Vrapimi konsiderohet si një nga mënyrat më efektive për të humbur kilogramët e tepërt. Ngarkesa e marrë gjatë vrapimit shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjitha grupet e muskujve, rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja bëhen më të shpeshta, proceset metabolike fillojnë të vazhdojnë më aktivisht dhe më shpejt, dhe dhjami digjet. Nuk është vetëm pesha që humbet. Këmbët e vrapuesit fitojnë lehtësim, trupi bëhet i këndshëm, por jo i pompuar.
Dëshira dhe vrapimi i përditshëm nuk mjaftojnë. Mund të vraponi në mëngjes dhe në mbrëmje, por të mos arrini ndonjë rezultat të dukshëm. Gjëja kryesore nuk është vetëm të vraponi, por ta bëni atë sipas një metode të caktuar.
Ky lloj aktiviteti:
- forcon plotësisht muskujt e trupit;
- pasuron gjakun me oksigjen;
- rrit kapacitetin vital të indeve të mushkërive;
- forcon muskujt e zemrës dhe enët e gjakut;
- rrit forcën dhe qëndrueshmërinë e kockave.
Ndikimi i shumëanshëm ka një efekt të dobishëm si në mirëqenien ashtu edhe në shëndetin.
Kur vrapimi i përditshëm për 15 deri në 20 minuta nuk çon në djegien e yndyrës, një person bëhet i frustruar dhe thjesht ndalon së ushtruari. Për të parandaluar që një fat i ngjashëm të ndodhë me një fillestar, është e nevojshme të kuptohet qartë se një skemë e tillë trajnimi është e paefektshme. Kjo është për shkak të karakteristikave fiziologjike të trupit të njeriut, të cilat nuk mund të "mashtrohen".
Vrapimi, i cili karakterizohet nga shpejtësia e ulët, kërkon shpenzimin e një sasie të caktuar energjie. Merret nga glikogjeni - sheqeri i ruajtur në mëlçi për një rast "urgjent", domethënë kur trupi vendoset në stres shtesë. Burimi i tij është i mjaftueshëm për të siguruar nga 30 deri në 40 minuta aktivitet të fuqishëm dhe rimbushje të muskujve.
Një seancë e shkurtër rezulton që glikogjen të konsumohet vetëm pjesërisht dhe më pas të rimbushet me marrjen e ushqimit. Dhe meqenëse glikogjeni nuk prodhohet plotësisht, yndyra nuk përdoret si burim energjie. Për rrjedhojë, djegia e yndyrës nuk ndodh dhe pesha nuk ulet.
Si të vraponi për të humbur peshë
Përdorimi i yndyrës si burim energjie zakonisht ndodh gjatë rrjedhjes së gjakut dhe një rritje të përqendrimit të oksigjenit në zonën e depozitave të yndyrës. Ky proces shoqërohet me frymëmarrje të rënduar dhe një ndjenjë lodhjeje.
Dhe për të arritur djegien e yndyrës gjatë vrapimit, kohëzgjatja e vrapimit duhet të jetë së paku 50 minuta. Kjo do të lejojë që metabolizmi juaj të kalojë nga glikogjeni në yndyrna. Gjithashtu nuk rekomandohet vrapimi për më shumë se 95 minuta. Yndyrnat refraktare shpërbëhen mjaft ngadalë. Dhe nëse ngarkesat janë më të gjata, mund të mos ketë energji të mjaftueshme dhe ajo do të fillojë të rimbushet nga proteinat, duke çuar në humbjen jo vetëm të yndyrës, por edhe të masës muskulore.
Një alternativë ndaj stërvitjeve të gjata, nëse nuk mund të vraponi për një orë në të njëjtën kohë, është vrapimi me interval. Është i përshtatshëm për ata që nuk pinë duhan dhe nuk kanë probleme me sistemin kardiovaskular. Kjo është për shkak të natyrës së trajnimit. Ato shoqërohen me stres të madh në enët e gjakut dhe muskujt e zemrës. Megjithatë, duke bërë vrapim në interval, mund të arrini rezultate të mahnitshme.
Thelbi i vrapimit në interval është të alternoni periudhat e përpjekjes maksimale me intervalet e pushimit. Distanca e rekomanduar e intervalit është njëqind metra:
- intervalet e para shpenzohen me një hap aktiv për të shtrirë ligamentet dhe muskujt, duke rritur rrjedhjen e gjakut;
- intervali i dytë është vrapuar, duke rregulluar frymëmarrjen;
- Për intervalin e tretë, ata vrapojnë me përpjekje maksimale, domethënë me shpejtësinë më të lartë, dhe më pas kalojnë përsëri në një vrapim.
Kur frymëmarrja është rikthyer me një ritëm të lehtë, ata fillojnë të vrapojnë përsëri. E gjithë stërvitja pas nxehjes përbëhet nga alternimi i dritës dhe vrapimi intensiv.
Përfitimet e vrapimit në interval
Një vrapim me shpejtësi prej njëqind metrash shoqërohet nga procese të veçanta fiziologjike, për shkak të të cilave numri i kalorive të djegura është thjesht i madh. Një sprint prej njëqind metrash e zbërthen plotësisht glikogjenin në mëlçi dhe kalimi pasues në një shpejtësi më të ulët rikthen rezervat e tij duke zbërthyer depozitat e yndyrës.
Sprinti jo vetëm që konsumon në mënyrë aktive glikogjenin, por gjithashtu rrit rrjedhjen e gjakut në muskuj, gjë që shoqëron oksidimin intensiv të yndyrave me çlirimin e njëkohshëm të energjisë, e cila fillon të ruhet në formën e karbohidrateve. Intervali i vrapimit për 20-30 minuta e lodh plotësisht vrapuesin dhe dhjami vazhdon të digjet.
Sipas disa të dhënave, pas vrapimit me shpejtësi të lartë, djegia e yndyrës vazhdon për rreth 6 orë. Në këtë rast, masa e muskujve nuk ndikohet.
Përfitimet e vrapimit janë të paçmueshme për trupin dhe figurën, por ka disa tregues mjekësorë që nuk mund të neglizhohen.
Vrapimi është kundërindikuar nëse keni sëmundje të shtyllës kurrizore, lëndime, sëmundje akute ose venat me variçe. Nëse këto rekomandime neglizhohen, pas vrapimit gjendja e pacientit mund të përkeqësohet ndjeshëm dhe sëmundja mund të përkeqësohet.
Gratë duhet të shmangin vrapimin gjatë shtatzënisë. Sprinti është plotësisht i kundërindikuar gjatë laktacionit. Gjatë ushtrimeve intensive, acidi laktik lëshohet në qumësht. Mund t'i bëjë qumështit shije të pakëndshme për fëmijën.
Vendi më i mirë për të vrapuar
Nuk duhet të vraponi pranë autostradave dhe ndërmarrjeve kryesore, ajri rreth të cilave është i ngopur me emetime kimike. Asfalti nuk është gjithashtu alternativa më e mirë. Është mjaft traumatike dhe shkakton lodhje të rëndë. Është më mirë të vraponi në një sipërfaqe të veçantë stadiumi. Nëse kjo nuk është e mundur, atëherë përgjatë shtigjeve të pista të pyllit dhe parkut.
Dy javët e para të trajnimit duhet të fokusohen në rritjen e kohëzgjatjes dhe shpejtësisë suaj. Kjo periudhë është e përshtatshme për të testuar metoda të ndryshme në mënyrë që të zgjidhni më të mirën për veten tuaj.
Veshjet dhe këpucët duhet të jenë të rehatshme dhe të përshtatshme për vrapim. Nëse këmbët tuaja janë të pakëndshme, kjo do të shtojë stresin në muskujt e këmbëve dhe do të shkaktojë lodhje të panevojshme.
Ju duhet të merrni frymë përmes hundës. Frymëmarrja e gojës e than fytin dhe ju bën të keni etje. Mund të pini gjatë vrapimit, por me gllënjka të vogla dhe shpesh, vetëm pije speciale ose ujë pa gaz.
Ju duhet të vraponi vetëm me humor të mirë, dhe për të ruajtur ritmin dhe disponimin - në muzikë ritmike. Stërvitja me forcë dhe me humor të keq nuk do të sjellë asnjë efekt.
