Pse duhet të përfshini padyshim mbledhjet me shtangë në orarin tuaj të palestrës.
Aksioma e vjetër se duhet të bëni squats për të pasur këmbë të forta është po aq e vërtetë sa ideja që duhet të hani shumë për të shtuar peshë dhe të bëni shumë kardio për të humbur peshë. Këto deklarata janë vetëm pjesërisht të vërteta, por squats padyshim mund të sjellin shumë përfitime. Gjuajtjet e shpinës, mbledhjet me krahë, mbledhjet bullgare të ndarë, mbledhjet me Jefferson, mbledhjet Zercher, mbledhjet në burg, etj., çdo mbledhje përfshin punë të ngjashme (megjithëse me disa ndryshime) biomekanike që ju lejon të ndërtoni masë muskulore dhe të rrisni forcën e muskujve të gjysma e poshtme e trupit.
Për të maksimizuar potencialin e ushtrimeve të tilla, duhet të monitoroni me kujdes teknikën dhe të kryeni squat në mënyrë korrekte, gjë që përfundimisht do të rezultojë në një rritje të shumëpritur të masës muskulore. Duhet të theksohet gjithashtu se rezultatet e para do të vijnë vetëm pas disa javësh punë të palodhur në palestër, ku do t'ju duhet të kryeni njëra pas tjetrës përsëritje të lodhshme derisa dhimbja e muskujve t'ju detyrojë të ndaloni së punuari. Por edhe ky nuk është fundi: pushoni pak dhe kthehuni në punë. Gama e duhur e lëvizjes, forma dhe funksioni i muskujve nuk janë thelbësore vetëm për një stërvitje të sigurt, duke ju mbajtur të mos lëndoheni dhe të dilni nga loja; ato gjithashtu ndërtojnë masën muskulore dhe forcën që ju nevojitet për të përballuar ngarkesën e nesërme.
Më poshtë është një listë me 20 përfitime që ofrojnë squats. Unë do të doja të theksoja se këto nuk duhet të merren si ungjill ose një thirrje e menjëhershme për veprim, por mendoj se kjo listë do t'ju duket e dobishme. Kështu që lëreni egon tuaj jashtë palestrës, uluni në mënyrë korrekte dhe mund të keni një shpërthim të madh duke punuar këmbët në stërvitjen tuaj të ardhshme.
1. Squats ndihmojnë në ndërtimin e muskujve në të gjithë trupin tuaj.: Këto lloje ushtrimesh jo vetëm që zhvillojnë kuadricepsin, viçat dhe kërdhokullat tuaja, por gjithashtu ndihmojnë muskujt tuaj të tjerë të përparojnë. Duke rritur prodhimin e testosteronit dhe hormonit të rritjes, squats i japin trupit steroide anabolike, duke stimuluar rritjen e masës muskulore. Pra, nëse dëshironi të rrisni masën dhe forcën e muskujve, squats do t'ju ndihmojnë me këtë.
2. Squats ndihmojnë në djegien e yndyrës: Muskujt djegin dhjamin. Sa më shumë muskuj të ketë, aq më shumë yndyrë digjet. Duke stimuluar rritjen e muskujve, squats ju ndihmojnë të digjni më shumë yndyrë. Sa më shumë muskuj të shtoni në kornizën tuaj, aq më shumë kalori do të digjni gjatë stërvitjes dhe rikuperimit. Pra, nëse doni të humbni peshë, mos lini pas dore squats.
3. Squats janë tepër funksionale.: Po, e keni kuptuar mirë gjithçka, sot, pranë squats-ve të vjetra, përdoret shpesh përkufizimi trend i "funksionalitetit". Ndërsa squats dikur konsideroheshin si një ushtrim për atletët e stërvitur mirë dhe bodybuilders profesionistë, sot njerëzit nuk kanë më frikë të bëjnë squats, pasi kanë vlerësuar të gjitha përfitimet e këtij ushtrimi. Ka një numër të madh mënyrash për të parandaluar dëmtimet gjatë squats, dhe përfitimet e këtij ushtrimi janë të vështira për t'u mbivlerësuar.
4. Squats ju ndihmojnë të qëndroni të lëvizshëm.: Përveç thjesht rritjes së forcës dhe qëndrueshmërisë së poshtme të trupit, squats janë të shkëlqyera për të mbajtur të gjithë trupin tuaj në lëvizje. Për më tepër, duke kryer squats me amplitudë të plotë, do të jeni në gjendje të zhvilloni të gjithë muskujt e këmbëve, si rrjedhojë nuk do të ndiheni të lodhur në këmbë dhe mund të përballoni lehtësisht ngarkesat afatgjata gjatë pushimit aktiv dhe stërvitjes.
5. Squats përmirësojnë koordinimin.: Ky parametër shkon paralelisht me rritjen e lëvizshmërisë dhe lëvizshmërisë. Koordinimi i përmirësuar do të ndihmojë në përmirësimin e aftësive të forcës dhe në ndërtimin e masës muskulore. Kjo vlen edhe për ushtrime të tjera që përfshijnë grupe të ndryshme muskujsh, të tilla si ngritjet e vdekjes, kaçurrelat me shtangë dore, ushtrimet e barkut, etj. Përveç kësaj, squats do të ndihmojnë në vendosjen e skenës për ushtrime të tjera të këmbëve, të tilla si squats me një këmbë, shtypja e këmbëve dhe ngritja e viçit .
6. Squats ndihmojnë në përmirësimin e performancës tuaj.: Squats vlerësohen jo vetëm për faktin se ju ndihmojnë të ndërtoni masë dhe përmirësoni forcën dhe qëndrueshmërinë e këmbëve tuaja, por edhe për faktin se ato rrisin aftësitë e trupit tuaj në tërësi, d.m.th. do të jeni në gjendje të vraponi më shpejt dhe të kërceni më tej, për shembull. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që merren me sport, si profesionalisht ashtu edhe gjatë fundjavave si pjesë e një ekipi amator. Squats ndihmojnë në përmirësimin e performancës në një shumëllojshmëri të gjerë sportesh. Ky është një ushtrim vërtet universal.
7. Squats ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve.: Zhvillimi i një numri të madh të muskujve shtesë në pjesën e poshtme të trupit, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e lëndimit kur ndiqet teknika e duhur. Squat detyron muskujt të punojnë së bashku si ekip, duke siguruar një pozicion të qëndrueshëm të trupit dhe duke eliminuar pikat e dobëta në mënyrë që rreziku i lëndimit të minimizohet.
8. Squats ndihmojnë në zhvillimin e muskujve bazë.: Gjatë squats përfshihen muskujt e pjesës qendrore të trupit, duke përfshirë edhe muskujt e barkut. Sipas studimeve, squats mund të ngarkojnë muskujt e barkut edhe më mirë se kërcitjet e zakonshme. Pra, nëse doni të merrni bark me gjashtë pako, bëni squats.
9. Squats përmirësojnë shëndetin e kyçeve: Squats përmirësojnë shëndetin e kyçeve dhe zvogëlojnë rrezikun e lëndimit me teknikën e duhur. Ijet, gjunjët dhe kyçin e këmbës punojnë së bashku për të ngritur trupin. Ngarkesa shpërndahet në të gjitha nyjet për të reduktuar stresin në nyjet individuale. Drejtimi i këmbëve, për shembull, vendos stres të konsiderueshëm në gjunjë, duke rritur rrezikun e lëndimit.
10. Squats janë shumë praktike.: Squats nuk janë vetëm funksionale, por edhe praktike, gjë që është e mrekullueshme në jetën e përditshme. Puna jashtë, loja me fëmijët, lojërat në natyrë si basketbolli, të gjitha këto aktivitete do të jenë shumë më të lehta për ju falë squats.
11. Squats mund të bëhen në mënyra të ndryshme.: Nga mbledhjet e pasme deri te mbledhjet lart, mund të përdorni cilindo nga një shumëllojshmëri opsionesh. Gjithashtu, efekti pozitiv i ushtrimeve mund të rritet në mënyra të ndryshme, për shembull, duke përdorur karrige, kuti dhe fasha, duke përdorur teknika me përsëritje të lartë, duke alternuar punën dhe pauzën, etj.
12. Squats nuk kushtojnë para shtesë.: Ky ushtrim nuk kërkon përdorimin e simulatorëve të shtrenjtë dhe pajisjeve speciale. Do t'ju duhen vetëm ose edhe një palë shtangë dore. Squats lart, kettlebell dhe squats trap kërkojnë pajisje shumë elementare.
13. Squats mund të bëhen kudo: Në shtëpi, në palestër, edhe në një festë! Ju mund të uleni kudo. Ju nuk keni nevojë për anëtarësim në palestër apo pajisje të shtrenjta, thjesht bëni 100 squats të thjeshta ose squats me duart pas kokës në dhomën tuaj, në plazh ose në park ndërsa vraponi.
14. Squat raft është zakonisht i lirë: Duke supozuar se dikush nuk e ka zënë për të bërë kaçurrela me shtangë. Shumica e njerëzve sot kanë turp të punojnë në një raft squat, duke preferuar t'i stërvitin këmbët veçmas. Trajnimi i këmbëve kërkon shumë përpjekje dhe fokus për të arritur rezultate të dukshme. Ndërsa makinat e këmbëve mund të jenë të zëna, rafti i mbledhjes është bosh 90% të kohës.
15. Të bësh squats i pengon njerëzit të kryejnë kaçurrela me shtangë në një raft squat.: I pamë të gjithë. Këta të çuditshëm bëjnë ushtrime për krahët në një raft mbledhjeje. Edhe pse ky ushtrim mund të bëhet kudo. Merrni një shtangë, vendosni ngarkesën e dëshiruar dhe bëni stërvitjen tuaj. Por këta djem mendojnë se kanë nevojë për një shtangë të gatshme, janë shumë dembelë për ta hequr atë nga toka, duan që shtanga të jetë në një lartësi të rehatshme në mënyrë që të mos duhet të përkulen për ta marrë atë. Nga rruga, atyre u pëlqen t'i plotësojnë qasjet e tyre me pauza të gjata, gjatë të cilave mund të kaloni një kohë të gjatë duke gërmuar nëpër telefonin tuaj ose duke biseduar me vizitorë të tjerë në sallë. Kjo duhet të ndalet, apo jo?
16. Squats zhvillojnë cilësitë e forcës.: Duhet shumë forcë për t'u ngritur nga fundi i një squat. Një shumëllojshmëri pikash presioni dhe një gamë e gjerë lëvizjesh krijojnë një kurbë unike energjie në pjesën e poshtme të trupit që ndihmon në rritjen e forcës dhe qëndrueshmërisë së përgjithshme, gjë që do t'ju sjellë dobi në ushtrime të tjera.
17. Squats janë një mënyrë e shkëlqyer për të vlerësuar formën tuaj.: Keni bërë përparim të madh në stolin e stolit? A mund të shtrydhni një ton gjatë shtypjes së shpatullave? A po tund krahët? Po squats? Nëse dëshironi të vlerësoni vërtet veten (dhe kush jo?), provoni të bëni një mbledhje të thellë. Ju nuk ndaleni në gjysmë të rrugës gjatë një shtypi stol, apo jo? Dhe a nuk i përkulni krahët përgjysmë? Pra, pse nuk duhet të uleni gjatë gjithë rrugës?
18. Squats janë një ushtrim universal.: I vetmi ushtrim që përdor përafërsisht të njëjtën sasi muskujsh si squat-i është ngritja e vdekjes. Squatting është një veprim i zakonshëm që është shumë i njohur për trupin e njeriut.
19. Squats synojnë muskujt në pjesën e pasme të këmbëve tuaja.: Sot flitet shumë për muskujt në pjesën e pasme të këmbës dhe se sa të rëndësishëm janë ata në jetën e përditshme. Drejtimi i këmbëve nuk ndikon në asnjë mënyrë këta muskuj. Gjatë squats nuk përfshihen vetëm kuadricepsi, por edhe kofshët dhe viçat. Gjithashtu, nuk duhet të harrojmë ngarkesën që bie në pjesën e poshtme të shpinës, pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën.
20. Squats rrisin fleksibilitetin.: Përsëri, kjo lëvizje e gjithanshme kërkon fleksibilitet të madh. Sa më i lartë të jetë diapazoni i lëvizjes së ijeve, viçave, gjunjëve dhe kyçeve, aq më efektiv do të jetë squat. Puna në figurën tuaj do t'ju motivojë për të arritur dhe për të fituar më tej të gjitha njohuritë e nevojshme.
