3 ushtrime që janë më efektive se squats Provoni ushtrimet më të mira të të pasmeve në shtëpi që do t'ju ndihmojnë të mbani jo vetëm të pasmet në formë, por edhe të brendshme dhe të jashtme të kofshëve. Këto ushtrime do të ndihmojnë në forcimin e këmbëve. Ushtrime të zhvilluara posaçërisht nga trajneri personal në Akademinë Kombëtare të Mjekësisë Sportive në Nju Jork - Chelsea Dornan. Përsëriteni çdo ushtrim për 45 - 60 sekonda në rendin e listuar. Bëni tre qasje, domethënë çdo ushtrim tre herë, dhe së shpejti nuk do ta njihni veten. fat të mirë!

Cilat janë përfitimet e squats?

Përfitimet e squats janë të mëdha, pavarësisht se si kryhet ky ushtrim, me ose pa pesha. Squats janë një komponent i rëndësishëm në bodybuilding dhe powerlifting, në koreografi dhe terapi fizike. Gjatë kryerjes së squats, puna përfshin praktikisht...

Gjuajtja e duhur është e mirë për figurën tuaj.

Çdo grua, pavarësisht nga mosha, ëndërron që figura e saj të mbetet e hollë, në formë dhe harmonike për aq kohë sa të jetë e mundur, por jo të gjithë e përballojnë këtë detyrë.

Një nga zonat më problematike të trupit të femrës janë muskujt gluteal që grumbullojnë një sasi të konsiderueshme të depozitave të yndyrës, të cilat prishin ndjeshëm bukurinë e figurës femërore.

Në mënyrë që kjo pjesë e trupit të ketë një formë të shijshme, të tonifikuar dhe vëllimin e kërkuar, është e nevojshme të zotëroni teknikën e mbledhjeve të sakta, sepse janë këto ushtrime në dukje standarde dhe themelore që ju lejojnë të keni muskuj të zhvilluar në mënyrë harmonike. vithet dhe këmbët.

E fortë, e bukur dhe e zhvilluar, kjo pjesë e trupit do t'ju bëjë të ndiheni rehat, joshëse dhe, natyrisht, fizikisht të shëndetshëm.

Për të kuptuar pse squats janë kaq të nevojshme për rezultate efektive, duhet të thelloheni pak në fiziologjinë dhe strukturën e muskujve gluteal. Siç doli, për shkak të pozicionit vertikal të trupit tonë, ishin muskujt gluteal ata që u bënë më masivë dhe më të zhvilluar, dhe është kjo që ndihmon në drejtimin e zonës së legenit.

Por ndodh që përpunohet dhe sforcohet mirë vetëm kur një person bën ecje ose vrap intensiv, gjë që në jetën e përditshme, siç e keni vënë re me siguri, nuk ndodh aq shpesh. Një mënyrë jetese e ulur dhe e ulur na çon në faktin se muskuli më i madh dhe më i spikatur në trupin tonë është vazhdimisht në pushim, dhe, për këtë arsye, humbet tonin dhe madhësinë e tij, prapanica zvogëlohet dhe bëhet plotësisht e sheshtë.

Kjo është arsyeja pse, për ta zhvilluar atë dhe për ta sjellë atë në tonin e nevojshëm, është jashtëzakonisht e nevojshme ta ngarkoni atë me ngarkesa shtesë, të cilat, pa dyshim, do të kërkojnë shumë kohë dhe përpjekje nga ju, por, më besoni, rezultati mbresëlënës ia vlen.

Nëse qëllimi juaj është të humbni kilogramët e tepërt në zonën e legenit dhe të barkut, si dhe t'i jepni kësaj zone një formë të bukur dhe elastike, atëherë squats janë pikërisht ajo që ju nevojitet. Për të arritur qëllimin tuaj, ju duhet të dini se si të uleni siç duhet për të pompuar të pasmet tuaja, sepse nëse nuk e dini, jo të gjitha mbledhjet mund të jenë të dobishme, disa madje mund të bëjnë dëm!

Ka më shumë se një duzinë mënyra të ndryshme të squats, çdo ushtrim specifik ndikon në muskujt e vitheve në një mënyrë të caktuar, duke shtrënguar një ose një pjesë tjetër të tij.

Ne ndjekim teknikën squat

Ndodh që të kesh dëshirë për të pasur të pasme të tonifikuara dhe të forta, por nuk ka mundësi të shkosh në palestër, por kjo nuk do të thotë aspak se do të duhet të heqësh dorë nga ëndrra.

Ju mund të humbni peshë mirë dhe të pomponi muskujt gluteal në shtëpi me ndihmën e mbledhjeve, kjo nuk do të jetë e vështirë, gjëja kryesore është të dini se si t'i bëni ato në mënyrë korrekte, sepse edhe një lëvizje e pakujdesshme mund të çojë në një dëmtim mjaft serioz; , pas së cilës vështirë se do të dëshironi të ktheheni në stërvitje së shpejti.

Forma e muskujve gluteal, para së gjithash, varet nga shkalla e zhvillimit të tyre, sasia e depozitave të yndyrës dhe forma e kockës së legenit. Nëse nuk kemi gjasa të korrigjojmë këtë të fundit, por mbledhjet e ndryshme do të ndihmojnë për të korrigjuar gjithçka tjetër në mënyrën më të mirë të mundshme.

Përfitimet e squats nuk janë vetëm një prapanicë e bukur dhe e tonifikuar, ka një sërë treguesish të tjerë që inkurajojnë të gjithë trajnerët në botë t'i përfshijnë ato, madje edhe ata më modernët dhe progresivët. programet e fitnesit .

Ekzekutimi i saktë i squats ndihmon në normalizimin e niveleve hormonale, pa të cilat rritja e muskujve është e pamundur, si dhe përmirëson proceset metabolike, gjë që ndikon në shëndetin dhe mirëqenien e trupit të njeriut në tërësi.

Me kalimin e kohës, duke kryer sistematikisht ushtrime të tilla, mund të arrini muskuj më fleksibël dhe më të fuqishëm, të cilët i sigurojnë pronarit të tyre një ngarkesë energjie dhe pozitiviteti për pjesën tjetër të ditës.

Si të bëni squats në mënyrë korrekte?

Për të arritur rezultate të dukshme dhe pozitive, duhet të ndiqni disa rregulla kur kryeni squats, përndryshe rrezikoni të dëmtoni veten. Rekomandimet e përgjithshme janë:

• Gjatë kryerjes së ushtrimeve, përpiquni të tendosni vazhdimisht muskujt e barkut, në mënyrë që ata të formojnë një korse muskulore rreth belit dhe të rregullojnë shtyllën kurrizore.
• Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt, ajo nuk duhet të jetë e rrumbullakosur ose e harkuar, përndryshe rezultati do të jetë i pamjaftueshëm. Mos harroni, distanca nga bishti në kurorë duhet të bëhet një vijë e vetme dhe e drejtë.
• Thembrat duhet të ngjiten fort në dysheme.
• Një pikë shumë e rëndësishme është frymëmarrja e duhur. Mundohuni të merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe në ritëm, pa e mbajtur atë, ndërsa thithni, uleni poshtë dhe ndërsa drejtoheni, nxirrni frymën.
• Disa instruktorë fitnesi rekomandojnë mbledhje në mënyrë që këmbët tuaja të formojnë një kënd në gjunjë, sipas mendimit të tyre, të shkoni më thellë nuk ka kuptim. Por megjithatë, nëse shtrirja dhe zhvillimi i shtyllës kurrizore ju lejon të ulni legenin tuaj më thellë, mos u shqetësoni dhe uluni më thellë, gjëja kryesore është që të vazhdoni të ndiqni tre rregullat e renditura më sipër.

Variacione Squat që mund t'ju ndihmojnë

Besohet se më e efektshmja për vajzat, por edhe një nga më të vështirat, janë mbledhjet me shtangë, sepse ngritja e peshave ju lejon të ndërtoni masë muskulore, të shpëtoni nga depozitat e tepërta të yndyrës dhe, si rezultat, të pomponi një prapanicë e bukur.

Fakti është se një ushtrim i tillë mund të shkaktojë stres të rëndë fizik, si rezultat i të cilit gjëndra e hipofizës fillon të punojë, duke prodhuar hormone. Vetëm në këtë gjendje masa muskulore fillon të rritet, dhe duke kryer lëkundje primitive ose mbledhje të lehta, ju prekni shumë pak muskujt dhe për këtë arsye nuk prisni një rezultat mbresëlënës.

Squats me shtangë duhet të kryhen me kujdes, është mirë që ky proces të mbikëqyret nga një specialist, përndryshe ekziston një rrezik i madh dëmtimi.

Pesha ideale për një vajzë mesatare është rreth 30 kg nëse është shtangë, dhe 10 ose 15 kg nëse është shtangë dore. Këmbët duhet të vendosen në mënyrë që gishtat e këmbëve të drejtohen pak anash, jo më shumë se gjerësia e shpatullave, shpina të jetë e drejtë, shtanga të jetë mbi shpatulla.

Përkulni gjunjët në një nivel të tillë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe lëvizni legenin tuaj pak mbrapa. Sigurohemi që gjunjët të mos shkojnë përtej këmbëve, theksi duhet të vendoset, në një masë më të madhe, në thembër.

Në varësi të formës tuaj fizike, ju mund të bëni nga 10 deri në 30 ushtrime, pas së cilës ngrijmë në këmbët gjysmë të përkulura për 5 sekonda të tjera dhe drejtohemi. Pas kësaj, ju duhet të përsërisni setin 2-3 herë të tjera, pa pushim.

Nëse jeni duke ushtruar në shtëpi ose kohët e fundit, atëherë shtangat në vend të shtangës mund të jenë të përshtatshme, ato nuk kërkojnë praninë e një trajneri dhe mbledhjet janë më të lehta për t'u kryer. Mund t'i mbani shtangat në duart tuaja të ulura, t'i vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe të uleni në të njëjtën mënyrë si në ushtrimin e mëparshëm.

Nëse dëshironi të shtrëngoni pjesën e brendshme të kofshëve, atëherë ushtrimi me plis është ideal për këtë qëllim. Gjatë kryerjes së tij, këmbët shtrihen sa më gjerë, krahët me shtangë dore ulen përpara, thembrat vendosen në linjë me gjunjët. Nga ky pozicion, kryhen mbledhje, shpina duhet të mbahet në një pozicion të drejtë.

Si të uleni siç duhet:

Ju ndoshta e dini se në ushtrime nuk është sasia e rëndësishme, por teknika e ekzekutimit. Prandaj, është më mirë të kryeni 5 mbledhje vërtet të mira sesa 55, por me gjysmën e forcës. Le të ndalojmë mashtrimin dhe të mësojmë se si t'i bëjmë ato siç duhet!
→

1. Uluni thellë.
Sa më thellë të uleni, aq më shumë funksionojnë muskujt e kofshëve dhe të pasmeve tuaja dhe aq më efektiv është ky ushtrim. Problemi është se shumicës së njerëzve u mungon lëvizshmëria në kyçet, ijet dhe shtyllën kurrizore për të mbajtur shtrirjen e duhur. Përdorni bërrylat për të larguar ijet për një shtrirje vërtet intensive në muskujt e kofshës. Mbajini duart përpara gjoksit, bërrylat anash, ndërsa uleni, vendosni duart në pjesën e brendshme të kofshëve dhe shtyni ijet anash me bërryla. Përqendrohuni në ngritjen e gjoksit më lart dhe mbajtjen e shtyllës kurrizore në një linjë.

2. Kujdes gjunjët.
Në squats, është shumë e rëndësishme të mbani gjunjët drejt dhe jashtë anash. Kur lëvizni nga brenda, ekziston një probabilitet i lartë për të dëmtuar tendinat. Gjatë squats, gjunjët tuaj duhet të drejtohen në të njëjtin drejtim si gishtat e këmbëve. Theksi është te takat, sikur pas jush është një karrige dhe ju duhet të shtrini dorën dhe të uleni mbi të.

3. Punoni në ashensorin tuaj.
Në mënyrë tipike, kur kryejmë squats, ne përqendrohemi në zbritjen, duke vënë të gjithë forcën tonë në të. Dhe ngritja kryhet për shkak të inercisë. Prandaj, është e rëndësishme të shikoni se si e kryeni squat-in dhe bëni ushtrime ndihmëse për të zhvilluar forcën në fund të diapazonit të mbledhjes. Për shembull, squats me një pauzë - zbritni për 5 akuza, mbajeni për 3 akuza dhe shkoni lart për 5 akuza. Ushtrimi nuk duhet të bëhet me kërcitje, por ngadalë, duke kapur ndjesitë tuaja. Kur mësoni të mos përdorni inercinë gjatë ngritjes, mund të përshpejtoni.

4. Angazhoni muskujt e shpinës.
Squats nuk kanë të bëjnë vetëm me punën e këmbëve dhe të pasmeve, por edhe me muskujt e shpinës. Mbajeni trupin tuaj të tensionuar dhe anoni pak përpara, i gjithë trupi juaj duhet të jetë i tonifikuar, i tendosur, si një sustë çeliku. Kjo do të mbrojë kundër lëndimeve gjatë stërvitjes.

5. Punoni barkun.
Ndërsa bëni squats, merrni frymë nga stomaku dhe tendosni muskujt e barkut. Ashtu si në situatën me shpinën, kjo do të forcojë thelbin dhe do të mbrojë shtyllën kurrizore nga mbingarkesa. Avantazhi i të bërit squats në këtë mënyrë është se ju stërvitni gjithashtu muskujt e barkut. Nxirrni frymë gjatë mbledhjeve në rrugën lart.

Rekomandime themelore për kryerjen e squats dhe rregullat e sigurisë.

1. Thellësia e mbledhjes do të varet nga shkalla e gatishmërisë dhe zhvillimit fizik. Sa më shumë të përkulet nyja e gjurit, aq më e madhe është ngarkesa në të. Në varësi të ekuilibrit në zhvillimin e muskujve (forca dhe elasticiteti i tyre), lëvizshmëria në nyje, si dhe gjendja e vetë nyjës, zgjidhni thellësinë e squat-it individualisht. Këto mund të jenë gjysmë squats, mbledhje paralele ose mbledhje të thella.

2. Mbajeni shtyllën kurrizore drejt dhe mos e lini të përkulet.
3. Mbajeni mjekrën pak të ngritur dhe shikoni përpara ose pak lart.
4. Vendosni gjerësinë e këmbëve tuaja dhe kthesën e gishtërinjve dhe gjunjëve për të siguruar një ndjenjë rehati, natyraliteti dhe ekuilibri. Kur ngriheni në këmbë, mos lejoni që gjunjët të lëvizin nga brenda.
5. Kur qëndroni në këmbë, mos lejoni që trupi juaj të anohet përpara.

Dhe më e rëndësishmja!

1. Përdorni squats me pesha të konsiderueshme vetëm nëse gjunjët tuaj janë krejtësisht të shëndetshëm. Nëse ndjeni klikim ose ndonjë ndjesi në gjunjë që krijon siklet, ekzaminoni gjendjen e kyçit tuaj në një institucion mjekësor dhe konsultohuni me një specialist. Kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të uleni nga tani e tutje. Thjesht zbulimi i një problemi mund të kërkojë uljen e peshës, ndryshimin e teknikës suaj ose zëvendësimin e përkohshëm të squat-it me një ushtrim tjetër.
2. Asnjëherë mos u ulni për shkak të dhimbjes së kyçeve. Mos përdorni fasha ose pomada ngrohëse për të reduktuar dhimbjen. Ju vetëm do ta përkeqësoni problemin.
3. Sigurohuni që ta xhironi ngarkesën. Ndryshoni mikrociklet me ngarkesë të ulët, të mesme dhe të lartë. Kjo do të sigurojë rigjenerim normal dhe do të zvogëlojë rrezikun e rikuperimit në rast të mikrodëmtimit të mundshëm të elementeve të kyçeve.

Gëzuar mbledhje, muskuj të fortë dhe gjunjë të shëndetshëm! Stërvituni zgjuar, jo shumë!

6 SEKRETET E SQUATS

Cili ushtrim është një test i vërtetë i forcës së përgjithshme? Ndoshta shtypje stoli? Mijëra luftëtarë të vendosur të palestrës sigurisht që do të ishin dakord. Po në lidhje me ngritjet vdekjeprurëse?