Hark i ulët, të dashurat e mi! Ka kohë që nuk jemi teknikë dhe nuk jemi marrë me komponentin praktik të trajnimit. Le të bëjmë pikërisht këtë sot duke përdorur shembullin e një ushtrimi përmbledhës, shtypjen e shtangës në një stol të pjerrët. Pas leximit, secili prej jush do të mësojë gjithçka për avantazhet, teknikën dhe truket sekrete të shtypjes së pjerrët. Ne gjithashtu do të zbulojmë se çfarë lloji i shtypit të stolit konsiderohet më i miri për rritjen e muskujve gjoksorë dhe në çfarë ... mirë, nuk do t'i zbuloj të gjitha kartat atu për të ruajtur intrigën.
Pra, i kërkoj të gjithëve të zënë vendet e tyre në auditor, jap zilen e tretë, le të shkojmë.
Shtypja e stolit në një stol të pjerrët. Çfarë, pse dhe pse?
Besoni apo jo, ushtrimi i shtypit në stol është ushtrimi më i popullarizuar në çdo palestër. Sapo fillon e hëna, të gjithë djemtë nxitojnë në palestër sa më shpejt që të jetë e mundur në mënyrë që të jenë të parët që do të vendosin një stol për veten e tyre. Ndonjëherë shkon drejt e në pikën qesharake: stolat e qosheve qëndrojnë të paprekshëm dhe të paprekshëm, por në stolin horizontal thjesht nuk ka ku të bjerë një mollë, të gjithë qëndrojnë dhe presin radhën e tyre. Në këtë artikull do të përpiqem t'ju bind se thjesht duke bërë presione horizontale në stol nuk do t'ju mbushë dhe ju duhet të (madje në një masë më të madhe) përpunoni gjoksin nga këndvështrime të ndryshme.
Siç e dini, muskuli gjoksor zakonisht ndahet në tre seksione - sipër, mes dhe poshtë. Për të përpunuar secilën prej tyre, ekziston versioni i tij i ushtrimit bazë të shtypit në stol:
- klasike (i shtrirë në një stol horizontal);
- në një kënd lart (pjerrësi);
- në një kënd poshtë (rënie).
Dy të fundit janë dukshëm inferiorë në popullaritet ndaj homologut të tyre më të famshëm. Kjo nuk është mirë, dhe më pas do të kuptojmë pse.
Epo, ne do të fillojmë, si zakonisht, me bazat, ose më saktë, me atlasin anatomik të presës së stolit të pjerrët. Ajo paraqet foton e mëposhtme:
Muskuli gjoksor i madh ka formën e një ventilatori. Fijet e tij kanë orientime dhe kënde të ndryshme tensioni nga pjesa e sipërme në pjesën e poshtme të gjoksit. Të gjitha fijet konvergojnë në një vend në humerusin e krahut të sipërm. Pectoralis major ka dy koka: klavikulare - e vendosur në sipërfaqen e përparme të klavikulës dhe sternokostale - në pjesën anësore të sternumit dhe 6 brinjët e sipërme. Këto dy koka takohen pranë kokës humerale:
Koka klavikulare e muskulit gjoksor merr forcë kontraktuese kur kryen shtypjen në një kënd lart. Me fjalë të tjera, në një shtypje me prirje lart, fibrat e kokës klavikulare të muskulit pectoralis madh (PMC) aktivizohen në një masë më të madhe, ndërsa shtypja horizontale përfshin kryesisht fijet e kokës sternokostale të PMC. Është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se kur kryeni presione të pjerrëta, nuk mund të izoloni plotësisht fijet e pjesës së sipërme dhe të poshtme të gjoksit.
Shënim:
I gjithë tregimi i mëtejshëm mbi temën "shtypja e stolit në një stol të prirur" do të ndahet në nënkapituj.
Pse keni nevojë për presa në kënde të ndryshme?
Kush mendoni se kishte gjoksin më të zhvilluar në kohët e lashta? Kjo është e drejtë, midis gladiatorëve, këta djem dinin të arrinin përmasat e saj ideale, simetrinë e masës dhe vëllimit. Sekreti i gjoksit të tyre cilësor rezulton të jetë i thjeshtë dhe qëndron në vëmendjen e veçantë ndaj pjesëve të mbetura, veçanërisht asaj të sipërme.
Nëse ka variacione të të njëjtit ushtrim, kjo do të thotë se dikush ka nevojë për të ... dhe ata kanë nevojë për të, para së gjithash, për një të drejtë të plotë. (në të gjithë vëllimin) zhvillimi i muskujve të kraharorit. Shtypja klasike horizontale është e shkëlqyeshme për ndërtimin e trashësisë së përgjithshme të gjoksit dhe në mënyrë specifike zhvillimin e pjesëve të poshtme dhe të jashtme të muskujve të gjoksit të madh. Sidoqoftë, puna e njëanshme me një shtyp horizontal nuk do t'ju lejojë të krijoni një masë muskulore të ekuilibruar të gjoksit me një pjesë të sipërme "të trashë".
Rajonet e poshtme të kafazit të kraharorit kanë më shumë fibra dhe thellësi potenciale zhvillimi në krahasim me rajonet e sipërme. Prandaj, nëse nuk i kushtoni vëmendje shtypjeve të pjerrëta, atëherë ka shumë mundësi të bëheni me gjoks të sheshtë. Shtypja me kënd lart është projektuar për të ndërtuar një "gjoks të lartë" dhe në këtë mënyrë për të përmirësuar ekuilibrin dhe formën e tij katrore, si ato të gladiatorëve.
Avantazhet
Le të shohim se çfarë përfitimesh do të marrim nga kryerja e ushtrimit të shtypit në stol.
Përparësitë përfshijnë:
- zhvillimi i disa grupeve të muskujve në të njëjtën kohë. Shtypja e pjerrët angazhon njëkohësisht gjoksin madhor/minor, deltoidet e përparme dhe triceps, duke ju lejuar të zhvilloni forcën dhe vëllimin e tyre;
- analiza e aktivitetit EMG të shtypjes këndore ( 40 gradë) lart tregoi përfshirje të konsiderueshme të fibrave të kokës klavikulare të kockës femorale;
- ndihmon për të kapërcyer pllajën - përmirësoni rezultatet e shtypjes së stolit në variantin klasik të ushtrimit.
Teknika e ekzekutimit
Në mënyrë që ngarkesa të synojë grupin e muskujve të synuar, është e nevojshme t'i përmbaheni teknikës së saktë të ekzekutimit. Udhëzimet e mëposhtme hap pas hapi do t'ju ndihmojnë me këtë.
Hapi #1.
Afrohuni te stoli dhe vendosni këndin e dëshiruar të pjerrësisë (30-45 gradë). Vendoseni shtangën në mbështetëset e raftit, pajisni atë me peshë dhe fiksoni kapëset në të dy skajet. Shtrihuni në një stol, duke kapur një shtangë me një dorezë pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Sillni atë në krahë drejt. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar.
Hapi #2.
Ngadalë (ndërsa thithni) uleni shiritin derisa të prekë pjesën e sipërme të gjoksit. Mbajeni për një numërim, duke shtrydhur muskujt e gjoksit.
Hapi #3.
Pas një pauze të dytë, duke përdorur forcën e muskujve gjoksorë, shtrydhni shiritin lart dhe kthejeni atë në IP, duke nxjerrë frymën. Përsëriteni numrin e caktuar herë.
Në versionin e figurës duket kështu:
në lëvizje si më poshtë...
Ushtrimi ka shumë variacione të ekzekutimit, për shembull:
- në varësi të gjerësisë së rrokjes: e gjerë - zhvendosja e ngarkesës në shpatulla, e ngushtë - triceps;
- në varësi të këndit të stolit: në një kënd 30 , 45 , 60 gradë, me kokë poshtë;
- shtypje me dorezë të kundërt;
- shtypni lart në një kënd;
- Shtypja e trapeve të pjerrëta;
- Shtypni në një kënd lart në një raft të energjisë.
Këtu janë disa shembuj vizualë të gjithë kësaj rrëmuje:
Këshillat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të kryeni në mënyrë më efektive shtypjen e stolit të pjerrët. (në një kënd lart). Pra, mbani mend:
- shtanga nuk duhet të lëvizë në duart tuaja, përndryshe zvogëloni peshën e peshës;
- fiksoni fort këmbët në dysheme, duke u fokusuar në thembër;
- kontakti me stolin duhet të bëhet në pikat e mëposhtme: tehët e shpatullave, sakrum, kokë, shpatulla;
- sigurohuni që gjatë gjithë lëvizjes të mbani një hark natyral në pjesën e poshtme të shpinës;
- shpatullat tuaja duhet të mbahen së bashku gjatë gjithë kohës që kryeni ushtrimin;
- shiriti duhet të bjerë qartë në majë të gjoksit (klavitura), për këtë në disa raste mund të jetë e nevojshme të lëvizni pak kokën prapa;
- duke ulur predhën (faza ekscentrike) duhet të zënë 2 herë më shumë se rritja (faza koncentrike);
- në pikën më të ulët parakrahët duhet të jenë vertikal;
- mos e hidhni kurrë shtangën nga gjoksi (shuar inercinë);
- shtrirë në një stol, përkulni shtyllën kurrizore dhe ngjitni gjoksin përpara;
- mos e ngrini gjoksin dhe shpatullat nga stoli (do të thotë se ato duhet të formohen 3 pikat mbështetëse - mesi/fundi i trapezeve dhe 2 këto janë supet. Gjoksi nuk del nga stoli nga pjesa e sipërme e shpinës).
Tani le të kalojmë pak në llogaritjet teorike.
Hulumtimi: Çfarë është më e mira për zhvillimin e muskujve të sipërm?
Tani do ju shokoj pak me lajmin.
Shtypi i stolit përdor gamën e plotë të muskujve të gjoksit. Ekziston një besim se presat e pjerrëta funksionojnë më mirë në pjesën e sipërme / në fund të gjoksit, dhe presat e sheshta funksionojnë më mirë në mes. Siç mësova kohët e fundit, kjo nuk është plotësisht e vërtetë.
Më poshtë do të jap llogaritjet e një pune shkencore nga "Departamenti i Studimeve të Lëvizjes Njerëzore" dhe "Departamenti i Shkencave Anatomike", Universiteti i Queensland, Australi.
15 vite më parë, u krye një studim duke përdorur EMG (elektromiografia e muskujve). Qëllimi i të cilit ishte të identifikonte cilët muskuj (dhe në çfarë mase) ndikojnë në variacione të caktuara të shtypjes së stolit. Pra, u zbulua se pjesa e poshtme e pecs është më e mirë "të fiksuar" nga një shtyp horizontal, në krahasim me animin e stolit lart ose poshtë. Kur bëhej fjalë për pjesën e sipërme të pecs, studimi zbuloi se shtypja me kënd lart ishte pak më efektive sesa variacionet me kënd të sheshtë ose poshtë.
Gjithashtu u studiuan variacionet e kapjes së shtangës dhe u zbulua se një pozicion më i ngushtë i dorës në kombinim me një kënd lart të stolit ishte më i miri. (nga të gjitha të analizuara) opsion për zhvillimin e muskujve të sipërm të kraharorit. Përfundimi i studimit është ky: Nuk ka përfitime të mëdha për të zhvilluar muskujt gjoksorë kur punoni në kënde të ndryshme... kështu që mos u tregoni :) shtypni horizontalisht.
Cila shtypje stoli është më e mira për rritjen e muskujve gjoksorë?
Nëse jeni mësuar t'i besoni shkencës, atëherë rezultatet e kërkimit të mësipërm do t'ju ndihmojnë të vendosni për ushtrimet për zhvillimin e gjirit. Për më tepër, dua të them që duke ndryshuar aparatin nga shiriti në shtangë dore, ju merrni një gamë "më të thellë" të lëvizjes dhe shtrirje më të mirë. Këta dy faktorë janë jetik për rritjen e mirë të gjoksit.
Në total, për të krijuar një gjoks masiv në të gjithë vëllimin e tij, sigurohuni që të përfshini ushtrimet e mëposhtme në programin tuaj të trajnimit:
- shtypje horizontale me shtangë;
- në një kënd lart;
- Makina Smith shtypje me kënd poshtë.
Epo, kështu, në këtë frymë, në këtë mënyrë. Kjo ishte gjëja e fundit për të cilën do të doja të raportoja, le të them lamtumirë.
Pasthënie
Sot u njohëm me një ushtrim të tillë si shtypja e stolit të pjerrët. Jam i sigurt që tani gjoksi juaj do të "shfaqet" në një mënyrë krejtësisht të ndryshme, dhe pas vetëm disa stërvitjeve do të arrini lehtësisht me të dashurën tuaj në madhësinë e gjoksit :).
Kjo është e gjitha, u gëzova që pashë dhe dëgjova të gjithë, shihemi përsëri!
PS. Miq, çfarë mendoni për presat e pjerrëta A i përdorni ato në stërvitje?
P.P.S. A ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje me të në statusin e rrjetit tuaj social - plus 100 tregon drejt karmës, e garantuar.
Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.
