A jeni gati për të kapur shikime admiruese? A jeni gati që miqtë dhe të njohurit tuaj t'ju konsiderojnë një magjistar? Apo një magjistar nëse thua se nuk shkon në palestër? Në fund të fundit, ata nuk e kanë lexuar këtë artikull dhe nuk e dinë se çfarë suksesi mund të arrihet duke pompuar triceps në shtëpi. Dhe do ta zbuloni brenda disa minutash. Surprizoni veten, surprizoni të dashurit tuaj me ndihmën e faqes sonë të internetit!
Atletët fillestarë besojnë se për të pasur krahë të bukur si bodybuilders, së pari duhet të ngrini bicepsin tuaj, dhe tricepsi do të pompohet vetë në të njëjtën kohë. Kjo është thelbësisht e gabuar. Nëse shikoni një person nga mbrapa, mund të vini re se trashësia e shpatullave varet nga madhësia e tricepsit, pasi afërsisht 60% e të gjithë muskujve të shpatullave janë triceps.
Roli i tricepsit është të zgjasë dhe përkulë krahun. Bazuar në anatominë e tricepsit, ushtrimet më efektive për zhvillimin e tricepsit në shtëpi janë ushtrimet për supinim dhe përkulje-zgjatje të krahëve në bërryl.
Rregullat dhe tiparet e trajnimit
Gjëja e parë që duhet të mendoni është ushqimi i duhur. Muskujt kanë nevojë për proteina për t'u rritur shumë proteina. Nëse dëshironi të arrini rezultate më shpejt:
- Eliminoni pijet alkoolike, sodën, limonadën, pijet energjike dhe produktet e ëmbëlsirave, veçanërisht produktet e miellit, nga dieta juaj. Rritni sasinë e proteinave që konsumoni.
- Sigurojeni veten gjumë të shëndetshëm.
Këto dy rregulla të thjeshta do t'ju përsëriten në çdo artikull rreth stërvitjeve në shtëpi. Përsëritja është nëna e të mësuarit. Nëse dëshironi një trup të shëndetshëm dhe të bukur, do t'ju duhet të sakrifikoni diçka.
Gjëja e dytë që duhet të mendoni është se si të pomponi tricepsin tuaj në shtëpi në mënyrë që të mos mbingarkoni ose lodhni trupin tuaj:
- Trajnimi i tricepsit 1 herë vetëm në javë. Jo më shumë. Shumë artikuj në internet shkruajnë se ju duhet të pomponi triceps në shtëpi çdo ditë. Kjo është një gënjeshtër që mund të shkaktojë probleme shëndetësore. Besojini burimeve të besuara (faqja jonë e internetit). Ose punësoni një trajner.
- Kur pomponi gjoksin, pomponi edhe tricepsin dhe në të njëjtën kohë pomponi gjoksin. Prandaj, për të mos mbingarkuar muskujt, kur hartoni një plan trajnimi, zgjidhni ditë të ndryshme për të trajnuar këto grupe muskujsh. Për shembull, të hënën dhe të enjten.
- Përpara stërvitjes duhet ngrohuni dhe bëni që gjaku të rrjedhë(dhe bashkë me të lëndët ushqyese) në të gjithë trupin. Ushtrimet e lehta aerobike janë të përshtatshme për këtë: vrapimi në vend, kërcimi rreth 3-4 ushtrime.
Ushtrimet më të mira
Si të ngrini tricepsin tuaj në shtëpi kur keni vetëm dy shtangë dore në dorë? Dhe është shumë e thjeshtë. Thjesht duhet të dini se çfarë të bëni dhe si ta bëni atë. Zgjidhni një peshë në mënyrë që të mund të plotësoni numrin e caktuar të grupeve dhe përsëritjeve të ushtrimit.
Shtypja e sipërme e trap
Lloji: i izoluar
Ky ushtrim është ndoshta një nga më të famshmit dhe më të dashurit në mesin e atletëve. Ju mund të kryeni shtypje trap si ulur ashtu edhe në këmbë, gjëja kryesore është që shpina juaj të jetë krejtësisht e drejtë. Teknika:
- Qëndroni drejt, merrni një trap në njërën dorë. Mund ta ulni dorën e lirë poshtë, ose ta kapni veten nga brinjët.
- Ngrini krahun mbi kokë me pëllëmbën e kthyer përpara.
- Ngadalë përkulni krahun, duke e çuar pas kokës. Ju lutemi vini re: vetëm parakrahu është i përfshirë në lëvizje, dhe vetë shpatulla është e palëvizshme.
- Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
- Filloni të drejtoni ngadalë krahun përsëri në pozicionin e fillimit (krahu i ngritur lart)
Shtypni sipër kokës së trap me dy duar
Lloji: i izoluar
Kur përdorni shtangë dore të palosshme, sigurohuni që të kontrolloni që flokët të jenë të fiksuar mirë në mënyrë që pesha të mos bjerë mbi kokën tuaj, pasi trap në këtë ushtrim mbahet vertikalisht. Nëse përdorni pesha të rënda (15 kg ose më shumë), sigurohuni që të vishni një rrip atletik. Teknika:
- Kapni fort pjatën e trap me duart tuaja. Për të qenë në anën e sigurt, mund t'i mbështillni gishtat e mëdhenj rreth shiritit.
- Ngrihuni me shtyllën kurrizore të shtrirë si një fije. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
- Ky ushtrim mund të kryhet edhe kur jeni ulur, kushti kryesor është një shpinë drejt.
- Ngrini butësisht trap mbi kokën tuaj.
- Ngadalë, pa i shtrirë krahët në anët, përkulni ato në bërryla dhe vendoseni trap pas kokës.
- E ndjeni shtrirjen dhe funksionimin e tricepsit tuaj? Gjithashtu kthehuni me qetësi dhe pa probleme në pozicionin origjinal.
Nuk është kurrë vonë për të filluar mësimet. Të shqetësohesh gjatë gjithë kohës për gabimet e së kaluarës është gabimi më i keq.
Mbyllni shtypjen e stolit me kapje
Lloji: bazë
Zakonisht kryhet me shtangë, por ata që mendojnë se si të pompojnë triceps me shtangë dore herët a vonë arrijnë në përfundimin se shtanga mund të zëvendësohet. Teknika:
- Do t'ju duhen dy karrige që ngjajnë me një stol.
- Uluni mbi to, merrni shtangë dore, vendosini në kofshët tuaja.
- Shtrihuni në një stol të improvizuar.
- Lëvizni ijet lart dhe ngrini shtangë dore mbi gjoks.
- Në pozicionin e fillimit, shtangat janë të vendosura në anët e gjoksit dhe pak mbi të.
- Parakrahët dhe shpatullat tuaja duhet të formojnë një kënd 90 gradë.
- Harkoni pjesën e poshtme të shpinës dhe thithni si një balenë, e cila ka mushkëritë më të mëdha në planet. Ju duhet të ndjeni gjoksin tuaj duke u zgjeruar. Vendosni këmbët tuaja në dysheme.
- Ndërsa nxirrni, shtypni peshat vertikalisht lart. Në kulmin e ushtrimeve krahët duhet të drejtohen plotësisht, shtangë dore mblidhen së bashku.
- Bëni një vonesë të shkurtër, duke tendosur muskujt gjoksorë dhe më pas ktheni krahët në pozicionin e fillimit përgjatë së njëjtës rrugë vertikale.
Shtypi francez me shtangë dore
Lloji: bazë
Një tjetër ushtrim i lezetshëm për të pompuar triceps tuaj me shtangë dore. Do t'ju duhen përsëri dy karrige . Teknika:
- Shtrihuni në stol. Ne e shtypim kokën dhe qafën kundër stolit sa më fort që të jetë e mundur, dhe po ashtu edhe këmbët.
- Merrni shtangë dore në duar dhe, duke i shtrirë lart, anoni kokën anash në një kënd të lehtë.
- Sigurohuni që krahët tuaj të jenë paralel me njëri-tjetrin.
- Ndërsa thithni, përkulni krahët dhe ulni ngadalë shtangat në mënyrë që të jenë në anët e kokës.
- Bëni gjithçka pa probleme dhe me kujdes, përndryshe ju mund të goditni veten me një trap.
- Ndërsa nxirrni, drejtoni krahët dhe mbajeni në këtë pozicion për një sekondë. E përsërisim nga pika 3.
E rëndësishme: bërrylat janë të palëvizshme: ato nuk notojnë, nuk tunden. Vetëm parakrahu është i përfshirë në punë.
Push-ups
Lloji: i izoluar
Në fakt, shtytjet janë një shtypje stoli e thjeshtuar në të kundërt. Ato do të ndihmojnë jo vetëm të ngrini tricepsin tuaj në shtëpi, por edhe të zhvilloni muskujt e barkut, shpinës dhe këmbëve. Push-ups i madh si një ngrohje. Ana negative është ngarkesa e ulët. Por ky disavantazh mund të kompensohet duke pasur një çantë shpine të rëndë, një partner ose partner i mirë. Teknika:
- Pozicioni fillestar: shtrirë, duart larg gjerësisë së shpatullave, bërrylat të shtypura në trup.
- Ngadalë dhe pa probleme ne ulim sa më poshtë që të jetë e mundur dhe gjithashtu ngrihemi me qetësi.
- Duke i afruar duart në lidhje me njëri-tjetrin rrit ndjeshëm ngarkesën në triceps.
Zgjatja e krahut në një kthesë prapa
Lloji: i izoluar
E shkëlqyeshme për zhvillimin e tricepsit të sipërm. Teknika:
- Qëndroni drejt. Këmbët janë të vendosura pak më të gjera se supet, pak të përkulura në gjunjë.
- Me shpinë të drejtë, përkuluni përpara në mënyrë që trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë.
- Merrni një trap. Përkulni krahun në një kënd prej 90 gradë, shtypni bërrylin në trupin tuaj.
- Me dorën tuaj të lirë, mund të mbështeteni në një karrige ose ta vendosni në gju.
- Ndërsa thithni, zgjasni krahun dhe drejtojeni atë.
- Ndërsa nxirrni, kthejeni dorën në pozicionin e saj origjinal.
- Për të marrë më shumë efekt i shpejtë dhe i dukshëm kryeni zgjatime të krahut derisa muskujt të digjen për ta bërë këtë, thjesht mbajeni për disa sekonda në pozicionin ku krahu është shtrirë në fund të klasave.
Programi i stërvitjes së tricepsit
Kujtojmë që mund të bëni triceps vetëm një herë në javë, duke kryer 3-4 ushtrime.
Në një ditë ju mund të stërvitni njëkohësisht, për shembull, muskujt e këmbëve dhe triceps.
Set ushtrimesh
Ky kompleks është i përshtatshëm si për fillestarët ashtu edhe për profesionistët, por nëse ky regjim trajnimi është shumë i vështirë për ju, hiqni një nga dy ushtrimet e para.
- Shtypja e stolit me kapje të ngushtë: 3 grupe me 8 përsëritje. Pushoni 3 minuta.
- Shtypi francez: 3 grupe me 8 përsëritje. Pushoni 3 minuta.
- Shtypja e sipërme e trapeve: 3 grupe me 12-15 përsëritje. Pushoni 2 minuta.
- Shtytje nga afër: 3 grupe me 12-15 përsëritje. Pushoni.
Ka disa opsione se si të pomponi triceps tuaj me shtangë dore. Mund edhe të grimoheni kompleksin tuaj, ju vetëm duhet të merrni parasysh llojin e ushtrimit: të izoluar ose bazë. Programi duhet të përmbajë dy ushtrime të izoluara dhe dy bazë.
Gjithçka në stërvitje është e njëjtë si në jetë. Vendosni qëllime, ëndërroni dhe realizoni planet tuaja. Njeriu më i varfër nuk është ai që nuk ka para, shtëpi dhe familje, por ai që nuk ka lumturi dhe ëndrra.
