Matjet antropometrike u prekën pjesërisht në artikullin tonë të mëparshëm. Aty kemi përshkruar edhe rëndësinë e realizimit të tyre dhe për çfarë qëllimi kryhen. Shumë pyetje mbeten pa përgjigje dhe pikërisht këtu, në pjesën e dytë të artikullit për trupin e njeriut, do të përpiqemi t'i ndriçojmë ato.
Siç e kemi thënë tashmë, përpara se të filloni aktivitetin fizik, duhet të rregulloni tre gjëra: pikënisjen, qëllimin e dëshiruar dhe rrugën për ta arritur atë. Me fjalë të tjera, është e nevojshme të regjistrohet gjendja aktuale e shëndetit dhe formës, si dhe treguesit që lidhen me to. Përcaktoni rezultatin përfundimtar të dëshiruar (kemi folur për këtë në artikull). Dhe duke krahasuar të dhënat fillestare me rezultatin përfundimtar të dëshiruar, zgjidhni mënyrën optimale për të arritur qëllimin. Këto janë tre hapa të detyrueshëm që një trajner personal (ose vetë) duhet të ndjekë kur punon me klientët.
Vetë matjet e trupit nuk do t'ju japin shumë nëse nuk bëni një analizë krahasuese me tabelat e lartësisë ideale, peshës, moshës, përmbajtjes së yndyrës dhe vëllimeve të pjesëve të trupit. Një analizë krahasuese kryhet për të përcaktuar se në cilën fazë të zhvillimit fizik jeni në këtë moment, si dhe për të kuptuar se për çfarë duhet të përpiqeni dhe nga çfarë duhet të filloni. Dhe nëse shikuam treguesit e gjatësisë, peshës, moshës dhe përmbajtjes së yndyrës në artikullin e mëparshëm, këtu së pari do të shikojmë tabelat e treguesve idealë për burrat dhe gratë, pastaj do të mësojmë se si të bëjmë matje, dhe në fund, sa shpesh duhet të regjistrohet progresi.
Vëllime ideale për meshkuj
Pra, le të fillojmë me matjet antropometrike duke përcaktuar koeficientët idealë të trupit tuaj. Ata duhet të plotësojnë marrëdhëniet e paraqitura në tabelën e mëposhtme. Për të përcaktuar koeficientin tuaj, ndani peshën tuaj në kilogramë me gjatësinë tuaj në centimetra. Nëse pesha juaj është, të themi, 80 kg, dhe gjatësia juaj është, për shembull, 185 cm dhe dëshironi të dini madhësinë ideale të gjoksit, belit dhe ijeve, ndajeni 80/185 = 0,432. Kështu, duke kontrolluar tabelën, shohim se koeficienti është midis 0.423 dhe 0.451. Kjo do të thotë që për të përcaktuar vëllimin e gjoksit, le të llogarisim mesataren aritmetike midis 101.7 dhe 105.2. Ne marrim 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 cm Ky do të jetë vëllimi juaj ideal i gjoksit. Ju e kuptoni se si të bëni llogaritjet, dhe tani ne do të paraqesim një tabelë me të cilën do të krahasoni të dhënat e marra.
Në të njëjtën mënyrë mund të matni edhe pjesë të tjera të trupit. Numrat që mund të merrni nga kjo tabelë janë vetëm një vlerë referencë e caktuar. Nëse nuk ju është dashur kurrë të ngrini pesha më parë dhe nuk e keni nënshtruar trupin tuaj ndaj stresit, mund t'i konsideroni këto shifra si një pikënisje në ndërtimin e një trupi muskulor. Shkruajini ato dhe mbani mend ato nga ku keni filluar. Në të ardhmen, kur bëni matjet e trupit, do të jetë interesante të shikoni pikën tuaj fillestare dhe të vlerësoni se sa larg keni arritur dhe çfarë pune keni bërë.
Vëllime ideale për femra
Më poshtë janë tabelat që pasqyrojnë treguesit idealë (referencë) të gjatësisë, peshës, moshës, belit, ijeve dhe më shumë. Theksoj se informacioni i mëposhtëm ka të bëjë me përmasat ideale për gratë. Burrat mund ta kalojnë me siguri këtë bllok.
Ka formula të ndryshme për të përcaktuar peshën tuaj ideale. Për ca kohë, në praktikë, raporti i peshës dhe gjatësisë u përdor sipas formulës së Brock: "Pesha ideale është e barabartë me lartësinë minus 100". Megjithatë, tani besohet se kjo formulë është krijuar për gratë 40-50 vjeç. Pesha optimale për gratë 20-30 vjeç duhet të ulet me 10-12%, dhe pas 50 vjeç duhet të rritet me 5-7%. Sot, gjithnjë e më shumë po përdoren tabela dhe formula që përshtaten edhe me përbërjen e trupit. Duke përdorur tabelën e mëposhtme, mund të përcaktoni shpejt dhe saktë peshën tuaj ideale, duke marrë parasysh gjatësinë, moshën dhe strukturën tuaj.
Këtu ne ofrojmë gjithashtu një tabelë të vëllimeve ideale të ijeve, duke marrë parasysh gjatësinë, moshën dhe llojin e trupit.
Për vajzat, vlen të përmendet se këta tregues janë idealë dhe trupi juaj aktualisht mund të mos korrespondojë me ta. Kjo nuk është aspak një arsye për t'u mërzitur! Përkundrazi, këto mospërputhje mund të shërbejnë si një arsye për t'u regjistruar në një palestër dhe për të filluar të rregulloni figurën tuaj në përputhje me preferencat tuaja, dhe tabelat e dhëna këtu do t'ju ndihmojnë vetëm për këtë dhe do t'ju tregojnë se në cilin drejtim të lëvizni.
Matjet e trupit
Tani vijmë drejtpërdrejt se si duhet të kryhen saktësisht matjet antropometrike.
KËSHILLA. Para se të fillojmë, duhet të marrim parasysh këshillat e mëposhtme. Së pari: Matjet e trupit duhet të merren me një kasetë matëse të rregullt. E dyta: koha më e përshtatshme për matje është mëngjesi, pra kur muskujt janë më të relaksuar. E treta: Shiriti matës nuk duhet të ulet ose, anasjelltas, të shtrëngohet shumë. E katërta: për një vlerësim më të saktë, bëni matje në të njëjtin vend disa herë (2-3). E pesta: Mbani një ditar të matjeve dhe fotografive për të ndjekur progresin.
Për sa i përket pikës së fundit, ne kemi folur tashmë në artikullin tonë dhe po flisnim për faktin se ditari është kryesisht i rëndësishëm bazuar në konsideratat se pa të do të jetë e vështirë të gjurmohet përparimi. Nëse nuk mbani një ditar, atëherë përparimi, i cili ndodh gradualisht, dhe ndoshta në vëllime do të arrijë në disa milimetra, thjesht nuk do të jetë i dukshëm për syrin dhe do t'ju duket se po shënoni kohën. Dhe kjo, nga ana tjetër, mund t'ju çojë në një humbje të interesit, ulje të motivimit dhe, në fund të fundit, një ngurrim të plotë për t'u stërvitur, gjë që në rastin tonë është natyrshëm e papranueshme. Për të shmangur pasoja të tilla të tmerrshme, duhet të mbani një ditar.
Shpesh mund të dëgjoni njerëzit që thonë se numrat e tyre janë të ndryshëm. Kjo ndodh shpesh për faktin se ata bëjnë matje të trupit në periudha të ndryshme të ditës. Pas stërvitjes, është e kotë të bësh matje, pasi gjaku rrjedh në muskuj dhe ato rriten në vëllim. Me kalimin e kohës, gjaku do të rrjedhë dhe vëllimi i muskujve do të ulet, gjë që do të ndikojë gjithashtu në rezultatet e matjes. Siç thashë më lart, matjet duhet të bëhen në mëngjes.
Mundohuni të shmangni zbukurimin e numrave. Shumë shpesh ju dëshironi që rezultatet të shfaqen më shpejt, dhe në një situatë të tillë disa njerëz thithin stomakun e tyre, të tjerët shtrëngojnë shiritin, të tjerët marrin frymë thellë etj. Sigurisht, të gjithë duan të arrijnë rezultatin e dëshiruar me çdo mjet, por nuk ka nevojë të mashtroni veten. Kjo nuk do të funksionojë në favorin tuaj. Ji objektiv.
Figura tregon saktësisht se ku duhet të bëni matje të një pjese të caktuar të trupit: 1- biceps; 2- qafa; 3- gjoks; 4- bel; 5- parakrah; 6- kyçi i dorës; 7- legen; 8- kofshë; 9- shin; 10- kyçin e këmbës.
Kështu, bazuar në të gjitha të dhënat e mësipërme, ju keni fuqinë të menaxhoni përparimin tuaj dhe të rregulloni programin tuaj të të ushqyerit dhe stërvitjes në fluturim, bazuar në atë që funksionon për ju dhe çfarë jo. Ky proces mund të duket i vështirë në fillim, por kur të shihni rezultatet e para në pasqyrë, do të fillojë t'ju motivojë që të vazhdoni të ecni përpara drejt qëllimit tuaj.
Regjistrimi i fotove
Ashtu si matjet antropometrike, është një mjet mjaft funksional për të gjurmuar përparimin e dikujt. Numrat duken mirë në letër, por nuk ka mënyrë më të mirë për të parë përmirësimin e gjendjes tuaj fizike sesa duke parë trupin tuaj në çdo fazë të zhvillimit të tij.
Për të filluar, para se të filloni të ushtroni, do të mjaftojë të bëni një fotografi të plotë në tre pozicione: përpara, mbrapa dhe anash. Më vonë, kur të filloni të përparoni dhe të ndërtoni muskuj, mund të kaloni në një nivel më të avancuar dhe, si një person i përfshirë seriozisht në palestër dhe/ose bodybuilding, të fotografoheni në pozicionet e atletëve performues: abs dhe kofshët përpara, biceps të dyfishtë. në shpinë, triceps anash etj. d.
Kështu, në lidhje me matjet dhe fiksimin, gjëja kryesore mbetet për t'u thënë. Është optimale të bëni matje të trupit dhe regjistrime fotografike një herë në muaj. Ju mund të lidheni me një datë të caktuar kalendarike. Për shembull, çdo muaj në ditën e parë të mëngjesit, regjistroni të gjithë parametrat: peshën, yndyrën, vëllimin e muskujve, bëni fotografi dhe regjistroni rezultatet në një ditar. Pse një herë në muaj? Sepse kjo është periudha minimale kohore gjatë së cilës ju mund të gjurmoni përparimin specifik të dukshëm pa përdorimin e ndonjë droge ose mjeti që përshpejton këtë përparim.
konkluzioni
Siç tregohet në fillim të artikullit, për të lëvizur diku, duhet të përcaktoni gjendjen aktuale të gjërave, qëllimin përfundimtar dhe rrugën për ta arritur atë. Qëllimi i këtij artikulli ishte të ndihmonte në përcaktimin e gjendjes aktuale të punëve, të mësonte se si të bëni matje antropometrike dhe të regjistroni përparimin. Jini të durueshëm në stërvitje, ndiqni një dietë, jini objektivë në matje dhe jini kritik ndaj rezultateve të regjistrimit fotografik, pasi siç e dimë, nuk ka kufi për përsosmërinë.
