Patru zile împărțite este un program de antrenament pentru sala de sport, destinat cresterii masei musculare si cresterii masei musculare -lo-vyh-ka-za-te-ley at-le-ta. O împărțire de patru zile poate fi folosită de către at-le-you de diferite niveluri pentru pregătire, dar pro-g-ram-Ma și obiectivele ei vor fi diferite. Na-chi-na-yu-yu-s-let-you, care au trecut deja stadiul sub-go-vi-tel-ny în 2-3 luni, pe-re-mergând la împărțirea sistemului, pot reutilizați acest program pentru a-și dezvălui toate noi-ea și non-us-s-s-t-va în co-locație super-com-pen-sa-tion . At-le-you de un nivel mediu sub-antrenament poate folosi o divizare de patru zile pentru a câștiga mai multă masă și a crește forța datorită grupelor mari de mușchi, un nou-re-bărbați-dar voi face antrenament -devreme. zi sub antrenamentul umerilor si bratelor. Nivelul pro-vi-well At-le-you poate folosi împărțit în patru zile pentru specializare pe orice fel de grup suntem.
O împărțire de patru zile are o serie de avantaje care vă permit să creșteți volumul fiecărui antrenament și să asigurați -Ch-va-yu-sh-posibilitatea de a folosi astfel de metode pro-rezistive de antrenament precum ching drept . Ceea ce nu este corect la g-ram este că trebuie să petrecem mai mult timp și mai mult efort pentru el, inclusiv este logic că abordarea ei este și mai receptivă decât abordarea ei. împărțire de trei zile , pos-ko-l-ku, dacă at-let va fi on-ru-shat di-e-tu, dormi, sau, mai mult, po-s-capabil să bea, atunci el nu se va putea recupera la următorul nivel. Ca o continuare, va trebui să faci un pas înapoi, să scazi strânsoarea și să pre-n-mamă o serie întreagă de măsuri doar pentru a te întoarce la rând. Deci, înainte de a te implica în acest program, trebuie să răspunzi singur la întrebarea, de ce îl vei folosi?
Patru zile împărțite pentru incepatori
Opțiunea pentru începători este o divizare, împărțirea corpului în părțile superioare și inferioare, atunci când sportivul este într-o zi de antrenament -no-ru-et picioare, iar în a doua totul este ok. De ce atunci o împărțire de trei zile, dacă sunt doar două sesiuni de antrenament? Chestia este că tre-ni-ro-va-t-sya at-year trebuie să fie de 4 ori pe săptămână: în zilele lucrătoare, marți, joi ver și fri-ni-tsu. În primele 2 zile, sportivul folosește greutatea maximă de lucru posibilă, făcând exerciții fizice la de la-la , întinzând mușchii și stimulând hipertrofia acestora. Două sesiuni de antrenament ulterioare pe an folosesc 50% din greutățile lor de lucru, doar pro-ka -curăță mușchii pentru a-i inunda cu sânge și a-i ajuta să-și revină mai repede, frecând în același timp - funcțiile energetice ale mușchilor, care pot fi folosit pe viitor pentru antrenamentul volumetric.
Reguli: 10 minute la începutul antrenamentului încălzire , după ceva at-let vine la antrenament, care nu ar trebui să dureze mai mult de 45 de minute, după uh, am nevoie de 1 minut să fac o pauză între under-ho-da-mi. În timpul antrenamentului, asigurați-vă că beți apă, poate apă dulce, dar fără gaz. Re-ko-men-du-et-sya bea apă cu ami-no-kis-lo-ta-mi lichid sau mănâncă sho-ko în timp ce te antrenezi, bine, asta îți va hrăni mușchii cu energie. Durata programului este de 4 luni.
Program pentru începători
Primul antrenament – picioare
Genuflexiuni cu bara
Genuflexiuni frontale – 4 seturi de 12 repetări
Presă pentru picioare
Deadlift românesc – 5 seturi de 12 repetări
Ridicări ale gambei – 4 seturi de 30 de repetări
Al doilea antrenament – partea superioară a corpului
Incline Press – 5 seturi de 12 repetări
Dips – 3 seturi de 10 repetări
Tracții cu aderență largă – 5 seturi max
Rânduri cu mreană – 3 seturi de 12 repetări
Rânduri cu mreană până la bărbie – 3 seturi de 12 repetări
Hiperextensie – 4 seturi de 15 repetări
Patru zile împărțitepentru sportivii de nivel mediu
Această versiune a împărțirii de patru zile este destinată sportivilor care pot apăsa cel puțin propria greutate pentru 1-2 repetări, se ghemuiesc și veți obține 130% din propria greutate. Durata muncii într-o sală de antrenament este de la 4 luni, adică un copil de un an ar trebui să fie deja capabil să controleze corect, să simtă mușchii și, cel mai important, să aibă adaptabilitate la legăturile de șanț și sus. -ta-tu. Pro-g-ram-ma este destinat extinderii masei musculare si cresterii fortei deocamdata -pentru-te-lei, programul dureaza 5 luni, dupa-ce-nu-despre-ho-di -mo-from-breathe 2 not-de-li și 2 -3 luni într-un stil mai ușor-confortabil.
Reguli: la începutul antrenamentului, încălzire timp de 10 minute, înainte de fiecare antrenament de 3 ori pe noapte, care sunt on-chi-na-ut -sya din bara goală, apoi at-let devine 50% din muncă- greutate, 75% și începe să finalizeze exercițiul. Durata antrenamentului este de 60 de minute, odihna între sub-ho-das este de 60 de secunde, în managementul de bază -yah, pe care tu-full-nya-yat-sya pentru 5 repetări, 120 sec. În timpul antrenamentului, trebuie neapărat să bei apă, cu puțin lichid în ea -sour-lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-but BCAA. Dacă nu sunteți încă un susținător al sportului, atunci adăugați apă cu miere.
Program intermediar
Luni – picioare
Genuflexiuni cu bara – 5 seturi de 5 repetări
Presă pentru picioare – 5 seturi de 15 repetări
Deadlift românesc – 5 seturi de 12 repetări
Superset (2 exerciții):
Extensii de picioare – 4 seturi de 15 repetări
Onduleuri pentru picioare – 4 seturi de 15 repetări
Ridicări ale gambei – 4 seturi de 30 de repetări
Marți – piept
Presă puternică – 5 seturi de 5 repetări
Presă înclinată cu gantere – 4 seturi de 10 repetări
Dips – 4 seturi de 8 repetări
Ridicări încrucișate – 4 seturi de 12 repetări
Ridicări de picioare suspendate – maxim 5 seturi
Miercuri și joi – odihnă
Vineri - înapoi
Deadlift – 5 seturi de 5 repetări
Tracții cu aderență largă – 5 seturi max
Rânduri cu gantere – 5 seturi de 12 repetări
Pulldowns – 5 seturi de 15 repetări
Ridică din umeri – 4 seturi de 20 de repetări
Patru zile împărțite pentru avansati
Sportivii avansați care și-au acumulat deja masă musculară, unii au o jumătate de an sau doi ani de experiență de antrenament, dar unii au mai puțin un tip de noi-grupuri pot folosi o împărțire de trei zile pentru orice -li-ro-vat asta de la- s-ta-va-nie. De remarcat că specializarea este o modalitate de a da marfa unor grupe musculare vizate în daune tuturor celorlalte, întrucât resursele pentru refacerea organizației nu au o cantitate nelimitată hon. Un sportiv ar trebui să fie bun la toate și să-și simtă corpul, știind ce fel de încărcătură este capabil să recupereze - să accepte și să re-re-va-rit, în caz contrar, at-let doar s-a uitat în re-tre-ni -ro-van-ness, po-uh- de aceea este atât de important să folosiți cadre de program cu specializare pentru .
Programe de formare: specializare pe picioare, specializare pe spate, specializare pe piept, specializare pe umeri și special-a-li-za-tion pe mâini. Amintiți-vă că specializarea este doar o etapă de antrenament, care nu trebuie să dureze până la 3-4 luni, conduceți-vă în per-re-tre-ni-ro-van-nost Dormi mereu, dar mergând, în direcția bună -le -nii, despre-go-nit alergând, dărâmând din potecă!
Pentru sportivii cu experiență care sunt implicați în culturism de mai bine de un an, este mult mai dificil să crească masa. Sportivii care tocmai au început antrenamentele au nevoie doar de două sesiuni pe săptămână și văd progrese vizibile. Culturistii cu experiență, după mulți ani de stres asupra mușchilor, sunt deja obișnuiți cu diverse sarcini și cumva, în cadrul antrenamentelor regulate, creșterea volumului lor este foarte problematică. Prin urmare, două antrenamente pentru sportivii cu experiență nu mai sunt suficiente, la fel cum două antrenamente split și întregul corp nu sunt suficiente. În acest sens, împărțirile de trei sau patru zile sunt mai potrivite pentru astfel de sportivi, altfel nu vor putea să lucreze și să încordeze grupurile musculare. Acest articol își propune să informeze modul de aplicare a afișării intervalelor de patru zile rezultate bune cu o creștere a masei musculare a culturistilor experimentați.
Diviziunea de patru zile este o opțiune de urmărire atunci când sistemul de trei diviziuni nu mai produce rezultatele dorite. Un astfel de sistem de antrenament vă va permite să încărcați majoritatea mușchilor în 4 activitati active pe tot parcursul săptămânii. Printre altele, există și variante de scheme antrenament de patru zile pentru a crește masa, în funcție de natura mișcărilor. În acest caz, este logic să luăm în considerare cele mai eficiente dintre ele.
Principiile principale ale creării diviziunilor de patru zile
Pentru 4 zile de antrenament în timpul săptămânii trebuie să încărcați cele 5 principale și mai responsabile grupele musculare– picioare, spate, umeri și brațe. Deoarece există 5 grupe de mușchi și doar 4 antrenamente, una dintre aceste grupuri este distribuită între alte grupe de mușchi, de exemplu, brațele - biceps și triceps, umerii - fasciculele anterioare, posterioare și mijlocii sunt încărcate cu mușchi mai mari. O împărțire a masei de patru zile este creată pe baza unei perioade de șapte sau opt zile. Perioada de șapte zile preferă următoarea schemă - 2+1+2+2. Cu alte cuvinte, cursurile încep cu 2 zile de antrenament, apoi 1 zi de recuperare, după aceea din nou câteva zile de antrenament și 2 zile de recuperare. Ciclul de opt zile are următorul model - 2+2+2+2.
Practic acesta este programul anterior, dar cu adăugarea unei zile suplimentare de odihnă. Pur și simplu, pentru fiecare 2 zile de exercițiu există 2 zile de odihnă.
Când se efectuează exerciții, de regulă, acestea sunt efectuate exclusiv mișcări de bază, deoarece au cel mai mare impact. Fiecare exercițiu se repetă de 3-4 ori și de fiecare dată se execută de la 8 la 12 mișcări.
Împărțire în masă de patru zile
Opțiunea numărul 1 (brațele sunt împărțite în biceps și triceps)
- Ziua întâi – mușchii pieptului și bicepșilor sunt antrenați.
- Ziua a doua – picioarele sunt antrenate.
- Ziua a treia este o zi de odihnă.
- Ziua a patra – spatele și tricepsul sunt antrenate.
- Ziua a cincea – concentrați-vă pe încărcarea mușchilor deltoizi.
- Zilele șase și șapte – odihnă.
Opțiunea nr. 2 (mușchii deltoizi sunt distribuiți în mănunchiuri)
- Prima zi - mușchii deltoizi din spate și spate sunt antrenați.
- Al doilea antrenament – mușchii pieptului sunt încărcați, precum și deltele frontale și medii.
- A treia zi este o zi de odihnă.
- Al patrulea antrenament este exersarea picioarelor.
- Al cincilea antrenament – bicepșii și tricepșii sunt antrenați.
- A șasea și a șaptea zi sunt zile de recuperare.
Aceste două opțiuni sunt potrivite pentru antrenament eficient iar fiecare dintre sportivi poate alege oricare dintre cei propusi. Dar asta nu înseamnă deloc că nu pot exista alte opțiuni. Fiecare sportiv trebuie să aibă propriul plan de antrenament, ținând cont de capacitățile sale fizice. Dacă este dificil să creezi un program de antrenament pe cont propriu, poți apela la sportivi profesioniști sau la un antrenor pentru ajutor.
În timpul antrenamentului, este recomandabil să efectuați următoarele mișcări:
- Pentru picioare - genuflexiuni cu mreana, pressing pentru picioare, deadlifting, extensii si flexii la aparate, ridicari de gambe pentru picioare in picioare si asezat.
- Pentru spate - trageri, rânduri cu haltere îndoite, rânduri de bloc superioare și inferioare în simulator, rânduri cu haltere îndoite, hiperextensii.
- Pentru exerciții pentru piept – presuri de bancă cu mreană și gantere pe bănci orizontale și înclinate, muște cu gantere pe o bancă sau bucle de brațe într-o mașină, crossover, pulover pentru piept.
- Pentru deltoizi – presa cu mreană în picioare, presa cu gantere așezat, rând cu mreană până la bărbie priză largă, aplecat și stând în picioare leagăne cu gantere, ridicând gantere în fața ta.
- Pentru brațe – dips, barbell press priză îngustă, presa franceza, extensii pentru triceps în aparat, trageri cu prindere apropiată, bucle pentru bicepși în picioare, ciocane pentru bicepși, bucle concentrate pentru bicepși.
Astfel de exerciții trebuie să fie prezente în orice program. Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră, iar fiecare sesiune de antrenament nu trebuie să includă mai mult de 10 mișcări diferite.
Există speranță că una dintre schemele propuse de împărțire a greutății pe patru zile va fi cu siguranță adoptată de unul dintre sportivi dacă nu există dorința de a sta și de a se gândi la programul de antrenament.
Programul de antrenament trebuie să corespundă în mod clar scopului pe care sportivul și-a propus. La ingrasare se folosesc unele principii, iar la slabit se folosesc altele.
Este important să țineți cont de toate caracteristicile, altfel nu veți putea obține rezultatul.
Antrenamentul zilnic este foarte obositor. Nu toată lumea va putea rezista unui astfel de regim și, de asemenea, o asemenea cantitate de timp liber nu este întotdeauna disponibilă. 3-4 ore pe săptămână vor fi suficiente pentru a antrena pe deplin întregul corp și pentru a oferi corpului odihnă.
Toate avantajele și dezavantajele cursurilor de patru zile
Împărțirea de trei zile este cel mai popular tip de antrenament. Știm mult mai puțin despre regimul de patru zile, cu toate acestea, această opțiune este adesea folosită în practică. Are avantajele și dezavantajele sale care trebuie luate în considerare.
Punctele pozitive includ:
- Au mai rămas 3 zile libere pe săptămână, ceea ce este suficient pentru recuperare;
- poate fi convenabil „împrăștiat” grupuri diferite mușchii în timpul zilei pentru a nu se suprapune.
Principalul punct negativ este că, având în vedere săptămâna de șapte zile, nu va fi posibil să aveți întotdeauna o zi întreagă liberă după curs. Cel puțin o dată, două sesiuni de antrenament vor avea loc spate în spate.
Această problemă poate fi parțial rezolvată prin antrenament în diferite momente ale zilei, de exemplu, luni antrenament de după-amiază, iar marți - seara, restul de două sunt joi și sâmbătă. De asemenea, puteți antrena mușchii care nu se suprapun în aceste zile.
Opțiuni pentru seturile de exerciții de bază
Programul de antrenament de 4 ori pe săptămână poate varia. Totul depinde de scopul pe care sportivul și-l stabilește. De exemplu, dacă aveți nevoie să câștigați masa musculară, atunci ar trebui să împărțiți mușchii în 4 grupuri și să vă faceți partea în fiecare zi dacă aveți nevoie să pierdeți în greutate, atunci puteți urma principiul antrenamentului în circuit și puteți schimba programul fiecare sau două săptămâni.
Atenţie! Există multe opțiuni pentru programele de antrenament. Fiecare trebuie să corespundă unei sarcini specifice stabilite de sportiv.
Exerciții pentru masă
Antrenamentul în masă ar trebui să ia în considerare o serie de factori, inclusiv recuperarea corpului. Dacă mușchii nu sunt restaurați, următorul antrenament îi va deteriora și mai mult și următoarea lecție situația nu se va schimba.
Cu un plan de patru zile, puteți utiliza următoarea abordare:
Antrenament 1. Picioare. | Efectuați aproximativ 4-5 exerciții, 3-4 seturi a câte 6-12 repetări. Acestea pot fi genuflexiuni, presă pentru picioare, lungi, extensii de picioare într-o mașină sau ridicări ale gambei. |
Antrenament 2. Piept. | Sunt necesare 4-5 exerciții pentru piept, cum ar fi presa pe bancă, presa înclinată, muște cu gantere, crossover și dips. 3-4 seturi de 6-12 repetări. |
Antrenament 3. Spate. | 4-5 exerciții pe spate, opțional: hiperextensie, deadlift, rând de gantere la centură, rând de bloc inferior și bloc superiorîn spatele capului. |
Antrenament 4. Umeri și brațe. | 2-3 exerciții pentru umeri și 2 pentru biceps și triceps, de exemplu, presa în picioare, presa cu gantere așezat, biceps cu mreană, biceps cu gantere, flotări inverse iar tricepsul pe blocul superior. 3-4 seturi de 8-12 repetări. |
Planul de antrenament poate fi ușor modificat. De exemplu, puteți face exerciții pe picioare și pe umeri în prima zi, apoi vă antrenați brațele, apoi vă dedicați o zi spatelui și apoi treceți doar la piept. Exercițiile pot fi, de asemenea, modificate.
Important! Din când în când este util să efectuați cicluri de forță, efectuând mișcări cu repetare ridicată. Aceasta va da noua impingere la crestere masa musculara, va ajuta să faceți față stagnării.
Exerciții pentru pierderea în greutate
necesită un consum mare de energie. Alternativ, puteți face antrenament în circuit, făcând mai multe exerciții la rând 4 zile pe săptămână, apoi schimbați complet programul. Deci, planul ar putea fi astfel:
- săritul coarda, de 100 de ori;
- se ghemuiește de 15 ori;
- presă pe bancă de 15 ori;
- se ridică piciorul la presă de 15 ori;
- rând cu gantere la centură de 12 ori;
- ridicarea ganterelor pentru bicepși de 12 ori;
- presa franceză 12 repetări;
- hiperextensie de 15 ori.
Exercițiile pot fi diferite, ca o opțiune de a pune ceva mai aproape exercițiu aerobic, de exemplu, faceți burpee, leagăne cu kettlebell, flotări de sărituri, cricuri de sărituri, sărituri cu corzi, trageri și dips. Toate acestea se fac la rând, fără odihnă. Numărul de cercuri este de cinci sau mai mult.
De asemenea, vă puteți antrena folosind principiul split. Se efectuează aceleași exerciții ca și la bulking, dar pentru 20 de repetări și la acestea se adaugă orice cardio înainte și după antrenament.
Antrenamentul terenului
Scopul antrenamentului pentru ușurare este de a reduce grăsimea, menținând în același timp masa musculară. După o astfel de perioadă de antrenament, mușchii ar trebui să fie cât mai definiți și proeminenti.
De regulă, acestea sunt efectuate exerciții grele, dar de 20-25 de ori. Acest lucru va maximiza fluxul de sânge către mușchi, făcându-i expresivi și plini. Opţiune program de instruire arata asa:
Ziua 1. Picioare. | Genuflexiuni, fandari, ridicari pe un aparat, răpiri pe o mașină, ridicări pe degetele de la picioare, extensii de picioare pe o mașină. Toate exercițiile se fac de 20-25 de ori în 4 abordări. |
Ziua 2. Mușchii pectoraliși triceps. | Bench press, gantere flys, dips, presă franceză, extensii de mașini. Totul se face de 20-25 de ori în 4 abordări. |
Ziua 3. Umeri și bicepși. | Presă cu mreană în picioare, presa Arnold, muște în picioare, ridicări cu mreană, bucle pentru bicepși pe banca Scott. 20-25 pentru 4 seturi. |
Ziua 4. Înapoi. | Deadlifts, trageri, rânduri cu gantere, trageri lat și trageri lat. 20-25 pentru 4 seturi, și flotări la maximum. |
Antrenamentul de relief poate fi oarecum diferit. De exemplu, puteți folosi principiul superseturilor, combinând 2 exerciții și executându-le unul după altul. Există multe variații, principalul lucru este că mușchii sunt restaurați și antrenați corespunzător, în conformitate cu planul stabilit.
Video util
Constatări cheie
Antrenamentul de patru zile este, de asemenea, destul de rezonabil. Acest mod este convenabil deoarece ajută la împărțirea mușchilor în mai multe grupuri pentru a le acorda o atenție specială în fiecare zi, ceea ce ar fi imposibil cu trei sesiuni de antrenament pe săptămână.
Principalul lucru este să respectați regulile stabilite, să urmați regimul și planul de nutriție.În acest caz, rezultatul nu va întârzia să apară. Grupurile de mușchi vor fi pompate corespunzător, fără a se intersecta și fără a interfera cu recuperarea reciprocă.
În ciuda popularității antrenamentelor de 3 ori pe săptămână, utilizarea unei a patra zile suplimentare vă permite să încărcați în mod optim toate grupele musculare majore, împărțindu-le în perechi. Singurul dezavantaj al acestei abordări a antrenamentului este necesitatea de a găsi timp pentru a patra zi de antrenamentși puțin mai multă dificultate în planificarea timpului de odihnă, deoarece pentru sportivii amatori antrenamentul nu este principala activitate în viață, ci este combinat cu munca/studiul și weekend-urile.
Principii de antrenament eficient în masă de 4 ori pe săptămână
- Antrenarea fiecărui grup muscular antagonist într-o zi separată.
Aceasta înseamnă împărțirea tuturor grupelor de mușchi majore în perechi pe baza principiului combinării mușchilor antagoniști. De exemplu, piept + spate, cvadriceps + ischiogambieri, biceps + triceps, față, deltoizi medii + deltele posterioare, trapeze. Antagoniștii sunt mușchi care îndeplinesc funcții direct opuse unul față de celălalt - bicepsul flectează brațul, tricepsul se extinde; pieptul apasă, spatele trage; bicepsul femural flectează piciorul, cvadricepsul îl extinde; etc. Principala caracteristică a acestor mușchi este că, oricât de intensi ar fi, ei nu interferează între ei și nu afectează negativ forța/rezistența în anumite exerciții.
- Exerciții de mare intensitate.
Exercițiile de bază ar trebui efectuate într-o manieră puternică până la eșec, folosind un număr mediu de repetări - de la 5 la 8. Aceste exerciții au cel mai puternic efect asupra creșterii masei musculare și a forței.
- Volum mare în exerciții.
Exercițiile de izolare nu au un efect atât de puternic asupra creșterii masei musculare, cu toate acestea, ele ajută la „terminarea” bine a mușchilor care lucrează, îndeplinind în același timp factorii secundari ai creșterii musculare (acumularea de lactat, microlacrimi). tesut muscular etc.). Mișcările de izolare se efectuează la sfârșitul antrenamentului, cu greutate redusă, cât mai eficient, cu un interval de repetare de la 15 la 20.
Program de masă: antrenament de 4 ori pe săptămână
Ziua #1– Piept + Spate.
| Exerciții | Abordări | Repetări |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate*** | |
| 2 | la capacitate*** |
* - utilizați greutatea maximă de lucru pentru un anumit număr de repetări.
** - utilizați greutatea maximă de lucru pentru 8 repetări. Nu numărați repetările pe care le completați, ci faceți-le până când nu puteți finaliza o singură repetiție.
*** - utilizați greutatea de lucru pentru 12 repetări. Efectuați repetări încet. Nu numărați repetările pe care le completați, ci faceți-le până când nu puteți finaliza o singură repetiție.
Ziua #2– Cvadriceps + Ischio-jambier.
| Exerciții | Abordări | Repetări |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate*** | |
| 2 | la capacitate*** |
Ziua #3 – Deltoizi, trapeze.
| Exerciții | Abordări | Repetări |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate*** | |
