Cum să înveți să înoți independent ca adult și să te bucuri de proces: recomandări, tehnici de înot și exerciții utile. Învățați să înotați pe cont propriu: sfaturi practice pentru adulți Învățați să înotați fără apă

07.09.202027.05.2017

Un adult poate învăța să înoate fără a folosi ajutoare printr-o disciplină strictă și prin studiul teoriei de bază. Este recomandat să începeți să stăpâniți în mod independent latura practică a înotului numai după ce vă familiarizați cu măsurile de siguranță și regulile de comportament în piscină.

Poți stăpâni înotul la absolut orice vârstă. Singurele obstacole pentru ca un adult să atingă scopul dorit pot fi prejudecățile și temerile. A scăpa de ele vă permite să înțelegeți clar că înotul atât în piscină, cât și în apă deschisă nu numai că aduce plăcere, ci are și un efect benefic asupra sănătății.

Înotul în mod regulat ajută la:

dezvoltarea sistemului respirator;
antrenarea inimii și a vaselor de sânge;
stimularea proceselor metabolice;
întărirea mușchilor, a imunității și a sistemului nervos.

Ar trebui să înveți să înoți într-o piscină mică sau în apă deschisă. Picioarele tale ar trebui să simtă un sprijin solid, capul și umerii ar trebui să fie deasupra apei. Prezența unei persoane care știe să înoate bine îți permite să te simți complet în siguranță și să câștigi încredere.

O alternativă ar putea fi formarea cu un antrenor calificat. Participarea la cursuri speciale nu este condiție prealabilă, poți învăța singur noțiunile de bază ale înotului.

Cum să respiri corect?

Când învățați să înotați, mișcările picioarelor sunt ascuțite și rapide. Cu cât impacturile sunt mai intense, cu atât viteza dezvoltată este mai mare. Brasa necesită o tehnică diferită de mișcare, care amintește de mișcarea unei broaște în apă. Este mai ușor să înveți să-ți miști picioarele stăpânind brasa, ținându-ți mâinile fie pe marginea piscinei, fie folosind o placă specială care sprijină înotatorul pe apă.

Cum să înveți să înoți târâș și brază?

Cel mai ușor de învățat pentru un înotător începător este târâșul. Această tehnică nu este foarte greu de stăpânit. Se întind cu fața în jos pe apă și încep să-și miște picioarele alternativ, coborându-le și ridicându-le. În același timp, își flutură brațele. Mai întâi, una dintre mâini este adusă înainte, coborâtă în apă, iar palma îndoită într-o găleată este mângâiată spre coapsă. Faceți aceeași mișcare cu cealaltă mână.

Când se târăște înot, aerul este dus în plămâni la fiecare secundă. Pentru a inspira, capul este scos mai întâi din apă și apoi întors spre mâna în mișcare. Ar trebui să încercați să absorbiți aer cu plămânii cât mai mult posibil. Fără un nivel suficient de oxigen este imposibil să înoți mult timp.

Brasa este puțin mai dificilă decât crawl, dar o poți stăpâni destul de repede. Principalul lucru de luat în considerare este că mișcările la înotul braței ar trebui să fie sincrone și asemănătoare cu cele făcute de o broască care înoată. Este mai dificil să înveți să înoți fluture. Se recomandă stăpânirea acestei tehnici cu antrenor cu experiență. Specialistul va demonstra mișcările folosind propriul exemplu și va verifica dacă sunt executate corect.

Înotul competitiv necesită antrenament special. LA cariera profesionala Este aproape imposibil să pregătești un înotător adult. Antrenamentul și încărcăturile adecvate ar trebui să înceapă din copilărie.

Înotând în piscină

Înotul în piscină este bun nu numai pentru sănătatea ta, ci și pentru silueta ta. Cursuri regulate sunt considerate mod eficient eliberând energie din depozitele de grăsime. Nu contează doar timpul petrecut în piscină, ci și performanța.

Pentru a vă face antrenamentul cât mai eficient și sigur posibil, trebuie să urmați câteva recomandări simple:

Faceți exerciții pe stomacul gol;

Presiunea apei pe cavitatea abdominală în timpul înotului este mare. Dacă stomacul este plin, poate cauza probleme digestive. Ar trebui să mănânci cu 2,5 ore înainte de antrenament și o oră după antrenament.

Tren între orele 16.00 și 19.00;

Dimineața, corpul nu este încă pregătit pentru sarcini grele, dar seara, dimpotrivă, are nevoie de odihnă adecvată. Dacă o faci dimineața sau seara, antrenamentul va fi mai puțin eficient decât antrenamentul făcut în timpul zilei.

Trebuie să vizitați piscina de cel puțin trei ori pe săptămână;

Exercițiile regulate sunt cheia pentru rezultate stabile. Antrenamentul constant obișnuiește corpul cu stresul, iar mușchii își amintesc rapid de abilitățile de înot dobândite.

Puneți un capac de cauciuc, îndepărtați bijuteriile;

Expunerea prelungită a rădăcinilor la apă are un impact negativ asupra stării părului, iar bijuteriile pot fi pierdute.

Faceți un duș cald sau întindeți-vă;

Mușchii caldi și pregătiți vă permit să vă faceți antrenamentul mai eficient.

Purtați șlapi de cauciuc.

Mersul desculț pe plăci ude poate provoca răni.

Beneficiile înotului pentru organism sunt neprețuite. Sistemul imunitar persoanele care vizitează în mod regulat bazinul sunt întărite. Sunt mult mai puțin probabil să sufere de boli de inimă, răceli și alte afecțiuni, nu sunt supuși depresiei, ajung întotdeauna într-o dispoziție excelentă, nu suferă de obezitate, au muschi buniși corp dezvoltat proporțional.

Înotul este un sport special care este benefic pentru aproape toate sistemele corpului. Înotul dezvoltă rezistența, îmbunătățește circulația sângelui, crește performanța, întărește sistemul cardiovascular și sistemul respirator, crește rata metabolică și promovează mai bine ardere rapidă grăsime în organism. Înotul creează o siluetă slabă, musculară, deoarece folosește toate grupele musculare majore.

Învățarea să simți apa (exerciții pregătitoare)

Să ne uităm la cel mai mult moduri simple plutiți pe apă, simțiți-vă flotabilitatea, înțelegeți densitatea apei. Aceste exerciții vor fi utile pentru cei care încă nu pot înota deloc, chiar și ca un câine. Sarcina noastră este să învățăm să ne relaxăm, deoarece apa nu permite celor care sunt prea tensionați să treacă.

Pluti

Acest exercițiu te va ajuta să simți cum corpul tău este împins afară de apă. Tot ce trebuie să faci este să intri în apă până la piept, să inspiri cât mai mult aer, să-ți ții respirația, să te ghemuiești rapid și să-ți înfășori brațele în jurul picioarelor îndoite la genunchi, apăsând capul de genunchi.

După câteva secunde, corpul tău va pluti în sus și spatele tău va fi la suprafața apei. Când simți că ai rămas fără aer, întoarce-te pe picioare, trage-ți respirația și repetă încă de 8-10 ori.

meduze

Stând în apă până la talie, respira adânc, ține-ți respirația și întinde-te pur și simplu cu fața în jos pe apă, relaxându-ți brațele și picioarele.

Steaua pe spate

Sarcina este aceeași - la o adâncime mică, respirați adânc și întindeți-vă pe apă, dar acum cu fața în sus, întindeți-vă brațele și picioarele în lateral. Spatele este complet relaxat, apa se ține singură, nu facem niciun efort. Când te simți încrezător, încearcă să iei o poziție orizontală și pur și simplu întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului.

Alunecând pe piept

Acum sarcina ta este să simți că picioarele tale sunt mai grele decât apa. Pentru a face acest lucru, inspirați adânc și ghemuiți-vă și împingeți de jos. Încercați să vă îndreptați corpul ținând mâinile în lateral sau îndreptându-le înainte. Forța împingerii tale va ajuta corpul să plutească în sus și să înceapă să se miște, dar în curând vei simți că picioarele se scufundă, aducându-te într-o poziție verticală.

Alunecând pe spate

Pentru mulți, acest exercițiu este mai ușor decât alunecarea pe piept, deoarece este mai ușor să găsești echilibrul pe spate, dar în rest totul este foarte asemănător. Respirați adânc, înclinați corpul înapoi, împingeți cu picioarele, încrucișați-vă brațele ca o săgeată, îndreptați-le înainte și mișcați-vă calm pe spate. Cu această mișcare pe spate începe antrenamentul clasic de înot.

Învățați să respirați corect în timp ce înotați

Înainte de a începe să înveți tehnici de înot, trebuie să înveți cum să respiri corect.

Tehnica de înot competentă a sânilor, adică crawl, bras și fluture, presupune scufundarea completă a capului în apă. Înotul în modul în care majoritatea înoată, cu capul lipit deasupra suprafeței apei, este ineficient și pur și simplu greșit.

Primul lucru pe care ar trebui să-l înveți este să expiri sub apă. O greșeală foarte comună în rândul începătorilor este să își țină respirația în timp ce fața lor este sub apă. Pentru mulți, acest lucru se întâmplă doar ca un reflex, scufundându-se pentru a-și umfla obrajii ca un hamster și pentru a nu respira. Probabil, în unele cazuri în viață, acest lucru poate fi la îndemână, dar nu în timpul înotului. Prin urmare, repetăm încă o dată, una dintre regulile principale este să înveți cum să expiri corect sub apă. Este mai bine să perfecționați această abilitate în apă puțin adâncă și nu în timp ce înotați, ci pur și simplu stând în picioare și punând fața în apă.

Inspirăm pe gură, coborâm fața în apă și începem să expirăm încet pe nas, deschidem ochii. Expirația ar trebui să dureze cel puțin trei secunde, după care ridicăm bărbia în sus și înainte, ca atunci când înotăm fluture sau brațe, ne ridicăm fața din apă pentru a ne bate ochii și lăsăm apa să se scurgă de pe față.

Inspirați din nou și repetați exercițiul. În același timp, este important să te ții de marginea piscinei pentru a elimina dorința de a-ți șterge fața cu mâinile. Imaginează-ți că plutești. Trebuie să faci mai multe inspirații și expirații consecutive, coborând capul pentru a ieși și ridicându-ți capul pentru a inspira. Cel mai important lucru este calmul. Expiram in apa, nu ne stergem fata, chiar daca la inceput simti disconfort, acesta va disparea in maxim doua zile.

În timp, puteți ajunge la genuflexiuni mai dinamice cu expirație sub apă. Unu - respiră puternic și stai sub apă, doi, trei, patru - eliberează tot aerul sub apă. Apoi te ridici rapid din apă, imediat respiri adânc și te așezi imediat sub apă pentru a expira. Principalul lucru este să nu vă țineți respirația sau să expirați prea puternic. Este important pentru tine să înveți să respiri adânc și rapid pe gură și apoi să expiri încet, lin și complet pe nas.

Cum să înveți să înoți într-o singură zi?

Să ne uităm la una dintre metodele de învățare rapidă a înotului.

1. Pasul unu

Intră în apă până la brâu și întoarce-te cu fața spre țărm. Apoi, trebuie să vă scufundați în apă, să vă aplecați înainte și să vă întindeți brațele înainte, astfel încât doar capul să rămână deasupra apei. Apoi împingem cu picioarele de jos, astfel încât corpul să se miște înainte și nu în sus. Ne sprijinim imediat mâinile pe fund, lăsându-ne picioarele suspendate.

Încercăm din nou, doar că nu ne sprijinim imediat pe fund, ci după o scurtă pauză după ce am împins cu picioarele. În același timp, încercăm să alunecăm puțin în apă. La fiecare încercare, încercăm să alunecăm în apă puțin mai mult decât data anterioară. După câteva încercări, vei putea aluneca mai mult și mai ușor în apă înainte de a pune mâinile pe fund.

2. Pasul doi

3. Pasul trei

Adăugarea muncii manuale. Există diferite opțiuni, cea mai simplă și mai ergonomică cale este doggy style, deși acest lucru nu este necesar, principalul lucru este că stagiarul este confortabil.

Gata, ai plecat! Ulterior, stilul poate fi schimbat după cum doriți, este la discreția dumneavoastră. Principalul lucru este că ai învățat să plutești pe apă și nu îți mai este frică de asta.

Într-o piscină. Are câteva avantaje serioase față de rezervoarele deschise.

Apa linistita. Chiar și valurile mici îți vor face antrenamentul mult mai dificil.
Apa pura. La început, îl veți înghiți periodic cu nasul și gura. Este mai bine să luați o înghițitură de apă cu înălbitor decât cu un fel de infecție.
Plăci și dispozitive pentru înot. Pentru a efectua diferite exerciții, va trebui să vă țineți de marginea piscinei și să folosiți scânduri și bețe, care sunt disponibile în orice astfel de instalație.
Disponibilitatea instructorilor. Nu te vei îneca. Oricum.

Ce să duci la piscină

Dacă este prima dată când mergi la piscină, asigură-te că iei cu tine:

certificat medical;
costum de baie sau trunchi de baie;
prosop și gel de duș/șampon;
cască de înot;
papuci de cauciuc sau plastic;
Ochelari de protecţie.

1. Expiră în apă

Canalul YouTube Sikana English

Pune-ți ochelarii. Asigurați-vă că se potrivesc perfect pe fața dvs. Dacă au rămas crăpături, se va turna apă și va fi foarte neplăcut.
Stați lângă peretele piscinei, puneți mâna în lateral. Respirați adânc prin gură.
Treceți sub apă și eliberați încet aerul pentru trei puncte. Puteți face acest lucru numai prin nas sau prin nas și gură în același timp.
Urcă la suprafață și inspiră din nou ascuțit și adânc prin gură.
Repetați exercițiul de 10-12 ori.

2. Plutitor

Canalul YouTube Rețeaua globală de triatlon

Asigurați-vă că faceți acest exercițiu dacă vă este frică să vă scufundați în apă. Vă va ajuta să exersați respirația și să vă simțiți.

Pune-ți ochelarii. Respiră adânc și scufundă-te în apă.
Trage-ți genunchii la piept, strânge-i cu brațele și coboară calm pe fundul piscinei, expirând încet pe nas și pe gură.
Când ajungi la fund, ridică-te pentru o nouă respirație.
Repetați de 10 ori.

3. Expirați în apă în timp ce vă mișcați picioarele

Canalul YouTube SwimUP RUS

Pune-ți ochelarii. Prinde marginea piscinei, întinde-ți brațele și întinde-te pe apă.
Inspirați pe gură, lăsați capul în jos și expirați în apă timp de trei puncte.
În timp ce expirați, lucrați-vă picioarele. Faceți mișcări din șolduri, țineți picioarele aproape drepte, dar fără a vă rigidiza. Scoateți-vă degetele de la picioare, întoarceți-vă picioarele ușor spre interior, cu degetele mari de la picioare unul față de celălalt.
Ridică-ți capul deasupra apei, inspiră și coboară fața înapoi în apă.
Repetați de 10 ori.

4. Expiră în lateral cu o întoarcere în lateral

Pune-ți ochelarii. Apucă partea laterală a piscinei mana dreapta, apăsați-l pe cel stâng pe o parte, culcați-vă pe suprafața apei.
Scufundați-vă fața în apă și expirați în trei puncte. Este important să nu îți ții respirația în apă, ci să eliberezi constant aer.
Întoarce-ți corpul și capul spre stânga, ridică-ți fața deasupra suprafeței apei și inspiră adânc. Nu ridicați capul: urechea dreaptă ar trebui să rămână în apă.
Coborâți fața înapoi și repetați.
Efectuați de 10-12 ori, apoi faceți același lucru, schimbând mâinile.

Cum să te miști cu o expirație

Acum că te-ai relaxat suficient în apă și ai învățat să expiri în ea, este timpul să stăpânești mișcarea de expirare. Vă vom arăta exerciții pentru a stăpâni stilul de înot de bază: crawl frontal.

1. Înotul pe picioare

Canalul YouTube SPORTLIFECLUB

Pune-ți ochelarii. Prindeți placa de înot de marginea de jos.
Îndreptați-vă brațele și întindeți-vă pe apă.
Înaintați prin jocul de picioare. Mișcă-te de la șold, ușor și liber.
Respirați ca în timpul exercițiului „Expirați în apă cu mișcarea picioarelor”: o respirație profundă și ascuțită deasupra suprafeței, o expirație lentă și lină cu fața în apă.
Înotați 100 de metri așa. Odihnește-te când este necesar.

2. Inspiră în lateral

Canalul YouTube Love Swimming

Când înot, capul nu iese complet din apă. Acest lucru asigură raționalizarea și reduce timpul de inhalare. te va ajuta sa te antrenezi pozitia corecta capete în mișcare.

Pune-ți ochelarii. Cu mâna dreaptă, apucă tabla de marginea îndepărtată. Apăsați pe cel din stânga pe corp.
Expirați ușor în apă în timp ce vă lucrați picioarele.
Întoarce-ți corpul și capul spre stânga, spre mâna apăsată, ridică-ți capul din apă și inspiră. Nu ridicați capul prea sus: urechea dreaptă rămâne în apă.
Coborâți din nou fața în apă și, în timp ce expirați, avansați folosind picioarele.
La sfârșitul traseului, schimbați mâinile: acum vă veți ține de tablă cu mâna stângă și vă veți întoarce corpul și capul spre dreapta pentru a inspira.
Înotați 100 de metri pe fiecare braț.

3. Inspirați pentru fiecare lovitură

Canalul YouTube Skills NT Swimming

Pune-ți ochelarii. Prinde placa de înot de marginea de jos cu mâna stângă.
Întinde-te pe apă. Coborâți fața în apă, expirați, lucrați cu picioarele.
Fă o lovitură cu mâna dreaptă. Când mâna ta iese din apă lângă șold, întoarce-ți corpul și capul spre dreapta, scoate-ți fața din apă și inspiră. Apoi coborâți-l înapoi în apă și expirați. Repeta.
Înotați 100 de metri. Schimbați-vă mâna de fiecare dată la capătul piscinei.

4. Inspiră la fiecare trei lovituri

Pune-ți ochelarii. Efectuați o lovitură cu mâna dreaptă în timp ce inhalați, ca în exercițiul anterior. Asigurați-vă că capul nu se ridică complet deasupra apei, întoarceți-vă corpul în lateral.
Pune-ți fața în apă. În timp ce expirați, faceți o lovitură cu mâna stângă și apoi cu dreapta. Nu ridicați fața din apă, expirați.
Concomitent cu următoarea lovitură cu mâna stângă, întoarceți-vă corpul și capul spre stânga, ridicați capul și inspirați.
Pune-ți fața în apă și mângâie-ți cu dreapta și apoi cu stânga. Respirați-vă următoarea cu partea dreapta. Astfel vei inspira de fiecare dată din cealaltă parte.
Înotați 100 de metri. Poti incepe exercitiul cu o placa, iar cand te obisnuiesti, inota fara ea.

Cum să înveți să înoți mai repede

Nu te încorda. Corpul tău ar trebui să fie relaxat, mișcările ar trebui să fie libere și netede. În timp ce vă încordați, vă înecați și cheltuiți mult mai multă energie în mișcare decât este necesar.
Nu uita de picioarele tale. Adesea, începătorii înoată pe o mână și membrele inferioare practic nu funcționează. Asigurați-vă că și cei din urmă participă la mișcare. Încercați să vă numărați loviturile. De exemplu, faceți trei lovituri pentru fiecare lovitură.
Stăpânește tehnica. Chiar dacă înoți pentru suflet și nu pentru recorduri, uită-te la tehnica de înot în stilul ales. Nu veți putea să vă dați seama de unele subtilități pe cont propriu. Tehnica corectă vă va ajuta să înotați mai repede și să vă distrați mai mult.

Plămânii,. Aceasta se manifestă în:

întărirea mușchilor liniilor vasculare;
îmbunătățirea articulațiilor;
efect tonic asupra;
corpul general.

Se remarcă faptul că piscinele nu sunt numai mai eficient decât sălile de sport, dar și mai sigur. Acest lucru este important pentru începători - este aproape imposibil să vă răniți în apă (nimeni nu va lăsa un începător să intre în turn).

Principala diferență față de sală este că accentul nu este pe câștigarea de masă, ci pe ea „nivelarea” și întărirea generală a corpului. O procedură de înot aparent simplă este însoțită de o serie de procese fizice - aici există rezistența la apă și acțiunea forțelor (ridicare sau încărcare), iar aceasta este completată de costurile energetice.

Înainte de a intra în apă, amintiți-vă de importanța respirației. Prima lecție va fi dedicată în principal producției sale. Principalul lucru este să alternați ritmic inhalările și expirațiile. Este posibil ca o persoană nepregătită să nu poată face acest lucru imediat, dar după câteva înotări se va stabili modul dorit.

Respirațiile ascuțite luate deasupra apei sunt înlocuite cu expirația nazală în timpul scufundării, modificând astfel volumul cufăr, care afectează flotabilitatea.

Oamenii care se gândesc doar la cum să învețe rapid să înoate vor trebui să lucreze cu metode de înot, cum ar fi crawl și. Primul este adesea numit gratuit și deseori cursurile încep cu măiestria lui. Brasa este mai dificilă, efectuată pe piept și cu mișcare activă a picioarelor.

Fluturele necesită o cantitate suficientă de antrenament, așa că începătorii pot folosi doar anumite elemente ale acestuia. Înotul pe spate este același târâș, dar invers.

Știați? Un înotător care a parcurs 100 de metri cheltuiește de patru ori mai multă energie pe această distanță decât un sportiv care a alergat-o.

Inclusiv toate cele patru stiluri, se numește complex și numai înotătorii experimentați au voie să participe la el.

A scăpa de temeri

Unii oameni sunt familiarizați cu acest fenomen neplăcut, dar poate fi și depășit. Merită să începem cu faptul că în sine este o reacție defensivă. Nu trebuie să vă fie rușine de acest lucru: o persoană prin natură se teme de profunzime, iar nivelul de pregătire nu are nimic de-a face cu asta. Mulți adulți, chiar și fără teama de apă, nu știu să înoate și nu este nimic condamnabil în asta.

Puteți scăpa de această fobie. Important convinge-te de siguranță. În aceeași piscină, este mai bine să începeți de la distanță - doar să vă apropiați de scară și să începeți treptat să coborâți.

Dacă disconfort iar vigilența este pe cale să se transforme în panică, este mai bine să creșteți un pas și să priviți în jur. Într-adevăr, nou-veniții nu au voie să meargă mai adânc, iar antrenorul este mereu în apropiere.

După ce te-ai hotărât, mergi în apă. Creați o stare de spirit - apa nu ar trebui să fie înfricoșătoare, ci, dimpotrivă, să devină un ajutor. Pentru prima dată, este suficient să intri, pentru a doua abordare, să înoți câțiva metri în prezența unui înotător experimentat și așa mai departe.

Important! Astfel de situații sunt adesea însoțite de niște amintiri neplăcute, așa că în unele cazuri va trebui să consultați un psiholog.

Nu toată lumea poate învinge frica imediat, dar acesta nu este un motiv de disperare - ei scapă de ea treptat. Schimbările bruște pot provoca euforie periculoasă și supraestimarea capacităților.

Unde să încep?

Acum să vedem de unde va începe prima lecție și ce recuzită va trebui să obțineți.

Rămâi pe apă

Fizica spune că o persoană nu trebuie să facă niciun efort suplimentar pentru a rămâne pe apă. Despre Efect Plutire Aproape toată lumea știe, dar nu toată lumea reușește.

Aici fiziologia și aceeași frică își fac propriile ajustări. După ce ați depășit o fobie neplăcută, luați în considerare câteva puncte. Oamenii se îneacă adesea nu din cauza profunzimii groaznice sau a slăbiciunii, ci, dimpotrivă, din cauza energiei irosite la zdrobire.

Pentru a convinge în sfârșit un începător de siguranță, antrenorii arată o tehnică simplă - după ce inhalați mai mult aer, ghemuiți-vă până jos, apoi întindeți brațele în sus și plutiți în sus.

Este mai bine să plutiți pe apă pe spate. Luați mai mult aer, împingeți cu picioarele pentru a vă întinde pe suprafața apei și încercați să vă relaxați. Singurul lucru care se poate întâmpla este să înghiți puțină apă, dar acesta nu este un motiv de panică.

Știați? Legendarul Michael Phelps a stabilit 39 de recorduri în diferite stiluri de-a lungul a opt ani (2001 – 2009). Șapte dintre ei sunt încă în picioare.

Picioarele tale vor intra sub apă. Nimeni nu se îneacă, doar că partea inferioară a corpului este, în principiu, mai grea decât cea superioară, așa că trebuie să o menții pe linia de plutire făcând mișcări.

Importanța respirației

Tot pe uscat o fac 10-15 minute. Mușchii ar trebui să devină tonifiați, iar sângele să se accelereze;
Imediat după intrarea în piscină, mergeți de-a lungul fundului, combinând săriturile cu balansarea brațelor;
Sunt necesare ghemuiri în apă în timp ce vă țineți respirația (de 5 – 6 ori). Același lucru este valabil și pentru ciclul complet „inhalare - expirare”;
După ce ați stat în apă până la piept, țineți-vă respirația și ghemuiți-vă cu o ascensiune suplimentară „plutitoare”;
Inspirați puternic în timp ce capul este deasupra suprafeței apei. Nu poți lua aer prin nas, doar prin gură;
Expirația se efectuează în apă atunci când este scufundat. În acest caz, plămânii vor trebui eliberați complet (mai multe întârzieri la rând nu numai că vor încetini ritmul, dar vă pot și înrăutăți starea de bine);
Ritmul respirației este pe primul loc aici. Este posibil ca acesta să fie antrenat în multe clase;
La schimbarea stilului, se reglează și ritmul de respirație.

Important! Sportivii folosesc o tehnică bilaterală, respiră sub un braț sau altul. Pentru un amator, această metodă este complicată, iar aplicarea ei este înot de agrement nu este necesar.

Mai există o nuanță aici care poate fi alarmantă. Da, poți înghiți apă, dar cu o respirație ritmică și o schimbare la fel de uniformă a poziției corpului în spatele valului (este creat de cap), există întotdeauna un sac de aer în care poți capta aer pentru inhalare. Cu cât viteza este mai mare, cu atât este mai mare.

Pentru a face astfel de subtilități mai ușor de înțeles în practică, va trebui să cumpărați câteva accesorii.

Achiziționarea de accesorii suplimentare

Înainte să începeți să înotați corect, să luăm niște echipamente.

Va fi util pentru un începător tabla de inot. Acest dispozitiv din material ușor te va ajuta să stai la început în apă și să-ți dea încredere în abilitățile tale.

Ele pot fi împărțite în doua tipuri:

Combinate. Au o formă aerodinamică, iar în mijloc există o crestătură care este strânsă între coapse. Această placă este potrivită pentru toată lumea - poate fi folosită pentru a exersa mișcările brațelor și picioarelor;

Pentru antrenamentul picioarelor. Cele în formă de pană sau triunghiulară vă permit să lucrați la manevre.

Pentru producție iau plastic, izolon, polietilenă durabilă, cum ar fi HDPE.

La cumpărare, întrebați dacă suprafața a fost tratată termic - acest lucru crește durata de viață.

Va fi de asemenea util omoplati. Acestea sunt plăci subțiri de plastic cu cleme care urmează forma palmei. Există umflături și chingi pentru degete. Va fi ușor să le alegeți: sortimentul include marimi diferite, de la XXS pentru copii până la XL mare.

Ele te ajută să simți apa și mișcarea ei. Făcând o lovitură, înotatorul pare să mărească aria de contact, ceea ce este important pentru stabilirea tehnicii.

Acestea le puteți vedea în magazine omoplati:

formă dreptunghiulară standard;
popular acum - anatomic;
lamele degetelor (pentru profesioniști);
protectoare care previn.
Există și produse fără elemente de fixare, dar pentru un începător pot cădea pur și simplu.

Important! Pălăriile din latex sunt adesea stropite cu pudră de talc. Acest lucru se face pentru a preveni alergiile.

La început va fi util pluti(aka kolobashka). Are o îngustare în centru care împiedică alunecarea. Cu cât forma este mai pătrată, cu atât rezistența va fi mai mare și mușchii vor trebui să lucreze mai mult.

Pentru începători, este potrivită o versiune combinată similară unei plăci. Figura opt formă - pentru a întări picioarele. Pentru început, este mai bine să cumpărați un coc de dimensiuni mici.

Îl cumpără pentru a-și îmbunătăți viteza și pentru a lucra la manevrabilitate. Pentru primul antrenament, vor fi de folos monofins sau separate, din cauciuc dur sau plastic.

Cu privire la tub de respirație, atunci va face - în timpul primelor înotări loviturile nu sunt cele mai bune, de multe ori cu scufundări.

LA ochelari există o singură cerință: trebuie să stea strâns pe puntea nasului și să nu o frece. Există o posibilitate de ajustare pentru aceasta.

Toate aceste dispozitive au două cerințe principale - siguranță și confort maxim.

Învață să înoți

Când tot ce avem nevoie este deja în stoc, ne pregătim pentru scufundare. Repetăm asta atitudine psihologică nu mai puțin important decât condiția fizică.

Pe loc

Primele lecții vor fi dedicate menținerii pe linia de plutire și respirației și abia atunci începe „înotul mare”. Primele vor fi așa exerciții:

Prinde suportul cu mâinile și întinde-te cu pieptul pe apă. În același timp, lucrați activ cu picioarele îndreptate, încercând să nu stropiți prea mult cu apă.
Ținând-o de același sprijin, încercați să împingeți picioarele îndoite, îndreptându-le ușor la genunchi. În același timp, picioarele se îndoaie și ele, mărind zona pentru împingere.
Pe măsură ce împingeți, întindeți-vă brațele în lateral, încercând să aluneceți prin apă. Aceasta miscare se face cu bratele drepte (palmele intoarse spre corp).

Dacă aceste tehnici simple nu provoacă dificultăți, iar respirația rămâne lină pentru o lungă perioadă de timp, puteți începe să stăpâniți stilurile.

Stiluri ușoare

Bazele sunt puse atunci când o persoană a început deja să înțeleagă cum să înoate târâșul. Pentru a stăpâni această metodă, începe cu spate:

Întins pe spate, mișcă-ți picioarele, observând succesiunea de ridicare și coborâre. Este aceeași poveste cu mâinile tale - ridică-le, apoi coboară-le în apă, încercând în același timp să le întinzi cât mai mult posibil. Lovitura se face astfel încât mâna să treacă în semicerc, atingând coapsa, după care este ridicată în aer. Degetele sunt închise, palmele sunt drepte.

Cel standard pe stomac începe cu faptul că trebuie să stai întins cu fața la apă și să-ți miști picioarele așa cum este descris mai sus. Cu palmele încrucișate, mișcă-ți brațul înainte și în sus, făcând o mișcare spre coapsă. Apoi mâna a doua se alătură, iar lucrurile devin mai distractive - trebuie să ții ritmul. Încercați să vă mișcați capul cu fiecare balansare secundă, expirând profund.

Important! Cu această tehnică de înot, inhalarea nu durează mai mult de 0,5 secunde. De aceea ar trebui să fie maxim.

După ce au devenit pricepuți în crawl, încep să treacă la brasă. Este considerat un stil lent, dar poate fi folosit pentru a înota pe distanțe lungi:

Mâinile sunt scoase din apă simetric și simultan, în timp ce înotatorul este întors cu fața spre apă;

Principala forță motrice sunt picioarele, pe care încearcă să nu le scoată din apă;
Mișcările picioarelor seamănă cu cele ale unei broaște - membrele pe jumătate îndoite, când sunt îndreptate, dau o accelerație mare;
Pe lângă respirație, este important să se realizeze acțiunea sincronă a brațelor și picioarelor, dar fără.

Stiluri complexe

Complexitatea lor se referă în primul rând la tehnologie. Dacă te uiți cu atenție fluture, Acea Procedura înotătorului este următoarea:

Înotând pe burtă, efectuați o lovitură largă și puternică cu brațele (îți ridică corpul deasupra apei);
Picioarele și pelvisul lucrează în valuri;

Trunchiul completează mișcarea picioarelor, ajutând la extinderea brațelor pentru leagăn.

Nu prevede trecerea sub apă, cu excepția smuciturii de pornire și a întoarcerii din lateral.

Pentru spate De asemenea, aveți nevoie de o condiție fizică puternică - brațele sunt întinse drept, nu se fac îndoituri. Picioarele bat vertical în jos și în sus. Fața înotătorului nu se cufundă în apă, decât în timpul virajelor și pornirilor.

Profesioniștii se mențin în formă cu înotări complexe, alternând stiluri la fiecare 50-100 de metri. Pentru un începător, un astfel de antrenament este destul de periculos, mai ales în ceea ce privește respirația și circulația sângelui.

Sperăm că v-am convins nu numai de beneficiile înotului, ci și de accesibilitatea acestuia pentru toată lumea. Rezultate bune si inot fericit!

Într-o piscină. Are câteva avantaje serioase față de rezervoarele deschise.

Apa linistita. Chiar și valurile mici îți vor face antrenamentul mult mai dificil.
Apa pura. La început, îl veți înghiți periodic cu nasul și gura. Este mai bine să luați o înghițitură de apă cu înălbitor decât cu un fel de infecție.
Plăci și dispozitive pentru înot. Pentru a efectua diferite exerciții, va trebui să vă țineți de marginea piscinei și să folosiți scânduri și bețe, care sunt disponibile în orice astfel de instalație.
Disponibilitatea instructorilor. Nu te vei îneca. Oricum.