Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.
Основы тренировки бодибилдинга на набор массы
Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.
Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.
Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.
Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.
Бодибилдинг для натуралов – недельная программа тренировок на массу
Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:
- на тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной;
- белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам;
- употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок;
- рекомендуется потребление протеиновых коктейлей ;
- интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.
Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.
План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:
- жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями;
- жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12;
- разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15;
- изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику;
- в комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.
Четверг – день спины и плеч:
- основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами;
- обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю;
- подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями;
- тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами;
- тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.
В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:
- присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, - для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями;
- изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12;
- тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12;
- французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы;
- жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.
В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.
Формально весь тренинг в бодибилдинге делится на три этапа. На первом - начальном - новичок постигает азы накачки и привыкает к специфике атлетических нагрузок. Комплексы здесь включают упражнения на все мышечные группы. Такой подход не подлежит дискуссиям, поскольку доказан опытом десятилетий. Единственную поправку пару лет назад внесла наука: новичкам нет нужды практиковать многосетовую систему. Один сет в упражнении приносит им ту же самую отдачу, что и два-три. Дальше наступает время т.н. "продвинутого" тренинга. Это главный этап, когда культурист должен добиться от себя полной реализации природного потенциала роста мускулатуры. Что же касается финального этапа, то он обычно включает предсоревновательный тренинг, нацеленный на совершенствование мышечных объемов - их формы и взаимной сбалансированности.
Совсем недавно мнения экспертов сходились в том, что начальный этап не стоит затягивать дольше, чем на полгода. Мол, этого срока вполне достаточно, чтобы заложить анатомический и физиологический фундамент будущего мощного здания. Однако сегодня ситуация принципиально поменялась. Экологическое загрязнение привело к массовым нарушениям гормональной секреции у последних поколений. К примеру, в России к началу следующего века каждый второй мужчина не сможет зачать ребенка по причине "разжиженной" спермы (на кубический см объема спермы будет приходиться слишком мало живых сперматозоидов). Дня бодибилдинга важен другой аспект: "экологическое" падение уровня тестостерона у современных молодых людей оборачивается несуразно низким удельным весом мускулатуры в общей композиции тела. Взамен секретируется слишком много гормона роста (как у юношей, так и девушек). Это приводит к формированию совершенно бесполой, высокой и узкоплечей фигуры с "длинными" слабыми мышцами и непрочными связками. Понятно, что атлетическая переделка такой "основы" никак не может уложиться в полгода. Год, а то и два - вот нынешние временные параметры. Да и то, прежде, чем наградить себя званием "продвинутый", нужно произвести честную самооценку по следующим пунктам.
Вы зримо продвинулись вперед на пути к атлетической мускулатуре. Ваша фигура обрела явную V-образную форму.
Мышцы "прорисованы". Зеркало показывает силуэт, сбалансированный по объемам "верха" и "низа" (если ноги отстают в развитии, значит,
задачи начального этапа не выполнены).
Измерения (на весах, с помощью сантиметра и т.д.) подтверждают визуальные изменения.
Вы четко освоили силовые упражнения (приседания, жим лежа, жим стоя, становую тягу и пр.) и серьезно прибавили в результатах.
Ваше самочувствие принципиально поменялось. Вы легко поднимаетесь по лестнице. Плавание, бег, велосипед - все приносит вам физическое
удовольствие. Ваш сон улучшился. Настроение всегда ровное, приподнятое.
Накачка прочно укоренилась в вашей жизни наравне с учебой,
работой и т.д. Тренировки стали частью вашего существования. Без регулярных атлетических нагрузок вы не мыслите своего недельного расписания.
Если все это про вас, можете с чистой совестью приступать к этапу продвинутого тренинга - самому главному в вашей судьбе культуриста!
Разделяй и властвуй!
И так, первое новшество, которое вы должны внести в свою программу - это принцип сплита, проще говоря, раздельной тренировки. То есть отныне вы будете прорабатывать не все группы мышц "оптом", а более мелкими "партиями".
Главное преимущество такой системы в том, что каждую часть тела вы сможете "бомбить" гораздо интенсивнее прежнего. Действительно, одно дело "грузить" дельты после приседаний и жимов лежа, и совсем другое - посвятить им отдельную тренировку. Понятно, что веса выйдут совсем другими, а потому совсем другой получится и отдача.
По какому же принципу проводить разделение? На первых порах мы рекомендуем разделять мышцы тела на две группы. Вариантов здесь несколько. Например, на одной тренировке - верх тела, на другой -низ. Или по другому: сегодня - "тянущие" мышцы (бицепсы, спина, бицепсы бедер), а в следующий раз - "толкающие" (дельты, грудь, трицепсы, квадрицепсы). Либо, как, скажем, Шон Рей в свою бытность "середнячком", можете прорабатывать ноги и спину на одной тренировке, а грудь, плечи и руки - на другой. Короче, сам принцип ясен, а выбор за вами.
Через три месяца продвинутого тренинга вам предстоит следующий шаг на пути перемен - место двойного сплита должен занять тройной. Естественно, интенсивность при этом снова повышается. Здесь, опять-таки, разделение можно провести по принципу "тяни-толкай", но при этом выделить специальный день для проработки ног.
Еще один вариант - разнести по трем тренировкам прокачку крупных мышечных групп (грудь, ноги, спина) и к каждой крупной добавить одну-две мелких. Именно так, кстати, действовал в свое время Дориан Яте.
Частота тренировок: чаще, но реже!
Сплит заставит вас ходить в зал чаще, а вот прорабатывать конкретную группу мышц - реже. Казалось бы, это противоречит здравому смыслу: раз вы стали больше и сильнее, вам, вроде бы, сам Бог велел "бомбить" мышцы чуть ли не ежедневно. Как раз наоборот! И вот почему. Мышцы, как известно, растут не на тренировке, а во время отдыха. Если мышца не сможет полностью восстановиться, она не будет и расти. Из этого бесспорного постулата вытекает второй: чем выше уровень нагрузки, тем дольше мышца должна отдыхать. На старте продвинутого этапа интенсивность повышается настолько, что прокачать одну мышцу удается не чаще 2 раз в неделю. Редко, скажете вы? Зато метко! Кстати, профессионалы, которые тренируются с весами под 200 кг, качают отдельную мышечную группу еще реже - раз в 7-10 дней.
Выбор упражнений!
Основное правило продвинутого этапа гласит: надо предельно поднять объем тренинга! (Под объемом тренинга понимают общее количество работы, выполненной за данный период времени, говоря проще - общее число повторений на тренировке). За счет чего увеличивать объем? Можно, конечно, просто делать больше сетов и повторений в тех упражнениях, которые вы освоили, еще будучи новичком. Но это, честно говоря, малопродуктивный и скучный подход. Куда лучше добавить в свою программу новые, свежие упражнения. Впрочем, и за них тоже не стоит держаться мертвой хваткой. Периодически "перетряхивайте" свои комплексы, меняйте освоенные движения на "неотработанный материал"- и всегда будьте готовы к новым "финтам".
Вспомним, на начальном этапе стартовать рекомендуют с односуставных (с участием одного сустава) упражнений: для новичка это лучший способ максимально быстро увеличить силу и массу. На 2-м и 3-м месяде тренинга в программу добавляют комплексные (с участием нескольких суставов) упражнения, такие, как приседания и жим лежа. Эти движения не дают столь стремительного прогресса - хотя бы потому, что требуют четкой нервно-мышечной координации, а ей еще надо научиться. Но если мыслить в перспективе, комплексные упражнения -самое эффективное средство набора чистой мышечной массы. А потому именно на них надо делать акцент на продвинутом этапе тренировок.
Чтобы вы смогли расширить свой тренировочный арсенал, мы подобрали специальные упражнения на каждую группу мышц, и в "довесок" к ним - несколько альтернативных вариантов. (См. фото и описания на стр). Эти упражнения идеально подходят для продвинутого периода тренинга и отлично дополнят уже освоенные вами комплексы.
Периодизация!
Даже профессионалы, которые спортом зарабатывают на хлеб, не тренируются круглый год с одной и той же сверхчеловеческой нагрузкой. Они трудятся по системе периодизации, разделив тренировочный год на циклы с разной интенсивностью. Разделить свой тренинг на циклы можно разными способами. Программа для продвинутых, которую мы вам предлагаем, состоит из микроциклов (продолжительностью в неделю), мезоциклов (продолжительностью в два месяца) и макроциклов (продолжительностью в полгода). "Внутри" каждого цикла нагрузка меняется по нарастающей: от большого объема тренинга при малой интенсивности к малому объему и высокой интенсивности. В программу включены периоды отдыха и тренинга с пониженной интенсивностью. Не думайте, что эти "разгрузочные" недели убавят вам массу или силу. Нет, нет и еще раз нет! Опыт показывает, что такая "разгрузка" только стимулирует развитие и рост мускулатуры - именно поэтому каждый мезоцикл программы начинается с "облегченной" недели. Кроме того, перед "раскручиванием" программы мы рекомендуем взять недельный "тайм-аут" и вообще не прикасаться к железу.
Теперь посмотрите на программу, конкретно - на графу "интенсивность". Заметили, что кое-где числа совпадают? Но это вовсе не значит, что вы будете возвращаться к одним и тем же весам. Ведь веса вычисляются в процентах от единичного максимума, а этот максимум у вас обязательно будет расти! Соответственно, будут расти и ваши "рабочие" веса. Ну а дальше сработает известное правило: чем выше нагрузка, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу, тем больше отдача - мышечный рост!
Приемы повышения интенсивности!
Три технических приема, приведенные ниже, идеально впишутся в программу продвинутого уровня. Но учтите: применять эту технику можно лишь время от времени - не чаще 2-х раз в неделю.
Суперсеты:два упражнения на мышцы-антагонисты (например, подъем на бицепс и жим книзу на трицепсы) выполняются нон-стопом - сет одного, сет другого, с минимальными паузами или практически без пауз.
Изометрическое напряжение: напряжение мышцы без веса, с задержкой сокращения на 3-6 секунд, повторенное 3-4 раза. Само по себе или в комбинации с растяжкой изометрическое напряжение - отличный способ превратить паузы между сетами в полезное время. "Изо-напряжение помогает полностью сконцентрироваться на целевой мышце, - подчеркивает трехкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн. - Прочувствуй мышцу, научись ее контролировать, и тогда она будет работать наилучшим образом!"
Частичные повторения: Полная амплитуда - отличный технический прием, но на продвинутом этапе большую отдачу может дать сокращение ее на одну и даже на две трети. Это позволяет использовать куда больший вес, а значит активизирует больше мышечных волокон. Этим же приемом можно дополнить обычные сеты, правда, если вы начнете им злоупотреблять, возможны травмы суставов и сухожилий.
Вы уже достигли неплохих успехов в фитнесе и хотите закрепить успех? Тогда вам нужно попробовать комплексные тренировки для продвинутых , которые тотально преобразят вашу фигуру всего лишь за 2-3 месяца.
Главная особенность комплексных программ состоит в том, что вам не нужно самостоятельно комбинировать занятия и составлять свой фитнес-план. В них предлагаются уже готовые графики тренировок. Сами занятия отличаются разнообразием, а значит вы не будете день ото дня тренироваться по одному и тому же видео. Кроме того, такие комплексы предполагают всестороннюю работу над качеством телом, поэтому их эффективность значительно выше.
Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, то посмотрите:
Комплексные программы для продвинутых
1. Шон Ти - Insanity
Курс Insanity с Шоном Ти стал настоящим прорывом в области домашнего фитнеса. Ультра-интенсивная программа поможет вам изменить свое тело и фантастически улучшить выносливость. Комплекс тренировок рассчитан на два месяца, в течение которых вас ждет действительно сумасшедшая нагрузка. Жесткая плиометрика и агрессивное интервальное кардио: Шон считает, что только так вы сможете преодолеть себя и выйти на новый физический уровень. Для занятий вам не понадобится никакое дополнительное оборудование, что является большим преимуществом видеопрограммы. Вы будете тренироваться только с весом собственного тела.
2. Шон Ти - Insanity Max 30
Долгожданное продолжение нашумевшей программы вышло спустя 5 лет. Шон усовершенствовал свои тренировки, добавив в них интенсивности, но сократив длительность занятий до 30 минут (в первой части видео длились 40-50 минут). За меньший промежуток времени вас ждет еще более насыщенная работа , чем раньше. Много упражнений и комбинаций схожи с первой частью, но есть и интересные новинки. Программа также рассчитана на 2 месяца. Несмотря на популярность Max 30, многие до сих пор отдают предпочтение первой Insanity, считая ее эталоном тренировок для продвинутых.
3. Джиллиан Майклс - BodyShred
Джиллиан Майклс, вероятно, знакома каждому занимающемуся домашним фитнесом. У нее много видеотренировок для начинающих и для людей со средней подготовкой. Однако последний ее комплекс BodyShred рассчитан на действительно продвинутую аудиторию. Двухмесячная программа включает в себя эффективные 30-минутные тренировки для всего тела . Два раза в неделю вы будете выполнять чисто аэробное занятие, четыре раза в неделю интервальные функциональные тренировки для разных группы мышц. Такой подход позволит максимально сжечь жир и подтянуть проблемные зоны.
4. Шалин Джонсон - ChaLEAN Extreme
Еще одну тренировку для продвинутых предлагает Шалин Джонсон. В ее основе лежит принцип: «Качая мышцы, вы ускоряете метаболизм и худеете». Это настоящая силовая программа , которая позволит сделать ваше тело рельефным и упругим. Вас ждет 90-дневный комплекс, состоящий из 15 видеотренировок. Курс строится по следующему принципу: 3 раза в неделю вы выполняете силовые тренировки, 2 раза в неделю - аэробно-силовые. Для занятий вам понадобится набор гантелей разных весов, эспандер и желательно эластичная лента.
Эту программу называют «женским вариантом Insanity», хотя если приглядеться они имеют не так много общего. Во-первых, помимо интервальных кардио-тренировок Мишель также использует силовые упражнения для всего тела. Это поможет вам не только сжечь жир, но и укрепить мышцы . Во-вторых, тренер предлагает более замысловатые комбинации и связки, которые позволяют задействовать максимальные группы мышц. Видеотренировки длятся от 30 минут до 1 часа, в течение которых вы будете выходить на пик интенсивности и снова сбавлять темп. Программа рассчитана на два месяца, для занятий вам понадобятся гантели и эспандер.
6. Отумн Калабрес - 21 Day Fix Extreme
Fix Extreme - это еще один комплекс тренировок для продвинутых от компании Beachbody, которая продюсировала выпуск Insanity. В этот раз тренером стала девушка, однако это не помешало программе завоевать статус очень интенсивной. Фитнес-курс очень хорош своей разнообразностью: здесь будет и плиометрика, и аэробика, и силовая нагрузка, и пилатес, и йога . В течение недели вас каждый день ждет новая 30-минутная тренировка. Программа рассчитана на 21 день, вам понадобятся гантели, а также эспандер для отдельных видео. Fix Extreme можно назвать одним из самых сбалансированных комплексов среди домашних видеопрограмм.
Задумались, сможете ли справиться с такой высокой нагрузкой? Попробуйте! Иногда, чтобы достичь высоких результатов, необходимо выйти из зоны комфорта и заняться тренировками для продвинутых в фитнесе.
Программа тренировок для женщин, как и сами тренировки на втором этапе, в значительной степени отличается от мужской. И даже если в некоторых базовых концепциях они схожи, то по сумме факторов и особенностей физиологического функционирования женского организма, подход к построению тренировочного процесса на более продвинутом уровне, у женщин базируется исходя из совершенно иных соображений. О таком продвинутом подходе и пойдет речь в данной статье.
Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье . Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.
Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о . Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.
Подход к тренировочному процессу
Итак, если тренажерный зал, штанги и гантели не вызывают у вас отторжения и вы нацелены на построение красивой и подтянутой фигуры, в пору задаться вопросом – каким образом нужно тренироваться со всем этим железом. Подход в тренинге будет следующий – много подходов и много повторений, то есть общий объем тренировки можно приравнять к мужской. Такой подход для женщин намного более эффективен, чем для мужчин. Особенность наиболее эффективной тренировки для мужчин заключается в методе волновой периодизации, а так же в «отказном тренинге». Женщинам так же подходит в полной мере метод циклирования нагрузок, но по совершенно иным соображениям, о чем мы поговорим в следующей статье. А особенностью тренировочного процесса в период использования данного метода является многообъемный тренинг, на основе которого и построена приведенная ниже программа тренировок в зале для женщин. Опять же, много подходов и много повторений.
Какого же принципа построения тренировок следует придерживаться девушкам? Ответ звучит так. Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку. Это обусловлено строением и физиологическими особенностями женского организма. Почему? Опять-таки, в силу тех же физиологических особенностей, женщины не могут тренироваться в силовом стиле и до отказа в мышцах. Женские мышцы, в отличие от мужских достаточно быстро восстанавливают свою работоспособность после тренировки и достаточно скоро можно снова подвергать их нагрузкам. Как вывод: раз нельзя тренировать мышцы тяжело, нужно тренировать их большим объемом.
Построение тренировочного процесса
Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений. Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа. Длительность второго этапа – 4 месяца. Смена тренировочной программы – раз в месяц.
О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа. Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка 5-7 минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.
Программа тренировок для женщин: 1й цикл
Программа тренировок для женщин: 2й цикл
Программа тренировок для женщин: 3й цикл
Программа тренировок для женщин: 4й цикл
Заметки
Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью ), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.
Приседания. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.
Поясница. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.
Выпады. Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.
Икры. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.
Пресс. Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.
Послесловие
Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.
Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.
На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.
Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.
ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ?
- Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
- Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)
1)ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА - залог УСПЕХА!)
Суть дневника : управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!
В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)
1-й МЕТОД.
Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.
ВЫВОД : На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).
ВЫВОД : Для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.
2)ВОДА – просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.
Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)
ВЫВОД : Брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум .
Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.
Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался
:
- Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
- для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
- для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
- для опытных атлетов (Сплит 5 дней в неделю)
Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.
Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит. Сплит –в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:
:
- 1-й день – Ноги, спина.
- 2-й день – Грудь плечи, руки.
После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного. Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.
:
- День 2. Вторник — Отдых
- День 3. Среда — Грудь плечи, руки
- День 4. Четверг — Отдых
- День 5. Пятница — Ноги, спина
- День 6. Суббота — отдых
- День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки
И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.
Выглядеть это будет так :
- День 1. Понедельник — Ноги, спина
- День 2. Вторник – Отдых
- День 3. Среда — отдых
- День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
- И т.д.
НОГИ-СПИНА
- Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
- Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
- Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
- Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
- Тяга штанги в наклоне 4Х8-12
ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ
- Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
- Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
- Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
- Брусья 4х6-12
Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.
Суть данной программы тренировок в следующем: Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы специально выделили - отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота) подстраиваем под себя. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!
Выглядеть это будет примерно так :
- День 1. Понедельник — Ноги
- День 2. Вторник — Отдых
- День 3. Среда – Спина-Дельты
- День 4. Четверг — Отдых
- День 5. Пятница – Грудь, Руки
- День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых
Так выглядит тренировочный СПЛИТ :
- Спина Дельты
- Грудь Руки
Программа и подбор упражнений
НОГИ
- Приседания 4х8-10
- Жим ногами лежа 3х8-10
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10
СПИНА ДЕЛЬТЫ
- Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х6-12
- Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
- Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
ГРУДЬ РУКИ
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
- Брусья 4х6-12
- французский жим штанги, лежа 3х6-10
Для среднего уровня и более опытных (Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
Суть данной программы тренировок в следующем: Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.
Так выглядит тренировочный СПЛИТ :
- Пн. ГРУДЬ
- Вт. СПИНА
- Ср. НОГИ
- Чт. ПЛЕЧИ
- Пт. РУКИ
Программа и подбор упражнений
Пн. ГРУДЬ
Вт. СПИНА
- Рычажная тяга 4х6-12 повторений
Ср. НОГИ
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног сидя 4х6-12
- Сгибание ног лежа 4х6-12
Чт. ПЛЕЧИ
- Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
Пт. РУКИ
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)
- Сплит 2,3,5 дней в неделю
- Макропереодизация во всех схемах обязательно
- Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
- ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 40-45 МИНУТ!
- Базовые упражнения во всех схемах
- Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
- Последнее повторение отказное
Пояснения ко всем программам тренировок
- Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
- Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
- Ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, благодаря которому мы используем ОБА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).
- Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). ПОЧЕМУ? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
- Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
- В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. ПОЧЕМУ? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
- Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).
Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ
1)Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе. После чего записать :
- День недели (например, Понедельник)
- Группу мышц (например, ГРУДЬ)
- Число (например. 1.07.2013г)
- Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг Х 10 раз Х 4 ПОДХОДА).
В последнем пункте ВАЖНО прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).
КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК
Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).
В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).
Понедельник: ГРУДЬ (1.07.2013г)
- Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
- Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
- Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Следующий понедельник: ГРУДЬ (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии
- 50кг Х 10 х 4
- 16кг Х 10 х 4
- 50кг Х 10 х 4
Следующий понедельник: ГРУДЬ (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии
- 50 кг Х 12 х 4
- 16 кг Х 12 х 4
- 50 кг Х 12 х 4
Следующий понедельник: ГРУДЬ (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии
- 53 кг Х 6 х 4
- 18 кг Х 6 х 4
- 53 кг Х 6 х 4
2) Сделать качественную разминку . Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке.. тут уже больше работает ваша фантазия. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.
После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе. В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).
3) После каждой тренировки важно делать ЗАМИНКУ . Заминка - выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.
4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку ВАЖНО съесть простые углеводы + быстрые белки.
В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. НО запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.
Например:
- Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
- Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).
В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.
Хорошо, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты ) , рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.
Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, ИЗУЧИВ ЕГО!
Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
Тренируя фасции, основной нашей целью является : доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.
В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.
У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.
А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.
Как тренировать фасции?
Вы должны тренироваться с большими весами используя , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).
Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.
Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).
Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.
Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?
Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:
- Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
- Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.
Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.
Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций
Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует заверщающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.
Пн. НОГИ
- Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Сгибание ног лежа 4х6-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
- ФАСЦИИ: разгибание ног сидя 7х10-15
Вт. ГРУДЬ
- Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
- ФАСЦИИ: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15
Ср. СПИНА
- Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
- Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
- ФАСЦИИ: горизонтальная тяга блока 7х10-15
Чт. ПЛЕЧИ
- Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
- Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
- ФАСЦИИ: Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.
Пт. РУКИ
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- ФАСЦИИ: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.
Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!
Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.
Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!
С уважением, администратор.
