Нет ни времени, ни возможности заниматься спортом по 1,5-2 часа в день? В таком случае, начинайте приседать. Доказано, что это простое упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры, оказывает огромную пользу организму человека. Какие изменения происходят в нем в случае совершения ежедневных 100 правильных приседаний в течение месяца? Поговорим о них далее детально.
Снижение веса
Человек, который весит, к примеру, 70-80 кг, приседая 100 раз, сжигает около 40-50 калорий. Стоит отметить, что, чем больше масса тела человека, тем большее количество калорий ему удастся сжечь.
Для того, чтобы усилить эффект от приседаний, можно использовать утяжелители или гантели. В этом случае при выполнении 100 приседаний число потерянных калорий может быть увеличено до 200-400, в зависимости от интенсивности нагрузки.
Практика показывает, что правильно выполняемое упражнение за пару недель позволяет скинуть, как минимум, 1-2 кг. Помните о том, что в процессе выполнения стандартного комплекса организм вдоволь насыщается кислородом, а обменные процессы ускоряются.
Результаты проведенных наблюдений наглядно демонстрируют то, что для снижения массы тела лучше всего приседать по утрам. Соответственно, если ваша цель - наращивание мышц, то оптимальное время для выполнения упражнения - вечер.
Повышение трудоспособности
Человек, регулярно приседающий, ощущает настоящий прилив жизненных сил, в результате чего повышается уровень его трудоспособности. Все это обуславливается благоприятным воздействием упражнений на клетки мозга и сосуды.
Уже через неделю с момента начала выполнения упражнения человек становится более энергичным, стрессоустойчивым, а также сосредоточенным и внимательным.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Выполняя 100 приседаний в день, человек укрепляет свою сердечно-сосудистую систему. Обуславливается такое воздействие тем, что в процессе выполнения упражнения начинает более активно функционировать венозное кровообращение, в результате чего кровь сразу же приливает к сердцу.
На фоне происходящих процессов заметно облегчается работа сердечной мышцы, а также осуществляется ее тренировка.
Мало кто догадывается о том, что регулярные приседания воздействуют на укрепление дыхательной и нервной систем организма, а также вестибулярного аппарата.
Придание фигуре более четких линий
После 6-8 недель регулярных и правильных приседаний тело начинает приобретать более четкие формы. Так, более точным становятся линии бедер и талии, а ягодицы обретают приятную упругость. Изменения касаются и брюшного пресса - он становится ярко выраженным и подтянутым.
Что касается мужчин, то в результате приседаний их ноги становятся более рельефными. Говоря о женской фигуре, следует отметить то, что талия заметно уменьшается в объемах.
Видимых положительных изменений в области ягодичных мышц можно добиться тогда, когда число приседаний постепенно увеличится до 200 в сутки. Идеально, если они выполняются с утяжелителями.
Тем, кто приседает, травмы не страшны
Человек, который делает 100 приседаний ежедневно, укрепляет суставы и связки. Будучи натренированными, они не подвергаются растяжениям и ушибам, а если неприятность все же происходит, то ее последствия малозначительны.
Кстати, именно неглубокие приседания помогают избавиться от раздражающего хруста в коленях и суставах. На деле можно практиковать и глубокие приседания, но при этом обязательно следует учитывать то, что они создают большую нагрузку на коленные чашечки, а если они у вас слабые, то лучше не рисковать, хотя бы изначально совершая неглубокие, но статические приседания.
Улучшение выносливости
После первых приседаний невозможно ощутить положительный эффект. Все, что чувствует человек в первые два дня, - это боль в мышцах и усталость. В этот момент главное - не сдаваться и продолжать выполнять упражнение правильно и, главное, каждый день.
Практика показывает, что уже через неделю 100 приседаний даются довольно легко, а через 10 дней станет заметным первый эффект. Уже через три недели ноги становятся достаточно плотными, а человек перестает испытывать одышку во время физической нагрузки.
Как правильно приседать
Перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений, обязательно следует провести разминку, совершив вращение стоп, а также сгибание и разгибание коленных чашечек. Это позволяет сделать коленные суставы и мышцы более пластичными, а также положительно скажется на эффективности каждой проведенной тренировки.
Отдельное внимание стоит уделить выбору режима приседаний. Начинать лучше со 100 раз в день, разделив их на 5 подходов по 20. Как только мышцы свыкнутся с нагрузкой, рекомендуется разделить весь комплекс на 2 подхода по 50 раз. В конечном итоге, вы должны прийти к тому, чтобы выполнять 100 приседаний за 5-8 минут. На первых порах стоит выполнять упражнение в замедленном темпе, так как форсирование событий нередко приводит к растяжениям и появлению неприятных ощущений. Повышение нагрузки и ускорение уместно лишь тогда, когда мышцы приобрели некоторый тонус.
Эффективность рассматриваемого упражнения напрямую зависит от того, насколько правильно оно выполняется. Для этого следует принять уверенное положение, расставив стопы на ширине плеч, параллельно друг другу. Расположив руки на поясе или прямо перед собой, следует сделать приседание с ровной спиной. В процессе сгибания-разгибания ног нельзя отрывать пятки от пола, а также следите за тем, чтобы ваши согнутые ноги располагались параллельно полу. В процессе выполнения упражнения смотрите прямо перед собой. Если у вас имеется желание как следует прокачать мышцы пресса, то данную часть туловища нужно напрячь.
Для отработки правильной техники можно использовать стул, расположив его за собой.
Во избежание растяжений старайтесь выполнять упражнение плавно, не совершая резких движений. Если у вас имеется желание добавить утяжелители, то делать это рекомендуется не ранее, чем через 2-3 недели после начала. Это обуславливается тем, что утяжелители способствуют созданию дополнительной нагрузки - на первых порах это отрицательно сказывается на состоянии мышц.
Есть много причин ненавидеть приседания. Например, очень трудно делать их правильно. Мышцы болят в течение следующих нескольких дней. Поэтому мысль о том, чтобы делать по 100 приседаний каждый день, для большинства разумных людей является жуткой пыткой. Однако прохождение через боль, гарантируют огромные потенциальные результаты в других различных упражнениях.
Конечно, наряду с жимом лежа и становой тягой, он один из «большой тройки» сложных упражнений в тренировке и выполнить его правильно далеко не просто. Как и два других, приседание потребует от вас объединения мышечных групп по всему телу, сочетания баланса, силы и мощи, для правильного выполнения. Все зависит от хорошей формы. Чтобы приседать без травм, необходима хорошая физическая подготовка.
Мы не говорим о приседе со штангой, или практике с относительно безопасной гак-машиной Смита. По своей сути, приседание с собственной массой тела трудно выполняемое упражнение. Вот почему, для приобретения хорошей физической формы, больших успехов и минимального травматизма, мы собрали лучших спортивных экспертов, чтобы рассказать вам, как освоить приседание самостоятельно.
Эксперты
- Джеймс Касл-Мейсон — всесторонний гуру фитнеса, мастер-тренер и специалист по физкультуре.
- Люк Уортингтон — не только фантастический человек, но и эксперт по биомеханике и личный тренер, работающий с бойцами ММА, а также спортсменами Содружества и олимпийского уровня в России, Великобритании, США и Европе.
- Дэвид Арно — специалист по вопросам физического развития, работающий с новаторами здорового питания Nutrifix и частью элитных тренажеров Evolve 353. Арно знает все особенности создания мощного тела.
Почему приседания важны?
Давайте начнем с самого начала. Очень мало мужчин приседают ради развлечения. В фильме Рокки, вы не увидите ни одного приседания, так в чем же смысл? Оказывается, в приседаниях преимуществ так же много, как и в жилистых мышцах Сталлоне.
Уортингтон придерживается практичного подхода, подчеркивая, что с логистической точки зрения освоить приседания дома означает, приобрести хорошую домашнюю тренировку и вам больше не нужно будет ездить в спортзал постоянно, и вы не будите ограничены временем в пути. Касл-Мейсон объясняет немного подробнее: «Приседание на корточках — совершенно естественное человеческое движение, которое дети могут делать легко, а вот большинство взрослых уже не справляются».
Итак, почему у детей есть преимущество? Что мы потеряли, а у них еще осталось? Касл-Мейсон — и многие другие эксперты — считают, что тот факт, что большинство из нас часто проводят время в вынужденных положениях тела, означает, что наши тела становятся менее мобильными, и мы в конечном итоге непроизвольно ограничиваем диапазон своих движений. Если вы не используете движение, вы постепенно теряете способность приседать.
Приседания полезны, потому что они заставляют нас двигаться таким образом, которые в новом мире офисов в 21-м веке уже не естественны. Справиться с приседом и связанными с офисом различными проблемами, такими как боль в спине, будет полезно: «Приседания с собственным весом и умение сидеть на корточках могут существенно улучшить способность вашего тела заново выучить потерянные движения и стабилизироваться в нижнем положении», — говорит Касл-Мейсон.
Итак, чем больше вы приседаете, тем больше пользы для вашей осанки.
Освоение приседаний не только принесет вам пользу сегодня. Как подчеркивает Арнот, чем старше мы становимся, тем меньше мы склонны двигаться. Когда мы достигаем среднего и старшего возраста, приседания помогут сохранить подвижность бедер, а также укрепят мышцы вокруг бедер и верхней части ног.
Помимо биомеханики, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия являются самыми большими мышцами в теле, а это значит, что они сжигают больше калорий при стимуляции. Таким образом приседать на корточки – это лучший сжигатель жира, который вы можете делать, не надевая кроссовки.
Более того, крепкие ноги создают прочный фундамент для других видов спорта. Будь то регби, скалолазание, сноуборд или фехтование, почти все, что делает спортсмен, требует сильных, прочных ног с полным диапазоном движений. Ваши ноги действительно являются основой вашей физической формы.
Приседания с собственным весом и с отягощениями
Как сказал Уортингтон, хороший аргумент для того, чтобы сосредоточиться на приседаниях с собственным весом в домашних условиях, заключается в том, что вы можете работать в соответствии с вашим расписанием, и вам не нужно стоять в очереди за кучей блинов для бесплатной штанги в спортзале. Кроме того, вы всегда можете купить пару гантелей, и держать их дома, чтобы не только приседать с собственным весом на корточки. Если вы только начинаете тренироваться, то освойте азы дома, прежде чем решите применить их в тренажерном зале.
«Если вы приседаете со своим весом или держите гантели, чтобы сделать себя более тяжелым, в двух случаях биомеханика очень похожа», — говорит Арно. Итак, дома или в тренажерном зале вы будете работать с одинаковыми движениями. Основное отличие состоит в том, что у вас, скорее всего, будет доступ к большей нагрузке в тренажерном зале, а это значит, что после того, как вы улучшите форму, вы сможете нарастить больше мышц.
Как выполнить идеальный присед?
Первое, что нужно помнить, — это то, что надо правильно устроиться перед началом приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вес распределите равномерно между ними.
«Представьте, что большой палец ноги приклеен к полу», — говорит Арнот. «Попробуйте вывернуть колени наружу; это создаст своеобразную арку в ваших ногах и добавит напряжение в мышцы верхней части ног. Когда вы опускаетесь, сосредоточьтесь на суставах бедра, а затем на коленях. Не бойтесь наклониться вперед, это позволит вам откинуть бедра назад на корточки».
Когда дело доходит до ног, важно помнить, что большая часть вашего веса должна быть на пятках. Вы должны присесть на корточки, а не наклоняться вперед, поэтому основной вес должен быть на ногах. Как и в случае становой тяги, неправильное распределение веса на этом этапе может означать, что ваша спина сгибается, а это может быть очень опасно и привести к долговременным болям.
«Когда вы опускаетесь, держите колени смотрящими наружу, чтобы у вас было место, для более глубокого приседа, не сгибая нижнюю часть спины», — продолжает Арнот. «Держите свои мышцы в напряжении. Чтобы подняться, необходимо напрячь икроножные и ягодичные мышцы и выпрямиться ровно».
«При правильном приседании голень (берцовая кость) и туловище (верхняя часть спины) должны оставаться параллельными при движении вверх и вниз», — добавляет Уортингтон. «Эта фиксация обеспечивает правильное движение по лодыжке, коленному и тазобедренному суставам».
Если в одном или нескольких из этих суставов отсутствует движение, то на другие требуется дополнительное напряжение — по существу, вы теряете баланс, и присед станет неуравновешенным.
Насколько глубоко вы должны приседать – вопрос только для вас. И хотя цель состоит в том, чтобы удобно сидеть в приседе, воспринимайте как нечто, к чему нужно стремиться, а не золотой стандарт, который вы должны выполнить с первого раза.
Уортингтон, со своей стороны, не является поклонником подхода «присед в пол». «Анатомия таза — отдельная вещь, диапазон человека определяется его телом, растяжимостью тканей, их силой и двигательным контролем», — говорит он. «Не существует одного стандарта, который подойдет всем». Он говорит, что основное внимание должно быть направлено на то, чтобы ваше тело проходило через максимально возможную амплитуду движений, сохраняя при этом хорошую выравненную позу и избегая боли.
Еще раз, на всякий случай, если вам понадобится, удобный контрольный список из трех пунктов ниже:
- Первый шаг: поднимите глаза. Независимо от того, используете ли вы штангу или собственный вес, при взгляде вниз теряется устойчивость верхней части тела, что крайне важно для эффективного движения.
- Второй шаг: вдох. Вдыхание воздуха животом и включение брюшного пресса перед движением тела вниз является обязательным условием для эффективного и безопасного движения.
- Третий шаг: неподвижность ног. Это необходимое устойчивое положение ног, чтобы задействовать мышцы бедра.
Как сделать 100 приседаний в день
Помедленнее, возможно, вы только что выполнили приседание, которым остались довольны. Достижение 5 приседаний с хорошей осанкой должно стать вашей первой целью. Как только у вас это получится, вы можете перейти к 10, а затем начать планировать о 10 подходах по 10 раз в течение дня.
Как только вы действительно, по-настоящему правильно выполняете присед, то лучшим способом добиться прогресса будет стремление к 10 приседаниям в день в течение одной недели. Затем стремитесь к 20 в день на следующей неделе и так далее. Таким образом, вы не будете перегружать свои мышцы, делая 100 раз за один день, а затем ни разу за неделю. Работайте каждый день, и ваши ноги привыкнут к заданному объему повторений на день, вместо того, чтобы их шокировать, выполняя 100 повторений за один раз.
Все еще есть проблемы? У Арно есть несколько упражнений, которые помогут вам развить основы: «Сядьте на стул и встаньте». Поняли? Хорошо, спасибо за чтение, и хорошего дня. О, подожди, есть еще: «Попробуйте сначала на стульях, затем попробуйте поработать с низким креслом в течение 10 секунд. Как только вы это освоите, вы можете попробовать приседания с собственным весом», — говорит он.
Это не только полностью сожжет ваши подколенные сухожилия (в хорошем смысле), но и поможет добиться стабильности, необходимой для большого количества приседаний. И после того, как вы это сделаете, вы можете работать над своей сотней. Попробуйте, сколько приседаний у вас получится за 30 секунд, затем за 60. Продолжайте в том же духе, пока не получится присесть 50 раз. Когда станет легко, сократите период отдыха. Например, вы можете сделать 10 приседаний за 30 секунд, отдыхая в течение 15, то есть вы получите 50 приседаний за 3,5 минуты. Затем вы можете увеличить приседания до 75 и так далее.
Метод Арно, очевидно, отличается от метода Касла-Мейсона, но оба будут верными. Это простой вариант узнать, что работает лучше для вас.
Что-нибудь еще, что мне нужно знать?
Смешно, если бы вы не спросили. Да. Уменьшение травм должно быть самым важным аспектом вашей техники приседа. Не важно, если вы сделаете 100 приседаний в один день, но затем не сможете ходить в течение следующей недели. Уортингтон предлагает делать энергичную разминку ног, бедер и растяжек верхней части спины перед выполнением тяжелых упражнений.
Перерыв не менее важен, особенно если вы почувствовали укол в позвоночнике во время тренировки. Арнот рекомендует легкую прогулку или пробежку, чтобы заставить кровь двигаться, очистить любые токсины от поврежденных тканей, а также снабдить кислородом и антиоксидантами любые поврежденные участки. Хороший спортивный массаж или ванна с солями также помогут вашим мышцам расслабиться.
Наконец, Касл-Мейсон предостерегает от перетренировки. Если вы почувствовали, что ваши мышцы чрезмерно сжаты и скованны, ограничьте движения.
Кроме этого, продолжайте контролировать сосредоточенность на осанке и распределение веса, и вы добьетесь достижение поставленной цели в 100 приседаний в кратчайшие сроки. Это просто работа ногами.
200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.
Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.
Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать или , для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.
- Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
- Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать . Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.
Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.
Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу
Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние , икроножные мышцы, бицепс бедра.
Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.
Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.
Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.
Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
