Креатин бол бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх хамгийн алдартай нэмэлтүүдийн нэг юм. Түүнээс гадна найрлага, гарал үүсэл нь үл мэдэгдэх бусад хүнсний нэмэлтүүдээс ялгаатай нь түүний үр нөлөө нь олон тооны шинжлэх ухааны судалгаагаар батлагдсан.
Хүний биед креатин хэрэгтэй байдаг гол зүйл бол эсийн гаргаж авах энергийн хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм.
Бидний юу яриад байгааг ойлгохын тулд эс хэрхэн энерги үүсгэдэгийг ойлгох хэрэгтэй.
Эсийн энергийн анхдагч хэлбэр нь аденозин трифосфат (ATP) молекул юм. Эс нь эрчим хүч шаардагдах аливаа ажлыг гүйцэтгэхдээ үүнийг аденозин дифосфат (ADP) болгон хувиргадаг ATP молекулаас авдаг.
Эс дэх ATP-ийн хэмжээ хязгаарлагдмал байдаг. Хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийснээр ATP-ийн нөөц маш хурдан шавхагддаг.
Эндээс креатин үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд үүний 95% нь булчингийн эсүүдэд фосфат хэлбэрээр агуулагддаг бөгөөд ATP-ийг нөхөхөд тусалдаг тул булчингууд илүү удаан, илүү эрчимтэй ажиллах боломжийг олгодог.
Булчингийн эдэд креатин их байх тусам энергийн далд эх үүсвэр, бие махбодийн тэсвэр хатуужил өндөр байдаг. Зөвхөн тэсвэр тэвчээр биш. Булчинд агуулагдах бодисын хангамж нь булчинг илүү хүчтэй болгож, өсөлтийг хурдасгадаг.
Олон зуун судалгаагаар креатин ууж байхдаа тамирчид илүү хурдан гүйж, сэлж, илүү хүчтэй дөрөө хийж, илүү их жин өргөдөг болохыг харуулсан.
Түүнээс гадна энэхүү химийн нэгдэл нь зөвхөн тодорхой спортоор хичээллэхээс гадна ямар ч биеийн тамирын дасгал хийхэд илүү сайн үр дүнг харуулахад тусалдаг. Нэмэлтийг мөн хамгийн түгээмэл фитнесс дасгалуудад зориулагдсан байдаг, учир нь энэ нь илүү олон squat эсвэл түлхэлт хийхэд тусалдаг.
Гэсэн хэдий ч креатин нь нэг хязгаарлалттай байдаг. Энэ нь зөвхөн өндөр эрчимтэй гүйцэтгэсэн богино хугацааны бие махбодийн ажлыг сайжруулдаг. Жишээлбэл, жингээ хасахад шаардлагатай өндөр эрчимтэй интервалын сургалтанд маш их хэрэгтэй байдаг. Гэхдээ жижиг булчингийн хүчин чармайлттай холбоотой урт хугацааны үйл ажиллагаанд энэ нь ажиллахгүй.
Энэ баримтыг бага эрчимтэй булчингийн урт хугацааны ажил нь эрчимтэй, богино хугацааныхаас бага, ATP-ийн нөөц шавхагдаж байгаатай холбон тайлбарлаж байна.
Хэрхэн авах вэ?
Өнөөдөр креатиныг олон хэлбэрээр худалдаж авч болно. Гэхдээ бүгдийг нь шинжлэх ухааны үүднээс судлаагүй.
Хамгийн олон тооны шинжлэх ухааны туршилтаар үр дүнтэй гэдгээ баталсан хэлбэр бол креатин моногидрат юм. Энэхүү хүнсний нэмэлт тэжээл нь булчин дахь бодисын нөөцийг 10-40% -иар нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
Тодорхой хэмжээ нь нэгдлийн анхны түвшин, биеийн онцлогоос хамаарна. Энэ бодис анхандаа бага байх тусам хүнсний нэмэлт тэжээлийг хэрэглэсний дараа илүү их болно.
Креатиныг өндөр тунгаар хэдэн өдрийн турш ууж, дараа нь бага тунгаар хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм.
Схем нь дараах байдалтай байна.
1. Ханалтын үе шат
5-7 хоног, 4-5 удаа 5 грамм.
Авсан бодисын нийт хэмжээ нь биеийн жингийн килограмм тутамд 0.3 грамм байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 50 кг жинтэй бол өдөрт 15 грамм, 80 бол 24 грамм уух хэрэгтэй.
Энэ тохиолдолд хамгийн их тун нь 25 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой. Таны биеийн жин зөвшөөрч байгаа ч гэсэн.
Бага жинтэй хүмүүст, жишээлбэл, туранхай, намхан охидын хувьд 5-ын оронд 2 өдөр эрчимтэй хэрэглэхийг заадаг.
2. Арчилгааны эмчилгээнд шилжих
Хоёр аргаар хийж болно:
- эсвэл 28 хоногийн турш өдөрт 3 грамм;
- эсвэл 9 грамм - 6 хоног.
Хэрхэн уух вэ - сургалтын өмнө эсвэл дараа уу?
Одоогоор энэ асуултад шинжлэх ухааны тодорхой хариулт алга байна.
Зарим эрдэмтэд энэ нь илүү үр дүнтэй бэлтгэл хийх боломжтой болгодог тул өмнө нь илүү дээр гэж хэлдэг. Бусад судлаачид (тэдгээрийн хэд хэдэн нь байдаг) креатин нь булчинг хурдан сэргээхэд тусалдаг гэж үздэг.
Шинжлэх ухааны үүднээс хараахан нотлогдоогүй байгаа тул креатиныг өдрийн цагаар хэрэглэх нь хамгийн оновчтой зөвлөмж юм.
Креатин моногидратыг өдрийн нэг цагт уух нь зөв бөгөөд ингэснээр дараагийн тунгаас өмнө бүрэн шингэх боломжтой болно. Эхний шатанд 20-25 грамм уух шаардлагатай бол тунг өглөөний цай, өдрийн хоол, үдээс хойшхи зууш...
Креатин моногидрат нунтаг хэрхэн уух вэ?
Юуны өмнө креатин нь нунтаг хэлбэрээр байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Шингэн хүнсний нэмэлт тэжээлүүд нь үнэхээр үр дүнгүй байдаг, учир нь устай холилдох үед идэвхтэй бодис нь ашигтай шинж чанараа алддаг.
Үүнээс гадна, хүнсний нэмэлт тэжээлд элсэн чихэр агуулагдаж байгаа эсэхийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь цэвэр бүтээгдэхүүн байвал илүү дээр юм. Элсэн чихэр болон бусад хортой нэгдлүүд байхгүй.
5 грамм хүнсний нэмэлтийг ихэвчлэн нэг аяга усанд уусгаад шууд ууна. Өмнө дурьдсанчлан, энэ бодис нь шингэнтэй удаан хугацааны холбоо барихыг тэсвэрлэдэггүй тул ундааг хэзээ ч нөөцөд хийж болохгүй.
Креатин нь нэлээд их хэмжээний шингэн шаарддаг. Тиймээс хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнтэй нэг аяга ус уусны дараа та дахин нэг эсвэл хоёр аяга цэвэр ус уух хэрэгтэй.
Нэгдлийн шингээлт нь уураг эсвэл нүүрс усыг нэгэн зэрэг хэрэглэснээр илүү сайн байдаг тул уураг эсвэл нүүрс ус агуулсан хоол хүнстэй хамт уух хэрэгтэй.
Гаж нөлөө ба эсрэг заалтууд
Бага тунгаар зөв уувал хүнсний нэмэлт тэжээл нь бүрэн аюулгүй бөгөөд эрүүл хүмүүст сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй.
Хэд хэдэн гаж нөлөө нь зөвхөн хэрэглээний эхний үе шаттай холбоотой байдаг.
Ховор тохиолдолд хавагнах, дотор муухайрах, суулгах, хавдах зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг. Бага тунгаар хэрэглэхэд эдгээр бүх үзэгдлүүд алга болдог.
Креатиныг ууж байхдаа анхаарах зүйл бол энэ нэгдэл нь их хэмжээний ус шаарддаг тул та ууж байхдаа ердийнхөөс илүү их уух хэрэгтэй болно. Үүнээс гадна та халуунд бэлтгэл хийх ёсгүй, учир нь энэ нь хүргэж болзошгүй юм.
Хэрэглэхийн эсрэг заалт нь бөөрний өвчин, түүнчлэн нефротоксик нөлөөтэй зарим эмийг хэрэглэх явдал юм. Түүнчлэн, хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол креатиныг маш болгоомжтой авах хэрэгтэй, учир нь энэ өвчин өөрөө бөөрний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг.
Нэгдлийн жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдэд үзүүлэх нөлөө хараахан тогтоогдоогүй байна. Тиймээс жирэмсэн болон хөхүүл үед үүнийг авч болохгүй.
ХОЛБООТОЙ МАТЕРИАЛ
