27.05.202127.05.2017

16 September 2016

Terjang adalah salah satu latihan kaki utama yang melibatkan otot gluteal dan paha. Tergantung pada lamanya lunge, Anda dapat memompa otot-otot kaki tertentu. Binaragawan dan aktor terkenal dunia Arnold Schwarzenegger memberikan latihan ini tempat kedua dalam pelatihannya.

Sejarah latihan ini tidak sepenuhnya jelas. Beberapa peneliti menyatakan bahwa lunge “diciptakan” baru-baru ini, pada era kebugaran. Yang lain mengklaim bahwa mereka digunakan secara aktif pada masa itu Yunani Kuno Untuk pelatihan fisik prajurit

Paru-paru banyak digunakan saat ini atlet profesional untuk melatih kaki, serta bagi banyak wanita untuk membuat area pinggul dan bokong menarik.

MAKAN SIANG KLASIK dilakukan tanpa bahan pembobot apa pun. Namun, banyak atlet yang menggunakan barbel atau dumbel untuk menambah beban.

Paru-paru adalah latihan inti yang terutama menargetkan otot-otot kaki (bersama dengan squat dan press). Mereka dengan sempurna “menguraikan” paha depan, menjadikannya sejelas dan sekuat mungkin. Semakin lama (lebih dalam) gerakan lunge, semakin besar pengaruhnya pada area bokong.
Selain itu, lunge juga bagus untuk melatih stabilitas dan koordinasi gerakan, karena atlet harus belajar menopang beban seluruh tubuh (dan beban tambahan) pada salah satu kakinya.
Sepak terjang itu bagus latihan yang kompleks, yang pelaksanaannya melibatkan sejumlah besar pihak dan otot kecil tubuh. Ini sangat populer di kalangan binaragawan berpengalaman yang ingin membuat kaki mereka lebih bertenaga dan kuat. Paru-paru banyak digunakan di kebugaran modern, khususnya bagi wanita yang mendambakan pinggul cantik dan menarik.
Menurut penelitian terbaru dokter, tipe ini olahraga juga memiliki efek menguntungkan pada persendian dan ligamen orang di masa dewasa.

Bagaimana cara melakukan latihan ini dengan benar? Apa yang harus Anda perhatikan secara khusus?

Pada awalnya, Anda perlu meluruskan tubuh dan menempatkan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, sejajar satu sama lain.
Sebelum memulai, Anda harus “mengencangkan” perut dan bokong, serta sedikit menekuk lutut.
Langkah ke depan harus selebar mungkin, dan badan harus tetap lurus saat menerjang.
Berat badan harus dipindahkan seluruhnya ke kaki depan.
Di bagian bawah latihan, penting untuk menjaga otot-otot kaki belakang tetap tegang.
Anda perlu menahan napas selama beberapa detik, lalu kembali lagi posisi awal.

Paru-paru dapat dilakukan tanpa beban atau menggunakan beban (barbel atau dumbel). Dalam kasus pertama, barbel dipegang di bagian atas di belakang kepala atlet, dan yang kedua, halter harus dipegang di tangan.

Opsi sepak terjang

Ada beberapa variasi dalam melakukan lunge.

MARI DAFTAR YANG PALING DASAR DARI MEREKA:

Promenade menerjang dengan barbel
Membalikkan lunge dengan barbel

Dalam variasi ini, Anda harus melakukan lunge secara bergantian dengan kaki kanan di depan dan dengan kaki kiri.

MAKAN SIANG DI TEMPAT

MAKAN SIANG DENGAN LANGKAH

Jika seorang atlet melakukan latihan dengan barbel, maka Anda perlu melakukan sejumlah lunge pada satu kaki (8-12), dan kemudian jumlah pengulangan yang sama pada kaki lainnya (8-12).
Jumlah pendekatan: 3.

Opsi ini sangat berbeda dari sepak terjang klasik.

Di sini, setelah menyelesaikan latihan, Anda tidak perlu kembali ke posisi awal. Tarik kaki belakang ke depan dan luruskan, lalu lakukan lunge berikutnya pada kaki lainnya. Tentunya, untuk melakukan latihan ini sepenuhnya, Anda memerlukan ruang kosong di dalam ruangan.

Untuk latihan ini, disarankan melakukan tiga set dengan 8-12 repetisi pada setiap kaki.

Terjang terbalik dengan barbel

Dalam hal ini, latihan dimulai dengan langkah mundur dengan kaki kanan. Setelah ini, Anda perlu melakukan lunge standar klasik. Penting untuk melakukan sejumlah pengulangan pada satu kaki, dan kemudian pada kaki lainnya. Menekuk lutut secara bergantian diperbolehkan, ketika kaki pendukung berubah setiap saat.

Untuk latihan ini, disarankan melakukan tiga set dengan 8-12 repetisi pada setiap kaki.

TERBALIK LUNGE DENGAN BARLES

MAKAN SIANG TERBALIK DENGAN DUMBEL

Variasi ini memungkinkan Anda meningkatkan beban pada kaki Anda secara signifikan. Latihan ini Mereka secara aktif digunakan dalam sistem pelatihan sirkuit Cross Fit, karena dengan bantuannya Anda dapat mengembangkan otot betis dan gluteal secara efektif. Dengan efek yang sama, lunge dengan lompatan melatih daya tahan tubuh.

Kekhasan latihan ini adalah pergantian kaki di antara lunge dilakukan dengan cara melompat. Untuk mencapai hasil yang maksimal, lunge dengan lompatan dilakukan dengan dumbel di tangan.

Dalam satu pendekatan, Anda perlu melakukan 20-30 lompatan (jumlah pendekatan: 3-4).

Menekuk lutut ke samping memungkinkan Anda mengembangkan otot-otot paha bagian dalam secara efektif. Latihan ini harus dilakukan dengan dumbel atau barbel.

Dari posisi awal, Anda perlu mengambil langkah ke samping dan duduk, menurunkan lengan dengan beban ke bawah. Dalam hal ini, kaki pendukung harus diluruskan. Kembali ke posisi awal, Anda perlu mengulangi gerakan lunge dengan kaki lainnya.

Lakukan latihan 10-12 kali (untuk setiap kaki), jumlah pendekatan adalah 3.

Sepak terjang Bulgaria adalah latihan yang agak sulit, baik secara fisik maupun teknis.

Teknik melakukannya pada dasarnya sama dengan teknik lunge standar. Namun ada satu “tetapi”: kaki belakang peserta pelatihan berada di bangku rendah. Jadi, sepak terjang Bulgaria secara khusus memuat otot-otot hanya satu kaki, dan bukan dua.

Saat melakukan latihan ini, Anda perlu melakukan 10-15 lunge pada setiap kaki.
Jumlah pendekatannya adalah 3 atau 4, tergantung kebugaran jasmani atlet.

Variasi lunge ini juga salah satu yang lebih sulit. Tapi itu akan memungkinkan Anda dengan cepat mengencangkan otot-otot kaki dan menghilangkannya yang kendur.

Teknik melakukan lunge tersebut adalah sebagai berikut:

1. Kami mengambil posisi lunge standar: kaki depan ditekuk di lutut pada sudut kanan, kaki belakang hampir menyentuh lantai dengan lutut.
2. Bersandar pada kaki depan, tarik kaki belakang ke atas dan tanpa henti angkat hingga siku. Semakin tinggi Anda bisa pergi, semakin baik.
3. Kencangkan perut semaksimal mungkin, tahan posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
4. Anda dapat menggunakan beban dumbbell dan membantu diri Anda sendiri dengan tangan. Hal utama adalah mengencangkan perut dan menjaga punggung tetap lurus.

Latihan ini harus diulang 10-12 kali pada setiap kaki (jumlah pendekatan adalah 3 atau 4).

Sebelum Anda mulai menguji latihan ini, Anda harus membiasakan diri dengan teknik pelaksanaannya.

Jadi, langkah maju saat menerjang harus sedalam mungkin. Jika tidak, berat badan akan diproyeksikan ke sendi lutut, yang tidak terlalu bermanfaat bagi sendi lutut.
Anda perlu mempersiapkan diri secara menyeluruh untuk melakukan lunge: melakukan pemanasan dengan baik dan menghangatkan otot-otot tubuh secara menyeluruh. Hal ini secara signifikan akan mengurangi risiko cedera selama latihan.

Berikut adalah 15 latihan CrossFit teratas yang hanya membutuhkan berat badan Anda. Selain itu, bisa dilakukan di rumah.

Teman-teman, hari ini kita akan berbicara tentang CrossFit. Mari kita coba untuk membuatnya sesingkat mungkin, tetapi pada saat yang sama memberi Anda pemahaman yang lengkap tentang jenis ini. CrossFit muncul relatif baru di Rusia. Olahraga ini merupakan hal baru bagi kami, berasal dari Amerika. Pesenam CrossFit Greg Glassman menciptakannya. Di tahun 80an dia mendefinisikan posisi umum teknik ini.

CrossFit tersebar luas pada tahun 2001. CrossFit dapat disebut sebagai sistem pelatihan fisik umum, yang terdiri dari gerakan-gerakan fungsional yang bervariasi secara konstan yang dilakukan dengan intensitas tinggi. CrossFit menciptakan atlet yang paling serbaguna, yaitu mereka harus kuat dan tangguh, cepat, eksplosif, terkoordinasi, dan secara umum siap menghadapi tantangan apa pun. aktivitas fisik. Atlet menerima seragam dan lengkap perkembangan fisik. Kami hanya meminta Anda untuk tidak mengacaukan CrossFit dengan pelatihan sirkuit reguler, seperti yang dipikirkan banyak orang secara keliru. Hal ini diberitahukan kepada Anda oleh orang-orang yang belum memahami esensi CrossFit dan dengan demikian menarik kesimpulan yang tergesa-gesa. Tentu pelatihan sirkuit Ini adalah kejadian umum di CrossFit, tetapi ini jauh dari hal mendasar.

CrossFit secara garis besar dapat dibagi menjadi kebugaran untuk kesehatan dan olahraga. Latihan tersebut mempunyai tujuan utama untuk meningkatkan kesehatan dan menciptakan bentuk jasmani yang baik. CrossFit sebagai sebuah olahraga memiliki tujuan utama untuk memenangkan berbagai kompetisi.

Squat adalah gerakan mendasar yang melatih seluruh tubuh bagian bawah, dengan fokus pada otot bokong, paha belakang, betis, dan paha depan. Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar, sehingga Anda merasa nyaman, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Kami melakukan jongkok udara, berdiri dengan percaya diri dengan seluruh kaki, tidak bergerak ke ujung jari kaki, menjaga punggung tetap lurus dan bahkan melengkung. Pada posisi bawah, sendi pinggul harus berada di bawah lutut, angkat tangan ke depan. Pada posisi atas, sendi lutut dan pinggul diluruskan sepenuhnya. Squat udara adalah salah satu latihan paling populer dan banyak digunakan di CrossFit.

2 Jongkok dan melompat

Mirip dengan air squat: kepala ke atas, punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu, tarik napas dalam posisi jongkok, angkat tangan ke depan. Dorong jari-jari kaki Anda dari lantai dan, saat Anda mengeluarkan napas, lompat. Lompatlah setinggi mungkin, sambil gerakkan lengan ke belakang tubuh. Ingatlah saat melompat, lutut harus sedikit ditekuk untuk melindungi persendian dan mempersiapkan diri untuk repetisi berikutnya. Dalam melompat, sebagian besar beban diterima oleh: bokong, paha depan, betis, dan sebagian beban juga masuk ke otot perut, karena terkait erat dengan kaki dan terlibat dalam meluruskan tubuh.

Ayo lakukan latihan 7 menit.

3 Pistol dan jongkok

Bukan suatu kebetulan jika pistol jongkok mendapatkan namanya. Seseorang, setelah turun ke titik terendah terakhir, dari luar menyerupai garis besarnya senjata api. Latihan pistol membutuhkan kekuatan dan atletis dari atletnya. Pertama-tama, Anda harus yakin dengan kemampuan Anda dan harus tahu pasti bahwa Anda bisa menyelesaikan latihan tersebut. Punggung bungkuk dan jongkok adalah konsep yang tidak cocok. Pernapasan dan ritme juga sangat penting. Posisi awal – kaki dibuka selebar bahu, satu menopang (misalnya kiri), yang lain ditekuk di lutut dan sedikit dibawa ke depan. Saat Anda menarik napas, mulailah menurunkan tubuh Anda, membungkuk kaki kiri V sendi lutut, dan membawa yang kanan ke depan diperpanjang. Jaga tubuh Anda tetap lurus dan lihat ke depan. Jongkok sedalam mungkin tanpa kehilangan keseimbangan, sambil menghembuskan napas, dengan upaya gabungan seluruh otot kaki kiri, gerakkan ke atas dan kembali ke posisi awal. Untuk menjaga keseimbangan saat Anda menurunkan, gerakkan kedua tangan ke depan. Untuk mengangkat beban tubuh sendiri dengan satu kaki, sejumlah besar otot terlibat dalam pekerjaan: paha depan, gluteus maximus, otot permukaan belakang paha, gastrocnemius, erector spinae, oblique/rectus abdominis, otot lumbal.

Lakukan 5 set 5 repetisi

4 Bilah depan

Manfaat dari latihan ini jelas. Tubuh menjadi lebih kuat dan Anda melatih otot-otot yang menjaga tulang belakang tetap lurus. Dengan melatihnya, Anda akan menghilangkan hambatan di punggung dan bahu Anda, dan hambatan seperti itu sering kali menyebabkan rasa sakit di bagian tubuh ini. Dengan latihan ini Anda mengembangkan otot-otot di bahu Anda, memperkuatnya, membukanya dada. Latihan ini tidak hanya akan membantu tubuh bagian atas, tetapi juga kaki Anda. Anda akan benar-benar bisa merasakan bagaimana tubuh bagian atas dan bawah Anda terhubung dan bahkan tidak berani mengatakan bahwa Anda tidak punya waktu untuk latihan ini. Ini sangat mudah dilakukan. Namun Anda perlu berkonsentrasi pada prosesnya. Berbaring telungkup di lantai. Tekuk siku 90 derajat dan ambil posisi istirahat pada siku. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari atas kepala hingga tumit kaki. Dukung diri Anda hanya dengan ujung jari kaki Anda. Siku berada tepat di bawah bahu. Sekarang tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit.

5 Papan samping

6 Paru-paru

Salah satu yang paling banyak latihan yang efektif untuk kaki. Teknik melakukan gerakannya adalah sebagai berikut. Rapatkan kedua kaki, langkahkan satu kaki ke depan (jauh ke depan). Pindahkan pusat gravitasi Anda ke kaki depan dan jongkoklah di atasnya. Pastikan lutut depan Anda tidak melebihi kaki Anda, ini sangat penting untuk keselamatan lutut Anda. Lutut kaki belakang “menggantung” beberapa sentimeter di atas lantai (tetapi tidak menyentuhnya). Bagian belakangnya rata dan vertikal. Tahan napas dan, dengan menggunakan kaki depan, bangkit dari posisi jongkok dan mundur dengan kaki depan ke posisi awal. Pengulangan berikutnya dilakukan dengan kaki lainnya. Versi alternatif dari latihan ini adalah.

7 Melompat lunge

Melompat menerjang - latihan yang bagus crossfit untuk melatih otot-otot kaki dan bokong, serta untuk mengembangkan daya tahan. Jumping lunge dianggap sebagai latihan yang sulit karena kebutuhan untuk selalu menjaga keseimbangan. Posisi awal: berdiri dengan satu kaki di depan, kaki lainnya di belakang, tangan di pinggul, badan lurus, lutut ditekuk tegak lurus. Dorong dada Anda ke depan dan turunkan lutut belakang ke lantai dalam posisi lunge, jaga agar tulang kering depan Anda tetap vertikal. Dorong dari lantai dengan cepat, lompat dan ganti kaki di udara, lalu mendarat dalam posisi lunge dengan kaki lainnya di depan. Ulangi, ganti kaki saat Anda melompat.

Kami melakukan 10 lunge di setiap kaki.

8 pemain skat

Latihan intens yang melatih bokong dengan sempurna dan mengembangkan koordinasi. Ulangi gerakan yang dilakukan seorang speed skater, namun usahakan untuk jongkok serendah mungkin. Latihan ini membutuhkan stabilitas yang baik sendi pinggul, kekuatan otot dan keterampilan keseimbangan. Posisi awal: condongkan tubuh ke depan, sedikit menekuk kaki, seperti sebelum melompat. Pada saat yang sama, tekan tangan Anda ke dada. Ambil langkah lebar ke kanan dengan kaki kanan Anda. Tekuk lutut kanan Anda sehingga Anda menyilangkan kaki kiri. Penekanan tubuh harus pada tumit kaki kanan. Condongkan tubuh sedikit ke depan, ayunkan tangan kiri di depan paha kaki kanan, dan tangan kanan- di belakangmu. Gerakan ini akan membantu Anda menyeimbangkan berat badan. Dari posisi sebelumnya, ambil langkah ekstra ke kiri, tiru semua gerakan.

Kami melakukannya 20 kali.

9 Burpe

Latihan CrossFit yang bagus untuk membakar lemak, serta meningkatkan daya tahan dan daya ledak seluruh tubuh. Latihan ini akan bermanfaat bagi pria dan wanita. Lakukan burpe secara teratur dan tubuh Anda akan menjadi kuat, ramping, dan tangguh.

Latihan, atau lebih tepatnya kompleks, terdiri dari tiga bagian:

Jongkok sambil duduk dari posisi berdiri;
dan kembali ke jarak dekat sambil duduk;
Melompat dengan tepukan tangan di atas kepala dan kembali ke posisi berdiri.

Setiap sendi, setiap otot akan mendapatkan manfaatnya saat melakukan burpies, tetapi kelompok otot berikut akan terasa lebih dulu:

Korset bahu atas (deltoid, trisep, trapezius),
Tekan Perut,
otot paha,
otot gluteal,
Bagian tengah otot dada
Otot betis.

Kami melakukannya 15 kali.

10 lari cepat

Sprint adalah jenis lari yang dilakukan dengan kecepatan sangat cepat dan hanya pada kecepatan jarak pendek Sprint yang paling kuat latihan kekuatan, dalam hal kekuatan benturan pada tubuh, sama sekali tidak kalah dengan squat yang sama dengan barbel atau deadlift. Tubuh harus didorong ke depan dengan kuat bahkan pada awalnya, sehingga benar-benar terbang ke depan, dan kaki hanya berfungsi sebagai penopang untuk mencegah terjatuh. Berusaha keras untuk membuat setiap langkah selebar mungkin. Gunakan tangan Anda secara aktif. Hampir separuh kecepatan saat balapan bergantung pada kerja terkoordinasi mereka. Bernapaslah dengan embusan napas yang tajam, pendek, dan kuat yang bertepatan dengan pekerjaan tangan Anda. Penghirupan dibuat sesingkat dan sekuat mungkin

Kami berlari dari 20 hingga 400 meter.

11 Push-up

Untuk dia eksekusi yang benar kamu mengambil posisi berbaring. Tubuh harus lurus. Tangan diposisikan selebar bahu. Ketika hanya lengan yang ditekuk, badan tetap memanjang. Kesalahan banyak orang adalah menaikkan dan menurunkan panggul dan tidak melakukan pekerjaan dengan tangan. Pada titik terbawah, Anda bisa menyentuh lantai dengan dada, atau menurunkan tubuh hingga jarak kepalan tangan ke lantai. Dalam banyak olahraga, latihan dianggap selesai jika sudut tekukan siku setidaknya 90 derajat.

Berlatih terutama bagian atas badan – badan dan lengan yaitu :

bisep;
trisep;
otot dada;
otot serratus anterior;
otot deltoid;
otot punggung.

Kami melakukan 20 repetisi.

Dekati dinding, letakkan tangan di lantai dengan jarak 15-25 cm dari dinding. Tangan dibuka selebar bahu. Dorong ke atas dengan kaki Anda dan lemparkan ke atas dinding, sehingga Anda harus dalam posisi terbalik. Jadi kamu masuk rak klasik di tangan menempel ke dinding - lengan diluruskan, otot-otot batang tubuh tegang, lekuk alami tubuh dipertahankan. Mulailah menekuk siku secara perlahan, turunkan badan ke bawah, dan berhentilah saat puncak kepala kira-kira berjarak 15 cm dari lantai - setengah jarak kepala Anda pada posisi awal. Berhenti sejenak, lalu dorong ke posisi awal. Pada dasarnya pekerjaan itu melibatkan bagian depan dan balok sedang otot deltoid. Delta mentransmisikan beban ke otot-otot utama batang tubuh, dan selama gerakan kekuatan, beban itu didistribusikan kembali ke lengan. Semua orang tahu bahwa jika tidak ada kekuatan di bahu, maka otot-otot tubuh bagian atas lainnya akan lemah.

Kami melakukan 15 repetisi.

13 Pendaki

Kurang umum, tetapi dikenal di kalangan profesional, latihan “pendaki gunung” juga efektif melatih otot perut. Dan omong-omong, bukan hanya pers.

Latihan ini juga melibatkan otot-otot kaki dan korset bahu, dan ini pada gilirannya memberikan pembakaran kalori tambahan. Ambil posisi untuk. Otot perut harus dikompresi dan punggung harus sedikit membulat. Badannya lurus dari ujung kaki hingga bahu. Bersandar pada lengan lurus. Dekatkan satu lutut ke arah dada Anda (sepenuhnya) dan kembali ke posisi awal. Ulangi ini dengan lutut lainnya. Tubuh harus tetap lurus dan otot perut harus dikompresi. Saat Anda mengeluarkan napas, kami melakukan peregangan, sambil menarik napas, kami mengembalikan kaki ke posisi semula.

Kami melakukan 20 repetisi.

14 Lompat tali ganda

Mulailah dengan lompatan tunggal, lompat dengan menggunakan telapak kaki Anda. Jaga agar kedua kaki Anda rapat, dagu Anda netral, perut dan bokong Anda tegang, dan lengan Anda dekat dengan tubuh Anda. Ingatlah bahwa Anda memutar tali dengan pergelangan tangan Anda, bukan lengan Anda. Lakukan latihan di depan cermin, perhatikan posisi yang benar tubuh. Eksperimen, latihan menjadikan sempurna.

Lakukan 10 repetisi

15 Jalan Handstand

Cobalah melakukan handstand. Untuk melindungi diri Anda sendiri, letakkan matras atau, jika Anda terjatuh, lakukan jungkir balik atau “jembatan”. Setelah belajar berdiri selama 10 detik, kuasai berjalan. Kalau begitu, seperti yang mereka katakan, ini masalah teknik. Dan ini seperti mengendarai sepeda - tidak ada yang akan mengajari Anda cara menjaga keseimbangan, hanya diri Anda sendiri. Hal utama adalah mencoba untuk tidak menekuk siku, dan sedikit memiringkan kaki ke depan, menekuk lutut - ini akan memudahkan menjaga keseimbangan.

Singkatnya, CrossFit menghadirkan variasi yang sangat besar proses pelatihan, yang tidak membosankan selama bertahun-tahun, setiap latihan berbeda dari yang sebelumnya. Jika tujuan Anda adalah kesehatan, bagus sekali kebugaran fisik, ketahanan untuk semua kesempatan - CrossFit cocok untuk Anda.

Pastikan untuk membacanya

Jika ada satu olahraga yang bisa dianggap sebagai landasan rutinitas kebugaran, itu adalah lunge. Pada dasarnya mereka memainkan peran latihan pemanasan sebelum berlari, yang akan membantu menghindari cedera. Paru-paru juga memperkuat paha belakang dan paha depan, sehingga meningkatkan kinerja. anggota tubuh bagian bawah, dan bahkan meningkatkan kecepatan lari. Berkat apa yang ada jumlah besar jenis lunge, Anda tidak akan pernah bosan selama latihan.

Secara umum, ucapkan selamat tinggal dataran tinggi pelatihan dan mulailah berlatih dengan melakukan jenis lunge berikut!

Menekuk lutut klasik

Menekuk lutut klasik

Ini latihan dasar adalah dasar untuk latihan lainnya dalam daftar ini. Pelajari cara melakukannya dengan benar untuk menguasai variasi lunge yang lebih kompleks.

Berdiri tegak, rapatkan kedua kaki, luruskan bahu, kencangkan perut. Angkat kaki kanan Anda dan ambil langkah besar ke depan. Turunkan tubuh ke bawah sehingga paha kanan sejajar dengan lantai dan kaki ditekuk membentuk sudut 90°. Tegakkan tubuh, dorong tumit kanan dari lantai untuk kembali ke posisi awal.

Latihan ini terdiri dari 3 bagian dan menggabungkan 3 gerakan dasar lunge. Cukup terjang ke depan dan kembali ke posisi awal, lalu terjang ke samping dan kembali ke posisi awal, lalu terjang ke belakang dan kembali ke posisi awal. Ulangi dalam urutan terbalik.

Jadikan lunge lebih menantang dengan bergerak maju saat Anda melakukannya. Hal ini memaksa otot bokong, paha belakang, dan paha depan kaki bagian depan mengencang semaksimal mungkin. Latihannya menjadi mirip dengan jongkok dengan satu kaki. Jangan lupakan teknik yang benar eksekusi! Pertahankan postur lurus dan pastikan lutut depan tidak lebih jauh dari kaki Anda.

Meskipun reverse lunge lebih mudah untuk menjaga keseimbangan, namun tetap layak untuk dimasukkan ke dalam latihan Anda, terutama bagi pemula atau mereka yang kesulitan menjaga keseimbangan tubuh karena nyeri lutut atau terbatasnya mobilitas di pinggul. Berdiri tegak, rapatkan kedua kaki, letakkan tangan di pinggul. Ambil langkah mundur yang besar dengan kaki kiri Anda, letakkan di atas telapak kaki Anda. Turunkan tubuh ke bawah sehingga kaki kanan ditekuk membentuk sudut 90°. Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi latihan untuk kaki lainnya.

Membalikkan lunge dengan mengangkat kaki

Mencari latihan seluruh tubuh? Tidak perlu mencari lagi! Lakukan gerakan lunge terbalik, tetapi alih-alih menempatkannya kaki belakang kembali ke lantai, angkat hingga Anda bisa menyentuh ujung kaki dengan tangan yang berlawanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan pada kaki lainnya.

Side lunge tidak hanya memperkuat otot tubuh bagian bawah, tetapi juga meningkatkan kelenturan. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Kencangkan inti Anda dan ambil langkah besar sisi kanan. Tekuk lutut kanan Anda (hati-hati jangan sampai lutut Anda maju ke depan dari jari kaki Anda) dan dorong pinggul Anda ke belakang sambil menjaga kaki kiri tetap lurus. Kedua kaki harus menyentuh lantai sepenuhnya. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan pada kaki lainnya.

Lakukan side lunge normal dengan kaki kanan Anda. Tanpa membulatkan punggung, sentuh ujung kaki kanan dengan tangan kiri. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Menekuk lutut dengan hormat

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Ambil langkah mundur yang besar dengan kaki kanan Anda, bawa ke belakang kaki kiri Anda. Tekuk kaki Anda dan turunkan tubuh Anda ke bawah sehingga kaki depan Anda ditekuk dengan sudut 90°. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Side lunge dikombinasikan dengan curtsy lunge adalah kombinasi yang kuat! Gabungkan dua latihan luar biasa ini dan kuasai teknik masing-masing untuk menciptakan satu latihan super efektif.

Paru-paru dengan mengangkat kaki

Leg raise lunge adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah. Lakukan lunge ke depan secara normal dengan kaki kanan Anda. Luruskan kaki kanan dan geser beban tubuh ke depan. Angkat kembali kaki kiri yang telah diluruskan hingga sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Goyang Paru-Paru

Pegang ujung handuk, tarik kencang dan angkat tangan ke atas kepala. Terjang ke depan dengan kaki kanan Anda. Angkat dan turunkan tubuh secara ritmis dengan rentang gerak sekitar 3 cm. Kembali ke posisi awal dan lakukan latihan untuk kaki kiri.

Menekuk lutut maju mundur

Paru-paru maju mundur

Lakukan gerakan lunge terbalik dengan kaki kanan Anda. Dorong kaki kanan Anda dari lantai, dan alih-alih kembali ke posisi berdiri, segera ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan melakukan gerakan lunge ke depan yang normal.

Penebang Kayu Menekuk lutut

Ubah lunge biasa menjadi latihan super intens dengan melatih otot tubuh bagian atas. Ambil posisi awal lunge standar. Ambil dumbel di tangan Anda dan angkat di atas bahu kiri, dekat telinga Anda. Saat Anda menerjang ke depan dengan kaki kanan, turunkan dumbel ke bawah secara diagonal hingga berada di samping paha kanan Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan pada sisi tubuh yang lain.

Paru-paru dengan ikal dumbbell untuk bisep

Latih tubuh bagian atas dan bawah Anda secara bersamaan dengan latihan ini. Pegang dumbel dan lompat ke depan dengan kaki kanan Anda. Saat kaki Anda ditekuk pada sudut 90°, angkat dumbel hingga ke bisep lalu turunkan kembali. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.

Paru-paru bergerak dengan dumbel

Jadikan latihan Anda lebih menantang dengan melakukan gerakan berjalan lunge secara teratur sambil memegang dumbel. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan barbel yang diletakkan di bahu Anda.

Menekuk lutut dalam gerakan dengan rotasi batang tubuh

Paru-paru bergerak dengan rotasi batang tubuh

Ambil bola obat dan pegang di depan perut Anda. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan turunkan tubuh ke posisi lunge, lalu putar badan ke kiri. Kembalikan tubuh Anda ke posisi lurus, luruskan kaki Anda dan lakukan lunge berikutnya dengan kaki kiri Anda. Putar tubuh Anda ke kanan. Lanjutkan latihan, bergantian sisi.

Membalikkan lunge dengan dumbel

Lakukan gerakan lunge terbalik yang dijelaskan di atas, tetapi hanya sambil memegang dumbel.

Membalikkan lunge dengan dumbbell press

Selain tubuh bagian bawah, latihan ini mengembangkan otot bahu. Ambil posisi awal untuk melakukan gerakan lunge terbalik, namun pertahankan dumbel beberapa inci di atas tinggi bahu. Telapak tangan menghadap ke depan. Ambil langkah mundur dengan kaki kiri Anda, tetapi alih-alih mengembalikan kaki Anda ke posisi semula, angkatlah di depan Anda hingga setinggi pinggang. Saat Anda melakukan ini, angkat dumbel ke atas kepala Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan pada kaki lainnya.

lunge lateral dengan dumbel

Menekuk lutut ke samping dengan dumbel

Ingin membuat side lunge secara teratur menjadi lebih menantang? Ambil dumbelnya! Pegang dumbel di tangan Anda dan lakukan latihan dengan menjaga punggung tetap lurus dan tekuk badan agar dumbbell sejajar dengan tulang kering Anda.

side lunge+curtsy lunge+dumbbell press

Menekuk lutut samping + menekuk lutut membungkuk + tekan dumbbell

Ambil halter di tangan kanan Anda. Saat Anda melakukan lunge ke kiri, condongkan tubuh Anda ke depan (dengan bahu ke belakang dan tanpa membulatkan punggung) hingga dumbel berada beberapa inci dari lantai. Kembali ke posisi berdiri dan membungkuk dengan kaki kiri, angkat dumbbell ke atas kepala.

Paru-paru dengan kaki terangkat ke samping

Ini adalah bentuk side lunge yang lebih maju. Ambil dumbel di tangan Anda, telapak tangan harus saling berhadapan. Saat Anda melakukan side lunge dengan kaki kiri, condongkan tubuh Anda sedikit ke depan sehingga dumbel kira-kira setinggi lutut. Sambil meluruskan kaki kiri, angkat kaki kanan dari lantai dan angkat ke samping hingga hampir sejajar dengan lantai. Turunkan kaki kanan Anda ke posisi awal. Ulangi latihan untuk kaki lainnya.

Menekuk lutut ke depan dengan operan bola obat

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan pegang bola obat setinggi dada. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri dan turunkan tubuh ke posisi lunge. Tekuk tubuh Anda dan ambil bola obat di tangan kanan Anda. Letakkan di bawah paha kiri Anda untuk menyebarkannya tangan kiri. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan pada sisi tubuh yang lain.

membalikkan lunge pada platform langkah

Membalikkan lunge pada platform langkah

Berdirilah di platform tangga dengan tangan di pinggul. Mundur dengan kaki kiri, turunkan tubuh ke posisi lunge terbalik. Rentangkan kaki kanan Anda, dorong platform untuk kembali ke posisi awal. Ulangi untuk kaki lainnya.

lunge diagonal dengan dumbel

Menekuk lutut diagonal dengan dumbel

Untuk meningkatkan keseimbangan dan memperkuat paha depan dan paha belakang Anda, lakukan lunge secara diagonal. Ambil dumbel di tangan Anda (Anda bisa melakukan latihan tanpanya), rentangkan kaki selebar pinggul. Sama seperti saat melakukan lunge biasa, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, tapi jangan dalam garis lurus, tapi diagonal. Tekuk lutut Anda sehingga kaki depan Anda ditekuk pada sudut 90°. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Paru-paru dengan gerakan dumbbell ke samping

Latihan ini dibangun dari gerakan lunge biasa, namun juga melatih bahu Anda. Ambil dumbel di tangan Anda, turunkan lengan di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Saat Anda menurunkan tubuh ke posisi lunge, rentangkan tangan ke samping (posisi tubuh harus menyerupai huruf “T”!), lalu turunkan punggung saat Anda kembali ke posisi awal.

membalikkan lunge dengan mengangkat lutut

Membalikkan lunge dengan mengangkat lutut

Lakukan back lunge secara normal, namun alih-alih kembali ke posisi berdiri, luruskan kaki depan untuk mendorong dan angkat kaki belakang ke depan hingga sejajar dengan lantai. Semua gerakan dilakukan dalam ritme yang intens. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini.

Melompat Lunge

Pacu jantung Anda dengan latihan plyometrik ini! Ambil posisi lunge dengan kaki kiri. Dorong dari lantai dengan kedua kaki dan lompat ke atas sehingga Anda bisa menyatukan kedua kaki saat melompat. Mendaratlah dengan posisi lunge, namun dengan kaki kanan ke depan. Lakukan latihan sambil terus bergantian sisi.

berbaring lunge

Berbaring menerjang

Ambil posisi berbaring. Tekuk lutut kaki kanan dan letakkan di lantai sehingga kaki berada di sebelah telapak tangan kanan. Ini adalah semacam peregangan terjang. Dorong dari lantai dengan kedua kaki lalu lompat, atur ulang kedua kaki sehingga kaki kiri kini berada di sebelah telapak tangan kiri. Lanjutkan dengan latihan.

lunge menyentuh lantai

Paru-paru dengan sentuhan lantai

Letakkan kaki Anda dua kali lebih lebar dari bahu Anda. Terjang ke samping dengan kaki kiri sambil meraih lengan kanan ke arah lantai di depan Anda. Dorong dengan kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi awal, lalu ulangi di sisi lainnya.

lunge diagonal dengan lompatan

Menekuk lutut diagonal dengan lompatan

Meskipun latihan ini mungkin terlihat menyenangkan, melakukannya dengan langkah cepat akan membuat jantung Anda terpompa dan memberi Anda latihan yang nyata untuk otot-otot tubuh bagian bawah. Seperti halnya jumping lunge, Anda akan bergantian antara kaki kiri dan kanan. Apa bedanya? Intinya adalah Anda akan melakukannya secara diagonal.

lunge dengan dumbel di atas kepala

Paru-paru dengan dumbel di atas kepala

Latihan ini melatih otot inti dan bahu. Ambil dumbel di tangan Anda dan angkat di atas kepala Anda. Telapak tangan harus saling berhadapan. Terjun ke depan dengan kaki kanan, lalu gerakkan kaki kiri ke arah kanan. Terjang ke depan dengan kaki kiri dan gerakkan kaki kanan ke depan ke arah kiri. Lanjutkan bergantian kaki, pertahankan beban di atas kepala selama latihan.

melompat lunge + burpe

Melompat Lunges + Burpe

Paru-paru dan burpe... Ya, Anda membacanya dengan benar! Olahraga akan meningkatkan metabolisme Anda, meningkatkan kekuatan dan membuat seluruh tubuh Anda bekerja. Lakukan burpee, namun begitu Anda melompat, segera lakukan lunge dengan kaki kanan, lalu lakukan lunge dengan kaki kiri. Mengulang!

Berdasarkan bahan:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know