Hampir setiap orang memiliki perut buncit, bahkan yang paling kurus sekalipun. Hal ini karena perut adalah salah satu tempat penyimpanan lemak paling umum di tubuh; lemak disimpan di sana terlebih dahulu. Oleh karena itu, Anda perlu berjuang untuk mendapatkan perut yang sempurna.
Mungkinkah membuat perut rata di rumah? Ini benar-benar nyata dan jangan biarkan siapa pun menakuti Anda bahwa hanya pelatih profesional yang akan membuat Anda terpesona. Pertama-tama, ini adalah keputusan dan upaya Anda.
Dua langkah utama menuju perut rata dan seksi:
- Diet.
- Program pelatihan.
Artikel ini akan bermanfaat bagi semua gadis dan wanita yang ingin menghilangkan perut buncit dan mendapatkan perut yang elastis.
Kami akan melihat beberapa program latihan: untuk perut rata di rumah, untuk perut di rumah, dan untuk latihan di gym. Dan juga masalah penting, jawaban yang paling baik dipelajari sebelum memulai pelatihan. Artikel dilengkapi dengan foto, video, tabel.
Jam berapa untuk berlatih
Saat berlatih di rumah, banyak yang menganjurkan melakukan senam di pagi hari dengan perut kosong. Hal ini efektif karena tubuh menggunakan seluruh energi malam saat tidur, sehingga olahraga pagi menggunakan energi lemak. Sebuah langkah pasti untuk menghilangkan lemak perut.Namun, ingatlah bahwa di pagi hari cadangan glikogen (ini adalah karbohidrat “kalengan”, cadangan energi tubuh kita) praktis sama dengan nol, oleh karena itu latihan kekuatan Hal ini tidak disarankan untuk melakukan ini. Ada baiknya melakukan yoga, peregangan, latihan sederhana tidak ada beban. Pantau kesejahteraan Anda.
Lakukan latihan dengan menggunakan teknik pernapasan yang benar: paksakan saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan otot-otot Anda saat Anda menarik napas. Yang paling banyak pelatihan yang efektif tidak akan memberikan hasil yang diinginkan tanpanya teknik yang benar pernafasan.
Berapa kali seminggu Anda berlatih?
Berlatihlah secara teratur, tetapi tanpa fanatisme. Pilihan terbaik– 3 kali setiap 7 hari selama 15-25 menit, lakukan latihan selama 10-20 repetisi, masing-masing 2-3 set. Penting untuk tidak mengambil istirahat yang lama.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa perut Anda?
Itu semua tergantung pada komposisi tubuh dan ketelitian pekerja; keajaiban tidak akan terjadi dalam waktu kurang dari sebulan. Perut yang sempurna dalam seminggu, tidak lebih dari sekedar mitos!
Jika build Anda rata-rata – 1-2 bulan latihan keras + nutrisi yang tepat Dan perut rata seolah-olah dengan sihir.
Jika seseorang memiliki konstitusi tubuh yang cenderung kelebihan berat badan: latihan kekuatan + kardio (lari pagi, jalan kaki) + pola makan yang tepat+ mengeringkan tubuh.
Bagaimana cara membentuk six pack Anda dan apakah itu sepadan?
Apakah itu layak atau tidak tergantung pada preferensi Anda: beberapa orang menyukai kubus, yang lain hanya perut kencang IR. Dengan melakukan diet dan berolahraga kompleks yang efektif latihan yang dikumpulkan dalam artikel ini, Anda akan memompa perut Anda dan membuat perut Anda rata. Jika menginginkan kubus, Anda dapat melakukan program ini dengan peningkatan beban (menambah berat peralatan, jumlah pendekatan, dll), setelah 1,5-2 bulan pelatihan kubus akan muncul. Jika ingin mempercepat hasilnya, berikut foto rencana latihan ekspres latihan six pack selama 30 hari.
Berikut variasi kedua program latihan perut selama 30 hari:
Bagaimana cara makannya?
Setelah berolahraga, penuhi diri Anda dengan protein atau karbohidrat. Tim protein terdiri dari: ayam rebus, telur, keju cottage; karbohidrat - bubur. Anda tidak boleh makan makanan berat di pagi hari: ini akan mengurangi semua upaya fisik menjadi nol. Diet Anda harus mencakup 1/3 sumber protein dan 2/3 sumber karbohidrat dan lemak nabati. Makanlah dalam porsi kecil 5-6 kali sehari. Jangan lupa minum 1,5 liter air sehari - ini baik untuk tubuh dan kulit Anda.
Mari kita ingat!
1. Berolahraga di pagi hari, dengan perut kosong, atau setelah bekerja, tetapi tidak lebih awal dari 1,5-2 jam setelah makan.
2. Teliti pekerjaan olahraga 3 kali setiap 7 hari sudah cukup.
3. Makan dengan benar. Ingatlah bahwa Anda perlu makan sebelum latihan: sekitar 1,5-2 jam.
4. Ikuti kondisinya, dan perut elastis akan muncul dalam 1-2 bulan.
Program latihan perut selama seminggu di rumah (tabel)
| Hari dalam seminggu | Latihan | Pendekatan | Memutar ulang | Inventaris |
| Senin | ||||
| Pemanasan | 20 menit | |||
| Huruf V | 3 | 10 | Karpet | |
| Lengkungan belakang | 2-3 | 10 | Karpet | |
| Angkat kaki berbaring | 3 | 10-15 | Karpet | |
| 3-4 | 8-12 | Halter 1,5-3 kg. (botol 1,5-3 l.) | ||
| W | Istirahat | |||
| Menikahi | Latihan untuk perut dan lengan | |||
| Pemanasan | 20 menit | |||
| Sepeda | 3-4 | 10-15 | Karpet | |
| 3 | 12-15 | Kursi, bangku | ||
| 3 | 20-25 | Halter 3 kg. (botol 3l) | ||
| Harmonis | 2 | 10-15 | Karpet | |
| Menyatukan tangan | 3 | 10-15 | Fitball (bangku), dumbel (botol) | |
| Kam | Istirahat | |||
| Jumat | Latihan untuk perut dan kaki | |||
| Pemanasan | 20 menit | |||
| 3-4 | 10-15 | Karpet | ||
| 3-4 | 15-20 | Mat, bola | ||
| Gunting | 2-3 | 25-30 | Karpet | |
| Mengangkat jari kaki Anda | 100*2 | Dumbbell (botol) | ||
| Duduk | Istirahat | |||
| Matahari | Istirahat | |||
Dengan berlatih setiap minggu selama 1 – 2 bulan, Anda akan mendapatkan perut rata sempurna!
Sekarang mari kita lihat setiap latihan dan pelajari tekniknya.
Latihan untuk perut dan punggung
Huruf V
Latihan "Huruf V"
1. Berbaring telentang, rentangkan tangan lurus di atas kepala.
2. Angkat kaki lurus dan lengan lurus membentuk huruf V.
3 set, 10 repetisi.
Saat melakukan latihan ini, regangkan otot perut Anda.
Lengkungan belakang
1. Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan.
2. Angkat bagian atas perumahan.
3. Kunci posisi ini selama 5 detik, regangkan tulang belakang.
2-3 set, 10 repetisi.
Angkat tubuh Anda setinggi mungkin. Dua teknik pelaksanaannya: posisi tangan seperti pada gambar, atau tangan di sepanjang badan.
Latihan untuk perut dan bokong
Angkat kaki berbaring
- Berbaring telentang, tegak, turunkan telapak tangan.
- Angkat kaki Anda dari lantai dan kencangkan pada posisi tegak lurus dengan lantai.
- Turunkan kaki Anda secara perlahan.
3 set, 10-15 repetisi.
Nasihat. Agar lebih mudah, letakkan tangan di bawah bokong, lutut bisa sedikit ditekuk.
Salah satu latihan paling efektif untuk bokong. Di klub kebugaran dilakukan dengan dumbel atau barbel; di rumah, peralatan olahraga bisa diganti dengan air kemasan.
- Jaga agar tubuh tetap lurus, lihat ke depan, tarik bokong dan perut.
- Ambil satu langkah sambil melakukan squat. Shin kaki bengkok sejajar dengan lantai, lutut membentuk sudut 90° terhadap lantai dan tidak “mengintip” di depan kaki.
- Ambil langkah lebar dan jongkok dalam-dalam, berhenti di titik terendah selama 2-3 detik.
- Bangkitlah, dorong sedikit dengan kaki penyangga (bersandar pada tumit).
3-4 set, 8-12 repetisi (setiap kaki), berat 1-3 kg.
Nasihat. Duduklah saat Anda menarik napas, berdiri saat Anda mengeluarkan napas. Luangkan waktu Anda, lakukan latihan secara perlahan, asah teknik Anda. Anda dapat melakukan semua pengulangan pada setiap kaki secara bergantian, atau bergantian.
Jika latihannya sulit, cobalah melakukannya tanpa beban terlebih dahulu.
Latihan untuk perut dan lengan
Sepeda
- Berbaringlah di matras dengan tangan di belakang kepala.
- Kaki diangkat dan lutut ditekuk.
- Angkat tubuh bagian atas (kepala, leher, bahu).
- Pada saat yang sama, luruskan kaki kanan, putar badan, dan putar ke kiri.
- Lalu luruskan kaki kiri, berbelok ke kanan.
3-4 set, 10-15 repetisi. Ketika kedua kaki melakukan gerakan yang sama (kanan - belok ke kiri, kiri - belok ke kanan), ini adalah satu pengulangan.
Nasihat. Lakukan latihan “sepeda” di lantai, bukan di sofa! Relakskan otot leher Anda, jangan menariknya dengan tangan: cukup sentuh kepala Anda dengan tangan. Kaki berfungsi, bokong relatif tetap. Latih teknik yang benar dengan berlatih secara perlahan.
Untuk mengembangkan teknik yang benar, kami sarankan menonton video:
Push-up bangku (perut + trisep)
- Letakkan telapak tangan di atas bangku (kursi, sofa), rapatkan jari-jari, tatap ke depan.
- Kencangkan otot perut, ini akan menghilangkan stres berlebih dari punggung, dan menjaga tubuh tetap lurus.
- Membungkuk, tekuk siku, dan sentuhkan dada ke bangku.
- Luruskan siku Anda.
3 set, 12-15 repetisi.
Jika latihannya sulit, berlutut dan mulai bekerja dalam posisi ini, itu akan lebih mudah.
Anda memerlukan dumbel, jika tidak memilikinya, botol air bisa digunakan dengan baik.
- Ambil beban dan tekuk siku Anda.
- Letakkan kaki selebar pinggul, tekuk lutut sedikit.
- Badan dimiringkan ke depan, tekuk punggung bawah.
- Dari posisi ini kita merentangkan tangan, sendi bahu tidak bergerak, hanya sendi siku yang bergerak.
- Punggung dan perut tegang.
3 set, 20-25 repetisi, berat dumbbell 1 kg (atau botol air 0,5-1,5 liter).
Latihan untuk perut dan dada
Harmonis
- Berbaring telentang, kaki terangkat dan membentuk sudut siku-siku, tangan di belakang kepala, bahu terangkat.
- Luruskan kaki Anda, regangkan otot perut Anda.
- Lehernya rileks, kita tidak memegang kepala dengan tangan, kita memegang tubuh bagian atas dengan press.
2 set, 10-15 repetisi.
Menyatukan tangan
- Berbaringlah di bangku (kursi).
- Ambil peralatannya, telapak tangan saling berhadapan.
- Rentangkan tangan Anda lebar-lebar, satukan tanpa menekuk siku.
4 set, 12-15 repetisi, berat 1-3 kg (botol 1-2 liter).
Di rumah, Anda dapat mengambil botol air sebagai pengganti dumbel; jika Anda tidak memiliki bola fitball, buatlah kursi atau bangku.
Latihan untuk perut dan kaki
- Berbaring telentang, rentangkan tangan lurus, rilekskan otot.
- Angkat bahu Anda, regangkan lengan dan kaki Anda.
- Angkat kaki Anda dan, regangkan otot Anda, regangkan ke depan.
3-4 set, 10-15 repetisi.
- Ambil bola dengan diameter berapa pun untuk membentuk sudut siku-siku.
- Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, kaki di atas bola.
- Pegang bola di bawah lutut Anda dan angkat diri Anda dari lantai, regangkan otot Anda sebanyak mungkin.
- Tahan posisi ini selama 3-5 detik.
3-4 set, 15-20 repetisi.
Nasihat. Jika tidak ada bola di rumah, latihan dilakukan dengan cara yang sama, hanya dengan kaki lurus.
Gunting
- Berbaring telentang, angkat kaki 30 cm dari lantai.
- Lakukan ayunan kaki menyilang.
2-3 set, 25-30 repetisi.
Latihan ini mengencangkan otot oblique dan otot bagian bawah tekan.
Mengangkat jari kaki Anda
- Berdirilah dengan kaki di atas dudukan kokoh setinggi 8 cm (balok kayu), punggung lurus.
- Kami mengambil halter di satu tangan dan memegang penyangga dengan tangan lainnya.
- Bangkitlah dengan jari kaki, tahan selama 1-2 detik dan turunkan.
Lakukan: 100 repetisi (di setiap kaki).
Mari kita simpulkan latihan di rumah untuk pers. Mari kita bagi latihan perut yang dibahas di atas menjadi dua kelompok agar Anda dapat melakukannya dengan terarah:
Latihan untuk tekan atas
- Sepeda.
- Kaki yang berbaring terangkat.
- Huruf V
- Lengkungan belakang.
Latihan untuk tekan lebih rendah
- Gunting.
- Harmonis.
Kami merekomendasikan menonton video - “Latihan perut yang efektif di rumah”
Latihan perut yang efektif di gym
Anda dapat menggunakan program latihan perut komprehensif yang ditunjukkan pada tabel di bawah ini. Untuk pemula yang membebani dirinya dengan beban, kami menyarankan Anda untuk melatih perut Anda di gym 2 kali seminggu, mengencerkannya dengan pemanasan kardio yang ditingkatkan.
Program pelatihan perut untuk gym
| Hari | Latihan | Pendekatan | Memutar ulang |
| Senin | 3-4 | 15-20 | |
| 3-4 | 15-20 | ||
| Lompat tali | 4-6 menit | ||
| W | Istirahat | ||
| Menikahi | Berlari | 15 menit | |
| Lompat tali | 7 menit | ||
| Kam | Istirahat | ||
| Jumat | 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 15-18 | ||
| 3-4 | 15-18 | ||
| Lompat tali | 4-6 menit | ||
| Duduk | Istirahat | ||
| Matahari | Istirahat | ||
- Letakkan siku Anda di palang dan tekan punggung Anda ke bantalan mesin.
- Angkat kaki Anda, coba sentuh perut Anda dengan paha, jaga agar bahu Anda tidak bergerak.
- Turunkan kaki Anda.
3-4 set, 15-20 repetisi
Jangan menyentuh lantai dengan kaki Anda sampai semua pengulangan selesai.
- Kemiringan bangku 30-40°, letakkan tangan di belakang kepala.
- Pertama angkat kepala Anda, lalu bahu Anda.
- Angkat sambil menegangkan perut Anda.
3-4 set, 15-20 repetisi.
- Pilihlah berat badan yang sesuai (tidak terlalu berat 6-10 kg).
- Ambil talinya dan berlutut.
- Lengkungkan punggung Anda, lengan ditekuk.
- Turunkan tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai, sentuhkan dagu ke dada.
- Lakukan latihan dengan menegangkan otot perut, tidak perlu menggunakan tangan .
2-3 set, 10-15 repetisi.
- Mulailah dengan beban tahan ringan (8-10 kg).
- Pegang pegangannya dan letakkan kaki Anda di bawah guling.
- Angkat kaki Anda dan putar tubuh bagian atas, aksinya terjadi secara bersamaan.
- Jeda 2-3 detik.
2-3 set, 15-18 repetisi.
- Berbaringlah di bangku, lingkarkan tangan Anda di sekitar bantalan mesin latihan (di tepinya).
- Tekuk sedikit kaki Anda.
- Angkat kaki Anda sambil melatih otot perut Anda.
- Di bagian atas, angkat pantat Anda dari bangku cadangan.
3-4 set, 15-18 repetisi.
Pilihan bagus latihan yang kompleks untuk perut di gym dalam video ini:
Program pelatihan ini akan membantu Anda mendapatkan perut indah dengan sangat cepat. Jangan lupa mengukur hasilnya, mengambil foto dan menimbang diri Anda. Hasil nyata dari kerja keras: sosok langsing, pinggang tipis dan perut kencang adalah hadiah terbaik.
Semoga pelatihan Anda bermanfaat dan menyenangkan!
Perbarui Anda program pelatihan latihan perut ini.
Jika perut Anda merupakan masalah nyata bagi harga diri Anda, maka Anda tidak sendirian. Banyak orang yang menderita obesitas perut, dan rata-rata ukuran pinggangnya mencapai 99 cm!
Lemak perut tidak hanya merusak penampilan dan mengurangi rasa percaya diri. Hal ini juga menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan dan memerlukan perhatian khusus.
Faktanya, lemak perut sangat berbahaya: kelebihannya menyebabkan perkembangan penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker. Sel-sel lemak menghasilkan zat yang disebut sitokin, yang bertanggung jawab atas perkembangan peradangan kronis, yang pada gilirannya berkontribusi terhadap munculnya peradangan kronis penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.
Ada dua jenis lemak di area perut - subkutan dan visceral.
Jenis lemak ini terletak tepat di bawah kulit. Kandungannya di dalam tubuh dapat dinilai dengan mengukur ketebalan lipatan kulit dengan jangka sorong.
Meski tidak enak dipandang, namun tidak terlalu berbahaya dibandingkan lemak visceral. Hanya 10% yang terletak di daerah perut lemak subkutan. Dan sangat sedikit lemak yang ditemukan di organ dalam - hati dan otot.
Lemak visceral
Kelebihan lemak visceral berbahaya bagi kesehatan Anda.
Lemak ini ditemukan jauh di dalam rongga perut. Dia berbaring organ dalam dan tidak melakukan apa pun selain membahayakan kesehatan Anda. Karena sel-sel lemak melepaskan zat-zat berbahaya di dekat organ-organ vital, mereka dapat menimbulkan kerusakan yang signifikan.
Jenis lemak ini disebut “pembunuh metabolik” karena meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Dengan menghilangkan lemak perut berlebih, Anda bisa melakukan lebih dari sekadar mengenakan jeans lama atau berjalan-jalan di pantai dengan bikini cantik. Ini lebih dari itu. Ini adalah peluang untuk secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes, serta menunda timbulnya masalah kesehatan selama bertahun-tahun.
Ada satu “tetapi”: lemak di area perut adalah salah satu yang paling “membandel” di tubuh manusia dan, sayangnya, crunch sederhana, bahkan 100 kali sehari, kemungkinan besar tidak akan mengurangi risiko kesehatan Anda.
“Perut buncit tidak hanya merusak penampilan dan menurunkan rasa percaya diri. Hal ini juga menyebabkan kerusakan kesehatan yang serius dan memerlukan perhatian khusus.”
Untuk meningkatkan efektivitas latihan Anda, Anda perlu menambahkan latihan ke program Anda yang melibatkan setiap sel otot di perut Anda. Pendekatan ini memungkinkan Anda melibatkan semua otot perut, bukan hanya “six pack”. Ini adalah bagaimana Anda perlu bekerja agar mereka akhirnya muncul.
Perut Anda terdiri dari tiga otot:
Otot rektus abdominis: otot perut paling terkenal (“six pack”). Ini membantu menopang tulang belakang dan punggung selama aktivitas sehari-hari, seperti membungkuk atau mengangkat sesuatu dari tanah. Crunch cocok untuk latihan.
Otot perut bagian bawah : Otot abdominis transversal adalah otot perut bagian bawah. Banyak penelitian menunjukkan bahwa otot tersebut tidak dapat berkontraksi secara terpisah, sehingga gerakan crunch tidak cocok untuk memompanya. Salah satu cara memperkuat otot perut transversal adalah dengan “menyedot” pusar ke tulang belakang. Daftar di bawah ini menjelaskan latihan lain yang juga akan membantu memperkuat perut bagian bawah Anda.
Otot miring internal dan eksternal : Otot miring adalah bagian lateral perut. Mereka memungkinkan Anda memutar batang tubuh dan menekuknya ke samping. Daftar di bawah ini mencakup latihan yang memperkuat otot-otot miring dan mengencangkan seluruh perut. Ketika kelebihan lemak terkumpul di atas otot-otot miring, ini disebut “garis hidup.”
Latihan dasar yang efektif harus dimasukkan dalam program Anda! Mereka akan membuat perut Anda rata dan membantu Anda menurunkan berat badan. kegemukan. Penting juga untuk melakukan perubahan pada pola makan Anda. Tidak peduli seberapa efektif latihan perut, Anda tidak akan mencapai apa pun tanpanya pola makan yang tepat. Makan sehat memungkinkan Anda mengumpulkan lebih sedikit lemak dan membakarnya lebih cepat, dan dengan cara alami.
Latihan resistensi dan latihan aerobik bersama-sama akan membuahkan hasil yang paling optimal!
Semua contoh dalam daftar kami adalah kombinasi latihan Pilates, yoga, barre, dan penguatan inti yang akan menghilangkan kelebihan lemak perut, memperkuat dan mengencangkan otot perut.
Untuk melihat deskripsi lengkap setiap latihan, gulir ke bawah artikel.
Latihan Ab Terbaik untuk Wanita
#1: Serangga Mati
Latihan ini memperkuat otot inti dan perut Anda. Seperti namanya, latihan ini melibatkan simulasi serangga mati dengan berbaring telentang dengan kaki terangkat.
Latihan ini banyak digunakan dalam Pilates untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut. DeadBug mengajarkan Anda untuk menggerakkan pinggul dan bahu secara terpisah sambil menjaga tulang belakang tetap diam. Ini membantu mengembangkan koordinasi dan kekuatan di area perut dan punggung bawah.
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang di atas matras yoga dengan tangan dan kaki terangkat ke arah langit-langit.
- Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan perut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki kanan dan angkat tangan kanan di belakang kepala.
- Kaki dan lengan bergantian. Lakukan 8-12 repetisi di setiap sisi.
No.2: Papan
Papan itu tampak tampak mudah. Tidak ada pengulangan, apalagi gerakan. Anda tidak perlu mengangkat beban. Ini adalah latihan yang tidak memerlukan gerakan batang tubuh sama sekali. Namun bagi kebanyakan orang, tetaplah melakukan posisi plank selama lebih dari 15 detik dan tahan postur yang benar sangat sulit.
Yang ini sederhana namun sangat efektif latihan isometrik untuk otot perut cukup menyulitkan, karena setiap otot di tubuh menegang untuk mempertahankan pose. Latihan intens ini membangun kekuatan di bagian inti, bahu, lengan, dan bokong Anda.
Secara keseluruhan, plank akan membantu Anda mengembangkan perut dan punggung bawah yang kuat, sehingga mengurangi kemungkinan cedera pada area tersebut.
Cara melakukannya:
- Berbaring telungkup di lantai, kaki diluruskan, siku ditekuk dan tepat di bawah bahu. Genggam tanganmu.
- Kaki dibuka selebar pinggul, siku dibuka selebar bahu.
- Kencangkan otot perut lalu luruskan jari-jari kaki untuk mengangkat badan (lengan bawah tetap di lantai) dan membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Tahan selama 30-60 detik atau selama Anda bisa.
#3: Papan dengan push-up
Latihan papan menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral saat melatih otot inti Anda. Stabilisasi inti selama pergerakan disebut sebagai “stabilisasi dinamis” dalam lingkungan profesional. Memegang papan saja sudah merupakan sebuah tantangan, tetapi menstabilkan dan mempertahankan pose saat Anda menggerakkan lengan dan kaki adalah tingkatan yang benar-benar baru.
Latihan-latihan ini meningkatkan kekuatan seluruh tubuh Anda. Latih lengan, dada, bahu, dan bahkan Anda otot gluteal. Karena kaki Anda adalah satu-satunya bagian tubuh Anda yang terus-menerus bersentuhan dengan lantai dan menopang seluruh berat badan Anda, kaki Anda bekerja secara isometrik saat menggerakkan lengan. Ini benar-benar latihan seluruh tubuh.
Cara melakukannya:
- Mulailah latihan dalam posisi papan, pertahankan beban di lengan bawah Anda.
- Tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.
- Kencangkan inti dan perut Anda seolah-olah perut Anda akan ditinju.
- Angkat tubuh Anda ke atas, luruskan lengan Anda secara bergantian. Jeda lalu kembali ke lengan bawah Anda. Ini adalah satu pengulangan.
No.4: sentuhan Rusia
Latihan ini melatih otot oblique dan perut Anda sekaligus memperkuat inti Anda. Ini adalah latihan dinamis yang merupakan salah satu latihan terbaik bagi pendayung. Ini melibatkan dan melatih otot-otot yang sama yang tegang saat mendayung.
Cara melakukannya:
- Duduk di lantai dengan lutut tertekuk, angkat kakimu dari lantai. Genggam kedua tangan Anda dan rentangkan lurus di depan dada Anda.
- Bungkukkan badan ke belakang sehingga tubuh Anda membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.
- Kencangkan otot Anda dan belok ke kanan sejauh yang Anda bisa. Tahan selama 1-2 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama untuk sisi kiri.
- Lanjutkan secara bergantian hingga Anda menyelesaikan 8-12 repetisi di setiap sisi. Lakukan 2-3 pendekatan.
#5: Krisis Sepeda
Latihan ini adalah yang terbaik untuk otot perut, dan pantas mendapatkan gelar ini. Sebuah penelitian yang dilakukan di San Diego State University membandingkan 13 latihan otot perut yang paling umum untuk menentukan mana yang paling efektif. Setiap latihan dinilai berdasarkan kekuatan rangsangan otot yang diukur dengan EMG. Rektus abdominis, otot oblik eksternal dan internal dinilai.
Meskipun crunch standar terbukti tidak efektif, crunch sepeda telah terbukti menjadi salah satu yang terbaik di semua area perut, melibatkan dan menstimulasi sebagian besar otot perut dan mendapatkan pahatan six-pack yang didambakan.
Cara melakukannya:
- Berbaringlah di lantai di atas matras yoga dengan punggung bawah ditekan ke tanah dan inti tubuh menempel.
- Letakkan tangan Anda di belakang telinga, dengan lembut menopang kepala Anda. Tarik lutut ke arah dada dengan sudut kurang lebih 45 derajat.
- Angkat punggung atas hingga tulang belikat menyentuh lantai. Jangan tegang leher Anda.
- Kencangkan perut Anda dan luruskan kaki kanan Anda pada sudut 45 derajat ke lantai, putar tubuh bagian atas ke kiri, bawa siku kanan ke arah lutut kiri. Gerakkan tidak hanya siku Anda, tetapi juga dada Anda.
- Kaki dan lengan bergantian. Lakukan 8-12 repetisi dengan total 2-3 set.
#6: Toe Crunch yang Menyentuh Tangan
Ketika berbicara tentang "latihan pembakaran lemak", tidak ada salahnya untuk menyebutkan latihan ini, yang memperkuat otot perut miring dan rektus serta perut bagian bawah.
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan tangan dan kaki terentang, tekuk kaki kanan dengan sudut 45 derajat.
- Kencangkan perut seperti sedang melakukan crunch, angkat kaki kiri ke atas dan raih tangan kanan ke arah kaki. Sentuh perlahan jari-jari kaki Anda dengan tangan kanan. Tetap dalam posisi ini selama 2 detik, lalu turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal. Ini adalah satu pengulangan.
- Lakukan 10 hingga 15 repetisi pada satu kaki dan kemudian pada kaki lainnya.
No.7: Latihan “Pendaki”
“Climber” adalah latihan yang melibatkan seluruh otot utama tubuh bagian bawah dan perut, termasuk otot bagian atas. Jika dilakukan dengan langkah cepat, ini adalah latihan kardio yang sangat baik yang meningkatkan detak jantung Anda.
Cara melakukannya:
- Untuk melakukan latihan ini, ambil posisi push-up dengan bahu tepat di atas tangan. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Kencangkan perut Anda dan angkat satu kaki, tekuk di lutut, dekatkan ke dada. Otot-otot harus tegang, punggung lurus.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya. Lanjutkan secara bergantian hingga jumlah repetisi yang diinginkan atau 30-45 detik.
No 8: Pendaki dengan crossover
Latihan ini memperkuat otot inti Anda. Selama pelaksanaannya, pinggul, perut, bahu, dada, bokong, dan punggung bawah bekerja.
Cara melakukannya:
- Mulailah dengan posisi push-up dengan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Kencangkan perut Anda, tekuk kaki kanan dan tarik lutut ke arah bahu kiri. Kemudian kembali ke posisi awal.
- Lanjutkan untuk jumlah pengulangan yang ditentukan.
№9: Putaran terbalik
Reverse crunch melatih otot-otot miring dan perut bagian bawah.
Cara melakukannya:
- Berbaringlah di matras yoga dan angkat kaki lurus sehingga kaki tepat di atas pinggul.
- Letakkan tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi tubuh. Kontraksikan otot perut Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai.
- Tarik kaki Anda ke arah dada.
- Tahan selama 1-2 detik, lalu perlahan turunkan pinggul dan kaki kembali ke lantai. Lakukan 8 hingga 12 repetisi.
#10: Crunch Kaki Menyilang
Latihan ini merupakan variasi crunch dengan satu kaki bertumpu pada kaki lainnya. Latihan ini terutama memperkuat otot perut, atau rektus abdominis. Dalam hal ini, otot-otot perut bagian bawah dan otot oblique bekerja lebih sedikit. Lakukan jumlah repetisi yang sama di setiap sisi untuk melatih inti dan perut Anda secara merata.
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang seperti yang ditunjukkan pada gambar. Tempatkan pergelangan kaki kiri Anda di atas lutut kanan Anda. Topang kepala Anda dengan tangan, tapi jangan menarik kepala ke arah perut, biarkan perut Anda bekerja.
- Angkat punggung bagian atas, bahu, dan kepala dari lantai, kencangkan otot perut, hingga ke arah kaki. Tahan selama 1-2 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
- Tujuannya adalah 12 hingga 15 repetisi di setiap sisi, 2-3 set.
#11: Angkat Kaki Anjing
#12: Memutar Siku ke Lutut
#13: Toe Touch Crunch dengan Kedua Tangan
#14: Gunting
Latihan ini, yang dipinjam dari Pilates, melibatkan otot rektus dan otot perut miring.
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang. Letakkan lengan Anda di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah, dan letakkan di lantai.
- Tekuk lutut Anda pada sudut 45 derajat dan tarik ke arah dada. Ini akan membuat latihan menjadi lebih mudah dan menjaga punggung bawah Anda tetap rata di lantai.
- Angkat kedua kaki lurus ke atas menuju langit-langit, tekan perut Anda. Punggung bawah tetap di lantai.
- Dengan menggunakan otot inti Anda, perlahan-lahan turunkan kaki kanan Anda ke bawah hingga beberapa inci dari lantai.
- Lakukan "gunting" secara perlahan: angkat satu kaki ke atas, turunkan kaki lainnya saat ini.
- Lakukan 15-20 repetisi pada setiap kaki (atau lebih jika bisa).
No.15: Papan dengan putaran
Latihan ini melatih otot inti, perut lateral (oblique), bahu, dan lengan.
Cara melakukannya:
- Mulailah dengan papan di sisi kiri kaki kanan di depan kiri. Angkat tangan kananmu ke atas.
- Putar tubuh Anda ke kanan. Lengan kanan diangkat ke langit-langit sambil berputar di luar kaki kiri.
- Tinggal lebih lama. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain.
- Lanjutkan bergantian sisi. Lakukan 10-12 repetisi di setiap sisi.
#16: Papan samping
Cara melakukannya:
- Di papan, tekuk lutut dan lompat untuk meletakkan kaki di luar tangan kanan, sambil tetap berjongkok di bagian depan telapak kaki.
- Lompat dan rentangkan kaki Anda ke posisi awal. Ini adalah satu pengulangan.
- Ulangi secepat yang Anda bisa.
- Pengulangan bergantian 12-15 kali di setiap sisi.
Tip: Pegang dumbel di tangan Anda untuk memudahkan lompatan. Jika Anda kesulitan melompat, Anda bisa melakukan latihan ini seperti Mountain Climber yang dimodifikasi.
No.17: Strip diagonal
Setelah Anda menguasai latihan dasar, tantang perut Anda. Mengangkat kaki dan lengan secara diagonal meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot inti, termasuk punggung bawah. Bersiaplah bahwa kelebihan lemak akan menguap begitu saja. Variasi papan ini melatih perut, batang tubuh, bahu, bokong, dan punggung bawah.
Cara melakukannya:
- Mulailah dengan posisi plank, lalu letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul. Pastikan pinggul Anda terangkat dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga tumit.
- Jaga agar tubuh Anda tetap stabil, angkat lengan kanan ke atas dan ke luar, sedikit secara diagonal. Tahan posisi ini selama dua detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan tangan kiri Anda. Ini adalah satu pengulangan.
- Lakukan 12-15 repetisi di setiap sisi.
Jika latihan ini terlalu sulit bagi Anda, ubahlah dan lakukan papan diagonal pada siku Anda.
Nomor 17 : C 
#18: V-Crunch
#19: Pengangkatan Samping
#20: Pengangkatan V Lateral
Latihan ini melatih otot-otot miring. Otot rektus abdominis ("paket") juga terlibat.
Cara melakukannya:
- Berbaring miring ke kanan, pegang kepala dengan tangan kiri, biarkan tangan kanan di lantai.
- Pindahkan beban Anda ke tangan kanan, angkat kaki lurus dari lantai, dan tarik tubuh Anda ke arah kaki.
- Kembali ke lantai. Ini adalah satu pengulangan.
- Lakukan 12-15 repetisi. Kemudian beralih ke sisi lain dan ulangi di sisi lainnya.
#21: Papan Kaki Tunggal
#22: Papan Samping Sentuhan Jari Kaki
#23: Memutar
Tidak ada latihan yang lengkap tanpa latihan klasik. Sasarannya kali ini adalah otot rektus abdominis dan otot lateral (miring).
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Kaki di lantai dibuka selebar bahu.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala, jari-jari di belakang telinga. Jangan mengatupkan jari-jari Anda.
- Rentangkan lengan ke samping, sedikit membulat di bagian siku. Miringkan dagu Anda, sisakan jarak beberapa sentimeter antara dagu dan dada.
- Kencangkan otot Anda dengan lembut perut.
- Putar ke depan sehingga kepala, leher, dan tulang belikat Anda terangkat dari lantai.
- Jeda selama 1-2 detik di puncak gerakan, lalu turunkan secara perlahan. Ulangi 12-15 kali.
No.24: Perahu
Kompleks pagi untuk pers
Berdasarkan bahan:
http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women
Setiap wanita mungkin pernah berpikir setidaknya sekali bahwa merawat tubuhnya, dan khususnya perutnya, adalah hal yang baik. Anda bisa memompa perut Anda dengan kubus, atau Anda cukup mengencangkan semua otot perut agar terlihat rata atau menambahnya secukupnya kelegaan yang indah. Anda mungkin bertanya berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk perut seorang gadis? Itu semua tergantung pada kondisi perut Anda saat ini.
Setiap latihan memengaruhi kelompok otot tertentu dan setiap latihan memerlukan beberapa pendekatan per sesi, jadi hitunglah kekuatan Anda. Di setiap pelajaran, Anda perlu menyentuh semua kelompok otot perut dan karena semua orang memikirkan apa yang harus dipompa perut yang indah itu sangat mudah untuk seorang gadis, maka saya harus mengecewakan Anda, karena untuk menertibkan perut Anda dan mengkonsolidasikan hasil ini, dibutuhkan 2-4 minggu dan tentu saja, dari waktu ke waktu Anda perlu melakukan latihan yang komprehensif untuk perut agar tetap bugar.
Cara memompa perut seorang gadis dengan benar
Sekarang, setelah sedikit teori, kita beralih ke proses itu sendiri. Untuk kelas kita membutuhkan: sepatu kets, matras, bola, air dan waktu. Sebarkan matras pada permukaan yang halus dan rata dan siapkan air, Anda perlu meminumnya setelah setiap latihan, minumlah sebanyak yang Anda mau. Untuk mengetahui cara memompa perut seorang gadis dengan benar, Anda perlu mempelajari teknik melakukan latihan. Bersamaan dengan perut, Anda juga bisa memompa otot-otot terkait lainnya, misalnya membaca artikel kami tentang cara membuatnya lebih elastis, karena beberapa latihan tumpang tindih dengan latihan untuk perut.
Kami memompa bagian atas pers
Memutar Tubuh
Kami berbaring di lantai dan, menekuk lutut, memegang tangan di belakang kepala, membungkuk menjadi dua, mengangkat tubuh bagian atas dari lantai dan berhenti di posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 8-16 kali dalam dua set. Jika Anda memiliki bola di inventaris Anda, Anda dapat menahannya di bawah lutut untuk beban maksimal.
Membungkuk ke belakang
Kami berbaring tengkurap dan menggenggam tangan di belakang punggung. Sekarang kita angkat badan kita, sambil mencoba menekan kaki kita ke lantai dan tidak mengangkatnya, dan kita juga membeku selama beberapa detik. Latihan ini bisa dilakukan 1-2 set sebanyak 5-10 kali. Jadi, memompa perut seorang gadis di rumah menggunakan latihan ini tidak akan sulit, tetapi itu hanya mempengaruhi bagian atas, dan untuk kebahagiaan penuh kita juga perlu memompa bagian bawah.
Angkat kaki sambil berbaring telentang
Berbaring telentang dan perlahan angkat kaki lurus ke atas dengan sudut 90 derajat. Karena latihan ini dilakukan perlahan, otot punya waktu untuk tegang, tidak seperti
dari latihan cepat ketika semuanya dilakukan oleh kelembaman si brengsek.
Itu tidak layak dipelajari aktivitas fisik saat menstruasi, hal ini dapat mempengaruhi kesehatan wanita bukan pada sisi yang lebih baik. Tunggu satu atau dua hari setelah siklus berakhir dan mulailah berolahraga untuk akhirnya mengetahui cara cepat membentuk perut seorang gadis dan tidak malu dengan tubuhnya di pantai.
Kami memompa bagian bawah pers
Untuk membentuk perut bagian bawah, kondisi rumah juga cocok, namun tetap membutuhkan tenaga dan waktu yang lebih banyak, karena di perut bagian bawah lah semua lemak disimpan, sehingga sulit untuk dilawan.
Latihan harmonika
Kami duduk dan bersandar, bersandar pada siku, sambil merentangkan kaki ke depan. Kami mengangkat kaki kami dan mulai menekuknya di lutut, tidak terlalu cepat. Setelah melakukan ini 10-15 kali, turunkan kaki secara perlahan. Dan latihan seperti itu harus dilakukan dalam dua pendekatan. Bagaimana pendapat Anda tentang cara cepat memompa perut seorang gadis? Itu benar, latihan keras. Jangan berhenti hanya dengan latihan ini.
Langkah-langkah di udara
Berbaring telentang, angkat kaki pada sudut 45 derajat dan keluarkan jalan cepat. Latihan ini akan membantu mengecilkan perut dan membentuk perut gadis itu, serta mengencangkan otot-otot kaki, sehingga kita memengaruhi dua kelompok otot sekaligus.
Pengangkatan panggul
Berbaringlah di lantai dan tekuk lutut (Anda bisa menekuknya secara bergantian) dan gunakan otot punggung dan otot kaki untuk mengangkat batang tubuh di area panggul. Latihan ini lakukan sekitar 20 kali.
Rencanakan latihan Anda terlebih dahulu. Jika Anda tahu cara menghilangkan lemak perut dan membentuk perut yang indah untuk seorang gadis, maka Anda ingat dari pengalaman Anda sendiri bahwa ini membutuhkan banyak waktu dan Anda tidak akan bisa melakukannya selama seminggu.
Kami memompa otot perut lateral
Peregangan kaki
Duduk di pantat, tekuk lutut, angkat dari lantai dan dalam posisi ini, luruskan kaki ke depan secara bergantian dan perlahan, sambil memutar badan, yang akan memberikan efek tambahan.
Memutar
Posisi badan sama seperti pada latihan sebelumnya. Tekuk kaki Anda dan tekan ke dada, lalu dari posisi ini putar perlahan ke kiri, lalu perlahan ke kanan tanpa mengangkat tubuh bagian atas dari lantai, karena kepatuhan yang ketat terhadap teknik latihan akan membantu seorang gadis untuk memompanya. perut dengan benar. Untuk pelajaran ini Sekitar 2 set 20 sit-up sudah cukup.
Gunting udara
Kami mempertahankan posisi berbaring, mengangkat kaki lurus ke atas dan memulai gerakan menyilang dengan kaki.
Jangan melelahkan diri Anda dengan berolahraga. Beban yang besar berbahaya bagi tubuh secara keseluruhan, apalagi jika Anda tidak terbiasa. Beristirahatlah di antara latihan dan minum cukup cairan.
Ini semua adalah latihan yang ingin kami rekomendasikan kepada Anda dan sekarang Anda akan tahu cara membentuk perut yang indah untuk seorang gadis dan akan dapat melakukan semua latihan ini di rumah. Anda tidak boleh mengabaikan tubuh Anda, karena menjaganya tetap cantik dan sehat jauh lebih mudah.
Cara cepat memompa perut seorang gadis: video
Ini latihan standar pada pers Selama crunch itulah otot rektus abdominis (bertanggung jawab atas perut di perut), otot pektoralis mayor, otot oblique eksternal dan internal, serta otot melintang tekan perut.
Eksekusi. Pastikan punggung tengah dan bawah tetap menempel ke lantai. Dengan cara ini Anda menghindari penggunaan fleksor pinggul. Usahakan tangan tetap berada di pelipis, jangan menjangkau dengan dagu dan leher. Otot perut Anda harus mengangkat Anda. Saat naik, sebaiknya buang napas dalam-dalam, tarik napas di posisi bawah.
Lakukan tiga set 30 repetisi.
Latihan ini ditujukan untuk melatih otot perut bagian bawah (bagian perut). Otot yang terlibat dalam latihan ini: otot iliopsoas, otot tensor fasia lata, otot sartorius, otot rektus femoris, otot adduktor panjang dan pendek, otot pectineus, rektus abdominis, otot perut miring dan melintang, paha depan.
Eksekusi. Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh dan tekan ke lantai. Angkat kaki Anda dari lantai dan lakukan gerakan menyilang. Saat melakukan latihan, pastikan punggung bawah Anda ditekan ke lantai. Semakin rendah kaki diturunkan, semakin besar beban pada perut bagian bawah. Jika Anda merasa kesulitan untuk menjaga kaki Anda pada level ini, angkat kaki Anda sedikit lebih tinggi. Jika Anda merasakan punggung bagian bawah terangkat dari lantai, angkat kaki Anda sedikit lebih tinggi. Pastikan kaki Anda lurus.
Latihan ini juga ditujukan untuk melatih otot perut bagian bawah (abdomen). Otot-otot yang terlibat dalam latihan ini: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus dan brevis, pectineus, rectus abdominis, oblique dan transversal abdominis, dan quadriceps.
Eksekusi. Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh dan tekan ke lantai. Angkat kaki Anda di atas lantai dan lakukan gerakan berjalan dengan amplitudo kecil. Kaus kaki harus ditarik ke arah Anda, punggung bawah ditekan ke lantai. Semakin rendah kaki Anda, semakin besar beban pada perut bagian bawah. Jika Anda merasakan punggung bagian bawah terangkat dari lantai, angkat kaki sedikit lebih tinggi dan tahan posisi ini. Pastikan kaki Anda lurus.
Lakukan tiga set masing-masing 30 detik.
Latihan ini melatih otot rectus abdominis, external oblique, quadriceps, dan tensor fasciae lata (otot paha). Latihan ini lebih ditujukan untuk membakar lemak, bukan untuk meredakannya.
Eksekusi. Berbaringlah di lantai, angkat lutut ditekuk (sudutnya harus 90 derajat), rentangkan tangan di depan Anda. Angkat tubuh bagian atas ke arah lutut, raih ke depan dengan tangan. Buang napas saat naik, dan tarik napas saat turun. Cobalah untuk tidak mengangkat punggung bawah dari lantai dan tidak menurunkan kaki Anda. Pastikan dagu Anda tidak menempel di leher Anda.
Pilihan yang lebih sederhana untuk melakukan latihan ini adalah dengan menyilangkan tangan dan berbaring di dada. Lebih rumit - tangan diletakkan di belakang kepala atau di pelipis.
Lakukan tiga set 10 repetisi.
Selama latihan ini, beban utama diarahkan ke otot perut yang miring, tetapi otot rektus abdominis, paha depan, dan tensor fasciae lata (otot pinggul) juga dilatih.
Eksekusi. Berbaringlah di lantai, letakkan tangan di belakang kepala, tekuk lutut. Kaki harus bertumpu pada lantai. Lakukan crunch dengan siku kanan mencapai belakang lutut kiri ke arah tengah paha dan lutut bergerak ke arah siku. Saat melakukan latihan, usahakan angkat tubuh bagian atas agar tulang belikat terlepas dari lantai. Punggung bawah harus ditekan ke lantai. Jangan menekan dagu ke leher atau menarik diri ke atas dengan tangan. Saat memutar, buang napas, di posisi awal - tarik napas.
Semakin dekat kaki ke panggul, semakin besar bebannya.
Pilihan yang lebih sederhana untuk melakukan latihan ini adalah dengan merentangkan lengan yang tidak bekerja ke samping (membentuk a korset bahu garis lurus) dan ditekan ke lantai. Ini akan memberi Anda dukungan ekstra saat memutar.
Lakukan 30 repetisi pada setiap kaki.
Latihan ini melatih otot rektus abdominis, otot oblik eksternal, otot miring internal, abdominis transversal, serta otot tungkai dan bokong (gluteus maximus).
Eksekusi. Berbaringlah di lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Mulailah melakukan gerakan-gerakan dengan kaki seperti sedang mengayuh sepeda. Pada saat yang sama, angkat tubuh bagian atas, coba angkat tulang belikat dari lantai. Regangkan siku kanan ke lutut kiri secara bergantian, siku kiri ke lutut kanan. Latihan ini dapat dilakukan dengan kecepatan berapa pun. Cobalah untuk tidak menekan dagu ke dada atau menarik kepala ke atas dengan tangan. Jangan lupa bernapas dengan benar: buang napas setiap kali Anda memutar.
Lakukan tiga set 20 repetisi.
Selama latihan ini, otot-otot inti (otot perut rektus dan transversal, ekstensor punggung, otot trapezius, bisep dan otot dada), otot bokong dan kaki (paha dan betis).
Eksekusi. Ambil posisi plank dengan lengan bawah diistirahatkan. Siku harus diposisikan tepat di bawah bahu, perut harus ditarik ke dalam (pusar ditarik ke arah tulang ekor), punggung harus lurus (tidak boleh ada lengkungan di punggung bawah). Pada posisi ini, ayunkan dengan amplitudo kecil. Saat bergerak maju, bahu Anda harus berada di depan siku, dan saat bergerak mundur, bahu harus berada di belakang siku. Pastikan punggung dan kaki Anda selalu membentuk garis lurus (tanpa menekuk atau sebaliknya, melengkung di punggung bawah).
Lakukan latihan selama satu menit.
Anda dapat menonton video lengkap dengan semua latihannya.
Perut yang rata dan kencang dengan kelegaan yang indah bukanlah mimpi sama sekali, melainkan kenyataan yang sepenuhnya bisa dicapai.
Anda hanya perlu memilih satu set lengkap latihan perut untuk wanita dengan deskripsi skema pelaksanaan dan pelatihan yang benar.
Mengapa mengencangkan perut Anda?
Selain estetika, kerja yang ditargetkan dengan otot perut memecahkan masalah serius lainnya. Hal ini berhubungan langsung dengan kesehatan dan umur panjang. Faktanya, perut berlemak tak hanya terlihat tak sedap dipandang, tapi juga menandakan adanya obesitas pada organ dalam.
Lemak bagian dalam atau perut menimbulkan bahaya nyata karena mengarah pada perkembangan penyakit seperti diabetes tipe 2, kanker, serangan jantung, stroke, dan kondisi patologis lainnya. sistem kardiovaskular. Pelakunya adalah sel khusus - sitokin, yang menyebabkan peradangan kronis pada jaringan. Oleh karena itu, semakin cepat seorang gadis mengatasi masalah perutnya yang besar, semakin tinggi pula kualitas hidupnya.
Pertanyaan lainnya adalah tidak mungkin menurunkan berat badan secara lokal. Oleh karena itu, Anda harus membuang lemak eksternal di seluruh tubuh Anda dan pada saat yang sama melatih perut Anda. Artinya, kapan perut besar Anda perlu mengubah pola makan dan mulai lebih banyak bergerak. Latihan perut di luar kompleks hanya akan membantu mereka yang tidak perlu menurunkan berat badan, tetapi ingin mengencangkannya otot yang lemah diperlukan.
Jenis latihan perut
Untuk meningkatkan efektivitas kelas, kompleks harus mencakup jenis yang berbeda banyak. Ada tiga jenis latihan perut utama untuk wanita, yang dijelaskan di bawah ini:
1. statis;
2. dinamis;
3. anaerobik.
Latihan statis dilakukan sambil memperbaiki posisi tubuh tertentu. Setelah menetapkan suatu pose, itu harus ditahan selama waktu tertentu. Dengan beban dinamis, pengulangan gerakan yang kuat dilakukan. Latihan anaerobik ditujukan untuk membakar sel-sel lemak dan sekaligus mengencangkan otot.
Latihan perut paling sederhana untuk wanita
Protozoa latihan dinamis untuk pers – ini adalah gerakan memutar otot perut secara langsung dan miring. Latihan leg atau body raise klasik melatih otot rektus. Dapat dilakukan dalam tiga siklus dengan 15-20 gerakan dalam satu siklus. Untuk menambah beban pada perut, Anda perlu melakukan lift secara perlahan.
Untuk mengurangi beban pada punggung, Anda tidak perlu duduk sepenuhnya saat mengangkat badan. Latihan ini akan tetap efektif meskipun Anda mengangkat tulang belikat dari lantai. Pada saat yang sama, Anda harus mengulurkan tangan ke arah lutut.
Versi yang lebih kompleks dari latihan ini dilakukan dengan lengan direntangkan ke atas dan dilemparkan ke belakang kepala. Saat mengangkat tulang belikat dari lantai, Anda perlu mengangkat lengan sejauh 20-30 cm.
"Serangga"
Putaran yang sedikit dimodifikasi dan lebih rumit memungkinkan Anda melatih otot perut bagian bawah dan meningkatkan koordinasi gerakan. Posisi awal berbaring telentang. Angkat kaki dan lengan Anda pada sudut 30-45°. Tarik napas, regangkan otot perut Anda. Buang napas sambil menurunkan kaki kiri secara bersamaan dan memulai tangan kiri di belakang kepala. Ulangi latihan ini untuk anggota tubuh kanan. Lakukan 10-12 repetisi.
"Sepeda"
Latihan paling sederhana dan sangat efektif yang bisa dilakukan bahkan oleh wanita yang pernah melahirkan. Dibandingkan dengan gerakan memutar “Sepeda” yang biasa, lebih banyak otot perut yang terlibat dalam pekerjaan dan membentuk kelegaan yang indah. Dilakukan dalam posisi berbaring dengan tangan di belakang kepala. Meniru mengendarai sepeda, Anda perlu menarik lengan dan kaki yang berlawanan satu sama lain di area perut, sekaligus memutar badan beserta lengan. Optimalnya melakukan 12 gerakan dalam satu siklus, total 3 siklus.
"Pendaki"
Latihan kardio luar biasa yang meningkatkan frekuensi Anda detak jantung dan memungkinkan Anda melatih otot perut, lengan, dan pinggul. Untuk mencapai efek kardio, Anda perlu melakukan gerakan dengan cepat. Ambil posisi push-up. Tarik kaki Anda secara bergantian ke dada, pertahankan ketegangan otot perut sepanjang siklus (15 gerakan untuk setiap kaki). Lakukan 3 siklus.
Putaran terbalik
Latihan ini melatih otot perut bagian bawah dan otot perut miring. Berbaring telentang, angkat kaki lurus tegak lurus dengan lantai sehingga posisi kaki berada di atas pinggul. Kencangkan perut, angkat pinggul dari lantai, diam dalam posisi ini selama 2-3 detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke lantai dan ambil posisi awal. Lakukan 2-3 siklus 12 lift dari lantai.
"Gunting"
Tekan punggung bawah Anda erat-erat ke lantai, letakkan tangan Anda di samping tubuh. Angkat kaki Anda pada sudut 45°. Lakukan gerakan horizontal, satukan pergelangan kaki di belakang satu sama lain, tiru gerakan tulang belikat. Lakukan setidaknya 20 gerakan dengan masing-masing kaki. Jika memungkinkan, ulangi siklus penuh 2-3 kali.
"pohon birch"
Di antara yang paling banyak latihan sederhana Latihan pers untuk wanita, yang dilakukan dalam versi statis, bisa disebut sebagai pose yoga yang dikenal banyak gadis. Anda perlu meregangkan kaki ke atas dan berdiri di atas tulang belikat, menopangnya dengan tangan. Yang utama adalah menjaga posisi vertikal kaki terentang. Lamanya pose dilakukan tergantung pada perkembangan dan kekuatan otot. Latihan ini sangat bermanfaat untuk kesehatan wanita.
"Teratai"
Latihannya mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi tidak mengharuskan tubuh dipegang secara vertikal. Anda harus menyilangkan kaki di pergelangan kaki, menarik perut saat menarik napas, dan membawanya ke belakang kepala. Angkat pinggul Anda dari lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu lepaskan cengkeraman di pinggul dan buang napas. 10 repetisi sudah cukup untuk memulai.
Latihan perut paling efektif untuk wanita
Untuk mencapai perut terpahat, tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam untuk melatih perut Anda. Sebaliknya, pelatih fitnes berpengalaman tidak menyarankan untuk memompa perut, agar pinggang tidak menjadi persegi akibat otot miring.
Latihan yang paling efektif untuk melatih otot perut adalah latihan dengan beban berat. Barisan kaki yang diberi beban memberikan tekanan paling besar otot besar– gluteal, sekaligus melatih perut. Sulit untuk melakukan latihan seperti itu di rumah jika tidak ada beban khusus.
Namun, ada teknik lain untuk memaksimalkan beban pada otot perut.
"Papan"
Populer latihan statis, yang merupakan salah satu latihan perut paling efektif untuk wanita. Secara lahiriah terlihat sangat sederhana, namun kenyataannya sangat sulit untuk berdiri dalam posisi statis bahkan untuk satu menit. Oleh karena itu, Anda perlu memulai dengan 20-30 detik, secara bertahap meningkatkan durasi berdiri. “Plank” mengencangkan perut, melatih otot lengan, paha, betis, punggung, dan bokong. Pada eksekusi yang benar Latihan tidak memberikan tekanan pada tulang belakang, yang berarti tidak ada risiko cedera.
Cara melakukannya: berbaringlah di lantai, lalu posisikan tubuh secara horizontal dengan bertumpu pada siku dan jari kaki. Kaki dibuka selebar bahu, siku juga. Punggung harus lurus sempurna, kepala harus menghadap ke depan.
Anda dapat melengkapi papan klasik dengan ayunan dari jari kaki hingga tangan. Versi latihan ini disebut “Saw”.
Papan dengan push-up
Rumit latihan dasar dengan elemen dinamis. Sangat sulit untuk mempertahankan posisi tubuh tetap dan melakukan push-up pada saat yang bersamaan. Otot-otot seluruh tubuh bekerja, dan kaki serta lengan dikencangkan semaksimal mungkin. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berdiri dalam posisi papan klasik, meletakkan telapak tangan di bawah kepala. Luruskan siku, dorong punggung ke atas dan bawah ke posisi awal. Lakukan 5 hingga 15 kali jika memungkinkan.
"sentuhan Rusia"
Salah satu latihan paling efektif untuk melatih otot perut yang miring. Anda dapat mengambil bola atau sekadar menyatukan kedua telapak tangan Anda. Dilakukan sambil duduk di lantai. Tekuk lutut Anda pada sudut 45% dan tahan. Untuk menjaga keseimbangan, sandarkan tubuh sedikit ke belakang. Putar tubuh dan lengan Anda dari sisi ke sisi. Lakukan 10-12 putaran dalam 2-3 set.
"Kekosongan"
Latihan yang efektif namun sangat sederhana, yang popularitasnya sebanding dengan papan, memungkinkan Anda mengencangkan otot perut terdalam sekalipun. Hal ini dapat dilakukan sambil berdiri atau berbaring.
Intinya hembuskan udara sepenuhnya dari paru-paru, tarik perut dan kencangkan otot. Pertahankan keadaan hingga hitungan 7-8, tarik napas perlahan. Ulangi latihan ini 5-6 kali. Jika melakukan “vakum” sambil berdiri, maka urutannya adalah sebagai berikut:
Buang napas dalam-dalam, lalu tarik napas dalam-dalam dan segera keluarkan udara, bebaskan paru-paru sebanyak mungkin;
Condongkan tubuh ke depan, letakkan telapak tangan di atas lutut;
Sambil menahan nafas, tarik perut ke dalam dan ke atas;
Tahan posisi ini sampai hitungan ke delapan;
Tarik napas perlahan.
Ulangi 6-7 kali. Penting untuk melakukan latihan dengan perut kosong. Oleh karena itu, waktu paling nyaman untuk kelas adalah di pagi hari, sebelum sarapan pagi. Sel lemak paling mudah terbakar di pagi hari, hal ini dijelaskan oleh karakteristik biologis tubuh manusia.
"papan diagonal"
Papan dasar yang rumit untuk orang yang terlatih. Masuk akal untuk beralih ke latihan ini ketika papan biasa tampak terlalu sederhana.
Ini tidak hanya melatih perut Anda, tetapi juga lengan, punggung bawah, pinggul, dan bokong Anda. Olahraga benar-benar menyebabkan lemak terbakar dan mencair. Cara melakukannya: berdirilah dalam posisi plank biasa, dengan kaki sedikit terbuka lebar dan lengan lurus di siku. Angkat lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, jaga agar tetap sejajar dengan lantai. Jika menahan pose ini terlalu sulit, Anda bisa menurunkan tubuh ke siku dan melakukan latihan dari posisi ini.
Untuk mengencangkan perut dengan cepat, Anda dapat memilih satu set 5-6 latihan dinamis dan statis dan melakukannya 3 kali seminggu. Disarankan untuk melakukan “vakum” pembakaran lemak setiap hari.
