Yang dapat digunakan bahkan oleh pemula. Pada tahap awal, berat badan Anda sendiri cukup untuk melakukannya, dan pada dasarnya penting untuk menguasai teknik yang benar. Elemen yang rumit (resistensi tambahan, beban, platform yang tidak stabil, dll.) perlu ditambahkan setelah teknik ini dikuasai dan berat badan Anda sendiri menjadi tidak cukup untuk kemajuan hasil lebih lanjut.
1. Jongkok
Squat adalah gerakan yang mirip dengan duduk di bangku rendah. Jongkok adalah salah satunya latihan terbaik untuk tubuh bagian bawah. Bekerja sambil jongkok otot gluteal, otot permukaan belakang paha, paha depan, otot betis. Ini penting eksekusi yang benar untuk mencegah benturan yang terlalu keras pada lutut dan punggung serta mencegah cedera.
Gerakannya digerakkan oleh pinggul, bukan lutut. Lutut harus tetap berada di atas pergelangan kaki, dan kaki Anda harus mengarah ke depan saat menekuk kaki. Jangan biarkan lutut Anda bergerak maju dari jari-jari kaki Anda. Seluruh kaki harus ditopang di lantai, beban tubuh bergerak ke arah tumit, sehingga otot gluteal melakukan tindakan utama, dan bukan otot fleksor pinggul dan paha depan. Anda perlu secara aktif mengontraksikan otot gluteal dan mengaktifkan otot penstabil. Tubuh bagian atas harus distabilkan dengan sedikit lengkungan alami di punggung bawah, bahu diturunkan dan diputar ke belakang.
Jika tumit klien Anda terlepas dari lantai saat melakukan squat, kemungkinan besar tumit tersebut terlalu panjang. trisep tulang kering. Untuk menghilangkan ketegangan ini, Anda harus meletakkan sesuatu di bawah tumit (misalnya, beban dari barbel - lihat foto), yang memungkinkan tumit kembali ke penyangga. Untuk memperbaiki otot betis yang tegang, Anda perlu menambahkan peregangan otot-otot tersebut ke dalam program latihan Anda.
2. Paru-paru
Terjang adalah bentuk berjalan yang berlebihan. Paru-paru juga dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk tubuh bagian bawah. Saat melakukan lunge, otot-otot utama ekstremitas bawah, serta otot panggul, bekerja. Dari posisi berdiri dasar, salah satu kaki diletakan ke depan kurang lebih 30 centimeter, kedua lutut ditekuk kuat kemudian diluruskan, angkat badan ke atas, kedua kaki kembali pada posisi menyatu. Sepak terjang dapat dilakukan ke depan atau ke belakang, bahkan dapat dilakukan di tempat jika ruang terbatas.
Teknik yang ideal adalah dengan bagian atas Tubuh dipegang secara vertikal dengan bahu menghadap ke bawah dan diputar ke belakang. Kaki harus sejajar satu sama lain, lutut kaki “depan” tidak boleh “melampaui” jari kaki. Panggul tidak boleh berputar, kedua spina iliaka anterior superior harus diarahkan ke depan (seolah-olah tulang iliaka- ini adalah lampu depan mobil Anda dan Anda mengemudi lurus ke depan).
Berat badan Anda sendiri sudah cukup bagi kebanyakan orang; lunge cukup menantang dengan teknik yang benar dan tanpa beban tambahan. Namun pada tingkat selanjutnya yang lebih mahir, Anda bisa menggunakan beban tambahan di bagian lengan/bahu.
3. Push-up
Push-up adalah latihan fungsional mendasar lainnya yang didasarkan pada gerakan dasar yang sering ditemukan dalam kehidupan sehari-hari - mendorong menjauh dari sesuatu. Push-up berkembang otot dada, otot lengan dan otot penstabil daerah pinggang tulang belakang.
Push-up adalah latihan yang sangat populer, tetapi sangat sedikit orang yang memahami seluk-beluk teknik ini dan melakukannya dengan benar. Namun latihan inilah yang patut dipelajari - ini sangat efektif.
Saat melakukan push-up dalam versi klasik (tangan berdiri sempit di lantai), Anda harus menjaga siku sedekat mungkin dengan tubuh, Anda harus mendorong lurus ke atas, tanpa meluruskan siku sepenuhnya di titik atas. gerakan (dan, terlebih lagi, tanpa melakukan gerakan meluruskan yang tajam di bagian akhir - yang sayangnya, mereka sangat sering melakukannya, hingga berbunyi klik sendi siku). Seluruh tubuh dari ujung kepala hingga ujung kaki harus benar-benar lurus - garis lurus imajiner harus melewati telinga, bahu, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Agar bagian tengah tubuh tidak melorot ke lantai, Anda perlu mengencangkan otot penstabil dan menarik perut.
Anehnya, kecepatan eksekusi tidak berperan besar dalam mencapai efek pelatihan. Tidak masalah apakah Anda melakukan 20 push-up lambat dalam satu menit atau 60, hasilnya akan sama selama Anda melakukannya dengan benar.
Push-up memiliki sejumlah besar opsi yang memungkinkan - baik ke arah kompleksitas maupun ke arah yang lebih mudah. Jika push-up dengan kaki lurus di lantai terlalu sulit, Anda bisa membuatnya lebih mudah dengan meletakkan tangan pada penyangga yang lebih tinggi. Misalnya, Anda bisa mulai melakukan push-up dari dinding (pilihan termudah), lalu dari permukaan yang lebih rendah dan stabil (meja, kursi, dll.) hingga akhirnya bisa melakukan push-up dari lantai. Yang tidak boleh Anda lakukan adalah melakukan push-up pada lutut, karena opsi ini membuat sangat sulit untuk merasakan keselarasan seluruh tubuh dan otot-otot penstabil tidak akan cukup terlibat dalam pekerjaan. Sebaiknya segera biasakan push-up dengan badan lurus sempurna, biar ada tumpuan yang lebih tinggi dulu. Hal ini dapat dikurangi secara bertahap jika Anda sudah terbiasa.
Anda juga dapat mempersulit push-up dengan berbagai cara. Misalnya, Anda dapat meletakkan kaki Anda di atas platform yang ditinggikan, atau Anda dapat meletakkan kaki Anda di atas fitball (penyangga yang tidak stabil), yang akan menyebabkan lebih banyak tekanan pada otot-otot yang juga berperan dalam menjaga keseimbangan. Untuk menambah beban, Anda juga dapat mengangkat satu kaki atau juga mengangkat lengan yang berlawanan; pilihan yang lebih rumit juga sama dengan kaki di fitball.
4. Pull-up
Pull-up merupakan salah satu contoh latihan rangkaian gerakan menarik (atau “pulling”) yang merupakan kebalikan dari push-up (push-up). - latihan yang sangat efektif, mempengaruhi otot punggung, lengan dan otot yang menstabilkan tulang belakang. Selain itu, dapat dilakukan hampir di mana saja, Anda hanya perlu mencari palang atau palang horizontal (jika diinginkan, ini tidak sulit).
Saat menarik ke atas, Anda perlu memastikan seluruh korset bahu tegang, bahu Anda harus diputar ke belakang dan ke bawah. Dan posisi bahu ini harus dipertahankan pada semua tahap gerakan. Hal ini akan mengurangi kemungkinan cedera dan memungkinkan Anda melakukan deadlift dengan lebih nyaman dan efisien dengan mengikat seluruh korset bahu menjadi satu. Gerakan sebaiknya dilakukan dengan amplitudo penuh, namun sebaiknya hindari gerakan berlebihan saat meluruskan lengan.
Deadlift sangat menuntut kekuatan tubuh bagian atas, sehingga tidak semua orang pada awalnya dapat melakukan gerakan ini secara mandiri dan benar meskipun hanya sekali. Hal ini terutama berlaku bagi wanita. Oleh karena itu, Anda perlu mempelajari secara khusus cara menarik diri.
Lebih baik tidak menggunakannya untuk ini simulator khusus, di mana bantuan diberikan dengan mengistirahatkan lutut di atas platform. Masalahnya, pada versi ini tubuh bagian bawah berada dalam keadaan rileks sehingga tidak memungkinkan kekuatan keseluruhan semuanya terekspresikan secara bersamaan. komponen tubuh, yang disebut kekuatan fungsional. (Mirip dengan push-up, yang tidak boleh dilakukan dengan berlutut, melainkan dimulai dengan penyangga yang lebih tinggi, tetapi jaga agar kaki tetap lurus).
Sebaiknya gunakan bantuan rekan yang memberikan dukungan dari bawah, seperti terlihat pada foto, atau jika tidak ada yang membantu, lebih baik letakkan sesuatu di bawahnya yang bisa Anda tekan dengan jari kaki untuk membuat berolahraga lebih mudah.
Perhatian khusus harus diberikan untuk melakukan bagian gerakan yang menghasilkan - menurunkan. (juga disebut eksentrik - fase gerakan negatif). Anda harus turun perlahan. Tampaknya tidak sesulit melakukan pull-up cepat berulang-ulang, tetapi ini membutuhkan ketegangan otot yang konstan, yang mengembangkan teknik yang benar dan membuat pelaksanaannya semakin bebas dan mudah.
Untuk lebih berpartisipasi dalam pergerakan otot bisep (otot bisep brachii), tangan perlu diputar sehingga telapak tangan diarahkan ke wajah (pegangan underhand). Posisi tangan ini akan memungkinkan Anda mendistribusikan beban besar pada otot bisep dan dada sekaligus meregangkan seluruh tubuh.
Dalam perwujudan apa pun, kaki dan seluruh tubuh harus diregangkan dan tegang: tubuh tidak boleh menjuntai atau bergoyang, tidak boleh ada gerakan "memantul" - seperti inilah ketika mereka mencoba mengimbangi kekurangan kekuatan dengan bantuan inersia dari goyangan tubuh.
Menegangkan leher dan dagu untuk mencapai palang adalah tindakan yang salah - hal ini dapat menyebabkannya sensasi menyakitkan di leher dan bahu. Perlu dipastikan bahwa gerakan tersebut dilakukan dengan menggunakan kekuatan otot lengan dan korset bahu.
5. Rotasi
Rotasi adalah gerakan yang terus-menerus kita lakukan dalam hidup, memutar badan kita. Gerakan rotasi harus dimasukkan dalam latihan fungsional untuk mengurangi kemungkinan cedera punggung selama rotasi tubuh. Hampir semua yang disebut “tembakan” punggung terjadi pada saat menggabungkan beberapa jenis usaha (mengangkat sesuatu) dengan rotasi batang tubuh. Bahkan gerakan dasar untuk keluar dari mobil terkadang diakhiri dengan “memegang punggung”: satu kaki di tanah, yang lain masih di dalam mobil, badan masih ditekuk di sendi pinggul, dan gerakan keluar dari mobil. mobil ke samping dan ke atas disertai dengan sedikit puntiran - jika tidak ada sambungan fungsional pada gerakan ini dapat menyebabkan cedera punggung.
Ada banyak latihan rotasi. Di sini kita hanya akan menganalisis satu hal, yang mendasar. Latihan ini melibatkan ketahanan terhadap puntiran tulang belakang dan meningkatkan kekuatan dan stabilitas. otot dalam stabilisator.
Pasangkan karet gelang pada benda diam setinggi pinggang, seperti gagang pintu. Pegang karet gelang dengan kedua tangan dan regangkan perlahan, putar batang tubuh tanpa memutar panggul secara bersamaan (panggul tetap tidak bergerak!), otot-otot yang menstabilkan tulang belakang lumbal harus selalu tegang. Kontrol posisi vertikal tubuh Anda. Kemudian putar ke arah lain, berdiri dengan sisi lain ke tempat pemasangan karet.
Ini hanyalah 5 latihan fungsional paling dasar yang dapat digunakan dengan klien dari semua tingkat pelatihan, memilih variasi yang diinginkan, tingkat kesulitan, jumlah pengulangan dan kombinasi dengan jenis pelatihan lain selama periode pelatihan.
Melakukan latihan kebugaran dan binaraga memang tidak mudah. Saat melakukan latihan di rumah, tidak ada semangat berkompetisi, tidak ada “tendangan ajaib” yang memotivasi dari seorang pelatih, dan tidak ada besi baru yang mengilap. Ya, Anda harus sangat kejam terhadap diri sendiri, karena suasana rumah yang nyaman sama sekali tidak kondusif untuk pekerjaan intensif. Namun begitu Anda memulainya, Anda tidak akan bisa berhenti, dan sedikit getaran otot ini akan menjadi suatu kesenangan. Biasa latihan fisik + nutrisi yang tepat= hasil yang tak terelakkan, dan Anda pasti akan mencapainya. Namun ada satu nuansa penting. Hanya teknik yang benar melakukan latihan akan memberikan Anda tubuh yang Anda inginkan. Apakah Anda ingin mencapainya efek maksimal? Pantau terus.
Atau mungkin latihan ini untuk latihan?
Tidak, tidak dan tidak lagi. Tentu saja, jika Anda memilih untuk berlatih di gym, maka latihan di rumah mungkin tidak diperlukan: otot tidak punya waktu untuk pulih. Namun jika gym di ruang tamu Anda adalah satu-satunya jenis olahraga, jangan menyerah pada ide ini!
Dengan memilih latihan dan kebugaran yang tepat di rumah, Anda menjadi mandiri. Anda tidak perlu mengeluarkan uang untuk berlangganan, waktu perjalanan, atau menunggu giliran menggunakan mesin olah raga. Anda tidak harus terikat dengan jadwal kerja klub olahraga, dan pelatihan dapat dilakukan kapan saja, siang atau malam. Buatlah jadwal, tingkatkan intensitasnya, dan wujudkan tubuh ideal Anda!
Melakukan latihan: pelajari semua seluk-beluk dari A hingga Z
Di bagian latihan di rumah Anda akan menemukan hasil maksimal informasi yang berguna bagi mereka yang berkomitmen pada pekerjaan serius. Latihan binaraga paling efektif disajikan, baik dengan atau tanpa peralatan. Bahkan jika Anda hanya memiliki dumbel dari seluruh gudang besi, Anda dapat mencapai hasil. Latihan dengan dumbel mengarah ke efek yang diinginkan cukup cepat.
Pilih latihan dengan beberapa cara:
- tingkat kesulitan
- peralatan
- kelompok otot
- pikiran (latihan dasar dan isolasi)
Sistem penyaringan yang nyaman akan memungkinkan Anda melakukannya pilihan yang tepat. Dan ratingnya paling banyak latihan yang efektif di dalam negeri (berdasarkan hasil pemilu) akan semakin menambah kepercayaan diri.
Melakukan latihan di rumah: ambil tindakan!
Pada halaman latihan tidak hanya terdapat penjelasan tentang teknik melakukan latihan, tetapi juga saran dari pelatih yang berlatih. Pelatihan foto dan video akan membantu Anda menghindarinya kemungkinan kesalahan. Belajar dan bertindak tanpa penundaan.
Dalam beberapa minggu setelah Anda mulai berolahraga, kebugaran dan binaraga akan menjadi penting bagi Anda seperti halnya udara. Tubuh akan terbiasa dengan beban tersebut, dan Anda akan mulai semakin menikmati setiap latihan.
“Kekuatan sesungguhnya berasal dari kepala. Dia membuatmu berjalan bahkan ketika tubuhmu ingin terjatuh.” Beruang Grylls
Kami telah menerjemahkan beberapa pengetahuan penting dari bahasa ilmiah ke dalam bahasa manusia yang akan membantu Anda menumbuhkan otot seefisien mungkin.
Kami percaya bahwa hampir semua orang yang membaca teks kebugaran memahami bahwa olahraga dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Namun, terdapat perbedaan yang jelas antara latihan kekuatan dan latihan yang ditujukan khusus untuk meningkatkan ukuran otot.
Bagaimana otot tumbuh
Latihan beban sendiri tidak menyebabkan pertumbuhan otot. Namun beban yang diterima selama latihan menyebabkan kelelahan dan merangsang mekanisme fisiologis, yang terutama saat istirahat menyebabkan otot meningkat. Pertumbuhan terjadi sebagai akibat dari peningkatan ketebalan serat otot dan volume cairan dalam sel otot.
Kemampuan menambah massa otot bergantung pada jenis kelamin, usia, pengalaman latihan beban, genetika, kuantitas dan kualitas tidur, asupan nutrisi dan cairan, bahkan tingkat stres dapat mempengaruhi kemampuan penambahan massa. Misalnya, beban kerja yang berlebihan atau kurang tidur dapat mengurangi pertumbuhan otot secara signifikan pelatihan yang tepat dan nutrisi.
Stres mekanis dan metabolik
Tidak ada keraguan bahwa jika Anda mengangkat zat besi secara teratur dan benar, hal ini akan menyebabkan peningkatan volume dan kekuatan otot, namun para ilmuwan masih belum memutuskan apa sebenarnya yang menyebabkan pertumbuhan otot.
Latihan menyebabkan dua jenis stres tertentu: mekanis (robekan mikro pada otot - baca lebih lanjut: "") dan metabolik (memicu proses perbaikan kimia karena energi yang dikeluarkan oleh otot), dan keduanya dapat memberikan stimulus yang diperlukan untuk otot. pertumbuhan.
Tantangan bagi penelitian adalah bahwa stres mekanis dan metabolik bekerja secara bersamaan, dan mengisolasi efek masing-masing secara terpisah terhadap pertumbuhan otot tidaklah mudah.
Serat otot “lambat” dan “cepat”.
Untuk merancang program latihan yang memaksimalkan pertumbuhan otot, Anda perlu memahami fisiologi.
Ada dua jenis serat otot utama: kedutan lambat dan kedutan cepat. Serabut kedutan cepat berdiameter lebih besar daripada serabut kedutan lambat dan karenanya menempati tempat yang lebih menonjol di otot Anda.
Serat “lambat” juga diklasifikasikan sebagai serat aerobik, karena kemampuan oksidatifnya yang tinggi, yang memungkinkannya berkontraksi dalam jangka waktu yang lama. Mereka paling cocok untuk aktivitas jangka panjang yang memerlukan sedikit usaha (seperti lari jarak jauh).
Serabut otot yang bergerak cepat memiliki ambang eksitasi yang tinggi dan kecepatan tinggi sinyal konduksi dan lebih cocok untuk upaya cepat (itulah sebabnya pelari jarak pendek terlihat seperti atlet dibandingkan dengan stayers). Dengan kata lain, ini adalah serat yang Anda perlukan agar berhasil menyentak barbel yang berat.
Metode upaya berulang. Jika Anda ingin berkembang, lakukanlah set menuju kegagalan
Mengangkat beban dengan repetisi tinggi saja tidak cukup kecuali menyebabkan kegagalan otot. Tubuh menyimpan dan menggunakan energi dengan sangat efisien, sehingga latihan berulang dengan beban yang konstan dapat membatasi jumlah tekanan mekanis (secara kasar, latihan tersebut akan sangat robek) dan stres metabolik (sedikit hormon pertumbuhan akan dilepaskan) pada otot dan meminimalkan hasilnya. dari latihan.
Sederhananya, untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, disarankan untuk melakukan latihan sampai otot gagal (saya tidak bisa melakukannya lagi!)
3 jenis pelatihan
Ilmuwan Zatsiorsky dan Kremer pada tahun 2006 mengidentifikasi tiga jenis pelatihan mendasar: metode upaya maksimal, metode upaya dinamis, dan metode upaya berulang. Dua metode pertama baik untuk tujuannya, tetapi bukan yang paling efektif untuk pertumbuhan otot.
1. Metode usaha maksimal
Metode ini menggunakan beban yang signifikan untuk meningkatkan aktivitas serat otot “cepat” (yang kami tulis lebih detail di atas). Secara kasar, metode upaya maksimum dikaitkan dengan mengangkat beban semaksimal mungkin (dan karenanya sejumlah kecil pengulangan per set).
Stimulus utama dari metode upaya maksimal bersifat mekanis (bertujuan untuk menciptakan robekan mikro pada otot), hipertrofi miofibrillar dengan peningkatan kekuatan yang signifikan dan peningkatan massa otot yang moderat.
Metode usaha maksimal memang efektif untuk mengembangkan kekuatan, namun tidak maksimal obat yang efektif meningkatkan massa otot.
2. Metode gaya dinamis
Saat berlatih menggunakan metode upaya dinamis, tidak Batas Berat, dengan penekanan utama pada menggerakkan beban secepat mungkin untuk merangsang unit motorik.
Metode ini paling efektif untuk meningkatkan laju pengembangan kekuatan dan daya kontraktil yang diperlukan dalam banyak olahraga atau aktivitas dinamis. Namun, hal ini tidak memberikan tekanan mekanis atau metabolik yang cukup pada otot yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan.
3. Metode Upaya Berulang-ulang
Metode upaya berulang tidak melibatkan beban maksimal, tetapi perlu melakukan latihan sampai terjadi kegagalan otot (ketika tidak memungkinkan lagi untuk melakukan pengulangan lebih lanjut dalam set).
Beberapa pengulangan terakhir, yang harus dilakukan melalui sensasi terbakar, dapat melibatkan semua serat dalam kontraksi. otot sasaran dan menyebabkan kelebihan beban yang signifikan. Saat menggunakan metode upaya berulang, unit motorik lambat diaktifkan pada awal pendekatan, dan saat lelah, otot “cepat” juga akan diaktifkan.
Metode upaya berulang-ulang dan melakukan latihan hingga gagal adalah yang paling efektif untuk pertumbuhan otot, kata sains. Penting untuk bekerja sampai gagal. Jika beban tidak mencukupi atau pendekatan terhadap kegagalan tidak dilakukan, stimulasi unit motorik "cepat" (seperti yang Anda baca di atas, unit itulah yang terutama memberi volume pada otot) tidak terjadi atau kondisi metabolisme yang diperlukan yang mendorong pertumbuhan otot tidak tercipta.
Tidur dan pemulihan sama pentingnya dengan pelatihan dan nutrisi itu sendiri.
Istirahat adalah elemen pelatihan yang paling diremehkan. Tidak peduli berapa lama Anda menahan rasa sakit pada repetisi terakhir atau seberapa rajin Anda mengonsumsi protein dan kalori dalam makanan Anda, itu tidak sepenting waktu yang dibutuhkan nutrisi dan hormon untuk meningkatkan sintesis protein otot setelah berolahraga.
Olahraga dan makanan adalah bagian penting dari persamaan tersebut pertumbuhan otot, tapi tidak semua. Pemulihan yang memadai sangat penting - otot perlu diberi waktu yang cukup untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan menjalani proses rekonstruksi dan pembuatan jaringan otot baru.
Pemulihan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot adalah 48-72 jam antara sesi latihan untuk kelompok otot tertentu. Omong-omong, argumen ilmiah ini mendukung pelatihan terpisah - ketika setiap kelompok otot menerima beban utama, misalnya, seminggu sekali.
Menimbulkan stres mekanis dan metabolik selama latihan gym Anda hanya akan masuk akal ketika hormon dan zat yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dilepaskan selama tidur REM. Artinya, tidur malam yang nyenyak penting untuk pertumbuhan otot setelah latihan. Kurang tidur dan pemulihan akan merusak usaha Anda di gym dan di meja makan. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan kadar adrenalin dan kortisol, sehingga juga dapat menurunkan kemampuan pembentukan jaringan otot baru.
Kurang tidur, nafsu makan yang buruk, penyakit jangka panjang, dan hilangnya pertumbuhan akibat olahraga adalah gejala aktivitas berlebihan yang dapat berdampak signifikan pada kemampuan seseorang untuk mencapai tujuan kebugarannya.
“Pemulihan yang kurang” adalah alasan lain untuk memikirkan tentang kerja berlebihan. “Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, waktu istirahat diperlukan ( rekreasi aktif), memberikan kesempatan untuk pulih sepenuhnya,” kata Schoenfeld (2013).
Program pelatihan untuk menambah massa otot
Jumlah pengulangan
Ilmu pengetahuan menyarankan bahwa untuk pertumbuhan otot yang maksimal, pilih beban sehingga Anda melakukan 8-12 repetisi hingga otot gagal - ada baiknya hampir setiap pelatih di gym tampaknya mengetahui fakta sederhana ini. Benar, sekarang, tidak seperti Anda, tidak semua orang tahu persis alasannya.
Jumlah istirahat antar set
Istirahat singkat hingga sedang di antara set (30 detik hingga 2 menit) dapat menyebabkan stres metabolik yang signifikan.
Jumlah pendekatan dalam setiap latihan
Menurut para ilmuwan, melakukan 3-4 pendekatan memberikan ketegangan mekanis paling efektif untuk semua otot yang terlibat.
Kecepatan perjalanan
Para ilmuwan merekomendasikan melakukan gerakan dengan upaya maksimal lebih cepat - 1-2 detik (misalnya, mengangkat barbel), dan fase latihan eksentrik (misalnya, menurunkan barbel) untuk jangka waktu yang lebih lama (2-6 detik). Eksekusi fase eksentrik yang lebih lambat diperlukan untuk memastikan ketegangan mekanis yang cukup - fase gerakan yang "lebih mudah" inilah yang paling penting untuk pertumbuhan otot. “Dari perspektif hipertrofi, kontraksi eksentrik berdampak lebih besar pada perkembangan otot. Secara khusus, olahraga eksentrik telah dikaitkan dengan peningkatan sintesis protein yang lebih besar” (Schoenfeld, 2010).
Beban bebas atau peralatan olahraga
Ilmuwan Schoenfeld berpendapat bahwa setiap jenis beban berperan dalam pertumbuhan otot yang optimal: “Beban bebas yang melibatkan jumlah besar otot membantu meningkatkan kepadatan otot, sementara stabilisasi yang diberikan oleh mesin memungkinkan otot individu menjadi lebih stres.”
Mempersiapkan pelatihan serius
Saat berlatih untuk pertumbuhan otot dengan efek metabolik dan mekanis yang besar, ini dapat menyebabkan kerusakan otot yang serius dan direkomendasikan untuk orang dengan pengalaman pelatihan minimal satu tahun.
Hal ini diperlukan untuk memulai dengan pemanasan dinamis, memuat otot inti (perut, otot penstabil dan lain-lain) untuk persiapan jaringan otot terhadap stres latihan volume tinggi.
Urutan latihan
Lebih baik memulai latihan dengan gerakan kompleks dengan menyertakan beban bebas kuantitas maksimum otot (misalnya, barbell squat, deadlift Yang terbaik adalah melakukan ini di awal latihan), dan selama sesi, secara bertahap beralih ke mesin latihan yang memengaruhi otot individu.
Latihan ekstrim
Latihan terakhir di setiap latihan harus dilakukan di mesin penurun berat badan: setelah semua pengulangan mendekati kegagalan, beban dikurangi dan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin harus dilakukan dengannya hingga gagal.
Pendekatan penurunan berat badan dapat menyebabkan tekanan mekanis dan metabolik yang signifikan, serta ketidaknyamanan yang signifikan, dan harus dilakukan di akhir sesi.
Penting untuk menentukan dosis beban yang Anda perlukan, karena "kelebihan beban" tidak kalah berbahayanya bagi pertumbuhan otot dibandingkan "kekurangan beban". Misalnya, dalam program pertumbuhan otot yang direkomendasikan oleh para ilmuwan (lihat di bawah), beban kardio dibatasi. Menurut Schoenfeld, "terlalu banyak pengeluaran energi dapat menurunkan pertumbuhan otot."
Program latihan yang disajikan di bawah ini didasarkan pada penelitian ilmiah terkini terkait peningkatan massa otot.
Perhatian : RM – diulang maksimal
Hari 4. Istirahat atau latihan kardio intensitas rendah
Bagian terpenting dari pelatihan adalah bagian utama dari pelatihan. Ini mencakup latihan yang paling penting untuk olahraga tertentu yang meningkatkan olahraga utama karakteristik olahraga atlet
Bagian utama dari pelatihan termasuk dalam bagian
Seringkali bagian inti dari suatu sesi disebut sebagai keseluruhan latihan, dan ini memang benar karena ini adalah elemen latihan yang paling penting, yaitu inti. Namun dalam pengertian global, keseluruhan pelatihan terdiri dari banyak elemen lainnya.
Selama bagian utama kelas, Anda dapat melatih kualitas olahraga apa pun, yang utama adalah memilih rangkaian latihan dan metode pelaksanaannya yang tepat, tergantung pada tujuan Anda. Anda hanya dibatasi oleh kenyataan bahwa Anda tidak bisa menjadi yang terbaik dalam segala hal - Anda pasti perlu memilih tujuan tertentu atau paling banyak beberapa tujuan dan berlatih untuk mencapainya, tanpa membuat diri Anda tercerai-berai dalam segala hal. Sebagai contoh, Anda dapat berlatih untuk mencapai hasil volume dan kekuatan otot yang maksimal, tetapi Anda tidak boleh sepenuhnya mengembangkan daya tahan, kecepatan, dan kualitas lainnya. Tentu saja, Anda dapat mencoba menjadi universal, tetapi level di semua karakteristik akan lebih rendah.
Bagaimana melakukan bagian utama dari latihan
Untuk memulainya, tentukan tujuan aktivitas berdasarkan olahraga tertentu atau preferensi Anda sendiri. Selanjutnya, pilih latihan yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Pilih juga metode melakukan latihan (intensitas, kecepatan eksekusi, tingkat keparahan beban).
Rekomendasi yang diuraikan di atas dapat diringkas sebagai pembuatan program pelatihan. Oleh karena itu, untuk mulai melaksanakan bagian utama pelatihan, Anda perlu memiliki skema pelatihan yang jelas yang akan mencapai tujuan Anda. Pelatih Anda akan membantu Anda membuat skema atau program serupa. Anda dapat menyusunnya sendiri jika Anda memiliki pengetahuan di bidang olahraga Anda.
Berapa lama untuk melakukan bagian utama dari latihan
Bagian utama dari latihan harus berlangsung dari 30 hingga 90 menit.
Kita berbicara secara khusus tentang bagian utama dari pelatihan, dan bukan tentang keseluruhan latihan, yang dapat bertahan lebih lama karena elemen lainnya.
Dalam banyak olahraga, tidak masuk akal untuk berlatih lebih dari 30-90 menit, karena tubuh akan sangat rusak dan kelelahan. Dalam kebugaran, binaraga, dalam semua olahraga kecepatan-kekuatan, dalam seni bela diri, mereka selalu berlatih dalam jangka waktu tertentu. Namun, pada beberapa olahraga lain yang mengutamakan daya tahan peran penting, atlet berolahraga lebih lama, hingga 4 jam per latihan. Pelatihan jangka panjang juga berlaku dalam powerlifting, di mana terdapat jeda yang lama antar pendekatan, dan jumlah pekerjaan yang perlu dilakukan cukup signifikan. Faktanya, Anda dapat berlatih hingga 4 jam di semua olahraga, tetapi ini berlaku jika Anda berlatih secara profesional atau berusaha untuk itu.
Mari kita simpulkan
Umum
Bagian utama dari pelatihan. Informasi singkat:
- Bagian utama dari pelatihan adalah yang paling banyak elemen penting kelas, inti.
- Selama bagian utama pelatihan, atlet meningkatkan kualitas olahraga yang paling diperlukannya. Tingkat pentingnya kualitas tertentu bergantung pada jenis olahraga atau tujuan spesifik pelatihan.
- Untuk menyelesaikan bagian utama pelajaran, Anda memerlukan pelajaran yang ditulis dengan baik program pelatihan.
Pemanasan
Pastikan untuk melakukan ini sebelum bagian utama latihan. Meskipun merupakan 2 elemen pelatihan yang berbeda, namun keduanya sama sekali tidak dapat dipisahkan satu sama lain. Sayangnya, cukup banyak atlet pemula yang mengabaikan pemanasan, takut membuang waktu dan tenaga, sehingga mereka segera memulai bagian utama latihan. Namun nyatanya Anda perlu melakukan pemanasan, karena memiliki banyak khasiat yang bermanfaat dan tak tergantikan.
