Berbagai lompat tali. Cara dan jenis lompat tali

Lompat tali - sangat terjangkau dan bermanfaat peralatan olahraga. Ini banyak digunakan dalam mempersiapkan anak sekolah untuk lompat atletik. Lompat tali mengembangkan otot-otot kaki, menjadikannya langsing dan indah, serta berfungsi sebagai tindakan pencegahan kaki rata; berkontribusi pada pembentukan postur yang benar; mengembangkan sistem kardiovaskular dan pernapasan; mengembangkan rasa ritme dan koordinasi gerakan; memperkuat otot dasar panggul. Hal ini sangat penting bagi ibu hamil; gadis-gadis secara naluriah merasakan kebutuhan untuk lompat tali dan melakukannya dengan senang hati.

ada banyak berbagai latihan dengan tali lompat. Yang paling umum adalah lompatan:

• dengan memutar tali ke depan, ke belakang;
• dengan satu kaki, dengan kedua kaki dan bercampur;
• di tempat dan dengan gerakan;
• dengan jumlah putaran yang berbeda per lompatan;
• dalam satu ritme dan dengan perubahan ritme (dengan perubahan jumlah lompatan per 1 menit);
• teratur dan dengan gerakan tambahan (lengan, kaki dan campuran);
• dengan belokan;
• individu, berpasangan dan kelompok;
• menggunakan beban yang diletakkan di lengan, kaki, badan, atau dengan lompat tali yang berat;
• pada permukaan dengan kekerasan yang berbeda (lunak, keras, longgar) dan lebar penyangga (pada kuda atau bangku pemukul, pada bangku terbalik, pada balok keseimbangan, dll.);
• menggunakan benda (misalnya melompat dan melompat di bangku senam).

Beberapa kata tentang hasil yang mengesankan dalam lompat tali. Dia adalah penggemar berat dan mempopulerkan lompat tali. petinju terkenal Muhammad Ali. Pada pertunjukan demonstrasi dia melompati 15 putaran tiga menit (dengan istirahat satu menit). Pada saat yang sama, dia mempertahankan kecepatan yang sangat tinggi sepanjang waktu - 220 lompatan/menit. Di kota Busan, Korea Selatan kompetisi khusus Pak Pong Tha, 65 tahun, menyelesaikan 14.628 lompatan (244 lompatan/menit) dalam satu jam. K. Suzuki dari Jepang melompati tali sebanyak 37.427 kali berturut-turut tanpa menangkapnya satu kali pun. Dia menghabiskan 4 jam 22 menit 50 detik untuk tampil dengan kecepatan 142 lompatan/menit.

Saat ini, ada banyak jenis lompat tali yang berbeda - dari tali hingga yang rumit, dirancang dengan indah, dengan penghitung putaran bawaan. Ada lompat tali panjang yang berbeda dan dirancang untuk lompat tunggal, berpasangan, dan berkelompok. Saat memilih lompat tali, Anda harus berasumsi bahwa tali tersebut tidak boleh ringan (jika tidak maka akan berputar buruk) dan harus sesuai dengan tinggi siswa. Kegagalan untuk mematuhi persyaratan ini akan menyebabkan gerakan tambahan, yang akan berdampak buruk pada teknik melompat dan menyebabkan hasil yang buruk. Bagaimana cara memilih panjang lompat tali yang tepat? Jika Anda berdiri di tengah tali (kaki rapat), tali tersebut harus mencapai ketiak Anda. Sedangkan untuk bahan pembuatan lompat tali yang paling baik adalah tali tambang. Itu harus cukup tebal untuk diputar dengan bebas. Anda bisa menggunakan tali tebal biasa dengan simpul diikat di ujungnya. Lompat tali seperti itu tidak melukai tubuh jika terjadi kesalahan, yang penting bagi pemula atau mereka yang mempelajari latihan baru.

Teknik lompat tali. Aku p. - kaki sedikit ditekuk di bagian lutut, kaki rapat, tumit terlepas dari lantai, badan dan kepala diposisikan lurus, lengan diputar dengan lengan bawah ke samping (lengan bawah hampir sejajar dengan lantai) , dan siku berada di dekat batang tubuh atau menyentuhnya. Pegangan atau ujung tali harus dipegang tanpa ketegangan. Tali diputar menggunakan tangan. Semakin keras tangan bekerja, semakin cepat pula tali berputar. Saat melakukan lompatan, badan harus tetap lurus. Hal ini memungkinkan Anda bernapas dengan bebas dan merata. Anda harus melihat lurus ke depan. Jika Anda melihat ke lantai, kepala Anda tanpa sadar terjatuh. Apa yang disebut refleks leher dipicu (kepala turun - punggung ditekuk, kepala naik - punggung ditekuk). Anda harus berusaha melakukan lompatan yang mudah dan lembut. Jangan pernah mendarat dengan seluruh kaki Anda. Mendaratlah dengan lutut sedikit ditekuk. Selama lompatan, kaki Anda harus tetap berada pada posisi yang hampir sama, hanya sebagai bantalan saat mendarat. Jangan tinggalkan lantai tinggi-tinggi saat melompat. Cukup dengan melompat agar tali bisa lewat di bawah kaki Anda. Kedua kaki harus selalu mendarat di tempat yang sama. Kesalahan umum saat lompat tali: mendarat dengan seluruh kaki; gerakan kaki yang tidak perlu saat melompat (menekuk kaki dengan kuat, menarik lutut ke atas); lengan diluruskan pada siku (siku jauh dari badan); memutar tali dengan lengan atau tangan dari bahu; kepala miring ke depan.

Untuk mempelajari dan meningkatkan lompat tali, disarankan untuk melakukan latihan pendahuluan berikut tanpa tali atau dengan tali di satu tangan:

• a) di I.p. turunkan sedikit dan angkat tumit tanpa menyentuh lantai, mula-mula perlahan lalu lebih cepat;
• b) lompatan kecil, memberikan perhatian khusus pada gerak kaki;
• c) melompat selama 20 detik. Saat melompat, Anda perlu memantau posisi lengan, kaki, badan, dan kepala. Untuk melakukan ini, lebih baik melakukan latihan di depan cermin;
• d) memutar tali ke depan dengan satu tangan. Pegang kedua ujung tali dengan satu tangan dan putar ke samping. Setelah menyelesaikan 20-25 rotasi, ganti tangan Anda dan ulangi latihan ini. Ingatlah selalu bahwa Anda hanya perlu memutar tali dengan gerakan tangan Anda;
• e) memutar tali ke belakang dengan satu tangan;
• f) memutar tali dengan satu tangan, menambah dan memperlambat kecepatan putaran. Lakukan rotasi ke depan dan ke belakang;
• g) melompat sambil memutar tali dengan satu tangan. Putar tali dengan kecepatan yang sama dengan lompatan. Pada saat tali menyentuh lantai, siswa harus dalam keadaan melompat (tidak menyentuh lantai). Master pertama melompat dengan putaran ke depan, dan kemudian dengan putaran ke belakang.

Ketika latihan ini dilakukan dengan bebas oleh siswa, Anda dapat mulai lompat tali. Jika mengalami kesulitan, Anda harus memulai dengan satu lompatan, melakukannya dengan benar, mudah dan bebas. Lakukan latihan ini beberapa kali. Kemudian lakukan dua lompatan berturut-turut; setelah menguasai, lanjutkan ke tiga, empat, dst. Yang penting segera mulai melompat dengan benar, ini kunci kesuksesan selanjutnya. Lompat tali dapat dianggap menguasai jika dilakukan secara teknis dengan benar selama 20 detik tanpa terputus-putus.

Tampaknya seperti lompat tali. Hiburan anak-anak. Tidak beruntung :) Lompat tali telah teruji oleh waktu peralatan olahraga dengan segudang kemungkinan. Latihan tali dilakukan oleh petinju, perenang, speed skater, pemain bola voli, dll. - tidak mungkin untuk membuat daftar semuanya. Pastinya di film-film blockbuster keren Anda sudah lebih dari satu kali melihat cuplikan latihan para petarung, di mana seorang pria brutal berkerudung sedang melompat dengan tali lompat.

Dan semua itu karena lompatan yang tampaknya "kekanak-kanakan" mampu dilakukan:

1. Meningkatkan daya tahan.
2. Meningkatkan koordinasi gerakan.
3. Memperkuat sistem kardiovaskular.
4. Memperkuat otot-otot kaki, lengan, bahu, bokong dan perut.
5. Membantu Anda menurunkan berat badan.

Selain itu, lompat tali berkembang fleksibilitas dan luruskan postur Anda. Juga, ini cara yang bagus pemanasan untuk latihan berat yang akan datang latihan kekuatan. Perlu segera diperingatkan bahwa lompat tali melelahkan bagi para “pelompat” pemula. Tapi di sini, seperti kata mereka, tidak ada ikan yang keluar dari kolam tanpa kesulitan. Anda harus bekerja keras untuk mendapatkan hasil. Namun melompat terus menerus selama 15-20 menit* sehari sudah cukup untuk mulai menurunkan berat badan berlebih, rasakan pengencangan otot betis dan perkuat sistem kardiovaskular.

* Tentu saja, tergantung pada olahraga dan diet yang sistematis.

Mengenai biaya energi, mereka sangat mengesankan:
720 kilokalori per jam. Artinya, melompat selama 15 menit membakar sekitar 200 kalori.
Setengah jam - 400. Menyenangkan? Kata yang salah.

Di mana memulai latihan lompat tali?

Memilih lompat tali

Untuk memulai, Anda perlu menyesuaikan tali dengan tinggi badan Anda. Untuk menentukan panjang sempurna Anda harus berdiri dengan kedua kaki di tengah-tengah tali dan mengatur panjangnya sehingga pegangan tali kira-kira setinggi dada (atau fokus pada ketiak Anda).

Melompat ke permukaan

Poin penting lainnya adalah permukaan untuk melompat. Untuk apa? Untuk melindungi kakimu, sendi lutut dan pergelangan kaki karena cedera. Jadi, lebih baik melompat pada permukaan yang menyerap guncangan. Misalnya matras senam, lantai kayu, busa atau busa, lintasan tanah, atau lapangan tenis. Ada banyak pilihan, penting untuk diingat bahwa permukaannya tidak boleh keras seperti beton.

Pemilihan sepatu

Sepatu juga harus menyerap guncangan. Sepatu untuk tinju atau gulat tidak cocok di sini (tidak menyerap benturan dengan baik, dan tidak mengurangi beban pada kaki saat melompat). Lebih baik memberi preferensi pada sepatu lari, karena dibuat untuk menahan beban kejut pada kaki dengan baik. Cara memilih sepatu kets untuk berbagai olahraga: kami menyarankan .

Sekarang tentang teknik lompat tali.
Gerakan dasar

Posisi awal untuk melompat

1. Berdiri tegak.
2. Lemparkan lompat tali ke belakang punggung Anda.
3. Arahkan pandangan Anda ke depan.
4. Tekuk sedikit siku Anda.
5. Gerakkan tangan Anda 15-20 cm dari pinggul.
6. Saat masuk posisi awal, mulailah memutar talinya.

Memutar tali

Buat lingkaran kecil dengan tangan Anda: kedua tangan dan lengan terlibat dalam gerakan. Sebuah kesalahan umum bagi pemula adalah mereka memutar tali hanya dengan tangan dan merentangkan tangan terlalu jauh dari badan. Hal ini menyebabkan cepat lelah otot bahu karena konsumsi energi yang berlebihan. Tali sebaiknya hanya sedikit menyentuh lantai agar ritmenya tidak melambat.

Teknik lompat

Pendaratannya harus lembut, fokus pada bagian depan telapak kaki Anda (bagian depan telapak kaki Anda). DI DALAM teknologi dasar saat melompat dengan kedua kaki, tumit tidak boleh menyentuh lantai (ada versi lompatan yang rumit dengan penekanan pada tumit - "gaya berjalan petinju", tetapi ini adalah latihan untuk pelompat tingkat lanjut). Anda juga tidak boleh melompat terlalu tinggi. Secara harfiah beberapa sentimeter dari permukaan sudah cukup agar tidak mengganggu perputaran tali.

Entah kenapa, banyak orang yang percaya bahwa lompat tali hanya merupakan kegiatan untuk anak-anak. Namun, ini adalah kesalahpahaman: lompat tali adalah cara terbaik untuk menjaga dan memperkuat kekencangan otot, menurunkan berat badan, dan juga meningkatkan daya tahan tubuh pada usia berapa pun. Baca semuanya di sini.

Program latihan banyak atlet juga mencakup latihan dengan peralatan olahraga ini, khususnya jenis latihan ini umum di kalangan petinju, karena tingkat daya tahan yang tinggi sangat penting bagi mereka. Oleh karena itu, jika Anda belum tahu cara belajar lompat tali seperti petinju, tetapi benar-benar ingin melakukannya, atau baru memulai pelajaran tinju, artikel ini khusus untuk Anda.

Latihan teratur dengan lompat tali akan memberikan efek yang signifikan menyembuhkan tubuh dan menjenuhkannya dengan oksigen. Namun seringkali orang salah berlatih lompat tali sehingga tidak mendapatkan efek yang diinginkan, atau terluka dan kecewa dengan jenis latihan tersebut. Untuk mencegah hal ini terjadi pada Anda, kami akan memberi tahu Anda cara belajar lompat tali dan cara melakukannya dengan benar, serta melihat cara lompat tali. dalam berbagai cara.

Pada bagian artikel ini kita akan membahas tentang cara belajar lompat tali. untuk pemula. Mereka yang baru memulai latihan seringkali belum mengetahui cara lompat tali yang benar, atau hanya mengetahui cara melakukannya dengan satu cara. Sebenarnya ada banyak sekali cara untuk melakukan lompat tali, berikut ini yang utama:

• Lompatan klasik dengan dua kaki;
• Melompat dengan satu kaki, lompatan bergantian;
• Lompatan gabungan (dilakukan sesuai dengan “2 kaki - kaki kanan- 2 kaki - kaki kiri", dll.);
• Lompatan di atas dengan angkat kaki tinggi;
• Teknik "berkaki satu".

Ini adalah lompatan yang cocok untuk mereka yang baru memulai pelatihan. Kita sudah membahas tentang jenis-jenis lompat tali untuk pemula, sekarang mari kita beralih ke cara lompat tali yang benar.

Pertama, Anda perlu belajar melakukan lompatan dasar dengan dua kaki dengan benar. Tali harus dipegang setinggi pinggul dengan tangan di sepanjang tubuh. Setelah Anda berada di posisi ini, mulailah mengayunkan talinya. Anda perlu mendorong tanah menggunakan kedua telapak kaki, sedikit menekuk lutut. Tidak perlu melompat tinggi - lompatan beberapa sentimeter saja sudah cukup.

Setelah Anda mengetahui cara lompat tali dengan cara dasar, Anda dapat melanjutkan ke lompatan yang lebih kompleks - bergantian (bergantian). Lompatan seperti itu dilakukan dengan cara yang sama seperti lompatan klasik, tetapi dengan satu kaki (sebenarnya, lompatan seperti itu sangat mirip dengan melompati lompat tali dengan lompat cepat). Lompatan seperti itu bagus untuk berkembang peralatan vestibular.

Belajar lompat tali menggunakan video

Nasihat praktis tentang lompat tali dari seorang virtuoso sejati Andrei Boukrey.

Bagaimana cara lompat tali yang benar dengan cara yang lebih rumit?

Seharusnya tidak ada masalah dengan metode melakukan lompatan lainnya, karena dilakukan berdasarkan prinsip yang sama. Mari kita membahas lompat tinggi dan teknik melakukan latihan “satu kaki”. Lompat tinggi mewakili semua metode yang sama yang tercantum sebelumnya dalam artikel, namun, selama latihan, Anda perlu mengangkat lutut tinggi-tinggi. Dengan bantuan lompatan seperti itu, Anda dapat dengan mudah mengatur area yang bermasalah: selama lompatan tinggi, perut Anda dilatih, yang memungkinkan Anda menghilangkan timbunan lemak berlebih di area ini dengan lebih cepat dan efektif.

Penting untuk memberikan perhatian yang signifikan pernafasan yang benar selama pelatihan. Dengan bernapas secara ritmis melalui hidung, Anda akan lebih mudah melakukan lompatan, dan efeknya akan lebih terasa.

• Anda tidak boleh memulai pelatihan terlalu tiba-tiba: lebih baik memulainya pemanasan ringan, lalu lakukan latihan dengan kecepatan lambat. Hanya ketika Anda merasa otot siap untuk berlatih dan cukup melakukan pemanasan, Anda dapat mempercepat langkahnya;
• Pilih peralatan olahraga berdasarkan ukuran (yaitu sesuai dengan tinggi badan Anda);
• Anda sebaiknya tidak langsung memulai dengan sesi latihan yang panjang; lebih baik membatasi sesi pertama menjadi 5-7 menit;
• Mendaratlah dengan jari kaki Anda dengan lembut, jika tidak, Anda mungkin terluka;
• Saat Anda menguasai jenis yang berbeda melompat, Anda dapat menggabungkannya satu sama lain. Dengan cara ini pelatihan akan lebih bermanfaat dan menarik.

Kita sudah mengetahui cara lompat tali yang benar, sekarang mari beralih ke teknik lompat tali tingkat lanjut.

Lompat ganda dan teknik lompat "lanjutan" lainnya

Lompatan Ganda

Lompatan ganda berbeda dari lompatan klasik dalam hal itu dalam satu lompatan, Anda harus punya waktu untuk memutar tali dua kali. Jika Anda tertarik dengan cara menggandakan lompat tali, kami akan memberi tahu Anda rahasianya - tidak ada rahasia khusus dalam melakukan latihan ini. Anda hanya perlu melompat sedikit lebih tinggi dan memutar talinya lebih cepat. Hal ini tidak terlalu sulit bagi mereka yang sudah lama berlatih lompat tali, namun bagi mereka yang baru mulai belajar cara cepat belajar lompat tali, cara melakukan lompat tali ini mungkin kurang cocok.

Lompatan ganda membantu Anda membakar kalori lebih cepat dan kelebihan berat badan Oleh karena itu, lompat tali ganda dan latihan di dalamnya sangat populer di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Melompat bersilangan

Setelah Anda mempelajari cara lompat tali ganda dan menguasai teknik ini, Anda bisa mulai lompat tali bersilangan. Cara ini juga tidak akan terlalu rumit bagi mereka yang sudah lama berlatih dengan alat ini, namun bagi yang belum tahu cara lompat tali dengan salib mungkin masih bingung. Oleh karena itu, kami akan menjelaskan kepada Anda cara melompat dengan cara ini yang benar.

Saat melakukan latihan ini Anda perlu bergantian antara lompatan dan lompatan klasik, di mana Anda menyilangkan tangan. Skemanya terlihat seperti ini: lompatan biasa - lompatan dengan tangan bersilang, di mana Anda harus melewati lingkaran yang terbentuk dari lompat tali. Latihan ini dengan sempurna melatih alat vestibular dan koordinasi gerakan.

Anda tidak boleh memulai lompatan berbentuk salib terlalu dini - pertama-tama Anda harus memahami program dasar dengan baik.

Jenis lompatan lainnya

Ada berbagai macam trik berdasarkan latihan lompat tali. Ini termasuk lompat samping, lompat ke belakang, dan lompat kelompok. Namun, elemen-elemen tersebut akan membantu mendiversifikasi latihan Anda dan menjadikannya lebih menyenangkan, jika tujuan Anda adalah peningkatan seragam olahraga, maka lebih baik batasi diri Anda pada program dasar dan lanjutan, karena elemen di atas tidak dimaksudkan untuk pelatihan serius.

Hal lain yang ingin saya fokuskan adalah seberapa cepat Anda perlu lompat tali. Tentu saja, Anda perlu berusaha untuk meningkatkan kecepatannya, namun jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat melompat dengan cepat, maka lebih baik hentikan sementara peningkatan kecepatan latihan dan konsolidasikan hasil yang ada. Jika Anda melakukan sebaliknya dan menyiksa diri sendiri dengan tugas-tugas yang belum dapat Anda selesaikan karena levelnya tidak mencukupi pelatihan fisik, terdapat risiko tinggi cedera selama latihan, serta kelelahan fisik, yang pada prinsipnya akan berkontribusi pada penolakan pelatihan.

Pendukung citra sehat dalam hidup mereka, mereka berlatih lari, berenang, aerobik, dan peralatan olahraga, tetapi mereka sering melupakan alat yang mudah diakses dan efektif seperti lompat tali, yang manfaatnya telah dibuktikan oleh pengalaman. atlet profesional. Pesepakbola, pemain hoki, pemain bola voli, dan atlet atletik menggunakan lompatan atau, sebagaimana disebut juga jenis kebugaran ini, lompat, untuk memperkuat otot betis dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Paling sering, disarankan untuk menggunakan lompat tali dalam program penurunan berat badan. Melewatkan 15 menit membakar lebih banyak kalori dibandingkan jogging 1 jam atau 2 jam latihan aerobik. Namun, bukan hanya itu saja manfaat yang bisa didapat dari lompat tali.

Untuk kesehatan

Para ilmuwan menghitung lebih dari 50 penyakit dan kelainan tubuh yang dapat dihilangkan dengan bantuan skipping.

Yang paling umum adalah:

1. Kegemukan. Aksesibilitas dan peningkatan konsumsi energi saat berolahraga cocok bagi mereka yang malas pergi ke gym dan tidak tahan dengan sesi olahraga yang lama.
2. Depresi dan stres. Gangguan tidur, peningkatan rangsangan atau sebaliknya sikap apatis merupakan tanda bahwa tubuh memproduksi kelebihan kortisol dan adrenalin - hormon stres. Beban fitnes yang benar, termasuk skipping, akan membantu mengatasi masalah tersebut dan menguatkan sistem saraf. Untuk suasana hati yang baik Hormon endorfin merespons.
3. Masalah dengan potensi. Bagi pria, latihan dengan lompat tali merupakan salah satu cara untuk melancarkan peredaran darah pada organ panggul dan meningkatkan libido.
4. Gangguan hormonal dan masalah metabolisme. Seringkali menyebabkan penyakit tiroid, ruam kulit, dan selulit. Hanya 15 menit sehari dengan lompat tali dan diet seimbang membantu mencegah perkembangan gangguan ini.
5. Koordinasi yang buruk. Sebelum usia 12 dan setelah 40 tahun, alat vestibular berada dalam keadaan tidak stabil. Anda dapat mendukungnya dengan melompat.
6. Postur tubuh yang buruk. Dengan memperkuat tulang belakang dan persendian, setiap latihan meningkatkan fungsi seluruh sistem muskuloskeletal.
7. Dispnea. Saat bekerja dengan simulator, volume paru-paru meningkat, dan jaringan serta organ menerima aliran oksigen tambahan. Setelah 2 minggu latihan sehari-hari Anda bisa melupakan sesak napas.

Untuk otot

Tubuh bagian bawah bekerja paling aktif saat melakukan skipping. Beban terbesar jatuh pada otot betis - dengan bantuannya lompatan dilakukan.

Juga terlibat:

• paha depan;
• otot bokong dan paha;
• tekan;
• otot punggung;
• pada tingkat yang lebih rendah deltoid, trisep dan bisep.

Bagian tubuh mana yang akan dipompa tergantung pada teknik melakukan latihan. Jika Anda menambahkan ikal lengan, otot bisep akan menerima beban. Namun, melegakan lengan tidak bisa dilakukan dengan menggunakan lompat tali. Mengangkat kaki tinggi-tinggi melibatkan pinggul dan otot iliacus. Mengangkat lutut secara bergantian memungkinkan Anda memompa perut lebih banyak. otot latissimus membantu menjaga keseimbangan tubuh dan membentuk postur tubuh.

Disarankan untuk bergantian melompat dengan aktivitas lain, seperti push-up, lari di tempat, body twist, dan senam perut. Hal ini memungkinkan Anda untuk memuat otot secara merata dan menghindari monoton selama latihan.

Lompat tali juga bermanfaat untuk menjaga tonus otot jantung.

Untuk wanita

Lompat tali dipercaya sangat bermanfaat bagi kesehatan wanita.

Pernyataan tersebut didasarkan pada konsekuensi positif bekerja dengan simulator ini:

• mengurangi volume pinggul, meningkatkan elastisitas dan warna kulit di area ini;
• penyelarasan latar belakang hormonal dan, sebagai hasilnya, pemulihan siklus menstruasi;
• meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul, meningkatkan libido, menormalkan saluran pencernaan;
• hilangnya selulit;
• pencegahan varises pada kaki;
• kelegaan betis yang indah, peningkatan daya tahan kaki, yang juga penting bagi tubuh pria.

Bonus menyenangkan dari skipping bagi wanita adalah suasana hati yang baik, perasaan ringan dan peningkatan kinerja.

Untuk anak-anak

Mengingat pada anak-anak dan remaja kerangka belum terbentuk sempurna, maka perhatian harus diberikan pada latihan untuk memperbaiki postur tubuh, mengembangkan koordinasi gerakan, memperkuat. korset otot. Kelas lompat tali menggabungkan semua area ini. Anak-anak menganggapnya menyenangkan, melakukannya dengan sukarela dan cepat menguasai berbagai teknik.

Mengapa lompat tali bermanfaat bagi pelompat muda:

• kaki dan perut menjadi lebih kuat, otot mendapat latihan teratur;
• anak mentoleransi stres dengan baik, daya tahan meningkat;
• jantung dan pembuluh darah bekerja dengan baik;
• tidak ada masalah dengan postur tubuh, osteochondrosis dan kaki rata.

Latihan dengan lompat tali seharusnya tidak menimbulkan rasa tidak nyaman pada persendian dan otot anak, sehingga jika hal ini terjadi sebaiknya konsultasikan ke dokter ortopedi.

Bagaimana memilih lompat tali yang tepat

Di toko olah raga terdapat meja yang membantu Anda memilih lompat tali yang sesuai dengan tinggi badan seseorang. Jika tidak ada, Anda dapat menggunakan teknik berikut: berdiri dengan kedua kaki di tengah tali. Jika gagang lompat tali setinggi dada, maka panjangnya sesuai dengan tinggi badan.

Bahan pembuat mesin latihan juga penting. Plastik dan nilon paling sering dipilih oleh mereka yang baru menguasai skipping. Lompat tali seperti itu tidak kusut, meskipun tidak memungkinkan rotasi secepat mungkin. Polivinil cocok untuk latihan intensif, dan kulit atau kabel cocok untuk latihan dengan peningkatan beban otot.

Saat memilih pegangan, Anda harus mengujinya secara langsung. Jika tidak nyaman untuk dipegang atau jika tangan Anda lelah setelah 10-20 lompatan, Anda sebaiknya tidak membeli simulator seperti itu.

Seperti halnya olahraga apa pun, skipping memerlukan kepatuhan terhadap teknik dan aturan agar hasilnya sesuai harapan dan latihannya tidak menimbulkan kerugian:

1. Durasi kelas harus ditingkatkan secara bertahap, dimulai dengan 3-5 menit sehari. Hal ini akan membuat tubuh terbiasa dengan beban, tidak bekerja berlebihan dan tidak melukai otot.
2. Agar sistem kardiovaskular dapat bekerja dalam mode yang diinginkan, sebelum latihan perlu dilakukan latihan pemanasan dan peregangan.
3. Sepatu olahraga yang nyaman digunakan untuk skipping. Tidak diperbolehkan berlatih tanpa alas kaki.
4. Anda harus mengontrol posisi kaki Anda: setelah melompat, Anda tidak dapat mendarat dengan tumit atau seluruh kaki Anda. Dukungan ada di ujung jari.
5. Punggung harus tetap lurus, bahu harus sedikit diputar ke belakang, dan siku harus ditekan ke samping.
6. Anda perlu memantau pekerjaan tangan Anda: tali diputar menggunakan kekuatan tangan, bukan siku.
7. Jika pernapasan menjadi sulit atau gejala tidak menyenangkan lainnya muncul, Anda perlu istirahat. Saat ini, Anda dapat melakukan gerakan membungkuk, meregangkan tubuh, dan latihan apa pun yang akan membantu memulihkan ritme jantung Anda.

Teknik latihan dikembangkan secara bertahap. Anda tidak boleh langsung berusaha melakukan 100 atau 200 lompatan; lebih baik melakukan 50 lompatan, tetapi tanpa kegagalan. Hasil dan seberapa cepat dapat dicapai bergantung pada tingkat pelatihan orang tersebut kondisi fisik dan keteraturan pelatihan.

Lompat tali untuk menurunkan berat badan

Percepatan sirkulasi darah, perkembangan otot, pembakaran kalori yang dikombinasikan dengan latihan kardio, yang dicapai melalui skipping, jauh lebih sehat daripada diet apapun. Oleh karena itu, lompat tali direkomendasikan sebagai simulator yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Berapa banyak kalori yang dibakar per jam latihan?

Melompat adalah salah satu latihan yang paling menguras energi. Jika Anda bisa membakar 500 kalori dalam 1 jam lari dengan kecepatan dasar, maka dengan rolling pin Anda bisa membakar 300 kalori lebih banyak dalam waktu bersamaan. Angka ini mungkin berbeda naik atau turun tergantung pada kecepatan latihan yang dilakukan, apakah latihan dilakukan secara rutin, dan berapa lama durasinya.

Fitur pelatihan untuk menurunkan berat badan

Defisit kalori dan energi diperlukan untuk memerangi secara efektif kegemukan. Latihan kardio, termasuk skipping, membantu mengatasi hal ini karena tidak membebani otot dan memungkinkan tubuh pulih hanya dalam sehari. Pada saat yang sama, setiap 200 lompatan membakar sekitar 150 kalori.

Untuk segera kembali bugar dan berprestasi hasil yang bagus Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya lakukan latihan dengan ritme yang sama, tanpa henti. Jika rasa lelah sudah mencapai batasnya, Anda perlu beralih ke jenis aktivitas lain (squat, push-up, pull-up), lalu kembali melompat lagi. Efeknya hanya akan terlihat jika latihan dilanjutkan selama 30 menit sehari atau lebih.

Hasil latihan dengan lompat tali

Sudah setelah 2-3 minggu kelas reguler 1 hasil akan terlihat.

Kehilangan lemak sambil mempertahankan massa otot

Jika Anda menetapkan tujuan untuk menurunkan 1 kg berat badan per minggu, Anda perlu menghabiskan setidaknya 9 ribu kalori setiap hari, karena 1 g lemak mengandung 9. Hal ini dapat dicapai jika Anda menjadikan melewatkan jenis olahraga utama dan melengkapinya dengan beberapa tipe lainnya aktivitas fisik. Pada saat yang sama, berbeda dengan bersepeda, massa otot akan tetap ada.

Pengembangan daya tahan anaerobik

Perhitungan kekuatan yang benar bahkan bernapas, Kontrol detak jantung untuk performa tinggi dalam olahraga tidak kalah pentingnya dengan kekuatan dan kecepatan. Secara kolektif, ini disebut daya tahan anaerobik. Bagi para amatir dan profesional, khususnya di CrossFit, lompat tali cocok untuk melatih tubuh secara menyeluruh.

Latihan tidak digabungkan dengan beban daya. Latihannya harus ringan tapi intens, kecepatan rata-rata. Anda harus melompat selama satu jam, tidak meninggalkan tanah terlalu tinggi, pastikan kaki Anda tetap tertekuk. Beban pada otot akan cukup, sementara latihan akan memungkinkan Anda untuk beristirahat dari setrika dan rileks secara psikologis.

Program pelatihan bulanan

Pelompat pemula disarankan untuk melakukan latihan dengan kecepatan 100 lompatan per menit. Sementara itu, dalam 1 bulan, waktu latihan tidak melebihi 40-60 menit. Penting untuk menggabungkan berbagai jenis latihan dalam 1 latihan: dengan satu kaki, crossover, offset, dll.

Program untuk bulan pertama bisa seperti ini:

1. Hari 1-5. Lompat dengan 2 kaki dengan kecepatan lambat selama 5 menit untuk menghangatkan otot dan membuat tubuh terbiasa dengan beban. Kemudian 2 menit pada tungkai kiri dan kanan secara bergantian. Dan 20 latihan lainnya dengan pergeseran ke kiri dan ke kanan. Kami menyelesaikan latihan dengan 5 menit dengan kecepatan nyaman dengan 2 kaki.
2. Hari 5-15. 5 menit dengan kecepatan rendah. Kemudian 3 menit pada setiap kaki, 30 latihan ke kanan dan kiri. Kami istirahat selama 3 menit, melakukan squat atau jogging. Sekali lagi 5 menit dengan kecepatan rata-rata. 20 gerakan maju dan mundur, lalu di tempat, tetapi dengan badan berputar ke satu arah atau yang lain. Latihan-latihan ini melibatkan perut Anda. 10 masing-masing dengan lutut tinggi dan, terakhir, 5 menit dengan kecepatan rendah.
3. Pada hari ke 8, 16, 22 dan 31, Anda perlu menjadwalkan istirahat dari latihan agar otot Anda memiliki waktu untuk berkembang.
4. Hari 15-30. Menurut tradisi, kami memulai dengan pemanasan selama 5 menit. Kami meningkatkan kecepatan, menghitung sekitar 100 gerakan. Perlambat langkahnya, ganti kaki, seperti pada paragraf sebelumnya. 10 menit kita lompat kanan - kiri, maju - mundur. Istirahat 3 menit dilanjutkan dengan latihan lainnya. 10 menit dengan kecepatan rata-rata, lalu 100 lompatan lagi dengan akselerasi. 50 gerakan masing-masing dengan belok kiri dan kanan. Kemudian lakukan 20 kali pengangkatan lutut dan akhiri dengan perlambatan 10 menit.

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Lompat tali adalah salah satu yang paling aman peralatan olahraga Namun, ini juga memiliki kontraindikasi:

• penyakit tulang belakang selama periode eksaserbasi, perpindahan tulang belakang atau tulang rawan, bila ada kontraindikasi untuk melompat;
• indeks obesitas yang tinggi jika terdapat kemungkinan risiko kerusakan sendi dan beban berlebihan pada kaki;
• penyakit vena;
• hipertensi dan disfungsi jantung;
• radang sendi dan radang sendi;
• beberapa penyakit mata.

Untuk menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan, Anda perlu membiasakan diri dengan teknik melompat sebelum memulai kelas. Sepatu yang nyaman, udara segar, musik yang energik dan air yang cukup akan membuat latihan menjadi menyenangkan dan seefektif mungkin.

Waktu membaca: 21 menit

Lompat tali sudah tidak asing lagi bagi banyak gadis dari pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Dan relevansinya tidak hilang seiring berjalannya waktu: lompat tali masih menjadi salah satu alat paling populer untuk latihan kardio. Berolahraga dengan rolling pin itu menyenangkan, bermanfaat, dan sama sekali tidak sulit. Latihan teratur dengan lompat tali membantu membakar lemak, mengembangkan daya tahan tubuh dan memperkuat otot-otot tubuh.

Di antara beragam alat fitnes, lompat tali tetap menjadi alat yang paling terjangkau dan ringkas. Kami memberikan materi paling detail tentang latihan dengan rolling pin: apa manfaatnya untuk menurunkan berat badan, cara lompat tali yang benar dan cara menyusun latihan dengan lompat tali agar bermanfaat untuk pembakaran lemak.

Sebelum membahas secara spesifik olahraganya, mari kita lihat manfaat latihan lompat tali untuk menurunkan berat badan dan kesehatan.

Manfaat lompat tali

1. Lompat tali adalah salah satu jenis pelatihan yang paling intensif energi. Misalnya, menurut penelitian di Amerika, jenis kebugaran ini memungkinkan Anda membakar hingga 1000-1200 kkal per jam latihan. Efisiensi tinggi lompat tali untuk menurunkan berat badan menjelaskan popularitasnya di kalangan olahragawan.
2. Lompat tali adalah pilihan bagus latihan kardio untuk meningkatkan daya tahan tubuh, pembakaran lemak, meningkatkan kardiovaskular dan sistem pernafasan. Berkat variasi latihan yang dapat Anda bangun pelatihan yang efektif, yang mencakup interval intensitas tinggi dan rendah.
3. Selain beban kardio, lompat tali membantu Anda mengencangkan otot jumlah besar otot seluruh tubuh: otot kaki, lengan, bokong, bahu, perut dan punggung.
4. Lompat tali merupakan perlengkapan olahraga yang sangat kompak dan tidak memakan banyak tempat. Anda selalu dapat membawanya di jalan atau bahkan saat liburan. Dari segi kenyamanannya dalam hal ini, lompat tali hanya bisa dibandingkan.
5. Lompat tali sangat efektif untuk mengecilkan ukuran tubuh bagian bawah. Menurunkan berat badan secara lokal memang sangat sulit, tetapi meningkatkan aliran darah ke area “masalah” di tubuh memberikan tambahan efek positif dan meningkatkan pembakaran lemak. Bukan tanpa alasan diyakini demikian Latihan plyometric (melompat) paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan pada kaki.
6. Selain menurunkan berat badan, lompat tali meningkatkan koordinasi, keseimbangan, kelincahan dan keseimbangan, yang berguna baik dalam kehidupan sehari-hari serta saat melakukan olahraga lainnya.
7. Lompat tali adalah salah satu alat kebugaran paling murah yang tersedia untuk semua orang. Apalagi Anda bisa berlatih lompat tali di mana saja, baik di dalam maupun di luar ruangan. Untuk latihan Anda hanya membutuhkan sedikit ruang di sekitar Anda.
8. Lompat tali tidak hanya bermanfaat, tapi juga menyenangkan. Tak heran jika perlengkapan olahraga ini begitu digemari di kalangan anak-anak.
9. Latihan dengan lompat tali memperkuat otot-otot di sekitarnya sendi pergelangan kaki dan kaki. Misalnya saat bermain basket, tenis, ski, sepak bola dan olah raga lainnya, pergelangan kaki sering mengalami cedera akibat tekanan yang kuat pada ligamen dan otot. Penggunaan lompat tali secara teratur membantu mencegah cedera anggota badan.

Kerugian dari lompat tali

Mustahil untuk tidak menyebutkan kerugian lompat tali, dan juga memperingatkan tentang kontraindikasi, yang jumlahnya cukup banyak.

1. Untuk lompat tali, Anda memerlukan ruang dan kelapangan yang cukup di dalam ruangan, atau kesempatan untuk berlatih di luar ruangan.
2. Selain itu, lompatan menimbulkan kebisingan, sehingga jika Anda tinggal di gedung apartemen, berlatih dengan rolling pin di rumah akan merepotkan.
3. Lompat tali memberi tekanan pada sendi lutut dan ligamen Anda, jadi jika Anda rentan terhadap cedera seperti itu, sebaiknya hindari latihan seperti itu.
4. Jika tekniknya tidak diikuti latihan melompat Mereka juga memberikan banyak tekanan pada punggung dan punggung bawah, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan.
5. Lompat tali tidak cocok untuk semua orang dan memiliki sejumlah kontraindikasi yang sangat penting untuk diingat.

Kontraindikasi lompat tali:

• Masa kehamilan dan masa nifas
• Kegemukan (obesitas derajat kedua dan ketiga)
• Varises dan penyakit pembuluh darah lainnya
• Penyakit serius sistem kardiovaskular
• Tekanan darah tinggi
• Penyakit pada sistem muskuloskeletal dan tulang belakang
• Penyakit sendi
• Masalah mata, gangguan penglihatan parah
• Asma

Jika Anda memiliki penyakit kronis lainnya, maka sebelum lompat tali ada baiknya berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter spesialis. Ingatlah bahwa Anda bahkan bisa menggunakannya sebagai latihan kardio untuk menurunkan berat badan berlebih. Anda tidak perlu melakukan latihan benturan untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk tubuh yang prima.

Efektivitas lompat tali untuk menurunkan berat badan

Efektivitas lompat tali untuk menurunkan berat badan memang tidak perlu diragukan lagi. Ini adalah jenis latihan kardio yang bagus yang akan meningkatkan detak jantung Anda dan memulai proses pembakaran lemak. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kombinasikan lompat tali dengan nutrisi sedang () dan setelah beberapa minggu Anda akan melihat hasil positif.

Lantas, apa saja manfaat lompat tali untuk menurunkan berat badan:

• pembakaran kalori yang tinggi
• percepatan proses pembakaran lemak
• memperkuat otot (terutama kaki)
• percepatan proses metabolisme

Kami merekomendasikan untuk berlatih prinsip interval. Misalnya, bergantian antara lompat intens dan lompat mudah. Pelatihan interval akan memberi hasil terbaik dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan pelatihan standar.

Rencana siap pakai tentang cara lompat tali untuk menurunkan berat badan

Kami menawarkan Anda rencana siap pelatihan lompat tali untuk menurunkan berat badan, yang melibatkan pelatihan interval. Interval berikut menanti Anda: intensitas tinggi, intensitas sedang, intensitas rendah.

Dalam hal ini, Anda akan bergantian lompat tali (pilih yang tersedia untuk Anda), berlari dengan lompat tali di tempatnya Dan berjalan di tempat tanpa lompat tali . Lakukan interval ini secara melingkar sesuai dengan jumlah waktu yang ditentukan. Setiap 5 menit, istirahatlah selama 1-2 menit.

Ikuti program yang disarankan 4-5 kali seminggu, jika memungkinkan, gabungkan latihan kardio dengan. Anda selalu dapat menyesuaikan rencana lompat tali untuk menurunkan berat badan atau membuatnya sendiri, tergantung kemampuan Anda.

Untuk pemula:

Untuk tingkat menengah:

Untuk tingkat lanjutan:

Jika Anda merasa rencana lompat tali untuk menurunkan berat badan yang dipilih tidak cocok untuk Anda, coba sesuaikan parameter individual, misalnya:

• total durasi pelatihan;
• frekuensi lompatan per menit;
• waktu pendekatan atau istirahat antar pendekatan.

Lompat tali dianggap kurang berbahaya bagi persendian dibandingkan lari atau latihan pliometrik berdampak tinggi. Namun, agar latihan benar-benar aman, Anda perlu mengikuti teknik latihan dan mengikuti aturan tertentu:

1. Selalu lompat tali saat memakai sepatu kets. Ini akan membantu mengurangi dampak pada persendian Anda dan mengurangi risiko cedera.

2. Berolahraga di tempat yang nyaman pakaian olahraga sebaiknya jenis yang pas dan tidak mengganggu perputaran tali. Bagi wanita, sebaiknya memakai bra atau bra olahraga untuk menopang payudara saat melakukan latihan lompat.

3. Bagaimana melakukannya dengan benar pilih panjang tali? Berdirilah di tengah tali seperti terlihat pada gambar di bawah. Pada panjang yang tepat, pegangannya harus setinggi ketiak Anda, tidak lebih rendah atau lebih tinggi. Jika tidak memungkinkan untuk “mencoba” lompat tali, Anda dapat fokus pada ketinggian.

5. Pastikan untuk memperhatikan posisi tubuh saat lompat tali. Punggung harus lurus, badan kencang, bahu diturunkan dan rileks, siku harus dekat dengan badan. Jaga kepala tetap lurus dan jangan condong ke depan saat melompat. Pernafasan tetap berirama dan tidak tertunda.

6. Tidak perlu melompat tinggi dan mendarat keras di lantai. lompatanmu harus rendah dan ringan, lutut harus tetap lembut dan sedikit ditekuk.

Inilah cara melakukannya tidak perlu :

Hal ini dapat berdampak negatif pada punggung bagian bawah, pergelangan kaki, dan lutut.

Bandingkan, di sini eksekusi yang benar , ini adalah soft landing yang harus Anda perjuangkan:

7. Ingatlah bahwa lebih baik melakukan lebih sedikit lompatan berkualitas daripada melakukan lebih banyak lompatan tanpa teknik yang tepat.

8. Minumlah air putih yang cukup saat berolahraga. Selama latihan kardio, tubuh Anda kehilangan banyak kelembapan, yang dapat menyebabkan dehidrasi.

9. Jika Anda sudah lama tidak berolahraga atau memiliki gangguan kesehatan, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan intensif dengan lompat tali.

10. Buat beberapa kelas percobaan dengan lompat tali selama 5-10 menit dan menganalisis kondisi Anda setelah latihan tersebut selama satu atau dua hari setelahnya. Ketidaknyamanan atau nyeri pada persendian, sesak napas, detak jantung cepat - gejala-gejala inilah yang akan mengingatkan Anda untuk membatasi lompat tali atau menghilangkannya sama sekali.

Latihan dengan lompat tali untuk menurunkan berat badan

Selain lompat tunggal standar yang ditunjukkan di atas, ada beberapa lompat tunggal latihan yang menarik dengan lompat tali, yang akan membantu Anda mendiversifikasi latihan Anda dan menjadikannya tidak hanya efektif, tetapi juga menyenangkan.

Jika Anda mengikuti rencana yang disarankan di atas, cobalah melakukan berbagai jenis lompatan secara bergantian. Karena itu, tubuh tidak akan mampu beradaptasi dengan beban lebih lama, yang berarti Anda akan bekerja maksimal.

1. Lompat Ganda dengan tali lompat. Jika Anda baru belajar lompat tali, Anda bisa memulai dengan latihan ini: dalam satu putaran memutar tali, Anda melakukan dua lompatan lambat.

2. Berlari di tempat dengan lompat tali. Lagi latihan mudah daripada melompat, dapat dilakukan sebagai rekreasi aktif untuk memulihkan pernapasan.

3. Melompat dari sisi ke sisi. Lompat saja dari sisi ke sisi dengan setiap putaran tali.

4. Lompat tali "pemain ski". Rentangkan kaki Anda dengan setiap putaran tali seperti gaya berjalan ski.

5. Melompat dengan satu kaki. Perlu diketahui bahwa latihan ini memberi tekanan pada pergelangan kaki.

6. Lompat tali dengan crossover. Latihan untuk orang tingkat lanjut, ketika setiap detik lompatan dilakukan dengan tangan bersilang.

Bagaimana memilih lompat tali untuk latihan

Jika Anda memutuskan untuk mulai lompat tali untuk menurunkan berat badan atau melatih jantung, maka inilah saatnya memikirkan lompat tali mana yang harus dipilih? Pasar peralatan fitnes menawarkan banyak pilihan lompat tali dengan fungsi berbeda.

1) Lompat tali sederhana

Ini adalah lompat tali paling biasa yang sudah tidak asing lagi bagi kita sejak kecil. Tidak akan ada apapun di sini fungsi tambahan dan fitur. Harga lompat tali ini cukup murah sehingga cocok bagi yang masih ragu untuk membeli lompat tali atau bagi yang hanya ingin lompat “tanpa ribet”.

Bahan yang digunakan untuk membuat tali dan gagang lompat tali bisa sangat berbeda. Dan harganya akan sangat bergantung pada hal ini. Beberapa tali lompat memiliki panjang yang dapat disesuaikan, terutama jika Anda membeli tali lompat untuk seluruh keluarga.

2) Lompat tali dengan penghitung bawaan

Lompat tali ini memiliki penghitung khusus yang terpasang pada pegangannya, yang menghitung jumlah putaran, dan juga jumlah lompatan yang dilakukan. Lompat tali dengan penghitung bawaan sangat nyaman untuk melacak kemajuan latihan dan mencatat hasil.

Anda akan tahu persis berapa banyak lompatan yang telah Anda lakukan. Anda tidak perlu menyetel stopwatch atau menghitung jumlah lompatan secara manual, semua data akan tercatat. Ada juga lompat tali dengan penghitung elektronik, yang juga dapat menampilkan durasi sesi lompat dan jumlah kalori yang terbakar.

3) Lompat tali kecepatan

Namun lompat tali jenis ini sangat ideal untuk menurunkan berat badan. Karena kecepatan tinggi rotasi, Anda akan membuat lebih banyak putaran, yang berarti Anda akan berlatih lebih efektif. Saat melakukan latihan dengan tali berkecepatan tinggi, para profesional dapat mencapai kecepatan putaran hingga 5-6 putaran per detik! Panjang tali lompat seperti itu biasanya dapat disesuaikan.

Lompat tali cepat tidak cocok untuk melakukan latihan yang rumit (lompat dengan tangan bersilang, lompat ganda, dll.). Namun lompat tali seperti itu akan menarik bagi mereka yang suka berolahraga pelatihan intensif. Ngomong-ngomong, lompat tali berkecepatan tinggi sangat populer di Rusia, dan ini menjelaskan banyak hal.

4) Lompat tali berbobot

Dan versi perbaikan lainnya dari peralatan kebugaran ini adalah lompat tali berbobot. Berat lompat tali tersebut akan jauh lebih tinggi dibandingkan dengan analog lainnya. Lompat tali dibuat lebih berat dengan menambah beban pada pegangannya atau pada berat talinya. Berat lompat tali tersebut bahkan bisa mencapai tiga kilogram. Pada beberapa model, bobotnya dapat disesuaikan oleh praktisi sendiri.

Lompat tali berbobot lebih cocok untuk praktisi berpengalaman yang tidak memiliki beban cukup dengan lompat tali biasa. Dan juga bagi yang ingin menambah beban otot-otot tubuh bagian atas.

5) Lompat tali kulit

Pada lompat tali kulit, talinya terbuat dari kulit. Apa istimewanya lompat tali seperti itu? Dengan mengurangi berat tali dan menambah berat pegangan, beban tertentu diberikan pada otot-otot tubuh bagian atas.

Jika tali lompat tali ringan, maka putarannya lebih lambat. Oleh karena itu, untuk meningkatkan kecepatan putaran, diperlukan upaya yang lebih besar. Dalam hal ini, beban utama ditanggung korset bahu. Lompat tali seperti itu populer bahkan di kalangan atlet profesional, misalnya di kalangan petinju.

5 video latihan siap pakai dengan lompat tali untuk menurunkan berat badan

Jika Anda tidak suka membuat rencana pelajaran sendiri, kami menawarkan 5 video latihan efektif siap pakai dengan lompat tali. Yang perlu Anda lakukan hanyalah menyalakan video dan mengikuti latihan bersama pelatih. Kelas akan memakan waktu 7 hingga 20 menit. Anda bisa mengulanginya video pendek dalam 3-4 putaran untuk mendapatkan program latihan yang lengkap.

1. FitnessBlender: Kardio Cepat Keringat Pembakaran Lemak(7 menit)

Latihan interval FitnessBlender hanya berdurasi 7 menit, tetapi mencakup berbagai macam latihan lompat tali. Pelatih Kelly menawarkan skema berikut: 25 detik kerja intens - 10 detik istirahat aktif.

2. Popsugar: Latihan Lompat Tali (10 menit)

Anna Renderer, pencipta saluran YouTube Popsugar, menyarankan latihan singkat dengan lompat tali, yang mencakup beberapa pilihan latihan dengan peralatan ini. Akan ada perhentian singkat di antara set, sehingga setiap orang dapat menyelesaikan seluruh sesi.

3. Ekaterina Kononova: Lompat tali (30 menit)

Latihan kardio yang sangat efektif dalam bahasa Rusia dengan lompat tali ditawarkan oleh Ekaterina Kononova. Anda akan menemukan latihan pembakaran lemak yang dilakukan berdasarkan prinsip interval. Ideal untuk menurunkan berat badan!

4. Janelia Skripnik: Lompat tali (20 menit)

Janelia Skripnik menawarkan serangkaian latihan lompat tali yang bertujuan untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak di pinggul, bokong, perut dan lain-lain. bidang masalah. Latihan kardio pembakar lemak yang luar biasa selama 20 menit.

5. Amanda Kloots: Latihan Lompat Tali (20 menit)

Latihan yang menarik dan sangat intens akan Anda dapatkan jika mengikuti video dari Amanda Klutz ini. Anda akan mengalami latihan interval, di mana latihan intensitas tinggi bergantian dengan latihan intensitas rendah.

Lompat tali bukan hanya sekedar hiburan anak-anak, tapi latihan nyata untuk membakar kalori dan mengembangkan sistem kardiovaskular. Lompat tali akan membantu Anda melibatkan seluruh tubuh Anda dalam pekerjaan dengan penekanan terbesar pada otot-otot kaki dan bahu. Efektivitas lompat tali untuk menurunkan berat badan tidak diragukan lagi: Anda dapat mempercepat pembakaran lemak, meningkatkan daya tahan tubuh, mengencangkan otot, dan mengecilkan ukuran tubuh.