Program pelatihan untuk semua kelompok otot di rumah. Kumpulan latihan terbaik untuk semua kelompok otot Semua kelompok otot di rumah

Serangkaian latihan untuk semua kelompok otot di rumah dapat dilakukan dengan atau tanpa peralatan. Pemula harus memulai dengan mengerjakan tubuhnya sendiri tanpa peralatan. Ini akan membantu berkembang teknik yang benar, dan menghindari kesalahan di kemudian hari.
Anda selalu dapat menjaga rutinitas dengan mengajari diri Anda berolahraga 3-4 kali seminggu. Inilah yang perlu kita bangun sosok cantik. Kompleks ini dimaksudkan untuk studi independen. Lakukan semua latihan sebanyak 8-12 repetisi dalam 3-4 set kerja dan istirahat 1 menit antar set. Ganti hari pelatihan dengan hari istirahat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda bisa melakukan latihan aerobik tambahan di hari istirahat Anda.

Papan

Berdiri dalam pose plank, siku di bawah bahu, lengan bawah di lantai, kaki berjinjit, badan lurus, perut diluruskan. Berdiri selama 30 detik, lalu istirahat dan ulangi.

Memutar

Letakkan kaki Anda di lantai, satu kaki dari bokong Anda. Tarik perut Anda ke dalam dan dekatkan tulang rusuk bagian bawah ke arah tulang panggul. Lakukan perlahan, putar ke atas 2-3 hitungan, dan turunkan kembali dengan lembut.

Di akhir rangkaian latihan, regangkan kelompok otot utama dan berjalanlah sedikit mengelilingi ruangan di rumah, goyangkan kaki dan lengan untuk meredakan tonus otot.

Kardio untuk pemula

Jalan kaki adalah yang terbaik bagi pemula untuk kardio. Anda perlu berjalan kaki rata-rata 5-6 km per hari. Sebaiknya Anda menghitung jarak tempuh menggunakan pedometer sambil mengenakan monitor jantung. Untuk penurunan berat badan aktif Satu jam berjalan kaki sehari sudah cukup. Penting dan mungkin untuk membagi jumlah ini menjadi 2 setengah jam jalan kaki sehari. Anda dapat mengurangi beban kardio jika Anda bergantian berjalan kaki dengan olahraga yang lebih intens, seperti mengayuh sepeda.

Latihan di rumah untuk tingkat kesulitan menengah

Anda dapat mengambil kompleks yang sama, tetapi melakukan penyesuaian:
Untuk squat dan lunge, pegang satu dumbbell atau kettlebell yang berat di dada Anda. Di dada - karena ini akan mencegah punggung Anda menekuk dan membantu memberi lebih banyak tekanan pada otot-otot kaki;
di tikungan ke depan, gunakan dumbel berbobot sedang. Ambil di tangan Anda dan gerakkan ke bawah di sepanjang pinggul sehingga Anda menurunkan diri dengan amplitudo penuh dengan punggung lurus;
jika melakukan push-up menjadi terlalu mudah, letakkan ransel anak-anak atau ransel kota di punggung Anda, masukkan beberapa kantong soba atau sereal lainnya ke dalamnya. Tingkatkan berat menjadi 10-12 kg;
dalam ekstensi, ambil satu halter di tangan Anda, dan ganti latihan kedua di punggung dengan baris halter ke pinggang dalam posisi miring. Berdiri tegak, condongkan tubuh ke depan, dan remas tulang belikat Anda, bawa dumbel ke pinggang Anda dari posisi “turun ke bawah, dengan lengan lurus”;
Latihan perut bisa menjadi lebih sulit dengan meletakkan beban di punggung jika Anda melakukan plank, atau dengan mengangkat beban tambahan saat melakukan crunch;
Anda juga bisa menambahkan beberapa latihan pada lengan Anda untuk membuatnya cantik. Misalnya, Anda dapat melakukan penekanan bahu halter sambil berdiri, gerakan biceps curl berdiri, dan ekstensi trisep halter membungkuk.

Kardio Menengah

Bagi mereka yang dapat mencalonkan diri karena alasan kesehatan

Jika tidak ada kontraindikasi seperti kelengkungan tulang belakang atau penyakit sendi, dan Anda dapat berlari, lakukan pemanasan dengan jalan kaki 5 menit dan ganti lari 1 menit dengan jalan kaki 1 menit selama 15 menit. Secara bertahap tingkatkan waktu di bawah beban, mencapai interval 20 menit. Kemudian cobalah untuk bergantian berlari selama 2 menit dengan berjalan kaki 1 menit, dan teruskan hingga Anda dapat berlari selama 20-30 menit tanpa istirahat dengan kecepatan rata-rata. Ngomong-ngomong, kamu harus tahu?

Bagi mereka yang lari merupakan kontraindikasi

Ada baiknya mempertimbangkan untuk membeli sepeda olahraga. Ini tidak melibatkan tulang belakang dan cukup lembut pada persendian. Kerjakan di dalamnya selama 1-2 menit dengan beban tinggi dan 1 menit - dengan jumlah minimum, dan cobalah berlatih setidaknya 150 menit seminggu jika tujuannya adalah menurunkan berat badan.

Praktisi tingkat lanjut dapat mencoba menambah beban dan membeli barbel serta rak untuk rumah. Anda juga dapat membawa latihan Anda ke gym.

Serangkaian latihan untuk semua kelompok otot. Jika Anda ingin mulai melakukan kebugaran atau binaraga dan mengupayakan perkembangan otot yang proporsional, maka Anda harus memperhatikan sistem pelatihan yang dirancang khusus untuk melatih semua kelompok otot. Tentu saja, setiap orang memilikinya masing-masing karakteristik fisiologis dan otot-otot yang tertinggal secara bertahap akan muncul. Hanya setelah mengidentifikasi otot-otot ini Anda harus lebih memperhatikannya menggunakan sistem pelatihan pribadi. Ada banyak di kategori ini kompleks yang efektif latihan untuk pelatihan seragam semua kelompok otot. Setiap sistem pelatihan dilengkapi dengan daftar lengkap semua latihan, tips dan trik. Semoga beruntung untukmu!

Jumlah bahan: 3
Materi yang ditampilkan: 1-3

Halaman: 1

Program Kekuatan dan Pembentukan Otot Joe Weider (Tahap 3)

Program kekuatan dan pembentukan otot adalah fase ketiga dari sistem pelatihan Joe Weider. Menurut sistem latihan ini, Anda berlatih 3 kali seminggu: Senin, Rabu, dan Jumat. Dalam pelatihan yang berorientasi pada kekuatan, Anda akan menggunakan prinsip yang sedikit berbeda dari yang Anda gunakan sebelumnya. Sesi Anda akan lebih singkat tetapi jauh lebih intens dari sebelumnya. Anda harus memasukkan lebih banyak energi nutrisi dan zat penting non-energi ke dalam makanan Anda.

Satu set latihan untuk semua kelompok otot untuk pemula dari Joe Weider (tahap 1)

Sistem pelatihan binaraga Joe Weider adalah salah satunya sistem terbaik membangun otot. Ini membantu menciptakan sosok maskulin, kuat dan berotot pada pria. Wanita yang menggunakan Sistem Weider dapat mengencangkan otot dan membentuk kembali tubuh mereka, membangun energi dan kekuatan dalam prosesnya. Latihan tahap pertama adalah sistem pengenalan yang ditujukan bagi atlet pemula. Serangkaian latihan ini dirancang untuk latihan tiga kali seminggu - Senin, Rabu dan Jumat. Dengan sistem ini, otot Anda akan bekerja dari segala sudut yang memungkinkan dan tidak akan terbiasa dengan pekerjaan yang monoton. Dengan demikian, sistem ini tidak hanya akan mengembangkan kekuatan dan meningkatkan volume otot, tetapi juga membentuknya.

Sistem pelatihan untuk semua kelompok otot - sistem split Joe Weider (tahap 2)

Sistem split adalah langkah selanjutnya untuk mengintensifkan latihan Anda untuk pertumbuhan otot yang cepat dan mengesankan. Menurut sistem pelatihan terpisah, Anda berlatih 4 kali seminggu: Senin, Selasa, Kamis, dan Jumat. Anda hanya akan mengerjakan satu pelajaran bagian atas tubuh, melakukan lebih banyak berolahraga dan pendekatan untuk mengembangkan setiap otot. Keesokan harinya, Anda akan melatih otot-otot tubuh bagian bawah, sekali lagi mencurahkan seluruh waktu latihan untuk melatih setiap otot, hanya dengan lebih banyak kekakuan dan intensitas. Pada hari ketiga Anda akan istirahat dan melanjutkan proses pelatihan pada hari keempat dan kelima, istirahat lagi pada hari keenam dan ketujuh.

Untuk waktu yang lama, tidak ada yang meragukan bahwa kebugaran itu modis dan bergaya. Kelas di klub kebugaran adalah salah satu atribut integral dari kehidupan perempuan dan laki-laki di kota metropolitan modern. Ya, kita semua berbeda, tetapi sekarang, sebagian besar, orang berusaha mempertahankan citra orang yang sporty, aktif, dan ingin tahu (dan ini berlaku untuk perempuan dan laki-laki). Setelah menjalani kehidupan sehari-hari yang monoton di kantor, Anda tentu ingin menghabiskan waktu lebih aktif. Selain itu, terdapat masalah global obesitas di kalangan penduduk kota modern, termasuk pria paruh baya.

Hal ini terutama disebabkan oleh gaya hidup perempuan dan laki-laki yang sedentary dan sedentary, yang banyak dianut oleh pekerja kantoran dan karyawan perusahaan besar.

Pusat kebugaran dan latihan kekuatan memiliki permintaan yang sangat tinggi di kalangan perempuan dan laki-laki. Kita dapat mengatakan bahwa bagi sebagian orang ini adalah semacam obat mujarab, dan bagi yang lain ini adalah cara untuk mengalahkan diri mereka sendiri, karena, sejujurnya, massa dan kekuatan otot menggairahkan pikiran banyak pria. Di musim dingin dan musim semi, pusat kebugaran dan peralatan latihan kekuatan, bisa dikatakan, dipenuhi oleh mereka yang ingin mencapai kesempurnaan fisik. Kencangkan otot Anda, kembali ke posisi sebelumnya kebugaran fisik, mempersiapkan diri dengan baik untuk kompetisi CrossFit, binaraga, atau angkat beban - semua ini dapat dilakukan di pusat kebugaran.

Namun tidak semua orang memiliki kesempatan untuk membeli langganan dan pergi ke gym 3-4 kali seminggu. Apa yang harus dilakukan bagi mereka yang ingin mengencangkan sosoknya dan berprestasi hasil yang bagus di rumah? Latihan apa untuk semua kelompok otot yang dapat dilakukan terutama di rumah untuk anak perempuan dan laki-laki? Di mana latihan fisik Apakah perlu ditekankan saat latihan di rumah untuk anak perempuan dan laki-laki?

Yang penting untuk dipahami: kami memberikan perhatian khusus pada kaki

Di bawah ini adalah nuansa utama yang perlu diperhatikan saat berlatih di rumah. Ini adalah beberapa prinsip sederhana yang akan membantu Anda mengatur proses pelatihan dengan benar dan menghindari kesalahan.

• Dasar dari pelatihan Anda (untuk perempuan dan laki-laki) adalah beban pada kaki. Mengapa demikian? Faktanya adalah kaki menempati sekitar 50-60% dari total volume seluruh otot tubuh. Dengan demikian, jika mereka tumbuh, maka seluruh tubuh juga akan ikut tumbuh. Oleh karena itu, 70-80% usaha Anda, terutama pada awalnya, harus ditujukan untuk melatih kaki Anda. Namun, bukan berarti Anda harus melupakan cara memompa otot. korset bahu – otot deltoid, dada, trisep, lengan bawah. Pastikan untuk melakukan push-up dan berolahraga dengan dumbel. Jangan lupakan peregangan, kelenturan, dan otot tulang belakang. Latihan kardio juga bermanfaat. Berlari di taman, lebih banyak berjalan, lompat tali.
• Mengenai frekuensi latihan di rumah. Memompa kaki dan bokong di rumah tidaklah sesulit kelihatannya pada pandangan pertama. Namun, kami harus mengecewakan Anda: jangan memiliki ilusi bahwa hal ini akan terjadi dengan cepat, terutama di rumah, di mana jangkauan peralatan pelatihan, secara halus, terbatas. Bagaimanapun, kita berbicara tentang membangun massa otot yang besar. Kaki menempati 50 hingga 60% dari seluruh otot di tubuh. Otot kaki merupakan kelompok otot terbesar. Mereka membutuhkan waktu lama untuk pulih. Anda tidak akan bisa melatih kaki Anda lebih dari 1 atau 2 kali seminggu. Untuk atlet pemula, kami sangat menyarankan Anda berlatih di rumah tidak lebih dari sekali seminggu, secara bertahap beralih ke melatih kaki Anda di rumah dua kali sehari.
• Semua otot harus bekerja sama selama satu latihan. Agar paha depan, paha belakang, dan betis dapat bekerja sama, sehingga hampir 60% dari seluruh otot tubuh terlibat aktif dalam pekerjaan pada saat yang bersamaan, perlu dilakukan latihan dasar, kompleks, dan multi-sendi. Dalam kasus kami, ini adalah squat, deadlift, membungkuk, berayun. Ya, mereka sangat tidak nyaman (atau bahkan tidak mungkin) untuk dilakukan di rumah, karena Anda memerlukan barbel. Namun kami segera menyenangkan Anda: latihan yang sama ini dapat dilakukan dalam versi yang lebih ringan dengan kettlebell.

Program latihan untuk kentang sofa

Di bawah ini adalah serangkaian latihan untuk semua kelompok otot, direkomendasikan untuk atlet pemula dan menengah. Semua latihan otot yang disajikan di dalamnya harus dilakukan dalam urutan yang ditentukan secara ketat. Selain itu, jangan lupakan perlunya pemanasan menyeluruh sebelum memulai latihan kekuatan. Panaskan otot dan ligamen Anda secara menyeluruh.

Hari kaki dan punggung

1. Squat depan Kettlebell: 4 set 15-20 repetisi.
2. Squat Kettlebell: 4 set 15-20 repetisi.
3. Membungkuk dengan kettlebell: 4 set 10-12 repetisi.
4. Ayunan Kettlebell: 4 set 10-12 repetisi.

Hari teratas (lengan dan dada)

1. Push-up/setengah push-up: 4 set 15-20 repetisi.
2. Pers bangku dumbbell: 4 set 10-12 repetisi.
3. Tekan dumbbell sambil duduk: 4 set 10-12 repetisi.
4. Ekstensi dengan dumbel dari belakang kepala: 4 set 10-12 repetisi.

Luangkan waktu istirahat sekitar dua hari di antaranya kompleks pelatihan, yaitu berlatih dalam mode istirahat 2 hari/1 hari latihan. Di akhir siklus mikro mingguan, Anda dapat mengambil satu hari istirahat tambahan. Misal hari Senin Anda melatih kaki, lalu istirahat dua hari, lakukan hari puncak di hari Kamis, lalu istirahat dua hari lagi ditambah satu hari tambahan. Senin depan Anda memulai dari awal lagi.

Mari kita rangkum secara singkat. Gym memiliki permintaan yang sangat tinggi di kalangan masyarakat, namun tidak semua orang memiliki kesempatan untuk membeli langganan dan pergi ke gym 3-4 kali seminggu. Bagaimana dengan mereka yang ingin mengencangkan bentuk tubuhnya dan meraih hasil yang baik di rumah? Pertama, penting untuk memahami beberapa prioritas dasar pelatihan Anda. Dasar dari pelatihan Anda adalah beban pada kaki Anda. Kaki menempati 50 hingga 60% dari seluruh otot di tubuh. Otot kaki merupakan kelompok otot terbesar. Mereka membutuhkan waktu lama untuk pulih.

Untuk paha depan, paha belakang dan otot betis bekerja secara kompleks, sehingga hampir 60% dari seluruh otot tubuh terlibat aktif pada saat yang bersamaan, maka perlu dilakukan latihan dasar, kompleks, multi-sendi. Jangan lupakan peregangan, kelenturan, dan otot tulang belakang. Memberi diri Anda latihan kardio juga bermanfaat: berlari di taman, lebih banyak berjalan kaki, lompat tali.

Akhir kata, kami berharap pembaca kami sukses, sehat, dan panjang umur. Dekati latihan apa pun dengan bijak, takaran bebannya dengan benar, dengarkan tubuh Anda, dan kemudian Anda akan mampu mengatasi segala rintangan dan kesulitan! Biasakan untuk memimpin citra sehat hidup, biasakan anakmu melakukannya sejak kecil. Olahraga adalah suatu kesenangan yang luar biasa cara yang bagus mengatur rekreasi keluarga. Ya, olahraga prestasi yang tinggi Hal ini tidak mungkin terjadi tanpa adanya cedera, namun yang kita bicarakan kebanyakan adalah atlet biasa. Dan dengan mereka semuanya jauh lebih sederhana, yang utama adalah jangan berlebihan dengan dosis yang berlebihan.

Kebanyakan orang modern lebih suka belajar aktivitas fisik V pusat kebugaran. Hal ini disebabkan banyak orang di rumah tidak memiliki kesempatan untuk memasang peralatan mahal yang akan membantu mereka tetap bugar. tubuh sendiri. Namun, hanya sedikit orang yang memikirkan fakta bahwa pada awalnya sebagian besar cangkang yang disajikan di aula tidak akan berguna bagi mereka. Masalahnya adalah ketika Anda seorang pemula, pelatih mana pun akan menyarankan Anda untuk fokus pada latihan dasar yang bisa dilakukan, bagaimana cara mengerjakannya massa otot, dan penurunan berat badan. Setiap latihan efektif, yang telah diuji oleh banyak atlet, dan efektivitasnya terletak pada kesederhanaan, berdasarkan gerakan alami manusia. Merekalah yang membantu memompa seluruh sistem otot dengan benar.

Dasar

Jika Anda masih berpikir bahwa belajar di gimnasium lebih baik daripada di rumah, maka disarankan untuk membiasakan diri dengan kompleksnya latihan dasar untuk semua kelompok otot. Namun, pertama-tama Anda perlu memahami apa itu basis. Saat melakukan tindakan apa pun dari kompleks yang disajikan, seseorang akan mengalaminya serat otot seluruh tubuh, pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil. Kompleksnya bersifat mendasar karena semua pekerjaan pada tubuh terjadi secara kompleks. Namun setelah dasar-dasarnya dikuasai, Anda dapat mulai mengembangkan teknik ideal untuk melakukan latihan untuk setiap kelompok otot secara terpisah. Jadi, mari kita mulai.

Kaki

Anggota tubuh bagian bawah harus dalam kondisi yang baik karena menopang berat badan seseorang. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengerjakannya. Otot anggota tubuh bagian bawah terdiri dari ekstensor atau paha depan, fleksor atau bisep, dan otot betis atau soleus.
Latihan untuk memompanya adalah sebagai berikut:

1. Jongkok dengan barbel di bahu - semua kelompok bekerja;
2. Leg press – semua kelompok bekerja;
3. Paru-paru – melatih otot paha depan dan gluteal;
4. Deadlift dengan kaki lurus - melatih paha belakang;
5. Mengangkat jari kaki – melatih betis Anda.

Dada

Jika kaki dipompa, tetapi bagian atas tidak dikerjakan, maka ketidakseimbangan proporsi akan terlihat, jadi Anda harus melatih otot bagian atas, bawah, dan luar.
Latihan pemompaan adalah sebagai berikut:

1. Bench press (dengan mengatur sudut bangku, Anda dapat menggeser beban saat mengerjakan otot yang berbeda) – semua kelompok bekerja;
2. pada palang yang tidak rata – bagian bawah dan luar berfungsi;
3. Dumbbell flyes – kelompok dalam dan atas berhasil.

Kembali

Sangat penting untuk memompa elemen ini untuk seorang pria, maka di kompleks akan dimungkinkan untuk membentuk trapesium yang indah. Bagian belakang berisi otot-otot Vastus, Trapezius dan Psoas.

Latihan pemompaan adalah sebagai berikut:

1. Pull-up – bekerja secara luas;
2. Baris barbel miring – berfungsi lebar dan berbentuk trapesium;
3. Deadlift – semua kelompok terlibat;
4. Hiperekstensi – bekerja pada pinggang.

Bisep

Elemen utama otot bisep adalah ikatan pendek dan panjang, dan latihan untuk memompanya harus sebagai berikut:

1. Mengangkat barbel untuk bisep – bentuk berat keseluruhan serat;
2. Mengangkat dumbel untuk bisep – melatih otot dengan keras;
3. Latihan "palu" - melatih tulang humerus dan jari-jari, dan juga memanjangkan bisep;
4. Ikal dengan konsentrasi – membentuk puncak bisep.

Trisep

Komponen bagian ini adalah trisep, terdiri dari panjang, lateral dan bundel medial. Lebih baik menggunakan latihan berikut untuk memompanya:

1. Tekan bangku dengan pegangan sempit– semua kelompok bekerja;
2. Pers Perancis - semua kelompok bekerja;
3. Latihan di palang yang tidak rata - semua orang terlibat, tetapi lebih banyak bagian bawah.

Delta

Otot deltoid memiliki tiga bagian - bundel posterior, anterior dan tengah. Untuk mengatasinya, disarankan untuk melakukan hal berikut:

1. Pers militer - semuanya berfungsi, tetapi lebih banyak di zona tengah;
2. Mengangkat halter ke samping identik dengan latihan pertama;
3. Mengangkat tangan dengan dumbel di depan Anda – zona depan berfungsi;
4. Barisan halter berbaring tengkurap - mengerjakan bagian belakang.

Lengan bawah

Komponen kelompok otot yang disajikan adalah: fleksor dan ekstensor pergelangan tangan, otot radial.

Untuk mengerjakannya secara menyeluruh, Anda perlu melakukan latihan berikut:

1. Melengkungkan lengan dengan barbel yang dipegang dari atas – melatih otot bisep dan brakiradialis;
2. Zottman curls – bekerja dalam kelompok, identik dengan latihan pertama;
3. Ikal pergelangan tangan dengan barbel - fleksor dan ekstensor berfungsi;
4. Tekuk lengan di pergelangan tangan dengan barbel di belakang punggung - otot yang identik dengan yang sebelumnya bekerja;
5. Memutar pegangan dengan beban - semua otot bekerja.

Tekan

Paling bidang masalah hampir setiap orang. Perut terdiri dari otot miring dan rektus abdominis, dan untuk membentuknya Anda perlu melakukan:

1. Mengangkat kaki sambil menggantung di palang - semua otot bekerja, tetapi lebih banyak otot bagian bawah;
2. Sit-up blok atas– semuanya berfungsi, tetapi lebih banyak lagi;
3. Berbaring sit-up lateral – otot miring.

Pada titik ini, rangkaian latihan untuk semua kelompok otot dapat dianggap selesai.

Buatan sendiri

Sekarang mari kita pelajari latihan untuk semua kelompok otot yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Namun ingatlah bahwa sebelum latihan apa pun, Anda perlu melakukan pemanasan menyeluruh pada otot-otot Anda, dan baru kemudian mulai melakukan latihan, jika tidak, Anda mungkin akan cedera.

Latihan paling favorit di kalangan perempuan. Dan semua itu karena membantu membuat bokong elastis dan kencang, sehingga otot gluteal bekerja di sini.

Betis dan paha juga akan dilibatkan selama latihan.
Anda harus berdiri tegak dan meletakkan telapak tangan di sisi tubuh:

1. 1. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus mengambil langkah lebar ke depan dengan kaki kiri, tetapi pada saat yang sama menjaga punggung tetap lurus dan batang tubuh vertikal;
   2. Kedalaman langkah harus sedemikian rupa sehingga tulang kering kaki kanan dan paha kiri tegak lurus dengan lantai;
   3. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus kembali ke posisi semula.

Papan

Latihan untuk otot Planck dan variasinya berhasil korset otot, tapi mereka lebih membentuk perut. Anda harus berbaring di lantai, meregangkan tubuh dan berdiri dengan jari kaki dan lengan bawah. Penting agar ada sudut yang tepat antara lengan bawah dan bahu, dan kaki tersambung dan kepala diturunkan ke lantai. Anda harus berdiri dalam posisi ini setidaknya selama 30 detik (kelihatannya sederhana, tetapi sebenarnya tidak, semua otot sangat tegang). Direkomendasikan 5 pengulangan.

Latihan dengan push-up akan membantu mempercantik otot bisep dan juga meningkatkan daya tahan lengan. Anda harus berbaring di lantai, letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, letakkan telapak tangan dan kaki Anda di lantai, dan angkat tangan Anda yang terentang.
Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu menekuk lengan di siku, sambil menarik napas, luruskan anggota tubuh Anda. Untuk hasil terbaik Anda harus turun serendah mungkin, idealnya menyentuhkan dada Anda ke lantai. Lakukan 10 push-up dan tiga set.

mata air

Latihan otot ditujukan pada betis anggota badan. Saat tampil, Anda harus mendengarkan baik-baik tubuh Anda agar tidak terluka. Posisi awal: berdiri dan lurus, lalu secara bertahap Anda harus mulai mengangkat tumit dari lantai, naik ke jari kaki. Setelah mencapai maksimal, tahan selama beberapa detik, dan sekali lagi Anda perlu menurunkan tumit. Anda perlu melakukan 30 lift dan dua pendekatan.
Disajikan dasar dan kompleks rumah pelatihan untuk semua kelompok otot akan membantu menjaga kecantikan tubuh Anda dan kesehatan seluruh organisme.

Efektif (video)

Khusus bagi mereka yang menginginkan semuanya sekaligus, telah diciptakan program latihan yang menggunakan seluruh kelompok otot dalam satu sesi. Berbeda dengan pelatihan yang ditujukan hanya pada, atau hanya pada, program ini akan memungkinkan Anda mengembangkan semua zona secara bersamaan dan merata dalam kenyamanan rumah Anda.

PENTING: Jika Anda mempunyai masalah pada semua persendian, kami menyarankan Anda untuk merelakan semuanya latihan dinamis, menggantinya dengan beban statis pada otot. Jika Anda memiliki masalah serius pada tubuh atau memiliki penyakit kronis, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan senam di rumah. Di gym, seorang pelatih menjaga Anda, tetapi di rumah, seluruh tanggung jawab atas kesehatan Anda berada di pundak Anda.

Jika Anda lahir di Inggris Raya, Anda pasti tahu tentang Charles Bronson yang tidak biasa. Charles mungkin yang paling gila dan eksentrik, seorang penjahat yang tidak membunuh satu orang pun. Dia bisa membungkuk batang baja dengan tangan kosong, dan saat melakukan perjalanan melalui 120 penjara dia memecahkan rekor dunia untuk push-up; dia melakukan sekitar 2000 push-up setiap hari. Apa hubungannya program pelatihan dan latihan di rumah dengan ini?

Perhatikan faktanya: Charles tidak memiliki dumbel, benda berat, dan tentunya tidak memiliki gym di penjara. Dia menjadi segunung otot berkat lantai, 4 dinding, dan bubur penjara, yang sama sekali tidak menyenangkan dengan variasi protein dan semua elemen jejak. Bahkan seorang narapidana di penjara menjadi tampan berkat kebugarannya di sel isolasi. Ada baiknya membaca tentang kejenakaan gilanya secara terpisah.

Sekarang pikirkanlah, Anda memiliki semua manfaat hidup untuk mengerjakan pekerjaan rumah Anda:

• Kebebasan
• pola makan lengkap
• Lantai dan 4 dinding
• Dumbbell dan peralatan lainnya

Anda adalah raja kehidupan. Anda adalah penguasa takdir Anda, Anda adalah kapten jiwa Anda. Di rumah, Anda dapat mencapai hasil yang belum pernah terjadi sebelumnya, Anda hanya perlu memulainya. Menu kami hari ini mencakup program latihan tanpa dumbel atau alat olah raga. Latihan yang percaya diri dan efektif.

Universal dan harian

Mulailah sedikit demi sedikit. Untuk melakukan latihan di rumah secara teratur dan tidak lalai, Anda perlu menjadikan program latihan sebagai kebiasaan. Cukup memulai dengan 20 squat. Rasakan betapa Anda membutuhkannya dan bagaimana mereka membantu. Jika Anda tidak bisa hidup tanpa olahraga setiap hari, ambillah tindakan. Program pelatihan akan membantu Anda. Sangat cocok untuk semua orang: untuk pria dan wanita, pemula dan berpengalaman. Sesuaikan jumlah pendekatan tergantung pada kemampuan Anda.

Agar berhasil menyelesaikan semua pekerjaan rumah, Anda harus:

• Satu jam sebelumnya, makan karbohidrat dan protein (sayuran, buah-buahan, unggas tanpa lemak dengan nasi, telur, bubur, keju cottage, ikan tanpa lemak), Anda bisa minum kopi;
• Mandi air dingin untuk menyegarkan;
• Temukan musik yang menyenangkan dan positif untuk ritme kerja Anda;

Serangkaian latihan

Anda dapat melakukan lebih dari yang Anda pikirkan. Ingat contoh yang diketahui semua orang. Seseorang yang dalam hidupnya tidak bisa melompat lebih jauh dari 2 meter, pada lari dari harimau, ia melompati selokan sepanjang 7 meter. Dan ketika Anda merasa tidak punya tenaga lagi dan tidak bisa melakukan 10 push-up lagi, ingatlah tentang pemangsa ganas dari hutan.

Mahatma Gandhi: Kekuatan tidak bergantung pada kemampuan fisik, tetapi pada kemauan yang teguh.

Hal pertama yang kita lakukan di kelas mana pun, termasuk di rumah, adalah pemanasan. Setelah tubuh benar-benar hangat dan bersiap untuk bekerja, kami memulai program pelatihan untuk semua kelompok otot.

Paru-paru

Paru-paru akan membuat bokong Anda bagus dan kuat. Mudah dilakukan di rumah.

Otot sasaran: paha depan

Otot yang terlibat: gluteal, betis, paha

Posisi awal: berdiri tegak, telapak tangan menghadap ke dalam.

1. Tarik napas dan ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kiri Anda. Penting untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak dan punggung Anda lurus sempurna.
2. Kami melangkah sedemikian rupa sehingga paha kiri dan tulang kering kanan tegak lurus dengan lantai.
3. Kami mengeluarkan napas dan kembali ke posisi awal. Lakukan setiap kaki 15 kali, tiga set.

Tidak ada cara mudah untuk berlatih. Kami mencoba dan melakukan ketiga pendekatan tersebut bahkan untuk pertama kalinya. Penting agar kenyamanan dan ketenangan rumah Anda, kehadiran sofa dan lemari es yang dekat, tidak mengganggu Anda dari pekerjaan. Berkonsentrasi dan dapatkan bisa dilihat Hasilnya sudah terlihat setelah dua minggu pelatihan.

Papan

Tujuan dari plank adalah untuk membuat korset yang kuat dari seluruh otot perut, punggung bawah dan trapezius.

Otot yang terlibat: brachialis, trapezius, thoracolumbar

Posisi awal: berbaring di lantai, regangkan tubuh dan sandarkan pada lengan dan jari kaki.

1. Sudut antara bahu dan lengan bawah harus benar-benar 90 derajat. Kaki rapat, melihat ke lantai.
2. Anda akan merasakan ketegangannya otot gluteal dan otot perut.
3. Anda harus mempertahankan posisi ini selama mungkin.
4. Ulangi latihan ini 5 kali dengan istirahat. Jika perlu, tingkatkan jumlah pengulangan.

Papan akan membantu memperkuat dan melatih banyak area. Keuntungan pentingnya adalah beban minimal pada sambungan.

Push-up

Latihan di rumah pastinya harus mencakup push-up. Mereka sangat berguna untuk melatih hampir semua otot lengan.

Otot-otot yang terlibat dalam pekerjaan: brachialis,

Posisi awal: kita mengambil posisi berbaring, lengan sedikit lebih lebar dari bahu, telapak tangan sejajar dengan bahu.

1. Tarik napas dan tekuk lengan hingga dada menyentuh lantai.
2. Tubuh harus lurus.
3. Kami mengeluarkan napas dan kembali ke posisi berbaring. Ulangi 3 set sebanyak 15 kali.

Nyata, push-up yang efektif menyiratkan bahwa dada menyentuh lantai. Jika sulit, lakukan 3 set sebanyak 10 kali.

mata air

Latihan yang luar biasa, mudah dilakukan di rumah, untuk mengembangkan dan mengencangkan betis Anda. Tapi ingat, lakukan mata air harus hati-hati, mendengarkan tubuh. Kemungkinan cedera saat bekerja dengan betis lebih besar dibandingkan saat bekerja dengan bagian tubuh lainnya.

Otot yang terlibat: soleus, gluteal

Posisi awal: berdiri tegak.

1. Kami mulai perlahan-lahan bangkit, mengangkat tumit kami dari lantai setinggi mungkin.
2. Kami tetap dalam posisi ini selama beberapa detik dan perlahan-lahan menurunkan tumit kami, tetapi tidak sepenuhnya. Jadi bebannya akan sedikit lebih tinggi, dan latihannya akan sedikit lebih efektif.
3. Kami bangkit kembali. Ulangi sebanyak 30 kali. Seiring waktu, Anda dapat menggandakan atau melipatgandakan jumlah pengulangan.

Jongkok di Dinding

Program latihan di rumah juga bisa mengejutkan. Dinding adalah mesin latihan yang bagus, yang dengannya Anda dapat melakukan banyak latihan, tetapi kami akan fokus pada squat. Mereka akan melepaskan beban dari punggungmu, akan memperkuat kaki Anda dan membantu membentuk postur yang baik. Hati-hati, ini memberi banyak tekanan pada lutut Anda, jika Anda memiliki masalah dengan lutut Anda, hindari melakukan squat ini.

Otot yang terlibat: paha depan, femoris

Posisi awal: sandarkan seluruh punggung dan bagian belakang kepala dekat ke dinding, lengan di samping tubuh, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, jarak dinding ke kaki sekitar 50 cm. Kondisi yang diperlukan adalah sepatu yang tidak licin.

1. Kami mengambil napas dalam-dalam dan saat kami mengeluarkan napas, menarik perut kami, kami mulai menurunkan diri.
2. Anda harus menjadi sangat rendah sehingga pinggul Anda menjadi otot paha menjadi sejajar dengan lantai. Ini seperti Anda sedang duduk di kursi.
3. Habiskan waktu sebanyak yang Anda bisa dalam posisi ini. Ulangi tidak lebih dari 5 kali. Seiring waktu kami menambah beban.

Dan ini baru permulaan

Program pelatihannya ternyata luar biasa: setelah menyelesaikan semua 5 latihan dengan dinding dan lantai, kami menggunakannya lebih dari 10 kelompok otot. Latihan di rumah sangat bervariasi. Ketika Anda mendapatkan pengalaman, Anda harus melihat lebih dekat latihan di dinding: push-up terbalik, atau berbagai dudukan statis di dinding. Tidak peduli kondisi apa yang Anda hadapi, apakah Anda memiliki dumbel atau mesin olah raga.

Semuanya ada di tangan Anda... Dan juga di paha depan, trisep, dan otot lainnya. DI DALAM tubuh yang sehat semangat yang sehat!