Latihan Kettlebell untuk bahu, dada dan lengan - kursus dasar. Latihan dasar untuk wanita untuk otot dada dengan dumbel, barbel, kettlebell, ekspander, latihan beban tubuh

21.06.202327.05.2017

Pria yang tidak memiliki kontraindikasi karena alasan kesehatan, berusia 16 hingga 45 tahun, yang sebelumnya rutin melakukan senam dumbbell dan menambah berat badan hingga 10-12 kg dapat berolahraga dengan beban.

Untuk berbagai latihan, tergantung pada kekuatannya, bobot dengan bobot berbeda digunakan, satu set jenis yang berbeda berat dari 16 hingga 32 kg (16, 20, 25, 32 kg). Disarankan untuk memulai kelas dengan 16 kg, setelah 3-4 bulan kelas reguler Anda dapat beralih ke olahraga beban dengan berat 20-25 kg, dan setelah satu tahun - ke beban berat dengan berat 32 kg.

Tidak perlu terburu-buru menambah beban. Anda sebaiknya beralih ke beban yang lebih tinggi sesuai dengan aturan berikut: jika Anda dapat melakukan latihan tanpa merusak teknik sebanyak 15 kali, maka Anda dapat menambah beban sehingga latihan dapat dilakukan sebanyak 5-6 kali.

Anda bisa berolahraga dengan beban setiap hari atau minimal 2-3 kali seminggu. Dianjurkan untuk memasukkan latihan dengan beban di kompleks senam halter. Sangatlah penting untuk berolahraga pada waktu yang sama: pada siang hari, jika memungkinkan (1,5-2 jam sebelum makan siang), tetapi sebaiknya pada sore hari (2-3 jam setelah makan siang).

Sebelum Anda mulai berolahraga dengan beban, Anda perlu melakukan 6-8 latihan dengan dumbel untuk pemanasan. Jika kelas diadakan udara segar, lalu ada baiknya jogging selama 1-2 menit dan beralih ke jalan lambat.

Anda perlu melakukan latihan beban dengan jelas, mudah, tanpa menahan nafas.

Bagaimana cara mengangkat kettlebell?

Jadi, berikut dua latihan efektif yang akan membantu Anda membangun secara spektakuler otot dada:

Dua bench press kettlebell

Anda perlu meletakkan beban di lantai sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Berbaring telentang, beban sejajar dengan kepala Anda. Pegang gagang beban dengan tangan Anda lebih dalam dengan genggaman bawah dan letakkan di dada Anda.

Pertama: tekan beban dengan kuat ke atas lengan lurus;

oleh dua: turunkan dengan lancar ke dalam posisi awal.

Ulangi 4-10 kali.

Petunjuk: untuk lebih dan dampak yang lebih baik pada otot dada, meremas beban paling baik dilakukan sambil berbaring di bangku.

Mengangkat beban sambil berbaring di atas kepala

Anda harus berbaring telentang, meletakkan beban di belakang kepala, dan memegang pegangan beban dengan kedua tangan dengan genggaman bawah.

Pertama: angkat beban di depan Anda dengan tangan lurus;

dua: turunkan ke perut;

pada tiga: gerakkan lengan lurus dengan beban ke belakang, di belakang kepala ke posisi awal.

Ulangi mengangkat dan melepaskan 6-10 kali.

Setelah menyelesaikan latihan, Anda perlu berhenti sejenak untuk istirahat selama 60-80 detik. Saat istirahat, tarik napas dalam-dalam.

Ingatlah bahwa latihan dengan dumbel dan kettlebell untuk pemula dan atlet hanyalah salah satu sarana perkembangan fisik seseorang yang harmonis secara menyeluruh.

latihan pertama. Angkat satu beban dengan kedua tangan setinggi dada. Untuk otot punggung dan lengan. Aku p. - kaki dibuka selebar bahu, badan dimiringkan ke depan, tangan di pegangan beban. 1 - angkat beban setinggi dada, bawa sedekat mungkin ke tubuh; 2 - kembali ke posisi awal. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 10-12 kali.

latihan ke-2. Mengangkat beban dengan kedua tangan. Untuk otot punggung dan lengan. Aku p. - Sama. 1-angkat beban ke lengan lurus (angkat secara vertikal); 2-kembali ke posisi awal. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 6-10 kali (lakukan hal yang sama untuk pemain ski, pendayung, dan pelempar, tetapi berdiri di bangku, kursi, atau bangku yang diletakkan di samping).

latihan ke-3. Angkat satu beban secara terbalik dengan kedua tangan. Untuk otot punggung dan lengan. Aku p. - sama, tetapi bebannya dimajukan 40-50 cm. 1 - arahkan beban kembali di antara kedua kaki Anda; 2 - angkat beban secara terbalik dengan gerakan melengkung; 3-kembali ke posisi awal. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 4-6 kali.

latihan ke-4. Angkat satu beban dengan kedua tangan ke bahu Anda. Untuk batang tubuh dan lengan. Aku p. - letakkan beban di depan Anda dengan pegangan secara acak dan pegang pegangan dengan tangan Anda - tangan kanan bawah, kiri atas (saat naik ke bahu kanan). 1-angkat beban ke bahu kanan; 2-kembali ke posisi awal. Ulangi 6-8 kali pada bahu kanan dan kiri.

latihan ke-5. Dorong satu kettlebell ke atas dengan kedua tangan. Untuk otot lengan. Aku p. — angkat beban ke bahu, seperti pada latihan 4. 1-angkat beban ke bahu; 2-dorong beban ke atas dengan kedua tangan dan gerakkan tangan Anda ke samping; 3-Turunkan beban ke bahu Anda. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 3-5 kali dengan tangan kanan dan kiri.

latihan ke-6. Kettlebell mendorong dengan satu tangan. Untuk otot batang tubuh dan lengan. Aku p. — letakkan beban di depan, kaki dibuka selebar bahu, lutut ditekuk. Pegang kettlebell dengan genggaman tangan. 1 - angkat beban ke bahu Anda dalam satu gerakan; 2-dorong ke atas; 3-turunkan beban ke arah bahu sambil sedikit menekuk kaki; 4-turunkan ke lantai (ke posisi awal). Ulangi 4-6 kali dengan tangan kanan dan kiri.

latihan ke-7. Tekan beban ke atas dengan kedua tangan. Untuk otot lengan (ekstensor) dan batang tubuh. Aku p. — letakkan beban di depan dengan pegangan melintang. Membungkuk, tekuk kaki Anda, dan pegang gagang kettlebell dengan tangan menggunakan pegangan bawah tangan. 1 - angkat beban ke dada; 2-peras beban ke atas; 3 - lebih rendah ke dada; 4 - kembali ke posisi awal. Ulangi 6-10 kali.

latihan ke-8. Tekan beban dengan satu tangan. Untuk otot lengan (ekstensor). Aku p. - sama seperti pada latihan 6. 1 - angkat beban ke bahu; 2 — remas dengan lembut; 3 - lebih rendah ke bahu; 4 - kembali ke posisi awal. Ulangi 4-6 kali dengan tangan kanan dan kiri.

latihan ke-9. Gerakan memutar kettlebell dengan kedua tangan (seperti memutar palu ke dalam atletik). Untuk otot batang tubuh dan lengan. Aku p. - ambil beban pada pegangannya dengan kedua tangan. Gerakan memutar beban dengan kedua tangan ke kanan dan kiri. Ulangi 6-10 kali di setiap arah. Lakukan ini dengan beban seberat 16-20-25 kg (untuk memanjangkan tuas, Anda dapat mengikat beban dengan kuat ke handuk dan melakukan latihan yang sama).

latihan ke-10. Rotasi batang tubuh dengan beban di belakang kepala. Untuk otot batang tubuh. Aku p. - Angkat beban dengan kedua tangan dan letakkan pada punggung di belakang kepala. Rotasi melingkar batang tubuh dengan beban di belakang kepala. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 6-8 kali di setiap arah.

latihan ke-11. Tekuk badan ke depan dengan beban di belakang kepala. Aku p. - Sama. 1-miringkan batang tubuh ke depan; 2-luruskan dengan penuh semangat sambil mengangkat jari-jari kaki Anda secara bersamaan. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 6-10 kali.

latihan ke-12. Mengangkat kettlebell dengan kedua tangan menggunakan kekuatan lengan dari posisi menggantung. Untuk otot lengan. Aku p. - ambil kettlebell pada pegangannya dengan genggaman overhand dengan kedua tangan dan luruskan. 1 - angkat beban secara vertikal hanya dengan menggunakan tangan Anda; 2-Perlahan-lahan turunkan beban hingga setinggi lutut. Ulangi 4-6 kali.

latihan ke-13. Dorong kettlebell dengan kedua tangan dari dada ke depan. Untuk otot lengan dan dada. Aku p. - Pegang badan pemberat dengan kedua tangan dan angkat setinggi dada (menyentuh dada), kaki dibuka selebar bahu. 1-miringkan tubuh Anda sedikit ke belakang; 2-luruskan tubuh Anda dengan kuat dan pada saat yang sama dorong beban ke depan dengan kuat. Ulangi 5-8 kali.

latihan ke-14. Lemparkan beban ke depan dari bawah ke depan. Untuk otot punggung, perut dan lengan. Aku p. — letakkan kettlebell di depan Anda dengan pegangan melintang, kaki dibuka selebar bahu, membungkuk, pegang kettlebell dengan kedua tangan dengan genggaman overhand. 1 - ayunkan kettlebell, gerakkan lebih jauh ke belakang di antara kedua kaki; 2-luruskan dengan penuh semangat dan pada saat yang sama lemparkan beban ke depan. Ulangi 6-10 kali.

latihan ke-15. Lemparkan beban kembali ke atas kepala Anda dalam ayunan. Untuk otot punggung, perut dan lengan. Aku p. - Sama. 1-ayunkan kettlebell, gerakkan lebih jauh di antara kedua kaki; 2-luruskan tubuh dengan penuh semangat dan pada saat yang sama lemparkan beban ke atas kepala Anda lebih jauh ke belakang. Ulangi 6-8 kali. Catatan. Latihan 13, 14, 15 harus dilakukan di udara segar atau di gym yang terdapat lubang atletik.

latihan ke-16. Jongkok dengan kettlebell di punggung dan bahu. Untuk otot kaki. Aku p. - Angkat beban dengan kedua tangan dan letakkan di punggung. Letakkan kaki Anda selebar bahu. 1-jongkok dengan kaki penuh; 2-berdiri. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 10-16 kali. Pilihan: letakkan beban di bahu kanan atau kiri, dan duduk juga.

latihan ke-17. Jongkok kenyal. Untuk otot kaki. I.p.- sama. 1 - jongkok dengan kaki penuh; 2-3 - setengah jongkok kenyal; 4 - berdiri dan melompat. Ulangi 8-12 kali.

latihan ke-18. Jongkok dengan kettlebell di punggung dan bahu. Untuk otot kaki. Aku p. - letakkan beban di punggung Anda; kaki dan tumit menyatu, jari kaki terpisah. 1 - duduk berjinjit, lutut sedikit terbuka; 2 - berdiri. Ulangi 8-12 kali. Opsi: jongkok pegas dengan jari kaki, seperti pada latihan 17.

latihan ke-19. Mengangkat beban dari lantai dengan kedua tangan di belakang punggung hingga terentang penuh. Untuk otot kaki dan dada. Aku p. - berdiri di depan beban dalam posisi utama. 1-duduk dan pegang pegangan beban dengan kedua tangan dari belakang; 2-berdiri dengan beban di tangan Anda. Ulangi 3-5 kali.

latihan ke-20. Melompat dengan kettlebell di punggung atau bahu Anda. Untuk otot kaki. Aku p. - ambil beban dan letakkan di punggung atau bahu Anda. Melompat dengan kaki rapat, kaki terpisah, dengan jari kaki. Ulangi 12-25 lompatan. Pilihan: melompat dengan kaki kanan, lalu dengan kaki kiri.

latihan ke-21. Berjalan menerjang dengan kettlebell di punggung Anda. Untuk otot batang tubuh dan kaki. I.p.- sama. 1 - ambil langkah ke depan, tekuk kaki dalam-dalam di depan dan sedikit tekuk batang tubuh di bagian pinggang. Di belakang kaki berdiri saat menerjang, letakkan di atas jari kaki; 2-luruskan, terjang ke depan dengan kaki lainnya. 8-16 langkah lunge pada setiap kaki.

latihan ke-22. Melempar beban dengan satu tangan. Untuk otot lengan dan dada. Aku p. — letakkan beban di depan Anda pada jarak setengah langkah dengan pegangan memanjang. Rentangkan kedua kaki Anda selebar bahu. Membungkuk dan pegang pegangan kettlebell dengan tangan kanan Anda dengan pegangan yang terlalu kuat. Letakkan tangan kiri Anda di lutut. 1 - angkat beban dari lantai dan ayunkan kembali di antara kedua kaki Anda; 2-luruskan kaki dan badan Anda dengan kuat, dorong kuat-kuat dengan tangan kiri di atas lutut, angkat beban ke lengan lurus Anda; 3-Turunkan beban secara perlahan ke bahu Anda, lalu ke bawah, tanpa menyentuh lantai dengan beban. Ulangi 5-7 kali dengan tangan kanan dan kiri.

latihan ke-23. Melempar beban dengan satu tangan dari samping. Untuk otot miring perut, punggung dan lengan. Aku p. — letakkan kettlebell di sisi kiri di sebelah kaki kiri Anda, tekuk kaki dan badan Anda, dan dengan tangan kanan Anda pegang kettlebell pada pegangannya dengan pegangan bawah tangan. 1-luruskan tubuh dan kaki Anda dengan penuh semangat, angkat beban ke atas; 2-turunkan beban ke kaki kiri tanpa menyentuh lantai. Ulangi 4-6 kali dengan tangan kanan dan kiri. Pilihan: membuang beban dapat dilakukan dengan beban badan menghadap ke atas. Dengan metode ini, Anda perlu memegang pegangan beban dengan tangan Anda dengan pegangan yang terlalu kuat dan memegangnya erat-erat dengan jari-jari Anda. Sisa pelaksanaannya sama seperti pada latihan 22, 23.

latihan ke-24. Jongkok dengan kettlebell diangkat dengan satu tangan. Untuk otot kaki dan dada. DAN. . - lemparkan beban ke atas dengan tangan kanan, letakkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. 1 - jongkok dalam-dalam dengan kaki penuh, sandarkan bahu kiri di paha kiri (sambil jongkok, lihat beratnya); 2-luruskan. Ulangi 4-6 kali dengan tangan kanan dan kiri.

latihan ke-25. Berbaring dan berdiri dengan beban diangkat dengan satu tangan (pertama dengan tangan kanan). Untuk otot seluruh batang tubuh dan kaki. Aku p. - Sama. 1-tekuk kaki Anda, berdiri di atas lutut kiri dan pada saat yang sama sandarkan tangan kiri Anda di lantai; 2 - duduk di lantai dan regangkan kaki Anda ke depan; 3-berbaring telentang; 4-bersandar dengan tangan kiri, duduk dengan kaki ditekuk; 5-berdiri dengan beban terangkat di tangan Anda. Catatan. Saat melakukan latihan ini, Anda harus selalu memperhatikan beratnya. Ini sangat membantu untuk menahannya selama latihan. Ulangi 2-3 kali dengan tangan kanan dan kiri.

latihan ke-26. Berbaring telentang, angkat beban dengan tangan lurus dari belakang kepala. Untuk otot deltoid, trapezius dan dada. Aku p. — berbaring telentang, letakkan beban di belakang kepala, pegang pegangan beban dengan kedua tangan dengan genggaman bawah. 1 - angkat beban di depan Anda dengan tangan lurus; 2 - turunkan ke perut; 3 - gerakkan lengan lurus dengan beban kembali ke belakang kepala ke posisi awal. Ulangi 6-10 kali.

latihan ke-27. Tekuk lengan dengan kettlebell ke bahu. Untuk otot bisep lengan (biceps). Aku p. — letakkan kettlebell di depan Anda dengan pegangan melintang, condongkan tubuh ke depan, tekuk kaki Anda, pegang kettlebell pada pegangannya dengan genggaman bawah. 1 - perlahan dan kuat tekuk lengan Anda dengan beban ke arah bahu; 2-turunkan lengan lurus Anda ke bawah. Ulangi 3-5 kali dengan tangan kanan dan kiri.

latihan ke-28. Juggling dengan beban. Untuk otot seluruh tubuh. I. p. - letakkan beban di depan Anda pada jarak setengah langkah dengan pegangan melintang, kaki dibuka, selebar bahu. Membungkuk dan pegang pegangan kettlebell dengan satu tangan dengan pegangan overhand, letakkan tangan kiri (kanan) yang bebas di atas lutut. 1 - angkat beban dari lantai dan ayunkan kembali di antara kedua kaki Anda; 2-tekuk kaki dan punggung Anda, lemparkan beban ke depan dan ke atas dengan lengan lurus; 3 - ketika beban mencapai dagu, lepaskan dan pada saat yang sama dorong kuat pegangan beban menjauh dari Anda dengan ibu jari ke atas dan ke depan. Setelah beban berputar di udara, pegang pegangannya dan ulangi latihan lagi tanpa menyentuh lantai dengan beban. Ulangi 4-6 kali dengan tangan kanan dan kiri. Catatan. Setelah belajar melakukan latihan dengan baik dengan tangan kanan Anda, lanjutkan ke juggling dengan tangan kiri Anda. Di masa depan, saat Anda meningkatkan teknik juggling Anda, lempar beban dengan satu tangan dan tangkap dengan tangan lainnya; secara fisik orang-orang yang kuat di masa depan mereka dapat melakukan juggling dua beban sekaligus. Lebih baik belajar juggling dengan terbang di platform atau gimnasium di matras senam.

latihan ke-29. Tekuk batang tubuh dengan dua beban di tangan. Untuk otot punggung dan pengembangan postur. Aku p. - stand utama. Tempatkan beban satu di sisi kanan dan kiri. 1-luruskan dengan beban di tangan, tekuk di bagian dada dan pinggang, jangan tekuk kaki; 2-condongkan tubuh ke depan tanpa menyentuh beban ke lantai. Ulangi 6-10 kali dengan kecepatan rata-rata. Pilihan: berdiri di bangku atau bangku dan lakukan latihan ini, membungkuk lebih rendah. Memiliki efek yang lebih kuat pada otot punggung.

latihan ke-30. Jongkok dengan dua kettlebell di tangan. Untuk otot kaki dan dada. Aku p. - berdiri di bangku atau bangku dengan beban di tangan Anda. 1—tekuk kaki Anda sepenuhnya dan miringkan tubuh Anda sedikit ke depan; 2 - kembali ke posisi awal dengan mengangkat jari kaki dan menekuk punggung bawah. Ulangi 6-10 kali.

latihan ke-31. Setengah jongkok kenyal dengan beban berayun di tangan Anda. Untuk otot kaki dan dada. Aku p. - berdiri dengan beban di tangan, kaki dibuka selebar bahu. 1 - tekuk kaki Anda, ayunkan lengan Anda dengan beban ke belakang; 2-ayunkan ke depan. Ulangi 10-12 kali. Catatan. Latihan ini memberikan dampak yang kuat pada otot-otot kaki (ekstensor) dan batang tubuh, terutama punggung. Mungkin juga bagus latihan persiapan untuk pemain ski dan jumper lintas alam. Anda dapat memberi siswa tugas untuk diselesaikan lebih banyak kali, misalnya 3-4 pendekatan, 4-6 kali untuk setiap pendekatan.

latihan ke-32. Mengangkat beban dengan kedua tangan ke dada. Untuk otot batang tubuh dan lengan. Aku p. — letakkan beban setengah langkah di depan Anda dengan pegangan melintang, kaki dibuka selebar bahu, membungkuk dan pegang pegangan beban dengan pegangan di bawah tangan. 1 - angkat beban dari lantai dan ayunkan kembali di antara kedua kaki Anda; 2-luruskan kaki dan badan Anda dengan kuat dan angkat beban ke dada sehingga badan beban bertumpu pada lengan Anda, dan luruskan sepenuhnya; 3-Turunkan beban ke lantai. Ulangi 2-4 kali.

latihan ke-33. Dorong dengan dua tangan dengan dua beban. Untuk batang tubuh, kaki dan lengan. Aku p. - angkat beban ke dada, seperti pada latihan 32. 1-lakukan jongkok kecil; 2-luruskan kaki Anda, dorong beban dengan kuat dengan tubuh dan lengan ke atas; 3-lakukan setengah jongkok dan luruskan lengan ke atas dan luruskan kaki; 4-turunkan beban ke dada Anda ke posisi awal. Ulangi 4-6 kali.

latihan ke-34. Meremas beban dari dada dengan kedua tangan. Untuk otot lengan (trisep) dan batang tubuh. Aku p. - Sama. 1 - tekan beban ke atas dengan kekuatan satu tangan; 2-turunkan perlahan ke dada. Ulangi 3-5 kali. catatan. Remas beban dengan kedua tangan secara bersamaan dan bergantian, pertama dengan tangan kanan, kemudian dengan tangan kiri.

latihan ke-35. Melempar dua beban ke atas secara bersamaan. Untuk otot punggung dan lengan. Aku p. - sama seperti pada latihan 32. 1-ayunkan kettlebell ke belakang di antara kedua kaki; 2-sesuai kecepatan gerakan, dengan meluruskan kaki, punggung dan lengan, angkat beban ke atas ke lengan lurus. Ulangi 3-5 kali. Catatan: Meremas dan membuang dua buah beban dapat dilakukan dengan badan beban menghadap ke atas. Ini memerlukan lebih banyak pelatihan.

Latihan 36 Jongkok dengan dua kettlebell di dada. Untuk otot kaki. Aku p. — ambil beban di dada, letakkan kaki selebar bahu. 1 - jongkok dalam-dalam dengan kaki penuh; 2-kembali ke posisi awal (sambil jongkok, tekuk sedikit punggung bawah). Ulangi 8-16 kali.

Latihan 37 Angkat dua beban secara perlahan dan kuat ke dada Anda. Untuk fleksor lengan (bisep). Aku p. — letakkan beban di depan Anda dengan pegangan memanjang, tekuk kaki dan badan Anda, masukkan tangan Anda lebih dalam ke dalam pegangan beban dengan pegangan di bawah tangan dan luruskan kaki dan badan Anda, lengan dengan beban di bawah. 1 - tekuk siku dengan kuat, angkat beban ke bahu Anda; 2-perlahan-lahan luruskan lengan Anda ke bawah. Kecepatannya lambat. Ulangi 4-6 kali.

latihan ke-38. Untuk otot lengan dan dada. Aku p. — letakkan beban di depan Anda dengan pegangan secara diagonal, dengan kaki dibuka selebar bahu. 1 - tekuk kaki dan badan Anda dan pegang pegangan beban dengan tangan kiri Anda dengan pegangan bawah; 2-angkat beban secara perlahan dan kuat ke bahu (pada bisep); 3-peras; 4 melihat beban yang diperas (agar tidak kehilangan keseimbangan), jongkok dan ambil beban lain dengan genggaman bawah dengan tangan kanan dan perlahan, dengan paksa, luruskan kaki dan badan, angkat ke bahu; 5-peras beban dengan tangan kanan Anda; 6- Turunkan beban secara perlahan ke dada lalu ke lantai. Ulangi 2-3 kali.

Latihan 39 Gerakan melingkar dengan beban ke depan. Untuk ekstensor dan otot deltoid. Aku p. - Angkat beban dengan kedua tangan ke dada. 1-peras beban ke atas secara bersamaan; 2-turunkan lengan Anda dengan beban ke depan setinggi bahu (beban terletak di lengan bawah); 3-tekuk lengan Anda ke bahu ke posisi awal. Ulangi 6-10 kali.

latihan ke-40. Memisahkan dan menyatukan dua beban - “silang”. Untuk ekstensor dan deltoid. Aku p. - Angkat beban ke atas dengan kedua tangan. 1 - perlahan rentangkan tangan Anda ke samping (beban terletak dengan tubuh di lengan bawah); 2-perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi 2-4 kali.

latihan ke-41. Bench press dari dua kettlebell. Untuk ekstensor lengan dan otot dada. Aku p. — letakkan beban di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Berbaring telentang, beban sejajar dengan kepala Anda. Pegang gagang beban dengan tangan Anda lebih dalam dengan genggaman bawah dan letakkan di dada Anda. 1-dengan kuat menekan beban ke atas lengan lurus; 2- turunkan perlahan ke posisi awal. Catatan. Untuk dampak yang lebih besar dan lebih baik pada otot dada dan ekstensor lengan, lebih baik menekan beban sambil berbaring di bangku. Ulangi 4-8 kali.

latihan ke-42. Pers duduk dari dua kettlebell. Untuk otot batang tubuh dan lengan. Aku p. - angkat beban dengan kedua tangan di dada dan duduk di kursi tanpa bersandar pada sandaran kursi. 1 - tekan beban dengan lembut ke atas ke lengan lurus; 2-kembali ke posisi awal (lakukan hal yang sama sambil duduk di lantai). Ulangi 3-5 kali.

latihan ke-43. Latihan untuk otot leher. Aku p. — ikat beban ke handuk atau topi khusus berbentuk salib dengan tali, letakkan handuk atau topi di kepala, letakkan kaki selebar bahu, miringkan badan sedikit ke depan. Kepala miring ke depan, ke belakang, ke samping, gerakan melingkar kepala 3-5 kali di setiap arah.

latihan ke-44. Tekan dua kettlebell sambil berdiri di jembatan. Untuk otot leher, badan dan lengan (letakkan sesuatu yang lembut di bawah kepala). Aku p. — letakkan beban seperti pada latihan 41. Berdirilah di jembatan dengan curam, angkat beban ke dada. 1-angkat beban ke lengan lurus; 2-turunkan beban secara perlahan ke posisi awal. Ulangi 4-6 kali.

latihan ke-45. Berbaring dan bangun dengan dua beban. Untuk otot seluruh batang tubuh dan lengan. Aku p. - angkat beban ke dada dengan kedua tangan, rentangkan kaki selebar bahu. 1-tekuk kaki Anda dalam-dalam, duduklah di lantai; 2-berbaring telentang, tekan beban ke atas lengan lurus; 3-turunkan beban lebih dekat ke perut, tekuk lengan, dan duduk pada saat yang bersamaan; 4 - sampai ke posisi awal. Ulangi 2-4 kali. Catatan. Latihan ini perlu dipelajari dengan bantuan seorang teman dan yang terbaik adalah di atas permadani atau matras senam.

Sponsor halaman:

Olahraga saat ini mendapat perhatian yang besar. Dan tidak hanya jenisnya saja yang beragam, tapi juga latihan di gym. Mereka tidak memerlukan peralatan tambahan atau banyak waktu, tetapi mereka membawa hasil yang luar biasa. Yang utama jangan lupakan manfaat latihan dasar. Jika muncul pertanyaan dari mana harus mulai berolahraga, lebih baik memulai dengan latihan dasar untuk otot dada.

Dalam mengejar perut yang indah dan menggembungkan kaki, atlet sering kali melupakan latihan dada. Tapi itu diperlukan jika Anda ingin mendapat kelegaan bagian atas tubuh dan proporsi estetika.

Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan otot dada. Seringkali nasehat ini diabaikan karena percaya bahwa penerapannya tidak akan membawa manfaat, padahal tidak demikian. Kegagalan melakukan pemanasan dapat menyebabkan cedera dan keseleo.

Sebelum memulai latihan otot dada, perlu dilakukan pemanasan umum dan khusus:

Frekuensi latihan yang mencakup latihan dada tidak boleh melebihi 2 kali seminggu, karena diperlukan istirahat 2 hari di antara latihan. Karena latihan ini juga melatih trisep, penting untuk fokus pada latihan tersebut. latihan penuh hari terpisah.

Jumlah pengulangan selama pelajaran tergantung pada hasil yang diinginkan. Jika perlu menambah massa otot dada, lakukan 10-12 repetisi. Untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan – 6-8 kali lipat. Durasi latihan ditentukan oleh jumlah latihan dan pendekatan, tetapi tidak melebihi 1,5 jam, termasuk pemanasan.

Latihan untuk otot dada dengan barbel di gym

Latihan dasar untuk melatih otot dada antara lain berbagai jenis teknik, yang paling populer adalah latihan menggunakan barbel.

Teknik yang benar:

Pada posisi awal, Anda harus berbaring di bangku, mengencangkan punggung bawah dengan erat, lengan dengan peralatan direntangkan ke samping pada sudut kanan, siku diarahkan ke lantai.
Saat Anda menarik napas, gerakan mendorong dilakukan, palang ditarik ke atas, lengan bawah melihat ke lantai.
Saat menghembuskan napas, Anda harus kembali ke posisi semula.

Pendekatan dilakukan - 3, 15 repetisi dengan bobot optimal.

Bagaimana cara melakukannya:

Pada posisi awal sebaiknya berbaring di bangku dengan kemiringan, kaki ditekan ke lantai, tangan pada alat dibuka selebar bahu.
Barbel harus diturunkan di bawah garis dada saat menarik napas, dan siku tidak boleh digerakkan jauh dari badan.
Saat Anda mengeluarkan napas, lengan Anda kembali ke lebar aslinya.

Pendekatan – 3, pengulangan dengan beban kerja adalah 15.

Pers barbel Smith dengan kepala menghadap ke bawah. Jenis latihan ini memungkinkan Anda melatih otot-otot dada bagian bawah. Bagi anak perempuan, ini akan membantu mengencangkan payudaranya.

Cara melakukan latihan:

Tempatkan bangku dengan kemiringan negatif di bawah mesin sehingga palang sejajar dengan garis dada.
Berbaringlah di bangku, tekan punggung bawah dan bokong dengan kuat, dengan kaki di belakang guling.
Saat Anda menarik napas, lepaskan barbel dan turunkan ke dada, siku mengarah ke lantai.
Saat Anda mengeluarkan napas, ambil posisi awal.

Jumlah pengulangan dapat ditingkatkan menjadi 20 karena teknik ini menghilangkannya berat bebas dan lebih mudah dilakukan.

Latihan dasar dengan dumbel berdiri, duduk, berbaring pada otot dada

Latihan dasar pada otot dada dengan dumbel memungkinkan Anda merasakan kerja setiap otot secara individual dengan lebih baik, dan juga merupakan tambahan yang bagus untuk latihan dengan barbel.

Teknik yang benar:

dalam posisi berbaring, kepala harus berada di tepi bangku, lengan dengan peralatan di atas kepala, sedikit ditekuk di siku;
saat menurunkan halter kembali ke belakang kepala, tarik napas;
saat mengangkat, buang napas.

Saat menurunkan, jangan luruskan lengan sepenuhnya. Pembentukan dilakukan 2-3 kali, 6-8 repetisi. Secara bersamaan mengangkat proyektil di depan Anda. Dengan teknik yang benar, otot dada bagian atas dan delta bekerja.

Bagaimana cara melakukannya:

Berdiri, lengan dengan alat di sepanjang badan, kaki dibuka selebar bahu.
Saat Anda menarik napas, dekatkan tangan Anda setinggi dada dan ambil jeda sejenak.
Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Pada dasarnya penting untuk menyatukan siku sedikit di titik teratas. Latihan dilakukan sebanyak 15 kali pengulangan, 3-5 kali.

Tekan dumbbell sambil duduk. Banyak orang percaya bahwa latihan ini hanya melatih bahu, padahal ini tidak benar. Pada teknik yang benar Semua otot deltoid, otot dada, dan punggung terlibat.

Bagaimana cara melakukannya:

Duduk di bangku, tangan dengan peralatan dipasang setinggi bahu, siku tegak lurus dengan lantai.
Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas kepala dan satukan dumbel.
Saat Anda mengeluarkan napas, lengan kembali ke titik awal.

Latihan dilakukan sebanyak 4 kali, sebanyak 12 kali pengulangan.

Latihan pada palang horizontal untuk mengembangkan otot dada

Latihan dasar di gym harus dibarengi dengan aktivitas luar ruangan. Anehnya, tapi yang paling penting latihan yang efektif pada bilah horizontal ada pull-up.

Ada beberapa metode pull-up yang diketahui:

Latihan dengan expander untuk otot dada

Ekspander adalah alternatif yang sangat baik untuk latihan dasar otot dada, karena menghasilkan beban 30-40 kg. Eksekusi tersedia di gym dan di rumah.

Setiap metode harus dilakukan dalam 3 set dan 12 repetisi.

Latihan dada berat badan

Latihan tanpa beban sama pentingnya dengan berolahraga dengan beban. Mereka membantu meningkatkan daya tahan serat otot dan mencapai kinerja kekuatan yang sangat baik.

Push-up yang paling umum adalah:

Latihan yang cukup efektif dengan berat badan sendiri adalah barnya. Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring di atas matras, bertumpu pada jari kaki dan lengan bawah. Tubuh dipasang sejajar dengan lantai. Oleh karena itu, perlu untuk bertahan selama mungkin. Latihan ini melibatkan perut, bisep, trisep, pectoralis mayor dan bahkan glutes.

Program otot dada di gym: 2 kali seminggu

Program ini ideal untuk pemula, karena beberapa kelas dalam seminggu sudah cukup untuk memulai.

Hari pertama:

Hari kedua:

Istirahat antar set adalah 3 menit. Jumlah eksekusi dan pengulangan yang disarankan diambil berdasarkan berat proyektil yang nyaman, yaitu yang dengannya Anda dapat melakukan jumlah pengulangan yang ditentukan.

Program otot dada di gym: 3 kali seminggu

Hari pertama meliputi latihan dasar otot dada, hari kedua dan ketiga – latihan isolasi menggunakan alat isolasi.

Hari pertama meliputi:

bench press dalam posisi berbaring di bangku tanpa tanjakan: 4x8;
barbell press menggunakan bangku dengan kemiringan positif: 3x8;
bench press di bangku dengan kemiringan negatif: 3x12;
penculikan senjata di simulator: 3x12;
push-up: 4x15.

Hari kedua:

Hari ketiga:

tekan dumbbell duduk: 3x12;
baris halter berbaring: 4x12;
push-up palang paralel – 2 set, jumlah pengulangan hingga gagal;
papan 1,5-2 menit.

Program otot dada di gym: 4 kali seminggu

Program ini terdiri dari latihan dasar dan isolasi otot dada secara bergantian.

Pada hari pertama:

bench press dalam posisi berbaring di bangku tanpa tanjakan. 3x8;
bench press dengan kemiringan positif – 3x8;
dumbbell press di bangku dengan kemiringan positif – 2x15;
angkat beban dengan dumbel – 3x15.

Hari kedua:

Hari ketiga:

Bench press di bangku miring negatif – 3 set 15 repetisi;
halter terangkat bangku miring. 4x12;
Penurunan pada palang paralel – 4 set hingga gagal total.

Hari keempat:

Program otot dada di gym: 5 kali seminggu

Program ini ditujukan untuk atlet berpengalaman. Durasi setiap latihan tidak melebihi 30 menit dan penekanannya adalah pada peningkatan massa otot. Pendekatan dilakukan dengan interval 1-2 menit.

Hari pertama:

bench press tanpa tanjakan. 3 kali 8 repetisi;
Bench press di bangku dengan kemiringan positif – 3 kali, 8 repetisi;
Bench press dumbbell dengan kemiringan negatif – 2 kali, 15 repetisi.

Hari kedua:

bench press dengan kemiringan negatif: 3x15;
lalat halter di bangku miring dilakukan 4x12;
penculikan senjata di simulator - 3x15.

Hari ketiga:

Bench press di bangku miring dengan kepala menunduk: 3 kali 12 repetisi;
penculikan senjata di simulator - 3x12;
push-up – 4x15.

Hari keempat:

push-up – pada platform atau reguler – 4x15;
pullover dumbbell di belakang kepala sambil duduk – 3x12;
papan – 1,5-2 menit.

Hari kelima:

Satu set latihan otot dada untuk anak perempuan di rumah

Jika Anda tidak punya waktu untuk mengunjungi gym, tetapi ingin berolahraga dan berolahraga payudara kencang, Anda bisa menggunakan sistem latihan untuk otot dada di rumah.

Syarat penting untuk pelatihan tersebut adalah keteraturan. Pelajaran sebaiknya dilakukan 3-4 kali seminggu. Setiap latihan dilakukan selama 15 repetisi dan 4 set.

Tips Pro: Cara Meningkatkan Efektivitas Latihan

Tidak perlu mengabaikan pemanasan. Saat melakukan beban apa pun pada otot dada, proyektil ringan pertama kali diambil, yang melaluinya otot dipersiapkan untuk pekerjaan yang lebih sulit. Tanpa pemanasan, kinerja dapat menurun secara signifikan.
Beban harus ditingkatkan secara bertahap; tidak perlu mengejar hasil yang cepat. Pertama, lakukan latihan sederhana, lalu Anda dapat melanjutkan ke yang rumit.
Penting untuk memantau pernapasan Anda dan keseimbangan air.
Saat melatih otot dada, latihan dasar dilakukan terlebih dahulu, kemudian latihan tambahan atau isolasi.
Pastikan untuk menyisihkan 1-2 hari untuk istirahat dan pemulihan. Tanpa ini, pertumbuhan otot dada tidak mungkin terjadi.

Siapa pun dapat dengan cepat memompa otot dada mereka; yang penting adalah melakukan pendekatan latihan dengan bijak dan tidak mengabaikan nasihat para atlet. Tanpa latihan dasar untuk otot dada, yang menjadi dasar dari latihan apa pun, tidak mungkin mencapai hasil.

Video: latihan dasar otot dada untuk wanita

5 latihan dasar untuk otot dada:

Latihan dada terbaik untuk wanita:

Tingkatkan kekuatan Anda ke tingkat berikutnya dengan rutinitas latihan kettlebell ini.

Jika Anda kekurangan waktu (seperti kebanyakan dari kita), pilihlah kettlebell pada perjalanan Anda berikutnya ke gym. Mengapa? Mengangkat Kettlebell adalah latihan kardio dan latihan kekuatan. Menurut hasil penelitian baru-baru ini, subjek yang melakukan latihan kettlebell (rata-rata 16 kg) selama empat minggu meningkatkan indeks tingkat konsumsi oksigen jaringan (VO2), yaitu oksigen yang merupakan indikator kesehatan yang dapat diandalkan, sebesar 6%. sistem kardiovaskular dan yang dapat digunakan tubuh secara efektif selama latihan intensitas tinggi

Pada penelitian yang sama, subjek yang melakukan latihan sirkuit dalam jangka waktu yang sama tidak mengalami peningkatan VO2. Pada saat yang sama, sejumlah penelitian lain menegaskan bahwa latihan dengan kettlebell secara efektif meningkatkan kekuatan dan memiliki dampak yang lebih besar pada otot dibandingkan dengan jumping squat.

Keindahan latihan beban adalah kapan pendekatan yang tepat- dalam keserbagunaannya. “Hanya satu mata pelajaran, tetapi begitu banyak pilihan latihan: dari latihan pembakaran lemak intensitas tinggi dengan kettlebell hingga latihan kekuatan dengan repetisi rendah. Mereka bagus untuk mengembangkan kekuatan. sendi pinggul tanpa risiko cedera yang terjadi dengan deadlift.”

Kami telah menyiapkan lima program untuk Anda yang akan membantu Anda memahami cara berlatih kettlebell dengan benar.

Superset untuk hasil yang cepat
Lima latihan untuk menambah massa otot atau membakar lemak
Lima latihan terbaik pada pers
Latihan sirkuit untuk kekuatan
Pelatihan peningkatan kompleksitas menggunakan dua beban.

Namun sebelum kita melanjutkan ke latihan, mari kita tentukan pilihan peralatannya.

Standar profesional“Saya menyukai kettlebell profesional (lihat gambar di atas) karena ukurannya sama, berapapun beratnya,” jelas Turner. “Ini berguna saat melakukan latihan yang sulit.”
Pengecoran besi“Saya lebih memilih besi cor daripada karet. Menurut saya mereka lebih stabil. Hal ini memungkinkan Anda melakukan latihan seperti kettlebell di pergelangan tangan secara efisien, saat Anda perlu memindahkan beban seluruh tubuh Anda ke latihan tersebut.”
Berat badan ideal “Untuk pria, saya sarankan berat badan 16-20 kilogram. Mereka cukup berat untuk menantang otot Anda dan menjadi pompa kettlebell, tetapi cukup ringan untuk memungkinkan latihan intensitas tinggi dan jumlah besar pengulangan."

Satu set latihan dengan kettlebell untuk semua kelompok otot

Keunggulan program latihan kettlebell adalah gerakannya yang dinamis dan alami membantu Anda memperoleh manfaat dari latihan kardio dan kekuatan yang membakar lemak pada saat yang bersamaan. skala besar bertujuan untuk meningkatkan massa otot. Untuk menjadikan latihan ini paling efektif, kami telah mengumpulkan latihan menjadi superset.

Bagaimana cara melakukan

Lakukan satu set yang terdiri dari sepuluh repetisi latihan pertama dalam superset, lalu segera sepuluh repetisi latihan kedua. Istirahat selama 60 detik dan ulangi. Secara total, Anda perlu melakukan empat superset. Istirahat selama dua menit dan lanjutkan ke superset berikutnya. Untuk latihan di satu sisi, lakukan latihan di satu sisi pada set pertama, lalu di sisi lainnya. Untuk meningkatkan beban, tambahkan satu repetisi pada setiap set hingga Anda mencapai 15, lalu tambah beban dan mulai lagi dengan 10 repetisi.

Mengapa ini berhasil

Apakah mungkin untuk memompa dengan kettlebell menggunakan program pelatihan ini? Niscaya. Program ini mencakup tiga superset, yaitu sepasang latihan yang dilakukan satu demi satu tanpa jeda. Pada superset pertama, penekanannya adalah pada otot dada, punggung, dan inti. Yang kedua, kami melatih perut dalam posisi berdiri, dan yang ketiga, dalam posisi horizontal. Akibatnya, terjadi percepatan detak jantung, yang memungkinkan Anda membakar lemak secara efektif dan memompa darah dalam jumlah besar, otot yang kuat tekan.

Perkiraan berat badan

Idealnya, Anda harus menggunakan kettlebell seberat 16kg untuk dua superset pertama dan kettlebell 12kg untuk superset terakhir.

Superset 1. Keuntungan Majemuk

Latih seluruh tubuh bagian atas Anda hanya dengan dua latihan.

1A. Tekan lantai

Berbaringlah di lantai, pegang beban di masing-masing tangan setinggi dada. Luruskan satu lengan dan dorong ke atas, angkat bahu dari lantai dan putar tubuh Anda. Setelah menurunkan satu lengan, luruskan lengan lainnya dengan prinsip yang sama. Ulangi gerakan menekan lengan secara bergantian dengan ritme yang tenang.

1B. Barisan pergelangan tangan Kettlebell

Ambil posisi plank dengan lengan lurus dan beban. Tarik satu ke atas, gerakkan siku kembali ke pinggul. Turunkan beban, ulangi dengan tangan yang lain. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan pinggul Anda tetap diam.

Tip: “Ini adalah latihan inti dan punggung yang bagus yang membantu meningkatkan stabilitas dan kekuatan inti,” jelas Turner. “Untuk membuat latihan ini lebih menantang, rapatkan kedua kaki Anda sedekat mungkin.”

Superset 2. Kekuatan Dinamis

Gunakan otot inti Anda untuk tetap pada posisinya.

2A. "Pabrik"

2B. "Delapan"

Kembalikan beban di antara kedua kaki Anda, gerakkan dari satu tangan ke tangan lainnya. Ayunkan kettlebell maju mundur dengan satu tangan, lalu ulangi gerakan tersebut dengan tangan lainnya. Usahakan gerakan Anda sehalus mungkin.

Tip: “Ini adalah latihan yang bagus untuk latihan inti karena gerakan spesifiknya mengharuskan otot perut terus-menerus tegang, sehingga Anda dapat menjaga keseimbangan secara efektif.”

Superset 3: Manfaat Inti

Akhiri latihan Anda dengan latihan yang membakar otot perut Anda.

3A. Tekan Keriting

Pegang dua beban di atas kepala Anda, duduklah di lantai dengan lutut ditekuk. Turunkan tubuh Anda secara perlahan ke lantai, gerakkan proyektil ke arah dada. Kencangkan otot perut untuk naik ke posisi awal dan dorong lengan ke atas.

3B. Memindahkan beban di papan

Anda dapat melakukan setiap rangkaian latihan dengan beban di rumah atau di dalam gimnasium Hasilnya tidak akan berubah tergantung di mana Anda berlatih.

Nasihat: « Cara yang bagus diversifikasi bar. Semakin jauh Anda meletakkan kettlebell dari tubuh, semakin sulit latihannya. Untuk membuat latihan ini menjadi lebih sulit, Anda dapat sedikit mengangkat peralatan dari lantai.”

5 Latihan untuk Membakar Lemak dan Menambah Massa

Lima latihan kettlebell ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan membentuk otot secara bersamaan. Gunakan beban kettlebell sehingga pengulangan terakhir dari latihan terakhir sesulit mungkin bagi Anda, tetapi tanpa mengurangi teknik Anda. Memilih kompleks pelatihan sesuai dengan tujuan Anda:

Pembakaran lemak

Jika tujuan Anda adalah menghilangkan inci ekstra, lakukan 10 repetisi untuk setiap latihan. Latihan pembakaran lemak dengan kettlebell dilakukan secara melingkar, tanpa istirahat di antaranya. Kemudian istirahat selama 60 detik dan ulangi rangkaiannya. Secara total, Anda perlu melakukan lima lingkaran.

Peningkatan beban: Tambahkan satu pengulangan untuk setiap sirkuit hingga Anda mencapai lima belas. Kemudian lanjutkan ke kettlebell yang lebih berat, mulai lagi dengan sepuluh repetisi.

Mendapatkan massa otot

Jika tujuan Anda kering massa otot, lakukan 12 repetisi untuk setiap set, lalu istirahat selama 45-60 detik. Anda perlu melakukan 4 set setiap latihan, istirahat tidak lebih dari 90 detik di antara latihan.

Peningkatan beban: Tambahkan satu pengulangan untuk setiap sirkuit hingga Anda mencapai lima belas. Kemudian lanjutkan ke kettlebell yang lebih berat, mulai lagi dengan 12 repetisi.

1. Dorong Kettlebell

Ayunkan beban di antara kedua kaki Anda sambil mendorong pinggul ke depan. Setelah mencapai ketinggian perut, rentangkan siku ke belakang dan angkat lengan di bawah dan di sekitar kettlebell untuk mendapatkan posisi kettlebell di dada, lalu turunkan di antara kedua kaki dan ulangi gerakan tersebut.

Tip: “Pastikan Anda tidak mengayunkan kettlebell terlalu jauh dari tubuh Anda. Ini adalah latihan yang bagus untuk membangun kekuatan."

2. Tekan di atas

Ambil posisi dada kettlebell, pegang kettlebell setinggi bahu dengan siku diselipkan ke samping untuk mendapat dukungan ekstra. Dorong lurus ke atas dengan menggunakan paling banyak cara yang efektif, memungkinkan untuk mengurangi beban pada sendi bahu.

Tip: “Mulailah dengan siku di bawah kettlebell, lalu dorong lengan hingga lurus, putar perlahan hingga telapak tangan menghadap ke depan pada posisi akhir. Jika Anda menggunakan beban berat, lalu Anda bisa memulai dari dada».

3. Perebutan Kettlebell

Ayunkan beban di antara kedua kaki Anda sambil mendorong pinggul ke depan. Saat berada tepat di bawah dada, tarik siku ke belakang dan angkat lengan ke bawah dan di sekitar kettlebell, gunakan momentum yang didapat untuk membawa kettlebell lurus ke atas kepala Anda.

Nasihat: “Cobalah untuk tidak meletakkan tangan Anda di bawah beban dan jangan melakukan gerakan press sebagai gerakan terpisah. Latihan harus dilakukan oleh satu orang gerakan halus».

4. Pabrik

Posisi awal: berdiri tegak, menahan beban dengan tangan terentang di atas kepala, kaki lebih lebar dari selebar bahu. Distribusi beban harus condong ke arah tangan yang memegang beban. Sambil melihat beban, turunkan badan hingga tangan yang lain menyentuh lantai.

Tip: Latihan Kincir Angin terlihat menakutkan, namun layak dilakukan untuk kekuatan dan stabilitas inti. sendi bahu. Latihan ini juga bagus untuk peregangan. kembali panggul".

5. Memindahkan beban di papan

Berdirilah dalam posisi plank dengan tangan lurus, badan lurus dari atas kepala hingga tumit, dan letakkan kettlebell di sisi kanan. Babatan tangan kiri di bawah tubuh, ambil beban dan pindahkan ke sisi kiri. Ulangi di sisi lain.

Lima Latihan Perut Kettlebell Terbaik

Latihan beban tubuh sangat bagus untuk membangun kekuatan inti perut. Namun jika Anda ingin mendapatkan perut sekeras batu dengan perut six pack yang jelas, maka Anda perlu menambahkan beban pada latihan Anda. Salah satu cara yang efektif- beban.

Kami telah membicarakan dan ingin memperluas daftar dengan gerakan-gerakan dengan beban tambahan.

“Saya menggunakan kettlebell karena serbaguna. Mereka memungkinkan Anda melakukan latihan dasar dan latihan untuk semua kelompok otot, cocok untuk pemula dan profesional, dan dapat digunakan baik di gym maupun di rumah,” jelas Ashton Turner, salah satu pendiri klub kebugaran di London. , spesialis peningkatan kekuatan. “Berolahraga di satu sisi mengganggu keseimbangan dengan memaksa tubuh menggunakan lebih banyak otot untuk tetap di tempatnya. Setiap gerakan di belakang kepala, seperti Kincir Angin, juga memerlukan keterlibatan inti selain keseimbangan.”