Latihan dengan bola senam untuk orang tua. Fitball untuk menurunkan berat badan: efektivitas dan latihan

04.04.202027.05.2017

Kebetulan seseorang tidak pernah terlibat dalam olahraga, mengabdikan segalanya waktu luang keluarga atau pekerjaan. Dan hanya setelah pensiun dia menemukan waktu untuk berlatih. Meski begitu senam untuk orang tua akan memungkinkan Anda untuk mengaktifkan kerja otot dan persendian, setidaknya mengembalikan sebagian ketangkasan dan fleksibilitas yang hilang.

Wakil Kepala Pusat pengobatan rehabilitasi dan rehabilitasi Pusat Perawatan dan Rehabilitasi Kementerian Kesehatan dan Pembangunan Sosial Rusia Marina Makarova berbicara tentang cara melakukan senam bagi lansia yang harus banyak duduk.

Semua latihan dilakukan sambil duduk - di kursi atau bangku tanpa sandaran. Perlu dicatat bahwa setiap latihan tidak boleh dilakukan lebih dari lima atau enam kali, agar tidak terlalu lelah dan menimbulkan nyeri pada otot dan persendian. Latihan dari siklus ini bisa dilakukan dua kali sehari.

PUBLIKASI BERMANFAAT TENTANG KESEHATAN DAN UMUR PANJANG YANG AKTIF

Beritahu temanmu tentang hal itu!

Fitball adalah salah satu pelatihan kebugaran yang populer saat ini. Sekarang di pusat mana pun ada kelas fitball. Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda tentang fitur-fitur kelas fitball dan menyajikan serangkaian latihan dengan pilihan video dan tips.

Fitball yang diterjemahkan dari bahasa Inggris adalah bola yang sehat. Ini adalah salah satu divisinya kebugaran modern, yang tujuannya adalah latihan fisik dengan bola elastis berukuran besar 55 s/d 85 cm.
Latihan dengan kereta fitballperalatan vestibular, kembangkan koordinasi gerakan, hapus beban tambahan di tulang belakang. Semua ini memungkinkan orang yang kelebihan berat badan untuk berlatih fitball.

Bola dengan sempurna “melepaskan” persendian; senam berguna untuk varises, osteochondrosis, dan arthritis.

Kelas aerobik fitball lembut, tapi cukup cara yang efektif menjadi bugar. Ini unik karena hampir tidak memiliki beban dampak pada anggota tubuh bagian bawah. Oleh karena itu, bahkan orang lanjut usia, dengan varises, dengan cedera lutut dan sendi pergelangan kaki, sangat kelebihan berat badan.
Bahkan di gym mereka menggunakan bola sebagai perlengkapan bantu. Senam fitball, seperti halnya aerobik fitball, memiliki efek yang sangat baik pada seluruh tubuh. Latihan kekuatan dan statis-dinamis, peregangan, latihan keseimbangan dengan bola akan menambah variasi pada kelas kebugaran Anda. Kesederhanaan relatif dalam berlatih dengan bola memungkinkan Anda menguasai aerobik dan senam fitball di rumah menggunakan pelatih video.

Manfaat berolahraga dengan fitball

Fitball meningkatkan daya tahan, kekuatan dan mobilitas sendi;
Memperbaiki postur dan koordinasi gerakan;
Sangat mudah untuk menggunakan fitball di rumah;
Ada banyak dengan fitball;
Cocok untuk latihan sehari-hari Jumlah latihannya tidak terhitung.

Satu set latihan dengan fitball

Berbaring telungkup di atas bola latihan sehingga berada di bawah perut. Ambil dumbel di tangan Anda dan turunkan ke lantai.
Angkat tangan Anda ke atas, pegang di sepanjang tubuh Anda hingga sejajar dengan lantai. Satukan keduanya di belakang punggung Anda, angkat telapak tangan.
Pegang tangan Anda selama beberapa detik lalu turunkan posisi awal.
Jaga agar kepala Anda tetap lurus dengan punggung Anda.
Lakukan 8-10 repetisi, lalu setelah istirahat sejenak, ulangi 8-10 kali lagi.
Saat melakukan latihan ini, otot-otot bekerja dengan sangat baik.

Letakkan tangan Anda di lantai, dengan fitball tepat di bawah bokong Anda. Kaki ditekuk, tumit rapat. Saat Anda menarik napas, angkat kaki Anda hingga sejajar dengan lantai. Turunkan dan ulangi 10 kali lagi.
Latihan ini memungkinkan Anda untuk berolahraga.

Latihan 3 - “Katak”

Latihan ini harus dilakukan dengan kecepatan yang baik tanpa istirahat.
Duduklah di atas bola fitball, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan ambil beberapa langkah ke depan. Berbaring telentang di fitball, rentangkan tangan ke samping dan tekuk siku, telapak tangan menghadap ke atas. Saat Anda menarik napas, luruskan kaki dan lengan Anda, saat Anda mengeluarkan napas kembali ke posisi awal.
Saat melakukan latihan ini, otot dan otot terlibat.
Lakukan latihan ini sebanyak 20 kali.

Latihan ini sangat bagus untuk mengoreksi.
Tempatkan pinggul Anda pada bola. Gerakkan tangan Anda ke depan sepanjang lantai sampai bola berada di bawah pergelangan kaki Anda. Tarik napas, saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut dan tarik bola ke arah salah satu bahu. Menghirup luruskan kaki Anda, gulingkan bola ke belakang. Dan buang napas, ulangi gerakannya., menarik bola ke arah bahu lainnya.

Duduk di atas bola dan berjalan ke depan sambil bersandar sampai punggung bawah Anda bertumpu pada bola. Letakkan tulang belikat dan kepala Anda di atas bola, rentangkan tangan Anda ke samping. Panggul, punggung dan kepala harus menyentuh bola. Cobalah untuk merilekskan punggung bawah dan.

Duduk di atas bola, kaki lebar-lebar. Regangkan tangan Anda ke arah lantai. Rilekskan leher, bahu, punggung Anda.

Latihan yang dipilih sebaiknya diulang minimal 2 kali seminggu selama 1-2 set dengan 15 repetisi V. Anda harus istirahat 1-2 menit di antara pengulangan. Secara bertahap jumlah pendekatan dapat ditingkatkan menjadi 25.
Agar latihan dengan fitball menjadi efektif, bola tersebut harus dipompa dengan baik; sulit untuk menjaga keseimbangan pada bola yang padat, sedangkan melakukan latihan pada bola yang lembut membutuhkan kerja otot yang minimal.
Semua latihan menggunakan kebutuhan fitball lakukan secara eksklusif di lantai yang keras dan halus.
Pendaratan yang benar memastikan sudut sembilan puluh derajat pada titik-titik tubuh berikut: antara tubuh dan paha, antara paha dan tungkai bawah, antara tungkai bawah dan kaki.
Bernapaslah secara merata dan jangan melakukan olahraga yang menyebabkan nyeri.
Jika Anda memiliki masalah kesehatan, pastikan untuk melakukannya konsultasikan dengan dokter Anda, latihan apa yang tidak boleh Anda lakukan.

Video latihan

Fitball: pelatihan yang efektif dan aman

Pelatihan fungsional dengan fitball

Terima kasih untuk artikelnya - saya menyukainya. Satu klik sederhana, dan penulis sangat senang.

Latihan tubuh

Latihan untuk bokong atau memompa bokong
Latihan aerobik
Latihan pinggang
Latihan pull-up
Latihan peregangan

bola fit atau bola senam- ini tidak bisa diubah peralatan olahraga setiap orang gimnasium, yang menyelenggarakan kelas kebugaran. Ini juga disebut bola Swiss atau bola kebugaran. Bola tiup besar ini memakan ruang di gym karena suatu alasan, tetapi merupakan mesin latihan yang sangat baik untuk mengembangkan kekuatan, menjaga keseimbangan, dan daya tahan kardiovaskular.

Bola latihan yang elastis dan besar sangat bagus untuk melakukan performa maksimal berbagai latihan, memulihkan bentuk setelah cedera karena kemampuannya mengurangi ketegangan pada otot dan tulang belakang. Itu semua tergantung pada bagaimana tepatnya menggunakannya peralatan olahraga. Bola kebugaran sangat populer di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan dan menjaga kebugaran. dalam kondisi sangat baik. Anda bisa berlatih dengan bola Swiss baik di gym maupun di rumah.

Proyektil ini paling efektif ketika membuat pilihan yang tepat ukuran. Bola senam diproduksi dalam tiga variasi diameter:

kecil 55cm;
rata-rata 65 cm;
besar 75 cm.

Yang pertama ditujukan untuk orang yang tingginya 149-164, yang kedua - 164-171, dan yang ketiga - 180 sentimeter ke atas.

Untuk mengambil bola Swiss dengan benar, Anda harus duduk di atasnya. Jika pinggul dan lutut membentuk sudut siku-siku terhadap permukaan lantai, maka ukuran proyektil ideal.

Bagaimana cara berolahraga dengan fitball yang benar?

Ada banyak latihan yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dan menjaga kekencangan otot. Hal utama yang harus diperhatikan adalah bahwa beberapa di antaranya memerlukan penggunaan bola fitball dengan diameter berbeda - lebih besar atau lebih kecil. Untuk memaksimalkannya, Anda perlu memilih bola dengan ukuran yang sesuai.

Tingkat kebugaran jasmani secara langsung mempengaruhi jumlah pendekatan dan pengulangan. Pilihan terbaik adalah melakukan 3-5 set dengan 10-20 repetisi untuk setiap latihan. Anda dapat menambah beban hanya setelah beberapa latihan. Jika tidak ada masalah yang muncul dengan pelaksanaan pelatihan, maka kecepatannya dipilih dengan benar.

Satu set latihan pada fitball

Program yang diusulkan dirancang sedemikian rupa sehingga memungkinkan Anda melatih semua kelompok otot tubuh.

Latihan bola senam untuk tubuh bagian bawah

1 - Jongkok dengan bola senam di atas kepala Anda

Latihan sederhana dan familiar, yang efektivitasnya ditingkatkan melalui penggunaan bola kebugaran. Ini melatih otot-otot kaki dan lengan dengan sempurna.

Lakukan jongkok biasa, tetapi angkat tangan ke atas dengan bola fitball ditekan di antara telapak tangan. Pastikan untuk terlibat kelompok deltoid otot, bahu. Perhatikan tubuh Anda. Itu harus diposisikan secara vertikal.

Lakukan setidaknya 10-15 push-up.

2 - Jongkok di dinding

Efektif latihan kekuatan pada otot paha depan, yang terdiri dari menciptakan resistensi menggunakan fitball.

Berdirilah membelakangi dinding pada jarak satu meter, letakkan kaki setinggi bahu. Tempatkan bola di antara dinding dan punggung bawah, lalu turunkan tubuh secara perlahan. Pada posisi bawah, lutut harus ditekuk tegak lurus. Berjongkok, bangkit kembali.

Ulangi tindakan yang sama 10-15 kali.

Perhatikan posisi fitball. Selama jongkok, itu dipindahkan ke tulang belikat, yang memungkinkan Anda memberikan dukungan pada punggung.

3 – Jongkok dengan bola kebugaran di antara lutut

Dirancang untuk melatih punggung bawah dan paha bagian dalam, yang merupakan salah satu area paling bermasalah.

Berdiri tegak, letakkan fitball di antara kedua kaki Anda. Pusatnya harus berada di area lutut. Bola tidak boleh menyentuh permukaan lantai. Turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut siku-siku sambil meremas dan menahan fitball secara bersamaan. Tetap di titik ekstrim selama 30-45 detik.

Rekomendasi: Efektivitas maksimum dari squat semacam itu memungkinkan Anda mendapatkan bola fitball dengan diameter lebih besar, yaitu bola yang dimensinya lebih besar dari bola yang pas secara ideal. Hanya proyektil seperti itu yang akan memberikan beban yang diperlukan pada pinggul. Jika sulit menjaga keseimbangan, pada awalnya diperbolehkan menggunakan penyangga berupa dinding atau kursi.

4 – Latihan dengan fitball untuk pinggul

Latihan ini bekerja dalam tiga arah sekaligus.

Berbaringlah di lantai dengan tangan terentang di sepanjang batang tubuh, dan tumit serta betis bertumpu pada fitball. Angkat pinggul Anda ke atas, angkat diri Anda dari lantai dengan perut dan otot gluteal. Gunakan lengan Anda untuk menjaga keseimbangan.

Buang napas, tanpa melepaskan kaki dari bola latihan, tarik lutut ke arah pinggul. Berlama-lamalah posisi yang diterima selama beberapa detik, tarik napas dan luruskan kaki Anda.

Pastikan bokong Anda terangkat dan bekerja maksimal.

Jumlah pengulangan harus ditingkatkan menjadi 10-12.

5 – Squat lambat dan dalam

Membantu memperkuat dan menjaga kekencangan kaki, perut, dan lengan.

Rentangkan kedua lengan dengan bola latihan di depan wajah Anda. Turunkan diri Anda ke dalam posisi jongkok sambil menggerakkan bola pantai ke kiri, pegang sedikit lebih tinggi di atas kaki kiri Anda. Tarik napas tiga kali perlahan dan bangkit.

Untuk membuat latihan ini seefektif mungkin, jagalah lengan Anda tetap di depan tubuh Anda, dan jongkoklah serendah mungkin.

Jumlah pengulangan optimal yang dilakukan dalam satu pendekatan dianggap setidaknya 10-15 squat.

6 – Menekuk lutut dengan fitball

Melatih kemampuan menjaga keseimbangan.

Berdirilah membelakangi bola, letakkan kaki Anda di atasnya sehingga solnya mengarah ke atas. Dengan kaki bebas, melangkah ke depan 15 sentimeter dan tekuk kedua lutut. Kontrol posisi kaki depan Anda. Itu harus bertumpu sepenuhnya pada kaki, dan bukan hanya pada jari kaki. Jika Anda mencapai hasil yang diinginkan Sulit langsung, bisa menggunakan penyangga berupa railing atau kursi.

Paru-paru dalam ini harus diulangi 8-10 kali pada setiap kaki. Jika kebugaran fisik memungkinkan, Anda dapat berbuat lebih banyak.

7 - Membalikkan hiperekstensi

Melakukan latihan ini memungkinkan Anda mengencangkan otot bokong.

Berbaringlah di bola latihan dengan dada Anda. Jari tangan dan kaki bertumpu pada lantai. Gulingkan ke depan sedikit hingga lengan Anda sejajar dengan lengan Anda korset bahu, dan pinggul Anda tidak akan menyentuh permukaan bola.

Melibatkan otot perut dan kaki tertutup. Caranya, angkat kaki lurus hingga sejajar dengan tubuh. Cobalah untuk tetap berada pada titik ekstrim selama mungkin.

Jumlah pengulangan sebesar 12-15 kali harus dilakukan dalam satu pendekatan, tanpa meninggalkan bola.

Latihan bola senam untuk tubuh bagian atas

Bagian kompleks ini dengan sempurna melengkapi tujuh latihan pertama dan membantu menjaga bentuk tubuh bagian atas.

8 – Push-up dengan fitball

Jauh lebih rumit dari biasanya, namun juga jauh lebih efektif. Yang utama adalah menguasai teknik eksekusi.

Letakkan bola latihan di depan Anda, berbaringlah di atasnya dengan otot inti di atas bola dan lengan serta kaki menyentuh permukaan lantai. Gerakkan tangan Anda ke depan sampai tulang kering Anda bertumpu pada bola. Badan tidak boleh membungkuk, tetapi tetap lurus. Setelah memperbaiki posisi ini, lakukan push-up, turunkan tubuh hingga lengan bawah sejajar dengan lantai. Bangun.

Anda harus mencoba melakukan setidaknya 8-10 push-up. Jika persiapan memungkinkan, Anda bisa melakukan hal besar.

9 – Berdiri “berbaring di atas bola senam”

Latihan luar biasa yang memungkinkan Anda mengubah posisi berdiri biasa karena kemampuan menahan posisi pada fitball yang tidak stabil menjadi latihan nyata untuk otot lengan dan bahu.

Versi yang mudah dilakukan dengan mengistirahatkan siku dan lengan bawah pada bola senam, dan versi yang lebih rumit dilakukan dengan lengan diluruskan. Pertama ada satu di belakang kaki diperpanjang, lalu mundur selangkah untuk menempatkan yang kedua.

Untuk mencapai hasil maksimal, Anda bisa menahan posisi hingga 30 detik dalam setiap pendekatan.

10 - Meluncurkan bola senam

Melakukan latihan ini akan melatih otot inti dan lengan Anda.

Letakkan bola fitball di lantai, dan berlututlah di belakangnya, letakkan telapak tangan Anda di atasnya bagian atas bola. Dorong proyektil di depan Anda. Berhentilah saat trisep Anda berada di atas bola tiup dan kaki Anda terbuka di lutut. Gerakan tersebut dilakukan karena padatnya otot inti yang “mendorong” tubuh ke depan.

Tidak perlu mencoba melakukan banyak pengulangan sekaligus. Yang utama adalah mematuhinya teknik yang benar. Untuk pertama kalinya, 10 repetisi sudah cukup.

Jika ada tekanan berlebihan pada lutut, gunakan matras yoga atau handuk biasa.

11 - Hiperekstensi

Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot punggung.

Perut dan pinggul berada di atas bola fitball, dan kaki lurus berada di belakang alat. Untuk menjaga keseimbangan, pegang bola dengan tangan Anda. Jika kaki Anda terpeleset, Anda bisa menyandarkannya ke dinding. Angkat dada setinggi mungkin, letakkan telapak tangan di belakang kepala. Tahan posisi ini dan kembali ke posisi awal.

Pengangkatan seperti itu harus diulangi 12-15 kali.

12 – Push-up trisep

Memungkinkan Anda memperkuat dan mengencangkan trisep Anda.

Duduk di atas fitball, tekuk lutut pada sudut kanan dengan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan tangan Anda di atas bola dan gerakkan perlahan hingga menonjol beberapa sentimeter ke depan. Posisi yang benar ditunjukkan dengan lengan menopang tubuh dan tumit terletak di lantai. Libatkan trisep Anda, turunkan lengan Anda beberapa sentimeter ke bawah dan kembali ke titik awal.

Lakukan 10 hingga 15 push-up, jaga punggung tetap lurus dan kencangkan otot perut.

13 – “Baji”

Latihan yang cukup rumit dan canggih untuk melatih otot perut. Tak hanya menguatkan otot-otot di perut, tapi juga membuat Anda banyak berkeringat.

Wedge dilakukan dari posisi yang mirip dengan latihan delapan, yaitu seperti pada push-up, tetapi tulang kering diletakkan pada fitball, bukan pada jari. Kaki harus diluruskan. Eksekusinya sendiri terdiri dari menarik kaki ke arah dada, mengalihkan penekanan dari tulang kering ke jari kaki. Hasilnya adalah terbentuknya semacam irisan.

Eksekusi yang benar dikendalikan oleh tidak adanya defleksi di area punggung dan lengkungan jari kaki relatif terhadap fitball. Posisi umum posisi tubuh mirip dengan yang dilakukan saat melakukan push-up.

Latihannya cukup sulit, namun memberikan hasil yang sangat baik. Hal utama adalah mencoba tidak hanya menguasainya, tetapi juga melakukan setidaknya 5-8 repetisi per pendekatan.

Latihan fitball untuk punggung dan perut

14 - Pojok

Ditujukan untuk melatih otot perut.

Berbaring telentang, letakkan pergelangan kaki Anda di atas bola latihan. Regangkan tangan ke arah kaki, sekaligus angkat badan ke atas, tetapi tanpa mengangkat pinggul dari lantai. Eksekusi yang benar melibatkan pembentukan sesuatu yang mirip dengan huruf Latin “V” atau simbol “centang”. Saat Anda mencapai titik akhir, hitung sendiri sampai lima lalu turunkan tubuh secara perlahan.

Jumlah optimal pengulangan sudut tersebut adalah 6-10.

15 - Melompat

Mereka memberi Anda dorongan energi!

Duduklah di atas bola, regangkan otot perut, dan letakkan kaki Anda di lantai. Angkat lutut ke atas lalu ke bawah lagi, cobalah melompat setinggi mungkin.

Durasi lompatan optimal dianggap dua hingga lima menit. Hal ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan frekuensi kontraksi otot jantung setidaknya hingga pertengahan latihan, sehingga lompatan ideal untuk pemanasan.

16 - Tekan

Sangat baik untuk memperkuat otot perut.

Ambil posisi berbaring. Lengan dan kaki diluruskan. Ambil bola fitball dengan tangan Anda, angkat di atas kepala Anda, lalu, angkat anggota tubuh Anda dengan lembut, gerakkan bola ke kaki Anda, letakkan di antara pergelangan kaki Anda. Hanya paha dan bokong Anda yang boleh menyentuh lantai. Turunkan lengan dan kaki secara perlahan tanpa melepaskan bola.

Jumlah pengulangan yang optimal adalah 6-10 kali.

17 - Tekuk lutut

Ambil posisi yang mirip dengan saat Anda melakukan push-up. Luruskan lengan Anda. Pastikan telapak tangan berada di bawah bahu dan jari-jari kaki bertumpu pada permukaan bola. Tarik lutut Anda ke arah dada sampai setinggi pinggul, lalu kembali ke posisi awal.

Ulangi dari 10 hingga 15 tikungan.

18 – Lutut Mengangkat

Bekerja dengan baik pada area masalah.

Tempatkan bola pada benda yang tidak dapat digerakkan, atau pelatih kekuatan jika Anda berolahraga di gym. Berbaringlah di atas bola kebugaran sehingga punggung dan bahu Anda menyentuhnya. Pegang mesin latihan atau benda lain, rapatkan kedua kaki Anda. Tekuk otot perut, dekatkan lutut ke dada, membantu Anda menjaga keseimbangan dengan tangan. Lakukan setidaknya 10-15 repetisi untuk mengembangkan perut Anda dengan benar.

Setelah latihan dikuasai, Anda dapat melanjutkan menggunakan beban bebas.

19 – Melangkah ke langit

Melatih otot perut yang miring.

Anda harus duduk di atas bola fitball, rapatkan kedua kaki Anda, lalu gerakkan dengan lembut ke kanan, dan tangan Anda ke kiri. Selanjutnya, kembali ke posisi awal.

Lakukan setidaknya 12-15 putaran di setiap sisi. Tekniknya tidak terlalu penting. Yang utama adalah memberikan yang terbaik.

20 – Peregangan tikungan

Mereka akan menjadi akhir yang bagus untuk pelatihan ini.

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan bola fitball di tangan di atas kepala. Punggung harus lurus dan otot perut tegang. Pindahkan bola ke di luar yang pertama dan kemudian kaki lainnya.

Lakukan setidaknya 10-15 tikungan di setiap sisi. Hal utama yang harus diingat adalah bahwa di antara tikungan Anda harus kembali ke posisi tengah.

Saat ini hampir tidak mungkin menemukan klub kebugaran yang tidak menawarkan pelatihan fitball. Peralatan ini mendapatkan popularitas besar karena pelatihan dengannya menarik dan, yang paling penting, efektif untuk menurunkan berat badan. Selain itu, siapa pun dapat membeli fitball dan melakukan latihannya sendiri.

Proyektil itu bisa digunakan untuk apa?

Fitball adalah bola besar yang dirancang untuk melakukan banyak hal. latihan fisik. Pada suatu waktu, proyektil diciptakan untuk orang-orang dengan masalah punggung. Namun belakangan ruang lingkup fitball mulai meluas, dan kini tidak hanya menjadi simulator rehabilitasi. Ini dapat digunakan untuk mengatur ulang secara efektif kegemukan, latihan bola berhasil digunakan dalam kebugaran untuk menurunkan berat badan.

Latihan fitball memungkinkan Anda untuk:

membuat dan memperbaiki postur tubuh. Saat melakukan latihan dengan bola, Anda harus selalu menjaga keseimbangan. Oleh karena itu, otot-otot batang tubuh terlibat dalam pekerjaan, yang seringkali tidak dimuat dalam banyak latihan lainnya, tetapi merekalah yang bertanggung jawab atas postur lurus. Selain itu, latihan dengan fitball melatih otot-otot yang memungkinkan Anda menjaga tubuh tetap tegak saat berjalan atau gerakan lainnya;
memperkuat pers perut. Kebutuhan untuk menjaga keseimbangan juga melibatkan otot perut. A latihan tambahan pada perut memungkinkan Anda melatih area ini dengan lebih efektif dan membuat perut Anda rata;
kencangkan bokong Anda, dan jauh lebih efektif dibandingkan dengan mesin latihan lainnya;
meningkatkan kelenturan dan peregangan tubuh.

Perlu dicatat bahwa bola kebugaran tidak memiliki batasan usia: baik anak-anak maupun orang tua dapat menggunakannya. Selain itu, fitball dapat digunakan oleh orang-orang yang berbeda-beda pelatihan fisik dan status kesehatan.

Apa pengaruh olahraga dengan fitball terhadap tubuh?

Ciri khas proyektil adalah bahwa selama pelatihan dengannya beberapa peralatan digunakan secara bersamaan: motorik, vestibular, visual, dan taktil.

Untuk sekedar duduk di atas benda yang tidak stabil seperti bola, perlu melibatkan otot punggung, "inti", dll. Oleh karena itu, penguatan intensif terjadi jaringan otot tubuh dan ligamen. Selain itu, alat vestibular dilatih dan koordinasi gerakan ditingkatkan.
Berkat fitball yang berbentuk bulat, jangkauan gerakan meningkat saat melakukan latihan. Dengan demikian, peregangan otot membaik dan persendian menjadi hangat.
Bola cenderung melompat saat latihan. Gerakan osilasi proyektil seperti itu memungkinkan Anda untuk merangsang kerja organ dalam dan sistem: saluran pencernaan, sistem endokrin, saraf, pernapasan dan kardiovaskular.
Latihan dengan fitball membantu mempercepat metabolisme Anda. Semua proses metabolisme dalam tubuh diaktifkan, yang mendorong peningkatan kesehatan, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan penurunan berat badan.

Bagaimana memilih fitball

Efektivitas dan kenyamanan pelatihan sangat bergantung pada seberapa tepat peralatan dipilih.. Selain itu, bola yang dipilih dengan baik akan menghilangkan kemungkinan cedera dan keseleo.
Ukuran fitball dipilih tergantung pada tinggi badan orang tersebut atau panjang lengannya, yang diukur dari bahu hingga ujung jari yang terentang.

Tabel: diameter bola fitball

Jika tidak ada sentimeter di dekatnya, maka bola dapat diambil dengan cara lain. Anda harus duduk di atas fitball, dengan lutut ditekuk pada sudut 90° dan kaki ditekan kuat ke lantai. Jika Anda bisa mempertahankan posisi ini, maka ukuran fitball cocok untuk latihan.

Saat membeli bola, Anda perlu memperhatikan hal-hal berikut:

Seharusnya tidak ada bau yang menyengat, yang menandakan adanya komponen berbahaya bagi kesehatan pada karet. Selama latihan, pernapasan menjadi lebih intens dan lebih dalam, dan menghirup zat beracun akan menyebabkan kerusakan kesehatan yang signifikan;
kepadatan karet harus cukup tinggi, jika tidak ada kemungkinan bola fitball akan pecah karena beban dinamis;
karet dari mana bola dibuat harus seragam di seluruh permukaan, jika tidak, seiring waktu, tonjolan atau cekungan dapat muncul pada proyektil;
jahitan pada fitball tidak boleh terlalu terlihat, apalagi menonjol;
puting susu harus ditekan dengan kuat ke permukaan bola;
Sebaiknya fitball dilengkapi dengan sistem anti pecah. Kemudian, jika ada tusukan atau pemotongan yang tidak disengaja, bola akan mengempis secara perlahan. Dokumen untuk produk tersebut akan diberi tanda ABS (Anti-Burst System) atau BRQ (Burst Resistance Quality);
proyektil yang baik harus memiliki sifat antistatis. Ini menghilangkan penumpukan debu dan kotoran di permukaannya;
Bola fitball berkualitas tinggi harus hangat saat disentuh.

Saat memilih proyektil, Anda juga harus fokus pada tujuan proyektil tersebut. Ada beberapa jenis bola:

fitball halus bersifat universal;
fitball "dengan tanduk" - digunakan dalam pelatihan anak-anak dan wanita hamil. “Tanduk” diperlukan untuk menjaga keseimbangan dan dukungan tambahan;
proyektil dengan paku memungkinkan Anda untuk juga memerangi timbunan selulit.

Latihan dengan fitball untuk menurunkan berat badan di rumah

Latihan dengan bola mencakup pemanasan wajib, di mana semua kelompok otot melakukan pemanasan. Kemudian dilanjutkan dengan latihan utama untuk memperkuat jaringan otot. Perhatian khusus diberikan bidang masalah: perut, pinggul, bokong. Tahap terakhir dari sesi ini adalah peregangan.

Untuk menurunkan berat badan berlebih dan memberikan penampilan yang kencang pada bentuk tubuh Anda, latihan dengan fitball sebaiknya diulangi 2-3 kali seminggu. Dalam hal ini, durasi pelatihan harus 40–60 menit.

Agar latihan memberikan hasil yang diharapkan, Anda perlu bernapas dengan benar:

anda tidak bisa menahan nafas;
segala upaya harus dilakukan saat menghembuskan napas, dan saat menghirup, kembali ke posisi awal.

Penguatan Perut

Video: latihan perut

Mengoper bola

Latihan ini memungkinkan Anda mengencangkan perut secara efektif. Dapat direkomendasikan kepada wanita yang ingin sembuh setelah melahirkan bayi.

Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan di belakang kepala dan ambil fitball (posisi A).
Kencangkan perut dan bangkit, angkat bola ke kaki dan pegang dengan kaki (posisi B).
Letakkan lengan dan kaki Anda di lantai (posisi C).
Bangkit kembali dan ambil fitball dengan tangan Anda.

Jumlah pengulangan: 8–12 kali.

Perut + paha

Latihan ini memungkinkan Anda mengencangkan perut dan menyesuaikan pinggul.

Fitball harus digenggam dengan kaki Anda (posisi A).
Tarik kaki ke arah dada, sambil mengangkat panggul (posisi B).
Tahan selama 2-3 detik. dan dengan lancar kembali ke posisi awal.
Bagi yang ingin memperumit latihan, Anda bisa sekaligus mengangkat bahu dengan kaki sambil memegang tangan di belakang kepala.

Lakukan 8-10 repetisi.

Membuat pinggang Anda lebih ramping

Untuk mengecilkan ukuran pinggang, Anda juga harus melatih otot perut yang miring.

Duduklah di atas bola fitball dengan kaki dibuka selebar bahu dan tangan di belakang kepala.
Putar badan Anda ke kanan, sambil mengangkat kaki kanan.
Kembali ke posisi awal. Ulangi putaran 12–15 kali.
Kemudian lakukan semuanya dalam urutan yang sama ke arah lain sebanyak 12–15 kali.

Bekerja di bokong

Bokong + paha belakang

Fitball harus ditekan dengan kuat antara punggung bawah dan dinding (posisi A).
Kemudian Anda harus jongkok dalam-dalam (posisi B) dan bangkit ke posisi awal.

Saat melakukan latihan, Anda merasakan otot-otot bokong tegang dan permukaan belakang panggul. Squat harus diulang 8-12 kali.

Bokong + paha luar

Saat melakukan latihan ini, tidak hanya otot bokong dan paha bagian luar yang dikencangkan, tetapi juga otot perut yang miring.

Anda harus berlutut dan menyandarkan sisi kanan Anda pada peralatan, menggenggamnya dengan tangan kanan Anda.
Angkat kaki kiri Anda.
Pada hitungan “satu”, tarik lutut kiri ke arah bola, pada hitungan “dua” luruskan kaki ke samping.

Ulangi latihan ini 8-12 kali, lalu ganti sisi.

Pengangkatan panggul

Setelah beberapa kali latihan, hasilnya akan terlihat.

Berbaringlah di lantai dengan tangan terentang dan kaki di atas bola (posisi A).
Angkat pinggul Anda di atas lantai (posisi B).
Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut Anda. Dalam hal ini, bola harus tetap berada di bawah kaki (posisi C).
Tarik napas dan luruskan lutut Anda.

Ulangi latihan ini 8–10 kali. Agar bokong menerima beban maksimal, pinggul harus selalu mendapat dukungan.

Kami berusaha untuk mendapatkan kaki yang ramping

Kaki tidak akan terlihat ramping jika paha bagian dalam tidak kencang.

Sambil berdiri, letakkan bola di antara kedua kaki Anda.
Tekuk lutut, kencangkan otot perut dan bokong, jaga punggung tetap lurus.
Peras bola fitball erat-erat dengan lutut selama dua hingga tiga detik.
Kembali ke posisi awal.

Anda perlu melakukan 3 set sebanyak 15 kali.

Kencangkan perut Anda dengan melompat ke atas bola

Anda sebenarnya tidak perlu melompat ke atas bola. Selama latihan, yang digunakan secara intensif adalah otot perut, bukan kaki. Pada saat yang sama, ada beban kardio yang baik.

Duduk di atas bola dan rentangkan kaki Anda ke samping.
Angkat dan turunkan lutut dengan cepat secara bergantian. Ini akan menciptakan getaran kenyal pada fitball, yang memberikan perasaan memantul.
Latihan harus dilakukan dengan kecepatan rata-rata selama 2–5 menit.

Video: latihan efektif untuk menurunkan berat badan dari Natalia Kuchma

Satu set pelajaran untuk pemula

Bandul

Latihan ini akan mengencangkan perut dan paha bagian dalam.

Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan ke samping.
Pegang bola dengan kaki dan angkat (posisi A).
Goyangkan fitball secara perlahan ke kiri dan ke kanan 10–15 kali di setiap arah (posisi B).

jongkok

Dengan bantuan latihan, pinggul, bokong dilatih, dan otot-otot lengan, dada, dan punggung dikencangkan.

Berdiri tegak, angkat fitball di atas kepala Anda.
Jongkok, pegang bola di depan Anda dengan tangan terentang.
Kembali ke posisi awal.

Ulangi jongkok 8-12 kali.

Jembatan yang tidak biasa

Latihan ini memungkinkan Anda mengencangkan otot perut dan punggung.

Berbaring di lantai, letakkan kaki Anda di atas bola.
Angkat panggul Anda dan tekuk sedikit.
Turunkan diri Anda ke lantai lagi.

Buatlah jembatan sebanyak 8–12 kali.

Mendukung

Dengan bantuan olahraga, Anda dapat mengurangi lingkar pinggang secara signifikan, karena dalam hal ini otot perut yang miring dan otot lateral batang tubuh.

Berlutut dan berbaring miring ke kanan di atas fitball, pegang bola dengan tangan kanan Anda.
Letakkan tangan kiri Anda di belakang kepala dan luruskan kaki kiri ke samping.
Bersandar pada fitball, angkat tubuh Anda.

Bola tiup (fitball) dan dumbel adalah peralatan olahraga, yang terjangkau dan dapat digunakan untuk pelatihan di rumah.

Dengan menggunakan latihan di rumah dengan dumbel, Anda dapat mencapai efektivitas luar biasa dalam melatih lengan, punggung, dan dada. Pada gilirannya, fitball akan memungkinkan Anda memberikan beban pada kelompok otot utama, dan berkat itu Anda dapat mengembangkan alat vestibular.

Rencana pelatihan mengharuskan Anda berolahraga setidaknya dua kali seminggu. Dalam dua minggu pertama, Anda harus melakukan satu set setiap latihan, yang mencakup 12-15 repetisi. Istirahat di antara latihan tidak boleh melebihi 30-60 detik. Setelah Anda mengerjakan latihan kompleks selama dua minggu, Anda perlu menambah beban dumbel atau menambah jumlah set menjadi dua.

Dumbel dan latihan bersama mereka di rumah

Dumbbell terangkat dari lantai

Pekerjaan itu melibatkan otot punggung dan penstabil.

Anda perlu mengambil dumbel dan mengambil pose dengan mengistirahatkan tangan dan lutut di lantai. Saat berlutut, Anda harus bergerak mundur kaki kanan, dan itu harus diletakkan di ujung kaki. Selanjutnya lengan kiri ditekuk, halter ditarik ke samping kiri. Gerakannya harus dilakukan secara perlahan. Anda juga harus memastikan otot-otot di bahu dan leher Anda tidak tegang. Lakukan 12-15 repetisi, lalu ganti sisi.

Saat melakukan latihan ini, tubuh harus dalam posisi diam. Jika sulit menjaga keseimbangan, maka gerakan harus dilakukan dari posisi yang bertumpu pada lutut dan tangan.

Lengan terangkat

Otot trisep dan dada bekerja.

Berbaring telentang, tekuk lutut pada sudut kanan, dumbel di tangan, dan tumit kaki di bangku. Pertama, Anda perlu mengangkat lengan ke atas, lalu menurunkannya ke samping dan kembali ke posisi awal. Tahap selanjutnya melibatkan menyatukan tangan Anda dengan dumbel di atas kepala dan kembali ke titik awal.

Fitball, latihan

Melakukan squat dengan fitball

Otot bokong dan kaki terlatih.

Tekan fitball ke dinding dengan punggung dan lakukan jongkok sebagian, yaitu lutut harus ditekuk ke posisi sudut kanan (paha sejajar dengan lantai dan kaki ditekan rapat). Letakkan tangan Anda di pinggul dan berdirilah dengan tangan terentang ke atas. Kemudian kembali ke posisi awal.

Angkat tangan sambil duduk di atas fitball

Duduk di fitball dan ambil dumbel. Tekuk lengan Anda di siku sehingga telapak tangan menghadap Anda. Pengangkatan harus dilakukan setinggi bahu, lalu angkat tangan ke atas sehingga telapak tangan menjauhi Anda. Ambil posisi awal dan ulangi latihannya.