Di balik setiap program pelatihan yang baik ada eksekusi yang benar latihan tertentu. Pelatihan dapat dilaksanakan dengan cara yang berbeda, dan tidak ada satupun yang jelas lebih baik dari yang lain. Jadi, berapa set dan repetisi latihan massa, kekuatan, dan definisi yang harus Anda lakukan? Kiat-kiat berikut akan membantu Anda memutuskan berapa banyak set dan repetisi yang harus dilakukan.
Pengulangan- melakukan gerakan dalam latihan di kedua arah adalah dasar dari kemajuan pribadi dan prasyarat melakukan setiap latihan. Satu pengulangan terdiri dari kontraksi eksentrik, yang menyebabkan otot memanjang, dan kontraksi konsentris, yang menyebabkan otot memendek.
Melakukan beberapa kali pengulangan tanpa jeda di antaranya disebut mendekati. Namun, yang sebenarnya mendefinisikan himpunan adalah jeda antara beberapa pengulangan.
Untuk membuat program pelatihan, Anda perlu menentukan jumlah pendekatan dan pengulangan dalam latihan yang akan Anda lakukan. Di setiap set, Anda menentukan jumlah pengulangan berdasarkan tujuan tertentu program pelatihan. Notasi set dan repetisi adalah sebagai berikut: X set x Y repetisi. Misalnya, 3x10 berarti 3 set masing-masing 10 repetisi.
Namun, sebelum Anda memulai latihan, Anda harus memahami bahwa cara Anda melakukan pengulangan akan memengaruhi perkembangan otot tertentu. Mungkin yang paling banyak poin penting Hal yang perlu diingat adalah setiap pengulangan harus dilakukan dengan benar.
Agar sukses, Anda harus berusaha melakukan repetisi sempurna di setiap set. Hal ini akan mencegah Anda mengembangkan kebiasaan mengangkat beban yang buruk, mengurangi kemungkinan cedera, dan meningkatkan peluang Anda untuk mengembangkan otot yang berkualitas.
Sangat sering Anda dapat mendengar bahwa pendekatan dalam bahasa Inggris disebut "set" (dari bahasa Inggris "set"). Dalam hal ini mereka mengatakan: 4 set 8 repetisi. Pengulangan dalam bahasa Inggris adalah “reps”, kependekan dari kata “repetings” - repetisi, repetisi.
Untuk pengulangan yang sempurna, luangkan 2-3 detik untuk mengangkat beban dan 3-4 detik untuk menurunkannya. Bobot beban harus sedemikian rupa sehingga Anda mengangkatnya sebanyak yang diperlukan, tidak termasuk ayunan yang berlebihan dan mengawasinya. teknik yang benar melakukan latihan.
Secara umum, direkomendasikan satu hingga tiga set dengan 8-12 repetisi. Serabut otot merespon dengan baik terhadap rangsangan berulang dalam rentang ini. Namun, dari waktu ke waktu lebih baik melakukan 5 repetisi saja, atau sebaliknya, Anda tiba-tiba ingin melakukan 20 repetisi atau lebih. Saat beban bertambah, jumlah pengulangan biasanya berkurang. Mengangkat lebih banyak beban membutuhkan lebih banyak usaha, dan Anda perlu “meningkatkan” kekuatan Anda terlebih dahulu.
Jumlah repetisi optimal per set adalah 6 hingga 8 untuk pengembangan kekuatan dan kinerja otot. Prinsip kelebihan beban bertahap berlaku di sini - ketika otot telah beradaptasi dengan beban dan perlu dilatih ulang dengan beban yang lebih berat.
Mengangkat beban yang lebih ringan memungkinkan Anda melakukan lebih banyak repetisi, meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan dalam jangka waktu yang lebih lama. Aturan umumnya adalah lebih dari itu ringan Dan lagi pengulangan meningkatkan daya tahan otot, sedangkan beban yang lebih berat dan pengulangan yang lebih sedikit meningkatkan kekuatan.
Jumlah set bergantung pada kemampuan Anda untuk pulih setelah setiap set. Biasanya, semakin keras Anda mendorong diri sendiri selama satu set, semakin sulit menyelesaikan lebih banyak set.
Rekomendasi umum untuk melakukan satu hingga tiga pendekatan adalah pilihan terbaik. Hindari melakukan terlalu banyak set, baik Anda seorang pemula atau atlet berpengalaman. Bahkan satu pendekatan untuk melakukan latihan sudah membuahkan hasil yang signifikan.
Lebih banyak tidak lebih baik; jumlah pendekatan tergantung pada kualitas pengulangan. Kemajuan pribadi datang melalui pendekatan kualitas, bukan hanya kuantitas.
Istirahat di antara set
Pemulihan adalah bagian penting dari pelatihan. Berapa lama Anda harus istirahat di antara set? Ini mungkin terlihat jelas, tetapi semakin keras Anda memaksakan diri, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih. Lamanya waktu istirahat mempengaruhi jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan.
Pemulihan juga dipengaruhi oleh jumlah set latihan yang Anda selesaikan. Bagus aturan umum- Istirahat 60 hingga 90 detik antar set. Lagi waktu singkat Istirahat, misalnya 30 detik, membantu mengembangkan daya tahan otot, namun juga membutuhkan beban yang lebih ringan.
Waktu istirahat yang lebih lama (3 menit atau lebih) berarti Anda akan mengembangkan lebih banyak kekuatan dan mampu mengangkat lebih banyak beban pada set berikutnya.
Jumlah pendekatan dan pengulangan untuk massa, kekuatan dan kelegaan
Tabel berikut mengklasifikasikannya tujuan bersama dan perkiraan kriteria pelatihan.
Tujuan dan spesifikasi latihan kekuatan
Faktanya, situasi dengan set dan repetisi sangatlah rumit. Adapun mengenai jumlah pengulangan setidaknya ada konsep dasar, yaitu:
- 1-4 pengulangan terutama mengembangkan kekuatan,
- 5-12 - volume otot,
- 13-15 - lega.
Namun, kita dapat memberikan banyak contoh ketika atlet mencapai kelegaan yang mengesankan dengan melakukan 5-6 repetisi per set, dan membuat terobosan nyata dalam hal volume otot dengan melakukan 12-15 atau bahkan 20 repetisi.
Untuk mendapatkan kelegaan, sudah lama menjadi jelas bahwa faktor utamanya bukanlah jumlah pengulangan, tetapi pola makan yang kompeten. Tapi dengan ekstensi jaringan otot Masih berkabut. Oleh karena itu, banyak penggemar binaraga dan kebugaran yang terus-menerus memvariasikan jumlah pengulangan yang dilakukan.
Katakanlah Anda dapat melakukan satu latihan untuk 6 repetisi, dan satu lagi untuk 12 repetisi. Atau, dalam satu sesi, dengan menggunakan prinsip "piramida", lakukan 15, 12, 10, 8, 6, dan bahkan 4 repetisi secara berurutan, seolah-olah memastikan tubuh Anda dengan berbagai pengulangan.
Mengenai jumlah pendekatannya, juga belum ada konsensus, meski belakangan ini sudah mulai terlihat jelas. Pada dasarnya, ada dua arah dalam binaraga: latihan kekuatan, yang mencakup minimal pendekatan dalam latihan (1-2), dan ketika 4-6 set atau bahkan lebih dilakukan dalam satu pendekatan.
Jumlah minimum pendekatan menyiratkan intensitas ekstrem: beban yang mengesankan, kerja hingga kegagalan otot total, dan bahkan teknik khusus untuk meningkatkan efektivitas pelatihan seperti pengulangan “paksa”. Pada saat yang sama, dalam pelatihan volume, beban kecil digunakan, dan pekerjaan tidak dilakukan sampai “kegagalan”.
Tidak mungkin untuk mengatakan dengan tegas bahwa otot tumbuh dengan baik dari 1 pendekatan hingga latihan, tetapi tidak tumbuh dari 5 pendekatan. Hal sebaliknya tidak dapat dikatakan dengan cara yang sama. Otot tumbuh dari keduanya. Oleh karena itu, ketika memilih sistem pelatihan tertentu, lebih baik dipandu oleh perasaan pribadi.
Misalnya, sebagian orang merasa muak dengan pekerjaan yang panjang, monoton, dan beban yang ringan. Atlet-atlet ini lebih baik berlatih mode daya dengan minimal set. Dan sebaliknya - jika seseorang mengalami kesulitan menahan ketegangan yang terkait dengan bekerja dengan beban yang ekstrim, pelatihan ekstensif- elemennya.
Yang jelas sekali adalah jumlah pendekatan yang sedikit dan beban yang lebih berat cara cepat untuk cedera. Jadi, jika Anda didasarkan pada masalah keamanan, buatlah kesimpulan Anda sendiri.
Untuk membuat program sendiri Saat berlatih, Anda perlu mengatur jumlah set dan repetisi serta waktu yang akan Anda habiskan untuk istirahat, sehingga Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.
Jumlah pendekatan dan pengulangan dalam latihan merupakan pertanyaan yang cukup sering ditanyakan di berbagai forum binaraga. Para profesional telah lama belajar bagaimana memilih pendekatan dan pengulangan yang tepat, sehingga para pemula biasanya tertarik dengan pertanyaan ini. Secara umum, ini adalah isu yang sangat kontroversial, yang dibahas di banyak buku tentang binaraga. Setiap penulis memiliki pendapatnya masing-masing mengenai hal ini, hari ini kami akan mengungkapkan pendapat kami.
Ada dua pendapat global mengenai himpunan dan pengulangan. Salah satunya adalah klasik, yang dikembangkan selama bertahun-tahun dalam pelatihan banyak atlet; yang lainnya ilmiah, lebih modern. Anda dapat membacanya di. Namun untuk pemahaman yang lebih dalam, kami memutuskan untuk menulis artikel ini - ulasan tentang mitos-mitos yang tercipta seputar pilihan jumlah pendekatan dan pengulangan.
Pengulangan - melakukan gerakan sepanjang lintasan tertentu dengan kepatuhan terkontrol terhadap fase latihan.
Set (pendekatan) - sesi melakukan latihan di mana pengulangan dilakukan.
Mitos #1: Semua latihan harus dilakukan 8-12 repetisi per set.
Jumlah ini ideal dari sudut pandang pertumbuhan. massa otot.
Asal usul mitos: Pada tahun 1954, dalam salah satu karya Ian McQueen ( dokter terkenal ilmu kedokteran dan binaragawan) merekomendasikan melakukan 8-12 repetisi per set untuk membangun massa otot secara efektif.
Sanggahan: jumlah pengulangan ini membuat otot berada pada ketegangan sedang, yang tidak memungkinkannya berkembang sebanyak mungkin.
Sudut pandang ilmiah: ketegangan tertinggi terjadi ketika berolahraga dengan beban berat, merekalah yang merangsang pertumbuhan otot. Jika Anda melihat dari sisi lain, maka waktu keseluruhan Selama otot akan tegang (pengulangan dalam jumlah besar) merangsang struktur di sekitar serat otot, yang meningkatkan daya tahannya. Opsi dengan repetisi mulai dari 8 hingga 12, antara ketegangan dan beban. Tetapi jika Anda terus-menerus berlatih dengan banyak pengulangan, Anda tidak akan memberikan otot Anda tingkat tinggi ketegangan, yang hanya akan Anda dapatkan jika Anda bekerja dengan beban berat.
Hasil: memvariasikan jumlah pengulangan dengan bobot yang berbeda.
Mitos #2: Setiap latihan harus memiliki 3 set.
Dengan beban seperti itu Anda akan selalu maju, tidak ada gunanya berbuat lebih banyak.
Asal Usul Mitos: Pada tahun 1958, sebuah laporan oleh Thomas Delorme menyatakan bahwa 3 set 10 repetisi tidak akan berbeda efektivitasnya dengan 10 set 10 repetisi.
Penafian: Ini tidak benar. Percayalah, otot Anda tidak peduli dengan keajaiban angka “3”. Anda harus mengetahui hanya satu aturan: semakin banyak pengulangan dalam satu set, semakin sedikit pendekatan. Artinya, secara umum jumlah pengulangannya kurang lebih sama, hanya jumlah pembagian menjadi himpunan yang berubah.
Hasil: Berat rata-rata? - 3 set 8 repetisi. Apakah Anda mengangkat beban berat dan melakukan 3 repetisi? - lakukan 6 set.
Mitos No.3. Anda perlu melakukan 3-4 latihan untuk setiap kelompok otot.
Ini adalah satu-satunya cara Anda memuat otot tertentu secara efisien.
Asal Usul Mitos: Postulat Arnold Schwarzenegger (1966).
Sanggahan: Arnie sama mengatakan bahwa setiap latihan harus dilakukan 8-12 kali dalam 3 pendekatan. Setelah perhitungan rata-rata, ada hampir satu setengah ratus pengulangan untuk masing-masingnya kelompok otot. Jika Anda mampu menahan beban seperti itu, Anda sedang meretas. Lebih baik membuat pelatihan tidak terlalu banyak, tetapi lebih efektif. Terlebih lagi, mengerjakan saran seperti itu, pelatihan Anda akan memakan banyak waktu, tidak semua orang dapat mengatasinya.
Hasil: tentukan angka 50 repetisi (maksimum) untuk setiap kelompok otot. Lebih efektif melakukan 1-2 latihan per kelompok otot, tetapi dengan beban yang benar. Anda tidak ingin berbuat lebih banyak)
Pada artikel ini, kita mulai belajar tentang jumlah pendekatan dan pengulangan latihan. Pertanyaannya sangat penting ketika membangun rencana pelatihan. Anda sudah sedikit mengetahui apa itu dengan melihat mitos-mitos populer. Untuk mengetahui secara spesifik berapa banyak repetisi dan set yang harus Anda lakukan, baca artikel selanjutnya.
Berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan dalam satu set adalah pertanyaan yang sangat penting. Hasil yang Anda peroleh dari latihan bergantung pada jumlah pengulangan. Pada artikel ini saya akan mencoba menjawab pertanyaan ini seakurat mungkin. Dan Anda akan dapat menentukan tingkat pengulangan dengan benar berdasarkan tujuan Anda sendiri.
Untuk memulai, lihat diagram ini. Dan dibawah ini akan saya berikan seluruh penjelasannya.
Berapa jumlah pengulangan yang benar?
Itu semua tergantung pada tujuan kelas, usia dan tingkat pelatihan Anda.
Secara umum, semua ini tidak jauh dari kebenaran. Namun dalam praktiknya, banyak nuansa yang muncul. Dan intinya, seperti yang sering terjadi, adalah pada hal-hal kecil. Dalam nuansa ini.
Untuk memulainya, mari lakukan hal berikut. Di satu sisi, saya mengusulkan untuk memisahkan zona pengulangan yang berbeda dengan jelas. Di sisi lain, saya menolak untuk memisahkan zona-zona ini secara jelas.
Apa itu rep maks?
Indikator ini akan membantu Anda lebih memahami topik tersebut. Biasanya dilambangkan PM atau hanya ditunjukkan bahwa bobotnya 100%.
Ulangi maks - ini adalah beban spesifik yang dapat Anda angkat latihan ini hanya sekali. Pastikan murni secara teknis (tidak curang atau trik lainnya). Menambahkan bahkan 100 g pada beban ini membuat beban ini terlalu berat untuk Anda.
Jika tertulis bobotnya 90%, maka yang dimaksud adalah bobot 0,9 dari repetisi maksimal. Jika rep max Anda pada barbell squat adalah 70kg, maka 90%-nya adalah 63kg. Mengerti? Mari kita lanjutkan.
Jumlah pengulangan. Kami dengan jelas memisahkan zona.
1-3 repetisi
Jumlah pengulangan ini meningkatkan kekuatan satu kali. Di sini kami menggunakan beban terberat (maksimum 90-105%, tetapi ada pengecualian - suatu hari nanti saya akan memberi tahu Anda tentang metode latihan eksplosif pengulangan rendah dengan beban ringan). Jangan kaget, 105% adalah hal biasa dalam latihan kekuatan angkat beban. Ini adalah praktik normal yang memungkinkan atlet mencapai hasil baru dengan cepat.
Dalam rentang ini, parameter seperti koordinasi gerakan berkembang dengan kuat (hal yang penting untuk perkembangan satu kali kekuatan otot) dan persarafan unit motorik(ini adalah kelompok sel otot yang dipersarafi oleh satu neuron motorik).
Beban yang berat secara instan memaksa tubuh ke posisi optimal dan menunjukkan biomekanik yang optimal.
Dan unit motor secara umum merupakan hal yang sangat menarik. Latihan kekuatan murni “mengajarkan” otot untuk merekrut sebanyak mungkin unit motorik secara bersamaan, dalam satu kali pengulangan. Sinkronisasi ini memanifestasikan dirinya sebagai kekuatan satu kali saja.
Metode ini paling baik mengembangkan warna putih serat otot.
4-6 repetisi
Jumlah pengulangan ini dilakukan dalam set untuk mengembangkan kekuatan otot dan kekuatan ledakan (lihat juga). Biasanya, bobot yang digunakan adalah 80-85% dari bobot maksimum yang diulang.
Set 4-6 repetisi optimal untuk mengembangkan kekuatan ledakan dan kekuatan gerakan. Namun, metode ini tidak meningkatkan rekor repetisi tunggal seefektif latihan dengan tingkat 90-105%, meskipun faktanya metode ini juga mengembangkan serat otot putih dengan baik.
6-8 repetisi
Ini adalah jumlah pengulangan yang sangat nyaman dan nyaman untuk pertumbuhan otot. Berat badan optimal adalah 70-80% dari berat maksimum yang diulang. Saya ingat membuat kemajuan maksimal pada jongkok depan dengan jumlah repetisi ini. Jumlah pengulangan yang lebih tinggi menyebabkan kekurangan oksigen akut dan penghentian set secara prematur.
Kisaran ini diyakini optimal untuk perkembangan hipertrofi otot myofibrillar. Artinya, miofibril otot (elemen kontraktil sel otot) berkembang (peningkatan ketebalan). Pada dasarnya, serat otot putih merespons dengan baik jumlah pengulangan ini.
Kisarannya sangat bagus dan nyaman. Namun, rasanya jika Anda “duduk” terus-menerus hanya di atasnya, tidak ada pengembangan daya tahan (secara harfiah menguap) dan bahkan lari teratur sejauh 2-3 km atau beberapa putaran di atas ring menjadi ujian yang kejam bagi sang atlet. saluran pernafasan dan jantung.
9-12 repetisi
Banyak orang percaya bahwa jumlah ini terlalu tinggi untuk pertumbuhan otot dan mengklasifikasikan kisaran ini sebagai daya tahan. Lagi pula, di sini kita berurusan dengan bobot sekitar 65-70% dari maksimum yang diulang. Saat berlatih dengan beban seperti itu, serat otot merah terlibat aktif dalam pekerjaan.
Namun, praktik dan beberapa penelitian menunjukkan efek perolehan massa yang signifikan dalam kisaran 10 hingga 18 repetisi. Hal ini bertentangan dengan pendapat pendukung setia latihan kekuatan murni, yang ditujukan untuk 6-8 repetisi. Selain itu, setelah bertahun-tahun berlatih dengan jumlah repetisi yang rendah, berlatih dengan 12 repetisi atau lebih sangatlah tidak nyaman. Banyak atlet yang mengacaukan perasaan tidak nyaman ini dengan kurangnya efek.
Dalam kisaran 10 hingga 18 repetisi pada otot, memang tidak ada pertumbuhan aktif ketebalan miofibril. Namun, terjadi peningkatan volume sarkoplasma yang serius, yang secara langsung mempengaruhi volume otot dan daya tahan kekuatan. Hal ini tidak meningkatkan kontraktilitas otot satu kali saja, tetapi komponen fungsional (kemampuan bekerja secara intensif dan dalam waktu lama) meningkat secara signifikan. Oleh karena itu, pendapat para pendukung yang yakin dapat dengan mudah tergerak dan diperluas jika kita berbicara secara khusus tentang pertumbuhan massa otot.
Selain itu, jangan lupa bahwa pertumbuhan massa otot dipengaruhi oleh banyak parameter latihan: (dan, karenanya, jumlah pendekatan), peningkatan beban kerja, dll.
12-15 repetisi
Ini dianggap sebagai angka optimal untuk memperbaiki bentuk dan kelegaan otot. Biasanya, beban dalam kisaran 55-65% dari repetisi maksimum digunakan di sini. Otot bekerja terutama dengan serat otot merah.
Kisaran ini benar-benar meningkatkan bentuk dan kelegaan. Tapi banyak hal tergantung pada nutrisi. Jika Anda membuatnya bertambah besar, massa Anda akan bertambah dengan sangat baik.
15-25 atau lebih pengulangan
Menurut gagasan yang sudah ada, ini adalah zona yang hampir secara eksklusif mengalami pertumbuhan dan peningkatan bantuan. Jika Anda bekerja dengan besi, maka dengan jumlah pengulangan ini, bobot digunakan di wilayah 55% dari pengulangan maksimum dan di bawahnya. Otot bekerja hampir secara eksklusif dengan serat otot merah, yang bertanggung jawab atas daya tahan. Dan juga untuk membakar lemak.
Ingatlah bahwa latihan seperti itu sangat merugikan kekuatan satu kali dan dengan cepat menguranginya.
Karena alasan inilah orang-orang yang mempraktikkan apa yang disebut gaya hidup sehat – teratur jangka panjang dan latihan sederhana dengan berat badan sendiri karena banyak pengulangan, dan seringkali bentuk-bentuk vegetarianisme yang radikal (amit-amit!) tidak menyukai “besi” atau membatasinya seminimal mungkin. Dan sia-sia sekali! Zat besi adalah stimulan kesehatan yang sangat kuat dan, sayangnya, menjadi subyek kesalahpahaman besar di kalangan orang lanjut usia...
Ya, kami telah membahas semua rentang repetisi yang masuk akal untuk latihan kekuatan. Sekarang mari kita lihat mengapa perlu menjauh dari batasan yang jelas dari rentang ini.
Respon otot dan seluruh tubuh terhadap rentang ini melibatkan mekanisme dan adaptasi yang berbeda. Dan seringkali adaptasi tertentu mulai memanifestasikan dirinya di satu zona, dimanifestasikan secara maksimal di zona lain, dan kadang-kadang tanda-tandanya muncul di zona ketiga, dan seterusnya. zona pengulangan. Artinya, banyak parameter yang tidak terkait secara unik dengan jumlah pengulangan tertentu.
Kalau menyangkut latihan kekuatan murni, maka cara terbaik disini kita akan melakukan pengulangan satu kali dengan bobot maksimum. Namun, meski Anda berlatih 6-8 repetisi, kekuatan satu kali juga akan meningkat. Tapi tidak secepat itu. Lagi pula, 6-8 repetisi tidak optimal untuk ini.
Perlu juga diingat tentang pelatihan medan, ketika Anda perlu “membakar” pound ekstra. Sepertinya di sini Anda hanya perlu melakukan banyak pengulangan. Tapi itu tidak perlu!
Ada banyak metode latihan yang memungkinkan Anda membakar lemak dengan cepat melalui latihan dengan beban yang relatif berat dan repetisi yang rendah (8-12). Kita berbicara tentang metode seperti, dll.
Berapa banyak pengulangan yang Anda butuhkan?
Jika Anda seorang pemula (bentuk tubuh buruk dan tidak ada pengalaman berlatih, ditambah, mungkin, berat badan ekstra)
Lakukan latihan beban tubuh sederhana selama 15 repetisi atau lebih. Cobalah untuk meningkatkan jumlah ini menjadi 40-50 atau lebih. Contoh latihan: jongkok, membungkuk ke depan, dll.
Jika Anda seorang pemula (pelatihan kurang dari 3-6 bulan)
Mengikuti latihan kekuatan selama 12-15 repetisi. Cobalah untuk meningkatkan beban kerja Anda secara bertahap.
Jika Anda memiliki tingkat pelatihan rata-rata (berlatih selama 6 hingga 12 bulan)
Anda harus memikirkan tentang periodisasi pelatihan Anda. Ini adalah pergantian sederhana dari serangkaian latihan dengan jumlah pengulangan yang berbeda. Anda pasti akan mendapat manfaat dari repetisi 6-8, 12-15, dan 15-25. Dan akan lebih baik jika membaginya menjadi serangkaian latihan berbeda yang dilakukan pada bulan berbeda dalam setahun.
Jika Anda memiliki berat badan ekstra (tetapi setidaknya cukup mobile)
Mulailah berlatih repetisi tinggi latihan sederhana dengan beratnya sendiri. Lakukan 20-40 atau lebih squat per set. Lakukan banyak tanjakan (20 atau lebih per set). Metode inilah yang telah membuktikan dirinya dengan baik dalam pelatihan saya.
Jika Anda kekurangan berat badan atau ectomorph (dan sudah memiliki pengalaman pelatihan minimal 3 bulan)
Lakukan set 4-6 atau 6-8 repetisi. Ini akan memungkinkan Anda menumbuhkan otot dan menambah berat badan secepat mungkin. Push-up atau lari sebanyak apa pun tidak akan membantu di sini. Yang Anda butuhkan adalah latihan kekuatan dan pola makan yang sangat bergizi. Dan istirahat lebih banyak di antara set. Latihannya akan lebih lama, tetapi “dagingnya” akan tumbuh secara efektif.
Jika Anda berusia di atas 50 tahun
Disarankan untuk tidak menggunakan repetisi rendah (1-6) dalam latihan. Lebih tepatnya, jarang digunakan, sebagai latihan puncak setiap 2-4 minggu sekali. Namun, tinggalkan sepenuhnya latihan kekuatan tidak layak. Selama setahun, Anda harus melakukan 2-3 kompleks selama 1-2 bulan dengan jumlah pengulangan dari 6 hingga 10. Ini sangat penting justru karena usia, ketika massa otot hilang secara aktif, dan dengan itu sisa-sisanya. kesehatan.
Saya berharap Anda sukses belajar! Pertanyaan dan komentar dipersilakan.
Jerry Brainum
Pembaca reguler majalah IRONMAN sudah familiar dengan sistem pelatihan intensitas tinggi yang diusulkan oleh mantan Mr. Universe Mike Mentzer. Selain itu, Mentzer pernah menjadi asisten Arthur Jones, penemu simulator Nautilus. Selama bertahun-tahun, Jones memuji pelatihan berdampak tinggi dan bervolume rendah—dan seringkali dengan gaya yang agak blak-blakan. Ia tak segan-segan menstigmatisasi mereka yang tidak setuju dengan sistemnya. Para ilmuwan yang berspesialisasi dalam bidang ini sering menjadi sasaran serangan sastranya.
Menurut teorinya, dan kemudian teori Mentzer, untuk setiap orang, terlepas dari pengalamannya, satu rangkaian latihan yang dilakukan dengan baik sudah cukup. Dan jika seseorang melakukan lebih banyak pendekatan, maka menurut mereka, ini hanyalah beban berlebihan, yang hanya membawa kerugian, menambah waktu pemulihan. Jones sering mengatakan bahwa program pelatihan yang disingkat hingga gagal mengikuti logika yang jelas.
Kritik terhadap sistem intensitas tinggi pada akhirnya menyebutnya sebagai "tipu muslihat licik" yang hanya menjadi kemalasan alami manusia.
Hanya sedikit orang yang menyangkal bahwa hanya pengikut olahraga ini yang paling bersemangat yang menikmati aktivitas memompa besi selama berjam-jam. gimnasium. Dan gagasan bahwa Anda dapat mencapai peningkatan ukuran dan kekuatan yang sama dengan usaha yang jauh lebih sedikit menarik minat banyak orang.
Binaragawan sebenarnya cenderung memaksakan diri, yang dibutuhkan oleh formula yang diterima secara tradisional untuk membangun massa otot skala besar dan banyak pendekatan berat. Namun, banyak binaragawan yang beralih ke sistem bervolume rendah dan berintensitas tinggi terkejut saat mengetahui bahwa kemandekan mereka hilang sebagai hasilnya. Dan semua ini terjadi karena mereka sekarang mempunyai kesempatan untuk pulih, yang merupakan hal yang mereka perlukan untuk meningkatkan volume.
Terlepas dari logika yang melekat pada sistem ini, hanya sedikit binaragawan kompetitif yang masih mematuhinya. Namun, banyak yang telah mengembangkan berbagai versi berdasarkan volume latihan terbatas, yang mencakup tidak lebih dari 6-8 set per kelompok otot. Perbedaannya terlihat jelas dibandingkan dengan 15 pendekatan atau bahkan lebih yang disukai oleh binaragawan pesaing lainnya. Namun secara pribadi, saya tidak mengenal satu pun binaragawan yang hanya melakukan satu pendekatan per latihan.
Pertanyaan sebenarnya adalah, apakah mungkin melakukan satu set setiap latihan untuk mencapai hasil yang sama dengan tiga set?
Menurut literatur ilmiah yang tersedia, jawabannya tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda hanya ingin tampil baik dan tidak ingin mengikuti kompetisi, maka satu pendekatan saja sudah cukup bagi Anda untuk mencapai dan mempertahankan hasil. Namun mereka yang berpikir untuk berkompetisi harus memprioritaskan lebih banyak pelatihan.
Untuk pemula, satu pendekatan saja sudah cukup, karena pertumbuhan awal selama latihan resistensi terjadi karena adaptasi neuromuskular. Singkatnya, otak Anda mulai berkomunikasi lebih baik dengan otot Anda, yang menyebabkan pertumbuhan otot lebih cepat.
Mereka yang mengkritik sistem pelatihan, dirancang untuk satu set setiap latihan, mereka mengatakan bahwa jika Anda ingin sukses, Anda harus beralih ke beberapa set.
Sebuah penelitian dilakukan, yang subjeknya adalah masalah ini. Kelompok belajar terdiri dari 42 orang dewasa, usia paruh baya yang berusia 39 tahun, dengan pengalaman pelatihan sekitar 5 tahun. Mereka berlatih selama setahun dengan menggunakan program yang sama, terdiri dari 9 latihan, masing-masing satu pendekatan. Berdasarkan tujuan penelitian, beberapa peserta meningkatkan jumlah pendekatan menjadi tiga. Semua latihan dirancang untuk berhasil sampai gagal.
Setelah empat bulan, hasilnya menunjukkan bahwa, berapa pun jumlah pendekatannya, kedua kelompok menunjukkan perubahan yang sama pada keduanya tonus otot, dan komposisi tubuh. Namun, setelah memeriksa lebih dekat hasilnya, menjadi jelas bahwa kelompok yang melakukan lebih banyak set mencapai hasil lebih banyak daripada mereka yang terus melakukan satu set dalam satu waktu. Misalnya, dalam hal komposisi tubuh, mereka yang melakukan tiga set mengalami peningkatan nyata pada lingkar dada dan lengan serta kehilangan lebih banyak lemak dibandingkan orang lain. Dalam hal daya tahan, kelompok satu set mengalami peningkatan daya tahan paha depan sebesar 48,2%, sedangkan kelompok tiga set mengalami peningkatan daya tahan paha depan sebesar 58,4%. Hasil bench press kelompok pertama meningkat sebesar 49,5%, sedangkan kelompok kedua meningkat sebesar 66,7%. Namun peneliti mempertimbangkan perbedaan ini tidak signifikan.
Penelitian lain yang membandingkan hasil sesi latihan yang melibatkan satu, dua atau lebih set setiap latihan menunjukkan bahwa volume latihan lebih besar, yaitu lebih banyak latihan. lebih banyak set menghasilkan pelepasan hormon anabolik yang lebih besar seperti testosteron dan hormon pertumbuhan. Hal ini menjelaskan beberapa perbedaan hasil penelitian yang dijelaskan di atas. Misalnya, hilangnya lemak pada kelompok latihan bervolume tinggi tidak hanya disebabkan oleh peningkatan kalori yang terbakar, tetapi juga karena pelepasan hormon anabolik. Hormon pertumbuhan dan testosteron memiliki efek positif pada komposisi tubuh.
Kelompok satu set membutuhkan waktu sekitar 25 menit untuk menyelesaikan latihan, sedangkan kelompok tiga set membutuhkan waktu satu jam untuk menyelesaikan keseluruhan program. Penulis penelitian ini percaya bahwa peserta dalam kelompok pelatihan volume rendah akan lebih cenderung melakukan pendekatan olahraga hanya karena mereka menghabiskan lebih sedikit waktu di gym. Tentu saja, orang pasti setuju dengan kata-kata ini, tapi menurut saya pelatihan jam tidak mungkin berdampak negatif pada keadaan psikologis kebanyakan orang.
Berdasarkan pengamatan saya di gym, saya yakin bahwa melakukan satu set setiap latihan cukup cocok untuk pemula - dan tentunya lebih baik daripada tidak berlatih sama sekali. Namun menurut saya kemungkinan mengenai sasaran dengan tiga tembakan jauh lebih besar dibandingkan dengan satu tembakan.
Berapa banyak pendekatan?Masalah ini menjadi bahan perdebatan sengit. Beberapa ahli percaya bahwa perlu melakukan satu set, tetapi lakukan kuantitas maksimum repetisi, yang lain menganjurkan beberapa set dan repetisi lebih sedikit.
Saya anjurkan Anda menggunakan cara latihan klasik yang sudah terbukti, yaitu 3 set. Bagi sebagian orang, 4 lebih baik, bagi yang lain, 2 pendekatan, tetapi secara umum, 3 adalah jalan tengah, yang nyaman untuk difokuskan. Pengecualiannya adalah untuk pemula. Saat Anda baru mulai berlatih, akan sulit menyelesaikan tiga set sekaligus. Setelah 3-4 minggu, Anda harus menambah jumlah set seiring dengan bertambahnya usia tubuh Anda.
Meskipun Anda seorang pemula, Anda memerlukan satu latihan untuk setiap bagian tubuh.
kalau sudah tingkat menengah persiapan, Anda dapat membagi latihan Anda menjadi dua bagian (atas dan bawah, misalnya). Untuk setiap bagian tubuh Anda memerlukan 2 jenis latihan dengan 3 pendekatan (total 6 pendekatan).
Jika Anda berada pada tingkat mahir, Anda perlu melakukan 3 latihan per kelompok otot dengan tiga hingga empat set, dengan total 9 hingga 12 set per kelompok otot.
Mengapa 3 pendekatan? Milikmu latihan kekuatan akan memakan waktu antara 30 dan 60 menit. Agar tepat waktu, Anda harus menyesuaikan jumlah olahraga dengan waktu tersebut. Dari sudut pandang ilmiah, serat otot Anda tidak akan punya waktu untuk bekerja sebanyak mungkin dalam satu set. Selain itu, penelitian ilmiah menunjukkan bahwa beberapa pendekatan dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan dan testosteron, yang sangat penting untuk pertumbuhan otot dan pembakaran lemak.
Perlu juga ditambahkan bahwa semakin besar kelompok otot, semakin besar beban yang dapat ditahannya.
Berapa banyak repetisi?
Jumlah pengulangan terutama ditentukan oleh tujuan Anda.
Saya sarankan untuk tidak melakukan jumlah pengulangan tertentu (misalnya, 3 set 10 kali), tetapi berkisar antara 6 hingga 12 sehingga Anda memiliki ruang untuk bermanuver. Misalnya, jika Anda melakukan senam punggung, maka Anda dapat melakukan, katakanlah, 9-9-9 (tiga set dengan 9 repetisi). Latihan berikutnya akan memberi Anda opsi untuk melakukan 9-9-10, lalu 9-10-10, lalu 10-10-10, dst. Itu. Dengan menggunakan sistem ini Anda dapat memantau kemajuan Anda. Jika sudah mudah untuk melakukan 12-12-12, maka Anda menambah beban hingga Anda dapat melakukan 6-6-6, lalu lagi 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12, dst.,
Kesalahan terbesar adalah terus-menerus mengulangi latihan yang sama dari waktu ke waktu dengan menggunakan beban yang sama. Jika itu tidak sulit bagi Anda, maka Anda tidak mencapai sesuatu yang baru. Hanya beban baru membuatmu lebih kuat
Jumlah besar repetisi akan membantu saya membakar lebih banyak lemak?
Repetisi yang tinggi sebenarnya tidak membakar lebih banyak lemak karena tidak ada lemak yang terbakar sama sekali selama latihan. Ya, kalori dibakar saat berolahraga, namun pembakaran lemak terjadi setelah berolahraga karena peningkatan pengeluaran kalori. Semakin cepat metabolisme Anda, semakin cepat Anda membakar lemak, dan laju metabolisme bergantung pada jumlah massa otot. Jumlah repetisi yang tinggi tidak memberikan peluang untuk meningkatkan massa otot.
Berapa lama saya harus istirahat di antara set?
Istirahatnya harus sekitar 60 detik. Terkadang hingga 120 detik untuk kelompok otot besar agar memiliki waktu istirahat dan pemulihan.
Durasi universal adalah 60 detik.
Jika tujuan Anda adalah meningkatkan kekuatan, maka waktu istirahat harus ditingkatkan menjadi 120 detik.
Jika tujuan Anda adalah pembakaran lemak maksimal, maka istirahat dikurangi menjadi 20-45 detik, yang menambah efek aerobik.
Pada kecepatan berapa saya harus menaikkan dan menurunkan beban?
Lakukan latihan secara perlahan dan hati-hati. Biasanya diperlukan waktu 2-3 detik untuk menaikkan beban dan 3-4 detik untuk menurunkannya. Jangan pernah melakukan gerakan tiba-tiba dan tersentak-sentak. Mendorong tidak memungkinkan otot untuk bekerja secara menyeluruh. Hanya distribusi beban yang lambat dan merata yang tepat untuk perkembangan otot. Selain itu, gerakan tiba-tiba bisa mengakibatkan cedera.
Berapa intensitas latihan yang harus dilakukan?
Jika Anda memilih beban yang tepat, dua atau tiga repetisi terakhir akan sulit dilakukan.
Misalnya, 1-2-3 mudah -4-5-6 normal 7-8-9 sulit 10-11 batas 12 - tidak mungkin.
Bagaimana saya harus memilih latihan?
Saya percaya itu salah satunya buku terbaik Pernah Ditulis dalam Sejarah Binaraga adalah "ensiklopedia modern binaraga" yang ditulis oleh
