Waktu membaca: 31 menit
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan dan bertanya-tanya di mana Anda bisa mulai berolahraga di rumah? Atau Anda ingin meningkatkan kebugaran jasmani dan memiliki tubuh yang lebih atletis dan kencang?
Kami menawarkan kepada Anda rencana latihan rumahan siap pakai untuk pemula dengan ilustrasi visual latihan dan jadwal kelas, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menghilangkan area masalah.
Pelatihan di rumah untuk pemula: aturan umum
Biasa beban olahraga diperlukan bahkan jika Anda tidak memilikinya kelebihan berat badan. Pertama, memperkuat otot dan mengembangkan daya tahan otot, yang akan membantu Anda dengan mudah menahan aktivitas fisik apa pun dalam kehidupan sehari-hari. Kedua, ini adalah pembangunan sistem kardiovaskular dan melatih otot jantung, yang mengurangi risiko berkembangnya banyak penyakit, termasuk serangan jantung dan stroke.
Ketiga, olahraga meningkatkan produksi hormon kebahagiaan (endorfin), yang mengurangi risiko terjadinya depresi dan depresi. Keempat, kegiatan olah raga yang teratur merangsang seseorang untuk menjalani pola hidup sehat tanpa kebiasaan buruk.
Di rumah Anda bisa mengaturnya dengan cukup latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan, dan untuk ini Anda tidak memerlukan peralatan khusus atau bahkan pengalaman kebugaran apa pun. Jika Anda memilih program olahraga yang terjangkau dan berlatih secara teratur, Anda dapat memperoleh hasil meskipun Anda belum pernah berolahraga sebelumnya. Kami menawarkan Anda rencana latihan sirkuit di rumah yang siap pakai untuk pemula, yang dengannya Anda akan menghilangkan kelebihan berat badan dan meningkatkan kualitas tubuh Anda.
Manfaat latihan di rumah ini untuk pemula:
- latihan akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda
- Pelajaran ini cocok untuk pemula dan mereka yang sudah lama tidak berlatih
- Anda bisa memulai pelatihan di rumah dengan program ini
- program ini mencakup latihan untuk semua kelompok otot utama
- mereka akan membantu Anda memperkuat otot dan menyingkirkan area yang bermasalah
- Sebagian besar latihan yang disarankan bersifat berdampak rendah
- Anda akan membutuhkan inventaris minimal.
Sebelum langsung ke daftar latihan, pastikan untuk membaca rekomendasi dan aturan yang memungkinkan Anda berlatih secara efisien dan efektif.
Aturan latihan di rumah untuk pemula:
1. Mulai ini latihan di rumah untuk pemula, mulailah dengan pemanasan dan akhiri dengan peregangan seluruh tubuh. Kami merekomendasikan menonton:
2. Selalu berolahraga dengan sepatu kets; Anda tidak bisa berlatih di rumah tanpa alas kaki jika tidak ingin mengalami masalah persendian.
3. Usahakan untuk tidak makan setidaknya satu jam sebelum latihan, jika tidak, masalah pencernaan dapat terjadi. Setengah jam setelah latihan, makan protein + karbohidrat (misalnya 150 g keju cottage + buah).
4. Minumlah segelas air 20 menit sebelum berolahraga dan minum sedikit air setiap 10 menit selama berolahraga. Setelah berolahraga, minumlah segelas air.
5. Latihan yang disarankan untuk pemula terdiri dari dua putaran yang masing-masing putarannya terdiri dari 6 latihan. Setiap putaran diulangi dalam 2 lingkaran. Jika Anda merasa kesulitan untuk mempertahankan latihan dari awal hingga akhir, Anda dapat beristirahat selama 5 menit di antara putaran atau mempersingkat durasi program.
6. Pelatihan ini untuk pemula melibatkan penggunaan pengatur waktu (setiap latihan dilakukan selama 30 detik). Namun jika format ini tidak nyaman bagi Anda, Anda dapat melakukan latihan berhitung: 15-20 repetisi setiap latihan.
7. Program ini berisi latihan yang mengharuskan Anda melakukannya sisi yang berbeda: pertama ke kanan, lalu ke kiri (misalnya, lunge, leg raise, adduksi pinggul samping). Kami merekomendasikan membagi eksekusi menjadi 2 lingkaran, yaitu. di lingkaran pertama Anda melakukan latihan di satu sisi, di lingkaran kedua - di sisi lain. Namun jika Anda ingin membuat latihan lebih menantang dan lebih lama, Anda bisa melakukan latihan di kedua sisi setiap sirkuit.
8. Durasi latihan di rumah untuk pemula ini adalah 20-25 menit (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan). Anda selalu dapat menyesuaikan waktu latihan sesuai kebijaksanaan Anda dengan menambah atau mengurangi jumlah putaran. Hentikan dan hentikan olahraga jika Anda merasa pusing, lemas, atau sakit jantung.
9. Untuk beberapa latihan pemula, Anda memerlukan dumbel. Jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat menggunakannya botol plastik dengan air (1-1,5 liter) atau melakukan latihan tanpa beban tambahan. Sebaliknya, jika dalam beberapa latihan Anda tidak memiliki beban yang cukup, Anda dapat menggunakan beban kaki atau expander.
10. Set pelatihan untuk pemula ini dibagi menjadi 3 hari. Anda dapat berlatih 3-5 kali seminggu tergantung pada tujuan dan kemampuan Anda - bergantian saja 3 rencana yang sudah jadi di antara mereka sendiri. Setelah 3-4 minggu pelaksanaan, disarankan untuk menambah waktu yang dihabiskan untuk melakukan latihan (fokus pada kemampuan Anda).
Latihan untuk Pemula di Rumah: Rencana Latihan
Jadi, kami menawarkan Anda latihan di rumah untuk pemula, yang dilakukan secara melingkar. Lakukan latihan yang disarankan secara berurutan untuk waktu yang ditentukan, latihan dilakukan dalam satu pendekatan dengan istirahat sejenak antar pendekatan. Dengan bergantian kardio dan latihan kekuatan Anda akan meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori, sekaligus mengencangkan otot Anda. Jika Anda ingin memantau detak jantung dan jumlah kalori yang terbakar per sesi, Anda dapat membeli monitor detak jantung.
Cara melakukan latihan:
- Lakukan setiap latihan selama 30 detik
- Istirahat setelah setiap latihan selama 15 detik (dapat ditingkatkan menjadi 30 detik jika Anda memiliki jantung lemah atau daya tahan rendah)
- Setiap putaran diulangi dalam 2 lingkaran
- Istirahat 1 menit antar putaran, 2 menit antar putaran
- Jika Anda merasa tidak nyaman melakukan suatu olahraga, ubahlah atau lewati saja.
Timer 30 detik kerja / 15 detik istirahat:
Latihan Pemula: Hari 1
Putaran pertama:
(untuk kardio, perut dan lengan)
2. Jongkok dengan betis terangkat (untuk kaki, bokong dan lengan)
3. Tekan dumbbell (untuk lengan dan bahu)
(untuk bokong dan perut)
(untuk perut dan kaki)
Putaran kedua:
(untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)
(untuk pinggang dan kaki)
3. Angkat dumbbell sambil berbaring (untuk dada dan lengan)
(untuk kaki dan bokong)
(untuk kardio dan perut)
6. Bilah statis
Latihan Pemula: Hari 2
Putaran pertama:
(untuk kardio dan kaki)
(untuk tangan)
(untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)
(untuk perut dan punggung)
(untuk perut dan kaki)
6. Batang siku statis (untuk lengan, bahu, perut dan punggung)
Putaran kedua:
(untuk kardio dan kaki)
(untuk tangan)
(untuk kaki dan bokong)
(untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)
(untuk kaki dan bokong)
(untuk perut dan punggung)
Latihan Pemula: Hari 3
Putaran pertama:
1. Berjalan dengan tulang kering tumpang tindih(untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)
( untuk lengan, perut dan kaki)
(untuk kaki dan bokong)
( untuk cardio, perut dan bokong)
(untuk dada dan lengan)
(untuk area perut dan pinggang)
Putaran kedua:
(untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)
Anda akan menemukan rincian latihan di bawah program ini.
Senin
- Pemanasan bersama. Memiringkan dan memutar kepala, memutar bahu, siku dan pergelangan tangan, memiringkan badan ke samping dan ke depan, memutar panggul, memanjangkan pinggul ke samping, memutar lutut dan kaki. Lakukan 10 putaran (miring) di setiap arah. Seluruh pemanasan akan memakan waktu tidak lebih dari 5 menit.
- Pemanasan(dilakukan secara intensif):
- Jumping Jacks - 30 detik;
- berlari di tempat - 30 detik;
- lompat tali - 100 kali.
- Blok daya:
- push-up klasik - tiga set 10 kali;
- dumbbell press up - tiga set 15 kali;
- Baris halter membungkuk - tiga set 10 kali di setiap lengan;
- jongkok - tiga set 20 kali;
- mengangkat panggul dengan satu kaki - tiga set 10 kali pada setiap kaki;
- mengangkat tubuh pada pers - tiga pendekatan 20 kali;
- perahu - 3 set 10 kali;
- papan klasik - tahan selama 30 detik, tiga set.
- Peregangan. Lakukan semua latihan peregangan selama 30 detik.
Selasa
- Pemanasan bersama.
- Pemanasan
- Pelatihan sirkuit #1. Lakukan latihan dengan kecepatan terukur, usahakan untuk tidak berhenti dan minimalkan istirahat. Lakukan enam putaran latihan berikut:
- 5 push-up;
- 10 kenaikan gaji;
- 15 jongkok.
- Latihan sirkuit #2. Latihan ini dilakukan untuk sementara waktu menggunakan protokol Tabata. Anda melakukan latihan sebanyak yang Anda bisa dalam 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Anda harus menyelesaikan enam putaran. Artinya, Anda menyetel pengatur waktu selama 3 menit dan memulai.
- burpe;
- pemanjat tebing;
- squat (coba dulu jump squat, jika tidak kuat melanjutkan, lakukan yang biasa).
- Peregangan.
Rabu - istirahat
Kamis
- Pemanasan bersama.
- Pemanasan.
- Blok daya:
- membalikkan push-up - tiga set 10 kali;
- lunge - tiga set 10 kali pada setiap kaki;
- ayunan dumbbell berdiri - tiga set 10 kali;
- mengangkat panggul dengan dukungan di bangku - tiga set 10 kali;
- Pengangkatan halter membungkuk - tiga set 10 kali;
- angkat kaki untuk pers - tiga set 20 kali;
- perahu - tiga set 10 kali;
- papan klasik → papan samping sisi kanan→ papan klasik → papan samping ke kiri - tahan masing-masing selama 30 detik.
- Peregangan.
Jumat
- Pemanasan bersama.
- Pemanasan
- Pelatihan sirkuit #1. Lakukan latihan dengan kecepatan terukur, usahakan untuk tidak berhenti dan minimalkan istirahat. Lakukan enam putaran latihan berikut:
- 5 push-up dengan pengaturan yang luas tangan;
- 5 push-up terbalik;
- 10 lompat jongkok;
- Plank 30 detik + istirahat 30 detik.
- Latihan sirkuit #2. Anda melakukan latihan sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lakukan dua sirkuit:
- burpe;
- lompat tali;
- pemanjat tebing;
- Lompat Jack;
- kaki bergantian dalam lunge.
- Peregangan.
Sabtu dan Minggu
Istirahat dan pulihkan. Anda bisa melakukan peregangan.
Blok kekuatan program pelatihan di rumah
Push-up
Ini latihan universal untuk memompa otot trisep dan dada. Usahakan untuk segera melakukan push-up dengan benar: siku membentuk sudut 45 derajat, perut dan bokong tegang, dan badan lurus.
Jika Anda tidak dapat menyelesaikannya push-up penuh berbaring, letakkan kaki Anda di atas lutut. Kebetulan sulit bagi Anda untuk melakukan push-up dengan kaki Anda, tetapi terlalu mudah dengan lutut Anda. Dalam hal ini, lakukan push-up sebanyak yang Anda bisa sambil berbaring, lalu berlutut.
Dalam push-up dengan tangan lebar, penekanannya beralih ke otot dada, dan trisep menerima lebih sedikit beban.
Membalikkan push-up
Latihan ini juga membantu melatih otot trisep dan dada. Balikkan punggung ke penyangga statis, seperti kursi, letakkan tangan di atasnya dengan jari menghadap ke arah Anda, dan lakukan push-up.
Anda dapat menekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat atau meluruskannya sepenuhnya, opsi terakhir lebih sulit. Cobalah untuk menurunkan tubuh hingga bahu Anda sejajar dengan lantai. Namun jangan berlebihan karena dapat mengakibatkan cedera.
Latihan ini memungkinkan Anda melatih otot deltoid tengah Anda. Rentangkan tangan, tekuk sedikit siku, jangan angkat bahu.
Jika Anda tidak memiliki halter (halter kecil harganya sekitar 200-300 rubel, yang set lebih mahal, tetapi Anda dapat membelinya bekas), ambillah satu setengah atau dua liter botol air. Tentu saja, ini adalah beban yang kecil, tetapi itu akan cukup sebagai permulaan.
penguntit.com Latihan ini melibatkan bundel posterior otot deltoid. Ambil dumbel atau botol air, membungkukkan badan hingga badan hampir sejajar dengan lantai, tekuk sedikit siku dan rentangkan tangan.
bakarthefatinnercircle.com Ambil dumbel atau botol air di tangan Anda, tekuk siku, angkat dumbel sedikit di atas bahu dan putar telapak tangan menjauhi Anda - ini posisi awal. Dari situ Anda menekan dumbel ke atas dan menurunkannya kembali.
shapearmy.com Latihan ini berhasil otot latissimus punggung. Ambil dumbel atau botol air, cari penyangga yang stabil dan cukup panjang, misalnya dua berdiri di dekatnya kursi.
Ambil beban ke tangan kanan, pergi ke dukungan, letakkan di atasnya kaki kiri, ditekuk di lutut, dan tangan kiri. Turunkan tangan Anda dengan beban ke bawah, lalu tarik ke arah ikat pinggang, rasakan bagaimana otot punggung Anda menegang.
Anda tidak harus meletakkan satu kaki pada penyangga, tetapi cukup bersandar pada tangan Anda. Yang utama adalah memiringkan tubuh Anda dengan baik. Semakin dekat sejajar dengan lantai, semakin baik beban otot latissimus dorsi. Jika tidak, lebih banyak beban ditempatkan pada otot deltoid posterior.
Squat bekerja dengan baik di bagian depan paha dan otot gluteal. Cobalah untuk masuk lebih dalam, tetapi pada saat yang sama jaga punggung tetap lurus, jangan angkat tumit dari lantai, dan rentangkan lutut. Putar jari kaki Anda 45 derajat.
Paru-paru juga melatih otot gluteal dan paha depan dengan baik. Lebih mudah melakukannya di tempat di rumah. Ambil satu langkah ke depan, sentuh lantai dengan lutut kaki belakang dan kembali ke posisi awal.
Sudut lutut kaki depan harus 90 derajat. Pastikan lutut Anda tidak melampaui jari kaki Anda.
Latihan ini melatih otot gluteal dengan baik. Berbaring telentang di lantai, tekuk satu kaki di lutut dan letakkan di tumit, luruskan yang lain. Naikkan dan turunkan panggul Anda, rasakan otot gluteal Anda menegang. Lalu ganti kaki.
Latihan aktivasi lainnya otot gluteal. Sandarkan bahu Anda di sofa atau kursi, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai. Angkat panggul hingga badan sejajar dengan lantai, lalu turunkan tubuh.
Ini populer dan latihan yang efektif untuk melatih otot rektus abdominis. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan pada platform yang ditinggikan. Pilih ketinggian sehingga sudut lutut 90 derajat. Lakukan latihan dengan menaikkan dan menurunkan tubuh Anda.
Latihan ini melatih otot rektus abdominis bagian bawah. Berbaring telentang di lantai, angkat kaki dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat - ini adalah posisi awal. Angkat panggul dari lantai dan angkat kaki ke atas, lalu turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi.
Berdirilah dalam posisi berbaring, dengan tangan tepat di bawah bahu. Kencangkan perut dan bokong agar tubuh memanjang dalam satu garis. Tahan posisi ini selama jangka waktu tertentu. Foto di atas menunjukkan dua posisi: di sebelah kiri adalah papan biasa, di sebelah kanan adalah papan samping. Anda bisa menggabungkannya.
Flatplan adalah layanan untuk membuat proyek desain interior. Saat mengerjakan sebuah proyek, desainer berkonsultasi dengan spesialis: mereka tahu cara menciptakan dapur yang ideal, dan seorang yang berpengalaman tahu cara mengatur ruang belajar. Dalam proyek bersama, kami meminta saran dari para ahli dari berbagai bidang.
Kali ini, master olahraga binaraga Denis Gusev akan memberi tahu Anda cara membuat zona olahraga di rumah.
Orang Rusia pertama yang memenangkan turnamen American Professional Bodybuilding Federation. Dia tampil di Mr Olympia yang terkenal di Las Vegas.
Denis telah menjalani gaya hidup sehat sejak kecil: nutrisi rasional, atletik dan binaraga. Untuk memiliki tubuh seperti Denis, Anda perlu rutin mengunjungi gym. Namun untuk menurunkan berat badan dan tetap bugar, Anda bisa berlatih di rumah. Anda tidak memerlukan apartemen besar dengan ruangan terpisah untuk ini.
Bagi yang memang ingin kuliah, luasnya tidak masalah.
Hal utama adalah mengatur ruang dengan benar dan memilih latihan.
Bagaimana mengatur ruang latihan Anda
Seringkali, dorongan olahraga masyarakat dihancurkan oleh kehidupan yang tidak menentu. Sepertinya Anda ingin berolahraga, namun ketika Anda mengira keluarga Anda akan tersandung halter, keinginan itu langsung hilang.
Untuk memulai, pilih sebagian kecil ruangan. Letakkan alas karet di lantai: ini akan melindungi laminasi Anda jika ada benda berat yang jatuh.
Anda tidak boleh menggunakan penutup lantai khusus di apartemen: alas bergerak lebih nyaman, dan jika perlu, mudah disembunyikan. Untuk mendekorasi dinding, Anda harus memilih cat yang bagus dan bisa dicuci.
Tip dari Flatplan
Perabotan di pojok olahraga tidak boleh banyak. Lemari atau rak kecil untuk handuk dan peralatan bisa diletakkan di dinding. Ini akan menghemat ruang untuk pelatihan.
gophersport.com Alangkah baiknya jika ada tempat untuk cermin. Ini akan membantu mengontrol kebenaran latihan dan memicu kegembiraan ketika refleksi mulai berubah menjadi lebih baik.
Sekalipun sudut olahraga seperti itu tidak cocok dengan apartemen Anda sekarang, mungkin Anda harus melihat lingkungan yang sudah dikenal dengan cara baru dan mengubah sesuatu. Dan tidak, kami tidak menyarankan mengecat dinding di kamar tidur dengan cat dan dempul anti perusak pekerjaan yg membosankan bukannya tempat tidur. Orang-orang dari akan membantu Anda menata apartemen agar Anda dapat tinggal dan menghabiskan waktu di dalamnya dengan nyaman waktu luang sesuai keinginanmu.
Flatplan adalah layanan di mana Anda bisa mendapatkan proyek desain, perkiraan, dan rencana perbaikan langkah demi langkah dengan harga tetap. Pertama, Anda mengikuti tes di situs tersebut, kemudian bertemu dengan desainer dan mendiskusikan detailnya. Anda dapat meminta lantai anti selip atau insulasi suara dan panas tambahan pada dinding: kompleksitas proyek dan luas ruangan tidak menjadi masalah. Harga proyek desain masih 29.900 rubel.
Bagaimana memilih peralatan
Untuk mendukung bentuk yang bagus, Anda tidak perlu menyiapkan seluruh gym di rumah. Untuk beban daya, kardio di rumah dan latihan interval berat, tiga peralatan murah sudah cukup untuk Anda.
1. Halter yang bisa dilipat
Mereka terdiri dari batang dan cakram dengan bobot berbeda, memungkinkan Anda menambah beban seiring kemajuan.
2. Pita ekspander
Set pita dengan resistensi yang berbeda menggantikan setengah dari gym.
3. Bola fit
Bola elastis besar membantu mengembangkan keseimbangan dan memompa perut besi tersebut.
Dengan peralatan ini, latihan Anda akan selalu menarik dan berbeda. Anda akan dapat menyesuaikan beban dan melakukan latihan baru setiap hari.
Jika ingin lebih variasi, Anda dapat membeli:
- bilah penarik;
- roller dan bola pijat untuk pemanasan dan relaksasi setelah latihan;
- lompat tali untuk pemanasan yang baik dan kardio yang gila;
- matras latihan lantai anti selip;
- beban di kaki untuk pengembangan pinggul dan bokong berkualitas tinggi.
Bagaimana memilih program
Nah, sekarang Anda sudah tahu cara menata area olahraga di apartemen Anda. Yang tersisa hanyalah mencoba.
Sebagai bonus, khusus untuk pembaca Lifehacker, Denis Gusev telah mengembangkan latihan di rumah yang dapat Anda ulangi di apartemen Anda yang telah diperbarui.
Latihan ini sangat ideal untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot. Jika ingin menurunkan berat badan, pilihlah latihan kardio yang lama dan intensitas sedang. Apakah Anda bermimpi menelepon massa otot- pilih latihan kekuatan dengan dumbel dan ekspander dan coba lakukan sampai otot Anda gagal, ketika Anda secara fisik tidak dapat melakukan satu pengulangan pun. Anda perlu mengembangkan daya tahan dan kapasitas pernapasan - cobalah latihan interval intensif, atau HIIT. Selain itu, mereka membakar kalori dengan cepat dan mempercepat metabolisme Anda, sehingga Anda terus membakar lebih banyak kalori setelah berolahraga.
Latihan ini terdiri dari sepuluh latihan dan dilakukan sesuai dengan skema berikut:
- Latihan dilakukan satu demi satu, dalam lingkaran.
- Setiap latihan dilakukan selama 40 detik, dilanjutkan dengan istirahat 40 detik dan latihan berikutnya. Untuk menghindari peralihan interval secara manual, unduh aplikasi pengatur waktu latihan Tabata.
- Di akhir setiap lingkaran, istirahatlah selama 2–3 menit.
- Lakukan 3-4 lingkaran tergantung perasaan Anda.
Ini hanya sebagian kecil dari latihan dengan expander, fitball, dan dumbel. Latihan baru dapat ditemukan di situs web atau aplikasi olahraga seperti GymRun atau Jefit.
Tapi ingat: bahkan latihan yang paling sulit pun tidak akan membuahkan hasil tanpa meninjau nutrisi Anda.
Betapapun keras dan benarnya Anda berlatih, jika nutrisi Anda tidak terstruktur, tidak akan ada hasilnya.
Mengapa 90% orang tidak bisa menjadi bugar? Karena mereka memaksakan diri untuk belajar.
Untuk mencapai tujuan Anda, Anda harus benar-benar menyukai proses pelatihan. Ini akan memberi Anda kesenangan dan rasa pencapaian. Dan agar rasa malas dan enggan membuang waktu di jalan tidak mengganggu Anda, berlatihlah langsung di rumah. Untuk membuat ini nyaman dan suasananya menyenangkan, hubungi Flatplan. Kirimkan lamaran, dan hanya dalam seminggu Anda akan memiliki proyek desain yang bijaksana dengan daftar periksa pembelian dan gambar untuk pembangun.
Banyak orang di dunia modern sering berpikir untuk mengubah gaya hidup mereka secara radikal, mendiversifikasinya dengan olahraga teratur, tidak hanya untuk meningkatkan efisiensi dan daya tahan, tetapi juga untuk mendapatkan bentuk tubuh yang bugar. Namun kebanyakan orang tidak pernah menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari hidupnya, hanya karena mereka tidak mengetahuinya bagaimana memulai olahraga dari awal.
Untuk mencapai tujuan tersebut akan memakan banyak waktu, dan Anda juga perlu melakukan banyak usaha, bekerja dengan disiplin sendiri, serta bersabar dan memiliki tekad yang jelas. Semua ini pada tahap awal tampak seperti sesuatu yang sulit dan tidak dapat dicapai, namun sebagai hasilnya, setelah 2-3 latihan pertama, semua orang akan dapat merasakan manfaat dari latihan fisik dan olahraga, bagaimana mereka dapat meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, memperkuat otot dan menormalkan keadaan seluruh organisme. Oleh karena itu, pada ulasan kali ini kita akan melihat lebih dekat bagaimana cara berlatih dan dari mana mulai berolahraga, apa saja yang perlu diketahui seorang pemula dan apa saja yang harus dilakukan agar olahraga menjadi bagian dari kehidupan.
Telah ditetapkan bahwa pelaksanaan rutin latihan fisik membantu meningkatkan dan memperkuat kondisi umum kesehatan manusia. Hasil penelitian yang sedang berlangsung menunjukkan bahwa jika Anda rutin berolahraga dan berolahraga, hal ini akan memberikan:
- penurunan berat badan yang efektif dan menjaga berat badan optimal;
- penguatan otot;
- mengurangi risiko terjadinya dan perkembangan penyakit kronis;
- suasana hati yang membangkitkan semangat;
- isi otak Anda dengan energi yang luar biasa;
- peningkatan tingkat hasrat seksual;
- normalisasi tidur malam.
Dengan kata lain, berkat olahraga, seseorang tidak hanya dipenuhi energi, tetapi juga kekuatan fisik dan semangat yang baik, yang secara radikal mengubah standar hidup yang telah ada selama bertahun-tahun.
Jenis latihan
Ada banyak sekali latihan fisik berbeda yang dapat Anda gunakan untuk membuat setiap latihan seefektif dan semenarik mungkin.
Mari kita lihat jenis latihan utama dari beragamnya:
- Latihan aerobik, yang merupakan dasar dari semua jenis program kebugaran, terdiri dari periode-periode dengan tetap mempertahankan konstan aktivitas motorik, seperti lari, menari, bahkan berenang;
- Latihan kekuatan yang membantu meningkatkan kekuatan dan meningkatkan tingkat daya tahan. Ini termasuk: lari cepat, plyometrics, angkat beban, latihan ketahanan;
- Latihan senam tipe ritmik terdiri dari pertunjukan latihan dasar tanpa peralatan olahraga dan mempertahankan kecepatan aerobik rata-rata (lunges, pull-up, squat, dan push-up);
- Latihan bergantian dengan interval intensitas bergantian, misalnya latihan intensitas tinggi diganti dengan latihan intensitas rendah, atau waktu istirahat singkat;
- Kelas boot camp, yang diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia sebagai zona pelatihan untuk pemula, terdiri dari melakukan latihan intensitas tinggi dan kekuatan untuk sementara waktu;
- Latihan stabilitas membantu memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi, seperti Pilates dan latihan penguatan umum;
- Latihan untuk meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan pemulihan otot, mencegah cedera, dan menormalkan koordinasi gerakan.
Semua jenis latihan dapat dilakukan secara terpisah atau dalam kombinasi, yang akan mendiversifikasi dan menghasilkan lebih banyak pelatihan yang menarik. Sangat penting bahwa jenis latihan ini atau itu benar-benar cocok dan menyenangkan untuk Anda.
Langkah pertama
Sebelum Anda memulai pelatihan di rumah dari awal, Anda perlu mempertimbangkan hal-hal berikut.
Periksa status kesehatan Anda
Untuk mulai membuat perubahan drastis dalam hidup Anda, pertama-tama Anda harus menjaga kesehatan Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter dan menjalani pemeriksaan lengkap terhadap seluruh tubuh untuk mengidentifikasi patologi yang tersembunyi sekalipun. Hal ini terutama diperlukan bagi orang-orang yang terbiasa dengan gaya hidup “menetap”, serta bagi warga negara yang berusia di atas 45 tahun.
Saran praktis: Melakukan pemeriksaan tepat waktu akan membantu Anda memulai perubahan dalam hidup dengan kompeten, menentukan tingkat kesehatan Anda, dan juga memilih program pelatihan yang paling optimal.
Tetapkan tujuan yang realistis dan buatlah rencana
Setelah membuat keputusan akhir mengenai kelas reguler pendidikan jasmani tanpa persiapan, Anda harus dengan kompeten menyusun rencana yang mencakup tujuan yang sangat realistis dan metode dasar untuk mencapainya. Jadi, mari kita lihat poin utamanya, di mana sebaiknya seorang perempuan, perempuan, atau laki-laki mulai berolahraga?
Disarankan untuk mulai berolahraga dengan tujuan yang mudah dicapai dan melakukan tindakan sederhana yang menjadi rumit saat mencapainya. Misalnya, jika Anda menetapkan tujuan untuk menempuh jarak 10 km dengan lari ringan, maka pada kolom rencana tindakan Anda dapat menuliskan menempuh beberapa jarak 500-1000 meter. Setelah jarak 500-1000 meter menjadi mudah, disarankan untuk meningkatkan jarak tersebut secara bertahap sebanyak beberapa meter hingga tujuan utama tercapai: lari 10 km.
Penting untuk dipahami bahwa mencapai tujuan yang sederhana dan realistis secara teratur akan meningkatkan peluang keberhasilan dan memperkuat motivasi sepanjang perjalanan. citra sehat kehidupan.
Jadikan olahraga sebagai kebiasaan
Kunci awal sukses lainnya adalah mengalokasikan waktu tertentu untuk berlatih dan membuat jadwal harian sehingga menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan. Hal ini sangat mudah dicapai jika latihan menjadi kebiasaan dan Anda berlatih secara teratur, yang akan membantu mengembangkan kualitas seperti disiplin dan meningkatkan rasa tanggung jawab terhadap diri sendiri.
Jumlah latihan yang diperlukan
Untuk menjaga kesehatan Anda dan memahami cara berolahraga yang benar di rumah, Anda harus tahu bahwa Anda tidak harus menjadi seorang super profesional atau memiliki tingkat tinggi ketahanan. Cukup mengalokasikan 150 menit seminggu saja untuk menyelesaikannya latihan sehari-hari, termasuk latihan aerobik intensitas sedang. Selain itu, jumlah waktu tersebut dapat didistribusikan secara mandiri secara individual sepanjang hari dalam seminggu, sesuai dengan cara hidup yang biasa. Misalnya, Anda bisa mulai berolahraga selama setengah jam 5 hari seminggu, atau 40-45 menit dua hari sekali.
Memulai olahraga memang cukup sulit, sehingga pada tahap awal latihan bagi pemula sebaiknya dilakukan dengan intensitas sedang. Saat tubuh terbiasa dengan beban, intensitas latihan harus ditingkatkan secara bertahap.
Penting! Jangan lupakan istirahat yang cukup untuk mengurangi risiko cedera dan mencegah berkembangnya sindrom overtraining.
Apalagi jika Anda segera memulainya latihan intensitas tinggi, hal ini dapat menyebabkan penurunan kekebalan, berkembangnya depresi dan kelelahan kronis. Itu sebabnya pendekatan yang tepat sangat penting dalam pelatihan.
Program pelatihan mingguan
Di bawah ini adalah meja latihan untuk pemula, dirancang untuk latihan harian selama 40-45 menit.
| Program pelatihan mingguan | |
| Hari dalam seminggu | Latihan |
| Senin | Joging sedang atau jalan cepat – 40 menit |
| Selasa | Istirahat |
| Rabu | Berjalanlah dengan kecepatan yang energik - 10 menit, maka Anda harus melakukan serangkaian latihan, Anda perlu istirahat tidak lebih dari 60 detik setelah setiap pendekatan, dan pada akhirnya, lakukan latihan peregangan: Kompleks pertama: 3 set 10 lunge di setiap kaki; Push-up – 10 kali; Mengangkat tubuh dari posisi berbaring – 10 kali. Kompleks ke-2: Push-up kursi – 3 set 10 kali; Latihan “peregangan” – 10; Squat udara – 10. |
| Kamis | Istirahat |
| Jumat | Jogging atau bersepeda sedang selama 30 menit. |
| Sabtu | Istirahat |
| Minggu | Jogging - 40 menit, atau berjalan jauh. |
Program pelatihan ini saja rencana kasar bagaimana Anda bisa memulai pelatihan dari awal.
Menjaga keseimbangan air dalam tubuh
Optimalkan pola makan Anda
Untuk mencegah pembakaran otot, sebaiknya seimbangkan pola makan yang harus mengandung kuantitas optimal protein, karbohidrat dan lemak.
Harap diperhatikan: Konsumsi karbohidrat juga diperlukan setelah latihan, karena karbohidrat mengisi kembali simpanan glikogen dan berpartisipasi dalam penyerapan senyawa asam amino ke dalam otot selama periode pemulihan.
Protein melindungi otot dari pembakaran selama aktivitas fisik dan aktivitas kebugaran, mendorong pemulihan jaringan yang rusak dan pertumbuhan struktur otot. Dan konsumsi lemak sehat secara teratur akan bertindak sebagai penyimpan energi yang diperlukan seluruh tubuh. Siapa pun yang baru berencana untuk mulai berolahraga harus mengingat dan mengetahui hal ini.
Pemanasan
Sebelum memulai latihan, sebaiknya lakukan pemanasan terlebih dahulu, yang akan membantu mengurangi risiko cedera dan meningkatkan performa pribadi Anda dalam olahraga. Selain itu, pemanasan membantu meningkatkan tingkat kelenturan tubuh dan mengurangi ambang nyeri.
- ayunkan tanganmu;
- berjalan terjang;
- "gunting";
- "pabrik";
- untuk menendang.
Sebelum jogging, Anda bisa memulai pemanasan dengan rutin atau jalan cepat.
Pendinginan
Pendinginan adalah jeda singkat selama latihan yang memungkinkan tubuh kembali normal dan tidak kalah pentingnya dengan pemanasan. Pendinginan beberapa menit akan membantu memulihkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit setelah berolahraga.
Dengarkan tubuh Anda
Jika rasa sakit atau ketidaknyamanan terjadi selama latihan, sebaiknya berhenti dan tidak melakukan apa yang menyebabkan ketidaknyamanan dan tidak menyenangkan. Lebih baik memulai latihan lagi hanya setelah istirahat. Jika Anda berolahraga tanpa memperhatikan rasa sakit, hal ini dapat mengakibatkan cedera.
Harap diperhatikan: hanya karena Anda melakukan latihan lebih intens dan lebih cepat tidak berarti hasil akan tercapai lebih cepat.
Mungkin diperlukan waktu lama untuk mencapai hasil tertentu. Oleh karena itu, Anda hanya perlu memulainya dengan olahraga teratur dan tetap berpegang pada program yang dipilih.
Bagaimana tidak kehilangan mood
Agar tidak kehilangan motivasi, disarankan untuk menganggap pelatihan sebagai momen yang benar-benar indah dan menikmatinya dengan sungguh-sungguh. Ini akan membantu menghilangkan keraguan dan ketakutan yang sering muncul di kalangan pemula. Jangan lupa bahwa program pelatihan dapat diubah dan disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Jika Anda memulai pelatihan di perusahaan atau bersama kelompok, itu akan memacu Anda dan membantu Anda benar-benar berprestasi hasil yang bagus. Anda juga dapat secara teratur mencatat pencapaian pribadi sehingga Anda tidak kehilangan semangat untuk memenangkan pencapaian pribadi terbaik.
Memutuskan untuk mengubah gaya hidup dan mulai berolahraga memang cukup sulit dan tidak semua orang bisa melakukannya. Namun, jika Anda menetapkan tujuan yang jelas untuk diri sendiri yang harus dicapai dengan cara apa pun dan mengikuti rencana pelatihan, maka hasil pertama tidak akan lama lagi. Disarankan untuk memulai dengan yang paling sederhana, secara bertahap menambah beban dan memperbaiki tubuh Anda, jangan lupa mendengarkannya. Tanpa kehilangan motivasi, pola makan yang benar dan minum air putih sebanyak-banyaknya serta rutin berolahraga akan membantu menjadikan olahraga sebagai kebiasaan dan pola hidup sehat.
Sosok yang cantik mustahil tanpa olahraga. Pastinya masing-masing dari kita pernah mencoba untuk mulai melakukannya, namun tidak semua orang berhasil, atau jika berhasil, tidak akan bertahan lama. Faktanya, hal yang paling sulit adalah memulai, baik dari awal maupun setelah istirahat, dan kemudian seseorang terlibat dan terus belajar. Bagaimana cara mulai berolahraga? Anda perlu memperbaiki diri sendiri, termasuk pekerjaan psikologis, dan memahami dengan tepat mengapa Anda membutuhkan ini.
Biasa aktivitas fisik- cara yang bagus untuk meningkatkan tidak hanya bentuk tubuh Anda, tetapi juga kesehatan Anda. Oleh karena itu, sebelum Anda mulai berolahraga di rumah dari awal, Anda perlu membahas sedikit tentang manfaat olahraga.
Aktivitas fisik membantu kita menurunkan dan mempertahankan berat badan berat badan yang benar, massa otot, mengurangi risiko berbagai penyakit. Selain itu, olahraga terbukti meningkatkan mood, mengaktifkan aktivitas otak, dan memiliki efek menguntungkan pada tidur dan libido. Mereka juga membantu menjaga tingkat energi yang tepat. Oleh karena itu, mereka membantu kita meningkatkan kehidupan kita di semua lini, meningkatkan bentuk tubuh dan kesehatan kita.
Jenis latihan
Aktivitas fisik diwakili dalam jumlah yang sangat besar berbagai jenis. Berikut ini yang paling umum:
- Aerobik. Biasanya, latihan semacam itu merupakan dasar dari setiap program kebugaran dan mencakup periode gerakan terus menerus. Misalnya saja lari, berenang, atau menari.
- Kekuatan. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Misalnya saja angkat beban, lari jarak pendek, pliometrik.
- Senam ritmik. Berasumsi gerakan dasar tubuh dilakukan dengan kecepatan aerobik rata-rata tanpa peralatan olahraga. Ini misalnya squat, lunge, pull-up, push-up.
- Intensitas tinggi latihan interval . Ini melibatkan latihan intensitas tinggi secara bergantian terlebih dahulu, dan kemudian latihan atau istirahat dengan intensitas rendah.
- Latihan untuk mengembangkan ketahanan. Membantu memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi gerakan. Ini termasuk, misalnya, Pilates dan latihan penguatan umum.
- Latihan untuk mengembangkan fleksibilitas. Membantu memulihkan otot, meningkatkan koordinasi gerakan dan mencegah cedera. Ini termasuk yoga dan lainnya latihan individu untuk peregangan.
Kelompok latihan ini dapat dilakukan secara bersamaan dan terpisah.
Olahraga seharusnya tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga kesenangan, jadi usahakan memilih jenis yang Anda suka. Industri olahraga modern menawarkan banyak program berbeda, di mana setiap orang dapat memilih sesuatu yang sesuai untuk mereka.
Di mana memulainya?
Penting untuk mulai berolahraga dengan benar - banyak hal bergantung pada awalnya. Sebelum Anda memulai pelatihan, ingatlah hal-hal berikut:
Perlu pemeriksaan kesehatan
Mulai berolahraga adalah tahap yang penting, dan pada awalnya Anda perlu memahami bahwa itu tidak akan merugikan Anda, tetapi untuk itu Anda perlu melakukannya singkirkan adanya kontraindikasi, konsultasikan dengan spesialis dan menjalani pemeriksaan.
Kondisi ini sangat penting terutama bagi mereka yang belum pernah berolahraga, memiliki kondisi kesehatan tertentu, atau sudah lanjut usia. Seorang spesialis akan membantu Anda memilih opsi beban optimal yang hanya akan membawa manfaat.
Membuat rencana dan menetapkan tujuan
“Saya ingin mulai berolahraga - mulai dari mana?” - pertanyaan yang cukup populer. Awalnya, penting untuk membuat rencana yang mencakup tujuan Anda dan cara mencapainya. Langkah-langkahnya harus dibuat sesederhana mungkin pada awalnya, dan seiring kemajuan Anda pelatihan fisik kamu akan mempersulit mereka.
Misalnya, jika tujuan Anda adalah berlari sejauh 5 kilometer, pertama-tama Anda dapat menambahkan beberapa jarak yang lebih pendek ke dalam rencana Anda. Ketika Anda mengatasinya, tambahkan beberapa meter sampai Anda menyelesaikan semua 5 km yang didambakan. Memulai dengan tujuan yang realistis, kecil, dan dapat dicapai akan meningkatkan peluang Anda untuk sukses dan mencegah Anda menyerah. Jika Anda segera menetapkan batasan yang mustahil, hal itu mungkin membuat Anda enggan berolahraga sama sekali.
Olahraga harus menjadi kebiasaan Anda
Lain poin penting tentang cara mulai berolahraga dari awal - menjadikan pelatihan sebagai bagian dari hidup Anda secara berkelanjutan. Itu harus menjadi kebiasaan Anda - dengan cara ini Anda dapat menanamkan tanggung jawab dan disiplin dalam diri Anda.
Pilih waktu yang akan Anda curahkan untuk berolahraga - pagi hari, misalnya, atau malam hari setelah bekerja. Sekarang ingatlah bahwa inilah saatnya Anda berlatih - tanpa alasan dan kemalasan.
Berapa banyak yang perlu Anda pelajari
Program yang kompeten adalah tempat untuk mulai berolahraga. Penting untuk tidak langsung membebani diri Anda dengan mencoba memecahkan rekor. Menurut para ahli, 150 latihan aerobik sedang per minggu sudah cukup untuk seseorang. Anda dapat mendistribusikan sendiri waktu ini berdasarkan hari-hari dalam seminggu, sesuai keinginan Anda. Misalnya, Anda bisa berolahraga lima kali seminggu selama 30 menit atau 35-40 menit dua hari sekali.
Pada awalnya, pelatihan harus moderat. Tingkatkan intensitasnya secara bertahap seiring dengan peningkatan latihan Anda. Penting juga untuk mengetahui bahwa tubuh memerlukan istirahat, dan waktu pemulihan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.
Program pelatihan mingguan
Untuk mulai berolahraga di rumah, Anda perlu memutuskan apa saja yang akan disertakan dalam program Anda. Mari kita beri contoh sederhana mingguan program pelatihan, yang tidak memerlukan peralatan tambahan dan akan dirancang selama 30-45 menit per hari. Ini akan memberi Anda gambaran kasar tentang bagaimana memulai kelas dan membantu Anda mengambil keputusan. program individu untuk dirimu sendiri. Program bisa diubah, rumit, bervariasi. Pelajaran bisa dimulai dengan latihan apa pun.
- Senin. Joging sedang atau jalan cepat selama 40 menit.
- Selasa. Istirahat.
- Rabu. Berjalan aktif selama sepuluh menit, lalu lakukan serangkaian latihan berikut (lakukan dengan istirahat sebentar di antara set, lalu lakukan peregangan):
Tiga set sepuluh lunge dengan dua kaki, sepuluh push-up, sepuluh sit-up.
Tiga set sepuluh push-up kursi, sepuluh squat udara, dan sepuluh peregangan.
- Kamis. Istirahat.
- Jumat. Setengah jam bersepeda atau jogging dengan kecepatan tinggi.
- Sabtu. Istirahat.
- Minggu. Lari atau jalan jauh selama 40 menit.
Ini hanyalah sebuah contoh program sederhana, dimana memulai olahraga di rumah, yang bisa digunakan di rumah. Banyak hal bergantung pada jenis aktivitas yang Anda pilih dan tingkat pelatihan Anda.
Cara mulai makan dengan benar dan berolahraga: tips bermanfaat
Untuk mencapai tujuan Anda, patuhi rekomendasi berikut:
- Mengkonsumsi jumlah besar cairan sepanjang hari. Ini penting untuk menjaga keadaan normal keseimbangan air. Saat Anda berolahraga, tubuh secara aktif kehilangan cairan, dan keseimbangan ini perlu diisi kembali. Anda bisa minum air sebelum, sesudah dan selama latihan.
- Optimalkan nutrisi Anda. Baik Anda ingin menurunkan berat badan atau menambah otot, nutrisi sangatlah penting. Itu harus mengandung cukup protein yang menyediakan energi karbohidrat kompleks, komponen tanaman. Cobalah untuk menolak produk berbahaya- mencari alternatif yang berguna untuk mereka.
- Anda harus selalu melakukan pemanasan sebelum berlatih. Ini akan membantu secara signifikan mengurangi risiko cedera saat berolahraga, mempersiapkan otot, membantu meningkatkan hasil, dan juga mencegah sensasi menyakitkan setelah pelatihan. Dapat digunakan sebagai pemanasan jalan cepat, jogging ringan, ayunan, lunge, tikungan dan sebagainya.
- Halangan. Setelah latihan, pendinginan juga penting - ini membantu tubuh kembali normal, memulihkan denyut nadi dan pernapasan, serta mengendurkan otot. Ini hanyalah jeda singkat, tapi ini juga sangat penting. Spesifik dari pendinginan akan bergantung pada latihan itu sendiri: setelah lari bisa berupa jalan kaki ringan, setelah latihan ketahanan bisa berupa peregangan.
- Dengarkan tubuh Anda. Pada tahap awal, sangatlah penting untuk dapat mendengarkan tubuh Anda dan memberikan stres yang wajar. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat berolahraga, berhentilah dan istirahatkan diri Anda. Tidak perlu berlatih dengan rasa sakit - ini dapat menyebabkan cedera. Ingatlah bahwa berlatih lebih banyak dan lebih cepat tidak berarti lebih baik.
Sedikit tentang motivasi
Motivasi sangat penting saat berolahraga. Dialah yang akan membantumu untuk tidak menyerah. Pada awalnya, penting untuk melakukan pendekatan terhadap pelatihan dengan sikap positif dan santai, serta menikmatinya. Ini akan membantu menghilangkan pikiran-pikiran cemas yang sering mengganggu para atlet pemula. Program apa pun dapat diubah dan disesuaikan tergantung keinginan dan preferensi Anda.
Mereka yang menyukai komunikasi dan merasa kesulitan belajar di rumah dapat berlatih gimnasium, dalam kelompok untuk yoga, Pilates, atau olahraga lainnya. Anda juga bisa berlatih dengan seseorang yang dekat dengan Anda.
Sedangkan untuk motivasinya sendiri, berikut ini Anda perlu memahami apa yang Anda lakukan, mengapa dan untuk tujuan apa. Sosok yang cantik, peningkatan kesehatan, otot elastis - ingatlah tujuan akhir Anda mulai berolahraga. Ingatlah segera setelah Anda merasa sulit mengatasi rasa malas dan mulai berolahraga.
Untuk mulai belajar di rumah, untuk cewek atau cowok Anda dapat membuat latihan Anda lebih nyaman, sambil mendengarkan musik favorit atau menonton program menarik. Jika Anda tidak tahu cara mulai berolahraga setelah istirahat panjang, ingatlah manfaat apa yang diberikan olahraga kepada Anda sebelumnya dan dengan tulus ingin mendapatkan semuanya kembali dan meningkatkan hasil Anda.
