Senam kemauan. Senam Anokhin: latihan isometrik senam kemauan

(2 suara, rata-rata: 5,00 dari 5)

Saat ini ada banyak sekali senam. Mereka dapat memiliki berbagai tujuan dan oleh karena itu seringkali mudah untuk membingungkan apa yang sebenarnya Anda butuhkan. Hari ini kita akan melihat lebih dekat apa itu senam Anokhin. Dia cukup populer, tetapi pada saat yang sama dia memiliki lingkaran pengikut yang sempit. Itu sebabnya tidak semua orang bisa melakukannya.

Inti dari senam Anokhin

Senam diciptakan oleh seorang dokter yang mengabdikan hidupnya tidak hanya untuk kedokteran, tetapi juga untuk olahraga. Itu sebabnya tidak memiliki kontraindikasi bagi kesehatan dan cocok untuk semua orang. Anda mungkin mendengar nama lain untuk senam - ini adalah jalan pejuang.

Inti dari senam Anokhin

Artinya, hanya mereka yang berkemauan keras orang-orang yang kuat akan dapat melaksanakannya. Ini adalah tugas untuk menguji kemauan Anda. Jadi, ada indikator khusus. Pertama, esensi utamanya adalah perlunya menegangkan setiap kelompok otot secara terpisah, lalu melemahkannya. Penting untuk membayangkan beban yang dapat Anda hasilkan. Kelas-kelas ini akan membantu Anda mengencangkan otot, memperkuatnya, dan yang terpenting, Anda akan dapat dengan mudah mengontrol tubuh Anda, Anda akan dapat mengembangkan satu atau beberapa kelompok otot secara terpisah.

Prinsip dasar senam Anokhin

Ada delapan prinsip dasar dalam berlatih senam ini.

• Yang utama adalah konsentrasi. Pikirkan tentang otot apa yang Anda kembangkan, kelompok otot apa yang Anda pompa, hanya setelah itu hasilnya akan sesuai dengan yang Anda butuhkan.
• Penting untuk meningkatkan jumlah latihan, frekuensi dan kekuatan pelaksanaannya secara bertahap;
• mengharuskan kita bernapas dengan benar.
• Saat melakukan senam, Anda perlu meregangkan pembuluh darah Anda sebanyak mungkin agar berfungsi, ini juga berlaku untuk otot.
• Penting untuk meregangkan hanya massa otot yang sedang bekerja dan berkontraksi.

Prinsip dasar senam Anokhin

• Lebih baik berlatih di depan cermin; yang terbaik adalah melakukannya telanjang. Ini akan membantu memastikan bahwa latihan dilakukan dengan benar. Anda perlu melakukannya di depan cermin setidaknya pada awalnya, kemudian ketika Anda melakukannya secara otomatis, Anda dapat melepaskan cermin tersebut.
• Setelah menyelesaikan latihan, Anda perlu mandi. Setelah mandi, Anda perlu menggosok diri dengan handuk, lakukan secara intensif. Ini akan membantu merilekskan tubuh Anda.
• Nutrisi adalah kunci kesuksesan Anda. Anda perlu makan makanan yang sehat dan sehat. Jangan menyangkal diri Anda sayur-sayuran, buah-buahan dan produk daging. Namun perlu diingat bahwa tidak perlu menambah jumlah daging dalam makanan Anda. Banyak orang percaya bahwa jika Anda terlibat dalam atletik, Anda perlu menambah porsi daging; ini adalah pendapat yang salah. Makan seperti biasa, cukup tambahkan beberapa vitamin dan mineral.

Bagaimana cara berlatih menurut metode Anokhin?

Kelas akan memakan waktu sekitar 20 menit sehari. Anda akan menghabiskan tidak lebih dari lima detik untuk setiap latihan; Anda perlu melakukannya sekitar 10 kali sehari. Kami mengambil dua pendekatan.

Bagaimana cara berlatih menurut metode Anokhin?

Kami tidak memulai latihan dengan semua latihan sekaligus; lima latihan pertama sudah cukup untuk Anda mulai. Totalnya ada 15, lalu kami menambahkan satu setiap minggunya. Setelah tiga bulan, Anda akan dapat menggunakan seluruh kompleks di kelas Anda.

Latihan senam Anokhin

Ada lima belas latihan dalam kompleks senam ini. Senam Anokhin merupakan suatu kompleks kompleks yang harus dilakukan secara urut dan tidak mengubah urutan.

1. Kami mengangkat tangan ke samping, mengepalkan tangan, mengangkat telapak tangan. Selanjutnya kita tegang bahunya kelompok otot, kelompok otot biseplah yang seharusnya bekerja. Kita menekuk dan meluruskan lengan, bayangkan Anda sedang mengangkat beban yang sangat besar, tirulah.
2. Kami mengangkat tangan ke depan, mengepalkan tangan. Kami mengangkat tangan, membayangkan beban, Anda bisa memikirkan tentang dumbel.
3. Kami berbaring telentang, memegang tangan di belakang kepala. Kami mengangkat kaki kami satu per satu. Kami juga memikirkan tentang bobot.
4. Kami berpegangan pada bagian belakang kursi dan melakukan squat.
5. Kaki dibuka selebar bahu, lengan ke samping, angkat dan turunkan lengan.
6. Kami mengambil posisi berbaring, menegangkan tubuh, dan melakukan push-up.
7. Kami mengatur pegangan dan memutar kelompok otot.
8. Berbaringlah di lantai, silangkan tangan di depan dada, angkat dada, kita menjaga tubuh tetap tegang.
9. Kaki ditekuk di lutut, satu tangan ke bawah, yang lain terangkat. Kami berpindah tangan satu per satu.

Latihan senam Anokhin

1. Kami berpegangan pada sandaran kursi, mengangkat jari kaki ke atas, lalu menurunkan kaki ke tumit.
2. Kami meletakkan tangan kami di depan kami dan meluruskannya di siku.
3. Kami menekuk lengan kami menjadi kunci, memutarnya ke samping dan membungkuk, lalu juga ke arah lain.
4. Kami berdiri di dekat kursi, menurunkan diri dari tumit hingga ujung kaki.
5. Kami menekuk lutut dan mencondongkan tubuh ke depan dan ke belakang.
6. Satu tangan terangkat, yang lain ditekuk di siku, kita ubah posisi dan posisinya.

Pikirkan tentang beratnya, seberapa keras Anda mengangkatnya. Di sinilah terjadi penguatan kemauan dan kekuatan batin. Ini akan membantu peningkatan massa otot dan mengurutkannya kondisi umum tubuh.

Video latihan senam Anokhin

Jika Anda baru memulai kelas, video senam Anokhin akan membantu Anda. Anda dapat menemukannya di Internet. Mereka tersedia di hampir semua situs video. Di sana Anda dapat mempelajari teknik eksekusi dengan cermat.

Video latihan senam Anokhin

Jika tiba-tiba Anda tidak mengerti cara melakukannya, Anda bisa menontonnya lagi dan menjedanya. Video ini akan membantu pemula memahami cara melakukan latihan kemauan. Anda akan menemukan aturan dan teknik pelaksanaan, serta teori tentang latihan ini.

Senam kehendak ditemukan pada abad ke-20 oleh dokter hebat Anokhin. Yang antara lain juga merupakan penggemar berat olahraga, Anokhin mengembangkan serangkaian kegiatan yang bertujuan untuk mengembangkan otot dan meningkatkan kekuatan. Perbedaan antara senam ini dengan senam lainnya adalah tidak adanya alat bantu apapun. Untuk melakukan senam, seseorang hanya perlu berdiri di depan cermin.

Banyak atlet terkenal abad kedua puluh dilatih menurut sistem dokter Anokhin. Anokhin sendiri selalu mengatakan bahwa senamnya tidak dimaksudkan untuk memberdayakan seseorang melebihi kemampuannya, tetapi sekaligus memungkinkannya untuk meningkatkan kesehatan dan menjaga bentuk tubuhnya. Untuk berlatih senam ini, Anda tidak memerlukan sesuatu yang istimewa kecuali dua dinding, atap di atas kepala, dan kemauan keras. Bukan tanpa alasan kaum revolusioner sangat menyukai senam ini - senam ini dapat dilakukan baik di penjara maupun di emigrasi Swiss.
Dasar dari teknik Anokhin adalah kemauan, karena ketika melakukan latihan senam Anokhin tidak ada alat yang digunakan, segala usaha pada otot hanya dikendalikan oleh kemauan. Orang itu sendiri menegangkan otot-ototnya, sehingga mensimulasikan mengatasi perlawanan. Keefektifan senam kemauan dibuktikan dengan masih populernya hingga saat ini, termasuk di kalangan atlet profesional. Jika Anda mempraktikkan teknik ini secara sistematis, atlet memperoleh kekuatan tak terbatas atas tubuh dan ototnya.

Hasilnya tidak bergantung pada faktor eksternal apa pun dan siapa pun yang memutuskan untuk menggunakan senam Anokhin dalam latihannya dapat mencapai hasil yang tinggi. Bukan tanpa alasan bahwa para atlet abad terakhir begitu bangga dengan otot-otot mereka sehingga mereka membangunnya tanpa peralatan tambahan seperti barbel, dumbel, protein shake, dan sebagainya.

Prinsip tekniknya

• Anda perlu berkonsentrasi pada otot yang bekerja.
• Jangan terburu-buru melakukan jumlah latihan, lebih baik tingkatkan beban secara bertahap.
• Saat melakukan latihan apa pun, penting untuk memantau pernapasan Anda, itu harus benar.
• Setiap gerakan harus dilakukan dengan ketegangan otot yang maksimal.
• Saat melakukan senam, usahakan hanya meregangkan kelompok otot yang ada saat ini berpartisipasi dalam gerakan tersebut.
• Latihan apa pun yang menggunakan teknik Anokhin harus dilakukan di depan cermin - ini penting.
• Setelah setiap latihan, pastikan untuk mandi kontras dan gosok diri Anda selama mungkin dengan handuk. 8. Saat berlatih menurut sistem Anokhin, sebaiknya jangan makan berlebihan, hanya makan makanan sehat secukupnya.

Untuk mendapatkan hasil yang bagus Dari latihannya dianjurkan melakukan senam sesuai sistem Anokhin beberapa kali dalam sehari. Secara total, senam membutuhkan waktu sekitar dua puluh menit. Masing-masing fisik Latihan harus diulang sepuluh kali, dan durasi satu latihan adalah lima detik. Beberapa minggu pertama Anda hanya perlu melakukan 5 latihan, menambahkan satu latihan setiap minggu, setelah beberapa bulan Anda dapat berlatih sepenuhnya sesuai dengan metode Dr. Anokhin.

Latihan populer

• Rak. Regangkan lengan Anda ke samping dan angkat, kepalkan jari-jari Anda. Tekuk lengan Anda pada sendi siku sambil mengerahkan banyak ketegangan otot bahu. Raih lengan Anda ke bahu, rentangkan tangan Anda ke dalam sisi yang berbeda. Pada latihan ini Penting sekali untuk bernapas dengan benar, yaitu: saat menekuk lengan, tarik napas, saat menekuk lengan, buang napas.
• Kaki setinggi bahu. Rentangkan tangan Anda di depan Anda dan kepalkan jari-jari Anda. Kencangkan otot-otot punggung dan lengan dengan sekuat tenaga, rentangkan tangan ke samping, lalu satukan di depan Anda, bayangkan Anda sedang meremas sesuatu di depan Anda, jangan lupa tentang pernapasan.
• Berbaring telentang dengan tangan di bawah kepala. Jaga agar tubuh Anda tetap diam, angkat kaki Anda ke atas satu per satu. Pernapasan harus tenang dan merata, serta otot-otot perut dan kaki harus digunakan.
• Ambil kursi dan letakkan tangan di punggungnya, tumit harus disatukan, jari-jari kaki mengarah ke arah yang berbeda, punggung harus lurus. Kencangkan otot punggung secara perlahan, jongkok hingga bokong menyentuh tumit. Setelah itu, luruskan kaki Anda, rasakan seolah-olah ada tas berat di bahu Anda.
• Pisahkan anggota tubuh Anda. Rentangkan tangan Anda ke arah yang berbeda, genggam jari-jari Anda, telapak tangan harus menghadap ke atas. Dorong dada Anda ke depan, regangkan otot Anda dengan sekuat tenaga dan angkat tangan ke atas. Kemudian tarik napas, dan dengan tegang turunkan lengan Anda ke bawah saat Anda mengeluarkan napas.

Berikut lima latihan dasar menurut sistem Anokhin yang akan membantu siapa pun menjaga tubuh dan jiwa mereka dalam kondisi prima. Senam berkemauan keras Anokhin membantu banyak atlet mengatasi diri mereka sendiri. Saat ini senam ini digunakan baik oleh para atlet ternama maupun masyarakat awam yang peduli dengan kesehatannya.

Banyak atlet terkemuka di abad ke-20 berlatih menurut sistem Anokhin. Senam kemauan yang digunakan petarung terkenal dan Samson, komandan brigade legendaris Kotovsky juga dilatih menurut sistem ini. Anokhin sendiri mengatakan bahwa senam yang dilakukannya tidak memberinya kemampuan manusia super, melainkan mampu meningkatkan kesehatan dan memberikan keindahan pada bentuk dan guratan sosoknya. Dan yang terpenting, mengembalikan kekuatan alam yang hilang akibat peradaban.

Dasar dari senam adalah kemauan

Karena tidak ada peralatan yang digunakan selama latihan, ketegangan otot hanya dikendalikan oleh kemauan keras. Seseorang secara mandiri menegangkan kelompok otot tertentu, mensimulasikan mengatasi resistensi. Keefektifan senam kemauan dibuktikan dengan masih relevannya, termasuk di kalangan atlet profesional.

Dengan rutin berlatih senam Anokhin, atlet memperoleh kekuatan atas ototnya sendiri. Ini tidak bergantung pada faktor eksternal dan menegangkan otot-otot yang perlu dikencangkan untuk melakukan tugas atau pekerjaan fisik tertentu. Bukan tanpa alasan para atlet di masa lalu begitu bangga dengan otot mereka: mereka berhasil hasil yang sangat baik tanpa barbel, dumbel, protein shake dan makanan sintetis lainnya.

Prinsip senam Anokhin

Senam kehendak Anokhin didasarkan pada delapan prinsip dasar. Pertama-tama, saat melakukan latihan, Anda perlu memusatkan seluruh perhatian Anda pada otot atau kelompok otot yang terlibat. Senam perlu dilakukan dengan serius, penuh pertimbangan, dan perlahan. Anda tidak boleh menambah jumlah latihan; lebih baik fokus untuk memastikan bahwa semua otot bekerja dengan benar.

Sangat peran penting Anokhin memberikan nafas seorang atlet. Rekomendasi untuk setiap latihan dengan jelas menyatakan cara bernapas saat melakukan gerakan tertentu. Setiap gerakan harus disertai dengan ketegangan terbesar pada otot yang terlibat dan relaksasi total otot-otot yang tersisa. Untuk memantau hasilnya, Anda perlu melakukan senam dengan tubuh telanjang, tanpa meninggalkan cermin. Usai latihan, Dr. Anokhin menganjurkan untuk mandi dan menggosok tubuh dengan handuk.

Dr Anokhin mencontohkan, tanpa olahraga tidak akan memberikan hasil yang diinginkan nutrisi yang tepat. Makanan harus seimbang dan bervariasi. Penekanan utama tidak boleh diberikan pada daging: atlet di masa lalu banyak makan makanan nabati dan memiliki otot yang berkembang dengan baik.

SENAM VOLISI ANOKHIN

Pada awal abad ke-20, sistem perkembangan fisik atlet Rusia Dr. A.K. Anokhin (nama samaran B. Ross) mendapatkan popularitas besar. Buku-buku yang menggambarkan sistem Anokhin telah melalui tujuh edisi selama masa hidup penulisnya; bahkan majalah Niva, yang jauh dari olahraga, menerbitkannya secara penuh pada tahun 1909, menyebutnya sebagai “senam dalam ruangan terbaik”. Banyak atlet Rusia di masa lalu menggunakan prinsip-prinsipnya dalam pelatihan mereka. Seperti yang Anda ketahui, pahlawan perang saudara, G.I. Kotovsky, belajar menurut sistem Anokhin. Sistem ini terkenal karena tidak diperlukan peralatan khusus untuk melakukan latihan. peralatan olahraga dan ruangan khusus. Penulis banyak artikel tentang kebersihan dan perkembangan fisik, Anokhin mengambil pendekatan baru terhadap prinsip melakukan latihan fisik. Dia percaya bahwa tidak ada gerakan baru, Anda tidak dapat menciptakannya, Anda hanya dapat berbicara tentang satu atau beberapa prinsip pelaksanaannya.

Anokhin menyebut sistemnya “ Sistem baru”, dan kemudian mendapat nama “Senam Voli”. Prinsipnya adalah ketika melakukan latihan tanpa beban (yaitu, tanpa dumbel, ekspander, beban, dan peralatan lainnya), Anda perlu secara sadar menegangkan otot-otot yang sesuai, mensimulasikan mengatasi resistensi tertentu. Sistem Anokhin tidak kehilangan relevansinya hingga saat ini. Latihannya memungkinkan tidak hanya untuk meningkatkan kekuatan, tetapi juga untuk mencapai kemampuan tegang dan rileks kelompok terpisah otot, yang sangat penting dalam olahraga dan untuk apa pun pekerjaan fisik. Atlet profesional di masa lalu sangat mementingkan kemampuan mengendalikan otot. Mereka sering memasukkan "berpose" dalam pertunjukan mereka, di mana mereka berpose seperti patung kuno pelempar cakram dan Hercules di lampu sorot. Mereka juga mendemonstrasikan “permainan otot”, mengontraksikan dan mengendurkan kelompok otot tertentu. Pyotr Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenschmidt, dan Konstantin Stepanov memiliki kontrol yang sangat baik terhadap otot mereka.

Kami akan memulai perkenalan kami dengan sistem Anokhin dengan rekomendasi penulis. Pertama, dia berkata: “Senam kemauan tidak akan menjadikan Anda Poddubny atau Hackenschmidt. Ini tidak akan memberi Anda otot bisep 45 sentimeter atau kemampuan untuk menekan 6-7 pon dengan satu tangan, tetapi ini akan meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan. Ini akan memberikan keindahan bentuk dan garis besar serta kekuatan normal bagi semua orang yang telah hilang oleh manusia modern.”

Anokhin kemudian memberikan 8 prinsip dasar yang harus diikuti ketika menguasai tekniknya. Inilah prinsip-prinsipnya:

1. Penting untuk memusatkan semua perhatian pada otot atau kelompok otot yang bekerja.

2. Jangan terburu-buru menambah jumlah latihan dan dosisnya.

3. Saat melakukan latihan, pastikan Anda bernapas dengan benar.

4. Lakukan setiap gerakan dengan ketegangan otot paling besar.

5. Pastikan saat melakukan latihan, hanya otot-otot yang terlibat dalam gerakan tersebut yang tegang.

6. Dianjurkan untuk melakukan latihan di depan cermin.

7. Setelah melakukan latihan, Anda perlu mandi lalu menggosok tubuh Anda dengan handuk dengan kuat.

8. Moderasi dan kesederhanaan dalam makanan adalah salah satu kunci kesuksesan. Makanan harus bervariasi (sayuran, buah-buahan, susu), tanpa dominasi daging. Ngomong-ngomong, terkadang ada pendapat bahwa mereka yang melakukan latihan atletik harus memasukkannya ke dalam makanan mereka jumlah besar daging, salah. Ada banyak contoh ketika atlet terkenal membatasi daging dalam makanannya. Pyotr Krylov, “Raja Kettlebell”, memiliki otot yang luar biasa dalam volume dan kelegaan, lebih menyukai makanan nabati.

Latihan sebaiknya dilakukan dua kali sehari, pagi dan sore. Total hingga 20 menit. Setiap latihan berlangsung 5-6 detik dan diulang hingga 10 kali. Dua minggu pertama Anda perlu melakukan lima latihan pertama, lalu menambahkan satu latihan setiap minggu. Setelah tiga bulan Anda dapat belajar sesuai dengan program keseluruhan kompleks.

1. Stand utama. Angkat tangan Anda ke samping dan kepalkan jari-jari Anda, putar telapak tangan ke atas. Kencangkan otot bisep brachii (bisep) dengan kuat, tekuk siku. Dengan menekuk lengan, tirulah menarik beban yang berat. Menyentuh bahu Anda dengan tangan, putar kepalan tangan dengan telapak tangan ke samping dan mulailah meluruskan lengan seolah-olah Anda sedang mendorong beban besar ke samping. Dalam hal ini, Anda harus berusaha keras otot trisep bahu (trisep), dan bisep harus rileks. Saat menekuk lengan, tarik napas, dan saat memanjangkan, buang napas. Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut.

2. Kaki dibuka selebar bahu. Angkat tangan Anda ke depan, kepalkan jari Anda. Kencangkan otot-otot lengan dan punggung Anda dengan kuat, rentangkan lengan Anda ke samping, lalu mulailah menyatukannya di depan Anda, terutama menegangkan otot dada seolah-olah Anda sedang meremas sesuatu dengan erat di depan Anda. Saat Anda mengangkat tangan, tarik napas, saat Anda menurunkan lengan, buang napas. Usahakan otot-otot yang tidak terlibat dalam latihan tetap rileks.

3. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala. Jaga agar tubuh Anda tetap diam, angkat dan turunkan kaki Anda dengan cepat dan tegang secara bergantian. Angkat kaki Anda hingga kira-kira 50 derajat. Jangan menyentuhkan tumit Anda ke lantai saat melakukan latihan. Pernapasan seragam. Otot perut dan otot kaki harus tegang.

4. Letakkan tangan di sandaran kursi, satukan tumit, pisahkan jari-jari kaki, luruskan punggung, lihat ke depan. Perlahan, dengan tegang, jongkok hingga bokong menyentuh tumit. Kemudian mulailah meluruskan kaki Anda dengan ketegangan pada paha depan Anda seolah-olah Anda sedang mengangkat beban berat di bahu Anda. Saat jongkok, buang napas; saat mengangkat, tarik napas.

5. Letakkan kaki Anda terpisah. Rentangkan tangan Anda ke samping, kepalkan jari-jari Anda, telapak tangan menghadap ke atas. Lihat lurus ke depan, dada ke depan. Kencangkan otot, angkat lengan lurus ke atas seperti sedang mengangkat beban. Kemudian tarik napas dan mulailah, dengan ketegangan pada otot latissimus dorsi, turunkan lengan ke bawah - buang napas. ,

6. Lakukan push-up sambil berbaring di lantai, jaga agar seluruh tubuh tetap tegang. Pastikan batang tubuh dan kaki Anda berada dalam satu garis lurus. Saat Anda menjadi lebih mahir, lakukan push-up dengan jari Anda. Tekuk lengan, tarik napas dan sentuhkan dada ke lantai, sambil meluruskan, buang napas.

7. Stand utama. Angkat lengan lurus ke samping, kepalkan jari, telapak tangan menghadap ke bawah. Dengan ketegangan, mulailah menaikkan dan menurunkan tangan secara bergantian. Pernapasan bersifat sukarela.

8. Berbaring telentang di lantai. Silangkan tangan Anda di depan dada. Membiarkan batang tubuh bagian bawah dan kaki tidak bergerak, dengan ketegangan yang kuat otot perut mulailah mengangkat kepala dan dada seolah-olah Anda sedang mengangkat beban yang tergeletak di dada. Buang napas saat naik, tarik napas saat turun.

9. Letakkan kedua kaki Anda terpisah, dengan lutut setengah ditekuk. Mengangkat tangan kiri maju, tepat di sepanjang tubuh. Dengan ketegangan pada otot dada dan latissimus dorsi, turunkan lengan kiri ke bawah dan lengan kanan dengan tegang otot deltoid angkat ke depan. DI DALAM pelajaran berikutnya angkat tangan ke samping, lalu maju lagi. Pernapasan seragam.

10. Letakkan tangan Anda di sandaran kursi, rapatkan tumit, dan buat punggung sedikit bungkuk. Dengan ketegangan otot, luruskan punggung, sekaligus angkat kaki setinggi mungkin sambil bertumpu pada tumit. Selama latihan, otot paha dan tungkai bawah harus sangat tegang. Saat mengangkat kaki, tarik napas, saat menurunkan, buang napas.

11. Letakkan kaki Anda terpisah. Tekuk dan luruskan lengan Anda secara bergantian sendi siku, jaga agar siku Anda tidak bergerak. Saat menekuk lengan, telapak tangan menghadap ke atas, dan saat merentangkan, telapak tangan menghadap batang tubuh. Saat menekuk lengan, semua perhatian dan ketegangan harus dipusatkan pada bisep, dan saat diluruskan, pada trisep. Pernapasan seragam.

12. Letakkan kaki Anda terpisah. Angkat lengan Anda ke atas dengan tegang dan sambungkan menjadi "kunci". Belok ke kanan dan, kencangkan otot perut, miringkan tubuh ke bawah. Kemudian lakukan latihan di sisi kiri. Sambil membungkuk, buang napas, angkat tangan ke atas - tarik napas.

13. Posisi awal sama seperti pada latihan 10. Mengejan dengan kuat otot betis, naik ke atas dengan jari kaki, lalu turunkan ke seluruh kaki Anda. Jangan menekuk lutut saat berolahraga. Saat mengangkat jari kaki, tarik napas, dan saat menurunkan, buang napas.

14. Letakkan kaki Anda terpisah dan tekuk sedikit lutut Anda. Kencangkan otot perut, miringkan badan ke depan, sekaligus tekuk siku dan kencangkan otot bisep. Kemudian, dengan ketegangan pada trisep Anda, mulailah merentangkan tangan Anda pada sendi siku sejauh mungkin ke belakang, menirukan mendorong beban ke belakang. Luruskan tubuh Anda dan turunkan lengan Anda ke bawah. Buang napas sambil menekuk tubuh Anda, dan tarik napas saat Anda menegakkan tubuh.

15. Stand utama. Tangan kanan angkat, tekuk yang kiri ke bahu. Dengan tegang, ubah posisi tangan secara bergantian. Angkat lengan ke atas, regangkan trisep, dan turunkan lengan ke bahu, regangkan otot bisep dan otot latissimus punggung. Pernapasan seragam.

Dari buku Masalah puasa terapeutik. Studi klinis dan eksperimental pengarang Pyotr Kuzmich Anokhin

Dari buku Ensiklopedia Latihan Pernafasan pengarang Elena Anatolyevna Boyko

Dari buku Latihan pernapasan menurut Strelnikova. Paradoks, tapi efektif! pengarang Oleg Igorevich Astashenko

Dari buku Berjalan Daripada Obat pengarang Evgeny Grigorievich Milner

Dari buku Persalinan Harmonis – Anak Sehat pengarang Svetlana Vasilievna Baranova

Dari buku Satu set latihan untuk cedera tulang belakang. Latihan di kolam renang pengarang Penulis tidak diketahui

pengarang

Dari buku Semua tentang seorang anak di tahun pertama kehidupan. Minggu demi minggu pengarang Alexandra Stanislavovna Volkova

Dari buku Semua tentang seorang anak di tahun pertama kehidupan. Minggu demi minggu pengarang Alexandra Stanislavovna Volkova penulis Andrey Mokhovoy

Dari buku Yang Terbaik untuk Kesehatan dari Bragg hingga Bolotov. Buku referensi besar kesehatan modern penulis Andrey Mokhovoy

Dari buku Formula Kesehatan Mutlak. Pernapasan menurut Buteyko + “Baby” oleh Porfiry Ivanov: dua metode melawan semua penyakit pengarang Fyodor Grigorievich Kolobov

Pada awal abad ke-20, sistem senam Dr. A.K. Anokhin mendapatkan ketenaran yang luar biasa. Buku yang menggambarkan sistem Anokhin telah melewati 7 edisi selama masa hidup penulisnya. Bahkan majalah Niva, yang jauh dari olahraga, menerbitkannya secara lengkap pada tahun 1909, menyebutnya sebagai “senam dalam ruangan terbaik”. Banyak atlet di masa lalu menggunakan prinsip-prinsipnya dalam latihan mereka. Saat melakukan latihan tanpa beban (yaitu, tanpa dumbel, ekspander, beban, dan peralatan lainnya), Anda perlu secara sadar menegangkan otot-otot yang sesuai, mensimulasikan mengatasi resistensi tertentu. Sistem Anokhin disebut “Senam Kehendak” dan tidak kehilangan relevansinya hingga hari ini. Latihannya memungkinkan tidak hanya untuk meningkatkan kekuatan, tetapi juga untuk mencapai kemampuan menegangkan dan mengendurkan kelompok otot individu, yang sangat penting dalam olahraga dan pekerjaan fisik apa pun.

A.K. Anokhin (B. Ross) adalah orang yang menarik, serba bisa dan misterius: seorang dokter praktik, atlet dan guru olahraga, pemegang diploma "Pelatih Angkat Berat" pertama di Rusia, ketua panitia penyelenggara Olimpiade Rusia 1913. Seorang jurnalis berbakat, penulis banyak buku, brosur, esai dan artikel, diterbitkan dengan namanya sendiri atau dengan nama samaran. Selalu anggun, langsing, berotot, dengan kumis lebat, dan mata abu-abu yang tajam, Dr. Alexander Anokhin antara lain menguasai teknik sugesti yang mendekati hipnosis.
Inilah salah satu sisi kehidupan Anokhin. Yang lainnya adalah kepemimpinan ordo Masonik terbesar St. Andrew yang Dipanggil Pertama di Rusia pra-revolusioner (Loji Narcissus). Ketika The Reds mengambil alih, Anokhin, setidaknya secara lahiriah, secara formal, menemukan dirinya berada di barisan mereka, dan tidak sembarang tempat - tetapi dalam pelayanan Cheka, dengan nama "Kovrov" (itu nama samaran lainnya). Sisi kehidupannya yang ini gelap dan membingungkan. Pada tahun 1919, saat penggerebekan terhadap pedagang mata uang Kyiv, Anokhin secara tidak sengaja ditahan. Akhir ceritanya menyedihkan. Dokter itu baru berusia tiga puluh tujuh tahun ketika dia bunuh diri di sel isolasi.
Begitulah nasib yang kontradiktif dan rumit dari salah satu pendiri olahraga Rusia. Kilatan terang hidup yang dipersingkat meninggalkan bekas yang abadi. Banyak yang yakin bahwa “Senam Volisional” Anokhin-Ross akan diterbitkan ulang dan digunakan untuk waktu yang lama, dan namanya akan tetap hidup selama berabad-abad.

Anokhin menyebut sistemnya “Sistem Baru”, dan kemudian diberi nama “Senam Kehendak”. Prinsipnya adalah ketika melakukan latihan tanpa beban (yaitu, tanpa dumbel, ekspander, beban, dan peralatan lainnya), Anda perlu secara sadar menegangkan otot-otot yang sesuai, mensimulasikan mengatasi resistensi tertentu. Sistem Anokhin tidak kehilangan relevansinya hingga saat ini. Latihannya memungkinkan tidak hanya untuk meningkatkan kekuatan, tetapi juga untuk mencapai kemampuan menegangkan dan mengendurkan kelompok otot individu, yang sangat penting dalam olahraga dan pekerjaan fisik apa pun.
Atlet profesional di masa lalu sangat mementingkan kemampuan mengendalikan otot. Senam kehendak sangat populer di kalangan intelektual Rusia. Orang kuat Rusia yang terkenal G. Gakkenshmidt, G. Lurich terlibat di dalamnya.
Saya ingin secara khusus mencatat otoritas revolusioner, militer, okultisme dan kriminal yang luar biasa dari G.I. Kotovsky. Setelah menerima cedera tulang belakang yang parah di masa kanak-kanak, ia hampir lumpuh total, kehilangan kemampuan berbicara dan mendengar. Namun, dengan terus-menerus berlatih senam kemauan, Grigory Ivanovich tidak hanya mampu memulihkan kesehatannya, tetapi juga mendapatkan keuntungan yang luar biasa. kekuatan fisik dan kemampuan psikis yang sangat tidak biasa. Untuk waktu yang lama, saat berada di penjara Tsar, dan kemudian memimpin unit Tentara Merah, Kotovsky terus-menerus mempromosikan senam berkemauan keras, meletakkan dasar bagi banyak pencuri dan sekolah tentara.
Di akhir tahun 60an. Ilmuwan Soviet abad ke-20 A.V. Kovalik secara ilmiah membuktikan metode kontraksi otot kemauan dan merekomendasikan senam kemauan untuk digunakan secara luas. Di Institut Penelitian Masalah Medis dan Biologi Soviet, mengandalkan temuan A.K. Anokhina, A.A. Likhanova, G.I. Kotovsky, A.V. Kovalik, dan sebenarnya berdasarkan praktik kuno India “Dhandal dan Bhaski”, sebuah sistem asli untuk melatih astronot dikembangkan.

Anokhin berkata: “Senam kemauan tidak akan menjadikan Anda Poddubny atau Hackenschmidt. Ini tidak akan memberi Anda otot bisep 45 sentimeter atau kemampuan untuk menekan 6-7 pon dengan satu tangan, tetapi ini akan meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan bentuk dan garis besar serta kekuatan normal bagi semua orang, yang telah hilang oleh manusia modern."
Anokhin kemudian memberikan 8 prinsip dasar yang harus diikuti ketika menguasai tekniknya. Inilah prinsip-prinsipnya:
1. Penting untuk memusatkan semua perhatian pada otot atau kelompok otot yang bekerja.
2. Jangan terburu-buru menambah jumlah latihan dan dosisnya.
3. Saat melakukan latihan, pastikan Anda bernapas dengan benar.
4. Lakukan setiap gerakan dengan ketegangan otot paling besar.
5. Pastikan saat melakukan latihan, hanya otot-otot yang terlibat dalam gerakan tersebut yang tegang.
6. Dianjurkan untuk melakukan latihan di depan cermin.
7. Setelah melakukan latihan, Anda perlu mandi lalu menggosok tubuh Anda dengan handuk dengan kuat.
8. Moderasi dan kesederhanaan dalam makanan adalah salah satu kunci kesuksesan. Makanan harus bervariasi (sayuran, buah-buahan, susu), tanpa dominasi daging.
Latihannya hanya ada 15 dan beserta programnya dapat dilihat di katalog website kami.
Latihan sebaiknya dilakukan dua kali sehari, pagi dan sore. Total hingga 20 menit. Setiap latihan berlangsung 5-6 detik dan diulang hingga 10 kali. Dua minggu pertama Anda perlu melakukan lima latihan pertama, lalu menambahkan satu latihan setiap minggu. Setelah tiga bulan Anda dapat belajar sesuai dengan program keseluruhan kompleks.
Anokhin mengembangkan penggunaan senam kemauan untuk penyakit tertentu dan untuk orang lanjut usia.

Apa kelebihan sistem Anokhin? “Dengan berolahraga menurut sistem ini, Anda akan segera melihat sendiri tidak hanya peningkatan kekuatan otot Anda, tetapi juga peningkatan kesehatan dan kesejahteraan secara umum. Pada saat yang sama, jantung bekerja normal, tanpa kerja yang melelahkan. , seperti yang lainnya latihan fisik. Peredaran darah berfungsi merata dan benar ke seluruh tubuh, menghilangkan stagnasi darah dan getah bening di seluruh bagian tubuh. Pernapasan tidak pernah terganggu, diperlambat, atau dipercepat, berkat instruksi yang tepat tentang cara bernapas selama berolahraga. Sistem saraf bekerja terus-menerus dan teratur, tetapi tanpa kelelahan, tetapi mengembangkan seluruh sistem secara fisiologis tubuh manusia. Akhirnya seluruh otot berkembang dengan penuh semangat dan merata, sehingga terciptalah tubuh yang indah, langsing dan lincah.” Demikian dikatakan Dr. Anokhin di awal abad ke-20.
Dan satu hal lagi: “Hidup berjalan maju dengan langkah besar. Mereka yang tidak punya waktu, mereka yang sedikit lelah, tertinggal, tersesat. Masa depan adalah milik yang kuat, dan yang kuat bukan hanya dalam pikiran, kemauan, dan kemauan. kualitas moral, tetapi juga energi otot, yang tidak hanya menghasilkan kekuatan, tetapi juga memberikan kesehatan. Di zaman kita, ketika orang sibuk tidak memiliki waktu luang untuk bersenang-senang, adalah konyol dan tidak praktis untuk mengusulkan aturan yang rumit dan sistem yang canggih. senam... Kita membutuhkan saraf besi yang mengendalikan tubuh kita. Semua otot kita adalah pelayan kita yang patuh. "Kami mengusulkan sistem yang tidak mengenali beban atau peralatan senam yang rumit, tetapi hanya satu kemauan, satu energi - ini adalah tesis dari sistem baru."

Meskipun tampak sederhana, senam ini memiliki sejumlah keunggulan yang tidak dapat disangkal:
- tidak memerlukan apapun peralatan tambahan
- tidak memerlukan banyak ruang dan waktu
- tingkat kebugaran apa pun - dari orang sakit dan lanjut usia hingga atlet profesional
- penyesuaian senam yang sederhana dengan kebutuhan orang tertentu, termasuk bagi penyandang disabilitas atau cedera.

Pola makan makrobiotik

Menemukan sosok cantik Kebijaksanaan Timur dapat membantu. Minus 5-6 kg per minggu! Idenya adalah menggabungkan tradisi masakan dan filsafat Timur dengan penemuan Barat di bidang kedokteran. Doktrin yin dan yang adalah salah satu dasar dari pola makan makrobiotik. Aturan dasar diet makrobiotik. Komposisi bahan makanan sehari-hari. Apa yang ada di piring? Diet makrobiotik untuk menurunkan berat badan selama seminggu. Diet Timur selama seminggu. Diet makrobiotik Kushi. Diet makrobiotik Madonna. Ulasan tentang diet makrobiotik dari ahli gizi beragam.

pola makan teh

Saingan abadi kopi – teh bisa menjadi senjata ampuh dalam melawannya pound ekstra. Kandungan nutrisi (kalori, protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral). Apa yang menyehatkan dalam teh? Ilmu pengetahuan modern Tidak ada konsekuensi negatif yang jelas dari mengonsumsi teh biasa. Inti dari diet teh. Diet teh yang ketat. Diet teh klasik. Diet teh selama 2 minggu. Diet teh selama 7-14 hari. Diet teh Jepang. Diet teh susu Marina Blinovsky.

Diet untuk sosok “Segitiga Terbalik”.

Mereka yang memiliki bentuk tubuh segitiga terbalik (atau wortel) memiliki bahu besar dan panggul sempit. Mereka dibedakan oleh payudara yang agak penuh, pinggang agak tegas, bokong rata, dan kaki ramping. Tipe figur ini dianggap maskulin, terutama karena bahunya yang besar, namun tetap saja banyak pemiliknya yang terlihat sangat feminim. Ketika berat badan wanita “wortel” bertambah, dia menjadi gemuk di bagian atas tubuhnya, jadi dia perlu mengikuti diet khusus dan melakukan serangkaian olahraga tertentu.

Pola makan terong

Di negara-negara timur, terong sering disebut sebagai sayuran umur panjang. Kandungan nutrisi (kalori, protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral). Terong juga bisa bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Mengandung sedikit kalori, memberikan rasa kenyang yang tahan lama, memiliki efek menguntungkan pada fungsi usus dan meningkatkan metabolisme. Diet terong adalah diet tunggal sayuran.