Pinggul lega. Relief indah pada bokong dan pinggul dengan lunge ke belakang

Berkat industri kebugaran, kita memiliki peluang bagus untuk melawan genetika dan mengubah apa yang tidak kita sukai. Tentu saja kita belum bisa mengubah panjang kaki kita, tapi tetap ada kelegaan, kelangsingan dan bugar.

Latihan kaki di gimnasium

Harus diingat bahwa semua aktivitas fisik memerlukan stabilitas. Kunjungi gym setidaknya tiga kali seminggu, barulah masuk akal. Suatu hari harus sepenuhnya dikhususkan untuk otot-otot kaki. Para ahli dan pelatih kebugaran menyarankan, selain aktivitas fisik secara teratur, untuk mengikuti prinsip-prinsip tersebut nutrisi yang tepat. Artinya, hilangkan makanan cepat saji, gula dalam bentuk apa pun, dan alkohol dari diet Anda.

Mari kita lihat serangkaian latihan yang cocok untuk gym:

Deadlift dalam berbagai variasi, termasuk pada kaki lurus - Rumania. Latihan ini melatih otot paha, bokong, dan punggung. Instruktur kebugaran merekomendasikan untuk memuat diri Anda: ambil barbel atau dumbel. Anda memilih sendiri bebannya, tergantung pada tingkat pelatihan Anda dan bagaimana perasaan Anda selama proses tersebut. Kami melakukan 3 pendekatan 10 kali.

Squat merupakan latihan kaki yang paling efektif karena melibatkan hampir seluruh otot tubuh bagian bawah. Memompa garis gluteal dan betis dengan sempurna. Jika Anda memutuskan untuk tidak menggunakan beban tambahan, ulangi 3 set sebanyak 20 kali. Saat bekerja dengan beban, jumlah squat dalam satu set harus dikurangi menjadi 10. Jika Anda masih baru dalam olahraga ini, lebih baik tidak mengambil risiko dan tidak mengambil beban tambahan. Jaga diri Anda dan secara bertahap mulailah mempersiapkan otot Anda.

Leg press adalah latihan luar biasa yang memberikan bantuan eksternal dan internal. Esensi utama dari elemen ini adalah fleksi dan ekstensi sendi lutut. Latihan ini benar-benar meningkatkan kelegaan kaki Anda setelah minggu pertama kelas.

Saat melakukan bench press, penting untuk melakukan semuanya dengan benar:

posisi kaki di platform - selebar bahu;

tekuk lutut ke arah Anda sehingga menempel di dada;

jaga agar kaki Anda sedikit ditekuk saat Anda meluruskan.

Latihan kaki di rumah

Siapa bilang Anda hanya bisa berolahraga dengan pelatih atau berkelompok, dan mengapa harus pergi ke tempat khusus untuk itu? Faktanya, lingkungan rumah adalah platform yang luar biasa latihan fisik. Latihan kekuatan di rumah untuk wanita, yang telah kami pilihkan untuk Anda, disusun oleh instruktur kebugaran dan dirancang dengan mempertimbangkan karakteristik gambar. Hasilnya tidak akan lama lagi, dan dalam beberapa minggu Anda akan melihat bayangan Anda di cermin secara berbeda.

Blokir artikel serupa

Serangkaian latihan berikut ditujukan untuk melatih beberapa kelompok otot, termasuk kaki:

Squat klasik. Unsur olahraga yang dapat dilakukan baik di gym dengan beban tambahan maupun di rumah. Sama sekali tidak diperlukan peralatan di sini. Latihan ini memungkinkan Anda untuk memperbaiki bentuk otot gluteal, pinggul dan menghilangkan timbunan lemak berlebih di celana riding. Jumlah pengulangan yang disarankan: 3 set 10 kali.

Menekuk lutut klasik. Seperti latihan sebelumnya, latihan ini bisa dimasukkan ke dalam keduanya latihan di rumah, dan di grup. Teknik pelaksanaan: sentakan satu kaki ke depan, sedangkan kaki harus ditekuk pada sendi lutut; Kami mengambil yang kedua sejauh mungkin ke belakang dan meluruskannya. Kemudian kita ganti kaki dan ulangi 3 set 10 kali di setiap sisi.

Berbaring jongkok. Latihannya mirip dengan versi klasik. Faktanya, plie - istilah balet dan unsur tari. Sekarang jelas mengapa balerina memiliki kaki yang kencang dan kencang. Perbedaan dari squat biasa adalah sebagai berikut: lutut harus dibuka lebar-lebar, dan jari-jari kaki harus mengarah ke arah yang berbeda, dan keduanya harus menjauhi tubuh. Jika Anda memiliki masalah dengan pembuluh darah Anda, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan. Jumlah yang disarankan: 3 set 10 kali.

Melompat menerjang. Semuanya menjadi jelas dari judulnya. Latihan ini dilakukan dengan cara yang persis sama dengan versi klasiknya, hanya saja alih-alih melakukan lunge, kita melakukan lompatan tajam dengan satu kaki ke depan. Mungkin pemula tidak akan bisa melakukan ini, jadi pakar kebugaran menyarankan untuk memperkenalkan elemen ini secara bertahap ke dalam latihan reguler. Jumlah yang disarankan untuk atlet terlatih: 3 set 10 kali pada setiap kaki.

Menyingkirkan selulit

Latihan kekuatan untuk wanita sangat berguna dalam melawan satu penyakit umum di zaman kita. Kerak selulit sudah ada sebelumnya, tetapi tidak begitu dikutuk. Ketika celana pendek sedang menjadi mode, dan bahkan rok mini diperbolehkan untuk pergi bekerja, Anda tentu tidak ingin ketinggalan tren.

Selulit adalah timbunan lemak subkutan yang terbentuk karena ketidakseimbangan hormon dan gizi buruk.

Olahraga dan pijat adalah dua cara untuk menghilangkan penyakit. Pada tahapan yang sulit, kedua poin ini perlu digabungkan dan ditambahkan kepatuhannya diet ketat. Pijat adalah kesenangan yang mahal, tetapi semua orang mampu melakukan olahraga. Ada beberapa latihan yang sangat efektif yang membantu memecah lemak subkutan dan membangun massa otot bahkan secara maksimal bidang masalah. Proses ini panjang dan bisa memakan banyak waktu. Jika Anda percaya diri dan siap berjuang untuk mendapatkan kaki yang indah, lanjutkan dan lanjutkan ke serangkaian latihan:

Kaki lateral terangkat. Elemen sederhana di mana satu kaki tetap berdiri di permukaan, dan kaki lainnya diangkat sejauh mungkin ke samping. Pekerjaan sedang berlangsung di sini otot gluteal, dalaman dan permukaan luar panggul Jumlah pengulangan yang disarankan: 3 set 10.

Kaki terangkat ke depan dan ke belakang. Latihan sederhana dan efektif untuk melawan " kulit jeruk" Anda membiarkan satu kaki di lantai sebagai penyangga, dan mengangkat kaki lainnya ke depan hingga berhenti, lalu ke belakang. Ulangi di sisi lain. Jumlah latihan yang disarankan: 3 set 10 kali.

Latihan kekuatan untuk wanita: kunci kaki ramping Jika Anda memulai setiap hari baru dengan pengisian mudah dan mencurahkan 2-3 jam seminggu untuk olahraga, maka hal itu sangat mungkin dicapai hanya dalam 1 bulan hasil yang terlihat. Cantik dan kaki ramping- awal perjalanan menuju sosok ideal. Serangkaian latihan yang diuraikan di atas disusun oleh tim ahli kebugaran dan cocok untuk wanita mana pun. Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi ketat terhadap latihan fisik dan kekuatan, maka Anda dapat memulai latihan dengan aman hari ini. Jangan pernah menundanya sampai besok... Ya, Anda sendiri yang tahu segalanya. Selamat mencoba dan maju menuju keunggulan.

Bahan lainnya

Akhir-akhir ini, kebanyakan gadis ingin memiliki lebih dari sekedar pinggang tawon dan kaki ramping ramping, seperti model, dan tubuh terpahat serta sosok atletis. Pelatihan bantuan menjadi semakin populer dan diminati di kalangan kaum hawa. Di Internet Anda dapat menemukan banyak informasi dan video tentang pelatihan medan, tapi tidak semuanya diadaptasi untuk anak perempuan. Pada artikel ini saya ingin menyoroti poin penting, yang harus diikuti saat melakukan ini atau itu program pelatihan bantuan khusus untuk anak perempuan. Dan segera Anda tidak akan mengenali diri Anda sendiri di cermin! Dalam arti yang baik dari kata-kata ini =). Baiklah, mari kita mulai!

Jumlah pengulangan, pendekatan dan beban kerja

Untuk lebih memahami informasinya, saya akan menyajikannya dalam bentuk tabel yang membandingkan latihan massa, kekuatan dan kelegaan.

Sekarang mari kita kembali secara eksklusif ke pelatihan bantuan untuk anak perempuan dan kami akan menganalisis setiap poin secara detail.

• Jumlah hari per minggu

Tabel menunjukkan bahwa Anda dapat berlatih untuk mendapatkan bantuan 5-6 hari seminggu, tetapi tidak semuanya harus berupa latihan kekuatan. Yang terbaik adalah melakukan 3 latihan kekuatan, dan sisanya 2 latihan kardio (lari, bersepeda, lompat tali, berenang). Opsi ini adalah yang paling optimal dan akan membawa Anda ke hasil positif lebih cepat.

• Jumlah repetisi dan berat

Pelatihan bantuan untuk anak perempuan membutuhkan 12-15 repetisi per set dengan beban sedang. Berat rata-rata untuk setiap orang, ini bersifat individual: untuk beberapa itu adalah bodybar dengan berat 8 kg, dan untuk yang lain itu adalah barbel dengan berat 20 kg. Bobotnya dipilih sehingga Anda dapat melakukan 12-15 repetisi, tetapi repetisi terakhir sulit bagi Anda. Dengan melakukan latihan dalam kondisi ini, Anda akan mengeringkan otot-otot Anda, memberikan garis besar yang jelas dan kelegaan, tetapi pertumbuhan massa otot tidak akan terjadi.

• Jumlah pendekatan

Jumlah pendekatan per pelatihan medan harus dalam kisaran 3-5 pendekatan. Tidak ada angka jelas yang cocok untuk semua orang. Anda perlu melihat perasaan dan rencana latihan Anda: jika Anda telah merencanakan 5-8 latihan per latihan, maka Anda dapat melakukan setiap latihan dalam 3-4 set; dan jika Anda berencana melakukan 4-6 latihan, maka Anda dapat menambah jumlah pendekatan menjadi 5. Latihan bukanlah rumus matematika di sini Anda memiliki kesempatan untuk bereksperimen dan memilih opsi terbaik untuk diri Anda sendiri.

Komponen latihan kardio untuk bantuan

Jika kita berbicara tentang tubuh wanita yang terpahat, maka kita tidak dapat melakukannya tanpa kardio yang efektif. Apa yang saya maksud dengan "efektif"? Ini tidak hanya berarti jogging selama satu jam atau mengendarai sepeda, tetapi dengan tambahan variasi, bisa dikatakan begitu. Apa? Semakin membuatmu bingung? Saya akan menjelaskannya sekarang.

Ketika Anda hanya berlari dalam waktu lama atau mengendarai sepeda (sekitar 40 menit - 1 jam), simpanan glikogen habis, dan laju pemecahan lemak tidak mencukupi bagi tubuh untuk mendapatkan energi yang dibutuhkannya, sehingga tubuh mulai mengambil ini. energi dengan membakar otot Anda.

Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu mencari jalan keluar dari situasi ini. Dan ada jalan keluarnya - kardio yang efektif. Ini seperti ini latihan aerobik, di mana Anda membakar lemak daripada otot Anda. Bagaimana cara melakukan kardio yang efektif? Ada banyak pilihan:

— interval lari atau bersepeda (perubahan kecepatan)

— penyisipan elemen kardio dalam interval antar pendekatan: , elemen dengan, dll.

Pendekatan ini ada pada Anda pelatihan medan akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat dan melihat kubus yang terlihat di perut Anda.

Namun perlu diingat bahwa tanpa nutrisi maka usaha dan usaha Anda akan sia-sia. Anda pasti perlu menyesuaikan sistem Anda dan... Hal utama yang perlu diingat:

- hilangkan konsumsi tepung dan permen;

- kurangi asupan karbohidrat (berikan preferensi pada yang kompleks);

- mengurangi asupan lemak;

- memperbanyak konsumsi makanan berprotein dan makanan kaya serat;

- makan dalam porsi kecil 4-5 kali sehari;

- membuat defisit kalori kecil

Dan terakhir, saya telah menyiapkan website untuk Anda versi program pelatihan medan untuk anak perempuan selama seminggu.

1 latihan: atas – lengan, bahu, dada

Petunjuk:

Kami melakukan latihan dalam set: 2 latihan berturut-turut tanpa istirahat. Jumlah pengulangan setiap latihan adalah 15 kali; Setelah Anda selesai melakukan latihan kedua di set, istirahatlah selama 1-2 menit dan mulai putaran dari awal lagi. Cukup 3-4 lingkaran (pendekatan).

1. - Mengangkat tangan ke samping sambil berdiri

1. -Ekstensi lengan pada simulator blok atas(trisep)

Push-up dengan posisi lengan tengah di lantai (bisa dilakukan dari lutut)

1. -Memutar bangku miring secara langsung

Kaki miring terangkat

1. -Dumbbell baris ke bahu (bisep)

Tekuk siku ke atas (trisep): bergantian dengan tangan kanan/kiri

1. -Kaki di lantai

Turunkan kaki ke bawah (gunting) secara bergantian dan sentuh kaki bagian atas dengan bahu terangkat dari lantai

1. Berlari dengan kecepatan 10-11 km/jam – 25 menit

Latihan 2: kardio 20-30 menit

Latihan 3: bawah – bokong dan kaki

1. -Jongkok dengan palang di bahu Anda

Deadlift dengan dumbel

1. -Membengkokkan kaki pada simulator

1. -Tekan kaki

Back lunge dengan dumbbell (bergantian)

1. -Legging kembali di simulator blok bawah

1. — Crunch samping pada fitball (bergantian di setiap sisi)

Papan fitball 1 menit

1. Interval lari – 15-20 menit

Back lunge adalah latihan yang efektif untuk memperkuat otot paha depan. Teknik yang benar Eksekusi akan memanjangkan otot secara signifikan dan memberikan penampilan yang harmonis pada tubuh bagian bawah. Selain itu, lunge dengan kaki seperti itu akan membantu memberikan kelegaan yang indah pada bokong dan paha bagian dalam, seperti yang dapat dilihat pada foto dan video di bawah ini. Anda perlu melakukan latihan dalam 3-4 set, yang masing-masing set cukup untuk melakukan 8 hingga 12 repetisi.

Otot apa yang bekerja?

Beban utama jatuh pada paha depan, seperti disebutkan di atas. Otot-otot bagian belakang paha dan bokong, yang bekerja cukup baik selama latihan, secara tidak langsung terlibat dalam pekerjaan tersebut. Jika tujuan Anda adalah untuk memompa kaki Anda, maka back lunge adalah salah satu latihan paling efektif untuk tujuan ini.

Selain itu, selama latihan, otot perut, betis, dan ekstensor tulang belakang bekerja. Jika beban digunakan - dumbel atau barbel, maka lengan bawah juga terlibat dalam pekerjaan.

Untuk siapa dan untuk tujuan apa?

Teknik melakukan lunge seperti terlihat pada video tidak sesederhana itu sehingga atlet pemula dapat dengan mudah melakukan latihannya. Oleh karena itu, hal ini dilakukan oleh atlet dengan tingkat latihan tertentu dan tujuannya adalah untuk menambah kelegaan, bukan untuk menambah volume pinggul dan bokong. Tanpa massa otot yang cukup di tubuh bagian bawah, melakukan lunge seperti itu tidak ada gunanya.

Untuk mentransfer beban maksimum ke paha depan, lunge harus dilakukan hanya setelah melakukan squat versi klasik atau mengerjakan ekstensi kaki di simulator. Hanya dalam hal ini permukaan paha dapat dikerjakan seefisien mungkin.

Khususnya latihan yang efektif, serta lunge ke depan, adalah untuk pengeringan, karena selama penerapannya akan memungkinkan untuk mengurangi jumlah massa otot di bokong dan paha dan menunjukkan kelegaan pada paha depan.

Memasukkan latihan ini ke dalam latihan rutin Anda akan memanjangkan otot paha depan, yang sangat penting bagi atlet dengan pinggul pendek dan tubuh kurang proporsional.

Cara melakukan senam barbel yang benar

Pertimbangkan opsi untuk melakukan lunge menggunakan barbel. Ambil posisi awal di mesin Smith, letakkan palang di trapezius atas, ambil pegangan lebar. Dengan pandangan lurus ke depan, tekuk perut dan julurkan dada, punggung bawah boleh sedikit ditekuk, kaki Anda harus sedikit ditekuk di lutut, dan kaki Anda harus benar-benar sejajar satu sama lain.

Tarik napas dan mundur selangkah sambil melakukan squat dengan kaki depan. Panggul juga perlu ditarik ke belakang saat kaki diabduksi. Pastikan pada titik terendah kaki ditekuk pada sudut kanan, dan tulang kering serta lantai membentuk permukaan tegak lurus satu sama lain.

Lutut kaki yang dimiringkan ke belakang tidak boleh menyentuh lantai. Penting untuk menjaga tubuh tetap lurus, menegangkan otot punggung bagian bawah sebanyak mungkin. Penting untuk menahan proyektil dengan kekuatan kaki terdepan, hanya sedikit memindahkan beban ke kaki belakang untuk menjaga keseimbangan.

Pada titik terendah, Anda perlu mencoba meregangkan otot paha depan sebanyak mungkin, dan kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, naik ke posisi awal, menarik kaki yang terentang dan mengambil posisi awal. Gantilah set dengan gerakan lunge terbalik untuk setiap kaki atau lakukan satu set untuk setiap kaki. Tonton videonya untuk memahami prosesnya.

1. Lakukan squat dengan benar hingga paha kaki depan sejajar dengan lantai. Hanya dalam hal ini, selain paha depan, bokong dan bagian belakang panggul. Semakin rendah Anda bisa duduk saat melakukan lunge, semakin banyak tekanan yang diberikan pada bokong dan pinggul Anda.
2. Pertahankan otot Anda sampai akhir latihan. perut dalam keadaan tegang untuk mencegah punggung membulat dan batang tubuh miring, yang pada akhirnya akan mengakibatkan cedera.
3. Langkah-langkah saat melakukan lunge harus cukup panjang agar kaki bagian bawah tidak miring, karena dalam hal ini beban sebagian akan bergeser ke sendi lutut, yang akan mengurangi efektivitas sepak terjang dan berisiko cedera.
4. Tugas utama melakukan reverse lunge adalah melatih otot paha depan dan otot bagian depan paha. Bokong dan paha belakang terlibat secara tidak langsung di sini. Hanya mereka yang memiliki sendi pinggul fleksibel yang mampu melakukan latihan jongkok rendah. Untuk semua orang, disarankan untuk melakukan lunge pada kedalaman yang akan menjaga tubuh Anda tetap tegak.
5. Teknik pernapasan yang benar akan mempermudah latihan dengan menegangkan otot-otot di sekitar tulang belakang. Pada gilirannya, kuat korset otot akan membantu menghindari cedera saat melakukan lunge menggunakan proyektil.

Cara melakukan lunge dengan dumbel

Anda dapat mulai berlatih dengan dumbel hanya setelah Anda menguasai teknik melakukan lunge. Anda perlu melakukan gerakan lunge ke belakang sesuai dengan skema berikut, menggunakan video tematik:

1. Ambil posisi berdiri dan pegang dumbel di masing-masing tangan - ini akan menjadi posisi awal Anda.
2. Ambil salah satu kaki Anda satu langkah ke belakang, biarkan kaki lainnya di tempatnya tanpa bergerak. Tarik napas dan jongkok, jaga punggung tetap lurus.
3. Perhatikan lutut kaki mengarah ke depan - tidak boleh maju.
4. Buang napas dan dorong kaki Anda kembali ke posisi awal. Jika tujuan Anda adalah beban maksimal pada bokong, maka dorong lantai dengan tumit, jika paha depan, maka dengan jari kaki.
5. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan untuk setiap kaki.

Harap dicatat bahwa latihan ini dapat dilakukan oleh orang-orang yang memiliki rasa keseimbangan yang cukup berkembang. Pada tahap awal, lebih baik berlatih secara eksklusif dengan beban Anda sendiri.

Ada beberapa variasi tema serangan tersebut. Pertama, Anda dapat melakukan latihan untuk setiap kaki selama satu set, atau mengubahnya setelah setiap pengulangan. Posisi awal Bisa juga berbeda-beda, misalnya satu kaki sudah bisa berdiri di depan, maka kaki kedua tidak perlu digerakkan ke belakang, melainkan hanya melakukan squat.

Paru-paru bisa dilakukan tidak hanya ke belakang. Paru-paru ke samping dan ke depan cukup populer; perbedaannya terletak pada distribusi beban kelompok yang berbeda otot. Tonton video atlet yang mendemonstrasikan semua variasi lunge dan pilih opsi yang sesuai untuk Anda pada tahap ini.

Versi latihan yang lebih baik untuk atlet berpengalaman adalah melakukan lunge ke depan atau ke belakang dengan satu langkah, termasuk penggunaan beban tambahan.

Saat melakukan latihan kekuatan, tidak selalu mungkin untuk mengatasi timbunan lemak di tubuh bagian bawah.

Bagaimana cara mengatasi masalah ini? Pengeringan akan membantu! Aturan apa yang harus Anda ikuti untuk mencapai hasil optimal di rumah?

Bagaimana memilih rangkaian latihan yang tepat untuk anak perempuan dan menu seimbang? Apa kesalahannya?

Mari kita lihat semua isu terkini mengenai pengeringan.

Penyebab timbunan lemak di area ini

Ada beberapa penyebab munculnya timbunan lemak di kaki:

1. Keturunan. Tipe tubuh “pir”, di mana semua lemak terkonsentrasi di betis, paha, dan bokong. Bagian atas Tubuhnya terlihat cukup bugar.
2. Ketersediaan umum kegemukan tubuh, kecenderungan obesitas. Timbunan lemak berada di tempat favoritnya - tidak hanya di tubuh bagian bawah, tetapi juga di punggung, samping, dan lengan.
3. Gizi buruk, gaya hidup kurang gerak. Timbunan lemak terlokalisasi terutama di area bermasalah - betis, paha, perut.

Penting! Instruktur berpengalaman menyarankan untuk mulai mengeringkan hanya bagi mereka yang sudah memompa ototnya.

Cara mengeringkan kaki dalam seminggu - 3 aturan

Yang kami maksud dengan pengeringan adalah efek kompleks sistem otot dan jaringan lemak subkutan. Tujuannya adalah untuk menjaga massa otot dan menghilangkan timbunan lemak. Komponen psikologis memegang peranan penting. Anda perlu menyesuaikan diri dengan perubahan kebiasaan makan, gaya hidup, dan olahraga.

Saat datang ke gym atau berolahraga di rumah, Anda harus terlebih dahulu menyusun serangkaian latihan yang bertujuan untuk melatih otot dan meningkatkan volumenya. A langkah selanjutnya Mungkin ada kekeringan pada paha dan bokong. Hasilnya, Anda akan mendapatkan kelegaan yang indah dan sosok langsing tanpa sedikit pun timbunan lemak.

Ada aturan tertentu pengeringan, yang harus diperhatikan dengan ketat. Mengeringkan area timbunan lemak tertentu tidak mungkin dilakukan. Anda harus bekerja dengan semua orang kelompok otot tubuh, tetapi penekanannya harus pada otot kaki.

Perhatian! Tempat pertama dalam menu harian Anda harus ditempati oleh produk protein rendah lemak: ikan, dada ayam, putih telur, keju cottage. Protein nabati - kedelai, kacang-kacangan, buncis. Anda bisa menggunakan bumbu dan bumbu, dan lebih baik membatasi makanan asin.

1. Pola makan

Pola makan seimbang adalah aturan dasar pengeringan bagi wanita.

Bagilah diet harian Anda menjadi empat hingga lima kali makan. Ini akan mengaktifkan metabolisme Anda dan membantu mengendalikan rasa lapar. Beberapa ahli gizi menyarankan untuk memasukkan camilan tambahan di antara waktu makan selama pengeringan. Misalnya timun, tomat, wortel, apel, jeruk bali. Porsinya harus kecil - “muat di dua telapak tangan” dan berjumlah dua ratus hingga dua ratus lima puluh gram. Ini membantu meningkatkan metabolisme Anda secara signifikan dan mencegah Anda menambah berat badan berlebih.

Poin penting:

• Dianjurkan untuk makan dalam dua jam sebelum latihan dan empat puluh menit setelah latihan. Sangat penting untuk membiasakan diri dengan rezim ini, karena ini adalah yang paling berguna bagi mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan.
• Anda tidak bisa melewatkan waktu makan agar tidak memancing rasa lapar yang tidak terkendali, di mana Anda bisa makan lebih banyak dari yang seharusnya. Jika tidak sempat makan, minumlah segelas kefir atau teh dengan susu.
• Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, Anda bisa minum kefir rendah lemak, yogurt atau susu panggang fermentasi, atau makan salad ringan yang terbuat dari sayuran mentah.
• Dasar dari diet seimbang selama pengeringan adalah membangun pola makan yang tepat nutrisi. Jangan merusaknya, jika tidak, kilogram yang hilang akan segera kembali.
• Makanlah sayuran hijau, sayuran tidak bertepung - mentimun, lobak, tomat, kol. Salad yang terbuat dari sayuran ini sebaiknya dimakan setiap hari. Ini akan membantu mempercepat metabolisme dan menyediakan mineral dan vitamin yang diperlukan tubuh.
• Pola makan yang lebih lembut dan masuk akal, dari sudut pandang rasional, mencakup karbohidrat lambat. Ini termasuk sereal, terutama: soba, oatmeal gandum utuh, beras (merah) yang belum diolah, pasta gandum durum.
• Saat menurunkan berat badan, itu diberikan pembatasan ketat konsumsi lemak, karena mereka adalah makanan berkalori paling tinggi. Misalnya, seratus gram minyak sayur sama dengan sembilan ratus kalori, dan seratus gram mentega- tujuh ratus kalori. Boleh menambahkan satu sendok makan minyak sayur ke dalam salad sayuran segar setiap hari.
• Semua permen, kembang gula, soda manis, dan jus harus dihilangkan sepenuhnya selama pengeringan. Penting juga untuk menahan diri dari makanan yang digoreng, karena kandungan kalorinya sangat tinggi. Jika karena alasan tertentu Anda melanggar pola makan, ahli gizi menyarankan untuk melakukan diet tunggal puasa keesokan harinya. Misalnya, hanya minum minuman susu fermentasi rendah lemak atau teh dengan susu. Pilihan bagus- bubur soba dimasak dengan air.
• Saat menurunkan berat badan, jangan terbawa oleh diet tunggal. Mereka membuat stres bagi tubuh dan dapat mengganggu metabolisme. Pola makan seperti itu (menggunakan satu produk) hanya bisa diterapkan untuk satu hari, tidak lebih.

Dengan hati-hati! Beberapa instruktur menyarankan untuk sepenuhnya menghilangkan karbohidrat dari makanan selama pengeringan - tapi ini jalan yang berbahaya. Pola makan yang ketat dapat menyebabkan gangguan metabolisme. Selain itu, ini tidak kompatibel dengan aktivitas fisik, yang membutuhkan energi untuk bekerja.

2. Latihan kekuatan

Untuk memompa kaki Anda, latihan dengan dumbel sangat cocok. Pengeringan melibatkan penggunaan, pertama-tama, latihan kekuatan. Serangkaian latihan harus ditujukan pada otot-otot kaki:

Kami memompa paha dan betis.

Kami memegang dumbel di area permukaan lateral paha, kaki agak terbuka. Kami berjongkok dengan dangkal, menekuk dan meluruskan lutut. Kami menyelesaikan sebanyak mungkin dengan cepat.

Mengembangkan otot-otot tungkai bawah, paha, bokong. Kaki sedikit lebih lebar dari bahu, tangan dengan dumbel terletak di area lateral paha.

Kami memiringkan tubuh kami dan mengambil langkah. Lutut ditekuk tegak lurus, kita berjalan dengan langkah lebar. Kami memastikan paha kaki depan sedekat mungkin dengan lantai dan sejajar dengannya. Kami menyelesaikan sebanyak mungkin dengan cepat.

Angkat betis membantu mengeringkan lemak otot betis kaki Kami memegang halter dengan longgar. Kami mengistirahatkan tumit kami di lantai, jari-jari kaki kami terletak di ketinggian kecil, hingga lima sentimeter. Mengencangkan otot-otot kaki bagian bawah, kita berdiri di atas jari kaki. Kami melakukan pengulangan sebanyak mungkin.

Kami sedang mengerjakannya permukaan bagian dalam panggul Kami memegang halter dengan kedua tangan. Kami berjongkok dengan dangkal dan bangkit, bersandar pada tumit. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin dengan kecepatan lambat.

Serangkaian latihan yang dipilih dengan benar dan pola makan seimbang Diet harian akan membantu membentuk otot Anda dan mengatasi timbunan lemak. Sosok yang langsing dan bugar adalah pahala atas usaha dan ketekunan Anda!

3. Kardio

Penggunaan alat olah raga - treadmill, stepper, elips - membantu menjaga kesehatan. kebugaran fisik. Latihan ini lebih cocok untuk anak perempuan untuk mempertahankan hasil yang dicapai dan mengontrol berat badan. Mereka dapat dipadukan dengan sempurna beban daya untuk satu latihan, dan juga mengalokasikan hari-hari tertentu untuk itu. Untuk distribusi beban yang lebih harmonis otot yang berbeda, simulator dapat digunakan secara bergantian.

• Pekerjaan yg membosankan. Sangat diperlukan bagi mereka yang mengontrol berat badan dan menjaga bentuk fisik yang baik.
• Sepeda latihan. Membantu menguatkan otot kaki, mencegah munculnya timbunan lemak di tubuh bagian bawah.
• anak tiri. Itu menjaga otot-otot kaki tetap kencang dan memperkuat otot-otot dengan olahraga teratur.
• Pelatih elips. Cocok untuk mengembangkan sendi kaki dan menjaga tonus otot. Kaki ramping Mereka akan membuat Anda bahagia jika Anda berolahraga di elips dua hari sekali.

Untuk mengeringkan anggota tubuh, latihan kardio berikut ini berguna: latihan dengan lompat tali, segala jenis menari, berenang, berlari. Mereka memberi keceriaan, energi, menguatkan otot, mencegah timbunan lemak, dan membakar kalori dengan sempurna. Gaya hidup aktif baik untuk tubuh. Ini mencegah kaki Anda sakit, mencegah varises, dan mempertahankan kelegaan otot yang dicapai, bahkan jika Anda telah berhenti melakukan latihan kekuatan.

Apa yang harus Anda lebih tekankan - latihan kardio atau kekuatan?

Jika Anda memiliki volume otot yang berkembang dengan baik, maka Anda bisa mempertahankannya dengan latihan kardio. Untuk melakukan ini, Anda bisa menggunakan latihan kardio, lari, berenang, burpe. Jika otot-otot tidak cukup berkembang dan kelegaannya buruk, perhatian harus diberikan pada latihan kekuatan.

Jangan abaikan saran instruktur - ini akan membantu Anda menghindari masalah dan hanya mendapatkan emosi positif dari kelas Anda!

• Serangkaian latihan yang dipilih dengan benar dan diet harian yang seimbang akan membantu melegakan otot dan mengatasi timbunan lemak.
• Mulailah latihan Anda dengan menghangatkan kaki Anda. Ini bisa berupa lompat tali atau lari.
• Hitung beban satu per satu, berdasarkan kebugaran fisik, jenis kelamin, dan usia Anda.
• Jika Anda memiliki tingkat latihan yang lemah, berhati-hatilah saat memilih dumbel dan mulailah dengan beban minimal.
• Gunakan dumbel yang bisa dilipat - lalu Anda bisa menambah beban secara bertahap.
• Pada tingkat rata-rata pelatihan fisik Anda dapat melakukan sepuluh latihan dengan beberapa pendekatan.
• Jangan lupa istirahat! Rencanakan latihan kekuatan beberapa kali seminggu, jangan lebih sering.

Dengan hati-hati! Latihan kekuatan sangat membebani sendi. Untuk menghindari cedera, ikuti teknologi latihan.

Saat melakukan latihan kekuatan, akan sulit mengatasi kelebihan lemak di betis dan paha. Tujuan utama pemotongan adalah untuk menghilangkan lemak dan mempertahankan definisi otot. Masalah ini hanya dapat diatasi secara komprehensif: melalui latihan fisik dan perubahan sistem nutrisi. Untuk memiliki bentuk tubuh langsing dan otot yang tegas, Anda harus menyesuaikan seluruh gaya hidup Anda. Sosok yang langsing dan bugar adalah pahala atas usaha dan ketekunan Anda!

Semua orang, baik pria maupun wanita, memimpikannya kaki yang indah, timbul dan ramping. Ini adalah keinginan setiap orang. Perlu dicatat bahwa memiliki kaki seperti itu tidak sesulit kelihatannya pada pandangan pertama. Agar kaki Anda mendapatkan kelegaan yang indah, Anda perlu mengembangkan program pelatihan yang nyaman dan efektif untuk diri Anda sendiri, serta menjaga pola makan Anda. Bersiaplah untuk kenyataan bahwa medan yang indah membutuhkan pelatihan rutin. Oleh karena itu, pilihlah olahraga yang tidak hanya efektif, tetapi juga menarik, agar Anda tidak bosan dengan olahraga sehari-hari. Lagi pula, melakukan olahraga yang tidak menarik hari demi hari memang melelahkan dan keinginan itu cepat hilang.

Modern dunia olahraga memiliki jumlah latihan kaki yang cukup, dari situ Anda akan memilih latihan yang tepat untuk Anda. Para ahli memberikan saran berikut: sebelum memilih latihan untuk memompa otot kaki Anda, tentukan bagian mana yang Anda minati dan perlu dilatih. Setelah Anda memutuskan, Anda dapat memilih kompleks tertentu yang ditujukan untuk kaki, atau memompa betis, atau ke paha dan bokong.

Nasihat

Namun perlu diingat bahwa jika Anda ingin mengembangkan tulang kering Anda, itu yang paling penting latihan yang efektif Akan ada berbagai macam lompatan.

Lompat dengan satu kaki, dengan dua kaki, secara bergantian. Mulailah berlatih dengan lompat tali, karena... lompat tali membuahkan hasil. Jika ingin berolahraga di gym, maka perhatikan foot press dengan amplitudo maksimal.

Penting!!!

Jika tujuan Anda adalah betis yang indah, maka para ahli menyoroti pengangkatan betis di antara latihannya. Latihan ini adalah yang paling efektif di antara latihan lainnya. Latihan ini bisa sangat bervariasi - berguling dari ujung kaki ke tumit, mengangkat jari kaki seperti biasa, atau berjalan. Dapat dilakukan latihan ini duduk atau berbaring, dengan atau tanpa beban - semuanya tergantung imajinasi Anda.

Nasihat

Ingatlah bahwa setelah setiap latihan Anda perlu melakukan peregangan dan pijatan. Jadi regangkan dan pijat otot betis Anda.

Ketika Anda memutuskan untuk memompa bokong dan paha, dan itu adalah tujuan Anda, maka perhatian Anda perlu diarahkan untuk melakukan latihan lainnya. Seperti diketahui, paling banyak cara yang efektif dalam hal ini adalah jongkok. Ini bisa berupa jongkok biasa atau dengan beban. Anda juga bisa melakukan semua jenis lunge. Anda bisa melakukan latihan untuk kelompok otot ini sambil berbaring. Misalnya, berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki di lantai. Bilah bahu harus ditekan ke lantai, pinggul diangkat. Saat melakukan cara di atas, jangan lupa untuk menegangkan bokong dan paha.

Anda tidak ingin terpaku pada satu hal, tetapi ingin melatih kaki Anda secara komprehensif?

Ini juga terjadi. Agar tidak melatih kelompok otot tertentu, tetapi untuk memompa kaki Anda sepenuhnya, cukup gabungkan latihan-latihan ini menjadi satu kelompok dan lakukan.

Kami melakukan bench press, beralih ke squat dan lunge, lalu lompat tali. Anda juga bisa melakukan ayunan, ikal, dan latihan lainnya. Latihan dasar hari ini ada banyak sekali. Jogging juga akan membantu Anda. Latihan gabungan semacam ini akan mengubah kaki Anda tanpa bisa dikenali lagi - kaki Anda akan menjadi ramping, terpahat, indah, dan kencang. Tapi ini hanya jika kompleksnya dilakukan secara teratur.

Kesimpulan:

Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum latihan. Anda perlu menjadi panas, terutama kaki Anda, sendi pinggul. Dengan cara ini Anda akan melindungi diri dari keseleo. Dan setelah latihan, diperlukan peregangan untuk mencegah nyeri otot dan agar tidak menggumpal. Jika Anda mengikuti semua ini, maka Anda akan mendapatkan apa yang Anda inginkan kaki terpahat.

Bagaimana cara membuat pahatan kaki? - Gadis-gadis, lihat!