Beban yang dilakukan pada lomba jalan kaki. Jalan cepat: alternatif jogging pagi

Gerak jalan – tidak kurang cara yang efektif menjaga diri Anda dalam kondisi fisik yang baik daripada berlari. Disiplin ini dapat dipraktikkan baik untuk kesehatan tubuh secara umum maupun untuk tingkat profesional, mempersiapkan kompetisi.

Lebih-lebih lagi, gerak jalan- Disiplin atletik dan lapangan Olimpiade. Dalam program olimpiade, perlombaan putra diadakan di luar stadion, pada jarak 20 km dan 50 km, untuk putri 20 km. Kompetisi jalan cepat pertama diadakan di London pada tahun 1882, yang terdiri dari lima jam jalan kaki terus menerus. Berjalan kaki sejauh 50 km sudah menjadi Disiplin Olimpiade pada tahun 1932, pada jarak 20 km - pada tahun 1956. Pada tahun 1992 di program Olimpiade kompetisi antar wanita juga disertakan.

Jalan cepat merupakan pergantian langkah yang harus dilakukan agar pejalan kaki selalu bersentuhan dengan tanah dengan memperhatikan aturan sebagai berikut:

• Atlet harus menjaga kontak terus-menerus dengan tanah tanpa kehilangan kontak yang terlihat oleh mata manusia.
• Kaki depan harus diluruskan sepenuhnya (yaitu tidak ditekuk di lutut) sejak pertama kali bersentuhan dengan tanah hingga melewati garis vertikal.
• Panggul bergerak mengelilingi sumbu vertikal.
• Punggung harus lurus, siku ditekuk pada sudut kanan.
• Gerakan tangan berkecepatan tinggi.
• Frekuensi langkah: 130-200 per menit.
• Panjang langkah: 90-120 cm.

Program jalan kaki di lintasan dan lapangan merupakan satu-satunya perlombaan yang didalamnya terdapat penilaian subjektif. Jika dalam lari atlet dikeluarkan dari perlombaan hanya dalam kasus luar biasa, maka dalam latihan jalan kaki, diskualifikasi jarak jauh adalah kejadian biasa. Ada kalanya atlet didiskualifikasi setelah finis.

Selain berpartisipasi dalam kompetisi, jutaan orang menggunakan jalan cepat untuk tujuan rekreasi. Jalan cepat secara teratur membawa manfaat yang sangat besar manfaatnya bagi tubuh:

• kerja jantung menjadi normal - aktivitas miokardium meningkat, kontraktilitasnya meningkat;
• pekerjaan membaik sistem pernafasan– jaringan paru-paru mengeluarkan produk metabolisme lebih cepat, darah jenuh dengan oksigen;
• aktivitas sistem pencernaan menjadi normal - motilitas meningkat, nutrisi lebih baik diserap ke dalam darah;
• otot-otot seluruh tubuh dilatih - terutama kaki, pinggul, bahu, punggung dan lengan;
• pengaruh situasi stres berkurang, sistem saraf membuat marah, meningkatkan mood;
• kalori dibakar - Jalan kaki 5 km setiap hari membantu menjaga tubuh langsing.

Lari sehat dan jalan jarak jauh dapat digunakan untuk persiapan perlombaan, serta sebagai tindakan pencegahan terhadap segala jenis penyakit pembuluh darah dan jantung. Berjalan cepat 5 jam seminggu mengurangi risiko penyakit jantung hampir 50%. Disiplin ini dapat dianggap salah satu yang paling aman - tidak seperti berlari, saat berjalan, kaki tidak membentur tanah (jika sepatu dipilih dengan benar), dan kecepatan gerakannya jauh lebih rendah.

Jalan cepat untuk menurunkan berat badan akan sangat bermanfaat bagi penderitanya kelebihan berat badan. Jika Anda mengalami obesitas, lari biasanya tidak dianjurkan karena akan meningkatkan tekanan pada sistem kerangka. Jalan cepat untuk menurunkan berat badan memiliki minimal kontraindikasi, namun lebih baik berkonsultasi ke dokter dan juga memilih sepatu yang tepat.

Hebatnya lagi, jalan cepat juga bisa menjadi titik awal bagi mereka yang ingin berlari dengan baik. Banyak orang memulainya, dengan lancar beralih ke fase lari terukur.

Perlu diperhatikan bahwa manfaat jalan cepat hanya akan diperoleh jika Anda berjalan sepanjang jarak tersebut dengan kecepatan yang cukup tinggi dan menggunakan sepatu yang tepat. Jalan lambat tidak membawa manfaat yang begitu kuat bagi tubuh seperti jalan cepat.

Jenis-jenis lomba jalan kaki

Anda dapat berjalan dengan berbagai cara: berjalan perlahan di sepanjang tanggul, bergegas bekerja dan menabrak segala sesuatu yang menghalangi jalan Anda, atau bahkan melakukan disiplin olahraga. Namun jalan cepat sendiri juga dapat dibagi menjadi beberapa subkategori:

• Jalan cepat biasa. Hal utama adalah bekerja dengan tangan Anda dengan benar. Mereka harus membungkuk seperti yang dilakukan atlet. Kecepatan pergerakannya mencapai 7-8 kilometer per jam.
• Suatu bentuk lari cepat yang dipercepat. Kecepatannya bisa mencapai 12-14 kilometer per jam. Hanya atlet profesional yang bisa berjalan seperti ini. Untuk mencapai kecepatan ini, Anda harus banyak berlatih.
• Olahraga berjalan Nordik. Di pertengahan abad terakhir, pemain ski Finlandia menemukan cara baru mendukung kebugaran fisik di luar musim tingkat tinggi. Belakangan ternyata metode mereka efektif untuk rehabilitasi setelah mengalami cedera fisik yang parah. Dan di tahun sembilan puluhan, jalan Nordik dengan tongkat menjadi pandangan populer olahraga Esensinya adalah menggunakan dua tiang, mengingatkan pada tiang ski. Berkat ini, hingga 90% otot seseorang terisi secara bersamaan, dan kalori dibakar 20%-25% lebih cepat.

Terlepas dari tujuan jalan cepat - apakah itu untuk meningkatkan kesehatan atau untuk mempersiapkan kompetisi - sangat penting untuk memilih sepatu yang tepat dan melakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum latihan.

Jika kelas jalan kaki dilaksanakan dengan mempertimbangkan semua aturan dan menganalisis kesalahan, maka hal itu hanya akan membawa manfaat. Anda harus memilih program pelatihan dengan mempertimbangkan Anda kondisi fisik. Pada awalnya, Anda perlu memperhatikan moderasi dan tidak mengejar hasil tinggi yang ditunjukkan oleh atlet profesional.

Anda harus mulai dengan jalan kaki singkat 3-4 km sehari, menambah jarak 1 km setiap minggu dan menganalisis kesejahteraan Anda. Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, pria dianjurkan berjalan kaki sekitar 50 km per minggu, wanita - 40 km, namun jarak tersebut lebih baik bagi orang yang berpengalaman.

Pertama, Anda perlu berjalan sambil memantau denyut nadi Anda. Jika lebih dari 110 denyut per menit, disarankan untuk mengurangi kecepatan atau durasi berjalan. Kebetulan detak jantung meningkat saat mendaki gunung. Ini normal dan tidak perlu menimbulkan kekhawatiran. Namun nyeri pada otot atau persendian adalah pertanda buruk. Jika muncul, Anda harus segera berhenti berolahraga, dengan transisi mulus ke langkah lambat.

Pemilihan sepatu

Memilih sepatu berjalan perlu mempertimbangkan banyak parameter. Sepatu jalan berbeda dari sepatu lari dalam banyak hal. Sepatu jalan harus fleksibel, dengan elemen ortopedi khusus yang akan melindungi kaki saat bergerak. Elemen sepatu tersebut meliputi: sol tebal yang padat, hak tinggi yang keras, dan tepi yang tinggi untuk mengencangkan pergelangan kaki. Jika sol sepatu kets terlalu tipis, di akhir jarak Anda akan merasakan banyak tekanan di kaki Anda, dan kaki Anda akan merasakan setiap batu. Selain itu, jika Anda berjalan dengan sol sepatu kets yang tipis, kaki Anda akan cepat terasa sakit saat menggunakan sepatu tersebut.

Untuk jalan-jalan jarak jauh di medan yang berat, perlu memilih sepatu sneakers dengan elemen peredam kejut yang akan meredam guncangan saat bergerak. Sol tengah sepatu lari Anda harus memiliki bantalan untuk melindungi pergelangan kaki Anda dari kelelahan. Sol dalam sepatu harus dapat dilepas dan memiliki permeabilitas kelembapan yang baik. Anda juga perlu memperhatikan kualitas tali sepatu - tali tersebut tidak boleh terurai secara spontan.

Sepatu sneakers yang tepat akan memberikan rasa ringan saat berjalan jauh dan tidak menimbulkan rasa tidak nyaman. Pemilihan sepatu kets yang salah dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan - sakit punggung, kapalan, kaki rata, dan varises.

Aturan dasar lomba jalan kaki adalah:

• Kontak kaki dengan tanah harus terus menerus. Anda harus menginjak tanah sampai kaki lainnya meninggalkannya.
• Kaki depan tidak boleh ditekuk sampai kaki bebas sejajar dengannya pada bidang vertikal.
• Gerakannya harus cepat dan terburu-buru.
• Lengan Anda harus ditekuk di siku ke sudut kanan dan bekerja secara intensif ke depan dan ke belakang. Ini akan membantu meningkatkan kecepatan gerakan Anda.

• Pernapasan yang tepat memainkan peran penting selama berolahraga. Bernapaslah dalam-dalam dan terukur, ritme pernapasan Anda harus sesuai dengan ritme langkah Anda. Dan jangan pernah mulai bernapas melalui mulut saat Anda merasa lelah, ini hanya akan menghilangkan sisa tenaga Anda. Penghirupan saat jalan cepat harus lebih pendek daripada pernafasan, maka paru-paru memiliki ventilasi yang lebih baik dengan udara.
• Penting untuk memastikan kepatuhan postur yang benar. Batang tubuh tidak boleh terlalu tegang dan posisinya tidak boleh diubah secara tiba-tiba. Jaga tubuh tetap lurus, hindari membungkuk.
• Untuk meningkatkan teknik jalan cepat Anda, hubungi instruktur profesional atau pelajari literatur yang relevan.
• Jangan tinggalkan kedua kaki di atas tanah pada saat yang sama bahkan untuk sepersekian detik saja, karena berjalan akan berubah menjadi berlari. Untuk meningkatkan kecepatan, gunakan gerakan menyapu lengan dan mengayunkan panggul, seperti yang dilakukan atlet. Ingat: langkah Anda harus seragam dan dorongan Anda kuat.
• Jika Anda menderita penyakit pada sistem kardiovaskular atau pernapasan atau belum pernah berolahraga sebelumnya, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga. Ini penting.
• Sebelum memulai latihan, luangkan beberapa menit untuk melakukan pemanasan. Lakukan pemanasan dan peregangan otot, terutama yang aktif digunakan saat jalan cepat. Ulangi peregangan setelah sesi selesai, setelah menunggu hingga pernapasan dan detak jantung Anda tenang. Ini akan membantu mengkonsolidasikan efeknya.
• Ingat keselamatan. Berolahragalah di tempat yang aman (taman, alun-alun) dan jangan biarkan tubuh Anda terkena stres berlebihan yang berisiko cedera. Tingkatkan beban secara bertahap. Jika Anda terpaksa berjalan di sepanjang jalan raya, kenakan pakaian yang terang dan terlihat. Penggemar jalan-jalan sore disarankan untuk memakai pita reflektif atau mengenakan pakaian dengan sisipan yang sesuai.
• Tantang diri Anda sendiri. Saat Anda melihat kemajuan dalam kelas Anda, percepat langkahnya dan ambil langkah yang lebih luas. Berjalan jarak jauh. Manfaat kesehatannya akan lebih besar dan Anda akan merasa seperti pemenang.
• Segelas air yang diminum seperempat jam sebelum latihan akan membantu menghindari dehidrasi.
• Untuk mengukur jarak yang ditempuh secara akurat, gunakan pedometer. Namun perlu diingat bahwa meskipun menunjukkan hasil yang akurat saat berjalan di permukaan datar, ada kemungkinan terjadi kesalahan saat berjalan di atas bukit. Terlepas dari keinginan Anda, panjang langkahnya berubah.
• Bobot khusus akan membantu meningkatkan intensitas latihan. Ini bisa berupa tongkat jalan Nordik, dumbel tangan kecil, atau rompi beban. Denyut jantung dan laju pembakaran lemak meningkat karena penggunaannya. Benar, risiko cedera sendi juga meningkat. Hati-hati.
• Untuk memastikan bahwa jalan cepat tidak membahayakan tubuh Anda, melainkan meningkatkan kesehatan Anda, penting untuk memilih beban yang optimal. Ini bersifat individual untuk semua orang. Menurut para ahli, beban yang baik untuk pria adalah berjalan 56 kilometer per minggu, untuk wanita - 49 kilometer.
• Jangan mengejar rekor jarak dengan mengorbankan kesehatan Anda. Dengarkan tubuh Anda dan belajar memahami kapan Anda harus berhenti. Jika Anda merasa sedikit lelah setelah berjalan satu kilometer pertama, kecepatannya bisa dibilang optimal. Jika Anda sedikit kehabisan napas, pelan-pelan saja. Jika sisi tubuh Anda mulai terasa kesemutan, beralihlah ke jalan santai, lalu berhenti untuk beristirahat selama beberapa menit.

Jalan cepat akan membantu Anda merasa sehat dan menjaga bentuk fisik yang prima pada usia berapa pun. Ini jelas merupakan suatu disiplin yang pantas untuk dicoba.

Proses pembelajaran jalan cepat diawali dengan teknik mengajar. Meskipun gerakan jalan cepat terlihat sederhana, proses pembelajaran teknik selalu merupakan proses panjang untuk mengembangkan suatu keterampilan baru dan kompleks. Belajar menjaga kaki lurus pada momen vertikal tidak membutuhkan banyak waktu. Kesulitannya terletak pada kemampuan untuk mengganti kontraksi otot dengan relaksasi dengan benar dengan amplitudo gerakan yang relatif kecil yang dilakukan dengan frekuensi tinggi.

Di balik kesederhanaan gerakan dalam lomba jalan kaki, terdapat aktivitas sistem neuromuskular yang sangat kompleks dan terkoordinasi secara tepat, yang disebabkan oleh proses eksitasi dan penghambatan, yang memungkinkan untuk menggabungkan kerja dan istirahat. Menghilangkan banyak otot yang tidak memberikan efek menguntungkan dari pekerjaan, menjadikan berjalan alami dan bebas, belajar mempertahankan dukungan ganda dengan kecepatan tinggi bukanlah tugas sederhana yang membutuhkan banyak waktu untuk menyelesaikannya.

Pelatihan teknik bisa dimulai dari awal. usia dini(10-12 tahun), namun proses ini akan terus berlanjut selama bertahun-tahun seiring dengan tumbuhnya keterampilan olahraga.

Tugas utama pendidikan adalah mengajar teknik yang benar jalan cepat, melakukannya dengan bebas, tanpa ketegangan berlebihan, dengan kecepatan gerak yang berbeda-beda, serta menentukan kecepatan (tempo dan panjang langkah) yang optimal bagi setiap siswa. Untuk mengatasi masalah ini, urutan metodologi pelatihan diusulkan di bawah ini, dan tugas, alat, dan pedoman khusus diberikan.

Tugas 1. Membiasakan diri dengan teknik jalan cepat.

Cara. 1. Penjelasan tentang ciri-ciri teknik jalan cepat. 2. Demonstrasi jalan cepat (demonstrasi oleh guru, menonton film, film loop). 3. Upaya melakukan teknik jalan cepat.

Instruksi metodis. Guru atau pejalan kaki mendemonstrasikan jalan cepat beberapa kali setelah menjelaskan tekniknya. Jalan kaki dilakukan dengan kecepatan kompetisi normal, maupun perlahan. Mencoba mereproduksi teknik berjalan, siswa berjalan 2-3 kali sejauh 50-60 m, dan guru mengarahkan perhatian mereka pada kesalahan utama: kaki ditekuk pada fase penyangga depan dan pada momen vertikal, memiringkan badan ke depan dan ke belakang, kekakuan umum gerakan, dll.

Tugas 2. Mengajarkan gerakan kaki yang benar saat jalan cepat.

Cara. 1. Berjalan, yaitu kaki diletakkan lurus di atas tanah dan tetap pada posisi tersebut hingga menjadi vertikal. 2. Latihan yang sama dengan peningkatan kecepatan yang konstan.

Instruksi metodis. Saat berjalan, kaki harus diletakkan di tanah mulai dari tumit, diikuti dengan berguling ke seluruh kaki. Hal ini berguna untuk mengingatkan siswa untuk secara aktif meluruskan kaki pada saat diletakkan di tanah, dan bukan sebelumnya. Jika tidak, Anda akan berjalan dengan “ayunan”, yang berkontribusi pada transisi ke berlari. Mempromosikan tulang kering ke depan secara aktif sebaiknya direkomendasikan hanya bagi mereka yang mengalami kesulitan dalam menjulurkan kaki pada awal pendaratannya.

Tugas 3. Mengajarkan gerakan panggul saat jalan cepat.

Artinya 1. Berjalan dengan langkah lebar dan energik, dengan fokus pada gerakan panggul mengelilingi sumbu vertikal. 2. Berjalan lurus, rentangkan kaki setelah beberapa putaran mengelilingi sumbu vertikal. 3. Pada posisi berdiri normal, bergantian memindahkan beban tubuh dari kaki ke kaki (tanpa menggerakkan lengan). 4. Begitu pula dengan gerak maju, mengambil langkah kecil, meletakkan kaki dari tumit.

Instruksi metodis. Setiap latihan diulangi beberapa kali (tergantung pada penguasaan masing-masing elemen teknik). Jarak dalam latihan ini adalah 50-100 m Jika siswa dapat memindahkan tubuh dengan baik dari kaki ke kaki tanpa menjadi terlalu kaku, maka latihan ke-3 dan ke-4 dapat dilewati. Latihan ke-2 dapat dilakukan di sepanjang garis lari treadmill stadion. Pada latihan ke-2 dan ke-3, kaki harus diletakkan lurus, tanpa memutar jari-jari kaki ke luar.

Tugas 4. Mengajarkan gerakan lengan dan bahu yang benar saat jalan cepat.

Cara. 1. Meniru gerakan tangan pada tempatnya. 2. Berjalan dengan tangan di belakang punggung. 3. Berjalan dengan tangan hampir lurus. 4. Jalan cepat dengan kerja aktif bahu dan lengan.

Instruksi metodis. Pada latihan pertama, jangan biarkan gerakan dalam arah melintang. Gerakan harus bebas, tanpa ketegangan yang tidak perlu. Saat melakukan latihan ke-2, perlu untuk menunjukkan kepada mereka yang berlatih perlunya gerakan bahu yang aktif. Dalam hal ini, tangan bisa digenggam di belakang. Pada latihan ke-3, lakukan gerakan lengan secara lebar dan bebas. Jarak berjalan kaki pada latihan ini adalah 100 m.

Tugas 5. Meningkatkan teknik jalan cepat.

Cara. 1. Balapan jalan kaki bersama pada kecepatan yang berbeda: lambat, sedang, cepat. 2. Lomba lari pada tikungan sepanjang jalan miring (bawah, atas), sepanjang jalan raya.

Instruksi metodis. Saat meningkatkan teknik, perlu memperhatikan: a) posisi batang tubuh dan kepala;

b) kelembutan, kebebasan bergerak pada batang tubuh, kaki dan lengan;

c) panjang langkah yang cukup, gerakan kaki bebas, pastikan kaki berayun serendah mungkin; d) pengangkatan tumit dari tanah tepat waktu (bukan dini); e) konsistensi semua gerakan.

Saat berjalan, getaran tubuh vertikal dan lateral yang berlebihan harus dihindari. Jarak berjalan kaki secara bertahap meningkat menjadi 400-800 m atau lebih.

Saat meningkatkan teknik jalan cepat, setiap siswa harus, dengan bantuan seorang guru, menentukan kecepatan berjalan yang nyaman bagi mereka, rasio optimal jumlah tarikan, embusan napas dan langkah, dll. Saat berjalan di jalan yang landai, siswa perlu memperhatikan posisi yang benar batang tubuh, saat berjalan menanjak, miringkan badan ke depan tergantung pada kecuraman lereng, dan saat menurun, miringkan tubuh ke belakang dengan terampil.

Beberapa atlet tidak dapat merentangkan kakinya (atau bahkan tungkainya) sepenuhnya selama periode penyangga. Dalam hal ini, latihan berikut direkomendasikan:

1. Berjalan menanjak dengan penekanan pada pelurusan kaki pada sendi lutut.

2. Berjalan dengan batang tubuh dimiringkan ke depan (kaki perlu diluruskan, lengan membantu meluruskan).

3. Berjalan dengan batang tubuh dimiringkan ke depan untuk setiap langkah, dan jika di depan kaki kiri, lalu tangan kirinya menyentuh kakinya.

Untuk menghilangkan jalan “menampar” dan memperkuat otot-otot kaki bagian bawah, latihan berikut digunakan:

1. Kaki dalam langkah lebar, kaki belakang di seluruh kaki, kaki depan di tumit. Pergi ke ujung kaki belakang kaki berdiri, pada seluruh telapak kaki di depan, lalu ambil posisi awal.

2. Pasang loop ke bangku atau lantai senam pada jarak 60-70 cm dari dinding. Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding, berdiri melingkar dengan jari-jari kaki dan, tanpa menggunakan tangan (atau dengan sedikit bantuan), tekuk seluruh tubuh ke belakang hingga bertumpu pada dinding. Kemudian kembali ke posisi awal.

3. Berjalan, yang menekankan penempatan kaki dari tumit dengan gerakan memutar tajam hingga ujung kaki.

4. Berjalan di tanah lunak.

Untuk meningkatkan rotasi panggul di sekitar sumbu vertikal, latihan berikut ini direkomendasikan:

1. Kaki dibuka selebar, tangan di depan dada. Belokan yang saling berlawanan korset bahu dan panggul.

2. Sama saja, gerakan lengan seperti saat jalan cepat.

3. Berjalan dengan “memutar”, melangkahlah dengan kaki kiri tidak terlalu ke depan melainkan ke kanan, dan dengan kaki kanan jauh ke kiri.

4. Sama saja, namun letakkan kaki Anda dalam garis lurus (berjalan dalam garis lurus). Gerakkan kaki Anda ke depan, bukan ke samping.

5. Berdiri dengan kaki kiri, kaki kanan ditekuk ke depan, lengan di depan dada. Tarik kembali dengan tajam kaki bengkok kanan dan kiri, menekankan gerakan ke kiri dengan gerakan lengan berlawanan arah.

6. Sama saja, tetapi dengan dukungan dari tangan Anda.

7. Melompat, memutar panggul secara tajam mengelilingi sumbu vertikal ke kanan dan kiri.

8. Berjalan dengan sisi kiri ke depan, kaki kanan bergerak satu kali di depan kiri, satu kali lagi di belakangnya, dengan putaran panggul yang tajam.

9. Sama, tapi di sisi kanan.

10. Berjalan dengan jari-jari kaki ke dalam dengan putaran awal panggul mengelilingi sumbu vertikal. Panjang langkah 40-50 cm.

11. Lomba jalan “ular” 2-4 m ke kanan dan ke kiri. Untuk meningkatkan pergerakan korset lengan dan bahu, latihan berikut digunakan:

1. Jalan cepat - genggam tangan di depan dada.

2. Jalan cepat - tangan di belakang kepala.

3. Jalan cepat - dengan tongkat di bahu dan dengan tongkat di bagian belakang sendi siku.

Pejalan kaki mencapai hasil atletik yang tinggi berkat pelatihan jangka panjang selama bertahun-tahun. Jika atlet dewasa mulai berlatih, maka, sebagai aturan, mereka menghabiskan 4-5 tahun untuk peningkatan sistematis sebelum memenuhi standar calon master olahraga (CMS) atau master olahraga (MS). Ada beberapa atlet individu yang sangat berbakat yang periode ini lebih singkat: L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaga. Tetapi ada atlet yang mencapai penguasaan sejati hanya pada usia 6-7 tahun, memulai pelatihannya di masa kanak-kanak atau remaja: V. Rezaev, N. Vipichenko, A. Solomin, dll.

Prinsip dasar pelatihan jangka panjang adalah peningkatan bertahap beban pelatihan; hal ini dicapai dengan meningkatkan volume sarana latihan dan intensitasnya.

Sampai suatu waktu tertentu terutama volume alat latihan bertambah, maka efek latihan dicapai dengan meningkatkan intensitas, baik absolut (intensitas latihan, kecepatan melewati segmen jarak) maupun relatif, yaitu. peningkatan berjalan dan berlari yang dilakukan pada detak jantung 130 denyut/menit atau lebih.

Jika kita mengambil arti latihan jasmani secara umum, maka pada tahun-tahun pertama latihan peran dan kepentingannya lebih besar dibandingkan tahun-tahun berikutnya, ketika perkembangan kualitas-kualitas dasar atlet telah terjadi, yaitu. prasyarat untuk pelatihan yang lebih terspesialisasi telah dibuat. Kami juga mencatat bahwa peningkatan teknik tetap menjadi perhatian terus-menerus bagi para pelatih dan atlet sepanjang karier olahraga jangka panjang mereka.

Latihan jangka panjang dalam lomba jalan kaki memiliki beberapa tahapan. Jika orang dewasa mulai berlatih, maka jalan untuk meningkatkannya memiliki arah yang sama dengan anak-anak, namun tahapannya lebih singkat durasinya.

Tahap pertama adalah tahap pra pelatihan (9-11 tahun).

Tahap kedua adalah tahap spesialisasi awal (12-15 tahun).

Tahap ketiga adalah tahap peminatan mendalam (16-18 tahun).

Tahap keempat - tahap peningkatan olahraga(19 tahun ke atas).

Tugas utama panggung ini adalah memilih anak-anak berkemampuan yang cenderung melakukan latihan aerobik jangka panjang, yaitu. untuk berjalan. Yang tidak kalah penting adalah tugas untuk membuat anak tertarik pada lomba jalan kaki. Kesuksesan akan datang kepada pelatih hanya jika masalah seleksi diselesaikan dengan benar pada tahap ini, dan para pemain akan memiliki keinginan yang besar untuk berlatih dalam bentuk khusus ini. atletik.

Pengalaman menunjukkan bahwa perkiraan nyata yang optimis tentang hasil olahraga anak-anak, pertemuan dengan pelari terkuat Uni Soviet atau republik serikat pekerja, keakraban dengan sejarah penampilan pelari Soviet di tingkat terbesar kompetisi olahraga- semua ini berkontribusi pada terciptanya peningkatan minat dalam lomba jalan kaki. Jika selama pelatihan pendahuluan anak-anak tidak mengembangkan minat tertentu dalam lomba jalan kaki, sulit untuk mempertahankan kelompok terpilih untuk spesialisasi berjalan selanjutnya.

Penting untuk memilih anak-anak yang cenderung mengalami peningkatan keberhasilan dalam lomba jalan kaki berdasarkan latihan dan olahraga yang dimilikinya hubungan langsung untuk daya tahan: lari jarak jauh, ski, lari jalan raya, jalan kaki, serta berdasarkan hasil lomba latihan jalan kaki sejauh 1, 2 dan 3 km.

Dipilih untuk tahap pendahuluan pelatihan dan mereka yang telah menyatakan keinginan untuk terlibat dalam kelompok jalan cepat khusus melanjutkan ke tahap spesialisasi awal.

Tujuan tahap peminatan awal: menciptakan landasan pengetahuan teoritis, berkembang kualitas fisik, khususnya daya tahan sebagai kualitas yang dominan, penguasaan lebih lanjut keterampilan jalan cepat, pembiasaan dasar-dasar teknik berjalan; peningkatan kualitas kemauan yang diperlukan untuk master olahraga masa depan.

Panggung ini ditandai dengan kejenuhan yang beragam latihan fisik berkaitan langsung dengan pelatihan fisik umum, karena peralatan pelatihan fisik khusus sangat terbatas, dan ini sangat melelahkan sistem saraf pusat mereka yang terlibat. Sangat penting untuk tidak melupakan emosionalitas sesi pelatihan, sehingga anak-anak tidak kehilangan keinginan untuk melakukan lomba jalan kaki.

Latihan berarti pada tahapan: lomba jalan kaki dengan kecepatan berbeda; latihan berjalan khusus; berlari - dari lari lambat dengan denyut nadi 180 denyut/menit atau lebih; bermain ski, jalan kaki teratur.

Selama periode ini, anak-anak berhasil berkompetisi dalam lari, ski, dan aktivitas lainnya. jenis paru-paru atletik.

Selama 3-4 tahun persiapan pada tahap ini, total volume alat khusus dapat meningkat dari 2000 menjadi 3900 km per tahun, dan volume alat khusus yang dilakukan pada detak jantung 130 denyut/menit ke atas dalam periode yang sama dapat sama dengan 900-2700 km.

Kecepatan kompetisi (kecepatan mendekati ambang metabolisme anaerobik ANNO) dapat meningkat hingga 400-450 km; jumlah sesi pelatihan - hingga 550-600 (terhitung kelas pagi), dimana 35-40% di antaranya adalah kebugaran fisik secara umum; jumlah perlombaan jalan kaki saja - b-8.

Latihan kontrol pada tahapan tersebut adalah: lari 60, 100, 800, 3000 m; lompat jauh berdiri, lompat tiga kali berdiri; lemparan bola obat (3 kg); ski 3 dan 5 km, jalan cepat 3 dan 5 km. Untuk anak usia 15-16 tahun, ski dan jalan cepat sejauh 10 km dapat digunakan dengan sukses.

Untuk tahap peminatan awal, periodisasi pelatihan sepanjang tahun bersifat kondisional. Banyak hal bergantung pada kalender kompetisi lokal, panggilan masuk kamp kesehatan, partisipasi atlet muda dalam perjalanan hiking yang panjang, dll.

Pada tahap ini, terjadi peningkatan lebih lanjut dalam beban latihan. Pertama-tama, jumlah sesi latihan meningkat, total volume alat khusus, serta volume alat khusus yang dilakukan pada detak jantung 130 denyut/menit atau lebih (yang disebut intensitas relatif).

Porsi pelatihan fisik umum berkurang secara signifikan, tetapi jumlah kompetisi meningkat menjadi 10-11 pertandingan per tahun. Pelatihan fisik khusus menjadi yang utama. Pada tahap peminatan mendalam, perlu dipelajari bagaimana mempertahankan dukungan ganda pada kecepatan berjalan yang sangat tinggi. Tujuan tahapan ini adalah untuk mencapai hasil I kategori olahraga atau bahkan km.

Total volume sarana khusus mencapai 4.500-4.750 km per tahun.

Latihan kontrol: jalan cepat 3 km - 12. 50.0-13. 00,0; jalan cepat 5 km - 21. 50.0-22. 00,0; jalan cepat 10 km - 44. 40.0-45. 30,0; Lari 3000 m - 8. 56.0-9. 10.0; lompat tiga kali berdiri - 7,50-7,70; lemparan bola obat - 13.00-13.50 m; bermain ski 10 km - 34.30-36.30.

Pelatihan sepanjang tahun

Masa persiapan berlangsung selama 26 minggu dan terdiri dari tahap persiapan umum (10 minggu) dan persiapan khusus (16 minggu) (Tabel 1).

Tabel 1. Perkiraan rencana pelatihan pejalan kaki cepat sepanjang tahun pada tahap spesialisasi mendalam (16-18 tahun)

Tujuan tahap persiapan umum: meningkatkan tingkat pengetahuan teoritis, tingkat umum kemampuan fungsional tubuh, mengembangkan daya tahan umum, pelatihan fisik komprehensif, meningkatkan teknik jalan cepat.

Latihan berarti: jalan teratur dan cepat, lari, latihan perkembangan umum, permainan olahraga, berenang, latihan jalan kaki khusus untuk meningkatkan teknik berjalan dan mengembangkan kualitas yang diperlukan (misalnya, untuk mengembangkan apa yang disebut daya tahan kekuatan).

Tahap persiapan khusus latihan jalan kaki sepanjang tahun mempunyai tugas yang sama dengan tahap persiapan umum, namun tugas meningkatkan daya tahan khusus dan kecepatan berjalan lebih ditekankan. Alat pelatihannya sama seperti pada tahap sebelumnya. Selama 16 minggu, kecepatan berjalan selama segmen latihan meningkat secara bertahap. Pada akhir tahap, kecepatan menyelesaikan segmen pelatihan mungkin sedikit melebihi kecepatan kompetitif rata-rata dari hasil yang direncanakan untuk tahun tersebut. Pelatihan khusus- penjumlahan untuk kompetisi tidak dilakukan. Kompetisi dianggap sebagai pemantauan kondisi kebugaran atlet.

Periode kompetisi berlangsung selama 22 minggu dan terdiri dari dua tahap yaitu tahap kompetisi awal (8 minggu) dan tahap kompetisi utama (14 minggu).

Tujuan tahap pertama periode kompetisi: meningkatkan tingkat pengetahuan teoritis; pengembangan lebih lanjut dan peningkatan kualitas fisik, moral dan kemauan yang diperlukan untuk seorang pejalan kaki; persiapan untuk stres maksimum; meningkatkan teknik berjalan, khususnya menjaga kontak konstan dengan tanah saat kecepatan tinggi pergerakan.

Sarana pelatihan: latihan perkembangan umum yang dilakukan selama sesi pemanasan dan latihan malam, latihan jalan kaki khusus untuk meningkatkan teknik jalan cepat dan mengembangkan kecepatan; lomba jalan kaki dengan kecepatan berbeda (sampai semaksimal mungkin); berlari dengan kecepatan yang seragam dan bervariasi dan, terakhir, jalan kaki teratur (rawat jalan), digunakan untuk tujuan tersebut rekreasi aktif dan menjaga daya tahan keseluruhan pada tingkat yang diperlukan.

Tugas tahap kedua (kompetisi utama) periode kompetisi sama dengan tahap sebelumnya, namun disini tugas pokoknya adalah mencapai seragam olahraga dan mempertahankannya sepanjang tahap kedua.

Alat pelatihannya sama seperti pada tahap sebelumnya.

Selama masa transisi, tugas-tugas berikut diselesaikan: a) menjaga kebugaran jasmani pada tingkat yang dicapai; b) pengurangan beban latihan khusus secara bertahap; c) menyediakan rekreasi aktif; d) meningkatkan teknik jalan cepat; e) meningkatkan tingkat pengetahuan teoritis.

Masa transisi latihan merupakan masa “gelombang besar” penurunan beban. Latihan pejalan kaki pada masa transisi bervariasi baik dalam penggunaan sarana maupun dosis latihannya.

Tahap keempat harus dianggap sebagai kelanjutan organik dari tahap ketiga - tahap spesialisasi mendalam. Prestasi tertinggi dalam lomba jalan kaki dicapai oleh pejalan kaki dewasa yang mempunyai pengalaman cukup panjang, bertahun-tahun dalam lomba jalan kaki. Usia yang paling menguntungkan untuk menunjukkan hasil rekor di kalangan pejalan cepat adalah 24-28 tahun, tetapi penyimpangan di kedua arah juga ditemukan di sini. Tahapan peningkatan olahraga ditandai dengan penggunaan prinsip individualisasi. Untuk mencapai standar MS, diperlukan peningkatan lebih lanjut dalam beban pelatihan.

Beban latihan ditingkatkan dengan meningkatkan total volume alat latihan khusus, jalan cepat dengan detak jantung 130 denyut/menit atau lebih, meningkatkan kecepatan kompetitif, dll.

Periode dan tahapan, serta tugas, sarana dan metode pelatihan sesuai dengan tahap sebelumnya. Prinsip penyusunan siklus bulanan dan mingguan juga sesuai dengan tahap spesialisasi mendalam.

Kami memberikan perkiraan rencana pelatihan sepanjang tahun pada tahap peningkatan olahraga (Tabel 2).

Persiapan untuk kompetisi. Pada ENPP perlu dilakukan pengurangan beban pelajaran meskipun besarannya hari pelatihan mungkin tetap sama. Pengurangan beban secara individu sesi pelatihan diperlukan untuk mengumpulkan kekuatan sebelum kompetisi.

Jalan kendali 10-15 km sebaiknya dilakukan 10-12 hari sebelum dimulainya perlombaan 20 km, dan jalan kendali 30-40 km - 16-20 hari sebelum perlombaan 50 km.

Tabel 2. Perkiraan rencana pelatihan pelari sepanjang tahun pada tahap peningkatan olahraga (19 tahun ke atas)

Dalam kasus di mana seorang atlet harus sering tampil dalam kompetisi, melakukan jalan kendali tidak tepat.

Sesaat sebelum bertanding, atlet biasanya beristirahat selama 2-3 hari. Menjelang kompetisi, ada baiknya melakukan pemanasan selama 50-60 menit pada jam-jam yang bertepatan dengan jam kompetisi keesokan harinya.

Dianjurkan juga untuk melakukan jalan cepat dalam waktu singkat (200, 300, 400 m) dengan intensitas sangat tinggi, tetapi jumlah pengulangannya harus sedikit (2-4).

Rutinitas hari kompetisi sedapat mungkin tidak berbeda dengan rutinitas hari-hari sebelumnya.

Pada hari perlombaan, pemanasan sebaiknya dilakukan 50-60 menit sebelum perlombaan dimulai. Istirahat setelah pemanasan bisa 10-15 menit. Pemanasan alat bantu jalan terdiri dari lari lambat, jalan cepat, latihan perkembangan umum dan latihan khusus. latihan persiapan. Agar dapat berjalan pada putaran pertama atau jarak kilometer pertama dengan lebih leluasa, pemanasan meliputi jalan cepat dan akselerasi 3-4 kali untuk jarak 60-100 m. Sangat sering, pejalan kaki bergantian melakukan latihan perkembangan umum dan latihan khusus dalam keadaan hangat -up dengan berjalan lambat atau berlari lambat. Disarankan untuk menyelesaikan pemanasan dengan lomba jalan kaki sejauh 300-400 m dengan kecepatan yang direncanakan untuk putaran pertama (di stadion) atau kilometer pertama (di jalan raya) dalam kompetisi ini.

Dianjurkan agar setiap pejalan kaki memiliki rencana taktis untuk menempuh jarak. Misalnya:

1. Mulai dengan kuat dari awal (tujuannya agar lebih unggul dari peserta lainnya), pertahankan gap yang dihasilkan hingga akhir jarak.

2. Percepat jalan Anda di tengah jarak dan dengan demikian menjamin kemenangan Anda.

3. Jika jarak paruh pertama relatif lemah, andalkan kemenangan dengan cepat menyelesaikan paruh kedua atau bagian terakhir jarak (kurang dari setengah).

4. Tutupi seluruh jarak secara merata sesuai rencana kecepatan rata-rata dll.

Beberapa pejalan kaki, karena alasan taktis, menggunakan sentakan dan akselerasi dari jarak jauh untuk menciptakan kondisi yang tidak menguntungkan bagi lawan mereka (jika, tentu saja, lawan menerima sentakan dan akselerasi ini).

Kadang-kadang disarankan untuk pergi dalam kelompok pesaing (angin sakal, kompetisi tim, kehadiran peserta paling berpengalaman dalam kelompok, dll). Pada saat yang sama, Anda perlu memperhitungkan bahwa Anda dapat mengikuti kecepatan gerakan orang lain dan tidak menunjukkan hasil yang diinginkan.

Rencana taktis disusun secara mandiri atau bersama-sama dengan pelatih. Dalam hal ini, Anda perlu memperhitungkan komposisi pesaing, kemampuan Anda dan kemampuan lawan Anda, medan, cuaca, dan faktor lainnya. Rencana taktis yang terencana memungkinkan pejalan kaki merasa lebih percaya diri dalam jarak jauh.

Perhatian khusus harus diberikan pada jarak 50 km, di mana keberhasilan bergantung pada kemampuan mendistribusikan kekuatan dengan benar.

Perlombaan 20 km dimulai sekitar 8-10 kali setahun. Jumlah ini juga dapat mencakup perlombaan 10 dan 5 km. Stayers tampil 6-7 kali, yang mana pada jarak khasnya - 2-3 kali.

Interval antar perlombaan (istirahat dan persiapan kompetisi berikutnya) untuk 20 km sebaiknya kurang lebih 16-20 hari, untuk 50 km - maksimal 30 hari.

Jalan kaki memungkinkan Anda melakukan latihan aerobik secara efektif dan aman untuk seluruh tubuh. Untuk mengembangkan tubuh, banyak orang berlatih jalan cepat dengan sukses besar. Variasi ini latihan aerobik bertujuan untuk memperkuat otot dan membakar kalori. Berbeda dengan berlari, berjalan tidak terlalu menimbulkan trauma.

Apa inti dari lomba jalan kaki?

Jawaban atas pertanyaan apa itu jalan cepat cukup penting, karena sebagian besar masyarakat awam berpendapat bahwa itu adalah lari lambat atau jalan cepat. Namun, untuk mencapainya efek yang diinginkan Pelatihan ini harus dilakukan dengan kepatuhan yang ketat terhadap teknik.

Hal pertama yang perlu Anda kuasai dalam olahraga seperti jalan cepat adalah teknik menginjakkan kaki. Perlu dipastikan bahwa selama bergerak kaki selalu menyentuh permukaan tanah dengan seluruh bidangnya.

Saat berjalan normal, untuk mempercepat, kita biasanya memperpanjang langkah kita di sini, untuk mempercepat, kita perlu meningkatkan kecepatan gerakan kita. Artinya, seberapa cepat pun Anda bergerak, Anda tetap berjalan, bukan berlari. Seorang atlet yang tidak terlatih mampu berjalan dengan kecepatan 5-9 km/jam. Selama latihan seperti itu, Anda tidak akan merasakan kekurangan oksigen yang akut, seperti yang terjadi saat berlari, sehingga durasi beban tersebut bisa berkali-kali lipat lebih lama.

Kalori dan berjalan

Jumlah kalori yang dibakar saat berjalan kaki secara langsung bergantung pada intensitas latihan. Artinya: semakin cepat Anda menggerakkan kaki dan lengan, semakin cepat Anda menghilangkan kelebihan berat badan. Konsumsi energi juga bergantung pada berat badan atlet, karena menggerakkan tubuh yang besar akan membutuhkan lebih banyak kalori. Untuk memahami berapa banyak kalori ekstra yang akan Anda hilangkan, Anda dapat mengambil rata-rata sebagai panduan: untuk seseorang dengan berat badan 70 kg, konsumsinya adalah 440 Kkal per jam saat bergerak dengan kecepatan 9 km/jam. Artinya, Anda akan mendapatkan beban yang sama seperti saat Anda berlari dengan kecepatan rendah.

Untuk menambah beban sebaiknya dikembangkan rute yang medannya berbukit. Permukaan berpasir juga akan memaksa Anda untuk berusaha lebih keras dalam bergerak. Untuk meningkatkan efeknya, para ahli merekomendasikan untuk meningkatkan durasi latihan, bukan intensitasnya.

Manfaat Jalan Kaki

Para ilmuwan telah lama membuktikan bahwa aktivitas olahraga apa pun setidaknya beberapa kali dalam seminggu dapat memberikan dampak yang luar biasa pada tubuh. Hal yang sama berlaku untuk jalan cepat - selain penguatan korset otot Anda melatih paru-paru, jantung, dan meningkatkan elastisitas ligamen Anda. Dengan berlatih apapun kondisi cuacanya, Anda akan melupakan pilek, karena kekebalan Anda akan menjadi penghalang yang tidak dapat diatasi terhadap virus apa pun. Dengan menurunkan berat badan berlebih, Anda mengurangi beban pada jantung dan pembuluh darah, yang mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan infark miokard sebesar 30%.

Anda tidak memerlukan kondisi atau peralatan khusus untuk berlatih berjalan. Anda dapat berlatih kapan saja, di mana saja.

Anda tidak memerlukan pengeluaran tambahan, kecuali untuk membeli pakaian dan sepatu yang nyaman, Anda tidak akan mengeluarkan uang sepeser pun lagi. Jalan cepat cocok untuk semua orang, berapa pun usianya.

Saat melakukan aktivitas berlari, kaki menyentuh tanah sehingga dapat menyebabkan masalah persendian. Saat berjalan, beban benturannya 2 kali lebih sedikit. Selain itu, selama berjalan-jalan seperti itu, kondisi psikologis Anda akan meningkat. Nikmati alam, pikirkan pikiran positif, dan dapatkan manfaat kesehatan yang luar biasa pada saat yang bersamaan.

Kerugian Berjalan Kaki

Seperti tipe lainnya latihan aerobik, jalan cepat memiliki kontraindikasi. Pertama-tama, orang yang memiliki penyakit pada sistem kardiovaskular harus memperhatikannya. Karena selama jalan cepat (bahkan pada kecepatan paling lambat sekalipun) detak jantung meningkat, hal ini dapat berdampak buruk pada perjalanan penyakit tertentu.

Kekurangan dari olahraga ini juga antara lain sulitnya memilih lokasi yang aman. Kondisi cuaca juga sulit proses pelatihan, hal ini terutama berlaku jika menyangkut es, ketika terdapat risiko cedera yang tinggi.

Jika jalan cepat terasa terlalu membosankan dan monoton bagi Anda, maka Anda dapat melakukan latihan berpasangan yang melibatkan citra sehat kehidupan teman atau kerabat. Hibur diri Anda dengan musik favorit Anda.

Anak perempuan yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan sepatu hak tinggi mungkin merasakan nyeri dan ketegangan di betis dan pergelangan kaki saat beralih ke sepatu hak rendah. Dalam hal ini, lakukan pemanasan yang baik atau pijat kaki singkat.

Siapa yang harus memperhatikan jenis kegiatan olahraga ini? Pasti semuanya! Orang-orang dari tingkat kebugaran, jenis kelamin, dan usia apa pun dapat menikmatinya jalan-jalan yang bermanfaat. Jika Anda memiliki kondisi medis apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai pelatihan.

Cara belajar jalan cepat

Untuk mempelajari jalan cepat yang benar, tidak perlu beralih ke pelatih profesional. Anda dapat melakukannya sendiri dengan mempelajari nuansanya di buku atau artikel online. Namun, jangan salah kaprah, karena teknik berjalan tidak sesederhana kelihatannya. Untuk memberi manfaat bagi tubuh, ada baiknya mempelajari dasar-dasar teknik jalan cepat dan secara ketat mengikuti rekomendasi selama pelatihan.

Ciri utamanya adalah posisi kaki utama dan kaki sekunder saat bergerak. Tungkai penopang harus tetap lurus selama perpindahan tungkai sekunder hingga menyentuh tanah. Peran penting postur juga berperan. Cobalah untuk meluruskan tubuh Anda sebanyak mungkin tanpa merasakan ketegangan apa pun. Semua gerakan dilakukan dengan menggoyangkan pinggul, yang harus dilakukan secara merata.

Jika Anda memiliki penyakit kronis, lakukan kelas berpasangan atau latih dengan instruktur.

Bagaimana cara berjalan yang benar untuk mendapatkan manfaat kesehatan? Bahkan jalan cepat, yang bagi banyak orang tampak seperti jalan biasa, harus dimulai dengan pemanasan. Untuk mempersiapkan otot Anda menghadapi stres jangka panjang, lakukan beberapa latihan peregangan untuk kaki dan dada Anda. Membungkuk ke depan dan ke samping secara teratur bisa dilakukan. Anda bisa menghangatkan tubuh dengan lompat tali. Setelah menyelesaikan latihan, tunggu hingga detak jantung Anda kembali ke ritme normal dan ulangi latihan pemanasan.

Jika Anda memutuskan untuk melakukan pelatihan jauh dari pemukiman atau dekat jalan raya, maka pilihlah pakaian cerah, dilengkapi elemen reflektif. Ini akan melindungi Anda dari pengemudi yang lalai saat senja dan cuaca berkabut.

Apa yang harus dipakai untuk aktivitas luar ruangan

Saat berlatih di luar ruangan, Anda perlu memperhatikan cuaca dan berpakaian yang sesuai. Jalan cepat memiliki persyaratan yang sama, dan cara berpakaian yang benar merupakan topik yang penting.

Aturan pertama dalam lomba jalan kaki adalah berpakaian sesuai cuaca, dikurangi satu lapis. Di musim panas itu adalah T-shirt dan celana pendek, di musim dingin itu adalah jaket olahraga ringan. Dianjurkan untuk memberikan preferensi pada bahan yang dapat menyerap keringat seperti wol dan katun. Di toko olahraga Anda bisa menemukan pakaian sintetis khusus yang menyerap keringat dengan sempurna, memungkinkan udara masuk dan tidak menempel pada tubuh. Saat musim dingin, usahakan memakai beberapa lapis pakaian. Dengan cara ini, jika Anda kepanasan saat berolahraga, Anda dapat dengan mudah menghilangkan satu lapisan dan menghindari panas berlebih.

Perhatian khusus harus diberikan pada pilihan sepatu. Ini harus cukup pas di kaki, tidak menekan dan tidak menjuntai. Dianjurkan untuk memilih model dengan tumit yang kaku dan terangkat; ini akan berfungsi sebagai penopang tambahan dan melindungi kaki dari dislokasi. Sol karet sangat cocok untuk olahraga jalan kaki. Di sepatu musim panas, sepatu ini akan berperan sebagai peredam kejut, di musim dingin akan memberikan cengkeraman yang baik di tanah. Bagian atas sepatu juga harus memungkinkan sirkulasi udara dan, dalam kondisi cuaca buruk, melindungi dari dingin dan lembab.

Berguna untuk menggunakan pedometer selama Anda berolahraga. Dengan bantuannya, Anda dapat mengontrol kecepatan gerakan dan menerima informasi akurat tentang jalur yang dilalui. Namun perlu diingat bahwa perangkat hanya memberikan data akurat saat berkendara di permukaan datar.

Jika pelatihan Anda dilakukan di daerah perbukitan dan dataran rendah, maka data yang disajikan akan mengalami kesalahan.

Seringkali, race walker menggunakan ski atau sepatu ski sebagai penyangga. Tongkat Skandinavia. Mereka membuat Anda bekerja lebih keras bagian atas tubuh, memberikan bobot tambahan karena lebih banyak kalori yang dibakar. Bantalan khusus kaki, jaket, bahkan dumbel juga bisa digunakan sebagai beban yang menambah beban. Namun, metode peningkatan beban seperti itu harus diperlakukan dengan hati-hati, terutama bagi pemula.

Fakta bahwa gerak adalah kehidupan diketahui semua orang hampir sejak lahir, dan fakta ini tentu saja tidak dapat disangkal. Namun gerakan ini berbeda. Beberapa orang lebih suka berjalan kaki, yang lain bergerak dengan bantuan. Tidak diragukan lagi, berjalan kaki telah dan tetap menjadi cara yang paling berguna dan dapat diakses oleh semua orang yang ingin menurunkan berat badan ekstra yang dibenci. Sejak lama, lari dipercaya sebagai cara paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Pernyataan ini dapat diperdebatkan, karena ada orang yang jelas-jelas dikontraindikasikan untuk berlari. Jalan kaki tidak memiliki kontraindikasi. Jalan cepat sangat berguna bagi mereka yang memiliki gangguan kardiovaskular atau muskuloskeletal.

Teknik jalan cepat tidak terlalu sulit, namun tetap perlu dilakukan dengan penuh tanggung jawab. Pada awalnya, Anda tidak perlu mengatur langkah cepat, jika tidak, napas cepat akan segera muncul, tubuh akan cepat lelah, dan ini tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Berjalan harus tenang dan terukur. Ini membantu menghangatkan otot. Kemudian kecepatannya meningkat secara bertahap. Langkah-langkahnya tidak perlu terlalu lebar. Langkah-langkah yang sering dan singkat adalah yang paling efektif. Perhatian khusus harus diberikan pada postur. Bahu harus diluruskan, perut ditarik, punggung lurus. Kaki pertama-tama harus diletakkan di atas tumit, dan kemudian beban tubuh harus dipindahkan dengan lancar ke jari kaki. Lengan harus bergerak seperti pendulum, dan tidak menggantung sembarangan di sepanjang badan. Dan satu hal lagi aturan penting: Jangan berhenti tiba-tiba. Sebagaimana kecepatannya ditingkatkan secara bertahap, kecepatannya juga perlu dikurangi secara bertahap. Hal ini diperlukan untuk mengembalikan keseragaman pernapasan dan detak jantung. Ini adalah aturan sederhana yang diperlukan untuk jalan cepat.

Anda perlu berusaha menghindari dehidrasi pada tubuh. Kekurangan cairan berdampak buruk pada kondisi kulit dan proses penurunan berat badan itu sendiri. Anda harus minum segelas air sebelum dan sesudah berjalan.

Efek maksimal dapat dicapai dengan menjaga kecepatan jalan cepat setidaknya selama satu jam setiap hari. Setelah seminggu, Anda akan merasakan tubuh terasa ringan, bokong lebih kencang, dan bahkan pernapasan. Jalan cepat, tidak diragukan lagi, memiliki manfaatnya dampak positif. Semua sel tubuh jenuh dengan oksigen, sesak napas hilang sama sekali, dan rasa lelah semakin jarang terjadi. Selain itu, sambil berjalan-jalan Anda bisa lepas dari permasalahan sehari-hari dan pasrah sepenuhnya dengan alam sekitar. Olahraga jalan kaki sangat berguna di pagi hari, sebaiknya di taman atau alun-alun, di mana hanya langkah Anda sendiri yang akan mengganggu kesunyian.

Karena perhatian harus diberikan pada pakaian. Itu harus cukup ringan dan tidak menghalangi pergerakan. Sepatu kets harus dipilih dengan tumit bulat dan sebaiknya dengan ujung yang fleksibel. Permukaannya perlu meningkatkan sirkulasi udara bebas. Perlengkapan seperti inilah yang harus dimiliki oleh jalan cepat, yang tekniknya harus seakurat mungkin.

Dengan itu pelatihan harian dibakar jumlah besar kalori, kadar kolesterol menurun, proses melambat, kulit menjadi segar dan elastis, dan rona alami muncul di pipi. Selain itu, otot-otot kaki dan bokong diperkuat secara signifikan, siluet menjadi kencang, tendon dan ligamen menjadi lebih kuat. Dan yang terpenting, perut buncit akan hilang selamanya, tentunya jika Anda tidak menghentikan jalan-jalan tersebut. Selain itu, pada saat yang sama, volume paru-paru meningkat dan

Untuk melacak kecepatan dan jarak yang ditempuh, Anda perlu membeli pedometer. Selain itu, hal ini dapat menjadi insentif tambahan untuk mencapai hasil yang diinginkan. Tergantung pada tingkat tubuh terlatih Anda, Anda dapat mengubah beban. Namun yang utama adalah jangan berlebihan dan tidak membuat tubuh kelelahan total, agar tidak melakukan tindakan darurat untuk memulihkan kesehatan yang hilang.