Latihan terbaik dengan dumbel. Latihan Bahu Dumbbell Terbaik untuk Wanita di Rumah Pegangan Netral Dumbbell Naik

12 pakar T-nation berbicara tentang latihan dumbel.

1. Piala Jongkok

Dr John Racine, Pelatih Kekuatan dan Pengondisian

Untuk beberapa alasan, goblet squat dianggap sebagai latihan pencegahan dan rehabilitasi, yang hanya diresepkan untuk orang tua dan cedera. Tentu saja, ini dapat dilakukan untuk tujuan ini, tetapi jika Anda mengambilnya beban berat, Variasi jongkok ini menjadi salah satu latihan paling efektif untuk meningkatkan kekuatan dan massa kaki.

Mengapa pengangkat tidak melakukannya? Beberapa orang mencoba untuk segera melupakan cedera dan gerakan memalukan yang mereka lakukan di ruang terapi olahraga. Dan sebagian lainnya tidak menyadari potensi kekuatannya. Piala Jongkok berguna tidak hanya untuk perkembangan otot bagian bawah, tetapi juga untuk menguatkan sistem kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan tubuh. Menahan beban di depan Anda selama set membutuhkan stabilitas yang signifikan. korset bahu dan tulang belakang.

Apakah menurut Anda jika barbel jauh lebih berat, maka jongkok dengannya lebih baik dalam segala hal? Temukan halter terbesar di gym dan coba lakukan repetisi sebanyak mungkin. Keesokan harinya Anda akan merasakan seberapa banyak kaki Anda telah bekerja, dan Anda mungkin ingin memasukkan piala jongkok ke dalam program Anda. Dan setelah beberapa saat Anda akan menemukan bahwa bahkan dalam jongkok biasa dengan barbel, beban mulai bertambah.

Satu-satunya peringatan: jika Anda cukup beruntung menemukan halter raksasa, jangan mengambilnya dari lantai, tetapi ambil dari bangku atau kotak, seperti barbel dari rak.

2. Tekan dumbbell dengan memutar

Nick Tumminello – pelatih dan penulis

Saya memasukkan latihan ini ke dalam buku saya, Latihan Anda Disempurnakan. Selain memompa otot deltoid, otot-otot yang memutar tubuh bekerja dan meningkatkan mobilitas korset panggul. Sangat berguna bagi atlet yang perlu mentransfer tenaga dari tubuh bagian bawah ke tubuh bagian atas: petinju, striker, pelempar, dll.

Berikut cara melakukannya:

1. Berdiri tegak dengan dumbel diangkat ke bahu Anda.
2. Peras dumbbell dengan tangan kanan dan putar ke kiri.
3. Untuk memutar panggul dengan lebih baik, angkat kaki kanan ke atas jari kaki.
4. Turunkan halter dengan lembut, putar posisi awal.
5. Kemudian ulangi hal yang sama di sisi lainnya.

Setelah tekanan yang kuat, Anda dapat menambahkan dorongan menggunakan kaki Anda (lihat video). Ini bahkan lebih berguna bagi petinju dan petarung tangan kosong.
Setelah Anda merasa nyaman dengan tekanan bergantian, Anda dapat mencoba mendorong dengan kedua tangan secara bersamaan; atau bekerja hanya dengan satu tangan - ini akan menambah kekuatan pukulan dan semakin memperkuat penstabil tubuh.

3. Pulover dengan lengan ikal (PJR pullover)

Akash Vaghela - pelatih powerlifting dan binaraga:

Beberapa tahun yang lalu, trisep adalah kelompok yang tertinggal bagi saya. Saya terus-menerus mencoba berbagai latihan dan teknik sampai saya mempelajari gerakan ini dari Paul Carter. Dan sejak itu saya melakukannya setiap minggu. Latihan ini memiliki dua keuntungan besar: 1) melatih kepala panjang trisep lebih baik daripada gerakan lainnya, 2) melatih siku - tidak seperti kebanyakan latihan trisep.

Pullover biasa dilakukan dalam dua versi - dengan lengan lurus atau ditekuk, tetapi di sini Anda menekuk lengan sambil menurunkan halter di belakang kepala (trisep terentang penuh), lalu, angkat beban kembali, luruskan lengan Anda. Hasilnya adalah persilangan antara pullover dan French press (ekstensi lengan).

Tambahkan 2-3 set 10-15 repetisi di akhir setiap latihan bagian atas.

4. Tekan Tiga Kali

Tom Morrison, pelatih angkat besi, seni bela diri, dan CrossFit:

Ini adalah megaset untuk membentuk dan membangun daya tahan: Anda bergantian antara tiga gerakan menekan, meregangkan set tersebut. Tentu saja, Anda harus bisa melakukan semua latihan ini dengan benar; latihlah terlebih dahulu dengan beban yang ringan.

Pers yang ketat: angkat dumbel ke bahu dan perbaiki posisi tubuh, remas cangkang hanya dengan menggunakan otot trisep dan deltoid. Jangan membantu dengan tubuh dan kaki Anda.

Tekan tekan: duduk sebentar dan luruskan kaki, dorong dumbel di awal gerakan, lalu tekan dengan tangan. (di TA disebut “shvung press” - catatan penerjemah)

Dorongan setengah jongkok: dorong dumbel ke atas terlebih dahulu, lalu jongkok untuk kedua kalinya, luruskan lengan Anda. Kemudian bangkit dari posisi setengah jongkok dengan dumbel di atas. Dalam angkat beban, latihan ini disebut “shvung push”.

Cobalah untuk menambah beban atau menambahkan repetisi ke total latihan Anda.
Namun jangan membatasi diri Anda pada rentang yang sama untuk setiap gerakan - lakukan repetisi teknis sebanyak mungkin sebelum Anda beralih ke variasi berikutnya.

5. Burpee + terjang

Eirik Sandvik, Spesialis Pelatihan Olahraga

Jika Anda harus istirahat lama di antara latihan dengan barbel dasar (dan kebugaran fisik menyisakan banyak hal yang diinginkan), coba superset ini:

1. Turunkan diri Anda ke posisi berbaring, bersandar pada dumbel, dan lakukan push-up.
2. Lompat kaki Anda ke arah tangan, ambil posisi duduk, dan berdiri.
3. Lakukan gerakan lunge terbalik pada masing-masing kaki.

Pilihan yang mudah adalah saat Anda melakukan lunge dengan dumbel di lengan, tetapi Anda dapat membuatnya lebih sulit dengan mengangkat dumbel di atas kepala Anda.

Tingkatkan kecepatan dan tambahkan repetisi (lakukan maksimal 30, 45, 60 detik) tanpa menambah beban. Ini adalah latihan ketahanan, bukan kekuatan. Yang terbaik adalah menempatkannya di akhir latihan sebagai finisher. Setelah Anda terbiasa, Anda dapat bergantian dengan superset untuk kelompok otot lain untuk membuat blok sirkuit selama 3-5 menit.

6. Tekan Tekan dengan Menurunkan Secara Lambat

Joel Seedman, Ph.D., pelatih kekuatan, spesialis pelatihan atletik

Pers berdiri – latihan yang bagus untuk mengembangkan kekuatan; leg push press menambah kekuatan; Versi satu tangan menghubungkan beberapa stabilisator dan meningkatkan koordinasi. Tambahkan penurunan perlahan untuk menambah beban pada otot yang bekerja.

Hasilnya, Anda tidak hanya akan melatih otot deltoid dan trisep Anda, tetapi juga memperkuat bahu, tulang belakang, otot inti (dan memperbaiki postur tubuh Anda), yang akan berkontribusi pada kemajuan dalam latihan lainnya.

Bekerja dengan satu tangan dan berfokus pada hal negatif akan membantu memperbaiki ketidakseimbangan dalam perkembangan otot. Jika Anda selalu menekan hanya dengan dua tangan, variasi ini akan sedikit menantang pada awalnya, namun akan sangat bermanfaat seiring berjalannya waktu.

Hal ini dapat dilakukan tidak hanya sesuai dengan skema kekuatan, tetapi juga untuk mengembangkan daya tahan; tambahkan pengulangan - dan satu set saja akan melelahkan Anda seperti lari cepat dengan akselerasi maksimal.

7. Piala Jongkok dengan Lompat

Calvin Huynh, pelatih kekuatan

Jump squat sangat efektif untuk mengembangkan kecepatan dan kekuatan (dan mengaktifkan jumlah serat maksimum), tetapi melakukannya dengan barbel agak canggung dan tidak terlalu baik untuk tulang belakang dan lutut. Bahkan pendaratan teknis dengan barbel di bahu Anda dapat membebani persendian Anda.

Pilihan dengan dumbel di samping lebih baik, tetapi juga tidak ideal: Anda secara tidak sadar mencoba menyatukan lutut agar tidak mengenai proyektil di paha Anda.

Tapi piala jongkok memungkinkan Anda memberikan yang terbaik, bekerja bebas dengan kaki Anda, dan juga melegakan tulang belakang. Coba tambahkan 3 set 5 repetisi ke latihan kaki Anda berikutnya.

8. Ayunan samping

Tim Arndt, pelatih kekuatan

Peninggian lateral dinamis dulunya populer, tetapi saat ini hanya sedikit orang yang melakukannya - dan sia-sia, hal ini menambah kekuatan dan tenaga pada otot deltoid dan trapezius.

Berbeda dengan pengangkatan lateral yang ketat, ayunan dilakukan dengan akselerasi, dan hanya dengan satu tangan. Untuk melakukan ini, tentu saja, Anda memerlukan dukungan yang andal - kerangka kekuatan atau mesin latihan lainnya. Dan, tentu saja, Anda harus melambai tanpa fanatisme, tanpa melepaskan tangan Anda sendi bahu. Saat halter berhenti naik dan mulai turun, pelan-pelanlah secara sadar. Konsentris cepat dan eksentrik lambat adalah kombinasi terbaik untuk kekuatan dan hipertrofi.

9. Jongkok dengan dumbel di antara kedua kaki Anda

Bret Contreras, spesialis kekuatan dan pengondisian

Ini adalah favoritku latihan otot bokong klien saya Tawna Eubanks McCoy, seorang profesional kebugaran yang kompetitif. Meskipun teman-teman gym menganggapnya "feminin" dan bahkan tidak mencobanya, percayalah, 3 set 20 repetisi dengan dumbel seberat 50 kilogram akan meyakinkan paha depan dan bokong dari semua orang yang ragu.

Berdirilah di atas tangga atau alas tiang untuk menurunkan halter di antara keduanya sampai kaki Anda sepenuhnya tertekuk dan otot-otot yang bekerja meregang. Lakukan 3-4 set dengan 8-20 repetisi. Apakah paha depan masih tertinggal? Letakkan pancake di bawah tumit Anda agar beban tidak hilang di bagian atas. Dan untuk mengembangkan otot bokong, gantilah jongkok ini dengan jembatan.

10. French press dua dumbel dengan pegangan netral

Mark Dugdale, binaragawan profesional IFBB

Meskipun pilihan yang umum adalah leher melengkung atau dengan satu dumbbell, saya sarankan mencoba dengan dua. Metode ini memiliki sejumlah keunggulan:

• pegangan netral (telapak tangan saling berhadapan) menghilangkan beban dari otot dada, yang disertakan dalam versi dengan barbel,
• pekerjaan terpisah dengan kedua tangan lebih mengaktifkan trisep,
• setelah pengulangan yang ketat, Anda dapat mengubah kemiringan lengan dan melanjutkan pendekatan (lihat video), yang tidak dapat diulangi dengan satu dumbel,
• opsi ini jauh lebih mudah pada siku dan pergelangan tangan.

11. Pers Kompresi Dumbbell Bangku

Tony Gentilcore, Spesialis Kekuatan dan Pengkondisian

Ini adalah salah satu gerakan terbaik bagi mereka yang ingin membentuk otot dada yang menonjol. Barbelnya bagus (Anda bisa menggunakan lebih banyak beban), tetapi dumbel di bench press selalu lebih baik untuk mengembangkan otot dada. Rentang gerak barbel dibatasi oleh palang, ditambah lagi Anda hanya melakukan pengangkatan, tetapi dengan dumbel jangkauannya lebih besar, dan Anda dapat menambahkan ikal dengan menekan kedua dumbel secara bersamaan selama seluruh pendekatan.

Saya melakukan sebagai pembantu setelah bench press reguler:

• Bench press - menambah beban pada set tiga repetisi yang berat,
• Saya menurunkan 10-15% dan melakukan 3-4 set lagi 3
• Saya menyelesaikan dengan dumbbell press “meremas” ini dalam 3-4 set dengan 10-15 repetisi.
• Dan saya secara teratur mengubah kemiringannya: kepala ke atas, bangku horizontal, kepala ke bawah. Cobalah dan otot dada Anda akan segera mulai menembus T-shirt Anda.

12. Laba-laba keriting

Michael Warren - pelatih kekuatan dan pengondisian

Latihan yang bagus untuk melatih otot bisep pendek. Biasanya otot bisep ditargetkan pada stand musik, tetapi spider curl lebih baik karena menjaga otot tetap terbebani pada puncak gerakan.

One Bitz Hack – Tekan dumbel bersamaan selama melakukan gerakan dan jeda di bagian atas, lalu turunkan secara perlahan. Saat Anda mencapai kegagalan, gerakkan siku Anda sedikit ke belakang (perpendek rentang gerak) dan lakukan beberapa repetisi tambahan.

Ikal palu adalah salah satunya latihan klasik untuk pengembangan otot bisep dan bahu. Ini membantu membuat otot bisep menjadi besar dan menonjol, serta menambah lebar lengan bawah dalam waktu singkat. Latihan ini juga dikenal sebagai palu atau palu.

Fitur latihan

Dengan dumbel pegangan netral atau palu dilatih:

• bisep;
• brachialis (otot brakialis);
• brachioradialis (otot brachioradialis);
• pronator teres.

Distribusi beban ke seluruh otot selama latihan.

Satu latihan membantu mengembangkan sejumlah otot kecil. Beberapa pelatih mengklasifikasikan palu sebagai latihan dasar, namun hal ini tidak sepenuhnya benar. Kelompok otot yang dikembangkan terlalu kecil. Apalagi gerakan itu dilakukan karena kerja salah satu sendi. Karena alasan ini, lebih tepat untuk menganggapnya terisolasi.

Keuntungan utama dari jenis pembengkokan ini adalah memungkinkan Anda meningkatkan keseluruhan massa otot tangan Perkembangan otot terjadi secara kompleks, dan Anda pasti akan senang dengan hasil akhirnya.

Genggaman yang Anda gunakan secara langsung memengaruhi otot mana yang paling banyak menerima tekanan. Sebelum memulai pelatihan, perhatikan nuansa berikut:

• Semakin telapak tangan menghadap ke bawah, semakin besar beban pada brakialis.
• Semakin banyak telapak tangan menghadap ke atas, semakin besar beban pada bisep.
• Genggaman netral, dengan telapak tangan saling berhadapan, menargetkan kedua otot ini secara merata.

Saat memilih pegangan mana yang akan digunakan untuk memegang dumbel, pikirkan otot mana yang ingin Anda kembangkan terlebih dahulu.

Teknik eksekusi

Bagaimana cara melakukan latihan yang benar? Pertama, Anda perlu memilih berat dumbbell yang sesuai. Umumnya disarankan untuk bekerja dengan beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan 8-10 repetisi.

Jika Anda seorang atlet berpengalaman, maka Anda dapat memilih beban super berat untuk 4-6 repetisi, dan melakukan pengangkatan terakhir, menopang diri Anda dengan inti Anda. Namun latihan ini membutuhkan teknik gerakan yang terasah sempurna. Anda perlu mematahkan teknik ini dengan sangat terampil, memahami proses kerja otot. Jika tidak, ada risiko besar terkena rumput.

Teknik memukul palu sambil berdiri dan duduk.

Eksekusi yang tepat tikungan palu terlihat seperti ini:

1. Setelah Anda memutuskan bebannya, ambil posisi awal. Berdiri tegak dan letakkan kaki selebar bahu. Sedikit lengkungan alami akan terbentuk di punggung bawah. Pastikan postur Anda nyaman dan stabil.
2. Perbaiki siku Anda di sisi tubuh Anda. Pastikan mereka tidak bergerak maju atau mundur selama latihan.
3. Ambil dumbel dengan pegangan netral. Genggaman netral berarti kedua telapak tangan dumbel saling berhadapan.
4. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lengan Anda hampir setinggi bahu. Mencapai kontraksi otot puncak. Penting untuk dikatakan bahwa puncak kontraksi bisep terjadi lebih awal daripada tangan menyentuh bahu. Dengan membawa lengan bawah Anda ke posisi vertikal, Anda menghilangkan beban dari bisep dan memindahkannya ke tendon. Oleh karena itu, Anda perlu mengangkat tangan tanpa membawa lengan bawah ke posisi vertikal. Cobalah untuk berkonsentrasi melakukan latihan dan waspadai kerja otot. Ini adalah keterampilan yang sangat berguna bagi seorang atlet. Tahan pada titik puncak atas selama beberapa detik.
5. Turunkan dumbel secara perlahan, kembali ke posisi awal. Tanpa jeda, angkat tangan Anda lagi.
6. Ulangi beberapa kali (8-12), istirahat dan lakukan 2-3 set lagi.

Palu dapat dilakukan sambil duduk atau berdiri sambil mengangkat dumbel secara bersamaan atau bergantian. Itu semua tergantung pada kebugaran fisik Anda.

Jika latihan di atas terasa terlalu sulit bagi Anda, Anda bisa menyederhanakannya sedikit. Pertama, ubah posisi awal Anda. Duduk di bangku, rentangkan kaki lebar-lebar dan luruskan punggung. Selanjutnya, cobalah mengangkat dumbel satu per satu dan pada waktu yang bersamaan. Biasanya, mengangkat dumbel sekaligus lebih mudah karena memudahkan koordinasi gerakan.

Latihan tangan akan paling efektif jika Anda mengikuti sejumlah aturan sederhana saat melakukannya. Untuk meningkatkan hasil latihan Anda, perhatikan rekomendasi berikut:

• Mulailah setiap sesi dengan pemanasan. Gerakan rotasi pada persendian dan pemanasan kuat pada otot lengan akan membuat pengangkatan dumbel lebih lanjut tidak terlalu menimbulkan trauma.
• Pastikan selama pendekatan posisi dumbel di telapak tangan tidak berubah, dan setiap pengangkatan berikutnya dilakukan dengan genggaman yang sama. Genggaman inilah yang mempengaruhi distribusi beban pada bisep dan brakialis.
• Hindari gerakan yang tidak perlu selama latihan. Ketidakstabilan kemiringan tubuh dan siku secara signifikan mengurangi beban pada bisep, sehingga membuat latihan menjadi kurang efektif.
• Berlatihlah dengan kecepatan sedang dan jangan istirahat yang tidak perlu. Selesaikan sesi dengan meregangkan otot target.

Saat menguasai palu, lebih baik tidak merentangkan tangan sepenuhnya pada titik terendah. Dengan cara ini otot akan mempertahankan ketegangan sepanjang latihan.

Palu adalah latihan yang meningkatkan volume bisep dan memberikan definisinya dalam waktu sesingkat mungkin. Dengan menggabungkannya dengan latihan lengan lainnya, Anda bisa mencapai hasil yang luar biasa.

Misalkan Anda tidak dapat pergi ke sana gimnasium, tapi kamu punya dumbel di rumah. Sebagian besar latihan yang disajikan di sini dapat dilakukan di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang dumbel. Bangku dapat diganti dengan aman dengan kursi atau bangku biasa.

Perlu diingat: dengan pendekatan bisnis yang teliti, hasilnya tidak akan lebih buruk dari apa yang Anda capai di gym. Menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardio dan latihan untuk mengembangkan fleksibilitas, maka kesuksesan akan dijamin bagi Anda.

Dada

Penguatan otot dada memerlukan 3 hal yaitu konsentrasi, kontrol dan kontraksi. Anda perlu berkonsentrasi dan mengetahui otot mana yang bekerja dalam latihan. Kontrol berarti Anda memantau gerakan dan kecepatan latihan. Semakin lambat Anda melakukannya, semakin banyak Anda memuat serat otot. Kecepatan yang lambat juga mengurangi risiko cedera. Ketika Anda memusatkan perhatian pada otot yang dilatih, efektivitas latihan meningkat.

Latihan yang bagus untuk melatih dada. Itu dapat dilakukan pada bangku horisontal, bangku miring, atau bangku miring negatif. Dengan cara ini Anda bisa menggeser beban ke tengah, atas, atau bawah otot dada. Usahakan untuk menurunkan beban secara perlahan agar Anda merasakan ketegangan otot yang sama seperti saat mengangkat beban. Jika Anda mengangkat dumbel terlalu cepat, Anda berisiko mengalami cedera bahu. Penting juga untuk memilih berat dumbbell yang sesuai. Resistensinya harus cukup sehingga Anda bisa merasakan otot dada Anda bekerja.

Latihan yang sangat baik untuk mengembangkan otot dada. Nilainya terletak pada kenyataan bahwa hal itu memungkinkan untuk mengeluarkan semua otot bantu dari pekerjaan dan beban di dada akan terkonsentrasi. Ikal halter dapat dilakukan di bangku horizontal, bangku miring, atau bangku dengan kemiringan negatif. Ini akan memungkinkan Anda bekerja lebih baik di berbagai area dada. Untuk melakukan latihan, ambil dumbel dan berbaring di bangku. Bilah bahu ditarik kembali. Ada defleksi di punggung bawah. Kaki bertumpu kokoh di lantai. Pegang dumbel sejauh lengan di atas dada, telapak tangan saling berhadapan. Saat Anda menarik napas, mulailah merentangkan tangan Anda ke samping, sedikit menekuknya di siku. Saat Anda mengeluarkan napas, satukan kedua tangan Anda, kembali ke posisi awal.

Dengan latihan ini Anda bisa meningkatkan volume dada. Untuk melakukannya, berbaringlah dengan punggung di bangku. Kaki bertumpu kokoh di lantai. Pegang halter di depan Anda dengan tangan terentang. Saat Anda menarik napas, turunkan halter di belakang kepala Anda (pada fase akhir gerakan, Anda bisa sedikit menekuk siku). Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Kembali

DI DALAM kehidupan sehari-hari Kita lebih banyak menggunakan otot-otot di bagian depan tubuh, sehingga otot-otot punggung sering kali kurang berkembang, sehingga menyebabkan tubuh bungkuk. Tujuan Anda adalah mengembangkan seluruh tubuh Anda secara merata. Latihan yang kami tawarkan dengan dumbel akan membantu Anda dalam hal ini.

Barisan halter membungkuk - luar biasa latihan dasar untuk pengembangan punggung tengah dan atas. Saat melakukan latihan ini, dudukan khusus digunakan, yang memungkinkan punggung bawah sepenuhnya dimatikan dari pekerjaan untuk menghindari cedera. Nilai dari latihan ini adalah dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan punggung. Untuk melakukannya, lakukan hal berikut: letakkan lutut kiri Anda di bangku cadangan. Kemudian membungkuk dan letakkan tangan Anda di atasnya. Badannya hampir sejajar dengan lantai. Ada defleksi di punggung bawah. Kaki kanan berada di lantai. Dengan tangan kanan Anda, pegang dumbbell dengan pegangan netral. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik halter ke perut bagian bawah dengan mengontraksikan otot punggung. Saat Anda menarik napas, turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal. Ulangi latihan di sisi lain.

Ini adalah latihan untuk melatih otot punggung Anda. Beban utama di sini diterima otot latissimus. Keuntungan utama dari latihan ini adalah ketika melakukannya, beban dihilangkan dari punggung bawah. Oleh karena itu ini olahraga akan berhasil orang yang tidak boleh memberi tekanan pada punggung bawahnya. Untuk melakukannya, ambil beban dan berbaring telungkup di bangku miring. Pegang dumbel dengan pegangan netral, dengan tangan lurus di sisi bangku. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel dengan menekuk siku. Saat Anda menarik napas, turunkan dumbel ke posisi awal.

Mengangkat bahu merupakan salah satu latihan yang bertujuan untuk melatih otot trapezius. Mengangkat bahu dilakukan dengan dumbel dan barbel. Kelebihan dumbbell adalah gerakan latihan menjadi lebih natural dan amplitudo latihan meningkat. Untuk melakukannya, ambil dumbel di tangan Anda dan berdiri tegak. Regangkan tangan Anda di sisi tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik bahu Anda setinggi mungkin. Tahan posisi ini sebentar dan kembali ke posisi awal.

Kaki dan bokong

Meskipun latihan dengan barbel dianggap paling efektif untuk otot-otot kaki dan bokong (karena kemungkinan penggunaannya skala besar), namun, dengan bantuan dumbel, Anda juga dapat melatih kelompok otot ini dengan cukup baik. Untuk mencapai apa yang Anda inginkan, yang utama adalah melakukan latihan dengan benar. Semua gerakan harus jelas dan tepat. Dan sebagai hasilnya, selain hasil eksternal yang mengesankan, Anda akan menerimanya kaki yang kuat dan otot bokong, yang memungkinkan Anda meningkatkan performa secara nyata dalam olahraga lain, seperti lari dan lompat.

1. Baris lurus dengan dumbel

DI DALAM latihan ini Otot-otot bokong menerima beban terbesar, permukaan belakang pinggul dan punggung bawah. Selama baris halter, tangan berada dalam posisi yang lebih nyaman daripada barbel tetap. Berkat posisi tangan ini, Anda dapat menggeser pusat gravitasi, sehingga beban pada ekstensor punggung berkurang dan beban pada bagian belakang paha lebih terkonsentrasi. Untuk melakukan latihan ini, ambil dumbel dan berdiri tegak. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Saat Anda menarik napas, gerakkan panggul ke belakang dan condong ke depan, turunkan dumbel ke bawah dengan lembut. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Squat merupakan latihan dasar untuk menguatkan otot-otot bagian depan dan belakang paha serta bokong. Dengan melakukan itu, Anda juga menggunakan otot-otot bagian dalam dan permukaan luar panggul Untuk melakukan latihan ini, pegang dumbel di tangan Anda dan berdiri tegak. Kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki agak mengarah ke samping. Tangan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga panggul Anda dalam posisi netral, luruskan dada. Tarik napas, tahan napas, dan tarik perut Anda. Lakukan gerakan jongkok seperti ingin duduk di tepi kursi. Jangan angkat tumit Anda dari lantai. Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal. Pada saat usaha maksimal, buang napas.

Paru-paru dengan dumbel adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih kaki dan bokong Anda. Dalam latihan ini, beban maksimal ditempatkan pada paha belakang dan otot gluteal. Untuk melakukannya, ambil dumbel di tangan Anda dan berdiri tegak. Kaki dibuka selebar bahu. Satukan tulang belikat Anda, turunkan bahu Anda, kencangkan perut Anda. Tangan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam. Ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kiri dan turunkan tubuh ke posisi lunge sehingga lutut kiri berada di atas pergelangan kaki dan lutut kanan mengarah ke lantai. Kaki kanan bertumpu pada jari kaki. Luruskan kaki Anda dan ambil satu langkah ke depan dan lakukan lunge kaki kanan. Lanjutkan bergantian kaki sebanyak yang diperlukan.

Bisep

Seperti halnya apa pun latihan kekuatan, saat melatih otot bisep dengan dumbel sangatlah penting teknik yang benar dan konsentrasi. Coba juga untuk menghindarinya kesalahan khas melakukan latihan untuk otot bisep. Misalnya, banyak orang tidak memperbaiki bahu dan tubuhnya dalam posisi diam, sehingga mengurangi sebagian beban pada bisep. Hanya otot pendukung yang harus bekerja sendi siku, dan bahu, pergelangan tangan, dan tubuh tetap tidak bergerak.

1. Ikal Halter

Dumbbell curls adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih otot bisep Anda. Keuntungan dumbel dibandingkan barbel adalah peningkatan amplitudo rotasi pergelangan tangan, yang memberikan pelatihan otot bisep yang lebih baik. Latihan ini dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk tegak atau bangku miring. Untuk melakukannya, ambil dumbel dan berdiri tegak (atau duduk di bangku). Siku ditekan ke sisi tubuh dan tetap tidak bergerak sepanjang gerakan. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku Anda. Saat Anda menarik napas, luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal.

2. Ikal Halter Pegangan Palu

Hammer - latihan isolasi yang ditujukan untuk pengembangan otot brakialis(brachialis), otot yang terletak di bawah bisep dan memberikan puncak yang diinginkan semua atlet. Lakukan latihan sambil berdiri atau duduk di bangku. Untuk melakukan ini, ambil dumbel dengan pegangan netral dan berdiri tegak atau duduk di bangku. Lengan direntangkan ke sisi tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel setinggi bahu. Saat Anda menarik napas, turunkan dumbel kembali ke posisi awal.

Keunikan dari latihan ini adalah rentang geraknya yang luas dan kontraksi puncak yang kuat di titik puncak. Bisep menerima beban maksimal dalam latihan ini. Untuk eksekusi yang benar latihan, duduklah di bangku dan letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Ambil halter, membungkuk sedikit dan sandarkan siku kanan Anda bagian dalam kaki kanan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat halter ke dada bagian atas. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak yang diperlukan dan ulangi latihan untuk sisi lainnya.

4. Ikal dengan dumbel di bangku Scott

Scott Bench Dumbbell Curl adalah latihan untuk melatih otot bisep yang ditargetkan. Kelebihan latihan ini adalah menghilangkan penggunaan cara curang, sehingga otot bisep brachii menerima beban yang maksimal. Untuk melakukannya, duduklah di bangku Scott dan pegang dumbel di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke atas. Anda juga bisa memegang dumbel dengan pegangan palu (telapak tangan saling berhadapan) untuk melatih otot brakialis. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan otot bisep Anda, tekuk lengan Anda sebanyak mungkin, angkat dumbel ke bahu Anda. Saat Anda menarik napas, turunkan dumbel.

Trisep

Saat Anda melatih trisep, sama seperti kelompok otot lainnya, Anda perlu menggunakan berbagai peralatan, termasuk dumbel, untuk memvariasikan beban sebanyak mungkin. Cobalah rasakan otot trisep bekerja dan selalu perhatikan teknik Anda. Jangan lupa bahwa ketika Anda fokus pada cara kerja otot Anda selama latihan, Anda akan menggunakan lebih banyak serat otot. Oleh karena itu, setiap pengulangan dan pendekatan menjadi lebih efektif, dan Anda mendapatkan hasil yang diinginkan lebih cepat.

Pers Perancis adalah latihan unik untuk pelatihan trisep. Latihan ini memungkinkan Anda melatih trisep sepanjang panjangnya. Saat melakukan latihan ini, penekanannya adalah pada beban pada kepala panjang trisep. Latihan ini bisa dilakukan sambil berbaring atau duduk. Kami menyarankan untuk mempertimbangkan opsi tersebut pers Perancis berbaring. Berbaringlah di bangku dan ambil dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan. Saat Anda menarik napas, tekuk lengan Anda dan turunkan dumbel ke telinga Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda di siku, kembali ke posisi awal.

Latihan lain dengan dumbel untuk memompa trisep. Latihan ini memang bukan latihan terbaik untuk melatih trisep, namun melakukannya akan mendiversifikasi latihan lengan Anda, yang tentunya akan menguntungkan Anda. Ini dilakukan sebagai berikut: ambil tangan kanan halter dan sandarkan lutut kiri Anda di kursi bangku. Letakkan juga tangan kiri Anda di punggung atau dudukan bangku. Tekuk lengan kerja Anda pada sudut kanan - ini akan menjadi posisi awal Anda. Sekarang luruskan lengan Anda pada bagian siku hingga benar-benar lurus, tahan selama sepersekian detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan beberapa kali yang diperlukan dan ulangi latihan untuk jarum detik.

Bahu

Di sebagian besar latihan untuk otot deltoid Anda memegang dumbel pada jarak yang cukup jauh dari tubuh Anda, sehingga terasa lebih berat daripada barbel. Oleh karena itu, untuk melatih otot dengan baik, mulailah latihan dengan dumbel yang tidak terlalu berat. Latihan di bawah ini akan memperbaiki bentuk bahu Anda dengan mengembangkan dan memperkuat otot deltoid Anda.

Latihan ini memperkuat otot deltoid tengah dan anterior. Untuk melakukan ini, atur bagian belakang bangku pada sudut kanan. Ambil dumbel dan duduk. Lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Tekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat dan rentangkan ke samping sehingga bahu Anda sejajar dengan lantai. Telapak tangan menghadap ke depan. Kencangkan perut Anda. Punggung lurus, punggung bawah menempel kuat pada sandaran bangku. Pertahankan posisi badan, angkat tangan dengan dumbel di atas kepala. Perlahan kembali ke posisi awal.

Pers Arnold adalah latihan dasar untuk mengembangkan otot deltoid. Latihan ini menggunakan ketiga bundel, namun penekanan utamanya adalah pada bundel tengah dan anterior. Karena rotasi lengan, otot rotator cuff bahu juga terlibat dalam pekerjaan: coracobrachialis, supraspinatus dan infraspinatus. Teknik melakukan latihan ini adalah sebagai berikut: berdiri tegak atau duduk di bangku. Ambil dumbel di kedua tangan dan kencangkan setinggi leher, dengan telapak tangan menghadap Anda. Tarik napas dan, tahan napas, tekan dumbel ke atas sambil memutar lengan di pergelangan tangan. Di akhir gerakan, buang napas. Tarik napas dan turunkan dumbel di sepanjang jalur yang sama.

Lalat halter yang membungkuk adalah yang paling banyak latihan yang efektif untuk bundel posterior otot deltoid. Latihan ini adalah satu-satunya yang memungkinkan Anda melatih kepala belakang delta secara kualitatif. Untuk melakukannya, ambil dumbel dan condongkan tubuh ke depan, tekuk lutut sedikit. Tangan dengan dumbel diturunkan ke bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda secara bersamaan ke samping. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda ke posisi awal.

4. Angkat halter ke samping

Ini adalah latihan isolasi untuk melatih otot-otot tengah otot deltoid. Anda bisa melakukannya sambil berdiri atau duduk di bangku. Untuk melakukan ini, pegang dumbel dengan pegangan netral, telapak tangan saling berhadapan. Berdiri tegak atau duduk di bangku. Lengan sedikit ditekuk di bagian siku. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan dumbel ke samping tanpa mengubah sudut siku. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda ke posisi awal.

Ada jumlah besar berbagai latihan, banyak nuansa dan kehalusan dalam teknik pelaksanaannya. Salah satu nuansa tersebut adalah jenis grip yang digunakan saat melakukan latihan tertentu. Dan sebenarnya, bagaimana cara memegang palang yang benar, bagaimana cara meletakkan telapak tangan di atas palang horizontal, dari bawah atau dari atas, dan pada lebar berapa sebaiknya tangan Anda tetap berada di atas palang?

Mengapa pegangan yang digunakan berbeda?

Genggaman yang berbeda digunakan untuk memompa otot dari sudut yang berbeda, lebih terkonsentrasi mempengaruhi area tertentu kelompok otot. Dengan mengubah genggaman, Anda mengubah kelompok otot yang sedang dilatih.

Jadi, ternyata tidak ada jawaban universal terhadap pertanyaan: Genggaman mana yang benar atau genggaman mana yang lebih efektif. Dalam kebanyakan kasus, pilihan pegangan akan bergantung pada latihan spesifik dan tujuan yang Anda tetapkan saat melakukannya.

Jenis pegangan.

Jadi, apa saja jenis grip yang ada? Tergantung pada bagaimana telapak tangan Anda memegang palang atau palang, ada tiga jenis pegangan:

Pegangan lurus atau overhand.

Disebut juga pegangan pronasi, dari kata pronasi yang artinya gerakan memutar ke dalam. Dengan posisi lengan di bawah, dengan genggaman ini telapak tangan akan menoleh ke belakang.

Netral atau paralel.

Dengan posisi lengan diturunkan ke bawah, dengan genggaman ini kedua telapak tangan menghadap badan dan saling memandang. Pegangan netral disebut juga pegangan pada palang horizontal ketika telapak tangan menghadap ke arah yang berlawanan.

Pegangan terbalik atau di bawah tangan.

Yang disebut dengan pegangan supinasi, dari kata supinasi yang artinya gerakan memutar ke arah luar. Dengan posisi lengan di bawah, dengan genggaman ini telapak tangan akan menghadap ke depan.

Saat melakukan latihan, jarak tangan satu sama lain sangat penting, oleh karena itu, tergantung pada lebar tangan, genggaman juga dibagi menjadi tiga jenis.

Pegangan sempit.

Dengan genggaman ini, letakkan tangan Anda lebih sempit dari lebar bahu. Amplitudo gerakan dengan genggaman sempit adalah maksimal, yang memberikan efek menguntungkan pada hasilnya. Namun, menggunakan pegangan sempit, Anda sering tidak terhubung otot sasaran, misalnya trisep, yang mengambil sebagian beban pada dirinya sendiri dan efek latihannya berkurang.

Pegangan sedang.

Dengan genggaman ini, kedua tangan Anda dibuka selebar bahu. Pegangan sedang adalah yang paling umum, dianggap klasik dan sering digunakan untuk pelatihan kompleks otot-otot yang terlibat dalam latihan. Ideal untuk atlet pemula.

Pegangan lebar.

Pegangan lebar adalah pegangan ketika posisi tangan lebih lebar dari bahu. Dengan genggaman ini, Anda bisa fokus pada otot sasaran. Namun, cengkeraman ini sering kali mengurangi efektivitas latihan, karena secara signifikan mengurangi rentang gerak.

Menurut posisi ibu jari saat menggenggam, genggaman dibedakan menjadi tertutup dan terbuka, atau aman dan berbahaya.

Pegangan tertutup.

Pada varian ini, empat jari memegang palang atau palang di satu sisi, dan ibu jari memegangnya di sisi yang lain, seolah-olah membungkusnya dengan cincin. Saat melakukan latihan dengan barbel, jenis pegangan ini biasanya digunakan karena memungkinkan Anda memegang peralatan dengan aman. Saat melakukan latihan pada palang horizontal, ini memungkinkan Anda untuk memegang palang dengan lebih kuat.

Pegangan terbuka (monyet, militer).

Pilihan pegangan ini adalah palang atau palang digenggam bukan dengan empat jari, melainkan dengan kelima jari. Ibu jari dalam hal ini ia tidak menahan, tetapi hanya menyentuh proyektil. Genggaman ini dipercaya dapat membantu Anda menekan beban lebih banyak. Namun, karena proyektil dapat terlepas dari tangan Anda, maka harus digunakan dengan sangat hati-hati. Dalam latihan dengan dumbel, pegangan seperti itu umumnya tidak disarankan. Saat melakukan pull-up pada palang horizontal, cukup banyak orang yang menggunakan grip pada alat ini, grip ini disebut juga dengan monkey grip atau military grip.

Jadi mari kita lihat grip apa yang digunakan pada berbagai peralatan.

Genggaman saat berlatih dengan barbel.

Saat melakukan latihan dengan barbel, pegangan tertutup sering digunakan, yang memungkinkan Anda memasang proyektil dengan jelas di tangan Anda. Namun masih ada atlet yang merasa lebih nyaman memegang barbel dengan pegangan terbuka. Hal ini terutama berlaku untuk latihan barbel di punggung dan press, terutama bench press, namun karena tidak aman, akan lebih baik menggunakan grip tertutup.

Pilih langsung atau pegangan terbalik sering kali ditentukan oleh latihan itu sendiri, tetapi lebar pegangan yang berbeda sering kali digunakan saat berolahraga dengan barbel. Segala jenis tekanan dan baris sering kali direkomendasikan untuk dilakukan dengan lebar pegangan yang berbeda, yang membantu melatih otot target secara lebih maksimal.

Genggaman saat berlatih dengan dumbel.

Halter harus selalu dipegang dengan pegangan tertutup. Berbeda dengan barbel, dalam latihan dengan dumbel dimungkinkan untuk mengubah cengkeraman secara langsung selama latihan; Memegang proyektil di titik awal dengan satu pegangan, kami mengubahnya ke yang lain di titik akhir.

Contoh perubahan pegangan langsung, netral, atau terbalik adalah Arnold press atau dumbbell lateral raise, saat kita melakukan supinasi atau pronasi dumbbell saat menekan ke titik teratas. Pada latihan dengan dumbel, lebar genggaman adalah jarak antar tangan, yang juga biasa diubah pada beberapa latihan, menyatukan kedua tangan di titik atas dan merentangkannya di bawah, misalnya saat bench press dumbel.

Kemampuan untuk menggunakan teknik-teknik ini memberikan keunggulan pada dumbel dibandingkan barbel, yang memungkinkan dampak yang lebih beragam pada otot dan, pada akhirnya, memberikan efek menguntungkan pada perkembangannya.

Genggaman untuk pull-up pada palang horizontal.

Di sinilah berbagai macam grip digunakan, yaitu saat melakukan pull-up pada palang horizontal. Apa yang Anda dapatkan sebagai hasilnya tergantung pada bagaimana Anda memegang mistar gawang. Genggaman yang berbeda akan membantu atlet dengan tingkat latihan berbeda mencapai hasil yang diinginkan.

Menggunakan pegangan terbalik membantu pemula menguasai pull-up, karena memudahkan melakukan latihan karena fakta bahwa otot bisep yang lebih kuat terlibat dalam pekerjaan dan menghilangkan sebagian tekanan dari punggung. Lebar cengkeraman membantu atlet berpengalaman memusatkan beban pada masing-masing area punggung dan melatih otot target.

Seperti yang Anda lihat, jenis pegangan yang berbeda merupakan bagian penting proses pelatihan, jadi disarankan agar Anda meluangkan waktu untuk mempelajari cara menggunakannya dalam situasi yang berbeda. Pengetahuan tentang seluk-beluk dan fitur berbagai jenis pegangan, menerapkannya dalam latihan akan membantu mendiversifikasi dan meningkatkan pelatihan Anda, yang pada gilirannya akan membantu Anda mencapai hasil yang Anda inginkan.