Dietetika tidak tinggal diam. Untuk menghitung Anda berat badan ideal Tidaklah cukup hanya memperhitungkan struktur dan pertumbuhan individu. Standar kandungan lemak tubuh telah dibuat untuk kedua jenis kelamin, serta untuk tiga tipe tubuh, tinggi badan dan usia.
Kami tidak akan mempertimbangkan opsi sederhana seperti menimbang diri Anda pada timbangan elektronik yang akan menunjukkan% lemak. Mari pertimbangkan opsi yang lebih menarik.
Bagaimana cara menghitung persentase lemak berdasarkan volume tubuh? Ada dua formula khusus, satu untuk pria, satu lagi untuk wanita. Seperti yang Anda ketahui, pria dan wanita menumpuk lemak dengan cara yang berbeda: pada pria biasanya di perut, pada wanita, biasanya di paha dan perut.
Rumus untuk pria: 495/(1,0324-0,19077(log(Pinggang-Leher))+0,15456(log(Tinggi)))-450
Rumus untuk wanita: 495/(1,29579-0,35004(log(Pinggang+Pinggul-Leher))+0,22100(log(Tinggi)))-450
Bagaimana cara memperkirakan rasio pinggang dan pinggul? Ada cara sederhana, meski tidak memberikan angka pastinya, namun bisa menunjukkan apakah Anda memiliki lemak berlebih. Bagilah ukuran pinggang Anda dengan ukuran pinggul Anda. Jika mendapat angka lebih besar dari 0,8 berarti kelebihan lemak, jika kurang persentase lemaknya normal, semuanya baik-baik saja.
Namun, cara ini tidak selalu menunjukkan jumlah pasti kelebihannya, sehingga dapat digunakan oleh orang yang tidak terlalu gemuk untuk mencegah kelebihan jumlah dan merespons tepat waktu.
Perhitungan persentase lemak tubuh berdasarkan ketebalan lipatan kulit
Beberapa metode pengukuran lemak hanya dilakukan oleh para profesional, karena keakuratan penilaian bergantung pada hal ini. Mari kita lihat lebih detail. Biasanya, metode seperti itu digunakan di pusat kesehatan dan klub kebugaran. Yang paling populer adalah metode mengukur ketebalan lipatan kulit. Alat khusus digunakan untuk menjepit lipatan kulit, yang ketebalannya diukur menurut skala yang diterapkan. Biasanya ketebalan lipatan diukur pada bagian perut, pinggul, dada, dan punggung atas.
Setelah itu, data dimasukkan ke dalam komputer. Persentase lemak dihitung menggunakan program khusus.
Menjawab pertanyaan “berapa % lemak yang normal”, kita dapat mengatakan sebagai berikut:
Binaragawan profesional meningkatkan persentase lemak tubuh mereka sebelum kompetisi menjadi 3-4%. Persentase lemak ini hanya bertahan selama kompetisi dan seterusnya. massa lemak terus bertambah, karena 3-4% tidak berarti bagi tubuh, terutama bagi wanita. Hal ini menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan kerusakan kulit dan rambut.
Indeks massa lemak minimum adalah 5% untuk pria dan 10% untuk wanita. Namun justru inilah indeks minimum, yang juga dicapai untuk beberapa tujuan dalam waktu singkat. Tidak diinginkan bagi kesehatan untuk memiliki persentase lemak tubuh yang konstan pada tingkat yang rendah.
Jumlah normal jaringan adiposa pada pria dianggap 12-20% dan pada wanita - 18-25%. Dalam hal ini, orang tersebut terlihat atletis dan bugar, tanpa lemak berlebih, dengan kelegaan yang indah.
Kelebihan jaringan adiposa yang nyata terjadi ketika persentase lemak pada pria melebihi 30%, dan pada wanita - 35%. Tanda-tanda yang jelas kegemukan dan obesitas: keterbelakangan otot, kelebihan timbunan lemak, masalah kesehatan.
Perhitungan persentase lemak tubuh menggunakan USG
Saat menggunakan USG, pemindaian USG dilakukan di beberapa area tubuh, karena jaringan lemak memiliki kepadatan yang berbeda, setelah itu jumlah total lemak dalam tubuh dihitung. Perhitungan ini hanya dilakukan di institusi medis yang memiliki peralatan khusus.
Perhitungan persentase lemak dari gambar (secara visual)
Anda dapat memperkirakan kira-kira persentase lemak tubuh Anda. Lihatlah gambar-gambar dan diri Anda sendiri di cermin dan putuskan opsi mana yang paling mirip dengan Anda.
Selain yang dijelaskan di atas, metode BES (resistensi bioelektrik) juga digunakan: elektroda lemah dilewatkan ke seluruh tubuh Anda melalui elektroda yang dipasang di lengan dan kaki Anda. arus listrik. Diketahui bahwa jaringan lemak tidak menghantarkan arus, sehingga diyakini bahwa semakin cepat arus melewati tubuh, semakin sedikit lemak yang Anda miliki. Metode ini digunakan pada perangkat portabel yang terlihat seperti timbangan. Alat ini disebut dengan alat analisa lemak, bahkan bisa dibeli dengan harga yang sangat terjangkau.
Timbangan elektronik modern juga memiliki fungsi ini, namun tidak selalu memberikan hasil yang akurat, karena pengukuran hanya dilakukan pada kaki yang persentase lemaknya kecil. Oleh karena itu, pembacaannya mungkin tidak sepenuhnya akurat.
Metode terakhir yang diketahui untuk mengukur persentase lemak tubuh adalah dengan menimbang air. Tipe ini pengukuran dilakukan di bawah air selama 10 detik di atas kursi khusus. Beberapa pendekatan dilakukan, hasilnya diperoleh berdasarkan tiga hasil maksimal. Ini adalah metode yang memakan banyak tenaga dan tidak nyaman; metode ini digunakan secara eksklusif untuk tujuan penelitian.
Jadi, kami telah mempertimbangkan beberapa cara untuk mengukur persentase lemak tubuh. Anda mengetahui bahwa pria dan wanita menambah berat badan dengan cara yang berbeda, cara mengukur volume dengan benar menggunakan pita pengukur, cara memperkirakan rasio volume pinggang dan pinggul, berkenalan dengan metode penilaian lemak yang digunakan untuk tujuan penelitian, ini adalah: metode pengukuran ketebalan lipatan kulit, metode USG, metode BES (bioelectric resistance), serta penimbangan dalam air. Anda memiliki kesempatan untuk menilai jumlah lemak di tubuh Anda dan mengambil tindakan yang tepat pada waktunya.
Persentase lemak tubuh - indikator penting, yang banyak diabaikan, hanya berfokus pada kilogram dan panah pada timbangan. Tapi kita semua ingin menghilangkan lemak, bukan beban tulang dan otot. Selain itu, orang dengan berat badan yang sama bisa terlihat sangat berbeda. Oleh karena itu, mengetahui secara pasti berapa banyak lemak yang ada di dalam tubuh jauh lebih bermanfaat.
Bagaimana cara mengetahui persentase lemak Anda?
Tidak ada cara pasti untuk mengatakan hal ini dengan keberhasilan 100%. Ada metode yang lebih akurat, ada metode sederhana yang menunjukkan hal ini secara kasar.
1. Identifikasi dari foto
Cara tercepat dan termudah. Untuk menentukan persentase lemak tubuh, Anda perlu mencari bentuk tubuh yang semirip mungkin dengan Anda.
2. Menggunakan jangka sorong
Kaliper adalah alat khusus yang mengukur ketebalan lipatan lemak kulit di berbagai bagian tubuh. Berdasarkan angka yang diperoleh, persentase lemak ditentukan dengan menggunakan tabel atau rumus khusus.
Metode nomor 1: pengukuran untuk wanita
1. Permukaan belakang bahu: lipatan diambil secara vertikal di tengah-tengahnya sendi bahu dan siku.
2. Di samping: lipatannya diambil dari samping secara diagonal di tengah antara tulang rusuk bawah dan tulang pinggul.
3. Di perut: lipatannya diambil secara vertikal dengan jarak +-2,5 cm dari pusar.
Kami menghitung persentase lemak menggunakan rumus:
% lemak = (A-B+C) + 4,03653, Di mana:
A= 0,41563 x (jumlah ketiga lipatan dalam mm)
DI DALAM= 0,00112 x (jumlah ketiga lipatan dalam mm kuadrat)
DENGAN= 0,03661 x umur dalam tahun
Metode No. 2: pengukuran untuk wanita dan pria
Tambahkan angka yang dihasilkan dalam mm dan cari tahu persentasenya lemak subkutan menggunakan tabel:
Biaya: 500-800 rubel per kaliper. Kelebihan: cepat, bisa dilakukan sendiri di rumah, indikator cukup akurat. Kekurangan: perlu latihan untuk mempelajari cara menggunakannya dengan benar atau bantuan orang lain, diperlukan perhitungan menggunakan rumus.3. Analisis bioimpedansi
Arus lemah dialirkan ke seluruh tubuh menggunakan elektroda yang dipasang pada pergelangan kaki dan pergelangan tangan, setelah itu hambatan listrik jaringan diukur. Metode ini didasarkan pada fakta bahwa massa lemak dan sisa massa tubuh “kering”. resistensi yang berbeda.
Biaya: 1000-3000 rubel di klinik swasta atau gratis berdasarkan polis asuransi kesehatan wajib di pusat kesehatan masyarakat. Kelebihan: cepat, tidak memerlukan aktivitas apa pun. Kekurangan: harga, perlu mengunjungi klinik, penggunaan peralatan dengan kualitas berbeda-beda. Indikator tidak selalu akurat, karena angkanya mungkin terpengaruh keseimbangan air(busung).4. Timbangan dengan penganalisis persentase lemak
Prinsipnya sama dengan bioimpedansi: perangkat mengalirkan arus lemah melalui Anda dan menghitung resistensi jaringan.
Biaya: 2500 - 10000 rubel Kelebihan: cepat, cocok untuk reguler digunakan di rumah. Kekurangan: sama seperti bioimpedansi - harga, indikator tidak selalu akurat, karena angkanya dapat dipengaruhi oleh keseimbangan air (edema). Ketika pengukuran diulang, kehilangan cairan pada skala mungkin menunjukkan penurunan persentase massa lemak, meskipun sebenarnya tetap tidak berubah.5. Metode penimbangan bawah air
Metode ini didasarkan pada hukum Archimedes: benda padat yang direndam dalam air kehilangan beratnya sebanyak cairan yang dipindahkannya. Karena massa tubuh kering dan massa lemak memiliki kepadatan yang berbeda, persentase massa lemak ditentukan dengan membandingkan kepadatan tubuh setelah penimbangan biasa dan penimbangan di bawah air. Metode ini rumit dan jarang digunakan.
Biaya: tidak dapat diketahui Kelebihan: metode paling akurat hingga saat ini. Kekurangan: Durasi 45-60 menit, kerumitan prosedur dan kemungkinan biaya tinggi. Takut menyelam di bawah air.6. Penentuan indeks massa tubuh dari Lyle MacDonald
Metode ini hanya cocok untuk orang yang tidak terlatih, mis. untuk pemula yang belum memulai pelatihan latihan kekuatan. Untuk pemilik bahagia dari otot-otot yang terlihat gimnasium di atas “norma”, metode ini tidak cocok.
Bagi banyak orang, mengejutkan bahwa berat badan rendah bukanlah pertanda kesehatan. Yang lebih penting adalah kandungan lemak dalam tubuh berada dalam kisaran yang dapat diterima. Pada saat yang sama, orang yang memantau kesehatannya juga menilai volume massa otot. Dengan nutrisi dan olahraga yang tepat, kedua indikator ini dapat dengan mudah diperbaiki.
Mengapa kita membutuhkan lemak?
Perlu dipahami bahwa jaringan adiposa harus ada dalam diri seseorang. Jika tidak, fungsi pelindung tubuh, termasuk organ dalam dan tulang manusia, akan hilang. Jaringan adiposa juga menyediakan:
- fungsi normal sistem kekebalan tubuh;
- dukungan energi bagi seseorang;
- penyerapan vitamin;
- konduksi impuls saraf, yang memungkinkan terjadinya gerakan;
- transportasi nutrisi ke sel otot;
- suhu tubuh yang nyaman;
- perlindungan dari kerusakan, karena jika terjatuh, terpotong dan cedera lainnya, jaringan adiposa akan menderita terlebih dahulu, baru kemudian organ dalam atau tulang.
Tidak peduli seberapa banyak seseorang berolahraga, dia tidak bisa hidup tanpa sejumlah lemak. Tidak ada gunanya membuang produk yang mengandung zat ini. Perlu diingat bahwa konsumsi karbohidrat yang berlebihan menyebabkan konversinya menjadi lemak. Oleh karena itu, sebaiknya Anda mengatur pola makan yang seimbang. Produk dengan lemak tak jenuh ganda sangat bermanfaat dalam jumlah kecil untuk semua orang: baik anak-anak maupun orang dewasa.
Bagaimana cara menentukan tingkat lemak tubuh?
Untuk memahami apakah persentase lemak tubuh itu normal, Anda perlu melakukan pengukuran dan perhitungan tertentu. Kemudian mereka beralih ke tabel khusus yang menunjukkan kandungan lemak apa yang dapat diterima, dengan mempertimbangkan:
- jenis kelamin;
- usia;
- kondisi kerja;
- daerah tempat tinggal, karena di utara, dalam kondisi suhu rendah yang diamati dalam waktu lama, persentase jaringan adiposa harus lebih tinggi.
Ada banyak cara untuk mengetahui persentase lemak dalam tubuh seseorang:
- Timbangan khusus. Saat menunjukkan usia dan tinggi badan, mereka memberikan persentase jaringan lemak dan air selama proses penimbangan. Mereka dapat digunakan dalam kehidupan sehari-hari untuk melacak dinamika penurunan atau peningkatan lapisan.
- Pemindaian komputer pada tubuh yang memungkinkan Anda menghitung persentase lemak tubuh dengan lebih akurat.
- Pengukuran lipatan kulit selektif untuk mengetahui kandungan lemak seseorang.
- Pengukuran bioelektrik.
- Absorbiometri sinar-X, yang dilakukan dalam waktu 5 menit, tetapi biayanya mahal, dll.
Pusat kebugaran modern menyediakan layanan berbayar untuk mengukur rasio lemak dan massa otot untuk setiap orang. Hal ini memungkinkan Anda mendapatkan gambaran tentang berapa banyak dan zat apa saja yang terkandung di dalam tubuh, serta termasuk dalam kelompok kesehatan apa seseorang.
Indikator jaringan adiposa apa yang dianggap normal?
Semua orang memiliki karakteristik masing-masing, sehingga biasanya fokus pada persentase jaringan adiposa dalam batas tertentu. Hal ini memungkinkan kita untuk mengetahui apakah seseorang memiliki masalah atau apakah ia berkembang secara normal.
Bagi mereka yang tidak berolahraga, standar berikut telah diterapkan:
- untuk perempuan – 15–25 persen;
- untuk pria – 8–14 persen.
Level ini harus untuk orang yang berusia di atas 18 tahun. Setelah 50 tahun, disarankan untuk tidak melampaui batas atas, namun dapat diterima jika angka tersebut terlampaui sebesar 2–5%.
Jika seseorang tinggal di wilayah utara dengan jumlah hari yang banyak dalam setahun ketika cuaca beku diamati, persentase lemak tubuh mungkin 5-7% lebih tinggi. Volume dan penampilan seseorang seringkali tidak mengungkapkan hal ini. Pada individu seperti itu, metabolisme direstrukturisasi untuk terakumulasi selama periode suhu rendah. jaringan adiposa, mencegah radang dingin dan melindungi orang tersebut secara keseluruhan.
Bagi yang sedang membentuk tubuh kekar, kandungan lemaknya harus berada pada batas bawah atau 3-5% lebih rendah. Pada seorang wanita, indikator kurang dari 16% dikaitkan dengan risiko terganggunya siklus menstruasi dan penurunan fungsi reproduksi. Anak-anak di bawah usia 15 tahun tidak boleh memiliki lebih dari 15% lemak tubuh.
Bagaimana cara mengukur lemak tubuh di rumah?
Jika tidak memungkinkan, lakukan tes lemak kondisi medis, Anda bisa mengetahuinya di rumah. Proses pengukurannya terlihat seperti ini:
- tarik lipatan kulit di tengah trisep dan ukur dengan penggaris;
- lakukan prosedur serupa pada bisep, pada tulang belikat dan di bawah pusar;
- rangkum indikator yang diperoleh dan tulis hasilnya dalam milimeter;
- gunakan data dari tabel yang dapat ditemukan di Internet, dengan mempertimbangkan kelompok umur, di mana hasil yang sesuai tercermin.
Mengetahui parameter antropometrik, Anda dapat menggunakan kalkulator yang dengan cepat memberikan hasil lemak tubuh secara online.
Bagi seorang wanita, pengukuran sebaiknya dilakukan pada hari ke 3–7 siklus menstruasi. Jika tidak, persentase lemak akan ditentukan secara salah. Tubuh separuh cantik dirancang sedemikian rupa sehingga sebelum dimulainya siklus baru, tidak hanya bobot yang bertambah, tetapi juga volume lipatan. Mereka mempertahankan lebih banyak kelembapan untuk melindungi tubuh wanita dari kehilangan cairan selama periode menstruasi.
Pertanyaan yang relevan adalah berapa kali pengukuran tersebut harus dilakukan. Dokter menganjurkan agar mereka yang melakukan penurunan berat badan melakukan perhitungan tidak lebih dari sebulan sekali. Untuk atlet profesional Sebelum kompetisi utama, masuk akal untuk melakukan tes setiap minggu.
Harus diingat bahwa rendahnya kadar jaringan adiposa dalam tubuh bukan berarti sosoknya akan cantik. Bagaimanapun, pelatihan diperlukan untuk membentuk fisik Anda.
Untuk memotivasi diri sendiri untuk mencapai hasil yang lebih baik perkembangan fisik, individu ingin melihat penurunan persentase lemak lebih cepat. Jika kondisi tertentu untuk melakukan pengukuran tidak terpenuhi, levelnya akan salah. Akibatnya, terdapat risiko bahwa individu akan menjadi kesal dan menarik diri dari pola latihan dan olahraga yang efektif. Aturan pengukuran proporsi jaringan adiposa adalah sebagai berikut:
- penilaian harus dilakukan dengan perut kosong, yaitu. 3–4 jam sebelum mengambil indikator, individu berhenti makan;
- 3 hari sebelum tes, kurangi jumlah asupan garam, kurangi sepertiga jumlah cairan yang diminum, agar tidak memancing tubuh menahan air;
- Lebih baik mengukur lipatan di pagi hari, karena pembengkakan meningkat setelah makan siang;
- di musim dingin, indikatornya lebih tepat;
- lebih baik menarik kembali lipatan kulit menggunakan alat khusus - jangka sorong, yang akan mengurangi kesalahan;
- tes harus dilakukan sebelum pelatihan, dan bukan setelahnya;
- Ada baiknya meminum beberapa gelas jus lingonberry atau teh diuretik sehari sebelum tes untuk menghilangkan kelembapan berlebih dari tubuh.
Tubuh akan memberi tahu Anda berapa banyak jaringan lemak yang dibutuhkan seseorang. Lagi pula, kemunduran kesehatan, penampilan buruk dan berkembangnya berbagai penyakit akan menunjukkan bahwa upaya pembakaran itu berlebihan. Bagi seorang pria, perjuangan melawan jaringan adiposa lebih berhasil, karena alam telah menentukannya kuantitas yang lebih banyak selnya di daerah pinggang wanita. Hal ini memungkinkan Anda untuk melindungi janin selama kehamilan dan organ dalam sepanjang hidup. Dalam pertarungan melawan kegemukan Jangan lupakan standar fisiologis yang benar untuk menjaga kesehatan selama bertahun-tahun.
Tubuh yang sehat, langsing dan bugar merupakan sesuatu yang selalu menjadi fashion. Banyak orang mencoba menghilangkan timbunan lemak berlebih. Tetapi pada saat yang sama, tidak semua orang tahu apa norma lemak dalam tubuh dan bagaimana menentukannya, tetapi banyak hal bergantung pada indikator ini. Mari kita coba memahami masalah ini.
Seringkali ada situasi ketika dua orang yang memiliki berat badan yang sama terlihat sangat berbeda. Yang satu ramping dan bugar, sementara yang lain, secara halus, tidak terlihat ideal. Faktanya adalah bahwa berat badan, pada prinsipnya, bukanlah indikator yang harus Anda fokuskan saat menilai Anda kebugaran fisik. Otot jauh lebih berat daripada lemak, itulah perbedaannya penampilan dengan angka yang sama pada skalanya.
Kuncinya adalah bagaimana tubuh memadukan tulang dan massa otot, serta air dan lemak. Oleh karena itu, berapa persentase normal lemak tubuh harus diketahui tidak hanya oleh mereka yang sedang menurunkan berat badan, tetapi juga oleh mereka yang pada prinsipnya menjaga kesehatannya. Tidak hanya kelebihan lemak yang berbahaya, tetapi juga kekurangannya, karena lemak memiliki banyak fungsi penting, khususnya fungsi pelindung dan cadangan. Persentase lemak tubuh yang rendah memicu masalah potensi pada pria dan masalah siklus menstruasi dan kesuburan pada wanita.
Dengan demikian, lemak melakukan fungsi-fungsi berikut:
- melindungi organ tubuh;
- membantu menjaga suhu normal;
- mempromosikan pelestarian nutrisi dalam tubuh;
- melembutkan persendian;
- mendorong akumulasi energi.
Untuk menjaga kesehatan dan menjalani kehidupan yang utuh, seorang wanita membutuhkan persentase lemak tubuh 13-15, dan pria membutuhkan setidaknya 5-9%. Jika indikator ini lebih rendah, maka pelanggaran serius dalam kinerja fungsinya oleh badan-badan dan konsekuensi berbahaya mungkin terjadi. Jika persentase lemak tubuh normal, seseorang akan merasa dan berpenampilan baik, serta organ reproduksinya akan berfungsi sebagaimana mestinya.
Lemak sangat penting bagi tubuh wanita. Ini membantu memastikan sintesis normal hormon wanita, meningkatkan berfungsinya organ genital, memastikan siklus menstruasi normal, dan memungkinkan untuk melahirkan dan melahirkan anak. Jumlah lemak bisa meningkat seiring bertambahnya usia. Kelebihannya bisa jadi akibat pelanggaran tertentu, namun tak jarang akibat kekurangan. aktivitas fisik dan makan berlebihan terus-menerus.
Lemak tubuh normal
Tidak mungkin memberikan angka pasti yang bisa menentukan norma kandungan lemak dalam tubuh. Namun ada rentang di mana setiap orang dapat memiliki ukurannya sendiri. Hal ini ditentukan oleh banyak karakteristik tubuh. Seseorang mungkin memiliki persentase lemak lebih tinggi dibandingkan orang lain dengan jenis kelamin dan usia yang sama, namun dia mungkin merasa jauh lebih baik.
Jumlah lemak dalam tubuh tidak boleh melebihi batas atas, tetapi batas bawah perlu diperhatikan, karena kekurangan lemak dalam tubuh membawa akibat yang serius.
Persentase lemak normal dalam tubuh wanita harus tetap dalam batasan berikut:
- usia di bawah 30 tahun – 15-23%;
- usia 30-50 tahun – 19-25%;
- usia dari 50 tahun - 20-27%.
Untuk pria Persentase lemak tubuh normal terlihat seperti ini:
- usia di bawah 30 tahun – 11-18%;
- usia 30-50 tahun – 14-20%;
- usia dari 50 tahun – 16-22%.
Pada wanita dengan perawakan normal, lemak terletak di bagian perut, dada, pinggang, dan pinggul. Jika menumpuk di area lengan, bahu, kaki, dan lutut, hal ini mungkin mengindikasikan kecenderungan pembengkakan, gangguan metabolisme, dan ketidakseimbangan hormon, jadi masuk akal untuk berkonsultasi dengan dokter.
Indikator lemak juga penting pada pria. Bagi mereka, ini menentukan berfungsinya banyak sistem penting, khususnya reproduksi dan pencernaan. Namun, lebih mudah bagi pria untuk mengurangi persentase lemaknya, karena metabolisme lipidnya lebih cepat dibandingkan wanita. Lemak pada pria tersebar merata ke seluruh tubuh. Jika endapan menumpuk di area perut perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat, ini menunjukkan adanya pelanggaran saluran pencernaan. Jika mereka terlokalisasi di area samping, dada, pinggul, ini menunjukkan gizi buruk, serta ketidakseimbangan hormon - peningkatan kadar hormon wanita dalam tubuh.
Tabel di bawah ini akan menunjukkan lebih detail berapa persentase normal lemak dalam tubuh wanita dan pria.
Lemak visceral dan subkutan
Tubuh manusia mengumpulkan dua jenis lemak: subkutan (terlihat) dan visceral (internal). terletak di dekat permukaan kulit dan dapat dilihat dan dirasakan.
Jika Anda menilai kinerja Anda tidak ideal, berhati-hatilah. Saat mencoba mencapai bentuk tubuh atletis, jangan melampaui norma fisiologis. Selain itu, perlu diingat bahwa setiap orang adalah individu, dan memiliki norma “sehat” masing-masing. Misalnya, jika seorang gadis memutuskan untuk mengurangi kandungan lemak tubuhnya dari 18% menjadi 13%, dia mungkin mengalami ketidakteraturan menstruasi. Indikatornya juga akan sesuai dengan norma, tetapi karakteristik individu tubuh akan berperan di sini. Oleh karena itu, saat berupaya mengurangi lemak tubuh, pantau perasaan Anda. Jika Anda merasakan gejala yang tidak menyenangkan, maka sebaiknya hentikan penurunan berat badan dan konsultasikan ke dokter spesialis. Dan ingatlah bahwa dalam kehidupan biasa tidak ada gunanya mencapai kinerja ekstrem. Tapi menormalkan kadar lemak bermanfaat.
Jika norma lemak tubuh pada wanita atau pria terlampaui, maka Anda perlu mempertimbangkan kembali gaya hidup Anda. Seringkali, menormalkan gaya hidup Anda saja sudah cukup, meninjau diet Anda dan berolahraga lebih banyak. Dari aktivitas fisik yang pertama-tama perlu Anda fokuskan, karena merekalah yang membakar lemak. , atau sepeda - Anda dapat memilih apa pun yang Anda inginkan.
Juga sangat penting nutrisi yang tepat. Hindari diet ketat, karena diet ini kehilangan otot dan cairan, bukan lemak. Makanlah bergizi, seimbang, secukupnya. Dianjurkan untuk makan sering dan dalam porsi kecil, tidak termasuk makanan cepat saji, makanan manis, dan makanan yang dipanggang. Produk Sehat untuk mengurangi lemak, ini adalah sumber protein tanpa lemak (daging, ikan, telur, produk susu), biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Anda juga perlu minum air yang cukup.
Mengetahui berapa banyak lemak yang seharusnya ada di tubuh wanita dan pria, Anda dapat menilai kondisi tubuh Anda secara memadai. Ingatlah bahwa kelebihan lemak itu berbahaya, tetapi hal yang sama juga berlaku untuk kekurangannya. Lemak adalah teman sekaligus musuh, dan untuk memastikan bahwa lemak adalah yang pertama bagi Anda, kendalikan persentasenya dalam tubuh.
Cara mengetahui kadar lemak tubuh: jawaban video
Bagi mereka yang berusaha untuk menjadi langsing dan tubuh kencang Tidak ada persentase lemak tubuh yang benar-benar ideal. Persentase lemak tubuh normal sangat bervariasi antar orang dan bergantung pada berbagai faktor, termasuk tipe tubuh, usia, genetika, tingkat aktivitas, dan pola makan.
Rasio berat badan dan lemak normal sangat bervariasi, namun dianggap aman untuk dipertahankan kesehatan yang baik, adalah 5 - 9% untuk pria dan 13 - 15% untuk wanita, meskipun tidak ada "aturan" yang tegas mengenai berapa yang mungkin terlalu rendah untuk seseorang.
Tabel di bawah menunjukkan persentase lemak tubuh minimum untuk kedua jenis kelamin berdasarkan usia. Oleh karena itu, persentase normal lemak tidak boleh di bawah nilai tersebut. Seperti yang Anda lihat, tabel menunjukkan hal itu lemak tubuh dalam tubuh meningkat seiring bertambahnya usia, dan meskipun hal ini biasanya terjadi, hal ini terutama disebabkan oleh penurunan tingkat aktivitas.
Kandungan lemak tergantung usia dan jenis kelamin
|
Usia |
30 – 50 |
||
|
Wanita |
|||
Persentase lemak tubuh normal
Berapa persentase lemak tubuh yang normal?
Ada banyak ide tentang persentase biasa lemak tubuh untuk individu non-atletik, termasuk kisaran 16-20% dan 20-21% untuk wanita, serta 8-14% dan 10-14% untuk pria. Indikator-indikator ini memberikan tampilan yang tipis.
Untuk kondisi umum kesehatan dan kebugaran, untuk pria, 10-15% - pilihan yang bagus, yang dapat Anda perjuangkan. Namun, pria yang menginginkan perut six pack biasanya memiliki 10-11%, karena perut merupakan tempat di mana lemak cenderung menumpuk. Wanita yang menginginkan six pack mungkin harus menurunkannya menjadi 14-16%, yang mungkin terlalu rendah bagi sebagian orang dan akan mengganggu siklus menstruasi mereka. Biasanya mereka mulai berkurang secara nyata pada sekitar 18% lemak tubuh. Perubahan pertama yang akan Anda lihat adalah di area di mana timbunan lemak sudah relatif kecil. Bagi sebagian besar, ini terjadi di sekitar bahu dan tulang selangka.
Rendah lemak dan penurunan berat badan
Penting untuk diperhatikan: Penelitian menunjukkan bahwa kadar lemak yang rendah tidak menyebabkan amenore (tidak adanya menstruasi selama beberapa siklus menstruasi). Keseimbangan energi (perbandingan kalori yang diterima dan kalori yang dibakar) dalam hal ini menjadi faktor penentu utama kesehatan. Dengan demikian, dapat dikatakan demikian wanita atletis, sangat mungkin untuk mempertahankan kadar lemak serendah remaja tanpa lemak apa pun konsekuensi negatif.
Seringkali di antara mereka yang berusaha untuk menjadi super kurus dicapai melalui keseimbangan energi negatif jangka panjang (yaitu, mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh), dan keseimbangan energi negatif inilah yang menyebabkan hilangnya menstruasi.
Oleh karena itu, wanita kurus dan tidak berolahraga secara berlebihan namun tetap memperhatikan nutrisi dan kebutuhan kalorinya kemungkinan besar tidak akan mengalami dampak negatif karena memiliki lemak tubuh di bawah rata-rata.
