Latihan fitball untuk postur. Latihan dengan bola sebagai sarana memperkuat korset otot tulang belakang

Bola senam- ini adalah atribut yang berguna bagi mereka yang ingin memperkuat postur tubuh mereka dan membuatnya lebih menarik, dapatkan keuntungan tulang belakang yang sehat dan korset. Seperti peralatan olahraga banyak digunakan saat ini karena nyaman, serbaguna, mudah digunakan, dan juga terjangkau.

Jenis bola senam

Bola fitball atau senam cukup kuat dan elastis bola karet, yang sangat cocok untuk melakukan berbagai macam latihan fisik. Pelatih olahraga universal ini paling sering terbuat dari bahan sintetis dan tersedia dalam berbagai jenis.

Jenis utama fitball:

Manfaat menggunakan fitball

Bentuk pedang yang dipilih secara individual dan elastisitas optimalnya akan membantu bahkan orang dengan beban berat atau varises untuk menggunakannya, karena dalam hal ini bebannya ada pada persendian dan anggota tubuh bagian bawah akan berkurang secara signifikan.

Di sisi lain, latihan dengan peralatan olahraga seperti itu akan membantu memperkuat berbagai kelompok otot utama dan mengencangkan tubuh, meningkatkan koordinasi gerakan aku akan terbakar jumlah besar kalori ekstra. Fitball juga memiliki efek baik pada ibu hamil dan meningkatkan kesejahteraan mereka secara keseluruhan.

Fitur memilih bola

Aturan utama saat memilih adalah jangan membeli bola termurah. Masalahnya adalah fitball yang terlalu murah bisa menjadi tidak berguna, merepotkan, dan juga dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda.

Fitur bola senam:

Aturan pelatihan

Bola senam adalah peralatan yang bagus, tetapi Anda harus menggunakannya dengan benar. Ada beberapa aturan penggunaannya:

Latihan pada bola kebugaran

Bekerja dengan peralatan olahraga memiliki efek positif dalam memperbaiki persendian, memperkuat ligamen, dan pada saat yang sama tidak membebani tulang belakang. Jika duduk di atasnya seperti kursi atau kursi berlengan, maka di samping segalanya, postur tubuh yang benar dan indah akan dapat dipertahankan.

Fitball dapat berhasil digunakan sebagai:

• obat fisik obat;
• perangkat untuk rehabilitasi setelah melahirkan;
• peralatan pendukung selama kehamilan;
• sarana untuk memperkuat otot-otot tulang belakang;
• obat profilaksis.

Fleksibilitas tulang belakang

Fleksibilitas bukan hanya kemampuan menyentuh tumit dengan cepat saat membungkuk ke depan atau melakukan split dengan mudah. Mereka yang memiliki tulang belakang berkembang memiliki siluet yang indah dan postur yang baik. Bersama gerakan dasar Untuk memberikan kelenturan tubuh, latihan dengan fitball hanya akan meningkatkan dan mempercepat efek latihan.

Latihan yang mungkin:

1. Anda harus berbaring telungkup. Bola berada di bawah perut. Anda harus menyilangkan tangan di depan Anda. Kaki Anda harus mendapat dukungan. Inti dari pembelajarannya adalah berguling ke atas bola (dada – perut) tanpa menggunakan kaki dan lengan. Anda perlu mengulangi gerakan ini sekitar 10 kali. Seiring waktu, jumlah pengulangan perlu ditingkatkan.
2. Posisi awal tetap sama. Saat menghembuskan napas, Anda perlu mengambil posisi batang tubuh lurus. Pada saat yang sama, kita perlu melakukan ekspansi dada: untuk melakukan ini, letakkan tangan Anda di belakang tulang belikat, lalu Anda perlu mencoba menutup sendiri tulang belikat tersebut. Saat Anda mengeluarkan napas, kembalilah ke posisi semula dengan hati-hati. Latihan ini harus diulang 10 kali dan seiring waktu, tingkatkan beban total pada otot.
3. Berbaring saja di atas bola itu sendiri Ini juga akan berguna untuk mengembangkan fleksibilitas. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring telentang di atas fitball. Badan (pantat dan punggung bawah) ditekan pada lingkaran. Kepala harus dilempar ke belakang, leher harus rileks, anggota badan harus direntangkan ke depan (kaki dan tangan harus mencapai permukaan lantai). Anda harus terus berada dalam posisi ini selama 2 menit.

Penyelarasan kerangka tulang belakang

Ada juga latihan yang tidak hanya membantu memperkuat, tetapi juga meluruskan tulang belakang jika ada kelengkungan:

1. Berbaringlah di atas fitball dengan permukaan perut Anda, seolah-olah Anda sedang memeluknya. Saat menarik napas, Anda harus mengangkat tubuh, meluruskan dalam satu garis, membuka dada sebanyak mungkin. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
2. Anda harus duduk, meletakkan bola fitball di sebelah Anda, dan menyandarkan tangan Anda di atasnya. Selanjutnya kita gulingkan bola menjauhi kita, ikuti dengan badan kita, pastikan badan sejajar dengan lantai dan sejajar di belakang tangan. Di pintu keluar kita kembali ke posisi awal.

Latihan untuk memperkuat otot

Latihan fitball untuk tulang belakang harus dilakukan dengan hati-hati dan konsisten:

1. Berbaring tengkurap bola olahraga , berpura-pura mengalir ke bawahnya. Otot punggung menjadi rileks. Anda dapat tetap berada di posisi ini untuk waktu yang tidak terbatas.
2. Melakukan rotasi. Anda harus duduk di fitball. Letakkan kaki Anda pada sudut kanan, dengan kaki bertumpu pada permukaan lantai. Saat bekerja dengan satu panggul, Anda perlu melakukan rotasi yang berbeda dengan fitball (kiri-kanan, serta dalam lingkaran), saat ini punggung dan kaki tidak boleh dimasukkan dalam latihan. Jika Anda melakukan latihan ini dengan diiringi musik, maka saat ini Anda akan bisa sedikit menari dengan tubuh Anda.

Latihan fitball untuk punggung:

1. Duduklah di atas bola fitball, sandarkan kaki Anda di atasnya. Dengan tangan lurus, Anda perlu beristirahat di lantai. Selanjutnya, Anda perlu menggerakkan tangan ke depan, seolah-olah sedang berjalan, dan kembali ke posisi yang sama dengan cara yang sama. posisi awal.
2. Posisi awal tetap sama. Dalam posisi ini, Anda perlu melakukan 5 hingga 10 push-up.
3. Berbaring telentang di atas bola olahraga. Lemparkan tangan Anda ke belakang kepala dan silangkan menjadi kunci. Lakukan 5 hingga 10 body lift.
4. Posisi awalnya sama seperti pada latihan ketiga. Anda perlu bergiliran mengangkat kaki ke atas. Cukup 10 repetisi untuk setiap kaki individu.

Latihan universal

Latihan-latihan ini cocok untuk semua orang. Saat melakukannya, Anda perlu memantau teknik dan posisi tubuh dengan cermat:

Fitball dapat menggantikan keseluruhan Anda gimnasium, tetapi Anda perlu mempelajari cara mempraktikkannya dengan benar dan efektif.

Perhatian, hanya HARI INI!

Baru-baru ini, kejadian patologi yang mempengaruhi tulang belakang dan persendian semakin meningkat, itulah sebabnya berbagai metode terapi fisik dan senam semakin populer. Jadi, cara yang efektif pengobatan dan pencegahan osteochondrosis, arthrosis dan arthritis adalah penggunaan fitball - bola senam khusus dengan stabilitas yang tidak stabil. Perlu dicatat bahwa latihan dengan bola untuk tulang belakang tidak hanya akan memperkuat tubuh, tetapi juga membantu melawan banyak penyakit.

[Bersembunyi]

Apa itu fitball?

Berbagai bentuk bola (sphere), misalnya lonjong, lingkaran, diperlukan agar otot-otot utama sekaligus tegang saat berolahraga. Latihan dengan bola untuk tulang belakang membantu anak-anak dan orang dewasa, dan ada juga latihan kompleks untuk wanita hamil dan orang yang kelebihan berat badan.

Ada beberapa jenis fitball yang berbeda bentuk dan ukurannya, namun pada umumnya berbentuk bola besar disebut juga alat senam. Latihan tulang belakang pada fitball membantu memperkuat struktur tulang belakang, kaki, lengan, terutama otot dan ligamen, serta meningkatkan kelenturan manusia. Ukuran rata-rata bola berkisar antara 45 hingga 85 sentimeter. Bahannya sintetis sehingga memberikan kekuatan dan kepraktisan pada bola, mudah dibersihkan dan minimal terkena pengaruh lingkungan luar. Orang yang rutin berolahraga dengan fitball mengalami peningkatan koordinasi gerakan.

Indikasi dan Kontraindikasi

Kebanyakan orang dapat melakukan latihan fitball untuk punggung, karena hanya latihan jumlah terbatas pasien.

Indikasi utama:

1. Penyakit sendi dan tulang belakang. Latihan fitball cocok untuk pasien dengan osteochondrosis pada cakram intervertebralis, arthritis atau arthrosis sendi, dan kelengkungan (skoliosis, lordosis).
2. Patologi yang terkait dengan peralatan vestibular, karena senam bola bertujuan untuk meningkatkan koordinasi dan reaksi.
3. Varises pada kaki dengan patologi bersamaan yang mempengaruhi sendi dan tulang belakang. Dengan diagnosis ini, sebagian besar pasien dikontraindikasikan kompleks terapi olahraga(terapi fisik), teknik pijat dan fisioterapi. Oleh karena itu latihan ringan diperbolehkan, karena saat berolahraga beban pada kaki minimal.
4. Pemulihan di kelumpuhan serebral, setelah stroke. Senam semacam itu harus dilakukan di hadapan seorang spesialis rehabilitasi.
5. Seseorang mengalami kelebihan berat badan karena senam menghabiskan banyak kalori.
6. Rehabilitasi pasca patah tulang, dislokasi, memar parah, terutama dengan imobilisasi berkepanjangan (imobilitas bagian tubuh).

Dan tentunya kita tidak boleh melupakan kegiatan kesehatan secara umum. Di dunia modern, banyak klub kebugaran yang memiliki bola olahraga, karena latihan tidak hanya berdampak positif pada fisik, tetapi juga psikologis pada seseorang.

Kita tidak boleh melupakan kontraindikasi:

• patologi parah pada sistem kardiovaskular;
• adanya hernia lanjut dan penonjolan diskus intervertebralis;
• hipertensi dengan tekanan darah tinggi;
• adanya myositis akut, neuritis.

Secara umum, bola pada awalnya dikembangkan untuk pasien dengan patologi tulang belakang karena merupakan kontraindikasi bagi mereka. senam kekuatan. Latihan dengan bola besar untuk tulang belakang aman dan cepat dihafal. Tetapi dengan adanya patologi sistem muskuloskeletal dan organ dalam Anda perlu berkonsultasi ke dokter agar tidak membahayakan tubuh Anda.

Satu set latihan untuk tulang belakang

Fitball memiliki sejumlah keunggulan dibandingkan melakukan senam di kursi atau di lantai. Selain itu terlibat berbagai kelompok otot, karena seseorang harus melakukan upaya untuk menjaga keseimbangan. Metode terpisah telah dikembangkan untuk osteochondrosis, patologi tulang belakang dan persendian lainnya, untuk menurunkan berat badan, dan ada metode yang kompleks untuk wanita hamil.

Terlepas dari kenyataan bahwa hernia merupakan kontraindikasi untuk berolahraga dengan bola senam, latihan dengan bola untuk punggung diperbolehkan pada tahap awal penyakit. Senam juga diresepkan untuk tujuan rehabilitasi setelah operasi hernia atau saat menggunakan korset. Latihan fitball untuk tulang belakang yang mengalami hernia harus dilakukan dengan sangat hati-hati; tidak boleh ada rasa sakit yang parah di daerah punggung.

Untuk hernia

Hernia dikaitkan dengan penonjolan inti diskus intervertebralis pada penyakit degeneratif tulang belakang. Terjadi perpindahan cakram, kompresi jaringan di sekitarnya, termasuk ujung saraf yang berasal dari sumsum tulang belakang. Inilah sebabnya mengapa timbul rasa sakit yang parah dan mobilitas yang terbatas.

Berolahraga dengan bola untuk punggung pasien yang menderita hernia memungkinkan Anda memperkuat korset otot, meringankan saraf dari kompresi dan, oleh karena itu, meringankan kondisi orang tersebut. Hernia intervertebralis sering diobati dengan pembedahan, oleh karena itu setelah operasi, penggunaan fitball juga diindikasikan untuk mencegah atrofi otot.

Latihan-latihan berikut akan optimal:

1. Anda harus duduk di atas bola agar punggung lurus dan tangan berada di pinggul. Anda perlu mencoba melakukan peregangan perlahan ke atas agar Anda bisa merasakannya ketegangan otot di belakang, dan kembali ke posisi awal.
2. Dalam posisi yang sama, Anda perlu memiringkan kepala ke depan dan ke belakang, sambil tetap dalam posisi ini selama 3-5 detik. Anda perlu mencondongkan kepala ke depan, mencoba meraih dagu ke dada dan punggung, sambil meregangkan otot-otot korset serviks.
3. Dalam posisi duduk, sambil membungkuk, Anda perlu memutar kepala ke kanan dan ke kiri secara bergantian, seolah-olah melihat ke samping, juga sedikit berlama-lama.
4. Teknik selanjutnya adalah memiringkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan jeda beberapa detik pada posisi ini. Anda harus mencoba menyentuh bahu Anda dengan telinga Anda.

Teknik yang diberikan dianggap dasar dan cocok untuk semua pasien. Dengan hernia serviks dan dada Anda dapat menambahkan beberapa latihan lagi. Untuk pertama kalinya, Anda perlu duduk di atas fitball, luruskan punggung dan kencangkan perut. Setelah ini, Anda perlu menurunkan lengan dan mulai mengangkat bahu hingga menyentuh daun telinga, lalu menurunkan lengan ke bawah sebanyak mungkin. 10-15 teknik dilakukan.

Dalam posisi yang sama, Anda perlu melakukan gerakan memutar kepala, pertama searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam, mencoba menggerakkan dagu di sepanjang leher atau dada. Latihan ini memakan waktu 30 detik di setiap arah, 2-3 kali.

Untuk osteokondrosis

Latihan untuk osteochondrosis sangat efektif. Osteochondrosis dikaitkan dengan malnutrisi pada diskus intervertebralis dan kerusakannya secara bertahap. Senam tulang belakang dengan bola ditujukan untuk memperkuat otot, ligamen, dan meningkatkan suplai darah ke jaringan.

Latihan dasar dengan fitball:

1. Anda harus berbaring tengkurap di atas fitball, dengan tangan dan kaki menyentuh lantai. Anda perlu mengangkat anggota tubuh Anda ke atas, pertama satu lengan dan satu kaki sekaligus, lalu coba angkat kedua lengan, lalu kedua kaki, dari permukaan tanah.
2. Latihan kedua melibatkan menggelindingkan bola. Pertama, Anda perlu menggerakkan tangan di sepanjang lantai untuk menarik bola ke pinggul, lalu mulai mendorong hingga bola berada di tengah dada. Anda perlu melakukan 7-10 teknik tersebut.
3. Sekarang Anda harus berbaring dengan punggung menghadap bola, dan kemudian mulai bergerak dengan cara yang sama seperti latihan No.3.
4. Anda harus duduk di atas bola, lalu mencoba berjalan ke depan agar fitball berada di bawah punggung bawah Anda. Kemudian Anda perlu kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini lima hingga tujuh kali.
5. Anda harus berbaring di atas bola sehingga kepala, punggung, dan panggul Anda menyentuhnya, dengan tangan terentang ke samping. Anda harus berada dalam posisi ini selama 30-40 detik, lalu berdiri. Latihan ini harus diulang tiga sampai empat kali.
6. Anda harus duduk di fitball dengan kaki terbuka lebar dan mulai menarik tangan ke lantai. Kemudian Anda harus kembali ke posisi awal dan mengulangi latihan hingga 7-8 kali.

Latihan dengan bola besar untuk tulang belakang dilakukan minimal beberapa kali dalam seminggu. Di antara setiap dosis, Anda perlu istirahat setidaknya satu menit. Anda dapat menambah beban secara bertahap. Bola senam untuk punggung harus dipompa dengan baik, dan senam harus dilakukan di lantai yang keras. Fitball untuk osteochondrosis hanya dapat digunakan jika tidak ada kontraindikasi dan telah berkonsultasi dengan dokter.

Saat menggunakan fitball, Anda harus ingat bahwa bola harus dipompa dengan baik, yang akan memberikan stabilitas yang lebih baik. Semakin banyak bola dipompa, semakin besar efek yang akan dicapai. Bola fitball untuk osteochondrosis atau hernia seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit atau ketidaknyamanan yang parah. Beban tidak boleh ditingkatkan segera, tetapi secara bertahap; Anda bisa mulai dengan 3-5 pendekatan untuk setiap latihan, secara bertahap meningkatkan beban.

Tidak perlu takut bola akan pecah. Itu dibuat dengan teknik sedemikian rupa sehingga mengempis secara bertahap, sehingga cedera minimal. Anda perlu berlatih di ruangan yang berventilasi baik, mengenakan pakaian yang nyaman.

Makan cara yang baik pilihlah bola dengan ukuran terbaik untuk Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu duduk di atas fitball dan jika sudut tekuk kaki Anda lurus, maka ini akan menjadi ukuran bola yang optimal. Anda perlu membeli fitball itu sendiri di toko khusus agar tidak menjadi palsu.

Video “Latihan efektif dengan fitball”

Dari video ini Anda akan belajar banyak tentangnya latihan yang efektif menggunakan fitball.

Latihan dengan bola tulang belakang akan membantu Anda memperkuat punggung dengan aman pada usia berapa pun. Bola - atau fitball - adalah alat yang ideal untuk berlatih budaya fisik baik di rumah maupun di gym.

Taktik penguatan kembali

Sebelum kita berbicara tentang cara berolahraga dengan fitball, latihan apa saja yang ada untuk ini, dan bagaimana melakukannya, mari kita lihat satu hal.

Penguatan punggung terdiri dari dua komponen: melatih otot perut dan melatih otot punggung.

Posisi vertikal tubuh tetap terjaga karena ketegangan otot perut dan punggung yang seimbang. Jika satu sisi lebih kuat dari sisi lainnya, tentu akan timbul postur tubuh yang buruk, bungkuk kronis, dan sakit kepala.

Untuk mencegah semua ini terjadi, punggung Anda perlu dilatih secara paralel dengan perut Anda. Keduanya bisa diperkuat dengan bola kebugaran.

Bagaimana memilih fitball yang tepat

Ada pendapat bahwa bola harus berukuran tertentu dan harus sesuai dengan tinggi badan Anda. Di satu sisi, hal ini penting bagi ibu hamil agar tercipta kondisi yang paling nyaman bagi mereka. Sebaliknya, untuk orang di luar ketentuan ini, itu tidak terlalu penting. Wajar jika bolanya sangat kecil, Anda tidak akan bisa menjaga keseimbangan di atasnya.

Oleh karena itu, di antara berbagai macam bola dengan diameter 45 hingga 90 cm, Anda harus memilih bola sendiri-sendiri. Para ahli menyarankan memilih ukuran seperti ini: duduk di atas bola, tekuk lutut. Jika sudut lutut sekitar 90 derajat, ini pasti bola Anda.

Setelah Anda menentukan ukurannya, periksa elastisitas bola kebugaran. Bola yang terlalu elastis tidak akan memungkinkan Anda menjaga keseimbangan selama latihan. Pada saat yang sama, fitball yang kempes tidak akan memberikan dukungan yang diperlukan untuk tubuh Anda.

Kami menyimpulkan: mengembang bola kebugaran sehingga sedikit menekuk di bawah Anda.

Untuk siapa fitball bermanfaat?

Pertama-tama, bola kebugaran diperlukan bagi orang yang mengalami nyeri tulang belakang. Mereka akan sangat berguna untuk hernia dan osteochondrosis.

Bagi para atlet, ini adalah cara yang baik untuk menghilangkan stres pada punggung setelah latihan keras. Bagi orang lanjut usia, ini adalah kesempatan untuk memperkuat otot punggung bawah, punggung, dan perut dengan aman baik di rumah maupun di gym.

Bagi penyandang disabilitas yang kesulitan bergerak, ini kesempatan untuk berolahraga.

Latihan punggung

Izinkan kami mengingatkan Anda bahwa secara paralel dengan punggung, Anda perlu melatih perut Anda dengan fitball. Fitball sangat ideal untuk memperkuat otot perut lateral, yang sangat nyaman untuk banyak kategori olahragawan.

Hiperekstensi

Jika Anda menderita hernia tulang belakang, Anda perlu melatih punggung Anda dengan sangat hati-hati. Tentu saja otot punggung perlu diperkuat. Ini adalah suatu keharusan! Tapi segera, misalnya, atau, tidak mungkin. Hiperekstensi teratur mungkin juga merupakan latihan yang terlalu “kasar”.

Fitball banyak membantu dalam hal ini. Saat Anda berolahraga, Anda mendapat sedikit penyerapan kejutan. Hal ini membuat pekerjaan lebih mudah. Selain itu, Anda berbaring dengan nyaman di permukaan yang lembut.

Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring di atas bola kebugaran dengan perut menghadap ke bawah. Titik tumpu harus berada di pinggul dan perut bagian bawah.

Jangan takut untuk berbaring di atas bola. Cukup kuat untuk tidak meledak. Selain itu, ia tidak dapat meledak kecuali dipompa hingga batasnya. Bahannya terlalu kuat dan bola didesain khusus untuk menahan beban berat.

Jadi, ini dia:

1. Berbaringlah di atas bola seperti yang kami tulis sebelumnya, dengan jari-jari kaki bertumpu pada lantai. Kakinya lurus dan bersebelahan.
2. Tangan di belakang kepala, pandangan lurus ke depan dan ke atas.
3. Tekuk punggung bawah agar panggul bergerak ke atas. Pertahankan tikungan ini sepanjang latihan.
4. Miringkan tubuh Anda ke posisi semaksimal mungkin. Jika Anda memperhatikan bahwa punggung bagian bawah Anda mulai membulat pada titik tertentu, Anda sebaiknya tidak mencapai sudut yang lebih besar sekarang. Peregangan yang dilakukan tidak cukup, hal itu terjadi.
5. Lakukan 10–15 gerakan menekuk ini dan istirahat.

Semuanya perlu dilakukan dengan lancar, perlahan. Jangan takut kamu akan terjatuh. Anda memiliki banyak penyeimbang pada bentuk kaki Anda, dan bola kebugaran membuatnya lebih aman.

perahu fitball

Tidak semua orang bisa melakukan elemen “perahu” di atas matras, apalagi bola kebugaran. Ini sudah merupakan aerobatik.

Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama seperti versi klasik di lantai. Hanya perut Anda yang bertumpu pada bola yang tidak stabil.

Kesulitan dari latihan ini adalah Anda perlu menjaga keseimbangan saat kaki meninggalkan lantai. Pada titik ini, tubuh Anda hanya akan bertumpu pada bola yang bisa menggelinding. Kami tidak merekomendasikan latihan ini untuk orang lanjut usia. Kami juga tidak merekomendasikannya kepada orang yang menjalani rehabilitasi setelah cedera tulang belakang.

Mendorong kaki Anda kembali ke fitball

Anda harus berbaring tengkurap di atas bola kebugaran, letakkan tangan Anda di lantai:

1. Jika sudah mengambil posisi awal, naikkan garis lurus kaki kanan setinggi mungkin. Pada saat yang sama, Anda akan merasakan ketegangan di bokong dan punggung bawah. Kami akan tertarik pada punggung bawah, karena ini yang paling banyak tempat yang rentan dengan hernia tulang belakang.
2. Tahan kaki Anda dalam posisi ini selama beberapa detik.
3. Turunkan, lalu angkat kaki lainnya.
4. Untuk kedua kaki Anda perlu melakukan 10-15 lift.

Setelah latihan apa pun, bergulinglah telentang dan berbaring di atas bola, lengkungkan punggung dan rilekskan. Dengan menggunakan tenaga kaki Anda, putar ke depan dan ke belakang, ke kiri dan ke kanan, pijat punggung bawah dan sebagian punggung Anda. Ini akan memberi Anda sedikit pijatan punggung dan pendinginan setelah berolahraga.

Pijat punggung dengan fitball

Sangat berguna untuk melakukan ini pada bola kebugaran jika Anda menderita hernia tulang belakang. Mari kita lihat lebih dekat apa yang kita mulai bicarakan di bagian sebelumnya:

1. Duduklah di atas bola latihan dengan kaki setinggi bahu.
2. Turunkan punggung Anda ke fitball, letakkan tangan Anda kembali di belakang kepala.
3. Membungkuk dan biarkan bola membentuk lekuk punggung Anda sepenuhnya.
4. Sekarang Anda perlu berkendara maju mundur - 10 kali, kanan dan kiri - juga 10 kali.
5. Setelah semuanya, berbaring saja dalam keadaan santai.

Itu saja, latihannya sudah selesai.

Latihan fitball untuk anak-anak

Jika anak Anda postur yang salah, Anda bisa membelikannya bola fitball kecil dan mulai berolahraga. Kita berbicara tentang anak-anak berusia 10 tahun ke atas. Dengan anak-anak yang lebih kecil kelompok umur Kesulitan mungkin timbul, karena bagi mereka bola hanya akan menjadi mainan yang bisa digulingkan di sekitar rumah.

Berikan asuransi kepada anak Anda; jika perlu, pegang kakinya. Biasanya anak-anak dengan tenang bermain bola dan melakukan segala sesuatunya sendiri tanpa bantuan orang tuanya. Ini akan bermanfaat dan aman bagi anak.

Dari latihan, yang terbaik adalah melakukan hiperekstensi - ini akan menjadi yang paling menarik untuk anak-anak.

Masalah asuransi dan keselamatan

Bola itu berbentuk bulat, menggelinding di lantai. Karenanya, Anda bisa terjatuh darinya. Bagi sebagian orang, musim gugur ini hanya akan menjadi peristiwa lucu, namun bagi sebagian lainnya, ini akan menjadi alasan untuk pergi ke dokter.

Oleh karena itu, bagi masyarakat lanjut usia dan yang kurang percaya diri, ada baiknya menggunakan asuransi. Siapapun bisa mengasuransikan. Minta saja dia untuk memegangi kaki Anda dengan ringan, misalnya.

Fitball menghilangkan stres dari punggung Anda. Ini merupakan nilai tambah yang besar dalam menangani hernia punggung Anda. Karena beban dihilangkan, sindrom nyeri juga berkurang.

Dengan hernia, bahkan hiperekstensi dapat menyebabkan nyeri dengan derajat yang berbeda-beda. Pada fitball hal ini tidak terasa begitu akut.

Fitball adalah bola senam besar yang digunakan untuk olahraga dan tujuan pengobatan. Dengan bantuannya Anda bisa menyingkirkannya pound ekstra, memperkuat otot-otot kaki dan punggung, dan latihan khusus untuk tulang belakang pada fitball, yang membantu memperkuat korset, sering diresepkan oleh dokter dalam pengobatan berbagai penyakit. Latihan teratur dengan bola senam tidak hanya dapat meningkatkan kesehatan Anda, tetapi juga meningkatkan mood dan menghilangkan rasa bosan.

Meskipun hal ini sangat sederhana peralatan olahraga, mengandung peluang besar dalam hal kesehatan tubuh. Latihan fitball yang teratur namun dilakukan dengan benar berguna untuk permukaan dan dalam serat otot. Selain itu, selama pelatihan Anda harus terus-menerus menjaga keseimbangan, itulah sebabnya sejumlah besar otot ekstra. Banyak dokter menganjurkan penggunaan bola senam jika Anda memiliki masalah pada tulang belakang, untuk menormalkan sirkulasi darah di daerah pinggang, dan juga untuk memperbaiki kondisi kulit.

Catatan! Meskipun banyak kualitas positifnya, disarankan untuk menggunakan fitball hanya setelah berkonsultasi dengan dokter Anda. Hanya seorang spesialis, dengan mempertimbangkan karakteristik individu pasien, yang dapat memilih latihan yang paling sesuai.

Indikasi

Fitball dapat digunakan oleh orang-orang dari berbagai jenis kelamin dan usia, karena ini adalah alat senam universal. Sebagai aturan, terapi fisik menunjuk wanita hamil untuk menghilangkan stres pada tulang belakang dan persendian yang sering dihadapi wanita saat mengandung.

Sebagai pencegah berbagai penyakit, sekaligus untuk pembentukannya postur yang benar latihan dengan bola senam sering diresepkan anak kecil di atas 5 tahun. Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang rutin berolahraga, khususnya fitball, cenderung tidak mengalami gangguan pada sistem saraf, pernafasan dan sistem kardiovaskular. Selain itu, tubuh mereka sudah terbiasa teratur aktivitas fisik, jadi tegangan lebih masuk jaringan otot tidak muncul. Sebagai metode yang efektif bola senam anti arthritis diresepkan orang lanjut usia. Latihan teratur mengembalikan pergerakan penuh tubuh mereka.

Ada patologi lain di mana pasien diberi resep latihan dengan fitball. Yang paling umum meliputi:

• osteochondrosis pada bagian melintang;
• kelengkungan panggul (posisi miring);
• perkembangan kaki rata (melintang atau memanjang);
• kelengkungan punggung atau, begitu juga dokter menyebutnya, skoliosis.

Semua pelanggaran di atas menjadi indikasi penggunaan bola senam khusus. Tentu saja, semua latihan, durasi kursus terapi dan prosedur tambahan dalam pengobatan penyakit tertentu harus ditentukan oleh dokter.

Apakah ada kontraindikasi

Ada penyakit tertentu yang tidak dianjurkan penggunaan fitball sebagai salah satu metode pengobatannya. Di antara semua kontraindikasi, perlu disoroti hal-hal berikut:

• perkembangan sklerosis (tahap progresif);
• kehamilan dengan komplikasi;
• kerusakan mekanis pada tulang belakang akibat trauma;
• penyakit pada sistem kardiovaskular;
• perkembangan patologi yang bersifat dermatologis;
• hernia intervertebralis.

Meskipun sekilas latihan dengan dokter senam tampak benar-benar aman dan tidak berbahaya, sebelum Anda mulai berolahraga, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter untuk meminta nasihat. Ini tidak akan memakan banyak waktu, tetapi Anda akan yakin akan keefektifannya. metode ini perlakuan.

Memilih bola senam

Ada anggapan bahwa ukuran bola senam sebaiknya dipilih sesuai dengan tinggi badan seseorang. Tentu saja teori ini memiliki kelebihan, karena selama kehamilan perlu diciptakan kondisi yang paling nyaman untuk berolahraga. Namun sebaliknya, jika senam dilakukan oleh orang biasa (yaitu tidak hamil), maka ukuran bola tidak terlalu berperan. Tentunya jika memilih fitball yang berukuran sangat kecil, akan cukup sulit menjaga keseimbangan saat berolahraga.

Di antara berbagai jenis bola, yang diameternya berkisar antara 45 hingga 90 cm, Anda harus memilih yang paling sesuai. Saat memilih, Anda harus mengikuti rekomendasi para ahli. Untuk melakukan ini, duduklah di atas bola dan coba tekuk lutut Anda 90°. Jika Anda berhasil melakukan ini dan sudut yang dihasilkan kira-kira 90°, maka bolanya pas.

Setelah Anda memutuskan ukuran fitball, Anda perlu memeriksa elastisitasnya. Faktanya adalah berolahraga dengan bola yang terlalu elastis tidak akan memungkinkan Anda melakukan latihan secara normal, karena Anda tidak akan bisa menjaga keseimbangan di atasnya. Namun bola senam yang terlalu empuk (kempis) juga tidak cocok, karena tidak mampu memberikan penyangga yang normal bagi tubuh. Dari semua ini, patut disimpulkan bahwa bola senam harus dipompa agar tidak terlalu bengkok karena beban tubuh Anda.

Fitur Latihan

Setelah Anda memilih fitball yang cocok, Anda bisa mulai berolahraga. Di bawah ini adalah prinsip-prinsip dasar yang harus diikuti untuk memperolehnya efek maksimal dari olahraga.

Mereka juga akan membantu menghindari berbagai masalah, termasuk cedera:

• membutuhkan waktu yang cukup untuk melakukan pemanasan. Semua atlet berpengalaman akan mengatakan bahwa latihan apa pun, baik itu sepak bola, jongkok dengan barbel, atau latihan dengan fitball, harus dimulai dengan pemanasan yang baik. Ini diperlukan untuk menghangatkan serat otot;
• jangan memaksakan diri. Jika Anda baru mengenal bisnis ini, cobalah memuat otot Anda secara bertahap. Tidak perlu terjun langsung ke dunia fitnes sehingga melelahkan tubuh yang sudah lemah. Cobalah untuk menambah beban secara bertahap, dengan mempertimbangkan sensasi yang timbul dan reaksi tubuh terhadap aktivitas;
• jangan abaikan rekomendasi mentor Anda. Jika Anda diberi tahu bahwa Anda melakukan kesalahan dalam latihan tertentu, perbaiki kesalahan tersebut. Disarankan untuk berolahraga dalam kelompok atau di bawah pengawasan spesialis yang berkualifikasi. Dengan cara ini Anda dapat meminimalkan risiko cedera.

Jika Anda meragukan sesuatu, misalnya kebenaran melakukan latihan tertentu, lebih baik tidak mengambil risiko, tetapi mencari bantuan dari pelatih.

Serangkaian latihan

Anda perlu melakukan kelas di permukaan yang rata, tetapi permukaannya tidak boleh tergelincir, jadi disarankan untuk melakukan latihan di atas semacam matras. Keamanan adalah yang utama. Gerakannya harus halus, jangan lupa yang utama bukan kecepatan, tapi kualitas eksekusi. Hanya dengan pendekatan yang kompeten efek maksimal dapat dicapai.

Meja. Latihan penguatan pada fitball.

Nama latihan, foto	Keterangan
	Untuk melakukan latihan ini Anda harus berbaring tengkurap di atas bola. Dalam hal ini, jari-jari kaki Anda harus menyentuh lantai, dan tumit Anda harus bersandar pada dinding. Jaga lengan tetap di atas kepala, perlahan angkat tubuh dari lantai, lalu turunkan tubuh secara perlahan. Latihan ini harus diulang 10-12 kali.
	Duduklah di atas bola latihan sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Angkat lengan ke belakang kepala atau turunkan ke samping, lalu putar tubuh dari satu sisi ke sisi lainnya. Selama latihan ini, hampir semua otot perut harus dilibatkan, termasuk otot oblique.
	Sama seperti pada latihan sebelumnya, duduklah di atas bola dan letakkan kaki Anda di lantai. Tapi tangan Anda tidak boleh berada di belakang kepala, tetapi di sisi tubuh Anda. Mulailah gerakkan panggul ke depan dan ke belakang, sambil menarik otot perut. Anda harus tetap di setiap posisi selama 2-3 detik. Setelah mengulangi latihan 10 kali, lakukan gerakan memutar dengan panggul: pertama berlawanan arah jarum jam, lalu ke belakang.
	Untuk latihan selanjutnya, Anda harus berbaring dengan punggung di lantai, dan kaki Anda saat ini harus berada di atas bola fitball. Tekan telapak tangan Anda ke lantai dan coba angkat panggul Anda, letakkan kaki Anda di atas bola senam. Dengan badan lurus, tahan posisi bridge selama 10-15 detik, lalu turunkan perlahan ke lantai. Ulangi latihan ini 4-5 kali.
	Duduklah di atas bola dan cobalah berjalan beberapa langkah ke depan dengan kaki Anda hingga fitball berada setinggi punggung bawah. Kemudian coba regangkan kepala dan punggung di atas permukaan bola senam, tahan posisi ini dengan bantuan kaki, sandarkan di lantai. Regangkan sampai punggung Anda muncul sensasi menyakitkan, lalu tetap di posisi ini selama 20 detik lagi. Ulangi latihan ini 5-7 kali.
	Latihan punggung lainnya menggunakan bola latihan. Untuk melakukan ini, Anda harus berlutut, memegang bola di depan Anda. Letakkan tangan Anda di atas fitball dan perlahan-lahan menjauhkannya dari Anda, sekaligus meregangkan otot punggung Anda. Begitu otot-otot di area ketiak menegang, perlahan kembali ke posisi awal. Latihan harus dilakukan perlahan, berhenti pada saat puncak peregangan serat otot.

Catatan! Fitball bukan hanya alat untuk melakukan latihan fisik. Banyak dokter menyarankan untuk menggunakannya daripada kursi biasa, terutama jika Anda bekerja di depan komputer. Berkat ini, Anda tanpa sadar akan melatih otot punggung dan perut untuk terus menjaga keseimbangan.

Jika Anda ingin mempelajari lebih detail cara melakukannya dengan benar, Anda dapat membaca artikel tentangnya di portal kami.

Bagaimana cara menenangkan diri

Setelah menyelesaikan latihan, Anda perlu melakukan pendinginan yang benar, yang harus mengakhiri setiap latihan. Jadi, suatu halangan:

• berbaring di lantai, lengan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Kaki harus dalam posisi tinggi, sehingga harus diletakkan di atas bola fitball;
• Anda harus tetap dalam posisi ini selama 6-8 menit. Bernapaslah dengan lancar agar tubuh dapat rileks;
• sekarang perlahan lepaskan kaki Anda dari bola dan tekuk lutut Anda. Dalam posisi ini, otot perut dan punggung harus sesantai mungkin. Ini bagus untuk punggung bawah. Tetap diam selama 10 menit lagi;
• bangkit dengan hati-hati. Sekarang Anda dapat memulai aktivitas sehari-hari Anda. Buatlah kebiasaan baru - akhiri setiap latihan dengan bola senam dengan pendinginan seperti itu.

Semua ahli sepakat akan hal itu kelas reguler dengan bola senam adalah cara yang bagus memperkuat otot punggung, menghilangkan rasa sakit dan mengembangkan kelenturan tubuh. Selain itu, kegiatan ini akan memberi Anda energi positif sepanjang hari.

Jika Anda pernah mengalami sakit punggung, ini seharusnya menjadi sinyal bagi Anda untuk mengubah gaya hidup. Kita perlu menghilangkan kebiasaan buruk yang berdampak negatif pada tubuh, khususnya punggung bagian bawah. Anda harus mulai dengan mengikuti aturan dasar yang akan membantu mengubah hidup Anda menjadi lebih baik.

Sakit punggung adalah alasan untuk mempertimbangkan kembali gaya hidup Anda

masalah serius pada tulang belakang atau nyeri parah di area tersebut daerah pinggang. Juga tidak disarankan untuk melakukan olahraga apa pun setelah operasi baru-baru ini. Tetapi dokter Anda pasti akan memberi tahu Anda tentang hal ini.

Video - Latihan punggung dengan fitball

Senam bola untuk sakit punggung digunakan dalam pengobatan modern sesering pengobatan non-obat lainnya.

Manfaat dari ini metode terapeutik adalah menggabungkan pendidikan jasmani dan pijat diri. Selain itu, senam ini sederhana, tidak memerlukan keahlian khusus dan dapat dilakukan di rumah.

Ada obat untuk setiap situasi

Untuk pijat diri dan senam, perangkat yang berbeda digunakan tergantung pada patologi dan penyakit pada sistem muskuloskeletal yang didiagnosis oleh dokter ortopedi.

Bola senam bervariasi dalam:

• ukuran;
• kekakuan;
• sifat lapisan luarnya.

Bola olahraga terbesar untuk latihan tulang belakang - untuk kebugaran. Nama kedua proyektil ini adalah fitball. Ini adalah proyektil dengan diameter sekitar setengah meter, elastis dan ringan. Ini digunakan untuk membentuk korset otot dan untuk pijatan umum pada otot punggung.

Ini adalah alat yang ideal untuk memberikan tekanan lembut kelompok yang berbeda otot. Lebih mudah untuk bekerja dengan fitball besar.

Ada juga peralatan fitnes yang empuk, disebut juga medis. Ini adalah perangkat yang cukup berat, karena dapat berisi berbagai bahan di dalamnya - mulai dari karet cetakan dan pasir hingga baja.

Ini lebih cocok untuk latihan rehabilitasi dan pemulihan setelah cedera dan operasi dibandingkan untuk senam harian.

Kapan Anda perlu mempelajari tulang belakang lebih detail dan otot kecil, latihan dengan bola kecil cocok. Bola tenis, satu atau lebih, paling sering digunakan. Pijat menggunakan peralatan olahraga ini membantu.

Digunakan untuk senam serupa dan bola basket. Berkat kulit luarnya yang timbul, mereka dapat digunakan untuk melakukan semacam akupresur di punggung, menempatkannya di bawah berbagai bagian tulang belakang.

Jika punggungmu hanya sakit

Sakit punggung tidak selalu merupakan penyakit, tapi juga tidak alami. keadaan fisiologis. Jika hal itu terasa, maka Anda perlu memperhatikan kesehatan Anda. Anda bisa menghilangkan rasa tegang dan lelah pada punggung dengan menggunakan fitball (bola senam).

Hal utama adalah memilihnya dengan benar. Ini harus mampu menahan beban hingga 150 kg dan merupakan ukuran yang tepat untuk Anda. Pilihan ideal adalah diameter fitball sama dengan panjangnya tangan plus atau minus 10 cm.

1. Salah satu yang paling banyak latihan sederhana dengan bola kebugaran untuk tulang belakang - relaksasi. Anda harus berbaring telentang di atas fitball dan mengendurkan semua otot Anda agar perut adalah yang paling banyak titik tinggi. Anggota badan diturunkan, tangan di belakang kepala, dengan setiap pernafasan Anda merasa semakin rileks.
2. Peregangan tulang belakang pada bola dilakukan sebagai berikut: Anda perlu berbaring tengkurap di atas bola fitball, lalu perlahan-lahan berguling ke posisi telentang, dan punggung. “Memutar” juga dilakukan, namun dalam hal ini badan pada fitball dibalik dari posisi terlentang ke samping, kaki harus tetap tidak bergerak.
3. Untuk osteochondrosis, latihan bola efektif untuk tulang belakang: pinggul pada bola fitball berdiameter kecil, tangan bertumpu di lantai. Kami menurunkan diri ke siku, dengan kepala menyentuh lantai, setelah itu kami kembali ke posisi awal.
4. Latihan dengan bola tenis untuk tulang belakang membantu memijat otot punggung di kedua sisi tulang belakang secara efektif. Untuk melakukan ini, dua bola harus dimasukkan ke dalam kaus kaki dan diikat. Ini akan menjadi nyaman peralatan olahraga. Kami berbaring di atasnya sehingga bola “bergulir” di sepanjang dan di tengah punggung. Mari bantu diri kita sendiri dengan kaki kita.

Semua latihan dengan bola memenuhi tujuan utama: membantu otot punggung secara bertahap terbentuk menjadi korset kuat yang akan menopang tulang belakang dan meringankan sebagian beban darinya.

Sebagai suplemen

Kompleks yang terkait dengan pembengkokan, puntiran, beban berat dan peregangan dikontraindikasikan pada hernia, peningkatan kerapuhan jaringan tulang, dan patologi serupa.

Anda juga harus berhati-hati dengan aktivitas fisik, termasuk latihan terapeutik. Bagaimanapun, dokter harus mendiagnosis penyakit dan menentukan sifat olahraga serta intensitasnya.

Anda perlu melakukan latihan di lingkungan yang tenang, di atas matras yang bersih, di dalam pakaian olahraga dan sepatu olahraga yang nyaman (atau bertelanjang kaki, jika diwajibkan oleh uraian aktivitas). Setelah kelas selesai, Anda perlu mandi dan berbaring santai di permukaan yang keras untuk beberapa saat.

Penafian

Informasi dalam artikel ini hanya untuk tujuan informasi umum dan tidak boleh digunakan untuk diagnosis mandiri terhadap masalah kesehatan atau untuk tujuan terapeutik. Artikel ini bukan pengganti nasehat medis dari dokter (ahli saraf, terapis). Silakan berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui penyebab pasti dari masalah kesehatan Anda.

Saya akan sangat berterima kasih jika Anda mengklik salah satu tombol
dan bagikan materi ini ke teman-temanmu :)