Tentu saja dalam hal apa pun gimnasium Anda akan melihat orang-orang membuat banyak kesalahan selama latihan - seorang pria di bench press memantulkan barbel dari dadanya, seseorang melakukan leg curl dan pada saat yang sama panggulnya lebih bergerak daripada paha belakangnya, yang lain mencoba melakukannya bench press kupu-kupu. Ketidaksempurnaan yang terlihat ini dapat secara signifikan menghambat kemajuan Anda dalam pelatihan, namun itu bukan satu-satunya hal yang perlu Anda khawatirkan. Bagaimana dengan kesalahan yang tidak Anda lihat?
Tak satu pun dari kesalahan ini akan merugikan upaya pelatihan Anda seperti halnya memilih pelatihan keras daripada pelatihan cerdas. Banyak orang yang bisa berlatih keras, namun berlatih dengan bijaklah yang akan membantu Anda lebih dekat dengan tujuan Anda. Misalnya, Anda ingin membentuk otot. Anda dapat memilih beban yang ringan dan melakukan 50-60 repetisi, atau ambil beban berat dan angkat 10 kali. Dalam kedua kasus tersebut Anda akan bekerja keras, tetapi salah satu metode lebih efektif dalam membangun otot.
Upaya itu penting, tetapi Anda harus menggunakannya dengan bijak! Untuk mengoptimalkan upaya Anda di gym, Anda perlu memahami rentang repetisi apa yang paling sesuai untuk mencapai tujuan Anda. Untungnya, penelitian telah dilakukan mengenai topik ini. Dan hari ini kita akan berbicara tentang cara memilih rentang repetisi yang tepat untuk tujuan Anda.
Tiga gol - tiga rentang repetisi
Latihan untuk meningkatkan volume otot (Hipertrofi)
Jika Anda berlatih untuk meningkatkan ukuran otot, maka Anda harus memilih beban sedemikian rupa sehingga kegagalan otot terjadi setelah 8-12 repetisi. Dengan kata lain, setelah Anda menyelesaikan set pemanasan - yang akan membantu Anda mencegah cedera - Anda harus memilih beban yang dapat Anda lakukan setidaknya 8 kali, tetapi tidak lebih dari 12 repetisi.
Artinya, jika Anda hanya melakukan 6-7 repetisi, berarti bebannya terlalu berat dan sebaiknya Anda kurangi pada set berikutnya. Di sisi lain, pilihan ketika Anda bisa melakukan lebih dari 12 repetisi juga salah. Set yang benar adalah ketika Anda telah mencapai kegagalan - titik di mana Anda tidak dapat lagi melakukan set lain yang sejenis sendirian - dalam rentang 8-12 repetisi. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan lebih dari 12 repetisi, tambahkan beban pada set berikutnya untuk mencapai kegagalan otot dalam kisaran yang kita inginkan.
Tentu saja, pria yang memantulkan barbel dari dadanya dan pria yang mengangkat panggulnya dari bangku cadangan untuk melakukan barbel press adalah teknik yang sangat melanggar. Jika teknik Anda rusak saat melakukan latihan, mungkin beban alat tersebut terlalu berat untuk Anda. Pelajari dan praktikkan teknik dari buku.
Dengan memilih beban yang benar untuk ekstensi massa otot, Anda dapat secara efektif menargetkan serat otot yang bergerak cepat, yang lebih rentan terhadap peningkatan ukuran dan kekuatan, bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan, dan ini akan cukup untuk merangsang pertumbuhan. Namun, serat otot ini cepat lelah, jadi sebaiknya Anda tidak mengangkat beban yang terlalu berat dengan repetisi yang tinggi.
Berlatih seperti binaragawan: jika Anda ingin meningkatkan massa otot, usahakan 8-12 repetisi per set dan pilih gerakan multi-sendi seperti bench press, squat, overhead press, membungkuk baris dan deadlift. Latihan semacam itu melibatkan lagi otot daripada gerakan sendi tunggal, memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban.
Muat yang Anda butuhkan kelompok otot latihan yang berbeda dengan repetisi dan set yang tinggi untuk merangsang pertumbuhan. Secara umum, waktu istirahat antar set harus 1-2 menit.
Latihan kekuatan
Saat Anda memilih beban untuk melakukan 8-12 repetisi untuk membentuk otot, Anda juga melatih kekuatan, tidak diragukan lagi. Namun beban tersebut belum optimal untuk meningkatkan kekuatan. Jika tujuan Anda adalah memaksimalkan kekuatan, sebaiknya Anda berlatih dengan beban yang hanya bisa Anda angkat sebanyak 1-6 repetisi. Beban yang sangat berat membantu Anda menjadi lebih kuat.
Ini adalah pendekatan pelatihan yang digunakan oleh pria dan wanita terkuat di planet ini, terutama para atlet angkat beban. Mereka mengangkat beban yang tidak manusiawi dalam kompetisi, dan Anda dapat yakin bahwa mereka menggunakan pendekatan serupa dalam pelatihan.
Tentu saja, banyak dari atlet ini yang tidak selalu berlatih keras. Mereka bergantian latihan intensitas tinggi(beban berat) dan periode intensitas rendah, yang membantu mengurangi risiko cedera, menjaga kesehatan sendi, dan mencapai kekuatan puncak untuk berkompetisi. Mereka biasanya menggunakan 12 atau 16 program mingguan periodisasi, yang membantu mereka maju dengan baik. Pertama mereka melakukan satu set 5 repetisi, lalu 3, dan terakhir 2 atau 1 repetisi. Latihan kekuatan juga merekrut serat otot yang bergerak cepat. Namun tujuannya tidak hanya untuk meningkatkan volume dan kekuatan otot, tetapi juga untuk melatih sistem saraf.
Berlatih seperti seorang powerlifter: melatih atlet untuk kekuatan berbeda dengan melatih binaragawan karena mereka menghindari rangkaian kegagalan karena dapat berdampak negatif sistem saraf. Waktu istirahat antar set beban kerja cukup lama - 3-5 menit - untuk pulih sepenuhnya sebelum pendekatan berikutnya. Setelah latihan multi-sendi utama, latihan tambahan dilakukan, yang membantu memperkuat titik-titik lemah dalam melakukan gerakan utama.
Pelatihan ketahanan otot
Anda mungkin fokus untuk menjadi sebesar atau sekuat mungkin, namun tidak semua orang mengejar tujuan tersebut. Contoh klasik dari seorang pelari jarak jauh(pelari maraton) yang perlu berlari sejauh 42 kilometer dengan satu kecepatan, untuk itu ia mengembangkan daya tahan otot. Di gym, ini berarti mengangkat beban yang lebih ringan dan melakukan 15 repetisi atau lebih.
Latihan intensitas rendah biasanya melibatkan latihan aerobik, karena oksigen memainkan peran kunci dalam proses metabolisme. Hal ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan aktivitas Anda untuk jangka waktu yang lebih lama. Proses energi ini terjadi terutama di serat otot yang lambat, sehingga ada banyak proses dengan intensitas rendah pelatihan berulang Anda menciptakan mekanisme di dalam sel otot yang membuatnya lebih mampu melakukan latihan aerobik.
Jenis latihan ini meningkatkan daya tahan otot tanpa harus meningkatkan ukuran otot. Atlet yang terlatih dapat melakukan repetisi tinggi untuk jangka waktu yang lama tanpa merasa lelah, namun Anda tidak akan melihat pelari maraton dengan tubuh seorang sprinter.
Melatih ketahanan: dasar latihan bagi atlet yang olahraganya memerlukan daya tahan yang baik seringkali tidak berhubungan dengan gimnasium, sehingga cukup sulit untuk mengulangi gerakannya dengan beban. Latihan multi sendi yang dilakukan dengan beban ringan dan repetisi tinggi, atau bahkan latihan angkat beban, dapat mengembangkan daya tahan otot, asalkan Anda bisa mempertahankannya tentunya. teknik yang benar selama eksekusi.
Waktu istirahatnya harus cukup singkat, karena... Konsumsi oksigen dan proses pembuangan asam laktat bukanlah faktor pembatas dalam latihan ketahanan.
Hubungan antara repetisi dan berat
Setelah Anda memahami berapa banyak repetisi yang harus Anda lakukan, Anda juga akan memahami berapa banyak beban yang harus Anda angkat. Hal-hal ini tidak dapat dipisahkan. Jika Anda membuat grafik, Anda akan mendapatkan hubungan linier: semakin banyak beban yang Anda tambahkan, semakin sedikit repetisi yang dapat Anda lakukan; Dengan bobot yang lebih ringan, Anda akan mampu melakukan lebih banyak repetisi.
Saya selalu terkejut saat berlatih dengan rekan baru yang terjebak pada beban dan pola repetisi tertentu - misalnya, bench press dumbbell 36kg untuk 8 repetisi. Saya memintanya untuk mengambil 40kg, dan dia menjawab, “Saya tidak akan mampu melakukan itu!” Nyatanya bisa, hanya saja tidak sampai 8 kali. Tak pelak lagi, setelah berlatih dengan dumbel seberat 40kg dan merasakan kekuatan baru ini, ia akan mampu mengangkat beban 42kg, dan bahkan mencoba beban 45kg.
Kami banyak bersentuhan poin penting: Anda tidak boleh berlatih dengan rentang repetisi yang sama sepanjang waktu. Anda dapat memulai latihan Anda dengan latihan gabungan berat selama 5 set dengan 5 repetisi. Untuk fokus membangun massa otot, Anda bisa menambahkan beberapa latihan dengan rentang 8-12 repetisi. Di akhir latihan, Anda dapat melatih serat otot lambat dan mengakhiri sesi dengan latihan isolasi sebanyak 15-20 repetisi.
Seiring waktu, Anda akan memahami kurva kekuatan pribadi dan rasio berat terhadap repetisi untuk setiap latihan yang Anda lakukan. Akan banyak membantu Anda jika Anda menuliskan beban dan repetisi yang Anda lakukan di buku catatan. Hal ini penting karena seiring bertambahnya kekuatan Anda, Anda pasti ingin mengangkat beban yang lebih berat dalam rentang repetisi yang sama. Saat membangun otot, setelah Anda bisa melakukan lebih dari 12 repetisi pada latihan utama, inilah saatnya menambah beban sebesar 5 hingga 10 persen.
Beban yang Anda pilih dari kurva kekuatan Anda harus sesuai dengan jumlah repetisi yang perlu Anda lakukan untuk tujuan latihan Anda. Dalam hal ini, latihan Anda tidak boleh acak, di mana Anda hanya mengangkat beban yang sama setiap sesi; ada bobot yang lebih cocok dan kuantitas optimal repetisi yang harus Anda lakukan. Itu semua tergantung pada tujuan yang Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri!
Halo semuanya. Selamat datang di blog tanpa kebohongan dan kepalsuan, binaraga dalam bentuknya yang paling murni. Dalam episode hari ini, kita akan membahas tentang berapa set yang harus dilakukan dalam latihan binaraga. Topik itu sendiri sangat penting, karena merupakan hal pertama dalam kompleks pelatihan apa pun.
Sebelum kita mulai mendalami masalah ini, saya ingin memberi tahu Anda kepada para penghuni termuda di gym, apa sebenarnya pendekatannya? (dan perbedaan antara pendekatan dan pengulangan, untuk berjaga-jaga).
Jadi, pengulangan adalah saat Anda mulai melakukan latihan dan menghitung berapa kali Anda melakukan gerakan tersebut. Dan pendekatan (alias seri, set yang diperpendek) adalah ketika Anda telah menyelesaikan jumlah repetisi yang diperlukan dan menyelesaikan gerakan (misalnya, Anda melakukan 10 biceps curl dan menurunkannya), ini adalah 1 pendekatan (seri), ini berarti Anda melakukan 1 set 10 repetisi.
Jika Anda beristirahat selama 1 menit dan mengulanginya lagi (yaitu melakukan 10 repetisi dan menurunkan palang), itu akan menjadi set kedua. Itu. Anda sudah melakukan 2 perjalanan. Apakah kamu mengerti?
Saya harap saya menjelaskannya dengan jelas, sekarang mari kita beralih ke pertanyaan lain: berapa banyak pendekatan yang harus Anda lakukan per latihan, berapa banyak pendekatan yang harus Anda lakukan untuk setiap kelompok otot agar mendapatkan manfaat maksimal berupa pertumbuhan otot?
Pertanyaannya sangat membingungkan, ada misinformasi di mana-mana... ada yang mengatakan 1-2 pendekatan untuk gagal saja sudah cukup, yang lain mengatakan 5-6 diperlukan, yang ketiga mengarang sesuatu yang lain... Setiap orang punya pendapatnya masing-masing, dan siapa yang benar, di mana sih sebenarnya?
Ada atlet yang 1-2 pendekatan saja sudah cukup, ada pula yang 5 pendekatan saja tidak cukup.
Semua ini bergantung pada:
- genetika
- jiwa
Saya akan menjelaskan mengapa demikian. Beberapa atlet merasa secara psikologis lebih mudah untuk mendengarkan dan melakukan satu pendekatan berkualitas tinggi, daripada 5 pendekatan, katakanlah, sembarangan. Saya biasanya memperhatikan hal ini pada atlet tingkat lanjut, karena pemula tidak mampu mendapatkan hasil seperti itu.
Pendekatan pemanasan
Bagaimanapun, Anda harus melakukan pendekatan pemanasan, tentu saja, jika Anda tidak ingin cedera dan mengucapkan selamat tinggal pada binaraga untuk waktu yang lama. Otot dan ligamen kita perlu dihangatkan sebelum melakukan latihan berat di gym.
Selain itu, set pemanasan mempersiapkan jiwa Anda untuk latihan maksimal.
Jadi, tidak peduli apa yang dikatakan orang kepada Anda, petarung tangguh tidak melakukan pemanasan, dll. Ini adalah kesalahpahaman; atlet mana pun melakukan pemanasan saat bekerja dengan beban besar.
Secara pribadi, saya melakukan jumlah pendekatan maksimum dan minimum, setelah itu saya memutuskan untuk memilih cara emas.
Maksud emasnya: ini adalah 3-4 pendekatan kerja, setelah 2-3 pemanasan pada latihan pertama (cukup). Mari kita lihat seperti apa latihan di bench press datar.
Misalkan beban kerja Anda adalah 80 kg X 8 repetisi.
Jadi mean emasnya terlihat seperti ini:
- Pemanasan dengan bar kosong (20kg) adalah wajib (kami selalu memulai dengan bar kosong)
- 40kgX12 – pemanasan
- 60kgX10 - pemanasan pendekatan ke-2 lagi
- 70kgX8 - pendekatan ke-3 (pemanasan pendahuluan)
- 80kgХ6-12 — pekerja pertama
- 80kgХ6-12 — pekerja kedua
- 80kg X 6-12 pekerja ke-3
Kami melakukan pendekatan pemanasan dengan beban ringan, in dalam jumlah besar pengulangan
Hal ini dilakukan guna mempersiapkan otot Anda untuk beban kerja maksimal dalam latihan.
Setelah itu muncullah pendekatan pendahuluan, dan terakhir pendekatan kerja, yang juga merupakan hal yang paling penting.
Sebagai aturan, ketika seorang atlet masih segar, pada pendekatan pertama inilah seseorang harus mencoba meningkatkan beban kerja secara teratur (memajukan beban).
Anda dapat membaca lebih lanjut tentang perkembangan muatan di artikel utama:
- Program pelatihan binaraga (di sini di awal dijelaskan langkah demi langkah dan dijelaskan cara menggunakannya cara yang aman kemajuan yaitu meningkatkan beban dan repetisi, ini harus dibaca).
- Pelatihan volumetrik Jerman (di sini kita berbicara lagi tentang metode aman yang sama, tetapi juga tentang metode perkembangan beban yang tidak aman, untuk para profesional).
- Binaraga otot alami tanpa steroid (pada prinsipnya menjelaskan mengapa kemajuan diperlukan, bagaimana melakukannya, dll, tetapi tidak sedetail pada artikel pertama dan kedua).
Pendekatan kerja kedua merangsang perkembangan otot, juga berbasis kekuatan, satu-satunya hal adalah kemungkinan besar Anda tidak akan dapat melakukan jumlah pengulangan yang sama seperti yang pertama, karena otot Anda sudah lelah.
Dan terakhir, pendekatan kerja ke-3: di sini kemungkinan besar Anda akan melakukan pengulangan lebih sedikit dibandingkan pendekatan sebelumnya (ke-2).
Saya pikir dalam latihan berikut di dada yang sama, Anda tidak boleh melakukan pemanasan.
Karena otot kita sudah panas dan bahkan lebih lelah.
Namun, jika Anda merasa perlu (untuk berjaga-jaga), maka satu saja sudah cukup.
Misal : jika latihan anda yang ke 2 sesuai rencana adalah incline bench press maka maksimal anda adalah 80kgX8 maka :
- 60kgX6-8 – pemanasan
- 80kgХ6-12- pekerja pertama
- 80kgХ6-12 — pekerja kedua
- 80kgХ6-12 – pekerja ke-3
Mengapa beberapa pendekatan kerja dilakukan?
Seorang atlet pemula tidak akan dapat mencapai hasil 100% dari satu pendekatan latihan.
Terlebih lagi, atlet yang lebih mahir pun tidak akan mampu melakukan hal ini.
Karena Anda masih merasakan otot-otot Anda sangat buruk, Anda tidak bisa membuatnya bekerja sebagaimana mestinya. Inilah sebabnya mengapa Anda memiliki peluang dalam beberapa pendekatan, tidak seperti hanya satu pendekatan.
Hanya binaragawan profesional yang mampu mencapai efisiensi seperti itu, tetapi bahkan mereka tidak pernah melakukan pendekatan yang begitu sedikit, karena mereka sering berlatih sesuai dengan skema yang sangat intens (yang disebut pelatihan Jerman).
Metode pelatihan ini sangat berguna (golden mean). Mungkin suatu saat nanti Anda akan menemukan yang maksimal kompleks yang efektif latihan kekuatan.
Namun tidak sekarang, waktunya belum tiba. Semua atlet sukses yang kini ketagihan jumlah terbatas pendekatan (dan jumlahnya sangat sedikit) atau mereka yang menggunakan sejumlah besar pendekatan yang dimulai dengan metode pelatihan sederhana. Anda tidak bisa begitu saja melompati kepala Anda. Mulailah dari yang kecil dan raih hal-hal besar.
Berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan dalam satu set itu sangat pertanyaan penting. Hasil yang Anda peroleh dari latihan bergantung pada jumlah pengulangan. Pada artikel ini saya akan mencoba menjawab pertanyaan ini seakurat mungkin. Dan Anda akan dapat menentukan tingkat pengulangan dengan benar berdasarkan tujuan Anda sendiri.
Untuk memulai, lihat diagram ini. Dan dibawah ini akan saya berikan seluruh penjelasannya.
Berapa jumlah pengulangan yang benar?
Itu semua tergantung pada tujuan kelas, usia dan tingkat pelatihan Anda.
Secara umum, semua ini tidak jauh dari kebenaran. Namun dalam praktiknya, banyak nuansa yang muncul. Dan intinya, seperti yang sering terjadi, adalah pada hal-hal kecil. Dalam nuansa ini.
Untuk memulainya, mari lakukan hal berikut. Di satu sisi, saya mengusulkan untuk memisahkan zona pengulangan yang berbeda dengan jelas. Di sisi lain, saya menolak untuk memisahkan zona-zona ini secara jelas.
Apa itu rep maks?
Indikator ini akan membantu Anda lebih memahami topik tersebut. Biasanya dilambangkan PM atau hanya ditunjukkan bahwa bobotnya 100%.
Ulangi maks - ini adalah beban spesifik yang dapat Anda angkat latihan ini hanya sekali. Pastikan murni secara teknis (tidak curang atau trik lainnya). Menambahkan bahkan 100 g pada beban ini membuat beban ini terlalu berat untuk Anda.
Jika tertulis bobotnya 90%, maka yang dimaksud adalah bobot 0,9 dari repetisi maksimal. Jika rep max Anda pada barbell squat adalah 70kg, maka 90%-nya adalah 63kg. Mengerti? Mari kita lanjutkan.
Jumlah pengulangan. Kami dengan jelas memisahkan zonanya.
1-3 repetisi
Jumlah pengulangan ini meningkatkan kekuatan satu kali. Di sini kami menggunakan beban terberat (maksimum 90-105%, tetapi ada pengecualian - suatu hari nanti saya akan memberi tahu Anda tentang metode latihan eksplosif pengulangan rendah dengan beban ringan). Jangan kaget latihan kekuatan Dalam powerlifting, nilai 105% sering ditemukan. Ini adalah praktik normal yang memungkinkan atlet mencapai hasil baru dengan cepat.
Dalam rentang ini, parameter seperti koordinasi gerakan berkembang dengan kuat (hal yang penting untuk perkembangan satu kali kekuatan otot) dan persarafan unit motorik(ini adalah kelompok sel otot yang dipersarafi oleh satu neuron motorik).
Beban yang berat secara instan memaksa tubuh ke posisi optimal dan menunjukkan biomekanik yang optimal.
Dan unit motor secara umum merupakan hal yang sangat menarik. Murni latihan kekuatan“mengajarkan” otot untuk menggunakan unit motorik sebanyak mungkin secara bersamaan, dalam satu pengulangan. Sinkronisasi ini memanifestasikan dirinya sebagai kekuatan satu kali saja.
Metode ini paling baik mengembangkan serat otot putih.
4-6 repetisi
Jumlah pengulangan ini dilakukan dalam set untuk mengembangkan kekuatan otot dan kekuatan ledakan (lihat juga). Biasanya, bobot yang digunakan adalah 80-85% dari bobot maksimum yang diulang.
Set 4-6 repetisi optimal untuk mengembangkan kekuatan ledakan dan kekuatan gerakan. Namun, metode ini tidak meningkatkan rekor repetisi tunggal seefektif latihan dengan tingkat 90-105%, meskipun faktanya metode ini juga mengembangkan serat otot putih dengan baik.
6-8 repetisi
Ini adalah jumlah pengulangan yang sangat nyaman dan nyaman untuk pertumbuhan otot. Berat badan optimal adalah 70-80% dari berat maksimum yang diulang. Saya ingat membuat kemajuan maksimal pada jongkok depan dengan jumlah repetisi ini. Jumlah pengulangan yang lebih tinggi menyebabkan kekurangan oksigen akut dan penghentian set secara prematur.
Kisaran ini diyakini optimal untuk perkembangan hipertrofi otot myofibrillar. Artinya, miofibril otot (elemen kontraktil sel otot) berkembang (peningkatan ketebalan). Pada dasarnya, serat otot putih merespons dengan baik jumlah pengulangan ini.
Kisarannya sangat bagus dan nyaman. Namun, rasanya jika Anda “duduk” terus-menerus hanya di atasnya, tidak ada pengembangan daya tahan (secara harfiah menguap) dan bahkan lari teratur sejauh 2-3 km atau beberapa putaran di atas ring menjadi ujian yang kejam bagi sang atlet. saluran pernafasan dan jantung.
9-12 repetisi
Banyak orang percaya bahwa jumlah ini terlalu tinggi untuk pertumbuhan otot dan mengklasifikasikan kisaran ini sebagai daya tahan. Lagi pula, di sini kita berurusan dengan bobot sekitar 65-70% dari maksimum yang diulang. Saat berlatih dengan beban seperti itu, serat otot merah terlibat aktif dalam pekerjaan.
Namun, praktik dan beberapa penelitian menunjukkan efek perolehan massa yang signifikan dalam kisaran 10 hingga 18 repetisi. Hal ini bertentangan dengan pendapat pendukung setia latihan kekuatan murni, yang ditujukan untuk 6-8 repetisi. Selain itu, setelah bertahun-tahun berlatih dengan jumlah repetisi yang rendah, berlatih dengan 12 repetisi atau lebih sangatlah tidak nyaman. Banyak atlet yang mengacaukan perasaan tidak nyaman ini dengan kurangnya efek.
Dalam kisaran 10 hingga 18 repetisi pada otot, memang tidak ada pertumbuhan aktif ketebalan miofibril. Namun, terdapat peningkatan volume sarkoplasma yang signifikan, yang secara langsung mempengaruhi volume otot dan daya tahan kekuatan. Hal ini tidak meningkatkan kontraktilitas otot satu kali saja, tetapi komponen fungsional (kemampuan bekerja secara intensif dan dalam waktu lama) meningkat secara signifikan. Oleh karena itu, pendapat para pendukung yang yakin dapat dengan mudah tergerak dan diperluas jika kita berbicara secara khusus tentang pertumbuhan massa otot.
Selain itu, jangan lupa bahwa pertumbuhan massa otot dipengaruhi oleh banyak parameter latihan: (dan, karenanya, jumlah pendekatan), peningkatan beban kerja, dll.
12-15 repetisi
Ini dianggap sebagai angka optimal untuk memperbaiki bentuk dan kelegaan otot. Biasanya, beban dalam kisaran 55-65% dari repetisi maksimum digunakan di sini. Otot bekerja terutama dengan serat otot merah.
Kisaran ini benar-benar meningkatkan bentuk dan kelegaan. Tapi banyak hal tergantung pada nutrisi. Jika Anda membuatnya bertambah besar, massa Anda akan bertambah dengan sangat baik.
15-25 atau lebih pengulangan
Menurut gagasan yang sudah ada, ini adalah zona yang hampir secara eksklusif mengalami pertumbuhan dan peningkatan reliefnya. Jika Anda bekerja dengan besi, maka dengan jumlah pengulangan ini, bobot digunakan di wilayah 55% dari pengulangan maksimum dan di bawahnya. Otot bekerja hampir secara eksklusif dengan serat otot merah, yang bertanggung jawab atas daya tahan. Dan juga untuk membakar lemak.
Ingatlah bahwa pelatihan seperti itu sangat merugikan kekuatan satu kali dan dengan cepat menguranginya.
Karena alasan inilah orang-orang yang mempraktikkan apa yang disebut gaya hidup sehat – teratur jangka panjang dan latihan sederhana dengan berat badan sendiri karena banyak pengulangan, dan seringkali bentuk-bentuk vegetarianisme yang radikal (amit-amit!) tidak menyukai “besi” atau membatasinya seminimal mungkin. Dan benar-benar sia-sia! Zat besi adalah stimulan kesehatan yang sangat kuat dan, sayangnya, menjadi subyek kesalahpahaman besar di kalangan orang lanjut usia...
Ya, kami telah membahas semua rentang repetisi yang masuk akal untuk latihan kekuatan. Sekarang mari kita lihat mengapa perlu menjauh dari batasan yang jelas dari rentang ini.
Respon otot dan seluruh tubuh terhadap rentang ini melibatkan mekanisme dan adaptasi yang berbeda. Dan seringkali adaptasi tertentu mulai memanifestasikan dirinya di satu zona, dimanifestasikan secara maksimal di zona lain, dan kadang-kadang tanda-tandanya muncul di zona ketiga, dan seterusnya. zona pengulangan. Artinya, banyak parameter yang tidak terkait secara unik dengan jumlah pengulangan tertentu.
Kalau menyangkut latihan kekuatan murni, maka cara terbaik disini kita akan melakukan pengulangan satu kali dengan bobot maksimum. Namun, meski Anda berlatih 6-8 repetisi, kekuatan satu kali juga akan meningkat. Tapi tidak secepat itu. Lagi pula, 6-8 repetisi tidak optimal untuk ini.
Perlu juga diingat tentang pelatihan medan, ketika Anda perlu “membakar” pound ekstra. Sepertinya di sini Anda hanya perlu melakukan banyak pengulangan. Tapi itu tidak perlu!
Ada banyak metode latihan yang memungkinkan Anda membakar lemak dengan cepat melalui latihan dengan beban yang relatif berat dan repetisi yang rendah (8-12). Kita berbicara tentang metode seperti, dll.
Berapa banyak pengulangan yang Anda butuhkan?
Jika Anda seorang pemula (bentuk tubuh buruk dan tidak ada pengalaman berlatih, ditambah, mungkin, berat badan ekstra)
Lakukan latihan beban tubuh sederhana selama 15 repetisi atau lebih. Cobalah untuk meningkatkan jumlah ini menjadi 40-50 atau lebih. Contoh latihan: jongkok, membungkuk ke depan, dll.
Jika Anda seorang pemula (pelatihan kurang dari 3-6 bulan)
Mengikuti latihan kekuatan selama 12-15 repetisi. Cobalah untuk meningkatkan beban kerja Anda secara bertahap.
Jika Anda memiliki tingkat pelatihan rata-rata (berlatih selama 6 hingga 12 bulan)
Anda harus memikirkan tentang periodisasi pelatihan Anda. Ini adalah pergantian sederhana dari serangkaian latihan dengan jumlah pengulangan yang berbeda. Anda pasti akan mendapat manfaat dari repetisi 6-8, 12-15, dan 15-25. Dan akan lebih baik jika membaginya menjadi serangkaian latihan berbeda yang dilakukan pada bulan berbeda dalam setahun.
Jika Anda memiliki berat badan ekstra (tetapi setidaknya cukup mobile)
Mulailah berlatih repetisi tinggi latihan sederhana dengan beratnya sendiri. Lakukan 20-40 atau lebih squat per set. Lakukan banyak tanjakan (20 atau lebih per set). Metode inilah yang telah membuktikan dirinya dengan baik dalam pelatihan saya.
Jika Anda kekurangan berat badan atau ectomorph (dan sudah memiliki pengalaman pelatihan minimal 3 bulan)
Lakukan set 4-6 atau 6-8 repetisi. Ini akan memungkinkan Anda menumbuhkan otot dan menambah berat badan secepat mungkin. Push-up atau lari sebanyak apa pun tidak akan membantu di sini. Yang Anda butuhkan adalah latihan kekuatan dan pola makan yang sangat bergizi. Dan istirahat lebih banyak di antara set. Latihannya akan lebih lama, tetapi “dagingnya” akan tumbuh secara efektif.
Jika Anda berusia di atas 50 tahun
Disarankan untuk tidak menggunakan repetisi rendah (1-6) dalam latihan. Lebih tepatnya, jarang digunakan, sebagai latihan puncak setiap 2-4 minggu sekali. Namun, tinggalkan sepenuhnya latihan kekuatan tidak layak. Selama setahun, Anda harus melakukan 2-3 kompleks selama 1-2 bulan dengan jumlah pengulangan dari 6 hingga 10. Ini sangat penting justru karena usia, ketika massa otot hilang secara aktif, dan dengan itu sisa-sisanya. kesehatan.
Saya berharap Anda sukses belajar! Pertanyaan dan komentar dipersilakan.
Jerry Brainum
Pembaca reguler majalah IRONMAN sudah familiar dengan sistem pelatihan intensitas tinggi yang diusulkan oleh mantan Mr. Universe Mike Mentzer. Selain itu, Mentzer pernah menjadi asisten Arthur Jones, penemu simulator Nautilus. Selama bertahun-tahun, Jones memuji pelatihan berdampak tinggi dan bervolume rendah—dan seringkali dengan gaya yang agak blak-blakan. Ia tak segan-segan menstigmatisasi mereka yang tidak setuju dengan sistemnya. Para ilmuwan yang berspesialisasi dalam bidang ini sering menjadi sasaran serangan sastranya.
Menurut teorinya, dan kemudian teori Mentzer, untuk setiap orang, terlepas dari pengalamannya, satu rangkaian latihan yang dilakukan dengan baik sudah cukup. Dan jika seseorang melakukan lebih banyak pendekatan, maka menurut mereka, ini hanyalah beban berlebihan, yang hanya membawa kerugian, menambah waktu pemulihan. Jones sering mengatakan bahwa program pelatihan yang disingkat hingga gagal mengikuti logika yang jelas.
Kritik terhadap sistem intensitas tinggi pada akhirnya menyebutnya sebagai "tipu muslihat licik" yang hanya menjadi kemalasan alami manusia.
Hanya sedikit orang yang menyangkal bahwa hanya pengikut paling setia olahraga ini yang menikmati latihan besi di gym selama berjam-jam. Dan gagasan bahwa Anda dapat mencapai peningkatan ukuran dan kekuatan yang sama dengan usaha yang jauh lebih sedikit menarik minat banyak orang.
Binaragawan sebenarnya cenderung memaksakan diri, yang dibutuhkan oleh formula yang diterima secara tradisional untuk membangun massa otot skala besar dan banyak pendekatan berat. Namun, banyak binaragawan yang beralih ke sistem bervolume rendah dan berintensitas tinggi terkejut saat mengetahui bahwa kemandekan mereka hilang sebagai hasilnya. Dan semua ini terjadi karena mereka sekarang mempunyai kesempatan untuk pulih, yang merupakan hal yang mereka perlukan untuk meningkatkan volume.
Terlepas dari logika yang melekat pada sistem ini, hanya sedikit binaragawan kompetitif yang masih mematuhinya. Namun, banyak yang telah mengembangkan berbagai versi berdasarkan volume latihan terbatas, yang mencakup tidak lebih dari 6-8 set per kelompok otot. Perbedaannya terlihat jelas dibandingkan dengan 15 pendekatan atau bahkan lebih yang disukai oleh binaragawan pesaing lainnya. Namun secara pribadi, saya tidak mengenal satu pun binaragawan yang hanya melakukan satu pendekatan per latihan.
Pertanyaan sebenarnya adalah, apakah mungkin melakukan satu set setiap latihan untuk mencapai hasil yang sama dengan tiga set?
Menurut literatur ilmiah yang tersedia, jawabannya tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda hanya ingin tampil menarik dan tidak ingin mengikuti kompetisi, maka satu pendekatan saja sudah cukup bagi Anda untuk mencapai dan mempertahankan hasil. Namun mereka yang berpikir untuk berkompetisi harus memprioritaskan lebih banyak pelatihan.
Untuk pemula, satu pendekatan saja sudah cukup, karena pertumbuhan awal selama latihan resistensi terjadi karena adaptasi neuromuskular. Singkatnya, otak Anda mulai berkomunikasi lebih baik dengan otot Anda, yang menyebabkan pertumbuhan otot lebih cepat.
Mereka yang mengkritik sistem pelatihan, dirancang untuk satu set setiap latihan, mereka mengatakan bahwa jika Anda ingin sukses, Anda harus beralih ke beberapa set.
Sebuah penelitian dilakukan, yang subjeknya adalah masalah ini. Kelompok belajar terdiri dari 42 orang dewasa, usia paruh baya yang berusia 39 tahun, dengan pengalaman pelatihan sekitar 5 tahun. Mereka berlatih selama setahun dengan menggunakan program yang sama, terdiri dari 9 latihan, masing-masing satu pendekatan. Berdasarkan tujuan penelitian, beberapa peserta meningkatkan jumlah pendekatan menjadi tiga. Semua latihan dirancang untuk berhasil sampai gagal.
Setelah empat bulan, hasilnya menunjukkan bahwa, berapapun jumlah pendekatannya, kedua kelompok mengalami perubahan yang sama pada keduanya tonus otot, dan komposisi tubuh. Namun, setelah memeriksa lebih dekat hasilnya, menjadi jelas bahwa kelompok yang melakukan lebih banyak set mencapai hasil lebih banyak daripada mereka yang terus melakukan satu set dalam satu waktu. Misalnya, dalam hal komposisi tubuh, mereka yang melakukan tiga set mengalami peningkatan nyata pada lingkar dada dan lengan serta kehilangan lebih banyak lemak dibandingkan orang lain. Dalam hal daya tahan, kelompok satu set mengalami peningkatan daya tahan paha depan sebesar 48,2%, sedangkan kelompok tiga set mengalami peningkatan daya tahan paha depan sebesar 58,4%. Hasil bench press kelompok pertama meningkat sebesar 49,5%, sedangkan kelompok kedua meningkat sebesar 66,7%. Namun peneliti mempertimbangkan perbedaan ini tidak signifikan.
Penelitian lain yang membandingkan hasil sesi latihan yang melibatkan satu, dua atau lebih set setiap latihan menunjukkan bahwa volume latihan lebih besar, yaitu lebih banyak latihan. lebih banyak set menghasilkan pelepasan hormon anabolik yang lebih besar seperti testosteron dan hormon pertumbuhan. Hal ini menjelaskan beberapa perbedaan hasil penelitian yang dijelaskan di atas. Misalnya, kehilangan lemak pada kelompok latihan bervolume tinggi tidak hanya disebabkan oleh peningkatan kalori yang terbakar, tetapi juga karena pelepasan hormon anabolik. Hormon pertumbuhan dan testosteron memiliki efek positif pada komposisi tubuh.
Kelompok satu set membutuhkan waktu sekitar 25 menit untuk menyelesaikan latihan, sedangkan kelompok tiga set membutuhkan waktu satu jam untuk menyelesaikan keseluruhan program. Penulis penelitian ini percaya bahwa peserta dalam kelompok pelatihan volume rendah akan lebih cenderung melakukan pendekatan olahraga hanya karena mereka menghabiskan lebih sedikit waktu di gym. Tentu saja, orang pasti setuju dengan kata-kata ini, tapi menurut saya pelatihan jam kecil kemungkinannya akan berdampak negatif terhadap kesejahteraan psikologis kebanyakan orang.
Berdasarkan pengamatan saya di gym, saya yakin bahwa melakukan satu set setiap latihan cukup cocok untuk pemula - dan tentunya lebih baik daripada tidak berlatih sama sekali. Namun menurut saya kemungkinan mengenai sasaran dengan tiga tembakan jauh lebih besar dibandingkan dengan satu tembakan.
Jumlah pendekatan dan pengulangan dalam latihan merupakan pertanyaan yang cukup sering ditanyakan di berbagai forum binaraga. Para profesional telah lama belajar bagaimana memilih pendekatan dan pengulangan yang tepat, sehingga para pemula biasanya tertarik dengan pertanyaan ini. Secara umum, ini adalah isu yang sangat kontroversial, yang dibahas di banyak buku tentang binaraga. Setiap penulis memiliki pendapatnya masing-masing mengenai hal ini, hari ini kami akan mengungkapkan pendapat kami.
Ada dua pendapat global mengenai himpunan dan pengulangan. Salah satunya adalah klasik, yang dikembangkan selama bertahun-tahun dalam pelatihan banyak atlet; yang lainnya ilmiah, lebih modern. Anda dapat membacanya di. Namun untuk pemahaman yang lebih dalam, kami memutuskan untuk menulis artikel ini - pemeriksaan terhadap mitos yang tercipta seputar pilihan jumlah pendekatan dan pengulangan.
Pengulangan - melakukan gerakan sepanjang lintasan tertentu dengan kepatuhan terkontrol terhadap fase latihan.
Set (pendekatan) - sesi melakukan latihan di mana pengulangan dilakukan.
Mitos #1: Semua latihan harus dilakukan 8-12 repetisi per set.
Jumlah ini ideal dari sudut pandang pembentukan otot.
Asal usul mitos: Pada tahun 1954, dalam salah satu karya Ian McQueen ( dokter terkenal ilmu kedokteran dan binaragawan) merekomendasikan melakukan 8-12 repetisi per set untuk membangun massa otot secara efektif.
Sanggahan: jumlah pengulangan ini membuat otot berada pada ketegangan sedang, yang tidak memungkinkannya berkembang sebanyak mungkin.
Sudut pandang ilmiah: ketegangan tertinggi terjadi ketika berolahraga dengan beban berat, merekalah yang merangsang pertumbuhan otot. Jika Anda melihat dari sisi lain, maka waktu keseluruhan di mana otot-otot akan tegang (jumlah pengulangan yang tinggi) merangsang struktur di sekitarnya serat otot, - yang meningkatkan daya tahan mereka. Opsi dengan repetisi mulai dari 8 hingga 12, antara ketegangan dan beban. Tetapi jika Anda terus-menerus berlatih dengan banyak pengulangan, Anda tidak akan memberikan otot Anda tingkat tinggi ketegangan, yang hanya akan Anda dapatkan jika Anda bekerja dengan beban berat.
Hasil: memvariasikan jumlah pengulangan dengan bobot yang berbeda.
Mitos #2: Setiap latihan harus memiliki 3 set.
Dengan beban seperti itu Anda akan selalu maju, tidak ada gunanya berbuat lebih banyak.
Asal Usul Mitos: Pada tahun 1958, sebuah laporan oleh Thomas Delorme menyatakan bahwa 3 set 10 repetisi tidak akan berbeda efektivitasnya dengan 10 set 10 repetisi.
Penafian: Ini tidak benar. Percayalah, otot Anda tidak peduli dengan keajaiban angka “3”. Anda harus mengetahui hanya satu aturan: semakin banyak pengulangan dalam satu set, semakin sedikit pendekatan. Artinya, secara umum jumlah pengulangannya kurang lebih sama, hanya jumlah pembagian menjadi himpunan yang berubah.
Hasil: Berat rata-rata? - 3 set 8 repetisi. Apakah Anda mengangkat beban berat dan melakukan 3 repetisi? - lakukan 6 set.
Mitos No.3. Anda perlu melakukan 3-4 latihan untuk setiap kelompok otot.
Ini adalah satu-satunya cara Anda memuat otot tertentu secara efisien.
Asal Usul Mitos: Postulat Arnold Schwarzenegger (1966).
Sanggahan: Arnie sama mengatakan bahwa setiap latihan harus dilakukan 8-12 kali dalam 3 pendekatan. Setelah perhitungan rata-rata, terdapat hampir satu setengah ratus pengulangan untuk setiap kelompok otot. Jika Anda mampu menahan beban seperti itu, Anda sedang meretas. Lebih baik membuat pelatihan tidak terlalu banyak, tetapi lebih efektif. Terlebih lagi, mengerjakan saran seperti itu, pelatihan Anda akan memakan banyak waktu, tidak semua orang dapat mengatasinya.
Hasil: tentukan angka 50 repetisi (maksimum) untuk setiap kelompok otot. Lebih efektif melakukan 1-2 latihan per kelompok otot, tetapi dengan beban yang benar. Anda tidak ingin berbuat lebih banyak)
Pada artikel ini, kita mulai belajar tentang jumlah pendekatan dan pengulangan latihan. Pertanyaannya sangat penting ketika membangun rencana pelatihan. Anda sudah sedikit mengetahui apa itu dengan melihat mitos-mitos populer. Untuk mengetahui secara pasti berapa banyak repetisi dan set yang harus Anda lakukan, baca artikel selanjutnya.
