Latihan di rumah untuk pria tanpa zat besi. Squat satu kaki

PROGRAM LATIHAN KUAT TANPA BESI Baik Anda punya akses ke gym atau tidak, tidak masalah, berolahraga di rumah juga sama efektifnya. Ada banyak sekali latihan yang dapat Anda lakukan tanpanya beban bebas, dalam privasi rumah Anda sendiri, kamar hotel atau kantor untuk membangun massa otot dan meningkatkan kondisi fisik Anda. Tentu saja, berlatih dengan beban dan mesin tambahan itu bagus, tetapi fakta sederhananya adalah Anda dapat membentuk otot tanpa peralatan tambahan. Bagaimana cara membentuk otot tanpa peralatan olahraga di rumah? Gunakan latihan ini! Latihan yang hanya Anda lakukan berat badan sendiri, sangat penting dalam pengembangan kekuatan fungsional di tingkat mana pun pelatihan olahraga. Karena Anda tidak akan menggunakan beban tambahan untuk latihan ini, sebaiknya fokus pada kecepatan yang sangat cepat dan jumlah pengulangan yang banyak untuk melatih otot Anda sepenuhnya. Tentu saja, teknik selalu diutamakan, namun secara umum, latihan beban tubuh memiliki risiko cedera yang jauh lebih rendah dibandingkan beban bebas. Di bawah ini adalah daftar 10 latihan terbaik yang akan membantu Anda membangun otot di rumah. Anda mungkin pernah mendengar banyak di antaranya, namun saya telah menambahkan tip saya sendiri untuk meningkatkan teknik dan pendekatan Anda. Squat Squat melatih 85% otot seluruh tubuh. Pikirkan saja. Produktivitas latihan ini jauh lebih besar dibandingkan latihan lainnya. Selain itu, squat diketahui meningkatkan produksi testosteron. Jika Anda ingin meningkatkan massa otot, maka ini jelas merupakan pilihan Anda. Untuk tampil dalam dan jongkok yang benar Mulailah dengan jarak kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping, dan saat Anda mulai jongkok, jaga punggung tetap lurus dan fokus untuk mendorong bokong ke belakang dan menjaga dada tetap tinggi. Saat Anda jongkok, gerakkan lutut ke depan dan ke luar, tetapi jangan melewati jari-jari kaki, dan tekan tumit ke lantai untuk menjaga keseimbangan. Jika Anda membutuhkan keseimbangan ekstra, gerakkan tangan Anda ke depan. Ketika langkahnya cepat dan eksplosif, keseimbangan ekstra ini menjadi sangat diperlukan. Anda bisa melakukan bodyweight squat setiap hari jika mau. Anda juga dapat mengubah teknik jongkok dengan mencoba jongkok satu kaki atau jongkok sumo (dengan pengaturan yang luas kaki). Push-up Push-up merupakan salah satu bentuk latihan tubuh bagian atas. Kapan pun, di mana pun, Anda dapat melakukan push-up dan melatih otot dada, bahu, trisep, dan punggung. Ikuti napas Anda dan turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai. Sebagai variasi, kuda-kuda lebar akan lebih menargetkan otot dada, sedangkan kuda-kuda dekat akan meningkatkan daya tahan. Jika Anda meninggikan kaki di atas kursi atau dinding dan mengubah sudutnya, Anda akan melatih otot dada bagian atas, sehingga menambah kesulitan. Reverse Push-Up Dengan menggunakan kursi, meja kopi, atau bahkan tempat tidur, Anda selalu dapat melatih otot trisep dan dada Anda dengan membalikkan push-up. Ini latihan yang bagus, dengan melakukan di mana Anda akan dapat melihat otot yang indah dan timbul dalam bentuk tapal kuda permukaan belakang tangan. Ingatlah untuk menjaga kepala tetap lurus agar tulang belakang berada pada posisi yang benar. Squat dinding Squat dinding - cara yang bagus melatih paha depan dan daya tahan Anda. Dengan punggung menempel ke dinding dan lengan di samping tubuh, turunkan tubuh untuk menciptakan sudut 90 derajat antara lutut dan dinding. Anda tidak bisa bersandar pada lutut Anda! Secara pribadi, saya suka menggunakan pengatur waktu di ponsel saya untuk latihan ini. Mulailah dengan mencoba latihan highchair selama 60 detik atau hingga Anda tidak tahan lagi dengan sensasi terbakar di otot Anda. Lunges Lunges adalah salah satu latihan terbaik, namun teknik yang benar membutuhkan beberapa latihan, seperti halnya latihan apa pun. Orang mempunyai kecenderungan untuk bergoyang ketika memindahkan berat badannya dari satu kaki ke kaki lainnya. Saat Anda memindahkan beban ke depan ke kaki lainnya, ingatlah untuk menjaga punggung dan bahu tetap lurus; Anda juga harus fokus menggerakkan pinggul ke bawah menuju lantai, bukan ke depan - ini akan memungkinkan Anda menyelesaikan repetisi dengan bentuk yang benar. Plank Mulai dari perut, jaga agar tulang belakang tetap lurus dan topang beban pada lengan bawah, yang saat ini berada di lantai dan membentuk sudut siku-siku dengan bahu. Tarik perut Anda ke dalam untuk meningkatkan intensitas. Planking adalah latihan lain yang saya sarankan menggunakan pengatur waktu. Cobalah selama 90 detik dan beri tahu saya Anda tidak bisa melakukan latihan inti di rumah. Side Plank Konsep melakukan ini mirip dengan plank, namun bedanya tubuh bagian atas sebaiknya ditopang oleh satu lengan saja. Otot perut miring dan otot inti bekerja. “Superman” Ungkapannya cocok dengan latihan ini: “Apa yang terdengar, demikianlah tertulis.” Ini akan melatih lengan dan punggung bawah Anda. Berbaring tengkurap, lalu raih ke depan dan angkat lengan, kaki, dan kepala dari lantai seolah-olah sedang mencoba terbang, tahan posisi ini selama beberapa detik dan turunkan tubuh. Crunch dengan Leg Raises Saya suka menggabungkan crunch dan leg raise untuk melatih otot bagian atas dan bawah otot bagian bawah perut. Berbaring telentang dengan tumit lurus di lantai, angkat lutut ke dada dan lakukan crunch, remas perut sebagai lutut dan tulang rusuk saling menyentuh. Kemudian kembali ke posisi awal. Burpee Burpee adalah gerakan multi otot yang menggabungkan lompatan dengan push-up. Ini pilihan bagus untuk melatih beberapa kelompok otot. Hal utama yang harus diperhatikan adalah punggung bawah; Hindari menekuk tulang belakang sebisa mungkin saat Anda jongkok lalu melompat. Latihan Sirkuit Jika Anda sudah berlatih cukup lama dan merasa latihan beban tubuh tidak akan memberikan peningkatan otot yang Anda cari, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan Anda. latihan di rumah melakukan latihan sirkuit. Ini akan melatih otot dan daya tahan Anda, menambah elemen aerobik, dan benar-benar meningkatkan kesulitan latihan Anda. Latihan sirkuit terus-menerus membuat Anda tetap dalam kondisi yang baik, detak jantung dan detak jantung meningkat saat satu kelompok otot sedang beristirahat dan kelompok otot lainnya bekerja keras. Anda akan kagum dengan banyaknya hasil fisik yang bisa Anda peroleh dalam waktu kurang dari waktu singkat menggunakan metode ini. Saat merencanakan pelatihan sirkuit Penting untuk mematikan kelompok otot tertentu untuk mengistirahatkannya satu per satu. Jadi, jika Anda memulai dengan push-up, lanjutkan ke squat dan latihan perut.

Pertama-tama, Anda perlu menetapkan tujuan dan berusaha untuk mencapainya. Jadi, putuskan apa yang ingin Anda dapatkan dari olahraga bebas zat besi di rumah. Misalnya, untuk menurunkan berat badan, perhatian khusus harus diberikan pada latihan kardio, meskipun latihan kekuatan tidak akan berlebihan

Untuk meningkatkan kesehatan Anda, Anda cukup melakukan serangkaian gerakan penguatan umum. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh, Anda kembali harus beralih ke olahraga aerobik, misalnya jogging setiap hari. Nah, jika Anda memutuskan untuk memompa otot Anda, maka tanpanya latihan kekuatan kamu tidak bisa bertahan. Selain itu, Anda perlu meninjau kembali program nutrisi Anda.

Anda juga harus ingat bahwa dalam binaraga Anda dapat berupaya menambah berat badan dan meningkatkan parameter fisik, serta mengeringkan badan. Untuk kemajuan yang konstan seiring bertambahnya ukuran otot, perlu untuk meningkatkan beban. Hal ini dicapai dengan meningkatkan bobot kerja. Untuk pengeringan yang efektif, perlu untuk meningkatkan jumlah pengulangan dalam satu set dan mematuhi program nutrisi makanan.

Ada juga kelemahan dari pelatihan di rumah. Pertama-tama, kita berbicara tentang kurangnya peralatan khusus dan perlengkapan olahraga. Namun bisa diganti dengan benda-benda di sekitar Anda, meski membeli sepasang dumbel yang bisa dilipat akan sangat berguna.

Juga di gym Anda dapat menemukan instruktur yang baik yang akan membantu Anda membuat program pelatihan yang efektif dan menunjukkan teknik untuk melakukan semua gerakan. Cermin, yang tersedia di gym mana pun, juga sangat membantu dalam latihan. Dengan bantuan mereka, Anda dapat mengontrol teknik Anda, dan ini sangat penting.

Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya dan memutuskan untuk memulai latihan tanpa zat besi di rumah, maka Anda perlu memperoleh sejumlah pengetahuan. Karena Anda tidak akan memiliki mentor berpengalaman di samping Anda, bacalah literatur khusus tentang binaraga.

Bagaimana cara makan yang benar saat latihan di rumah?

Untuk menambah berat badan, Anda harus aktif mengonsumsi makanan yang mengandung senyawa protein - telur, produk susu, daging dan ikan. Sekalipun Anda berlatih keras tetapi makan dengan buruk, jangan mengharapkan pertumbuhan otot. Selain itu, jangan kecualikan lemak dan karbohidrat dari makanan Anda. Anda hanya perlu membatasi lemak dan beralih ke makan nabati. Karbohidrat memberi energi pada tubuh dan sangat penting bagi tubuh Anda selama latihan kekuatan intensif tanpa zat besi di rumah.

Beralih ke diet fraksional, makan setidaknya lima kali sehari. Ingatlah juga bahwa pada waktu makan terakhir Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung senyawa protein. Untuk sarapan sebaiknya makan karbohidrat dan serat nabati. Pilihan terbaik di sini adalah berbagai sereal.

Penting juga untuk mengingat mikronutrien, karena mereka digunakan oleh tubuh dalam semua proses, termasuk pembentukan serat otot baru. Jika Anda berpikir nutrisi olahraga adalah penipuan, Anda harus mengubah sikap Anda terhadapnya suplemen olahraga. Tentu saja, Anda tidak perlu menggunakan semua suplemen yang bisa Anda temukan di toko nutrisi olahraga, tetapi campuran protein akan sangat bermanfaat. Jika Anda memiliki tubuh kurus, maka Anda mungkin memerlukan penambah massa.

Bagaimana cara berlatih tanpa setrika di rumah?

Setelah melakukan latihan yang intens, tubuh harus istirahat agar proses pertumbuhan otot dapat aktif. Paling sering ini memakan waktu dua hingga tiga hari. Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak berolahraga lebih dari 2-3 kali dalam seminggu.

Tapi ini berlaku untuk latihan di gym, dan di rumah Anda akan bekerja dengan berat badan Anda sendiri dan tubuh perlu istirahat lebih sedikit setelah latihan tersebut. Jika Anda ingin maju dengan cepat, berlatihlah setiap hari.

Penting untuk tetap berpegang pada jadwal yang telah Anda tetapkan dan berusaha untuk tidak mengubahnya tanpa alasan yang jelas. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, mulailah dengan latihan seluruh tubuh. Ketika otot Anda menjadi cukup kuat dan tubuh Anda beradaptasi dengan stres, kemajuan Anda akan melambat. Dalam situasi ini, Anda harus beralih ke program split dan melatih kelompok otot tertentu pada hari-hari tertentu.

Satu set latihan untuk latihan di rumah tanpa zat besi

Otot dada

• Push-up - mulailah bekerja dengan beban Anda sendiri, dan ketika beban ini ternyata terlalu ringan untuk Anda, Anda harus mulai menggunakan beban tambahan. Ini bisa berupa, misalnya, tas ransel berisi benda berat.
• Dips - situasinya serupa push-up klasik dari tanah.
• Pelatihan dengan expander - pilihan terbaik adalah menggunakan karet gelang, yang memungkinkan Anda menambah beban.
• Push-up eksplosif adalah latihan yang hanya bisa Anda lakukan setelah otot Anda cukup kuat. Saat Anda mulai bergerak ke atas dari posisi ujung bawah lintasan, jangan hanya kembali ke posisi awal, tetapi dengan gerakan tajam dorong badan ke atas sambil melompat ke samping.

Otot punggung

• Pull-up - karena Anda tidak memiliki barbel, Anda tidak dapat melakukannya deadlift, kamu harus bangkit. Jika Anda bisa melakukan selusin pull-up dengan beban Anda sendiri, maka sebaiknya Anda memakai tas ransel yang memuat beban.
• Tarik ransel ke arah perut - ransel harus diangkat dan badan dimiringkan ke depan. Punggung harus lurus, dan harus ada lengkungan alami di punggung bawah. Mulailah mengangkat ransel ke arah perut Anda.
• Deadlift dengan ransel - dilakukan mirip dengan latihan klasik.

Otot kaki

• Squat - Sekali lagi Anda membutuhkan tas punggung dan teknik melakukan gerakannya mirip dengan melakukan barbel.
• Pistol - Anda mungkin sudah familiar dengan latihan ini sejak sekolah, dan latihan ini terdiri dari jongkok dengan satu kaki.

Anda juga perlu melatih otot perut dan untuk melakukan ini, lakukan semua jenis crunch. Kami tidak akan memikirkan latihan-latihan ini, karena Anda seharusnya sudah familiar dengannya.

Jika Anda masih berlatih hanya dengan beban Anda sendiri, maka lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Dengan cara ini Anda dapat meningkatkan daya tahan Anda secara signifikan dan ketika Anda mulai menggunakan beban, kemajuannya akan cukup pesat.

Saat melakukan gerakan apa pun, pikirkan otot-otot yang ada di dalamnya saat ini kamu sedang mengerjakannya. Untuk berhasil dalam pelatihan tanpa zat besi di rumah, Anda harus bekerja sampai gagal. Penting juga untuk memantau pernapasan Anda, sehingga Anda dapat meningkatkan intensitas aktivitas Anda. Anda juga dapat merekomendasikan melakukan fase negatif dari setiap gerakan dua kali lebih lambat dari fase positif.

Cari tahu cara memompa tanpa setrika di rumah. Ini akan membantu Anda:

Seringkali di Internet dan sumber daya khusus, orang mencari informasi tentang cara memompa di rumah; program pelatihan tanpa setrika sangat cocok untuk mereka. Namun sayangnya, banyak pemula yang akan merasa sangat kesal. Anda bisa menjadi lebih tangguh, meningkatkan kebugaran fisik, melakukan yoga, terapi fisik dan senam, tetapi tidak mungkin untuk memompa semangat di rumah. Mengapa?

Jika kita berbicara dalam bahasa yang dapat dimengerti oleh kebanyakan orang, maka itu berhasil dan sungguh-sungguh program yang efektif latihan tanpa zat besi tidak akan ada hanya karena otot kita tumbuh justru dari beban yang menahan beban. Hipertrofi otot- ini sebagai bagian dari proses adaptasi terhadap beban sistematis (berat). Dengan latihan yang stabil dengan zat besi, tubuh menerima sinyal sistematis bahwa ia perlu beradaptasi dengan kondisi lingkungan yang berubah dan lebih parah.

Latihan berat badan

Latihan dengan berat badan Anda sendiri pada tahap awal dapat bertindak sebagai latihan persiapan untuk latihan dasar dengan barbel, tetapi seiring berjalannya waktu, latihan tersebut berubah menjadi lebih banyak. latihan aerobik dan menjadi beban yang hanya dapat mempertahankan bentuk saat ini. Otot dengan cepat beradaptasi dengan beban yang relatif kecil dalam push-up, jongkok dengan bebannya sendiri, dan melompat. Dan untuk meluncurkan mekanisme “detuning”, kita perlu memasukkan sesuatu yang lebih serius ke dalam program kita.

Anda tidak akan bisa memompa kaki Anda tanpa zat besi. Anda tidak dapat membentuk bahu tanpa besi. Paling-paling Anda bisa membuat mereka lebih tangguh.

Apa yang bisa kamu lakukan di rumah?

Ada peluang besar untuk melakukan yoga di rumah, informasi tentang ini dapat ditemukan di mana-mana, yang penting adalah memilih taktik latihan yang tepat. Mulailah dengan sesuatu yang sederhana pernapasan yang benar, konsisten dan hati-hati dalam eksperimen Anda.

Apa manfaat yoga? Ini adalah latihan pernapasan, peregangan, dan postur. Ini adalah pencegahan banyak penyakit. Bagi yang tertarik dengan terapi energi, yoga juga akan sangat bermanfaat karena akan mengaktifkan biofield dan membuka chakra Anda.

Itu akan lebih baik. jika Anda terlebih dahulu mengikuti beberapa kursus pelatihan dari mentor berpengalaman sebelum Anda memulai pelatihan sendiri di rumah.

Tidak ada yang menghentikan Anda untuk melakukan serangkaian latihan fisik umum yang disederhanakan.

Berikut adalah salah satu contoh kompleks yang sempurna untuk pemula mana pun, yang akan memperkuat otot dan mengembangkan daya tahan untuk aktivitas selanjutnya:

1. 1. Push-up sepuluh kali.
2. 2. Pompa sepuluh kali.
3. 3. Lipat sepuluh kali.
4. 4. Jongkok sepuluh kali.

Dan kemudian Anda memulai lingkaran itu dari awal lagi. Untuk memulainya, tetapkan tugas membuat setidaknya 4 lingkaran seperti itu. Kemudian tetapkan tujuan untuk menyelesaikan putaran sebanyak mungkin dalam 10 menit. Hasil normalnya adalah 11-12 buah. Jika menjadi terlalu mudah bagi Anda, Anda dapat sedikit memodifikasi kerumitan ini. Misalnya dengan cara ini:

1. 1. 10 push-up.
2. 2. Mengangkat batang tubuh sebanyak 10 kali.
3. 3. 10 kali lipat.
4. 4. 10 lompatan.

Atau opsi yang lebih rumit lagi bagi mereka yang sudah mahir:

1. 1. 10 push-up dengan tepuk tangan...
2. 2. 10 kali mengangkat badan
3. 3. Angkat kaki sebanyak 10 kali dari posisi berbaring.
4. 4. 10 repetisi Tabata.

Penting untuk berkonsultasi dengan pelatih yang kompeten agar tidak membuat diri Anda berlatih berlebihan atau cedera karena ligamen robek atau lengan atau kaki patah. Penting untuk fokus pada perasaan Anda dan tidak membebani tubuh Anda secara berlebihan jika memerlukan istirahat, jika tidak, Anda akan mendapatkan hasil yang diinginkan. nyeri otot dan keengganan untuk terlibat lebih jauh.

gimnasium Anda sendiri

Ada juga pilihan untuk melengkapi gym kecil di rumah, tetapi hanya mungkin di rumah pribadi. Ruangan besar atau garasi yang ditinggalkan cocok untuk tujuan ini. Untuk melakukannya, Anda dapat melakukan hal berikut:

• Untuk memulainya, beli atau las rangka daya dengan kemampuan untuk memasang pengamannya tingkat yang berbeda, dan Anda akan memiliki kesempatan untuk melakukan squat, sebelum deadlift dari frame, deadlift dari pelat;
• beli bench press, sekarang Anda bisa maju dalam bench press dan melakukan push-up;
• dan jika Anda juga melengkapi platform kayu (hanya untuk rumah pribadi, karena di gedung apartemen Anda akan menurunkan semua plester di langit-langit ke tetangga yang malang), maka Anda akan dapat melakukan deadlift Yang Mulia;
• berhati-hatilah saat memilih barbel - barbel tersebut harus berupa barbel Olimpiade dengan berat 20 kg, harus cukup fleksibel untuk menahan beban 300 kilogram atau lebih; Perusahaan Eleiko dan Ivanko telah membuktikan diri dengan baik, tetapi harganya sangat mahal, Anda bisa membeli batangan Soviet bekas, itu juga dibuat dengan sangat baik, akan berguna untuk membeli ekstender batangan untuk melatih tangan Anda;
• beli dumbel yang dapat dilipat dan lebih banyak beban dengan ukuran berbeda, set standar: dua kunci besi 2,5 kg, dua beban 2,5 kg, dua beban 5 kg, dua 10 kg, satu atau dua pasang 15 kg, satu - dua pasang 20 kg, beberapa pasang 25 kg.
• jika mau, Anda bisa membeli barbel kecil untuk bisep;
• mulailah berlatih secara normal dan lupakan fakta bahwa Anda dapat berolahraga di rumah tanpa zat besi, ini hanya mitos yang populer.

Saat ini, ada banyak sekali program pelatihan di rumah untuk pria tanpa zat besi. Berkat ini, kompleks ini dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, karena tidak diperlukan peralatan tambahan. Jika diinginkan, Anda dapat menggunakan dumbel untuk meningkatkan hasil.

Program latihan di rumah untuk pria

Kompleks yang disajikan dapat dilakukan dengan kecepatan yang tenang atau dengan kecepatan yang eksplosif. Latihan dalam program ini sederhana dan sebagian besar ditujukan untuk pemula atau orang yang sudah lama tidak berlatih. Program kebugaran di rumah untuk pria mencakup berbagai latihan yang melatih banyak kelompok otot. Jika diinginkan, Anda dapat mengubah latihan, melengkapi latihan kompleks dengan opsi yang lebih kompleks. Selain itu, ini hanya akan bermanfaat, karena otot sering kali terbiasa dengan beban dan berhenti meresponsnya.

Program olahraga pria yang disajikan di rumah bersifat siklus, yaitu latihan harus dilakukan secara melingkar. Istirahat satu menit di antara latihan dan istirahat selama tiga menit di antara set. Lakukan 4 set. Mulailah dengan pemanasan ringan, untuk mempersiapkan otot dan persendian.

Program penurunan berat badan di rumah untuk pria:

1. Push-up ke perut. IP - ambil posisi berbaring, letakkan tangan bukan setinggi bahu, tetapi di dekat perut. Untuk menjaga keseimbangan, sebaiknya letakkan kaki Anda sedemikian rupa sehingga jarak antara keduanya lebih lebar dari bahu Anda. Tugasnya adalah menurunkan diri saat menarik napas, menjaga tangan tetap dekat dengan tubuh dan mengarahkan siku ke atas, dan saat menghembuskan napas, kembali ke IP. Untuk menambah beban, Anda bisa meletakkan kaki Anda di atas bukit. Lakukan 10 repetisi.


2. jongkok. Latihan dasar yang dapat dilakukan dengan atau tanpa beban. IP – berdiri tegak, jaga kaki setinggi bahu. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai. Penting untuk tidak menggerakkan kaki atau melengkungkan punggung. Lakukan 30 repetisi.


3. Push-up satu tangan. Latihan dalam program untuk pria di rumah ini akan memungkinkan Anda memompa otot lengan secara menyeluruh. Untuk menjaga keseimbangan, kaki Anda harus diletakkan lebar-lebar dan disatukan secara bertahap, yang akan membuat latihan menjadi lebih sulit. Jangan menekuk lutut, melengkungkan punggung, atau menonjolkan panggul. Letakkan satu tangan sehingga tepat di bawah bahu, dan pegang tangan lainnya di belakang punggung, tetapi bisa juga direntangkan di sepanjang tubuh. Lakukan 10 kali dengan masing-masing tangan.


4. Paru-paru. Latihan terkenal lainnya yang dapat dilakukan dengan atau tanpa beban tambahan, misalnya menggunakan dumbel. IP – berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Tugasnya adalah mengambil langkah lebar ke depan dan jongkok hingga terbentuk sudut siku-siku di lutut kaki depan. Setelah ini, tekan, kembali ke IP. Penting untuk menjaga keseimbangan dan tidak memiringkan punggung ke depan. Lakukan 15 repetisi dengan masing-masing kaki.


5. Tutup pegangan push-up. IP – ambil posisi berbaring, letakkan tangan Anda sedekat mungkin satu sama lain. Tugasnya adalah menarik napas dan menurunkan tubuh hingga dada menyentuh tangan. Siku bisa diarahkan sepanjang tubuh, maka beban akan lebih banyak jatuh pada trisep dan deltoid anterior. Pilihan lainnya adalah meletakkan siku ke samping, yang akan memusatkan beban otot dada Dan delta tengah. Lakukan 12 repetisi.


6. Melompat "Bintang". Latihan program penurunan berat badan di rumah untuk pria ini dirancang untuk mengedarkan darah ke seluruh tubuh. Ini adalah semacam latihan kardio. Dari posisi berdiri, lompat, rentangkan kaki lebih lebar dan angkat tangan di atas kepala. Penting untuk melakukan segala sesuatu secara berirama, bernapas dalam ritme. Lakukan sebanyak 20 kali. Latihan ini juga bisa dilakukan pada awal latihan

Keinginan untuk memiliki tubuh indah dan terpahat saja tidak cukup. Ketekunan yang luar biasa dan tujuan yang ditetapkan dengan jelas, kesabaran dan tekad, pengetahuan dan pencegahan memungkinkan Anda mencapai hasil yang signifikan. kesalahan khas. Atlet pemula seringkali hanya fokus pada latihan kardio, beban daya atau diet nutrisi yang tepat. Pendekatan sepihak seperti itu tidak akan membawa hasil efek yang diinginkan. Anda perlu bekerja ke segala arah.

Jika peningkatan beban dan latihan selama satu jam di gym tidak memberikan efek yang diinginkan, maka ini adalah bukti langsung bahwa metode yang dipilih untuk membangun tubuh atletis tidak efektif. Tips dan rekomendasi berikut tentang cara membentuk otot dalam waktu singkat tanpa pergi ke gym dapat membantu memperbaiki keadaan.

Saat memulai latihan, atlet tidak hanya ingin menjadi lebih besar, tetapi juga memberikan definisi yang jelas pada otot mereka. Berpenampilan lebih baik dan menarik adalah alasan utama orang pergi ke gym. Hal ini menentukan prioritas untuk menemukan cara paling efektif untuk memberikan definisi otot.

Banyak pemula mencoba mencari sendiri suplemen, program olahraga, diet, dan cara lain yang memungkinkan mereka mencapai kelegaan yang didambakan. Namun, tanpa menjadi binaragawan profesional, Anda dapat mencoba banyak metode, tetapi tidak menemukan satu pun yang benar-benar berhasil. Dan agar tidak membuang waktu yang berharga, kenali tiga hal sederhana namun nyata metode yang efektif dan rahasia bagaimana meningkatkan kelegaan.

Peralatan Kekuatan Tidak Menjamin Kesuksesan

Menaikkan beban, berolahraga dengan mesin olah raga, dan rutin mengunjungi pusat kebugaran bukanlah prioritas dalam membentuk otot. Tubuh yang terpahat dapat dibentuk tanpa menggunakan peralatan kekuatan khusus, dengan berolahraga di luar ruangan gimnasium, dan di rumah.

Apa yang perlu dilakukan untuk ini?! Penting untuk melakukan aerobik dengan cermat, meminjam latihan dari senam ritmik untuk latihan Anda, dan jangan melupakan pentingnya nutrisi yang berkualitas, tanpa melampaui pola makan yang dianjurkan. Jika Anda benar-benar mengikuti rekomendasi ini, maka hasil dijamin 100%.

Tiga langkah efektif untuk membentuk tubuh terpahat

Langkah pertama

Jika karena alasan tertentu tidak ada kesempatan untuk pergi ke gym, maka pelatihan ini akan menggantikan bekerja pada peralatan olahraga khusus

Push-up, pull-up, squat, membungkuk, lift, dan lunge adalah latihan yang paling mudah dilakukan di rumah. Untuk meningkatkan massa otot, lakukan latihan ritmis tiga hingga lima kali seminggu.

Tip: Pastikan untuk beristirahat di antara latihan. Ketika intensitas olahraga harian meningkat, kemungkinan pembakaran lemak meningkat. Untuk membentuk otot sekaligus membakar lemak dan kalori berlebih, Anda perlu menjaga intensitas senam ritmik yang dilakukan.

Langkah kedua

Aerobik akan memungkinkan Anda menghilangkan lemak berlebih dengan mudah dan sederhana.

Intensitas latihan yang disarankan adalah hingga lima kali setiap tujuh hari. Cara terbaik untuk memulai adalah dengan berlatih selama tiga puluh menit. Anda bisa mencoba jalan cepat atau bersepeda. Jika ada kebutuhan untuk terus-menerus mengurangi lemak tubuh, intensitasnya ditingkatkan.

Penting untuk diketahui: Olahraga dengan intensitas rendah akan membantu Anda membuang kalori lemak, sedangkan olahraga dengan intensitas tinggi, seperti lari cepat dan lari, akan membantu Anda membuang kalori. Mengetahui nuansa ini saat melakukan latihan kardio memungkinkan Anda mempertahankannya tingkat tinggi metabolisme dalam jangka waktu yang lebih lama.

Langkah ketiga

Makan lima atau enam kali sehari mungkin tampak aneh bagi banyak orang. Namun, mereka yang ingin mendapatkan bentuk otot harus mengikuti jadwal seperti itu. Apalagi jumlah porsi yang dimakan jauh lebih penting dibandingkan isinya.

• Makan dalam porsi kecil sering mempercepat metabolisme dan mengurangi rasa lapar;
• sebelum dan sesudah setiap latihan Anda perlu mengonsumsi protein dengan karbohidrat;
• buat porsi yang mencakup makanan dengan lemak sehat, karbohidrat kompleks, protein.

Ingat:

1. Anda perlu mengonsumsi makanan yang tidak mengandung bahan tambahan asing, bahan-bahan seperti lemak, gula, garam, yang dapat menyebabkan gangguan. rencana umum makan sehat.

1. Peningkatan aktivitas tidak hanya selama periode latihan, tetapi juga gaya hidup aktif sepanjang hari menyebabkan pertumbuhan otot.

1. Pertahankan berat badan normal, hindari masalah pound ekstra, memungkinkan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan. Hal utama adalah jangan berlebihan. Mengurangi nilai gizi makanan secara berlebihan dapat menyebabkan hilangnya otot.

Empat rahasia membentuk otot dengan cepat tanpa pergi ke gym

Tubuh yang terpahat adalah tujuan yang dapat dicapai, tetapi jalan menuju tujuan tersebut cukup sulit dan membutuhkan kemauan yang luar biasa. Anda harus mematuhi disiplin yang ketat dan ingat bahwa Anda hanya dapat mencapai sesuatu setelah jangka waktu tertentu. Namun, ada cara untuk mempercepat proses ini. Bagi siapa saja yang ingin mencapai hasil yang cepat, disarankan untuk menggunakan empat latihan “rahasia” yang sederhana dan mudah dilakukan, dan efeknya luar biasa.

Ketersediaan salah satu dari banyak jenis push-up untuk dilakukan di rumah memungkinkan Anda menggunakan semua kelompok otot dalam latihan.

Anda perlu melakukan push-up setiap hari, sebanyak yang dimungkinkan oleh latihan Anda. Anda tidak harus puas dengan versi klasik. Anda bisa melakukan push-up dengan jari, satu tangan, atau mengubah posisi lebar tangan.

Apa pun jenis push-up yang Anda lakukan, push-up itu membakar lemak dan membentuk otot.

Hal terpenting untuk mendapatkan otot robek adalah pembakaran lemak. Cara terbaik untuk mengatasi tugas ini adalah dengan lompat tali biasa. Mereka tidak memerlukan banyak ruang kosong, tetapi memungkinkan beban tinggi.

Pelatihan yang paling efektif adalah dengan lompatan ganda, berubah menjadi lambat, dilakukan mundur dengan langkah ringan. Jumlah pendekatan tidak memiliki batasan.

Latihan yang sangat baik untuk mengembangkan kekuatan punggung dan bisep, terutama variasi seperti chin-up dan pull-up. Mereka memungkinkan Anda melatih otot punggung, tetapi dengan cara yang sedikit berbeda. Yang pertama dilakukan sedemikian rupa sehingga siku turun dan ke belakang, yaitu otot bahu diregangkan. Yang kedua dilakukan secara terbalik atau dengan dukungan - menggunakan adduksi bahu.

Hasil terbaik akan dicapai dengan pull-up dengan kombinasi grip yang berbeda.

Tiruan gerakan seperti saat mengendarai sepeda dilakukan dengan posisi berbaring telentang dengan kaki terangkat dan lutut ditekuk tegak lurus. Tangan berada di belakang kepala, betis sejajar dengan lantai.

Angkat bahu dan kepala, buatlah sepeda dengan kaki, sentuh lutut kiri dengan siku kanan, putar otot lateral, ambil posisi awal.

Tidak perlu mengejar kuantitas. Hal utama adalah berkonsentrasi eksekusi yang benar latihan yang mensimulasikan bersepeda. Latihan ini diulangi beberapa kali berturut-turut tanpa istirahat.

Strategi Terbaik untuk Mendapatkan Bantuan

Anda tidak mempunyai kesempatan untuk menghabiskan banyak waktu di gym dan berolahraga dengan peralatan, namun Anda masih memiliki keinginan besar untuk memiliki tubuh berotot? Tidak perlu menyerah. Anda dapat memberikan otot Anda tampilan yang didambakan tanpa peralatan olahraga, dan yang terpenting, jauh lebih cepat dibandingkan dengan latihan berjam-jam di pusat kebugaran.

Setiap orang memiliki otot, tetapi bagi sebagian besar orang, otot tersebut tersembunyi karena adanya lemak. Oleh karena itu, perlu untuk membangun kelegaan hanya bersamaan dengan menghilangkan timbunan lemak.

Hal ini dapat dicapai dengan memusatkan perhatian pada dua hal mendasar:

• nutrisi makanan;
• memilih latihan yang tepat.

Fokus pada latihan kekuatan

Mereka tidak memerlukan banyak latihan. Lebih baik segera memilih beberapa pelatihan paling progresif, menambah beban setiap minggu.

Bahkan latihan kardio terbaik pun tidak akan membantu Anda menghilangkan lemak tubuh jika pola makan Anda buruk. Tanpa menu yang disusun dengan baik, semua latihan, beban, dan upaya lainnya akan sia-sia. Dengan kata lain tenaga dan waktu yang dikeluarkan tidak akan membuahkan hasil.

Untuk menghindari rasa lapar, sertakan karbohidrat kompleks dalam menu Anda dan jangan melanggar rencana nutrisi rutin yang telah ditetapkan. Anda dapat menjaga glikogen otot dengan mengonsumsi lima gram karbohidrat untuk setiap dua set yang Anda lakukan.

Lakukan latihan kekuatan

Khususnya poin penting bagi mereka yang mematuhinya diet ketat. Latihan kekuatan memungkinkan Anda tidak hanya untuk membangun, tetapi juga untuk mempertahankan tonus otot, tanpa memerlukan usaha khusus.

Cukup melakukan lift sederhana dua hingga empat kali seminggu. Jika ini adalah pengalaman pertama bagi seorang atlet pemula, Anda dapat memilih program dasar sesuai latihan kekuatan dan menguasainya.

Berlari tidak menghilangkannya jumlah besar waktu, mudah disesuaikan dengan rutinitas orang sibuk sekalipun. Pemula yang belum pernah melakukan aktivitas apa pun sebelumnya sebaiknya mulai berlari dengan kecepatan lambat. Joging mingguan dengan cepat membakar lemak, yang hilangnya lemak memungkinkan otot menunjukkan definisinya.

Jumlah latihan kardio secara langsung bergantung pada kecenderungan genetik. Beberapa orang memerlukan sedikit atau tanpa olahraga untuk menghilangkan lemak; yang lain, sebaliknya, perlu melakukan upaya maksimal. Terlepas dari ini, beban yang diterima saat berlarilah yang memungkinkan Anda menghilangkan “lemak ekstra” dalam waktu singkat.

Jangan pernah melupakan tiga kebenaran sederhana

1. latihan kekuatan diperlukan untuk membangun otot;
2. untuk membakar lemak Anda harus berlari;
3. untuk menerima kelegaan yang indah Anda harus tetap berpegang pada diet berkualitas baik.

Rekomendasi sederhana ini akan memungkinkan setiap orang yang berusaha untuk mendapatkan kelegaan dan tubuh kencang, buat kemajuan dalam beberapa minggu. Hal utama adalah memantau pola makan dan olahraga Anda dengan cermat. Berlari, kencangkan perut Anda, lakukan deadlift, ikuti diet, dan dalam waktu dekat tunjukkan kepada orang lain definisi luar biasa dari tubuh Anda.

Kami memompa otot di rumah - Video