Manfaat latihan barbel bersih. Barbel bersih

Bahu yang kuat dan berotot bukanlah anugerah dari alam, melainkan hasil kerja keras dalam mengembangkan otot deltoid. Otot ini terdiri dari tiga berkas, seperti bantalan bahu, menutupi sendi bahu. Bundel depan bekerja paling banyak, terlibat dalam sebagian besar latihan bench press, bundel tengah berfungsi saat mengangkat atau merentangkan tangan ke samping. Dengan bundel posterior, semuanya menjadi sedikit lebih rumit; dalam pelatihan reguler, ia menerima beban minimal, sehingga diperlukan pelatihan yang ditargetkan. Dan ini hanya dapat dilakukan dalam posisi membungkuk ke depan jika kita berbicara tentang penggunaan beban bebas.

Mari kita pertimbangkan salah satu cara untuk melatih bagian belakang delta - baris barbel membungkuk ke dada. Pada pandangan pertama, tampaknya bagian belakang akan melakukan pekerjaan utama, tetapi sebenarnya tidak demikian. Dengan mempertimbangkan pelaksanaan latihan yang benar dan cengkeraman yang lebar, beban utama jatuh pada delta belakang, dan trapesium dan otot latissimus putaran disertakan sebagai tambahan.

Barisan barbel pegangan lebar sangat mirip dengan baris pinggang, tetapi tujuannya sangat berbeda. Dalam kasus pertama, otot deltoid dilatih, yang kedua, otot punggung. Dalam serangkaian latihan volumetrik untuk deltoid tengah dan anterior, tarikan dada akan memungkinkan Anda membentuk bahu yang indah, besar, dan bulat.

Baris barbel membungkuk ke dada: teknik

Mari kita lihat prinsip bekerja dengan barbel; dengan peralatan lain semuanya akan serupa:

1. Ambil posisi rata dengan kaki sejajar dan dibuka selebar bahu. Tekuk kaki Anda dan ambil palang dengan pegangan lebar, ambil posisi stabil. Buat sudut kemiringan yang memungkinkan fleksibilitas Anda. Semakin horizontal, mis. Semakin dekat ke paralel dalam kaitannya dengan lantai tempat tubuh berada, semakin baik pelaksanaannya;
2. DI DALAM daerah pinggang mempertahankan defleksi alami. Jika Anda mulai merasa tidak nyaman, segera kurangi kemiringannya;
3. Tarik napas dan tarik barbel secara vertikal setinggi dada. Rentangkan siku Anda ke samping, usahakan hanya bekerja dengan sanggul belakang. Jika Anda melihatnya secara terbalik, itu akan menyerupai bench press;
4. Pada titik teratas, tahan selama 1 detik agar otot mendapat beban statis, lalu turunkan proyektil secara perlahan sambil menghembuskan napas.

Usahakan untuk berkonsentrasi sebanyak mungkin saat melakukan latihan kerja otot delt belakang. Penting untuk mengecualikan bisep dan tidak melakukan deadlift karena ketegangannya. Bayangkan dari siku Anda ada tali dengan pengait yang diikatkan ke barbel, dan Anda cukup merentangkan siku ke samping dan ke atas. Gunakan pegangan yang lebar, itu akan memudahkan Anda.

Kesalahan umum dalam menyusui

Barisan barbel membungkuk merupakan latihan yang cukup sederhana, namun para atlet tetap saja bisa melakukan kesalahan, terutama para pemula. Kami mencantumkan masalah bermasalah yang dapat mengurangi efektivitas barbel ke dada dan memicu cedera:

• Pertama-tama, Anda perlu mengontrol posisi punggung Anda dengan ketat. Jika ternyata dalam posisi miring Anda membulatkan punggung, beban pada tulang belakang bertambah signifikan. Selain berat badan tubuh sendiri Hal ini juga dipengaruhi oleh berat barbel, yang juga menambah beban pada tulang belakang, tetapi secara eksponensial. Oleh karena itu, untuk menghindari cedera, Anda perlu menjaga punggung tetap lurus, dan otot perut serta punggung selalu tegang selama latihan;
• Selalu melihat ke depan, tidak perlu melihat ke bawah. Dengan cara ini Anda akan menghilangkan keinginan untuk membulatkan punggung;
• Jaga siku Anda di sisi tubuh Anda, jangan menekannya ke tubuh Anda. Jika tidak, itu akan berubah dari latihan untuk otot punggung menjadi memompa otot punggung. Gunakan pegangan lebar, tarik siku ke samping dan barbel ke arah dada.

Variasi Eksekusi

Ada beberapa opsi serupa untuk memperhatikan tarikan barbel yang membungkuk ke dada Anda:

• Barisan halter membungkuk;
• Baris T-bar ke dada;
• Tarik dari balok bawah dengan pegangan lebar;

Di satu sisi, mengangkat dumbel sedikit lebih sulit, karena otot penstabil harus dilibatkan dalam pekerjaannya. Di sisi lain, beban yang digunakan jauh lebih sedikit dibandingkan dengan barbel, yang akan mengurangi beban pada persendian dan membuat latihan lebih aman.

Selain opsi yang dipertimbangkan, delta belakang dapat dilatih menggunakan.

Kepada siapa, kapan dan berapa banyak

Untuk siapa: Latihannya sederhana, sehingga siapa pun yang tidak memiliki masalah pada daerah pinggang dapat melakukannya;

Kapan: Lakukan baris barbel membungkuk di akhir latihan delta;

Berapa banyak: 3-4 set masing-masing 8-12 repetisi.

Massa dan kelegaan untuk Anda!

Penguasa seluruh situs dan pelatih kebugaran | lebih jelasnya >>

Marga. 1984 Dilatih sejak 1999 Dilatih sejak 2007. CMS di bidang powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara wilayah Krasnodar menurut IPF. kategori pertama angkat besi. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t/a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletik amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.

Tempatkan di: keluar dari kompetisi ()
Tanggal: 2016-09-11 Tampilan: 8 357 Nilai: 5.0 Otot inti - ,

Kesulitan eksekusi- tinggi

Mengangkat barbel ke dada: teknik eksekusi

Berat dan repetisi untuk pemula

Untuk pria: 8 - 10 repetisi 25 - 35 kg. 2 - 3 pendekatan.
Untuk wanita: 8 - 10 repetisi 15 - 20 kg. 2 - 3 pendekatan.

Beban berdasarkan kelompok otot

Beban ditunjukkan pada skala 10 poin (total beban dijumlahkan)

Batasan untuk cedera/penyakit/nyeri

Tingkat risiko ditunjukkan pada skala 10 poin

Deskripsi latihan

Latihan ini merupakan bagian pertama dari gerakan clean and jerk klasik dan terdiri dari 4 fase: menarik, mengangkat, meninggalkan dan menerima barbel di dada, dan berdiri. Untuk pemula, saya menyarankan Anda untuk mempelajari chest clean secara terpisah dan chest jerk secara terpisah. Lebih mudah untuk belajar dengan cara ini. Saya menyarankan Anda untuk melakukan latihan ini secara terpisah jika Anda dapat mendorong lebih banyak dari dada daripada yang dapat Anda lakukan ke dada. Artinya, saat chest lift adalah titik lemah Anda. Jika sebaliknya, lebih baik memasang plafon secara terpisah dari rak.

Nuansa dan kesalahan

1. Pose awal. Pada awalnya, kaki Anda harus dibuka selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke samping. Anda harus berdiri dengan seluruh kaki Anda. Bahu sedikit ke depan dari mistar. Pegangannya sedikit lebih lebar dari bahu dan di kunci. Palang menyentuh tulang kering, lutut sedikit diputar ke samping mengikuti jari kaki. 2. Lebih baik mulai menarik dengan lancar dan tanpa menyentak. Ingat, yang utama bukan seberapa cepat kamu menariknya, tapi seberapa cepat kamu melemahkannya. Lintasan palang pada saat deadlift adalah garis lurus, agak condong ke arah dirinya sendiri. Artinya, saat barbel naik, pusat gravitasi Anda akan berpindah ke tumit Anda. 3. Sangat penting untuk tidak melingkari palang di sekitar lutut Anda saat melakukan deadlift. Untuk melakukan ini, lutut digerakkan kembali ke samping. Fase menarik berlanjut hingga sekitar pertengahan paha atau tepat di atasnya. 4. Di akhir fase tarikan, kaki Anda tidak boleh lurus sepenuhnya. Sudut kecil masuk sendi lutut harus dilestarikan. Kalau tidak, kakinya akan mati karena ledakan. Selain itu, beban seharusnya sudah berada di tumit Anda saat itu, dan palang harus menyentuh pinggul Anda. 5. Saat pengangkatan dimulai, barbel pertama kali dipercepat dengan menggunakan kaki dan punggung. Kemudian tungkai bawah dan trapezius mengambil tongkat estafet. Artinya, Anda perlu menarik trapesium ke arah telinga dan melangkah ke arah jari kaki. Dan yang terakhir digunakan adalah tangan. Namun hanya di akhir ledakan. Anda perlu menggerakkan barbel dengan tangan Anda hingga mencapai titik tinggi ledakan dan bawa ke dada. 6. Peregangan. Setelah mendorong dari lantai, Anda perlu merentangkan kaki ke samping. Rata-rata, kaki dibentangkan dari lebar pinggul hingga lebar bahu. Tapi ini semua murni individual. Beberapa orang hampir tidak menyebar sama sekali, sementara yang lain menyebar dua kali lebih luas. 7. Pada saat ledakan, Anda tidak dapat menggerakkan punggung terlalu jauh ke belakang. Sedikit mungkin, tapi tidak banyak. Jika tidak, ini akan menyebabkan proyektil terbang dalam bentuk busur yang kuat. Artinya, palang tidak akan terbang ke atas, melainkan ke depan. 8. Salah satu kesalahan umum(terutama dengan banyak beban) - ledakan yang terlalu pendek. Artinya, atlet tidak membiarkan mistar menyelesaikan lintasannya dan berjalan di bawahnya terlebih dahulu. Akibatnya, bilah tidak berbunyi ketinggian yang diinginkan dan tetap di depan. Selain itu, dengan lift yang pendek, atlet tidak sempat membuka diri sepenuhnya dan membawa barbel “kusut” ke dadanya. Artinya, membungkuk. 9. Saat mengangkat barbel ke dada, sangat penting untuk segera mengangkat siku agar barbel bertumpu dengan percaya diri di bahu Anda. Jika tidak, kapan skala besar barnya bergulir ke bawah. 10. Lebih baik segera bangun dari duduk. Artinya, sebagai imbalannya. Dengan cara ini Anda menghemat energi. Dan dengan beban yang lebih berat, akan lebih mudah untuk berdiri dengan cara ini. 11. Saya menyarankan Anda untuk membawanya di dada tanpa tali pengikat. Berbahaya menggunakan tali pengikat saat mendorong, karena jika mengencangkannya terlalu kencang dapat melukai tangan Anda. 12. Untuk meringkas. Jangan terburu-buru melemahkan. Tunggu sampai Anda mencapai setidaknya pertengahan paha. Jangan terburu-buru untuk pergi ke bawah bar. Tunggu hingga palang mencapai ketinggian maksimum. Nah, di akhir ledakan, gunakan tangan Anda secara aktif.

Mengangkat barbel ke dada. Teknik yang benar.

Hormat saya, hadirin sekalian!

Hari ini kita harus mencari tahu apakah angkat dada barbel muncul latihan terbaik gerak badan. Dan mencari tahu masih setengah dari perjuangan. Yang utama adalah kita mempelajari dengan jelas teknik yang benar dan satu-satunya yang mungkin untuk melakukannya dan mencari tahu kesalahan apa yang harus dihindari saat “breasting”.

Jadi, jangan menunda-nunda, mari kita mulai...

Mengangkat barbel ke dada. Kami mempelajari teori - beralih ke praktik.

Pertama-tama, mari kita cari tahu mengapa ini begitu bagus, dan apakah memang benar demikian. Nah, pertama-tama sudah diketahui dari beberapa sumber terpercaya hal itu latihan ini digunakan dalam latihan mereka oleh banyak aktor Amerika yang perlu mendapatkan penampilan “kebesaran” yang mengesankan dalam hitungan bulan. Kedua, setelah mengobrak-abrik pers ilmiah berbahasa Inggris (tahun berjanggut), saya menemukan yang berikut ini. Salah satu artikel “borjuis” mengatakan bahwa mengangkat barbel ke dada adalah latihan yang paling produktif (dari sudut pandang pertumbuhan produktif massa otot). Karena Justru inilah yang terberat dari segi total kapasitas muat di seluruh bodi. (Saya tidak mengerti apa yang saya katakan tadi :)).

Dengan kata lain, latihan ini tidak ada bandingannya dalam hal tingkat keparahan pelaksanaannya dan tekanan yang dialami tubuh saat melakukannya. Apakah ini sebuah lelucon jika (menurut riset ilmiah) latihan ini mengharuskan tubuh menghasilkan tenaga otot total 4 kali lebih banyak dibandingkan deadlift atau squat dengan barbel, dan 9 kali lebih banyak dibandingkan bench press klasik bangku horisontal. Patut dikatakan bahwa ini tidak hanya dibedakan dari bebannya yang berat pada tubuh, tetapi juga oleh kerumitan teknisnya yang luar biasa dalam pelaksanaannya. Oleh karena itu, Anda harus meluangkan lebih banyak waktu untuk teknik yang benar dan pengaturannya, tetapi “permainan ini akan sepadan dengan usahanya.”

Jadi, mari kita lanjutkan ke bagian deskriptif-gambar dari cerita tersebut, yaitu. untuk mempelajari teknologi itu sendiri.

Teknik yang benar untuk melakukan latihan

Tahap No.0. Posisi awal.

Berjalanlah ke barbel yang membawa beban dan pegang dengan genggaman tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Luruskan dan pegang barbel di pinggul Anda. Letakkan kaki Anda selebar bahu.

Kencangkan di bawah kendali otot perut tekan. Jaga punggung tetap lurus, turunkan tubuh menjadi setengah jongkok, seolah bersiap melompat secara vertikal (lihat gambar).

Tarik (“meledak”) barbel dengan kekuatan ke atas yang kuat dari seluruh tubuh Anda (lihat gambar). Gerakan ini agak mengingatkan pada gerakan mengangkat bahu, yaitu. Dorongan gerakan barbel ke atas diatur oleh kekuatan ledakan otot-otot seluruh korset bahu, dan tidak secara khusus oleh tangan. Jika hanya tangan Anda yang terlibat dalam gerakan, maka tidak ada yang berhasil, ingatlah ini.

Segera setelah palang berhenti bergerak ke atas dan mulai turun, segera keluarkan siku dan terima palang di telapak tangan. Mulailah jongkok perlahan dengan barbel, sekaligus “meredam” inersianya (lihat gambar).

Jongkok serendah mungkin (sampai paha sejajar dengan lantai) dengan barbel di dada (lihat gambar).

Secara perlahan dan terkendali, luruskan tumit hingga posisi tegak (lihat gambar). Gerakkan siku Anda dengan cepat keluar dari bawah palang dan kembalikan palang ke tempatnya posisi awal(pertengahan paha). Bersiaplah untuk set berikutnya.

Untuk memudahkan Anda bernavigasi, urutan seluruh fase pergerakan akan terlihat seperti ini (lihat gambar, dapat diklik).

• Cobalah untuk menjaga palang sedekat mungkin dengan tubuh Anda selama seluruh fase gerakan; palang tersebut akan terlihat meluncur di sepanjang Anda.
• “Merusak” bar harus dilakukan dengan upaya gabungan dari semua pihak kelompok otot(dan terutama otot-otot korset bahu).
• Untuk melakukan latihan beban yang secara teknis rumit, pertama-tama latih semua fase gerakannya dengan palang kosong di depan cermin.
• Jangan malas dan dapatkan saran dari petugas kekuatan berpengalaman di gym Anda.
• Untuk melakukan latihan ini secara teknis dengan benar, Anda harus memiliki paha belakang, punggung bawah, dan perut yang berkembang dengan baik. Jika tidak, fokuslah pada kelompok otot ini terlebih dahulu dengan melakukan hiperekstensi, deadlift dan barbel jongkok.

Jadi sebenarnya semua teknologi.

Sulit? Wajar saja siapa bilang itu mudah. Nah, sekarang kita lari ke aula, mencoba, berlatih, memperbaiki kesalahan dan mengatur teknik yang benar eksekusi mengangkat barbel ke dada .

Kata penutup

Sebagai kesimpulan, saya hanya akan mengatakan bahwa jika Anda menguasai latihan koordinasi yang rumit, sisanya akan tampak seperti benih bagi Anda. Dan Anda akan menguasainya, dan Anda tahu mengapa?...karena Anda adalah yang terbaik. Itu saja, ucapkan selamat tinggal, semoga sukses!

Informasi lebih lanjut

- ini adalah latihan angkat beban, yaitu latihan kekuatan dasar yang juga mengembangkan kualitas fungsional tubuh. Pembersihan barbel harus selalu dilakukan dengan beban kerja sedang, tanpa mencapai kegagalan bahkan pada pengulangan terakhir dari pendekatan terakhir, karena “kegagalan” dalam latihan ini berarti cedera. Aturan ini berlaku untuk skema latihan apa pun, meskipun melibatkan pengulangan yang “gagal” dan tidak berarti bahwa beban dalam latihan ini harus moderat. Latihan ini sangat efektif, direkomendasikan untuk dilakukan oleh atlet dari profil apa pun, dan ketika Anda tidak punya waktu untuk berlatih, Anda cukup melakukan pembersihan barbel dan dengan demikian memuat semua kelompok otot.

Pembersihan barbel adalah latihan yang secara teknis cukup sulit, jadi pemula harus menghindarinya, terutama karena mengangkat memberi banyak tekanan pada rotator cuff bahu, yang biasanya tidak dilatih pada orang biasa. Ngomong-ngomong, meskipun Anda sudah lama berkecimpung dalam binaraga atau powerlifting, tidak ada salahnya Anda melatih rotator bahu, dan, pertama-tama, ini umumnya berlaku untuk atlet lintas olahraga dan angkat besi, yang rutin tampil. berbagai brengsek. Momen-momen penting dalam latihan ini adalah genggaman, posisi kaki dan punggung, koordinasi gerakan dan penentuan kekuatan diri yang kompeten. Dengan kata lain, yang terpenting adalah Anda menyelesaikan latihan secara teknis dan praktis mendekati sudut pandang.

Otot dan persendian yang bekerja

Saat melakukan barbell clean, hampir semua kelompok otot kecuali dada dan trisep menerima beban, namun beban utama tentu saja diterima oleh kelompok otot yang lebih besar yaitu kaki dan punggung. Pada fase amplitudo gerakan yang lebih rendah, beban utama diterima oleh ekstensor punggung, otot bisep paha dan bokong, otot bisep bahu dan lengan bawah dibebani sebagian, otot perut menerima beban statis, menjalankan fungsinya. -tion sta-bi-untuk-ke-ra. Pada latihan fase kedua, penekanan beban dialihkan ke otot paha depan, deltoid, dan latissimus dorsi, sedangkan otot longus Punggung dan perut berperan sebagai stabilisator, sedangkan otot bisep dan lengan bawah menopang palang.

Karena banyak kelompok otot yang terlibat aktif dalam latihan, maka su-s-ta-vov bekerja dengan cara yang sama, yang menjadikan barbel bersih sebagai latihan dasar. Perlu dicatat bahwa, jika biasanya dalam latihan dasar 2, max-si-moom, 3 sus-ta-va berhasil, maka dalam hal ini semuanya berfungsi, mulai dari pergelangan kaki dan bagian belakang bahu mi. Pada fase pertama amplitudo gerak, lutut dan pinggang aktif mengambil beban, kemudian sendi pergelangan kaki, siku, tangan dan bahu juga ikut serta dalam pekerjaan. Tentu saja, tulang belakang juga menerima beban, yang tidak bisa dianggap enteng, jadi pastikan Anda memiliki teknik yang benar dalam melakukan latihan dan kemampuan otot untuk melakukan latihan!

skema

1) Pada posisi awal atlet harus berdiri seolah-olah akan melakukan deadlift klasik, yaitu genggaman sedikit lebih lebar dari bahu, kaki dibuka selebar bahu, punggung melengkung, kepala menghadap ke depan, kaki cukup ditekuk untuk menciptakan beban “menyebar” di punggung dan lengan.
2) Angkat barbel ke atas, kira-kira setinggi bagian tengah paha, bahkan sedikit lebih tinggi, sekali lagi luruskan ruas dan punggung, tetapi Anda tidak perlu meluruskan punggung sepenuhnya pada fase ini, seperti halnya lutut Anda. .
3) Pada posisi sudah menyelesaikan tahap pertama, bahu harus lebih jauh dari palang relatif terhadap badan, pada posisi ini Anda duduk, sekali lagi lempar palang ke atas bahu, putar tangan dengan telapak tangan ke atas. .
4) Anda perlu duduk dalam lompatan, yaitu, Anda tidak melompat, tetapi melakukan langkah, merentangkan kaki lebih lebar dari bahu, tetapi pusat gravitasi tetap di tumit, jangan sampai bergeser itu sampai ke jari kakimu.
5) Melempar barbel ke atas bahu Anda, seolah-olah menangkapnya di awal jongkok, Anda duduk dalam posisi jongkok penuh dan berdiri dengan barbel ke atas, lalu di titik teratas, lepaskan barbel dari bahu Anda, buka tangan Anda dan turunkan ke sabuk, lalu turunkan diri Anda ke posisi semula, seperti sedang melakukan deadlift.

catatan

1) Anda perlu memegang barbel dengan pegangan kunci kapan ibu jari terletak di bawah os-tal-ny-mi, yaitu, Anda mengambil barbel terlebih dahulu dengan ibu jari Anda, lalu meletakkan sisanya di atasnya, yang memberikan kontrol yang lebih baik terhadap barbel.
2) Anda harus melakukan latihan dengan sepatu bertali dengan sol yang stabil, karena Anda harus melompat dan jika terpeleset, semuanya akan berakhir sangat buruk.
3) Lebih baik tidak menggunakan amunisi apa pun, karena Anda harus bergerak semaksimal mungkin, dan pada saat yang sama, bobotnya tidak terlalu besar sehingga sabuk pengaman atau tali pergelangan tangan sangat diperlukan.
4) Perhatikan pernapasan Anda, karena ini akan memungkinkan Anda untuk lebih berkonsentrasi pada fase-fase gerakan. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus melemparkan barbel ke atas bahu Anda, tarik napas saat Anda duduk dan buang napas saat Anda berdiri dengan barbel. ke atas.
5) Perhatikan fakta bahwa Anda melempar barbel dengan tangan Anda, dan bukan dengan memiringkan tubuh, ya, tentu saja, Anda menangkap inersia, tetapi Anda menerapkan gaya dengan tangan dan delta Anda.

Anatomi

Karena hampir semua kelompok otot bekerja selama pembersihan barbel, penting untuk menyorotinya saja poin kunci, yang menyentuh bahu ro-ta-to-ra. Rotator cuff adalah bagian dari rotator cuff bahu, terdiri dari ligamen, tendon, dan otot yang menjamin kestabilan operasi sendi bahu di di-na-mi-ke. Intinya adalah rotator bahu memastikan kompresi yang ketat dan harga kepala yang tepat humerus ke rongga artikular, yang menciptakan titik rotasi yang stabil. Oleh karena itu, untuk melakukan pembersihan barbel dengan aman, atlet harus mengembangkan otot rotator cuff, yang meliputi otot tulang belakang, supraspinatus, subscapularis dan teres dorsi, atau lebih tepatnya, tendonnya.

Ringkasnya, kita dapat mengatakan bahwa pembersihan barbel adalah latihan dasar yang sangat efektif. latihan kekuatan, memungkinkan Anda mengembangkan kekuatan dan massa di hampir semua kelompok otot. Disarankan untuk melakukan latihan dengan beban yang kurang lebih sedang, dalam hal apapun, atlet tidak boleh melakukan apa yang disebut repetisi paksa, maksimum yang dapat dicapai dalam latihan ini mendekati kegagalan positif pada latihan terakhir. pengulangan pendekatan terakhir. Anda dapat mengatur rekomendasi ulang untuk atlet dari profil yang berbeda, namun atlet harus siap untuk menggunakan kompleks seperti itu. Ini adalah latihan multi-sendi, jadi pemula sebaiknya tidak memasukkannya ke dalam program pelatihan mereka.

Bahu yang lebar dan berotot bukanlah anugerah alami, melainkan hasil kerja pengembangan yang kompeten otot deltoid. Otot-otot ini terdiri dari tiga berkas dan menutupi sendi bahu seperti bantalan bahu. Kumpulan delta depan digunakan dalam banyak latihan bench press, yang di tengah dimuat saat mengangkat lengan ke samping, tetapi tidak sesederhana itu dengan punggung. Bagian belakang bahu dalam kondisi normal menerima beban minimal. Untuk melatih otot delta belakang dimaksudkan latihan seperti mengangkat atau mendayung barbel ke dada. Itu dilakukan sambil membungkuk.

Otot yang bekerja

Saat menarik barbel ke dada dalam posisi miring, otot deltoid belakang memastikan siku terangkat ke atas. Otot-otot inilah yang memikul beban utama saat melakukan latihan dengan benar. Selain itu, otot latissimus dorsi dan trapezius juga terlibat dalam pekerjaan ini.

Mengangkat dumbel ke dada di satu sisi terbilang lebih sulit dibandingkan barbel, karena Anda juga harus menstabilkan posisi peralatannya. Namun, dengan menggunakan barbel Anda bisa bekerja dengan beban yang lebih signifikan.

Latihan ini agak mirip dengan barisan pinggang. Namun, dalam kasus terakhir, otot latlah yang memimpin, dan otot deltoid bekerja berdasarkan prinsip tambahan.

Dikombinasikan dengan latihan untuk delta depan dan tengah, mendayung atau mengangkat beban ke dada memungkinkan Anda menciptakan kontur bahu yang membulat dan indah. Dan ini, pada gilirannya, menghasilkan korset bahu lebih masif dan menonjol.

Kumpulan otot deltoid posterior.

Kontraindikasi untuk melakukan latihan ini adalah cedera sendi bahu, otot punggung lemah, fleksibilitas buruk sendi pinggul. Untuk eksekusi yang benar latihan yang Anda perlukan untuk menjaga punggung tetap lurus sambil berdiri dalam posisi miring.

Teknik eksekusi

Misalnya saja latihan dengan barbel. Baris halter dilakukan dengan cara yang sama.

Lakukan barisan dada dengan pegangan lebar.

1. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, kaki sejajar. Tekuk lutut Anda dan pegang palang dengan pegangan lurus dan lebar. Angkat barbel dan berdirilah dalam posisi miring. Tekuk sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan. Semakin dekat posisi badan dengan horizontal semakin baik, namun teknik tetap utama. Lengkungan alami pada punggung bawah harus dijaga. Kurangi kemiringan jika Anda mengalami ketidaknyamanan di daerah pinggang.
2. Saat Anda menarik napas, tarik palang secara vertikal ke atas, rentangkan siku ke samping. Angkat barbel setinggi dada.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan proyektil dengan lembut ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali tertentu.

Usahakan berkonsentrasi pada kerja otot deltoid saat melakukan latihan. Penting untuk mematikan otot bisep Anda sebanyak mungkin dan tidak mengangkat beban dengan tangan Anda. Bayangkan lengan Anda dimulai dari siku. Sikulah yang Anda angkat. Karena Anda memegang palang dengan pegangan lebar, hal ini tidak terlalu sulit dilakukan.

Baris barbel membungkuk ke dada dilakukan 8-12 kali dalam 2-3 pendekatan. Latihan ini bisa melelahkan otot deltoid kecil dengan baik. Gabungkan gerakan mengangkat dada dengan pegangan lebar dengan gerakan dumbbell, penekanan di atas kepala, gerakan mengangkat bagian depan, dan latihan lainnya untuk pengembangan bahu yang komprehensif.

Kesalahan

Meski sekilas latihannya terlihat cukup sederhana, tidak semua atlet melakukannya dengan benar. Di bawah ini tercantum kesalahan utama yang tidak hanya membuat latihan menjadi tidak efektif, tetapi juga menyebabkan cedera.

• Hal pertama yang harus diingat dan selalu dipantau adalah kondisi punggung Anda. Faktanya adalah jika, sambil berdiri miring, Anda membulatkan punggung, tulang belakang Anda mengalami beban yang sangat besar. Hal ini tidak hanya dipengaruhi oleh berat badan Anda, tetapi juga oleh berat barbel atau dumbel. Namun pada posisi ini, otot punggung meregang dan tidak memberikan dukungan.
• Jangan melihat ke bawah ke lantai. Usahakan untuk melihat ke depan Anda atau secara diagonal ke lantai. Jika tidak, Anda akan kembali tergoda untuk membalikkan badan.
• Sambil berdiri miring, seimbangkan dengan menekuk lutut.
• Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan pegang barbel dengan pegangan lebar. Proyektil diangkat secara vertikal. Penting untuk menarik beban ke arah dada, bukan ke perut bagian bawah. Jika tidak, punggunglah yang akan bekerja terutama, bukan bahu.

Dengan mengikuti rekomendasi ini dan memantau teknik melakukan latihan, Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik tanpa konsekuensi yang tidak menyenangkan bagi tubuh. Melatih otot deltoid membuat bahu Anda bervolume dan tegas, serta bentuk tubuh Anda atletis.