Baru mengenal olahraga kekuatan? Maka menyusun jadwal pelatihan Anda adalah hal yang sangat penting. Selanjutnya, Anda akan mengetahui kelompok otot mana yang paling baik digabungkan pada hari latihan untuk memaksimalkannya pertumbuhan otot.
Dalam binaraga, tidak ada seorang pun yang akan memberi Anda program pelatihan yang secara ajaib akan mengubah Anda menjadi atlet kompetitif yang sukses. Ini membutuhkan waktu lebih dari satu tahun kerja keras, trial and error untuk mendapatkan tubuh impian Anda. Di sini Anda hanya dapat menemukan rekomendasi tentang latihan terbaik, skema jumlah pendekatan dan pengulangan yang berhasil, metode pelatihan yang menarik, tetapi pada akhirnya hanya Anda yang menjadi “juri” dan “hakim” mengenai efektivitas metode pelatihan tertentu. untuk tubuhmu.
Jadi, membangun pemisahan latihan dan latihan Anda bergantung pada beberapa faktor:
Pengalaman Pelatihan
Pemula harus tetap menggunakan volume yang lebih sedikit dan program intensif, tetapi dengan frekuensi yang lebih besar dibandingkan atlet berpengalaman.
Sasaran
Apakah Anda hanya ingin menjaga otot Anda tetap kencang, atau mungkin Anda ingin membuat perubahan lebih besar pada fisik Anda dan mencapai ketinggian baru?
Pilihan Anda
Bisakah Anda berlatih 5 hari seminggu, atau apakah jadwal Anda sangat sibuk sehingga Anda hanya mampu pergi ke gym beberapa hari? Bagaimanapun, penting untuk menyadari bahwa setiap latihan berikutnya merupakan kelanjutan dari latihan sebelumnya. Jadi, Anda harus memiliki kesempatan untuk setidaknya mengunjungi gym.
Istirahat dan pemulihan
Tergantung pada pekerjaan, gaya hidup, dan kemampuan pemulihan Anda (termasuk tidur), Anda mungkin memerlukan lebih banyak atau lebih sedikit hari istirahat di antara sesi latihan. Dan Anda tidak boleh mengabaikannya dalam mengejar massa otot. Pertumbuhan terjadi di luar gym, jika Anda pernah melakukannya nutrisi yang baik dan pemulihan penuh. Pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda.
Pemulihan juga dapat mencakup pemulihan mental - jika Anda lelah secara mental karena latihan rutin, luangkan beberapa hari lagi untuk beristirahat. Salah satu olahraga yang dapat dilakukan di luar gym adalah dengan lari a interlokal atau mengerjakan palang horizontal dan palang tidak rata.
Kelemahan Anda
Jika Anda memiliki kelompok otot yang tertinggal atau kelompok otot yang ingin Anda kencangkan, latihlah kelompok tersebut terlebih dahulu setelah beberapa waktu istirahat, ketika cadangan energi melimpah.
Kombinasi apa yang ada
Ada banyak pilihan latihan, membagi pemompaan atau menggabungkan kelompok otot dalam satu hari. Di bawah ini adalah 5 yang utama perpecahan pelatihan, dimulai dari yang paling mudah dan diakhiri dengan yang paling canggih dan kompleks. Jangan salah! Pemula harus memilih opsi pertama, sementara atlet yang kurang lebih berpengalaman dapat mempertimbangkan variasi lainnya.
Ketika Anda menjadi lebih berpengalaman dan memperoleh pengetahuan dan keterampilan baru, Anda akan menemukan bahwa Anda mulai menggunakan lebih banyak latihan, dan intensitas serta volume latihan Anda meningkat. Semua ini akan membutuhkan lebih banyak waktu istirahat, yang berarti setiap kelompok otot akan dilatih seminggu sekali. Jadi, otot mana yang terbaik untuk dilatih bersama?
Menggabungkan semua kelompok otot dalam satu latihan adalah pilihan terbaik untuk pemula, berdasarkan melakukan 2-3 set satu latihan per kelompok otot. Alasan utama mengapa volume pelatihan (beberapa pendekatan per kelompok) rendah adalah adaptasi awal dari pemula beban daya melewati sistem saraf. Bagaimanapun, pertama-tama Anda perlu mengajari tubuh Anda untuk mengaktifkan dan menggunakan sebanyak mungkin serat otot, dan baru kemudian kerjakan kekuatan dan ukurannya. Hal ini pada gilirannya memerlukan frekuensi yang lebih besar, dan latihan harus diulang 3 kali seminggu dengan 48 jam pemulihan di antaranya.
Alasan lain mengapa volume dan intensitas latihan untuk pemula tetap rendah adalah untuk meminimalkan hari berikutnya. Memompa seluruh tubuh tidak hanya membantu Anda mengenal semua peralatan dan mesin latihan, tetapi juga memungkinkan Anda melatih setiap kelompok otot dalam jumlah sedang, alih-alih “membakar” satu kelompok otot tertentu.
| Hari | Kelompok otot | Latihan per kelompok | Pendekatan | Pengulangan |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Semua | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Istirahat | |||
| 3 | Semua | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Istirahat | |||
| 5 | Semua | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Istirahat | |||
Pisahkan ATAS/BAWAH
Jumlah kerja (jumlah set dan repetisi) yang dilakukan untuk setiap kelompok otot dalam program seluruh tubuh rendah. Langkah selanjutnya adalah melatih seluruh tubuh selama dua hari dan melakukan 2 latihan per kelompok. Pada hari latihan, gabungkan otot-otot bagian atas (dada, punggung, bahu, lengan) dan bagian bawah (paha depan, bokong, paha belakang, betis, perut).
Dengan meningkatkan volume pekerjaan untuk setiap bagian tubuh, Anda dapat mengenai area tertentu dari sudut yang berbeda. Pada contoh di bawah ini, Anda perlu melakukan 6 set - 3 set dua latihan untuk setiap kelompok otot dalam satu hari.
Atas dan Bawah |
||||
|---|---|---|---|---|
| Hari | Kelompok otot | Latihan per kelompok | Pendekatan | Pengulangan |
| 1 | Atas | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Dasar | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Istirahat | |||
| 4 | Atas | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Dasar | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Istirahat | |||
Anda dapat berlatih dalam dua rentang repetisi yang berbeda:
- yang pertama lebih fokus pada pengembangan indikator kekuatan (pilih beban yang akan mencapai kegagalan dalam 6-8 repetisi)
- yang kedua sedekat mungkin dengan pertumbuhan massa otot (10-12 repetisi)
Tekan/Gambar/Kaki
Tahap ketiga juga melibatkan peningkatan volume pelatihan. Kali ini Anda akan melatih setiap kelompok otot bukan dua kali seminggu, tetapi tiga kali seminggu. Paling cara yang efektif membuat perpecahan tiga hari berarti menggabungkan kelompok otot dalam satu hari latihan sehingga:
- tekan (dada, bahu, trisep)
- tarik (punggung dan bisep)
- kaki secara terpisah
Mengapa kombinasinya seperti ini? Faktanya adalah banyak latihan dasar yang melibatkan otot lain. Misalnya saat melakukan bench press, dada, otot deltoid, dan trisep terlibat dalam pekerjaannya. Oleh karena itu, setelah memuat otot dada, sebaiknya selesaikan bahu dan trisep. Jika Anda melakukan latihan dada pada hari Senin, bahu pada hari Selasa, dan trisep pada hari Rabu, waktu untuk pemulihan tidak akan cukup dan efektivitas Anda akan menurun secara signifikan. latihan berikutnya, karena beberapa otot sudah menerima beban tertentu sehari sebelumnya.
Atlet tingkat lanjut dapat melakukan split dua kali dalam 8 hari, yaitu istirahat satu hari setelah setiap tiga hari latihan. Untuk pemula, sebaiknya ikuti diagram di bawah ini. Rentang pengulangan juga harus dipilih secara individual, tergantung pada intensitas latihan. Semakin besar, semakin besar beban berat Anda perlu menggunakan lebih sedikit pengulangan.
Tekan, deadlift dan kaki |
||||
|---|---|---|---|---|
| Hari | Kelompok otot | Latihan per kelompok | Pendekatan | Pengulangan |
| 1 | Dada, bahu, trisep | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Kembali, bisep | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Kaki | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Dada, bahu, trisep | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Kembali, bisep | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Kaki | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Istirahat | |||
Dan inilah perpecahan yang menunjukkan bahwa Anda menjadi lebih serius! Dengan menggabungkan lebih sedikit kelompok otot dalam satu hari, Anda dapat lebih meningkatkan volume dan intensitas latihan Anda - faktor yang penting untuk kemajuan lebih lanjut. Pembagian empat hari paling sering dilakukan dalam satu minggu, yang berarti Anda mendapat istirahat 3 hari. Namun sebagai alternatif dan mempersulit proses latihan, Anda bisa melakukan istirahat satu hari saja setelah 4 hari bekerja, atau berlatih dua hari dan istirahat dua hari.
Kombinasi terbaik adalah pengelompokan otot besar dengan yang kecil (hanya traksi atau penekanan). Anda bisa melakukan split dada dengan bisep, punggung dengan trisep. Ambil istirahat setidaknya satu hari di antara latihan antagonis atau angkat kaki Anda untuk memberi waktu bagi diri Anda untuk pulih.
Pemisahan empat hari |
||||
|---|---|---|---|---|
| Hari | Kelompok otot | Latihan per kelompok | Pendekatan | Pengulangan |
| 1 | Kembali, bisep | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Dada, trisep | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Istirahat | |||
| 4 | Kaki | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Bahu | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Istirahat | |||
Penting juga untuk melatih kelompok otot besar terlebih dahulu, baru kemudian beralih ke kelompok otot kecil. Semakin kecil kelompok ototnya, semakin cepat lelahnya. Jika Anda melakukan sebaliknya, Anda tidak akan bisa mengangkat beban yang berat, karena otot pendukungnya sudah habis di paruh pertama latihan.
Pemisahan lima hari
Pilihan yang baik untuk atlet yang memiliki pengalaman dan pemahaman yang lebih baik tentang semua seluk-beluk proses pelatihan. Tidak ada kombinasi yang terjadi. Memungkinkan Anda memberikan perhatian maksimal pada satu kelompok otot, meningkatkan intensitas dan volume hingga batasnya. Anda dapat melatih otot Anda lebih keras dengan menghabiskan satu jam atau lebih di gym. Hari istirahat dapat disisakan pada akhir pekan atau digeser ke hari lain tergantung jadwal dan beban kerja Anda. Misalnya, memuat dua kelompok otot besar dua hari berturut-turut dan kemudian mengambil hari libur. Kemudian melaksanakan tiga kelas yang tersisa dan mendapat hari libur lagi.
Sekali lagi, jangan mengunduh sinergi satu demi satu dalam keadaan apa pun, jika tidak, pemulihan tidak akan selesai. Itulah sebabnya otot-otot pada tabel di bawah ini dipisahkan dengan selang waktu 48 jam.
Pemisahan lima hari |
||||
|---|---|---|---|---|
| Hari | Kelompok otot | Latihan per kelompok | Pendekatan | Pengulangan |
| 1 | Dada | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Kembali | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Bahu | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Kaki | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Bisep, trisep | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Istirahat | |||
Perut dan betis tidak termasuk dalam split mana pun. Otot-otot kecil pulih dengan sangat cepat dan dapat bekerja dalam sehari. Pilihan terbaik adalah membiarkan mereka sampai akhir pelatihan.
Tubuh kita terdiri dari banyak kelompok otot. Dalam proses pelatihannya mereka dibagi menjadi utama dan tambahan. Yang utama adalah dada, punggung, bahu, kaki, lengan dan perut. Masing-masing mengandung sejumlah besar otot bantu, yang termasuk dalam pekerjaan bersama dengan otot besar.
Binaragawan profesional mampu mencurahkan satu hari untuk melatih satu kelompok utama untuk melatihnya dan mencapai proporsionalitas maksimum untuk menunjukkan diri mereka dalam segala kejayaannya dalam kompetisi. Seperti yang Anda pahami, para profesional berlatih hampir setiap hari. Untuk pemula atau penggemar gym, latihan harian tidak akan membawa manfaat apapun, karena tubuh orang biasa tidak akan mempunyai waktu untuk pulih setelah latihan, yang dapat menimbulkan hasil yang negatif. Selain itu, orang yang melakukan binaraga pada tingkat amatir memiliki banyak kekhawatiran sehari-hari, seperti bekerja, belajar, dll. Karena itu, seseorang tidak dapat mengabdikan dirinya sepenuhnya untuk pelatihan. Meskipun para profesional hidup dari binaraga, ini adalah penghasilan utama mereka dan oleh karena itu, para atlet pergi ke gym seolah-olah mereka akan bekerja.
Agar kamu mengerti binaragawan profesional menggunakan dukungan farmakologis untuk pulih lebih cepat, meningkatkan proses anabolik dalam tubuh, dll. Oleh karena itu, mereka pergi ke gym setiap hari, tanpa membahayakan diri mereka sendiri.
Untuk mencapai efek maksimal dari latihan, Anda perlu membagi latihan kelompok otot utama menjadi beberapa hari. Namun, di sini muncul pertanyaan - otot mana yang harus dilatih bersama dan bagaimana cara menggabungkannya? Saat ini, pembagian tiga hari adalah yang paling umum di kalangan atlet pemula dan berpengalaman. Artinya, Anda membagi pelatihan menjadi tiga hari, misalkan Senin, Rabu, dan Jumat. Ini adalah pilihan ideal untuk membangun secepat mungkin massa otot dan memulihkan otot sepenuhnya. Beberapa saat kemudian, jika Anda sudah lebih berpengalaman, Anda dapat membagi latihan menjadi empat hari, mendedikasikan satu hari, misalnya, untuk melatih lengan atau bahu Anda. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara membuat program pelatihan dengan benar, lihat di sini.
Ada beberapa pilihan, berdasarkan mana Anda dapat memahami otot mana yang harus dilatih bersama. Berikut adalah salah satu contoh paling umum saat ini:
Contoh No.1
Ini adalah opsi yang cukup banyak digunakan, yang semuanya cukup sederhana dan logis. Lihat, kita mengambil kelompok otot utama dan membaginya menjadi tiga hari: hari 1 – dada; hari ke-2 – kembali; hari ke 3 – kaki. Setelah itu kita tambahkan otot-otot kecil yang terlibat langsung dalam melatih otot utama, kecuali kombinasi tungkai dan bahu. Misalnya, lakukan latihan dada yang sama, yang didasarkan pada latihan memukul mundur. Artinya, lakukan bench press atau dumbbell press yang sama dan seterusnya. Semuanya melibatkan mendorong (meremas) beban menjauh dari dada, dan seperti yang kita ketahui, trisep bertanggung jawab atas fungsi otot lengan ini. Jadi dia mengambil bagian langsung dalam latihan dada.
Hal yang sama berlaku untuk punggung dan bisep. Jika dalam latihan dada, kita mendorong (memeras) beban menjauh dari diri kita sendiri, maka dalam latihan punggung, kita menarik beban ke arah diri kita sendiri, dan, seperti yang Anda ketahui, tidak hanya otot punggung yang bertanggung jawab atas gerakan ini, tetapi juga otot bisep, yang membantu menarik beban dan meningkatkan amplitudo gerakan.
Sedangkan untuk latihan hari ketiga, bahu tidak terlibat dalam melatih kaki, namun ini adalah satu-satunya hari yang dapat dialokasikan untuk pemompaan otot deltoid berkualitas tinggi. Seperti yang Anda ketahui, otot deltoid terdiri dari balok depan, tengah dan belakang; jika ingin membentuk bahu, Anda perlu melatihnya bersama-sama, dalam satu hari.
Jadi, dengan menggabungkan latihan dengan cara ini, kita melelahkan otot-otot sekunder terlebih dahulu, dan kemudian melatihnya secara efisien.
Contoh No.2
Opsi kedua kurang umum, namun juga memiliki penggemarnya. Banyak orang yang beranggapan bahwa melatih otot utama dan otot sekunder yang terlibat langsung dalam gerakan, seperti dada dan trisep, punggung dan bisep, setidaknya merupakan hal yang bodoh, karena setelah terlebih dahulu melelahkan otot sekunder (bisep atau trisep), kami tidak lagi dapat memompanya dengan benar. Pada prinsipnya, bagi sebagian orang hal ini cukup relevan. Ingatlah bahwa tubuh setiap orang berbeda, dan setiap orang mungkin bereaksi berbeda terhadap satu atau beberapa jenis latihan, sehingga Anda dapat bereksperimen dan mencoba kedua kompleks tersebut untuk menentukan sendiri mana yang tepat untuk Anda. Selain itu, program masih perlu diubah minimal 1-2 bulan sekali.
PELATIHAN OTOTANTAGONIS
Banyak orang percaya bahwa pelatihan antagonis adalah yang paling efektif untuk membangun massa otot, dan ini benar. Pelatihan semacam itu melibatkan melatih dua otot antagonis dalam satu hari. Ini adalah otot-otot yang letaknya sejajar satu sama lain, yaitu punggung - dada, bisep - trisep, paha belakang - paha depan. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang melatih otot antagonis di sini.
Contoh dari rencana pelatihan tersebut
Setelah berlatih sesuai dengan rencana ini, saya dapat mengatakan bahwa ini adalah solusi yang cukup bagus jika Anda perlu mengubah program, mencoba sesuatu yang baru. Kompleks ini cocok untuk atlet yang cukup berpengalaman, karena membutuhkan banyak energi dan kekuatan untuk pulih, tetapi bagi pemula lebih baik berlatih sesuai contoh pertama atau kedua.
Secara pribadi, saya merekomendasikan pelatihan sesuai dengan rencana di bawah ini. Dia menyerap sedikit dari pelatihan para antagonis dan dari rencana standar pertama. Dapat digunakan oleh atlet berpengalaman dengan pengalaman minimal 1 tahun.
Rencana pelatihan di gimnasium
LATIHAN TUBUH LENGKAP
Dalam perwujudan ini, Anda dapat menggabungkan semua otot secara bersamaan, hanya dalam urutan tertentu. Jika Anda seorang atlet pemula, Anda dapat menggunakan latihan yang mencakup melatih semua kelompok otot utama dalam satu sesi. Seperti yang Anda ingat, di awal artikel kami katakan, untuk atlet pemula pilihan terbaik adalah membagi latihan menjadi beberapa bagian, yaitu melatih setiap kelompok otot utama secara terpisah. Sedangkan untuk latihan seluruh tubuh, ini adalah rencana yang cukup menguras energi, tetapi jika Anda melakukan pendekatan prosesnya dengan bijak, Anda dapat menyeimbangkan aktivitas Anda.
Latihan seluruh tubuh diperlukan dalam rangka mempersiapkan seorang atlet pemula yaitu otot-ototnya untuk peningkatan beban lebih lanjut yaitu mengencangkan tubuhnya secara keseluruhan. kebugaran fisik. Latihan itu sendiri tidak terdiri dari dua puluh latihan, seperti yang mungkin Anda bayangkan, ini mencakup latihan dasar, berkat itu kita dapat memompa dan menggunakan kelompok otot utama, sekunder, dan berbagai otot bantu dalam prosesnya. Latihan tidak memakan banyak waktu jika Anda berlatih secara intensif, tanpa istirahat setengah jam dan kerja keras. Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang pelatihan seluruh tubuh di sini
Konsep ini mengacu pada beberapa latihan dari dunia binaraga dan powerlifting. Latihan dasar mencakup latihan yang memiliki dampak yang ditargetkan pada kelompok otot besar dan paling efektif untuk pengembangan kekuatan dan massa otot.
Seperti dalam olahraga apa pun, pelatihan binaraga memiliki ciri-ciri tertentu. Setiap atlet menetapkan tujuan tertentu sebelum latihan, dan, bergantung pada tujuan tersebut, membuat programnya sendiri. Dan untuk membuat latihan menjadi lebih efektif, banyak atlet yang secara aktif menggunakan latihan yang dianggap dasar dalam latihan mereka. Ada empat prinsip dasar yang memungkinkan kita menyebut latihan ini sebagai dasar:
- Kecuali push-up dan pull-up, semua latihan dasar dilakukan dengan barbel
- Dampaknya jatuh pada kelompok otot besar
- Saat melakukan latihan, setidaknya dua sendi digerakkan
- Posisi awal dalam latihan adalah yang paling nyaman untuk mengembangkan upaya yang lebih besar dari sudut pandang anatomi
Manfaat latihan dasar
Efek utamanya adalah pengembangan kekuatan dan massa otot. Jika Anda menetapkan tujuan ini untuk diri Anda sendiri, maka latihan dasar harus menjadi dasar pelatihan Anda. Selama pelaksanaannya, otot menerima beban maksimal, selain itu, sebagian besar serat otot terlibat aktif dalam pekerjaan. Satu lagi efek positif memiliki efek yang kuat pada sistem saraf.
Semua sistem tubuh menerima dampak latihan maksimal selama latihan dasar. Berkat ini, respons maksimal diberikan pada mereka, yang mengarah ke pertumbuhan terbesar indikator kekuatan dan massa otot.
ada juga latihan terisolasi, yang merupakan tambahan dari yang dasar. Mereka digunakan ketika mereka ingin melatih kelompok otot tertentu secara lebih maksimal.
Latihan dasar dalam binaraga dan olahraga kekuatan
Saat ini ada sembilan latihan dasar:
- Tekan barbel berdiri atau duduk
- Bench press di bangku datar atau miring
- Pers bangku pegangan sempit
- Dips (mungkin menggunakan beban)
- Deadlift
- Barisan overhand atau pull-up pada palang dengan cengkeraman apa pun
- Baris barbel membungkuk
- Jongkok dengan barbel di bahu Anda
- Jongkok Depan
Latihan-latihan ini dianggap sebagai dasar untuk mengembangkan kekuatan dan massa.
Dalam angkat besi, latihan seperti merebut dan membersihkan dan menyentak digunakan secara aktif. Sedangkan untuk binaraga, ada beberapa latihan non-dasar yang juga dimiliki dampak yang efektif pada kekuatan tangan. Latihan yang paling terkenal adalah pers Perancis dan barbel ikal berdiri.
Latihan yang efektif di rumah
Tidak semua orang memiliki kesempatan untuk pergi ke gym dan berlatih dengan barbel yang berat atau menggunakan rak khusus untuk squat dan press. Tapi mereka tidak perlu kecewa, pendekatan yang tepat Dengan latihan di rumah, Anda dapat mencapai hasil yang sama mengesankannya. Eksekusi latihan yang benar dengan dumbel yang berat, efektivitasnya hampir sama baiknya dengan latihan dasar dengan barbel. Latihan seperti dumbbell press dalam posisi berbaring atau duduk dapat mengembangkan kekuatan dan massa dengan baik.
Selain itu, untuk melakukan beberapa latihan dasar Anda tidak perlu atau perlu datang ke gym. Anda dapat melakukan push-up dari lantai tanpa meninggalkan ruangan; pull-up bar dan push-up bar tersedia di hampir setiap ruangan. lapangan olahraga. Dari segi keefektifannya, latihan ini sama sekali tidak kalah dengan latihan dengan barbel; latihan ini juga bersifat dasar.
Hal terpenting dalam pelatihan di rumah– menyusun program pelatihan yang tepat. Penting untuk memilih yang paling banyak latihan terbaik, yang memungkinkan beban maksimum pada otot. Pelatihannya sendiri harus dilakukan dengan hati-hati dan bijaksana, maka Anda akan mencapai hasil yang mengesankan. Ada banyak atlet yang mampu mengembangkan kekuatan luar biasa dan memperoleh massa otot yang signifikan melalui latihan di rumah.
Apakah mungkin melakukan hanya tiga latihan?
Beberapa atlet berpendapat bahwa hanya ada tiga latihan dasar yang efektif - jongkok dengan barbel di bahu, deadlift dan bangku tekan. Mereka mengatakan dengan penuh keyakinan bahwa Anda hanya perlu melakukan tiga latihan ini dan hanya itu, Anda tidak perlu melakukan latihan lainnya. Kebanyakan dari mereka yang berpikiran seperti ini terlibat dalam powerlifting (powerlifting).
Ini adalah pandangan yang salah tentang olahraga kekuatan, terlalu “terbatas”.
Alasan mengapa banyak powerlifter menganut pendapat ini dapat dimengerti, karena ketiga latihan inilah yang bersifat kompetitif. Tujuan dari masing-masing dari mereka adalah untuk meningkatkan berat maksimum, itulah sebabnya kesalahpahaman muncul tentang hal ini.
Ngomong-ngomong, selama periode persiapan atlet yang sama ini menggunakan jangkauan yang cukup luas berbagai latihan. Namun beberapa saat sebelum kompetisi itu sendiri, mereka membuang segala sesuatu yang “tidak perlu” dan fokus sepenuhnya pada pelatihan dasar.
Efek dari pelatihan hanya latihan kompetitif hanya akan terjadi jika kita membicarakannya atlet profesional dengan harmonis tubuh yang berkembang. Sedangkan untuk atlet amatir, teknik ini sepertinya tidak cocok untuk mereka.
Jika Anda tidak terlibat dalam powerlifting, tetapi dalam binaraga atau lainnya olahraga kekuatan, maka Anda tidak boleh membatasi diri pada program dasar yang terdiri dari tiga latihan.
Tubuh manusia terdiri dari otot, sendi, dan ligamen yang tak terhitung jumlahnya yang memberikan mobilitas yang sangat baik. Sistem motorik ini perlu dikembangkan, dan ini harus dilakukan dengan berbagai cara agar setiap mata rantai dibedakan berdasarkan kekuatannya. Ambil olahraga apa pun yang diwakili permainan olimpiade– hanya penggunaan sejumlah besar latihan yang memungkinkan atlet mencapai hasil tinggi di dalamnya. Persiapan seorang atlet hendaknya terdiri dari latihan dasar dan latihan bantu.
Cara terbaik untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot adalah dengan melakukan latihan dasar binaraga. Anda tidak boleh membatasi diri hanya pada tiga di antaranya, gunakan seluruh persenjataan, hanya dengan cara ini Anda dapat mengembangkan tubuh Anda secara efektif. Tentu saja, kita tidak berbicara tentang satu sesi pelatihan, tetapi tentang program pelatihan, yang mencakup berbagai kegiatan. Jika perlu, lengkapi programnya latihan tambahan. Seperti yang sudah dinyatakan, pelatihan yang tepat terdiri dari melakukan latihan dasar, dengan bantuan yang mengembangkan kemampuan tubuh secara komprehensif, dan latihan tambahan yang perlu digunakan untuk melatih kelompok terpisah otot. Ini bisa berupa latihan yang membantu melatih otot perut lebih lanjut, daerah pinggang dan otot tertinggal lainnya.
Penting untuk mendistribusikan semua latihan ke dalam latihan terpisah, di masing-masing latihan Anda perlu menyelesaikan beberapa masalah tertentu.
Struktur otot dan latihan dasar dalam binaraga
Penting untuk mengetahui dengan jelas area pengaruh latihan dasar, kelompok otot mana yang terlibat saat melakukannya. Anda perlu mengetahui struktur kelompok otot tertentu agar tidak hanya berkata kepada diri sendiri dan orang lain: “Ya, latihan ini dan itu memengaruhi otot ini dan itu.” Anda perlu memiliki pemahaman yang baik tentang anatomi otot dan pemahaman yang jelas tentang lokasinya di tubuh Anda, maka efektivitas latihan Anda akan meningkat berkali-kali lipat. Jadi, sekarang saatnya beralih ke deskripsi struktur otot dan latihan yang paling berdampak pada otot:
1) Bahu ( korset bahu) . Dasarnya adalah deltoid, yang terdiri dari balok anterior, posterior dan lateral. Korset bahu juga termasuk otot trapezius, atau lebih tepatnya saja bagian atas trapesium. Latihan utama untuk bahu adalah: bench press dari belakang kepala dalam posisi duduk (benturan pada balok depan dan samping), bench press dari dada sambil duduk (balok depan), angkat dengan dumbel sambil berdiri (beban utama jatuh pada balok samping, beban sekunder di depan dan belakang), menarik barbel ke dagu dengan pegangan sempit (bagian atas trapezius), mengangkat bahu dengan tangan ke bawah, memegang barbel atau dumbel (bagian atas trapezius) .
2) Sangkar tulang rusuk . Hal ini didasarkan pada otot dada dan otot serratus. Paling latihan yang efektif adalah: barbell press pegangan lebar dalam posisi berbaring bangku horisontal(membangun massa total otot dada), bench press yang sama persis, tetapi pada bangku yang condong ke sisi atas (redistribusi beban pada otot dada bagian atas), push-up pada palang yang tidak rata (otot dada bagian luar dan bawah) ).
3) Kembali. Terdiri dari otot latissimus (sayap), otot erector spinae dan otot trapezius bagian bawah. Latihan dasar: pull-up belakang dengan pegangan lebar (perpanjangan bagian atas sayap), barisan barbel membungkuk dengan pegangan sempit dan sedang ( bagian luar otot latissimus), baris dumbbell satu lengan dalam posisi membungkuk (melatih lat), pull-down block dalam posisi duduk dengan pegangan sempit ke perut (bagian bawah lat dan perkembangan umum otot tulang belakang) dan deadlift (otot ekstensor tulang belakang).
4)Tangan. Strukturnya diketahui oleh setiap atlet; terdiri dari lengan bawah, bisep, dan trisep. Latihan utama: barbell press pegangan jarak dekat di bangku horizontal (trisep), dips (trisep), French press (trisep), dumbbell curl duduk (bisep) dan standing curl dengan barbel atau dumbel (bisep).
5) Kaki. Strukturnya jauh lebih rumit daripada tangan. Mereka terdiri dari otot paha depan femoris (paha depan), otot bisep femoris (bisep), otot betis dan betis. Latihan utama: squat (paha depan), deadlift (pengembangan paha), dan calf raise (betis).
6) Tekan. Pers sendiri merupakan otot rektus abdominis yang dapat dibagi menjadi dua bagian yaitu atas dan bawah. Selain itu, perut terdiri dari otot-otot miring. Latihan Utama: Supine Curl (Perut Atas), Roman Chair Curl (Perut Atas), Leg Raises (Perut Bawah), Flat Tucks (semua otot rektus) dan Crunch dengan otot Torso Curls atau Leg Raises (Obliques).
Latihan dasar dalam binaraga: Kesalahan pemula
Banyak dari mereka yang baru memulai perjalanannya dalam binaraga melakukan kesalahan yang sama, yaitu hampir sepenuhnya mengabaikan latihan dasar dan memusatkan seluruh perhatiannya pada latihan yang terisolasi. Selain itu, hampir semuanya hanya memiliki gambaran umum dan agak kabur tentang apa itu latihan terisolasi. Atlet seperti itu datang ke pelatihan dan menghabiskan seluruh waktunya berpindah dari satu latihan tambahan ke latihan tambahan lainnya. Tentu saja, mereka mengira saya melakukan segalanya dengan benar dan mengharapkan hasil. Namun satu-satunya akibat dalam kasus ini hanyalah kehancuran total otot-ototnya sendiri.
Dan beberapa pemula, setelah melihat metode pelatihan seorang profesional di beberapa majalah khusus, segera mulai mempraktikkannya. Tapi kita harus memahami bahwa dia aktif tingkat masuk pengembangan, dan yang dijelaskan rencana pelatihan milik para profesional, dan hanya sedikit yang mampu menahannya. Kebanyakan atlet pemula hanya memahami hal ini seiring berjalannya waktu dan mulai mencari cara lain. Cepat atau lambat, mereka semua menyadari bahwa latihan dasar adalah dasar dari setiap pelatihan.
Testosteron
Karena pada saat melakukan latihan dasar binaraga atau olahraga kekuatan lainnya, beberapa sendi terlibat dalam pekerjaan sekaligus, maka akibatnya adalah berkembangnya lagi testosteron.
Istilah testosteron tidak berarti berbagai stimulan, melainkan fakta itu tentu saja diproduksi oleh tubuh kita. Testosteron– hormon pria, hampir semua atlet menganggapnya sebagai pembangun otot utama. Dengan kata lain, semakin banyak hormon yang diproduksi tubuh kita, semakin baik pula pembentukan massa otot. Selain itu, jumlah lemak dalam tubuh berkurang secara signifikan.
Penelitian telah mengungkapkan sejumlah faktor penting yang perlu dipertimbangkan selama pelatihan untuk menghasilkan lebih banyak testosteron. Pertama-tama, itu diproduksi saat bekerja dengan beban. Jumlahnya tergantung pada intensitas latihan dan volume massa otot yang distimulasi. Artinya, mengangkat beban yang banyak dengan sendirinya tidak akan menghasilkan apa-apa. Untuk produksi testosteron aktif, latihan harus bervariasi; otot harus dipengaruhi oleh metode yang berbeda, dan tidak hanya dengan mengangkat “besi” yang berat. Seperti yang telah disebutkan, faktor utamanya adalah penambahan massa otot; mari kita bahas poin ini lebih detail.
Ada hubungan yang sangat sederhana: jika selama latihan, massa otot dirangsang secara signifikan, maka testosteron akan diproduksi dalam jumlah yang meningkat. Karena alasan inilah latihan dasar secara alami merangsang peningkatan kadar hormon, karena mempengaruhi beberapa sendi sekaligus. Sebuah penelitian khusus dilakukan di mana peserta melakukan bench press dan squat dengan barbel. Kadar testosteron meningkat pada kedua kasus tersebut, namun lebih banyak lagi tingkat tinggi perkembangan dicatat selama squat, karena beberapa kelompok otot distimulasi dalam latihan ini.
Contoh yang sangat sukses dapat diberikan - atlet angkat besi yang berkompetisi di Olimpiade. Mereka menghasilkan hormon dalam jumlah yang sangat besar. Oleh karena itu, pemula harus menghabiskan lebih banyak waktu untuk deadlift, squat, dan latihan dasar lainnya, daripada menghabiskan hampir seluruh latihan pada otot bisep atau kaki yang terisolasi.
Produksi testosteron paling aktif terjadi pada 45 menit pertama latihan beban, setelah itu kadarnya menurun tajam. Jadi atlet yang menghabiskan waktu berjam-jam melakukan latihan satu demi satu harus memikirkan produktivitas metode ini.
Satu lagi faktor penting adalah intensitas, yaitu jumlah pengulangan dalam 60 detik. Salah satu penelitian melibatkan dua kelompok. Yang pertama melakukan latihan untuk meningkatkan volume otot sesuai skema berikut: 10 repetisi dilakukan per menit, jeda antar pendekatan juga tepat satu menit. Peserta kelompok kedua mengembangkan kekuatan dengan melakukan 5 repetisi per menit dan istirahat tiga menit antar set. Berdasarkan hasil penelitian, kadar testosteron yang lebih tinggi tercatat pada peserta kelompok pertama. Namun peserta pada kelompok kedua juga mengalami peningkatan signifikan pada kadar hormon yang diproduksi.
Jadi, satu kesimpulan utama yang dapat disimpulkan: jika latihan Anda didasarkan pada latihan gabungan, maka Anda tidak perlu khawatir tentang kenyataan bahwa tubuh Anda akan mengeluarkan terlalu sedikit testosteron. Semuanya akan terjadi justru sebaliknya.
Saat berolahraga di gym, perhatikan diri Anda saja. Anda tidak perlu memikirkan fakta bahwa seseorang yang berlatih di sebelah Anda sedang melihat Anda dan mengevaluasi cara Anda berlatih. Durasi latihan paling optimal dianggap 40-50, termasuk pemanasan; Anda tidak boleh menghabiskan lebih dari waktu ini di gym. Di antara pendekatan Anda perlu istirahat selama 1-2 menit; istirahat yang lebih lama bisa berbahaya bagi tubuh. Anda perlu berolahraga beberapa kali seminggu, sebaiknya berlatih 3 kali seminggu, tapi tidak lebih. Dan jangan lupa: pertumbuhan kekuatan dan massa terjadi bukan saat berolahraga, tetapi saat istirahat dan tidur.
Jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya tergantung pada tujuan Anda. Jika ingin otot kencang, lakukan 4-6 set dengan 7-13 repetisi. Jangan melakukan lebih dari ini, ini terlalu membebani otot, akibatnya bisa terbakar. Bobot kerja harus sedemikian rupa sehingga selama pengulangan terakhir Anda menerapkan upaya maksimal.
Latihan seperti squat dan deadlift paling baik dilakukan dengan barbel biasa, tanpa beban, pada awalnya. Ini akan membantu Anda terbiasa dengan teknik yang benar. Ketidaknyamanan apa pun selama latihan hanya berarti satu hal - Anda melakukan sesuatu yang secara teknis salah. Tanpa melakukan latihan dasar, kemajuan Anda akan sangat lambat dan minimal.
Apakah Anda membutuhkan otot, atau Anda ingin menjadi ramping dan menghilangkan lemak? Jika Anda datang ke gym untuk mendapatkan massa otot, maka diet Anda sebaiknya terdiri dari makanan berkalori tinggi. Beberapa lemak dibakar dengan sendirinya selama berolahraga, tetapi olahraga saja tidak cukup untuk menghilangkannya sepenuhnya.
Jika Anda mempunyai pertanyaan, jangan ragu untuk mendekati atlet berpengalaman mana pun di sasana dan menanyakannya. Kebanyakan binaragawan adalah orang terbuka yang dengan senang hati memberi saran dan menjelaskan kepada pemula semua isu kontroversial.
Pendapat berbeda tentang latihan dasar binaraga
Seperti yang telah disebutkan, sebagian besar atlet sangat menyadari perlunya menjadikan latihan dasar sebagai dasar pelatihan mereka. Namun ada juga yang terang-terangan menyatakan bahwa alasnya adalah soal selera, alternatif yang jika diinginkan, Anda dapat dengan mudah mencari penggantinya. Dan kita tidak berbicara tentang atlet amatir, melainkan binaragawan berpengalaman. Tentu saja, sudut pandang ini tampak tidak masuk akal, tetapi tidak semuanya sesederhana itu.
Banyak binaragawan terkenal, selama bertahun-tahun berlatih, tidak pernah melakukan latihan dasar, namun tetap mencapai otot yang luar biasa. Mereka melakukan latihan yang sangat berbeda dan dengan peralatan yang berbeda, misalnya, barbel diganti dengan dumbel yang berat, dan alih-alih jongkok, mereka berlatih dengan mesin. Jadi, setiap orang memutuskan sendiri betapa pentingnya latihan ini.
Halo semuanya, proyek "ABC of Bodybuilding" telah tiba! Nah, musim semi yang ditunggu-tunggu telah tiba - salju mencair, burung-burung berkicau, dan pakaian semakin sedikit. Hanya tinggal sedikit yang tersisa sebelum musim pantai. 3-4 bulan, yang berarti sekarang adalah waktu terpanas bagi mereka yang memutuskan untuk menurunkan berat badan, menambah berat badan, dan mendapatkan proporsi yang selalu mereka inginkan. Topik hari ini adalah latihan dasar.
Musim semi tidak hanya dirasakan di jalanan, tetapi juga di gym dan ruang kebugaran. Khususnya, jika sebelumnya tempat-tempat seperti itu kosong, sekarang tidak ada tempat untuk apel jatuh, di mana pun Anda meludah, tubuh dan wajah baru ada di mana-mana. Separuh wanita datang tanpa henti, dan para pemula berdatangan di setiap sesi latihan. Tentu saja, di satu sisi, semua ini merupakan kabar baik, namun di sisi lain, jelas bahwa masyarakat tidak tahu apa yang harus diambil, bagaimana dan di mana memulai pelatihan mereka. Inilah yang akan kita bahas hari ini, yaitu. Kami akan belajar bagaimana mengatur proses pelatihan Anda dengan benar, latihan apa dan bagaimana melakukannya dengan benar secara teknis. secara umum, mari berkenalan dengan latihan dasar binaraga atau, lebih sederhananya, mengerjakan dasar-dasarnya.
Jadi, mari kita merasa nyaman, menajamkan telinga dan memperhatikan, ayo...
Latihan dasar: panduan untuk pemula
Saya selalu senang melihat wajah-wajah baru di gym, pusat kebugaran, dan karena... Pada musim semi-pra-musim panas, pergerakannya tidak nyata, jadi saya sangat senang. Banyak orang ramah lingkungan dan tidak berpengalaman datang ke gym, yang matanya terbelalak karena banyaknya mesin latihan dan dari kenyataan bahwa waktu ke depan sangat sedikit, dan hasilnya dibutuhkan kemarin.
Saya ingin mengatakan bahwa sebagian besar dari mereka yang lewat sangat aktif terlibat dalam pekerjaan pada tahap pertama. Mereka bergegas dari satu simulator ke simulator lainnya, mencoba menyesuaikan diri 1 latihan selama satu jam latihan di semua mesin sekaligus. Apa yang Anda inginkan, waktu hampir habis, dan banyak yang harus dilakukan: kembangkan bahu Anda, buang perut Anda, dan kencangkan perut Anda 6 memompa beberapa kubus dan banyak lagi. Tentu saja ada sebagian kecil yang telah mendengar setidaknya sedikit tentang perangkat keras, program pelatihan, dan memiliki tujuan spesifik mereka sendiri - misalnya, untuk mencoba program beberapa atlet terkemuka secara langsung.
Bahwa orang lain mempunyai pertanyaan yang sama yang terlintas di kepala mereka: “Di mana saya harus memulai?”, “Latihan apa yang harus saya lakukan pertama kali?” Dan harus dikatakan bahwa pertanyaan ini membutuhkan jawaban yang paling detail. Untuk menemukan solusi atas masalah tersebut, mari selami teorinya.
Dalam salah satu artikel kami sebelumnya (di sini) kami berbicara tentang anatomi otot dan kelompok otot manusia. Seperti yang kita ingat, kerangka otot manusia terdiri dari berbagai kelompok otot (baik kecil maupun besar), dan latihan tertentu melibatkan salah satu dari latihan tersebut. Beberapa latihan melibatkan dua atau lebih kelompok otot.
Sekarang pertanyaannya adalah: “Kalau kita mau yang komprehensif (dari ujung kepala sampai ujung kaki) mempengaruhi seluruh tubuh sekaligus, lalu latihan apa yang akan membantu kita dalam hal ini? Semuanya sangat sederhana: latihan-latihan yang membuat (menggunakan) jumlah otot sebanyak mungkin akan membantu. Dalam binaraga, mereka menerima nama khusus - multi-sendi, latihan dasar atau, dalam bahasa umum, latihan dasar.
Catatan:
Dari banyak pelatih Anda dapat mendengar kata-kata berikut yang ditujukan kepada pemula: “Tidak tahu harus mulai dari mana? Kencangkan dasarnya."
Sangat sering, para pemula tergoda untuk melompat ke mesin dan “mencetak” base, karena... dalam pemahaman mereka, ini adalah sesuatu yang tidak dapat dipahami, rumit, dan mereka hanya memiliki pemikiran - saya datang ke gym untuk memompa bisep saya, dan bukan untuk melakukan semacam latihan dasar. Seringkali, mereka yang datang ke gym berpikir: Saya perlu memompa dada saya, jika tidak maka akan tertinggal dari bagian lain dan mereka mulai melakukan latihan khusus untuk dada, tetapi seringkali, untuk pemula, semua otot tertinggal, dan oleh karena itu pelatihan lokal jauh dari yang paling efektif. Jadi, moral - bagi seorang pemula untuk mulai membangun tubuhnya dengan pengaruh lokal pada beberapa otot - pada dasarnya salah.
Untuk memperjelasnya, saya akan menjelaskannya secara populer: latihan pada simulator adalah gerakan mengisolasi yang memoles tubuh kita (seperti lapisan gula pada kue), dan latihan multi-sendi adalah kue itu sendiri, yang pertama-tama harus Anda hilangkan dari tubuh Anda.
Jadi, dasar dari latihan kekuatan untuk setiap pemula adalah latihan dasar dengan beban bebas. Mereka secara bersamaan mempengaruhi kelompok otot yang berbeda (masing-masing melakukan tugasnya sendiri), meskipun tidak satupun dari mereka menerima muatan penuh. Hal ini membuat lebih banyak massa otot beraksi dibandingkan latihan sendi tunggal yang terisolasi. Hal ini memungkinkan untuk bekerja dengan beban berat dan memberikan lebih banyak pertumbuhan yang cepat massa otot.
Untuk menghilangkan semua keraguan mengenai manfaat “basis” pada tahap awal pelatihan, saya akan memberikan kelebihan yang dimilikinya:
- Latihan-latihan ini lebih bersifat fisiologis daripada latihan isolasi (lokal) - mis. gerakan di dalamnya sedekat mungkin dengan anatomi sistem osteoartikular manusia, oleh karena itu merupakan faktor risiko (dengan teknik yang tepat) diminimalkan;
- Ketika dilakukan, lebih sedikit energi yang dikonsumsi, karena Beberapa kelompok otot bekerja sekaligus, yang mendistribusikan kembali beban;
- Terjadi penguatan yang cepat pada peralatan ligamen dan persendian, karena beban keseluruhan yang lebih besar pada tubuh, yang memungkinkan pertumbuhan massa otot dicapai dalam jangka waktu yang jauh lebih singkat.
Perlu diingat bahwa tanpa teknik melakukan latihan dasar yang benar, semua usaha Anda akan sia-sia. Selain itu, Anda juga mudah mengalami cedera dan terputus dari proses latihan dalam jangka waktu yang cukup lama.
Oleh karena itu, kami akan memberikan perhatian paling besar pada teknologi, baca terus.
Latihan dasar: teknik
Satu set latihan dasar klasik (yang, omong-omong, beralih ke binaraga dari disiplin) Berikut ini yang dipertimbangkan: berbaring di bangku horizontal, jongkok dengan barbel di bahu.
Juga untuk multi-joint (tidak klasik) dapat dikaitkan dengan hal berikut: (tekan dada barbel), pull-up pada palang horizontal, barisan barbel membungkuk, dips, dan beberapa lainnya. Secara umum, seperti yang sudah Anda pahami, ini semua adalah latihan yang melibatkan banyak kelompok otot (dari yang terbesar ke terkecil). Mari kita lihat lebih dekat teknik melakukan tiga latihan emas dalam binaraga ini. Emas karena pada merekalah semua milikmu proses pelatihan dan meletakkan dasar untuk volume otot di masa depan.
Catatan:
Jika Anda berpikir itu adalah bintang binaraga yang diakui (Misalnya, Schwarzenegger atau Dorian Yates) Anda sama sekali tidak paham dengan dasar-dasarnya, teknik penerapannya dan Anda hanya bersemangat karena genetika Anda dan beberapa program pelatihan khusus, maka Anda salah besar. Hampir semua atlet berlatih dengan latihan dasar, jadi bagi seorang pemula, latihan ini harus seperti balsem bagi jiwa.
Itu tergantung seberapa baik Anda menguasai teknik melakukan latihan multi-sendi. (seberapa baik Anda akan melakukannya), semua kemajuan pelatihan lebih lanjut dan jangka waktu yang Anda perlukan untuk pindah ke tingkat berikutnya dalam membangun tubuh Anda bergantung.
Sekarang tentang teknologi itu sendiri. Dan kita akan mulai dengan...
1. Deadlift
Terlepas dari kenyataan bahwa pendatang baru mencurahkan terlalu sedikit waktu untuk database (atau tidak sama sekali), itu setengah dari masalahnya. “Jenis kelamin” lainnya adalah ketidakhadiran teknik yang benar melakukan latihan. Sangat sering di gym Anda dapat mengamati gambar-gambar yang agak menyedihkan - seseorang melakukan latihan, berpikir bahwa dia melakukannya dengan benar, dan kemudian pada suatu saat salah satu pelatih "mengacaukan" seluruh tekniknya (dan "bercinta" untuk tujuan tersebut).
Dan semua itu karena seiring berjalannya waktu, eksekusi yang salah pada awalnya tidak lagi menjadi kebiasaan dan tubuh secara otomatis mengulangi program terprogram ini setiap sesi latihan. Hasilnya, kami mendapatkan bahwa orang tersebut tampaknya sudah berpengalaman (1-1,5 pergi ke gym selama setahun), dan melakukan latihan dasar secara tidak benar, sehingga merampok dirinya sendiri selama seluruh periode pelatihan. Oleh karena itu, agar tidak menginjak penggaruk seperti itu, tetapi untuk segera mengatur diri sendiri dan melakukan semuanya dengan benar dan benar, Anda perlu mempelajari semua nuansa teknik eksekusi.
Baiklah, mari kita mulai.
Latihan pertama dari tiga latihan besar adalah deadlift. Ini adalah latihan beban bebas dasar yang sangat baik yang merangsang pertumbuhan otot secara keseluruhan.
Pekerja utama di sini adalah (lihat gambar):
- Paha belakang ( 1 ) ;
- Bokong ( 2 ) ;
- Erektor tulang belakang ( 3 ) ;
- otot latissimus ( 4 ) ;
- Otot punggung atas ( 5 ) ;
- Paha depan ( 6 ) ;
- Otot adduktor ( 7 ) ;
- Lengan bawah ( 8 ) ;
Posisi awal (lihat gambar)
Jadi, urutan tindakan langkah demi langkah (persiapan eksekusi) terlihat seperti ini (lihat gambar):
- Mendekatlah ke mistar, kaki lebih sempit dari bahu dan sejajar satu sama lain ( 1 ) ;
- Jongkok dan pegang barbel dengan pegangan overhand, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Lengan vertikal, bahu berada di bawah barbel, pandangan diarahkan lurus ke atas ( 2 , 3 )
Catatan:
Ada dua jenis pegangan: kekuatan (pegangan ganda) - memungkinkan Anda memegang beban yang jauh lebih besar dan klasik - dua tangan dengan telapak tangan menghadap Anda.
Teknik eksekusi
Setelah Anda pindah ke posisi awal, mis. Setelah menyelesaikan semua langkah dan berdiri tegak, Anda dapat melanjutkan ke latihan. Urutan tindakannya adalah sebagai berikut (lihat gambar):
- Ambil napas dalam-dalam dan, saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menarik barbel. Pemisahannya halus dan seragam (jangan menyentak dari lantai), palang meluncur di sepanjang kaki ( 1 ) ;
- Setelah melewati barbel melalui lutut, Anda harus meluruskan sepenuhnya dan sedikit menyatukan tulang belikat ( 2 );
- Kembali ke posisi awal.
Jadi, rangkaian ilustrasi langkah demi langkahnya adalah sebagai berikut.
Selama deadlift, otot erector spinae berfungsi untuk memperkuat dan menstabilkan tulang belakang, dan otot gluteal Dan permukaan belakang pinggul - rentangkan tulang belakang di punggung bawah.
Apa yang harus diperhatikan:
- Anda perlu menurunkan dan menaikkan barbel dengan cukup perlahan dan lancar;
- Gerakan ke bawah harus dimulai dengan menggerakkan panggul ke belakang;
- Palang harus meluncur di sepanjang paha Anda selama melakukan seluruh gerakan;
- Punggung bawah harus melengkung;
- Setelah melewati lutut (gerakan bawah), Anda perlu menyentuh ringan palang lantai dengan beban.
- Bayangkan secara mental bahwa alih-alih mengangkat, Anda menekan kaki Anda ke lantai;
- Pernapasan: tarik napas – perlahan ke bawah, buang napas – ke atas.
Catatan:
Karena latihan multi sendi tergolong berat, maka wajib dilakukan 1 seminggu sekali. Jika Anda seorang pemula, sebaiknya jangan mengambilnya beban berat (gantung banyak pancake), latihan saja dengan beban bar atau beban kecil (Oleh 10 kg per sisi bar), mengasah teknik pelaksanaan dan kerawang gerak. Saat mengangkat beban berat, gunakan sabuk angkat besi untuk melindungi tulang belakang Anda dari stres yang tidak perlu.
Kesalahan
Terlepas dari kenyataan bahwa saya mencoba menyajikan semuanya sedetail mungkin dan mendemonstrasikannya secara ilustratif, kesalahan berikut sangat sering muncul: dibulatkan ke belakang ( 1 ), memukul mistar dari lantai ( 2 ), saat mengangkat, panggul mengambil alih batang tubuh ( 3 ) (lihat gambar).
Cobalah untuk menangkap kesalahan (perbaiki perhatianmu), dilakukan dalam proses eksekusi, serta menghafalkan gerakan hingga otomatisme dan melakukan segala sesuatunya secara teknis dengan benar sejak awal. Pada awalnya, cermin, atau lebih tepatnya, bayangan Anda di dalamnya, bisa menjadi asisten non-ilusi bagi Anda. Lihatlah diri Anda dari luar (di cermin) saat melakukan deadlift, maka kesalahan akan diminimalkan, jika ada yang terjadi.
Opsi eksekusi
Selain versi klasik, ada opsi berikut. Ini adalah deadlift: kaki lurus, gaya sumo, dan tarikan balok (kami akan membicarakannya di edisi berikutnya). Harus dikatakan bahwa latihan multi-sendi ini tidak hanya mengembangkan kekuatan atlet “dari ujung kepala hingga ujung kaki”, tetapi juga menyebabkan respons neuro-endokrin dalam tubuh - pelepasan hormon anabolik. (termasuk testosteron). Jadi setelah melakukan deadlift, Anda merasakan gelombang kekuatan, “laki-laki” juga.
Sebenarnya kita sudah selesai dengan deadlift, mari kita lanjutkan ke...
Tekan barbel
Ini adalah latihan beban bebas multi-sendi yang digunakan untuk mengembangkan kekuatan dan massa pada kelompok otot tubuh bagian atas. Kita dapat mengatakan bahwa barbell press adalah latihan yang paling disukai dan paling populer sepanjang masa dan masyarakat. Beban utama di dalamnya diterima oleh: (lihat gambar):
- otot dada ( 1 ) ;
- Deltoid ( 2 ) ;
- Trisep ( 3 )
Posisi awal(lihat gambar)
Jadi, urutan langkah demi langkahnya adalah sebagai berikut (lihat gambar):
- Berbaringlah di bangku dan pegang palang dengan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu; kepala - tekan dengan kuat ke bangku ( 1 ) ;
- Satukan tulang belikat, tekuk punggung bawah, rentangkan kaki lebar-lebar, biarkan kaki bertumpu kuat di lantai ( 2 ) ;
Teknik eksekusi
(lihat gambar):
- Lepaskan barbel dan dekatkan ke dada, lalu turunkan dengan lembut (saat menarik napas) hingga menyentuh dada bagian bawah ( 1 ) ;
- Saat Anda mengeluarkan napas, tekan barbel ke atas dan kembali ke posisi awal. Lebar genggaman harus sedemikian rupa sehingga pada bagian bawah gerakan, lengan bawahnya vertikal ( 2 ) ;
- Selama latihan, barbel harus bergerak ketat pada bidang vertikal, dan siku harus berada di bawah barbel ( 3 ) ;
- Bilah bahu tetap ditarik sepanjang gerakan, punggung bawah melengkung. Pernapasan: saat menghirup - perlahan turun, saat menghembuskan napas - naik dengan kuat.
Catatan:
Ada berbagai opsi untuk menempatkan tangan Anda - klasik atau sedang. Sempit - beban bergeser ke tulang dada dan membutuhkan lebih banyak usaha dari trisep. Lebar – beban bergeser ke sisi dada, mengurangi upaya trisep. Anda dapat melakukan pers tidak dengan amplitudo penuh (memperpendek) - ini memungkinkan Anda memuat lebih banyak otot pektoralis mayor, menghilangkan ketegangan dari trisep.
Kesalahan
Saat melakukan bench press, sering terjadi kesalahan sebagai berikut: mengangkat kepala/memutarnya ke samping, mengangkat panggul dari bangku ( 1 ), rentang gerak tidak lengkap ( 2 ) (lihat gambar).
Opsi eksekusi
Ada beberapa opsi berbeda untuk melakukan bench press: klasik ( 1 ), dengan punggung melengkung ( 2 ), dengan kaki terangkat dan melengkung ( 3 ) (lihat gambar).
Meskipun latihan ini diam-diam paling favorit di kalangan binaragawan, namun tidak semua atlet dapat merasakan kerja otot dada, oleh karena itu ada pula yang mengecualikannya begitu saja dari program latihannya.
Itu saja, latihan selanjutnya adalah selanjutnya...
Jongkok dengan barbel di bahu Anda
Ini adalah latihan latihan kaki dasar. Cara terbaik untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan otot di seluruh tubuh, tetapi sebagian besar digunakan untuk membuat bokong menonjol. (perempuan adalah kesukaanmu :)). Dampak maksimalnya adalah pada (lihat gambar):
- paha depan (paha depan femoris) (1 ) ;
- Paha belakang ( 2 ) ;
- Bokong ( 3 ) ;
- Otot punggung bawah (tegangan statis) (4 ) .
Posisi awal (lihat gambar)
Urutan tindakan langkah demi langkah adalah sebagai berikut (lihat gambar):
- Dekati power rack/rak tempat barbel (batang dengan beban) berada, ambil pegangan lebar dan letakkan di bawahnya, lalu letakkan barbel di bahu dan tekuk punggung bawah ( 1 ) ;
- Lepaskan barbel dari rak, mundur selangkah dan letakkan kaki selebar bahu, gerakkan siku ke belakang, remas tulang belikat dan regangkan otot punggung, lihat ke atas ( 2 ) .
Teknik eksekusi
Setelah Anda mengambil posisi awal, Anda dapat melanjutkan ke latihan. Urutan tindakannya adalah sebagai berikut (lihat gambar):
- Tarik napas dalam-dalam dan jongkok perlahan hingga paha sejajar dengan lantai (atau sedikit lebih rendah), dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Ingat, lutut Anda tidak boleh melebihi jari-jari kaki dan Anda tidak boleh meluruskannya sepenuhnya di bagian bawah ( 1 ) ;
- Gerakkan panggul Anda ke belakang saat Anda bergerak ke bawah (memindahkan berat badan ke tumit dan tepi luar kaki), keseimbangan anda akan terbantu dengan mencondongkan badan ke depan ( 2 ) ;
- Punggung melengkung sepanjang gerakan. Pernapasan: tarik napas – ke bawah, buang napas – ke atas. Pandangan diarahkan ke depan ( 3 ) .
Jadi, rangkaian ilustrasi langkah demi langkahnya adalah sebagai berikut.
Catatan:
Ada trik kecil yang akan membantu Anda melakukan latihan dengan lebih baik, bunyinya seperti ini: Anda harus mengambil palang tepat di tengah, dan Anda harus berada di bawahnya dengan tulang belikat ditarik terlebih dahulu. Dengan demikian, lapisan khusus otot-otot tegang tercipta di punggung atas dan di atas tulang belikat, yang akan menghilangkannya perasaan tidak menyenangkan dari tekanan palang di punggung.
Kesalahan
Sangat sering kesalahan berikut terjadi dalam latihan ini: round back ( 1 ), menyatukan kedua lutut ( 2 ), mengangkat tumit dan membawa lutut ke depan di belakang jari kaki ( 3 ), barbel di leher ( 4 ) (lihat gambar).
Opsi eksekusi
Ada berbagai pilihan untuk melakukan squat dengan barbel, dan itu bergantung pada posisi kaki ( 1 ) dan dari lokasi batang - jongkok depan (2 ) (lihat gambar).
Saat kakimu sudah dibuka selebar bahu ( 1 ) , lateral dibebani otot latissimus pinggul dan penculik. Saat kaki Anda dibuka selebar bahu ( 2 ), semua otot paha dilatih semaksimal mungkin. Ketika sikap berdiri melebihi lebar bahu ( 3 ), penekanannya bergeser ke arah pengembangan yang lebih besar pada bagian dalam otot paha depan, sartorius, dan adduktor.
Selain melakukan squat dengan barbel di punggung, bisa juga dilakukan dengan barbel yang terletak di tulang selangka. (dada bagian atas), dalam hal ini beban bergeser dari otot gluteal ke arah paha depan. Jika Anda masih baru dalam binaraga (pengalaman hingga 1 tahun), maka melakukan squat di mesin Smith mungkin merupakan pilihan ideal untuk Anda. Mesin ini akan memberikan kontrol yang lebih baik terhadap teknik dan meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan.
Catatan:
Untuk melakukan squat dengan barbel secara teknis dengan benar, Anda harus menggunakan teknik “lock” terlebih dahulu. Ini terdiri dari eksekusi berurutan dan simultan 3 tindakan : tarik nafas dalam-dalam dan tahan nafas, regangkan seluruh otot perut, lengkungkan punggung bawah. Semua ini menghindari kemiringan tubuh yang berlebihan ke depan dan kemungkinan dampak negatif beban besar pada tulang belakang.
Sebenarnya, kami selesai dengan squat, dan entah bagaimana tanpa terasa artikel kami juga sampai pada kesimpulan logisnya (apa sebenarnya? akhirnya), tapi sebelum saya mengucapkan selamat tinggal, saya akan memberi Anda beberapa statistik menarik yang menunjukkan pentingnya latihan dasar. Sebuah eksperimen ilmiah dilakukan di mana ditemukan bahwa otot tumbuh lebih banyak karena hormon daripada latihan. (lihat gambar).
Latihan yang memiliki dampak terbesar pada produksi testosteron dan hormon pertumbuhan hanyalah tiga latihan klasik dan dasar ini. Jadi kencangkan :) dasar! Jadi, seperti kesimpulannya, beberapa hasil menanti Anda sehubungan dengan semua hal di atas.
Latihan dasar: F.A.Q.
Untuk mengasimilasi semua materi sebanyak mungkin dan memilahnya, ingatlah manfaat berikut yang akan diberikan latihan dasar kepada Anda.
- Saat melakukan latihan dasar, produksi hormon pertumbuhan dan testosteron meningkat, yang memiliki efek paling menguntungkan pada pertumbuhan otot;
- Dengan mengasah teknik Anda secara bertahap dan menambah beban, Anda dapat mencapai kemajuan yang konstan dalam latihan Anda;
- Keterlibatan langsung maksimum dalam pekerjaan jumlah besar otot;
- Konsumsi energi yang sangat besar pasti akan menyebabkan “mencairnya” kelebihan lemak subkutan;
- Semua otot akan tumbuh secara merata
- Tidak perlu “menghantam” tubuh Anda dengan pendekatan yang melelahkan dan pengulangan yang banyak;
- Periode implementasi “basis” harus diberikan dukungan yang sesuai dari.
Ingatlah manfaat ini saat Anda melakukan latihan multi-sendi berikutnya, dan kemajuannya akan terlihat jelas!
Kata penutup
Jadi, para pembaca yang budiman, hari ini kita berkenalan dengan tiga besar, atau latihan dasar: deadlift, squat, dan bench press - latihan dasar ini adalah fondasi di mana Anda akan membangun kerangka otot awal Anda. Mulai saat ini, latihan multi-sendi adalah tugas awal Anda dalam pelatihan dan landasan untuk masa depan yang akan memungkinkan Anda untuk maju lebih jauh, jadi perhatikan baik-baik latihan di atas dan terutama teknik melakukannya.
PS. Ya, saya benar-benar lupa, jangan coba-coba melakukan latihan seperti ini...
PS2. Jika ada pertanyaan, ada yang kurang jelas atau lainnya, tulis di kolom komentar, saya akan dengan senang hati membantu.
Memahami rentang repetisi yang diperlukan membantu menyelesaikan masalah pendekatan. Pendekatan, juga dikenal sebagai set, akan memandu Anda dalam jumlah latihan, dan latihan akan membantu Anda memilih split dengan sukses. Sebelum melanjutkan ke penyelesaian masalah, berapa banyak latihan dan pendekatan yang harus dilakukan per latihan Dan minggu pelatihan, saya sarankan membaca tentang jumlah pengulangan terlebih dahulu.
Jadi, ayo berangkat :)
Pertama-tama, jumlah latihan, set, dan pengulangan yang Anda lakukan disebut volume latihan.
Jika latihan/set/repetisi tidak cukup, Anda tidak memberikan rangsangan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mulai berubah. Jika volumenya terlalu tinggi, Anda mencegah tubuh Anda pulih tanpa mendapatkan hasil. Paling-paling.
Dari repetisi hingga set
Dari artikel tentang pengulangan, menjadi jelas bahwa untuk memilih rentang yang diinginkan, Anda memerlukan tujuan dan pengalaman pelatihan yang memungkinkan Anda mencapai tujuan ini.
Skema pengulangan set yang paling populer:
1. Intensif untuk pengembangan kualitas kekuatan: 8x3, 6x4, 5x5, 4x6;
2. Sedang untuk pertumbuhan otot: 4x8, 4x10, 3x10, 3x12;
3. Intensitas rendah untuk mengembangkan daya tahan: 2x12, 2x15, 2x20.
Ini adalah pembagian kasar, lebih tepat pada artikel yang disebutkan di atas.
Menurut Verkhoshansky, latihan kekuatan untuk hipertrofi harus berisi 2-3 latihan untuk setiap kelompok otot dengan jumlah pendekatan kerja 2 hingga 5 dengan intensitas 50-90% RM.
Olahraga untuk mengembangkan kekuatan juga menyarankan penggunaan 2-3 latihan per kelompok otot, tetapi karena intensitasnya yang tinggi - dari 70 hingga 100% RM dan jumlah pengulangan yang sedikit, jumlah set bisa dari 6 hingga 15. Oleh karena itu, pengembangan daya tahan membutuhkan sejumlah kecil pendekatan dan sejumlah besar pengulangan.
RM adalah repetisi maksimum atau bobot yang dapat Anda lakukan hanya satu repetisi. Penulis Ekaterina Golovina Semakin ringan bebannya, semakin banyak repetisi yang bisa Anda lakukan. Bagaimana memilih berat I.
Jumlah pendekatan dalam pelatihan tergantung pada:
- Intensitas - semakin tinggi intensitasnya (lebih berat bobot proyektil), semakin banyak set pemanasan dengan bobot yang relatif berat, masing-masing, yang terberat akan sedikit;
- Tingkat pelatihan - semakin tinggi pengalamannya, semakin banyak latihan dan set yang dapat Anda lakukan. Pemula tidak selalu dapat melakukan sejumlah pendekatan tertentu dengan intensitas yang diperlukan, jadi lebih baik memulai latihan dengan jumlah yang kecil, secara bertahap meningkat ke tingkat yang diperlukan;
- Jumlah total latihan - semakin banyak latihan per kelompok otot, semakin sedikit pendekatan;
- Beban tidak langsung - otot-otot kecil bekerja latihan besar Oleh karena itu, volume beban pada kelompok otot kecil harus lebih rendah dibandingkan pada kelompok otot besar.
Tugas latihan kekuatan– menghancurkan protein otot sehingga, saat pulih, tubuh dapat membangun protein baru. Dengan kelebihan kalori, otot tumbuh; dengan defisit, otot tidak tumbuh (Anda menurunkan berat badan). Secara total, dalam pelatihan, menurut NSCA, harusnya ada minimal 2 dan maksimal 8 latihan. Anda memahami bahwa jika seorang siswa memutuskan untuk melakukan 8 set setiap latihan untuk mengembangkan kekuatan, maka latihan 8 latihan tidak akan ada habisnya, dan volume yang terlalu banyak kemungkinan besar tidak akan bermanfaat.
Berapa banyak pengulangan yang dibutuhkan otot per latihan?
Area tubuh yang luas (kaki, dada, punggung) membutuhkan beban lebih besar dibandingkan area kecil (bahu, lengan, betis, perut). Yang terakhir ini sudah menerima beban tidak langsung yang cukup dalam latihan dasar dan multi-sendi
Mengacu pada panduan Znatok_ne, kuantitas optimal pengulangan - 40 hingga 70 per latihan dan 80 hingga 210 per minggu pelatihan untuk SETIAP kelompok otot utama.
Ini konsisten dengan rekomendasi lain yang pernah saya lihat. Misalnya, untuk melatih kelompok otot besar, Anda perlu melakukan 9 hingga 15 set per minggu (jika Anda melakukan rata-rata 12 repetisi, maka hasilnya adalah 9x12 dan 15x12 = 108 dan 180 repetisi). Kelompok otot kecil membutuhkan lebih sedikit volume karena mereka dilatih secara tidak langsung dalam latihan yang lebih besar - 3-9 set per minggu.
Jika Anda tidak tahu volume mana yang harus Anda gunakan, mulailah dengan volume terkecil, lalu sesuaikan seiring bertambahnya pengalaman latihan Anda. Ini akan lebih tepat dan aman. Pertimbangkan juga:
- Sasaran (penurunan berat badan/hipertrofi/pengembangan kekuatan/pengembangan daya tahan) – jumlah pendekatan dan pengulangan;
- Jenis – semakin sering suatu kelompok otot menerima beban, semakin rendah volume setiap sesi;
- Keadaan kesehatan - setelah sakit atau istirahat, volumenya harus dikurangi, lebih sedikit set dan pengulangan harus dilakukan untuk hipertensi, hipotensi, radang sendi, varises, dll.;
- Ketidakseimbangan dan masalah lainnya - misalnya, postur tubuh yang buruk wilayah toraks tulang belakang, dianjurkan untuk mengurangi jumlah beban pada otot dada, atau menambah beban pada otot punggung. Tentu saja, jika Anda menyeimbangkan beban di seluruh bidang sejak awal, masalah seperti itu dapat dihindari. Seringkali penyebab pelanggaran tertentu adalah program yang salah dipilih.
Keseimbangan latihan per kelompok otot
Keseimbangan diperlukan agar seluruh tubuh bekerja untuk menghindari cedera dan gangguan. Misalnya, penekanan horizontal yang berlebihan dalam program menyebabkan pergeseran sendi bahu maju. Traksi horizontal yang berlebihan menciptakan tekanan ekstra pada trapezius, yang secara visual memperpendek leher. Mirip dengan kaki, ketidakseimbangan beban di depan atau di atas kembali pinggul dapat menyebabkan cedera.
Jadi, untuk setiap latihan yang dominan pada lutut (squat, leg press, extension, lunge) harus ada latihan yang dominan pada panggul (Rumania, hiperekstensi, fleksi betis, jembatan gluteal), untuk masing-masing tekan horisontal(barbel/dumbbell press/dalam mesin berbaring atau miring) seharusnya gaya dorong horisontal(tuas, barbel/dumbel yang ditekuk, atau balok tarik ke bawah), untuk setiap tekanan vertikal (dumbel/barbel ke atas, pengangkatan samping sambil berdiri/duduk) – gaya dorong vertikal(pada blok atas atau pull-up pada palang horizontal/di gravitron). Baca lebih lanjut tentang pelatihan pesawat dari Dmitry Smirnov.
Mari kita rangkum:
- Latihan harus berisi hingga 8 latihan.
- Melatih kelompok otot secara optimal dalam 2-3 latihan, tergantung ukurannya.
- Kelompok ototnya bukan “kaki” atau “punggung”, tetapi misalnya “permukaan depan paha” (otot paha depan, sartorius, rektus), “permukaan belakang paha” (otot gluteus, serta semitendinosus, semimembranosus, bisep, popliteus) dan “otot punggung” (latissimus, trapezius, rhomboid, teres mayor, otot rektus). Oleh karena itu, volume beban pada “kaki” harus lebih besar dari pada kelompok otot lainnya, tetapi lebih kecil dari pada semua otot “bagian atas” tubuh. Ingatlah bahwa latihan besar melatih otot-otot kecil, jadi tidak ada gunanya memasukkan 100.500 penculikan, ekstensi, ayunan, dan lunge ke segala arah dalam program. Lebih banyak tidak berarti lebih baik.
- Tujuan dan pengalaman latihan menentukan jumlah repetisi, dan repetisi menentukan jumlah set.
- Program pelatihan harus aman - latihan seimbang di pesawat ditambah dengan mempertimbangkan semua fitur dan gangguan. Kesalahan paling umum adalah wanita karena alasan tertentu berpikir bahwa mereka tidak perlu melatih tubuh bagian atas, padahal kebanyakan dari mereka memiliki korset bahu yang kurang berkembang.
Pada artikel selanjutnya kita akan melanjutkan topik dan mencari tahu kapan volumenya beban pelatihan tidak cukup atau berlebihan. Ikuti pembaruan blog.
