Cara membentuk otot di rumah. Apakah mungkin untuk memompa menggunakan berat badan Anda sendiri? Eksperimen jangka panjang pribadi saya

Salut untuk semua pecinta citra sehat kehidupan. Hari ini kita sekali lagi beralih ke pertanyaan tentang bagaimana cara mengayun yang benar di rumah. Pertama-tama, saya akan mencoba membantah mitos bahwa memompa di rumah tidak realistis, Anda pasti harus berkunjung gimnasium dan mengonsumsi segala macam suplemen. Dan ada dua sudut pandang. Semua pengunjung gym berbicara tentang tidak bergunanya latihan di rumah, dan mereka benar.

Lagi pula, agar otot terus tumbuh, mereka harus terus-menerus mengalami “stres”. Anda harus menambah beban secara teratur dengan menambah beban barbel, sehingga mencegah otot terbiasa dengan beban. Mereka, otot, pada gilirannya, akan merespons dengan pertumbuhan, asalkan Anda makan dengan benar.

Namun pengunjung gym memiliki tujuan masing-masing: ingin menjadi besar, berkompetisi dalam beberapa kompetisi binaraga, dan, tentu saja, latihan di rumah tidak cocok untuk mereka.

Sekarang mari kita lihat memompa otot di rumah dari sudut pandang orang awam, orang yang hanya ingin memiliki tubuh terlatih. Dia tidak membutuhkan otot bisep yang besar, 56 sentimeter, payudara yang lebih besar dari payudara pacarnya, tidak, dia tidak membutuhkan semua itu. Dia membutuhkan fisik yang cantik dan atletis, sehingga dia dapat dengan aman pergi ke pantai di musim panas dan memamerkan miliknya pers bantuan dan payudara yang ditarik. Bagi orang-orang seperti itu, pelatihan di rumah adalah cara termudah dan paling terjangkau.

Cara memompa otot di rumah dengan benar

Jadi, cara membentuk otot di rumah. Ini adalah masalah yang cukup sederhana, tetapi Anda harus bersabar dan memiliki kemauan yang kuat. Untuk memulainya, Anda perlu memahami aturan-aturan sederhana, tanpa mengikutinya, latihan Anda tidak hanya tidak akan memberi Anda hasil dalam bentuk sosok olahragawan, tetapi juga akan sama sekali tidak berguna.

1. Nomor aturan – nutrisi yang tepat. Nutrisi yang tepat untuk pertumbuhan otot adalah 85% kesuksesan Anda. Tanpa nutrisi yang baik, segala usaha Anda akan sia-sia. Dan di bawah nutrisi yang baik Saya tidak bermaksud bahwa Anda harus mulai makan seperti gajah segala sesuatu yang ada di tangan Anda. Yang saya maksud dengan nutrisi yang baik adalah sebagai berikut:

• anda pasti perlu memperbanyak konsumsi makanan berprotein (daging, telur, ikan, keju cottage), jika untuk orang awam tingkat konsumsi proteinnya adalah 0,5 gram per kilogram berat badan, maka anda perlu makan 1,5 protein per kilogram berat;
• Sangat penting untuk mengurangi asupan karbohidrat, kita membutuhkan karbohidrat untuk menjaga fungsi vital dan energi yang kita butuhkan selama latihan. Oleh karena itu, kita kurangi konsumsi karbohidrat, terutama yang cepat saji (gula, roti, bakpao). Kami makan karbohidrat lambat (oatmeal, soba, pasta) dan hanya di pagi hari. Makan malam Anda harus seluruhnya terdiri dari makanan berprotein, ditambah beberapa sayuran atau buah-buahan.

2. Kita berbicara tentang nutrisi, sekarang mari beralih ke pelatihan. Karena otot kita tidak akan menerima beban yang serius, berupa dumbel dan barbel yang berat, otot kita akan terkena tekanan lain. Kami akan menggunakan latihan sirkuit dan latihan kardio. Latihan kardio tidak hanya akan membantu Anda "memompa" daya tahan Anda, tetapi juga membantu Anda menghilangkannya kelebihan berat badan. Dengan menggunakan pelatihan sirkuit, yang hanya terdiri dari tujuh latihan, kami akan memompa seluruh tubuh, empat kali seminggu.

Latihan sirkuit di rumah

Cara mengayun yang benar di rumah Kami sudah memberi tahu Anda, sekarang saatnya menunjukkannya. Berikut tujuh latihan yang akan Anda gunakan untuk memompa seluruh tubuh Anda, empat kali seminggu. Pertama, tinjau semua latihan, dan kemudian kami akan menulis program untuk Anda dari latihan tersebut.

Pull-up

Anda mungkin melakukan pull-up di sekolah. Mari kita ingat. Ini akan menjadi latihan pertama.

Lakukan 10 pull-up dan segera lanjutkan ke latihan berikutnya.

Push-up yang eksplosif

Ini adalah push-up yang sama yang Anda lakukan. Namun saat Anda menurunkan diri, Anda perlu mendorong diri Anda ke atas sebanyak mungkin agar telapak tangan Anda terlepas dari lantai.


Lakukan 8 kali push-up eksplosif, dan tanpa istirahat, segera lanjutkan ke latihan berikutnya.

Squat satu kaki

Perhatikan gambar di bawah, jongkok dengan cara yang persis sama. Letakkan kaki kanan Anda di atas kursi, dan gerakkan sedikit kaki kiri Anda ke depan. Jongkok dan bangkit kembali.


Kami jongkok 8 kali di setiap kaki.

Pull-up pegangan terbalik

Pull-up lagi, kali ini untuk memompa otot bisep. Saat melakukan latihan, cobalah rasakan pekerjaannya.


Lakukan 12 repetisi dan lari ke latihan lainnya.

Push-up tangan ke dinding

Berdiri di atas tangan Anda, kepala menunduk. Letakkan kaki Anda di dinding. Turunkan tubuh Anda secara perlahan dan naik kembali.


Lakukan setidaknya 5 repetisi.

Push-up di kursi

Ambil dua kursi (persiapkan terlebih dahulu). Lemparkan kaki Anda ke salah satu kaki, dan sandarkan tangan Anda di kaki kedua. Lakukan push-up, rasakan trisep Anda bekerja? Luar biasa.


Lakukan 12 push-up dan lanjutkan ke latihan terakhir.

Angkat Kaki Gantung

Gantung pada palang horizontal dan angkat kaki Anda setinggi mungkin. Luangkan waktu Anda, jangan mengayun, lakukan lift yang terkontrol dan rasakan kerja perut Anda.


Lakukan 12 lift.

Selamat, Anda telah menyelesaikan rangkaian pertama dari 7 latihan, sekarang istirahat selama beberapa menit dan ulangi rangkaian tersebut lagi. Lakukan minimal 4 putaran. Jika Anda tidak memiliki palang horizontal di rumah, Anda bisa pergi ke palang terdekat lapangan olahraga dan berlatih di sana.

Program latihan di rumah

Sesuai janjiku, ini dia program terperinci pelatihan sirkuit. Anda harus berlatih 4 kali seminggu: Senin, Rabu, Kamis dan Sabtu. Pada hari istirahat, saya merekomendasikan peregangan atau lari ringan. Setiap minggu, cobalah menambah jumlah lingkaran atau pengulangan latihan. Pilih sendiri.

***
Saya harap Anda menikmati latihannya dan menikmati programnya. Jika Anda memiliki pertanyaan, jangan ragu untuk menanyakannya di komentar.

Keinginan untuk memiliki tubuh indah dan terpahat saja tidak cukup. Ketekunan yang luar biasa dan tujuan yang ditetapkan dengan jelas, kesabaran dan tekad, pengetahuan dan pencegahan memungkinkan Anda mencapai hasil yang signifikan. kesalahan khas. Atlet pemula seringkali hanya fokus pada latihan kardio, beban daya atau diet nutrisi yang tepat. Pendekatan sepihak seperti ini tidak akan membawa hasil efek yang diinginkan. Anda perlu bekerja ke segala arah.

Jika peningkatan beban dan latihan selama satu jam di gym tidak memberikan efek yang diinginkan, maka ini adalah bukti langsung bahwa metode yang dipilih untuk membangun tubuh atletis tidak efektif. Tips dan rekomendasi berikut tentang cara membentuk otot dalam waktu singkat tanpa pergi ke gym dapat membantu memperbaiki keadaan.

Saat memulai latihan, atlet tidak hanya ingin menjadi lebih besar, tetapi juga memberikan definisi yang jelas pada otot mereka. Berpenampilan lebih baik dan menarik adalah alasan utama orang pergi ke gym. Hal ini menentukan prioritas untuk menemukan cara paling efektif untuk memberikan definisi otot.

Banyak pemula mencoba mencari sendiri suplemen, program olahraga, diet, dan cara lain yang memungkinkan mereka mencapai kelegaan yang didambakan. Namun, tanpa menjadi binaragawan profesional, Anda dapat mencoba banyak metode, tetapi tidak menemukan satu pun yang benar-benar berhasil. Dan agar tidak membuang waktu yang berharga, kenali tiga hal sederhana namun nyata metode yang efektif dan rahasia bagaimana meningkatkan kelegaan.

Peralatan Kekuatan Tidak Menjamin Kesuksesan

Menaikkan beban, berolahraga dengan mesin olah raga, dan rutin mengunjungi pusat kebugaran bukanlah prioritas dalam membentuk otot. Anda dapat membentuk tubuh yang terpahat tanpa menggunakan peralatan kekuatan khusus, dengan berolahraga bukan di gym, tetapi di rumah.

Apa yang perlu dilakukan untuk ini?! Penting untuk melakukan aerobik dengan cermat, meminjam latihan dari senam ritmik untuk latihan Anda, dan jangan melupakan pentingnya nutrisi yang berkualitas, tanpa melampaui pola makan yang dianjurkan. Jika Anda benar-benar mengikuti rekomendasi ini, maka hasil dijamin 100%.

Tiga langkah efektif untuk membentuk tubuh terpahat

Langkah pertama

Jika karena alasan tertentu tidak ada kesempatan untuk pergi ke gym, maka pelatihan ini akan menggantikan bekerja pada peralatan olahraga khusus

Push-up, pull-up, squat, membungkuk, lift, dan lunge adalah latihan yang paling mudah dilakukan di rumah. Untuk meningkatkan massa otot, lakukan latihan ritmis tiga hingga lima kali seminggu.

Tip: Pastikan untuk beristirahat di antara latihan. Ketika intensitas olahraga harian meningkat, kemungkinan pembakaran lemak meningkat. Untuk membentuk otot sekaligus membakar lemak dan kalori berlebih, Anda perlu menjaga intensitas senam ritmik yang dilakukan.

Langkah kedua

Aerobik akan memungkinkan Anda menghilangkan lemak berlebih dengan mudah dan sederhana.

Intensitas latihan yang disarankan adalah hingga lima kali setiap tujuh hari. Cara terbaik untuk memulai adalah dengan berlatih selama tiga puluh menit. Anda bisa mencoba jalan cepat atau bersepeda. Jika ada kebutuhan untuk terus-menerus mengurangi lemak tubuh, intensitasnya ditingkatkan.

Penting untuk diketahui: Olahraga dengan intensitas rendah membantu Anda membuang kalori lemak, sedangkan olahraga dengan intensitas tinggi, seperti lari cepat dan lari, membantu Anda membuang kalori. Mengetahui nuansa ini saat melakukan latihan kardio memungkinkan Anda mempertahankannya tingkat tinggi metabolisme dalam jangka waktu yang lebih lama.

Langkah ketiga

Makan lima atau enam kali sehari mungkin tampak aneh bagi banyak orang. Namun, mereka yang ingin mendapatkan bentuk otot harus mengikuti jadwal seperti itu. Apalagi jumlah porsi yang dimakan jauh lebih penting dibandingkan isinya.

• Makan dalam porsi kecil sering mempercepat metabolisme dan mengurangi rasa lapar;
• sebelum dan sesudah setiap latihan Anda perlu mengonsumsi protein dengan karbohidrat;
• buat porsi yang mencakup makanan dengan lemak sehat, karbohidrat kompleks, protein.

Ingat:

1. Anda perlu mengonsumsi makanan yang tidak mengandung bahan tambahan asing, bahan-bahan seperti lemak, gula, garam, yang dapat menyebabkan gangguan. rencana umum makan sehat.

1. Peningkatan aktivitas tidak hanya selama periode latihan, tetapi juga gaya hidup aktif sepanjang hari menyebabkan pertumbuhan otot.

1. Pertahankan berat badan normal, hindari masalah pound ekstra, memungkinkan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan. Hal utama adalah jangan berlebihan. Mengurangi nilai gizi makanan secara berlebihan dapat menyebabkan hilangnya otot.

Empat rahasia membentuk otot dengan cepat tanpa pergi ke gym

Tubuh yang terpahat adalah tujuan yang dapat dicapai, tetapi jalan menuju tujuan tersebut cukup sulit dan membutuhkan kemauan yang luar biasa. Anda harus mematuhi disiplin yang ketat dan ingat bahwa Anda hanya dapat mencapai sesuatu setelah jangka waktu tertentu. Namun, ada cara untuk mempercepat proses ini. Bagi siapa saja yang ingin mencapai hasil yang cepat, disarankan untuk menggunakan empat latihan “rahasia” yang sederhana dan mudah dilakukan, dan efeknya luar biasa.

Ketersediaan salah satu dari banyak jenis push-up untuk dilakukan di rumah memungkinkan Anda menggunakan semua kelompok otot dalam latihan.

Anda perlu melakukan push-up setiap hari, sebanyak yang dimungkinkan oleh latihan Anda. Anda tidak harus puas dengan versi klasik. Anda bisa melakukan push-up dengan jari, satu tangan, atau mengubah posisi lebar tangan.

Apa pun jenis push-up yang Anda lakukan, push-up itu membakar lemak dan membentuk otot.

Hal terpenting untuk mendapatkan otot robek adalah pembakaran lemak. Cara terbaik untuk mengatasi tugas ini adalah dengan lompat tali biasa. Mereka tidak memerlukan banyak ruang kosong, tetapi memungkinkan beban tinggi.

Pelatihan yang paling efektif adalah dengan lompatan ganda, berubah menjadi lambat, dilakukan mundur dengan langkah ringan. Jumlah pendekatan tidak memiliki batasan.

Latihan yang sangat baik untuk mengembangkan kekuatan punggung dan bisep, terutama variasi seperti chin-up dan pull-up. Mereka memungkinkan Anda melatih otot punggung, tetapi dengan cara yang sedikit berbeda. Yang pertama dilakukan sedemikian rupa sehingga siku turun dan ke belakang, yaitu otot bahu diregangkan. Yang kedua dilakukan secara terbalik atau dengan dukungan - menggunakan adduksi bahu.

Hasil terbaik akan dicapai dengan pull-up dengan kombinasi grip yang berbeda.

Tiruan gerakan seperti saat mengendarai sepeda dilakukan dengan posisi berbaring telentang dengan kaki terangkat dan lutut ditekuk tegak lurus. Tangan berada di belakang kepala, betis sejajar dengan lantai.

Angkat bahu dan kepala, buatlah sepeda dengan kaki, sentuh lutut kiri dengan siku kanan, putar otot lateral, ambil posisi awal.

Tidak perlu mengejar kuantitas. Hal utama adalah berkonsentrasi eksekusi yang benar latihan yang mensimulasikan bersepeda. Latihan ini diulangi beberapa kali berturut-turut tanpa istirahat.

Strategi Terbaik untuk Mendapatkan Bantuan

Anda tidak mempunyai kesempatan untuk menghabiskan banyak waktu di gym dan berolahraga dengan peralatan, namun Anda masih memiliki keinginan besar untuk memiliki tubuh berotot? Tidak perlu menyerah. Anda dapat memberikan otot Anda tampilan yang didambakan tanpa peralatan olahraga, dan yang terpenting, jauh lebih cepat dibandingkan dengan latihan berjam-jam di pusat kebugaran.

Setiap orang memiliki otot, tetapi bagi sebagian besar orang, otot tersebut tersembunyi karena adanya lemak. Oleh karena itu, perlu untuk membangun kelegaan hanya bersamaan dengan menghilangkan timbunan lemak.

Hal ini dapat dicapai dengan memusatkan perhatian pada dua hal mendasar:

• nutrisi makanan;
• memilih latihan yang tepat.

Fokus pada latihan kekuatan

Mereka tidak memerlukan banyak latihan. Lebih baik segera memilih beberapa pelatihan paling progresif, menambah beban setiap minggu.

Bahkan latihan kardio terbaik pun tidak akan membantu Anda menghilangkan lemak tubuh jika pola makan Anda buruk. Tanpa menu yang dirancang dengan baik, semua latihan, beban, dan upaya lainnya akan sia-sia. Dengan kata lain tenaga dan waktu yang dikeluarkan tidak akan membuahkan hasil.

Untuk menghindari rasa lapar, sertakan karbohidrat kompleks dalam menu Anda dan jangan melanggar rencana nutrisi rutin yang telah ditetapkan. Anda dapat menjaga glikogen otot dengan mengonsumsi lima gram karbohidrat untuk setiap dua set yang Anda lakukan.

Lakukan latihan kekuatan

Khususnya poin penting bagi mereka yang mematuhinya diet ketat. Latihan kekuatan memungkinkan Anda tidak hanya membangun, tetapi juga mempertahankan tonus otot, tanpa memerlukan usaha khusus.

Cukup melakukan lift sederhana dua hingga empat kali seminggu. Jika ini adalah pengalaman pertama bagi seorang atlet pemula, Anda dapat memilih program latihan kekuatan dasar dan menguasainya.

Berlari tidak menghilangkannya jumlah besar waktu, mudah disesuaikan dengan rutinitas orang sibuk sekalipun. Pemula yang belum pernah melakukan aktivitas apa pun sebelumnya sebaiknya mulai berlari dengan kecepatan lambat. Joging mingguan dengan cepat membakar lemak, yang hilangnya lemak memungkinkan otot menunjukkan definisinya.

Jumlah latihan kardio secara langsung bergantung pada kecenderungan genetik. Beberapa orang memerlukan sedikit atau tanpa olahraga untuk menghilangkan lemak; yang lain, sebaliknya, perlu melakukan upaya maksimal. Terlepas dari ini, beban yang diterima saat berlarilah yang memungkinkan Anda menghilangkan “lemak ekstra” dalam waktu singkat.

Jangan pernah melupakan tiga kebenaran sederhana

1. latihan kekuatan diperlukan untuk membangun otot;
2. untuk membakar lemak Anda harus berlari;
3. Untuk mendapatkan kelegaan yang indah, Anda harus mengikuti pola makan yang berkualitas.

Rekomendasi sederhana ini akan memungkinkan setiap orang yang berusaha untuk mendapatkan kelegaan dan tubuh kencang, buat kemajuan dalam beberapa minggu. Hal utama adalah memantau pola makan dan olahraga Anda dengan cermat. Lari, pompa perutmu, lakukan deadlift, ikuti diet, dan dalam waktu dekat tunjukkan kepada orang lain definisi luar biasa dari tubuh Anda.

Kami memompa otot di rumah - Video

Membangun otot di rumah ternyata sangat mudah dan Anda tidak perlu membeli peralatan olahraga yang rumit. Jadilah sedikit kreatif dan pertahankan rutinitas olahraga yang teratur. Bahkan dengan pendekatan ini, Anda dapat meningkatkan massa otot secara serius tanpa peralatan atau perlengkapan pelatihan profesional apa pun. Jika Anda ingin mengencangkan otot dengan aman dan merata, maka olahraga di rumah adalah pilihan yang tepat.

Tangga

Latihan tubuh bagian atas dan dada

Lakukan push-up untuk mengencangkan lengan dan dada Anda. Push-up bisa disebut semacam dasar untuk latihan di rumah. Anda harus berada dalam kondisi yang cukup baik untuk mendapatkan hasil maksimal darinya. Saat melakukan push-up, jaga punggung tetap lurus dan sejajar dengan bokong, tanpa membungkuk. Biasanya tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu, tetapi untuk memompa dada dengan lebih baik, Anda dapat menempatkannya lebih lebar lagi, dan untuk pemompaan yang lebih baik Sebaliknya, tangan mereka diletakkan lebih dekat satu sama lain. Selain push-up biasa, lakukan incline push-up dan push-up untuk mendorong pertumbuhan otot yang lebih merata.

• Incline push-up memungkinkan Anda memompa otot lain juga. Untuk mengeksekusi push-up miring, cukup letakkan tangan Anda di atas meja kopi atau kursi rendah, biarkan tubuh Anda miring ke atas.
• Untuk push-up dengan kemiringan ke bawah, Anda perlu meletakkan kaki 30–60 cm di atas tangan dan melakukan latihan dari posisi ini. Ingatlah untuk menjaga kepala dan punggung tetap lurus.
• Setiap set harus terdiri dari 8-12 repetisi latihan. Coba lakukan hingga tiga set secara total.

Lakukan push-up handstand ke dinding untuk memperkuat otot bahu dan punggung Anda. Meskipun latihan ini bukan untuk orang yang lemah hati, latihan ini memungkinkan Anda melatih banyak otot sekaligus. Untuk mendapatkan posisi yang benar, pertama-tama jongkok dengan punggung menempel ke dinding. Letakkan tangan Anda di lantai dan perlahan berjalan ke atas dinding dengan kaki Anda. Selanjutnya, cobalah menjaga keseimbangan Anda dengan jari-jari kaki, turunkan tubuh secara perlahan ke tangan dengan kepala menghadap ke lantai, lalu dorong tubuh Anda ke atas lagi untuk menyelesaikan latihan. Cobalah melakukan tiga set sepuluh repetisi latihan.

• Jika Anda ragu melakukan latihan ini dalam posisi vertikal, Anda bisa menyederhanakannya dengan menggunakan meja tinggi untuk dukungan. Letakkan kaki Anda di atas meja, posisikan pinggul dan badan Anda cukup jauh melampaui tepi meja sehingga Anda dapat meletakkan tangan di lantai. Miringkan kepala Anda ke lantai dan mulailah melakukan push-up dari posisi ini. Anda akan mendapatkan hasil antara push-up miring dan push-up handstand.

Lakukan squat di kursi untuk mengencangkan lengan Anda. Untuk melakukan latihan ini dengan baik, Anda memerlukannya kursi tahan lama, meja atau bangku dengan tinggi sekitar 30–60 cm. Letakkan tangan Anda di belakang Anda pada penyangga yang dipilih sehingga panggul Anda terangkat dan lutut Anda ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat. Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai dan turunkan panggul ke lantai sampai lengan Anda ditekuk pada siku hingga membentuk sudut kira-kira 90 derajat. Kemudian dorong diri Anda kembali. Lakukan tiga set dengan 15-20 repetisi latihan.

Lakukan papan. papan - latihan yang bagus untuk melatih seluruh batang tubuh, yang dapat dengan mudah diubah untuk menambah beban. Untuk melakukan plank, ambil posisi tengkurap seperti saat melakukan push-up biasa. Namun, alih-alih bertumpu pada telapak tangan, berdirilah di atas siku. Kencangkan otot pantat dan luruskan punggung. Dari leher hingga bokong, badan harus membentuk garis lurus. Tahan posisi ini selama satu menit, lalu istirahat dan ulangi latihan ini dua kali lagi.

Latih perut Anda untuk memperkuat otot perut dan inti Anda. Latihan perut adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat otot perut Anda, jadi pastikan untuk memasukkannya ke dalam latihan Anda. Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang leher, angkat bahu 15-20 cm dari lantai, tahan sebentar pada posisi ini, lalu turunkan tubuh kembali secara perlahan. Segera angkat badan kembali, lihat ke atas, gerakkan perlahan dan mantap. Usahakan untuk melakukan tiga set dengan 8 hingga 12 repetisi latihan.

Gunakan botol air, buku berat, atau dumbel rumahan untuk melakukan latihan dasar. latihan kekuatan dengan berat. Meskipun semua latihan yang disebutkan di atas memerlukan sedikit atau tanpa peralatan, pengembangan yang efektif

otot tubuh bagian atas, program latihan Anda harus mencakup beberapa latihan menahan beban. Setelah Anda menemukan beban beban yang tepat untuk diri Anda sendiri, cobalah jenis latihan berikut:

Latihan tubuh bagian bawah Untuk membentuk otot di kaki Anda dengan cepat, lakukan latihan kardio yang intens. Meskipun kebanyakan orang tidak mengasosiasikan latihan kardio dengan pembentukan otot, ada beberapa latihan yang digabungkan untuk membangun massa otot yang ramping dan kuat di kaki Anda. Pilih 5-6 latihan untuk Anda sendiri dan lakukan masing-masing latihan selama 60 detik. Setelah menyelesaikan latihan pertama, istirahatlah selama 30 detik dan lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah menyelesaikan keenam latihan, istirahatlah selama 4-5 menit, lalu lakukan 2-3 set lagi dari set yang sama. Kaki Anda hanya akan terbakar, tetapi Anda akan segera mendapatkan bentuknya. Latihan yang mungkin

tercantum di bawah ini: Lakukan latihan “dinding”.

Dengan punggung menempel ke dinding untuk keseimbangan, duduklah hingga kaki ditekuk 90 derajat dan bokong terangkat, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Tetap dalam posisi ini sebentar. Istirahat selama 30 detik dan ulangi dua kali lagi. Lakukan squat.

Untuk melakukan squat, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, luruskan punggung, angkat kepala, dan kencangkan otot inti. Letakkan tangan Anda di pinggul atau lurus di depan Anda, mana saja yang lebih nyaman bagi Anda. Turunkan tubuh Anda ke dalam posisi jongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Pastikan punggung Anda tetap lurus, lutut tidak menonjol lebih jauh dari jari kaki, dan jangan condong ke depan. Berkonsentrasilah untuk menurunkan panggul Anda. Ulangi 10 squat, lalu setelah istirahat sejenak, lakukan dua set lagi. Dapatkan posisi merangkak dan ayunkan satu kaki ke belakang dan ke atas, pertahankan tekukan lutut 90 derajat. Lakukan 12 repetisi latihan pada setiap kaki.

Coba lakukan jembatan glute. Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Angkat pantat Anda dari lantai untuk masuk ke posisi jembatan. Meluruskan kaki kiri, masih tetap terangkat di atas lantai, lalu kembalikan kaki untuk mengulangi latihan kaki kanan. Lakukan 10 repetisi latihan pada setiap kaki.

Lakukan lunge. Paru-paru memungkinkan Anda memompa otot-otot bokong, paha, dan paha belakang dengan sempurna. Untuk melakukan lunge, letakkan satu kaki sekitar 0,9 hingga 1 m di depan Anda. Tekuk lutut harus sekitar 90 derajat. Turunkan panggul Anda lebih jauh ke lantai, pastikan lutut depan tetap berada di atas jari kaki dan lutut belakang ditekuk ke arah lantai. Dorong diri Anda ke atas dan ulangi pada kaki lainnya. Lakukan 10 repetisi latihan pada setiap kaki, istirahat dan lakukan dua pendekatan yang sama lagi.

• Jika Anda memiliki dumbel atau beban, Anda dapat meningkatkan latihan Anda secara signifikan dan meningkatkan efektivitasnya. Anda juga dapat menggunakan item lain yang tersedia untuk pembobotan.

Modus pelatihan

1. Buatlah jadwal latihan yang mencakup melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu. Anda tidak perlu menyewa seorang pelatih untuk mengembangkan program latihan yang efektif. Ada beberapa panduan sederhana dan mudah diingat yang memungkinkan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan dan membentuk otot dengan cepat dan aman.

   • Di antara latihan untuk satu kelompok otot harus ada istirahat 1-2 hari. Jika Anda melatih otot dada pada hari Selasa, istirahatkan otot tersebut hingga Kamis atau Jumat.
   • Gabungkan kelompok otot serupa dalam latihan Anda. Misalnya, karena banyak latihan inti juga melatih trisep, kelompokkan latihan keduanya ke dalam program satu hari.
   • Istirahat 1-2 hari dalam seminggu - pada hari-hari tersebut Anda bisa melakukan jogging ringan atau tidak melakukan jogging berat sama sekali aktivitas fisik. Tubuh perlu diberi waktu untuk pulih agar otot bisa tumbuh.

2. Fokus pada kualitas daripada kuantitas untuk membangun otot dengan cepat dan aman. Melakukan sepuluh push-up berkualitas tinggi akan jauh lebih efektif daripada lima belas push-up yang buruk. Semua gerakan Anda harus halus dan lambat, tanpa gerakan menyentak atau canggung. Meskipun setiap latihan berbeda, ada beberapa aturan umum implementasinya, yang tercantum di bawah ini.

   • Tarik napas saat Anda bangkit atau bersantai. Buang napas saat tegang.
   • Jaga punggung tetap lurus, usahakan sebisa mungkin tidak membungkuk atau melengkung.
   • Tahan setiap latihan selama 1-2 detik pada ketegangan maksimum, lalu perlahan kembali ke posisi awal yang santai.

3. Lakukan peregangan yoga bersamaan dengan latihan seluruh tubuh. Yoga memberikan kesempatan tambahan lainnya untuk melatih kelompok otot besar karena memungkinkan Anda memperkuat otot dan membuatnya lebih fleksibel. Kelas yoga yang ringan dan tenang cocok untuk hari-hari yang ringan; kelas ini juga dapat meningkatkan latihan teratur dengan menambahkan beberapa variasi ke dalamnya. Jika Anda merasa sulit menemukan latihan tanpanya peralatan olahraga, mana yang Anda sukai, maka yoga bisa menjadi solusi sederhana untuk mengatasi masalah tersebut.

   • Ada banyak contoh kelas yoga di Youtube untuk semua tingkatan, sehingga Anda dapat dengan mudah mulai berlatih di rumah dengan peralatan yang minim, tanpa takut merasa canggung.

4. Berikan segalanya sehingga 2-3 pengulangan terakhir dari latihan di setiap pendekatan sulit tetapi bisa dilakukan. Jika Anda benar-benar ingin membentuk otot, Anda perlu melakukan lebih banyak usaha. Milikmu tubuh sendiri

   • adalah indikator terbaik selama latihan, jadi teruslah memompa otot Anda sampai rasa lelah mulai terasa. Di akhir setiap set, Anda akan mengalami beberapa kesulitan, dan 2-3 repetisi terakhir dari latihan ini akan membutuhkan konsentrasi penuh dan usaha.
   • Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri. Jika Anda memutuskan sebelumnya untuk melakukan tiga set yang terdiri dari dua puluh repetisi, kemungkinan besar sebelum Anda menyadarinya, Anda telah melakukan semuanya. Beban selalu dapat ditingkatkan jika tugasnya terlalu mudah.

5. Memberikan yang terbaik bukan berarti terluka. Jika persendian, tulang, dan otot Anda tidak pegal karena kelelahan, sebaiknya berhenti dan istirahat. Makan makanan seimbang dengan lebih banyak protein dan lebih sedikit lemak. Ini tidak berarti Anda harus minum protein shake setiap hari dan berhenti mengonsumsi makanan penutup. pola makan yang baik

   • harus seimbang dan mencakup biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran, serta sumber protein bersih berupa ayam, ikan, telur dan kacang-kacangan.
   • Beralih dari makan roti putih dan pasta ke biji-bijian - cara mudah Segera mulai mengonsumsi makanan yang lebih sehat.
   • Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun dan telur mengandung lemak sehat. Namun sebaiknya batasi konsumsi Anda mentega, krim, lemak babi dan produk serupa yang hampir tidak pernah bisa disebut makanan sehat.
   • Jika Anda mengalami cedera atau penyakit apa pun, jangan mulai berolahraga tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.
   • Jika salah satu latihan yang diberikan dalam artikel ini menyebabkan Anda sensasi menyakitkan pada persendian, punggung, leher dan lain sebagainya, segera hentikan dan jangan melanjutkan latihan tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Tidak hanya di rumah, tapi juga di dalam kondisi pendakian, kayu gelondongan, karung pasir dan batu-batu berat digunakan. Banyak dari mereka yang berhasil menghilangkannya juga mulai berlatih di rumah. Dengan motivasi yang tinggi dan ketekunan yang tepat, mengikuti program latihan di rumah dapat Anda bangun tubuh yang indah dengan otot yang menonjol. Mari kita bicarakan ini lebih detail.

Apakah mungkin?

Untuk mencapai suatu tujuan, Anda perlu merumuskannya sendiri. Anda dapat menetapkan tujuan untuk meningkatkan otot bisep atau tulang kering Anda beberapa sentimeter, melakukan 40-50 push-up, meningkatkan daya tahan, mengenakan jeans yang Anda kenakan saat kuliah, mengencangkan ikat pinggang hingga 1-2 lubang. Penting agar tujuan dapat dicapai dan realistis. Langkah selanjutnya adalah bersikap realistis tentang waktu Anda., yang dapat Anda alokasikan ke rumah Anda setiap hari. Hal ini menentukan seberapa cepat hasil yang direncanakan akan tercapai. Biasanya, program kebugaran dirancang untuk jangka waktu 3 hingga 6 bulan. Waktunya dapat bervariasi tergantung pada data fisik awal, keteraturan, intensitas olahraga dan nutrisi.

Latihan di rumah memiliki manfaat seperti itu:

• Tidak perlu membeli langganan; biayanya, terutama untuk klub bergengsi, bisa sangat mahal.
• Pengaturannya lebih mudah, tidak semuanya nyaman untuk dibawa, tetapi di rumah semuanya selalu tersedia.
• Tidak perlu membuang waktu di jalan; gym yang cocok tidak selalu terletak di dekat rumah atau kantor Anda.
• Anda dapat menghemat peralatan. Saat kami tampil di depan umum, kami mencoba membuat mereka terkesan dan membayar lebih untuk merek bergengsi.

Untuk menjaga jadwal mingguan di rumah, Anda memerlukan keterampilan mengatur diri sendiri dan disiplin diri. Pengetahuan teknologi dasar latihan dan tindakan pencegahan keselamatan diperlukan agar pelatihan menjadi efektif dan aman.

Penting! Untuk memantau indikator, lakukan pengukuran parameter target: berat badan, pinggang, dada, bisep, dll. Lakukan pengukuran kontrol sebulan sekali.

Peralatan olahraga untuk rumah

Pabrikan modern memproduksi simulator untuk berbagai kelompok otot disesuaikan untuk apartemen kota.

Di sisi lain, keterbatasan ruang hidup tidak memungkinkan penempatan banyak peralatan di dalam apartemen.
Pembelian yang sangat baik adalah bangku dengan posisi sandaran yang dapat diubah untuk melakukan pullover, bench press, dan latihan di bangku miring.

Melengkapi gimnasium rumah mungkin dengan cara improvisasi:

• 2 kursi atau bangku yang kuat dan stabil;
• tempat tidur atau lemari setinggi 40-60 cm, juga diperlukan kekuatan dan stabilitas;
• tumpukan dumbel atau satu set dumbel dan beban;
• Dan . Kerang ini dapat ditemukan di halaman rumah Anda atau di lapangan olahraga terdekat. Selain itu bisa dipasang di apartemen, tidak memakan banyak tempat dan bisa dilatih di rumah.

Bagaimana?

Rencana latihan di rumah untuk pria melibatkan latihan 3 kali seminggu selama 40-45 menit. Berolahraga 2 kali seminggu, tingkatkan durasi latihan Anda dengan menambahkan latihan.

Contoh rencana untuk minggu ini:

Senin

Kelompok otot - punggung dan bahu.

Selasa

Hari istirahat. Jika sudah merasakannya, lakukan tes ringan. Jika tujuan latihannya adalah, Anda bisa melakukan sedikit latihan kardio - lompat tali.

Tahukah kamu? Sylvester Stallonemengorbankan keindahannya kebugaran fisik dan menambah berat badan berlebih 18 kg untuk peran dramatis dalam film "Cops".

Rabu

Kelompok otot - bisep, punggung, dan palang horizontal.

Jika Anda hanya memiliki palang horizontal, alih-alih palang paralel, lakukan push-up di bangku, tingkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan.

Kamis

Istirahat. Interval optimal antar latihan adalah 48 jam, selama waktu tersebut otot pulih.

Jumat

Kelompok otot - trisep, dada, kaki.

Penting! Jika Anda merasa tidak enak badan di pagi hari setelah pesta, hindari latihan kardio, namun ringan latihan kekuatan dengan berat badan minimal akan membantu Anda pulih lebih cepat.

Saat kompilasi program individu berlatih dengan dumbel di rumah disarankan untuk mematuhi prinsip-prinsip berikut:

• Olah raga 2-3 kali seminggu, minimal 40-45 menit.
• Mulailah setiap latihan dengan pemanasan (5-10 menit pemanasan seluruh otot).
• Akhiri dengan peregangan, khususnya otot sasaran latihan ini.
• Jangan sertakan lebih dari 5 latihan dalam program ini, serta latihan yang secara teknis rumit yang memerlukan asuransi atau peralatan tambahan.

• Interval optimal antar latihan adalah 48 jam.
• Lakukan tidak lebih dari 15-20 repetisi dalam 1 pendekatan.
• Tingkatkan beban yang Anda kerjakan dengan lancar dan konsisten. Berat dumbel bisa bertambah jika Anda bisa melakukan lebih dari 20 repetisi dalam 1 set.
• Istirahat antar set selama 30-90 detik. Semakin banyak beban yang Anda latih, semakin lama Anda bisa istirahat.
• Ubah rutinitas olahraga Anda dari waktu ke waktu untuk menghindari monoton dan kehilangan motivasi.

Gadis mana yang tidak memimpikan kaki indah dan bokong kencang? Pria mana yang tidak memimpikan gadis seperti itu? Seringkali tidak ada waktu dan tenaga untuk mengunjungi gym, dan di rumah kurang motivasi. Namun sebentar lagi akan ada hari libur atau tanggal yang ditunggu-tunggu, dan Anda sangat ingin ikut serta dalam kondisi sangat baik. Bagaimana cara memompa bokong Anda dalam 2 minggu? Dan apakah ini mungkin? Mari kita lihat pertanyaan-pertanyaan ini di artikel ini.

Menetapkan tujuan

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menetapkan tujuan. Misalnya, seorang gadis perlu memompa kaki dan bokongnya agar lingkar pinggulnya mengecil. Angka-angka inilah yang harus menjadi titik awal perjalanan ke depan. Jika pound ekstra tidak diamati, tapi saya ingin mereka muncul relief yang indah pada gambar, maka hal ini juga harus mempengaruhi pilihan latihan dan latihan. Setelah memutuskan hasil akhir yang ingin Anda lihat di cermin dalam dua minggu, Anda perlu melanjutkan ke pilihan pelatihan. Jumlahnya mungkin berbeda tergantung pada area yang perlu dipompa. Misalnya, mereka yang memiliki kaki kencang dan ingin fokus hanya pada bokong sebaiknya memilih latihan terpisah.

Sedikit tentang fisiologi

Namun sebelum kita ke pokok permasalahan dan mengetahui jawaban dari pertanyaan seputar bokong, mari kita simak dulu sedikit teorinya. Ini akan menyangkut fisiologi kaki dan bokong.

Sistem endokrin pada anak perempuan dirancang sedemikian rupa sehingga volume otot yang besar melebihi kekuatan tubuh wanita yang rapuh. Jika Anda hanya mengambil bahan tambahan khusus, dengan merangsang pertumbuhan volume otot, Anda dapat mencapai bokong "Brasil". Namun tidak semua perwakilan dari jenis kelamin yang lebih adil akan mengonsumsi obat-obatan yang meragukan.

Otot gluteal sendiri didesain sedemikian rupa sehingga squat sederhana tidak akan membawa hasil apa pun selain tampilan yang sedikit kencang. Dan jika Anda segera berhenti berlatih, bokong yang kendor dan lembek akan kembali lagi. Agar bokong terlihat elastis dan kaki terangkat, hal ini perlu dilakukan massa otot di tempat yang tepat, dan sosok itu akan memperoleh bentuk yang indah. Jadi, bagaimana cara membentuk bokong kencang dalam dua minggu dengan menggunakan pengetahuan tentang fisiologi kita?

Di mana untuk memulai

Setelah memutuskan tujuannya, Anda dapat dengan aman melanjutkan ke awal pelatihan. Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, Anda perlu mendapatkan beberapa alat bantu. Ini bisa berupa dumbel khusus atau botol berisi air. Di gym, lebih baik menggunakan barbel untuk berolahraga.

Sebaiknya olahraga dilakukan setelah makan 2-2,5 jam, atau satu jam sebelum makan. Latihan harus dilakukan setiap hari hingga tujuan akhir tercapai dan refleksi di cermin mulai memberikan kepuasan. Setelah mengkonsolidasikan hasilnya, Anda perlu berlatih setiap hari selama 10-15 menit. Ini tidak akan menjadi kesulitan besar, tetapi akan selalu memungkinkan Anda untuk menjaga bentuk tubuh Anda, sehingga Anda tidak perlu terburu-buru bertanya: “Apakah mungkin untuk memompa bokong Anda dalam dua minggu?”

Pemanasan

Selama latihan, tidak hanya bokong yang terlibat dalam prosesnya, tetapi juga persendian, yang mudah rusak tanpa pemanasan sebelumnya. Selain itu, setelah beban yang tiba-tiba, persendian bisa terasa sakit dan berbunyi klik, yang dapat segera menyebabkan penolakan untuk berlatih. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu melakukan pemanasan sebelum setiap sesi.

Di gym, Anda bisa menggunakan sepeda olahraga untuk melakukan pemanasan. Apa yang harus digunakan di rumah akan dijelaskan di bawah ini.

Biasanya durasi pemanasan adalah 5-10 menit. Selama waktu ini, otot punya waktu untuk melakukan pemanasan, dan persendian terbiasa dengan gerakan yang lebih aktif.

Latihan untuk bokong

Yang paling banyak latihan terbaik Untuk membentuk bokong dalam 2 minggu, Anda bisa melakukan squat. Jika ada kelebihan volume di area ini, maka dengan bantuan squat Anda bisa menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif. Namun kita tidak boleh lupa bahwa latihan jongkok harus dilakukan dengan dumbel atau beban lainnya.

Lainnya tidak kurang latihan yang efektif Salah satu yang membantu memompa bokong Anda dalam 2 minggu adalah gerakan lunge ke depan dengan beban. Caranya seperti ini: Anda harus berdiri tegak, memegang satu dumbel di tangan Anda. Kemudian kita merentangkan tangan ke depan setinggi bahu dan sekaligus melakukan lunge ke depan dengan satu kaki. Dalam hal ini, leg kedua harus tetap sejauh mungkin ke belakang. Anda harus memastikan punggung Anda tetap lurus. Setelah melakukan lunge, Anda harus kembali ke posisi semula. Dan dengan demikian, gantilah kaki. Untuk efek yang lebih baik lunge bisa dilakukan ke samping. Jumlahnya bisa 15-20 kali satu arah, dan seterusnya sebanyak 3-4 pendekatan.

Latihan selanjutnya yang akan membantu Anda memompa bokong dalam 2 minggu di gym atau di rumah adalah ayunan beban. Ini memungkinkan Anda untuk menggunakan otot kecil fleksor, sehingga melatihnya. Jika gym memiliki mesin khusus untuk latihan ini, pasti lebih baik menggunakannya. Idenya adalah mengambil posisi merangkak dengan punggung lurus. Kemudian kenakan dan lakukan gerakan mengayun ke belakang, seperti mencoba menekan tombol di atas. Untuk versi yang lebih menantang dari latihan ini, Anda bisa bersandar pada siku. Anda perlu melakukan latihan mengayun 20-30 kali dalam dua pendekatan.

Latihan kaki

Dengan melakukan latihan di atas, gadis itu sudah menjawab pertanyaan bagaimana cara memompa kaki dan bokongnya. Artinya, bersamaan dengan melatih otot bokong, kaki pun ikut berayun. Agar reliefnya terlihat sempurna, Anda perlu memperhatikan kelompok terpisah otot. Anda dapat mencapainya dengan latihan berikut.

Hampir setiap gym memilikinya simulator khusus untuk menekuk dan menjulurkan kaki dalam posisi duduk. Setelah menggunakannya, Anda perlu duduk dan mengencangkan kaki Anda ke dumbel. Dengan cara ini, angkat material pemberat hingga 20-25 kali. Latihan ini ideal untuk melatih bagian depan otot betis, serta permukaan anterior paha.

Untuk memompa permukaan belakang paha dan betis, Anda perlu mengambil posisi berbaring dan mengamankan mesin agar tumit Anda bersandar pada dumbel. Dan pada posisi ini, naikkan dan turunkan material pemberat. Latihan ini juga harus dilakukan 20-25 kali.

Langkah aerobik

Serangkaian latihan khusus menggunakan platform langkah dirancang untuk mereka yang ingin membentuk bokong dalam 2 minggu. Program ini melibatkan melakukan latihan terus menerus dengan kecepatan cepat. Langkah aerobik mensimulasikan naik dan turun tangga. Pada saat yang sama, banyak kalori yang dibakar dan otot-otot kaki serta bokong menjadi kencang.

Kemudahan dari jenis aerobik ini adalah dapat dilakukan baik di gym maupun di rumah.

Cara memompa bokong dalam 2 minggu di rumah

Seringkali karena jadwal kerja yang padat, tidak ada waktu untuk mengunjungi gym, namun liburan laut yang ditunggu-tunggu akan segera tiba dan muncul pertanyaan tentang cara memompa bokong dalam 2 minggu. Hal utama yang Anda perlukan untuk berlatih di rumah adalah sikap dan disiplin.

Anda dapat melakukan latihan yang sama seperti di gym, hanya mengganti peralatan yang diperlukan dengan barang-barang improvisasi. Halter - botol air atau pasir, bangku olahraga - kursi.

Anda harus memulai setiap pelajaran dengan pemanasan. Setelah pemanasan, Anda harus mulai melakukan squat. Mengambil beban di masing-masing tangan, Anda perlu jongkok dan merentangkan tangan ke depan. 20-25 pendekatan pada saat latihan ini akan membantu Anda lebih dekat dengan tujuan memompa bokong dalam 2 minggu.

Setelah jongkok, Anda perlu mengangkat kaki satu per satu. Anda harus terlebih dahulu melakukan latihan ini dengan kaki bengkok, lalu regangkan kembali kaki yang telah diluruskan.

Latihan luar biasa yang menjawab pertanyaan tentang cara memompa bokong seorang gadis dalam 2 minggu di rumah adalah mengangkat panggul dari posisi berbaring. Dalam hal ini, punggung harus sejajar dengan lantai, dan dagu harus diarahkan ke atas.

Berjalan dengan bokong dapat menyebabkan hasil yang luar biasa. Untuk melakukan ini, duduklah di lantai dan pegang lutut dengan tangan. Kemudian, seperti sedang berjalan, Anda harus bergerak maju dulu, lalu mundur. Lakukan saja ini bukan dengan kaki Anda, tetapi dengan bokong Anda.

Apa yang harus dilakukan oleh mereka yang tidak ingin pergi ke gym dan tidak cukup disiplin untuk berolahraga di rumah, namun pada saat yang sama ingin memilikinya? bentuk yang indah? Ada beberapa latihan yang bisa membuat kaki dan bokong Anda terlihat atletis.

Sebelum tertidur, Anda perlu berbaring dan mengangkat panggul sebanyak 20-30 kali. Jika Anda melakukan latihan ini setiap hari, Anda akan melihat hasilnya dalam waktu 2 minggu.

Saat menaiki tangga, Anda harus melewati 1-2 langkah, dan juga menghindari lift sama sekali.

Sambil menonton TV, Anda tidak bisa hanya duduk di sofa, tetapi angkat kaki lurus dan turunkan.

Penting untuk diingat bahwa tanpa jongkok dengan beban tidak mungkin membentuk bokong dan kaki yang berbentuk indah.

Tentu saja latihan ini tidak akan cukup untuk membentuk bokong Anda dalam 2 minggu. Foto pemiliknya sosok yang cantik akan mengingatkan Anda akan hal ini dan, mungkin, akan memaksa Anda untuk akhirnya membuang masalah yang tidak perlu dan pergi ke gym untuk mewujudkan impian Anda.