Selamat siang, para pembaca yang budiman. Irina dan Igor bersamamu lagi. Apakah kamu bosan pound ekstra, sudahkah Anda memutuskan untuk aktif melawan mereka? Tapi Anda tidak tahu harus mulai dari mana? Atau apakah Anda sudah membeli keanggotaan gym, tetapi tidak tahu bagaimana memulainya?
Maka artikel kami hanya untuk Anda! Hari ini kami akan memberikan tips untuk pemula dalam fitnes.
Jenis kebugaran
Setiap gadis atau wanita perlu menghubungkan hidupnya dengan kebugaran.
Pria mana pun yang ingin bekerja pada tubuhnya untuk mendapatkan keuntungan seragam olahraga, Anda perlu menghubungkan hidup Anda dengan kebugaran. Fitness siap membuka tangannya kepada orang-orang dari segala usia.
Kebugaran bukan hanya salah satu kunci kesehatan tubuh, tetapi juga landasan kedinamisan dan pemikiran kreatif.
- kata John Kennedy. Kebugaran bukan hanya aktivitas fisik, ini adalah cara hidup yang unik.
Jika tujuan latihan adalah untuk menurunkan berat badan, maka Anda perlu menambahkan diet khusus pada latihan Anda.
Pertama, mari kita cari tahu jenis kebugaran apa yang ada:
- Latihan aerobik dan kardio. Ini juga termasuk kelas menari, aerobik langkah, dan aerobik air. Latihan aerobik membantu memperkuat kardiovaskular dan sistem pernapasan, bakar kelebihannya lemak tubuh, dan juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Jika Anda belajar di gimnasium- bisa jadi pekerjaan yg membosankan, sepeda elips atau olahraga. Jika Anda berolahraga di gym dengan seorang pelatih, maka kelas biasanya dilakukan dengan musik, yang berkontribusi pada pengembangan rasa ritme dan harmoni.
- Latihan kekuatan diperlukan bagi mereka yang ingin membangun massa otot, tingkatkan kelegaan Anda, kerjakan secara detail apa saja kelompok terpisah otot. Dapat dilakukan sebagai simulator khusus, dan sebagai program kelompok untuk bekerja dengan beban bebas.
- Pilates adalah sistem pelatihan yang didasarkan pada gerakan lambat, gerakan halus. Kelas pilates tidak terlalu menimbulkan trauma, dan ditujukan untuk mengembangkan fleksibilitas, mobilitas sendi, dan memperkuat otot tanpa membangunnya. Ia memiliki serangkaian latihan serupa. Perbedaan antara Pilates dan yoga adalah hampir tidak ada kontraindikasi dan cocok untuk pemula
- Fitball melibatkan melakukan latihan dengan bola khusus. Latihan semacam itu membantu memperbaiki postur tubuh, mengembangkan koordinasi gerakan, dan memperkuat otot punggung dan bokong.
- Taibo adalah program latihan terbaru termuda yang menggabungkan unsur kardio dan seni bela diri. Jenis aktivitas ini memerlukan daya tahan khusus.
Kelas kebugaran dapat dimulai baik di gym maupun di rumah.
Jika keluarga dan pekerjaan menyita banyak waktu Anda, dan pergi ke gym saja tidak cukup, kami menyarankan Anda untuk mempertimbangkan latihan di rumah. Selain itu, di negara kita, banyak orang mengalami kesulitan keuangan yang tidak memungkinkan mereka membeli keanggotaan gym.
Dalam hal ini, Anda dapat menggunakan kursus video di kompleks latihan kekuatan "Nyonya Kebugaran" dari Vladimir Molodov. Pelatihan menurut program Vladimir Molodov adalah peluang bagus untuk mengakhirinya kegemukan dan mendapatkan sosok yang bugar dan langsing
Mungkin hal tersulit dalam kebugaran adalah menemukan waktu untuk itu. Kami yakin kami bisa menangani semuanya.
Jadi, kami menawarkan instruksi untuk pemula, terdiri dari 10 tips memulai rutinitas fitnes:
- Kebugaran bukanlah hobi! Anda harus mengikuti pelatihan secara rutin, baru kemudian Anda akan merasakan dan melihat hasilnya di cermin. Ingatlah bahwa kemalasan dan segala macam alasan membuat Anda menjauh dari tubuh ideal
- Bahkan jika Anda belajar di rumah, Anda tetap membutuhkannya pakaian olahraga , dan juga sepatu yang tepat , yang dapat Anda beli di toko online Ozon.ru. Jangan mengabaikannya, karena dapat melindungi Anda dari cedera.
- Jangan takut membuat kesalahan pada awalnya. Bagaimanapun juga, “mereka belajar dari kesalahan”! Tapi Anda pasti akan belajar bagaimana melakukan latihan dengan benar dan apa yang tidak boleh dilakukan.
- Rencanakan terlebih dahulu waktu yang akan Anda curahkan untuk pelatihan. Anda harus berlatih setidaknya 3-4 jam seminggu
- Pendekatan pelatihan tanpa fanatisme. Tubuh Anda harus punya waktu untuk pulih di antara latihan, jika tidak, produktivitas Anda akan turun.
- Mengamati rezim minum. Tubuh Anda membutuhkan air untuk membuang racun, serta untuk melawan lemak subkutan.
- Tetap berhubungan dengan pelatih Anda. Anda bahkan dapat membuat buku harian pelatihan Anda sendiri, di mana Anda akan menuliskan saran dan rekomendasinya.
- Tinggalkan ponselmu di ruang ganti! Banyak orang berhenti berolahraga di tengah jalan hanya karena telepon mereka berdering. Selama 40 - 50 menit sehari Anda dapat dengan mudah melakukannya tanpa membicarakannya
- Lebih menyenangkan bersama! Tanyakan pada teman atau rekan kerja Anda, mungkin setidaknya ada satu pecinta fitnes di antara mereka. Dan jika demikian, maka dukungan bersama akan membantu Anda untuk tidak ketinggalan kelas
- Jangan lupa memuji diri sendiri! Pujian akan memberi Anda suasana hati yang baik, yang artinya keinginan untuk datang lagi!
Seperti yang Anda lihat, tidak ada yang rumit dalam saran kami! Ini hanyalah masalah kecil – kita harus memulainya!
Terima kasih telah tinggal bersama kami. Kami berjanji akan menyenangkan Anda lagi dengan topik baru yang menarik! Sampai berjumpa lagi.
Hormat kami, Irina dan Igor
Tidak mudah untuk mempertahankan yang baik kebugaran fisik. Sangat sulit untuk memulai pelatihan ketika kebutuhan sudah matang. Anda merasa lelah, sesak napas muncul dari waktu ke waktu, dan bentuk tubuh Anda tidak sesuai harapan. Namun, mengatasi hambatan internal dan memulai pelatihan bisa jadi sangat sulit. Faktanya, mengambil langkah pertama jauh lebih mudah dari yang terlihat. Dan inilah caranya.
Bagaimana cara mulai melakukan fitnes di rumah
Jangan takut dengan kurangnya pengalaman atau rasa lelah yang menyakitkan setelah berolahraga. Tak perlu melelahkan diri dengan berlama-lama, latihan yang menantang. Anda bisa memulainya latihan sederhana, yang ditujukan untuk pemula. Selain itu, lakukan di rumah, di lingkungan yang nyaman. Mereka tidak memerlukan peralatan apa pun dan mudah dimodifikasi agar sesuai dengan tingkat keahlian apa pun.
Menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik adalah kebugaran. Rumah untuk pemula prinsip utama- “jangan membahayakan”: jangan memaksakan beban dan menghentikan latihan segera setelah Anda merasa lelah. Yang penting jangan berhenti belajar dan rutin berlatih. Pada tahap awal saja sudah cukup tiga sesi pelatihan 15 menit per minggu. Anda dapat meningkatkan durasi kelas secara bertahap menjadi 45 menit.
Jam berapa belajar? Tubuh kita mengikuti siklus tertentu, yang bergantung pada gaya hidup kita. tergantung pada ritme kehidupan. Setiap orang memiliki ritme masing-masing. Mengingat tujuan kelas, Anda perlu memilih waktu. Untuk menurunkan berat badan, dianjurkan berolahraga di pagi hari, dengan perut kosong, mulai pukul 05.30 hingga 09.00. Saat ini, tubuh menggunakan energi dari depot lemak.
Untuk pelatihan malam sisihkan waktu dari pukul 18:30 hingga 20:00. Jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat mengikuti waktu ini, Anda tidak boleh berhenti belajar. Tubuh dapat menyesuaikan diri dan terbiasa dengan kondisi yang sesuai. Itu sebabnya waktu terbaik dia akan memberitahumu sendiri. Penting untuk mendengarkannya.
Manfaat pelatihan
Kebugaran bagi wanita adalah kesempatan tidak hanya untuk menghilangkan berat badan yang tidak diinginkan, tetapi juga untuk selalu berada dalam kondisi prima. Semua latihan yang tercantum di bawah ini memberi tekanan pada tubuh Anda dengan melakukannya secara teratur, Anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang luar biasa:
- perbaikan postur;
- peningkatan kepercayaan diri;
- peningkatan kualitas tidur;
- mengurangi tingkat stres;
- pembakaran jumlah besar kalori;
- peningkatan sirkulasi darah;
- aktivasi metabolisme;
- memperkuat jantung dan pembuluh darah;
- peningkatan koordinasi;
- pengembangan mobilitas sendi.
Kebugaran di rumah. Pelajaran untuk pemula
Anda harus memulai dari yang kecil: lakukan latihan dengan kecepatan lambat, pilih opsi yang paling optimal. Latihan ini terutama ditujukan untuk memperkuat otot-otot paha, bokong, dan perut. Dianjurkan bagi seorang pemula untuk melakukan semuanya secara bergantian. Hal ini diperlukan untuk memilih yang paling nyaman dan efektif.
3 tips untuk pemula:
- Keteraturan dan sikap positif sangat penting untuk pelatihan, itu akan membawa Anda seiring berjalannya waktu hasil terbaik. Jangan membebani diri Anda sendiri dan disarankan untuk menyelesaikan kelas Anda dengan latihan kardio ringan tambahan.
- Pembuatan program pelajaran. Sisihkan sejumlah waktu untuk pelatihan. Diversifikasi aktivitas Anda latihan yang berbeda, sertakan juga latihan kardio atau yoga. Artinya, tidak memberi beban terlalu banyak.
- Dengarkan tubuh Anda. Salah satu masalah utama bagi pemula adalah beban yang berlebihan. Pastikan tubuh Anda siap untuk intens aktivitas fisik dan baru setelah itu tingkatkan. Fokus pada otot-otot yang membutuhkan perhatian. Dan luangkan lebih banyak waktu untuk latihan yang diperlukan untuk menyelesaikannya.
Latihan "Papan"
Ditujukan untuk memperkuat tangan dan pergelangan tangan. Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh bagian bawah. Versi ringan:
- berbaring tengkurap;
- tekuk lengan Anda di siku;
- lutut ditekan ke lantai;
- perlahan angkat pinggul Anda dari lantai, letakkan jari-jari kaki Anda di lantai;
- tahan pose selama 5 detik.
Opsi eksekusi: lengan diluruskan (seperti dalam push-up).
Pelatihan lembut seperti itu juga disebut “ kebugaran malas" Di rumah, bagi pemula, ini adalah kesempatan bagus untuk mencapai efek yang diinginkan sekaligus mencegah cedera dan memberikan beban otot yang merata.
Latihan "Manusia Super"
Menargetkan otot inti di sepanjang tulang belakang. Mengembangkan fleksibilitas, meningkatkan koordinasi dan postur. Versi ringan:
- berbaring tengkurap;
- tangan di depan Anda;
- angkat dari lantai secara bersamaan tangan kanan dan kaki kiri;
- tahan pose selama 5 detik. Ulangi 5 kali. Kemudian ganti lengan dan kaki.
Opsi eksekusi: angkat lengan, dada, dan kaki Anda dari lantai secara bersamaan.
Kaki lateral terangkat
Apa bagusnya kebugaran? Di rumah, untuk pemula, Anda dapat memilih versi ringan dari banyak latihan. Latihan ini sangat efektif untuk pinggang dan pinggul. Versi ringan:
- berbaring miring ke kanan, tekuk lengan di siku;
- Angkat kaki kiri Anda ke atas. Jangan tekuk lutut Anda;
- tahan pose selama 5 detik. Ulangi di setiap sisi 5 kali.
Opsi eksekusi: bersandar pada lengan Anda yang terentang, lakukan sisanya dengan cara yang sama.
jongkok
Untuk pemula, ini adalah versi squat tradisional yang lebih ringan. Fitness di rumah untuk pemula adalah peluang bagus untuk memperkuat perut Anda. Latihan ini menargetkan otot-otot tubuh bagian bawah. Latihan yang efektif untuk memperkuat ligamen lutut. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan kursi atau bangku. Versi ringan:
- berdiri tegak;
- tangan terlipat di dada;
- kaki - selebar bahu;
- jongkok di kursi, jaga punggung tetap lurus;
- bangkit tanpa menggunakan tangan;
- ulangi 5 kali.
Opsi eksekusi: tangan di depan Anda, jika tidak, lakukan hal yang sama.
Push-up
Latihan yang baik untuk otot lengan, dada, bahu dan punggung. Versi ringan:
- ambil posisi berbaring;
- tangan sedikit lebih lebar dari bahu;
- angkat tubuhmu, luruskan lenganmu;
- lutut ditekan ke lantai;
- ulangi 5 kali.
Opsi eksekusi: jika sulit melakukan push-up dari lantai, maka bersandarlah di bangku.
- Jalani pelatihan Anda dengan serius: jangan bolos kelas. Olahraga teratur dan penuh adalah kebugaran. Bagi wanita yang ingin menurunkan berat badan, hal ini sangat penting.
- Rencanakan waktu pelatihan Anda sebelumnya. Fitnes gratis bukanlah alasan untuk berolahraga dan membolos karena suasana hati yang buruk.
- Hindari kelebihan beban yang tidak perlu. Latihan berlebihan dapat menyebabkan penurunan produktivitas.
- Pertahankan rezim minum. Tubuh perlu memulihkan biaya cairan.
- Ingatlah bahwa tanpa mengikuti diet bagi yang ingin menurunkan berat badan, olahraga akan memakan waktu lebih lama.
- Tuliskan tanggal dan waktu kelas; dan latihan. Anda bisa sekaligus mencatat pola makan dan berat badan Anda di dalamnya. Ini akan memungkinkan Anda menganalisis hasilnya.
- Untuk penurunan berat badan yang efektif diet seimbang sangat diperlukan. Hilangkan makanan berkalori tinggi dari diet Anda. Untuk menghilangkan bagian samping dan perut, Anda juga bisa mengikuti diet protein. Penurunan berat badan yang cepat berkontribusi pada makan yang sering dan kecil.
- Lakukan latihan secara teratur, secara bertahap tingkatkan beban dan waktu latihan. Mulailah latihan Anda dengan pemanasan selama 10 menit. Sertakan latihan pemanasan untuk persendian. Lakukan gerakan dengan kecepatan lambat. Pemanasan meningkatkan aliran darah, yang secara signifikan meningkatkan efektivitas latihan Anda. Latihan kardio akan mempercepat proses penurunan berat badan, sertakan dalam latihan Anda.
Tubuh dengan cepat beradaptasi dengan pelatihan. Hal utama adalah mengambil langkah pertama. Dan kemudian Anda akan dengan mudah mencapai hasil yang diinginkan. Anda akan menyingkirkan bidang masalah, gaya berjalan berat dan postur jelek. Berlatihlah di rumah kapan saja waktu luang. Yang utama adalah kelasnya memberi Anda kesenangan. Jika memungkinkan, berjalanlah lebih banyak, naik tangga hingga ke lantai. Ini akan menghemat waktu pelatihan dan berfungsi sebagai “bumbu” yang baik untuk pelatihan. Sangat hasil yang bagus Ini adalah kesempatan bagus bagi pemula untuk menjadi bugar.
Selamat siang, gadis-gadis cantik. Hari ini saya akan memberi tahu Anda cara mulai melakukan kebugaran dan apa yang Anda butuhkan untuk ini. Pertama, tetapkan tujuan yang jelas untuk diri Anda sendiri dan ucapkan beberapa kali, “Saya ingin mulai melakukan kebugaran!” Saya ingin tubuh yang cantik dan i!” Ulangi ini pada diri Anda secara teratur, ini benar-benar berhasil. Pikiran adalah materi.
Langkah pertama adalah mendaftar kelas kebugaran di klub kebugaran.
Pertama-tama, Anda harus mendaftar ke pusat kebugaran. Mungkin Anda berpikir mungkinkah melakukan fitnes di rumah? Berdasarkan pengalaman saya, saya dapat mengatakan dengan yakin bahwa ini adalah utopia. Mencapai hasil di rumah sangatlah sulit. Sangat sulit untuk berkonsentrasi di rumah - selalu ada gangguan. Memaksakan diri untuk berolahraga di rumah jauh lebih sulit dan membosankan dibandingkan di pusat kebugaran. Di pusat kebugaran Anda akan tampil jauh lebih baik, sehingga efektivitas latihan Anda akan lebih tinggi.
Apakah Anda ingin mendapatkan hasil? Berbaris ke klub kebugaran!
Saya sarankan memilih klub kebugaran sedekat mungkin dengan rumah. Memang tidak mudah untuk memaksakan diri untuk rutin berolahraga, namun akan menjadi dua kali lipat kesulitannya jika Anda tetap harus bepergian ke suatu tempat. Tidak apa-apa jika klub berjarak 10-15 menit berjalan kaki dari rumah Anda - berjalan kaki sebelum dan sesudah latihan akan bermanfaat bagi tubuh Anda.
Pelatihan kelompok di klub kebugaran. Langkah aerobik.
Jika ini pertama kalinya Anda pergi fitnes, saya sarankan memulai dengan latihan kelompok. Latihan kelompok selalu dilakukan dengan seorang pelatih, sehingga Anda akan “di bawah pengawasan”. Pelatih memastikan Anda melakukan latihan dengan benar, tidak malas, dan dapat memberikan rekomendasi nutrisi. Pada tahap awal, pada umumnya, tidak masalah jenis kebugaran apa yang Anda lakukan. Yang utama adalah mengembangkan kebiasaan dan disiplin mengunjungi klub secara rutin. Cobalah berbagai jenis aktivitas dan Anda akan melihat mana yang paling cocok untuk Anda. Tergantung pada level Anda pelatihan fisik mungkin cocok untuk Anda atau latihan intensitas tinggi Dengan beban tinggi, atau kurang intens.
Saat membeli keanggotaan klub kebugaran, kemungkinan besar Anda akan ditawari konsultasi awal gratis, di mana Anda akan diberitahu tentangnya jenis yang berbeda kelas kebugaran.
Saya ingin memperingatkan Anda bahwa kemungkinan besar Anda akan ditawari pelatihan kebugaran pribadi berbayar (bagaimanapun juga, pelatih juga ingin makan). Pada tahap awal Anda tidak membutuhkannya - mulailah dengan kelas kelompok. Beli berbayar pelatihan pribadi kamu akan selalu tepat waktu.
Sebelum membeli keanggotaan klub kebugaran, periksa jadwal kelas. Waktu kelas harus nyaman bagi Anda. Ada baiknya jika ada begitu banyak gym di sebuah klub kebugaran, maka beberapa kelas dapat diadakan pada waktu yang bersamaan, dan Anda dapat memilih ke mana harus pergi.
Jadi, kartu klub ada di saku Anda dan Anda siap untuk memulai sesi latihan pertama Anda. Namun sebelum kita mulai mengemas tas Anda, saya ingin menarik perhatian Anda ke satu hal penting lagi.
Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri
Tujuannya sangat penting, karena Untuk mencapai suatu tempat, Anda perlu tahu ke mana harus pergi! Tujuan Anda harus jelas dan dapat dimengerti oleh Anda.
Ada sistem hebat untuk menetapkan sasaran SMART yang juga berfungsi dengan baik untuk menetapkan sasaran kebugaran. Bagaimana cara menetapkan tujuan pelatihan yang SMART dan apa yang seharusnya menjadi tujuan Anda?
- Spesifik. Hasilnya harus akurat dan spesifik. Anda tidak dapat menetapkan tujuan, misalnya, “Saya ingin pergi fitnes”. Aturannya adalah: “Kunjungi klub kebugaran 3 kali seminggu selama 3 bulan.”
- Terukur. Tujuannya harus sedemikian rupa sehingga dapat diukur dalam sesuatu (bahkan pada burung beo). Salah: “Saya ingin menurunkan berat badan”, benar: “Menurunkan 5 kg dalam 2 bulan.”
- Dapat dicapai. Tidak perlu menetapkan tujuan yang tidak realistis. Jika berat badan Anda 150 kg, maka Anda pasti tidak akan mendapatkan penampilan model bahkan dalam setahun. Oleh karena itu, evaluasi kemampuan Anda secara realistis. Benar: “Saya akan mengikuti pelatihan 3 kali seminggu dan makan dengan benar untuk menurunkan 3 kg dalam sebulan.”
- Penting bagi Anda. Tujuan Anda harus benar-benar penting bagi Anda. Ingat, Anda mungkin harus memilih apa yang paling penting bagi Anda dan mengesampingkan hal-hal lain. Jika suatu tujuan tidak penting, maka akan sangat sulit untuk mencapainya. Apakah penting bagi Anda untuk memiliki tubuh cantik dan sehat? Atau apakah Anda sudah dicintai apa adanya, dan lebih penting bagi Anda, misalnya belajar memasak dan mencoba resep baru atau menyulam, daripada pergi ke klub kebugaran?
- Ditentukan pada waktunya. Pastikan untuk menetapkan tenggat waktu (tenggat waktu) dimana tujuan Anda harus diselesaikan. Anda tidak bisa hanya menetapkan tujuan, misalnya “menghilangkan lemak perut”, Anda perlu menetapkan tujuan waktu tertentu, “Mengurangi ukuran pinggang hingga 65 cm dalam 2 bulan”.
Penetapan tujuan yang benar saat melakukan fitnes Sekarang ambil pena dan tuliskan beberapa tujuan di atas kertas. Pilih tujuan yang paling penting, bicarakan secara teratur dan perjuangkan tanpa henti.
Contoh tujuan yang benar:
Pada akhir tahun (31 Desember), berat badan saya harus 55 kg dengan lingkar pinggang tidak lebih dari 65 cm, untuk itu saya harus mengunjungi klub kebugaran 3 kali seminggu dan makan dengan benar (tidak lebih dari 1500 kkal per hari ).
Apa yang Anda butuhkan untuk kebugaran? Kami mengemas tas kami.
Terakhir, ayo kemasi tas Anda untuk kelas pertama Anda.
Mari kita mulai dengan tasnya. Jenis tas apa yang Anda perlukan untuk pergi ke gym? Ada dua opsi utama: ransel atau tas olahraga?
Tas latihan, apa yang harus dibawa ke gym Ransel ini nyaman jika Anda berjalan kaki ke tempat latihan. Jauh lebih nyaman untuk membawa barang di punggung Anda (beratnya didistribusikan secara merata di sepanjang tulang belakang) daripada di tangan atau di bahu Anda. Saat berjalan dengan ransel, tangan Anda tetap bebas, yang juga penting. Namun ada juga yang minus dari tas punggung. Tinggi dan dalam, lebih sulit mengeluarkannya, harus diletakkan dalam beberapa baris.
Tas olahraga lebih nyaman dalam hal ini. Lebih mudah untuk mengeluarkan dan menyimpannya. Namun tas lebih berat untuk dibawa jarak jauh.
Saya percaya jika Anda pergi latihan dengan mobil, bawalah tas olahraga, jika Anda berjalan kaki, bawalah ransel.
Yang penting tas atau ranselnya cukup lapang untuk memuat semua barang yang dibutuhkan untuk latihan.
Hal-hal yang diperlukan untuk latihan di klub kebugaran:
- Pakaian olahraga. Tentu saja Anda perlu berganti pakaian. Anda membutuhkan celana olahraga, celana pendek, legging atau celana pendek, dan T-shirt atau atasan. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang cara memilih pakaian untuk fitnes di artikel
- Sepatu olahraga. Ini bisa berupa sepatu kets atau sepatu kets. Beberapa jenis latihan dilakukan tanpa alas kaki (misalnya yoga).
- Handuk kecil. Diperlukan untuk menyeka keringat di wajah dan tubuh. Anda juga perlu menyeka keringat dari peralatan setelah Anda berolahraga.
- Aksesori mandi. Semua klub kebugaran normal memiliki pancuran. Jangan ragu untuk mandi setelah latihan. Kamar mandinya jauh lebih bersih daripada di gym, karena orang-orang mandi di sana dan tidak berkeringat. Mandi akan menenangkan otot-otot Anda, membilas keringat, dan membuat Anda rileks. Untuk mandi, Anda memerlukan sandal, handuk, jubah mandi (atau Anda bisa membungkus diri dengan handuk, mana saja yang Anda suka), sabun mandi cair, dan sampo.
- Ganti pakaian dalam. Menurut saya, setelah mandi, Anda tidak akan ingin mengenakan pakaian dalam yang Anda gunakan saat berolahraga.
- Botol air. Minum selama latihan tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu. Itu sebabnya botol air wajib ada di tas fitnes Anda.
Itu saja! Anda siap untuk kunjungan pertama Anda ke klub kebugaran dan latihan pertama Anda. Mulailah dan jangan berhenti. Baca informasi sebanyak mungkin tentang pelatihan - ini adalah motivasi yang bagus.
Dan motivasi sekarang sangat penting bagi Anda. Sikap yang benar adalah 90% dari hasil. Anda tidak boleh memaksakan diri untuk pergi ke gym, tetapi menantikannya. hari pelatihan. Mungkin pada awalnya Anda akan kesulitan untuk memaksakan diri, mungkin pada awalnya otot Anda akan terasa nyeri dan Anda akan sangat lelah. Namun seiring berjalannya waktu, pelatihan akan menjadi kebiasaan dan menjadi bagian integral dari hidup Anda.
Aturan 21 pelatihan saat mengunjungi klub kebugaran
Ada aturan 21 hari untuk mengembangkan kebiasaan. Letaknya, agar suatu tindakan menjadi suatu kebiasaan, harus dilakukan secara rutin selama 21 hari.
Saya yakin aturan ini juga berlaku untuk kelas kebugaran. 21 latihan pertama Anda perlu membiasakannya, namun mulai latihan ke-22, mengunjungi klub kebugaran akan menjadi kebiasaan yang sulit untuk ditinggalkan.
Jika Anda ingin kebugaran dan bentuk tubuh yang bagus, lebih baik tidak memikirkan roti! Untuk memudahkan Anda membiasakannya, bagilah proses pembiasaan menjadi beberapa tahap.
- Kunjungan satu kali ke klub kebugaran.
- Menghadiri 3 sesi pelatihan selama seminggu.
- Mengikuti pelatihan selama satu bulan (4 minggu x 3 = 12 sesi pelatihan).
- Kehadiran pelatihan selama 2 bulan (lebih dari 24 sesi pelatihan).
Saya yakin pada akhir bulan kedua Anda sudah bisa berlatih dengan senang hati. Selain itu, selama ini tubuh akan terbiasa dengan beban, dan latihan akan terasa lebih mudah.
Terakhir, satu hal lagi beberapa tips untuk pemula dalam kebugaran.
Jangan malu. Meski tubuh Anda kurang ideal, tak perlu malu untuk pergi ke gym. Di belakang masing-masing figur model dan penampilan model bersembunyi pekerjaan bagus di atas dirimu sendiri. Jangan malu pada diri sendiri, tapi banggalah pada diri sendiri. Banggalah karena Anda memiliki cukup kekuatan dan keinginan untuk menjadikan tubuh Anda sehat dan cantik.
Dan jangan takut melakukan kesalahan dan melakukan sesuatu yang salah. Pelatih akan selalu memberi saran dan membantu Anda melakukan latihan dengan benar.
Bukan hanya tujuannya saja yang penting, tapi juga proses latihan itu sendiri. Jangan hidup di masa lalu dan masa depan, belajarlah menikmati setiap momen dalam hidup Anda sekarang.
Hilangkan semua kebiasaan buruk dan dapatkan kebiasaan yang bermanfaat. Merokok dan alkohol - tidak (bahkan seteguk pun), berjalan kaki, pergi ke bioskop dan teater, bepergian - ya.
Tersenyumlah dan ciptakan suasana hati yang baik di sekitar Anda. Kami menciptakan lingkungan kami sendiri.
Dan tentu saja membaca majalah kami. Tulis kesan Anda terhadap artikel tersebut di komentar dan ajukan pertanyaan.
“Jika Anda terburu-buru, Anda akan membuat orang tertawa” - kebijaksanaan rakyat, relevan setiap saat. Pepatah ini sering terlintas di benak saat mengamati para pemula di gym. Biasanya, kesalahan yang mereka lakukan bersifat tipikal dan mudah diprediksi. Tentu saja, kecil kemungkinannya untuk sepenuhnya menghindari semua kesalahan - tetapi itu masih mungkin. Untuk melakukan ini, Anda harus memilih pelatih dan belajar bersamanya terlebih dahulu prinsip dasar, istilah, konsep, dan baru kemudian melanjutkan ke simulator.
Tugas penting seorang pelatih adalah menunjukkan kepada Anda teknik pertunjukannya berbagai latihan pada simulator, bantu menghitung beban dan pilih latihan yang efektif. Latihan “di bawah pengawasan” akan membantu Anda menghindari cedera dan mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat.
Yang penting untuk diketahui sebelum memulai pelatihan
Sangat penting untuk mengatur milik Anda. Jadi, antara waktu makan terakhir dan kelas harus ada istirahat 1-1,5 jam. Setelah latihan, lebih baik makan 0,5-1 jam kemudian. Agar tidak dilanggar keseimbangan air di dalam tubuh, Anda perlu minum air putih sebelum, selama dan setelah berolahraga. Selain kenyamanan internal, kenyamanan eksternal juga tidak kalah pentingnya: harus nyaman, tidak mengencangkan atau menekan tubuh Anda, harus memberi Anda ruang untuk bertindak. Ada baiknya juga memikirkan hal ini sebelumnya.
Kesalahan paling umum yang dilakukan pemula adalah terlalu antusias. Di gym, seorang pemula melakukan banyak latihan di berbagai mesin, berusaha untuk tidak melewatkan apa pun. Hal ini menyebabkan terlalu banyak bekerja dan penolakan untuk melanjutkan pelatihan. Lebih baik tidak terburu-buru dalam hal ini.
Jika latihan dilakukan dengan benar, otot akan sedikit nyeri dan menjadi kaku. Perasaan ini hilang setelah 2-4 hari. Kapan nyeri pada persendian dan tulang belakang, Anda harus segera menghentikan latihan. Jika gejala ini diamati, kemungkinan besar teknik latihannya salah atau beban yang dipilih salah.
Latihan harus terdiri dari 3 bagian - pemanasan, bagian utama, latihan relaksasi.
Tujuan dari pemanasan adalah untuk mengaktifkan sistem pernafasan dan peredaran darah, serta menghangatkan otot-otot yang akan diberi beban pada bagian utama latihan. Biasanya masalah utama bagi pemula terjadi karena mengabaikan pemanasan (cedera, rasa tidak nyaman setelah latihan, dll). Pemanasan harus berlangsung setidaknya 10-15 menit. Ini harus mencakup setidaknya 5 menit kardio pada mesin kardio apa pun untuk mempersiapkan jantung, sebuah rutinitas ringan senam sendi, peregangan dinamis dan latihan dengan berat badan sendiri untuk mempersiapkan sendi.
Tugas bagian utamanya adalah melakukan latihan pada kelompok otot yang direncanakan. Jumlah latihan, set, dan pengulangan bergantung sepenuhnya pada tujuan individu dan dapat bervariasi. Bagian utama dari pelatihan harus berisi 6-8 latihan. Harus ada 1-3 latihan untuk setiap kelompok otot. Bagi pemula, penting untuk melatih semua otot dalam satu latihan untuk mengajari tubuh Anda bergerak dengan benar dan mengingat tekniknya. Latihan-latihan disusun dalam latihan menurut prinsip kompleks (multi-joint untuk besar kelompok otot) sampai sederhana (sendi tunggal untuk otot kecil). Di akhir latihan, perhatikan latihan perut Anda.
Jumlah pendekatan untuk pemula tidak boleh banyak - 2-3 pendekatan di setiap latihan sudah cukup. Jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan adalah 10-12. Beristirahatlah di antara pendekatan sampai pernapasan dan detak jantung pulih. Jika Anda merasa siap, lanjutkan latihan. Rata-rata, istirahat setelah setiap pendekatan adalah 1,5 menit.
Mari kita menguraikan konsep-konsep seperti jumlah pendekatan, jumlah pengulangan. Misalnya saja Anda melatih otot kaki dengan melakukan squat dengan barbel di bahu. Kami berjalan ke rak, mengambil barbel di bahu kami, melakukan 8 squat dengannya, lalu memasang kembali barbel. Dalam hal ini, Anda melakukan 1 set 8 repetisi. Anda dapat beristirahat dan mengulangi latihan ini 1-2 kali lagi, lalu istirahat lagi dan melanjutkan ke latihan berikutnya.
Tujuan dari latihan bagian ketiga adalah untuk menormalkan pernapasan dan sirkulasi darah. Disarankan untuk mengambil napas dalam-dalam 5-10 kali, melakukan rutinitas peregangan sederhana dan bertahan di palang.
Terdapat 3 jenis perlengkapan di pusat kebugaran: perlengkapan latihan kekuatan, perlengkapan latihan kardio, dan perlengkapan angkat beban (dumbel dan barbel).
Mesin latihan kekuatan diperlukan untuk melatih otot mode anaerobik dengan bantuan beban. Anda memberi tekanan pada mereka otot rangka. Sebagian besar latihan inti pemula harus dilakukan pada mesin. Faktanya adalah seorang atlet pemula masih belum merasakan tubuhnya dengan baik dan belum memiliki pengetahuan tentang teknik latihan yang memungkinkannya untuk tidak melakukan kesalahan. Lintasan pergerakan masuk peralatan latihan kekuatan dipikirkan sebelumnya, yang akan memungkinkan Anda merasakan otot-otot Anda.
Mereka terutama memberikan beban umum pada tubuh dalam mode aerobik. Anda melatih daya tahan Anda dengan mereka sistem kardiovaskular. Cocok untuk mereka yang ingin kalah kegemukan atau pemanasan sebelum latihan yang lebih serius.
Ini adalah dumbel dan barbel. Ada latihan dasar (inti) untuk setiap kelompok otot, dengan sebagian besar latihan dasar dilakukan menggunakan dumbel dan barbel. Untuk memastikan otot Anda menerima beban yang tepat, apa pun tujuan Anda, jangan lupakan tipe ini peralatan. Namun, Anda perlu menambahkan latihan beban bebas secara bertahap. Hal ini terutama berlaku untuk latihan dasar yang secara teknis rumit.
Contoh program pemula
Pemanasan: 5 menit per pelatih elips dan senam sendi.
Bagian utama: 8 latihan, masing-masing dilakukan dalam 2-3 set dengan 10-12 repetisi.
- Tekan kaki di simulator;
- Perpanjangan kaki bagian bawah di simulator;
- Fleksi kaki bagian bawah di simulator;
- Daya tarik blok vertikal ke dada;
- Dorongan blok horizontal;
- Tekan dada atau push-up dengan palu (dapat dilakukan dari lutut);
- Berayun dengan dumbel ke samping;
- Berbaring berderak.
Pendinginan: 15 menit kardio dan peregangan sederhana.
Tergantung pada tingkat pelatihan Anda, Anda dapat mengganti ekstensi kaki dengan yang lebih kompleks. latihan dasar- Menekuk lutut di mesin Smith, mempelajari teknik squat di mesin yang sama. Kemudian secara bertahap perluas kosakata latihan Anda, kuasai teknik gerakan baru dengan barbel dan dumbel.
Banyak pemula berpikir bahwa otot menjadi lebih kuat dan tangguh selama latihan, padahal ini tidak benar. Selama latihan, seluruh tubuh menerima dorongan ke arah mana ia harus bergerak, dan ini terjadi selama istirahat. Misalnya, Anda melakukan olahraga untuk menurunkan berat badan, jaringan adiposa dalam hal ini, itu akan dipecah terutama setelah pelatihan.
Dari sini kami menyimpulkan: nutrisi yang tepat dipadukan dengan istirahat yang berkualitas adalah kunci sukses latihan yang membuahkan hasil.
Semoga berhasil dalam tugas sulit ini - membangun sosok!
