Baris barbel membungkuk ini adalah salah satu yang utama latihan dasar untuk melatih otot punggung, yang termasuk dalam hampir semua latihan punggung untuk mendapatkan massa dan kekuatan. Namun karena satu dan lain hal, tidak semua orang bisa atau mau melakukan latihan ini. Dalam hal ini, muncul pertanyaan: dengan apa mengganti baris barbel yang bengkok? Mari kita cari tahu.
Latihan punggung dapat dibagi menjadi dua subkelompok: latihan ketebalan punggung dan latihan lebar punggung. Barisan barbel yang ditekuk dirancang khusus untuk menambah ketebalan punggung. Latihan punggung yang berkualitas harus terdiri dari setidaknya dua latihan punggung, salah satunya untuk mengembangkan ketebalan otot punggung, dan yang lainnya untuk lebar. Oleh karena itu, sebelum menjawab pertanyaan bagaimana cara mengganti baris barbel yang membungkuk, Anda perlu memahami latihan punggung mana dalam binaraga yang digunakan untuk menciptakan ketebalan dan mana yang untuk menambah lebar punggung.
Cara mengganti baris barbel yang bengkok atau baris t-bar.
Latihan untuk lebar punggung:
Pull-up pegangan lebar ke dada atau di belakang kepala. Daya tarik blok atas ke dada atau di belakang kepala.
Latihan untuk ketebalan punggung:
Baris barbel membungkuk. Barisan halter membungkuk ke pinggang. Traksi blok bawah ke sabuk sambil duduk. Baris T-bar dengan atau tanpa dukungan. Barisan palu. Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan sempit/sedang.
Seperti disebutkan di atas, membungkuk baris adalah latihan multi-sendi yang membangun ketebalan otot punggung. Oleh karena itu, Anda dapat mengganti baris barbel membungkuk dengan latihan serupa untuk ketebalan punggung. Semua latihan ini dapat dipertukarkan, dan juga digabungkan dan saling melengkapi dengan sempurna. Selain itu, Anda tidak hanya dapat mengganti latihan dengan latihan serupa, tetapi juga bereksperimen dengan genggaman. Misalnya, baris membungkuk yang sama dapat dilakukan baik lurus maupun pegangan terbalik, dan saat melakukan tarikan balok, Anda dapat menggunakan pegangan yang berbeda untuk simulator.
Ini T-Bar Row, sayang!
Jadi kami menemukan cara mengganti baris barbel yang bengkok. Saya harap Anda telah menemukan solusi optimal untuk diri Anda sendiri dan menyelesaikan masalah ini selamanya.
Untuk membangun punggung yang indah dan bersemangat, latihan terbaik tidak dapat ditemukan. Ini adalah salah satu dari tiga latihan punggung paling produktif. Namun, meski status tertinggi diberikan pada barbel membungkuk, hal itu terus diabaikan oleh para atlet berpengalaman, tak terkecuali para pemula yang baru bergabung di gym. Hal ini terjadi karena keengganan pemilik balai dan pelatih pribadi yang menjalankan kelas, mendengarkan isu-isu yang menjadi perhatian para atlet. Mereka memandang kemunculan atlet-atlet baru hanya dari sudut pandang masuknya investasi tambahan.
Tidak ada yang menjelaskan kepada pemula bahwa pada awalnya lebih baik melakukan pelatihan bersama beban bebas, jadi mereka harus melakukan apa yang bisa dimengerti, termasuk latihan di mesin. Mereka juga tidak diberitahu bahwa untuk menjadi “besar”, mereka perlu memperhatikan kerja punggung dan kaki, karena 2/3 tubuh seseorang terdiri dari mereka. Hal pertama yang dilakukan kaum muda dalam mengembangkan kelompok otot ini adalah berolahraga di gym.
Desain ini bagus, tetapi kelasnya tidak berhubungan dengan pelatihan utama, dan kenyataannya yang terjadi justru sebaliknya: apa yang ada adalah apa yang digunakan.
Oleh karena itu, penting untuk mempelajari lebih lanjut tentang olahraga. Dan kita mulai dengan barisan barbel yang membungkuk.
Mengembangkan massa punggung, latihan dasar sangat diperlukan bagi binaragawan, karena mengembangkan beberapa sendi sekaligus: tulang belikat, siku dan bahu.
Tampilan atlas otot dapat dilihat pada gambar:
Anda dapat melihat gerakan yang dilakukan dengan cara yang lebih visual:
Mengenai kinesiologi traksi: gerakan terdiri dari retraksi lengkap tulang belikat. Hal ini diperlukan agar tidak mengurangi amplitudo dan tidak mengurangi produktivitas pelatihan.
Saat melakukan barisan barbel membungkuk, kaki dan tubuh Anda tetap tidak bergerak selama latihan. Otot-otot yang melakukan barisan barbel membungkuk tidak memendek selama kontraksi.
Apa manfaat melakukan barisan barbel membungkuk?
Latihan ini menjadi favorit di kalangan binaragawan karena dapat digunakan untuk:
- meningkatkan ukuran dan kekuatan otot. Mengingatkan saya pada mendayung barbel sambil mendayung kayak. Dan mereka yang terbiasa mendayung memiliki punggung yang mengesankan. Otot latissimus “mengambil” sebagian besar beban, tetapi juga cukup untuk otot rhomboid dan trapezius;
- meningkatkan fleksibilitas. Dengan meregangkan paha belakang, melakukan barisan barbel membungkuk membantu atlet menjadi fleksibel. Ingatlah bahwa punggung Anda tetap lurus saat menarik;
- memperbaiki postur tubuh. Korset otot daerah punggung dan pinggang diperkuat jika proses pelatihan termasuk membungkuk baris.
- berkat pelatihan ini, kelompok otot besar dan kecil yang terhubung ke tulang belakang belajar bekerja secara harmonis, sehingga kekuatannya meningkat dan postur menjadi lebih baik;
- meningkatkan tenaga dan kekuatan dalam latihan dasar. Latihan telah membuktikan bahwa barisan barbel yang ditekuk membantu mencapai kemajuan dalam deadlift dan bench press;
- mempercepat pembakaran kalori. Pelatihan tersebut termasuk dalam kelas “penurunan berat badan”, karena Berkat itu, kekuatan signifikan dihasilkan pada kelompok otot, yang membantu meningkatkan laju metabolisme. Dan, jika jumlah kalori yang dikeluarkan melebihi jumlah yang diterima dari makanan, kelebihan berat badan akan hilang. Hilangnya massa lemak menyebabkan peningkatan massa otot dan komposisi tubuh latihan kekuatan direfleksikan secara positif.
Teknik barisan barbel membungkuk yang benar
Bertentangan dengan apa yang tampak pada pandangan pertama dari barisan barbel yang membungkuk latihan mudah, ini dibedakan oleh banyak nuansa dan rahasia, yang akan kami pertimbangkan langkah demi langkah.
Langkah pertama.
- Tempatkan peralatan berbobot di lantai.
- Sekarang, tekuk lutut, angkat ke depan (ke badan), jaga punggung tetap lurus dan hampir sejajar dengan lantai.
- Lengan tegak lurus dengan badan dan lantai, tergantung di atas palang, pandangan diarahkan ke depan.
- Palang diambil dengan pegangan lebih lebar dari lebar bahu.
- Seperti inilah posisi awalnya.
Langkah kedua.
- Tubuh tidak bergerak.
- Saat Anda mengeluarkan napas, tarik barbel ke arah tengah perut, jaga siku lebih dekat ke tubuh, dan gunakan hanya kekuatan otot lengan bawah untuk menahan beban.
- Tahan kontraksi puncak pada titik teratas dengan cara meremas otot punggung selama beberapa detik.
Langkah ketiga.
- Setelah menarik napas, perlahan, kendalikan gerakan, turunkan barbel ke posisi awal.
- Segera mulai pengulangan berikutnya.
- Jumlah mereka sesuai dengan yang diberikan.
Versi gambarnya seperti ini:
Anda dapat melihat prosesnya di sini:
Poin penting
Poin teknis penting yang perlu diperhatikan:
- Anda tidak boleh melakukan barisan barbel membungkuk dengan beban yang besar sampai tekniknya dikuasai dan kerangka otot belum berkembang;
- jangan biarkan tubuh bergerak selama latihan;
- bagian belakang tetap rata dan sejajar dengan lantai setiap saat;
- jangan menyentak untuk mengangkat beban;
- jangan biarkan palang “understretched” (turun), tetapi jangan juga menariknya terlalu tinggi;
- untuk menstabilkan punggung Anda saat bekerja dengan beban berat, gunakan sabuk angkat besi;
- ingatlah bahwa pandanganmu diarahkan ke depan, jika tidak (begitu turun) punggungmu akan langsung membulat;
- jika ada masalah dengan kelenturan, lakukan barisan barbel membungkuk, tekan bokong Anda ke dinding atau penyangga vertikal lainnya;
- pada skala besar gunakan sabuk senam dan tali khusus.
Kesalahan yang dilakukan saat membungkuk saat mendayung
Ini dapat diklasifikasikan sebagai:
- membulat ke belakang;
- meluruskan tubuh;
- traksi dilakukan dengan menggunakan kekuatan lengan;
- fleksi pergelangan tangan.
Opsi baris barbel membungkuk
Ada tiga variasi yang umum digunakan:
- menggunakan pegangan terbalik;
- dorongan proyektil ke delta belakang;
- bekerja di mesin Smith.
Versi klasiknya melibatkan cengkeraman langsung. Kebalikan yang tidak biasa jarang digunakan. Namun dia menyembunyikan kekuatan besar yang hanya diketahui sedikit orang. Dengan genggaman lurus, seorang atlet dipaksa merentangkan sikunya lebih lebar hingga mencapai dada tanpa memaksanya untuk bekerja otot latissimus. Dan cengkeraman terbalik melibatkan “sayap”. Dalam situasi yang ideal, disarankan untuk menyertakan kedua jenis baris barbel membungkuk dalam proses pelatihan. Disarankan untuk memulai dengan beban berat dan cengkeraman langsung (2 pendekatan), dan diakhiri dengan pengurangan beban dan cengkeraman terbalik (1 pendekatan).
Jika barbel diganti dengan ransel berisi muatan atau kain pel dengan beban di tepinya, maka latihan bisa dilakukan bahkan di rumah. Data menarik diperoleh dari studi terhadap berbagai rancangan pilihan. Mereka mengatakan bahwa korset otot punggung memungkinkan untuk lebih memperkuat versi klasik dari barisan barbel membungkuk.
Untuk barisan barbel yang membungkuk, ada baiknya mengingat 5 tips:
- setelah setiap pengulangan, kembalikan peralatan ke lantai sehingga punggung atas menerima beban penuh;
- meniru bench press: bench press harus sama dengan bench press, tetapi terbalik;
- gerakan siku: Anda tidak perlu menarik beban dengan tangan, melatih otot bisep - tarik siku ke arah langit-langit;
- posisi batang tubuh: selama latihan, tubuh harus sejajar dengan lantai atau sedikit miring, dan punggung harus lurus (batang tubuh tidak boleh ditekuk sehingga mengorbankan lutut dan pinggul);
- posisi kepala: pandangan harus diarahkan ke depan (jika diturunkan ke lantai dapat memutar punggung, tetapi jika bercermin, leher akan sakit).
Mengetahui cara melakukan barbel membungkuk dengan benar, yang tersisa hanyalah mencoba ilmunya dalam praktik.
Video: Barisan barbel membungkuk
- multi-sendi;
- kemungkinan sedikit perbedaan beban;
- teknik yang relatif sederhana;
- Dan yang paling penting adalah keniscayaan.
- pull-up;
- bekerja dengan mesin pengeriting kaki;
- bisep melengkung;
- hiperekstensi.
Apa yang Anda butuhkan
Ada latihan yang digunakan dalam satu cabang olahraga, dan ada latihan universal. Misalnya saja seperti mendayung barbel hingga ke pinggang. Meskipun awalnya berasal dari angkat besi, ia pertama kali memantapkan dirinya dalam binaraga, dan kemudian pindah ke bidang atletik lainnya.
Fakta menarik: Awalnya, barbel membungkuk digunakan secara eksklusif dalam gaya merebut, yang meningkatkan risiko cedera. Tugasnya bukan untuk membentuk otot punggung, tetapi untuk membantu mengatasi gerakan fase bawah.
Tujuan latihan
Baris barbel membungkuk adalah latihan terpopuler kedua untuk melatih otot punggung setelah pull-up klasik. Ini difasilitasi oleh:
Jika saat melatih lengan, kaki dan korset bahu Jika Anda dapat puas dengan cara improvisasi, maka untuk pengembangan otot latissimus dorsi yang benar-benar mengesankan, tidak ada yang dapat dibandingkan dengan barisan membungkuk dalam hal efektivitas.
Kami segera mengecewakan semua orang yang ingin menambahkan latihan ini ke program dasar mereka. Meskipun miliknya efisiensi tinggi dan jenis olahraganya (crossfit atau binaraga), Anda harus mengesampingkan barbel setidaknya selama 3-4 bulan sejak awal kelas.
Mengapa? Ada beberapa alasan utama mengapa penggunaan deadlift dan bending row dilarang pada bulan-bulan pertama.
Alasan 1
Sayangnya, tanpa pelatihan awal, otot-otot punggung manusia tidak berkembang secara merata terhadap poros tengah. Bagi sebagian orang, hal ini berlaku sisi kanan, seseorang memiliki yang kiri. Artinya ketika Anda mencoba mengambilnya, itu malah tidak terlalu bagus beban berat dalam pekerjaan, sisi punggung yang kuat akan memakan sebagian besar beban, yang pada gilirannya menyebabkan deformasi tulang belakang.
Larutan: Bulan-bulan pertama saat masuk gimnasium, terlibat dengan berat badan sendiri dan pada simulator, memperhatikan beban kecil dengan perkembangan otot maksimal. Latihan akan berhasil"doa", ketika proyektil didekati dengan berat seminimal mungkin. Ini akan memungkinkan Anda mengembangkan korset otot yang lebih stabil dan berkembang secara merata.
Alasan 2
Keterbelakangan korset otot. Deadlift dan baris memerlukan penggunaan sejumlah besar otot, termasuk otot pinggang. Jika departemen ini kurang berkembang, ada risiko cedera yang tinggi.
Larutan: Hiperekstensi dan latihan untuk otot perut. Pada saat yang sama, penting untuk dipahami bahwa jika Anda bekerja keras pada perut Anda, maka Anda perlu memberikan perhatian yang sama pada daerah pinggang, karena otot-otot ini saling mengimbangi, menjadi inti utama tulang belakang.
Alasan 3
Teknik khusus. Bagi mereka yang belum pernah mengangkat barbel yang berat sebelumnya, mereka tidak dapat memahami betapa sulitnya melacak semua detail kecil yang menjadi sandaran efektivitas latihan. Mulai dari posisi lutut, pinggul, dan kemampuan menarik dengan siku, menjaga punggung dalam keadaan defleksi. Dan ini jauh dari itu daftar lengkap nuansa yang mengurangi risiko cedera dan meningkatkan efisiensi.
Larutan: di bulan-bulan pertama, berlatihlah secara eksklusif dengan bilah kosong, tinggalkan latihan ini setelah latihan utama dalam program.
Namun setelah lewat pelatihan dasar(yang biasanya 2 bulan pelatihan), Anda dapat meraih barbel dan menggunakan punggung Anda 200%.
Catatan: Terlepas dari kesuksesan Anda di masa lalu, pada hari-hari pertama lebih baik melakukan latihan tanpa sabuk pengaman dan di bawah pengawasan pelatih.
Otot terlibat
Barisan barbel membungkuk melibatkan hampir semua otot, mulai dari otot punggung hingga permukaan belakang pinggul (lihat tabel).
Jadi apa kelompok otot apakah mereka berfungsi ketika ditarik ke pinggang?
| Kelompok | Fase | Aksen |
| otot latisimus dorsi | Fase aktif mengangkat dan menahan di bagian pinggang | Kelompok otot utama |
| Otot punggung berbentuk belah ketupat | Saat mengembalikan tulang belikat ke titik teratas | |
| otot karpal | Memegang barbel (tidak ikut serta dalam genggaman campuran) | |
| Otot fleksor lengan | Selama fase aktif | Dengan teknik yang tepat, aksennya menjadi rata |
| Trapesium | Bertanggung jawab atas posisi yang benar bahu selama pendekatan | Beban kecil, membutuhkan pekerjaan tambahan. |
| Pinggang | Otot penstabil. Beban dinamis yang besar. | |
| Otot perut | Sepanjang seluruh latihan. Memungkinkan Anda menjaga keseimbangan | |
| Paha bagian belakang | Pada fase gerakan bawah, mereka berpartisipasi aktif dalam getaran kecil tubuh. | |
| Anak sapi | Karena kemiringan tubuh, otot gastrocnemius dan soleus bertanggung jawab menahan beban yang bertambah. | |
| miring | Sepanjang seluruh latihan. Memungkinkan Anda menjaga keseimbangan | Otot penstabil. Beban statis |
| Inti | Sepanjang seluruh latihan. Memungkinkan Anda menjaga keseimbangan | Otot penstabil. Beban statis |
Seperti yang Anda lihat, ini adalah latihan dasar yang melibatkan hampir semua kelompok otot. Selain itu, selama pendekatan, Anda perlu mengontrol hampir semuanya. Hal ini menentukan kompleksitas baris membungkuk dengan barbel, dan efektivitasnya. Baik media maupun media tidak melakukan rekrutmen kelompok dalam jumlah besar. Bahkan pull-up klasik memberikan lebih sedikit beban pada otot punggung, karena beban pada otot penstabil dan otot punggung bawah hampir tidak ada sama sekali.
Latihan apa yang menggantikan baris barbel?
Baris barbel klasik dapat menggantikan keseluruhan kompleks berbagai latihan, yaitu:
Latihan yang begitu kuat, meskipun dengan aksen yang sedikit berbeda, merangsang produksi testosteron pada pria, sehingga pertumbuhan otot dan indikator kekuatan terjadi jauh lebih cepat daripada yang seharusnya.
Namun yang terpenting, ini adalah satu-satunya alternatif selain pull-up berbobot, dan, tidak seperti yang terakhir, ini tidak terlalu menimbulkan trauma.
Mengapa? Bagaimanapun, pull-up adalah gerakan alami, sedangkan latihan menarik barbel ke sabuk bukanlah gerakan alami. Semuanya sangat sederhana, ketika menggunakan beban apa pun, pusat gravitasi bergeser secara signifikan dalam pull-up, yang, dengan segala hormat, mengubah beban pada tulang belakang. Dalam hal ini, terjadi peningkatan beban pada daerah pinggang, dan dampak langsung pada tulang belakang punggung bawah. Menarik barbel ke pinggang menghilangkan kelemahan ini, karena berapapun berat yang digunakan, sifat beban tidak berubah.
Dengan apa harus digabungkan?
Latihan dasar ini dapat digunakan secara eksklusif untuk pemanasan, dan oleh para profesional dengan tingkat pelatihan rata-rata dan tinggi. Mari kita lihat kompleks pelatihan CrossFit yang dapat Anda gunakan untuk menggunakan deadlift.
Seperti yang Anda lihat, sebagian besar kompleks pelatihan ditujukan khusus untuk atlet dengan tingkat tinggi persiapan. Kelas ditujukan untuk meningkatkan indikator kekuatan, dan daya tahan kekuatan. Program Fran bertujuan untuk mengembangkan kekuatan ledakan. Oleh karena itu, untuk keselamatan lebih baik menggunakan sabuk pengaman.
Teknik eksekusi
Bagaimana cara menarik barbel ke ikat pinggang Anda dengan benar? Tekniknya, meskipun ada beberapa kepura-puraan, sangat sederhana. Namun bukan berarti latihannya sederhana!
- Tempatkan proyektil pada tiang pemasangan. Hanya setelah ini dapat dimuat;
- Dekati palang, lepaskan dari tiang pemasangan, dan turunkan ke lantai.
- Selanjutnya, pegang palang dengan genggaman overhand. Lengan Anda harus sejajar satu sama lain dan dibuka selebar bahu. Tidak lebih sempit, tidak lebih lebar, karena dalam hal ini beban pada otot punggung melemah secara signifikan, dan dengan cengkeraman yang lebar, sendi siku dapat rusak.
- Tekuk sedikit kaki Anda di lutut;
- Tekuk punggung bawah Anda.
- Kepala harus menatap tajam ke cermin (yaitu ke atas). Ini akan memungkinkan Anda untuk mengontrol teknik latihan, dan selain itu, keberadaan beban pada trapezius bergantung padanya.
- Angkat barbel secara perlahan. Gerakan utama harus dilakukan pada siku. Ini adalah satu-satunya cara untuk mematikan lengan yang “lemah” sebanyak mungkin dan menghidupkan punggung yang “kuat”.
- Angkat setinggi pinggang Anda, tekan tulang belikat Anda ke belakang.
- Tahan selama 1 detik;
- Turunkan barbel secara perlahan ke arah lengan Anda yang terentang. Pada saat yang sama, lengan itu sendiri tidak perlu diluruskan sepenuhnya, karena dalam hal ini efek “30 derajat” akan terjadi ketika sendi dan ligamen menghalangi pergerakan otot secara maksimal.
- Lakukan sampai gagal total.
Anda dapat dengan jelas melihat bagaimana Anda dapat menarik barbel ke ikat pinggang Anda dengan benar di video.
Pegangan lurus
Teknik pegangan lurus memerlukan penggunaan tali pengikat, atau bekerja dengan beban kecil dengan kunci terbuka ( ibu jari tidak bertentangan dengan yang lain). Kalau tidak, tekniknya tidak berbeda dengan klasik.
Tujuan utama dari pegangan lurus adalah untuk memaksimalkan pemutusan otot fleksor, yang selanjutnya meningkatkan beban pada pergelangan tangan. Memungkinkan Anda sedikit memperluas cengkeraman Anda. Dan merupakan alternatif dari pull-up grip lebar
Pegangan terbalik
Ini adalah latihan klasik. Selain itu, teknik apa pun melibatkan penyatuan fleksor dan brakialis. Dapat dilakukan dengan lebih banyak pegangan sempit. Karena cengkeraman khusus dan sambungan bisep, menarik barbel ke sabuk dengan pegangan terbalik memungkinkan Anda mengangkat beban berat.
leher T
Ini adalah jenis deretan barbel ke sabuk sambil berdiri, yang menggunakan bentuk bar-t. Keuntungan utamanya adalah kemampuan untuk mengisolasi banyak massa otot, khususnya kaki dan perut yang cacat sebagian, karena tidak perlu menjaga tubuh dalam satu keadaan, dan palang itu sendiri selalu menempel ke lantai di satu sisi.
Fitur utama dari teknik ini adalah kebutuhan untuk menggunakannya pegangan netral“ketika tangan saling memandang,” penggunaan T-bar memungkinkan Anda mengejutkan otot dengan amplitudo baru, dan yang terpenting, menembus kekuatan dataran tinggi.
Pegangan yang berbeda
Pilihan curang, di mana satu tangan memegang barbel dengan genggaman ke depan, tangan lainnya dengan genggaman terbalik. Digunakan secara eksklusif oleh atlet profesional. Membutuhkan pendekatan simetris untuk membuat beban lebih seragam. Tidak digunakan di CrossFit. Teknologi lainnya identik
Bantuan: pendekatan simetris adalah kelipatan dua.
Tindakan pencegahan
Tidak peduli apa persiapan dan seragam olahraga atlet tidak memilikinya, sejumlah tindakan pencegahan harus diikuti.
- Jika mengangkat beban lebih dari berat badan Anda, selalu gunakan tali pengaman. Jika tujuan Anda adalah membentuk otot daerah pinggang, lebih baik menggunakan hiperekstensi dengan beban tambahan.
- Jangan pernah melakukan latihan dengan gaya merebut, meskipun tampaknya lebih mudah mengangkat barbel pada fase bawah.
- Meskipun Anda berada di pinggang, tetap lengkungkan punggung bawah dan pertahankan sudut yang benar.
- Jangan gunakan tali pergelangan tangan. Jika beban pada palang terasa terlalu berat, sebaiknya luangkan beberapa bulan ekstra untuk melatih pergelangan tangan Anda, jika tidak, tendon Anda akan mudah tegang, yang akan berdampak negatif pada produktivitas dan efisiensi latihan Anda.
Dan yang utama adalah moderasi. Bagaimanapun, tujuan utama CrossFit bukanlah untuk mengembangkan hasil yang mengesankan dalam deadlift dan deadlift, tetapi untuk mengembangkan kekuatan fungsional. Itu sebabnya tidak perlu memaksakan diri dan mencoba mengangkat 150-200 kilogram. Karena dalam hal ini diperlukan teknik tersendiri untuk pelaksanaannya, yang agak berbeda dengan teknik klasik.
Kesimpulan
Mengetahui cara melakukan barisan barbel hingga pinggang dengan benar, Anda dapat melindungi diri dari cedera, dan selamanya melupakan pull-up, yang tidak efektif dalam hal perkembangan yang stabil. Hal utama yang perlu diingat adalah bahwa ini membutuhkan konsentrasi maksimum, dan lebih baik bermain aman - kenakan tali pengikat, sabuk daya, dan bekerja dari mesin Smith. Dalam hal ini, kemungkinan cedera akan minimal.
Di CrossFit, meskipun latihan ini jarang digunakan, dalam latihan kompleks ini memberikan latihan punggung yang sangat baik, terutama saat digunakan di dalam pelatihan sirkuit, atau dalam superset yang melibatkan otot dada dan punggung.
Banyaknya otot yang terlibat memicu proses regenerasi dan sintesis testosteron, di satu sisi hal ini baik. Di sisi lain, Anda tidak bisa menggunakan latihan berat dengan barisan barbel terus-menerus; jarak antar kelas harus dijaga minimal 2 hari.
Salam, para pembaca blog olahraga sportivs yang budiman. Alexander Bely bersamamu. Hari ini perhatian kita akan terfokus pada topik yang agak menarik - pull-down blok horizontal ke pinggang. Pada artikel ini kita akan mengetahui otot mana yang bekerja, apa kelebihan dan rekomendasi utamanya.
Tujuan utama menarik balok ke sabuk adalah untuk memberikan lebar visual pada punggung. Variasi deadlift tertentu akan memungkinkan Anda meningkatkan ketebalan punggung Anda.
Jadi, mari kita lihat beban pada otot latissimus tergantung pada perubahan teknik dan cari tahu area punggung mana yang paling terlibat:
- Jika Anda melakukan deadlift standar, Anda perlu menarik balok ke arah perut bagian bawah, yang akan membantu Anda mengembangkan punggung bagian bawah.
- Membuat mengidam otot dada Anda termasuk dalam pekerjaan bagian atas punggung.
Pada eksekusi yang benar Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan punggung Anda secara signifikan, tetapi Anda harus memperhitungkannya teknik yang benar, mari kita bicarakan.
Teknik yang benar
1. Latihan dilakukan sambil duduk; sebelum memulai pendekatan, posisikan tempat duduk sedemikian rupa sehingga kabel katrol beroperasi sejajar dengan lantai.
2. Kaki Anda harus terpaku pada penyangga yang terletak di depan blok latihan, sehingga Anda akan mendapatkan stabilitas maksimal selama pendekatan.
3. Pegangannya bisa tetap atau terpisah; saat melakukan setiap pengulangan, pastikan telapak tangan Anda saling berhadapan saat memegang pegangannya.
4. Dapat dilakukan dengan dua genggaman. Untuk hasil terbaik, saya sarankan bergantian antara genggaman sempit dan lebar.
5. Setelah menerima posisi awal, Anda harus mengambil pena dan mulai melakukannya.
6. Latihan ini dimulai dengan fase negatif, sebaiknya tarik perlahan ke bawah ke perut bagian bawah dan buang napas. Banyak atlet berpengalaman tarik napas dalam-dalam sebelum mengulanginya, dengan alasan kontraksi otot yang lebih baik.
7. Setelah pegangan menyentuh perut bagian bawah, diamlah dalam posisi ini selama beberapa detik, ini akan membantu perkembangan yang maksimal serat otot.
8. Setelah Anda menyelesaikan pengulangan, buang napas dan perlahan kembalikan pegangan ke posisi awal.
9. Anda harus melakukan 8-15 repetisi, tergantung hasil yang ingin Anda capai.
Untuk membangun latihan Anda seefisien mungkin dan mendapatkan otot massa otot Saya sarankan sebagai hadiah untuk membiasakan diri dengan kursus video gratis « Cara menambah massa otot» dan mulai menarik perhatian lawan jenis.
Untuk pemompaan serat otot yang lebih baik, saya tidak menyarankan Anda menyimpang punggung dari posisi vertikal lebih dari 10-20 derajat. Jika Anda mendengarkan saran saya, Anda akan dapat mencegah terjadinya berbagai cedera yang mungkin terjadi dengan penyimpangan yang kuat. Penyimpangan yang berlebihan dapat menyebabkan cedera pada tulang belakang bagian bawah.
Untuk menghilangkan beban dari bagian belakang bahu dan berkonsentrasi penuh pada otot latissimus, Anda dapat melakukan latihan dengan attachment paralel.
Sebelum melakukan pendekatan, pastikan untuk memeriksa kemampuan servis mesin, jika tidak, Anda berisiko mengalami cedera yang tidak menyenangkan.
Selain itu, gunakan semua jenis genggaman (sempit, lebar, lurus, terbalik). Ini akan membantu Anda melatih punggung Anda dengan cara terbaik dari semua sisi. Jangan mengambil beban terlalu banyak kuantitas optimal Akan ada 8-15 repetisi yang akan membantu melatih punggung Anda dengan baik. Untuk menambah massa, 6-8 repetisi sudah cukup.
Saat Anda menarik pegangan ke arah Anda, punggung Anda harus sedikit dimiringkan, saya sarankan untuk mengatupkan tulang belikat Anda, ini akan meningkatkan intensitasnya.
Saat melakukan, Anda harus menekan siku ke tubuh Anda, ini akan membantu memuat otot latissimus dan dada bagian bawah dengan lebih baik.
Satu lagi nuansa penting akan ada peregangan dengan setiap pengulangan. Dengan teknik ini, Anda melakukan peregangan ke depan di belakang beban, yang memungkinkan Anda melakukan tekanan maksimal.
Kami telah melihat semua keuntungan dan tip dasar dari pull-down blok bawah, sekarang izinkan saya memberi tahu Anda dengan apa Anda dapat mengganti latihan ini.
Apa yang bisa diganti
Penggantian latihan utama dapat berupa kurangnya peralatan atau simulator yang diperlukan, berbagai cedera yang tidak memungkinkan Anda bekerja pada peralatan tertentu, keinginan untuk mendiversifikasi siklus latihan, atau kebutuhan untuk melatih otot dari sudut yang berbeda.
Saat itulah muncul pertanyaan dan kebutuhan untuk memilih latihan alternatif dan sama efektifnya:
- Yang pertama, yang merupakan alternatif yang layak, dapat disebut dengan aman. Ini adalah latihan dasar yang menargetkan berbagai area punggung. Barisan barbel yang ditekuk adalah salah satu elemen dasar paling kompleks yang membantu membangun otot yang besar dan besar. Sebelum Anda mulai melakukan deadlift, pastikan untuk melakukan pemanasan secara menyeluruh.
- Variasi kedua adalah baris T-bar dengan grip sempit. Ia bekerja dengan sempurna pada otot latissimus; ini adalah otot dasar, karena selain otot tulang belakang, otot bisep, trisep, dll juga terlibat.
Jika Anda ingin melatih otot punggung lebih detail, Anda bisa melakukan one-arm row. Selama melakukan latihan, konsentrasi penuh, ini akan membantu mencapai hasil yang maksimal.
Baris barbel membungkuk Ini adalah salah satu latihan dasar utama untuk melatih otot punggung, yang termasuk dalam hampir semua latihan punggung untuk mendapatkan massa dan kekuatan. Namun karena satu dan lain hal, tidak semua orang bisa atau mau melakukan latihan ini. Dalam hal ini, muncul pertanyaan: dengan apa mengganti baris barbel yang bengkok? Mari kita cari tahu.
Secara kasar dapat dibagi menjadi dua subkelompok: latihan untuk ketebalan dan latihan untuk lebar punggung. Barisan barbel yang ditekuk dirancang khusus untuk menambah ketebalan punggung. Latihan punggung yang berkualitas harus terdiri dari setidaknya dua latihan punggung, salah satunya untuk mengembangkan ketebalan otot punggung, dan yang lainnya untuk lebar. Oleh karena itu, sebelum menjawab pertanyaan bagaimana cara mengganti baris barbel yang membungkuk, Anda perlu memahami latihan punggung mana dalam binaraga yang digunakan untuk menciptakan ketebalan dan mana yang untuk menambah lebar punggung.
Latihan untuk lebar punggung:
- Pull-up pegangan lebar ke dada atau di belakang kepala.
- Tarik balok atas ke dada atau di belakang kepala.
Latihan untuk ketebalan punggung:
- Baris barbel membungkuk.
- Barisan halter membungkuk ke pinggang.
- Traksi blok bawah ke sabuk sambil duduk.
- Baris T-bar dengan atau tanpa dukungan.
- Barisan palu.
- Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan sempit/sedang.
Bagaimana cara mengganti baris barbel yang bengkok?
Seperti disebutkan di atas, membungkuk baris adalah latihan multi-sendi yang membangun ketebalan otot punggung. Oleh karena itu, Anda dapat mengganti baris barbel membungkuk dengan latihan serupa untuk ketebalan punggung. Semua latihan ini dapat dipertukarkan, dan juga digabungkan dan saling melengkapi dengan sempurna. Selain itu, Anda tidak hanya dapat mengganti latihan dengan latihan serupa, tetapi juga bereksperimen dengan genggaman. Misalnya, baris membungkuk yang sama dapat dilakukan dengan pegangan lurus dan terbalik, dan saat melakukan pull-down dalam balok, Anda dapat menggunakan pegangan mesin yang berbeda.
Jadi kami menemukan cara mengganti baris barbel yang bengkok. Saya harap Anda telah menemukan solusi optimal untuk diri Anda sendiri dan menyelesaikan masalah ini selamanya.
