Mengangkat halter ke samping sambil berdiri adalah latihan yang tepat untuk otot deltoid. Kenaikan lateral halter adalah latihan terbaik untuk otot deltoid.

Sekarang kita akan mempertimbangkannya latihan yang paling penting untuk otot deltoid kita, seperti ayunan dumbbell sambil berdiri atau gerakan mengangkat dumbbell ke samping. Ini adalah latihan tanpa embel-embel yang memaksa bahu Anda melebar dan juga memberikan bentuk bulat yang bagus.

Apa yang spesial dari latihan ini? Dalam artikel yang saya ceritakan cara melatih otot deltoid belakang, saya menyebutkan ciri tertentu dari latihan otot deltoid, yaitu latihan untuk kelompok otot ini dibagi menjadi dua jenis, yaitu yang menggunakan bagian depan otot deltoid kita, dan yang menggunakan bagian belakang atau depan. Latihan kami termasuk dalam kelompok penarik, yang bekerja di tengah dan kembali delta kami. Banyak yang memuaskan latihan ini, berharap untuk tumbuh bahu besar Namun tidak banyak yang berhasil karena tidak semua orang mengetahui teknik yang benar untuk latihan ini.

Latihan ini bersifat terisolasi, yaitu dalam mengayun atau mengangkat, sebut saja sesuka Anda, secara eksklusif sendi bahu terlibat dalam pekerjaan, dan siku saat ini dalam posisi tetap dan tidak ikut serta dalam pekerjaan. Banyak orang mengetahui bahwa jika satu sendi terlibat dalam pekerjaan, maka latihan tersebut bersifat isolasi, karena lebih sedikit otot sekunder yang bekerja di dalamnya. Dalam latihan kami, hanya sendi bahu yang berfungsi. Saat kami melakukan ayunan lateral atau pengangkatan lateral, kami memfokuskan sebagian besar beban secara eksklusif otot deltoid Oh.

Keuntungan dari isolasi ini adalah Anda dapat melatih kelompok otot tertentu dengan sangat baik, dengan sedikit usaha yang hilang. Kelemahannya adalah latihan seperti itu kurang ampuh. Jika latihannya kurang mendasar (kekuatan), maka akan menggunakan lebih sedikit otot, sehingga kurang kondusif untuk membangun massa otot.

Beban yang buruk dan negatif pada bahu terjadi karena teknik melakukan latihan terganggu. Salah satu pelanggaran yang paling populer, tidak hanya dalam latihan ini, adalah “mencurangi”. Pelanggaran teknik ini terjadi ketika seseorang mengonsumsi terlalu banyak beban berat dan untuk melakukan sejumlah pengulangan, ia mulai membantu tubuhnya dengan segala cara untuk mendorong beban ke titik teratas. Oleh karena itu, ketika kita membantu tubuh, kita memasukkan kelompok otot tambahan, tetapi tidak ada beban otot sasaran berkurang.

TEKNIK MELAKUKAN LATIHAN “ARM RAIT DENGAN DUMBBELLS MELALUI SISI”

1. Ambil dumbel, buka kaki selebar bahu. Tekuk tubuh Anda sedikit ke depan, turunkan bahu Anda ke bawah, sehingga memungkinkan Anda meregangkan trapezius Anda. Tekuk siku sedikit untuk mengurangi tekanan patah pada persendian Anda.

2. Tarik napas lalu angkat dumbel dengan lembut ke titik teratas. Anda tidak dapat mengangkat tangan melebihi bahu. Jika Anda melakukan ini, otot trapezius juga akan terlibat dalam pekerjaan ini, tetapi karena latihan ini ditujukan pada otot deltoid, maka Anda perlu memastikan bahwa ini tetap menjadi latihan untuk bahu.

Saat Anda hampir mencapai puncak, Anda perlu memutar lengan bawah agar bahu sedikit turun dan lebih sulit bagi Anda untuk mengangkat lengan melebihi bahu. Pada posisi awal, kedua telapak tangan saling berhadapan; pada posisi atas, telapak tangan menghadap ke bawah.

3. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan dumbel secara perlahan ke dalam posisi awal. Pada intinya, saya menyarankan Anda untuk tidak menurunkan dumbel sepenuhnya, karena ini akan melemaskan otot, dan kita membutuhkannya untuk terus-menerus dijaga dalam ketegangan agar beban menjadi lebih efektif.

TIPS TEKNIK LATIHAN

1. Anda perlu menilai kemampuan Anda dengan bijaksana. Anda tidak boleh mengambil terlalu banyak beban, karena terlalu banyak beban akan menyebabkan pelanggaran teknik, dan oleh karena itu, latihan ini tidak akan membawa manfaat apa pun, atau Anda akan terluka. Jadi evaluasi milik Anda dengan benar kemampuan kekuatan dan pilih beban yang dapat Anda gunakan untuk mempertahankan bentuk tubuh yang benar dan dapat melakukan setidaknya 10 repetisi.

2. Jangan angkat tangan di atas bahu agar tidak melibatkan otot trapezius. korset bahu.

3. Anda perlu memastikan bahwa lengan Anda tidak mengarah ke depan, dan ayunan halter terjadi dengan jelas ke samping.

4. Saat melakukan latihan, siku harus menghadap ke belakang dan bukan ke titik terendah.

5. Jaga punggung tetap lurus dan jangan membungkuk, agar tidak menimbulkan beban putus pada tulang belakang.

Terakhir, saya menyarankan Anda untuk menonton video yang menarik dan sangat informatif dari Denis Borisov, di mana dia memberi tahu kita secara detail cara melakukan ayunan dumbbell ke samping sambil berdiri atau mengangkat tangan dari samping.

Namun, ada satu fitur yang membedakan - bench press duduk lebih aman dan mudah dilakukan, sehingga dianggap universal untuk semua tingkat pelatihan. Untuk pemula dengan korset bahu yang lemah dan orang yang mempunyai masalah dengan daerah pinggang, Anda harus memilihnya.

Tempatkan bagian belakang bangku dalam posisi tegak.

Ambil halter di kedua tangan dan ambil posisi tubuh yang benar di bangku: tekan bagian belakang kepala, punggung bawah dan atas ke belakang.

Opsi pemompaan delta ini akan mengurangi kemungkinan terjadinya kecurangan, karena batang tubuh akan berada pada posisi tetap.

Ayunkan dumbel ke samping sambil berdiri

Untuk berkembang roti sedang deltoid, atlet memasukkan dalam program latihannya ayunan dumbbell berdiri yang dilakukan dari posisi berdiri. Kelompok otot inilah yang utama dalam latihan ini. Selain itu, terdapat beban pada trapezius dan deltoid belakang. Tingkat kesulitan latihan ini rata-rata, namun cukup banyak kesalahan yang dapat dilakukan dalam teknik melakukannya.

Mengangkat dumbel sambil berdiri menyamping dianggap salah satunya cara terbaik mengerjakan bagian tengah delta, tetapi membutuhkan pemahaman yang jelas tentang teknik yang benar. Tidak adanya kesalahan saat melakukan latihan ini memungkinkan Anda memastikan bahu Anda selebar mungkin. Perkembangan otot deltoid adalah salah satu bidang prioritas tertinggi di mana para atlet bekerja saat berkunjung gimnasium. Bahu yang kuat membuat sosok atlet selebar mungkin dari samping, menekankan bagian atas lengan, dan memungkinkan orang lain untuk memberi tahu orang lain betapa seriusnya sikap seorang binaragawan dengan bahu yang kuat dan berkembang.

Beberapa atlet lebih menyukai ini daripada mengayun latihan dasar, seperti mesin press di atas kepala. Hal ini tentu membawa manfaat tertentu, karena ditujukan untuk melatih korset bahu, namun sebagai yang utama tidak memberikan efek yang sama pada otot deltoid tengah. Yang terakhir ini dilakukan dalam proses mengayunkan dumbel ke samping dari posisi berdiri, karena latihan ini melatih bagian bahu ini secara terpisah.

Dimasukkannya dalam program

Memperkenalkan latihan ini ke dalam sebuah program bisa jadi cukup menyenangkan tugas yang menantang. Ada pendapat bahwa segala sesuatu yang dilakukan dengan dumbel sebaiknya dilakukan hanya setelah latihan dengan barbel. Hal ini berlaku jika atlet pada prinsipnya dapat melakukan latihan dengan barbel. Jika menyangkut pemula atau perempuan, masuk akal untuk hanya menyisakan gerakan ini dalam program dan meningkatkan tekniknya.

Lift dengan dukungan di paha, begitu juga seterusnya bangku miring dilakukan dengan beban yang lebih ringan dan amplitudo yang diregangkan. Artinya masuk akal untuk memasukkannya ke dalam program menjelang akhir program, yaitu ketika biceps curl utama telah selesai. Anda dapat menggabungkan latihan biceps curl sederhana atau pronasi dengan latihan dumbbell.

Bisep biasanya dilatih pada hari ketika barisan belakang dilakukan; hal ini rasional dalam hal memperoleh beban maksimal pada kelompok otot sasaran. Jika Anda melatih bisep pada hari punggung, beberapa latihan saja sudah cukup.

Mereka yang ingin melatihnya pada hari terpisah harus melakukan 3-4 latihan untuk melatih otot sepenuhnya. Dalam kedua kasus tersebut, 3-4 pendekatan kerja dilakukan.

Apakah skema pengulangan seto penting untuk menurunkan berat badan atau membentuk otot? Dalam teori klasik binaraga, kita dianjurkan melakukan 8-12 repetisi selama periode penambahan massa dan lebih dari 12 hingga 20 repetisi selama periode pengeringan.

Faktanya, otot manusia terdiri dari berbagai jenis serat, dan apa yang cocok untuk satu atlet mungkin tidak terlalu menjanjikan bagi atlet lainnya. Oleh karena itu, atlet harus berkonsentrasi pada sensasi mereka sendiri dan mengamati biceps curl mana yang paling cocok untuk mereka.

Teknologi untuk melatih otot bisep adalah dengan melakukan gerakan-gerakan dengan menggunakan kelompok otot sasaran sebanyak-banyaknya. Anda perlu mengontraksikan otot bisep Anda secara aktif untuk mencapai hipertrofi yang signifikan, tetapi jangan mengayunkan seluruh tubuh Anda atau melemparkan dumbel ke bahu Anda. Kecurangan dapat digunakan oleh para profesional ketika mereka telah mencapai titik tertinggi. Untuk seorang amatir pemula, ini adalah tindakan yang terlalu keras.

Kekuatan atau Volume

Di satu sisi, bahu harus kuat. Di sisi lain, bahu yang dipompa terlihat sangat indah. Mana yang lebih baik – kekuatan atau volume – adalah pertanyaan kontroversial.

Anda juga harus memiliki bahu yang kuat. Untuk melakukan beberapa pekerjaan di atas kepala, untuk menahan sesuatu dalam waktu lama, dan sejenisnya. Hanya kekuatan dalam hal ini saja tidak cukup.

Mari kita sepakat bahwa deltoid perlu dikembangkan dari semua sisi - agar kuat, bervolume, dan tangguh. Untuk melakukan ini, kita akan melakukan bench press dumbbell dengan cara yang berbeda.

Strategi untuk Mengembangkan Daya Tahan

Mengangkat dumbel ke atas posisi duduk dianggap sebagai latihan yang lebih lembut daripada, misalnya, pers militer, yang tidak dapat Anda lakukan setiap latihan. Semuanya lebih sederhana di sini - Anda dapat mengambil dumbel ringan dan “memompa darah” setiap hari.

Strategi untuk mengembangkan daya tahan adalah sebagai berikut - dumbbell overhead press dilakukan beberapa kali seminggu dalam 5 set sebanyak 25 kali dengan beban yang tidak membebani Anda. kelelahan yang parah saat bekerja. Misalnya, jika di mode daya Anda menekan dumbel seberat 25 kg, di sini Anda dapat mengambil beban 15–16 kg. Kami mengatasi sensasi terbakar.

Tentu saja, skema ini hanya berlaku bagi mereka yang merasa bahunya tidak cukup kuat.

Mengembangkan volume dan kekuatan deltoid

Dumbbell press duduk merupakan latihan kedua setelah military press yang dapat meningkatkan massa otot deltoid. Untuk mencapai penambahan kekuatan dan massa, latihan ini akan kita lakukan seminggu sekali sebanyak 4 set sebanyak 8 kali. Dan Anda harus bekerja sampai gagal. Maka Anda akan mencapai efek maksimal.

Memilih berat badan adalah salah satu tugas utama. Beban apa yang harus diambil: pilih dumbel sehingga bench press dilakukan dengan sangat keras selama 7-8 repetisi, dan Anda tidak akan bisa melakukan yang kesembilan sendirian. Bagi anak perempuan, hal ini tidak terlalu relevan.

Kerentanan bahu

Siapa pun yang pernah mengalami cedera otot deltoid setidaknya sekali dalam hidupnya tahu mengapa hal ini bisa terjadi. Selain itu, ada kalanya seseorang telah melakukan pemanasan yang cukup dan mendekati beban kerja dengan lancar (misalnya, dalam bench press). Dan selama salah satu pengulangan saya merasakan sakit.

Deltoid tidak berada pada posisi yang baik. Saat bergerak, tendon bergesekan dengan tulang, secara bertahap mengikis permukaannya. Hal ini menyebabkan peradangan pada selaputnya. Robek terjadi karena teknik yang salah, pemanasan yang buruk, dan pelanggaran lainnya. Tapi peradangan ini disebabkan oleh karakteristik bahu seperti itu.

Mengangkat halter sambil berdiri juga merupakan elemen yang relatif traumatis dalam pekerjaan bahu. Oleh karena itu, teknologi menjadi yang terdepan.

Alasan lain mengapa otot deltoid paling sering terluka adalah kelebihan bebannya.

Saat berolahraga di gym, delta bekerja selama semua barbel dan dumbbell press dan fly-up di semua sudut. Oleh karena itu, saat Anda memompa dada, bahu Anda bekerja. Anda memompa trisep dengan pangkalan - mereka melakukan hal yang sama. Anda melakukan push-up atau pull-up - dan kemudian bahu Anda ikut berperan. Dalam kasus pertama, tentu saja lebih. Saat menarik ke atas, otot deltoid posterior terlibat. Bagaimanapun, merentangkan tangan pada hari-hari seperti itu bukanlah ide terbaik.

Halter lateral terangkat

Latihan dumbbell lateral raise bekerja dengan baik pada bagian tengah otot deltoid.

Mengangkat halter melalui samping: opsi eksekusi

Video pelajaran tentang latihan ini dapat dilihat di bagian “Deltoids: video pelajaran”.

Anda dapat melakukan latihan ini untuk otot deltoid dalam tiga variasi.

Opsi satu: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, dumbel di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel hingga setinggi Anda.

Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Ini adalah versi terbersih.

Pilihan kedua adalah mengangkat dumbel dengan sedikit menekuk ke belakang.

Halter harus diangkat saat Anda mengeluarkan napas, pertahankan posisi punggung miring.

Bagian tengah otot yang terletak lebih dekat ke depan dilatih.

Tentu saja, dalam hal ini bobot yang digunakan akan jauh lebih sedikit dibandingkan versi sebelumnya.

Opsi ini juga dapat dilakukan di bangku miring dengan kecenderungan yang berbeda, dimulai dari sudut siku-siku hingga bangku horizontal.

Pengenceran aktif bangku horisontal Sedikit mirip dengan chest fly, namun pada senam dada telapak tangan menghadap ke atas, sedangkan pada senam deltoid telapak tangan menghadap ke bawah.

Lalat miring pada sudut yang berbeda memberikan efek yang lebih besar, karena otot bekerja dari sudut yang berbeda.

Pilihan ketiga adalah ketika latihan dilakukan dengan sedikit membungkuk ke depan. Jika posturnya benar, cakram depan halter menyentuh bagian depan paha.

Halter harus diangkat saat Anda mengeluarkan napas, pertahankan, jika mungkin, kemiringan awal batang tubuh ke depan.

Di sini, bagian tengah otot, yang terletak lebih dekat ke belakang, dilatih.

Pengangkatan halter lateral: menggunakan kecurangan

Kecurangan juga mungkin terjadi dalam latihan ini. Cara ini berlaku pada opsi ketiga. Namun jika pada pilihan ketiga Anda berdiri dengan sedikit miring ke depan, maka sekarang kemiringannya harus sedemikian rupa sehingga halter terletak di depan Anda, dengan lengan lurus dan rileks, dengan telapak tangan saling berhadapan, menyentuh bagian pada si kecil. sisi jari di depan paha Anda.

Bersamaan dengan meluruskan punggung, memberikan gerakan ini dorongan pertama pada gerakan bahu, sambil menghembuskan napas, angkat tangan dengan dumbel ke atas melalui samping, setinggi tinggi badan Anda.

Mengangkat dumbel ke samping dengan cara curang merupakan latihan untuk atlet berpengalaman, dan jika Anda belum melakukannya, jagalah sendi punggung dan bahu Anda. Di sini juga dilakukan usaha untuk mengangkat dumbel menggunakan gerakan punggung.

Untuk pengembangan otot deltoid yang benar dan mempertahankan antropometri, perlu untuk mengembangkan tidak hanya bagian tengah delta, tetapi juga bagian depan (latihan - mengangkat dumbel di depan Anda), dan bagian belakang delta ( latihan - mengangkat dumbel dalam posisi miring).

Berdasarkan bahan dari: Athleticism.com.ua

Tekan dumbbell sambil duduk atau berdiri

Baca cara memompa bahu Anda dengan benar menggunakan alat press dumbbell sambil duduk atau berdiri. Teknik untuk melakukan latihan dan video ini.

Bahu yang indah dan berkembang merupakan kebanggaan pria dan keistimewaan wanita. Perwakilan dari kedua jenis kelamin hanya membutuhkan pelatihan fisik jika ingin memiliki korset bahu yang terawat.

Penekan dumbbell sambil berdiri dan duduk melatih area otot deltoid dengan sempurna, memberikan kontribusi yang signifikan dalam "membangun" tubuh impian Anda.

Bahu lebar dan bervolume pada pria menjadi salah satu keunggulan utama yang diperhatikan orang lain. Bahu yang elastis dan sedikit menggembung pada wanita membuatnya tampak lengkap

Oleh karena itu ini kelompok otot perhatian yang semestinya harus diberikan pelatihan fisik orang dari kedua jenis kelamin.

Selama latihan, siku mengubah posisinya dari posisi di bawah bahu menjadi posisi di atas kepala. Berbeda dengan menggunakan barbel, saat melakukan bench press dengan dumbel, rentang geraknya lebih maksimal. Korset bahu dalam mode operasi ini menciptakan latar belakang hormonal yang baik untuk pembentukan otot alami.

Fitur latihan

Berikut adalah beberapa hal yang perlu dipertimbangkan ketika memasukkan latihan ke dalam program pelatihan Anda:

Mengangkat halter ke samping (terbang) dilakukan dengan beban yang dipilih secara individual. Jika bobotnya kecil, Anda tidak akan mendapatkan efeknya. Jika terlalu besar, teknik Anda akan terganggu – Anda akan lebih menekuk siku untuk membuat latihan lebih mudah.
Jika Anda mengangkat lengan dengan dumbel lebih tinggi dari sejajar dengan lantai, otot trapezius ikut berperan. Lakukan ini jika Anda berencana melatih trapezius Anda.
Jika Anda mengayunkan lengan dengan siku ke bawah, beban akan didistribusikan antara otot deltoid depan dan tengah. Akibatnya, Anda tidak akan mengupgrade salah satu atau yang lainnya.
Kalau mengayunkan tangan dengan curang, misalnya dari lompat, juga tidak akan ada gunanya. Merusak tendon lebih cepat.
Mengangkat lengan dilakukan sambil menghembuskan napas, dan kembali ke posisi awal sambil menarik napas.
Pada pengulangan terakhir, Anda bisa berlama-lama di titik teratas selama 5-10 detik. Ini akan memperkuat bahu Anda.
Untuk mengecek teknik latihan, lakukan satu pendekatan sambil berdiri menyamping ke cermin.

Perhatikan apakah Anda sedang membungkuk. Apakah punggung bawah Anda melengkung dengan benar?
Untuk efisiensi yang lebih besar, Anda sebaiknya tidak mengendurkan otot pada titik terendah dan menurunkan dumbel ke pinggul

Jaga jarak tertentu agar otot deltoid tidak beristirahat selama latihan.
Tidak ada supinasi pergelangan tangan selama penculikan. Tangan sudah diperbaiki. Hanya bahunya yang berfungsi. Tangan sedikit lebih rendah dari siku. Posisi ini memungkinkan Anda untuk “menuangkan air dari kendi” di bagian atas.

Mengangkat dumbel ke atas dari samping

Keterangan

Latihan ini secara khusus menargetkan kumpulan tengah otot deltoid. Perkembangannya secara visual akan memperluas dan mengangkat bahu. Selain itu, mengangkat dumbel ke atas dari samping akan membantu menonjolkan otot deltoid tengah. Bukan hanya itu, dengan melakukan latihan ini, Anda akan meningkatkan mobilitas sendi bahu secara signifikan dan memperkuat korset bahu secara keseluruhan.

Latihan ini wajib dilakukan oleh pemain bola voli, pemain tenis, perenang dan mereka yang terlibat dalam seni bela diri.

Teknik latihan

Letakkan kaki Anda selebar bahu dan luruskan tubuh Anda. Lengan harus sedikit ditekuk dan dipasang di siku sampai akhir pendekatan, halter sedikit menyentuh pinggul, telapak tangan harus diputar ke arah permukaan lateral paha - ini adalah posisi awal. Setelah menghirup dan menahan napas, mulailah mengangkat tangan ke samping (tanpa merentangkannya melebihi bidang tubuh Anda), akhirnya lengan tersebut akan berada di atas kepala Anda. Ketika halter melewati ketinggian bahu, lengan harus sedikit diputar di sendi bahu dan di bagian atas telapak tangan harus diarahkan ke depan. Jika Anda merasa tidak nyaman untuk melanjutkan gerakan setelah lengan Anda sejajar dengan lantai dan halter mulai “macet”, putar lengan Anda lebih jauh - telapak tangan ke atas. Dalam hal ini, pada titik teratas, telapak tangan akan saling berhadapan.

Anda tidak boleh mengendurkan punggung bagian bawah; posisi lurus tubuh Anda harus diperbaiki sampai akhir set. Anda harus menurunkan lengan ke bawah dengan lancar sambil mengeluarkan napas. Anda harus mengontrol dumbel di setiap titik gerakan. Jangan tekuk siku Anda - ini berbahaya.

Kecepatan latihannya sedang. Satu-satunya pengecualian adalah titik terbawah, di sini Anda dapat melakukan sedikit akselerasi untuk memindahkan dumbel dari tempatnya dan mulai mengangkat.

Banyak atlet yang tidak melakukan latihan ini, lebih memilih menaikkannya dari samping hingga setinggi bahu (dumbbell fly). Ini adalah kesalahan yang tidak dapat diterima, karena dengan terus-menerus melakukan latihan hanya dengan setengah amplitudo, Anda membebani sendi bahu, membuatnya kaku dan, terlebih lagi, tidak mengecilkan otot deltoid secara maksimal.

Otot sasarannya adalah otot deltoid tengah. Mereka mulai bekerja pada saat sudut antara lengan dan batang tubuh sama dengan 30 derajat dan mencapai puncak kontraksinya ketika lengan berada 45 derajat di atas horizontal.

Gunakan hanya beban yang memungkinkan Anda melakukan latihan secara teknis dengan benar dan dalam amplitudo penuh. Halter yang berat akan memaksa Anda menekuk siku dan/atau mengurangi rentang gerak, yang akan sangat mengurangi beban pada otot deltoid Anda. Tahan napas sambil mengangkat dumbel. Jangan menghembuskan napas sebelum waktunya - ini akan menyebabkan otot punggung menjadi rileks dan akan lebih sulit untuk menyelesaikan pengangkatan sambil menjaga punggung tetap lurus.

Latihan ini juga dapat dilakukan secara crossover, bekerja dengan kabel yang melewati blok bawah. Namun versi latihan ini tidak akan efektif sama sekali, karena setelah pegangan melewati ketinggian bahu, beban pada otot deltoid akan turun secara signifikan.

10 Latihan Dumbbell Terbaik untuk Memperkuat Trisep Anda

Meletakkan halter di belakang kepala Anda - sekilas, latihan ini tampak sangat sederhana, tetapi sebenarnya tidak! Gerakannya sendiri (tekuk siku dan turunkan/naikkan beban) sederhana saja. Sulit untuk menjaga siku pada satu posisi. Gerakannya akan terasa tidak wajar pada awalnya dan tubuh Anda akan mencoba memaksa Anda menggerakkan siku untuk meredakan ketegangan pada trisep Anda. Jaga siku Anda pada posisi yang persis sama dan semua ketegangan akan mengarah ke trisep Anda. Latihan ini bisa dilakukan bahkan di rumah.

Membawa halter ke belakang kepala dengan satu tangan secara bergantian merupakan alternatif satu tangan dari latihan sebelumnya. Ini mengisolasi setiap lengan, artinya membantu Anda fokus pada otot di satu lengan. Beratnya harus ½ dari berat pekerja, tetapi otot akan bekerja dari sudut yang berbeda. Latihan lengan dengan dumbel untuk wanita juga dimungkinkan, tetapi bebannya harus minimal pada awalnya.

“Penghancur” - Hati-hati: jika tekniknya salah, risiko cedera sangat tinggi. Anda menurunkan halter ke dahi Anda, dan jika Anda tidak memiliki kendali yang tepat atas bebannya, Anda mungkin akan memukul kepala atau wajah Anda sendiri. Namun, begitu Anda berhasil memahami tekniknya, Anda akan menyadari bahwa ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat trisep. Mengisolasi otot membantu melatih kedua kepala, yang membantu membulatkan dan memperkuat punggung lengan.

Ekstensi lengan membungkuk - Latihan isolasi ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan trisep jika Anda melakukannya dengan benar. Naluri pertama adalah mengayunkan dumbel, tetapi Anda harus fokus untuk menjaga kontrol gerakan yang ketat. Syarat lainnya adalah menjaga siku tetap di samping dan HANYA menggunakan kekuatan otot trisep.

French press duduk adalah sedikit modifikasi dari latihan dasar dumbbell overhead. Anda melakukan gerakan yang sama, tetapi duduk, bukan berdiri. Menopang punggung akan memberikan dukungan pada tulang belakang dan bahu, sehingga memudahkan Anda mengangkat beban berat. Bangku tersebut juga akan menopang postur tubuh Anda dan mengurangi risiko goyang.

Pers Militer Satu Lengan - "Pers militer" adalah salah satu latihan bahu yang paling efektif. Mengangkat halter di atas kepala akan melatih bahu Anda, tetapi tahukah Anda bahwa trisep Anda melakukan sebagian besar pekerjaan di paruh kedua latihan. Trisep bertanggung jawab untuk mengangkat beban dari bahu ke kepala, setelah itu sebagian besar pekerjaan dilakukan oleh bahu. Pers militer satu tangan akan memberikan tekanan pada otot trisep dan deltoid.

Teknik: Pegang dumbel setinggi bahu, pada posisi yang benar untuk pers militer. Angkat beban hanya setengahnya, tidak lebih tinggi dari bagian atas kepala Anda. Turunkan dan ulangi.

Ekstensi halter (barbel) pegangan sempit) berbaring - ini latihan yang bagus bagi mereka yang ingin memompa trisepnya dengan kekuatan ganda! Fakta bahwa Anda berbaring berarti SEMUA ketegangan ada pada trisep dan bahu Anda hampir tidak bergerak. Ini adalah gerakan sederhana dan sangat efektif, satu-satunya syarat adalah menjaga siku tetap stabil.

Dumbbell Abdominal Press - Dumbbell bench press melatih dada dan trisep, namun variasi latihan ini hanya berfokus pada trisep. Alih-alih menurunkan beban ke dada, Anda malah menurunkannya ke perut. Anda dapat menyelesaikan hari dada Anda dengan beberapa set latihan ini.

Teknik: Pegang dumbel dan ambil posisi bench press (lengan tepat di atas bahu). Turunkan beban ke arah perut Anda, tapi jangan menyentuhnya. Berikan kekuatan, angkat dumbel dan kembali ke posisi awal.

Tate Dumbbell Press adalah salah satu latihan isolasi trisep terbaik! Ini sangat mirip dengan dumbbell curl berbaring, tetapi dengan satu perbedaan mencolok: alih-alih menurunkan beban di belakang kepala, Anda menurunkannya ke arah dada. Fakta bahwa lengan Anda menghadap ke dalam berarti Anda akan melatih trisep Anda dari sudut yang sangat berbeda.

Pers dumbbell dengan pegangan sangat dekat adalah latihan bagus lainnya untuk ditambahkan di akhir hari dada Anda! Gunakan satu halter yang berat. Genggaman yang erat menghilangkan tekanan dari dada dan menempatkannya langsung pada trisep.

Latihan otot ini ideal bagi mereka yang ingin mengembangkan otot bisep dan trisep yang serius. Gabungkan mereka ke dalam latihan tubuh bagian atas dan Anda akan melihat kemajuan dalam waktu singkat.

Ingat saja: Fokus pada kelompok otot yang lebih besar terlebih dahulu (punggung, dada, dan bahu) dan rencanakan latihan lengan Anda SETELAHnya. Ini akan memastikan penghematan tenaga yang maksimal tanpa membuat Anda cepat lelah. Latihan lengan dengan dumbel untuk anak perempuan dan laki-laki untuk bisep dan trisep yang disebutkan di atas adalah yang paling efektif dalam dunia kebugaran.

Bagaimana hasil yang lebih baik, semakin lama Anda akan terlihat bugar dan atletis. Disiplin, fokus dan tekad adalah kunci untuk mengubah tubuh dan kehidupan Anda.

Mengangkat dumbel dengan satu tangan sambil berbaring miring. Apa, mengapa dan mengapa

Jujur saja :), jika saya meminta Anda menyebutkan latihan untuk bahu, kemungkinan besar itu adalah sebagai berikut - press militer, press dumbbell duduk, fly standing. Apakah saya benar? Saya kira demikian. Masalahnya adalah kami telah memilah semuanya dan sepertinya tidak ada lagi yang perlu dipertimbangkan. Namun, kami selalu berusaha mengejutkan otot kami dan karenanya memperhitungkannya latihan yang tidak biasa, jadi kali ini juga, dan mengangkat dumbel dengan satu tangan sambil berbaring miring akan menjadi contoh bagi kita. Saya yakin ini pertama kalinya Anda mendengarnya dan Anda belum pernah melakukannya sebelumnya. Apakah itu layak? Kita akan mencari tahu lebih lanjut dalam teks.

Atlas otot

Latihan tersebut termasuk dalam kelas latihan isolasi dengan jenis gaya tarikan (pull) dan mempunyai tujuan utama pengembangan balok tengah delta.

Ansambel otot mencakup unit-unit berikut:

• ditargetkan – delta lateral;
• sinergis – delta posterior, supraspinatus, trapezius (bawah/tengah), serratus anterior;
• stabilisator - ekstensor pergelangan tangan, trapezius atas, skapula levator.

Atlas otot lengkap terlihat seperti ini.

Keuntungan

Dengan melakukan latihan angkat dumbbell satu lengan sambil berbaring miring, Anda dapat memperoleh manfaat berikut:

• pekerjaan yang ditargetkan dan terisolasi pada kumpulan tengah otot deltoid;
• pembentukan bantuan;
• “mengencangkan” otot tanpa meningkatkan massa otot delta secara signifikan (relevan untuk anak perempuan);
• kemampuan untuk tampil dengan masalah punggung;
• kemungkinan digunakan sebagai “aditif”;
• meningkatkan stabilitas seluruh sendi bahu.

Teknik eksekusi

Mengangkat dumbbell dengan satu tangan sambil berbaring miring merupakan latihan dengan tingkat kesulitan sedang. Teknik eksekusi langkah demi langkah adalah sebagai berikut.

Pergi ke bangku horizontal dan berbaring miring, bersandar pada tangan Anda (misalnya, siku kiri). Ambil halter di tangan Anda yang bebas dengan genggaman overhand dan rentangkan di sepanjang tubuh. Ini adalah posisi awal Anda.

Saat menarik napas, mulailah angkat lengan dengan dumbbell secara vertikal hingga posisi sejajar dengan lantai (atau sedikit lebih tinggi). Di bagian atas lintasan, tahan selama 1-2 hitungan dan tekan tambahan delta tengah. Kembalikan tangan Anda ke posisi IP sambil menghembuskan napas. Ulangi beberapa kali yang ditentukan.

Dalam versi gambar, semua aib ini terlihat seperti ini.

Bergerak (pilihan berbaring di lantai) seperti ini...

Variasi

Selain versi klasik, ada beberapa variasi latihan, khususnya:

• berbaring di lantai dengan tangan ditarik sepenuhnya;
• berbaring di bangku secara miring.

Rahasia dan kehalusan

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, ikuti panduan berikut:

• jangan angkat lengan dengan dumbel terlalu tinggi; pekerjaan terbaik pada balok tengah dicapai saat Anda mengangkat lengan sejajar atau sedikit lebih tinggi;
• angkat halter hanya menggunakan otot deltoid;
• di titik teratas lintasan, tahan selama 1-2 hitungan dan tekan juga balok tengah;
• jangan gunakan dumbel yang berat atau curang;
• teknik pernapasan: tarik napas - angkat proyektil ke atas, buang napas - turunkan proyektil ke bawah;
• parameter pelatihan numerik: jumlah pendekatan 3-4, pengulangan 12-15.

Kita sudah selesai dengan sisi teoretisnya, sekarang mari kita lihat beberapa poin praktisnya.

Apakah mengangkat dumbel dengan satu tangan sambil berbaring miring merupakan latihan yang efektif untuk otot deltoid?

Kita dapat menilai keefektifan suatu latihan berdasarkan aktivitas listrik otot yang berkembang di dalamnya. Peneliti dari ACE Research (USA, 2015) menemukan bahwa latihan mengangkat dumbbell dengan satu tangan sambil berbaring miring, dari segi efektivitas beban pada delta tengah, sebanding dengan menculik lengan ke samping sambil berdiri. di blok crossover. Data EMG adalah 70% berbanding 74%, yang mana ini sangat tinggi. Oleh karena itu, kelayakan memasukkan dumbbell delta raise dengan satu tangan sambil berbaring miring ke dalam program latihan Anda tidak diragukan lagi. Pilihan terbaik adalah memperkenalkan latihan setelahnya gerakan dasar dan melakukannya dalam kisaran 3-4 set dengan 12-15 repetisi.

Sebenarnya kita sudah selesai dengan bagian substantifnya, mari kita lanjutkan ke...

Kata penutup

Catatan teknis terbaru untuk tahun 2016 telah ditulis dan di dalamnya kami berbicara tentang mengangkat halter dengan satu tangan sambil berbaring miring. Jangan meremehkan latihan ini dan diversifikasikan latihan Anda dengannya dan saksikan "bahu" Anda berkilau dengan cara baru.

Nah, catatan resminya sudah selesai, dan Jumat ini kejutan menanti Anda...

PS: Teman-teman, latihan bahu apa yang ada di gudang senjatamu?

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Baris barbel ke dagu

Latihan dasar untuk melatih otot deltoid, terutama otot fasikula tengah. Otot trapezius juga terlibat.

Berdiri tegak. Cangkangnya ada di bawah. Pegangannya lurus. Jarak antara kedua tangan kurang lebih dua kepalan tangan.

• Saat Anda mengeluarkan napas, angkat barbel ke dagu Anda.
• Pegang proyektil di posisi atas.
• Saat Anda menarik napas, kembalikan palang ke posisi awal.

• Siku harus selalu direntangkan ke samping dan diangkat secara vertikal.
• Jaga punggung dan leher tetap lurus, dagu horizontal.
• Batang palang harus naik tepat ke dagu, yaitu di atas bahu.
• Beratnya barbel tidak boleh menjadi kendala untuk menjaga teknik latihan yang benar.

Tujuh kesalahan saat melakukan ayunan dumbbell ke samping

Mengetahui poin-poin penting ini akan memungkinkan Anda menguasai teknik yang benar dan melatih otot deltoid tengah secara terpisah.

Fleksi sendi siku saat bergerak

Ini adalah kesalahan yang cukup umum yang dapat dihindari dengan membuat sudut kecil pada sendi siku terlebih dahulu. Suhunya harus sekitar 10-15 derajat. Itu harus disimpan sampai akhir set yang dilakukan. Pada titik kontraksi maksimum, sudut dijaga dengan cara yang sama seperti pada awal.

Kontraksi dan aktivasi siku menyeimbangkan trisep. Hal ini menghilangkan status ayunan lengan sambil berdiri dengan dumbel. latihan terisolasi. Itu tidak lagi memenuhi tujuan yang dimasukkan dalam proses pelatihan.

Halter tidak boleh bergerak dalam garis lurus sepenuhnya, tetapi membentuk busur. Jika latihan tidak dilakukan di depan cermin, Anda bisa meminta pasangan atau teman gym untuk mengecek teknik pelaksanaan yang benar.

Dumbbell diturunkan terlalu rendah

Untuk mengembangkan otot deltoid tengah secara maksimal, ketegangan harus dipertahankan sepanjang pendekatan. Ketika halter dalam posisi ekstrim diturunkan secara maksimal, berada di depan pinggul, ketegangan yang diberikan pada otot deltoid turun menjadi nol. Untuk mengatasi masalah ini, rentang gerak dikurangi dengan menjaga jarak beban 10-20 cm dari tubuh.

TENTANG membuat pilihan yang tepat“Jarak” dibuktikan dengan lebih sulitnya proses mengangkat dumbel, ketika beban jatuh pada ikatan tengah. Yang utama adalah memilih berat badan yang tepat. Jika terlalu berat, kemungkinan cedera meningkat berkali-kali lipat.

Semua perhatian harus terfokus pada teknik. Jika sudah dikuasai sepenuhnya, peningkatan beban yang diangkat akan berlangsung tanpa masalah.

Melempar siku ke arah yang berbeda

Pembuangan sampah yang tidak teratur dan semrawut adalah yang paling parah kesalahan umum, yang diperbolehkan oleh atlet pemula. Siku dalam ayunan adalah semacam penunjuk, selalu terletak lebih tinggi.

Melewatkan momen pergerakan delta yang benar secara signifikan memperlambat proses perkembangan fasikula tengah. Untuk mencegah hal ini terjadi, kemajuan yang cepat dan berkualitas tinggi, siku harus selalu berperan sebagai penunjuk.

Membatasi tangan pada posisi teratas

Kebanyakan atlet membatasi diri untuk mengangkat tangan setinggi bahu saat melakukan ayunan. Posisi ini belum maksimal, karena fasikula tengah otot deltoid bisa naik lebih tinggi. Menambah tinggi badan sebanyak 45 derajat lagi memungkinkan Anda mencapai ketegangan maksimum, yang berdampak signifikan pada pertumbuhan korset bahu. Selain itu, gerakan ini memberikan dorongan bagi perkembangan trapezius atas.

ada beberapa poin penting, yang harus diperhitungkan. Atlet mengalami sensasi menyakitkan Mereka yang mengalami cedera atau masalah pada bahu sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter, baru kemudian mengambil keputusan apakah boleh melakukan latihan ini dengan beban maksimal atau tidak.

Posisi "T" dan penguncian

DI DALAM gimnasium Tak jarang Anda bisa melihat bagaimana beberapa atlet melakukan latihan ini sedemikian rupa sehingga pada posisi atas terbentuk kemiripan huruf “T”. Cara ini memberikan tekanan maksimal pada sendi siku, karena berdampak buruk bagi kesehatan.

Angkat lebih banyak beban dengan mengurangi sudut tikungan

Ini adalah kesalahpahaman yang dianut oleh banyak binaragawan. Semakin kecil tikungannya, semakin tinggi beban yang diangkat. Namun, mengingat tujuan utama yang dikejar atlet saat melakukan ayunan, orang harus memikirkan apa yang lebih penting - teknik atau perasaan ilusi tentang kekuatannya sendiri. Semakin mengecilnya sudut, tentu semakin mudah untuk mengangkat beban, termasuk beban maksimal.

Seorang binaragawan mungkin berpikir bahwa mengangkat beban berat membuatnya lebih kuat, namun hal ini tidak sepenuhnya benar. Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk membangun otot, semakin baik pelatihannya. Oleh karena itu, Anda harus selalu ingat bahwa teknik jauh lebih penting daripada sekadar merasakan kekuatan sendiri tanpa peningkatan volume dan lebar balok delta tengah yang signifikan.

Latihan ini tidak boleh disebut angkat dumbel, melainkan ayunan.

Beberapa orang menyebut ayunan sebagai "terbang" atau "mengangkat", dan balok tengah sebagai "delta luar", yang sebenarnya tidak tepat. Hal ini tentu saja tidak berpengaruh pada teknik penampilan, namun menyakitkan telinga para atlet berpengalaman dan menunjukkan ketidaktahuan atau sikap sembrono terhadap binaraga. Anda tidak boleh mendistorsi atau menyebut latihan ini dengan cara Anda sendiri.

Dari: bodybuilding.com

Teknik press dumbbell berdiri

Sebelum memulai langsung dumbbell press itu sendiri, sangat penting untuk melakukan peregangan umum pada semua kelompok otot korset bahu bagian atas dan memberikan perhatian khusus untuk pemanasan otot rotator cuff. Anda juga bisa melakukan beberapa set pemanasan bench press dengan beban yang sangat ringan.

Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan genggaman overhand.

Luruskan punggung, sisakan sedikit lengkungan di punggung bawah, luruskan dada, dan tarik bahu ke belakang. Letakkan kaki Anda selebar bahu, dengan kaki sedikit mengarah ke luar.

Kencangkan perut dan tulang belakang Anda dan jaga agar tubuh Anda tidak bergerak sepanjang set. Pekerjaan akan dilakukan dengan menggunakan kekuatan otot bahu.

Posisi awal: letakkan dumbel setinggi bahu (tangan sedikit lebih lebar dari bahu), telapak tangan menghadap ke luar. Lengan bawah sejajar satu sama lain.

Kepala terpaku, pandangan diarahkan lurus ke depan.

Tarik napas dalam-dalam dan, sambil menahan napas, mulailah menekan dumbel dalam garis lurus ke atas (ke arah langit-langit) hingga lengan Anda terentang sepenuhnya. sendi siku.

Di puncak gerakan, proyektil harus saling bersentuhan. Garis bersyarat yang menghubungkan kedua halter akan melewati kepala. Menahan sejenak pada fase atas akan membuat Anda merasakan ketegangan maksimal pada otot yang sedang bekerja.

Buang napas pelana dan kembali dengan lancar ke posisi awal sepanjang lintasan gerakan yang sama. Tanpa berhenti atau bersantai, mulailah gerakan ke atas lagi.

Lakukan jumlah pengulangan yang direncanakan.

Cara melakukan dumbbell press dengan benar

Temukan bangku gratis, bawalah 2 dumbel masing-masing seberat 2–10 kg (pilihan ringan untuk anak perempuan). Disarankan untuk memutar bangku sehingga saat Anda duduk di salah satu sisinya, Anda menghadap ke cermin

Ini sangat penting ketika Anda melakukan dumbbell overhead press.

Jika Anda berencana mengangkat beban berat, Anda bisa menggunakan bangku dengan sandaran. Duduklah di tepi bangku, letakkan kaki sedikit ke samping agar posisi lebih stabil.

Ambil dumbel di kedua tangan, rentangkan siku ke samping. Telapak tangan Anda harus diposisikan seolah-olah Anda sedang memegang barbel. Jika Anda melihat Anda dari samping, siku Anda akan bergerak secara ketat sepanjang sumbu vertikal (OY) selama latihan:

1. Duduk tegak dengan punggung bawah sedikit ditekuk ke depan. Bilah bahu dirapatkan, bahu diluruskan.
2. Ambil dumbel dari lantai, rentangkan tangan Anda seperti dijelaskan di atas. Halter harus setinggi bahu. Ini adalah posisi awal.
3. Angkat dumbel ke atas saat Anda mengeluarkan napas, Anda bisa menyentuhnya satu sama lain (jangan memukulnya terlalu keras, Anda tetap tidak perlu merusak properti gym).
4. Turunkan dumbel setinggi telinga atau sedikit di bawah. Di sinilah nuansanya - saat Anda menurunkan beban di bawah bagian belakang kepala - berperan. bagian atas trapesium. Jika ingin menggunakannya, turunkan dumbel sejauh mungkin. Jika Anda memompa otot deltoid ( pilihan bagus untuk anak perempuan) – halter tidak boleh diturunkan di bawah bagian belakang kepala.
5. Lakukan 15 repetisi pemanasan.
6. Selanjutnya jika beratnya besar (25–40 kg), Anda bisa menggunakan sabuk atletik.

Mintalah seorang pelatih atau lebih atlet berpengalaman perhatikan Anda - penting agar dumbbell overhead press dilakukan dengan benar. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14

Anda mungkin tertarik

Ayunan dumbbell sambil berdiri adalah latihan untuk otot deltoid, terutama pada ikatan tengahnya.

Secara teknis latihan ini sangat sulit. Penting untuk merasakan kontraksi otot target dan mampu mematikan otot bantu dan mengoordinasikan kerja tubuh Anda.

Lengan harus dipasang pada sendi siku sepanjang set. Maka gerakannya hanya akan diamati di bahu, dan beban tidak akan masuk ke otot bantu.

Jangan gunakan beban berat, karena ini akan menyebabkan gerakan tersentak-sentak yang tidak disengaja, dan halter akan berayun dan terlempar.

Siku tidak boleh naik di atas bahu, jika tidak beban dari kelompok delta tengah akan menuju ke otot trapezius. Oleh karena itu, bahu harus berada serendah mungkin dalam amplitudo apa pun.

Posisi awal

• • Tempatkan dumbel di depan Anda.
  • Putar telapak tangan Anda ke arah satu sama lain.
  • Badan sedikit condong ke depan.
  • Buat sedikit lengkungan di punggung bawah Anda.
  • Tekuk lutut Anda sedikit.
  • Tekuk siku Anda dan kunci hingga seluruh rangkaian selesai.
  • Jatuhkan bahu Anda.

Mengangkat dumbel ke samping sambil berdiri: melakukan latihan

• • Saat Anda mengeluarkan napas, dari titik terendah, angkat dumbel.
  • Pergerakan siku ke samping dan ke atas. Saat siku mencapai garis bahu, tahan selama beberapa detik.
  • Kemudian turunkan dumbel secara perlahan di depan Anda.
  • Pada titik terendah, tanpa menyentuh dumbel dan tanpa jeda, segera mulai mengangkat peralatan. Dengan cara ini otot sasaran tidak akan kehilangan beban.

Tidak peduli bagaimana mereka menyebut gerakan ini. Standing fly, abduksi dumbbell berdiri, abduksi lengan bawah berdiri, abduksi lengan bawah, ayunan dumbbell berdiri. Untuk mempermudah, kami akan menyebutnya sebagai “standing mid-delt raise”, namun secara anatomis tepat untuk menyebutnya sebagai abduksi lateral. Jumlah teknik yang dilakukan para atlet pun semakin bervariasi. Beberapa orang berpendapat bahwa Anda perlu berusaha mengangkat bahu dan menggerakkan dumbel secara melengkung. Lainnya - dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mengangkat halter di atas siku Anda. Ada pula yang mengizinkan kecurangan, ada pula yang sangat menentangnya. Yang lain lagi umumnya percaya bahwa gerakan tersebut menyebabkan saraf terjepit di sendi bahu, dan oleh karena itu sebaiknya tidak dilakukan. Pilihannya banyak sekali, nyatanya dalam fitnes kita perlu menguasai yang paling sederhana, dan tidak mencoba memasukkan otot “ekstra” seperti trapezius saat bekerja.

Faktanya, lalat halter jarang menjadi penyebab cedera kecuali jika tekniknya benar-benar mengerikan. Beberapa atlet mungkin melemparkan beban ke arah kepala, mengangkat lengan terlalu tinggi, mengayun secara agresif, dan memutar lengan ke belakang di bahu selama melakukan gerakan. Mereka mempunyai risiko yang serius, tetapi bukan robekan otot, seperti yang diyakini secara umum, melainkan keseleo ligamen dan proses inflamasi berikutnya.

Masalah dengan bahu adalah bebannya tidak hanya dalam olahraga, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Kita banyak duduk, mengangkat bahu dan melatih trapezius secara berlebihan, kita membawa tas di satu bahu dalam waktu yang lama, meregangkan separuh tubuh dan tanpa sadar memendekkan separuh tubuh lainnya, dan kita sering mengangkat lengan secara tiba-tiba tanpa melakukan pemanasan. Hal ini menyebabkan kelebihan beban pada sendi.

Katakanlah seseorang belum pernah berlatih. Dia datang ke gym dan mulai melakukan bench press, mesin press, duduk, berdiri, dan beberapa press lagi, tapi kali ini dengan dumbel. Semuanya bekerja pada otot deltoid dan melibatkan sendi. Terlalu banyak bekerja dan melakukan gerakan canggung saja sudah cukup dan Anda bisa mengalami robekan atau keseleo. Ironisnya, cedera paling sering terjadi pada latihan terakhir, dan ini bukan sembarang bench press yang berat, tetapi ayunan dumbbell isolasi berdiri atau angkat kabel. Alasannya di sini bukanlah gerakan itu sendiri, tetapi kelebihan beban pada sendi.

Bagi pemula, tidak disarankan melakukan lebih dari 2-3 latihan bench press dalam satu kali latihan. Jika latihannya terlalu banyak, sebaiknya tinggalkan abduksi atau ayunan untuk sesi yang ringan, dan jangan melakukannya saat tubuh sudah mendapat beban yang cukup. Idealnya, latihan harus mencakup 1 penekanan berat, 1 penekanan berbantuan, dan 1 penculikan bangku atau berdiri. Hanya dengan demikian volumenya akan memadai.

Ciri-ciri anatomi juga sangat penting. Jika trapezius terlalu berkembang, atlet tidak akan mampu melakukan gerakan hanya dengan menggunakan bahunya. Ini harus diperhitungkan saat memilih beban dan mulai dengan 2-3 kg.

Cedera sering kali disertai peradangan, yang tidak terlokalisasi tetapi menyebar ke seluruh kumpulan otot. Mereka sering mempengaruhi saraf, sehingga meningkatkan rasa sakit. Cedera bahu harus didiagnosis oleh dokter. Perawatan di rumah berdasarkan dugaan tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik.

Beberapa di antaranya telah disebutkan. Bahu “menderita” biasanya karena berlebihan kebugaran fisik ketekunan atlet. Sederhananya, semua orang ingin memompanya lebih cepat karena memberikan tampilan atletis pada sosoknya dan oleh karena itu mengubah latihan bagian tubuh mana pun menjadi "bahu". Hal ini tidak rasional dan mengakibatkan cedera. Seorang atlet pemula sebaiknya tidak melatih bahunya pada hari yang sama dengan dada dan punggungnya.

Ada dua aturan dasar untuk membuat split untuk pemula:

• Jika Anda melakukan bench press sambil berdiri atau duduk pada hari bahu, alat tersebut tidak perlu dipasang di dada atau punggung. Lakukan bahu dengan kaki seperti atlet jadul dan tetap sehat;
• Jika dalam latihan tidak ada bench press, melainkan hanya abduksi dan angkat, maka lakukan latihan bahu pada hari bench press ringan bersamaan dengan latihan trisep.

Melatih bahu dengan punggung hanya masuk akal jika tidak ada tempat lain untuk meletakkannya, semua tekanan dalam latihan itu berat, kaki juga berat, dan punggung dilakukan sesuai dengan prinsip “pemompaan cedera”. Tapi ini bukan tipikal kebugaran. Ini lebih merupakan pendekatan powerlifter.

Penting: jika seorang pemula belum melakukan split, dalam beberapa kasus penculikan dapat menggantikan bench press. Misalnya, ketika latihan bench press klasik dengan barbel diajarkan, dan otot deltoid depan sudah kelebihan beban.

Gerakan ini hanya memiliki sedikit fitur teknis. Mereka bertujuan untuk memastikan bahwa beban tidak berpindah ke kumpulan otot deltoid anterior dan posterior. Bundel depan mengangkat lengan, bundel belakang menariknya ke belakang. Sederhana saja - Anda tidak perlu melakukan ayunan dengan penekanan yang jelas pada menyatukan tulang belikat dan mengayun ke depan dengan dumbel berayun di depan dada. Pilihan dengan perubahan penekanan dan kecurangan disukai oleh para profesional binaraga hanya karena satu alasan. Orang-orang ini berlatih selama bertahun-tahun, terkadang puluhan tahun. Sulit untuk “menusuk” otot mereka dengan apapun dan mengejutkan mereka. Itu sebabnya mereka menggunakan metode yang tampaknya aneh bagi kebanyakan orang.

Penting: Latihan ini jarang dilakukan pertama kali dalam latihan korset bahu, tetapi hampir selalu membutuhkan pemanasan bersama. Jika Anda sudah pernah melakukan standing dan bench press, Anda hanya perlu melakukan beberapa putaran pada sendi bahu sambil menggerakkan lengan ke belakang. Mereka yang belum melakukan ini memerlukan pemanasan penuh, dengan tekanan ringan dengan bodybar, penculikan dengan atau tanpa beban.

Cara melakukan gerakan :

1. Berdirilah tepat di depan cermin sehingga Anda bisa melihat gerakan Anda;
2. Ambil dumbel di tangan Anda dengan beban minimal, tetapi sedemikian rupa sehingga Anda bisa merasakannya;
3. Gerakkan lengan bawah Anda ke samping, sepanjang jalur melengkung, angkat siku ke samping, tetapi tidak lebih tinggi dari bahu Anda;
4. Siku sedikit ditekuk;
5. Halter di tangan berputar searah dengan gerakan;
6. Saat kita merentangkan tangan ke samping, jari kelingking berada di atas, ibu jari– di bawah, hal ini menyebabkan halter berputar;
7. Mengangkat dan menurunkan dilakukan dengan lancar dan perlahan, tanpa menipu tubuh dan gerakan tambahan yang tidak perlu

Dalam mode normal, gerakan dilakukan sebanyak 10-12 repetisi. Namun ada juga kasus khusus. Misalnya seseorang mempunyai respon yang sangat lambat serat otot dan itu membutuhkan banyak pengulangan atau statika, yaitu memegang dumbel di titik teratas. Atau opsi dengan rezim pengulangan yang relatif rendah dimungkinkan, jika yang terjadi adalah sebaliknya. Di sini penting untuk mengamati diri sendiri dan melakukan apa yang ditanggapi oleh tubuh.

Penting: latihan tidak boleh dilakukan dengan menggunakan gaya inersia dalam pilihan mana pun. Jika Anda perlu mendorong kaki, melompat, atau menggerakkan tubuh, bebannya terlalu berat dan perlu dikurangi.

Penculikan satu tangan adalah pilihan bagi mereka yang berjuang dengan ketidakseimbangan otot atau menderita kecurangan. Anda perlu meraih penyangga vertikal dengan tangan Anda yang bebas dan berdiri, memindahkan beban Anda ke tengah lengkungan kedua kaki. Kemudian lengan digerakkan ke samping, mengulangi sepenuhnya teknik latihan utama.

Meski tujuannya untuk mengatasi ketidakseimbangan, namun gerakannya dilakukan pada kedua sisi dengan jumlah repetisi yang sama.

Penting untuk menghindari pembengkokan berlebihan ke samping untuk menghindari saraf terjepit dan tidak memicu proses inflamasi.

Fitur gerakan

Di bawah ini adalah ciri-ciri latihannya:

1. Ini adalah gerakan yang mengisolasi otot; Anda tidak perlu mengambil dumbel yang besar dan mencoba mendorongnya ke atas sebaik mungkin;
2. Beban dipilih secara individual, secara ketat sehingga dapat diangkat dengan mengontraksikan otot tengah deltoid, dan bukan dengan memasukkan trapezius dan otot-otot tubuh dan kaki dalam pekerjaan;
3. Jika kecurangan tidak bisa dihilangkan sama sekali, Anda perlu melakukan gerakan dengan posisi “duduk di bangku” dengan punggung menempel ke punggung;
4. Tidak ada peluang untuk mengembangkan peralatan? Coba regangkan karet peredam kejut ke samping sepanjang lintasan penculikan halter. Ambil yang paling ringan. Rekaman itu akan mengajari Anda cara mematikan otot trapezius.

Daftar kesalahan yang dilakukan oleh pemula dan profesional hampir sama:

1. Keinginan untuk memompa otot secepat mungkin, dan pilihan dumbel yang terlalu berat tentunya akan mengganggu pelaksanaan latihan yang benar;
2. Berjalan dengan jari kaki, berguling dengan kaki, mengubah posisi kaki;
3. Melakukan gerakan dengan memiringkan badan;
4. Posisi awal dengan punggung dimiringkan ke belakang;
5. Mengubah lintasan gerakan, melempar dumbel ke kepala;
6. Kenaikan tidak rata di kanan dan kiri. Jika Anda memiliki tulang belakang yang melengkung, lakukan gerakan dengan satu tangan pada satu waktu;
7. Membungkuk ke dalam sendi pinggul condong ke depan;
8. Perubahan sudut sendi panggul saat Anda lelah;
9. Mengaktifkan otot ekstra saat Anda lelah

Ayunan bahu sering kali dilakukan sebagai set drop untuk membuat pompa yang ekstensif. Hal ini hanya diperbolehkan jika atlet berpengalaman dan dapat mempertahankan posisi awal selama latihan.

Bagi mereka yang bekerja dengan curang, kami dapat merekomendasikan sadapan halus di blok bawah crossover. Ini akan membantu menghilangkan dorongan dan gerakan lain yang tidak perlu dan memungkinkan Anda meningkatkan teknik Anda hampir secara instan. Latihannya harus dilakukan secara rutin, maka penguasaannya tidak akan menjadi masalah besar.

Ayunkan dumbel ke samping sambil berdiri - teknik eksekusi

Binaragawan memiliki otot deltoid yang berkembang dengan baik. Pada saat yang sama, banyak pemula tidak dapat memompa otot deltoid yang kuat. Hal ini disebabkan beberapa ciri otot ini dan lokasinya.

Kesalahan apa yang dilakukan pemula saat melatih deltoid? Pertanyaan ini rumit. Mereka tidak selalu memilih yang paling banyak latihan yang efektif di bahu. Penekanan - barbel atau dumbel - dianggap sebagai latihan yang umum dan familiar saat melatih bahu. Ada juga pelatih khusus untuk otot deltoid, namun praktis tidak ditemukan pada peralatan latihan.

Pendapat lain adalah bahwa mengangkat dumbel ke samping tampaknya lebih penting untuk melatih otot deltoid.

Untuk mengetahui latihan bahu apa yang terbaik, Anda dapat membandingkan program latihan atlet saat ini. Tetapi pertama-tama Anda perlu menentukan apa perbedaan antara latihan-latihan ini dan apa kesamaan di antara latihan-latihan tersebut.

Menekan

Pada bagian artikel ini, tidak hanya pilihan untuk melakukan bench press sambil berdiri atau duduk, tetapi juga bench press di bangku horizontal. Mengapa? Karena dalam bench press di bangku horizontal - terutama dengan cengkeraman lebar - sebagian besar beban jatuh pada otot deltoid anterior. Dan saat melakukan barbell press di incline bench, otot deltoid depan memikul beban UTAMA (!). Beban yang lebih kecil, tetapi juga sangat signifikan jatuh pada otot deltoid depan dan saat melakukan tekanan - pada bangku horizontal atau miring - pada dumbel.

Misalnya, Alexei Shabunya mengembangkan otot deltoid anterior yang fenomenal berkat bench press barbel yang berat pada bangku horizontal dan miring serta mampu menciptakan otot deltoid yang besar.

Dengan pers vertikal, segalanya menjadi sedikit lebih rumit. Di sini pengaruhnya sangat bergantung pada pemilihan yang benar dan melakukan latihan. Selain itu, mereka lebih traumatis. Hal ini terutama berlaku untuk overhead press.

Saat melakukan latihan dari dada, hanya bundel anterior yang berfungsi, dan seperti yang kita ingat, ia sudah menerima beban yang cukup. Yang tersisa hanya mesin press di atas kepala, namun tidak direkomendasikan untuk orang yang mempunyai masalah dengan mesin press sendi bahu. Hal ini dilarang bagi atlet yang merasakan sedikit ketidaknyamanan pada sendi bahu.

Tentang barbel di atas kepala, tekan Dmitry Kononov

Penekan halter

Dengan menggunakan latihan dengan dumbel, Anda dapat melatih bagian tengah delta dengan cukup baik. Misalnya, “Arnold press”, yang penemuannya dikaitkan dengan aktor yang berperan sebagai Terminator. Namun ada juga nuansa di sini: sebagian besar beban pada pers vertikal diambil alih oleh trisep. Dan Anda tidak akan bisa mencapai perasaan "memompa" otot Anda jika Anda melakukan bench press.

Kenaikan Sisi

Jenis latihan ini digunakan khusus untuk melatih balok tengah. Saat melakukannya dalam posisi miring, beban utama jatuh di bagian belakang delta. Sayangnya, orang sering melakukan latihan ini secara tidak benar dan sebagian besar beban jatuh ke otot trapezius.

Ini semua tentang mengatur gerakan tangan yang benar selama eksekusi. Biasanya, ketika mengangkat lengan ke samping, seseorang secara naluriah mengangkat bahunya, memindahkan sebagian beban dari delta kecil ke delta yang lebih besar. trapesium yang kuat. Oleh karena itu, sebelum mulai melakukan latihan ini, Anda perlu mempelajari cara mengangkat lengan tanpa menggunakan bahu.

Selain itu, melakukan lift dengan cara tradisional tidak selalu memberikan hasil yang baik. Seringkali, banyak orang lebih nyaman dengan pilihan mengangkat lengan hingga vertikal di atas tanah. Hal ini berkontribusi pada pengembangan bagian tengah delta saja.

Kesalahan lain yang menyebabkan otot trisep bekerja lebih keras adalah beban yang berat. Otot deltoid kecil dan berat badan yang serius sebagian besar beban kembali jatuh pada trapezius yang lebih berkembang. Untuk menghindarinya, sebaiknya jangan mengejar beban lebih.

Anda juga bisa melakukan arm raise secara bergantian. Ambil halter di satu tangan, pegang penyangga dengan tangan lainnya, itu sudah cukup palang dinding. Setelah itu Anda menyimpang sedikit dari vertikal dan melakukan latihan.

Latihan ini bisa dilakukan tidak hanya dengan dumbel, tapi juga dengan balok bawah. Dalam hal ini, Anda dapat melakukan lift dari belakang dan depan. Pada saat yang sama, seluruh bagian otot deltoid berkembang secara merata.

Daya tarik

Ada latihan bagus lainnya untuk mengembangkan otot deltoid: mendayung dumbel atau barbel ke dagu. Pada teknik yang benar dengan bantuannya Anda dapat mencapainya hasil yang bagus. Namun atlet paling sering menggunakan latihan ini sebagai latihan tambahan, tanpa memberikan penekanan utama padanya.

Latihan utama yang digunakan oleh para profesional masih berupa press dan raise. Semua program pelatihan bahu memasukkannya sebagai program utama.

Program pelatihan

Anda dapat berbicara sebanyak yang Anda suka tentang kelebihan dan kekurangannya berbagai latihan, tapi yang terbaik adalah membandingkannya dalam praktik. Untuk melakukan ini, Anda dapat merujuk pada program pelatihan binaragawan terkenal.

Ia selalu menggunakan latihan yang sama untuk melatih otot deltoidnya. Hanya terkadang urutan pelaksanaannya berubah, sehingga memberikan tekanan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

• Mesin Smith - tekan depan, atau di belakang kepala, empat set (15,12,10,8)
• Pengangkatan lengan ke samping, dilakukan sambil duduk, empat set (12,10,10,8)
• Lift yang sama, tetapi tanjakan, tiga set (12,10,10)
• Kenaikan terbalik pada mesin juga tiga set (12,10,10)

Seperti yang telah disebutkan, latihannya ditukar secara berkala.

Atlet ini menganggap pengangkatan dumbel ke samping sebagai yang utama, karena hanya itu yang membuat otot deltoid bekerja sekeras mungkin dan mengisinya dengan darah. Dalam bench press, tidak ada “pemompaan” seperti itu, dan trisep mengambil alih sebagian beban. Juga, "trik" khasnya dapat disebut melatih otot deltoid di seri super. Setelah menyelesaikan satu latihan, dia segera melanjutkan ke latihan lainnya tanpa istirahat. Ini membantunya tumbuh lebih baik.

Binaragawan terkenal ini memuat otot deltoid seminggu sekali bersama dengan otot trapezius. Menurutnya, rezim ini paling efektif untuk meningkatkan volume. Latihannya sama, dirancang untuk sanggul berukuran sedang. Terkadang dia menambahkan beberapa latihan lagi, tetapi tiga jenis beban tetap menjadi dasarnya.

• Mesin press overhead mesin Smith, empat set (12,10,8,6)
• Berdiri lateral untuk dumbel, lima set (15,15,12,10,8)
• Baris barbel ke dagu pegangan lebar, tiga set, sepuluh repetisi

Ia tidak melakukan latihan khusus untuk bundel anterior. Namun jika perlu untuk melatihnya, Remizov melakukan tekanan dengan cengkeraman sempit di atas kepalanya. Dalam hal ini, palang hanya turun ke bagian atas kepala. Untuk melatih delta belakang, Anda bisa duduk di bangku dan mencondongkan tubuh ke depan hingga dada menyentuh lutut. Dalam posisi ini Anda perlu melakukan gerakan mengangkat lengan ke samping.

Menurutnya, perlu menggabungkan barbel press dan bekerja dengan dumbel. Jika harus memilih salah satu latihan, atlet menganjurkan terlebih dahulu menentukan tujuan latihan. Pengangkatan samping dengan dumbel yang berat memberikan bentuk deltoid bulat yang bagus. Pada saat yang sama, barbel akan membantu Anda menambah berat badan dengan cepat.

Ia percaya bahwa pola latihan dan pemilihan latihan selalu bersifat individual. Dan setiap orang harus memilih setnya sendiri latihan latihan. Selain itu, Anda tidak boleh mengejar beban besar; akan jauh lebih baik dan efektif jika memilih massa proyektil berdasarkan kondisi Anda saat ini.

Binaragawan ternama ini membagi latihan deltoid menjadi tiga bagian. Dia memompa bagian depan bersama dengan dada. Deltoid belakang bersama dengan otot punggung. Alexei berlatih dengan sistem tiga hari dan pada hari ketiga dia istirahat, dan pada hari ini dia memperhatikan balok tengah.

Saat melatih otot deltoid, atlet tidak menggunakan barbell press. Setelah beberapa kali mencoba barbel, tulang selangkanya mulai terasa sakit. Dia memompa semua bagian hanya dengan bekerja dengan dumbel.

Dalam hal ini, ia memberikan perhatian khusus pada bagian tengah otot. Seperti yang sudah disebutkan, Shabunya dikerjakan hanya pada hari istirahat, saat tidak ada beban lain. Latihannya terlihat seperti ini: Dari latihan yang dirancang untuk memperbaikinya, atlet hanya mengenali gerakan lateral; ia menyebut jenis latihan lain tidak cukup efektif.

Pada saat yang sama dia melakukannya dengan cukup baik jumlah besar pendekatan (sekitar lima belas). Dia memulai dengan dumbel seberat delapan kilogram dan melakukan dua set. Kemudian dia melanjutkan ke sepuluh kilogram, dan kembali melakukan beberapa set. Kemudian, sambil menambah berat badan sebanyak dua kilogram, binaragawan melakukan beberapa pendekatan di setiap pendekatan. Dengan beban semaksimal mungkin, dia melakukan empat set.

Dia juga memantau jumlah pengulangan di set. Dengan beban ringan, Alexei melakukan lima belas repetisi per set. Dengan dumbel yang lebih berat dan berfungsi, dia melakukan puluhan latihan sekaligus. Pada saat yang sama, ia mengklaim bahwa dengan berlatih dengan cara ini Anda dapat meningkatkan delta Anda dengan cukup baik.

Kami menarik kesimpulan: latihan bahu apa yang terbaik untuk meningkatkan volume?

Pendapat hanya tiga atlet diberikan di sini. Namun tidak peduli seberapa sering Anda mewawancarai binaragawan, mereka semua akan memiliki pendapat yang kurang lebih sama tentang memompa otot deltoid.

Sebagai dasar proses pelatihan Anda perlu mulai bekerja dengan dumbel. Menurut semua orang atlet terkenal ini adalah latihan yang paling efektif. Anda dapat bekerja tidak hanya sambil berdiri, tetapi juga sambil duduk. Juga dalam posisi miring. Ini akan membantu memompa otot Anda. Jangan lupakan latihan seperti "Arnold press".

Latihan paling efektif berikutnya adalah latihan dengan blok bawah dan simulator khusus untuk otot deltoid. Meskipun efektivitas latihan ini lebih rendah, latihan ini dapat mengambil tempat yang selayaknya di antara latihan dasar.

Penekan barbel paling baik digunakan sebagai latihan tambahan. Dengan bantuan mereka, Anda dapat mendiversifikasi latihan Anda. Memberi otot Anda stres membantu mereka tumbuh. Penting untuk diingat bahwa bench press sangat berbahaya. Hal ini terutama berlaku untuk latihan yang dilakukan dari belakang kepala.

Saat memilih latihan, pertimbangkan karakteristik tubuh Anda. Jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman setelah melakukan latihan. Dan perasaan ini diamati setelah setiap latihan, ganti latihan dan jangan gunakan lagi.

Salah satu kesalahan yang umum terjadi di kalangan amatir pemula adalah panggilan cepat berat cangkang. Akibatnya, otot-otot yang masih rapuh, karena mendapat beban selangit, mendapat mikrotrauma. Pelatihan seperti itu berakhir dengan sangat menyedihkan.

Oleh karena itu, pilihlah beban yang sesuai dengan kekuatan Anda. Dari bekerja dengan beban yang terlalu berat bagi Anda massa lebih cepat kamu tidak akan menelepon. Pada awalnya, lebih baik bekerja dengan beban ringan, lebih memperhatikan eksekusi yang benar latihan.