- Pernapasan dada. Hal ini melekat pada hampir semua orang dalam kehidupan biasa dalam keadaan tenang tanpa aktivitas fisik. Dengan pernapasan ini, dada mengembang dan tulang rusuk terangkat.
- Pernapasan perut. Melibatkan partisipasi diafragma dalam proses pernapasan. Dia mengubah volumenya dada, naik dan menjadi lebih padat. Jenis pernapasan ini dikembangkan hanya dalam kondisi latihan dan usaha. Ini lebih dalam dan lebih lengkap.
Saat melakukan squat, preferensi harus diberikan pada pernapasan perut. Saat seseorang dalam keadaan tenang, porsi udara yang diperoleh selama pernapasan dada cukup untuk berfungsi normal. Saat jongkok, diafragma mulai bekerja bersama dengan paru-paru. Itu terisi dengan udara, menekan dada dari dalam, mengembangkannya dan meningkatkan volume oksigen.
Jika kita tidak memikirkan tentang pernapasan dada, kita menarik dan membuang napas pada tingkat bawah sadar. Maka Anda harus belajar pernapasan perut. Teknik melakukannya adalah sebagai berikut:
- Kita menghirup udara melalui hidung dan mencoba mengarahkannya ke area paru-paru dan perut.
- Kami menjulurkan perut sedikit ke depan, mengembangkannya ke ukuran maksimal.
- Secara perlahan dorong karbon dioksida keluar melalui lubang hidung atau hidung, sekaligus menarik kembali otot perut dan menegangkan perut.
Saat jongkok, pernafasan dan, karenanya, retraksi perut harus terjadi pada saat mengangkat.
Disarankan untuk mulai menguasai pernapasan yang benar saat melakukannya dengan berat badan sendiri, yaitu. tidak ada barbel atau dumbel.
Pelatihannya akan terlihat seperti ini:
- Kami mengambil posisi awal dan membebaskan paru-paru dari karbon dioksida.
- Kami dengan lembut menurunkan diri, mengatupkan bibir erat-erat, dan perlahan menghirup udara melalui hidung. Tidak ada tempat untuk tergesa-gesa: Anda tetap tidak akan mampu menangkap lebih banyak oksigen daripada yang bisa ditampung paru-paru Anda.
- Penghirupan harus dihentikan pada saat panggul sama dengan lutut - waktu pernafasan dimulai. Saat kita bangkit, kita mendorong karbon dioksida keluar dari paru-paru, sedangkan pernafasan dapat diselesaikan pada saat tubuh hanya terangkat setengah.
Poin penting! Saat melakukan elemen, lengan tidak boleh menggantung di sepanjang tubuh - ini mencegah dada melebar. Lebih baik merentangkannya di depan Anda atau mengangkatnya ke bahu Anda.
Squat yang dimuat memungkinkan Anda untuk lebih memompa pinggul dan bokong, serta mengembangkan perut dan daerah pinggang. Oleh karena itu, setelah menguasai squat biasa, Anda bisa melanjutkan ke squat dengan beban, misalnya dengan barbel.
Dalam hal ini, pelatihan dan, karenanya, pernapasan akan sedikit berbeda:
- Kita tarik nafas dalam-dalam lalu hembuskan dengan tajam dan mendekati barbel.
- Letakkan barbel di bahu Anda, rentangkan kaki Anda, dan luruskan punggung Anda.
- Kami mengisi paru-paru kami ¾ penuh dengan udara dan mulai turun perlahan ke tingkat yang ditentukan.
- Pada titik terendah, Anda bisa menahan napas sejenak.
- Mengangkat, apalagi dengan barbel, memerlukan usaha yang tidak sedikit, sehingga saat kembali ke posisi awal tidak perlu terburu-buru membuang napas. Karbon dioksida harus keluar tanpa menyentak, dengan lancar melalui gigi atau lubang hidung yang saling bertautan.
- Setelah selesai meluruskan, perlu untuk menghembuskan semua sisa karbon dioksida dengan tajam dan mengisi paru-paru dengan oksigen lagi.
Bagaimanapun, squat klasik harus didahului untuk pemanasan pernapasan.
Penting! Penting untuk belajar mengendalikan pernapasan Anda sejak jongkok pertama dengan barbel. Dengan cara ini Anda tidak hanya dapat terhindar dari berbagai cedera dan gangguan kesehatan, tetapi juga mengembangkan kebiasaan bernapas yang benar, yang di kemudian hari tidak perlu lagi dikendalikan.
Istirahat yang tepat
Penting tidak hanya untuk berlatih dengan benar, tetapi juga untuk beristirahat dengan benar. Jadi, sebaiknya ada istirahat sejenak di antara set squat. Itu bisa berlangsung dari satu hingga enam menit. Selama istirahat, Anda hanya perlu bernapas melalui hidung. Penghirupan harus sedalam mungkin. Pernafasan harus lambat sampai dada benar-benar kosong.
Anda perlu bernapas dengan ritme yang sama dan kembali berlatih hanya setelah denyut nadi pulih sepenuhnya dan tubuh jenuh dengan oksigen. Setiap pendekatan baru harus dimulai dengan napas dalam-dalam untuk membuka paru-paru sepenuhnya. Pendekatannya harus diakhiri dengan pernafasan.
Penting! Dengarkan dirimu sendiri. Jika Anda merasa setelah jongkok Anda tidak bisa bernapas, maka bebannya harus dikurangi. Tubuh tidak akan ingin menyakiti dirinya sendiri: ia akan selalu mengatakan bahwa ia tidak siap untuk sejumlah pengulangan atau beban seperti itu. Naikkan standar secara bertahap.
Teknik pernapasan yang benar saat jongkok menurut Bubnovsky
Squat termasuk dalam buku Sergei Bubnovsky “50 Latihan Penting untuk Kesehatan.” Penulis juga menyarankan untuk menggabungkan latihan dengan teknik pernapasan yang benar. Untuk melakukan squat, Bubnovsky merekomendasikan berdiri menghadap penyangga yang tidak bergerak dan memegang karet peredam kejut yang terpasang pada penyangga. Peredam kejut harus dikencangkan dan dijaga setinggi dada. Punggung dan lengan harus lurus. Saat Anda menarik napas, lakukan jongkok, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat. Dalam hal ini, pernafasan harus disertai dengan perpanjangan kaki dan suara “Ha-a”. Inilah ciri utama kombinasi pernapasan dan jongkok menurut Bubnovsky. Pernafasan harus tajam dan suaranya jernih. Anda perlu mengeluarkan semua akumulasi karbon dioksida dengan suara ini.
Sejumlah fitur pernapasan yang benar dan rekomendasi tambahan
Mengapa Anda harus mencoba bernapas hanya melalui hidung? Mengapa Anda tidak perlu menarik napas dalam-dalam, dan mengapa Anda memerlukan pemanasan pernapasan sebelum melakukan squat? Mari beralih dari praktik ke teori. Mari kita perhatikan beberapa dalil pernapasan yang benar:
- Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut. Pada selaput lendir saluran pernapasan terdapat reseptor yang mengirimkan sinyal ke otak tentang suplai oksigen, sehingga saat melakukan aktivitas fisik Anda hanya perlu menarik napas melalui hidung. Mulut hanya bisa digunakan untuk pernafasan. Dalam hal ini, dengan squat klasik, pernafasan yang tenang sudah cukup. Pernafasan yang bising diperlukan saat bekerja dengan beban berat.
- Kami bergantian menghirup dan menghembuskan napas dengan benar. Anda harus menarik napas untuk pertama kali sebelum memulai jongkok; penghirupan berulang akan diperlukan setiap kali pada titik teratas. Pernafasan dilakukan dengan usaha, yaitu. pada titik terendah pada awal pendakian.
- Kami tidak menghirupnya untuk digunakan di masa depan. Biasanya kapasitas paru-paru orang dewasa adalah enam liter. Namun paru-paru tidak pernah benar-benar kosong. Selama inhalasi, jumlah udara maksimum yang diperbolehkan yang dapat disimpan adalah dua liter. Oleh karena itu, menarik napas terlalu dalam di awal latihan dapat menyebabkan pernapasan menjadi cepat dan dangkal. Dan hal ini dapat menyebabkan distribusi oksigen yang tidak merata ke seluruh jaringan, yang dapat menyebabkan hilangnya kesadaran.
- Pemanasan pernapasan adalah kunci keberhasilan pelatihan. Agar tubuh dapat beradaptasi dengan jenis pernapasan selama aktivitas fisik, perlu dilakukan persiapan sistem pernafasan. Paru-paru harus berventilasi baik dan sirkulasi darah ditingkatkan. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan latihan pernapasan di awal latihan apa pun.
Dan terakhir, tanda instruksi mini untuk semua kesempatan:
Dan satu hal lagi: pemula perlu memantau pernapasan mereka, tetapi tidak fokus sepenuhnya pada hal itu. Pilih sendiri kecepatan pernapasan yang dapat diterima dan biasakan secara bertahap.
Alih-alih sebuah kesimpulan
Squat adalah latihan yang semuanya saling berhubungan: pernapasan yang benar membuat squat lebih mudah, tetapi juga teknik yang benar Membantu menjaga pernapasan yang tepat. Pernapasan akan menjadi lebih sulit jika Anda menyandarkan tubuh ke belakang atau membuang napas lebih awal, sehingga Anda perlu berkonsentrasi pada teknik dan pernapasan.
Jongkok adalah latihan yang populer, efektif, dan umumnya berkembang yang dapat meningkatkan semangat berbagai kelompok otot, bantu hilangkan kegemukan dan meningkat massa otot. Itu sebabnya atlet profesional latihan ini sertakan dalam program pelatihan mereka.
Teknik pernapasan yang benar saat jongkok membantu membuat latihan aman dan mengembangkan daya tahan tubuh seseorang. Latihan jongkok melatih semua kelompok otot utama dan tubuh mengeluarkan banyak energi. Oleh karena itu, penting untuk mempelajari pernapasan yang benar saat squat, baik bagi pemula maupun master.
Ketika tubuh tidak menerima cukup oksigen, ia tidak dapat mengatasi beban tersebut. Oleh karena itu rendahnya efisiensi squat, dan akan jauh lebih sulit untuk melakukan latihan. Untuk memahami cara bernapas yang benar saat jongkok, perhatikan hal-hal berikut ini:
Secara fisiologis, pernapasan dibagi menjadi dua jenis: dada dan perut. Pernapasan dada merupakan ciri kebanyakan dari kita dalam keadaan tenang tanpa aktivitas fisik. Saat bernapas melalui dada, tulang rusuk terangkat dan dada mengembang. Pernapasan perut melibatkan partisipasi langsung diafragma. Saat Anda mengeluarkan napas, diafragma naik dan menjadi lebih padat, mengubah volume dada. Jenis pernapasan ini lebih penuh dan lebih dalam; dikembangkan melalui pelatihan. Pernapasan perut dianggap lebih baik saat melakukan squat.
Saat berolahraga berat, pernapasan harus dalam, tetapi jangan dipaksakan. Anda perlu bernapas dengan benar - terukur, tanpa membuat jeda atau penundaan buatan dalam ritme pernapasan, mengikuti ritme alami.
Saat melakukan squat dengan barbel, Anda diperbolehkan menahan nafas, namun tidak lebih dari satu detik, menahannya dengan paru-paru yang banyak mengandung udara setelah dihirup. Hal sebaliknya tidak mungkin dilakukan. Bahkan penundaan minimal pun dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah, yang dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda selama berolahraga.
Pernapasan saat jongkok sebaiknya dilakukan melalui hidung. Gunakan mulut Anda hanya dalam kasus ekstrim dan hanya untuk mengeluarkan napas. Pada selaput lendir saluran pernafasan hidung terdapat reseptor yang mengirimkan sinyal ke otak tentang suplai oksigen dan mengoptimalkan proses pernafasan. Dianjurkan untuk menghembuskan napas secara terukur, melalui hidung atau gigi terkatup.
Sebelum memulai latihan, tarik napas dalam-dalam terlebih dahulu. Ulangi sebelum setiap pendekatan. Pernafasan dilakukan pada saat usaha maksimal selama latihan dan menyelesaikan setiap siklus.
Pernafasan yang benar saat melakukan squat polanya sebagai berikut: kita tarik napas, naik ke titik atas, dan buang napas di titik terbawah, sebelum meluruskan kaki dan mengangkat panggul.
Tidak mungkin untuk "menimbun" pernapasan untuk digunakan di masa depan sebelum memulai latihan dengan menghirup kedalaman maksimum, dan hal ini tidak diperlukan. Kapasitas rata-rata paru-paru orang dewasa adalah enam liter. Namun, mereka tidak pernah benar-benar kosong, dan bahkan dengan napas terdalam, tidak lebih dari dua liter udara yang masuk ke dalam tubuh. Jumlah yang sama akan dikeluarkan saat pernafasan. Jika Anda mencoba menghirup lebih banyak atau mengosongkan paru-paru secara artifisial, hal ini akan menyebabkan pernapasan cepat, gangguan suplai oksigen ke jaringan, dan bahkan kehilangan kesadaran.
Persiapkan sistem pernapasan Anda untuk bernapas dengan baik saat jongkok. Lakukan pemanasan sebelum latihan. Ini mengaktifkan ventilasi paru-paru, meningkatkan sirkulasi darah, menghangatkan dan mempersiapkan otot, serta meredakan kejang. Latihan pernapasan meningkatkan daya tahan, mengencangkan, menguatkan tubuh. Dapat digabungkan latihan kekuatan dan latihan bodyflex - ini akan membantu Anda bernapas dengan benar saat jongkok.
Bagaimana cara bernapas yang benar saat jongkok dengan barbel?
Barbell squat adalah latihan berat yang menjadi lebih sulit dengan menggunakan beban bebas. Teknik pernapasan yang benar penting dalam hal apa pun, tapi mengapa lebih berat digunakan, semakin tinggi kepentingannya. Dalam pertanyaan tentang cara bernapas saat jongkok dengan barbel, Anda perlu memahami hal-hal berikut:
- Pertama, disarankan untuk melakukan beberapa squat ringan untuk pemanasan. Ini akan membantu mengaktifkan pernapasan dan mengatur tubuh pada teknik yang benar.
- Anda harus mengambil posisi awal, meletakkan barbel di bahu Anda, meluruskan punggung dan kaki Anda. Ambil napas dalam-dalam dan alami.
- Selagi ada udara di paru-paru Anda, turunkan tubuh Anda dengan mendorong panggul ke belakang dan menekuk lutut. Batang tubuh harus sedikit dimiringkan ke depan, tetapi tidak membulatkan punggung, menjaga defleksi di punggung bawah. Saat berada di fase ini, kira-kira di tengah-tengah posisi jongkok, Anda bisa menahan napas sedikit, namun hanya sepersekian detik.
- Ketika Anda sampai ke bawah di mana posisi yang benar badan masih bisa terjaga, tidak perlu terburu-buru membuang napas. Mulailah bangkit ke posisi awal.
- Tahapan latihan yang paling memakan tenaga adalah gerakan ke atas, sehingga harus dibarengi dengan pernafasan. Namun jangan langsung menghembuskan napas, melainkan di suatu tempat di tengah-tengah pendakian. Anda dapat menghembuskan napas dengan tajam, memfasilitasi gerakan barbel ke atas.
- Pernafasan berakhir ketika Anda kembali ke titik teratas dan mengambil napas baru. Jadi, satu jongkok selesai.
Dalam pertanyaan tentang cara bernapas dengan benar selama jongkok, mengontrol pernapasan dalam pikiran dan membagi latihan menjadi beberapa tahap membantu. Ini akan membantu Anda tetap pada ritme pada awalnya, dan kemudian Anda akan terbiasa bernapas dengan cara ini. Kecepatan pernafasan sesuai dengan posisi tubuh. Dengan meluruskannya, kita mengisi paru-paru dengan udara, dan ketika otot berkontraksi dan kita berusaha, otomatis kita ingin menghembuskan napas.
Mari kita istirahat dengan benar
Pernapasan yang benar untuk squat melibatkan istirahat sejenak di antara set. Itu bisa bertahan 1-6 menit. Saat istirahat, bernapaslah hanya melalui hidung. Cobalah menarik napas dalam-dalam, isi paru-paru Anda sepenuhnya dengan udara. Buang napas perlahan hingga dada Anda benar-benar kosong.
Sebaiknya bernapas dalam ritme yang sama. Kembalilah berolahraga ketika detak jantung Anda pulih dan tubuh Anda jenuh dengan oksigen.
Saat memulai latihan berikutnya, tarik napas dalam-dalam untuk membuka paru-paru sepenuhnya. Selesaikan pengulangan dan set dengan pernafasan. Jika Anda merasa sulit bernapas setelah melakukan latihan, sebaiknya kurangi sedikit bebannya. Ini adalah cara tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa ia belum siap menghadapi jumlah repetisi atau jumlah beban yang Anda berikan. Lebih baik memulai dari yang kecil dan secara bertahap meningkatkan standarnya.
Squat yang sedang kita pertimbangkan cara bernapas yang benar, akan lebih efektif jika mengikuti anjuran:
Saat melakukan fast squat, pernapasan harus dangkal dan sering. Jika latihannya lebih lancar dan lambat, pastikan pernapasan Anda terukur dan tidak tergesa-gesa.
Saat kita menarik napas, otot-otot mengendur untuk mengembang. Saat Anda mengeluarkan napas, mereka menjadi lebih sempit dan tegang. Jika Anda ingin memompa kaki Anda saat berolahraga, usahakan untuk mengosongkan paru-paru Anda sebanyak mungkin saat melakukan lift. Jika Anda ingin memperbaiki postur tubuh atau semakin mengencangkan perut, hirup udara saat kembali ke posisi awal.
Jika Anda tidak memiliki masalah dengan tekanan darah, Anda bisa mencoba pernapasan dengan cara berikut ini. DI DALAM posisi awal tarik napas dengan tajam. Di tengah amplitudo, sebelum mencapai “titik mati”, tahan udara. Anda tidak bisa mengeluarkan napas saat turun, agar keseimbangan Anda tidak terganggu. Naik ke tengah lagi, lalu kosongkan paru-paru Anda secara tiba-tiba. Kembali ke posisi awal, tahan napas lagi selama beberapa detik.
Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan squat yang mudah. Perhatikan pernapasan Anda, tetapi jangan memusatkan seluruh perhatian Anda padanya. Pilih kecepatan pernapasan yang tepat. Ini akan membantu Anda meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kinerja latihan Anda. Lebih baik segera menguasai teknik pernapasan, lalu bernapas dengan benar secara otomatis, daripada mencoba mempelajarinya kembali setelah beberapa waktu.
Pernapasan yang benar membantu membuat squat lebih mudah, dan pada saat yang sama, teknik olahraga yang tepat membantu Anda menjaga pernapasan yang benar. Jongkok merupakan salah satu sistem dimana segala sesuatunya saling berhubungan. Jika Anda mencondongkan tubuh ke depan atau membuang napas terlalu dini, Anda akan menyadari bahwa keseimbangan tubuh Anda bergeser dan Anda menjadi lebih sulit bernapas.
Squat, yang sudah Anda ketahui cara bernapasnya, mengharuskan Anda berdiri dalam posisi yang membosankan dengan kaki dibuka selebar bahu, tumit rapat, dan jari-jari kaki keluar. Saat Anda melakukannya, bayangkan Anda ingin duduk di kursi dengan dada dan punggung tetap lurus. Sebaiknya lakukan serendah mungkin. Penting untuk menjaga keseimbangan dan menjaga pandangan tetap lurus. Saat menurunkan, pernapasan harus jelas. Sebelum memulai pendekatan berikutnya, Anda perlu istirahat sebentar, mengambil setidaknya dua kali napas dalam-dalam dan embuskan napas.
Pada prinsipnya tidak ada yang rumit tentang cara jongkok yang benar dan cara bernapas saat melakukannya. Anda hanya perlu mengingat pola dasar pernapasan yang benar. Pada awalnya hal ini perlu dikontrol agar tubuh terbiasa dengan kecepatan ini, dan seiring waktu Anda akan bernapas dengan benar tanpa berusaha keras, sehingga meningkatkan efektivitas latihan Anda.
Video tentang topik tersebut
Jongkok: teknik
Di saluran video "Olahraga Bro".
Squat adalah latihan dasar dalam pelatihan CrossFit. Itu menciptakan kondisi optimal untuk mendapatkan massa otot. Untuk mengatasi beban saat berolahraga, tubuh dalam jumlah besar menghasilkan hormon testosteron pria. Hal inilah yang mempercepat pertumbuhan otot. Kadar testosteron tertinggi tercatat selama barbell squat.
Atlet melakukan squat untuk bokong, paha depan, bisep dan otot betis. Squat juga meningkatkan koordinasi seluruh tubuh, memulihkan dan memperkuat otot-otot yang lemah atau cedera. Di Sports Bro edisi kali ini, simak cara jongkok yang benar di gym maupun di rumah.
Teknik sangat penting dalam squat. Selama latihan, tiga tendon aktif: pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. Untuk menghindari cedera, lakukan olahraga hanya setelah pemanasan. Panaskan otot Anda dan mulailah.
Squat terlihat seperti olahraga yang mudah, namun kenyataannya tidak sesederhana itu. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Kaus kaki harus sedikit mengarah ke samping. Mulailah gerakan pertama dengan panggul, lalu tekuk lutut. Pastikan punggung Anda lurus dan melengkung saat tampil. Kesalahan umum- jatuh ke jari kakimu. Untuk menghindarinya, letakkan beban tubuh Anda pada tumit dan bagian tengah kaki. Untuk beban maksimal pada bokong, Anda harus menyelesaikan squat sampai akhir. Squat membutuhkan pernapasan yang benar. Saat turun, tarik napas melalui hidung, saat naik, buang napas melalui mulut.
Pemula melakukan 5 set 10 squat. Tingkat menengah melakukannya dari 10 hingga 20. Atlet tingkat lanjut - dari 20 squat. Pilih program yang paling cocok untuk Anda dan mulailah melakukannya sekarang juga.
Cara melakukan squat yang benar
Di saluran video "Kebugaran di Rumah". Kompleks ini terdiri dari tiga latihan yang bertujuan memperkuat kaki dan bokong.
Squat adalah salah satu yang paling populer dan latihan yang efektif, yang membantu mengencangkan berbagai kelompok otot, menurunkan berat badan berlebih, dan membangun massa otot. Itulah sebabnya baik atlet profesional maupun pemula yang mengejar tujuan berbeda memasukkannya ke dalam program pelatihan mereka. Pernapasan yang benar berperan besar dalam manfaat dan efektivitas squat, yang membantu meningkatkan daya tahan atlet dan menjamin keselamatannya. Squat melatih hampir semua kelompok otot utama dan tubuh menghabiskan banyak energi. Untuk mengatasi tugas seperti itu, ia harus menerima jumlah yang cukup oksigen, yang memastikan pernapasan selama jongkok. Mari kita pertimbangkan apa yang seharusnya.
Jika tubuh tidak menerima cukup oksigen, ia tidak akan mampu mengatasi beban yang diberikan padanya. Hal ini mengakibatkan penurunan efektivitas squat, pernapasan yang salah, dan akan lebih sulit bagi Anda untuk melakukan latihan. Untuk memahami cara bernapas yang benar saat jongkok, perhatikan hal-hal berikut ini:
- Secara fisiologis, pernapasan dibagi menjadi dua jenis: dada dan perut. Menyusui merupakan ciri khas sebagian besar dari kita dalam keadaan tenang, dalam kehidupan normal dan tanpa aktivitas fisik. Selama pernapasan dada, tulang rusuk terangkat dan dada mengembang. Pernapasan perut melibatkan partisipasi langsung diafragma. Itu naik dan menjadi lebih padat, mengubah volume dada. Jenis pernapasan ini lebih penuh dan lebih dalam; dikembangkan melalui usaha dan pelatihan. Ini dianggap lebih disukai untuk jongkok.
- Saat berolahraga berat, pernapasan harus dalam, tetapi jangan dipaksakan. Lebih tepat bernapas secara terukur, tanpa membuat jeda dan penundaan buatan serta mengikuti ritme paling alami. Saat melakukan squat dengan barbel, menahan nafas diperbolehkan, namun hanya sesaat, menahannya dengan paru-paru yang banyak mengandung udara setelah dihirup. Hal sebaliknya tidak mungkin dilakukan. Bahkan penundaan minimal pun dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah, yang dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda selama berolahraga.
- Pernapasan saat jongkok sebaiknya dilakukan melalui hidung. Gunakan mulut Anda hanya dalam kasus ekstrim dan hanya untuk mengeluarkan napas. Pada selaput lendir saluran pernafasan hidung terdapat reseptor yang mengirimkan sinyal ke otak tentang suplai oksigen dan mengoptimalkan proses pernafasan. Dianjurkan untuk menghembuskan napas secara terukur, melalui hidung atau gigi terkatup.
- Sebelum memulai latihan, tarik napas dalam-dalam terlebih dahulu. Ulangi sebelum setiap pendekatan. Pernafasan dilakukan pada saat usaha maksimal selama latihan dan menyelesaikan setiap siklus. Pernapasan yang benar saat jongkok memiliki pola sebagai berikut: tarik napas, naik ke titik atas, dan buang napas di titik paling bawah, sebelum meluruskan kaki dan mengangkat panggul.
- Tidak mungkin untuk "menimbun" pernapasan untuk digunakan di masa depan sebelum memulai latihan dengan menghirup kedalaman maksimum, dan hal ini tidak diperlukan. Kapasitas rata-rata paru-paru orang dewasa adalah enam liter. Namun, mereka tidak pernah benar-benar kosong, dan bahkan dengan napas terdalam, tidak lebih dari dua liter udara yang masuk ke dalam tubuh. Jumlah yang sama akan dikeluarkan saat pernafasan. Jika Anda mencoba menghirup lebih banyak atau mengosongkan paru-paru secara artifisial, hal ini akan menyebabkan pernapasan cepat, gangguan suplai oksigen ke jaringan, dan bahkan kehilangan kesadaran.
Untuk mempersiapkan sistem pernapasan Anda tentang cara bernapas yang benar saat jongkok, Anda perlu melakukan pemanasan sebelum latihan. Ini membantu mengaktifkan ventilasi paru-paru, meningkatkan sirkulasi darah, menghangatkan dan mempersiapkan otot, serta meredakan kejang. Latihan pernapasan juga bermanfaat karena meningkatkan daya tahan, mengencangkan, dan memperkuat tubuh. Anda dapat menggabungkan latihan kekuatan dan latihan bodyflex - ini akan membantu Anda bernapas dengan benar saat jongkok.
Bagaimana cara bernapas yang benar saat jongkok dengan barbel?
Barbell squat adalah latihan yang cukup berat, bahkan menjadi lebih sulit dengan beban bebas. Teknik pernapasan yang tepat memang penting dalam hal apa pun, namun semakin banyak beban yang digunakan, semakin besar pentingnya. Dalam pertanyaan tentang cara bernapas saat jongkok dengan barbel, Anda perlu memahami hal-hal berikut:
- Pertama disarankan untuk dilakukan beberapa squat ringan dengan berat badan Anda sendiri untuk tujuan pemanasan. Ini akan membantu mengaktifkan pernapasan dan mengatur tubuh pada teknik yang benar.
- Anda harus mengambil posisi awal, meletakkan barbel di bahu Anda, meluruskan punggung dan kaki Anda. Menyelam lebih dalam inhalasi alami.
- Selagi ada udara di paru-paru Anda, turunkan tubuh Anda dengan mendorong panggul ke belakang dan menekuk lutut. Tubuh harus sedikit dimiringkan ke depan, tetapi jangan dibulatkan ke belakang, sambil menopang lengkungan di punggung bawah. Saat berada di fase ini, kira-kira di tengah-tengah posisi jongkok, Anda bisa menahan napas sedikit, namun hanya sepersekian detik.
- Saat sudah mencapai titik terendah, di mana posisi tubuh yang benar masih bisa dipertahankan, tidak perlu terburu-buru membuang napas. Mulailah bangkit ke posisi awal.
- Tahapan latihan yang paling memakan tenaga adalah gerakan ke atas, sehingga harus dibarengi dengan pernafasan. Namun jangan langsung menghembuskan napas, melainkan di suatu tempat di tengah-tengah pendakian. Anda dapat menghembuskan napas dengan tajam, memfasilitasi gerakan barbel ke atas.
- Pernafasan berakhir ketika Anda kembali ke titik teratas dan mengambil napas baru. Satu jongkok dilakukan dengan cara ini.
Dalam pertanyaan tentang cara bernapas dengan benar selama jongkok, mengontrol pernapasan dalam pikiran dan membagi latihan menjadi beberapa tahap membantu. Ini akan membantu Anda tetap pada ritme pada awalnya, dan kemudian Anda akan terbiasa bernapas dengan cara ini. Kecepatan pernafasan sesuai dengan posisi tubuh. Dengan meluruskannya, kita mengisi paru-paru kita dengan udara, dan ketika otot-otot berkontraksi dan kita berusaha, otomatis kita ingin menghembuskan napas.
Mari kita istirahat dengan benar
Pernapasan yang benar untuk squat melibatkan istirahat sejenak di antara set. Itu bisa bertahan lama 1-6 menit. Saat istirahat, bernapaslah hanya melalui hidung. Cobalah menarik napas dalam-dalam, isi paru-paru Anda sepenuhnya dengan udara. Buang napas perlahan hingga dada Anda benar-benar kosong.
Sebaiknya bernapas dalam ritme yang sama. Kembalilah berolahraga ketika detak jantung Anda pulih dan tubuh Anda jenuh dengan oksigen.
Saat memulai latihan berikutnya, tarik napas dalam-dalam untuk membuka paru-paru sepenuhnya. Selesaikan pengulangan dan set dengan pernafasan. Jika Anda merasa sulit bernapas setelah melakukan latihan, sebaiknya kurangi sedikit bebannya. Ini adalah cara tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa ia belum siap menghadapi jumlah repetisi atau jumlah beban yang Anda berikan. Lebih baik memulai dari yang kecil dan secara bertahap meningkatkan standarnya.
Squat, cara bernapas yang benar yang sedang kami pertimbangkan, akan lebih efektif jika Anda mengikuti rekomendasi berikut:
- Saat melakukan jongkok cepat, tarikan napas harus dilakukan dangkal dan sering. Jika latihannya lebih lancar dan lambat, pastikan pernapasan Anda terukur dan tidak tergesa-gesa.
- Saat kita menarik napas, otot-otot mengendur untuk mengembang. Saat Anda mengeluarkan napas, mereka menjadi lebih sempit dan tegang. Jika Anda ingin memompa kaki Anda saat berolahraga, usahakan untuk mengosongkan paru-paru Anda sebanyak mungkin saat melakukan lift. Jika Anda ingin memperbaiki postur tubuh atau semakin mengencangkan perut, hirup udara saat kembali ke posisi awal.
- Jika Anda tidak memiliki masalah dengan tekanan darah, Anda bisa mencoba pernapasan dengan cara berikut ini. Di posisi awal, tarik napas dengan tajam. Di tengah amplitudo, tanpa mencapai “titik mati”, tahan udara. Anda tidak bisa mengeluarkan napas saat turun, agar keseimbangan Anda tidak terganggu. Naik ke tengah lagi, lalu kosongkan paru-paru Anda secara tiba-tiba. Kembali ke posisi awal, tahan napas lagi selama beberapa detik.
- Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan squat yang mudah. Perhatikan pernapasan Anda, tetapi jangan memusatkan seluruh perhatian Anda padanya. Menjemput kecepatan pernapasan Benar. Ini akan membantu Anda meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kinerja latihan Anda. Lebih baik segera menguasai teknik pernapasan, lalu bernapas dengan benar secara otomatis, daripada mencoba mempelajarinya kembali setelah beberapa waktu.
- Pernapasan yang benar membantu membuat squat lebih mudah, dan pada saat yang sama, teknik olahraga yang tepat membantu Anda menjaga pernapasan yang benar. Jongkok merupakan salah satu sistem dimana segala sesuatunya saling berhubungan. Jika Anda mencondongkan tubuh ke depan atau membuang napas terlalu dini, Anda akan menyadari bahwa keseimbangan tubuh Anda bergeser dan Anda menjadi lebih sulit bernapas.
Squat, yang sudah Anda ketahui cara bernapasnya, mengharuskan Anda berdiri dalam posisi yang membosankan dengan kaki dibuka selebar bahu, tumit rapat, dan jari-jari kaki keluar. Saat Anda melakukannya, bayangkan Anda ingin duduk di kursi dengan dada dan punggung tetap lurus. Sebaiknya lakukan serendah mungkin. Penting untuk menjaga keseimbangan dan menjaga pandangan tetap lurus. Saat menurunkan, pernapasan harus jelas. Sebelum memulai pendekatan berikutnya, Anda perlu istirahat sebentar, mengambil setidaknya dua kali napas dalam-dalam dan embuskan napas.
Pada prinsipnya tidak ada yang rumit tentang cara jongkok yang benar dan cara bernapas saat melakukannya. Anda hanya perlu mengingat pola dasar pernapasan yang benar. Pada awalnya hal ini perlu dikontrol agar tubuh terbiasa dengan kecepatan ini, dan seiring waktu Anda akan bernapas dengan benar tanpa berusaha keras, sehingga meningkatkan efektivitas latihan Anda.
Bahkan di sekolah, pada pelajaran pendidikan jasmani, guru mengajarkan anak jongkok, namun tidak semua guru melakukan latihan ini dengan serius, sehingga seiring bertambahnya usia seseorang bisa menjadi gimnasium, karena tidak pernah menguasai dasar-dasarnya pelatihan fisik di masa kecil. Tampaknya apa yang salah di sini? Bagaimanapun, kemampuan jongkok ini melekat pada diri manusia secara alami. Mari kita lihat teknik pernafasan saat melakukan squat.
Teknik jongkok, cara jongkok yang benar
Squat adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah, karena melatih beberapa otot sekaligus (otot bokong, paha belakang, paha depan, otot inti penstabil). Untuk alasan yang sama, squat dianggap sebagai salah satunya latihan dasar. Squat juga memperkuat sendi lutut, pergelangan kaki, dan pinggul dengan sempurna.
Biasanya, jika Anda merasakan bagaimana otot-otot yang dirancang untuk bekerja pada latihan ini atau itu, ini sudah menunjukkan bahwa latihan tersebut dilakukan dengan benar. Jika Anda salah jongkok, otot Anda tidak hanya tidak menerima beban yang diperlukan, tetapi juga ada kemungkinan besar cedera. Jika Anda merasakan beban di kaki Anda, tetapi tidak ada perasaan bahwa bokong Anda bekerja, kemungkinan besar latihan tersebut tidak cocok untuk Anda.
Jadi, untuk menguasai teknik jongkok klasik, Anda perlu:
Video: Teknik jongkok
Sedangkan untuk jumlah repetisi dan pendekatan yang dianjurkan, bagi pemula minimal harus melakukan 15 repetisi, kemudian jumlah repetisinya bisa ditingkatkan secara bertahap menjadi 30. Hal utama yang perlu diingat adalah bukan jumlah repetisinya. lebih penting, tetapi pelaksanaan latihan yang secara teknis berkualitas tinggi.
- Sangat penting untuk mendistribusikan beban dengan benar di antara kedua kaki - saat kita turun, pusat gravitasi harus berada di antara tumit dan jari kaki.
- Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh membungkuk atau membulatkan tulang belakang saat melakukan squat - ini dapat menyebabkan cedera.
- Posisi tangan saat melakukan latihan harus membantu menjaga keseimbangan tubuh. Mereka tidak boleh menjuntai atau menggantung.
- Jongkok harus cukup dalam (sudut lutut tidak lebih dari 90 derajat). Jika jongkok tidak cukup dalam, otot tidak akan menerima beban yang diperlukan, dan seluruh pendekatan akan dilakukan dengan sia-sia.
Aspek pernapasan: Bagaimana cara bernapas yang benar saat jongkok?
Selama aktivitas fisik aktif, pernapasan yang benar sangat penting, karena bagi tubuh ini semua sampai batas tertentu merupakan stres, sehingga membutuhkan oksigen tambahan. Berkat pernapasan yang benar jaringan otot menerima semua zat yang mereka perlukan.
- Dengan mengangkat beban tambahan, kita membebaskan paru-paru kita dari sisa karbon dioksida (menghembuskan napas dengan tajam).
- Kami dengan lembut menurunkan diri dan mengambil napas perlahan dan halus melalui hidung (!). Tarik napas hingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
- Selanjutnya kita hembuskan napas secara perlahan. Setelah mencapai setengah jalan, kita sudah dapat menghilangkan mata karbon. Kami kembali ke posisi awal.
Sangat penting saat mengangkat tubuh untuk mengejan, menarik otot perut dan otot pernafasan dada. Jika tidak, seiring waktu, perut akan menonjol ke depan, yang akan membuat orang tersebut terlihat lebih gemuk dari yang sebenarnya.
Untuk mencegah sesak napas selama latihan, Anda harus menjaga punggung tetap lurus selama melakukan pendekatan dan tidak mencondongkan tubuh ke depan.
Teknik pernapasan untuk barbell squat
Sebelum Anda mulai melakukan squat dengan barbel, disarankan untuk melakukan sekitar sepuluh kali latihan pemanasan tanpanya (dengan beban kita sendiri), setelah itu kita angkat beban dan belajar bernapas dengan benar saat melakukan squat dengannya. Penting untuk diingat untuk memiliki postur lurus sempurna saat melakukan latihan.
- Kami mendekati mesin dan meletakkan barbel di bahu kami. Jarak kaki sedikit lebih lebar dari bahu, punggung lurus, kita mengisi paru-paru dengan udara - kita mengambil napas tidak lengkap.
- Setelah jongkok mulus hingga sejajar dengan lantai, tahan napas selama kurang lebih satu detik.
- Saat kembali ke posisi awal, sebaiknya jangan terburu-buru menghembuskan napas, karena proses mengangkat badan (juga dengan beban) membutuhkan tenaga yang cukup besar – kita hembuskan secara bertahap.
- Setelah akhirnya kembali ke posisi awal, kita melepaskan sisa karbon dioksida dari paru-paru. Kami menyelesaikan pendekatan sampai akhir.
- Udara dari paru-paru harus selalu keluar dengan lancar melalui hidung atau gigi yang terkatup rapat - tidak ada pilihan lain yang diperbolehkan.
- Tidak perlu memusatkan perhatian hanya pada pernapasan, karena dalam hal ini Anda secara mental dapat menjauhkan diri dari pengendalian kerja otot. Dan melakukan latihan secara salah, seperti yang telah kita ketahui, tidaklah efektif.
- Jika setelah pendekatan berikutnya sulit untuk mengembalikan pernapasan menjadi normal, ini menandakan bahwa tubuh belum siap untuk beban atau jumlah pengulangan tersebut. Oleh karena itu, perlu dilakukan pengurangan beban.
- Sangat penting untuk beristirahat selama satu hingga enam menit di antara set. Anda harus bernapas secara eksklusif melalui hidung. Tarik napas dalam-dalam, buang napas perlahan.
- Jika tujuan jongkok dengan beban tambahan adalah untuk memompa kaki, maka saat kembali ke posisi awal, paru-paru harus dikosongkan. Jika Anda ingin membentuk bokong yang indah dan perut - tarik napas saat Anda bangkit.
Pernapasan berperan penting dalam pembentukan otot saat jongkok. Proses perkembangan otot bergantung pada waktu kita menarik dan membuang napas. Pemula harus mulai memahami teknik pernapasan dan melakukan latihan itu sendiri dengan squat ringan. Sangat penting untuk memantau pernapasan Anda, tetapi jangan memusatkan perhatian hanya pada pernapasan Anda, karena ini dapat memengaruhi teknik jongkok Anda.
Pernapasan yang benar dalam olahraga merupakan syarat yang diperlukan pelatihan penuh. Pentingnya bernapas terlihat jelas latihan aerobik: jogging, lompat tali, membentuk. Tapi kapan beban daya Khususnya dalam squat, pernapasan yang benar menjadi lebih penting karena menjamin daya tahan dan keamanan atlet. Semakin tinggi bobot barbel, semakin penting pernapasan yang benar saat jongkok. Menghirup dan menghembuskan napas tepat waktu membantu mengatasi resistensi dan menahannya lebih lama. Dalam binaraga, ini berarti mampu melakukan lebih banyak set dan melatih otot Anda dengan lebih baik.
Squat adalah hal mendasar latihan kekuatan, yang berarti melibatkan kelompok otot utama: paha, bokong, inti dan, pada tingkat lebih rendah, hampir semua otot lainnya. Orang hanya bisa menebak berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan pekerjaan tersebut. Tanpa oksigen yang masuk ke dalam sel dengan darah, tidak ada gunanya memimpikan kemajuan olahraga. Apalagi bernapas dengan benar saat jongkok berarti tidak hanya bernapas dalam-dalam, tetapi juga pada waktu yang tepat, memahami peran pernapasan dan mendengarkan tubuh Anda. Oleh karena itu, pantau tidak hanya pola makan, istirahat, dan latihan Anda, tetapi juga belajar bernapas dengan benar selama jongkok.
Peran pernapasan dalam olahraga. Mengapa bernapas dengan benar saat jongkok?
Semua atlet, terutama binaragawan dan powerlifter, tertarik pada anabolisme, yaitu pembentukan sel-sel baru dan peningkatan jaringan tubuh. Dalam hal ini, pernapasan tidak bermanfaat karena merupakan proses kebalikannya, yakni proses katabolik. Pertukaran gas tubuh manusia dengan lingkungan, terjadi penghirupan udara atmosfer dan terjadi transpor oksigen untuk proses oksidasi bahan kimia. Namun justru proses pembusukan inilah yang menjamin pelepasan energi dan pasokan asam amino ke sel. Dalam biokimia, ini disebut aerobik, yaitu pernapasan yang diperkaya oksigen - maka disebut “aerobik” dan “latihan aerobik”.
Bersama-sama, katabolisme dan anabolisme menjaga homeostatis, yaitu tingkat metabolisme yang seimbang dalam tubuh. Gangguan proses metabolisme membatalkan semua upaya atletik, sehingga pentingnya pernapasan tidak bisa diabaikan.
Sekarang mari kita beralih ke situasi yang lebih spesifik: ketika Anda tiba di gym, Anda bersiap untuk melakukan program latihan dasar. Sebelumnya, dalam keadaan tenang, tubuh Anda mengambil sekitar 14 napas (dan embusan napas) per menit, namun seiring bertambahnya beban, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen dan pernapasan menjadi lebih cepat. Semakin kuat bebannya, semakin aktif detak jantungnya, sehingga sulit bagi atlet yang belum berpengalaman untuk menjaga keseragaman pernapasan dan tidak bingung: jangan menahan udara dan jangan melakukan napas kejang. Namun perlu dijaga, karena jika tidak, pasokan oksigen dan energi ke sel akan tidak merata. Untuk pernapasan yang benar selama latihan, Anda perlu mempertimbangkan faktor-faktor berikut: 
Cara alami untuk mempersiapkan sistem pernapasan Anda untuk pernapasan yang benar selama jongkok dan lainnya olahraga berat- Ini adalah pemanasan sebelum latihan. Pemanasan mengaktifkan ventilasi paru-paru dan sirkulasi darah, menghangatkan otot dan meredakan kemungkinan kejang yang mengganggu pengangkutan oksigen secara alami. Latihan pernapasan juga sangat berguna, mengembangkan daya tahan dan memiliki efek tonik dan penguatan umum. Disarankan untuk mengganti latihan kekuatan dengan latihan bodyflex agar dapat bernapas dengan mudah dan benar saat melakukan squat.
Bagaimana cara bernapas yang benar saat jongkok dengan barbel?
Barbell squat adalah latihan gabungan berat yang dibuat lebih menantang dengan menggunakan beban bebas. Tetapi juga jongkok di mesin Smith, dan bahkan tanpa beban tambahan berat badan sendiri memerlukan pernapasan yang tepat. Pertimbangkan semua nuansa yang dijelaskan di atas, pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan menjaga pernapasan yang benar selama jongkok: 
Kontrol mental pernapasan dan pembagian latihan yang jelas menjadi beberapa tahap membantu bernapas dengan benar saat jongkok dan tidak kehilangan ritme. Kecepatan pernapasan secara logis sesuai dengan posisi tubuh: ketika batang tubuh diluruskan dan tulang rusuk mengembang secara alami, paru-paru akan terasa nyaman untuk diisi dengan udara, ketika otot berkontraksi dan mengerahkan tenaga, seseorang ingin menghembuskan napas.
Mengontrol pernapasan yang benar saat jongkok
Anda perlu bernapas dengan benar sejak awal latihan di gym. Pertama, ini akan melindungi Anda dari cedera, yang rentan dialami oleh pemula yang tidak terbiasa dengan teknik ini. Kedua, mempelajari kembali jauh lebih sulit daripada segera membiasakan diri bernapas dengan benar saat jongkok. Terakhir, pernapasan yang tepat akan mengoptimalkan fungsi tubuh sehingga membuat latihan menjadi semudah mungkin. Bahkan atlet berpengalaman pun terkadang melupakan aturan pernapasan berikut:
- Pernapasan yang benar membuat jongkok lebih mudah, tetapi teknik melakukan jongkok yang benar memungkinkan Anda tidak mengganggu pernapasan yang benar. Jadi, melakukan latihan adalah sistem terpadu tindakan. Jika Anda mulai mencondongkan tubuh ke depan atau mulai menghembuskan napas terlebih dahulu (pada titik terendah sebelum dimulainya pendakian), Anda akan segera menyadari bahwa keseimbangan tubuh telah bergeser dan menjadi sulit bernapas.
- Menghirup memberi tubuh oksigen yang dibutuhkan untuk melakukan upaya. Oleh karena itu, pada puncak gravitasi, Anda hanya dapat menghembuskan napas - aturan ini berlaku tidak hanya untuk jongkok, tetapi juga untuk semua latihan dasar. Ingat skema umum, yang akan memberi tahu mekanika: inhalasi berhubungan dengan relaksasi otot, pernafasan berhubungan dengan ketegangan.
- Setelah menyelesaikan satu pendekatan dan/atau menyelesaikan squat, pastikan untuk mengatur napas dan hanya setelah 1-2 menit lanjutkan ke latihan berikutnya. Selama istirahat, bernapaslah melalui hidung, tanpa menahan napas dan mengoordinasikan semua tarikan dan embusan napas satu sama lain secara mendalam dan durasi.
