Selama latihan kardio dan kekuatan, tubuh bekerja secara berbeda, masing-masing dari kedua jenis ini kegiatan olahraga mempunyai efek yang berbeda. Strategi yang paling menguntungkan untuk menurunkan berat badan bukanlah memilih salah satu dari keduanya, tetapi kombinasi yang terampil dari dua jenis latihan. Keberhasilan menurunkan berat badan bergantung pada sejauh mana pengeluaran kalori melebihi asupan kalori. Mari kita lihat olahraga mana yang membuat kita mengeluarkan uang lebih banyak.
Dan setelahnya latihan yang intens, dimana hal utama dilakukan oleh peserta secara melingkar hingga gagal, konsumsi kalori harian meningkat sebesar 23%. Para ilmuwan telah menyimpulkan bahwa latihan kekuatan membantu Anda membakar lebih banyak kalori jika itu sangat sulit.
Kardio tidak membentuk otot, tidak seperti latihan kekuatan, dan otot tidak hanya menciptakan siluet yang menarik, tetapi juga membantu mengeluarkan lebih banyak energi. yang punya lebih banyak otot, dia membakar lebih banyak kalori.
Agar kardio efektif, Anda perlu memilih jumlah minimum yang layak yang dapat Anda lakukan secara teratur tanpa melewatkannya untuk memastikan pengeluaran energi yang stabil untuk tubuh Anda. Rata-rata, untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan, Anda memerlukan 2-4 sesi latihan kekuatan per minggu, lakukan 15-30 menit kardio segera setelahnya, dan lakukan 2-3 latihan kardio selama 45-60 menit pada hari yang berbeda.
Latihan fungsional atau kekuatan – mana yang lebih baik?
Mari kita mulai dengan gagasan utama artikel ini - ini adalah menemukan kompromi antara pendukung jenis pelatihan ini atau itu. Apa yang mendorong saya untuk melakukan ini adalah kesadaran bahwa, di antara dua sisi ekstrem, ada jalan tengah, yang merupakan jalan keluar dari situasi ini. Bagi mereka yang tertarik dan memilih jenis pelatihan, kelebihan dan kekurangan utama akan dibahas, yang memungkinkan Anda membuat pilihan yang tepat.
Yang kami maksud dengan latihan kekuatan latihan standar dari powerlifting, binaraga. Saya tidak memasukkannya ke dalam latihan kekuatan saya. angkat besi karena tingginya angka cedera. Keuntungannya jelas:
- memperkuat ligamen, tulang, tendon, mencegah osteoporosis, osteochondrosis;
- Pencegahan diabetes tipe 2 dan obesitas, peningkatan jumlah darah, stimulasi kerja organ dalam, meningkatkan kekebalan dan ketahanan terhadap stres, meningkatkan fungsi sistem endokrin dan gonad, mencegah gangguan sistem vaskular, memperlambat proses penuaan;
- peningkatan kualitas fisik seperti kekuatan, daya tahan kekuatan, koordinasi, terkadang fleksibilitas;
- koreksi massa lemak dan otot.
Kontra dari latihan kekuatan:
- Dengan pendekatan buta huruf, sebagian besar keuntungan mengubah kutubnya menjadi kerugian dan latihan kekuatan yang bermanfaat berubah menjadi obskurantisme yang mematikan! Penting pendekatan terpadu dari kelompok itu nutrisi yang tepat, pemulihan, rejimen dan pelatihan;
- jika beban tidak seimbang, postur tubuh mungkin terganggu (mengacu pada poin pertama)
- kekakuan, nyeri otot, penurunan kelenturan (diselesaikan dengan mengaktifkan peregangan).
Sekarang mari kita lihat pelatihan fungsional. Saya sengaja mencoret CrossFit murni untuk alasan keamanan, meskipun saya tidak mengecualikan penggunaan elemen CrossFit berdasarkan fisiologis dan anatomi.
Jadi, yang saya maksud dengan pelatihan fungsional adalah melatih berbagai gerakan alami manusia yang terjadi dalam kehidupan. Ini adalah pelatihan pola gerakan yang khas, di mana otot diaktifkan dalam urutan yang benar untuk melakukan suatu gerakan. Setelah mengikuti lokakarya dari Gary Gray, “Bapak Fungsionalitas”, dan menyelesaikan sertifikasi 3DMaps, saya mulai mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang pergerakan manusia dan apa itu fungsionalitas. Saya akan mencoba merumuskan definisi fungsionalitas yang lebih spesifik, ini sangat penting.
Pelatihan fungsional berlangsung di lingkungan alami (air, ruangan kosong, batu, bukan peralatan olahraga) dengan memanfaatkan gaya gravitasi dan reaksi tanah (air, lantai, permukaan tidak rata), massa tubuh, dan inersia secara menguntungkan. Otot dan persendian bekerja dalam tiga bidang, mengaktifkan sebanyak mungkin proprioseptor (berbagai sensor di otot, persendian, dan tendon yang menginformasikan otak). Latihan multi-sendi digunakan dari posisi berdiri untuk mengaktifkan rantai kinematik dari beberapa sendi sekaligus.
Apa keuntungan dari pelatihan fungsional? Anehnya, semua keuntungan yang ada dalam latihan kekuatan kecuali pengembangan kekuatan lokal dan pertumbuhan otot yang layak. Karena kekhasan dukungan yang kurang stabil (dari posisi berdiri), kelompok otot lokal menerima lebih sedikit beban, yang mengurangi faktor pertumbuhan yang bergantung pada mekanisme dibandingkan dengan latihan kekuatan. Ada beberapa latihan dasar berdiri yang bersifat kekuatan dan latihan fungsional secara bersamaan, yang berarti mereka mampu memberikan seluruh insentif kepada perusahaan pertumbuhan otot dan pengembangan kekuatan dengan skema metodologi tertentu.
Penting untuk ditekankan sekali lagi bahwa fungsionalitas menyiratkan berbagai macam latihan di ketiga bidang sendi, yang lebih dekat dengan kehidupan biasa, di mana tidak ada kendali pada satu bidang. Fakta ini tidak diperhitungkan oleh Leonid Alekseevich Ostapenko, yang saya hormati, dalam artikelnya tentang apa yang disebut. pelatihan fungsional.
Keuntungan dari pelatihan fungsional yang tidak dimiliki oleh pelatihan kekuatan:
- pengembangan kekuatan fungsional dari posisi berdiri dalam tarikan dan dorong (kemampuan untuk menggunakan persentase lebih besar dari kekuatan yang ada);
- mengurangi risiko cedera dalam hidup, latihan kekuatan, dan olahraga melalui pelatihan tiga bidang (stabilisasi sendi yang lebih baik ketika gerakan menyimpang dari satu bidang);
- melatih keseimbangan, kelincahan, fleksibilitas, mobilitas, stabilitas;
- penguatan otot dalam mengelilingi tulang belakang (latihan kekuatan, termasuk latihan dasar, terutama memuat otot-otot superfisial fasik). Latihan-latihan ini memiliki efek yang lebih positif pada kesehatan tulang belakang dan persendian;
- variasi yang sangat besar berbagai latihan dengan berbagai peralatan, kecuali aplikasi peralatan latihan kekuatan. Boleh latihan di ruangan kosong, tapi menurut saya ini ekstrim, jadi lebih baik pakai peralatan kecil, beban bebas, bingkai fungsional dan crossover;
- penggunaan latihan plyometrik untuk orang yang sangat terlatih;
- menggunakan pelatihan metabolisme untuk mempercepat metabolisme dan mengurangi massa lemak tubuh;
- kombinasi banyak gerakan menjadi satu latihan dimungkinkan;
- aktivasi semua proprioseptor saat menggunakan 3 bidang di semua sendi utama. Dengan cara ini, lebih banyak persentase struktur otot yang dapat diikutsertakan dalam pekerjaan.
Kerugian dari pelatihan fungsional dibandingkan dengan pelatihan kekuatan:
- lebih sulit untuk ditingkatkan massa otot, terutama otot korset bahu. Pada tahap tertentu, tidak mungkin terjadi peningkatan dibandingkan dengan latihan kekuatan, yang masih memiliki potensi pertumbuhan;
- sulit mengembangkan kekuatan otot-otot korset bahu (stabilisator berkembang)
- kekuatan adalah dasar untuk pengembangan kualitas fisik seseorang lainnya, ungkapan dari Lev Pavlovich Matveev, seorang ilmuwan olahraga Soviet dan Rusia yang luar biasa. Mungkin kita terlalu memahami kualitas kekuatan yang dilatih dalam sistem pasokan energi fosfagen;
- sulit untuk melakukan banyak latihan dengan benar secara teknis (membutuhkan tingkat tinggi kontrol)
Berdasarkan semua informasi, beberapa kesimpulan dapat ditarik.
Latihan kekuatan Ini berbeda dari pelatihan fungsional karena lebih mudah untuk meningkatkan kekuatan dan membangun massa otot. Pemula akan memperbaikinya kualitas fisik dan dari pelatihan fungsional dalam beberapa bulan pertama pelatihan.
Pada gilirannya, pelatihan fungsional mengembangkan fondasi dalam bentuk stabilisator dan otot-otot dalam tulang belakang, meningkatkan fleksibilitas, mobilitas, stabilitas, dan dibedakan dengan berbagai macam latihan. Menggunakan tiga bidang gerakan pada persendian, mengurangi risiko cedera dalam hidup, latihan kekuatan, dan olahraga.
Sekarang gagasan utama yang muncul dengan sendirinya. Latihan kekuatan dan fungsional saling melengkapi! Dengan demikian, efektivitas pelatihan meningkat.
Sebagai kelanjutan artikel, saya ingin memberi tahu Anda cara menggabungkan 2 jenis latihan, karena penggunaan berbagai latihan dan teknik secara simultan dari sudut pandang fisiologis aktivitas otot dan adaptasi seringkali bertentangan satu sama lain dan mengurangi hasil akhir.
Shaikin Pavel,
April 2017.
Apa perbedaan trafo daya dengan trafo tegangan? Untuk apa yang satu dan yang lainnya? dan mendapat jawaban terbaik
Jawaban dari Alexander R9AAA Prokudin[guru]
1. Modusnya berbeda. Transformator daya (PT) beroperasi pada beban pengenal (arus dan tegangan) Sload~Snom. Trafo tegangan (VT) beroperasi dalam mode mendekati idle (Sload jauh lebih kecil daripada Snom).
2. Untuk TN, koefisiennya distandarisasi dengan lebih ketat. transformasi dan arus tanpa beban karena parameter ini mempengaruhi keakuratan transformasi tegangan (kesalahan rasio transformasi dan kesalahan fasa). Kesesuaian dengan kelas akurasi telah ditetapkan.
3. Desain rangkaian magnet. Untuk VT tiga fasa, rangkaian magnet selalu tertutup untuk aliran urutan nol (rangkaian lima batang), atau VT dibuat dari tiga transformator terpisah.
Transformator daya dirancang untuk mengubah energi listrik dengan satu parameter (arus dan tegangan) menjadi listrik dengan parameter lainnya. Ada step-up, step-down dan autotransformator. Semuanya dipasang di gardu induk. Di gardu induk pembangkit listrik, sebagian besar dipasang trafo step-up dan autotransformator. Autotransformator paling sering dipasang di gardu induk persimpangan (transit). Terdapat trafo step-down di gardu induk.
Transformator tegangan dirancang untuk menurunkan tegangan rangkaian yang diukur ke tingkat yang aman dan menyediakan isolasi galvanik antara rangkaian yang diukur dan rangkaian alat ukur.
Tegangan pengenal belitan sekunder VTs adalah 100 V.
Sumber: El. beberapa stasiun. energi tahun ke-3
Balasan dari Mynda Shvinda[guru]
Lagipula, itu hampir sama. Daya untuk pemisahan galvanik dan memperoleh beberapa tegangan pada belitan sekunder, dan tegangan tersebut mungkin bukan daya melainkan suara
Balasan dari Oleg Mezhnov[anak baru]
Arus adalah ampere, tegangan adalah volt. Demikianlah kita harus dibimbing.
Balasan dari Alexslav[guru]
Pertanyaannya diajukan sedikit berbeda, power trance juga bisa menjadi trance ketegangan
Balasan dari Alex Iven[guru]
Ini adalah istilah khusus. Padahal, keduanya merupakan trafo biasa. ke trafo tegangan TN, berfungsi untuk memberi daya pada rangkaian pengukur sekunder. mirip dengan trafo arus CT. yang juga dipasang di sirkuit pengukuran sekunder.
A transformator daya menyediakan makanan kepada konsumen. artinya, arus listrik utama mengalir melaluinya.
Balasan dari Foxius[guru]
TRANSFORMATOR
perangkat elektromagnetik statis yang memiliki dua atau lebih belitan yang digabungkan secara induktif dan dirancang untuk mengubah, melalui induksi elektromagnetik, satu atau lebih sistem arus bolak-balik menjadi satu atau lebih sistem arus bolak-balik lainnya
TRAFO DAYA - trafo yang dirancang untuk mengubah energi listrik pada jaringan listrik dan instalasi yang dimaksudkan untuk menerima dan menggunakan energi listrik.
TRAFO TEGANGAN TUJUAN GANDA
transformator tegangan di mana satu inti magnetik melakukan dua fungsi - mengukur dan melindungi; transformator tersebut mungkin memiliki satu atau lebih belitan sekunder.
TRAFO TEGANGAN UNTUK PERLINDUNGAN
transformator tegangan yang dirancang untuk mengirimkan sinyal informasi ke perangkat proteksi dan (atau) kontrol.
TRAFO TEGANGAN UNTUK PENGUKURAN
transformator tegangan yang dirancang untuk mengirimkan sinyal informasi ke alat ukur dan meter
Latihan kardio - dimana sumber energi utamanya adalah oksigen.
Latihan kekuatan - di mana pekerjaan terjadi secara langsung karena massa otot. Proses pembakaran lemak selama latihan tersebut terjadi sangat lambat.
Apa perbedaan antara latihan kardio dan latihan kekuatan?
Pelatihan kardio terutama ditujukan untuk memperkuat SSS ( sistem kardiovaskular), pembakaran lemak dan meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan kekuatan mengembangkan kekuatan dan meningkatkan volume otot.
Sumber energi untuk latihan aerobik- oksigen dan meskipun otot juga terlibat dalam proses ini, bebannya minimal. Oleh karena itu, diperbolehkan melakukan senam dengan perut kosong tanpa membahayakan kesehatan.
Syarat utama kardio adalah detak jantung yang cepat dalam jangka waktu yang lama. Tergantung pada tujuan latihan kardio, detak jantung (HR) juga berubah, tetapi nilai optimalnya akan tetap ada 60—70% dari detak jantung maksimal . Dengan beban seperti itu, tubuh akan memulai proses pembakaran lemak, dan tingkat daya tahan tubuh secara bertahap akan meningkat.
Penting! Kardio puasa lebih kondusif untuk pembakaran lemak.
Kekuatan latihan secara langsung melibatkan otot dalam kerja, dan sumber energi utama dalam jenis latihan ini adalah glikogen. Latihan kekuatan dengan perut kosong tidak efektif dan tidak aman.
Dari segi kekuatan, kondisi utamanya adalah kegagalan otot pada pendekatan terakhir dan menjaga otot di bawah beban selama 40-60 detik.
Kardio jangka panjang yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan tidak akan memberikan hasil yang diharapkan dalam membangun massa otot. Tapi jangan lupakan kardio sama sekali - Berlari 15 menit akan menjadi pelengkap yang sempurna latihan kekuatan.
Latihan kardio
Pekerjaan utama dan dasar dipertimbangkan berlari. Biaya energi untuk latihan ini termasuk yang tertinggi. Kardio tidak hanya sebatas jogging. KE latihan aerobik juga termasuk:
- renang- paling memakan energi;
- mesin dayung— meniru mendayung dengan tepat, mengembangkan daya tahan dan membebani otot punggung;
- pelatih elips - paling aman, mengulangi siklus alami gerakan pinggul, lutut dan sendi pergelangan kaki;
- sepeda olahraga - cocok untuk penderita nyeri pada sendi lutut.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan terbaik adalah yang menggunakan jumlah terbesar otot. Layak disebutkan “trinitas suci” dari squat, chest press, dan deadlift. Trio ini bisa disebut sebagai latihan kekuatan paling ampuh. Latihan ini melibatkan sendi besar, kelompok otot besar, otot penstabil, dan yang terpenting, meningkatkan volume dan kekuatan otot.
Untuk melatih semua otot dengan benar, Anda memerlukan pelatihan yang lebih luas:
- Bisep berdiri melengkung- latihan dasar dan terisolasi yang melatih kedua kepala otot bisep.
- Perpanjangan lengan dari belakang kepala sambil duduk — latihan dasar. Karena beban yang berlebihan sendi siku memerlukan perhatian terhadap teknik. Beban beraksen pada trisep.
- Tekan di atas kepala- latihan dasar multi-sendi yang bertujuan untuk mengembangkan otot deltoid.
Foto 1. Melakukan barbell overhead press. Ditunjukkan kelompok otot mana yang bekerja dalam proses tersebut.
Anda mungkin juga tertarik pada:
Apakah berenang itu kardio atau tidak?
Melihat Latihan kardio lebih hemat energi dibandingkan lari. Saat berenang, tubuh dikencangkan sepenuhnya agar tubuh tetap bertahan, yang dengan sendirinya sudah membutuhkan energi. Sebagian besar beban selama berenang jatuh bagian atas tubuh, terutama punggung dan bahu, serta kaki juga mengambil sebagian beban sehingga memberikan akselerasi.
Tergantung gayanya, konsumsi kalori juga akan berubah. Yang paling mahal - "kupu-kupu". Dalam 1 jam dengan gaya ini, badan akan terbakar sekitar 600 kkal. Joging, untuk jangka waktu yang sama, akan menghabiskan sekitar 500 kkal.
Penting! Tergantung ketersediaan penyakit pada sistem muskuloskeletal— konsultasikan dengan pelatih untuk menghindari cedera.
Pilates
Menggabungkan kekuatan dan beban kardio dalam satu latihan, dengan bias besar terhadap kardio.
Pilates lebih merupakan prosedur kesehatan daripada cara membakar lemak. Praktisnya saudara yoga. Kelas-kelasnya sangat mirip, yang membedakan adalah Pilates pilihan yang lebih ringan dan ditujukan untuk meningkatkan kesehatan.
Selama kelas, detak jantung masih cukup rendah, yang tidak akan cukup untuk membakar lemak, tapi jenis latihan ini bagus memperkuat otot perut dan punggung. Berkat mereka, peserta pelatihan menerima postur tubuh yang benar dan belajar bernapas dengan benar. Dengan pernapasan yang tepat, tubuh menjadi lebih jenuh dengan oksigen, yang memperkuat sistem kardiovaskular.
Referensi. Saat belajar satu jam, semuanya dihabiskan 250 kkal.
Latihan seperti itu punya sejumlah kontraindikasi Meskipun relatif, namun sebelum melakukan pelatihan, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter.
Papan
Terkait latihan untuk kardio karena konsumsi oksigen sebagai sumber energi utama. Papan biasa:
- akan menguat punggung bawah;
- akan membuat otot lebih fleksibel dan elastis;
- akan berkembang ketahanan;
- akan menyingkirkan nyeri di belakang;
- akan menguat otot perut.
Sayangnya bagi mereka yang bermimpi untuk mengatur ulang kegemukan, papan bukanlah cara terbaik untuk melakukan ini. Dalam hal konsumsi energi, ini adalah hanya 5-7 kkal per menit, yang tidak terlalu banyak.
Shutterstock.com
Dalam perjuangan untuk harmonis dan tubuh yang sehat Anda tidak dapat melakukannya tanpa latihan kekuatan: latihan ini mengencangkan otot, melatih jantung, merangsang metabolisme, membentuk kelegaan estetika, dan postur yang indah. Otot yang kuat mencegah osteochondrosis, nyeri pada punggung bagian bawah dan persendian. Namun ungkapan “latihan kekuatan” sering kali menggambarkan dalam imajinasi perempuan gambaran seorang binaragawan yang menyiksa dirinya sendiri dengan beban di “kursi goyang”. Tetapi para gadis tidak terlalu bermimpi tentang otot-otot yang meleleh (kecuali, tentu saja, kita berbicara tentang pasangan hidup mereka), tetapi tentang kelangsingan dan keanggunan.
Dalam Pilates, seperti halnya latihan kekuatan, salah satu tugas utamanya adalah membangun dan memperkuat otot. Apa perbedaan metode ini? Pertama, rezim dan teknik. Program kekuatan melibatkan dinamika - pengulangan berulang, beberapa pendekatan, bekerja dengan beban. Dalam Pilates, latihan dilakukan seirama dengan pernapasan, kecepatannya tenang, gerakannya terukur, jumlah pengulangannya sedikit. Kedua, tujuan.
Pilates atau latihan kekuatan: tujuannya untuk meningkatkan kesehatan
“Awalnya, ini adalah teknik rehabilitasi yang, selama Perang Dunia Pertama, memungkinkan untuk mengangkat orang-orang yang terluka dengan cedera parah pada sistem muskuloskeletal,” kata Ekaterina Soboleva, direktur kebugaran klub olahraga Zupre. “Kemudian teknik ini digunakan para bintang balet untuk pulih dari cedera. Jadi ini adalah langkah pertama untuk memulai dalam hal kesehatan punggung dan sendi. Pada dasarnya, semua latihan Pilates dilakukan sambil berbaring dengan tekanan minimal pada tulang belakang. Ini adalah sistem pelatihan yang sangat fungsional: ditata dengan jelas, efektif, namun tetap lembut dan lembut. Hanya setelah semua persendian, ligamen, dan otot pulih, barulah Anda dapat melanjutkan ke latihan kekuatan.”
Pilates, tidak seperti kebanyakan latihan kekuatan, diindikasikan selama kehamilan dan selama masa pemulihan setelah melahirkan.
Pilates atau latihan kekuatan: tujuannya adalah untuk membentuk sosok Anda
“Pertama-tama, Pilates adalah fleksibilitas, koordinasi antarmuskular yang sangat baik, tonus otot tanpa volume otot berlebih, seluruh sistem muskuloskeletal berfungsi dengan baik,” jelas Ekaterina Soboleva. “Tetapi dalam hal penurunan berat badan, ini kurang efektif dibandingkan latihan kekuatan atau latihan kardio karena biaya energi yang lebih rendah.”
Pilates atau latihan kekuatan: tujuannya adalah untuk melatih otot-otot yang sulit dijangkau
Latihan kekuatan dibangun di sekitar penguatan yang besar, dangkal kelompok otot. Pilates menggunakan otot penstabil internal yang membentuk “korset”. postur yang benar. Latihan-latihan ini meningkatkan mobilitas tulang belakang dan persendian, meningkatkan elastisitas otot dan kelenturan seluruh tubuh. Dan latihan keseimbangan memungkinkan Anda melatih beberapa kelompok otot sekaligus.
Pilates atau latihan kekuatan: tujuannya adalah untuk kembali berolahraga setelah istirahat
“Jika setelah beberapa bulan latihan kekuatan yang stabil Anda beristirahat, katakanlah, untuk liburan Tahun Baru, untuk kembali ke hasil sebelumnya, Anda memerlukan dua hingga tiga minggu latihan dalam mode santai, jangan langsung mencoba. melakukan beban yang sama seperti yang Anda lakukan sesi latihan terakhir, kata Ekaterina Soboleva. - Jika tidak, Anda berisiko mengalami cedera serius, seperti keseleo atau ligamen robek. Otot perlu bersiap menghadapi stres. Jika Anda ingin menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan, kembalilah ke level beban kerja sebelumnya dan ulangi secara bertahap. Pilates sangat cocok untuk ini.”
Pompa, jangan memompa
Hormon estrogen melindungi anak perempuan dari bisep yang menonjol. Ia bertanggung jawab atas garis halus tubuh wanita dan tidak akan membiarkan Anda terlalu besar. Untuk benar-benar membentuk segunung otot, Anda perlu mencoba: berlatih secara teratur skala besar(lebih dari 15 kg), makan protein, asam amino dan protein shake. Seorang wanita biasa yang mengikuti pola makan dan latihannya dapat meningkatkan massa otot hingga maksimal 500 g per bulan. Jadi tidak ada yang tidak wajar di dalamnya latihan kekuatan dengan beban rata-rata untuk tubuh seorang gadis, tidak, jika Anda melakukannya secara teknis dan secukupnya.
