Jadwal latihan nutrisi untuk mengencangkan tubuh Anda. Membuat tubuh: cara membuat sosok ideal dalam tiga bulan

27.11.201927.05.2017

Latihan ini tidak hanya akan membantu Anda tampil hebat, tetapi juga memberikan landasan yang sangat baik untuk pelatihan seni bela diri.

Jika Anda ingin hasil yang cepat, lakukan kompleks ini tiga kali seminggu. Di hari-hari yang tersisa (atau kapan pun Anda mau), Anda dapat melakukan dua atau tiga latihan yang dapat Anda pilih: semuanya cocok satu sama lain.

Saat Anda melakukan seluruh latihan, ada dua opsi:

Untuk semua latihan, lakukan 8 repetisi di setiap sisi.
Anda dapat bergantian sisi, atau melakukan semua pengulangan terlebih dahulu di satu sisi, lalu di sisi lainnya. Dalam kasus kedua, Anda akan bisa lebih memperhatikan teknik dan membebani otot lebih keras.
Berolahraga sebentar.
Berikan waktu setengah menit untuk setiap latihan dan lakukan kuantitas maksimum pengulangan Jangan lupa pertahankan teknik Anda.

Dalam pilihan mana pun, istirahatlah di antara latihan sampai pemulihan total (biasanya 30 detik sudah cukup untuk ini). Dan satu hal terakhir. Program ini ditujukan untuk semua orang, namun dipandu oleh tingkat latihan Anda: jika sulit bagi Anda, istirahatlah lebih banyak atau lakukan lebih sedikit latihan/pengulangan.

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, sejajar satu sama lain; tinju setinggi dagu; siku mengarah ke bawah.
Jaga punggung selurus mungkin, turunkan tubuh ke posisi jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. (A).
Berdiri, angkat satu lutut hingga sejajar ulu hati (B). Kembalikan kaki ke posisi awal- ini adalah pengulangan.

Dari posisi awal yang sama, ambil satu langkah ke depan dan turunkan posisi lunge hingga paha sejajar ke depan kaki berdiri dengan lantai (A).
Saat mengangkat, dorong lutut kaki lainnya ke atas (B)

Posisi awal: posisi berbaring, telapak tangan dibuka selebar bahu atau sedikit menyempit, tangan sejajar satu sama lain, badan diluruskan sejajar dari bahu hingga tumit (A).
Jaga siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda, turunkan diri Anda ke dalam push-up. (B).
Dan saat mengangkat, rentangkan satu tangan ke depan dan perbaiki posisi ini (C). Kembali ke aslinya, kita mendapat pengulangan.

Pilihan: Anda bisa mengangkat tangan ke samping.

Posisi awal: berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut pada sudut kanan, kaki sepenuhnya di atas matras, jari-jari menyentuh dagu, kepala dan tulang belikat terangkat dari lantai.
Lakukan gerakan memutar ke kanan - sehingga pada titik akhir Anda menyentuh lutut kanan dengan tangan kiri (A). Kembali ke posisi awal.
Sekarang putar ke depan, sentuh lutut Anda dengan kedua tangan (B). Ini adalah 1 pengulangan.

Posisi awal: posisi berbaring, badan diluruskan lurus (A).
Tanpa menurunkan pinggul, tarik salah satu lutut sedekat mungkin ke dada (B). Kembali ke posisi awal, kita mendapat pengulangan.

Posisi awal: posisi berbaring, lengan dibuka selebar bahu atau sedikit menyempit, kaki rapat (A).
Angkat kaki kanan sedemikian rupa sehingga terbentuk garis lurus dari bahu hingga tumit; tarik keluar jari kakinya (B).
Tanpa menurunkan anggota tubuh dan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh, lakukan push-up trisep (C). Naik, kita mendapat pengulangan.

Pilihan: jika sulit, Anda bisa melakukan 4 kali pengulangan di setiap sisi.

Posisi awal: berbaring, kaki dibuka selebar bahu, lengan sedikit lebih lebar, badan diluruskan lurus.
Turunkan tubuh Anda secara progresif: siku pertama (A).
Lalu - ke yang lain (B).
Sama konsistennya, memundurkan gerakan ke belakang, kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 pengulangan.

Bagaimana cara memotivasi diri sendiri?
Saya adalah orang yang secara patologis malas, dan saya hanya punya satu insentif - untuk merasa lebih baik. Jika Anda puas dengan segalanya, Anda tidak berjuang untuk apa pun atau di mana pun - ya, Anda tidak dapat melakukan apa pun. Namun jika Anda ingin lebih sehat, awet muda, cantik dan dinamis, silakan mulai mencoba. Saya pikir ini adalah motivasi yang bagus.

Bagaimana cara menggabungkan olahraga dengan pekerjaan?
Untuk meningkatkan kualitas hidup Anda, tiga hingga lima jam seminggu bukanlah waktu yang terbuang sia-sia. Dibandingkan dengan jumlah waktu total, ini merupakan persentase pada tingkat kesalahan. Menurut saya ini adalah kesepakatan yang sangat bagus. Saya biasanya menyisihkan waktu untuk kelas di penghujung hari kerja - ketika saya sangat perlu mengistirahatkan kepala.

Apa bagusnya kebugaran pertarungan?
Seni bela diri– suatu aktivitas yang memaksa Anda berpikir sangat cepat. Ini menarik, menyenangkan dan keren. Saya langsung menyukainya. Dan bertahun-tahun kemudian, saya menyadari bahwa latihan pertarungan sangat menghilangkan stres dan secara umum selaras dengan diri sendiri. Tidak ada waktu untuk terganggu oleh apa pun, memikirkan masalah.

Ditambah lagi, proses menyerang tanpa disadari membantu menghilangkan stres: suka atau tidak, ada ledakan agresi yang terakumulasi. Dan tidak perlu menoleh dan membayangkan gambaran musuh yang jelas, semuanya bekerja dengan luar biasa.

Seseorang memiliki payudara besar dan pinggang tipis, seseorang mendapatkannya dari alam kaki ramping dan tidak sama sekali perut rata- semua wanita berbeda. Namun setiap orang dipersatukan oleh keinginan untuk memiliki tubuh yang elastis dan bentuk yang terpahat. Untuk wanita masa kini Segala jenis produk kosmetik tersedia untuk melawan selulit. Namun, apakah mereka benar-benar membantu? Dan apa yang harus Anda lakukan agar tubuh Anda terlihat sempurna? Hal ini akan dibahas dalam artikel ini.

Apa itu selulit?

Musuh utama kecantikan kaum hawa adalah usia tua. Manifestasinya tidak hanya mencakup kerutan, tetapi juga hilangnya elastisitas kulit. Dan karena di bawah epidermis terletak lapisan lemak, bentuknya menyerupai kumpulan tubuh bulat seperti jeli, semakin tipis kulitnya, semakin besar kemungkinannya terkenal kulit jeruk lebih tinggi. Artinya, ketidakteraturan yang terlihat pada bokong, perut, lengan, yang populer disebut selulit, merupakan penonjolan jaringan adiposa akibat penurunan ketebalan kulit terkait usia.

Alasan kedua untuk fenomena ini, yang berdampak negatif pada elastisitas tubuh, adalah efek estrogen. Hormon-hormon inilah, yang mendominasi tubuh wanita, yang menghambat pemecahan lemak secara instan. Inilah penjelasan mengapa selulit terutama menyerang bokong kaum hawa. Namun ini tidak berarti bahwa alam telah membuat hidup lebih mudah bagi manusia. Karena berkembangnya obesitas perut, risiko kematian mereka lebih tinggi dibandingkan wanita dengan bokong penuh.

Otot dalam melawan lemak

Tubuh kencang dan kencang hanya bisa dicapai melalui latihan fisik. Krim penurun berat badan, pijat, pil naas, atau diet sebanyak apa pun tidak akan dapat membentuk bentuk tubuh. Bokong bulat, perut rata, postur tubuh, lengan terangkat, dan kesehatan prima - ini adalah hasil dari aktivitas fisik yang teratur.

Setiap hari, otot melakukan banyak kontraksi. Berkat pekerjaannya, seseorang bergerak, bernapas, berkedip. Untuk tindakan penting ini, otot membutuhkan 10% dari seluruh timbunan lemak. Sisa 90%nya harus dikirim ke mana? Jawabannya jelas: kerja paksa jaringan otot, yaitu latihan fisik. Selama latihan kekuatan dan aerobik dan dengan nutrisi yang tepat, jaringan lemak subkutan terbakar, yang mengganggu pembentukan tubuh yang elastis.

Bungkus - kebenaran atau mitos?

Salon kecantikan menawarkan bungkus tubuh berbahan coklat dan alga, menekankan efek gila dari prosedur menghilangkan kulit jeruk. Namun jika kita mempertimbangkan proses ini dari sudut pandang ilmiah, maka ternyata sesi anti selulit yang diumumkan hanyalah penipuan uang.

Faktanya adalah kulitnya tidak signifikan. Epidermis bukanlah usus atau lambung. Jika kulit bisa menghantarkan zat apapun ke tubuh, maka lutut yang direndam dalam alkohol akan membuat seseorang mabuk. Namun, hal ini tidak benar.

Niscaya setelah dibalut ada perasaan kulit kencang. Nutrisi dari rumput laut atau mentega coklat mengisi kerutan-kerutan kecil pada epidermis, sehingga tubuh terasa elastis. Karena aroma kelezatannya yang manis menghilangkan rasa lelah dan iritasi, Anda bisa bereksperimen dengan bungkus coklat di rumah.

Bagaimana cara membuat tubuh Anda elastis dan kencang?

Pembungkus ditemukan oleh orang-orang malas, mereka yang tidak mau berolahraga. Mungkin efektif dalam tindakan pencegahan sebagai cara menjaga elastisitas kulit. Namun jika lipodistrofi (selulit) sudah menyerang area yang bermasalah, maka itu saja nutrisi yang tepat dan olahraga akan membantu Anda mencapai hasil.

Pelatihan kelompok cocok untuk individu yang aktif. Tapi apa yang harus dilakukan wanita sibuk? Bagaimana cara membuat tubuh Anda elastis? Dalam hal ini, tekad akan membantu. Jalankan setiap hari - cara yang bagus menyimpan sentimeter ekstra. Pada hari-hari pertama, jogging 10-15 menit dengan istirahat jalan kaki sudah cukup. Ketika otot menjadi lebih kuat, waktu latihan harus ditambah.

Lompat tali - murah dan efektif mesin latihan di rumah. Setelah setengah jam melompat, 500 kkal terbakar. Seperti halnya lari, saat bekerja dengan tali lompat, otot-otot punggung, kaki, lengan, dan perut ikut terlibat.

Rutinitas sehari-hari

Tidur delapan jam bagi orang dewasa bukanlah kemauan dokter, melainkan jaminan kesehatan. Kurang tidur menyebabkan terganggunya proses metabolisme yang menjadi penyebab kelebihan berat badan. Sebuah penelitian dilakukan di mana orang yang tidur kurang dari 8 jam semalam selama tiga minggu mengalami kenaikan berat badan di akhir percobaan karena metabolisme jangka pendek. Mereka mengalami pelemahan sensitivitas insulin yang parah dan penurunan kadar hormon leptin. Mereka cantik benda elastis menambah berat badan.

Oleh karena itu, setelah memutuskan untuk mencapainya sosok cantik, sebaiknya jaga istirahat yang sehat dan lengkap di malam hari.

Air

Seorang ahli gizi terkenal yang telah membantu ratusan orang mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan, Svetlana Fus, berbicara tentang manfaat air dan membuktikannya tidak hanya dengan kata-kata, tetapi juga dalam perbuatan. Para peserta percobaan, tanpa melepaskan kebiasaan gastronomi mereka, kehilangan 3-4% berat badan dalam dua minggu.

Faktanya, penyebab kelebihan berat badan adalah: metabolisme yang lambat, stres makan dan makan makanan penutup secara berlebihan setelah makan utama. Ternyata:

Jika Anda minum 2 gelas air saat perut kosong, proses metabolisme dalam tubuh semakin cepat.
Minum air 30 menit setelah makan mengurangi keinginan untuk makan makanan penutup ekstra.
Air mineral dengan magnesium melawan rasa lapar yang salah (selama situasi stres). Magnesium menekan iritasi sentral sistem saraf. Namun konsumsi air tersebut secara teratur memerlukan konsultasi dengan dokter.

Latihan kekuatan

Tubuh kencang tidak bisa dicapai hanya dengan melakukan aktivitas kardio seperti melompat dan berlari. Pembobotan memberikan kelegaan pada otot saat berolahraga. Latihan sederhana, mampu menarik otot gluteal, adalah jongkok. Bagi atlet pemula, sebaiknya memoles tekniknya di gym di bawah pengawasan seorang pelatih.

Namun Anda bisa mencoba melakukan squat di rumah. Ambil beban 1-2 kg. Tangan dibuka selebar bahu, punggung lurus. Sebaiknya duduk hingga sejajar dengan lantai, perlu bangun perlahan dengan fokus pada tumit sambil meremas bokong. Jumlah pendekatannya adalah 3-4 dengan 15-20 repetisi.

Di sela-sela pendekatan, Anda harus melakukan 5-10 push-up. Untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh setelah latihan di atas, disarankan untuk menahan barbel sebentar, sambil mengontrol punggung, yang tidak boleh melengkung.

Ringkasnya: bagaimana cara membuat tubuh Anda elastis di rumah?

Tidur yang sehat.
8 gelas air sehari.
Aktivitas fisik teratur: latihan kardio bergantian dengan latihan kekuatan.
Menggosok bokong dengan waslap atau handuk yang keras.
Penggunaan krim yang meningkatkan elastisitas kulit.
Hindari makanan manis setelah pukul 15:00.
Makan daging tanpa lemak.
Penolakan makan setelah latihan selama 2 jam.
Makan daging hanya dengan sayur, bukan dengan roti.

Agar hasilnya bertahan bertahun-tahun, anjuran yang tercantum hendaknya menjadi gaya hidup, bukan cara sementara untuk membuat tubuh kenyal dan kencang.

Latihan ini tidak hanya akan membantu Anda tampil hebat, tetapi juga memberikan landasan yang sangat baik untuk pelatihan seni bela diri.

Saat Anda melakukan seluruh latihan, ada dua opsi:

Untuk semua latihan, lakukan 8 repetisi di setiap sisi.
Anda dapat bergantian sisi, atau melakukan semua pengulangan terlebih dahulu di satu sisi, lalu di sisi lainnya. Dalam kasus kedua, Anda akan bisa lebih memperhatikan teknik dan membebani otot lebih keras.
Berolahraga sebentar.
Berikan waktu setengah menit untuk setiap latihan dan lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Jangan lupa pertahankan teknik Anda.

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, sejajar satu sama lain; tinju setinggi dagu; siku mengarah ke bawah.
Jaga punggung selurus mungkin, turunkan tubuh ke posisi jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. (A).
Berdiri, angkat satu lutut hingga setinggi ulu hati (B). Mengembalikan kaki ke posisi awal merupakan pengulangan.

Dari posisi awal yang sama, ambil satu langkah ke depan dan turunkan tubuh ke posisi lunge hingga paha kaki depan sejajar dengan lantai. (A).
Saat mengangkat, dorong lutut kaki lainnya ke atas (B)

Posisi awal: posisi berbaring, telapak tangan dibuka selebar bahu atau sedikit menyempit, tangan sejajar satu sama lain, badan diluruskan sejajar dari bahu hingga tumit (A).
Jaga siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda, turunkan diri Anda ke dalam push-up. (B).
Dan saat mengangkat, rentangkan satu tangan ke depan dan perbaiki posisi ini (C). Kembali ke aslinya, kita mendapat pengulangan.

Pilihan: Anda bisa mengangkat tangan ke samping.

Posisi awal: berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut pada sudut kanan, kaki sepenuhnya di atas matras, jari-jari menyentuh dagu, kepala dan tulang belikat terangkat dari lantai.
Lakukan gerakan memutar ke kanan - sehingga pada titik akhir Anda menyentuh lutut kanan dengan tangan kiri (A). Kembali ke posisi awal.
Sekarang putar ke depan, sentuh lutut Anda dengan kedua tangan (B). Ini adalah 1 pengulangan.

Posisi awal: posisi berbaring, badan diluruskan lurus (A).
Tanpa menurunkan pinggul, tarik salah satu lutut sedekat mungkin ke dada (B). Kembali ke posisi awal, kita mendapat pengulangan.

Posisi awal: posisi berbaring, lengan dibuka selebar bahu atau sedikit menyempit, kaki rapat (A).
Angkat kaki kanan sedemikian rupa sehingga terbentuk garis lurus dari bahu hingga tumit; tarik keluar jari kakinya (B).
Tanpa menurunkan anggota tubuh dan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh, lakukan push-up trisep (C). Naik, kita mendapat pengulangan.

Pilihan: jika sulit, Anda bisa melakukan 4 kali pengulangan di setiap sisi.

Posisi awal: berbaring, kaki dibuka selebar bahu, lengan sedikit lebih lebar, badan diluruskan lurus.
Turunkan tubuh Anda secara progresif: siku pertama (A).
Lalu - ke yang lain (B).
Sama konsistennya, memundurkan gerakan ke belakang, kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 pengulangan.

Apa bagusnya kebugaran pertarungan?
Seni bela diri merupakan aktivitas yang memaksa Anda berpikir sangat cepat. Ini menarik, menyenangkan dan keren. Saya langsung menyukainya. Dan bertahun-tahun kemudian, saya menyadari bahwa latihan pertarungan sangat menghilangkan stres dan secara umum selaras dengan diri sendiri. Tidak ada waktu untuk terganggu oleh apa pun, memikirkan masalah.

Sebelum memulai senam, Anda perlu menyusun jadwal latihan. Karena distribusi beban yang benar, latihan fisik untuk menurunkan berat badan bekerja secara merata, menghilangkan lemak di area yang bermasalah dan tidak menimbulkan efek otot yang terlalu menggembung, yang sangat penting bagi anak perempuan dan perempuan. Jenis aktivitas fisik berikut ini dianggap paling berguna untuk menurunkan berat badan; kombinasi elemen diperbolehkan:

Latihan aerobik meliputi lari dan jalan cepat. Mereka membuatmu bekerja sistem kardiovaskular, membakar kalori.
Yoga adalah jenis latihan yang membantu Anda menurunkan berat badan; yoga mengajarkan Anda cara mengontrol pernapasan dan mengencangkan tubuh. Yoga membantu mengoreksi kebugaran fisik, serta keadaan pikiran.
Pilates adalah salah satu yang paling populer spesies betina kebugaran, aman. Senam pilates cocok untuk ibu hamil karena mengencangkan kulit dan menghilangkan stretch mark.

Cara mengencangkan tubuh di rumah

Kompleks dasar latihan untuk menurunkan berat badan di rumah dirancang untuk pria atau wanita paruh baya, tanpa pencapaian signifikan dalam olahraga atau batasan kesehatan. Kekhususan usia dan gender diperhitungkan: aktivitas pria secara tradisional bertujuan untuk meningkatkan massa otot, jadi disarankan untuk bekerja dengan dumbel. Wanita lebih cocok melakukan latihan ala fitnes, tanpa konsentrasi olahraga kekuatan. Minimum peralatan olahraga untuk mengimplementasikan kompleks:

dumbel – untuk pria dengan berat hingga 25 kg, untuk anak perempuan tidak lebih berat dari dua hingga tiga kilogram;
lingkaran untuk mengecilkan ukuran pinggang;
matras untuk yoga, Pilates;
kursi biasa.

Terlepas dari strategi dan jadwal yang dipilih, latihan yang kompleks untuk seluruh tubuh sebaiknya dilakukan secara rutin, minimal tiga sampai empat kali seminggu, dan sebaiknya setiap hari. Waktu yang optimal menyelesaikan tugas - pagi atau sore hari. Dengan sistem pelatihan yang konstan, Anda dapat mencapai hasil maksimal hasil terbaik: menghilangkan kelebihan berat badan, memperkecil ukuran kaki, pinggang dan pinggul. Kompleks sedang latihan memakan waktu tidak lebih dari empat puluh menit, hasil nyata dicapai dengan pendekatan lima belas menit setiap hari.

Latihan penurunan berat badan

Latihan pengencangan tubuh yang dipilih dengan benar tidak hanya mengurangi kegemukan: Mereka menghilangkan kelonggaran dan mengencangkan otot. Area masalah pada wanita, ini adalah lengan, perut, bokong yang kendur. Dengan penurunan berat badan yang intensif, senam membantu mengencangkan kulit. Latihan yang terstruktur dengan baik membantu meningkatkan kesehatan, menjadikan seseorang aktif dan ceria.

Dasar

Latihan mengencangkan tubuh harus diawali dengan pemanasan. Tahap persiapan Membantu menghangatkan otot dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik. Pemanasan melibatkan lari ringan, Anda bisa melakukan gerakan membungkuk ke depan dan ke belakang, beberapa kali squat, dan gerakan memutar tubuh. Tahap persiapan akan memakan waktu tidak lebih dari lima menit. Kemudian Anda dapat melanjutkan ke kompleks senam utama:

Pull-up idealnya dilakukan pada palang horizontal; di rumah, Anda dapat memasang palang khusus ke kusen pintu. Ini adalah salah satu latihan dasar terbaik untuk lengan, menghilangkan lemak di area ketiak.
Jongkok dengan berat badan sendiri dan dumbel - komponen hebat lainnya senam wanita. Latihan membantu memperkuat beberapa kelompok otot sekaligus: perut, bokong, paha, kaki.
Memutar dengan mengangkat tubuh - dilakukan di kursi tanpa punggung, orang tersebut berbaring telentang, dumbel dipasang di kakinya. Beban utama jatuh pada perut, sehingga latihan ini ideal untuk pencapaian perut yang indah.
Paru-paru adalah tentang mengencangkan bokong. Untuk melakukannya dengan benar, diperlukan matras. Orang tersebut berlutut dengan satu lutut, kaki lainnya diabduksi tetapi tidak menyentuh lantai, badan naik turun. Anda perlu melakukan sepuluh pengulangan pada setiap kaki.
Latihan dengan lingkaran - selain putaran dasar, Anda dapat menambahkan jongkok dan membungkuk. Pada senam jenis ini yang terpenting adalah mengontrol tubuh dengan baik, pemula disarankan memulai dengan rotasi yang teratur.

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Memahami cara menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh dapat mempercepat prosesnya. Latihan dasar diambil sebagai dasar, tetapi menjadi lebih rumit, beban tambahan ditambahkan dalam bentuk dumbel. Frekuensi pendekatan meningkat. Sangat efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat, lari dan gerak jalan, senam aerobik - melompat, membungkuk. Latihan kardio interval membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan membakar lemak. Seorang pemula disarankan untuk memulai dengan lima menit dan secara bertahap meningkatkan durasi kelas menjadi satu jam.

Untuk bokong

Squat dan push-up dengan kaki ditopang di dinding - terbukti cara yang efektif memberi bentuk yang indah pantat. Kelompok otot yang diperlukan bekerja secara aktif saat mengangkat kaki sambil berbaring miring, mungkin dengan beban yang menempel. Jika Anda memiliki bola kebugaran khusus, gunakan bola tersebut untuk melakukan "jembatan", yang juga bekerja dengan baik pada otot gluteal.

Intensif

Untuk penurunan berat badan yang cepat Beberapa pelatih kebugaran merekomendasikan teknik “bekerja tanpa istirahat”. Hampir tidak ada jeda antar pendekatan; tubuh dipaksa bekerja hingga batasnya. Keuntungan pelatihan intensif terletak pada kenyataan bahwa tubuh menerima semua beban yang diperlukan dalam 15-20 menit. Kekurangan: Sulit untuk pemula kelelahan yang ekstrim setelah kelas.

Untuk wanita

Anak perempuan tidak disarankan untuk memfokuskan upaya mereka pendekatan yang kuat. Latihan pembentukan otot yang berlebihan membentuk kerangka otot yang terlalu menonjol, secara visual meningkatkan volume kaki, lengan, dan pinggang. Untuk menurunkan berat badan berlebih dan mencapai kelangsingan yang diinginkan, disarankan untuk fokus pada latihan kardio dan latihan aerobik. Yoga dan Pilates direkomendasikan bagi wanita sebagai latihan relaksasi.

Untuk malam ini

Latihan yang terlalu intens tidak dianjurkan sebelum tidur. Sebaiknya ganti latihan kekuatan dan latihan kardio dengan jogging malam atau jalan cepat pada udara segar. Anda dapat melakukan beberapa elemen dari kursus yoga, Pilates, atau memutar hula hoop. Teknik ini akan memungkinkan Anda meregangkan otot setelah seharian bekerja, tetapi tidak terlalu lelah dan tertidur tepat waktu.

Untuk tubuh kencang

Prinsip utama kompleks senam adalah memastikan kerja semua kelompok otot. Artinya, sebaiknya Anda tidak berolahraga dengan fokus hanya pada squat atau kardio saja. Latihan dasar bergantian dengan yang spesifik, memberi tekanan pada bagian tubuh tertentu - perut, pinggul, bokong, kaki. Intensitas semua kelas harus sama agar tidak terjadi ketidakseimbangan.

Kompleks untuk menurunkan berat badan

Setiap orang secara individual memilih latihan untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh, tergantung pada latihannya pelatihan fisik. Dengan besar kegemukan Tidak disarankan untuk memberikan tekanan berat pada kaki dan persendian. Jadwal latihan dan jumlah pengulangan ditentukan dengan bantuan instruktur kebugaran, tetapi Anda dapat memilihnya sendiri, mendengarkan perasaan Anda tubuh sendiri.

Video

Cara paling mudah untuk memilih serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda adalah dengan bantuan video tutorial yang sudah jadi. Mereka membantu untuk melihat secara visual ciri-ciri jenis senam tertentu, mengevaluasi kompleksitasnya dan memilih kompleks yang optimal untuk menurunkan berat badan. Dalam video tersebut, instruktur berpengalaman menjelaskan tujuan setiap latihan, cara melakukannya dengan benar, dan berapa volumenya.

Latihan untuk tubuh indah

Pendidikan jasmani untuk menurunkan berat badan

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah

Untuk masing-masing dari mereka. Namun bagaimana cara mengencangkan tubuh secara keseluruhan, sehingga menciptakan bentuknya yang sempurna?

Mengingat program tiga minggu dari pelatih American Hollywood Jeanette Jenkins, dapat dicatat bahwa program ini cocok untuk sosok apa pun dan memungkinkan Anda mendapatkan hasil yang nyata.

Menciptakan bentuk pahatan yang sempurna bukanlah tugas yang mudah. Namun, selain mengencangkan tubuh, olahraga membantu Anda merasa bugar. Bagaimanapun, kesehatan mental tidak kalah pentingnya dengan kesehatan fisik. Teknik ini akan membantu Anda melihat diri Anda tidak hanya dalam citra “kecantikan Hollywood”, tetapi juga akan mengarah pada kenyamanan psikologis.

Manfaat dari program pengencangan tubuh adalah: lagi energi, memperkuat daya tahan tubuh, kesehatan, . Beberapa pilihan rencana latihan memungkinkan Anda memilih salah satu yang sesuai dengan tingkat kebugaran fisik Anda: dari versi ringan hingga sedang dan tinggi.

Program ini juga bagus untuk mengembalikan bentuk tubuh setelah lama tidak berlatih. Ini membantu untuk kembali ke kebiasaan olahraga tradisional.

Cara mengencangkan tubuh di rumah tanpa menyiksa diri sendiri

“Kunci emas” ini mengungkap rahasia yang membantu Anda membuat penurunan berat badan Anda nyaman dan latihan di rumah () menyenangkan. Agar otot menjadi elastis dan tubuh terpahat, Anda harus mengikuti aturan:

1) Jangan berhenti makan! Mendapatkan kalori yang dibutuhkan tubuh adalah bahan bakar yang menjaga metabolisme Anda berjalan lancar. Pastikan untuk makan makanan rendah kalori kualitas yang baik 5-6 kali sehari. Ini akan membantu Anda mendapatkan tubuh yang sehat, kencang dan tidak mengalami ketidaknyamanan karena kelaparan;

2) Pilih karbohidrat lambat, tidak termasuk makanan bertepung (kentang, roti, kue kering dan pasta). Gantilah dengan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Norma WHO untuk diet harian adalah 4 g karbohidrat per 1 kg berat badan, untuk mendapatkan energi maksimal untuk latihan dan merasa nyaman;

3) Pastikan Anda memiliki cukup lemak sehat dalam makanan Anda: minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat. Mereka tidak hanya berfungsi sebagai sumber kalori untuk membentuk otot, tetapi juga menyediakan media bagi vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak, yang pasokannya menjamin elastisitas kulit, kuku yang kuat, dan ketebalan rambut. Selain itu, lemak sehat membantu membuang kolesterol jahat dalam darah dan merangsang proses pemecahan lipid dari penyimpanan. Standar WHO menyarankan penggunaan formula makanan sehari-hari: 1 g lemak sehat per 1 kg berat badan. (Pelatih kebugaran mengizinkan Anda mengurangi jumlahnya sebesar 10-20% dan mengonsumsi minimal 0,8 g lemak sehat per 1 kg berat.) Kecantikan feminin tergantung pada tubuh yang menerima nutrisi penting ini dalam jumlah yang cukup;

4) Jangan mengurangi makanan berprotein dalam diet Anda! Tingkatkan asupan protein Anda untuk membantu menjaga dan membangun massa otot selama penurunan berat badan. Penurunan berat badan yang dramatis mengaktifkan katabolisme jaringan (pemecahan) - suatu proses yang secara visual diekspresikan pada otot dan kulit yang kendur. Alhasil, Anda bisa mendapatkan tubuh yang lembek. Protein leusin, yang ditemukan dalam whey, produk protein hewani, dan berbagai produk susu, secara langsung mempengaruhi otot, mencegah hilangnya massa. Jumlah protein yang dikonsumsi per hari, menurut standar WHO, tidak boleh melebihi 1 g per 1 kg berat badan, namun dalam kasus diet keto rendah karbohidrat dapat meningkat menjadi 2-2,5 g dengan latihan kekuatan wajib;

5) Kekuatan otot bergantung sepenuhnya pada hidrasi jaringan. Jaringan otot 75-80% bergantung pada air, dan dehidrasi mempercepat kehancurannya. Tingkat hidrasi jaringan dan keseimbangan elektrolit yang optimal membantu memulihkan otot setelah latihan dan membentuk otot baru serat otot(kolagen dan elastin). Aturan minum air dibahas sedetail mungkin dalam serangkaian artikel:

6) Cobalah latihan interval! Anda tidak perlu menyiksa diri sendiri dengan latihan kardio jangka panjang pembakaran yang efisien lemak (tanpa kehilangan massa otot) jika Anda menggunakan latihan interval daripada latihan terus menerus. Misalnya, lari cepat dan intens - 1 menit, dan dalam beberapa menit berikutnya - perlambatan bertahap. Dan 10 kali dalam setengah jam pelajaran. Sebaiknya lakukan ini minimal tiga kali seminggu. Prinsip yang sama dapat digunakan dalam Pilates, mempercepat dan memperlambat resistensi, dalam berjalan - menyesuaikan kecepatan dan dalam latihan kekuatan apa pun, bermain dengan beban;

7) Anda tidak akan menjadi “Schwarznegger”! Sosok seorang binaragawan dicapai melalui program kerja berjam-jam setiap hari. skala besar di gym, istimewa nutrisi olahraga dan berbagai macam obat yang dikembangkan secara individual dan diminum di bawah pengawasan para profesional. Ringan dan beban sedang, membantu mengencangkan tubuh dengan cepat tidak menyebabkan pembengkakan otot! Latihan kekuatan membantu membangun dan mempertahankan massa otot, serta merangsang metabolisme, mempercepat pembakaran kalori dan menyebabkan kerugian yang cepat berat;

8) Modus. Situasi stres meningkatkan sintesis hormon kortisol, yang mengaktifkan penumpukan lemak dalam tubuh dan proses pemecahan otot. Tidur nyenyak prosedur air(termasuk mandi air dingin atau mandi air dingin), berjalan-jalan di udara segar, emosi positif, bermain di luar ruangan - ini adalah faktor-faktor yang memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan dan hasil pelatihan seseorang;

9) Pijat merangsang suplai darah ke jaringan dan suplai nutrisi dan oksigen ke jaringan tersebut. Ini membantu memperkuat otot, menjadikannya elastis dan kencang;

10) Salah satu dari elemen penting menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh - motivasi. Untuk mendapatkan tubuh kencang dalam sebulan, membentuk otot elastis, Anda perlu beradaptasi dengan peningkatan bobot dumbel, tingkat ketegangan, daya tahan dan kecepatan, peningkatan jumlah repetisi, dan lain sebagainya. Untuk melakukan ini, Anda perlu memvariasikan gerakan, latihan dan latihan Anda, mengontrol tindakan semua otot, memasukkan elemen dalam pekerjaan Anda yang membantu melatih otot tertentu. kelompok otot. Tubuh Anda tidak akan berubah sampai Anda ingin mengubahnya menjadi sosok yang terpahat dan kencang!

Formula sukses: melatih semua kelompok otot

Bukan rahasia lagi bahwa itu teratur latihan olahraga dikombinasikan dengan gaya hidup yang tepat, mereka menjamin kesehatan yang prima dan otot yang terbentuk dengan baik.

Bagaimana cara mengencangkan tubuh di rumah? Penulis program menyarankan untuk mengambil dua jenis dumbel dari peralatan yang sesuai dengan kebugaran fisik individu: ringan (berat 1,5-2,5 kg) dan sedang (dari 3-3,5 kg hingga 5 kg). Untuk hasil terbaik, semua latihan yang dibahas di bawah ini harus dilakukan dalam urutan yang disarankan (kami mengulangi kursus 7 hari sebanyak tiga kali):

Hari 1: Kardio dan peregangan;
Hari 2: Kompleks A dan C;
Hari 3: Kardio dan peregangan;
Hari 4: Kompleks B dan C;
Hari 5: Kompleks A dan peregangan;
Hari 6: Kompleks B dan C;
Hari 7: Istirahat dan peremajaan.

Jika Anda perlu mengencangkan tubuh dalam 2 minggu, dan Anda memiliki tingkat latihan yang cukup, maka Anda dapat melakukan latihan dengan tingkat yang lebih kompleks dan mendapatkan hasil yang diinginkan dalam 14 hari.

Untuk pemula atau anak perempuan yang memulai kelas setelah istirahat panjang, lebih baik menggunakan latihan versi ringan dengan penguatan lebih lanjut, tetapi kemudian proses pelatihan akan memakan waktu setidaknya satu bulan.

Sebuah program yang mencakup latihan untuk tubuh kencang, terdiri dari empat latihan utama, tiga di antaranya adalah latihan kekuatan dan satu lagi dengan kardio.

Kompleks A: Dada, Trisep dan Punggung

Dilakukan 4 kali atau dalam mode lanjutan – 6 kali.

1. Combo plank (bahu, dada, trisep, dan perut)

Tangan di lantai, posisinya lebih lebar dari bahu (SH) dan lutut. Jaga agar tubuh tetap tegang dalam garis lurus dari belakang kepala hingga tumit, sambil menarik perut. Tekuk siku pada sudut kanan, turunkan tubuh, lalu luruskan lengan, lalu angkat. (Ulangi 20-25 kali).

Setelah menyelesaikan push-up terakhir, rentangkan kaki menjadi garis lurus, kencangkan perut, luruskan punggung, dan tahan plank selama 30 detik.

Untuk meningkatkan: Mengerjakan push-up penuh dan papan – 60 detik.

Penting untuk diketahui: dan.

2. Dada (bahu dan dada)

Berbaring di lantai menghadap ke atas, tekuk lutut, pegang dumbel dengan tangan terentang, telapak tangan saling berhadapan. Perlahan rentangkan tangan ke samping, tekuk siku sedikit, dan berhenti 2-3 cm dari lantai. Peras beban kembali ke IP. (Kami melakukan 15 repetisi).

Segera ambil dumbel ringan dan ulangi sebanyak 10 kali atau lebih.

Untuk meningkatkan: Lakukan 25 repetisi dengan dumbel sedang (3,5-5 kg).

3. Reverse Lunge (glutes, paha depan, bisep, paha belakang)

Berdiri dengan kaki di bahu, kami memegang dumbel ringan di tangan, ditekuk di siku, dengan telapak tangan saling berhadapan. Terjang kaki kanan kembali, menurunkannya ke lututnya. Pada saat yang sama, tekuk lutut kiri pada sudut kanan, jaga agar tetap di atas pergelangan kaki. Kami kembali ke IP, memindahkan berat badan melalui tumit kiri, mengangkat lutut kanan setinggi pinggul. Kami mengulangi latihan ini 15 kali, lalu beralih ke kaki lainnya.

Untuk meningkatkan: Kami menggunakan dumbel “sedang” atau mengulanginya sebanyak 25 kali untuk setiap kaki.

4. Pose Jongkok/Kursi (glutes, paha depan, bisep, paha)

Berdiri dengan kaki di bahu, pegang dumbel ringan di bahu. Sambil jongkok, dorong bokong ke belakang, jaga tubuh tetap di atas tumit. Mendorong mereka, kami kembali ke IP, meremas pantat kami. Kami melakukan 20-25 repetisi.

Setelah jongkok terakhir, turunkan beban dan satukan kedua kaki Anda. Saat Anda duduk, jaga lutut di belakang jari kaki dan angkat tangan ke depan setinggi dada, pegang dumbel selama 30 detik.

Untuk meningkatkan: Gunakan beban sedang dan tahan pose kursi selama 60 detik.

Kompleks B: bagian belakang punggung, bisep dan paha

Versi standar - lakukan 4 kali, versi yang disempurnakan - 6 kali.

1. Plie squat (glutes, paha depan, permukaan bagian dalam panggul)

Berdiri (kaki sedikit lebih lebar dari bahu) dengan jari-jari kaki menghadap ke luar (45°), kami memegang dumbel ringan tepat di depan kami setinggi pinggul. Jaga agar otot perut dan inti tetap tegang, tekuk lutut pada sudut kanan sepanjang garis jari kaki kedua dan ketiga, bertumpu pada tumit. Kami meremas pantat kami dan berusaha untuk berdiri di posisi IP. Kami melakukan 15 repetisi.

Untuk meningkatkan: gunakan beban sedang atau lakukan sebanyak 25 kali.

Juga menarik: dan.

2. Bisep (bisep)

Berdiri tegak, kaki rapat, tekuk lutut sedikit. Kami memegang dumbel yang berat di tangan kami, telapak tangan menghadap ke atas. Perlahan tekuk lengan Anda ke arah bahu, regangkan otot bisep Anda. Turunkan dumbel secara perlahan untuk memulai pengulangan. Kami melakukannya 15 kali.

Segera ambil beban ringan dan ulangi semua gerakan lebih dari 10 kali.

Untuk meningkatkan: Lakukan 25 repetisi dengan dumbel yang lebih berat.

3. Pengangkatan internal dan eksternal (bokong, internal dan sisi luar panggul)

Berdiri tegak, kaki di bahu, rentangkan tangan setinggi bahu, telapak tangan ke bawah. Mengangkat kaki kiri ke samping sambil meremas otot-otot paha luar dan bokong. Lakukan 15 kali. Tanpa menyentuh lantai, gerakkan kaki kiri ke depan sambil memutarnya di dalam pinggul di depan Anda dan rentangkan tumit ke depan. Kami melakukannya 15 kali.

Ulangi latihan ini di depan cermin dengan kaki kanan Anda.

Untuk meningkatkan: Lakukan 25 repetisi pada setiap kaki.

4. Terjang punggung dengan penguatan ( bagian atas punggung dan bahu)

Berdiri (kaki di bahu), gerakkan kaki kanan sekitar 90 cm ke belakang kiri. Kami memegang dumbel berukuran sedang (3,5-5 kg) di telapak tangan saling berhadapan. Membungkuk dari pinggang, turunkan lengan ke lantai secara diagonal (tidak lebih tinggi dari bagian depan lutut). Perlahan angkat lengan Anda ke samping setinggi bahu, secara bersamaan regangkan otot punggung atas Anda. Turunkan dumbel secara perlahan dan ulangi, kembali ke IP. (15 pengulangan).

Segera ambil dumbel ringan (1,5-2,5 kg) dan lakukan kembali gerakan tersebut lebih dari 10 kali.

Untuk meningkatkan: Lakukan sebanyak 25 kali dengan menggunakan dumbel berukuran sedang.

Kompleks C: otot inti

Cara utama dilakukan sebanyak 4 kali, cara lanjutan dilakukan sebanyak 6 kali.

1. Crunch (dalam, melintang dan rektus abdominis)

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kepala ditopang oleh tangan di dekat telinga, telapak tangan menghadap ke atas. Luruskan lengan ke depan, remas otot perut, angkat kepala, leher, dan bahu, angkat dari lantai. Jaga agar tulang belakang Anda tetap membulat dan bergerak selancar mungkin. Setelah bangkit sepenuhnya, tekan perut Anda dan turunkan tubuh Anda. Lakukan 8 repetisi.

Untuk meningkatkan: Lakukan semua tindakan yang sama, tetapi dengan kaki lurus.