Anda mungkin tahu bahwa semakin tinggi persentase lemak dalam tubuh, semakin buruk pula tampilannya. Orang dengan berat badan yang sama dapat terlihat berbeda tergantung pada persentase lemak - dan juga otot.
Saat menurunkan berat badan, persentase lemaklah yang perlu dikurangi - inilah mengapa diet kelaparan yang menyia-nyiakan otot dan air berbahaya. Sayangnya, bahkan dengan pola makan yang paling masuk akal, rata-rata, untuk setiap 3 kilogram lemak yang hilang, terdapat 1 kg otot dan air.
Persentase lemak tubuh normal
Jumlah minimal lemak tubuh adalah 3-4% untuk pria dan 10% untuk wanita. Dengan rasio ini, kelegaan otot di bawah kulit terlihat sempurna, hingga serat terakhir. Kelegaan ini hanya dapat dicapai dengan mengeringkan tubuh ().
Namun tidak ada gunanya mencapai indikator ekstrem seperti itu dalam kehidupan sehari-hari. Lemak bukan hanya zat berbahaya, tapi sangat penting bagi tubuh. Dengan sedikitnya lemak di tubuh, masalah persendian dan rambut pun dimulai.
Persentase lemak yang rendah berdampak negatif pada kulit. Karena lemak diperlukan untuk produksi hormon seks, kekurangannya menyebabkan masalah potensi pada pria (lebih sedikit testosteron yang diproduksi) dan ketidakteraturan menstruasi pada wanita.
Kadar lemak normal pada wanita
| Usia | Mendekati ideal | Rata-rata | Di atas normal |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | Dari 29,6% |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | Dari 29,8% |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | Dari 30,5% |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | Dari 31,5% |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | Dari 32,8% |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | Dari 34,1% |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | Dari 36,1% |
| Lebih dari 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | Dari 37,3% |
Lemak tubuh normal untuk pria
| Usia | Mendekati ideal | Rata-rata | Di atas normal |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | Dari 23,3% |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | Dari 24,3% |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | Dari 25,2% |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | Dari 26,1% |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | Dari 26,9% |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | Dari 27,6% |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | Dari 28,7% |
| Lebih dari 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | Dari 29,3% |
Bagaimana cara mengukur persentase lemak tubuh Anda sendiri?
Dengan mata
Di atas Anda telah melihat gambar dari mana Anda dapat menentukan persentase lemak Anda menggunakan contoh. Ada cukup banyak gambar yang beredar di Internet, jadi Anda tidak akan kesulitan menemukan gambar seperti itu.
Lihatlah diri Anda di cermin seobjektif mungkin dan bandingkan dengan foto. Sekarang lihatlah foto orang-orang dengan persentase lemak lebih rendah: seperti inilah penampilan Anda.
Timbangan Penganalisis Komposisi Tubuh
Ada skala seperti di pusat kebugaran, dan di toko online Anda akan menemukan pilihan buatan sendiri - sekarang harganya murah. Mereka mengukur komposisi tubuh menggunakan impuls listrik. Pembacaan tersebut didasarkan pada data tentang bagaimana sebenarnya berbagai jaringan menolak ketika arus melewatinya. Impuls ini hanya dapat disalurkan melalui bahan organik yang tidak mengandung lemak. Ini adalah bagaimana data ditampilkan.
Saat membeli barang mahal, ingatlah bahwa Anda tidak dapat sepenuhnya mengandalkan perhitungan ini - ini jauh dari ideal.
Pengukuran lipatan lemak
Salah satu yang paling banyak cara yang efektif Mengukur persentase lemak tubuh berarti mengukur lipatan lemak. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan jangka sorong biasa atau perangkat murah yang tersedia - jangka sorong.
Dengan alat ini Anda mengukur ketebalan lipatan setidaknya di 4 tempat. Perangkat ini memberikan gambaran paling obyektif tentang persentase jaringan lemak dalam tubuh.
Ukur lipatan lemak Anda di 4 tempat:
- Pada bagian pinggang : 10 cm ke kanan atau kiri pusar setinggi pusar
- Bisep: tengah di depan
- Bilah bahu: sedikit lebih rendah dengan sudut 45 derajat
- Trisep: pertengahan antara bahu dan siku di sisi belakang
Kemudian jumlahkan angka yang dihasilkan dan temukan angka persentase lemak Anda pada tabel di bawah ini:
Menentukan persentase lemak tubuh menggunakan kalkulator
Sederhana, nyaman dan cara yang benar. Cukup masukkan detail Anda pada tabel di bawah ini.
Menimbang dalam air
Metode yang sangat akurat (kesalahan sekitar 3%). Berdasarkan fakta bahwa lemak telah meningkatkan daya apung. Seseorang dibenamkan ke dalam air dengan kepala di kursi khusus dan ditimbang beberapa kali. Kemudian dihitung berat lemaknya menggunakan rumus.
Bioimpedansi: menentukan persentase lemak tubuh menggunakan arus
Bioimpedansi adalah definisi persentase lemak subkutan dalam tubuh menggunakan arus yang melewati jaringan. Metode ini tidak sepenuhnya akurat: hasilnya mungkin berbeda pada pagi dan sore hari waktu malam dan bergantung pada jumlah air dalam tubuh. Kesalahan pengukuran sekitar 2%. Kecepatan aliran arus bergantung pada kualitas jaringan: semakin banyak lemak yang dikandungnya, semakin lama waktu yang dibutuhkan sinyal untuk melewatinya.
Alat analisa komposisi tubuh biasanya tersedia di semua klub kebugaran: Anda dapat menjalani pemeriksaan bioimpedansi di sana kapan saja. Peralatan di gym bisa berbeda: pengukur bioimpedansi ABC-01 Medass, frekuensi tunggal, sering ditemukan. Perangkat ini mengukur resistansi pada 50 kHz antara dua elektroda yang ditempatkan di sisi kanan pergelangan tangan dan kaki. Pertama, perangkat menghitung total massa air dalam tubuh, kemudian menemukan jumlah massa tanpa lemak - massa tubuh tanpa lemak. Massa tanpa lemak ditentukan dengan membagi jumlah total air dengan koefisien hidrasi massa tanpa lemak, yang diterima dalam perangkat lunak sebesar 0,73. Dan langkah terakhir adalah menghitung massa lemak dengan cara mengurangkannya massa total nilai tubuh massa tanpa lemak.
Sistem pemindaian
Beberapa klub kebugaran premium mungkin dilengkapi dengan sistem analitik ScanMe - yang dikembangkan oleh Pusat Inovasi Komite Olimpiade Rusia dan Universitas Kedokteran Negeri Moskow dinamai demikian. Sechenov. Dalam 30-40 menit, sistem mengukur hampir semua indikator Anda. Ini juga mencakup penganalisis komposisi tubuh bioimpedansi (menggunakan arus). Selain itu, perangkat ini dilengkapi dengan pulse oximeter, generator hipoksia dan ergometer sepeda, spirometer, alat analisa darah biokimia, dan dinamometer. Sebagai hasil dari penelitian tersebut, Anda mendapatkan buku lengkap tentang indikator kesehatan Anda, termasuk kondisi mental Anda. Untuk menemukan di mana Anda bisa mengikuti tes scanme di kota Anda, gunakan mesin pencari!
Jika Anda sedang menurunkan berat badan, Anda perlu memantau lemak tubuh Anda dan menghindari metode penurunan berat badan yang menyebabkan Anda kehilangan otot dan air. Ambil foto, kunjungi laboratorium bioimpedansi, lakukan pengukuran dengan jangka sorong, dan dapatkan gambaran objektif kandungan lemak tubuh!
Dan air di dalam tubuh. Pertanyaan tersebut relevan karena telah menentukan proporsi lemak, air dan massa otot, Anda dapat mengetahui secara pasti berapa banyak lemak yang hilang selama penurunan berat badan. Mungkin hanya air yang tersisa?
Jika dalam proses menurunkan berat badan Anda kehilangan lemak, tetapi tidak kehilangan massa otot atau air, maka Anda pasti termasuk dalam kelompok tersebut cara yang benar. Tapi bagaimana dengan tubuhnya dan berapa rata-ratanya? Ada tabel khusus yang menampilkan semua angka. Mari kita lihat secara singkat datanya.
Rata-rata dihitung tergantung pada usia dan jenis kelamin subjek. Jadi karena adanya hormon estrogen, penonton wanita memiliki lemak 5% lebih banyak dibandingkan penonton pria. Oleh karena itu, angka normal biasanya adalah 23% untuk wanita dan 17% untuk pria.
Tergantung pada usia, persentase lemak tubuh normal meningkat dan massa otot menurun.
Jadi, untuk rata-rata pelajar berusia 20 tahun, kandungan lemaknya sebaiknya kurang lebih 15% dari total berat badan. Dan pria yang lebih tua jelas tidak banyak bergerak tingkat kehidupan adalah 25% atau lebih. Indikator ideal adalah batas obesitas. Apa pun yang lebih tinggi adalah obesitas klinis lengkap dengan segala konsekuensinya.
Mengapa lemak tubuh dibutuhkan?
Meski terdengar paradoks, tubuh manusia tetap membutuhkan lemak. Para fanatik penurunan berat badan dapat meyakinkan Anda sebaliknya sampai wajah Anda membiru, namun tetap perhatikan hal ini agar tidak melewati batas penurunan berat badan yang dapat diterima.
Lemak diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Oleh karena itu, isinya tidak boleh sama dengan nol.
Lemak yang dibutuhkan:
- Untuk isolasi termal;
- Untuk perlindungan organ dalam dan/atau janin selama kehamilan;
- Sebagai cadangan energi. Inilah yang disebut perlindungan darurat tubuh kita untuk “hari hujan”.
Bagi wanita, kadar lemak yang dibutuhkan minimal 8-10%, namun untuk pria angkanya 3-5%. Persentase lemak yang rendah sangat berbahaya bagi kesehatan, terutama bagi tubuh wanita. Jadi indikator di bawah 10-13% menghambat produksi estrogen, mengganggu fungsi reproduksi dan siklus menstruasi. Ada juga risiko terkena osteoporosis jauh lebih awal dibandingkan usia tua karena menurunnya kepadatan tulang.
Ngomong-ngomong, wanita seringkali tidak bisa hamil karena berat badannya kurang. Inilah sebabnya mengapa dokter merekomendasikan makanan tertentu yang dapat menambah lemak bagi mereka yang “sangat kurus”.
Cara mengetahui persentase lemak Anda
Ada berbagai cara untuk mencerminkan kandungan lemak dalam tubuh. Yang paling akurat:
- Komposisi tubuh dan analisisnya;
- Rasio pinggang-pinggul;
- Pengukuran lipatan kulit.
Dengan cara ini Anda dapat mengetahui berapa proporsi tubuh Anda yang ditempati oleh lemak dan berapa proporsi jaringan lain. Penelitian serupa dapat dengan mudah dilakukan di pusat olahraga dan klub. Mereka mungkin juga menawarkan produk khusus yang akan membantu Anda menurunkan berat badan atau. Artinya obat resmi yang berkualitas tinggi seperti termogenik, dan sebagainya.
Apotek dan klub olahraga yang tidak terlalu bagus sering kali menjual produk yang menghilangkan lemak dari tubuh. Obat-obatan tersebut tidak memungkinkan lipid diserap selama proses pencernaan, berbahaya bagi tubuh dan, terlebih lagi, dapat mempermalukan Anda di depan umum.
Pengukuran lipatan kulit
Salah satu metode yang paling akurat dan populer untuk menentukan persentase lemak adalah dengan mengukur ketebalan lipatan di tempat-tempat tertentu.
Skala pada alat ini akan menunjukkan ketebalan lapisan lemak. Penjepitan serupa dilakukan di tempat-tempat tertentu - punggung atas, perut, pinggul, dada. Selanjutnya indikator dimasukkan ke dalam formula khusus dan hitung persentasenya.
Percaya atau tidak, alat ini awalnya diciptakan untuk menentukan ketebalan lemak babi. Kemudian mereka menyesuaikannya dengan kebutuhan manusia.
Pengukurannya memiliki tingkat akurasi yang tinggi, namun tomografi dianggap paling akurat. Berkat unit ini, dimungkinkan untuk secara akurat memisahkan jaringan adiposa dan non-adiposa dalam tubuh. Namun karena tingginya biaya prosedur, prosedur ini praktis tidak digunakan dalam praktik.
Jepitan
Untuk mencubit, Anda perlu mencubit lipatan kulit di beberapa tempat dengan jari telunjuk dan ibu jari. Bantuan orang luar diperlukan, karena Anda perlu mencubit di pinggul, perut, dan sedikit di atas ketiak. Selanjutnya, usahakan untuk tidak merentangkan jari, ukur jarak di antara jari-jari tersebut dengan penggaris. Jika jaraknya lebih dari 2,5 cm, maka kegemukan
kamu punya.
Untuk menghitungnya, Anda perlu membagi berat badan Anda dengan tinggi badan Anda kuadrat. Nilai normalnya adalah 18,5 hingga 24,9. Namun indikatornya sangat tidak akurat, karena atlet yang sama memiliki massa otot yang lebih banyak, dan indikator tersebut akan mencerminkan obesitas dengan angka yang sama.
Ukuran pakaian
Dengan pakaian juga, semuanya tidak jelas. Pakaian cenderung melar dan menyusut. Anda mungkin saja makan makanan asin secara berlebihan dan air menumpuk di dalam tubuh, sehingga terjadi pembengkakan dangkal, yang akan mereda beberapa saat kemudian. Cukup dengan duduk di sauna, mengurangi garam dalam makanan Anda, dan mengenakan jeans favorit Anda.
Prinsip menurunkan berat badan karena penguapan air digunakan dalam semua jenis celana pendek dan krim penurun berat badan yang menghilangkan air dari tubuh.
Jika Anda melakukannya secara berlebihan, Anda mungkin kehilangan terlalu banyak air. Hasilnya adalah dehidrasi dan kesehatan yang buruk.
Tipe tubuh
Saat melakukan semua jenis pengukuran, ada baiknya juga untuk fokus pada tipe tubuh Anda.
Ada tiga tipe tubuh:
- – tipis. Berbeda tulang sempit dengan tangan dan kaki terentang. Orang tipe ini tidak memiliki banyak lemak dan otot di tubuhnya. Mereka memiliki metabolisme yang intens, jadi ectomorph tidak bisa membayangkan apa itu “”. Bahkan yang paling banyak produk berbahaya seperti mayones dan roti tidak akan membuat mereka gemuk.
- – memiliki tulang lebar, otot mendominasi jaringan adiposa. Tubuh mereka merespons aktivitas fisik secepat mungkin. Mesomorph-lah yang dengan cepat mendapatkan kelegaan yang indah.
- – tulang memiliki parameter rata-rata, tetapi metabolismenya lambat. Jaringan adiposa mendominasi jaringan otot. Endomorflah yang bermasalah kegemukan. Bahkan makanan seperti ikan kukus tanpa lemak bisa menyebabkan obesitas.
Setelah menentukan tipe tubuh Anda, Anda dapat dengan tenang menentukan di mana tepatnya untuk memulai dan mengubah bentuk tubuh Anda.
Salam, hadirin sekalian! Hari ini kita memiliki catatan menarik lainnya, dan ini akan dikhususkan untuk konsep seperti persentase lemak tubuh. Selama itu, kami akan mempertimbangkan sisi teoritis dari masalah ini - norma, tabel, persentase, dan sisi praktis - bagaimana Anda dapat mengukur secara mandiri lapisan lemak, dan kesimpulan apa yang dapat diambil dari sini.
Saya tidak berani menahan siapa pun lagi, mari kita mulai.
Persentase Lemak Tubuh: Dasar-Dasar Teoritis
Apakah Anda familiar dengan konsep buku terlaris? Jika tidak, maka singkatnya - ini adalah barang yang telah mendapat pengakuan luas, popularitas yang luar biasa dan, sebagai akibat dari semua ini, dijual dalam jumlah besar. Jadi, ada sejumlah buku terlaris di proyek ini (yang, tentu saja, menyenangkan penulisnya), yaitu artikel yang menerima paling banyak jumlah besar pandangan, suka, tanggapan dan pertanyaan. Salah satunya adalah artikel praktis. Bagi yang belum membacanya, mohon tunjukkan rasa hormat Anda. Artikel kami kali ini adalah persentase lemak tubuh, hanya dari seri yang sama yaitu. ini akan bersifat terapan dan akan membantu memecahkan berbagai masalah “pengukuran”.
Dan saya ingin memulai dengan ini.
Setiap orang yang memutuskan untuk mengubah tubuhnya, mis. Siapapun yang menekuni jalur binaraga (fitness) harus menguasai banyak profesi sekaligus. Ini termasuk:
- ahli gizi - masalah nutrisi yang tepat;
- pelatih/instruktur pribadi – menyusun program pelatihan, mempelajari teknik melakukan latihan;
- ahli anatomi – pertanyaan tentang anatomi, struktur otot, fungsi yang dilakukan, kinesiologi latihan;
- "penjahit" – meteran tubuh sendiri, proporsinya dan sebagainya.
Oleh karena itu, jika Anda masih menganggap binaragawan adalah atlet yang bodoh, pertimbangkan kembali pandangan Anda tentang masalah ini. Tidak mungkin seseorang yang fasih dalam banyak profesi bisa disebut bodoh.
Persentase lemak tubuh: pengukuran dasar
Pada pembahasan kali ini kita akan terus memperdalam ilmu ke arah antropometri dan mengenal konsep dasar seperti Body Composition atau komposisi tubuh. Dialah yang memiliki dampak signifikan terhadap kesehatan dan kinerja fisik manusia. Ketika berbicara tentang ukuran dan komposisi tubuh, rata-rata orang membayangkan metrik umum berikut - berat badan, tinggi badan, dan ukuran tubuh.
Namun, semuanya jauh lebih luas, dan memang ada 4 komponen utama yang sepenuhnya menjadi ciri Komposisi Tubuh:
- Umum lemak tubuh. Ini termasuk lemak esensial – yang dibutuhkan untuk fungsi optimal dan penyimpanan lemak – tempat (atau tempat) untuk kelebihan energi.
- Massa tanpa lemak. Terutama terdiri dari protein dan air. Otot rangka adalah komponen utama dari massa bebas lemak, tetapi organ seperti jantung, ginjal, hati, dll. juga termasuk dalam massa ini.
- Mineral tulang. Komponen anorganik tulang yang penting untuk struktur tubuh dan proses metabolisme tertentu.
- Air di dalam tubuh. Berat rata-rata tubuh orang dewasa kira-kira 65%-70% persen terdiri dari air. Hal ini juga diperhitungkan dalam berbagai metode untuk menentukan komposisi tubuh.
Pada versi gambar tampilannya seperti ini:
Seperti yang mungkin Anda pahami, hari ini kita akan membahas tentang lemak tubuh, yaitu. Dengan persentase total lemak tubuh dan cara mengukurnya. Sebelum beralih ke bagian praktisnya, mari kita ingat fungsi apa saja yang dijalankannya jaringan adiposa apa dua jenis lemak yang ada.
Jadi, lemak melindungi organ, melindungi sendi, mengatur suhu, menyimpan vitamin dan bertindak sebagai penyimpan energi bagi tubuh. Lemak adalah pembawa rasa yang penting pada makanan, itulah salah satu alasan kita senang memakannya.
Ada dua jenis lemak dalam tubuh manusia: 1) subkutan (terlihat dari luar)- jaringan adiposa, yang terletak di permukaan dan dekat dengan kulit; 2) visceral (internal) – jaringan adiposa di sekitar organ pusat. Lemak subkutan kurang aktif secara metabolik, lemak visceral lebih aktif dan cepat dipecah untuk dimobilisasi.
Catatan:
Saat seseorang mulai menurunkan berat badan, tempat pertama keluarnya lemak adalah perut. Menurunkan berat badan dengan 5-10% dapat menyebabkan pengurangan lemak perut dengan 10-30% . Juga kabar baik bagi mereka yang sedang diet - lemak visceral menurun lebih besar karena lebih aktif secara metabolik dan terurai lebih cepat daripada subkutan.
Persentase lemak tubuh pada pria dan wanita
Perlu diingat bahwa pria dan wanita memiliki jumlah cadangan lemak yang berbeda, dan hal ini terutama disebabkan oleh perbedaan sifat biologis dan hormon kita. Rata-rata, persentase lemak tubuh pada kaum hawa adalah 5-8% lebih dari laki-laki dan kira-kira 23-25% .
Ada tabel/grafik tertentu yang menunjukkan persentase lemak tubuh pria dan wanita tergantung usia, berikut salah satunya.
Agar angkanya tidak terlalu kering, saya akan memberikan galeri foto kedua jenis kelamin dalam hal kandungan lemak tubuh.
Persentase lemak tubuh wanita:
Persentase lemak tubuh pria:
Menurut saya komentarnya tidak perlu, semuanya sudah cukup jelas, semakin sedikit lemak, semakin menonjol ototnya (jika ada, tentu saja). Bagi rata-rata pengguna gym (pria), untuk tampil bugar, cukup menjaga lemaknya tetap di dalam 15-20% . Persentase jaringan adiposa di dalamnya 3-7% - ini sudah merupakan level atlet kompetitif yang memperlihatkan tubuhnya di atas panggung, dan definisi otot bagi mereka bukanlah omong kosong belaka.
Jika musim pantai sudah dekat dan Anda ingin pamer pers bantuan dari 6 kubus, maka Anda perlu menambah persentase lemak tubuh 10-12% . Jika tidak, Anda tidak akan melihat kubus apa pun, hanya akan ada satu bola padat :).
Catatan:
Anda bisa memompa otot perut menjadi kubus, tetapi karena lapisan lemak di perut Anda tidak akan pernah melihatnya.
Bagi orang-orang yang berkunjung gimnasium, sangat penting untuk mempelajari cara melakukan pengukuran dengan benar dan menentukan persentase lemak tubuh Anda sendiri. Lagi pula, jika yang terakhir hilang, dan pada saat yang sama massa otot dipertahankan, maka pelatihan berlangsung secara konstruktif, Anda meningkatkan proporsi komposisi tubuh Anda.
Setidaknya ada tentang 10 metode untuk mengukur persentase lemak tubuh. Kemungkinan besar Anda tidak akan pernah mengenal sebagian besar dari mereka, karena ini memerlukan peralatan medis khusus. Ini berarti Anda perlu pergi ke klinik setempat atau kantor/laboratorium dokter swasta, membuka beberapa lembar kertas, dan akhirnya menyimpan hasilnya di lemari.
Saya pikir hanya sedikit orang yang mau melakukan hal seperti ini, dan perhiasan super presisi sebenarnya tidak diperlukan. Oleh karena itu, kami hanya akan membahas metode praktis untuk mengukur jaringan lemak, tetapi ini adalah cerita di bab selanjutnya.
Cara mengukur persentase lemak tubuh: cara termudah dan efektif
Baiklah, kita telah sampai pada bagian paling enak dari artikel ini - bagian praktis. Di dalamnya, kita akhirnya akan belajar bagaimana mengukur "lemak" Anda dengan benar dan gerakan tubuh apa yang harus Anda lakukan untuk melakukan hal ini. Secara umum, antara Anda dan saya, ada metode yang lebih sederhana untuk mengukur lemak tubuh daripada yang akan kita bahas di bawah. Dan mereka dipanggil seperti ini:
- “Ucapkan cahayaku, cermin.” Ini terdiri dari striptis hingga pakaian dalam Anda dan mengamati bayangan Anda. Ukuran utamanya adalah objektivitas diri sendiri dan pandangan sehat terhadap orang yang dicintai dari luar. Anda harus melihat sekeliling tubuh Anda, memutar cermin dan memperhatikan apakah ada sesuatu yang terlalu longgar, apakah ada lipatan, ketidakseimbangan yang jelas, dll. Jika Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa semuanya baik-baik saja, tetapi suara hati Anda memberi tahu Anda bahwa inilah waktunya untuk bergabung dengan gym, lebih baik Anda melakukannya.
- Metode lemari pakaian. Jauh dari yang paling akurat (sama seperti yang sebelumnya), tapi dia cukup mampu mengidentifikasi tren umum. Ini melibatkan mengukur pakaian - mis. Anda mengenakan pakaian dan setelah beberapa waktu melihat apakah Anda “cocok” dengan pakaian tersebut dan, yang paling penting, bagaimana Anda menyesuaikan diri dengan pakaian tersebut. Jika sebelumnya prosedur masuk-keluar dilakukan dengan mudah dan sederhana, tetapi setelah beberapa saat menjadi tidak mungkin dilakukan tanpa asisten, maka jaringan adiposa jelas meningkat, Anda menjadi lebih berat.
Metode rumahan yang lebih akurat dan andal adalah metode kaliperometri - mengukur lipatan lemak. Yang kita butuhkan hanyalah alat farmasi yang disebut kaliper, yang harganya rubel 200 dari kekuatan. Bagi yang sangat irit bisa menggunakan jangka sorong dan pita pengukur.
Jadi, jangka sorong adalah alat yang mengukur ketebalan lipatan kulit Anda dengan lapisan lemak utamanya. Dengan melakukan pengukuran di tempat-tempat penting (titik-titik pada tubuh), Anda dapat secara akurat menentukan jumlah total (persentase) lemak subkutan.
Sebelum melanjutkan ke proses kreatif itu sendiri - memeriksa diri Anda menggunakan perangkat ini, mari kita perjelas beberapa detail teknis yang akan membantu meningkatkan akurasi pengukuran. Pertama-tama ingat aturan berikut menggunakan kaliper.
Aturan penggunaan kaliper
Aturan #1
Yang terbaik adalah melakukan pengukuran bersama (yaitu seseorang harus mengukur Anda, bukan dirinya sendiri).
Aturan #2
Jika Anda tidak kidal, tarik lipatan kulit yang berisi lapisan utama lemak dengan tangan kiri dan pegang dengan jari tangan kiri. Kemudian biarkan kaliper tetap di dalam tangan kanan dan letakkan rahangnya seperti terlihat pada gambar di bawah ini (poin no. 1). Secara umum proses mencubitnya terlihat seperti ini.
Aturan #3
Rahang kaliper harusnya kira-kira 7,5 mm dari jari tangan kiri yang terus memegang lipatan.
Aturan #4
Lepaskan pemicu kaliper. Seluruh kekuatan rahangnya harus tertuju pada lipatan kulit. Jangan lepaskan jari tangan kiri Anda saat melakukan pembacaan.
Aturan #5
Penting untuk memegang lipatan kulit dengan kuat dengan jari-jari Anda sehingga rahang perangkat menangkap seluruh ketebalan lipatan.
Aturan #6
Saat Anda meletakkan alat pengukur pada lipatan kulit, alat tersebut (rahangnya) akan bergerak sedikit terpisah (efek merayap) ketika ini berlalu, waktunya telah tiba waktu terbaik untuk melakukan pengukuran.
Aturan #7
Tidak perlu memberikan tekanan yang signifikan pada rahang kaliper sebelum melepaskannya.
Catatan:
Untuk pemahaman yang lebih baik, narasi selanjutnya akan dilakukan dalam bentuk tanya jawab.
Jadi, kita sampai pada hal yang paling penting, yaitu...
Persentase lemak tubuh: tempat mengukurnya
Poin No.1. Trisep
Bagian belakang lengan atas merupakan titik tengah antara sendi bahu dan siku. Lipatannya diambil dalam arah vertikal, tepat di tengah punggung lengan.
Poin No.2. Bisep
Bagian depan tangan. Pengukurannya sama dengan trisep, hanya saja lipatannya ada di depan.
Poin No.3. Sudip
Titik pengukurannya tepat di bawah tulang belikat. Lipatannya diambil secara miring 45 derajat seperti yang ditunjukkan pada gambar.
Poin No.4. Pinggang
Lokasinya tepat di atas krista iliaka (tonjolan tulang panggul), sedikit ke arah depan pinggang. Lipatannya diambil agak miring, seperti terlihat pada gambar.
Cara menggunakan data Anda dan menghitung persentase lemak tubuh Anda
Lakukan pengukuran seperti yang ditunjukkan pada gambar (merekam pembacaan skala kaliper). Anda harus berhasil 4 nilai dalam milimeter. Kemudian jumlahkan keempat pengukuran tersebut. Persentase lemak ditentukan dari tabel perhitungan. Tentu saja, tabel tidak diberikan untuk setiap milimeter, sehingga diperlukan interpolasi untuk mendapatkan angka yang akurat (menemukan nilai-nilai perantara yang tidak diketahui dari kumpulan nilai-nilai yang diketahui yang ada).
Catatan:
Contoh cara menemukan nilai perantara dengan benar. Wanita di kelompok umur Oh 16-29 tahun dapat memiliki jumlahnya 29 mm untuk empat dimensi. Itu sudah setengah jalan 28 Dan 30 pada grafik. Persentase lemak untuk 28 mm= 18,6% , dan untuk 30 =19,5% . Interpolasi memberikan kira-kira 19,0% . Contoh lainnya adalah seorang pria berusia 40 tahun dengan sebuah jumlah 42 mm untuk empat dimensi. Mengacu pada grafik untuk pria, kami menemukan nilai persentase menengah, yaitu 40 Dan 45 mm. 42 mm adalah 2/5 jalur antara 40 Dan 45 . Lemak untuk 48 mm adalah 20,3% , dan untuk 45 mm= 21,8% . Dua per lima perjalanan dari 20,3 ke 21,8 sekitar 20,9% .
Tabel berikut akan membantu Anda menghitung persentase lemak tubuh sepanjang hidup Anda :).
Mengetahui jumlah “garam” Anda tentu saja menarik, tetapi dari sudut pandang praktis hal itu tidak memberi banyak manfaat. Dan semua itu karena perubahan sebesar X persen sangat sulit dilihat secara visual. Namun, saat pinggang mengecil 1,5-2 cm, hal ini akan dirasakan tanpa ada pengukuran apa pun, tidak hanya oleh Anda, tetapi juga oleh penduduk sekitar.
Sebagai kesimpulan, saya ingin mempertimbangkan contoh praktis yang memungkinkan Anda menilai dengan lebih baik bagaimana komposisi tubuh Anda berubah tergantung pada latihan tertentu.
Misalnya, kita mempunyai seorang pria yang sedang menimbang 95 kg. Dia mengukur persentase lemak tubuhnya dan mendapatkan nilainya 30% . Mengalikan 95 kg per 30% kita dapatkan 28,5 kg adalah berat total lemak subkutan pria. Mengurangi 28,5 kg dari 95 kg, kita mendapatkan massa otot 66,5 kg.
Anggap saja setelah sebulan berolahraga teratur dan berat badan turun menjadi 88 kg dan persentase lemak menjadi 25% . Mengalikan 88 pada 25% , kita menjadi gemuk 22 kg. Mengurangi dari 88 kg berat badan 22 kita mendapatkan kg lemak 66 kg massa otot.
Kesimpulan: untuk 1 sebulan pelatihan, pria itu kehilangan setengah kilogram otot dan 6,5 kg lemak sangat hasil yang bagus, artinya program dan diet ini berhasil!
Catatan:
Ingatlah bahwa ketika Anda kehilangan lemak, Anda juga kehilangan otot. Secara umum rasio ini = 1/3, yaitu. pada 1 kg otot yang hilang kira-kira 3 kg lemak.
Baiklah, sebenarnya, sekarang saya anggap misi saya sudah selesai dan artikel sudah selesai. Mari kita simpulkan dan ucapkan selamat tinggal.
Kata penutup
Artikel praktis lainnya telah ditulis, hari ini kita membahas tentang persentase lemak tubuh, cara mengukurnya, dan berapa seharusnya. Saya yakin sekarang Anda akan dengan mudah mempelajari cara melakukan ini dan mengetahui ke arah mana Anda perlu menyesuaikan diri program pelatihan dan masalah gizi. Ini berarti Anda akan mengambil satu langkah lagi menuju tubuh impian Anda! Semoga berhasil mengukurnya. Dan sampai jumpa!
PS. Apakah Anda memiliki pertanyaan, kesalahpahaman, atau hal lain-lain? Maka jangan pergi sampai Anda mendapat tanggapan melalui formulir komentar.
PPS Apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke sana sebagai status Anda jaringan sosial- ditambah 100 menunjuk ke arah karma, dijamin.
Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.
Baru-baru ini, metode untuk menentukan persentase lemak tubuh sebagai indikator umum penampilan dan kualitas tubuh yang baik semakin populer. Bisa dibilang persentase lemak ini berhasil menggantikan indeks massa tubuh lama yang baik.
Untuk lebih memahami semua yang tertulis dalam artikel ini, ada baiknya memperjelas sesuatu. Jika Anda bukan seorang humanis, maka Anda akan memahami betapa pentingnya hal itu.
Pereda otot. Hal ini paling terlihat dengan kandungan lemak rendah.
Distribusi lemak dalam tubuh. Ini sungguh sangat sulit bagi kita semua. Pada beberapa orang, bro menumpuk lebih banyak di batang tubuh, pada orang lain - di kaki. Ada wanita bagian atas yang tubuhnya benar-benar “kering”, tetapi bagian bawah (pinggul dan bokong) merupakan tempat penyimpanan jaringan lemak. Dan bagi sebagian orang, justru sebaliknya. Kebanyakan wanita, tentu saja, memiliki sebagian besar lemak di perutnya.
Bentuk tubuh berbeda. Kasus klasiknya adalah model kurus memiliki jumlah lemak tubuh yang sama dengan gadis atletis dan sporty. Hal ini karena lemak tersebar merata di dalam tubuh.
Munculnya pembuluh darah selalu berarti jumlah lemak subkutan mengalami penurunan.
Usia. Seiring bertambahnya usia, jumlah lemak dalam tubuh, serta normanya, meningkat secara nyata. Dan ini adalah hal biasa.
Jumlah lemak tubuh pada pria di foto
Kandungan lemak tubuh 3-4%
Binaragawan membawa diri mereka ke kondisi ini. Seperti pada gambar paling atas. Jenis tubuh ini dicirikan oleh penggambaran pembuluh darah yang luar biasa, yang menyerupai peta “Sungai Rusia”. Otot-ototnya juga terdefinisi dengan sangat baik. Heck, bahkan pembuluh darah di bokong pun terlihat, dan ini bukan pemandangan yang paling indah. Kalau gan, lemak di bokongnya tidak ada, maka persentasenya di tubuh sangat sedikit. Atau mungkin Anda hanya memiliki tipe bentuk tubuh tertentu. Ngomong-ngomong, bagi pria, jumlah lemak ini kurang lebih cukup untuk fungsi normal tubuh. Jadi pikirkanlah.
Kandungan lemak tubuh 6-7%
Jenis kandungan lemak tubuh ini biasanya terlihat pada tubuh para model fitnes. Tentu saja, Anda juga bisa menemukan lemak yang berserakan di tubuh binaragawan, tetapi lebih jarang. Biasanya, ketika seorang kawan mencapai tingkat lemak tubuh sebesar ini, keluarganya menjadi sangat khawatir karena wajahnya menjadi sangat tegas dan kurus. Otot-ototnya terpisah dengan jelas, pembuluh darah terlihat di tungkai, terkadang di dada dan perut. Semakin sedikit lemaknya, semakin terlihat jelas uratnya - ingat itu gan!
Kadar lemak 10-12%
Level paling stabil yang dapat dipertahankan dengan mudah bahkan jika Anda berhenti berlatih selama seminggu dan sedikit bersantai (sedikit!). Penampilan ini paling disukai oleh wanita, bintang Hollywood paling sering dikaitkan dengannya, dan dengan tubuh seperti itu tidak ada salahnya berjalan di sepanjang pantai. Otot-ototnya terpisah dengan baik, tetapi tidak sebaik pada contoh sebelumnya, di mana setiap otot sangat-sangat terlihat. Pembuluh darah menonjol di lengan, tetapi tidak di atas siku dan sedikit di kaki.
Kandungan lemak tubuh 15%
Ia dicirikan sebagai orang yang kurus dan bugar. Ada garis otot, tetapi tidak ada pemisahan yang jelas di antara keduanya. Jadi, garis besarnya mudah. Ada sedikit kelembutan - ini gemuk. Estetis penampilan, meski tidak ada keringanan.
Kandungan lemak tubuh 20%
Pemisahan dan kelegaan otot-otot mulai menghilang secara perlahan. Pembuluh darahnya hampir tidak menonjol di mana pun. Lipatan dan kantong kecil berisi lemak muncul di perut. Tubuh tampak lembut dan bulat. Tingkat lemak tubuh pada pria berusia 20-25 tahun sangat umum terjadi.
Kandungan lemak tubuh 25%
Otot mulai terlihat hanya ketika sedang dibebani. Itupun tidak banyak. Pinggang mulai membesar, dan rasionya terhadap pinggul sekitar 9/10. Sedikit lemak ditimbun di leher. Lebih dari 25 persen lemak tubuh pada pria dan anak perempuan adalah obesitas.
Kandungan lemak tubuh 30%
Lemak mulai menumpuk di punggung bawah, punggung, pinggul dan betis. Pinggang menjadi sedikit lebih besar dari pinggul. Perut mulai membuncit. Tidak ada pemisahan otot.
Kandungan lemak tubuh 35%
Pria itu menjadi semakin berat. Sebagian besar lemak ditemukan di perut, membentuk “perut buncit”. Lingkar pinggang bisa mencapai 100 cm ±1 sentimeter.
Kandungan lemak tubuh 40%
Lingkar pinggangnya bisa mencapai 120 sentimeter. Menaiki tangga dan berjalan dalam waktu lama menjadi sangat sulit. Karena perutnya yang besar, menjadi sangat sulit untuk membungkuk.
Kita sudah memilah-milah kawan, sekarang tentang para wanita. Apakah mereka juga menjadi gemuk? (Ups!).
Rata-rata, anak perempuan mempunyai lemak tubuh 8-10 persen lebih tinggi.
Kandungan lemak dalam tubuh wanita adalah 10-12%
Kondisi ini biasanya menyerang binaragawan wanita. Kadar lemak dalam tubuh wanita seperti ini tidak aman: menstruasi bisa hilang sama sekali. Definisi otot yang sangat tinggi dan penonjolan pembuluh darah yang kuat di seluruh tubuh wanita, terutama di lengan hingga siku.
Kandungan lemak dalam tubuh wanita adalah 15-17%
Meski cantik, banyak peneliti yang masih percaya bahwa itu adalah jumlah lemak yang tidak sehat di tubuh wanita. Model bikini dan kebugaran memiliki jumlah lemak tubuh sebesar ini. Otot-otot terlihat jelas pada batang tubuh, lengan, kaki, dan bahu. Sedikit pemisahan otot-otot di tubuh terlihat. Pinggul, bokong, dan kaki agak membulat, namun tidak akan pernah menjadi besar, seperti halnya dada. Tapi itu indah, IMHO.
Kandungan lemak dalam tubuh wanita adalah 20-22%
Tubuh wanita atletik olahraga. Bugar. Pemisahan minimal antar otot. Beberapa lemak di lengan dan kaki.
Kandungan lemak tubuh wanita adalah 25%
Norma yang paling umum. Tidak gemuk, tidak kurus. Tidak ada kelebihan berat badan, yang ada sedikit kelebihan di bagian pinggul dan bokong.
Kandungan lemak tubuh wanita adalah 30%
Lemak disimpan di tubuh bagian bawah: di pinggul, bokong. Lipatan muncul di perut yang sulit dihilangkan. Perutnya sedikit menonjol.
Kandungan lemak tubuh wanita adalah 35%
Pinggul menjadi lebih lebar, perut sangat menonjol. Saat gadis itu duduk, lipatan muncul di atasnya. Lingkar pinggulnya bisa lebih dari 100 sentimeter. Lingkar pinggang - lebih dari 70.
Kandungan lemak dalam tubuh wanita adalah 40%
Pinggul menjadi sekitar 110 sentimeter. Pinggang - sekitar 90 sentimeter. Ketebalan kaki tepat di atas lutut lebih dari 60. Ini terlalu banyak dan kuat.
Kandungan lemak tubuh wanita adalah 45%
Pinggul jauh lebih lebar dari bahu. Lingkar pinggul sekitar 130 sentimeter. Tubuh menjadi sangat kendur. Namun, setelah 35 persen, kelonggaran muncul dimana-mana, namun ini sangat kuat. Lesung pipit muncul.
Kandungan lemak tubuh wanita adalah 50%
Nah, di sini, seperti yang Anda pahami, semuanya sangat buruk, baik untuk kesehatan maupun secara umum. Tubuhnya berubah menjadi banyak lesung pipit, menjadi longgar, dan bagian bawah tampak jauh lebih besar daripada bagian atas.
Dibuat 18/03/2016
Banyak wanita, mengejar sosok yang sempurna, melakukan diet setengah kelaparan dan bersukacita atas setiap kilogram yang hilang. Obsesi mereka adalah menurunkan berat badan dan mengecilkan ukuran tubuh.
Di sini kita tidak akan membicarakan cara menurunkan berat badan yang benar. Mari kita perhatikan pertanyaan bagaimana cara mengetahui persentase lemak dan massa otot dalam tubuh.
Apakah wanita yang sedang menurunkan berat badan memikirkan bagaimana berat badannya turun? Seringkali tidak. Jika berat badan Anda turun beberapa kilogram dan ukuran tubuh Anda mengecil beberapa sentimeter, bukan berarti lemak yang dibenci telah hilang. Anda mungkin kehilangan berat badan karena hilangnya air atau massa otot dari tubuh Anda. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui berapa banyak lemak dalam tubuh dan berapa banyak otot serta memantau perubahan indikatornya. Ini akan memungkinkan Anda melihat apa yang perlu Anda kerjakan: gunakan pelatihan intensif untuk menghilangkan lemak atau fokus latihan kekuatan dan nutrisi untuk menambah massa otot.
Tubuh kita terdiri dari jaringan yang berbeda. Dalam kata-kata ilmiah - komposisi tubuh.
Ada berbagai model yang menggambarkan komposisi tubuh:
model dua komponen- jumlah massa lemak dan massa tubuh tanpa lemak
Massa lemak tubuh- massa semua lipid dalam tubuh. Isinya mungkin sangat bervariasi.
Ada lemak esensial, yang merupakan bagian dari kompleks protein-lipid di sebagian besar sel tubuh, dan lemak non-esensial (trigliserida) di jaringan adiposa.
Lemak yang cukup besar diperlukan untuk metabolisme normal organ dan jaringan. Wanita memiliki jumlah lemak esensial yang relatif lebih tinggi dibandingkan pria. Kandungan relatif lemak esensial dalam tubuh diyakini sangat stabil dan berjumlah banyak orang yang berbeda 2 hingga 5% massa tubuh tanpa lemak.
Lemak yang tidak penting melakukan fungsi isolasi termal organ dalam. Kandungan lemak non-esensial meningkat dengan kelebihan gizi dan menurun dengan kekurangan gizi.
Jumlah jaringan lemak dalam tubuh dapat sangat bervariasi dari orang ke orang dan bervariasi secara individual sepanjang hidup. Hal ini mungkin disebabkan oleh perubahan fisiologis normal selama pertumbuhan dan perkembangan tubuh, dan gangguan metabolisme. Rata-rata persentase lemak tubuh pada orang dewasa biasanya berkisar antara 10% hingga 20-30% dari berat badan.
Lemak non-esensial terdiri dari subkutan dan lemak bagian dalam. Lemak subkutan didistribusikan relatif merata ke seluruh permukaan tubuh. Lemak internal (visceral) terkonsentrasi terutama di rongga perut. Telah ditetapkan bahwa risiko terkena penyakit kardiovaskular dan penyakit lain yang terkait dengan kelebihan berat badan memiliki hubungan yang lebih tinggi dengan kandungan lemak internal, bukan subkutan. Ada konsep lemak perut, yang mengacu pada totalitas lemak internal dan subkutan yang terlokalisasi di daerah perut.
Massa tubuh tanpa lemak- berat badan tidak termasuk lemak. Komponen massa tubuh tanpa lemak adalah total air tubuh, massa otot, massa rangka dan komponen lainnya.
model tiga komponen:
Jumlah massa lemak tubuh, total air tubuh, dan massa tubuh tanpa lemak
Jumlah massa lemak tubuh, massa mineral tubuh, dan fraksi lemak jaringan lunak
model empat komponen:
Jumlah massa lemak tubuh, total air tubuh, massa mineral tubuh, dan massa sisa
Jumlah massa lemak tubuh massa sel massa tubuh, massa cairan ekstraseluler, dan massa padat ekstraseluler
model multikomponen lima tingkat- struktur tubuh dipertimbangkan pada tingkat unsur, molekuler, seluler, jaringan dan pada tingkat organisme secara keseluruhan
Penentuan komposisi tubuh penting dalam olahraga, dietetika, anestesiologi, resusitasi dan perawatan intensif. Ini digunakan dalam pengobatan anoreksia, obesitas, osteoporosis dan beberapa penyakit lainnya.
Pelatih dan dokter olahraga menggunakan pengukuran komposisi tubuh untuk mengoptimalkan program pelatihan dalam persiapan kompetisi. Studi terhadap atlet terkuat telah memungkinkan untuk menetapkan nilai optimal untuk massa lemak dan otot tubuh. Namun standar yang seragam masih belum ada dan bervariasi tergantung pada jenis olahraga, spesialisasi spesifik, dan tingkat pelatihan atlet.
Berbagai metode digunakan untuk menentukan komposisi tubuh manusia. Dan ada banyak sekali rumusnya. Kami tidak akan mempelajari dan menjelaskan semuanya secara rinci, karena penelitian dilakukan di laboratorium dan klinik oleh spesialis dan pengetahuan tentang semua seluk-beluk ini tidak diperlukan. Mari kita lihat metode paling sederhana dan populer yang memungkinkan Anda menghitung persentase jaringan lemak dan massa otot dalam tubuh.
Kaliperometri
Ini terdiri dari pengukuran ketebalan lipatan kulit dan lemak di area tubuh tertentu dengan menggunakan alat ukur khusus - jangka sorong.
Saat ini, sejumlah besar model kaliper berbeda diproduksi, berbeda satu sama lain dalam fitur desain, akurasi pengukuran, kondisi penggunaan, harga, dan indikator lainnya. Keakuratan penentuan ketebalan lipatan dengan jangka sorong plastik biasanya lebih rendah dibandingkan dengan jangka sorong logam.
Semua pengukuran dilakukan pada sisi kanan tubuh. Pegang kaliper di tangan kanan Anda, pegang lipatan lemak kulit dengan besar dan jari telunjuk tangan kiri, jarak antara, tergantung pada ketebalan lipatan, harus dari 4 hingga 8 sentimeter, dan dengan lembut, tanpa menimbulkan rasa sakit, angkat lipatan hingga ketinggian sekitar 1 sentimeter.
Kaliper diposisikan tegak lurus terhadap lipatan, dengan skala pengukuran menghadap ke atas. Permukaan kerja kaliper ditempatkan pada jarak 1 sentimeter dari ibu jari dan jari telunjuk di tengah antara pangkal dan puncak lipatan.
Lepaskan tekanan busur kaliper pada lipatan dengan hati-hati dan seluruhnya, lalu dalam waktu 3-4 detik, gunakan timbangan untuk menentukan ketebalannya, pertahankan lipatan dalam posisi terangkat.
Lipatan harus diambil dengan cepat, karena dengan kompresi yang berkepanjangan, akibat ketidakseimbangan cairan di area dekat permukaan tubuh, lipatan menjadi lebih tipis.
Kulit di area pengukuran harus kering. Tidak disarankan melakukan pemeriksaan segera setelah intensif aktivitas fisik atau terlalu panas.
Terdapat lebih dari 100 formula berbasis kaliperometri untuk menentukan komposisi tubuh. Rumus ini sesuai dengan berbagai skema untuk memilih lokasi pengukuran.
Skema yang paling populer adalah:
- Sepanjang dua lipatan: pada permukaan belakang bahu dan punggung tengah betis
- Sepanjang tiga lipatan: di bagian belakang bahu, iliaka superior dan di tengah paha di belakang
- Sepanjang empat lipatan: di bagian belakang bahu, iliaka superior, di perut dekat pusar, di tengah paha; atau di permukaan anterior dan posterior bahu, di bawah skapula, iliaka superior
- Sepanjang tujuh lipatan: di bahu belakang, di dada, aksila, di bawah tulang belikat, iliaka superior, di perut dekat pusar, di tengah paha di belakang
- Sepanjang delapan lipatan: di bawah tulang belikat, di bahu depan, di belakang bahu, di lengan bawah, di dada, di perut dekat pusar, di paha atas, di kaki bagian atas
Cara mengambil lipatan
Di bagian belakang bahu- lipatan vertikal diambil di atas otot trisep dengan lengan diturunkan dan rileks. Diambil pada garis tengah permukaan posterior bahu di tengah-tengah antara proses akromion dan olekranon
Di bagian depan bahu- lipatan vertikal diambil di atas otot bisep di tengah antara proses akromion dan olekranon, lengan dalam keadaan rileks dan terletak di sepanjang tubuh
Di bagian belakang kaki bagian bawah- lipatan vertikal yang diambil pada garis tengah permukaan medial betis setinggi lingkar maksimum.
Lipatan iliaka superior- lipatan diagonal diambil tepat di atas krista iliaka, sepanjang garis alaminya.
Punggung pertengahan paha- lipatan vertikal diambil dari belakang di atas otot paha depan di tengah paha kaki kanan (diukur dalam posisi berdiri; pusat gravitasi digeser ke kaki kiri, kaki kanan santai).
Di perut dekat pusar- lipatan vertikal, yang diambil setinggi pusar sebelah kanan dengan jarak 2 sentimeter darinya.
Di bawah tulang belikat- lipatan diagonal (dari atas ke bawah, dari dalam ke luar), terletak pada sudut 45 derajat pada jarak 2 sentimeter ke bawah dari sudut bawah tulang belikat
Di dada- lipatan diagonal (dari atas ke bawah, dari luar ke dalam), diambil di tengah antara garis aksila anterior dan puting susu (pada wanita, 1/3 jaraknya)
Aksila- lipatan vertikal diambil pada garis midaxillary setinggi proses xiphoid sternum
Di lengan bawah- lipatan vertikal pada permukaan depan lengan bawah pada titik terlebar
Di paha atas- diambil dalam posisi duduk di kursi, kaki ditekuk di lutut tegak lurus. Lipatan diukur di bagian atas paha kanan pada permukaan anterolateral sejajar dengan lipatan inguinalis, sedikit di bawahnya.
Di bagian atas tulang kering- Lipatan diukur pada posisi yang sama seperti pada paha atas. Diambil hampir vertikal pada permukaan posterolateral bagian atas tulang kering kanan, setinggi sudut bawah fossa poplitea
Cara Menghitung Persentase Lemak Tubuh
Dari sekian banyak rumus, yang paling populer adalah rumus Matejka yang digunakan untuk kelompok umur di atas 16 tahun. Rumus penentuan massa jaringan lemak dalam tubuh (BAT) berbentuk
dimana d adalah rata-rata ketebalan lapisan lemak subkutan beserta kulit (mm), S adalah luas permukaan tubuh (m 2), k = 1,3.
Bagi wanita, nilai d dihitung sebagai berikut:
Jumlahkan ketebalan tujuh lipatan kulit dan lemak dalam milimeter (pada bisep, trisep, lengan bawah, punggung, perut, paha dan tungkai bawah). Bagilah jumlah yang dihasilkan dengan 14.
Luas permukaan benda ditentukan dengan rumus Dubois:
Untuk wanita (20-60 tahun) yang mempunyai lemak tubuh relatif tinggi, rumusnya adalah:
Lingkar perut diukur setinggi pusar selama jeda antara inhalasi dan pernafasan.
Pastinya banyak yang kesulitan memahami istilah struktur tubuh yang digunakan di atas dan di mana mengukur lipatan. Namun membuat perhitungan akan sulit. Kemudian Anda bisa menggunakan cara yang lebih sederhana.
Anda dapat mengukur lipatan di 4 titik:
pada trisep kira-kira pada jarak yang sama dari bahu dan sendi siku
pada bisep, mirip dengan trisep, di sisi lengan yang berlawanan
di tulang belikat lipatan dijepit tepat di bawahnya dengan sudut 45 derajat terhadap vertikal sehingga lipatan diarahkan sepanjang garis penghubung vertebra serviks dan sisi
di pinggang dekat pusar dimana yang paling gemuk
Semua hasil (dalam milimeter) dijumlahkan. Persentase lemak dihitung menggunakan tabel berikut:
Ini menyediakan data untuk perempuan. Ada indikator berbeda untuk usia berbeda. Hal ini karena seiring bertambahnya usia, jumlah lemak di dalam otot dan di rongga perut di sekitar organ dalam pasti meningkat. Jika diukur dengan benar metode ini 97-98% akurat.
Di bawah ini Anda dapat melihat seperti apa sosok wanita dengan persentase lemak berbeda.
Cara Menghitung Persentase Massa Otot
Untuk menghitung massa otot, cara yang paling akurat dan umum adalah rumus Matejka. Pertama, Anda perlu melakukan pengukuran berikut.
Anda perlu mengukur ketebalan lipatan dengan jangka sorong atau jangka sorong:
- di bagian depan bahu (bisep)
- di bagian belakang bahu (trisep)
- di lengan bawah
- di paha depan
- di tulang kering
Gunakan pita pengukur untuk mengukur ketebalan:
- bahu
- lengan bawah
- panggul
- tulang kering
Rumus Penentuan Massa Otot Rangka (SMM)
dimana DT adalah tinggi badan (m), k=6.5, r adalah nilai rata-rata lingkar bahu, lengan bawah, paha dan tungkai bawah tanpa lemak dan kulit subkutan, ditentukan dengan rumus
Lingkar bahu diukur dalam keadaan tenang di tempat perkembangan terbesar; lingkar lengan bawah - di tempat perkembangan otot terbesar pada lengan yang digantung bebas, otot-ototnya rileks; lingkar betis - di tempat perkembangan terbesar otot betis; Lingkar paha diukur di bawah lipatan gluteal, berat badan didistribusikan secara merata pada kedua kaki, terletak selebar bahu. Lipatan ditentukan pada posisi dan tempat yang sama dengan lingkar.
Untuk menghitung massa otot sebagai persentase, bagilah massa otot dengan berat dalam kilogram dan kalikan dengan 100.
Analisis bioimpedansi
Berdasarkan perbedaan signifikan pada konduktivitas listrik spesifik jaringan adiposa dan massa tubuh tanpa lemak. Penghantar utama arus listrik dalam tubuh adalah jaringan dengan kandungan air yang tinggi dan elektrolit yang terlarut di dalamnya. Lemak dan tulang memiliki konduktivitas listrik yang lebih rendah.
Pengukuran dilakukan menggunakan perangkat dengan perangkat lunak bawaan. Mereka berbeda dalam frekuensi (atau rangkaian frekuensi) arus bolak-balik yang digunakan, indikator yang diukur, pola penempatan elektroda yang direkomendasikan, dan formula bawaan untuk menentukan komposisi tubuh.
Perangkat frekuensi tunggal yang murah digunakan untuk memantau lemak tubuh dan massa otot rangka. Alat analisa bioimpedansi frekuensi ganda dan multifrekuensi yang lebih mahal digunakan terutama di kedokteran klinis dan penelitian ilmiah.
Penilaian komposisi tubuh yang lebih akurat dapat diperoleh dengan menggunakan perangkat yang bekerja dengan menempatkan elektroda pada tulang kering dan pergelangan tangan.
Mereka memproduksi penganalisis lemak bioimpedansi genggam yang mengambil informasi darinya korset bahu. Ada timbangan kamar mandi yang bisa Anda gunakan di rumah. Pada skala inilah kita akan memusatkan perhatian kita.
Saat Anda menginjak timbangan, lemah arus listrik berlari ke satu kaki, melewati panggul dan kemudian ke kaki lainnya. Karena otot mengandung lebih banyak air, maka otot menghantarkan listrik lebih baik daripada lemak. Jadi, semakin banyak resistensi, semakin banyak pula lemak yang ada di tubuh Anda. Untuk menghitung persentase massa lemak dan otot, digunakan rumus berdasarkan kecepatan lewatnya sinyal listrik dan data lain yang Anda masukkan: tinggi badan, usia, jenis kelamin. Tinggi badan harus dimasukkan dengan ketelitian 1 sentimeter. Hasil yang diperoleh dibandingkan dengan tabel yang ada pada petunjuk timbangan. Tabel ini menunjukkan usia dan standar pemeliharaan jaringan otot, lemak dan air dalam tubuh.
Tentu saja timbangan seperti itu nyaman digunakan, tetapi tidak memberikan hasil yang akurat. Penelitian telah menunjukkan hal yang paling banyak timbangan terbaik hanya 80% akurat. Dengan bantuan mereka, Anda hanya dapat menilai secara kasar apakah komposisi tubuh Anda memenuhi standar yang ditetapkan. Faktor-faktor seperti tipe tubuh, peningkatan suhu tubuh, hidrasi, terkini latihan fisik dan makanan terakhir. Bahkan kaki yang basah atau berkeringat, serta kapalan besar di kaki, dapat mengganggu hasil. Telah ditetapkan bahwa skala yang berbeda memberikan pembacaan yang berbeda. Perangkat tersebut mungkin kurang akurat untuk orang lanjut usia, orang dengan kondisi fisik yang baik, anak-anak, dan penderita osteoporosis. Beberapa penyakit lain juga mempengaruhi akurasi – termasuk distrofi otot, polio, sirosis hati, dan gagal jantung. Selain itu, skala ini mungkin melebih-lebihkan persentase lemak tubuh pada orang kurus dan meremehkannya pada orang yang kelebihan berat badan. Timbangan ini tidak disarankan untuk digunakan oleh wanita hamil atau jika mereka memiliki implan listrik seperti alat pacu jantung atau defibrilator.
Timbangan harus diletakkan di lantai yang rata, dan pada saat menimbang, berdiri tegak dan tidak bergerak (Anda dapat melihat hasilnya setelah menimbang di memori timbangan). Anda perlu menimbang diri Anda pada waktu yang sama ( lebih baik di pagi hari dalam keadaan perut kosong beberapa saat setelah bangun tidur dan ke toilet), jangan langsung dilakukan setelah latihan dan timbang badan di ruangan yang suhunya stabil.
Tidak ada standar umum mengenai persentase lemak tubuh dan jaringan otot yang ideal. Itu tergantung pada usia, jenis kelamin, pelatihan fisik dan etnis.
Menurut beberapa ahli, kisaran lemak tubuh yang “sehat” adalah antara 23 dan 33 persen untuk wanita paruh baya dan hingga 35 persen untuk wanita lebih tua. Atlet cenderung memiliki lebih sedikit lemak tubuh. Batas bawah kandungan lemak dalam tubuh wanita adalah 10%. Saat mencoba membakar lemak sebanyak mungkin, ingatlah bahwa jumlah lemak tubuh yang terlalu sedikit dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Bagi wanita, rata-rata massa otot adalah 36%.
