Yoga untuk ibu hamil terlambat. Bisakah wanita hamil melakukan yoga, dan apakah ada kontraindikasi terhadap latihan tersebut? Yoga untuk ibu hamil: ulasan

Kehamilan adalah saat yang sangat penting ketika seorang wanita harus memantau kesehatannya dengan cermat. Persiapan yang tepat sebelum melahirkan bisa berkurang secara signifikan sensasi menyakitkan selama proses ini dan mempersiapkan tubuh ibu untuk menghadapi stres yang meningkat. Dokter menganjurkan untuk melakukan aktivitas tertentu latihan fisik, di antaranya beberapa jenis yoga menonjol.

Apakah mungkin melakukan yoga selama kehamilan?

Yoga adalah aktivitas yang dapat diterima oleh wanita pada setiap tahap kehamilan. Tentu saja, setiap ibu hamil mungkin memiliki kontraindikasinya sendiri - sebelum melakukan aktivitas fisik apa pun, Anda perlu diperiksa oleh dokter dan mencari tahu jenis latihan mana yang cocok dan mana yang harus dikecualikan.

• Ada daftar kontraindikasi relatif tertentu yang melarang yoga:
• penyakit pada sistem pernapasan;
• anemia, penurunan kadar hemoglobin dalam darah; malfungsi;
• sistem kardiovaskular
• cairan ketuban berlebihan (polihidramnion);
• penyakit tiroid
• presentasi sungsang janin;
• kehamilan ganda;

ekspansi vena di kaki.

Sebelum memulai latihan yoga, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda.

• Selain yang relatif, ada daftar kontraindikasi absolut yang tidak direkomendasikan oleh dokter untuk melakukan yoga:
• peningkatan risiko keguguran pada setiap tahap kehamilan;
• hipertensi arteri, di mana seorang wanita mengalami peningkatan tekanan darah yang terus-menerus hingga 140/90;
• pendarahan rahim;
• lokasi plasenta yang tidak lazim;
• prolaps serviks;
• ketidakcukupan tanah genting dan leher rahim, yang memendek, melunak dan sedikit terbuka;
• insufisiensi uteroplasenta; toksikosis aktif Nanti
• kehamilan;
• peningkatan suhu tubuh lebih dari 37 0 C;

hipertonisitas rahim. Yoga untuk ibu hamil sangat berbeda dengan yoga tradisional tingkat beban dan serangkaian pose tertentu - asana.. Nilai tambah yang besar adalah kenyataan bahwa Anda dapat berlatih yoga selama kehamilan jika tidak ada kontraindikasi yang teridentifikasi. Banyak dokter bahkan merekomendasikan kelas seperti itu, karena mereka tahu bahwa kelas tersebut membantu ibu hamil mempersiapkan persalinan.

Manfaat dan bahaya olah raga bagi ibu hamil

Jika dokter menganggap yoga tidak akan membahayakan ibu hamil dan kelasnya akan didampingi oleh instruktur yang berkualifikasi, maka tidak ada salahnya bagi ibu dan janin.

Kecil aktivitas fisik akan membantu memperbaiki kondisi ibu, memperkuat korset ototnya dan mempermudah proses persalinan. Ada banyak alasan mengapa ibu hamil sebaiknya memilih yoga.

1. Yoga prenatal menghilangkan aktivitas fisik yang berat, dan rasa lelah wanita berkurang.
2. Olahraga teratur membantu memperkuat korset otot dan meregangkan ligamen dengan lancar.
3. Selama berolahraga, seorang wanita belajar mengendalikan pernapasannya, yang akan memberikan efek menguntungkan saat melahirkan.
4. Ketegangan otot dasar panggul memudahkan persalinan dan mengurangi rasa sakit.
5. Seorang wanita belajar untuk secara sadar rileks dan menyingkirkan ketakutan dan pikiran negatif.
6. Metabolisme meningkat, yang menyebabkan penambahan berat badan lebih sedikit.
7. Yoga selama kehamilan meningkatkan posisi bayi yang benar, yang membantu proses persalinan normal dan mengurangi risiko pecahnya bayi.
8. Dengan memperkuat otot rangka dan otot punggung, wanita dapat lebih mudah menahan beban yang semakin meningkat akibat peningkatan berat badan anak dan cairan ketuban.
9. Kelas yoga meningkatkan sirkulasi darah, termasuk di organ panggul. Hal ini mendorong oksigenasi plasenta yang lebih baik, meningkatkan nutrisi janin.
10. Selama aktivitas terukur, ibu hamil menjadi lebih tenang dan tingkat stresnya menurun.

Ringkasnya, kita dapat menyimpulkan bahwa kelas yoga memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan ibu dan anak, mempersiapkan wanita untuk melahirkan, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi tingkat kecemasan dan stres.

Jenis yoga yang cocok untuk ibu hamil

Selama kehamilan, sangat penting untuk memilih arah yang sesuai untuk wanita tertentu yang sedang mengandung. Ada banyak jenis yoga yang dapat membantu Anda merasa lebih baik dan mempersiapkan persalinan.

Yoga Kundalini

Jenis yoga ini adalah salah satu yang paling kuno dan sangat populer. Banyak perhatian diberikan pada teknik pernapasan, teknik relaksasi dan meditasi, yang sangat penting bagi wanita pada setiap tahap kehamilan. Inti dari latihan jenis ini adalah untuk mengembalikan sirkulasi energi secara penuh dari pangkal tulang belakang hingga puncak semua cakra. Hal ini diyakini dapat membantu mengembangkan kreativitas bahkan menghilangkan penyakit yang disebabkan oleh sirkulasi yang buruk. aliran energi. Salah satu pose utama di sini adalah Halasana, yang membantu memperkuat otot punggung dan meningkatkan kelenturan tulang belakang. Orang yang melakukan yoga kundalini dihimbau untuk melepaskan diri dari pikiran negatif, hal ini sangat penting bagi ibu hamil yang banyak mengalami ketakutan sehubungan dengan kelahiran yang akan datang.

Yoga Kundalini bertujuan untuk menormalkan keseimbangan energi dan menghilangkan pikiran negatif

akua yoga

Kelas aqua yoga diadakan di kolam renang. Jenis ini sangat cocok untuk wanita saat hamil, karena berada di dalam air membantu merilekskan dan menghilangkan stres pada kaki dan tulang belakang. Pelatihan ini cocok untuk para profesional dan pemula. Otot perut dan punggung diperkuat dengan sangat lembut. Gerakan di dalam air merupakan salah satu jenis pijatan yang memberikan efek menguntungkan pada kondisi kaki, menghilangkan pembengkakan dan meningkatkan mikrosirkulasi darah. Banyak pengunjung mencatat peningkatan kualitas tidur dan latar belakang emosional setelah kelas.

Video: aerobik aqua dan aqua yoga selama kehamilan

Arah ini bukanlah yoga tradisional, tetapi banyak peregangan dan pose yang dipinjam dari praktik kuno. Latihan dilakukan pada bola besar khusus - fitball. Ada beberapa keanehan yang memperhitungkan trimester kehamilan. Kelas-kelas ini sangat menekankan pada pernapasan yang benar dan menurunkan beban tulang belakang.

Yoga di atas bola memungkinkan Anda berolahraga semaksimal mungkin otot dalam dan sekaligus mengurangi beban pada tulang belakang

Jenis yoga ini didirikan pada abad kesepuluh dan saat ini memungkinkan Anda menyembuhkan tubuh, meningkatkan keadaan emosional seorang wanita, dan menghilangkan kecemasan yang meningkat. Banyak perhatian diberikan pada pernapasan diafragma yang dalam dan benar. Melakukan olahraga dapat mengurangi toksikosis, mengurangi rasa sakit, dan menormalkan tidur.

Hatha yoga adalah ajaran kuno yang bertujuan untuk perkembangan manusia yang harmonis

Yoga Iyengar

Iyengar yoga adalah salah satu jenis yoga Hatha. Didirikan relatif baru, hanya pada tahun 1975. Olah raga ditujukan untuk meningkatkan kesehatan seluruh tubuh dan menghilangkan penyakit. Perhatian utama diberikan pada posisi tubuh yang benar. Dalam setiap pose, Anda perlu belajar untuk rileks sebanyak mungkin dan mencoba merasakan kenyamanan. Penggunaan roller khusus, balok, dan peralatan lainnya merupakan hal yang lumrah, yang membantu ibu hamil yang sudah memiliki perut cukup bulat.

Selama kelas yoga Iyengar, biasanya menggunakan berbagai alat bantu.

Selama kehamilan, Anda harus menghindari jenis yoga yang kuat, yang dapat berbahaya dan menimbulkan konsekuensi yang tidak diinginkan tidak hanya bagi anak, tetapi juga bagi ibu.

• Jenis yoga berikut ini dilarang:
• Ashtanga Vinyasa;
• kekuatan;
• bikram;

yoga udara.

• Jika seorang wanita memutuskan untuk melakukan yoga, dia harus mengikuti beberapa rekomendasi:
• seharusnya tidak ada rasa sakit atau ketidaknyamanan selama berolahraga;
• jika Anda merasa tidak enak badan, lebih baik batasi diri Anda pada latihan pernapasan;
• Anda harus mengganti asana dalam posisi duduk dan berdiri;
• kelas harus diadakan secara teratur;
• Anda tidak bisa berolahraga dengan perut kenyang, disarankan untuk menghindari makan 1,5 jam sebelum latihan;

pilihlah pelatih yang ahli di bidang yoga perinatal. Di rumah, lebih baik melakukan pernapasan dan sebagian besar latihan sederhana

yang tidak memerlukan bantuan pelatih. Ibu hamil perlu sangat berhati-hati pada usia kehamilan 12-14 minggu saat melakukan postur berbaring telentang dan terbalik.

Latihan pernapasan Pernapasan yoga dianjurkan untuk semua wanita hamil, tanpa kecuali, karena membantu menjenuhkan darah dengan oksigen dan meningkatkan fungsi sistem saraf . Ibu hamil belajar untuk rileks, istirahat dan memulihkan latar belakang emosional mereka. Disarankan untuk mencurahkan lima menit ke kompleks tiga kali sehari

latihan pernapasan . Latihan ini dapat dilakukan secara terpisah atau sebelum sesi yoga utama. Biasanya, orang menggunakan pernapasan kosta atau klavikula, di mana hanya dada yang mengembang. Dalam hal ini, hanya seperempat dari total volume paru-paru yang digunakan dan tubuh manusia menerima lebih sedikit

Lebih baik menciptakan suasana khusus, meredupkan lampu, menyalakan musik santai yang tenang. Penghirupan harus sangat lambat, dilakukan melalui hidung. Pernafasan melalui mulut harus lebih lama dan lebih lambat. Penting untuk menggunakan seluruh volume paru-paru, dan untuk ini pernapasan tidak hanya harus kosta, tetapi juga diafragma. Jenis terakhir inilah yang paling alami bagi manusia. Penting untuk mengendurkan otot-otot perut dan melihat bagaimana otot tersebut meningkat saat menghirup dan menurun saat menghembuskan napas.

Menguasai pernapasan menggunakan teknik yoga memungkinkan seorang wanita bernapas dengan benar selama persalinan, yang merupakan dasar dari kelahiran yang baik.

Video: pernapasan diafragma untuk relaksasi

Asana ini biasanya memulai dan mengakhiri sesi yoga. Jika ibu hamil sudah merasa cukup perut besar, lebih baik hindari berbaring telentang, karena dapat menyebabkan kompresi pembuluh darah. Berbaringlah di lantai, letakkan tangan di sepanjang tubuh, bernapas melalui perut. Rasakan tubuh Anda, rasakan bagaimana otot-otot jari kaki, betis, paha, perut, lengan, leher dan wajah mulai mengendur. Tutup mata Anda dan pertahankan pose ini tidak lebih dari sepuluh menit. Pada tahap selanjutnya, shavasana dilakukan dengan posisi berbaring miring dengan meletakkan guling atau bantalan di bawah kaki dan kepala.

Jika perut ibu sudah besar, shavasana dilakukan bukan di punggung, melainkan di samping

Eka Pada Rajakapotasana (Pose Merpati)

Asana ini membantu meregangkan otot paha dan membuka panggul. Karena kenyataan bahwa sendi pinggul biasanya kurang berkembang, mungkin ada sedikit rasa sakit di dalamnya. Pose ini membantu meregangkan rotator pinggul yang terletak di bokong, dan fleksor pinggul panjang yang terletak di bagian depan pinggul dan panggul. Asana ini dinilai cukup sulit dan sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih. Salah satu kaki harus dibaringkan ke belakang, dan kaki lainnya harus ditekuk ke depan, dengan kaki berada di bawah sisi panggul yang berlawanan. Anda tidak bisa mencondongkan tubuh ke depan, Anda harus menjaga postur lurus, bersandar pada tangan dan mengarahkan panggul ke lantai.

Pose merpati memungkinkan Anda meregangkan otot panggul dan pinggul

Virabhadrasana (pose prajurit)

Pose ini cukup sederhana dan bisa dilakukan di rumah. Namun, pada tahap akhir kehamilan, saat beban pada kaki bertambah, lebih baik tidak berdiri dalam waktu lama. Teknik ini membantu mengendurkan otot korset bahu dan punggung, serta melancarkan pencernaan. Selama pose prajurit, satu kaki harus diluruskan dan ditarik ke belakang, dan kaki lainnya harus ditekuk pada sudut kanan dan diarahkan ke depan. Lengan direntangkan ke atas, telapak tangan disatukan. Tulang belakang harus diluruskan, pandangan diarahkan ke atas.

Eksekusi pose prajurit yang benar membantu merilekskan punggung dan leher.

Ardha Chandrasana

Nama lain dari asana ini adalah Pose Bulan Sabit. Selama kehamilan, lebih baik melakukannya dengan dukungan di dinding. Rentangkan kedua kaki selebar satu meter, dengan kaki kanan sedikit mengarah ke kanan dan kaki kiri ke dalam. Ambil batu bata kayu dan letakkan di tepi pendeknya. Letakkan tangan Anda di atasnya dan angkat kaki kiri setinggi panggul dan luruskan lutut kanan. Saat Anda menarik napas, luruskan perlahan dada dan mulai gerakkan tulang belikat Anda ke belakang. Menarik tangan kiri ke atas, sedangkan kepala harus diputar agar pandangan tertuju ke langit-langit. Ulangi pose di sisi lain. Latihan teratur teknik ini memungkinkan Anda mengencangkan otot panggul, meningkatkan sirkulasi darah, dan meredakan sakit punggung.

Pose bulan sabit meningkatkan sirkulasi darah di organ panggul dan mengurangi stres pada punggung.

Marjariasana (pose kucing)

Asana ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati dan lancar; wanita tidak boleh terlalu membungkuk. Posisi ini akan sangat berguna terutama bagi wanita pada kehamilan trimester kedua dan ketiga. Ada sedikit peregangan pada otot fleksor dan ekstensor punggung, sirkulasi darah membaik, dan pijatan ringan pada organ dalam dilakukan.

Untuk melakukan asana, Anda harus berdiri dengan posisi merangkak, lutut harus berada tepat di bawah sendi pinggul, dan telapak tangan harus berada di bawah bahu. Kaki harus berada di atas matras, telapak tangan menghadap ke depan. Sangat penting untuk merasakan keseimbangan dan distribusi berat badan; lekukan tulang belakang harus menjaga posisi alaminya. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus membungkuk, mengarahkan bagian belakang kepala ke arah tulang ekor dan melihat ke atas. Saat Anda menarik napas, tulang belakang diluruskan, bergerak sedikit ke atas, kepala dimiringkan ke bawah, pandangan diarahkan ke lutut. Saat melakukan latihan ini, lengan dan kaki Anda tidak boleh bergerak.

Pose kucing membantu menghilangkan stagnasi pada ibu hamil, meningkatkan sirkulasi darah dan mobilitas tulang belakang

Utkatasana (pose kursi)

Berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu, jaga agar kaki sejajar satu sama lain. Buang napas dengan lancar dan angkat tangan ke atas, satukan kedua telapak tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menekuk kaki Anda hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Jika Anda tidak bisa jongkok sampai tingkat ini, turunkan tubuh Anda sejauh mungkin. Tidak perlu mencondongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus, jangan membungkuk.

Pose kursi memperkuat pinggul, kaki, merangsang sirkulasi darah dan fungsi organ dalam

Melakukan asana ini selama kehamilan membantu meningkatkan elastisitas ligamen pinggul dan panggul. Anda dapat menggunakan latihan ini bahkan selama kontraksi, karena membantu anak menerima posisi yang benar tubuh. Letakkan kaki Anda sekitar setengah meter satu sama lain, putar kaki Anda ke dalam sisi yang berbeda dan mulai melakukan jongkok yang dalam. Punggung harus lurus, telapak tangan terlipat di depan Anda. Penekanannya pada tumit, badan harus tetap seimbang, usahakan terpaku pada satu posisi dan tidak bergoyang.

Malasana dapat dilakukan bahkan pada saat persalinan dan sebelum melahirkan.

Pose ini tidak bisa dilakukan di rumah atau tanpa bantuan. Jika seorang wanita kehilangan keseimbangan, dia bisa terjatuh dan menyebabkan cedera serius pada dirinya dan bayinya. Meskipun demikian, posisi ini adalah salah satu yang paling bermanfaat bagi wanita hamil, karena aliran darah ke kepala, fungsi kelenjar tiroid, kelenjar pituitari, dan otak menjadi normal. Penurunan sementara tekanan rahim organ dalam memungkinkan mereka berfungsi lebih bebas. Pembengkakan pada kaki dan varises dihilangkan. Sebelum melakukan latihan, Anda perlu berdiri dari beberapa handuk atau selimut untuk mengurangi beban pada leher Anda. Anda juga memerlukan kursi yang diletakkan di depan kepala agar lebih mudah melakukan pose.

Berbaring telentang sehingga kepala langsung di lantai, leher di atas selimut, dan panggul di atas guling. Saat Anda mengeluarkan napas, silangkan kaki Anda dengan lembut dan letakkan kaki Anda di kursi. Bersandar pada siku dan dukung punggung dengan telapak tangan. Mulailah dengan lembut mengangkat satu kaki pada satu waktu, luruskan dan arahkan jari-jari kaki ke arah langit-langit. Untuk keluar dari pose, tekuk lutut secara bergantian dan turunkan kaki ke kursi, lalu lemparkan ke atas guling dan angkat dengan hati-hati.

Sarvangasana harus dilakukan hanya di bawah pengawasan seorang pelatih.

Asana ini hanya untuk wanita terlatih yang sebelumnya pernah berlatih yoga. Pose ini tidak cocok untuk latihan di rumah; ini hanya dapat dilakukan di bawah pengawasan seorang spesialis. Seperti asana terbalik lainnya, Shirshasana membantu mengoksidasi kelenjar pituitari, otak, dan kelenjar tiroid. Selain itu, terjadi aliran keluar kelebihan cairan dan getah bening dari ekstremitas bawah, sehingga mengurangi pembengkakan pada kaki.

Genggam tangan Anda dan letakkan di depan Anda, tekuk lutut dan letakkan di lantai. Siku harus berjarak kira-kira selebar bahu. Letakkan kepala Anda dengan dahi di lantai tempat rambut mulai tumbuh, dan gunakan sikat Anda untuk menahannya pada posisi diam. Luruskan kaki Anda dan usahakan mendekatkan jari-jari kaki ke wajah, sedangkan punggung harus lurus dengan posisi tegak lurus dengan lantai. Mulailah menekuk kaki Anda satu per satu dan angkat perlahan. Perbaiki posisinya, seluruh badan harus diluruskan dan diarahkan ke langit-langit. Berdirilah dalam posisi ini tidak lebih dari sepuluh menit. Untuk keluar dari asana, tekuk dan turunkan satu kaki dengan hati-hati, berlutut dan luruskan.

Shirshasana dapat dilakukan oleh mereka yang sudah lama berlatih yoga.

Mula Bandha adalah salah satu pose utama dalam Hatha Yoga. Hal ini dapat dilakukan oleh wanita pada setiap tahap kehamilan dan tingkat pelatihan. Untuk memulai, duduklah di lantai dengan kaki bersilang di depan Anda. Jika peregangan memungkinkan, Anda bisa langsung duduk dalam posisi lotus, dimana salah satu kaki diletakkan di atas paha kaki lainnya. Luruskan punggung Anda, letakkan tangan Anda yang rileks di atas lutut, tutup mata Anda. Turunkan perhatian Anda ke perut dan fokus pada sensasinya. Tarik napas dan hembuskan perlahan menggunakan diafragma. Biarkan pikiran negatif surut, rileks dan tetap dalam posisi ini selama satu hingga lima menit. Jika sulit duduk di lantai, Anda bisa meletakkan guling atau bantal di bawah bokong.

Melakukan asana ini meningkatkan relaksasi dan meningkatkan suasana hati.

Upavista Konasana

Ini adalah asana yang sangat penting yang membantu membuka sendi pinggul dan meningkatkan suplai darah ke organ panggul. Kaki dan tulang belakang juga diperkuat. Anda dapat melakukan latihan sambil duduk di lantai atau meletakkan bantal di bawah bokong. Rentangkan kaki Anda selebar mungkin dan luruskan tulang belakang Anda. Buka dada Anda dan gerakkan tulang belikat Anda bersamaan. Cobalah untuk memindahkan beban dari otot gluteal ke tulang panggul, luruskan kaki, arahkan tempurung lutut ke atas. Tarik tumit ke arah Anda, Anda dapat menggunakan tali khusus untuk meregangkannya lebih jauh otot betis

. Anda dapat bertahan dalam posisi ini hingga tiga menit.

Upavistha Konasana meregangkan otot panggul

Pose kupu-kupu juga sangat bermanfaat bagi ibu hamil. Peralihan ke sana dapat dilakukan dari pose Upavishta Konasana. Tekuk lutut Anda dan rapatkan kedua kaki Anda. Buka dada Anda, rapatkan tulang belikat Anda, rilekskan tangan Anda, dan turunkan ke pinggul Anda. Rasakan otot leher Anda rileks dan bernapas melalui diafragma. Tergantung pada perasaan Anda, Anda dapat bertahan dalam posisi ini hingga lima menit. Melakukan latihan ini secara teratur akan menormalkan fungsi saluran pencernaan dan juga membantu mencapai relaksasi yang mendalam.

Baddha Konasana mempromosikan relaksasi maksimal dan peningkatan fungsi saluran pencernaan

Asana ini tampilannya sangat sederhana, namun membutuhkan kelenturan dan elastisitas yang cukup. Anda bisa melakukannya di rumah. Pada eksekusi yang benar Latihan ini memperkuat punggung dan meningkatkan fungsi organ saluran pencernaan, otot betis diregangkan dan otot paha dan ligamen. Duduk di matras, luruskan kaki dan arahkan tumit ke arah Anda. Raih bagian atas kepala ke arah langit-langit, luruskan bahu dan dada. Letakkan telapak tangan Anda di lantai, jaga agar tetap dekat sendi pinggul

. Bernapaslah dengan tenang dan terukur, jaga punggung pada sudut 90 derajat dari lantai. Danasana cukup mudah, tapi latihan yang efektif

untuk memperkuat punggung Ini adalah salah satu asana terbalik; ini membantu melemaskan otot punggung dan menghilangkan pembengkakan. Untuk melakukan ini, Anda perlu meletakkan bantal atau guling di bawah bahu Anda. Selama kehamilan, lebih baik menggunakan kursi booster untuk menghindari tekanan pada perut Anda. Berbaring telentang dengan bahu di atas bantal dan kepala di lantai, dukung punggung dengan tangan dan dengan hati-hati mulai angkat satu per satu kaki dalam posisi ditekuk, lemparkan satu per satu ke atas kursi sehingga membentuk sudut. dari 90 0 terbentuk antara batang tubuh dan kaki. Tetap seperti ini selama satu hingga lima menit dan kembali dengan hati-hati posisi awal

. Untuk melakukan ini, pertama-tama tekuk satu kaki, lalu kaki lainnya, tarik ke atas dan letakkan di lantai satu per satu. Kemudian bersandar pada punggung Anda dan lepaskan tangan Anda.

Halasana paling baik dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih. Asana ini dilakukan sambil bersandar pada dinding di bawah pengawasan seorang pelatih. Sebuah bantal diletakkan di bawah punggung bawah, dan balok kayu ditempatkan di bawah tulang ekor. Dalam hal ini, kaki Anda harus diangkat dan disandarkan sepenuhnya ke dinding. Lengan direntangkan ke arah kepala dan rileks sepenuhnya. Pada saat yang sama menempel erat ke dinding. Tutup mata Anda, bernapaslah melalui diafragma, cobalah untuk benar-benar rileks dan istirahat dalam pose ini. Viparita Karani memungkinkan ibu hamil menghilangkan pembengkakan pada kaki dan mengurangi risikonya pembuluh mekar pembuluh darah Anda dapat melakukan latihan ini beberapa kali selama lima menit sepanjang hari pada setiap tahap kehamilan.

Viparita Karani dapat dilakukan pada semua tahap kehamilan dan membantu wanita rileks

Tindakan pencegahan dan asana yang dilarang

Ibu hamil perlu memahami bahwa kehamilan adalah masa khusus dan rangkaian olahraga yang biasa tidak tepat, karena dapat menyebabkan kerugian yang tidak dapat diperbaiki tidak hanya pada wanita, tetapi juga pada anak. Sebaiknya berlatih dalam kelompok atau individu dengan instruktur yang mengetahui semua seluk-beluk yoga perinatal.

1. Jika seorang wanita memutuskan untuk berlatih sendiri di rumah, dia harus mengambil tindakan pencegahan tertentu.
2. Penting untuk mengecualikan transisi tajam dari satu pose ke pose lainnya melalui lompatan. Pada trimester pertama, hal ini dapat menyebabkan pelepasan sel telur, dan pada tahap selanjutnya dapat menyebabkan keguguran.
3. Latihan pernafasan hanya bisa dilakukan secara terukur dan santai. Anda tidak boleh bernapas dengan cepat atau menahan napas dalam waktu lama. Harus dikecualikan beban tambahan pada ligamen dan sendi selama peregangan, karena dapat menyebabkan cedera. Selama kehamilan, wanita mengeluarkan hormon khusus, relaksin, yang membuat ligamen lebih lembut, sehingga memberikan peregangan hasil yang bagus
4. dan tanpa paparan yang tidak semestinya.
5. Selama kehamilan, sebaiknya hindari asana yang melibatkan gerakan memutar di area perut. Hal ini mengancam akan menekan organ dalam dan rahim.
6. Asana di mana seorang wanita harus jungkir balik pada umumnya tidak melukai janin, tetapi latihan itu sendiri membawa banyak risiko. Perut yang membesar menyebabkan pergeseran pusat gravitasi dan menjaga keseimbangan menjadi berkali-kali lipat lebih sulit. Oleh karena itu ibu hamil tidak dianjurkan melakukan asana tersebut tanpa dukungan dan dukungan dari dinding. Hal ini terutama berlaku jika wanita tersebut tidak berlatih yoga sebelum hamil.
7. Pose dengan backbends yang kuat hanya bisa digunakan pada trimester pertama. Sebaiknya hindari ketegangan berlebihan pada punggung, terutama jika wanita tersebut belum pernah melakukan latihan seperti itu sebelumnya. Semua asana yang melibatkan berbaring tengkurap hanya dapat dilakukan paling banyak saat perut belum mulai menonjol. Segera setelah seorang wanita menyadari sedikit kebulatan, latihan seperti itu harus segera dihilangkan.
8. Sejak awal trimester kedua, semua latihan berbaring telentang dihentikan. Sebaliknya, lebih banyak asana yang digunakan saat wanita berbaring miring. Lebih baik menggunakan permadani, bantal, atau alat pelembut lainnya.
9. Asana yang memberikan beban berat pada otot perut harus dikecualikan.

Fitur latihan tergantung pada periodenya

Setiap trimester kehamilan memiliki ciri khasnya masing-masing yang penting untuk diperhatikan saat berlatih yoga. Setiap pelatih yang berkualifikasi mengetahui olahraga mana yang cocok untuk wanita dan mana yang harus dihindari.

Trimester pertama kehamilan

Selama trimester pertama, wanita sering mengalami ketidaknyamanan yang berhubungan dengan perubahan hormonal dan serangan toksikosis. Melakukan olahraga dapat mengurangi manifestasi gejala yang tidak menyenangkan, mengurangi sakit kepala dan mual. Antara lain, kelas reguler berkontribusi pada normalisasi sistem saraf. Tidur menjadi lebih baik, namun pada saat yang sama, pada siang hari, ibu hamil menjadi lebih aktif dan merasa tidak terlalu lelah.

Namun, sangat penting untuk dipahami bahwa trimester pertama adalah periode yang sangat penting dimana seorang wanita harus sangat berhati-hati. Saat perut pertama kali muncul, Anda harus segera meninggalkan asana yang dilakukan di perut. Anda juga harus menghindari gerakan tiba-tiba, gerakan memutar, tekanan pada otot perut dan pembengkokan tubuh.

Video: kelas yoga di trimester pertama kehamilan

Trimester kedua kehamilan

Selama trimester kedua, kesejahteraan wanita biasanya meningkat secara signifikan. Toksikosis, sebagai suatu peraturan, surut, dan semua pengalaman yang berhubungan dengan perubahan dalam tubuh berlalu. Selama periode ini, perut mulai membesar secara signifikan dan penting untuk mempersiapkan tulang belakang wanita menghadapi beban yang terus meningkat.

Salah satu masalah yang mulai menjangkiti ibu hamil pada masa ini adalah risiko varises. Pertambahan berat badan berdampak negatif pada kondisi kaki, kaki membengkak dan menjadi berat di penghujung hari. Pada trimester kedua, pose terbalik sangat berguna, di mana terjadi aliran darah dan getah bening dari ekstremitas bawah.

Selain itu, periode ini dikenang oleh sebagian wanita karena seringnya serangan sakit maag. Posisi ibu hamil yang baik membantu mengatasinya. posisi duduk dan meluruskan dada sepenuhnya, menghilangkan rasa sesak.

Seperti pada trimester pertama, postur berbaring tengkurap, memutar area perut, serta latihan pernapasan yang menahan napas dalam waktu lama tidak termasuk.

Video: yoga di trimester kedua kehamilan

Trimester ketiga kehamilan

Trimester ketiga adalah trimester terakhir dan sangat penting, karena tubuh mulai aktif mempersiapkan persalinan. Jika tidak ada kontraindikasi, Anda bisa terus berlatih yoga.

Karena perutnya sudah cukup besar dan memiliki bobot yang cukup besar, ada baiknya mengecualikan posisi berbaring telentang: posisi tersebut berkontribusi pada kompresi vena besar, yang dapat menyebabkan perkembangan hipoksia janin. Latihan dengan posisi berdiri diperbolehkan, namun tidak boleh berlebihan karena anggota tubuh bagian bawah

dan mengalami peningkatan stres selama periode ini. Selama kelas, Anda bisa bersandar di dinding. Asana dengan gerakan menekuk dan memutar tubuh yang kuat sepenuhnya dikecualikan. Tentu saja, berbaring tengkurap juga tidak bisa diterima, meski secara praktis hal itu sudah tidak mungkin dilakukan pada tahap akhir kehamilan.

Mulai bulan ketujuh, sebaiknya hindari pose terbalik karena dapat membahayakan bayi. Pastikan untuk menggunakan peralatan yoga khusus: guling, dudukan, matras. Mereka akan membantu Anda menjaga keseimbangan dan berlatih dengan lebih nyaman.

Selama kehamilan, lebih baik menggunakan peralatan yoga khusus yang akan membantu Anda melakukan latihan. Selama trimester ketiga, seorang wanita harus bersiap untuk kelahiran yang akan datang. Banyak perhatian diberikan pada relaksasi, keadaan emosi, latihan pernapasan

. Pelatih yang kompeten akan mampu mempersiapkan ibu hamil dan memberitahunya bagaimana berperilaku yang benar, bernapas dan mengontrol otot agar kelahiran bayi berjalan semudah mungkin.

Latihan teratur akan membantu meringankan beban pada tulang belakang, mengurangi beban pada tungkai bawah, dan juga mempersiapkan ligamen dan otot dasar panggul untuk melahirkan.

Video: kelas yoga dengan instruktur pada trimester ketiga kehamilan Selama hamil, calon ibu dan orang-orang terdekatnya seringkali berusaha melindungi dirinya dari segala macam hal aktivitas motorik

Pembengkakan, sakit punggung, sembelit, kelebihan berat badan, suasana hati yang berubah-ubah - momen tidak menyenangkan yang menyertai periode cerah ini dapat dihindari jika Anda memilih aktivitas fisik yang tepat. Salah satu amalan tersebut adalah yoga untuk ibu hamil, yaitu serangkaian senam yang memberikan efek positif bagi kehamilan dan kesejahteraan ibu hamil, serta membantu mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan.

Latihan ini berbeda dengan yoga standar karena dilakukan tanpa dedikasi penuh dan posenya kurang intens. Selain itu, selama kehamilan, asana tertentu dikontraindikasikan, sementara asana lainnya harus dilakukan dengan hati-hati. Ada kursus yoga khusus yang harus Anda ikuti pada bulan-bulan pertama situasi yang menarik, dan lakukan ini hingga minggu ke-36. Di kelas seperti itu, ibu hamil akan menguasai teknik relaksasi dan pernapasan yang benar, yang akan membantu mereka mempersiapkan fisik untuk kelahiran anak dan menghilangkan stres yang berlebihan.

Bagaimana yoga bisa membantu selama kehamilan?

yoga mengajarkan Anda cara bernapas dengan benar, yang penting selama kontraksi, dan memberi bayi masa depan jumlah oksigen yang diperlukan.

Di kelas khusus, perhatian khusus diberikan pada otot-otot panggul dan perut, yang terlibat langsung dalam perjalanan anak melalui jalan lahir, sehingga proses ini berlangsung lebih cepat dan juga tidak terlalu menyakitkan.

Asana yoga tertentu dapat membantu mengatasi masalah kecil, misalnya malpresentasi.

Apa yang harus diingat wanita hamil saat memulai kelas yoga?

Saat berlatih yoga, Anda perlu memantau kesehatan Anda; jika terjadi ketidaknyamanan, Anda harus segera keluar dari pose tersebut. Untuk berolahraga, Anda perlu memilih pakaian yang nyaman dan pastikan tetap terhidrasi. Sebelum mendaftar kursus, Anda harus memberi tahu dokter pengawas tentang rencana tersebut dan mendapatkan izin darinya.

Seorang wanita hamil yang telah berlatih yoga sebelum pembuahan dan memiliki pelatihan yang cukup (misalnya medis atau pendidikan olahraga), dapat membuat dan melakukan latihan sendiri di rumah. Dalam kasus lain, Anda harus berada di bawah pengawasan seorang instruktur. Selain itu, dengan mengikuti kursus, calon ibu dapat bertukar pengalaman dan pengalaman dengan ibu hamil lainnya.

Saat memilih kursus, Anda harus bertanya kepada instruktur yoga di mana dia belajar, sertifikat apa yang dia miliki yang mengonfirmasi hal ini, dan sudah berapa lama dia berlatih yoga.

Setiap wanita dapat dan harus melakukan aktivitas fisik selama kehamilan, dan ini dapat dilakukan dengan bantuan yoga.

Masalah utamanya adalah memulai. Saya mencoba memahami istilah-istilahnya, tetapi sebenarnya ada banyak sekali. Pada saat yang sama, bagi saya tampaknya seringkali mungkin untuk memahami esensi definisi hanya dengan mengalaminya dalam praktik. Seperti yang Anda pahami, saya sudah memiliki lebih banyak pertanyaan daripada jawaban, jadi saya sangat senang bertemu Anna, yang memikat saya dengan kemudahan dan kesederhanaannya saat dia berbicara tentang hatha yoga dan asana. Yang lebih mengejutkan adalah Anna mulai melakukan yoga sendiri dengan bantuan cakram yang sangat biasa dan, terlebih lagi, selama kehamilan pertamanya. Saya rasa dalam percakapan kita Anda akan menemukan jawaban atas pertanyaan paling umum tentang yoga untuk wanita hamil dan banyak lagi.

Anna, bagaimana Anda mengetahui tentang yoga untuk ibu hamil?

Saya tidak sengaja menemukan CD yoga di toko. Dan karena saya selalu ingin melakukan ini, saya memutuskan untuk tidak menundanya lagi. :-)

Saya tahu bahwa selama kehamilan Anda, Anda belajar di dua institusi pendidikan tinggi, dan hanya ada sedikit waktu luang, tetapi pada saat yang sama Anda menemukan kesempatan untuk berlatih yoga, dan bahkan sendiri. Bagaimana Anda memutuskan untuk melakukan ini?

Mudah untuk memutuskan. Saya takut selama hamil, tanpa aktivitas fisik, saya akan melebarkan sayap hingga tidak muat di celana apa pun. Itu sebabnya saya dengan senang hati mengambil kesempatan untuk melakukan setidaknya sesuatu.

Apakah Anda memiliki pelatihan fisik dasar atau tidak perlu berlatih yoga?

Sebenarnya ada. Aku sudah melakukannya sejak aku berumur 4 tahun senam ritmik saya sedang belajar. Lalu ada menari dan membentuk, tapi ini agar tidak kehilangan bentuk. Meskipun menurut saya pada prinsipnya tidak perlu persiapan untuk yoga. Di musim panas saya pergi ke qigong dengan unsur yoga, dan dalam kelompok itu ada wanita berusia di atas 40 tahun yang datang untuk pertama kalinya. Saya harus mengatakan mereka melakukan pekerjaan dengan baik. Pada awalnya, tidak semuanya berhasil, tetapi tanpa pelatihan Anda tidak akan pernah mencapai apa pun pada kali pertama.

Apa yang yoga berikan padamu?

Pertama, banyak emosi positif. Suasana hati selama dan setelah yoga sungguh luar biasa. Selain itu, saya sama sekali tidak menderita toksikosis, baik dini maupun terlambat. Tidak ada sakit punggung yang banyak dikeluhkan ibu hamil. Saya tidak berada dalam kurungan dan tidak menjalani pengobatan apapun selama hamil. Dan saya cenderung percaya bahwa yoga adalah alasan kesehatan saya yang baik. Selain itu, ketika perut Anda mulai membesar dan aktivitas Anda menyempit, yoga memungkinkan Anda untuk tidak merasa kehilangan sesuatu. Karena setiap hari, dengan menambahkan asana baru ke kompleks yang sudah dipelajari, Anda menemukan sesuatu yang baru!

Apakah ini memakan banyak waktu?

Biasanya dari 15 menit hingga setengah jam. Itu semua tergantung pada suasana hati, yang sangat sering berubah pada wanita yang sedang mengandung. :-) Secara umum dianjurkan untuk melakukan yoga pada sore atau pagi hari. Selain itu, olahraga di malam hari diyakini dapat membantu meningkatkan kesejahteraan, dan kelas pagi- untuk kecantikan. Saya tidak tahu apa hubungannya ini. Hanya para pendiri sekolah yang mungkin bisa menjawab pertanyaan ini. Saya belajar ketika saya punya waktu dan keinginan. Dan jika saya mengerti bahwa hari ini saya tidak ingin mengangkat kaki saya di atas kepala, maka saya memilih asana yang lebih “tenang”. Namun, saya pasti melakukan dua atau tiga latihan sehari.

Sudahkah Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai yoga?

Tidak, saya tidak berkonsultasi. :-) Saya sangat tidak menyukai dokter saya di klinik antenatal. Di musim panas dia melarang saya makan buah dan sayur, meski semua hasil tes saya normal. Secara umum, dia kehilangan kepercayaan saya pada kunjungan pertama, dan oleh karena itu saya sesedikit mungkin memberi tahu dia tentang segala sesuatu yang terjadi pada saya.

Apakah disc benar-benar cukup untuk mulai berlatih dan jatuh cinta pada yoga? Namun bagaimana dengan pengawasan spesialis terhadap kondisi wanita hamil dan pelaksanaan elemen yoga tertentu yang benar?

Untuk memulai dan jatuh cinta, CD sudah cukup. Tetapi jika Anda ingin melanjutkan, Anda sudah membutuhkan seorang pelatih, karena yoga tidak hanya melibatkan latihan, tetapi juga meditasi, yang lebih baik tidak dilakukan tanpa seorang mentor. Mengenai kebenaran elemen eksekusi, ternyata saya mendapat disc yang bagus. :-) Eksekusi asana dijelaskan di sana dengan sangat rinci sehingga tidak mungkin melakukannya secara salah tidak peduli seberapa keras Anda mencoba. Dan kendali atas wanita hamil, yaitu saya, dilakukan oleh seorang dokter dari klinik berbayar. Dan seperti yang sudah saya katakan, selama kehamilan saya kondisi saya sangat baik.

Apakah kelas yoga Anda membantu saat melahirkan?

Saya yakin begitu! Saya melahirkan bayi itu dalam lima jam. Bahkan para dokter pun terkejut dengan hal ini. :-) Tentu saja, saya tidak bisa mengatakan bahwa persalinan itu sama sekali tidak menimbulkan rasa sakit, tetapi semuanya berjalan dengan baik: tanpa konsekuensi bagi bayi dan ibu. :-)

Di mana Anda akan menyarankan seseorang yang belum pernah melakukan hal ini untuk memulai?

Hilangkan prasangka bahwa Anda tidak bisa melakukan apa pun selama hamil. Dan semuanya sederhana: duduk dalam posisi lotus dan nikmati.

Apakah Anda masih melakukan yoga sekarang?

Ya, sekarang saya hanya melakukan hatha yoga.

Jika saya memahaminya dengan benar, yoga untuk ibu hamil adalah jenis yoga tersendiri yang dapat mulai dilakukan siapa saja, apa pun pelatihannya. Dan hatha yoga sudah lebih dari itu tingkat tinggi atau hanya arah yang berbeda?

Yoga untuk ibu hamil juga merupakan hatha yoga, namun dalam versi yang lebih lembut. Siapapun bisa melakukan keduanya. Selama kehamilan, teman saya berlatih yoga dengan saya, meskipun dia tidak sedang mengandung. Dia hanya menyukai kelasnya.

Maukah Anda mengajari anak Anda yoga?

Tentu! Kini dia masih menganggap yoga sebagai permainan. :-)

Anna, terima kasih atas jawaban Anda, yang akan membantu banyak orang menemukan yoga: kompleksitas dan kesederhanaannya pada saat yang bersamaan.

Saya akan menambahkan atas nama saya sendiri bahwa saya tentu setuju bahwa pertama-tama kita perlu menghilangkan prasangka. Jika Anda berhasil, maka yoga akan dapat diakses dan aktivitas yang bermanfaat, yang perkembangannya dapat dimulai bahkan selama kehamilan, hanya menerima emosi positif darinya.

Video pelajaran yoga untuk ibu hamil

Wanita hamil, terutama pada kehamilan pertama, memiliki banyak sekali pertanyaan. Salah satunya adalah aktivitas fisik, apakah diperbolehkan pada periode ini dan apakah yoga akan merugikan ibu?

Pendapat para ahli mengenai hal ini adalah sebagai berikut: yoga selama periode ini tidak hanya tidak membahayakan, tetapi juga membantu Anda mempersiapkan diri dengan baik untuk melahirkan, dan kemudian memastikan pemulihan cepat bentuk tubuh Anda sebelum melahirkan.

Keuntungan

Awalnya, kami mencatat bahwa yoga selama kehamilan sangat berbeda dengan olahraga untuk keadaan normal. Latihan posisi melibatkan penggunaan perangkat tambahan yang dapat memfasilitasi asana dan terutama ditujukan untuk:

• mampu mengendalikan emosi sendiri;
• bisa ;
• mempertahankan bentuk fisik yang prima.

Pada gilirannya, semua hal di atas berdampak positif pada keadaan pikiran ibu hamil.

Sekalipun seorang wanita sebelumnya tidak memiliki pengalaman sama sekali dalam kegiatan seperti itu, dia akan membantu Anda melakukan latihan dengan bebas, itu tidak akan sulit baginya, jadi kelas diperbolehkan dimulai pada tahap mana pun, tetapi saat melakukannya, Anda harus mengambil memperhitungkan trimester.

Kontraindikasi

Sebelum kelas, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter kehamilan Anda untuk mengetahui apakah Anda memiliki kontraindikasi. Jika Anda mengidentifikasinya, beri tahu pelatih tentang hal ini dan dia akan memilih latihan yang tidak akan membahayakan bayi atau Anda dengan cara apa pun.

Kelas yoga dikontraindikasikan saat mengharapkan bayi jika:

• adanya keguguran dalam riwayat Anda;
• larangan dokter yang dibenarkan karena ancaman keguguran atau buruknya keadaan ibu.
• polihidramnion;
• adanya penyakit somatik yang menyertai;
• kehamilan yang sulit;
• toksikosis dini dan parah, disertai penurunan berat badan;
• adanya pendarahan;
• pusing, takikardia;
• minggu terakhir kehamilan.

Jika alasan-alasan ini ada, Anda tidak boleh membahayakan kesehatan Anda sendiri dan bayi Anda yang tidak terlindungi. Tunggu hingga bayi lahir, setelah itu Anda bisa berlatih.

Fitur yoga untuk bordir

Untuk pemahaman yang lebih baik tentang perbedaan yoga yang ditujukan untuk "wanita hamil" dari yoga biasa, perlu dicatat bahwa jenis latihan ini berasal dari budaya India, yang melibatkan praktik kompleks - fisik dan spiritual. Semuanya bersama-sama bertujuan untuk mencapai keseimbangan dan keselarasan penuh dengan alam.

Keadaan menunggu bayi merupakan momen yang paling tepat. agar seorang wanita berani belajar memahami posisi baru bagi dirinya dan sekaligus selaras dengan dirinya.

Versi yoga untuk wanita dalam posisi ini ringan; ini sepenuhnya menghilangkan pose-pose yang dapat menyebabkan bahaya apa pun, apalagi akibatnya pose yang benar itu secara bertahap dan sangat lancar mempersiapkan tubuh untuk kelahiran yang akan datang.

Dalam yoga, perhatian lebih diberikan pada pernapasan; jika benar, maka janin berkembang sepenuhnya dan jenuh dengan oksigen. Setiap trimester kehamilan memiliki serangkaian latihan khusus.

Instruktur yang berpengalaman dan kompeten akan menanyakan wanita tersebut tentang hal-hal berikut sebelum kelas:

• apakah dia punya pengalaman yoga sebelum hamil;
• apakah itu memiliki kontraindikasi;
• Bagaimana perkembangan kehamilan?

Ini bukan rasa ingin tahu, tapi informasi penting untuk mengembangkan program berdasarkan status kesehatan kehamilan dan tingkat kesiapannya.

Berolahraga secara teratur. Jarang berolahraga bahkan dapat memperburuk kondisi ibu, karena beban dalam hal ini akan membuat stres.

Bagi mereka yang berlatih yoga, perlu diperhatikan bahwa selama masa kehamilan seseorang harus mematuhi aturan berikut:

• Berolahraga dengan perut kenyang tidak disarankan; kosongkan kandung kemih Anda sebelum berolahraga.
• Latihan pernapasan dianjurkan dilakukan dalam posisi duduk di kursi.
• Untuk asana dianjurkan untuk digunakan bahan tambahan. Ini bisa berupa guling atau selimut.
• Gerakannya harus halus, ubah posisi dengan hati-hati. Gerakan yang tiba-tiba bisa berdampak buruk pada kondisi Anda.
• Hindari asana yang langsung menyebabkan tekanan pada perut atau rasa tidak nyaman. Pose yang melibatkan membungkuk juga dilarang.
• Jika pada saat latihan anak menjadi sangat aktif, maka aktivitas tersebut sebaiknya dihentikan. Ketika anak Anda kembali aktif selama kelas, perhatikan pose mana yang tidak nyaman baginya dan jangan lakukan itu lagi.
• Merasa kelelahan yang ekstrim dan ketegangan, berhentilah berlatih. Anda tidak boleh melakukannya secara berlebihan; olahraga tidak boleh membuat Anda lelah.
• Cobalah untuk membatasi pose penyembuhan pada trimester ketiga, atau kurangi waktu yang dihabiskan dalam pose tersebut. Hal ini diperlukan karena posisi ini memicu tertekuknya vena cava dan sirkulasi darah menjadi tidak baik, sehingga dapat mempengaruhi kondisi bayi dan kesejahteraan ibu.

Pada tahap awal kehamilan, yoga:

• membantu menghilangkan rasa kantuk;
• membantu mengurangi manifestasi toksikosis (pusing, sakit kepala, mual) dan nyeri di perut bagian bawah;
• Ini sangat membantu menghilangkan rasa takut, apatis dan perasaan lemah.

selain itu, keadaan fisik dan emosi akan menjadi stabil. Memang, selama periode ini, penekanan utamanya justru pada pernapasan, yang ditujukan untuk relaksasi, pada kesadaran bertahap akan situasi saat ini.

Seorang wanita mempelajari:

• bersantai, sambil mendapatkan harmoni;
• menguasai teknik pernafasan yang akan dibutuhkan saat melahirkan;
• sejak awal kehamilan, seorang wanita akan dapat memantaunya berat badan sendiri;
• akan mempersiapkan tubuh Anda sendiri untuk melahirkan dengan mempelajari cara membongkar otot dan tulang belakang dengan benar, yang akan menghilangkan rasa lelah yang diakibatkannya.
• Dia akan belajar bernapas dengan benar, dan ini akan memastikan saturasi yang baik dari seluruh tubuh dengan oksigen, anak akan terlindungi dari hipoksia.

Pilihan terbaik adalah yoga-nibra. Namun jika ada keadaan tertentu di awal kehamilan, aktivitas tersebut mungkin dilarang, terutama jika Anda belum pernah memiliki pengalaman yoga sebelumnya.

Masa kehamilan ini dianggap aktif. Semua gejala dan sensasi yang tidak menyenangkan telah berlalu dan selama proses normal dianjurkan untuk lebih banyak bergerak, menjalin kontak dengan bayi dan mengumpulkan energi dan kekuatan. Selama periode ini, pertama-tama perlu memperhitungkan rasa nyaman dan kemudahan bayi. Latihan yang dilakukan seharusnya hanya bermanfaat dan menyenangkan. Disarankan untuk menggunakan rol khusus, dan dukungan mitra juga dapat diterima.

Hadiri kelas secara teratur dan ingatlah bahwa kelas tersebut tidak boleh lama.

Trimester ketiga dan yoga

Selama periode ini, tugas utamanya adalah menguasai pernapasan dan relaksasi. Seluruh periode dihabiskan untuk mempersiapkan persalinan dan istirahat di masa depan karena perut yang besar, asana tertentu dikecualikan. Agar latihan selanjutnya mudah dilakukan, gunakan alat bantu seperti guling, selimut, dan bantal.

Pada trimester terakhir Anda perlu mengecualikan asana:

• yang dilakukan dalam tikungan dan puntiran yang kuat;
• dilakukan tengkurap sambil berbaring;
• ada pula yang terbalik;
• dalam posisi terlentang.

Lakukan latihan lainnya dengan sangat lancar. Pada tahap ini, posisi berdiri akan sangat berguna karena membantu menstabilkan kadar hormon.

Eksekusi latihan yang benar dan olahraga teratur:

• akan memberikan peningkatan elastisitas otot-otot daerah panggul;
• menghilangkan banyak gejala yang tidak menyenangkan - sembelit, gugup, ketegangan di punggung bawah, sirkulasi yang buruk;
• belajarlah untuk memiliki kendali atas latar belakang psiko-emosional Anda sendiri.

Jika Anda merasa tidak nyaman menghadiri kelas dalam kelompok, maka Anda dapat menonton video instruksinya, ada banyak sekali.

Sepuluh tahun yang lalu tidak ada pembicaraan tentang melakukan yoga sambil mengharapkan bayi. Ini merupakan kontraindikasi. Saat ini, hampir tidak ada yang meragukan bahwa ini hanya berguna.

Kemajuan seseorang bisa dimulai bahkan sebelum dia lahir.

Untuk melakukan hal ini, calon orang tua dengan hati-hati mempersiapkan pembuahan, menjadi sehat dan mempersiapkan tubuh ibu untuk kehamilan.

Untuk itu, selama hamil, ibu hamil disarankan untuk mendengarkan musik yang menyenangkan, melihat hal-hal indah, menyerap emosi positif, dan melakukan aktivitas fisik sedang.

Saat ini, sekolah yoga sedang mengembangkan kompleks khusus yang dirancang untuk ibu hamil. Dengan melakukannya, seorang wanita dapat, pertama, tidak berhenti melakukan yoga jika dia sudah mempraktikkannya sebelum hamil, dan kedua, mulai berlatih dan berkembang bersama bayinya yang belum lahir, jika dia mengikuti yoga demi kesehatan dan kesejahteraan bayinya. anak. Mari kita lihat apa itu yoga untuk ibu hamil, apa saja manfaat yang diharapkan darinya, atau apa bahayanya.

Tahukah kamu? Riset ilmiah, yang dilakukan pada abad terakhir, membuktikan bahwa dengan bantuan yoga, penyakit yang bersifat psikosomatik dapat disembuhkan sepenuhnya, dan pengaruhnya terhadap wanita terjadi lebih cepat dibandingkan pada pria.

Yoga dianggap sebagai cara terbaik untuk mempersiapkan persalinan secara fisik dan spiritual. Merupakan tugas yang layak bagi seorang ibu hamil untuk mencurahkan beberapa jam seminggu untuk aktivitas yang bermanfaat dan meningkatkan kesejahteraan. Yoga selama kehamilan membantu mempersiapkan tubuh untuk melahirkan, yang menunjukkan manfaatnya yang tidak diragukan lagi.

Rangkaian latihan untuk ibu hamil:

• membuat Anda merasa lebih baik;
• mengurangi manifestasi toksikosis;
• menghilangkan rasa lelah;
• menghilangkan kelemahan dan kantuk;
• memberikan pencegahan edema dan varises;
• meningkatkan sirkulasi darah;
• memperkuat otot perut, serta otot punggung dan panggul;
• melatih elastisitas ligamen dan otot;
• meningkatkan proses endokrin;
• membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• mempercepat metabolisme dan meningkatkan pemecahan lemak;
• mengajarkan metode relaksasi;
• meredakan perasaan cemas;
• memberikan sikap positif;
• melatih paru-paru dan meningkatkan efisiensinya;
• mengajarkan pemahaman dan pengendalian tubuh dan emosi Anda.

Tahukah kamu? Asal usul yoga sudah ada sejak lama sehingga dikaitkan dengan peradaban legendaris yang hilang yang melaluinya yoga menyebar ke India dan menyebar ke seluruh dunia. Yoga dianggap sebagai anugerah dari para dewa, yang diberikan kepada umat manusia sebagai bentuk bantuan khusus untuk pengembangan diri dan penyatuan kembali dengan pikiran yang lebih tinggi.

Yoga mampu memberikan gelombang kekuatan, membuat Anda merasa ringan dan harmonis, serta mengubah kehamilan menjadi pengalaman tak terlupakan, penuh dengan kegembiraan dan harapan akan keajaiban.
Saat melakukan asana, Anda belajar mengendalikan tubuh Anda, mengatasi ketidaknyamanan dan mengendalikan kondisi Anda. Ketidaknyamanan pose memaksa Anda untuk fokus mengatasi ketidaknyamanan fisik dengan mengendalikan pernapasan. Keterampilan ini akan membantu Anda dengan baik selama persalinan, karena pada saat ini sangat penting untuk mengatasi rasa takut dan ketegangan - faktor utama yang mengganggu proses alami.

Selain itu, olahraga yang diperbolehkan untuk ibu hamil memperkuat otot-otot yang terlibat dalam persalinan.

Kompleks untuk wanita hamil berbeda dari yoga tradisional karena penekanannya adalah pada pembentukan dan pelatihan pernapasan, peningkatan kondisi fisik, membantu dalam melawan kecemasan, yang meningkatkan perasaan harmonis dan damai. Ini dapat digunakan sejak minggu-minggu pertama kehamilan, dan penyesuaian yang tepat dapat dilakukan seiring perkembangannya.

Gadis-gadis aktif yang menganggap yoga sebagai cara hidup dan gaya hidup, yang sedang hamil pada tahap awal, mungkin akan melanjutkan latihan mereka yang biasa, merevisinya sesuai kebutuhan. Penting untuk secara bertahap meninggalkan asana yang menekan organ dalam, melibatkan perubahan posisi yang tiba-tiba dan tidak stabil, karena seiring dengan pertumbuhan janin, pusat gravitasi wanita bergeser dan dia kehilangan stabilitas.
Jika ibu hamil Setelah memperoleh status ini, saya memutuskan untuk mulai berlatih yoga, pendekatan individual akan diterapkan dengan pemilihan kompleks yang sesuai untuk kasus seperti itu. Hal ini diperlukan untuk menghindari stres yang tidak perlu dan memulai bisnis secara bertahap, tanpa berlebihan.

Yoga selama kehamilan tidak termasuk latihan perut saat trimester kedua dimulai. Posisi utamanya adalah duduk, dengan kaki terbuka.

Pada trimester ketiga, melakukan asana sambil berbaring telentang mengganggu sirkulasi darah, sehingga sebaiknya ditinggalkan dan memilih berbaring miring, serta berdiri.
Sepanjang kehamilan, perhatian khusus diberikan pada pelatihan pernapasan.

Penting! Anda dapat mulai berlatih yoga kapan saja; instruktur harus memiliki keterampilan yang diperlukan dan kualifikasi tinggi untuk memilih beban yang sesuai dan memantau pelaksanaannya.

Kompleks untuk ibu hamil antara lain:

• menghindari lompatan dan gerakan tiba-tiba;
• teknik eksekusi yang lambat dan lancar;
• tidak ada tekanan pada rongga perut;
• perhatian khusus pada pelatihan pernapasan.

Agar latihan yoga berhasil, Anda harus:

• sediakan pakaian nyaman untuk diri Anda sendiri yang tidak membatasi gerakan dan tidak menekan perut;
• melakukan latihan di area berventilasi di mana tidak ada kekurangan oksigen dan sirkulasinya;
• Ada baiknya untuk beralih ke instruktur profesional, jika instruktur tersebut juga seorang wanita yang memiliki pengalaman pribadi serupa.

Asana yang diizinkan (postur)

Selama kehamilan, asana paling populer ditujukan untuk:

• pelatihan fleksibilitas;
• peningkatan elastisitas ligamen dan otot;
• kontrol pernapasan;
• kemampuan untuk merasakan tubuh Anda.

Pada trimester pertama penting untuk memulihkan kekuatan, memperkuat tonus otot dan mencapai relaksasi umum, serta meringankan masalah pencernaan, meringankan gejala toksikosis, meringankan masalah sakit kepala dan pusing, menstabilkan perubahan suasana hati dan menghilangkan rasa lelah dan kantuk.

Pada trimester kedua Perut mulai membesar, kebutuhan tubuh akan oksigen meningkat, dan kekuatan seringkali meningkat, terutama setelah toksikosis yang melemahkan. Amalan kali ini bertujuan untuk mengurangi ketegangan pada daerah perut, mengisi tubuh wanita dengan kedamaian batin dan energi, serta mencegah berkembangnya varises. Hentikan latihan yang dilakukan sambil berbaring telentang dan tengkurap.
Pada trimester ketiga Kami memfokuskan upaya kami pada relaksasi otot panggul dan pembukaan panggul, menghilangkan ketegangan dari otot punggung, dibebani dengan tambahan beban yang cukup besar dan pergeseran pusat gravitasi.

Penting! Kebanyakan asana dilakukan dengan punggung lurus, dan panggul serta bahu berada pada bidang yang sama. Secara umum, Anda perlu mendengarkan perasaan Anda, jangan berlebihan dan jangan menggunakan perut Anda untuk melindunginya.

Asana yang dilarang

Wanita hamil sebaiknya tidak melakukan asana yang melibatkan:

• berbaring tengkurap;
• ketegangan dinding perut;
• menahan napas dalam waktu lama;
• melompat;
• ketegangan di daerah perut;
• ketegangan berlebihan saat melakukan peregangan;
• pernapasan cepat;
• memutar;
• kepala berdiri;
• kudeta;
• lengkungan yang dalam saat perut muncul;
• peningkatan suhu tubuh.

Kontraindikasi untuk yoga

Yoga dan kehamilan tidak kompatibel jika ada kontraindikasi :

• adanya pendarahan;
• nada rahim dan ancaman keguguran;
• toksikosis yang melemahkan dengan muntah yang banyak, terutama yang dipersulit oleh penurunan berat badan;
• masalah sistem kardiovaskular: takikardia, pusing, hiper atau hipotensi;
• polihidramnion;
• penyakit apa pun yang melarang stres pada tubuh;
• minggu-minggu terakhir kehamilan.

Penting! Di samping itu bantuan fisik dalam persiapan melahirkan, yoga membantu mencapai keselarasan dengan dunia, diri sendiri, dan anak yang belum lahir.

• Anda bisa mulai berolahraga sejak bulan-bulan pertama, namun pastikan berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter yang menangani kehamilan dan pastikan tidak ada kontraindikasi;
• Prasyaratnya adalah memperhitungkan durasi kehamilan, serta levelnya pelatihan fisik wanita;
• Anda harus memilih serangkaian latihan yang dirancang khusus untuk wanita hamil;
• Lingkungan kelas harus tenang, ruangan berventilasi dan terisi oksigen;
• Disarankan untuk beristirahat di antara melakukan asana;
• Dianjurkan agar pelaksanaan kompleks diawasi oleh instruktur berpengalaman, yang akan memastikan bahwa asana dilakukan dengan benar, dan juga akan memberikan pertolongan pertama jika ada kemungkinan reaksi individu pada tubuh;
• Jangan melakukan olahraga yang dilarang untuk ibu hamil.

Beberapa tindakan pencegahan harus dilakukan saat melakukan yoga dalam posisi yang menarik.

• Jangan berusaha melakukan latihan yang sulit;
• Hindari defleksi dari posisi terlentang, memutar, membungkuk kuat, melompat;
• Perasaan tegang pada tubuh harus dihindari;
• Pada minggu 12-14, lebih baik menahan diri dari semua aktivitas atau melakukan latihan dengan sangat hati-hati;
• Dilarang menggunakan pose baru sendiri, tanpa pengawasan instruktur;
• Penting untuk mendengarkan sensasinya: jika ada rasa sakit, ketidaknyamanan, ketegangan, Anda harus meninggalkan asana.

yoga- cara yang bagus mencerahkan kehamilan, menghindari banyak manifestasi yang tidak menyenangkan seperti toksikosis, mulas, berat, ketegangan, perubahan suasana hati dan mempersiapkan persalinan dengan cara terbaik secara mental dan fisik, memperoleh pengetahuan teoretis dan keterampilan praktis. Setiap ibu hamil siap melakukan segala daya untuk kepentingan bayi yang belum lahir, dan yoga adalah cara terbaik untuk mencapai tujuan ini.

Saat ini, hampir tidak ada orang yang belum pernah mendengar tentang yoga. Tetapi setiap orang memiliki pemahaman yang tidak lengkap tentang hal itu. Yoga harus dipahami tidak hanya sebagai latihan dan pose untuk meditasi. Ini juga merupakan filosofi yang menyatukan semua nilai spiritual batin kita menjadi satu kesatuan. Orang yang telah lama melakukan aktivitas seperti itu dapat mengatakan dengan yakin bahwa manfaat yoga memiliki banyak segi. Ini memberi kekuatan pada tubuh, dan kedamaian serta ketenangan jiwa. Itulah sebabnya, karena berasal dari India, lambat laun ia menemukan penggemarnya di seluruh penjuru dunia dan di kalangan orang yang berbeda. Arah timur ini juga sangat populer di kalangan ibu hamil. Tapi apakah yoga bermanfaat selama kehamilan? Dan apakah berbahaya jika dilakukan sambil menggendong bayi?

Apakah mungkin melakukan yoga selama kehamilan?

Yoga selama kehamilan bermanfaat, dan Anda dapat melakukannya sepanjang masa mengandung anak. Namun, di sini Anda perlu mempertimbangkan beberapa nuansa dan keterbatasan, dengan memberikan kelonggaran untuk posisi ibu hamil yang “menarik”.

Tentu saja, lebih baik menguasai latihan dalam kelompok khusus di bawah pengawasan ketat pelatih yang kompeten. Namun pekerjaan rumah juga tidak dikecualikan. Asalkan Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis kebidanan-ginekologi Anda. Dan diskusikan juga dengan instruktur berpengalaman asana mana yang boleh Anda lakukan dan mana yang dikontraindikasikan selama kehamilan.

Serangkaian latihan untuk wanita hamil disusun secara individual. Saat mengembangkannya, instruktur harus mengidentifikasi semua momen berbahaya yang perlu dihilangkan.

Yoga adalah cara terbaik untuk mencapai keselarasan tubuh sendiri dan batin sebelum bayi lahir

Sejak kapan dan untuk jangka waktu berapa?

Anda bisa mulai berlatih yoga sesuai program yang dirancang khusus sejak bulan pertama kehamilan. Jika Anda pernah mempraktikkannya sebelumnya, pastikan untuk dipindahkan ke kelompok ibu hamil. Dan hal ini perlu dilakukan sedini mungkin agar selalu dalam pengawasan instruktur.

Terbukti bahwa berlatih yoga dalam 2-3 minggu terakhir sebelum kelahiran bayi membantu ibu hamil mendekati persalinan tepat waktu. suasana hati yang baik dan sejahtera, siap meringankan beban moril dan jasmani.

Siapa yang tidak bisa?

Yoga selama kehamilan, meski aman, masih memiliki beberapa kontraindikasi.

Beberapa orang harus sangat berhati-hati saat melakukan latihan.

• Jika seorang wanita belum pernah berolahraga sebelumnya, maka bebannya harus diberikan secara bertahap.
• Ketika polihidramnion terdiagnosis, risiko keguguran meningkat.
• Hamil, menderita peningkatan nada rahim, olah raga hanya diperbolehkan dengan izin dokter.
• Jika terjadi hipersekresi hormon apa pun, konsultasi dengan dokter kandungan juga diperlukan.
• Beberapa asana tidak diinginkan untuk berbagai penyakit kronis.

Kontraindikasi untuk yoga

• hipertonisitas rahim;
• ancaman keguguran;
• keluarnya darah;
• gestosis;
• hipertensi;
• radang sendi;
• pembuluh mekar;
• toksikosis dengan mual atau muntah;
• takikardia.

Agar kelas yoga bermanfaat dan tidak menimbulkan komplikasi selama kehamilan, konsultasi dengan dokter spesialis kandungan-ginekologi harus dilakukan sebelum memulai pelatihan. Hal ini terutama berlaku bagi ibu hamil yang memutuskan untuk belajar sendiri di rumah.

Manfaat yoga untuk ibu hamil

Yoga membantu:

• mempersiapkan diri semaksimal mungkin untuk persalinan di masa depan secara mental dan fisik;
• belajar bernapas dengan benar, serta mengontrol tubuh Anda selama kontraksi dan mengejan;
• mengembalikan keadaan psikologis Anda menjadi normal dan menghilangkan depresi;
• posisikan janin pada posisi yang benar sehingga mengurangi risiko keguguran.

Yoga akan mengajarkan ibu hamil untuk bernapas dengan benar, yang akan sangat membantu selama proses persalinan.

Syarat dan ketentuan umum

Rezim dan keteraturan adalah hal utama dalam setiap pelatihan. Beban yang tidak stabil tidak akan memberikan hasil yang diinginkan dan bahkan akan menimbulkan efek sebaliknya.

Namun, ada beberapa aturan lagi yang juga perlu diperhatikan.

• Anda tidak bisa berolahraga dengan perut atau kandung kemih penuh.
• Setidaknya 1,5–2 jam harus berlalu setelah makan terakhir (makanan ringan tidak dihitung sebagai makanan).
• Selama kelas, Anda perlu memberi perhatian khusus pada kesejahteraan Anda.
• Jangan berlatih yoga pada hari-hari ketika Anda akan menstruasi.
• Anda tidak bisa memaksakan diri.
• Perut harus selalu dalam keadaan rileks.
• Anda hanya perlu berlatih dalam suasana hati yang baik.
• Usahakan untuk menghindari lompatan dan gerakan tubuh yang tiba-tiba.
• Semua latihan dilakukan secara perlahan, lancar, hati-hati.
• Pelatihan dengan instruktur berpengalaman lebih aman dan efektif.

Yoga akan membawa banyak kesenangan, dan yang terpenting, yoga akan membawa hasil yang diinginkan (Anda akan merasakannya saat melahirkan) hanya jika semua aturan dipatuhi. Jika tidak konsekuensi negatif dan komplikasi tidak dapat dihindari.

Selama kehamilan, yang terbaik adalah mengikuti kursus yoga khusus

• Kompleks ini tidak termasuk pose yang memberi tekanan pada perut. Ini termasuk asana yang melibatkan gerakan memutar batang tubuh secara intens.
• Selama kehamilan, pose seperti Halasana, Shirshasana, bridge dan half-bridge tidak dianjurkan.
• Pada trimester kedua, pose yang dilakukan tengkurap tidak termasuk. Ini menghilangkan tekanan yang tidak perlu pada area perut.
• Pada tahap selanjutnya, disarankan untuk menghindari membungkuk ke depan dan ke belakang (Anda masih bisa melakukannya di trimester pertama).
• Perhatian khusus harus diberikan pada asana yang membantu merangsang sirkulasi darah di rongga perut.
• Pose duduk dan berbaring dilakukan selama kehamilan, seiring dengan perkembangan diafragma, sehingga memudahkan pernapasan dan memperbaiki kondisi umum.
• Pada trimester ketiga, latihan punggung tidak dianjurkan, karena mengganggu sirkulasi darah dan menekan pembuluh darah besar.
• Mulai trimester kedua, postur yang dianjurkan - berdiri dengan menggunakan penyangga.
• Sepanjang kehamilan, dilarang keras melakukan backbends sambil berbaring.

Jenis yoga yang cocok untuk ibu hamil

Saat ini metode dan teknik yoga sudah banyak, namun hanya sedikit yang cocok untuk ibu hamil. Di bawah ini adalah obat yang paling efektif dan aman untuk ibu hamil.

Kundalini

Kundalini– nama simbolis untuk potensi manusia. Oleh karena itu, yoga Kundalini adalah latihan yang mengungkapkan kemampuan Anda. Teknik ini sangat ideal untuk pemula karena tidak memerlukan keahlian atau persiapan khusus. Selama proses pelatihan, Anda sendiri yang memilih teknik selanjutnya.

Efek dari latihan ini langsung terasa, jadi tidak perlu menghabiskan waktu bertahun-tahun dalam hidup Anda untuk mempelajari yoga sebagai sebuah seni. Teknik ini unik dalam aksesibilitas dan hasilnya, seperti menjernihkan pikiran dan menjaga tubuh tetap dalam kondisi yang baik.

Seperti teknik lainnya, Kundalini mencakup postur, gerak tubuh, dan metode pernapasan tertentu. Ini adalah teknik yang sangat baik dalam hal pengembangan spiritual dan penguatan moral.

Prana yoga

Prana yoga adalah teknik pernapasan berdasarkan tiga latihan mudah.

1. Rechaka – napas penuh.
2. Puraka menarik napas dalam-dalam.
3. Kumbhaka menahan nafas beberapa saat.

Belajar memiliki milikmu pernafasan luar, Anda dapat merasakan kedamaian dan keharmonisan batin. PranaYoga - teknik pernafasan. Dia mengajarkan keterampilan menjaga ketenangan dan pengendalian diri. Dan ini akan sangat bermanfaat bagi ibu hamil saat melahirkan.

Aqua yoga untuk ibu hamil merupakan arahan khusus yang dikembangkan khusus oleh penulis F.B. Friedman. Selain dampak positifnya kondisi umum tubuh, teknik ini membantu mempersiapkan persalinan dan pemulihan semaksimal mungkin setelahnya.

Aqua yoga adalah teknik paling aman. Kemungkinan cedera paling rendah di sini

Di kelas, seorang wanita belajar merasakan dan mengendalikan tubuhnya. Pada saat yang sama, tanpa stres yang tidak perlu, kelompok otot utama dilatih secara efektif, yang menyebabkan peningkatan elastisitasnya secara signifikan. Selama latihan, kelelahan dan ketegangan berkurang, dan tubuh dapat rileks dan cepat menjadi kencang.

Di dalam air, risiko cedera diminimalkan. Selain itu, kelas aqua yoga dilakukan secara berkelompok, sehingga memberikan kesempatan kepada calon ibu untuk menikmati komunikasi dengan ibu hamil lainnya serta bertukar pengalaman dan kesan dengan mereka.

Instruktur terus memantau kemajuan latihan dan memantau kesejahteraan siswanya. Dan bila perlu, mereka akan selalu memberikan saran dan menjawab pertanyaan Anda.

Aqua yoga secara signifikan memenuhi tubuh dengan kesehatan, menjadikannya bugar, energik dan cantik. Dan yang paling penting, ini mempersiapkannya dengan lembut dan tidak mencolok untuk melahirkan.

Satu set latihan pada bola

Bola (fitball) tidak hanya menghadirkan variasi pada kelas yoga. Ini dengan sempurna menopang tubuh pada saat yang tepat, memantul, dan dengan demikian melunakkan dampaknya.

Yoga di atas bola sangat cocok untuk semua orang, tanpa memandang usia dan ukuran. Dengan latihan fitball yang teratur, kelenturan tubuh Anda akan meningkat secara signifikan.

Latihan yang dirancang khusus mempersiapkan ibu hamil untuk kontraksi yang akan datang, yang juga dapat diredakan dengan bantuan bola, bertumpu pada bola, dan bersantai.

Fitball membantu ibu hamil untuk bersantai tidak hanya selama latihan, tetapi juga saat melahirkan

Yoga Iyengar

Jenis yoga Iyengar dinamai menurut nama pendirinya. Iyengar, yang memiliki pengetahuan luas, menciptakan teknik khusus berdasarkan teknik pernapasan. Perbedaan utama antara jenis yoga ini adalah penggunaan penyangga selama latihan. Wanita hamil bisa berlatih yoga Iyengar tanpa rasa takut.

Video tutorial penggunaan yoga Iyengar

Latihan harus selalu didahului dengan meditasi. Ambil posisi Sukhasana (gaya Turki). Sendirian dengan pikiranmu, buang semua hal negatif, cobalah rasakan masa depan buah hatimu. Tindakan ini akan membantu Anda rileks sebanyak mungkin dan mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga.

Anda dapat bertahan di posisi apa pun selama yang disediakan oleh pengembang kompleks. Waktu optimal adalah 5-6 siklus pernapasan. Pada saat yang sama, kita tidak boleh melupakannya bernapas dengan benar- Kami melakukan semuanya dengan lambat dan tenang.

Asana No.1

Pose Duduk Sudut Lebar - Upavistha Konasana

1. Pertama, Anda perlu duduk dengan nyaman di lantai dan meregangkan kaki di depan Anda.
2. Selanjutnya, Anda harus memisahkannya dan menggenggam jari Anda dengan tangan kiri dan tangan kanan kaki yang sesuai.
3. Lengkungkan dada (diafragma) dan tarik napas penuh beberapa kali.

Pose wide angle aman untuk ibu hamil

Asana No.2

Pergi ke Pose Lutut - Janu Sirsasana

1. Tanpa mengubah pose sebelumnya, tekuk kedua lutut dan letakkan kaki yang bersangkutan di bagian dalam paha yang berlawanan.
2. Luruskan punggung dan angkat dada.
3. Ganti kaki dan ulangi latihan ini.

Saat melakukan Jana Sirsasana, luangkan waktu Anda, bernapaslah perlahan dan dalam

Asana No.3

Pose Sudut Terikat - Baddha Konasana

1. Bersandar ke dinding (atau dudukan khusus).
2. Tempatkan guling di bawah Anda.
3. Sesuaikan lutut Anda agar tidak lebih tinggi dari panggul Anda (Anda dapat menggunakan tali bantu).
4. Cobalah untuk rileks dalam posisi ini dan pikirkan sesuatu yang menyenangkan, sambil menjaga punggung tetap lurus. Ini latihan yang bagus untuk relaksasi dan meditasi.

Asana Baddha Konasana melemaskan tubuh dengan sempurna

Asana No.4

Berdiri Setengah Membungkuk ke Depan - Ardha Uttanasana

1. Anda harus menggunakan penyangga yang tidak lebih panjang dari panjang kaki Anda.
2. Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu.
3. Condongkan tubuh ke depan secara perlahan. Pada saat yang sama, lengan Anda harus tetap lurus dan terentang di depan Anda, dan tubuh tidak boleh jatuh di bawah panggul saat melakukan.

Asana Ardha Uttanasana dengan sempurna mengembangkan fleksibilitas

Asana No.5

Pose Kaki Lebar - Prasarita Padottanasana

1. Posisi awal - berdiri, lebar kaki sedikit lebih dari satu meter.
2. Kaki sejajar dan dekat dengan lantai.

Latihan Prasarita Padottanasana

Asana No.6

Pose Istirahat - Shavasana

1. Posisi awal - berbaring telentang. Anda bisa meletakkan selimut di bawah punggung dan leher Anda.
2. Santai, bernapaslah dengan lancar, usahakan untuk merasakan bayi Anda semaksimal mungkin.

Asana Shavasana akan memungkinkan Anda untuk fokus pada pikiran dan perasaan bayi Anda.

Video “Yoga untuk ibu hamil: olahraga”

Fitur latihan tergantung pada periodenya

Tergantung pada tahap kehamilan, ada batasan tertentu dalam melakukan latihan tertentu. Hal ini tidak boleh dilupakan. Maka Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dari pelatihan tersebut dan tidak akan membahayakan diri sendiri atau bayi Anda yang belum lahir.

Trimester pertama

Selama periode ini tubuh terkena stres paling besar, karena kehidupan baru baru mulai muncul di tubuh ibu. Seringkali seorang wanita di awal kehamilan menderita toksikosis, cepat lelah dan rentan mengalami depresi.

Yoga pada tahap awal sangat penting bagi ibu hamil. Dengan memilih latihan yang tepat untuk dirinya sendiri, dia dapat belajar untuk rileks dan membangkitkan semangatnya. Apalagi pada trimester pertama tidak ada batasan dalam melakukan asana.

Trimester kedua

Masa dimana tubuh sudah beradaptasi dengan keadaan baru. Masalah toksikosis dan lekas marah secara bertahap memudar ke latar belakang. Perut mulai membesar secara nyata, berat badan ibu hamil bertambah.

Latihan kini hanya sebatas pose terbalik saja. Asana yang dilakukan sambil berbaring tengkurap sebaiknya dihindari sepenuhnya pada trimester kedua kehamilan.

Trimester ketiga

Pada tahap selanjutnya, tugas utama Anda adalah mempersiapkan tubuh Anda semaksimal mungkin untuk melahirkan. Dalam hal ini, Anda tidak dapat menggunakan postur - berbaring tengkurap, atau berdiri di atas kaki. Membalikkan badan juga harus dihindari.

Pada trimester ketiga, pemantauan terus menerus oleh dokter kandungan diperlukan. Sebaiknya pelatihan di rumah diganti dengan pelatihan kelompok, dan dilakukan di bawah pengawasan instruktur berpengalaman.

Kelas yoga sangat bermanfaat bagi ibu hamil. Mereka membantu meningkatkan sirkulasi darah dan memperkuat otot, membantu menenangkan dan menemukan keharmonisan spiritual. Anda hanya perlu belajar merasakan, memahami, mencintai tubuh Anda. Anda juga harus secara ketat mengikuti semua rekomendasi instruktur dan dokter. Maka Anda akan siap sepenuhnya untuk melahirkan. Artinya, Anda akan melahirkan si kecil dengan cepat dan mudah. Semoga sukses untuk Anda dan suasana hati yang baik!