Latihan untuk pemula di rumah. Pelatihan di rumah untuk pria: program dan fitur

Saya dengan tegas menyambut Anda, para pembaca yang budiman! Jumat ini kami akhirnya akan menutup siklus catatan program secara permanen dan tidak dapat ditarik kembali. Dan sentuhan terakhirnya adalah program latihan di rumah. Setelah membaca, Anda akan mengetahui apa saja baik dan buruknya apartemen dan gym sebagai tempat untuk mengubah diri, kita juga akan berkenalan dengan berbagai macam latihan yang dilakukan di rumah. Dan sebagai kesimpulan, mari kita cari tahu aturan dasarnya 4 pelatihan dinding dan dapatkan solusi sirkuit spesifik.

Jadi, jika semuanya sudah terpasang, mari kita mulai. Ayo pergi!

Program latihan di rumah. Segala sesuatu yang perlu Anda ketahui.

Jadi bulan April telah berakhir, dan dengan itu, secara harfiah dalam satu artikel hari ini, siklus program kita akan terlupakan. Kami telah bekerja keras dan sekarang kami tahu caranya, serta berkembang dan meningkat. Terlepas dari kenyataan bahwa kami telah memilah banyak hal, satu, dan cukup luas, kategori pembaca tetap dikesampingkan, yaitu, yang baru dicetak (dan lagi, dan mungkin yang ketiga kalinya) ibu. Pada artikel ini, kami akan mencoba menyulitkan mereka dan mencari tahu program latihan di rumah mana yang akan memberikan hasil paling efektif.

Sulit bagi seorang ibu muda. Dengan kelahiran seorang anak, tidak ada yang membatalkan tanggung jawabnya sebelumnya; sebaliknya, tanggung jawab itu menjadi berkali-kali lipat lebih banyak. Ditambah lagi dengan penurunan kesejahteraan dan suasana hati karena munculnya "barang" pascapersalinan - stretch mark, ketidakseimbangan hormon. Diperkenalkan? Nah, apakah itu menyeramkan? :) Bagaimana jika Ibu Pertiwi memberi seorang wanita bukan hanya satu, tapi dua “karangan bunga kehidupan”? Dalam hal ini, apa yang telah dikatakan dapat dikalikan dua dengan aman.

Adapun masalah-masalah sementara: pergi ke teater, konser, atau sekadar keluar untuk berkumpul dengan teman-teman, semua ini memudar ke latar belakang. Nah, yang ketiga, bisa dikatakan, yang paling maju, muncul pada dirinya sendiri, atau lebih tepatnya, kecantikan dan sosoknya. Wanita itu secara fisik tidak punya waktu untuk mencurahkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk mereka. Jam berapa di sana gimnasium- dia hanya bisa memimpikan hal ini dalam mimpinya. Karena itu basi - perempuan bukanlah laki-laki. Kita bisa pulang kerja, membungkus sepotong sosis, segera berpakaian, memasukkan “kaus” kita yang tidak terlalu segar ke dalam tas dan terbang ke gym. Bagi wanita sejati (dan bukan wanita jorok), pergi ke gym adalah semacam acara sosial; Anda harus segar (artinya mandi dulu), merias wajah, menata semua pakaian Anda, memberi makan keluarga bangsawan, dan kemudian Anda bisa pergi ke gym dengan hati nurani yang bersih.

Oleh karena itu, banyak ibu-ibu muda dihadapkan pada pertanyaan tentang kelayakan mengunjungi tempat ini. Selain itu, karena prioritasnya telah berubah, kini seorang wanita tidak memikirkan tentang alat pengeriting rambut atau maskara baru, tetapi tentang apa yang harus dibeli untuk anaknya, dan karena itu berusaha menghemat setiap sen. Dan seringkali gym dan pelatih pribadi dianggap tidak diperlukan baginya (opsional) pengeluaran yang bisa Anda tolak sendiri sehingga orang lain (dalam hal ini, anak) itu bagus. Jika Anda belum mengetahuinya, para pembaca pria yang budiman, ini disebut pengorbanan.

Wanita Anda mengorbankan dirinya sendiri, kecantikannya, waktunya demi mentransfer genom Anda (dan dia) ke generasi berikutnya. Ya, mungkin berat badannya bertambah, bentuk tubuhnya melayang, dan dia tidak lagi terlihat menggugah selera seperti sebelum melahirkan, tetapi Anda harus memahami bahwa Anda juga harus disalahkan atas hal ini ketika Anda ingin melanjutkan garis keluarga Anda, melalui diri Anda sendiri. dia. Akibat proses yang memberatkan tersebut, salah satu wanita berselingkuh, yakni. benar-benar berhenti menjaga diri mereka sendiri dan sosok mereka, dan ini mengganggu pasangan mereka. Pada artikel ini, kami akan mencoba memberikan pengertian kepada semua wanita, dan di akhir artikel, program pelatihan singkat namun efektif untuk rumah menanti semua orang.

Catatan:
Untuk asimilasi materi yang lebih baik, seluruh narasi selanjutnya akan dibagi menjadi beberapa subbab.

Gym atau apartemen: apa yang harus dipilih

Banyak wanita menghadapi dilema - pergi ke gym atau berolahraga di rumah. Di bawah ini kita akan melihat pro dan kontra dari hal tersebut 2 pilihan dan mari kita mulai dengan...

Apa keuntungan dari klub kebugaran?

Ini termasuk:

1. suasana. Anda berada di lingkungan orang-orang seperti Anda. Orang-orang melihat Anda, Anda melihat mereka, dan dalam satu aliran Anda menikmati ekstasi otot :). Lingkungan dalam hal ini berperan sebagai stimulus dan motivator eksternal, dan Anda tidak ingin kehilangan muka. Hal ini terutama terlihat di kelas berkelompok, ketika Anda, misalnya, seorang ibu muda, disusul oleh rekan kerja yang lebih tua. Pada saat-saat seperti itu, kesombongan terpengaruh, kemarahan konstruktif dinyalakan dan angin kedua terbuka, semuanya demi membuktikan pada diri sendiri bahwa saya bisa. Ya, sedikit saja, untuk mengungguli pesaing;
2. peralatan. Di klub kebugaran semuanya sudah dikumpulkan untuk dikerjakan sendiri. Anda tidak perlu membeli apa pun atau membawanya. Dengan menggunakan mesin dan beban bebas, Anda dapat “mengaitkan” otot mana pun dan fokus pada area masalah apa pun;
3. instruktur/pelatih yang kompeten. Untuk sebagian besar (jika Anda berada di klub anggaran) Di gym, pelatih berkualifikasi selalu siap membantu Anda. Selain itu, layanan mereka sering kali sudah termasuk dalam biaya berlangganan/kunjungan satu kali;
4. semua inklusif. Biasanya, selain mengunjungi gym itu sendiri, klub menyediakan berbagai layanan bonus - sauna, kolam renang, bar protein, dan seringkali secara all-inclusive. Itu. Anda hanya membayar untuk masuk dan menggunakan berbagai layanan;
5. harga. Ini hanya bisa menjadi keuntungan jika Anda membeli langganan semi-tahunan/tahunan selama periode tertentu (untuk 1-3 bulan) segera setelah pembukaan klub.

Apa kerugian dari klub kebugaran?

Ini termasuk:

1. ketidakbebasan. Biasanya semua orang pergi ke gym di waktu malam setelah bekerja, dan oleh karena itu kunjungan Anda mungkin terjadi pada jam sibuk, ketika peralatan olahraga yang Anda perlukan sudah terisi;
2. tidak dapat diaksesnya keuangan. Yang paling optimal dalam hal menghemat uang adalah dengan membeli langganan dalam jangka waktu lama. Jika jadwal kerja Anda melibatkan perjalanan bisnis atau perubahan rutin yang terus-menerus, maka kunjungan satu kali dapat menghabiskan biaya yang cukup besar;
3. bantuan berbayar. Hanya sedikit klub modern dan canggih yang mempraktekkan pekerjaan instruktur mereka untuk ide tersebut. Oleh karena itu, mereka dapat memberikan sesuatu kepada Anda dengan santai tentang teknik latihan atau merekomendasikan mesin untuk kelompok otot, tetapi tidak ada yang akan berkeliaran dan mendekati Anda. Ternyata seringkali tidak ada orang yang bisa membantu seorang pemula, dan untuk mengatasi masalah tersebut diperlukan layanan dukungan pelatih pribadi, yang tidak selalu terjangkau oleh semua orang;
4. lokasi. Jarang ada orang yang seberuntung itu karena klubnya berada tepat di depan mata mereka. Jalan (terutama di kota-kota besar dan saat lalu lintas jam sibuk) terkadang dibutuhkan waktu lebih lama dibandingkan berada di dalam klub;
5. selingan. Karena aula adalah tempat umum, kondisi di sana sesuai: kehadiran televisi, musik yang menjerit, kontingen yang terus menatap. Oleh karena itu, orang yang menyukai keheningan dan kesendirian mungkin menganggap kondisi tersebut mengganggu.

Kami telah mempelajari kelas versi klub, sekarang kami akan mencari tahu...

Apa keuntungan berolahraga di rumah?

Ini termasuk:

1. tidak ada biaya. Di rumah, Anda tidak berhutang apa pun kepada siapa pun dan karenanya menghemat uang setiap tahun, rata-rata jumlah ini dapat berasal 18 hingga 50 ribu;
2. 24/7/365 . Anda tidak perlu menyesuaikan diri dengan waktu/hari tertentu dalam seminggu. Ketika Anda memiliki waktu luang, pergilah ke ruangan lain dan, voila, Anda sudah berada di aula!;
3. menghemat sumber daya sementara. Tidak perlu membuang waktu untuk bersiap-siap, tidak ada kemacetan lalu lintas, seperti kata mereka - semuanya bisa dicapai dengan berjalan kaki.

Apa kerugian belajar di rumah?

Ini termasuk:

1. biaya peralatan. Ya, Anda dapat membeli dumbel yang dapat dilipat dengan berat yang dibutuhkan 3-5 ribuan, tetapi kelimpahannya tidak akan bertahan lama, dan pelatihan Anda akan bervariasi hanya dengan peralatan ini. Ingin lebih? Sepuh pegangannya!;
2. kurangnya cermin dan pelatih/pengasuh. Di rumah, tanpa mengetahui apa dan bagaimana melakukannya, Anda dapat dengan cepat terluka. Ya, youtube itu bagus, tapi melakukannya tanpa pandangan/kontrol diri dari luar bisa berakhir dengan air mata;
3. kurangnya motivasi. Tidak ada seorang pun di rumah yang dapat memberi Anda dorongan motivasi ajaib, tidak ada yang mengontrol kehadiran Anda di kelas, jadi jika Anda memiliki masalah dengan disiplin, maka akan sulit bagi Anda untuk memaksakan diri berlatih dalam kondisi yang kurang ideal.

Nah, sekarang Anda sudah tahu apa saja baik/buruknya setiap pilihan lokasi pelatihan. Dan karena kami memutuskan untuk memilih 4 dinding, yaitu pelatihan di rumah, kita akan mencari tahu...

Program latihan di rumah: latihan apa yang bisa Anda lakukan

Ketersediaan persediaan dan biaya pembeliannya menjadi permasalahan utama dalam memilih apartemen sebagai a kamar pribadi. Namun colokannya terlihat jelas, karena di rumah (tanpa peralatan olahraga) Anda dapat memuat seluruh tubuh Anda secara efektif, Anda hanya perlu tahu caranya.

Dan latihan berikut akan membantu kita dalam hal ini:

1. push-up terbalik sambil berdiri bersandar pada dinding;
2. berbaring di bangku/kursi dan superman;
3. /pegangan lebar;
4. /pegangan daimond dari lantai/;
5. / , membalikkan crunch;
6. , penculikan kaki atas/bawah ke atas sambil berbaring miring;

Dalam versi gambar semuanya terlihat seperti ini.

Nah, sekarang Anda sudah tahu olahraga apa saja yang bisa Anda lakukan di rumah. Sebenarnya, kami bersenang-senang! :)

Poin penting dalam mengatur aktivitas di rumah adalah pemahaman...

Program latihan di rumah: prinsip-prinsip pelatihan pelatihan wanita

Karena di rumah kita memutuskan untuk tidak menggunakan alat olah raga (barbel/dumbel), maka untuk dapat memuat seluruh tubuh dengan baik perlu memperhatikan beberapa prinsip, khususnya sebagai berikut:

1. melaksanakan 2-3 latihan per minggu sesuai dengan prinsip - seluruh tubuh atau bawah, atas, bawah;
2. melakukan latihan dalam dua/triset;
3. tetapkan tinggi dalam latihan (minimal dari 25 ) jumlah pengulangan;
4. menyelingi latihan dinamis dengan statis;
5. melaksanakan latihan yang intens dalam durasi tidak lebih 30-35 menit.

Sesuai dengan apa yang telah dikatakan, kita hanya perlu mencari tahu...

Program pelatihan di rumah: skema siap pakai

PT di bawah ini ditujukan khusus untuk penonton wanita dan memiliki tujuan utama untuk pengembangan kebugaran fisik secara umum, serta kekencangan dan kelegaan otot ringan.

Catatan:

PT melibatkan penggunaan peralatan/peralatan yang setara dengan rumah mereka – ​​mop=bodybar/barbell; botol 1,5 liter = halter.

Pilihan pelatihan:

• waktu program/jumlah minggu – minimum 10 ;
• mode dua set - melakukan latihan satu sama lain seperti kereta tanpa istirahat;
• jumlah kelas per minggu - 3 ;
• waktu istirahat antar pendekatan ditentukan;
• jumlah pengulangan tetap, dengan peningkatan konstan sebesar +1-2 , di setiap latihan, jumlah pengulangan terakhir ditunjukkan melalui “/”;
• pemanasan sebelum latihan - sendi umum 5 menit.

PT versi tabel Excel menyajikan gambar berikut.

Sebenarnya, program pel botol :) ada di tangan Anda dan Anda dapat memulai prosedur mengembalikan bentuk yang tadinya menggugah selera. Nah, bisakah kamu mengatasinya?

Kata penutup

Bulan April telah berakhir dan begitu pula rangkaian catatan program kami. Sekarang kita ada hubungannya dengan waktu senggang kita, karena kita telah mempertimbangkan solusi sirkuit untuk semua kategori pekerja dan untuk semua kesempatan/untuk semua tujuan. Betapa hebatnya kami :)! Apa yang menanti kita di bulan Mei? Anda akan segera mengetahuinya. Sampai saat itu - sampai jumpa!

PS. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang PT, selamat datang di komentar!

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Anda akan menemukan rincian latihan di bawah program ini.

Senin

1. Pemanasan bersama. Memiringkan dan memutar kepala, memutar bahu, siku dan pergelangan tangan, memiringkan badan ke samping dan ke depan, memutar panggul, memanjangkan pinggul ke samping, memutar lutut dan kaki. Lakukan 10 putaran (miring) di setiap arah. Seluruh pemanasan akan memakan waktu tidak lebih dari 5 menit.
2. Pemanasan(dilakukan secara intensif):
   • Jumping Jacks - 30 detik;
   • berlari di tempat - 30 detik;
   • lompat tali - 100 kali.
3. Blok daya:
   • push-up klasik - tiga set 10 kali;
   • dumbbell press up - tiga set 15 kali;
   • Baris halter membungkuk - tiga set 10 kali di setiap lengan;
   • jongkok - tiga set 20 kali;
   • mengangkat panggul dengan satu kaki - tiga set 10 kali pada setiap kaki;
   • mengangkat tubuh pada pers - tiga pendekatan 20 kali;
   • perahu - 3 set 10 kali;
   • papan klasik - tahan selama 30 detik, tiga set.
4. Peregangan. Lakukan semua latihan peregangan selama 30 detik.

Selasa

1. Pemanasan bersama.
2. Pemanasan
3. Pelatihan sirkuit #1. Lakukan latihan dengan kecepatan terukur, usahakan untuk tidak berhenti dan minimalkan istirahat. Lakukan enam putaran latihan berikut:
   • 5 push-up;
   • 10 kenaikan gaji;
   • 15 jongkok.
4. Latihan sirkuit #2. Latihan ini dilakukan untuk sementara waktu menggunakan protokol Tabata. Anda melakukan latihan sebanyak yang Anda bisa dalam 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Anda harus menyelesaikan enam putaran. Artinya, Anda menyetel pengatur waktu selama 3 menit dan memulai.
   • burpe;
   • pemanjat tebing;
   • squat (coba dulu jump squat, jika tidak kuat melanjutkan, lakukan yang biasa).
5. Peregangan.

Rabu - istirahat

Kamis

1. Pemanasan bersama.
2. Pemanasan.
3. Blok daya:
   • membalikkan push-up- tiga set 10 kali;
   • lunge - tiga set 10 kali pada setiap kaki;
   • ayunan dumbbell berdiri - tiga set 10 kali;
   • mengangkat panggul dengan dukungan di bangku - tiga set 10 kali;
   • Pengangkatan halter membungkuk - tiga set 10 kali;
   • angkat kaki untuk pers - tiga set 20 kali;
   • perahu - tiga set 10 kali;
   • bilah klasik → bilah samping ke kanan → bilah klasik → bilah samping ke kanan sisi kiri- tahan masing-masing selama 30 detik.
4. Peregangan.

Jumat

1. Pemanasan bersama.
2. Pemanasan
3. Pelatihan sirkuit #1. Lakukan latihan dengan kecepatan terukur, usahakan untuk tidak berhenti dan minimalkan istirahat. Lakukan enam putaran latihan berikut:
   • 5 push-up dengan pengaturan yang luas tangan;
   • 5 push-up terbalik;
   • 10 lompat jongkok;
   • Plank 30 detik + istirahat 30 detik.
4. Latihan sirkuit #2. Anda melakukan latihan sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lakukan dua sirkuit:
   • burpe;
   • lompat tali;
   • pemanjat tebing;
   • Lompat Jack;
   • kaki bergantian dalam lunge.
5. Peregangan.

Sabtu dan Minggu

Istirahat dan pulihkan. Anda bisa melakukan peregangan.

Blok kekuatan program pelatihan di rumah

Push-up

Ini latihan universal untuk memompa otot trisep dan dada. Usahakan untuk segera melakukan push-up dengan benar: siku membentuk sudut 45 derajat, perut dan bokong tegang, dan badan lurus.

Jika Anda tidak dapat melakukan push-up penuh sambil berbaring, letakkan kaki Anda di atas lutut. Kebetulan sulit bagi Anda untuk melakukan push-up dengan kaki Anda, tetapi terlalu mudah dengan lutut Anda. Dalam hal ini, lakukan push-up sebanyak yang Anda bisa sambil berbaring, lalu berlutut.

Dalam push-up dengan tangan lebar, penekanannya beralih ke otot dada, dan trisep menerima lebih sedikit beban.

Membalikkan push-up

Latihan ini juga membantu melatih otot trisep dan dada. Balikkan punggung ke penyangga statis, seperti kursi, letakkan tangan di atasnya dengan jari menghadap ke arah Anda, dan lakukan push-up.

Anda dapat menekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat atau meluruskannya sepenuhnya, opsi terakhir lebih sulit. Cobalah untuk menurunkan tubuh hingga bahu Anda sejajar dengan lantai. Namun jangan berlebihan karena dapat mengakibatkan cedera.

Latihan ini memungkinkan Anda melatih otot deltoid tengah Anda. Rentangkan tangan, tekuk sedikit siku, jangan angkat bahu.

Jika Anda tidak memiliki halter (halter kecil harganya sekitar 200-300 rubel, yang set lebih mahal, tetapi Anda dapat membelinya bekas), ambillah satu setengah atau dua liter botol air. Tentu saja, ini adalah beban yang kecil, tetapi itu akan cukup sebagai permulaan.

penguntit.com

Latihan ini melibatkan bundel posterior otot deltoid. Ambil dumbel atau botol air, membungkukkan badan hingga badan hampir sejajar dengan lantai, tekuk sedikit siku dan rentangkan tangan.

bakarthefatinnercircle.com

Ambil dumbel atau botol air di tangan Anda, tekuk siku, angkat dumbel sedikit di atas bahu dan putar telapak tangan menjauhi Anda - ini posisi awal. Dari situ Anda menekan dumbel ke atas dan menurunkannya kembali.

shapearmy.com

Latihan ini berhasil otot latissimus punggung. Ambil dumbel atau botol air, cari penyangga yang stabil dan cukup panjang, misalnya dua berdiri di dekatnya kursi.

Ambil beban ke tangan kanan, pergi ke dukungan, letakkan di atasnya kaki kiri, ditekuk di lutut, dan tangan kiri. Turunkan tangan Anda dengan beban ke bawah, lalu tarik ke arah ikat pinggang, rasakan bagaimana otot punggung Anda menegang.

Anda tidak harus meletakkan satu kaki pada penyangga, tetapi cukup bersandar pada tangan Anda. Yang utama adalah memiringkan tubuh Anda dengan baik. Semakin dekat sejajar dengan lantai, semakin baik beban otot latissimus dorsi. Jika tidak, lebih banyak beban ditempatkan pada otot deltoid posterior.

Squat bekerja dengan baik di bagian depan paha dan otot gluteal. Cobalah untuk masuk lebih dalam, tetapi pada saat yang sama jaga punggung tetap lurus, jangan angkat tumit dari lantai, dan rentangkan lutut. Putar jari kaki Anda 45 derajat.

Paru-paru juga melatih otot gluteal dan paha depan dengan baik. Lebih mudah melakukannya di tempat di rumah. Ambil satu langkah ke depan, sentuh lantai dengan lutut kaki belakang dan kembali ke posisi awal.

Sudut lutut kaki depan harus 90 derajat. Pastikan lutut Anda tidak melampaui jari kaki Anda.

Latihan ini melatih otot gluteal dengan baik. Berbaring telentang di lantai, tekuk satu kaki di lutut dan letakkan di tumit, luruskan yang lain. Naikkan dan turunkan panggul Anda, rasakan otot gluteal Anda menegang. Lalu ganti kaki.

Latihan aktivasi lainnya otot gluteal. Sandarkan bahu Anda di sofa atau kursi, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai. Angkat panggul hingga badan sejajar dengan lantai, lalu turunkan tubuh.

Ini populer dan latihan yang efektif untuk melatih otot rektus abdominis. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan pada platform yang ditinggikan. Pilih ketinggian sehingga sudut lutut 90 derajat. Lakukan latihan dengan menaikkan dan menurunkan tubuh Anda.

Latihan ini melatih otot rektus abdominis bagian bawah. Berbaring telentang di lantai, angkat kaki dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat - ini adalah posisi awal. Angkat panggul dari lantai dan angkat kaki ke atas, lalu turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi.

Berdirilah dalam posisi berbaring, dengan tangan tepat di bawah bahu. Kencangkan perut dan bokong agar tubuh memanjang dalam satu garis. Tahan posisi ini selama jangka waktu tertentu. Foto di atas menunjukkan dua posisi: di sebelah kiri adalah papan biasa, di sebelah kanan adalah papan samping. Anda bisa menggabungkannya.

Berolahraga di rumah memiliki manfaat nyata. Pertama, Anda tidak perlu membuang waktu untuk bepergian ke klub kebugaran (dan bukan rahasia lagi bahwa kurangnya waktu sering kali menjadi alasan keengganan kita untuk mengurus diri sendiri). Kedua, Anda menghemat uang, dan seringkali cukup banyak. Selain itu, Anda akan dapat belajar di lingkungan yang akrab dan nyaman, tanpa merasa malu oleh siapapun. Namun, sebelum Anda pergi ke toko olahraga terdekat untuk membeli dumbel, kami menyarankan Anda untuk menimbang semuanya dengan cermat dan menangani masalah ini dengan cerdas. Untuk benar-benar melakukan kelas kebugaran di rumah, rencanakan latihan Anda sesuai dengan semua aturan.

Aturan 1: pilih waktu yang tepat

Ada banyak mitos mengenai waktu terbaik untuk berlatih. Beberapa ahli menyatakan bahwa Anda perlu berlatih di pagi hari, dengan perut kosong, sementara yang lain sebaliknya mengatakan bahwa yang terbaik adalah berlatih pada jam 5-7 malam. Padahal, untuk latihan, sebaiknya pilih waktu yang paling nyaman bagi Anda, saat Anda penuh energi, tidak terburu-buru dan siap melakukan segala upaya. Hasilnya secara langsung tidak bergantung pada waktu, tetapi pada keteraturan, durasi dan intensitas latihan. Hal utama adalah jangan berolahraga dengan perut kenyang (optimal - satu setengah hingga dua jam setelah makan), dan paling lambat beberapa jam sebelum tidur.

Aturan 2: Berolahraga setidaknya selama 45 menit

Lebih baik lagi, setidaknya satu jam, terutama jika tujuan Anda adalah kehilangan beberapa jam pound ekstra. Jam ini tentu mencakup pemanasan, yang menghabiskan rata-rata 10 menit (jalan cepat, lari, ringan latihan aerobik, senam sendi) dan pendinginan - latihan peregangan (pastikan meregangkan otot-otot kaki dan punggung) selama 5-10 menit. Ini memberi Anda waktu sekitar 30-40 menit untuk bagian utama. Memperpanjang waktu latihan Anda dengan melakukan pemanasan dan pendinginan bukanlah ide yang baik: pemanasan memungkinkan otot Anda menjadi hangat dan mengurangi risiko ketegangan ligamen akibat gerakan tiba-tiba, sementara pendinginan diperlukan untuk menenangkan diri. sistem saraf dan meningkatkan elastisitas otot Anda dan memengaruhi fleksibilitas secara keseluruhan.

Aturan 3: Berolahraga 3-4 kali seminggu

Empat latihan seminggu, setiap hari, adalah jadwal optimal untuk pemula dan amatir tingkat lanjut. Otot Anda punya waktu untuk pulih di antara sesi latihan, latihan sepertinya bukan tugas sehari-hari bagi Anda, oleh karena itu, kecil kemungkinan Anda akan mulai mengelak dan mencari alasan untuk “mencetak gol”. Jika Anda berpikir begitu aktivitas sehari-hari akan memungkinkan Anda mencapai hasil lebih cepat, Anda salah: dengan berlatih setiap hari dengan penuh dedikasi, dalam seminggu, maksimal dua minggu, Anda akan merasa seperti terjepit.

Aturan 4: ganti beban

Menggabungkan dua latihan, latihan kekuatan dan kardio, terutama jika Anda seorang pemula, cukup sulit: setelah melakukan latihan kardio dengan kecepatan yang baik, jongkok dengan dumbel terasa kurang pas. Dan sebaliknya. Lain poin penting: jika Anda ingin menyingkirkan kelebihan berat badan dan mengembangkan daya tahan tubuh secara umum, maka latihan kardio (joging di tempat, latihan dengan mesin kardio rumahan) sebaiknya dilakukan minimal 30 menit. Faktanya adalah tubuh mulai mengonsumsi lemak hanya setelah 25 menit latihan kardio terus menerus dengan detak jantung maksimal 60-70% (denyut jantung maksimal untuk wanita = 206 - 0,88 *usia) - sebaliknya efek latihannya akan bersifat restoratif dan tonik. Solusinya: lakukan latihan kardio dua kali seminggu dan latihan kekuatan dua kali seminggu. Selain itu, jauh lebih mudah untuk membuat skema pelatihan “tunggal” sendiri.

“Tetapi jika Anda sudah mempersiapkan diri dengan baik, Anda bisa berlatih sesuai skema ini: pertama bagian kekuasaan, setelah itu cardio (misalnya: squat, lunge, push-up, membungkuk, press, lalu lompat tali),” - tambah Svetlana Travova, direktur arahan “Program Grup” dari jaringan klub “Wilayah Kebugaran”.

Aturan 5: Beli peralatan yang diperlukan

Untuk latihan kekuatan, Anda tidak bisa melakukannya tanpa dumbel. “Berat badannya bisa bervariasi antara 1-5 kg ​​​​(tergantung tingkat kebugaran Anda), - kata Svetlana Travova. - Anda juga dapat menggunakan tongkat pemberat (bodybar) dengan berat 3-7 kg atau barbel mini (pompa) - akan lebih mudah untuk berjongkok dan melakukan gerakan membungkuk dan menarik punggung. Untuk “amunisi” lengkap Anda bisa membeli matras senam, ekspander karet atau tape, serta fitball (untuk melakukan crunch dengan tekanan minimal pada punggung bawah). Sedangkan untuk alat olah raga seperti mini stepper atau rak dengan pedal (alternatif pengganti sepeda olah raga), menurut saya hanya buang-buang uang saja."

Untuk latihan kardio, lebih baik membeli mesin kardio yang murah (sepeda olahraga, elips atau pekerjaan yg membosankan) - untungnya, kini Anda dapat menemukan model kompak di toko dengan harga yang cukup murah. Pembelian semacam itu memiliki manfaat ganda: pertama, ini akan mengingatkan Anda akan perlunya berolahraga dan, kedua, akan mengurangi kemungkinan petugas polisi setempat mengunjungi Anda karena sensitivitas khusus tetangga Anda (pilihan dengan lompat tali atau lari masuk). tempat).

Aturan 6: Jadikan sebagian besar latihan kekuatan Anda 10 latihan

Hal ini diyakini untuk efek terbaik beban tersebut membutuhkan rata-rata 10 latihan untuk semua kelompok otot dengan penekanan pada area masalah. Jika ini tubuh bagian bawah, maka latihan utamanya bisa seperti ini: 4 latihan untuk kaki dan bokong, 3 latihan untuk bagian atas tubuh, 3 - perut dan punggung. Urutan ini nyaman karena memungkinkan Anda melatih otot. bidang masalah di awal latihan Anda, saat Anda masih penuh energi. Jumlah pengulangan tergantung pada tujuan Anda: maksimum (sampai kelelahan otot yang parah) jika Anda perlu menurunkan berat badan, dan 10-15 jika tujuan Anda adalah mengencangkan dan melegakan otot (dalam kasus terakhir, diperlukan latihan beban). Dalam kedua kasus tersebut, kuantitas optimal pendekatan - tiga atau empat.

Aturan 7: Gunakan furnitur

Meja, lemari dengan rak, kursi atau benda lain yang nyaman untuk mengistirahatkan kaki berguna untuk meregangkan atau bersandar di atasnya guna mengayunkan kaki. Kursi adalah mesin latihan yang hampir universal. Dengan itu, Anda dapat melakukan push-up terbalik (yang melatih trisep), berbagai latihan gluteus, dan juga melakukan crunch dengan kaki di atas kursi. Bersandar pada punggung untuk melakukan latihan masuk akal jika berat badan Anda tidak melebihi 70 kg.

Aturan 8: Perhatikan DVD latihan

Mereka akan memungkinkan Anda menambahkan variasi yang diperlukan dan mempelajari latihan baru. Selain itu, Anda tidak perlu membayangkan kapan akan melakukan latihan sendiri, dan kehadiran “pelatih virtual” akan membuat Anda berlatih lebih efisien. Dari pilihan yang populer, tentu saja, Jillian Michaels- Latihannya dapat direkomendasikan kepada penggemar kebugaran di tingkat pelatihan apa pun. Salah satu opsi yang lebih sulit adalah pelatihan silang P90X: cukup sulit untuk mempraktikkannya dari awal - diperlukan persiapan fisik yang baik. Bagi yang suka menari, kami merekomendasikan Zumba, dan bagi yang ingin memperbaiki postur tubuh, Pilates dengan peralatan kecil (band, bola atau ring Pilates).

Aturan 9: berlatih tidak hanya di rumah, tetapi juga di luar ruangan

Daripada mengayuh atau berlari di treadmill di dalam ruangan, Anda bisa berolahraga di luar ruangan - misalnya di arena skating. Satu setengah jam bermain skate setara dengan berolahraga dengan kecepatan yang baik menggunakan mesin kardio. Jika di luar tidak terlalu dingin dan tidak ada es, Anda dapat mengatur jogging: terutama karena jogging di jalanan lebih efektif dalam membakar kalori - lagipula, tubuh kita menghabiskan energi tambahan untuk pemanasan. “Selain itu, jika Anda berlatih di taman yang banyak oksigen, berat badan Anda akan turun lebih cepat, seperti diketahui jaringan adiposa“terbakar” akibat oksidasi oleh oksigen.” - jelas Svetlana Travova.

Aturan 10: ubah program pelatihan Anda setiap satu atau dua bulan sekali

“Bahkan latihan yang paling efektif pun berhenti bekerja setelah jangka waktu tertentu, karena tubuh kita terbiasa dengan segala hal. Oleh karena itu, Anda harus mengubah program pelatihan Anda dari waktu ke waktu - kata pakar kebugaran. - Setiap perubahan pada tubuh kita adalah stres, yang dalam hal ini tubuh akan bereaksi dengan lebih aktif membakar kalori. Berlatihlah agar setelah setiap sesi Anda merasa lelah (tetapi tidak terlalu lelah!). Begitu Anda berhenti merasakannya, itu berarti tubuh Anda sudah beradaptasi dengan beban tersebut.”

Latihan di rumah tepat untuk Anda jika:

• Anda sudah memiliki pengalaman bekerja di bawah bimbingan seorang pelatih. Jika tidak, kemungkinan besar latihan Anda tidak akan efektif. Teknik yang benar adalah kunci kesuksesan, jadi jika Anda benar-benar baru dalam dunia kebugaran, pastikan untuk berlatih dengan mentor yang lebih berpengalaman terlebih dahulu. Hanya setelah Anda menguasai dasar-dasarnya dan belajar merasakan tubuh Anda selama latihan, Anda dapat memikirkan tentang latihan di rumah;
• ada cukup ruang di ruangan tempat Anda berencana untuk belajar. Berlatih di ruangan kecil pengap yang dipenuhi furnitur bukanlah tugas yang mudah. Kemungkinan besar, Anda akan menghindari aktivitas seperti itu dengan dalih apa pun. Tidak ada salahnya juga untuk memiliki cermin yang ditempatkan dengan nyaman sehingga Anda dapat mengontrol teknik latihan Anda, dan isolasi suara yang baik (jika ada tetangga yang gugup di lantai bawah);
• orang yang Anda cintai akan bersimpati dengan pelatihan Anda, mereka tidak akan terus-menerus menarik dan mengalihkan perhatian Anda - jika tidak, Anda tidak akan bertahan lama;
• Anda tidak memiliki masalah dengan motivasi. Untuk berlatih di rumah, Anda membutuhkan kemauan yang luar biasa. Tidak mudah memaksakan diri untuk memberikan segalanya tanpa pengawasan pelatih, sehingga Anda akan selalu tergoda untuk berbuat curang. Tapi, jika berteman, kamu tidak akan takut dengan kendala apa pun.

Program latihan di rumah untuk pria sangat ideal untuk atlet pemula. Dengan bantuannya, Anda dapat mempersiapkan tubuh, mengatur ritme kerja diri, serta meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Menjaga tubuh dan kesehatan diri sendiri penting tidak hanya bagi wanita, tetapi juga bagi pria. Ada pendapat di kalangan pria bahwa tanpa zat besi dan setiap hari latihan kekuatan di gym, tidak mungkin memberikan otot volume yang diinginkan dan menjaga tubuh dalam kondisi yang baik. Faktanya, ini adalah mitos; dengan berlatih di rumah dari awal, Anda dapat mengatur bentuk tubuh Anda, yang utama adalah memilih latihan efektif yang tepat.

Untuk menulis kompleks yang efektif kelas, Anda perlu memperhitungkan kemampuan tubuh Anda, karakteristik fisiologis, tingkat kebugaran jasmani. Hanya jika pelatihannya bersifat individual, Anda dapat mencapai hasil nyata dalam waktu singkat. Syarat yang tidak kalah pentingnya adalah motivasi dan keinginan, pendekatan bertanggung jawab dan kemauan bekerja.

Saat berolahraga di rumah atau di gym, perlu Anda pahami bahwa ada beberapa aturan penting, yang harus dipatuhi, karena hasil pelatihan dan hasil akhir pekerjaan Anda pada diri sendiri bergantung padanya. Mendengarkan tip sederhana, Anda dapat menghindari cedera dan kesalahan umum:

• Tentukan tujuan pelatihan. Penting untuk memahami apakah Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan atau untuk menghilangkan rasa sakit dan otot besar, karena seluruh jalur masa depan bergantung padanya.
• Mulailah berlatih tanpa peralatan, asah teknik Anda, kerjakan dengan Anda berat badan sendiri, dan baru kemudian mulai berlatih dengan dumbel dan barbel.
• Mulailah selalu dengan latihan kardio ringan, yang akan membantu menghangatkan otot dan persendian Anda serta meningkatkan detak jantung Anda hingga 120 detak per menit. sebelum dan sesudah pelatihan – elemen penting, yang tidak dapat diabaikan.
• Pastikan untuk memikirkan rencana pelatihan Anda. Anda perlu berolahraga 3-4 kali seminggu. Durasi pelajaran tidak boleh lebih dari 60-90 menit. Luangkan waktu untuk istirahat; otot perlu waktu untuk pulih.
• - awal terbaik untuk hari ini. Berolahragalah, ini akan membuat tubuh Anda menjadi lebih energik dan tangguh. Pemanasan 10-15 menit saja di pagi hari akan membantu mempersiapkan dasar untuk latihan yang lebih serius.

Ketika tubuh beradaptasi dengan ritme tertentu, Anda dapat meningkatkan beban secara bertahap - mulai berolahraga dengan peralatan, menambah beban, jumlah pengulangan, meningkatkan kecepatan kerja. Cobalah untuk mendiversifikasi latihan Anda, ubah latihan dan gantilah setiap 10-15 hari. Jika sebelumnya Anda berolahraga tanpa palang horizontal, maka setelah beberapa saat Anda harus memasukkan latihan pada palang horizontal ke dalam program Anda. Tentu saja, hal terpenting dalam melatih tubuh Anda adalah konsistensi. Anda tidak bisa melewatkan pelatihan; setiap pelajaran harus diselesaikan dengan dedikasi maksimal.

Sebelum Anda membuat program olahraga mingguan, penting untuk memahami prinsip dasar nutrisi. Jika berat badan Anda normal, dan ketebalan lapisan lemak subkutan minimal, Anda harus melatih massa, yaitu, pertama-tama Anda perlu membentuk otot, lalu beralih ke pemotongan untuk menekankan kelegaan. Jika Anda menyadari bahwa Anda kelebihan berat badan, maka Anda perlu menurunkan berat badan terlebih dahulu. Crossfit, kebugaran, dan jenis lainnya akan membantu Anda dalam hal ini latihan aerobik.

Kegiatan olahraga tidak akan membawa hasil jika salah makan. Untuk mendapatkan tubuh yang kencang dan otot yang kencang, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah mengatur pola makan. Bersiaplah untuk menghitung kalori. Pertama, Anda mungkin perlu diet ketat, maka Anda cukup berpegang pada prinsip utama.

Saat menambah berat badan yang akan Anda pompa ke otot, Anda perlu makan lebih banyak kalori. Ini tidak berarti Anda perlu makan yang manis-manis atau makanan sejenis lainnya. Anda harus memberi preferensi pada protein, karena - bahan bangunan untuk otot dan juga karbohidrat kompleks(pasta dura, sereal). Jangan lupakan sayur-sayuran dan buah-buahan, juga harus ada dalam menu.

Saat berlatih di rumah atau di gym, Anda harus mematuhinya rezim minum. Air adalah bagian dari setiap sel dalam tubuh kita; tanpanya, pembentukan otot yang indah tidak akan mungkin terjadi. Setiap hari Anda perlu minum 1,5-2 liter air bersih tanpa gas. Sekalipun Anda berada pada tahap pengeringan, sebaiknya Anda tidak mengurangi jumlah cairan yang Anda konsumsi, karena akan menyebabkan dehidrasi dan buruknya kesehatan. Tujuan pemotongan adalah untuk menghilangkan lemak, mempertegas otot, dan tidak membuat Anda kehilangan kesadaran.

Pelatihan dan fitur-fiturnya

Pelatihan pria harus mencakup latihan dasar– pull-up pada palang horizontal, push-up, crunch. Latihan massa dapat disusun sedemikian rupa sehingga setiap kali Anda melatih kelompok otot yang berbeda, misalnya pada hari Senin Anda melatih kaki dan bahu, pada hari Rabu pada otot perut dan dada, pada hari Jumat pada punggung dan lengan.

Tonton videonya:

Namun, kelas sirkuit juga tidak kalah efektif dan populer. Esensinya adalah latihan harus dilakukan satu demi satu dengan interval istirahat minimum. Pekerjaannya ditandai tingkat tinggi intensitas. Dengan bantuannya, Anda dapat dengan mudah membakar lemak berlebih dan memperkuat sistem kardiovaskular Anda.

Penting untuk melakukan beberapa latihan satu demi satu, seolah-olah dalam lingkaran. Apalagi setiap latihan akan ditujukan berbeda-beda kelompok otot. Dalam satu set Anda bisa menggabungkan gerakan untuk otot perut, kaki, dan lengan. Ini akan memungkinkan Anda untuk memompa seluruh bagian tubuh secara harmonis dan bersamaan. DI DALAM pelatihan sirkuit Anda dapat menggabungkan latihan berikut:

• jongkok;
• push-up;
• baris halter;
• batang;
• lunge;
• mengangkat tangan dengan dumbel sambil berdiri atau duduk;
• pull-up.

Untuk menambah beban saat berolahraga, Anda bisa berlatih dengan expander. Pita elastis Itu tidak mahal dan tersedia secara bebas di toko olahraga mana pun. Ini menciptakan resistensi tambahan yang diperlukan untuk perkembangan otot yang lebih baik. Peningkatan beban hanya perlu dilakukan ketika tubuh siap menghadapi perubahan.

Latihan di rumah adalah solusi terjangkau bagi pria yang baru mulai berolahraga. Atlet berpengalaman Mereka juga tidak mengecualikannya dari jadwal mereka, karena hanya pendekatan terpadu dan komprehensif yang menjamin hasil berkualitas tinggi. Berolahragalah dengan inspirasi dan dalam suasana hati yang baik!

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan dan bertanya-tanya di mana Anda bisa mulai berolahraga di rumah? Atau apakah Anda ingin meningkatkannya pelatihan fisik dan memiliki lebih atletis dan tubuh kencang? Kami menawarkan kepada Anda rencana latihan rumahan siap pakai untuk pemula dengan ilustrasi visual latihan dan jadwal kelas, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menghilangkan area masalah.

Biasa beban olahraga diperlukan bahkan jika Anda tidak kelebihan berat badan. Pertama, ini memperkuat otot dan mengembangkan daya tahan otot, yang akan membantu Anda menahan apa pun dengan mudah aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari. Kedua, ini adalah pembangunan sistem kardiovaskular dan melatih otot jantung, yang mengurangi risiko berkembangnya banyak penyakit, termasuk serangan jantung dan stroke. Ketiga, olahraga meningkatkan produksi hormon kebahagiaan (endorfin), yang mengurangi risiko terjadinya depresi dan depresi. Keempat, kegiatan olah raga yang teratur merangsang seseorang untuk memimpin citra sehat hidup tanpa kebiasaan buruk.

Pelatihan di rumah untuk pemula: aturan umum

Di rumah Anda bisa mengaturnya dengan cukup latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan, dan untuk ini Anda tidak memerlukan peralatan khusus atau bahkan pengalaman kebugaran apa pun. Jika Anda memilih program olahraga yang terjangkau dan berlatih secara teratur, Anda dapat memperoleh hasil meskipun Anda belum pernah berolahraga sebelumnya. Kami menawarkan Anda rencana latihan sirkuit rumah siap pakai untuk pemula, yang dengannya Anda akan menghilangkan kelebihan berat badan dan meningkatkan kualitas tubuh Anda.

Manfaat latihan di rumah ini untuk pemula:

• pelatihan akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda;
• Pelajaran ini cocok untuk pemula dan mereka yang sudah lama tidak berlatih;
• Anda dapat memulai pelatihan di rumah dengan program ini;
• program ini mencakup latihan untuk semua kelompok otot utama;
• mereka akan membantu Anda memperkuat otot dan menghilangkan area yang bermasalah;
• sebagian besar latihan yang diusulkan berdampak rendah;
• Anda akan membutuhkan inventaris minimal.

Sebelum langsung ke daftar latihan, pastikan untuk membaca rekomendasi dan aturan yang memungkinkan Anda berlatih secara efisien dan efektif.

Aturan latihan di rumah untuk pemula:

1. Mulai ini latihan di rumah untuk pemula, mulailah dengan pemanasan dan akhiri dengan peregangan seluruh tubuh. Kami merekomendasikan menonton:

2. Selalu berolahraga dengan sepatu kets; Anda tidak bisa berlatih di rumah tanpa alas kaki jika tidak ingin mengalami masalah persendian.

3. Usahakan untuk tidak makan setidaknya satu jam sebelum latihan, jika tidak, masalah pencernaan dapat terjadi. Setengah jam setelah latihan, makan protein + karbohidrat (misalnya 150 g keju cottage + buah).

4. Minumlah segelas air 20 menit sebelum berolahraga dan minum sedikit air setiap 10 menit selama berolahraga. Setelah berolahraga, minumlah segelas air.

5. Latihan yang disarankan untuk pemula terdiri dari dua putaran yang masing-masing putarannya terdiri dari 6 latihan. Setiap putaran diulangi dalam 2 lingkaran. Jika Anda merasa kesulitan untuk mempertahankan latihan dari awal hingga akhir, Anda dapat beristirahat selama 5 menit di antara putaran atau mempersingkat durasi program.

6. Pelatihan ini untuk pemula melibatkan penggunaan pengatur waktu (setiap latihan dilakukan selama 30 detik). Namun jika format ini tidak nyaman bagi Anda, Anda dapat melakukan latihan berhitung: 15-20 repetisi setiap latihan.

7. Program ini berisi latihan yang mengharuskan Anda melakukannya sisi yang berbeda: pertama ke kanan, lalu ke kiri (misalnya, lunge, leg raise, adduksi pinggul samping). Kami merekomendasikan membagi eksekusi menjadi 2 lingkaran, yaitu. di lingkaran pertama Anda melakukan latihan di satu sisi, di lingkaran kedua - di sisi lain. Namun jika Anda ingin membuat latihan lebih menantang dan lebih lama, Anda bisa melakukan latihan di kedua sisi setiap sirkuit.

8. Durasi latihan di rumah untuk pemula ini adalah 20-25 menit (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan). Anda selalu dapat menyesuaikan waktu latihan sesuai kebijaksanaan Anda dengan menambah atau mengurangi jumlah putaran. Hentikan dan hentikan olahraga jika Anda merasa pusing, lemas, atau sakit jantung.

9. Untuk beberapa latihan pemula, Anda memerlukan dumbel. Jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat menggunakannya botol plastik dengan air (1-1,5 liter) atau melakukan latihan tanpa beban tambahan. Sebaliknya, jika Anda tidak memiliki cukup beban dalam beberapa latihan, Anda dapat menggunakan dumbel, beban kaki, atau expander.

10. Set pelatihan untuk pemula ini dibagi menjadi 3 hari.. Anda dapat berlatih 3-5 kali seminggu tergantung pada tujuan dan kemampuan Anda - bergantian saja 3 rencana yang sudah jadi di antara mereka sendiri. Setelah 3-4 minggu pelaksanaan, disarankan untuk menambah waktu yang dihabiskan untuk melakukan latihan (fokus pada kemampuan Anda) .

Latihan untuk Pemula di Rumah: Rencana Latihan

Jadi, kami menawarkan Anda latihan di rumah untuk pemula, yang dilakukan secara melingkar. Lakukan latihan yang disarankan secara berurutan untuk waktu yang ditentukan, latihan dilakukan dalam satu pendekatan dengan istirahat sejenak antar pendekatan. Dengan bergantian antara kardio dan latihan kekuatan Anda akan meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori, sekaligus mengencangkan otot Anda. Jika Anda ingin memantau detak jantung dan jumlah kalori yang terbakar selama beraktivitas, Anda bisa membeli monitor detak jantung.

Cara melakukan latihan:

• Kami melakukan setiap latihan selama 30 detik;
• istirahat setelah setiap latihan selama 15 detik (dapat ditingkatkan menjadi 30 detik jika Anda memiliki jantung lemah atau daya tahan rendah);
• ulangi setiap putaran dalam 2 lingkaran;
• Istirahat 1 menit antar putaran, 2 menit antar putaran;
• Jika Anda merasa tidak nyaman melakukan suatu olahraga, ubahlah atau lewati saja.

Latihan Pemula: Hari 1

Putaran pertama:

(untuk kardio, perut dan lengan)

2. Jongkok dengan betis terangkat (untuk kaki, bokong dan lengan)

3. Tekan dumbbell (untuk lengan dan bahu)

(untuk bokong dan perut)

(untuk perut dan kaki)

Putaran kedua:

(untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)

(untuk pinggang dan kaki)

3. Angkat dumbbell sambil berbaring (untuk dada dan lengan)

(untuk kaki dan bokong)

(untuk kardio dan perut)

6. Bilah statis

Latihan Pemula: Hari 2

Putaran pertama:

(untuk kardio dan kaki)

(untuk tangan)

(untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)

(untuk perut dan punggung)

(untuk perut dan kaki)

6. Batang siku statis (untuk lengan, bahu, perut dan punggung)

Putaran kedua:

(untuk kardio dan kaki)

(untuk tangan)

(untuk kaki dan bokong)

(untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)

(untuk kaki dan bokong)

(untuk perut dan punggung)

Latihan Pemula: Hari 3

Putaran pertama:

1. Berjalan dengan tulang kering tumpang tindih(untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)

( untuk lengan, perut dan kaki)

(untuk kaki dan bokong)

( untuk cardio, perut dan bokong)

(untuk dada dan lengan)

(untuk area perut dan pinggang)

Putaran kedua:

(untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)

(untuk punggung dan dada)

(untuk kardio dan kaki)

(untuk perut)

(untuk kaki dan bokong)

(untuk kaki dan bokong)

UntukgifTerima kasihsaluran youtube: mfit, Linda Wooldridge, Gadis Live Fit, Jessica Valant Pilates, Tipe Kebugaran.

Latihan untuk Pemula: 7 Video Terbaik

Jika Anda berencana untuk belajar menggunakan program yang sudah jadi, kami menawarkan kepada Anda pilihan video luar biasa untuk pemula yang dapat Anda gunakan untuk mulai berlatih di rumah.

1. Low Impact Cardio (Latihan kardio low impact tanpa melompat selama 25 menit)