Salam kenal teman! Sudah lama sejak kami menemukan jawabannya program pelatihan. Hari ini saya memutuskan untuk mempertimbangkan segala sesuatu yang berhubungan dengan pertanyaan: “Bagaimana cara memompa deltoid?”, serta banyak pertanyaan terkait lainnya. Singkatnya, jika Anda tertarik dengan cara membuat bahu (deltoid) Anda lebih kuat dan bervolume, artikel ini cocok untuk Anda.
Kami berbicara tentang anatomi otot deltoid (bahu) dalam artikel singkat. Oleh karena itu, saya tidak akan membahasnya di sini. Jika tertarik, bacalah. Artikel itu tidak akan memakan waktu lebih dari 2 menit.
Bahu yang dipompa memang sangat indah, tetapi tidak banyak orang yang mengerti alasannya. Faktanya adalah semakin lebar dan besar bahu Anda, semakin mengesankan tampilan siluet Anda. Idealnya, Anda harus memiliki pinggang yang sangat sempit dan bahu yang sangat lebar. Inilah yang diperjuangkan oleh binaragawan mana pun.
Jadi, jangan terlalu banyak kesulitan. Saatnya untuk secara khusus mempertimbangkan cara memompa otot deltoid.
Bagaimana cara berlatih?
Ada perdebatan terus-menerus tentang apa yang lebih efektif dalam menumbuhkan otot deltoid: mengayun atau menekan. Saya akan segera mengatakan bahwa saya adalah pendukung kinerja wajib baris dan menekan untuk menumbuhkan bahu Anda dan, menurut pendapat saya, ini lebih dari logis. Sekarang saya akan menjelaskan alasannya.
Press dan row adalah latihan dasar yang melibatkan beberapa sendi dan kelompok otot, sehingga kita dapat bekerja dengan beban yang jauh lebih berat daripada ayunan dumbbell, yang berarti kita akan mengikuti aturan dasar untuk pertumbuhan otot - perkembangan beban!
Ayunan halter adalah latihan isolasi yang menargetkan otot deltoid Anda secara lebih spesifik, namun meskipun demikian, latihan ini memiliki sejumlah kelemahan. Apakah kamu siap? Ayo pergi.
Pertama, karena ayunan adalah latihan isolasi, kemudian, pada umumnya, hanya delta yang bekerja tanpa melibatkan kelompok otot lain dalam pekerjaan, yang berarti bahwa kita tidak akan dapat meningkatkan beban kerja secara teratur dan akan melanggar aturan perkembangan beban.
Kedua, deltoid adalah otot yang sangat halus, karena... dapat melakukan gerakan menarik dan menekan. Dan semakin rumit perangkatnya, semakin mudah rusak.
Bahunya memiliki mobilitas yang luar biasa berkat desain berengselnya. Omong-omong, bahu adalah SENDI YANG PALING BERGERAK di tubuh kita, sehingga lebih sering terluka dibandingkan sendi lainnya.
Hal yang sama berlaku untuk otot bahu – delta. Anda lebih sering mendengar tentang cedera delta daripada, misalnya, cedera pada otot paha depan (paha depan).
Oleh karena itu, akan jauh lebih logis untuk melakukan berbagai tekanan dan baris, yang di satu sisi tidak terlalu berbahaya, dan akan memuat otot deltoid Anda jauh sebelum beban isolasi berayun.
Singkatnya, pertama-tama bench press dan row yang berat, lalu “menyelesaikan” otot deltoid yang sudah lelah dengan berbagai ayunan.
Cara memompa deltoid. Latihan terbaik
Jadi. Sekarang saya akan membuat daftar latihan terbaik, menurut saya, untuk menumbuhkan otot deltoid Anda, yang telah terbukti keefektifannya lebih dari sekali.
Pers barbel berdiri/duduk (pers militer)
Bagus sekali latihan dasar, yang menumbuhkan korset bahu dengan luar biasa, tetapi ada beberapa peringatan.
Pers barbel berdiri atau duduk harus dilakukan di depan Anda (dari dada), dan bukan dari belakang kepala. Saya mulai memahami apa itu naluri kawanan ketika saya melihat bagaimana orang-orang di gym, satu demi satu, mulai melakukan latihan ini, memutar barbel di kepala, hanya meniru satu sama lain. Mereka juga sering melakukan latihan serupa di mesin Smith.
Dengan posisi bahu ini (ketika palang diletakkan di belakang kepala), bahu berada pada posisi yang sangat tidak nyaman dan risiko cedera sangat meningkat. Terutama ketika orang menurunkan barbel terlalu rendah, dan bahkan melakukan latihan dengan amplitudo penuh. Naik, turun, naik, turun... Mendengus! Cedera!
Latihan ini paling baik dilakukan dengan menurunkan barbel di depan Anda. Ini lebih fisiologis dan aman.
Masalah lainnya adalah latihan seperti itu dapat menimbulkan rasa tidak nyaman pada punggung bagian bawah, terutama bagi pemula yang otot-otot daerah pinggangnya sangat lemah.
Alternatif untuk standing barbell press adalah latihan berikut.
Tekan dumbbell sambil duduk
Ini merupakan alternatif yang bagus untuk latihan sebelumnya karena beberapa alasan.
- Pertama, saat Anda menekan dengan barbel, tangan Anda tidak bisa bergerak ke mana pun, dan bisa berada dalam posisi yang sangat tidak nyaman. Saat Anda menekan dengan dumbel, tangan Anda secara otomatis akan berputar ke posisi yang lebih nyaman, sehingga mengurangi risiko cedera.
- Kedua, selama bench press dengan dumbel, banyak otot penstabil diaktifkan, yang mengencangkan dumbel di tangan relatif satu sama lain.
- Ketiga, karena tidak adanya palang, kumpulan otot deltoid tengah (hibrida) bekerja jauh lebih kuat.
- Keempat, karena Anda sedang duduk, praktis tidak ada beban aksial pada tulang belakang, sehingga latihan ini cocok bahkan bagi mereka yang mengalami masalah pada punggung bawah.
Baris barbel ke dagu
Latihan dasar yang bagus! Masalahnya adalah latihan seperti itu jarang dilakukan dengan benar. Ya, apa yang bisa saya katakan. Hampir tidak pernah!
Apa masalahnya? Hanya saja secara tradisional, gerakan ke atas, saat kita menarik barbel ke dagu, sebagian besar dimulai dengan mengangkat bahu. Ini sangat tidak fisiologis! Dengan demikian, seluruh beban jatuh pada sendi bahu.
BAIK bila hanya otot deltoid yang berkontraksi selama latihan ini, tetapi BURUK bila seluruh beban jatuh pada sendi bahu, seperti saat mengangkat bahu ke atas.
Apa yang harus dilakukan? Anda harus mengubah teknik latihan ini secara drastis, hampir sepenuhnya, sehingga tidak lagi menjadi barisan barbel ke dagu.
Anda harus menarik KE DADA terlebih dahulu. Dan jangan angkat bahu Anda, yang kedua. Anda perlu memaksakan diri untuk menjaga bahu tetap di tempatnya, tetapi pada saat yang sama menarik barbel ke atas, bukan ke dagu, tetapi ke dada. Sampai ke dada karena dengan cara ini siku akan lebih rendah dari bahu. Ini adalah salah satu aturan dasar.
Ingat, pada baris barbel sampai dagu: SIKU SELALU DI BAWAH BAHU.
Tarikannya dilakukan seperti ini: ambil barbel dengan pegangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda, condongkan tubuh sedikit ke depan dan, TANPA MENINGKATKAN BAHU, angkat barbel setinggi dada (sampai siku sejajar dengan sendi bahu). Semakin sempit genggaman Anda, semakin banyak trapezius yang terlibat dalam pekerjaan dan semakin besar rentang geraknya. Dan sebaliknya. Genggaman yang lebih lebar berarti deltoid bekerja lebih banyak dan amplitudonya lebih kecil.
Barisan barbel ke dagu terutama melibatkan roti sedang delta kami, yang secara visual membuat batang tubuh lebih lebar, oleh karena itu paling terlihat oleh para atlet.
Secara umum, bundel deltoid depan bekerja dengan semua jenis tekanan, sehingga sebagian besar mengalami hipertrofi parah, dan bundel deltoid tengah dan belakang kurang berkembang. Itu sebabnya banyak atlet yang tampak bungkuk.
Solusi: pastikan melakukan baris untuk mengembangkan ikatan tengah dan belakang bahu kita, karena ini adalah fungsi utamanya.
Ayunan halter
Ayunan halter adalah latihan isolasi, mis. latihan yang hanya melibatkan satu sendi (dalam hal ini bahu). Saya harus mengatakan bahwa pada tahun pertama pelatihan tidak ada gunanya melakukan ayunan sama sekali untuk pemula, karena... otot akan mampu menahan beban dari bench press dan row.
Ayunan biasanya diperlukan dalam dua kasus:
- jika Anda ingin "menyelesaikan" otot deltoid Anda dengan beban yang ditargetkan setelah latihan utama;
- jika Anda ingin melakukan pemanasan awal dan memompa darah ke delta sebelum latihan utama;
Ada berbagai jenis ayunan, namun semuanya dapat dibagi menjadi tiga kelompok utama:
- depan;
- tengah (ke samping);
- belakang (miring);
Mengangkat dumbel di depan Anda akan menargetkan otot deltoid depan Anda. Biasanya, hal ini tidak diperlukan, karena... Deltoid depan banyak diisi dengan berbagai mesin press lainnya (bench press, dll.). Jika Anda masih merasa perlu melakukan “ayunan depan”, gunakanlah jumlah besar pengulangan dengan dumbel ringan, atau ambil satu dumbel berat dan angkat di depan Anda.
Untuk memuat kumpulan tengah otot deltoid dengan benar, Anda perlu menggunakan ayunan dumbbell ke samping (melintasi sisi).
Mereka perlu dilakukan seperti ini: condongkan tubuh sedikit ke depan, turunkan bahu ke bawah untuk mematikan trapezius dari pekerjaan, coba angkat dumbel sehingga siku sedikit lebih tinggi dari pergelangan tangan.
Ada satu trik. Untuk memahami cara melakukan ayunan samping, Anda perlu membayangkan sedang memegang cangkir di tangan dan menuangkan air ke dalamnya. Kemudian pergelangan tangan Anda akan berputar dengan benar (jari kelingking di atas dan ibu jari turun). Ini akan bekerja dengan baik pada bagian tengah otot deltoid Anda.
Bundel posterior, biasanya, adalah yang paling keras kepala, tetapi kemungkinan besar ini disebabkan oleh fakta bahwa teknik melakukan latihan ini timpang. Sebenarnya tidak ada yang rumit. Condongkan tubuh ke depan sedikit lagi (hampir ke posisi horizontal). Tekniknya seperti dua kacang polong dan mirip dengan teknik membuat roti ukuran sedang.
Bundel posterior adalah otot traksi. Oleh karena itu, mereka tumbuh dengan baik ketika melakukan barbel baris ke dagu dengan kemiringan tubuh ke depan yang lebih kuat (hampir 90 derajat). Ayunan dilakukan dalam posisi yang sama.
Alternatif lain adalah deadlift belakang Lee Haney. Itu ditemukan, seperti yang Anda pahami, oleh binaragawan keren Lee Haney, yang memenangkan Olympia 8 kali, tapi bukan itu intinya.
Biasanya, ini dilakukan dengan barbel di belakang punggung atau dengan Smith, tapi ada masalah. Keledaimu menghalangi! Sangat tidak nyaman.
Barisan belakang belakang Lee Haney mirip dengan mengangkat bahu (shrug), namun di sini sendi siku masih ditekuk di titik atas. Alternatifnya, Anda bisa melakukan deadlift dengan dumbel sebagai pengganti barbel. Angkat mereka secara bergantian untuk menstabilkan tubuh dan berkonsentrasi pada bundel belakang deltoid kita.
Jika saya secara khusus ditanya: “Bagaimana cara memompa otot deltoid?”, maka saya akan menjelaskan program pelatihan bahu yang KUAT seperti ini:
- Alat press dumbbell duduk: ukuran 2 + 3-4 x 6-12.
- Barisan barbel sampai dagu : 1 ukuran + 3-4 x 6-12.
Jika Anda sudah berlatih untuk waktu yang lama, Anda dapat menambahkan ayunan dumbbell di akhir untuk “menyelesaikan” otot deltoid Anda:
- Ayunan halter: 1 ukuran + 3-4 x 8-12.
Jika Anda, seperti kebanyakan orang, memiliki otot deltoid yang tertinggal, maka condongkan tubuh ke depan sedikit lebih kuat, ganti ayunan biasa dengan ayunan dumbbell membungkuk:
- Ayunan dumbbell membungkuk: 1 ukuran + 3-4 x 8-12.
Kesimpulan
- Delta melakukan dua jenis gerakan: menekan dan mendayung.
- Delta adalah otot yang sangat “halus” karena mobilitasnya yang luar biasa. sendi bahu, sehingga mudah terluka.
- Berbagai tekanan dan baris barbel ke dagu adalah yang terbaik untuk menumbuhkan otot deltoid.
- Ayunan hanya dapat digunakan untuk pemanasan delta (dengan beban kecil) atau untuk “menyelesaikan” di akhir latihan. Ayunan memainkan peran sekunder.
- Tekanan terutama mengembangkan deltoid depan, sedangkan baris mengembangkan delta belakang.
Di sinilah saya akan mengakhiri artikel ini kawan. Saya harap Anda mempelajari sesuatu yang baru tentang cara memompa otot deltoid Anda. Semua yang terbaik untukmu.
P.S. Berlangganan pembaruan blog. Ini hanya akan bertambah buruk.
Dengan hormat dan harapan terbaik,!
PPS Jika Anda baru memulai binaraga, masih terlalu dini bagi Anda untuk sengaja melatih bahu Anda. Anda membutuhkan. Ini akan memberi Anda awal yang KUAT.
Bentuk bahu tetap menjadi simbol keandalan, kekuatan, dan keberanian. Otot bahu yang menggembung tidak dapat disembunyikan bahkan di bawah beberapa lapis pakaian, hal yang tidak dapat dikatakan tentang kelompok otot lainnya. Dan untuk mencapai efeknya, Anda harus belajar cara memompa bahu Anda di rumah.
Jika Anda telah membuat keputusan tegas untuk melatih bahu Anda, bacalah artikelnya. Temukan banyak hal di dalamnya tips bermanfaat dan rekomendasi yang dengannya Anda akan mencapai tujuan Anda.
Sebelum Anda mulai bertindak, ingatlah pelajaran biologi sekolah menengah Anda dan kenali otot punggung Anda lebih baik. Ini akan memberi Anda gambaran tentang otot mana yang harus dilatih.
Otot korset bahu diwakili oleh dua kelompok otot besar. Kita berbicara tentang otot deltoid dan trapezius. Trapesium, yang namanya diambil dari bentuknya, membentang dari leher hingga tengah punggung. Deltoid yang bentuknya segitiga terletak di bagian atas sendi bahu. Mereka terdiri dari tiga bagian - delta belakang, lateral dan anterior.
Menurut para atlet keranjingan, otot-otot berikut ini patut mendapat perhatian khusus dan setara selama latihan.
Latihan dengan dumbel di rumah
Apakah Anda ingin bahu Anda menjadi terpahat? Apakah Anda ingin meningkatkan kinerja mereka? Baca terus untuk mengetahui cara memompa bahu Anda dengan dumbel di rumah. Dengan bahan luar biasa ini Anda akan dengan cepat membangun otot bahu Anda.
Sulit membayangkan tubuh yang kekar tanpa bahu yang terpahat. Di bagian artikel ini kita akan membahas tentang latihan efektif yang membantu membentuk bahu Anda dan menjadikannya ekspresif dan kuat.
Olahraga tidak bersahabat dengan rokok dan alkohol, jadi ada baiknya Anda berhenti minum dan berhenti merokok. Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum latihan. Dalam latihan bahu, pemanasan sangatlah penting.
- Berjalan-jalan selama sepuluh menit. Hal ini akan memperlancar peredaran darah dan meningkatkan suhu tubuh.
- Selama proses pemanasan, jernihkan pikiran Anda, terutama jika pikiran tersebut negatif. Bayangkan betapa indahnya bahu Anda di akhir latihan Anda.
- Lakukan beberapa gerakan rotasi dengan bahu Anda. Hal ini akan memungkinkan rotator cuff dan sendi bersiap menghadapi tekanan. Dua puluh pengulangan sudah cukup.
- Istirahat sebentar. Setelah itu, tubuh akan bersiap untuk latihan.
Sekarang saya akan mempresentasikan majelisnya latihan yang efektif. Mereka harus dilakukan dengan banyak pendekatan. Selama proses pelatihan, Anda akan melatih semua kepala bahu. Sedangkan pada otot deltoid, Anda akan merasakan aliran darah kaya nutrisi di area punggung ini.
- Pers Miring Duduk . Pertama-tama, pilih beratnya. Anda harus bisa melakukan 10 repetisi dengan nyaman. Kemudian, ambil dumbel dan duduklah di bangku. Rahasia latihan ini terletak pada fakta bahwa pemberhentian dilakukan di bagian bawah. Akibatnya dorongan gerak hilang sama sekali, dan untuk mendapatkannya diperlukan kerja keras.
- Mengangkat tangan ke samping . Ambil dumbel dengan berat sedemikian rupa sehingga Anda bisa mengangkatnya 12 kali, berhenti selama beberapa detik. Saat halter mencapai bagian bawah, jaga bahu Anda sejajar dengan lantai, jika tidak, trapezius akan ikut berperan.
- Halter terangkat posisi duduk dengan kemiringan . Ambil peralatan olahraga, duduk di bangku dan tekuk lutut. Teknik melakukan latihannya mirip dengan versi sebelumnya. Saat halter berada di atas, kontraksikan otot dan berhenti selama dua detik. Rasa terbakar di bahu adalah pertanda baik. Lakukan 15 repetisi.
- Mengangkat bahu. Ambil dumbel dan angkat bahu. Tahan beban sekuat yang Anda bisa. Gunakan ikat pinggang jika perlu. Kontraksikan otot-otot di bagian atas dan rilekskan sedikit di bagian bawah. Lakukan latihan sampai cengkeramannya hilang.
Latihan dengan dumbel seperti ini tidak memakan banyak waktu, tetapi akan memompa semua otot. Hanya dalam dua bulan hasilnya akan luar biasa.
Latihan video
Jika karena alasan tertentu hasilnya kurang memuaskan, perbaiki dengan bantuan suplemen olahraga yang banyak jumlahnya.
Latihan barbel
Bahu merupakan bagian tubuh yang memerlukan pelatihan khusus latihan fisik. Jika Anda ingin tahu cara memompa bahu Anda dengan barbel, Anda harus banyak belajar kompleks fisik, yang pelaksanaannya memerlukan pendekatan yang sempurna dan hati-hati. Hanya pelatihan yang tepat akan membawa hasil yang bagus.
Dalam kebanyakan kasus, latihan bahu biasanya dimulai dengan bench press yang berat. Kemudian melelahkan otot melalui latihan penguatan yang diwakili oleh ayunan. Jika Anda berlatih sesuai dengan skema ini, Anda akan memastikan cadangan kekuatan yang optimal latihan yang menantang Dan tingkat tinggi keamanan.
Atlet pemula sering kali mengalami cedera yang tidak menyenangkan saat berlatih karena latihannya yang salah. Untuk menghindari nasib ini, kurangi beban saat Anda mendekati akhir latihan.
Untuk hasil yang lebih baik, beban tambahan yang menempel pada punggung tidak akan merugikan. Ambil ransel biasa atau rompi berbobot. Jika Anda tidak punya uang ekstra, tas ransel berisi barang-barang praktis sudah cukup.
Kecil kemungkinan Anda tertarik untuk melatih hanya bagian anterior saja. Oleh karena itu, saya sarankan untuk melanjutkan. Seperti yang sudah saya katakan, deltoid memiliki beberapa berkas, antara lain anterior, tengah, dan posterior. Pada gilirannya, setiap bundel dibagi menjadi 7 jenis serat. Akibatnya, kita berhadapan dengan tiga kelompok balok.
Balok sedang berkontribusi pada perluasan visual bahu. Untungnya, push-up juga melatih mereka. Hanya posisi berbaring saja yang kurang cocok. Push-up horizontal bekerja pada bundel depan.
Karena kami tertarik untuk memompa seluruh bahu, saya menyarankan Anda untuk memperhatikan dua jenis push-up secara bersamaan.
- Opsi pertama melibatkan push-up tangan ke dinding.
- Opsi kedua berbeda dari yang pertama karena tidak adanya dukungan. Anda perlu belajar cara berdiri di atas tangan Anda.
Dengan bantuan push-up seperti itu, Anda akan membuat bahu Anda terpahat. Bar adalah alternatif yang baik untuk pelatihan.
Pelatihan video
Saat melakukan push-up dari lantai, dengan menggunakan dinding sebagai penopang kaki Anda, berikan beban yang sama pada semua ikatan, karena posisinya akan hampir vertikal.
Push-up gabungan bukan untuk semua orang. Ada alternatif lain - ambil posisi berbaring, angkat panggul tinggi-tinggi dan gerakkan kaki ke tangan sedekat mungkin. Kaki tetap lurus. Lakukan beberapa pengulangan posisi tersebut dan Anda akan segera merasakan bahu Anda mendapat lebih banyak tekanan.
Jenis push-up ini memompa bahu Anda, tetapi sedikit lebih rendah daripada opsi pertama dalam hal efektivitas.
Cara memompa bahu Anda pada palang horizontal
Apakah sosok atletis cantik impian Anda? Sudahkah Anda mengambil keputusan tegas untuk menerapkannya? Dalam hal ini, Anda harus berteman dengan bilah horizontal. Peralatan olahraga efektif melatih otot-otot korset bahu.
Palang horizontal tidak hanya akan membantu Anda mendapatkan bahu yang terpahat, tetapi juga lengan berotot dan punggung yang indah. Dengan bantuannya Anda bisa berkembang dengan cepat.
Hal ini diperlukan bagi semua orang yang ingin meningkatkan kemampuannya massa otot. Bilah horizontal memaksa beberapa otot untuk bekerja. Itu sebabnya binaragawan profesional perhatian khusus diberikan pada bilah horizontal.
Pull-up adalah latihan non-inti untuk melatih delta. Selama latihan, delta memainkan peran pendukung. Pada saat yang sama, segala jenis pull-up memaksa otot-otot ini bekerja. Fungsi utama otot deltoid anterior adalah untuk melenturkan bahu. Akibatnya, pada saat proses pull up di titik tengah, otot-otot tersebut mengalami ketegangan.
Bagaimana cara melakukan pull-up agar otot deltoid mendapat beban maksimal? Sebanyak tiga variasi pull-up telah dikembangkan yang cocok untuk latihan bahu.
- Pegangan lurus sedang . Gantung di palang, lengkungkan punggung, silangkan dan tekuk lutut. Saat Anda menarik tulang belikat, satukan keduanya. Setelah mencapai hasil maksimal titik tinggi, sentuh palang dengan dada bagian atas. Saat turun, luruskan lengan agar otot punggung meregang.
- Rata-rata pegangan terbalik . Posisi awalnya mirip dengan opsi pertama. Jangan menarik diri Anda ke titik paling atas, tetapi hanya sampai ke tengah amplitudo. Setelah sampai pada titik tersebut, perbaiki badan dan tekuk bahu agar tulang selangka bisa sedekat mungkin dengan mistar gawang. Otot deltoid mengalami ketegangan maksimal dalam proses menahan tubuh.
- Pegangan terbalik yang sempit . Seperti pada dua kasus sebelumnya posisi awal standar. Saat Anda menyatukan tulang belikat, tarik bahu Anda ke belakang. Arahkan pandangan Anda ke arah tangan Anda. Cobalah menyentuh palang dengan dada bagian bawah.
Sekarang bukan rahasia lagi bagaimana cara memompa bahu Anda pada palang horizontal. Tidak semua orang memiliki atribut olahraga seperti itu di rumah, namun membangunnya tidaklah sulit. Latihan terus-menerus pada palang horizontal akan membantu memperkuat tidak hanya bahu Anda, tetapi juga lengan dan punggung Anda.
Pilihan latihan terbaik
Mari kita lihat cara meningkatkan massa otot delta tanpa meninggalkan rumah. Banyak orang sudah lama memimpikan sosok yang baik. Namun, karena alasan tertentu, Anda tidak dapat mendaftar ke gym. Mungkin tidak ada waktu untuk berkunjung atau alasannya keuangan bebas.
Jangan terburu-buru putus asa, ada jalan keluar dari situasi apa pun. Berlatihlah di rumah, dan efektivitas latihan tidak akan kalah dengan latihan di gym, jika Anda memiliki motivasi yang baik, beberapa dumbel, dan sebuah tujuan.
Penutup otot deltoid bagian atas humerus dan terdiri dari bundel posterior, tengah dan anterior. Kelompok otot ini bertanggung jawab untuk memutar, mengangkat, dan menculik lengan. Latihan yang bertujuan untuk memompa bahu didasarkan pada fitur-fitur ini.
Melakukan latihan membutuhkan kehadiran dumbel. Lebih baik menggunakan dumbel prefabrikasi, karena beratnya mudah diubah. Biaya satu set dumbel setara dengan keanggotaan gym bulanan. Oleh karena itu, jika tidak memungkinkan untuk mengunjungi institusi tersebut, berhematlah, belilah peralatan dan berlatihlah di rumah.
Tidak bisa melakukannya tanpa bangku. Anda dapat membangun struktur dalam hitungan menit. Anda membutuhkan beberapa bangku dan papan panjang. Kami telah memilah peralatan dan fitur pelatihan di rumah. Saatnya berbicara tentang olahraga.
- Tekan halter . Latihan ini memaksa delta tengah untuk bekerja. Putar siku ke samping dan angkat tangan pada bidang yang sama. Jangan menegangkan trisep Anda, tetapi otot deltoid Anda.
- Mengangkat halter ke dagu . Menonjolkan ketegangan pada kumpulan otot anterior. Ambil dumbel di tangan Anda, rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan turunkan tangan Anda setinggi panggul. Dengan mengontraksikan otot deltoid, angkat beban ke dagu lalu turunkan.
- Mahi. Delta tengah sudah aktif. Letakkan tangan Anda dengan dumbel di sisi tubuh dan tekuk sedikit siku. Gunakan otot bahu untuk mengayunkan lengan hingga mencapai posisi sejajar dengan lantai. Lakukan ayunan ke samping dengan menggunakan sendi bahu.
- Dumbbell kembali terbang . Melatih sanggul belakang. Tekuk 120 derajat relatif terhadap lantai dan sandarkan kepala Anda pada penyangga. Turunkan lengan Anda tegak lurus ke lantai, tekuk siku dan mulailah melakukan ayunan terbalik.
Agar pelatihan menjadi benar dan efektif, pastikan untuk menentukan beban kerja dan buatlah buku harian di mana Anda menuliskan program pelajaran.
Jika Anda berolahraga di rumah, bukan berarti Anda diperbolehkan memompa otot tanpa persiapan sebelumnya. Pastikan untuk melakukan pemanasan secara menyeluruh, berikan perhatian khusus pada bahu Anda dan sendi siku. Mereka harus bekerja paling keras selama kelas.
Cara memompa bahu Anda di gym
Banyak yang percaya bahwa bahu memberikan kesan tubuh berotot dan bersemangat. Cukup dengan terus berlatih, dan sebagai hasilnya Anda akan mendapatkannya pinggang sempit, bahu lebar dan batang tubuh meruncing.
Bahu adalah fokus utama dari banyak latihan. atlet profesional. Selain itu, rasio pinggul dan pinggang yang optimal diperlukan untuk kesehatan normal. Anda bisa mendapatkan bahu yang indah asalkan tubuh menerima jumlah kalori yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Oleh karena itu, dianjurkan untuk dilakukan citra sehat hidup dan makan secara eksklusif sehat.
Rangkaian latihan yang akan saya bagikan membuat otot-otot seluruh tubuh bekerja. Hal ini tidak hanya memberikan kontribusi pertumbuhan yang cepat, tetapi juga menjaga proporsi tubuh.
- Tekan bahu . Latihan luar biasa yang memastikan pertumbuhan dan pembesaran bahu normal kekuatan otot. Pers dilakukan dengan berbagai cara. Ini termasuk barbel overhead press dan front press. Agar otot berkembang secara merata, tekanan harus dilakukan secara bergantian.
- Pengangkatan vertikal . Membantu membangun bahu bagian atas saat memaksa Anda untuk bekerja kepala lateral delta. Latihan-latihan ini akan membuat otot bahu Anda membulat sehingga terlihat lebih bertenaga. Latihan yang dilakukan dalam posisi duduk akan membantu dalam menguasai lift vertikal. Setelah mendapatkan pengalaman di kursi dengan sandaran, lanjutkan ke rak, yang akan memberikan beban optimal.
- Mengangkat bahu. Akan memperluas korset bahu atas dan mengembangkan trapezius. Selain itu, ini sangat mudah dilakukan. Anda perlu mengambil barbel dan menjaga lengan Anda tetap di sepanjang tubuh Anda. Fokus utamanya harus pada gerakan dari area tengah di bawah leher. Setelah menyelesaikan latihan, pastikan untuk meregangkan leher Anda untuk meredakan ketegangan.
- Mengangkat beban ke depan dan ke samping . Mengembangkan kepala delta depan dan tengah membantu membulatkan bahu, lalu menambahkan angkat beban di depan atau ke samping. Saat Anda melakukan latihan, Anda akan melihat bahwa otot-otot akan menjadi lebih lemah. Oleh karena itu, masuk akal untuk mengambil beban yang lebih ringan dan melakukan lebih banyak repetisi. Pertama-tama, otot akan cepat dibersihkan dari asam laktat dan rasa lelah akan berkurang.
Saat merencanakan program latihan Anda, usahakan untuk menyeimbangkan latihan khusus bahu dengan istirahat. Melatih otot dada juga mempengaruhi korset bahu. Oleh karena itu, buatlah jumlah jeda yang disengaja dan benar. Jika Anda ingin memompa bahu Anda, jangan terlalu membebani otot dada Anda. Jika tidak, intensitas dan efektivitas pembelajaran berikutnya akan menurun.
Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda cara memompa bahu Anda, tetapi kami tidak akan mengulangi ribuan materi yang disalin satu sama lain, yang hanya memberikan informasi dasar dan menyampaikan tidak lebih dari 10% esensi. Hari ini Anda akan memperoleh pengetahuan dasar berdasarkan latihan! Kami akan memberi tahu Anda latihan apa untuk otot deltoid dengan dumbel, barbel, dan peralatan lainnya yang dapat Anda lakukan di rumah dan di gym, berapa kali seminggu Anda perlu memompa bahu Anda, dan kami juga akan memberi tahu Anda segalanya tentang teknik yang benar untuk melakukan latihan. Banyak hal bergantung pada teknik yang benar dan perkembangan koneksi otak-otot. Deltoid adalah kelompok otot yang sangat kecil dan memerlukan pengembangan sensasi ideal di masing-masing dari tiga kepala. Hanya dalam hal ini Anda akan dapat mengerjakan semuanya secara efisien, menciptakan bentuk yang bulat dan indah secara estetika.
Tidak masalah jika Anda seorang pemula atau atlet profesional, kami yakin artikel ini bermanfaat bagi Anda. Setelah memperoleh pengetahuan yang diperlukan tentang bagaimana dan dengan apa memompa bahu Anda, Anda dapat mencapai hasil yang layak bahkan di rumah. TETAPI! Menurut pendapat kami, latihan di rumah tidak pernah bisa dibandingkan dengan gym. Ya, di rumah Anda dapat melatih bahu Anda dengan cara yang sama dengan barbel dan dumbel, tetapi Anda hanya dapat merasakan kesenangan nyata dan berkendara dalam “pesta” olahraga. Pertama, Anda memperoleh lebih banyak pengetahuan dari “orang-orang di bidangnya”; kedua, Anda terus-menerus dimotivasi oleh atlet yang tampil hasil terbaik, dan ketiga, Anda berlatih dengan orang-orang yang berpikiran sama dan sangat menikmatinya.
Omong-omong, jawaban terperinci atas pertanyaan mengapa lebih baik berlatih di gym akan diberikan melalui video ini:
Bagaimana cara mengatur pelatihan dengan benar dengan mempertimbangkan ciri anatomi bahu?
Tidak mungkin membicarakan cara memompa bahu dengan benar tanpa mempelajari anatomi otot.
Bagian yang menarik perhatian kami dalam artikel ini adalah sendi bahu dan otot-otot di sekitarnya. Pertama, mari kita lihat sambungan itu sendiri dan kemampuannya:
Sendi bahu adalah struktur tipe engsel (kepala tulang berbentuk bola masuk ke dalam soket (fossa glenoid) skapula). Berkat desain ini, sendi bahu menjadi yang paling mobile di tubuh manusia dan memiliki rentang gerak yang luas (berputar hampir ke segala arah).
Pergerakan lengan dilakukan tidak hanya melalui persendian, tetapi juga berkat otot deltoid bahu.
Otot mendapatkan namanya karena menyerupai huruf Yunani delta (Δ) yang terbalik. Otot deltoid dibagi menjadi tiga kepala: anterior, tengah dan posterior, yang bertanggung jawab atas berbagai lintasan pergerakan lengan.
Latihan bahu di rumah Anda harus didasarkan pada pemahaman kepala deltoid mana yang bekerja dalam latihan tertentu, jadi mari kita lihat lebih detail menggunakan ilustrasi.
Fleksi bahu dari posisi A ke posisi B terjadi akibat adanya balok delta DEPAN. Perpanjangan lengan dari posisi A ke posisi B dilakukan karena adanya sinar delta BELAKANG. Jadi, dengan menggerakkan lengan ke depan dan ke belakang dalam posisi sejajar dengan lantai, kita secara bergantian mengikat ikatan depan dan belakang.
Pada gambar berikut, kepala bahu DEPAN menggerakkan lengan dari posisi A ke B, dan kepala BELAKANG menggerakkan lengan ke belakang.
Pada gambar selanjutnya, pergerakan tangan dari posisi B ke posisi D dilakukan karena TIGA ikatan (tetapi bagian belakang sedikit terlibat).
Jangan lupakan mobilitas sendi bahu yang luar biasa, yang memungkinkannya bergerak di semua bidang dan juga melakukan gerakan rotasi. Kepala DEPAN delta tidak hanya mengangkat lengan ke atas (melenturkan), tetapi juga melakukan supinasi (memutar ke dalam). A Bagian belakang tidak hanya menggerakkan lengan ke belakang (memanjang), tetapi juga melakukan pronasi (memutar ke luar). Kedua gerakan tersebut dapat dilihat pada gambar di bawah ini:
Jadi, jika kepala DEPAN dan TENGAH bekerja secara bersamaan, maka fleksi simultan dan sedikit penculikan pada lengan. Jika TENGAH dan POSTERIOR berfungsi, maka ekstensi dan abduksi.
Latihan bahu di rumah dengan jelas menunjukkan jenis pekerjaan ini:
Dalam hal ini, kepala DEPAN dan TENGAH berfungsi:
Dalam hal ini, kepala BELAKANG dan TENGAH berfungsi:
Jika Anda berharap untuk memompa bahu Anda di rumah tanpa dumbel dan barbel, maka hanya ada satu jenis latihan yang tersedia untuk Anda - push-up. Jika dilihat dari anatominya latihan ini, maka Anda dapat melihat bahwa sekeras apa pun Anda melakukan push-up, pada dasarnya hanya bundel delta FRONT yang terlibat. Dan ini tidak akan membuat bahu Anda berbentuk bulat seragam.
Sayangnya, Anda tidak mungkin bisa membentuk bahu yang besar dengan cepat di rumah. Bahkan jika Anda memperhitungkan bahwa Anda akan memiliki berbagai peralatan, Anda masih akan mencapai “langit-langit” tertentu yang hanya dapat Anda atasi dengan berlatih di gym.
Anda dapat mengetahui cara memompa otot bahu Anda sendiri, tetapi hanya pelatih profesional, atau “mentor”, yang dapat memberi Anda informasi lebih praktis. Selain itu, bekerja dengan seorang Pembina memberi Anda keuntungan penting lainnya - penilaian dari luar. Anda tidak selalu memperhatikan kekuatan dan kelemahan Anda. Hanya seorang pelatih yang dapat membimbing Anda ke arah yang benar (terutama bagi mereka yang ingin menghasilkan performa yang benar-benar berkualitas tinggi dan luar biasa).
Di rumah Anda bisa melakukan latihan korset bahu – kuasai latihan jika Anda seorang pemula, lakukan peregangan, belajar merasakan otot Anda. Ini akan menjadi dasar yang bagus untuk beralih ke latihan yang lebih serius di gym.
Di bawah ini kami akan memberi tahu Anda tentangnya teknik yang benar latihan dengan dumbel yang mudah Anda kuasai di rumah.
Nah, sekarang mari kita langsung ke latihan memompa bahu dengan dumbel di rumah.
Tentu saja, Anda memerlukan peralatan untuk pelatihan. Pilihan paling sederhana dan terjangkau adalah dumbel. Sebaiknya halter ini dipasangkan dengan kisaran berat tertentu:
Untuk wanita:
- 1,5kg;
- 3kg;
- 5kg.
Untuk pria:
- 5kg;
- 10kg;
- 15kg.
Paling pilihan terbaik untuk latihan dengan dumbel di bahu untuk pria - peralatan yang bisa dilipat. Halter ini didesain seperti barbel dengan cakram yang dapat diganti-ganti, sehingga bobotnya dapat bervariasi sesuai kenyamanan Anda.
Apakah ada perbedaan latihan bahu untuk wanita dan pria? Faktanya, tidak. Dari segi teknik dan jenisnya, senam bahu untuk wanita dan pria tidak akan berbeda, namun rangkaian latihannya bisa sangat berbeda.
Oleh karena itu, beberapa wanita yang secara alami memiliki korset bahu yang berkembang lebih menyukai latihan isolasi yang mengembangkan kepala delta depan dan belakang, yang membuat bahu lebih bulat, tetapi tidak melebarkannya secara signifikan. Beberapa latihan yang melibatkan kepala rata-rata maksimal dapat membantu otot deltoid tumbuh lebih lebar. Opsi ini sangat ideal untuk anak perempuan dengan pinggang lebar yang ingin mempersempitnya secara visual dengan melebarkan korset bahu, bokong, dan pinggul.
Juga, mengenai persiapan latihan di rumah untuk pemula, ingatlah aturan dasarnya:
- Jangan mengejar timbangan, tapi cobalah latih teknik Anda;
- Dalam latihan, bekerjalah perlahan dan dengan amplitudo penuh - ini akan membuat Anda merasakan otot sasaran dan meningkatkan komunikasi neuromuskular;
- Pastikan untuk memasukkan latihan dasar dalam program Anda - ini akan memungkinkan Anda mengembangkan kekuatan dan menambah beban di masa depan, yang berarti Anda akan mengalami kemajuan dalam bentuk tubuh.
Jangan lupa bahwa sebelum setiap latihan, pemanasan dilakukan, yang akan memungkinkan darah mengalir ke kelompok otot target dan menghangatkan sendi dan ligamen.
Nah, sekarang mari kita langsung ke latihan apa saja yang bisa membentuk bahu Anda di rumah?
Pertama-tama, ini adalah latihan dengan dumbel, dan, secara umum, seorang pemula tidak perlu repot dengan hal lain. Dumbel akan memungkinkan Anda melatih semua balok delta dan menjadi sangat efektif pilihan yang efektif untuk memompa bahu.
Jangan lupa bahwa latihan terbaik untuk pria yang akan membantu Anda membentuk bahu dengan cepat adalah latihan dasar! Fokus pada mereka untuk mengembangkan kekuatan dan mampu meningkatkan beban kerja.
Di bawah ini kami akan menjelaskan semua latihan secara lebih rinci; Anda akan mempelajari cara membentuk bahu Anda dengan kebulatan, serta cara membuatnya lebih lebar secara visual. Pastikan untuk memperhatikan anatomi teknik untuk memahami bagaimana jenis beban tertentu mempengaruhi kepala delta.
Jadi, latihan bahu terbaik dengan dumbel:
- Tekan sambil berdiri atau duduk;
- Mengangkat atau menyebar ke samping;
- Angkat atau ayunkan di depan Anda;
- Mengangkat atau membungkuk di atas ayunan;
- Mengangkat atau menarik ke dagu;
Jenis latihan: multi-sendi.
Daerah beban: bahu berayun akibat kontraksi seluruh balok (beban berat pada kepala tengah dan depan).
Ciri-ciri teknik ini: tergantung pada sudut putaran lengan bawah, beban dapat berpindah dari deltoid depan ke tengah, dan sebaliknya. Jadi, jika Anda duduk tegak dan lengan bawah sejajar dengan badan, maka penekanannya dialihkan ke delta tengah (Anda bisa memperkuat penekanan ini dengan memutar telapak tangan sejauh mungkin ke arah langit-langit). Jika Anda duduk miring ke belakang, lengan bawah Anda bergerak sekitar 15 derajat dari sejajar dengan tubuh, dan penekanan dialihkan ke delta depan. Anda juga bisa memberikan penekanan pada otot deltoid depan dengan meletakkan lengan dan bahu di depan tubuh dan gerakan menekan di depan Anda.
Jenis latihan: dasar.
Daerah beban: seluruh delta terlibat (saat Anda memutar lengan bawah, kepala belakang menyala).
Fitur tekniknya: cukup sulit untuk memompa bahu Anda dengan dumbel di pers Arnold. Fitur utama dari latihan ini adalah Anda dapat memasukkan delta belakang saat memutar lengan bawah. Nuansa wajibnya adalah menggerakkan lengan dari posisi di depan ke posisi menyamping, bersamaan dengan putaran lengan bawah.
Akan cukup sulit bagi seorang pemula untuk “merasakan” kerja delta pada latihan ini pada lengan dan bahu, terutama pada kepala belakang. Jadi disarankan bagi pemula untuk memulai dengan bench press biasa.
Jenis latihan: isolasi.
Daerah beban: seluruh delta terlibat, namun penekanannya ada pada delta tengah.
Ciri-ciri teknik ini: dalam latihan bahu ini, disarankan untuk menjaga lengan dengan dumbel tetap lurus untuk melatih delta tengah sebanyak mungkin. Namun, opsi diperbolehkan ketika lengan ditekuk di siku, yang juga memutar delta depan (jika diinginkan, Anda dapat mengaktifkan delta depan dengan memutar lengan ke dalam saat mengangkat). Untuk mengerjakan balok tengah secara terpisah, Anda harus menjaga telapak tangan sejajar dengan lantai. Pengangkatan proyektil dilakukan secara ketat dengan bahu, tanpa menggoyangkan badan.
Jenis latihan: isolasi.
Daerah beban: deltoid tengah dan anterior terlibat, dengan penekanan pada yang terakhir.
Fitur teknik: menurut skema klasik, latihan dilakukan dengan tangan lurus, telapak tangan menghadap lantai. Namun untuk isolasi maksimal sinar depan, tangan Anda bisa menghadapkan telapak tangan ke atas. Untuk membuat teknik ini lebih nyaman, Anda dapat mengambil satu halter di tangan Anda, mengangkatnya seolah-olah Anda sedang mengambil air.
Ayunan sangat bagus untuk mengisolasi kumpulan individu, tetapi jika Anda menjawab pertanyaan apakah Anda dapat memompa bahu Anda hanya dengan ayunan, jawabannya akan ambigu. Mengapa?
Ingatkah saat kami mengatakan bahwa latihan dasar penting untuk mengembangkan kekuatan bahu? Jadi, dengan hanya melakukan ayunan dan memberikan beban isolasi, Anda akan mengangkat beban kerja dengan sangat lambat, sehingga menghasilkan lebih sedikit hasil dari latihan dan lebih sedikit pertumbuhan otot.
Jenis latihan: isolasi.
Daerah beban: tengah dan otot posterior bahu, dengan penekanan pada yang terakhir.
Fitur teknik: menurut skema klasik, ayunan miring dilakukan dari posisi batang tubuh “sejajar dengan lantai” dengan tangan lurus. Agar lebih mudah, Anda bisa sedikit menekuk siku. Pastikan Anda memegang dan memiringkan badan Anda sehingga bahu Anda tetap berada pada posisi “tegak lurus dengan badan Anda” bahkan selama melakukan gerakan. Jika Anda baru pertama kali melakukan latihan, mungkin akan sulit bagi Anda untuk mengayunkan kedua tangan secara bersamaan. Jadi latihan ini bisa dilakukan dengan satu tangan.
Jika Anda ingin membentuk bahu lebar, pastikan untuk menggabungkan ayunan membungkuk dengan pengangkatan dumbel ke samping.
Jenis latihan: multi-sendi.
Daerah beban: delta tengah dan depan diaktifkan, dengan penekanan di tengah, tergantung posisi tangan.
Fitur tekniknya: menarik dengan dumbel di rumah dilakukan sesuai dengan skema yang sama seperti dengan barbel. Keuntungannya adalah Anda bisa merentangkan tangan ke samping sebanyak mungkin sehingga bahu Anda bergerak sejajar dengan batang tubuh Anda. Jika Anda menggerakkan bahu keluar dari bidang tubuh dan melakukan gerakan di depan Anda, Anda menggunakan delta depan sebanyak mungkin.
Menarik memungkinkan Anda membuat bahu lebih bulat, tetapi membutuhkan teknik yang tepat karena juga bekerja dengan baik pada trapezius. Jika teknik ini dilanggar, ia dapat menarik sebagian besar beban ke dirinya sendiri.
Program pelatihan bahu di rumah
Apa cara terbaik untuk mengangkat bahu Anda di rumah? Jika Anda seorang pemula, sertakan latihan bahu di rumah dalam daftar Anda perpecahan pelatihan bersama dengan kelompok otot seperti punggung dan/atau kaki. Jika Anda sudah berlatih untuk waktu yang lama, Anda dapat mencurahkan seluruh latihan Anda untuk otot deltoid.
Adapun program pelatihannya akan terlihat seperti ini:
Hari pertama:
- Halter diangkat ke samping;
- Barisan halter ke dagu;
- Ayunkan dumbel di depan Anda.
Hari kedua:
- Ayunan dumbbell membungkuk (deltoid belakang);
- Dumbbell terangkat ke samping.
Kami melakukan 3-4 pendekatan kerja dalam kisaran 8-15 repetisi.
Menjawab pertanyaan tentang cara membentuk bahu lebar di rumah, katakanlah untuk melakukan ini Anda hanya perlu melakukan latihan dasar sebanyak mungkin! Untuk pemula, disarankan untuk memulai dengan bench press klasik atau standing press, karena Arnold press akan cukup sulit bagi mereka dalam hal teknik eksekusi.
Jelas sekali goyangkan bahumu Jauh lebih mudah dan menarik di gym! "Gudang" peralatan olahraga menawarkan variasi dan fungsionalitas yang luar biasa. Untuk memberi Anda gambaran tentang manfaat ini, mari kita bahas dasar-dasarnya - apa yang merangsang pertumbuhan otot?
Volume bahu dan otot lainnya meningkat dalam hubungan linier: aktivitas fisik, stres → mikrotrauma serat otot→ restorasi dan peningkatan volume.
Apa yang diperlukan untuk mendapatkan “stres” ini?
- Peningkatan beban kerja;
- Mengubah jumlah pengulangan dan pendekatan;
- Mengubah amplitudo gerakan;
- Kombinasi jenis yang berbeda beban (superset, dll.);
- Pengenalan pra-kelelahan.
Di gym Anda dapat mengubah jenis beban dengan lebih mudah dan lebih sering, dan karenanya, pompa bahu Anda lebih kuat itu akan lebih mudah bagimu daripada menggoyangkan bahu hanya dengan dumbel.
Keuntungan penting lainnya adalah kehadiran orang-orang yang berpikiran sama dan motivasi. Saat berlatih di gym, Anda terus-menerus terlibat dalam “kumpul-kumpul” olahraga, meningkatkan pengetahuan Anda, menerima motivasi tambahan, dan sekadar menikmati kebersamaan “dalam mengetahui”.
Kami sudah mulai berbicara tentang “gudang” gym yang lebih besar untuk melatih delta, jadi kami akan lebih memperhatikan masalah ini.
Selain latihan dengan dumbel di bahu, Anda memiliki akses ke peralatan universal seperti barbel. Barbel memberi beban dasar otot deltoid Anda, dan, tidak seperti dumbel, berat proyektil bisa sebesar mungkin.
Dengan menambahkan incline bench press ke barbel, Anda mendapatkan peralatan multifungsi lainnya.
Dengan mengubah sudut sandaran, Anda dapat menggeser penekanan dari deltoid depan ke deltoid tengah pada bench press. Jadi, Anda bisa memompa otot bahu anterior dalam posisi setengah berbaring dengan punggung sedikit miring ke belakang.
Selain barbel, di gym Anda akan menemukan banyak mesin latihan yang dapat digunakan untuk mengisolasi punggung Anda sebanyak mungkin sambil memompa bahu Anda. Berbagai mesin bench press juga memiliki rentang gerak yang telah ditentukan sebelumnya, yang memungkinkan Anda untuk tidak terlalu fokus pada teknik dan lebih fokus pada koneksi neuromuskular.
Bagi mereka yang sudah menguasai barbel dan dumbel dengan sempurna, dan bosan dengan hal yang monoton, ada mesin latihan balok. Bagaimana cara memompa lengan dan bahu Anda? Anda hanya dapat menggunakan balok atau menggabungkan beban balok dengan dumbel. Tapi kita akan membicarakannya lain kali.
Dan sekarang kami akan menyajikan kepada Anda daftar latihan untuk memompa bahu, yang paling populer dan efektif:
- Tekan barbel sambil berdiri atau duduk;
- bangku tekan;
- Barisan barbel ke dagu;
- mesin press Smith;
- Menekan dalam simulator khusus;
- Mengangkat barbel atau mengayun di depan Anda.
Sekarang mari kita lihat teknologinya.
Kami telah membicarakan tentang cara memompa bahu Anda di rumah menggunakan latihan serupa. Jadi, barbell press tidak jauh berbeda dengan dumbbell press.
Jenis latihan: dasar.
Daerah beban: seluruh delta terlibat, tetapi penekanannya ada di tengah dan depan.
Fitur teknik: pers dilakukan sambil berdiri dari dada. Jika Anda bekerja dengan beban berat, lebih baik mengambil proyektil dari rak. Dalam kasus lain, proyektil diangkat dari lantai dengan satu sentakan. Jika siku Anda diturunkan dan telapak tangan diangkat ke atas sebanyak mungkin, maka otot deltoid tengah bekerja semaksimal mungkin. Tetapi jika Anda memutar siku sedikit ke atas, seolah-olah Anda akan jongkok ke depan, maka sertakan ikatan bahu depan sebanyak mungkin ke dalam pekerjaan.
Jenis latihan: multi-sendi.
Daerah beban: delta tengah dan delta depan terlibat, dengan penekanan pada delta depan.
Ciri-ciri tekniknya: dilakukan dari posisi berdiri atau duduk. Barbelnya bertahan pegangan lebar, sedikit lebih lebar dari bahu Anda sehingga lengan bawah Anda sejajar satu sama lain. Anda perlu menekan proyektil secara lurus ke atas, tanpa mengayunkan atau menggerakkannya maju atau mundur pada titik puncak.
Overhead press adalah latihan yang agak traumatis untuk memompa bahu, jadi sebaiknya tidak dilakukan oleh pemula.
Jenis latihan: dasar.
Daerah beban: delta tengah dan anterior diaktifkan, dengan penekanan pada yang pertama.
Fitur teknologi: memuat dengan delta tengah itu bergeser ke depan karena perubahan posisi tangan - tangan harus direntangkan secara ketat ke samping, bergerak pada bidang tubuh. Jika Anda menggerakkan lengan ke depan, delta depan mengambil beban. Selain itu, lengan Anda mungkin terentang terlalu jauh ke depan karena genggaman yang terlalu sempit.
Untuk mengembangkan kekuatan bahu, lakukan latihan dasar ini sebanyak 8-10 repetisi per set dengan beban maksimal.
Mesin Smith menekan
Jenis latihan: dasar.
Daerah beban: beban pada delta anterior dan tengah, dengan penekanan pada yang pertama.
Fitur teknik latihan untuk mengembangkan otot bahu: teknik eksekusinya tidak berbeda dengan chest press klasik. Namun berkat terbatasnya bidang gerak Smith, teknik Anda akan lebih tepat—Anda tidak akan mengayunkan dan menggerakkan palang ke depan atau ke belakang. Jika Anda melakukan latihan sambil duduk, Anda dapat mengubah penekanan dari deltoid tengah ke depan dengan mengubah kemiringan punggung (punggung sedikit condong ke belakang).
Biasanya, gimnasium lengkap berbagai jenis simulator untuk memompa otot bahu, yang ideal untuk pemula. Simulator sudah memiliki rentang gerak tertentu yang “meratakan” teknik Anda dan memungkinkan Anda fokus pada sensasi.
Jenis latihan: dasar.
Area beban: delta tengah dan anterior.
Fitur tekniknya: tekniknya sangat mirip dengan bench press klasik. Untuk melibatkan dan mengisolasi bahu Anda secara maksimal, jangan pegang gagang mesin, tetapi dorong dengan telapak tangan terbuka. Selain itu, mesin latihan semacam itu tidak selalu memiliki sandaran yang dapat disesuaikan (biasanya dimiringkan ke belakang). Seperti yang kami katakan sebelumnya, memiringkan sandaran akan menggeser penekanan dari deltoid tengah ke depan. Dan karena pada kebanyakan orang, delta anterior sudah berkembang dengan baik, saya ingin mengalihkan penekanan ke delta tengah. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu duduk di simulator secara terbalik - menghadap ke belakang. Ini akan menjaga tubuh Anda tetap tegak lurus dengan lantai.
Mengangkat barbel atau mengayun di depan Anda
Jenis latihan: isolasi.
Daerah beban: sanggul depan dan sanggul tengah, dengan penekanan pada sanggul pertama.
Fitur teknologi: latihan yang bagus untuk mengayunkan bahu, yang memungkinkan Anda memuat delta depan secara maksimal. Barbel dipegang dengan pegangan lurus, ditekan ke pinggul. Proyektil diangkat dengan tangan lurus ke posisi “sejajar dengan lantai”. Omong-omong! Dengan mengangkat barbel di atas bahu Anda, Anda memberi beban tambahan ke delta belakang.
Video latihan bahu kami - versi lanjutan
Jika Anda ingin tahu cara memompa bahu besar, maka kami menyarankan Anda untuk menonton video pelatihan dari tim Majalah Fit! Program kami adalah opsi lanjutan dan akan menarik bagi atlet berpengalaman yang ingin melakukan diversifikasi dan menambahkan sedikit “bumbu” pada beban mereka:
Ingin mempelajari lebih lanjut tentang latihan bahu? Maka kami menyarankan Anda untuk mengikuti tautannya! Sesi pelatihan lain dari tim kami menanti Anda, serta banyak nuansa dan rahasia yang akan membantu Anda mencapai hasil luar biasa.
Anda akan menerima informasi berikut:
- Cara memompa bahu Anda dengan cepat dengan dumbel dan barbel;
- Cara melakukan latihan dasar dan isolasi dengan benar;
- Berapa banyak pendekatan dan pengulangan yang harus dilakukan;
- Anda juga akan mempelajari beberapa “trik” dalam melakukan latihan.
Pelatihan kami adalah contoh nyata betapa kerennya berlatih sebagai sebuah tim, tidak hanya dengan teman-teman Anda, tetapi juga dengan orang-orang yang memahami Anda dan membantu Anda berkembang.
Nuansa dan program pelatihan kami
Demi kenyamanan Anda, kami akan menguraikan program pelatihan kami sehingga Anda mengetahui cara melakukan binaraga dengan benar pada tingkat mahir 😉
Pelatihan dilakukan dalam mode pompa daya dan ditujukan untuk melatih sebanyak mungkin kumpulan otot:
- Mengayunkan dumbel ke samping (pertama-tama kita angkat siku, lalu tangan, seolah menuangkan anggur ke dalam gelas): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Tekan di simulator: 5*15, 12, 10, 8, 6;
- Ayunan delta belakang: 5*15, 12, 10, 8, 6;
- Tekan dengan penekanan pada deltoid depan (siku ditempatkan sempit): 5*15, 12, 10, 8, 6;
- Menarik dengan barbel (bisa dikatakan campuran mengangkat bahu dan menarik: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Ayunan ke depan dengan dumbel: 5*15, 12, 10, 8, 6;
- Menarik halter dengan satu tangan. 5*15, 12, 10, 8, 6.
Program ini juga akan bermanfaat bagi mereka yang menginginkannya membangun otot bahu di rumah, karena memberikan pemahaman tentang beberapa fitur penting proses pelatihan, TAPI mengulanginya di rumah dan tanpa dukungan vitamin yang tepat tidak masuk akal!!!
Untuk memahami proses ini lebih dalam, penting untuk memahami fitur lain - pasokan energi aktivitas otot.
Mengapa ini sangat penting? Pastinya Anda pernah memperhatikan bahwa tidak semua atlet yang menaruh perhatian besar pada latihan delta memilikinya hasil yang layak. Satu-satunya hal yang lebih penting daripada latihan APA yang Anda gunakan adalah BAGAIMANA Anda melakukannya.
Pada saat ini ada dua teori pertumbuhan otot:
- Teori penghancuran otot - selanjutnya mikrotrauma meningkatkan sintesis protein dan pertumbuhan otot. Sederhananya: “Sakit, artinya tumbuh”;
- Teori akumulasi, atau pelatihan statis-dinamis (berdasarkan perkembangan serat otot yang lambat).
Kebanyakan orang menganut teori pertama, berpikir bahwa semakin intens kita berlatih, semakin banyak pula beban berat Kita angkat, semakin banyak mikrotrauma yang kita dapatkan, dan semakin baik kita tumbuh. Namun tidak selalu “segala sesuatu yang menyakitkan tumbuh, dan segala sesuatu yang tumbuh menjadi menyakitkan,” bukan? Rupanya, hubungan di sini tidak begitu linier, dan ada semacam hambatan.
Pemicu lain pertumbuhan otot bukanlah adanya mikrotrauma, tetapi produksi faktor anabolik tertentu: untuk ini ada 4 keadaan:
- Kehadiran hormon di dalam sel;
- Kehadiran asam amino di dalam sel;
- Ketersediaan kreatin gratis;
- Pengasaman sedang dengan asam laktat.
Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda perlu memahami konsep “pengasaman” dan suplai energi untuk aktivitas otot.
Kami rasa sebagian besar dari Anda mengetahui bahwa komponen energi utama sel otot adalah ATP, Kreatin, dan Glikogen. Saat melakukan pekerjaan, otot kita mengonsumsi cadangan berikut secara berurutan:
- Pertama kita menggunakan ATP;
- Lalu kami menghubungkan Creatine fosfat;
- Dan terakhir, glikogen dikonsumsi untuk membentuk asam laktat.
Sampai pada tahap inilah - produksi asam laktat - Anda harus bekerja jika ingin menggunakan potensi Anda hingga 100%. Tapi bagaimana Anda tahu jika Anda sedang berlatih untuk pengasaman sedang? Bagaimana Anda tahu jika asam laktat sedang diproduksi?
Terbentuknya asam laktat pada otot menyebabkan rasa terbakar dan bengkak saat berolahraga, serta rasa pegal setelahnya. Ada rentang waktu untuk pengasaman: 40 detik di bawah beban dalam amplitudo yang lebih pendek. Biasanya, istirahat antar set juga 30-40 detik.
Ketika Anda mencapai level tertentu, Anda mulai memahami kelompok otot/otot mana yang tertinggal dan mana yang memerlukan beban standar. Karena bahu (dan punggung)lah yang membuat siluet berbentuk V, dan jarang melihat atlet yang kelompok ototnya berkembang secara ideal, hampir semua atlet memberikan perhatian khusus pada latihan otot delt.
Para profesional sering kali dapat mencurahkan seluruh latihannya untuk satu latihan kelompok otot untuk menyelesaikannya semaksimal mungkin.
Jadi kami memutuskan untuk menunjukkan kepada Anda seperti apa program tersebut selama 4 minggu:
1 latihan:
- Pers barbel berdiri;
- Ayunan dengan dumbel secara miring;
- Ayunan dengan dumbel ke samping (delta belakang);
- Tekan barbel miring Smith (deltoid depan);
2 latihan:
- Tekan di simulator;
- Barisan barbel ke dagu;
- Penculikan lengan ke samping dalam simulator blok;
- Ayunan dengan dumbel dalam posisi miring (delta belakang).
3 latihan:
- Berayun dengan dumbel ke samping;
- Mengangkat halter di depan Anda;
- Ayunan dengan dumbel dalam posisi miring (delta belakang);
- Barisan barbel ke dagu;
- Baris dalam mesin blok dengan pegangan tali(di deltoid belakang).
4 latihan:
- Bench press duduk di belakang kepala;
- Ayunan dengan dumbel secara miring (delta belakang);
- Pers Kemiringan Smith;
- Menarik barbel ke belakang (ke deltoid belakang);
- Mengangkat barbel di depan Anda;
- Ayunkan dumbel ke samping.
Latihan bahu tidak akan efektif jika Anda tidak cukup pulih. Bagaimanapun, otot Anda tumbuh selama pemulihan. Tapi apa yang bisa memberi Anda kesembuhan total? Pertama-tama, ini adalah nutrisi. Namun, seperti yang Anda ketahui, pola makan seorang atlet dalam banyak hal berbeda dengan pola makan orang biasa. . Nutrisi untuk menambah berat badan melibatkan konsumsi kuantitas yang lebih banyak kalori, serta keseimbangan nutrisi (bzhu) yang lebih baik.
Diet penambahan berat badan melibatkan konsumsi sekitar 1,5-2 gram protein berkualitas per kg berat badan. Secara alami, akan sangat sulit untuk mendapatkan, katakanlah, 180 gram protein, dan protein lengkap, hanya dari makanan.
Itulah sebabnya suplemen olahraga termasuk dalam makanan seorang atlet, yang merupakan sumber murni dari unsur-unsur penting (protein, karbohidrat, asam amino, dll).
Suplemen paling populer yang tidak hanya memungkinkan Anda meningkatkan pemulihan, tetapi juga meningkatkan efektivitas pelatihan Anda adalah:
- Asam amino dan protein adalah bahan bangunan untuk otot kita, lindungi dari katabolisme;
- Multivitamin dan omega-3 – mendukung kekebalan dan melindungi tubuh dari stres;
- Creatine – meningkatkan cadangan energi sel otot, membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan;
- Kompleks pra-latihan - memberikan motivasi dan energi tambahan untuk pelatihan.
Nutrisi olahraga saat ini dapat memberi Anda banyak suplemen yang diperlukan, yang hasilnya pasti akan meningkat!
Bahu lebar adalah tanda kekuatan dan kejantanan, semua orang tahu ini. Namun tidak semua orang tahu bagaimana melakukan hal ini. Dari artikel kami, Anda akan mempelajari latihan apa yang membuat bahu Anda benar-benar anggun.
Pada artikel ini Anda akan membaca cara memompa yang lebar langkah demi langkah. Mengapa Anda membutuhkan ini? Berhenti! Tidakkah Anda ingin memiliki bahu yang lebar dan berotot? Tidakkah kamu ingin terlihat kuat? Tidakkah Anda ingin memiliki tubuh yang indah dan seimbang sehingga semua wanita tergila-gila dengan bahu Anda yang lebar dan menonjol? Membangun otot deltoid dan trapezius yang proporsional harus menjadi tujuan siapa pun yang ingin menciptakan tubuh yang utuh. Apakah kamu menginginkannya? Kemudian baca terus!
Pelatihan video untuk membentuk bahu lebar
Saatnya mempelajari cara menciptakan bahu yang kuat dan kuat. Latihan dan program yang disajikan di bawah ini akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap perjalanan ke gym, berapapun usianya. Jangan lupakan teknik yang benar dan jangan gunakan terlalu banyak beban berat untuk menghindari cedera dan pastikan untuk melakukan pemanasan. Dua program siap pakai jika Anda sudah berada di gym dan siap berlatih. Modul terperinci untuk video ini dapat ditemukan di artikel ini.
Untuk pembaca yang lebih berpengalaman, kami menyarankan Anda membiasakan diri dengan bagian teoretis kecil dan beralih ke hal-hal manis.
Pers barbel berdiri dan pers barbel duduk
Dari segi intensitas kerja delta depan dan samping tidak ada bandingannya. Gunakan pegangan yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu, pegang tepat di bawah dagu, remas tanpa mengunci siku. Kembali ke posisi awal. Ini pasti salah satunya gerakan halus tanpa jeda lama di puncak latihan. Ini harus menjadi satu gerakan halus tanpa jeda panjang di akhir latihan.
Tekan dumbbell sambil duduk
Mengangkat bahu dengan barbel dan mengangkat bahu dengan dumbel
Merekalah yang akan membantu Anda cepat memiliki bahu lebar. Pegang barbel selebar bahu dengan genggaman overhand dan pegang setinggi pinggul. Jangan menarik bahu Anda ke depan atau ke belakang karena dapat menyebabkan cedera.
Alternatif yang bagus untuk gerakan mengangkat bahu tradisional dengan barbel di belakang. Berdirilah di depan mesin Smith dan ambil barbel dengan pegangan tangan di belakang Anda setinggi bokong. Ambil satu langkah ke depan agar Anda bisa melepas barbel. Lakukan latihan yang mirip dengan teknik mengangkat bahu dengan barbel. Rentang geraknya mungkin agak terbatas di sini, jadi berhati-hatilah dan awasi posisi yang benar tubuh.
Angkat bahu Anda. Opsi No.2
Perhatian: lakukan 10-15 repetisi dengan satu tangan, lalu ganti ke tangan berikutnya
* — Layanan ini dalam pengujian beta
Otot dibentuk di dapur, jadi buatlah aturan: persiapkan barang-barang Anda untuk latihan, pikirkan tentang makan siang.
Angkat bahu Anda. Opsi #3
Segala sesuatu yang tidak membunuh kita akan membuat kita lebih kuat! Ingatlah kata-kata ini ketika latihan tampaknya terlalu sulit.
Sekarang Anda tahu latihan apa yang akan membantu Anda membentuk bahu lebar. Ikuti rekomendasi ini selangkah demi selangkah, dan hasilnya tidak akan lama lagi. Percaya diri dengan kemampuan Anda dan bergerak tanpa goyah menuju tujuan Anda. Untuk hasil yang mengesankan, sertakan teknik ini dalam rutinitas Anda.
Suplemen olahraga untuk membentuk bahu
Saat melatih tubuh Anda, jangan lupa makan dengan benar, karena saat Anda sedang membangun bahu yang lebar, otot Anda akan membutuhkan nutrisi untuk itu ketinggian yang benar. Selain tampil intensif latihan yang keren Untuk pertumbuhan otot, pastikan istirahat yang cukup pada hari-hari istirahat setelahnya untuk menghindari overtraining.
Program nutrisi untuk bahu lebar
Profesional
Basis
Profesional
Asam amino rantai bercabang di bahan tambahan makanan dari Nutrex yang menjadi landasan otot dan penopang tubuh selama latihan. Memiliki efek anabolik dan anti-katabolik.
Nutrisi Olahraga Olimp |
Topi Mega Creatine?
Minum 4 kapsul 1-2 kali sehari. Diperkuat kerja otot , membutuhkan pelepasan energi yang maksimal, dibarengi dengan peningkatan konsumsi kreatin fosfat sebagai sumber energi terpenting sistem otot , akibatnya tubuh membutuhkan kreatin selama aktivitas fisik
meningkat secara signifikan! Selain meningkatkan daya tahan selama latihan, creatine membantu meningkatkan ukuran otot.
Nutrisi VPLAB |
Minuman Kebugaran FitActive + Q10 ? Encerkan 20 g dalam setengah liter air dan minum selama latihan. Koenzim Q10 membantu mengurangi rasa tinggi tekanan darah, membantu fungsi jantung, mencegah berkembangnya penyakit jantung koroner dan infark miokard, melindungi tubuh dari virus dan kuman serta memulihkan kekebalan tubuh, serta memiliki
efek positif ?
dalam pemanfaatan lemak.
Nutrisi Universal |
Ultra Iso Whey Untuk menyiapkan satu porsi, cukup campurkan 1 sendok produk per 150-200ml air. Nutrisi Universal Ultra Iso Whey – Isolasi protein whey
Nutrisi Universal |
N1-T?
Suplemen olahraga khusus
Masing-masing 2 kapsul.
UN N1-T adalah suplemen yang mengandung ekstrak khusus yang ditujukan untuk meningkatkan produksi testosteron alami tubuh, yang diperlukan untuk peningkatan dinamis dalam performa kekuatan atlet. ?
- Nutrisi Universal |
Kapsul Sterol Alami Sebelum dan sesudah pelatihan. Pada hari istirahat, tambahkan satu porsi lagi. Secara anatomis, korset bahu adalah sistem bebas klavikula, skapula, dan tulang belikat yang terkait. humerus, terhubung ke kerangka hanya dengan jaringan lunak, dan di depan dengan artikulasi klavikula dan tulang dada yang dapat digerakkan. Sepertinya dia memakainya dada.
di atas. Hal ini didorong oleh sejumlah besar otot. Meskipun demikian, “pelatihan bahu” biasanya berarti terus bekerja
deltoid dan trapezius
Otot-otot korset bahu dan bahu
- Mobilitas sistem itu sendiri, yang memberikan kebebasan bergerak pada lengan, sarat dengan trauma yang tinggi.
- Sendi humerus (bahu + tulang belikat) dan acromioclavicular (tulang belikat + tulang selangka) menyediakan:
- penculikan dan adduksi bahu;
- fleksi (gerakan maju);
- ekstensi (gerakan mundur);
rotasi ke dalam (pronasi) dan ke luar (supinasi) pada porosnya;
gerak melingkar (circumduction); Sendi bahu adalah salah satu sendi yang paling mobile dan karenanya sangat kompleks. Ini harus diperhitungkan ketika memilih beban untuk melatih kelompok otot tertentu. tangan, 
karena sendi bahu
, hanya bisa diangkat secara horizontal. Lengan terangkat secara vertikal karena gerakan tulang belikat dan tulang selangka, yang dipastikan oleh kerja otot-otot batang tubuh. Dengan mempertimbangkan hal ini dan menyesuaikan amplitudo gerakan, Anda dapat mengisolasi otot deltoid atau, sebaliknya, memompanya secara bersamaan dengan otot-otot pendukung batang tubuh. Yang mendasar adalah pers Arnold..
(mengembangkan seluruh kompleks korset bahu dan asistennya sekaligus)
dan mengangkat dumbel
- Pers barbel militer akhir-akhir ini tidak direkomendasikan: tingkat trauma yang tinggi pada sendi AK tidak membenarkan hasilnya; Anda dapat memompa otot bahu Anda dengan dumbel di rumah, seperti halnya.
- Delta belakang dikerjakan dengan lift atau baris membungkuk, yang depan - dengan mengangkat halter di depan Anda. Yang di tengah bekerja dengan latihan apa pun yang melibatkan lengan; beban terisolasi datang dengan gerakan menyamping dan tangan.
- Otot-otot korset bahu: deltoid, supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, teres minor dan mayor.
- Otot-otot lengan atas:
permukaan anterior: coracobrachialis, humerus (brachialis), bisep.
Mempersiapkan tubuh untuk pelatihan
Terbaik untuk pemanasan latihan dinamis dengan berat badan Anda sendiri, dilakukan dengan kecepatan lambat dan dengan kesadaran akan gerakan. Pemanasan biasanya dilakukan “dari atas ke bawah” - dari kepala hingga kaki, dan “dari pinggiran ke tengah” - dari jari hingga batang tubuh. Sebelum pelatihan otot bahu Di rumah atau di gym, pemanasan adalah suatu keharusan.
- Meregangkan otot leher.
- Tekan dagu ke dada, regangkan otot, dan tahan selama 10-15 detik. Miringkan kepala Anda ke belakang dan tahan selama 10-15 detik. Ulangi setiap gerakan 2-3 kali.
- Letakkan telapak tangan di atas kepala, pegang dengan tangan, perlahan turunkan kepala ke samping, regangkan telinga ke bahu. Tidak perlu menyentuh bahu, yang penting meregangkan otot selama 20-30 detik. Ulangi untuk setiap sisi 3-4 kali.
- Jaga dagu tetap diam, putar kepala ke samping dan regangkan otot selama 5-10 detik. Ulangi untuk setiap sisi 3-4 kali.
Program bahu dengan dumbel
Untuk semua latihan kompleks, eksekusinya lambat, di titik atas ada penundaan, di titik bawah otot tidak rileks, dan tangan tidak lebih dari tuas yang memindahkan beban ke otot bahu. Semua sendi kecuali bahu tidak dapat bergerak
Direkomendasikan 3 set 8-10 kali. Anda dapat memperumit latihan jika Anda tidak mengangkat halter di depan Anda, tetapi pelat barbel (pegangan cubit) atau satu halter, memegangnya di bagian kepala (cakram). Karena lengan berkontraksi kuat, Anda tidak dapat mengangkatnya melebihi bahu. Mengangkat di depan Anda bisa dilakukan secara bergantian.
- Mengangkat dumbel ke atas (delta tengah). IP - Sikap Neanderthal.
- Tanpa menekuk siku, sambil menarik napas, angkat dumbel terlebih dahulu lurus ke depan.
- Tanpa jeda atau sentakan, lanjutkan gerakan sambil mengangkat dumbel di atas kepala.
- Di posisi atas, di delta paling tegang, ada penundaan.
- Penurunan yang lambat dan terkontrol saat menghembuskan napas.
Halter menggambarkan busur (setengah lingkaran). Latihan ini merupakan kelanjutan dari gerakan mengangkat sederhana di depan Anda, namun tidak dilakukan secara terpisah, melainkan dengan melibatkan otot-otot asisten batang tubuh. Direkomendasikan 3 set 15 repetisi
Proyektil dikendalikan setiap saat, siku dan badan selalu tidak bergerak. Teknik ini melibatkan ikatan tengah dan anterior; memutar tangan memungkinkan Anda meningkatkan amplitudo. Direkomendasikan 3 set 20 repetisi. Latihan isolasi dasar kedua dan ketiga ditujukan untuk memompa selebar bahu dengan dumbel di rumah.
Direkomendasikan 4 set 10 repetisi. Anda dapat memperumit latihan dengan mengangkat tangan bukan dari sisi ke samping, tetapi lurus ke depan setinggi bahu (buku-buku jari tangan akan diarahkan ke depan, telapak tangan akan diarahkan satu sama lain). Balok depan dan tengah, otot trapezius atas dan punggung, serta korset dilatih. Deltoid posterior terlibat dengan lemah.
Latihan kompleks (latihan beban bahu)
- Push-up dengan kaki terangkat.
IP: Posisi berbaring, telapak tangan di dada, posisi lebar. Letakkan kaki Anda di atas bangku dan lakukan latihan "papan", dengan posisi tubuh Anda tetap di dalam postur yang benar. Saat menarik napas, turunkan tubuh secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai. Dengan usaha otot dada saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke IP, luruskan lengan Anda. Penundaan di papan, ulangi. Bisa dilakukan dengan fitball. Delta dilatih dengan merentangkan lengan lebar-lebar.
- Berdiri push-up terbalik di dinding.
Berdiri membelakangi dinding, membungkukkan badan dan mengambil posisi “meletakkan telapak tangan di lantai dengan punggung lurus”. Dorong kedua kaki untuk mengangkat tubuh bagian bawah, dekatkan ke dinding. Lakukan plank dengan tangan dan kaki lurus. Perlahan tekuk lengan dan geser jari-jari kaki di sepanjang dinding, turunkan tubuh, sentuhkan rambut ke lantai (kepala tidak boleh menyentuh lantai untuk menghindari cedera). Angkat tubuh Anda dengan tangan terentang penuh.
Latihan-latihan ini adalah yang paling traumatis:
- Beban berat.
- Tidak mungkin, seperti halnya dumbel, untuk menurunkan berat badan jika sensasi nyeri muncul selama berolahraga.
Fitur pelatihan delta di rumah
Lakukan dua latihan untuk balok tengah, dan masing-masing satu untuk depan dan belakang, dengan beban ringan dan banyak pengulangan (15-20).
Dianjurkan untuk menggunakan superset (pendekatan bergantian ke lobus anterior dan posterior) dan pemompaan dengan beban ringan; lebih baik menghindari beban berat dan curang: sendi AC sangat mudah terluka dan praktis tidak pulih setelah cedera.
Trapezius dikerjakan dengan mengangkat dumbel ke samping, berbaring di bangku miring, dan mengangkat bahu. Latihan bahu bisa digabungkan dengan latihan lengan atau kaki, tapi tidak dengan latihan dada dan punggung.
Jika rasa sakit setelah latihan berlangsung lama, sebaiknya lewati latihan berikutnya, dan untuk mengaktifkan aliran darah, cukup lakukan pemanasan.
