Tidak ada waktu atau kesempatan untuk berolahraga selama 1,5-2 jam sehari? Dalam hal ini, mulailah jongkok. Latihan sederhana yang akrab bagi semua orang dari pelajaran pendidikan jasmani ini terbukti memiliki manfaat yang sangat besar bagi tubuh manusia. Perubahan apa yang terjadi pada dirinya jika dia melakukan 100 harian jongkok yang benar dalam sebulan? Mari kita bicarakan lebih lanjut tentang mereka secara rinci.
Penurunan berat badan
Seseorang yang beratnya misalnya 70-80 kg, jongkok 100 kali, membakar sekitar 40-50 kalori. Perlu dicatat apa itu lebih banyak massa tubuh manusia, itu lagi dia akan mampu membakar kalori.
Untuk meningkatkan efek squat, Anda bisa menggunakan beban atau dumbel. Dalam hal ini, saat melakukan 100 squat, jumlah kalori yang hilang bisa ditingkatkan menjadi 200-400, tergantung intensitas beban.
Latihan menunjukkan bahwa olahraga yang dilakukan dengan benar memungkinkan Anda menurunkan setidaknya 1-2 kg dalam beberapa minggu. Ingatlah bahwa dalam proses melakukan kompleks standar, tubuh mendapat cukup oksigen, dan proses metabolisme dipercepat.
Hasil observasi tersebut dengan jelas menunjukkan bahwa untuk menurunkan berat badan, yang terbaik adalah melakukan squat di pagi hari. Oleh karena itu, jika tujuan Anda adalah membentuk otot, maka waktu optimal Untuk melakukan latihan - malam.
Peningkatan kemampuan dalam bekerja
Seseorang yang rutin jongkok merasakan gelombang vitalitas yang nyata, sehingga tingkat kemampuannya dalam bekerja meningkat. Semua ini disebabkan oleh efek menguntungkan dari olahraga pada sel-sel otak dan pembuluh darah.
Dalam waktu seminggu sejak latihan dimulai, seseorang menjadi lebih energik, tahan stres, serta fokus dan penuh perhatian.
Memperkuat sistem kardiovaskular
Dengan melakukan 100 squat sehari, seseorang memperkuat ototnya sistem kardiovaskular. Efek ini disebabkan oleh fakta bahwa selama latihan, sirkulasi vena mulai berfungsi lebih aktif, akibatnya darah segera mengalir ke jantung.
Dengan latar belakang proses yang sedang berlangsung, kerja otot jantung terasa lebih mudah, dan pelatihannya juga dilakukan.
Hanya sedikit orang yang menyadari bahwa squat teratur mempengaruhi penguatan sistem pernapasan dan sistem saraf tubuh, serta alat vestibular.
Memberikan garis yang lebih jelas pada sosok Anda
Setelah 6-8 minggu melakukan squat yang teratur dan benar, bentuk tubuh mulai terlihat lebih jelas. Dengan demikian, garis pinggul dan pinggang menjadi lebih presisi, dan bokong memperoleh elastisitas yang menyenangkan. Perubahan juga menjadi perhatian perut- menjadi jelas dan bugar.
Sedangkan pada pria, akibat jongkok, kakinya menjadi lebih menonjol. Berbicara tentang sosok perempuan, perlu dicatat bahwa volume pinggang berkurang secara nyata.
Perubahan positif terlihat di kawasan tersebut otot gluteal dapat dicapai bila jumlah squat ditingkatkan secara bertahap hingga 200 per hari. Idealnya, mereka dilakukan dengan beban.
Mereka yang jongkok tidak takut cedera
Seseorang yang melakukan 100 squat setiap hari akan memperkuat persendian dan ligamennya. Saat dilatih, mereka tidak akan mengalami keseleo dan memar, dan jika terjadi masalah, konsekuensinya tidak signifikan.
Ngomong-ngomong, jongkok dangkallah yang membantu menghilangkan rasa derak yang mengganggu pada lutut dan persendian. Sebenarnya, Anda dapat berlatih squat yang dalam, tetapi Anda harus memperhitungkan fakta bahwa squat tersebut menimbulkan beban besar pada tempurung lutut, dan jika lemah, maka lebih baik tidak mengambil risiko, setidaknya pada awalnya melakukan gerakan yang dangkal tetapi statis. jongkok.
Peningkatan stamina
Setelah jongkok pertama, tidak mungkin untuk merasakannya efek positif. Yang dirasakan seseorang dalam dua hari pertama hanyalah nyeri otot dan kelelahan. Saat ini yang utama adalah jangan menyerah dan terus melakukan latihan dengan benar dan yang terpenting setiap hari.
Latihan menunjukkan bahwa setelah seminggu, 100 squat cukup mudah, dan setelah 10 hari efek pertama akan terlihat. Hanya dalam waktu tiga minggu, kaki menjadi cukup padat, dan orang tersebut tidak lagi mengalami sesak napas selama aktivitas fisik.
Cara jongkok yang benar
Sebelum Anda mulai melakukan serangkaian latihan, Anda harus melakukan pemanasan dengan memutar kaki, serta melenturkan dan merentangkan tempurung lutut. Hal ini memungkinkan Anda membuat sendi lutut dan otot lebih fleksibel, dan juga akan berdampak positif pada efektivitas setiap latihan.
Perhatian khusus harus diberikan pada pilihan mode jongkok. Lebih baik memulai dengan 100 kali sehari, membaginya menjadi 5 set yang terdiri dari 20 set. Setelah otot terbiasa dengan beban, disarankan untuk membagi seluruh kompleks menjadi 2 set yang terdiri dari 50 kali. Pada akhirnya, Anda harus mampu melakukan 100 squat dalam 5-8 menit. Pada awalnya, ada baiknya melakukan latihan dengan kecepatan lambat, karena peristiwa yang dipaksakan sering kali menyebabkan keseleo dan munculnya tidak nyaman. Meningkatkan beban dan akselerasi hanya tepat jika otot telah memperoleh kekuatan tertentu.
Efektivitas latihan yang dimaksud secara langsung bergantung pada seberapa benar latihan tersebut dilakukan. Untuk melakukan ini, Anda harus mengambil posisi percaya diri dengan kaki dibuka selebar bahu, sejajar satu sama lain. Dengan tangan di ikat pinggang atau lurus di depan, sebaiknya jongkok dengan punggung lurus. Dalam proses menekuk dan memanjangkan kaki, sebaiknya jangan angkat tumit dari lantai, dan pastikan juga kaki Anda kaki bengkok terletak sejajar dengan lantai. Saat melakukan latihan, lihat lurus ke depan. Jika Anda ingin memompa otot perut dengan baik, maka bagian tubuh ini perlu tegang.
Untuk melatih teknik yang benar, Anda bisa menggunakan kursi dengan meletakkannya di belakang Anda.
Untuk menghindari keseleo, usahakan melakukan latihan dengan lancar, tanpa melakukan gerakan tiba-tiba. Jika Anda ingin menambah beban, disarankan untuk melakukannya paling cepat 2-3 minggu setelah permulaan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa agen pembobot berkontribusi terhadap penciptaan beban tambahan- pada awalnya, ini berdampak negatif pada kondisi otot.
Ada banyak alasan untuk membenci squat. Misalnya, sangat sulit melakukannya dengan benar. Otot-ototnya terasa sakit selama beberapa hari ke depan. Jadi pemikiran untuk melakukan 100 squat setiap hari adalah siksaan yang mengerikan bagi kebanyakan orang yang berakal sehat. Namun, melewati rasa sakit menjamin potensi hasil yang besar dalam berbagai latihan lainnya.
Tentu saja, bersama dengan bench press dan deadlift, ini adalah salah satu dari “tiga besar” latihan yang sulit dalam latihan dan jauh dari mudah untuk dilakukan dengan benar. Seperti dua gerakan lainnya, squat mengharuskan Anda untuk bergabung bersama kelompok otot seluruh tubuh, kombinasi keseimbangan, kekuatan dan tenaga, untuk eksekusi yang benar. Itu semua tergantung pada performa yang baik. Untuk jongkok tanpa cedera, diperlukan kebugaran jasmani yang baik.
Kami tidak berbicara tentang barbell squat, atau berlatih dengan mesin hack Smith yang relatif aman. Intinya, jongkok dengan berat badan sendiri tubuh adalah latihan yang sulit untuk dilakukan. Itu sebabnya, untuk memperoleh suatu barang kebugaran fisik, sukses besar dan cedera minimal, kami telah mengumpulkan pakar olahraga terbaik untuk memberi tahu Anda cara menguasai squat sendiri.
Para ahli
- James Castle-Mason adalah guru kebugaran serba bisa, pelatih utama, dan spesialis olahraga.
- Luke Worthington bukan hanya orang yang luar biasa, tetapi juga ahli dalam biomekanik dan pelatih pribadi, bekerja dengan petarung MMA, serta atlet tingkat Persemakmuran dan Olimpiade di Rusia, Inggris, Amerika Serikat, dan Eropa.
- David Arnot - Spesialis Masalah perkembangan fisik bekerja dengan inovator makan sehat Nutrifix dan bagian dari pelatih elit Evolve 353 Arno mengetahui semua seluk beluk menciptakan tubuh yang kuat.
Mengapa squat itu penting?
Mari kita mulai dari awal. Sangat sedikit pria yang jongkok untuk bersenang-senang. Di film Rocky, Anda tidak akan melihat satu pun jongkok, jadi apa gunanya? Ternyata squat memiliki manfaat yang sama besarnya dengan otot-otot Stallone yang kurus.
Worthington mengambil pendekatan praktis, menekankan bahwa, secara logistik, menguasai squat di rumah berarti membeli barang latihan di rumah dan Anda tidak perlu lagi terus-menerus pergi ke gym, dan Anda tidak akan dibatasi oleh waktu perjalanan. Castle-Mason menjelaskan lebih detail: “Jongkok adalah gerakan alami manusia yang dapat dilakukan dengan mudah oleh anak-anak, namun kebanyakan orang dewasa tidak lagi dapat melakukannya.”
Lalu mengapa anak-anak mempunyai keuntungan? Apa yang hilang dari kita yang masih mereka miliki? Castle-Mason - dan banyak ahli lainnya - percaya bahwa fakta bahwa kebanyakan dari kita sering menghabiskan waktu dalam posisi tubuh yang dipaksakan berarti tubuh kita menjadi kurang bergerak dan tanpa sadar kita akhirnya membatasi jangkauan pergerakan kita. Jika Anda tidak menggunakan gerakan tersebut, lambat laun Anda akan kehilangan kemampuan jongkok.
Squat bermanfaat karena memaksa kita untuk bergerak dengan cara yang tidak lagi alami di dunia perkantoran abad ke-21 yang baru. Untuk mengatasi jongkok dan berbagai masalah kantor seperti sakit punggung, ada baiknya: “Squats with berat badan sendiri dan belajar jongkok dapat sangat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mempelajari kembali gerakan-gerakan yang hilang dan menstabilkan diri pada posisi yang lebih rendah,” kata Castle-Mason.
Jadi, semakin banyak Anda jongkok, semakin banyak pula manfaatnya bagi postur tubuh Anda.
Menguasai squat tidak hanya menguntungkan Anda hari ini. Seperti yang ditunjukkan Arnot, semakin tua usia kita, semakin sedikit kecenderungan kita untuk bergerak. Saat kita mencapai usia paruh baya dan lebih tua, squat akan membantu menjaga mobilitas pinggul dan juga memperkuat otot-otot di sekitar pinggul dan kaki bagian atas.
Selain biomekanik, otot gluteal dan paha belakang adalah yang paling banyak otot besar dalam tubuh, yang berarti mereka membakar lebih banyak kalori saat distimulasi. Jadi jongkok adalah pembakar lemak terbaik yang bisa Anda lakukan tanpa memakai sepatu lari.
Apalagi kaki yang kuat menjadi landasan yang kuat untuk olahraga lainnya. Baik itu rugby, panjat tebing, snowboarding, atau anggar, hampir semua hal yang dilakukan seorang atlet membutuhkan kekuatan, kaki yang kuat dengan rentang gerak penuh. Kaki Anda benar-benar adalah fondasi kebugaran Anda.
Squat berat badan dan beban
Seperti yang dikatakan Worthington, argumen yang baik untuk berfokus pada jongkok berat badan di rumah adalah Anda dapat menyesuaikan jadwal Anda dan tidak perlu mengantri untuk mendapatkan banyak piring untuk mendapatkan barbel gratis di gym. Selain itu, Anda selalu dapat membeli sepasang dumbel dan menyimpannya di rumah lebih dari sekadar jongkok beban tubuh. Jika Anda baru mulai berlatih, kuasai dasar-dasarnya di rumah sebelum Anda memutuskan untuk menerapkannya gimnasium.
“Apakah Anda berjongkok dengan beban tubuh atau memegang dumbel untuk membuat diri Anda lebih berat, biomekaniknya sangat mirip dalam kedua kasus tersebut,” kata Arnaud. Jadi, baik di rumah atau di gym, Anda akan berlatih dengan gerakan yang sama. Perbedaan utamanya adalah kemungkinan besar Anda akan mendapatkan lebih banyak beban di gym, yang berarti Anda akan dapat membentuk lebih banyak otot setelah meningkatkan kebugaran Anda.
Bagaimana cara melakukan squat yang sempurna?
Hal pertama yang harus diingat adalah memposisikan diri Anda dengan benar sebelum mulai jongkok. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan distribusikan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki.
“Bayangkan itu ibu jari kaki terpaku ke lantai,” kata Arnot. “Coba putar lututmu ke arah luar; ini akan membuat kaki Anda melengkung dan menambah ketegangan pada otot-otot di kaki bagian atas Anda. Saat Anda menurunkan, fokuslah pada sendi pinggul dan kemudian lutut Anda. Jangan takut untuk mencondongkan tubuh ke depan, ini akan memungkinkan Anda mendorong pinggul kembali ke posisi jongkok.”
Mengenai kaki Anda, penting untuk diingat bahwa sebagian besar beban Anda harus berada di tumit Anda. Anda harus berjongkok, bukan mencondongkan tubuh ke depan, sehingga sebagian besar beban harus bertumpu pada kaki Anda. Seperti halnya deadlift, distribusi beban yang buruk pada tahap ini dapat menyebabkan punggung Anda melengkung, yang bisa sangat berbahaya dan menyebabkan nyeri jangka panjang.
“Saat menurunkan, jaga lutut menghadap ke luar sehingga Anda memiliki ruang untuk jongkok lebih dalam tanpa menekuk punggung bawah,” lanjut Arnot. “Jaga ototmu tetap tegang. Untuk bangkit, Anda perlu mengencangkan otot betis dan gluteal serta meluruskannya.”
“Saat jongkok dengan benar, tungkai bawah (tibia) dan batang tubuh ( bagian atas punggung) harus tetap sejajar saat Anda bergerak ke atas dan ke bawah,” tambah Worthington. “Penahan ini memungkinkan pergerakan yang tepat pada sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.”
Jika ada kekurangan gerakan pada satu atau lebih sendi ini, maka sendi lainnya akan memerlukan tekanan tambahan - pada dasarnya, Anda akan kehilangan keseimbangan dan jongkok akan menjadi tidak seimbang.
Seberapa dalam Anda harus jongkok terserah Anda. Dan meskipun tujuannya adalah untuk merasa nyaman dalam posisi jongkok, anggaplah itu sebagai sesuatu yang harus diperjuangkan daripada standar emas yang harus Anda penuhi untuk pertama kalinya.
Worthington, pada bagiannya, bukanlah penggemar pendekatan jongkok di lantai. “Anatomi panggul adalah hal yang terpisah, jangkauan seseorang ditentukan oleh tubuhnya, ekstensibilitas jaringan, kekuatan dan kontrol motoriknya,” ujarnya. “Tidak ada satu standar yang cocok untuk semua orang.” Dia mengatakan fokusnya harus pada menggerakkan tubuh Anda melalui rentang gerakan semaksimal mungkin sambil menjaga keselarasan dan menghindari rasa sakit.
Sekali lagi, jika Anda membutuhkannya, daftar tiga poin praktis di bawah ini:
- Langkah pertama: angkat mata Anda. Apakah Anda menggunakan barbel atau berat badan sendiri, ketika melihat ke bawah, Anda kehilangan stabilitas tubuh bagian atas, yang penting untuk gerakan yang efektif.
- Langkah kedua: tarik napas. Menghirup udara dari perut dan menggerakkan otot perut sebelum menggerakkan tubuh ke bawah adalah hal yang baik prasyarat untuk pergerakan yang efisien dan aman.
- Langkah ketiga: jaga agar kaki Anda tetap diam. Ini perlu posisi stabil kaki untuk melatih otot paha.
Cara melakukan 100 squat sehari
Pelan-pelan, Anda mungkin baru saja melakukan squat yang Anda sukai. Mencapai 5 squat dengan postur yang baik harus menjadi tujuan pertama Anda. Setelah Anda memilikinya, Anda dapat melanjutkan hingga 10 set dan kemudian mulai merencanakan melakukan 10 set sebanyak 10 kali sepanjang hari.
Setelah Anda benar-benar melakukan squat dengan benar, Anda cara terbaik Untuk mencapai kemajuan, lakukan 10 squat sehari selama satu minggu. Kemudian targetkan 20 hari pada minggu depan dan seterusnya. Dengan cara ini Anda tidak akan membebani otot Anda dengan melakukan 100 repetisi dalam satu hari dan tidak melakukan satu pun dalam seminggu. Latihlah setiap hari dan kaki Anda akan terbiasa dengan jumlah repetisi yang ditetapkan untuk hari itu, alih-alih mengejutkannya dengan melakukan 100 repetisi sekaligus.
Masih mengalami masalah? Arnaud memiliki beberapa latihan untuk membantu Anda mengembangkan dasar-dasarnya: Duduk di kursi dan berdiri. Mengerti? Oke, terima kasih sudah membaca, dan Semoga harimu menyenangkan. Oh tunggu, masih ada lagi: “Coba dulu di kursi, lalu coba kerja di kursi rendah selama 10 detik. Setelah Anda terbiasa, Anda bisa mencoba bodyweight squat,” katanya.
Hal ini tidak hanya akan membakar paha belakang Anda sepenuhnya (dengan cara yang baik), tetapi juga akan membantu Anda mendapatkan stabilitas yang Anda perlukan. dalam jumlah besar jongkok. Dan setelah Anda melakukannya, Anda dapat mengerjakan seratus Anda. Lihat berapa banyak squat yang bisa Anda lakukan dalam 30 detik, lalu 60 detik. Lanjutkan cara ini hingga Anda bisa melakukan 50 squat. Jika sudah mudah, persingkat waktu istirahatnya. Misalnya, Anda bisa melakukan 10 squat dalam 30 detik sambil istirahat selama 15 detik, artinya Anda akan melakukan 50 squat dalam 3,5 menit. Kemudian Anda bisa meningkatkan squat Anda menjadi 75 dan seterusnya.
Metode Arnaud jelas berbeda dengan metode Castle-Mason, namun keduanya benar. Ini adalah opsi mudah untuk mengetahui mana yang terbaik bagi Anda.
Ada hal lain yang perlu saya ketahui?
Lucu jika Anda tidak bertanya. Ya. Mengurangi cedera harus menjadi aspek terpenting dari teknik jongkok Anda. Tidak masalah jika Anda melakukan 100 squat dalam satu hari, tetapi kemudian tidak bisa berjalan pada minggu berikutnya. Worthington menyarankan untuk melakukan peregangan kuat pada kaki, pinggul, dan punggung atas sebelum melakukan olahraga berat.
Beristirahat juga sama pentingnya, terutama jika Anda merasakan nyeri di tulang belakang saat berolahraga. Arnot merekomendasikan jalan kaki atau joging ringan untuk melancarkan peredaran darah, membersihkan racun dari jaringan yang rusak, dan menyediakan oksigen dan antioksidan ke area yang rusak. Pijat olahraga atau mandi garam yang baik juga akan membantu otot Anda rileks.
Terakhir, Castle-Mason memperingatkan agar tidak melakukan latihan berlebihan. Jika Anda merasa otot Anda terlalu tertekan dan kaku, batasi gerakan Anda.
Selain itu, terus fokus pada postur dan distribusi berat badan Anda dan Anda akan mencapai target 100 jongkok dalam waktu singkat. Itu hanya gerak kaki.
200 squat adalah program sederhana, yang dengannya Anda bisa jongkok dua ratus kali berturut-turut dalam enam minggu.
Jika menurut Anda ini tidak mungkin, ikuti programnya dengan tepat dan Anda akan melihat bahwa 200 squat berturut-turut adalah kenyataan. Anda memerlukan rencana terperinci, disiplin, dan sekitar tiga puluh menit seminggu.
Ada beberapa pilihan squat yang benar, Anda juga bisa menggunakan atau untuk meningkatkan efektivitas squat. Program ini tidak termasuk beban; ini adalah teknik yang didasarkan pada squat sederhana.
- Anda harus berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu agar punggung tetap lurus saat jongkok.
- Saat Anda menekuk kaki, Anda perlu menegangkan. Lengan Anda bisa direntangkan ke depan atau direntangkan ke samping. Anda perlu menurunkan tubuh menjadi jongkok hingga paha hampir sejajar dengan lantai. Maka Anda harus kembali ke posisi awal.
Sangat penting untuk mematuhinya teknik yang benar lakukan squat, jika tidak, Anda mungkin mengalami cedera serius. Bagian belakang harus mempertahankan kelengkungan alami dan tidak terlalu melengkung.
Selain itu, untuk menghindari ketegangan sendi lutut, bokong tidak boleh diturunkan di bawah lutut.
Penting untuk diingat bahwa tujuan utama program ini adalah untuk memperkuat tubuh Anda dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Anda dapat mencapai kesuksesan nyata jika Anda menetapkan tujuan yang terus meningkat untuk diri Anda sendiri.
Sangat penting untuk mengikuti teknik yang benar dalam melakukan squat, jika tidak, Anda dapat mengalami cedera serius. Saat berjongkok, jaga agar kepala dan dada tetap lurus dan lutut mengarah ke luar.
Squat sebagai salah satu bentuk olah raga cukup umum dilakukan. Fokus utama dari latihan ini adalah memperkuat otot gluteal dan paha depan, tetapi otot bagian bawah juga ikut ambil bagian dalam pekerjaan ini. otot betis, bisep femoris.
Cukup mencurahkan tiga puluh menit seminggu untuk latihan ini dan sebisa mungkin mengikuti rekomendasi program ini dengan ketat. Anda sebenarnya akan merasa jauh lebih percaya diri setelah beberapa kali latihan.
Sebelum memulai program ini, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda dan menjalani tes awal, yang akan menunjukkan tingkat kebugaran Anda yang sebenarnya, dan Anda akan dapat menentukan dengan tepat di mana harus memulai pelatihan dan bagaimana merencanakan program Anda.
Anda perlu melakukan squat sebanyak yang Anda bisa tangani. Tidak perlu membumbui hasil Anda; jika Anda memulai dari level yang salah, Anda dapat mengurangi efektivitas pelatihan Anda secara signifikan. Sekalipun hasil awal Anda ternyata lebih dari sekadar sederhana, jangan berkecil hati, Anda bisa meraih kesuksesan maksimal jika Anda jujur pada diri sendiri, dari awal hingga akhir pelatihan Anda.
Sebelum memulai latihan pada minggu pertama, Anda perlu menunggu beberapa hari agar otot Anda dapat beristirahat setelah tes dan Anda dapat mempelajari programnya dengan cermat. Kelas harus diadakan tiga kali seminggu, dengan hari istirahat di antara latihan.
Istirahat antar set harus 60 detik.
