Avec un entraînement régulier en force et en cardio, les muscles subissent un grand nombre de microtraumatismes. Ils ont donc besoin de beaucoup de protéines, ce qui les aidera à récupérer et à augmenter leur masse. Dans des conditions normales, le corps obtient des protéines à partir d'aliments riches en protéines, mais sous des charges accrues, il est nécessaire de prendre en plus des suppléments de protéines. Si vous souhaitez donner à votre corps une apparence plus grande et plus mince, vous devez penser à obtenir la bonne quantité de protéines pour répondre à tous les besoins de votre corps.
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Avantages des protéines
Les protéines sont un composant essentiel de chaque cellule et de chaque processus du corps. Les cheveux et les ongles sont principalement constitués de protéines. Le corps utilise les protéines pour construire et réparer les tissus, principalement les muscles. Il contribue à la production d’enzymes, d’hormones et d’autres produits chimiques. C'est un élément important dans la composition des os, des muscles, du cartilage, de la peau et du sang.
Avec les graisses et les glucides, les protéines sont un macronutriment bénéfique pour l’organisme en grande quantité. On peut supposer qu'il est nécessaire de consommer régulièrement des aliments protéinés pour obtenir une silhouette idéale. Mais le corps a besoin de beaucoup moins de protéines qu’on pourrait le penser.
La quantité requise de protéines pour le corps
Le plus souvent, les gens parlent de protéines lorsqu’il s’agit de développer rapidement de la masse musculaire. Mais le fait est que sans entraînement en force, les muscles ne peuvent tout simplement pas se développer. Mais le corps a besoin de beaucoup de protéines pour se remettre d’un exercice intense et donner aux muscles le matériel nécessaire pour se développer.
Pour prendre du poids, les hommes et les hommes actifs doivent prendre 1 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids et par jour. Les femmes et les filles ont besoin de 0,5 à 1 gramme par kilogramme de corps et par jour pour obtenir le même effet. Il convient de noter que vous pouvez obtenir une quantité suffisante de protéines à partir d'un gros steak, mais une telle source de protéines contiendra des graisses saturées, qui peuvent servir de source d'excès de cholestérol.
Types de protéines
Il existe plusieurs sources de protéines présentes dans les aliments courants. Ils sont utilisés pour créer des mélanges de poudres. Parmi eux:
- Petit laitprotéine. Il est le « roi des protéines ». Il a la plus haute valeur biologique, une mesure de la façon dont le corps utilise les protéines. Il est également rapporté qu’il stimule l’IGF-1 (facteur de croissance analogue à l’insuline), qui améliore la croissance musculaire. Le lactosérum a une teneur élevée en acides aminés à chaîne, s'élevant à environ 50 % d'acides aminés essentiels. La protéine de lactosérum peut être consommée par les personnes présentant une réaction allergique aux produits laitiers, ce qui ne fait qu'augmenter la popularité du produit.
- Caséine. Constitue 80 % des protéines contenues dans le lait. Les shakes protéinés sont souvent préparés à partir de celui-ci, en raison de son fort effet sur la croissance musculaire et la prise de poids. Sa teneur en glutamine est plus élevée que le lactosérum. La glutamine est digérée lentement car elle coagule ou prend une consistance gélatineuse une fois entrée dans les intestins. Cela ralentit le métabolisme et augmente l'exposition de la protéine au tractus intestinal.
- Protéineœufs. Utilisé dans certaines formules de nutrition sportive sous forme d’albumine d’œuf. L’œuf est utilisé comme source de protéines depuis de nombreuses années. Avec la découverte d’autres protéines apportant des bienfaits supplémentaires lorsqu’elles sont consommées, les œufs sont devenus beaucoup moins courants dans les régimes sportifs.
- Sojaprotéine. Non utilisé pour la croissance musculaire car il contient de faibles niveaux de méthionine et, pour cette raison, il est incapable d'augmenter considérablement la masse musculaire. Mais le soja est bénéfique pour le fonctionnement normal des organes, y compris le cœur, et pour la santé globale à long terme. La plupart des gens choisiront d’ajouter du soja aux boissons protéinées.
Vous pouvez combiner différentes sources de protéines. L'essentiel est de calculer correctement la quantité de protéines consommée par jour et de ne pas dépasser la norme.
Indications pour l'utilisation
Une consommation excessive d'aliments protéinés entraîne parfois des conséquences désagréables, notamment une prise de poids incontrôlée. Lors de la création d’un régime, il est impératif d’inclure des aliments, des légumes et des fruits sains.
Il est recommandé à un adulte moyen en bonne santé d’obtenir entre 10 et 35 % de ses calories quotidiennes sous forme de protéines. Si 10 % par jour pour un adulte est considéré comme suffisant pour atteindre l’apport journalier recommandé, les données montrent qu’en moyenne, les gens ont tendance à se rapprocher de la barre des 16 %.
Plusieurs types de personnes peuvent bénéficier d’un apport plus élevé en protéines, ce qui signifie consommer une plus grande proportion de calories plutôt que simplement ajouter des protéines supplémentaires à leur alimentation habituelle :
- Culturistes. Lorsqu’on fait beaucoup d’entraînement de résistance ou d’endurance, une personne détruit le tissu musculaire. Les protéines lui donnent de l'énergie et du matériel pour la restauration et la reconstruction. S'il y a un manque ou une absence de matériaux de construction, les muscles ne se développent tout simplement pas.
- Personnes sujettes à la prise de poids. Il existe de nombreuses preuves qu’une teneur élevée en protéines aide à suivre un régime hypocalorique. Les protéines sont longues à digérer, procurant une sensation de satiété durable. Il stabilise la glycémie, réduisant ainsi l’envie constante de manger pendant un régime. Lors de la perte de poids, il est conseillé de privilégier les aliments protéinés pour éviter la faim et minimiser la perte musculaire, qui commence inévitablement à brûler avec une forte diminution de l'apport calorique et une augmentation de l'exercice aérobique.
- Personnesavec une mauvaise alimentation. Quiconque mange des aliments malsains peut bénéficier du passage aux blancs d’œufs, au poisson et aux viandes maigres. En consommant un pourcentage plus élevé de calories provenant des protéines, une personne reçoit moins de substances nocives telles que les glucides rapides et les graisses saturées. De nombreuses études ont montré que les personnes qui remplacent les aliments malsains par des protéines saines, des glucides complexes et des graisses végétales ont une tension artérielle basse et de faibles taux de mauvais cholestérol dans le sang.
Il s’avère que l’ajout d’une petite quantité de suppléments protéiques à l’alimentation habituelle peut être bénéfique pour les personnes de plus de 50 ans. Cela ralentit considérablement la perte inévitable de masse musculaire. Dans une étude menée à l’Université de l’Arkansas, des adultes âgés de 52 à 75 ans qui ont doublé leur apport quotidien recommandé en protéines ont pu développer leur masse musculaire en seulement 4 jours.
Pour les personnes de ce groupe d’âge présentant un taux de cholestérol élevé ou d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, il est recommandé de consommer des légumineuses, des graines, des grains entiers, des noix et du poisson pour obtenir des protéines.
Sélection et modalités de candidature
La consommation de produits protéinés est si fortement associée à la culture de l’entraînement qu’il est difficile d’imaginer un athlète qui ne consommerait pas de barres ou de shakes protéinés. De plus, les suppléments protéiques sont utilisés par des personnes ordinaires ayant un mode de vie sédentaire.
Malgré leur grande popularité, peu de gens savent comment utiliser correctement les protéines pour obtenir les meilleurs résultats. La plupart des gens commencent à boire des boissons protéinées sans se demander pourquoi ni quand ils ont besoin de protéines en poudre.
La raison la plus évidente de consommer des protéines est le besoin du corps en protéines supplémentaires tout au long de la journée pour les athlètes qui gagnent activement de la masse musculaire. À un rythme de vie passif, ils ne sont absolument pas nécessaires. Si vous parvenez à combler vos besoins en protéines avec des produits frais tout en prenant des protéines alimentaires complètes 3 à 4 fois par jour, cela sera suffisant.
Comment choisir le bon produit
Pour choisir la bonne nutrition sportive, tout est assez simple. Malgré ce que les étiquettes disent du contraire, toutes les poudres de protéines sont identiques. Les poudres de protéines sont à base de protéines, qu'il s'agisse de lactosérum, de soja ou d'une autre protéine. Vous pouvez voir les beaux termes scientifiques « hydrolysé » et « rapidement absorbé », mais cela n’affecte pas l’effet de sa prise.
Lorsque vous achetez des suppléments protéiques, vous devez choisir une entreprise réputée disposant d’une bonne technologie de production. Dans ce cas, les acheteurs sont encouragés à consulter les recherches menées par des sociétés de certification tierces telles que Informed Choice et à constater par eux-mêmes la qualité du produit. Les entreprises achètent des produits dans le commerce comme un consommateur typique et effectuent des tests pour s’assurer que le pot contient ce que l’étiquette annonce.
Une fois que vous avez limité votre recherche à quelques marques, vous devez connaître quelques faits sur les suppléments nutritionnels. Vous devez faire attention à plusieurs caractéristiques : faible teneur en graisses et en glucides.
Conditions d'utilisation
Après avoir acheté une poudre de protéine appropriée, vous devez comprendre les règles d'utilisation du supplément. Leur utilisation est généralement recommandée pendant la période d’utilisation la plus active des protéines par le corps. Il y en a plusieurs tout au long de la journée, vous pouvez donc choisir vous-même les meilleures techniques.
- 1. Le matin. Après le réveil, la concentration de glycogène dans l'organisme diminue fortement, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire. Il est donc conseillé de commencer votre matinée avec un shake protéiné. Ce petit-déjeuner est préparé très rapidement et séduira les personnes qui n'ont pas de temps supplémentaire le matin. Vous pouvez également ajouter des fruits frais pour saturer le corps d'éléments utiles.
- 2. Avant et après l'entraînement. Prendre des protéines une heure avant votre entraînement donnera à votre corps l’énergie et le matériel nécessaires pour développer ses muscles. Et comme les réserves du corps s'épuisent pendant l'entraînement, il est recommandé de boire un cocktail après celui-ci pour reconstituer l'équilibre protéique et énergétique.
- 3. Avant l'heure de se coucher. Dans les cas où la prise a lieu la nuit, il est recommandé d'utiliser de la caséine. Il faudra beaucoup de temps pour digérer et nourrir les muscles tout au long de la nuit.
Les shakes peuvent être utilisés à la place des repas ou en complément des repas réguliers en cas de prise de poids. Recette recommandée pour hommes et femmes :
Hommes. 2 cuillères à soupe de protéines en poudre, 1 à 2 tasses de légumes, 2 poignées de fruits (frais ou surgelés), 2 cuillères à soupe de graisse végétale (beurre de noix ou graines) et un composant liquide (lait d'amande, lait ordinaire, eau).
Femmes. 1 cuillère de protéine en poudre, 1 tasse de légumes, une poignée de votre fruit préféré, 1 cuillère à soupe de shortening végétal et un ingrédient liquide.
Tous les ingrédients sont broyés et mélangés avec un mixeur, après quoi le cocktail est prêt à l'emploi. Il est conseillé de ne pas étaler la boisson sur plusieurs utilisations, mais de l'utiliser à la fois.
Les suppléments d’entraînement sont souvent considérés comme une industrie centrée sur les hommes, mais les poudres de protéines sont également efficaces pour les femmes. La seule différence est que les femmes ont des taux d’apport quotidien en protéines différents. En moyenne, ils ont besoin de moins de protéines par kilogramme de poids corporel (principalement en raison des différences de composition corporelle).
Pour cette raison, il est initialement conseillé aux femmes d’utiliser une cuillère du mélange au lieu de deux. Le choix de la quantité requise est purement individuel et il se peut qu'une femme sportive ait besoin de plus de protéines qu'un homme inactif.
De la poudre et un repas complet
Compte tenu de tous les avantages des boissons protéinées, certaines personnes ont commencé à manger régulièrement des aliments en poudre. Mais dans ce cas, le corps ne reçoit pas les éléments nutritionnels dont sont riches les repas faits maison habituels.
Parfois, le remplacement des nutriments et des vitamines naturels par des analogues en poudre entraîne une perte importante de valeur nutritionnelle. Pour cette raison, il est recommandé de ne pas boire plus de deux cocktails par jour. L’idée est de trouver un équilibre entre la consommation de préparations pour nourrissons et les sources d’aliments complets dans votre alimentation quotidienne.
Avec l'avènement de la fenêtre protéines-glucides après une séance d'entraînement, les shakes protéinés et les bouteilles geyser de boissons toniques sont devenus une nécessité pour aller à la salle de sport. Même s’il s’agit d’une simple recommandation, nombreux sont ceux qui la prennent trop au sérieux. Il semblait que sauter un supplément de protéines après une séance d’entraînement ruinerait vos efforts.
Il a été démontré que la supplémentation en protéines est bénéfique, notamment pour une meilleure récupération après un entraînement de force intense et pour des gains potentiels de masse musculaire.
Si vous n'avez pas l'occasion ou l'envie de boire un shake après une séance d'entraînement, vous pouvez le boire à la maison ou prendre une collation riche en protéines. Cela dépend des préférences personnelles. Autrefois, les boissons protéinées étaient rapidement digérées dans l’estomac et alimentaient les muscles pour la récupération. De nouvelles recherches montrent que ce n’est pas vrai et que vous pouvez prendre des protéines sous n’importe quelle forme qui vous convient.
La consommation de boissons protéinées et de repas riches en protéines est considérée comme acceptable et saine. Les deux approches fonctionneront, vous pourrez donc choisir l’option la plus pratique. La sensibilité de l'estomac joue également un rôle. Certaines personnes, en raison des caractéristiques de leur corps, doivent prendre une partie de leur apport quotidien en protéines immédiatement après l'entraînement. Dans ces cas-là, un shake serait un moyen approprié pour obtenir rapidement votre dose de protéines.
Et un peu de secrets...
L'histoire d'une de nos lectrices, Inga Eremina :
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Les personnes activement impliquées dans le sport consomment une nutrition spéciale pour améliorer leurs résultats. Il contient certainement des protéines.
Le complément est une source d’énergie supplémentaire pour créer des connexions musculaires.
Comment le prendre correctement
La posologie dépend du poids du corps humain.
Des études ont montré qu'une augmentation du volume musculaire se produit lors de la consommation d'une dose quotidienne de 1,5 gramme pour 1 kg de poids corporel. L'augmentation des charges permet d'augmenter la dose de 0,5 à 1 gramme.
Un entraînement intense oblige le corps à s’adapter aux conditions changeantes. Les nouvelles fibres musculaires créées vous aident à supporter un stress physique plus important.
Une mauvaise utilisation des protéines - protéines - perturbe la formation des cellules musculaires. En conséquence, le corps humain sera épuisé.
Pour éviter cela, l’athlète moyen devra consommer une grande quantité de protéines par jour. Ce sont d’énormes portions d’aliments protéinés impossibles à prendre.
Il est donc nécessaire de le remplacer par des suppléments protéiques contenant une quantité accrue de protéines.
Types de protéines
La division en groupes s'effectue en fonction du produit à partir duquel l'additif est fabriqué. Chaque type est disponible pour un achat séparé.
Formellement, la protéine est :
- rapide;
- lent.
Le premier type est le lactosérum – est absorbé par l'organisme en peu de temps à près de 100 %.
La seconde est la caséine – a une composition complexe, donc la division en composants prend beaucoup de temps.
Des protéines « rapides »
La protéine de référence se trouve dans les œufs, l’œuf est donc considéré comme la norme. L'additif est hypoallergénique.
Le corps n’acceptera pas les excès.
Le tableau montre la relation entre la quantité de protéines et le taux d'apport en protéines.
Protéines le matin avant ou après les repas
Vous devriez prendre un supplément de type caséine le matin. En raison de la dégradation rapide dans le corps, il est préférable de prendre une dose avant les repas - immédiatement après le réveil.
Vous pouvez préparer un milkshake avec la portion requise ajoutée. Le petit-déjeuner d'un bodybuilder doit contenir des protéines - œufs durs, omelette. Les flocons d'avoine, la bouillie de sarrasin et le muesli conviennent également.
Le corps humain est resté sans nourriture pendant la nuit, il est donc important de rétablir l'équilibre protéique le matin. Cela peut être fait avec l'aide d'une utilisation correcte.
Le résultat sera une charge de vigueur et de préparation à effectuer des exercices.
Protéine pré-entraînement
Il n’est pas nécessaire de consommer un shake protéiné avant l’activité elle-même, cela ne sera pas bénéfique.
Cependant, si deux heures avant l'entraînement vous n'avez pas déjeuné composé d'aliments riches en protéines, vous devez prendre soin de l'état de vos muscles et boire une partie du mélange.
Il fournira à l'organisme de l'athlète la quantité de protéines nécessaire au maintien de son énergie.
Si votre dernier repas a eu lieu 3 à 4 heures avant le début de votre activité physique, vous devez également prendre un supplément protéique. Il augmente la quantité d'acides aminés dans le corps du bodybuilder.
Ils contribuent à leur tour à la récupération efficace des fibres musculaires à la fin de l’entraînement.
Protéines après l'entraînement
La synthèse des protéines favorise la dégradation des cellules musculaires du corps. Pour éviter que cela ne se produise, buvez une boisson protéinée immédiatement après avoir terminé une série d'exercices.
L'état anabolique des muscles dure jusqu'à 48 heures. Mais la demande maximale du corps en matière supplémentaire – les protéines – est présente au cours des 2 premières heures.
Ce processus, appelé fenêtre d'entraînement, doit être accompagné de l'utilisation de suppléments de protéines de lactosérum.
Prendre des protéines avant de se coucher
Consommer des protéines de caséine avant de se coucher est bénéfique pour une personne qui fait de l'exercice . Pendant le sommeil, le corps poursuit ses processus de récupération.
Pour l'aider à raviver les fibres perdues et à en acquérir de nouvelles, vous devez prendre un shake protéiné.
Le complément nutritionnel aide à maintenir les niveaux de protéines normaux. Un long processus de sommeil est un jeûne forcé. Les acides aminés obtenus à partir de la protéine de caséine entreront dans la circulation sanguine pendant la nuit.
Quels aliments contiennent des protéines ?
Les aliments d'origine animale contiennent la plus grande quantité de protéines pour 100 grammes de produit. Ceux-ci incluent tous les types de viande, y compris le poisson, le lait et les produits qui en sont issus, les œufs.
Aliments riches en protéines :
- noix – noix de cajou, pignons de pin, noix, amandes, noisettes ;
- légumineuses – pois, haricots, lentilles ;
- légumes - concombres, choux, avocats, courgettes ;
- figues
Lors d’un entraînement visant à augmenter la masse musculaire, il est nécessaire de suivre un régime riche en aliments protéinés. Un spécialiste peut vous aider à le compiler.
Attention! Une alimentation chaotique et une alimentation déséquilibrée ne contribueront pas à développer les muscles.
Comment choisir et acheter des protéines de lactosérum pour un débutant
. La consommation dépendra uniquement du type et de la quantité.
Les bodybuilders qui ont l’habitude de prendre différentes boissons protéinées peuvent facilement déterminer les suppléments adaptés à leur corps. Mais que doit faire un débutant ?
Lorsque vous choisissez une protéine, vous devez suivre ces conseils :
- Achetez des produits uniquement dans les magasins spécialisés en nutrition sportive. Les consultants savent tout sur leurs produits.
- Étudiez la composition. Un bon concentré doit contenir de faibles niveaux de graisses et de glucides (1 à 5 grammes) et des niveaux élevés de protéines (20 à 30 grammes).
- Utilisez des mélanges de protéines d'origine naturelle. La composition d'une telle substance ne doit pas contenir plus de 10 composants.
- Passez un examen médical et consultez un entraîneur.
Le respect de ces règles vous aidera à choisir une protéine adaptée en termes de composition et d'action. Il existe de nombreuses entreprises inconnues sur le marché des suppléments protéiques.
Il vaut mieux les ignorer et faire appel à des entreprises qui ont fait leurs preuves.
Raisons de l'absence du résultat souhaité
La cause première de l’absence est la quantité insuffisante de protéines consommée par l’athlète.
Lorsque la dose de protéines augmente à 20 grammes par jour, les fibres musculaires augmentent. Si les protéines sont prises en quantité maximale, mais qu'il n'y a aucun résultat, la raison est différente.
Un programme d'entraînement incorrect, la quantité d'activité physique et l'intensité affectent la croissance de la masse musculaire.
Ajuster le programme d'entraînement, changer d'entraîneur ou changer de salle de sport aidera à résoudre le problème.
De plus, la rapidité d’obtention des résultats est influencée par le poids, le physique et la qualité de la nutrition sportive d’une personne.
Acheter des suppléments bon marché signifie nuire délibérément à votre propre corps.
Y a-t-il un préjudice possible ?
Les protéines sont un élément constitutif du corps humain.
Son utilisation en elle-même ne peut pas nuire. Mais un apport intensif en protéines peut affecter négativement la fonction rénale, c'est pourquoi les personnes souffrant d'une maladie rénale ou d'autres maladies chroniques devraient d'abord consulter leur médecin.
La prise de protéines peut déclencher une réaction allergique. Dans ce cas, il est nécessaire d'étudier attentivement la composition.
Peut-être qu'une personne a une intolérance individuelle à l'un des composants du supplément. Une réaction similaire peut se produire même avec un produit de la plus haute qualité.
Attention! Il est nécessaire de surveiller l'état du corps et de modifier les suppléments si des effets indésirables surviennent.
Conclusion
Il est important de décider du but de la future formation – qu’il s’agisse d’une prise ou d’une perte de poids, passez une série d’examens, consultez un entraîneur.
En fonction de cela, essayez-le. Au fil du temps, l’athlète comprend quel type de supplément lui convient.
Cependant, les bodybuilders débutants s'intéressent souvent aux règles d'utilisation de ce type de nutrition sportive. Découvrez comment boire des protéines pour gagner de la masse musculaire.
Tout d’abord, je voudrais dire que vous devez vous assurer que votre corps reçoit une quantité suffisante de composés protéiques provenant des aliments ordinaires. Les mélanges de protéines aideront uniquement à compléter votre alimentation avec ce nutriment. Environ deux heures avant le début de l'entraînement, vous devez manger des aliments contenant des composés protéiques et des glucides. Et maintenant nous allons vous parler des règles de prise de compléments protéiques pendant la période de prise de masse musculaire.
Comment boire des protéines pour gagner de la masse musculaire
Protéines après l'entraînement
Après un effort physique, le corps est épuisé et ses réserves énergétiques doivent être reconstituées en peu de temps. À ce stade, le corps absorbe tous les nutriments aussi rapidement et efficacement que possible. Nous recommandons d'utiliser une double portion d'un supplément protéique en une seule fois en combinaison avec des glucides rapides. Une heure plus tard, vous devez prendre un repas complet.
Protéines avant de se coucher
Tout le monde sait que manger avant de se coucher n’est pas une bonne idée. Toutefois, cette affirmation ne s’applique pas aux composés protéiques. Si les glucides étaient à leur place, vous seriez alors assuré de gagner de la masse grasse. La situation est différente avec les composés protéiques.
Le tissu musculaire met beaucoup de temps à récupérer, y compris la nuit. De plus, c'est pendant le sommeil que se produisent les processus de régénération avec une activité maximale. Les processus de récupération nécessitent de grandes quantités de protéines. Il faut également se rappeler que si le corps ne reçoit pas de nourriture pendant une longue période, des réactions cataboliques sont activées. En consommant des protéines avant de vous coucher, vous résolvez deux problèmes en même temps : supprimez le catabolisme et accélérez les processus de régénération. Avant de vous coucher, nous vous conseillons d'utiliser une protéine à libération prolongée.
Après le réveil
Tout le monde, et en particulier les sportifs, doit accorder une attention particulière au petit-déjeuner. Le premier repas permet d'accélérer votre métabolisme et de fournir de l'énergie au corps. Après une nuit de jeûne, le corps acceptera volontiers la nourriture et la traitera rapidement. Il n’est pas nécessaire de prendre des suppléments protéiques le matin, mais vous pouvez utiliser des aliments ordinaires. Notez que les professionnels utilisent souvent .
Les protéines à l'entraînement
Quelle quantité de protéines devriez-vous manger ?
Les besoins de l'organisme en suppléments protéiques sont calculés en fonction de votre poids. Pour les bodybuilders débutants, environ 1,5 gramme par kilo suffit le plus souvent. La quantité maximale de protéines requise par l'organisme peut aller jusqu'à trois grammes par kilogramme de poids corporel, mais la faisabilité d'utiliser une telle quantité de protéines n'a pas été prouvée. C'est pourquoi, dans de nombreuses sources, vous pouvez trouver des chiffres compris entre 2 et 2,5 g.
Ne pensez pas que dépasser la dose sera bénéfique. Le corps ne peut traiter qu’une certaine quantité de nourriture à la fois. Les hommes ne devraient pas consommer plus de 340 grammes de composés protéiques par jour, et pour les filles, ce chiffre sera de 300 grammes.
Une grande quantité de protéines charge le foie et les reins, ce qui affecte négativement le fonctionnement des organes. De plus, l'acidité augmente et le calcium est activement éliminé. Ainsi, lors du calcul de la quantité requise de suppléments protéiques, vous devez également prendre en compte les composés protéiques qui pénètrent dans l'organisme avec les aliments.
Types de protéines
Protéine rapide
Les composés protéiques rapides comprennent les protéines d'œuf et de lactosérum. Comme vous l’avez peut-être deviné, cela est dû à la rapidité de leur absorption. Le lactosérum est utilisé pour produire des protéines de lactosérum. C’est ce complément qui est apprécié des sportifs en période de prise de masse. Il faut dire que les protéines de lactosérum peuvent être produites sous forme de concentré, et.
Les différences entre eux résident dans le degré de pureté et la vitesse d’absorption. Le plus rapide est l'hydrolysat, qui, entre autres, est totalement exempt d'impuretés. Toutefois, son coût est bien plus élevé. La meilleure option pour la plupart des amateurs de fitness est l’isolement. Si vos finances sont limitées, vous pouvez utiliser du concentré.
Les œufs de poule crus sont utilisés pour produire des protéines d’œuf. Ce produit contient un minimum de matières grasses (pas plus de 0,5 pour cent) et possède un profil complet d'acides aminés. A noter que ce sont les composés protéiques contenus dans les œufs qui servent de standard. Tous les autres types de protéines sont comparés aux protéines d’œuf. Le seul inconvénient de ce type de nutrition sportive est son coût.
Protéine lente
Le plus souvent, la caséine est considérée comme une protéine lente, ce qui est tout à fait vrai. Cependant, les protéines de soja peuvent également être ajoutées à cette catégorie de composés protéiques. La protéine de soja ne convient pas à la prise de poids, car elle a un profil d'acides aminés inférieur, c'est-à-dire ne contient pas d'amines importantes. Nous ne pouvons que le recommander aux adeptes d’un régime végétarien.
La caséine, comme la protéine de lactosérum, est un produit de la transformation du lait. C'est la caséine qui constitue la majorité du lactosérum. Son taux d'absorption varie de cinq à huit heures. Il est recommandé de prendre ce produit avant le coucher pendant la période de prise de masse. Consommer de la caséine pendant la journée, en raison de sa lente absorption, peut affecter négativement votre appétit.
Protéine complète
Ces produits sont constitués d’un mélange de composés protéiques rapides et lents. Dans certaines situations, ces suppléments peuvent être très bénéfiques. Par exemple, ils peuvent être utilisés à la place de la caséine avant de se coucher ou comme substitut à un repas complet si vous n’avez pas le temps de bien manger. Cependant, vous ne devriez pas le faire souvent, car pour prendre du poids, vous devez manger beaucoup.
Comme vous l'avez peut-être déjà remarqué, il existe de nombreuses périodes de la journée où vous devez prendre des composés protéiques. Cependant, les suppléments ne sont pas toujours nécessaires, car il faut donner la priorité aux produits réguliers. Les sportifs débutants peuvent se passer pour la première fois de cette nutrition sportive s'ils ont élaboré un programme nutritionnel compétent. Cependant, à l’avenir, vous devrez toujours commencer à utiliser des suppléments protéiques, car les besoins en composés protéiques augmentent simultanément avec le poids corporel et, pour beaucoup, il peut être problématique de combler les besoins en protéines du corps avec un seul repas. En fin de compte, prendre des protéines pour gagner du muscle sera plus efficace trois fois par jour entre les repas.
Il semble que même les couches les plus défavorisées de la population, qui font désormais la queue dans les magasins de sport, aient compris les bienfaits des protéines pour perdre du poids et développer leurs muscles. Mais il est important non seulement d'acheter des protéines, mais aussi de savoir comment les boire correctement. Et tout le monde ne le sait pas.
L'article révèle les principaux secrets de la poudre blanche.
Il y a deux raisons à cela :
- le désir de perdre du poids non pas grâce aux muscles, mais grâce à la graisse ;
- pour un gain rapide de masse musculaire.
Quelle quantité de protéines devriez-vous prendre ?
La quantité minimale de protéines que doivent consommer ceux qui souhaitent développer leurs muscles est de 1,5 gramme pour 1 kg de corps. La quantité optimale est le double, c'est-à-dire 2 grammes pour 1 kg de poids.
Le fait est que l’alimentation quotidienne d’une personne est plus riche en glucides et en graisses qu’en protéines. Par conséquent, afin de calculer correctement la quantité de protéines à prendre, en plus du poids, vous devez savoir quelle quantité de protéines pénètre dans le corps avec la nourriture. De plus, la poudre de protéines ne contient pas autant de protéines qu'indiqué sur l'emballage. En règle générale, 100 grammes n’en contiennent que 70 %. Par conséquent, si vous pesez par exemple 70 kg, vous devez prendre 70 % de protéines pour 100 g par jour. Si vous pesez plus, la quantité de protéines prise quotidiennement doit être augmentée en conséquence.
Un autre facteur important à considérer lors du choix de votre dose de protéines est l’intensité de votre entraînement, ou son absence, un jour donné.
Quantité de protéines en grammes (valeur quotidienne)
| poids % écureuil |
50kg | 60 kg | 70kg | 80 kg | 90kg | 100kg |
| 90% | 56 | 67 | 78 | 89 | 100 | 111 |
| 80% | 62 | 75 | 87 | 100 | 112 | 125 |
| 70% | 71 | 86 | 100 | 114 | 128 | 142 |
| 60% | 83 | 100 | 117 | 134 | 151 | 168 |
| 50% | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Connaissant la quantité de protéines provenant de la nourriture par jour, il est facile de calculer la quantité de protéines supplémentaires dont vous avez besoin, c'est-à-dire contenu dans les protéines. Pour les hommes, pendant la période de prise de poids, il faut généralement entre 200 et 300 grammes. Pour les femmes, cette quantité est plus petite - 150 à 200 g. La cuillère doseuse, qui accompagne généralement la poudre, contient 30 à 50 g de protéines.
Comment bien prendre les protéines ?
Pour éviter la formation de grumeaux et rendre la consommation de protéines plus agréable, il est recommandé d'utiliser un mixeur pour préparer le cocktail. Si cet appareil n'est pas disponible, un shaker fera l'affaire - un flacon mixeur avec des boules à fouetter à l'intérieur. Il suffit de secouer vigoureusement le shaker pour obtenir un liquide homogène.
Vous pouvez mélanger la protéine avec de l'eau ou du lait, mais vous pouvez également la mélanger avec du jus (beaucoup de gens préfèrent cette dernière option). Bien que la quantité optimale de liquide requise soit généralement inscrite sur l’emballage, cela n’a pas beaucoup d’importance. Vous pouvez par exemple utiliser la proportion suivante : pour 30-50 g de protéines - 300 ml de lait 0,5%, kéfir, eau ou jus.
Il est seulement important que la protéine soit mélangée à un liquide froid ou à température ambiante, car à des températures plus élevées, la protéine coagule (dénature), perdant ainsi ses propriétés.
Faut-il boire des protéines avant ou après les repas ?
L'apport en protéines n'est pas associé aux repas, mais il vaut mieux le faire entre eux. La prise de la poudre dépend davantage de votre objectif. Pour faciliter l'absorption des protéines, il est préférable de diviser la dose quotidienne en plusieurs doses - 2-3. Il est difficile pour le corps d’absorber une grande quantité de protéines prises à la fois.
Si vous prenez des protéines immédiatement après avoir terminé votre entraînement (pour fermer la fenêtre protéines-carbone) et que vous les mélangez avec de la créatine, vous pouvez obtenir une croissance musculaire explosive. Vous pouvez également le prendre avant l'entraînement. Dans ce cas, le pool d'acides aminés créé vous permettra de vous entraîner plus efficacement.
Si l’apport en protéines est associé à une perte de poids, cela peut constituer une alternative idéale à l’alimentation. Vous devriez le prendre à la place du dîner et des collations. Ainsi, sans augmenter l'apport calorique quotidien, vous pouvez augmenter la quantité de protéines consommée par jour.
Combien de temps faut-il boire des protéines ?
Le fait est que les protéines sont un analogue de la nourriture ordinaire et ne créent donc pas de dépendance. Vous pouvez donc le boire sans restrictions. Cela ne fera aucun mal, mais les avantages sont énormes.
Que se passe-t-il si vous arrêtez de boire des protéines ?
Il existe un mythe répandu selon lequel dès que vous arrêtez de boire des protéines, vos muscles se dégonflent. Ce n'est pas tout à fait vrai. L’essentiel pour maintenir ses muscles est de manger davantage d’aliments riches en protéines.
Quelle protéine préférez-vous ?
Les débutants en fitness devraient privilégier une protéine complexe à plusieurs composants. D’ailleurs, ils sont majoritaires. Pour les sportifs expérimentés, les protéines à un seul composant - lactosérum ou caséine - sont plus adaptées.
Protéine de lactosérum est une protéine de lactosérum. Il est digéré assez rapidement, de sorte que les acides aminés pénètrent dans l'organisme presque immédiatement et en grande quantité. Ce type de protéine possède des propriétés immunitaires prononcées. De plus, il contient de grandes quantités d'acides BCAA nécessaires à la synthèse du tissu musculaire.
Il existe deux types de protéines de lactosérum disponibles sur le marché : l'isolat et le concentré de protéines de lactosérum, qui n'est pas le produit le plus pur. Il contient de 40 à 80 pour cent de protéines. Alors que la teneur en protéines de l'isolat atteint 90 à 95 %. Il est clair que l’isolat est préférable, car il est de meilleure qualité et riche en protéines.
Deuxièmement, c'est-à-dire caséine est une protéine complexe obtenue à la suite du caillage enzymatique du lait. Lorsque la caséine pénètre dans l'estomac, elle forme un caillot à digestion longue, que le corps fournit pendant tout ce temps en acides aminés. Il est recommandé de le boire le soir pour éviter le catabolisme.
Vidéo : Comment prendre correctement les protéines
Les protéines sont un élément clé dans le processus de développement musculaire de haute qualité. Les protéines enrichissent le corps humain en acides aminés essentiels qui aident à restaurer les fibres endommagées pendant l'entraînement.
Ce supplément est très apprécié des sportifs. Pour que la nutrition sportive apporte les résultats souhaités, vous devez comprendre comment prendre correctement les protéines.
Comment boire correctement des protéines selon le type
Le corps humain n'est pas en mesure de produire les volumes de protéines requis, les réserves de protéines doivent donc être reconstituées par l'extérieur, en complément alimentaire ou nutritionnel.
Les protéines, selon leur origine, sont divisées en 5 types principaux :
- soja;
- viande;
- œuf;
- caséine;
- petit lait
Protéine de soja. Ce type de complément convient aux personnes intolérantes aux produits laitiers. Il est le plus souvent utilisé par les femmes, car une consommation régulière augmente le taux d'œstrogènes (hormone féminine) dans le sang.
Caractéristiques de la réception : La protéine de soja ne peut être utilisée qu'en combinaison avec des protéines d'origine animale, car les protéines végétales ne fournissent pas à l'organisme un ensemble complet d'acides aminés !
Protéine de viande. Caractérisé par un taux d’absorption moyen. C'est un complément d'acides aminés de très haute qualité. Contient de grandes quantités d'acides aminés essentiels, de glutamine et de créatine. MAIS a un coût bien plus élevé que le lactosérum, car très difficile à réaliser. Ne contient pas de lactose !
Caractéristiques de la réception : prendre de la même manière que la protéine de lactosérum - 2 à 4 fois par jour (le matin, entre les repas, après l'entraînement).
Blanc d'oeuf. Beaucoup le considèrent parfait en raison de sa large gamme d'acides aminés et de sa haute valeur biologique (complètement absorbée). Ne contient pas de lactose.
Caractéristiques de la réception : en raison de sa forte activité biologique, il ne nécessite pas plus de 2 doses par jour (le meilleur moment est le matin et après l'entraînement).
Caséine (protéine lente). Le principal avantage de ce type de protéine est la longue période d’absorption (6 à 8 heures).
Caractéristiques de la réception : Prendre avant de se coucher pour que le corps continue de recevoir la « recharge » nécessaire la nuit.
Non seulement un isolat, mais aussi un hydrolysat de protéines de lactosérum ! Et cela signifie des acides aminés encore plus purs, y compris des BCAA. Contient 28 grammes de protéines par portion, 0 gras et moins de 2 grammes de glucides. A de nombreuses saveurs intéressantes : craquelins à la cannelle, biscuits et crème, tarte à la banane, etc.
L'isolat de protéine de lactosérum pur fournit 24 grammes de protéines par portion. Ne contient pas de lactose ni de cholestérol. C'est un produit faible en calories.
Dans quoi dois-je dissoudre la protéine (eau, lait ou jus) ?
Presque toutes les formes de protéines de lactosérum peuvent être dissoutes dans l’eau, le lait ou le jus. La seule exception est l'hydrolysat, qui perd ses propriétés bénéfiques au contact du lait ou du jus. Il se prend uniquement avec de l'eau.
Pour les autres types, le liquide idéal est le lait écrémé. La boisson sera remplie de calcium, de glucides lents et riche en protéines.
Si vous n’aimez pas les produits laitiers, n’hésitez pas à utiliser des jus de fruits. Un shake protéiné à base de jus pétillera de nouvelles saveurs et les glucides rapides accéléreront le processus d'absorption.
Important! La poudre de protéines et les boissons gazeuses ne constituent pas la meilleure combinaison, ce qui peut entraîner des maux d'estomac et des ballonnements.
Plusieurs recettes bonus
Pour ceux qui en ont marre du goût des cocktails standards, nous vous expliquerons comment boire des protéines correctement et savoureusement !
Recette n°1
- 40 g de protéines ;
- 300 ml de lait ;
- 1 banane ;
- 25 g de noix ;
- 2 cuillères à soupe. Miel
Mélanger tous les ingrédients et transformer en une masse homogène avec un mixeur. Un de ces cocktails remplacera un repas complet.
Recette n°2
- 250 ml de kéfir ;
- 40 à 50 g de protéines ;
- 4 cuillères à café cacao;
- 100 ml d'eau ;
- stevia (substitut sucré).
Diluer la poudre de cacao et la stévia avec de l'eau et cuire jusqu'à ébullition. Refroidissez le liquide obtenu et ajoutez le kéfir avec les protéines. Battre avec un mélangeur jusqu'à consistance lisse. Il est meilleur lorsqu'il est bu frais.
Quelle quantité de protéines dois-je prendre par jour ?
Les physiologistes ont découvert comment boire des protéines pour gagner de la masse musculaire. Pour une prise de poids régulière, en plus de l'entraînement et d'un mode de vie sain, le corps a besoin de 1,5 à 2 grammes de protéines pour 1 kg de poids chaque jour.
Par exemple, si votre poids est de 70 kg, vous avez besoin de 105 à 140 g de protéines par jour. Calculez la quantité de protéines que vous consommez en moyenne à partir de votre alimentation habituelle et neutralisez la carence grâce à la nutrition sportive.
Les points importants!
- Vous devriez prendre des boissons protéinées tous les jours. Peu importe qu’il y ait une formation ou non ;
- 40 g de protéines en poudre ne représentent pas 40 g de protéines ! Étudiez la composition d'une portion sur la boîte de produit. En moyenne, 40 g de poudre contiennent environ 25 à 30 g de protéines. Mais chaque constructeur a des indicateurs différents ;
- Vous ne devriez pas économiser de l’argent dans l’espoir de prolonger la durée de vie du produit. Dans ce cas, l’effet sera minime.
Conclusion
Le facteur décisif n’est pas le moment de la prise, mais la quantité de protéines pénétrant dans l’organisme. Vous ne devriez pas expérimenter et augmenter considérablement les portions - cela n'entraînera pas de conséquences négatives, mais il y a peu de positif non plus.
Une consommation modérée de protéines de haute qualité, un entraînement intensif et le respect d'un régime sportif sont les principaux éléments d'une construction réussie d'un corps musclé.
