Упражнения с гимнастическим мячом. Упражнения с фитболом: лучшие комплексы для похудения

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) - это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

• 55 см - для тех, кто ростом 150–160 см;
• 65 см - для тех, кто ростом 160–170 см;
• 75 см - для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, - это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения - обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений - 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Физические задания с применением такого инвентаря, как мяч относительно доступны, их может начать выполнять каждый. Надувной предмет для тренировок можно приобрести в любом спортивном магазине. После таких занятий тело станет гибким и подтянутым. Фитбол способствует работе большинства мышц. Фитбол – это возможность получить качественное занятие, не посещая спортивный зал. В статье будет рассказано, какие действия следует выполнять с этим предметом для похудения.

Преимущества тренировок с фитболом

Выполняя определённый ряд заданий на мяче можно добиться заметных результатов, снизить вес, изменить свою осанку к лучшему.

Изначально фитбол и занятия на нём были придуманы и разработаны врачом физиотерапевтом, поэтому этот вид физических нагрузок смело можно отнести к лечебной физкультуре. Поэтому кроме сжигания жира можно получить массу полезных воздействий на организм. В первую очередь мяч полезен для людей, имеющих различные заболевания, связанные с позвоночником, перенесших травмы.

Дополнительные плюсы от занятий на фитболе в качестве лечебной физкультуры:

• Корсет мышц укрепляется;
• Вестибулярная система организма становится устойчивее;
• Координирование движений становится лучше.

Выполняя на мяче различные упражнения, на корректировку зон ягодиц и живота можно добиться:

• Повышения выносливости;
• Развития хорошего чувства равновесия;
• Тело станет более рельефным;
• Уйдут лишние килограммы;
• Обмен веществ улучшится;
• Активизируется кровообращение;
• Профилактика и лечение целлюлита.

При сочетании подобных занятий с правильным здоровым питанием можно добиться видимых результатов.

Почему мяч лучше других снарядов

Надувной мяч обладает рядом преимуществ перед другими спортивными снарядами. Аксессуаром для тренировок пользуются не только в специальных медицинских учреждениях и спортивных залах, но и в домашних условиях.

Преимущества фитбола:

• Мяч имеет невысокую стоимость по сравнению с тренажёрами и другими снарядами спортивного назначения;
• Аксессуар лёгкий, поэтому его легко перемещать с места на место;
• Благодаря наличию антивзрывной системе он абсолютно безопасен в использовании при любой комплектации и весе;
• Надувается мяч при помощи любого устройства для надувания;
• Снаряд позволяет выполнять широкий диапазон упражнений на различные зоны и мышцы;
• При необходимости мяч всегда можно сдуть и убрать, в сложенном состоянии он занимает немного места;
• Фитбол универсален, его можно использовать во время беременности, а так же детям.

Приобретать инвентарь следует только в спортивных магазинах, где товары имеют соответствующий сертификат качества. Такой товар прослужит долгие годы.

Правила выбора фитбола

Для качественных и получения от них только положительных эмоций важно серьёзно подойти к выбору инвентаря. Покупая, мяч важно обратить внимание на ряд характеристик:

• Материал не должен резко пахнуть. Отсутствие запаха свидетельствует о безопасности изделия и отсутствия в нём вредных веществ. Важно учитывать, что в период выполнения физических нагрузок, дыхание учащается и становится более глубоким, поэтому вдыхание токсинов может принести серьёзный вред здоровью;
• Мяч должен обладать хорошей плотностью. Чем тоньше будет материал, тем больше будет вероятность разрыва предмета при особо сильных и динамических воздействиях;
• После надувания мяча вся его поверхность должна иметь ровный цвет, одинаковой интенсивности. Если наблюдается неоднородность, то в процессе эксплуатации изделия в нём могут возникнуть впадины или выпуклости;
• На поверхности не допускается наличие выпуклых швов, места соединения должны быть слегка заметны;
• Нипель после надувания должен плотно вдавливаться в мяч;
• В документах, прикладываемых к изделию должна присутствовать пометка ABS или BRQ, свидетельствующая о наличии системы антивзрыва. Если случится прокол или другое повреждение поверхности, то предмет не взорвётся, а постепенно сдуется;
• В характеристиках должна присутствовать строчка об антистатических свойствах, которые будут предотвращать чрезмерное образование грязи и пыли на фитболе.

Во время выбора важно учитывать существующие разновидности мячей. Каждый вид имеет свои преимущества и используется для разных групп лиц.

Виды фитбола:

1. С гладкой поверхностью – универсальный инвентарь.
2. Мяч с «рожками» — часто применяется для занятий с детьми или для беременных. Рожки обеспечивают удерживание равновесия и являются дополнительной поддержкой.
3. Инвентарь с шипами – такой предмет поможет осуществлять борьбу с , шипы будут оказывать дополнительное массажное воздействие.

Для достижения эффективности от упражнений с мячом необходимо уделять внимание технике выполнения каждого действия. Во время тренировок упор должен делаться не на количество выполненных действий, а на качество каждого из них. При правильном выполнении будут задействованы все требуемые группы мышц.

Каждое упражнение должно быть сделано в несколько подходов. Количество подходов должно подбираться индивидуально в зависимости от индивидуальных особенностей. Во время занятий не должно возникать дискомфорта, самочувствие должно быть хорошим.

Для начала рекомендуется брать минимальную нагрузку с минимальным количеством повторений. Далее постепенно увеличивать интенсивность и количество подходов. Во время периода активного занятия спортом важно правильно питаться и в сутки употреблять не менее 1,5 литра чистой и свежей воды. Жидкость будет способствовать выведению через пот и поры вредных веществ из организма, а так же очищать и нормализовать работу кишечника.

Упражнения для живота и ягодиц на фитболе

На растяжку

Сев на мяч, следует сдвинуться аккуратно вперёд, помогая ногами. Фитбол должен передвинуться в область середины спины. Ноги должны остаться согнутыми. Далее следует облокотиться, поставив тело так, чтобы оно оказалось на одном уровне с ногами. Руки поставить за голову и начать тянуться вниз, одновременно стараясь повторить круглые очертания мяча. Вернуться медленно обратно. Повторяется задание столько раз, сколько возможно, учитывая благоприятное самочувствие.

Формирование пресса

Необходимо лечь на пол, на ровную поверхность, фитбол разместить рядом. На инвентарь требуется закинуть , а руки расположить за головой. При недостатке равновесия допускается держаться за ножку мебели. Если используется стул, то ножку следует задержать пятками и постепенно на выдохе подтянуть ногу к груди. Во время подтягивания следует поднимать слегка ягодицы. После того как ноги подтянули к себе следует задержаться в этой позе. При необходимости ноги допускается поставить на поверхность пола, но область пресса в любом случае должна находиться в максимальном напряжении.

Мостик

Для выполнения мостика с перекатами следует лечь на пол и согнуть ноги. Согнутые конечности необходимо поставить на мяч и упереться в предмет пятками. Таким образом, тело должно слегка подняться. Руки необходимо положить вниз ладонями вдоль туловища. После вдоха таз поднять вверх. На выдохе вернуться в исходную позу. Ягодицы и пресс должны находиться в напряжении.

Сгибания и выпрямления

В положении лёжа на ровной поверхности необходимо зафиксироваться, опереться на согнутые руки. Мяч должен быть зажат между лодыжками, а ноги должны быть согнуты. На выдохе мяч следует поднять на максимально возможную высоту. Выполняется несколько раз, по возможности рекомендуется осуществить как можно больше повторений.

Отжимания

На фитбол необходимо лечь животом. Руки должны упереться в пол. Аккуратно и постепенно начинать двигаться вперёд на руках. Мяч впоследствии должен оказаться под бёдрами или голенями. Далее осуществляются отжимания, руки при этом разводятся в стороны в локтях.

Подъём туловища в бок

Правое колено должно упереться в пол, тело упереться на фитбол. Левую ногу следует выпрямить и отвести в сторону, носок должен коснуться поверхности пола. Руки ставятся за голову или прислоняются к области лба тыльной стороной ладони. На выдохе тело приподнимается в вертикальное положение. Бедро отрываться от фитбола не должно. В исходную позу возвращаться следует постепенно и аккуратно. Если развернуться в другую сторону, уперев противоположную ногу, то получится упражнение для тренировки другого бока. Упражнение эффективно для уменьшения области талии.

Балансировка

Из положения сидя, сделать шаг вперёд, таким образом, чтобы получилось перекатиться телом по направлению вниз. При этом ягодицами запрещается касаться надувного инвентаря, спина фитбола касается. Руки должны находиться за головой. На выдохе, слегка наклонившись назад, поднять голову, плечи одновременно, напрягая мышцы живота. В достигнутом положении необходимо задержаться и остаться на максимально возможное время.

Приседания

Правильное приседание с фитболом осуществляется спиной к стене, к ней с максимально прикладываемой силой необходимо прижать надувной аксессуар. Ноги следует разместить слегка вперёд и на ширине плеч. Поясница должна быть прижата к поверхности мяча. Приседать рекомендуется медленно, пресс должен быть напряжён. Достигнув, нижнюю точку в этом положении необходимо задержаться, после этого подняться обратно.

Приседания с утяжелением

Если предыдущее упражнение выполняется с лёгкостью и без усилий, то его рекомендуется усложнить. Для этого потребуются гантели или другие спортивные предметы. Можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Утяжелители необходимо взять в руки во время выполнения упражнения. Для ещё большего усложнения задания, можно осуществлять приседания на одной ноге, поочерёдно на каждой.

Передача фитбола

С помощью этого действия можно добиться заметного уменьшения живота. Упражнение особенно актуально для женщин после рождения ребёнка, оно не требует сильных физических нагрузок, но оказывает эффективное действие.

Для выполнения передачи необходимо лечь на пол, а руки отвести за голову и вытянуть. Затем взять мяч в руки. Мышцы живота напрячь и подняться. Фитбол подаётся к ногам и затем захватывается стопами. Далее ноги и руки кладутся на поверхность пола. После этого снова подняться и руками взять надувной предмет. Повторить необходимо минимум 8 раз.

Скручивания

Эти упражнения эффективно борются с отложениями на талии. Скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Для осуществления задания необходимо сесть на мяч, поставить ноги на ширине плеч, руки поместить за голову. Затем, находясь в таком исходном положении тело, повернуть вправо, одновременно подняв правую ногу, согнув её в колене. После возвращения в начальное положение упражнение повторяется 10 раз. Далее скручивание осуществляется в той же последовательности, но обратную сторону и со сгибанием левой ноги.

С надувным мячом универсальны. Для выполнения заданий не потребуется наличие большого пространства. Регулярные упражнения помогают похудеть в области живота и бёдер. Эффект станет заметен уже после 30 дней тренировок. В процессе тренировки важно следить за своим самочувствием и за напряжённостью мышц ягодиц и живота. Если существуют сомнения в правильности осуществления техники заданий, то всегда можно посмотреть подробное видео с выполнением тренировки инструктором.

Занятия на фитболе для похудения - куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с занятиями на фитболе. Поехали!

«Танюш, ты у меня уже как Колобок, ей-Богу» - сказал муж, застав Татьяну Ивановну за «ночным дожором» в виде кремового тортика с чайком для похудения.

Привет, друзья! Кто из вас не задумывался о том, как худеть весело, интересно и результативно? Я об этом не просто задумался, а знаю наверняка, что «колобок» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения- куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты или, что ещё хуже, банальная голодовка.

Но то, как правильно с ним заниматься для достижения результата, знают очень немногие. В моей статье подробно описано, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом для того, чтобы забыть про лишние складки и повысить эластичность связок и мышц.

Ты должен! Сам себе

Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но не стоит пренебрегать красивой и здоровой фигурой, если никаких родов не было и в помине, или если ты вообще не женщина.

Не стоит тратить время на заманчивые отзывы в интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты, без таблеток» или «волшебный ингредиент есть у каждой хозяйки, похудей без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаев они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиск того мифического процента?

«Три-четыре, закончили упражнение»

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю гимнастику, инструкции по которой лились из допотопных приёмников ещё в советские времена. Раньше я не мог даже представить, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.

Однако перед тем как встряхнуть сонный организм, нужно знать, как выбрать фитбол согласно росту для того, чтобы не оказаться в ситуации «слон и Моська».

• Рост - диаметр мяча.
• Ниже 150 сантиметров - 45 см;
• 150-165 см - 55 см;
• 165-180 см - 65 см;
• 180-200 см - 75 см;
• От 200 см - 85 см.

Проще говоря, когда ты сядешь на фитбол, согнув ноги, должен получиться прямой угол на этом сгибе.

Первый фитбол, изобретённый в середине прошлого века, был самым простым, но очень большим мячом, который использовали для реабилитационных занятий после различных травм спины. В того времени появились новые предназначения, а так же различные виды:

• Гладкий швейцарский мяч используется в большинстве различных .
• Пупырышки на поверхности шепчут об свойствах.
• Ну а «рожки» - ручки для того, чтобы удержаться на мяче. В основном его покупают для детей, но можно быть ребёнком в душе, поэтому он пригодится и тебе.

Занятия на фитболе для похудения: упражнения

В целом, занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для и для бёдер и ягодиц. Для начала я расскажу о самых упражнениях для живота:

• Сядь на мяч. Слишком просто? Окей, усложним задачу: заведи руки за голову и сгибай туловище, не отрывая ноги от пола. Опять легко? Выполняй то же самое с поворотами корпуса, разведя согнутые ноги на ширину плеч, а то можно и свалиться.
• После упражнения можно поваляться с ногами на мяче. Вытяни руки вдоль тела, приподними бедра так, чтобы между лопатками и пяточками образовалась прямая линия, руки от пола не отрывай. Затем нужно сделать махи ногами поочерёдно.
• Не выходя из этого положения, выпрями ноги и зажми фитбол между коленями. Не отрывая корпус от пола, совершай поочерёдно ногами подъём мяча и махи в стороны с ним же.

Занятия на фитболе для похудения или как согнать жирок с бёдер и ягодиц

• Встань в стойку для отжимания, подложив под ноги мяч так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поднимай поочерёдно максимально высоко ноги вверх.
• Есть и другой вариант этого упражнения, который делает акцент именно на бёдрах: нужно расположить мяч под животом и поднимать согнутые ноги.
• Не тренировка, а сказка: снова ложись на коврик, ставь ноги на мяч, руки вдоль тела. Поднимай бёдра из исходного положения, не отрывая руки и лопатки от пола. Получилось? Стой так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опусти корпус, и повторяй упражнение.
• Встань спиной к стене и плотно прижми поясницей к ней мяч, делай приседания. Не ленись, приседай глубоко, как никогда!
• Самое простое упражнение - прыжки. Сядь на фитбол и прыгай, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола, и всё это под энергичную музыку, активно и бодро.

Для того чтобы стало понятнее, можно посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения, можно сочетать с , только не переусердствуй: быстро устанешь и толка «маловато будет».

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые посиделки на швейцарском мяче - уже польза, ведь для того, чтобы удержать равновесие нужно использовать разные группы мышц. Долой компьютерное кресло, даёшь фитбол!

Операция «Ы»: подготовься и продумай

Занятия на фитболе для похудения нужно проводить по системе пилатес: плавно, сконцентрировавшись на самом движении и своих ощущениях. Так же следует постепенно повышать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггера на шаре: выдохнешься очень быстро, и пропадёт весь настрой, который так важен в активном похудении.

Постарайся выгнать из помещения детей, собак, инопланетный и не очень разум: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировки.

Не забывай правильно дышать: вдох перед движением, а выдох в процессе. И на время тренировки притворись, что животика уже нет: втяни и держи в таком состоянии, пока не закончишь весь комплекс упражнений.

Занимайся регулярно! Нет ни одной вещи на планете, которую делаешь время от времени и внезапно достигаешь потрясающих результатов.

Эти занятия на фитболе для похудения, можно делать и в домашних условиях, достаточно выкинуть «мне лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Как заниматься, чтобы похудеть

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с . Лучше работать по схеме:

• один день выполнять комплекс со сферой;
• второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте , танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

• Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
• Работайте всегда с втянутым животом.
• Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
• Перед основным комплексом не забудьте .

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз .

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения верхней части корпуса

Начните с тренировки для рук

1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

Для бицепсов и плечевого пояса

1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
3. Смените руки и повторите все сначала.

Для рук и груди

1. Сядьте на шар с гантелями 2-4 кг в руках.
2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

Отжимания для груди

1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

В наклоне

1. Лягте на сферу под углом 45°.
2. Колени согните и широко расставьте ступни.
3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
4. Поднимайте их вертикально над плечами.
5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

Жим гантелей на большом мяче

1. Перевернитесь на спину, расположив корпус под углом 45° к полу, колени согните.
2. При этом таз должен находиться ниже суставов.
3. А в руки возьмите гантели, или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

Комплекс для похудения ягодиц

Вариант № 1

1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
2. Возьмите в руки гантели и согните одно колено на 90°.
3. Выполните серию подъемов таза вместе с жимом руками вверх.

Вариант № 2

1. Сидя на полу, упритесь руками сзади, положите голени на сферу.
2. Максимально поднимайте и опускайте ягодиц без запрокидывания головы.
3. В идеале тело должно напоминать прямую линию.

Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Боковые и прямые подъемы

1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
2. Между ступнями зажмите мяч.
3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
4. Смените сторону и повторите.

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

Обратные подъемы

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

Упражнение с фитнес-мячом обратный кранч

1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Приступаем к тренировке

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с фитболом для похудения дома, нужно ознакомиться с некоторыми правилами тренировки.

Так, например, перед занятиями не желательно плотно кушать. После приема пищи и перед тренировкой с фитболом должно пройти не менее 1 часа. Более того, практикуя видео-уроки с мячом после 18:00, стоит воздержаться от ужина. После эффективной тренировки в целях закрепить достигнутый результат, можно съесть лишь яблоко, банан или выпить стакан нежирного кефира. Не помешает также подготовить , а для поднятия настроения включить любимую музыку.

Кроме того, чтобы быстрее достичь желаемого и избавиться от лишних кило в короткие сроки, перед основной тренировкой выполняется зарядка для похудения. Разминочные упражнения также выполняются с фитболом. Взяв в руки снаряд, выполните несколько приседаний с ним. После этого можно сделать приставные шаги на вытянутых руках и выпады с фитболом. Завершить разминку можно .

После небольшой разогревающей мышцы тела разминки можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или спортзале с фитболом. Такая тренировка может включать в себя 1-2 цикла по 14 повторов каждого упражнения. При этом, новичкам следует начинать с малого, выполняя по 7-8 повторов, постепенно увеличивая их количество до необходимого.

Основной комплекс упражнений на фитболе для похудения включает несколько этапов, направленных на усовершенствование конкретных зон тела.
Для похудения существуют комплексные. Они максимально задействуют мышечный атлас, тем самым способствуя похудению. Лучший комплекс таких упражнений, которые подходят для выполнения в домашних условиях, на видео.

Как можно увидеть, фитбол для похудения – отличное средство. Такой снаряд позволяет смягчить выполнение растяжек, одновременно удерживать в тонусе все мышцы тела и тренировать вестибулярный аппарат. Помимо этого, фитнес с фитболом для похудения считается универсальной тренировкой, которую можно выполнять в любых условиях, в спортзале или дома. Благодаря таким занятиям можно создать тело своей мечты, избавившись от лишних сантиметров в проблемных зонах, а также сделав рельефнее мышцы и укрепив суставы.