Как правильно сидеть в компьютерном кресле. Работаем за компьютером — как правильно сидеть? Какие позы хуже всего

Сидеть, лежать, стоять учат в детстве. Меняется образ жизни, приобретаются болезни. Большинство людей меньше двигаются, проводят день, сидя за рабочим столом, компьютером. Неблагоприятно влияет на позвоночник, приводит к остеохондрозу, вызывает боли в спине, шее. Важно научиться правильным положениям тела.

Учимся сидеть правильно

Обратите внимание на мебель. Часто проводим время в мягких, уютных креслах. Это приятно, вредно для позвоночника. В мягких креслах, диванах давление переносится на поясницу, значит отдохнуть не получится. Выбирайте жёсткую мебель с седалищными буграми для поддержки спины.

Компьютерные кресла, в которых приходится долго сидеть по зову службы, выбирайте, отвечающие требованиям стандартов:

1. Высота. Регулируемая, рассчитывается индивидуально, исходя из длины голеней.
2. Глубина. Должна быть равна 2/3 длины бёдер – на такой глубине стоит сидеть в кресле.
3. Спинка. Регулируемая, позволит отдохнуть, занимать рабочее положение.

При сидении важно, чтобы стопы полностью касались пола, упирались. Если невозможно, потребуется соорудить подставку под ноги для соблюдения требуемого положения ног. Спина должна прилегать полностью к спинке кресла. Старайтесь держать шею, спину прямо, голову – ровно, не наклоняя. Важно иметь под столом свободное место, чтобы ноги образовывали в коленях прямой угол, не острый. Старайтесь чаще вставать, разминать ноги.

Приходя домой, мы садимся на диван. Важно:

• Чаще меняйте позы;
• Периодически вставайте, ходите по комнате, разомните ноги;
• Старайтесь не сидеть подолгу у телевизора, делайте перерывы каждые 1,5-2 часа;
• Облокачивайтесь на спинку, чтобы расслабиться, глубоко вдохнуть.

Правила безопасного сидения автомобилистам:

1. Используйте жёсткие ортопедические сиденья;
2. Старайтесь не напрягать спину при вождении;
3. Подкладывайте под поясницу тонкий валик в месте сгиба спины;
4. Держите плечи, голову прямо, старайтесь не вертеться по сторонам;
5. Регулярно разминайтесь, выходя из автомобиля.

Правильная поза для сна, отдыха

Мебель для сна, отдыха должна быть не мягкой. Выбирайте жёсткий матрас с ортопедическим воздействием на позвоночник. В Японии впервые задумались о том, на чём правильно спать. Полы были застелены матами, на них спали! Аналогичную поверхность создают:

• Закажите щит размером с кровать;
• Уложите щит поверх каркаса;
• Покройте поролоном средней толщины (7 см);
• Сверху постелите шерстяное одеяло, застелите постельным бельём.

Правила для сна, отдыха:

1. Лучше спать на спине, вытянув конечности;
2. Под ноги подкладывать невысокий валик;
3. При сне на животе, подложите под него тонкую подушку;
4. Укладываясь спать на боку, подогните колени, руку подложите под голову.

Как правильно стоять

Кажется, это простое действие. Глядя на людей в метро, торговых центрах, остановках общественного транспорта, видно, что это умеют делать не все! Стоя позвоночник испытывает глобальную нагрузку, страдает поясничный отдел. Правильно стоять так: плечи, голова прямо, шея вытянута, грудь выпрямлена, ноги прямые.

Дома делайте следующее:

• Вытяните руки вперёд, потяните вверх;
• Присядьте на время при мытье посуды, глажке белья;
• Ставьте периодически ноги на подставку – степпер, невысокий стульчик;
• Прибираясь дома, меньше сгибайтесь в пояснице. Стоит встать на корточки, колено, приподнять рабочую поверхность (гладильная доска), удлинить высоту ручки (швабра, пылесос).

Часто женщины моют пол на коленях, корточках. Для спины важно правильно встать. Обопритесь рукой о стул, косяк, стену, поднимитесь. Важно для тех, кого мучает остеохондроз. Если размяться, присесть не получается (на улице)?

1. Меняйте позы каждые 15 минут. Делайте это, перенося упор с одной ноги на другую.
2. Походите, создавая двигательные движения, – распределит нагрузку со спины на разные области, мышцы.
3. Периодически делайте глубокие вдохи, раскрывая грудную клетку.
4. Присядьте на лавочку.
5. Стоит размять спину, покрутившись вокруг оси, вытягивая руки.

Статья написана для общеобразовательного развития. Для установления точного диагноза и назначения лечения ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь к врачу

Недавние исследования, проведенные Всемирной организацией здравоохранения, показывают, что работники, которые сидят в течение длительных периодов времени – 8-11 часов в день – на 40% повышают риск смерти в любой момент от множества недугов и болезней, чем люди, которые сидят меньше. Хотя в офисе вы не можете избежать сидения, если вы научитесь правильно сидеть, где бы вы ни сидели, вы будете здоровым и невредимым.

Шаги

Часть 1

Правильная осанка

Бедра должны быть как можно глубже в кресле. Лучший способ сидения на офисных креслах – так, чтобы изогнутая спинка поддерживала вашу спину и плечи, а бедра были как можно ближе к спинке. Остальные детали кресла настройте в соответствии с предлагаемой поддержкой.

• Если вы сидите на стуле с жесткой прямой спинкой, пододвиньте ягодицы ближе к краю стула и не упирайтесь в спинку. Сидите, выпрямив спину и плечи так, будто их поддерживает спинка стула. Со временем это станет более удобным положением для вашей шеи, спины и плеч.
• Если вы сидите в мягком кресле или на диване, нужно держать спину прямой, а стопы плотно прижатыми к полу. Плечи должны быть отведены назад, а вы должны быть как можно ближе к краю дивана.

1. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Где бы вы ни сидели и как бы вы ни сидели, нужно отвести плечи назад, чтобы не сутулиться и не сгибать спину, когда сидите. Со временем это может напрягать шею и плечи, что приводит к хроническим головным болям и болям в мышцах.

   • Не наклоняйте кресло назад и не наклоняйтесь вперед, когда сидите, так вы можете напрягать седалищный нерв и мышцы плеч. Они служат для удержания равновесия.
   • Если возможно, хорошо было бы немного покачиваться, если вы собираетесь сидеть в течение длительного периода времени. Это помогает сохранять тело в активности и балансе.

2. Отрегулируйте высоту сидения, чтобы она соответствовала вашему телу. Сидение кресла должно быть достаточно высоким, чтобы ваши ступни были плотно прижаты к полу, а колени находились на одном уровне с бедрами или немножко ниже. Если вы сидите в кресле слишком низко, вы можете в конечном итоге напрягать шею, а если вы сидите слишком высоко, ваши плечи могут со временем устать.

   Отрегулируйте спинку кресла, чтобы угол был 100°-110°. В идеале пассивная спинка откидного кресла не должна быть идеально прямой, а немного откинута назад, чтобы угол составлял немного больше 90°. Это гораздо более комфортно для вашей спины и оказывает ей больше поддержки, чем идеально прямая спинка.

   Верхняя и нижняя части спины обязательно должны поддерживаться. Хорошие офисные кресла должны поддерживать поясницу и немного выступать в нижней части спины, чтобы поддерживать позвоночник с обеих сторон, сохраняя вас в удобном и прямом вертикальном положении. Если ваше кресло не предполагает такой поддержки, вы должны выполнять эту работу сами.

   • При необходимости используйте небольшую надувную или обычную диванную подушку, расположив ее немного выше бедер между спинкой кресла и позвоночником. Это должно быть намного более комфортно.
   • Если у вашего стула активный механизм спинки, используйте его, чтобы часто менять положение. Слегка регулируйте спинку и качайтесь вперед-назад, когда сидите и работаете, чтобы спина не находилась постоянно в одном и том же положении.

3. Отрегулируйте подлокотники. В идеале, подлокотники должны быть отрегулированы так, чтобы плечи были расслаблены, а запястья находились на одном уровне с клавиатурой, если вы печатаете. Прочтите следующую часть для более конкретных советов по поводу сидения за компьютером.

   • Можно совсем снять подлокотники, если они вам мешают. Подлокотники не обязательны для поддержки.

   Часть 2

   Правильное сидение в офисе или за компьютером

   1. Сидите в кресле с активной спинкой, если это возможно. Все больше и больше исследований показывают, что сидение в течение длительных периодов времени в офисной обстановке приводит к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе к напряжению мышц спины и плеч, а также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине, методы активного сидения сейчас популярны как никогда и могут стать хорошим вариантом и для вас.

      • Устройства для активного сидения включают стоячий стол, стол с беговой дорожкой, коленный стул и многие другие эргономичные альтернативы, которые заставляют тело держаться в вертикальном положении, а не предоставляют возможность для отдыха.
      • Кресла пассивного сидения, даже эргономичные, могут приводить ваш позвоночник в неудобное вертикальное положение.

   2. Правильно расположите клавиатуру. Настройте высоту клавиатуры так, чтоб ваши плечи были расслабленными, локти находились в слегка приоткрытом положении, немного на расстоянии от тела, а запястья и руки лежали прямо.

      • Используйте механизм поддона клавиатуры или ножки клавиатуры, чтобы отрегулировать наклон, чтобы положение клавиатуры было для вас удобным. Если вы немного наклонены вперед или находитесь в вертикальном положении, попробуйте отклонить клавиатуру от себя, но если вы немного отклонены назад, то наклон клавиатуры к себе поможет сохранить прямое положение запястья.
      • У эргономичных клавиатур есть изгиб посередине для более естественного положения запястий, что позволяет вам печатать, когда большие пальцы смотрят в потолок, а не когда ладони параллельны полу. Подумайте о том, чтобы приобрести такую клавиатуру, если вы страдаете от болей в запястье.

   3. Настройте монитор и исходные документы должным образом. В идеале ваша шея должна находиться в нейтральном, расслабленном положении, чтобы вам не пришлось вытягивать шею, чтобы увидеть, над чем вы работаете. Расположите монитор прямо перед собой, над клавиатурой.

   4. Подумайте об использовании эргономичной мыши. Эргономичная мышь позволяет вашему запястью оставаться параллельным телу, в естественном состоянии покоя, а не параллельным полу, что со временем может привести к синдрому запястного канала.

      • Трекпад на большинстве ноутбуков и традиционная мышь делают то же самое, что и традиционная клавиатура – приводят ваши запястья в неестественное положение. Со временем это может привести к синдрому запястного канала и к хроническим болям.

   5. Делайте регулярные перерывы. Каждые 30-60 минут вам нужно делать небольшие перерывы, вставать и прогуливаться по офису. Даже короткий перерыв, чтобы сходить в туалет или набрать себе воды из кулера, помогают прервать монотонность и облегчить боль. Хотя вы можете почувствовать себя глупо, закройте дверь в свой кабинет и попробуйте выполнить следующие короткие упражнения, чтобы восстановить правильное кровообращение:

      • Если у вас начинает болеть шея или нижняя часть спины, то вы выполняете эти шаги неправильно.
      • Всегда сидите так, как вам комфортно, даже если это выглядит так, будто вы странно ерзаете на стуле.

21 век – это век информационных технологий, а значит с каждым годом значительно возрастает % людей, которые пользуются компьютером.

К сожалению, многие из нас только полагают, что сидят правильно — не знают правила работы и упражнения, необходимые для отдыха глаз и тела во время перерывов.

Как сидеть за компьютером правильно?

Понимаю, что вам хочется сесть так, как того требует душа.

Раскинуть ноги в стороны, согнуться в «три погибели», развалиться, как король или царевна, слева поставить чашу кофе, а справа пару бутербродов и все, жизнь удалась.

На деле все иначе — такая поза за компом «убьет» вашу осанку за пару лет.

Вам только кажется, что вы принимаете удобное положение. Просидите так час, два и вам захочется сменить позу.

Если нужно работать по 8-10 часов за компьютером, а не развлекаться, то придется изначально принять правильное положение, чтобы потом не болела спина и шея.

Люди любят очень много времени проводить за компьютером: на работе в добровольно-принудительном порядке, а потом дома, с большим энтузиазмом.

Правила работы: береги осанку — «сядь» в правильную позу!

• Голова. Должна находиться на уровне экрана. Расстояние до экрана должно быть равно вытянутой руке.
• Шея. Откинута в положение назад и расслаблена. Не надо держать шею в напряжении и вытягивать ее вперед, от этого и начинаются первые боли.
• Спина. Должна быть параллельна спинке стула, в идеале прижата, но не напряжена. Сядьте ровно, расслабьтесь, не надо подавать спину вперед.
• Плечи. Опущены вниз и расправлены. Зажимать плечи нельзя, не надо тянуть их к ушам.
• Локти. Должны быть расслаблены и находиться в правильном положении.
• Ноги. Должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не надо закидывать ногу на ногу, долго вы так не просидите.
• Ступни. Ни в коем случае не должны «болтаться». Находятся всегда на полу, на твердой опоре. Для людей низкого роста можно использовать подставку для ног.

• Стул. Установлен таким образом, что колени находились в правильном положении.
• Экран. Располагается на уровне глаз или немного ниже.
• Клавиатура. Лучшее положение достигается, если клавиатура повернута «от себя», для того чтобы запястья находились в правильном положении и непосредственно ниже локтя.
• Клавиши, находящиеся на удаленном расстоянии, должны быть доступны с помощью одного движения руки, включая движение запястья и пальцев.
• Перерывы. Работа за компьютером вызывает периодическую усталость верхней части тела и глаз.

Упражнения

У нас есть 5-10 минут отдыха на каждый час работы.

Как вы их потратите? Правильно, пойдете лежать, курить или есть.

Но я вам подскажу вариант получше: комплекс упражнений при работе за компьютером для отдыха всего тела и глаз.

• Встаньте, выпейте стакан воды, разомните шею, спину, руки. Можно походить, выйдите на свежий воздух, если есть такая возможность, подышите. Больше движений.
• Размять спину можно круговыми движениями таза, шею – плавными вращениями головы, руки и плечи – махами в стороны.
• Когда вновь садитесь за рабочий стол, пробуйте менять положение кресла. Опустить чуть ниже или выше, отодвинуть назад или наоборот приблизить.

Полный комплекс упражнений:

Зарядка для глаз:

• Чтобы не испортите зрение, нужно делать зарядку для глаз. Чтобы снять напряжение, поводите глазами вверх-вниз, влево-вправо.
• Далее, смотрите 30 секунд на близлежащий предмет, потом еще 30 на предмет, который находится вдали. Повторите 3 раза.
• Сильно зажмурьтесь на 15 секунд, затем откройте глаза. Повторите 3-5 раз.
• Простой закройте глаза и помечтайте о чем-нибудь приятном минуту, другую. Отлично снимает не только напряжение с глаз, но и эмоционально расслабляет.
• Если носите очки, снимите их на время отдыха. Дайте вашим глазам отдохнуть.
• Если носите линзы, снимать их каждые 5-10 минут неудобно, по себе знаю.
• Но могут помочь обычные увлажняющие капли для глаз, которые можно купить в аптеке. Постоянно пользуюсь и не знаю бед. Стоят недорого.

Компьютеры очень плотно вошли в жизнь многих людей. Кому-то приходится по долгу службы смотреть большую часть дня в монитор, а кто-то не представляет себя без игр, социальных сетей и прочих современных мультимедийных развлечений.

На сегодняшний день весьма важным является вопрос о том, как правильно сидеть за компьютером. Все мы знаем, что от этого напрямую зависит сохранение остроты зрения, состояние позвоночника и общего самочувствия. Давайте узнаем, как проводить время за ПК так, чтобы не навредить собственному организму.

Для начала необходимо приобрести качественное компьютерное кресло и специальный стол, иначе проблем с позвоночником не избежать. Стул либо кресло в обязательном порядке должны настраиваться по высоте. Грамотная посадка предполагает такое положение: голени должны располагаться строго перпендикулярно, а бёдра – параллельно. Спинка стула регулируется таким образом, чтобы между ней и спиной сидящего на кресле человека отсутствовали просветы и свободное пространство.

Важно, чтобы ступни доставали до поверхности пола. Если кресло покупается для ребёнка, можно задействовать специально предназначенную для ног подставку. Помните, что сидеть нужно прямо, не перекрещивая ног. Дело в том, что когда человек сидит, закинув ногу на ногу, происходит нарушение местного кровообращения за счёт сжимания артерий и вен. Если так делать постоянно, то легко можно приобрести отёки и варикозную болезнь.

Правило № 2

Тем, кто каждый день проводит по нескольку часов за экраном компьютера, обязательно нужно делать перерывы каждые 40–50 минут, отвлекаясь от монотонной работы на иную деятельность.

Можно совершить короткий комплекс упражнений для растяжки и разминки затёкших рук и ног, совершить прогулку по кабинету, выйти на улицу подышать свежим воздухом.

Правило № 3

Перед началом работы важно правильно расположить стул либо кресло по отношению к столу. Грудь сидящего человека не должна наваливаться на поверхность столешницы. Сидеть следует прямо, не сутулиться. Руки расположите непосредственно на столе почти под прямым углом.

Такая посадка значительно упрощает выполнение целого ряда занятий. Например, набор текста на клавиатуре или работа с бухгалтерией не будут сильно утомлять.

Правило№ 4

В том случае, если неправильно выбрать или установить монитор, можно заполучить массу проблем со зрением. Так, экран должен располагаться напротив глаз, а расстояние должно быть не менее 50–70 см.

Благодаря дополнительно установленному антибликовому покрытию на экране можно избежать отсвечивания ламп и солнечных лучей. Не рекомендуется работать за компьютером в помещении с недостаточной освещённостью.

Эффективные упражнения для профилактики заболевания глаз и позвоночника

Если составить небольшой пятиминутный комплекс и прибегать к нему хотя бы два-три раза на протяжении дня, то успешно получится предупредить развитие и возникновение самых различных заболеваний, связанных со здоровьем позвоночника и глаз.

Подобные упражнения можно выполнять как взрослым, так и детям:

1. Медленные повороты шеей из стороны в сторону.
2. Вращательные движения плечевым поясом.
3. Потягивания сцепленными в замок руками.
4. Вращение глазами по часовой стрелке (15–20 секунд), затем против неё.
5. Частое и быстрое моргание на протяжении 30–50 секунд.
6. Лёгкий массаж области вокруг глаз (постукивание пальцами).

Одним из наиболее эффективных упражнений для разминки глаз после долгой работы за ПК является фокусировка взгляда в течение минуты на объекте, расположенном вблизи (к примеру, кончик карандаша), которая сменяется максимально возможной фокусировкой на объекте, находящемся на значительном удалении.

Регулярная гимнастика станет отличной профилактикой от множества недугов, а также позволит получить положительные результаты при остеохондрозе и нарушениях зрительной функции.

Итак, как правильно сидеть на стуле перед компьютером, чтобы не нанести вреда собственному здоровью? Для этого вполне достаточно придерживаться представленных выше рекомендаций, не забывая регулярно уделять время прогулкам на свежем воздухе, умеренной физической активности и занятию каким-либо видом спорта. Ребёнку придётся преподнести подобную информацию в максимально доступной и адаптированной форме, ни в коем случае не наказывая его за нарушения техники безопасности.

13.05.2007

В современном мире каждый день огромное количество людей проводит несколько часов за компьютером. Играете ли вы, или работаете, важно следить за своей посадкой и избегать неудобных поз. Это поможет не только повысить вашу работоспособность, но и может предотвратить заболевания, связанные с работой за компьютером.

Сидя за компьютером, расположите окружающие предметы таким образом, чтобы вы могли сидеть удобно, без напряжения. Организация рабочего места оптимальным для вас образом зависит от индивидуальных размеров каждого человека.

Для поддержания спины используйте стул со спинкой и отрегулируйте рабочую поверхность стола и высоту стула по высоте таким образом, чтобы тело находилось в естественной позе.

Для правильного положения ног уберите лишние предметы из-под компьютерного стола (чтобы ноги могли найти удобное положение) и при необходимости используйте подставку для ног.

Чтобы не приходилось лишний раз тянуться и чтобы плечи и руки находились в правильном положении, попробуйте следующее: Для правильного положения запястий и расположения пальцев, постарайтесь сделать следующее:

• Во время печати или работы с мышкой запястья держите прямо. Не сгибайте запястья и не уводите их в стороны. Если у клавиатуры есть ножки, используйте их для более правильного и удобного положения запястий во время работы за клавиатурой.
• При печати кисти рук и запястья должны как бы нависать над клавиатурой, так, чтобы работала вся кисть, а не отдельные пальцы пытались дотянуться до удаленных клавиш.

Для того, чтобы не затекала шея, сделайте следующее:

• Верх монитора должен находиться примерно на уровне глаз. Если вы работаете в бифокальных очках, лучше расположить монитор чуть ниже или проконсультироваться со специалистом.
• Монитор должен находиться перед вами по центру. Если вам часто приходится обращаться к документам на столе, подумайте, не сместить ли монитор чуть в сторону.
• Приобретите подставку для документов, чтобы они находились на уровне глаз.

Чтобы не уставали глаза, соблюдайте следующие правила:

• Монитор должен находиться от вас на расстоянии вытянутой руки.
• Не допускайте попадание бликов на монитор, по возможности удалите источники света от монитора, при необходимости используйте жалюзи.
• Не забывайте протирать экран. Если вы носите очки, протирайте и их.
• Отрегулируйте яркость и контрастность монитора.

Во время работы на наше тело постоянно воздействуют физические силы. Можно подумать, что вред телу могут принести только «ударные» силы, как, например, столкновение машин. Однако и незначительные силы могут стать причиной болезни, дискомфорта и усталости, если они воздействуют на протяжении длительного времени.

Вот некоторые этих виды сил:

1. Динамическая сила. Сила, которая вызывается посредством движения, например, нажатие на клавиши во время печати на клавиатуре или работы с мышкой
2. Статическая сила. Сила, которую надо прилагать в течение некоторого времени, например, удерживая кнопку мыши или держа телефонную трубку.
3. Контактная сила. Сила, которая возникает при положении на твердой поверхности или на ее краю. Например, когда запястья находятся на краю стола.

Чтобы уменьшить влияние этих сил на тело, сделайте следующее:

Делайте перерывы

Перерывы помогут вам восстановиться после любой напряженной деятельности и избежать профессиональных заболеваний. Частота и продолжительность перерывов зависит от типа выполняемой работы. Самый простой способ сделать перерыв - прекратить печатать. Однако существуют и другие, например, сменить вид работы и переключиться, скажем, на телефонный разговор стоя после набора на клавиатуре. В таком случае одни мышцы расслабятся, другие будут задействованы.

Чтобы варьировать виды деятельности и при этом сохранять продуктивность труда, постарайтесь сделать следующее:

• Планируйте свою работу и игры таким образом, чтобы не делать одну работу на протяжении длительного времени.
• Используйте различные средства ввода для выполнения одной задачи (клавиатуру и мышь). Например, чтобы пролистать страницу, можно использовать колесо прокрутки мыши и стрелочки на клавиатуре.
• Максимально используйте возможности программного обеспечения и оборудования, чтобы минимизировать свои усилия и увеличить эффективность труда. Используйте горячие клавиши.
• Узнайте больше о возможностях программного обеспечения, прочитав соответствующую информацию о данных продуктах.

По материалам microsoft.com