Əzələ kütləsini itirmədən düzgün qurutma haqqında

11.06.202427.05.2017

Bədəni "qurutmanın" populyarlığı daim artır. Əlavə funt itirmək istəyənlər həmişə necə düzgün qurudulacağını başa düşmürlər və subkutan yağın faizini azaltmaq üçün bu metodun ciddiliyini dərk etmirlər, adi kilo itkisi ilə səhv salırlar.

Kəsmə, əzələ kütləsini itirmədən kalori yandırmaq üçün ciddi pəhriz məhdudiyyətlərinə riayət etmək və düzgün seçilmiş məşq rejiminə riayət etmək lazım olan bütün tədbirlər kompleksini əhatə edir. Bu üsul bədəninizi kökündən dəyişdirməyə imkan verir, lakin ilkin çəki artırmamaq üçün bu mərhələni düzgün başa çatdırmaq vacibdir.

Əgər siz heç vaxt məşq etməmisinizsə və ya artıq çəki ilə məşğul olmusunuzsa, hələ də səyahətinizə kəsmə ilə başlamamalısınız, bu, yarışlardan əvvəl yalnız bədən tərbiyəçiləridir. Başlamaq üçün pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirmək kifayətdir - şirniyyat, un, yüksək kalorili, yağlı, qızardılmış qidaların istehlakını əhəmiyyətli dərəcədə azaldın. Fiziki xüsusiyyətlərinizə uyğun olaraq fiziki fəaliyyəti daxil edin. Tədricən sağlamlığa zərər vermədən arıqlamağa kömək edəcək idman və düzgün bəslənmədir - bu arıqlamaq, sonra isə hətta həyat tərzi olacaq.

Qurutma, yağların tamamilə xaric olunduğu və mürəkkəb karbohidratların qaldığı qısamüddətli bir dövrü əhatə edir (1 kq çəki üçün 1 q). Zaman baxımından əzələ həcmini itirmədən düzgün quruyub formada olmaq üçün 1-2 ay ərzində ciddi aşağı kalorili pəhrizdə olmalısınız. Bu pəhriz müəyyən bir forma çatmış və bədəni dərialtı yağdan minimuma qədər qurutmaq və relyef məşqləri zamanı əzələ itirməmək istəyən təlim keçmiş idmançılar, peşəkarlar və həvəskarlar tərəfindən izlənilir.

Buna görə də, yeni başlayanlar bu şəkildə arıqlamağa başlamamalıdırlar. Qadınlar üçün qurutma hələ də kişilər üçün zərərlidir, qadın üçün 8% bədən yağı normadır, bu rəqəm kritikdir və qadın hormonlarının səviyyəsi aşağı düşür; Qurutma yalnız peşəkarlar tərəfindən idman turnirlərinə hazırlaşmaq üçün lazım olacaq, əgər nəticə həqiqətən buna dəyərsə.
Necə düzgün qurutmaq olar?

Yüksək keyfiyyətli qurutma üçün bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:

Qurutmadan 1-2 həftə əvvəl yüksək kalorili qidaları və şirniyyatları xaric etməyə başlayın;
pəhrizinizi dəqiq planlaşdırın, lazımi məhsulları alın;
qurutma başlanğıcından duz və ədviyyatları istisna edin, duz suyu saxlaya bilər və ədviyyatlar iştahı stimullaşdıra bilər;
zəruri idman qidası almaq;
gündəlik maye qəbulunu hesablayın və onu tamamilə istehlak etməyinizə əmin olun (1 kq çəki üçün - ən azı 30 ml su);
Təcrübəli bir məşqçi ilə təlim proqramı tərtib edin, o, hər yanaşmada 20-25 dəfədən çox təkrarlama ilə bölünməlidir;
səhər və ya axşam, hətta güc məşqləri günlərində də ürək məşqləri (qaçış, velosiped sürmə, orbitrek) etməyinizə əmin olun;
qidalanmada hər hansı bir pozuntu və buraxılmış məşqlər prosesi yavaşlatır, buna görə də dərhal nəticəyə uyğunlaşın, özünüzü məhdudlaşdırmağı öyrənin, qurutma dövründə iradə dəmirlə örtülməlidir;
bədən ölçülərini götürmək;
qurutmadan düzgün çıxın, şiddətli şişkinliyin və yağ artımının qarşısını almaq üçün qidaları tədricən diyetinizə qaytarın.

Nə qədər yağ itirə bilərsiniz və nə vaxt?

Ciddi qurutma qaydalarına əməl etsəniz, bədən yağının faizini normadan aşağı salmaqla kifayət qədər çox çəki itirə bilərsiniz. Bir şərtlə ki, artıq çəki 10-20 kq arasında olsun.

Son həftələrdə kəsmə çox çətinləşir, çəki daha da pisləşir və pəhriz saxlamaq üçün getdikcə daha az güc qalır. Əvvəlcə çəki sürətlə itirilir, duz xaric olduğundan, ilk həftədə çoxlu su itiririk, 3-5 kq-a qədər azalma mümkündür, ancaq sevinmək üçün hələ tezdir, çünki yağlar hələ böyük miqdarda yanmağa vaxtı var idi.

Sonra dərialtı yağın necə yox olduğunu görə bilərsiniz, burada miqyasda deyil, bədəndəki yağın həcminə və faizinə baxmaq vacibdir, çünki məqsəd arıqlamaq deyil, bədəni qurutmaqdır. Təbii ki, qurutma zamanı müəyyən əzələ kütləsi itir. Karbohidratların məhdudlaşdırılması əzələləri enerji ilə təmin edə bilmir, buna görə də əzələ zülalından güc alır.

Əzələ kütləsini itirmədən necə qurutmaq olar?

Qısa müddətdə eyni vaxtda qurumaq və əzələlərin parçalanmasını dayandırmaq üçün yeməkləri atlamamaq, 3 saatdan çox ac qalmamaq və BCAA qəbul etməyi atlamamaq lazımdır. Məşqdən dərhal sonra yemək vacibdir, məşq müddəti ilə onu aşmamaq lazımdır - 1 saatdan çox olmayan güc məşqləri, 40-50 dəqiqəlik kardio məşq. Kardio zamanı əzələlərinizin yanmasının qarşısını almaq üçün düsturdan istifadə edərək ürək dərəcəsi zonanızı hesablayın və vaxtaşırı nəbzinizi yoxlayın.

220 - yaş = MAX icazə verilən ürək dərəcəsi

Maksimum ürək dərəcəsi x 0,6 = yağ yandırmaq üçün aşağı ürək dərəcəsi zonası

Maksimum ürək dərəcəsi x 0,8 = yuxarı zona

Gələcəkdə yağ 1-2 gündə 200 q itirilməlidir, lakin həftədə 1 kq-dan çox olmamalıdır. Çəki dəyişməz qaldığı dövrlər var, bu müddət ərzində əsəbinizi itirməmək vacibdir, bir neçə gündən sonra çəki yenidən düşəcək;

Yavaş günlərdə arıqlamaq üçün bədəninizə metabolik təkan verin - daha çox kardio və ya intensiv güc məşqləri edin. 1,5-2 ay ərzində su ilə 10 kq-a qədər yağ itirilə bilər, lakin ilkin çəki nə qədər yüksək olarsa, bir o qədər çox yağ itiriləcəkdir.

Peşəkar bədən tərbiyəçiləri üçün kəsmə, alınan yağ miqdarından asılı olaraq 1 aydan 2 aya qədər davam edir. Kişilərdə, anabolik steroidlərin təsiri altında, bədən bir az daha sürətli quruya bilər, dərmanlar əzələ kütləsini saxlayır, katabolizmin qarşısını alır, dərialtı yağları qurudur. Qadınlar üçün (təbii idmanlardan danışırıqsa), bu, onlar üçün daha çətindir və yağın qarın və kalçanın aşağı hissəsini tərk etməsi daha çətindir və bəzi əzələlər də yanır. Buna görə çəki fərdi olaraq azalır.

Eyni zamanda quruyub kökəlmək mümkündürmü?

Professor Seluyanov bildirib ki, bu, zülalların və karbohidratların düzgün nisbətinə riayət olunmaq şərti ilə nəzəri cəhətdən mümkündür. Əzələləri düzgün şəkildə qurutmaq və əlavə kütlə qazanmaq üçün bədənin yağ yandırdığı, eyni zamanda karbohidratlardan kifayət qədər protein və kalori aldığı bir kalori çatışmazlığı yaratmalısınız.

Praktikada bu təsir yalnız xüsusi dərmanların istifadəsi ilə əldə edilə bilər. Ancaq onlardan istifadə edən insanlar belə hər şeyi bir-bir etməyə üstünlük verirlər. Əvvəlcə 2-3 ay ərzində kütlə və güc qazanmaq üçün məşq edin, sonra kəsməyə və yarışmağa başlayın. Sonra bu dairəni yenidən başlayın, lakin mövsüm ərzində əldə edilən əlavə həcmlərlə.

Ev şəraitində nəticə əldə etmək mümkündürmü?

Yalnız qidalanma haqqında danışırıqsa, idmanla məşğul olsanız da, etməsəniz də, çəki hər halda keçəcək. Prosesi sürətləndirmək üçün həm güc, həm də aerobik məşqlər etməlisiniz. Avadanlıqların və simulyatorların tam bazasının olmaması səbəbindən evdə bunu etmək daha çətindir. Həvəskarlar və yeni başlayanlar üçün bir barbell və atlama ipi olan bir neçə dumbbell olduqca uyğundur. Ancaq belə bir dəstlə yarışlara hazırlaşa bilməzsiniz, əksinə, ümumi fiziki hazırlığı qorumağa kömək edəcəkdir.

Harada başlamaq lazımdır

Kəsməyə başlamazdan əvvəl özünüzü çəkin və bədən həcmini ölçməlisiniz, bu, tərəqqi, yağın hansı sürətlə itirildiyini, hansı bölgələrdə bunun daha yaxşı olduğunu və daha çox işləməli olduğunuzu izləmək üçün lazımdır. Çəki getsə də, dəyişməsə də, çəki meylini daha çox göstərəcək, çünki siz də əzələ itirə bilərsiniz.

Nəticəni izləmək üçün həcm ölçmələrinə ehtiyacınız var:

biceps (daralma zamanı əzələ zirvəsində);
sinə (ən yüksək nöqtədə);
bel (ən dar hissədə);
qarın (iliac sümüklərinin üstündə);
itburnu (çevrənin zirvəsində);
ayaqları (femurun yuxarı hissəsi boyunca);
baldırlar (əzələlərin ən geniş hissəsində).

Qurutma yeməyi

Əvvəlcə fərdi gündəlik kalori qəbulunuzu hesablayın. Bunu etmək üçün aşağıdakı düsturlardan istifadə edərək hesablayan bir çox onlayn kalkulyator var:

Harris-Benedikt:

Kişilər üçün: 66,5 + (13,75 X kq çəki) + (5,003 X boy sm) - (6,775 X yaş)

Qadınlar üçün: 655,1 + (9,563 X kq çəki) + (1,85 X boy sm) - (4,676 X yaş)

Muffin-Jeora:

Kişilər üçün: 10 x çəki (kq) + 6,25 x boy (sm) - 5 x yaş + 5

Qadınlar üçün: 10 x çəki (kq) + 6,25 x boy (sm) - 5 x yaş - 161

Nəticəni kilokaloriya ilə əldə edirsiniz - çəki, yaşa, boyuna əsaslanan əsas metabolizm.

Səlahiyyətli məhsullar

Günün ilk yarısında karbohidratlı qidalar, günortadan sonra isə protein qidaları yeməyə çalışaraq fraksiya yeməklərindən istifadə edə və ya bütün qidaları 3-4 yeməyə bölmək olar. Baxmayaraq ki, bütün pəhriz aşağı karbohidratlı, son mərhələdə isə tamamilə karbohidratsız pəhriz prinsipinə əsaslanacaq. Rejimə əməl etməmək bütün səylərinizi məhv edə bilər, buna görə də ilk gündə düzgün əhval-ruhiyyə qurun, 6-8 həftə davam etmək və gözəl bir əzələ tərifi yaratmaq üçün niyə başladığınızı dəqiq müəyyənləşdirin.

dələlər

Qurutma zamanı zülala ehtiyac ümumi kalori miqdarının 50-60% -ə qədər artır. Böyük miqdarda zülaldan kökəlmək çox çətin olduğundan, digər makronutrientlərdən daha çox lazımdır və onlar da öz əzələ zülalınızın parçalanmasının qarşısını alır.

Hansı məhsullara icazə verilir:

yağsız quş əti, dovşan, mal əti, dana əti, hinduşka;
toyuq və bildirçin yumurtaları;
az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
yağsız balıq və dəniz məhsulları (karides, midye, clams, istiridye).

Karbohidratlar

Qurutma zamanı karbohidratların müxtəlifliyi zülallardan çox azdır. Karbohidratlara ehtiyac ümumi kalorinin 20-30%-ni təşkil edir. Nə qədər çox dərialtı yağ çıxarmaq lazımdırsa, karbohidratların faizi bir o qədər aşağı seçilir. Bunlardan icazə verilir:

cilalanmamış düyü və ya qarabaşaq yarması;
yulaf ezmesi
yaşıl tərəvəzlər - xiyar, bibər, bütün növ kələm, göyərti;
yaşıl alma.

Yağlar

Yağlar ümumi kalorilərin 10-20%-i olaraq qalır. Əsasən, tərkibində yağ olan qidalar qurudulmaq üçün arzuolunmazdır, lakin gündəlik tələbatı bu və ya digər şəkildə yağ ehtiva edən ət, balıq və süd məhsulları ilə təmin etmək olar. Sağlamlığı qorumaq istəyən qızlar üçün - hormonal səviyyələr, dərinin elastikliyi, 1 osh qaşığı icazə verilir. səhər təmizlənməmiş yağ.

İdman əlavələri

Zülal

Zülal olaraq da bilinən zülal pəhrizdə kifayət qədər miqdarda olur, yəni bu maddənin çatışmazlığı yoxdur. Protein tozu, əlbəttə ki, ətdən daha sürətli udulur, əgər vaxtında nahar etmək və katabolizmin qarşısını almaq mümkün deyilsə, zərdab izolyasiyasına icazə verilir. Bu növün tərkibində daha az çirk və şəkər var, buna görə də arıqlayanlara zərər verməyəcək. Ancaq yarışa ciddi şəkildə məşq edirsinizsə və ya yaxşı metabolizmə malik deyilsinizsə və tez arıqlamırsınızsa, protein əlavəsini atlayın.

Bu dövrdə əsas amin turşuları xüsusilə vacibdir. Kompozisiyaya lösin, izolösin, valin daxildir, amin turşularını 4: 1: 1 nisbətində seçmək tövsiyə olunur. Həddindən artıq lösin əzələlərə anabolik təsiri artırır, onların parçalanmasının qarşısını alacaq və yeni əzələ toxumasının meydana gəlməsinə səbəb olacaqdır. BCAA paketdə tövsiyə olunan dozaya uyğun olaraq tablet və ya toz şəklində qəbul edilə bilər. Gündəlik doza iki porsiyaya bölünə bilər. Məsələn, məşqdən əvvəl və ya səhər boş bir mədədə, ikincisi məşq zamanı və ya sonra.

Tam dövrəli amin turşuları

Əsas olanlara əlavə olaraq, qurutma dövründə amin turşularının tam dövrü lazımdır, bu da katabolizmin qarşısını alacaqdır. Tam dövranı və BCAA-nı birlikdə qəbul etsəniz, səhər və məşq zamanı BCAA qəbul edin, məşqdən sonra və gecə isə tam dövrəli amin turşularını qəbul edin.

Vitaminlər

Məhsullar siyahısında böyük məhdudiyyətlər olduğundan, pəhriz vitamin və minerallarda zəifdir. Xüsusilə duzsuz pəhriz bədəndən bir çox maddələri (kalsium, kalium, maqnezium və digər duzlar) çıxara bilər. Vitamin çatışmazlığının qarşısını almaq üçün, qurumağa başlamazdan əvvəl vitamin və mineral kompleksinin kursunu keçmək tövsiyə olunur.

L-karnitin

Bu maddənin saf formada (toz və ya kapsul) çirkləri və şəkəri olmadan qurudulmasına icazə verilir. Gündə bir dəfə məşqdən əvvəl istifadə edin və ya iki məşq (güc və kardio) varsa, iki dozaya bölün. L-karnitin enerji istehsal etmək üçün yağların daşınması prosesini sürətləndirəcək, lakin nəzərə çarpan təsir üçün yağ yandırıcılarla birlikdə daha yaxşı işləyir.

Aktiv yağ yandırmaq üçün oxuyun.

Omeqa-3

Yağ turşusu molekulları bədəndən yağları daha sürətli çıxara bilir və eyni zamanda bütövlükdə çəki itirmə prosesinə təsir göstərir. Doymamış yağ turşuları sərbəst yağları birləşdirə və onları bədəndən çıxara bilir. Həmçinin, Omeqa-3 qəbulu, pəhrizə əlavə kalori əlavə edən yağ qəbulunu əvəz edə bilər. Omeqa-3 xüsusilə qadınlar üçün lazımdır.

Qlutamin

Bu şərti vacib amin turşusu yeni hüceyrələrin qurulmasında və katabolizmin qarşısının alınmasında mühüm rol oynayır. Amin turşusu tam dövrəli komplekslərdə olur, lakin əlavə istifadə üçün də tövsiyə olunur. Amin turşusu qurutma dövründə xüsusilə vacib olan immunostimulyasiya edən xüsusiyyətlərə malikdir.

Məşqdən əvvəl kompleks

Bu kompleks məşq zamanı performansı artırmaq üçün enerji gücləndiricisi kimi xidmət edir. Kompozisiyaya kreatin daxil olduğundan, çəki artımı dövründə kompleksdən istifadə etmək daha yaxşıdır, çünki kreatin su ilə doldurula bilər və qurutma zamanı bu arzuolunmazdır. Kompleksin tərkibində enerji içkisi kimi xidmət edən BCAA, efedrin və kofein də var.

Melatonin

Melatonin yuxu pozğunluğu və sinir sisteminin həyəcanlanması hallarında istifadə olunur. Ağır fiziki fəaliyyət, pis qidalanma, yağ yandıran komplekslər və bədəni stresə salan hər hansı bir şey səbəbindən əlavə melatonin tabletləri təyin edilir. Yuxunu tənzimləyir, stressi azaldır və fiziki fəaliyyəti azalda bilər. Qadınlarda reproduktiv funksiyanı poza bilər.

Yağ yandırıcılar

Qurutma dövründə yağ yandırıcılar olmadan keçmək çətindir. Onlar iştahı boğmağa, bədən istiliyini artırmağa, yağları daha sürətli parçalamağa və enerjini artırmağa qadirdirlər. Bu baxımdan termogeniklər xüsusilə faydalıdır. Cloma Pharma-dan yağ yandırıcıları özlərini yaxşı sübut etdilər. Gündə 1, maksimum 2 kapsul, birini səhər, ikincisini nahardan gec olmayaraq qəbul edin. Ancaq dərmanların yan təsirləri var - onlar əsəbilik yaradır, yuxunu pozur, təzyiqi artırır, aritmiya yaradır. Buna görə də yağ yandırıcıları qəbul edərkən diqqətli olmalısınız. L-karnitinlə birlikdə yaxşı işləyirlər. Yağ yandırıcı yeməkdən sonra qəbul edilir. Əgər gün ərzində məşq etməlisinizsə, o zaman ikinci kapsulu naharda yeməkdən sonra, 1 - 1,5 saat sonra isə məşqdən əvvəl L-karnitin qəbul edin.

Kəsmə üçün pəhriz

Pəhriz qidası aşağı karbohidrat məzmununu və ya ümumiyyətlə karbohidratların olmaması deməkdir. Bütün protein məhsullarına (əvvəllər göstərilmişdir) icazə verilir və 1 kq çəki üçün 1 q-a qədər təmiz karbohidrat.

Arıqlamağa gəldikdə, başqa variantlar var, məsələn, bir və ya daha çox gün ərzində yalnız protein istehlak edildikdə və eyni sayda kiloqrama 3 q-a qədər olan bəzi mürəkkəb karbohidratlar və tərəvəzlər istehlak edildikdə protein-karbohidrat alternativi günlərin. Bu rejim qurutma üçün tətbiq edilmir, lakin maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq və ümumi çəki itirmək üçün uyğundur.

Sadə bir menyu nümunəsi

Səhər yeməyi: düyü və qaynadılmış yumurta ağı - 5 ədəd;
Qəlyanaltı: tərəvəz salatı, bişmiş toyuq filesi;
Nahar: tərəvəz ilə düyü və ya qarabaşaq yarması;
Günortadan sonra qəlyanaltı: kəsmik və kefir;
Şam yeməyi: bişmiş tərəvəz ilə bişmiş ət və ya balıq.

Nə vaxt fırıldaqçı yemək edə bilərsiniz?

Həftədə bir gün istənilən yeməyi yeyə biləcəyiniz, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa və çəkinizi tez bir zamanda yerdən çıxarmağa kömək edən fırıldaqçı yemək texnikası, qurutma dövründə belə işləməyəcək. Nə üçün saxta yeməklər xoş qarşılanmır, çünki karbohidrat çatışmazlığı ilə bədən böyük bir enerji çatışmazlığı yaşayır və sanki özünü "yeyir". Sadə və mürəkkəb karbohidratlar və yağlar istənilən miqdarda qidaya daxil edildiyi anda, bədən bütün bu maddələri tez bir zamanda saxlayacaq və saxlayacaq, arıqlamaqdan söhbət gedə bilməz. Əksinə, bədəni qidalandırsanız, o, yavaş-yavaş yanan yağları buraxacaq.

Məşq

Güc

Qurutma zamanı güc məşqləri dözümlülüyü inkişaf etdirmə rejimində aparılmalıdır. Split məşqlər çox sayda təkrarlanan 2 məşqdən ibarət supersets ilə həyata keçirilir, belə məşqlər həftədə 5 dəfə edilə bilər.

1-ci gün (sinə, arxa) – 3 superset (əzələ qrupları alternativ) 4x20-25.
2-ci gün (quadriseps) – quadriseps üçün 2 superset, aşağı ayaq üçün 1, 4 dəst x 20-25.
3-cü gün (biceps, triceps) – 3 superset (əzələ qrupları alternativ) 4x20-25.
4-cü gün (çiyinlər) - hər biri fərdi delta şüaları üçün (ön, orta, arxa) 4x20-25 üçün 3 superset.
5-ci gün (femoral biceps, baldır) – bud biceps üçün 2 superset, aşağı ayaq üçün 1, 4 dəst x 20-25.

Aerobik

Əzələləri qurutmaq üçün aerobik məşqləri - qaçış, intervalla qaçış, ip atlama, idman velosipedləri, orbitreklər daxil etməlisiniz. Düzgün aerobik məşq üçün, əzələ itirmədən yağ yandırmaq üçün fərdi ürək dərəcəsi zonanızı hesablamaq lazımdır.

Qurutma zamanı kardio məşqləri 40 ilə 50 dəqiqə davam edə bilər. İstəyirsinizsə, gündə 2 kardio edə bilərsiniz - səhər və axşam 30 dəqiqə. Məşq etməzdən əvvəl əzələlərin yanmasının qarşısını almaq üçün BCAA qəbul etməlisiniz. Bu cür məşqlər treadmill, orbitrack, idman velosipedi və ya stepperdə həyata keçirilə bilər.

İp atlama müəyyən sayda və vaxtda edilə bilər - məsələn, 3000 atlama və ya 30 dəqiqə. Və ya qarın əzələləri üçün 1 dəqiqə atlama və 1 dəqiqə xırıltı və s. 30 dəqiqə.

İnterval qaçış– maksimum sürətlə alternativ yeriş və qaçış. Gəzərkən, yağ yanmasını dayandırmadan, azalmaması üçün ürək döyüntüsünü izləmək məsləhətdir. Başlayanlar 1 dəqiqə sürətlənmə, 1 dəqiqə istirahət (həmçinin 2:2, 3:3) intervallı qaçış varyasyonlarını yerinə yetirə bilərlər. Daha inkişaf etmiş idmançılar 5-10 dəqiqəlik fasilələrlə qaça bilərlər. Digər aerobik məşqlər kimi siz gündə 40-50 dəqiqəlik 1 məşq və ya 30 dəqiqəlik 2 məşq edə bilərsiniz.

Qurutma prosesi dayanıbsa nə etməli

Çəkinin 3-5 gün dəyişməz qalmasında heç bir qəbahət yoxdur. Adətən çəki gedir, orada qalır, sonra isə kəskin şəkildə düşür. Ancaq bir həftədən çox müddət ərzində heç bir irəliləyiş yoxdursa, o zaman bəzi tədbirlərə müraciət etməlisiniz. Bədənə metabolik bir təkan vermək lazımdır, ilk şey gündə səkkiz yeməkdir. Yeməyi kiçik hissələrə 8 yeməyə bölün. İkincisi, güc təlimində çəki artırın və ya məşq proqramını dəyişdirin. Bəlkə də əzələlər yükə öyrəşib. Üçüncüsü, aerobik məşqlərin miqdarını artırın, gündə 3 dəfə 20-30 dəqiqə, bu mümkün deyilsə, hər gün səhər acqarına 30-40 dəqiqə qaçış edin.

Bundan sonra nə etməli və nə gözləmək lazımdır?

Qurutma prosesi uğurlu keçdi, siz heykəllənmiş əzələlərə, nazik şəffaf dəriyə sahibsiniz, sonra nə olacaq? Əbədi qurumaq mümkün deyil, buna görə gücü bərpa etmək və bədəni stressdən azad etmək vaxtıdır. Bir həftə ara verin, nəticələr getməyəcək, güc azalmayacaq, əksinə əzələ həcmi də azalmayacaq. Əzələlərinizi və oynaqlarınızı bərpa edin. Birgə ağrı hiss edirsinizsə və bu, quruduqdan sonra tez-tez baş verirsə, xondroitin və qlükozamin ilə oynaqlar üçün kompleks qəbul edin. Sonra kökəlməyə başlaya bilərsiniz.

Vacibdir!

Quruduqdan sonra adi qidalarınıza qayıtmaq güclü karbohidrat şişməsinə səbəb ola bilər. Bütün karbohidratlar, xüsusilə duz əlavə etdikdən sonra kifayət qədər uzun müddət davam edəcək çoxlu suya səbəb olacaq.

Təəssüf ki, şişkinlik qaçılmazdır, lakin tədricən qidaları diyetə daxil etməklə nəzarət edilə bilər. Oruc tutduqdan sonra yağla eynidir, bədən onu yığacaq. Hətta əvvəlki çəkinizi bərpa edə bilərsiniz. Qurutma maddələr mübadiləsini pisləşdirə bilər, lakin zamanla hər şey öz yerinə düşəcək.

Sonra güc təliminə başlayın, iş çəkisini tədricən artırın, 12 təkrar edin. 2 gün istirahət etməyinizə əmin olun. Bədən yağını idarə etmək üçün həftədə bir gün kardio məşqləri edin. Tez-tez yeməyə və bol maye içməyə davam edin ki, yağ daha yavaş yığılacaq. Özünüzə kökəlmək üçün 2-3 ay vaxt verin, sonra lazım gələrsə yenidən kəsməyə qayıdın.