Belə bir həll istənilən nəticəni gətirməyəcək, çünki evdə sıfırdan və tez bir zamanda yalnız bütün istiqamətlərdə işləyə bilərsiniz.
Addımları düzgün atmaq
Bir çox yeni başlayanlar, tez bir zamanda pompalamaq üçün müstəqil olaraq əlavələr, məşq proqramları və istədiyiniz əzələ tərifinə nail olmağa imkan verən xüsusi pəhrizlər seçməyə çalışırlar. Çarxı yenidən ixtira etməyə ehtiyac yoxdur, çünki peşəkar bodibilderlər uzun müddətdir tövsiyələr hazırlayıblar, bir ay ərzində evdə necə pompalanacağını söyləyirlər və göstərirlər.
Təlimatçılar yeni başlayanlara üç sadə addımı izləmək lazım olduğunu söyləyirlər. Bu cür hərəkətlər yalnız yetkin kişilər üçün deyil, həm də qızlar və yeniyetmələr üçün tövsiyə olunur. Aparat və xüsusi təlim avadanlıqlarından istifadə əsas şərt deyil. Tez əzələ kütləsi qazanmaq üçün sizə lazımdır:
- öz ağırlığınızla gərgin məşqlərin yerinə yetirilməsi - təkanlar, çəkmələr, çömbəlmələr, əyilmələr, liftlər və ağciyərlər;
- yağdan xilas olmaq üçün anaerob məşqlərin imkanlarından istifadə etmək;
- düz yeyin.
Bütün qaydalara riayət etmək, evdə sıfırdan məşq edərkən belə, tez bir zamanda pompalanmağa və əzələlərinizin tərifini verməyə imkan verəcəkdir. Anaerob məşq edərkən çox şey məqsəddən asılıdır. Əgər yağdan xilas olmaq istəyirsinizsə, aşağı intensivlikli məşqlər tövsiyə olunur və sprintlər və ya sürətləndirmə texnikası şəklində sürətli qaçış kaloriləri daha səmərəli şəkildə yandırmağa imkan verir.
Evdə özünüzü tez bir zamanda pompalamaq istəyirsinizsə, düzgün bəslənmə çox vacibdir. Təlimatçılar deyirlər ki, bu amil 85% müvəffəqiyyət təmin edir.
Kiçik hissələrdə gündə 5-6 dəfə yemək tövsiyə olunur ki, bu da aclıq hissini azaldacaq və metabolik prosesləri əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcəkdir. İstehlak olunan qidanın keyfiyyəti və tərkibi vacibdir.
Hər məşqdən əvvəl və sonra pəhrizinizdə çox miqdarda zülal və karbohidrat olan qidaları daxil etmək, duzlu, şirin və nişastalı qidaları istisna etmək lazımdır. Yüksək protein tərkibi ət, yumurta, süd məhsulları və balıqlarda olur. Adi bir insan üçün zülalın miqdarı 1 kq çəki üçün 0,5 qram olmalıdır və yalnız bir ay ərzində evdə pompalamaq istəyənlər üçün hər kiloqram çəki üçün 1,5 protein istehlak etməlidirlər.
Kişilər üçün təlim proqramı
Evdə tez bir zamanda necə pompalanacağı sualına cavab verən mütəxəssislər, məşq maşınlarında dairəvi məşqlərin effektivliyindən danışırlar. Bu proqram cəmi 7 məşqdən ibarətdir və bədənin bütün əzələlərini tez bir zamanda pompalamağa imkan verir. Bu proqramdakı dərslər həftədə 4 dəfə kompleksin icrasını əhatə edir. Dərslər üçün tövsiyə olunan günlər bazar ertəsi, çərşənbə, cümə axşamı və şənbə günləridir.
Evdə necə pompalamaq olar - təlim proqramını nəzərdən keçirin:
- ənənəvi çəkmə - 10 təkrar;
- döşəmədən klassik təkanların edildiyi partlayıcı təkanlar, lakin alt nöqtəyə çatdıqda, ovuclarınızın yerdən çıxması və bir-birinə çırpılması üçün bir-birinizə toxunması üçün kəskin şəkildə itələməlisiniz - 8 təkrar ;
- bir ayaqda çömbəlmək və ikincisini skamyaya və ya stula atmaq - hər ayaq üçün təkrarlar;
- tərs tutma texnikasından istifadə edərək çəkmələr - 12 təkrar;
- əllərinizə tərs təkanlar, bədəniniz divarın səthinə söykənərək - 5 təkrar;
- iki aralı stulda təkan - 12 təkrar;
- asma aşağı bədəni qaldırın - 12 təkrar.
Hər bir məşq yüksək tempdə və ritmdə yerinə yetirilir. Bir dövrə yanaşmasını yerinə yetirərkən, hər məşq arasında istirahət vaxtı yoxdur. Birinci dairəni tamamladıqdan sonra bir neçə dəqiqəlik fasilə verin. Ən azı 4 dairəvi yanaşma etmək tövsiyə olunur.
Hər həftə yerinə yetirilən məşqlərin mürəkkəbliyi və yükü artmalıdır ki, bu da dairələrin sayını və ya təkrarlanan məşqlərin sayını artırmaqla əldə edilə bilər.
Ektomorf təliminin xüsusiyyətləri
Bütün mövcud insan fizikasını şərti olaraq yalnız üç növə bölmək olar, hansı növ təlim və qidalanma proqramını seçmək lazımdır. Kütlə əldə etmək üçün ən çətin tip ektomorf tip hesab olunur. Bu bədən növü yeniyetmənin fiquruna bənzəyir, çünki inkişaf etməmiş əzələlər və demək olar ki, tamamilə yağ olmaması ilə xarakterizə olunur.
Ektomorfun kökəlməsi üçün ən çətin şey təlimin başlanğıcıdır. İstədiyiniz nəticələrə nail olmaq və evdə pompalamaq üçün onlar ətraflı bir məşq proqramına ciddi şəkildə riayət etməli və pəhrizlərini tamamilə yenidən nəzərdən keçirməlidirlər.
Ektomorfun özəlliyi ondan ibarətdir ki, dərslər müntəzəm olmalıdır və əhəmiyyətli fasilələrə yol verməməlidir. İşini dayandıran kimi, bütün əldə edilən təlim nəticəsi heçə endirilir.
Ektomorf üçün qaydalar:
- bir neçə saatdan bir yemək;
- qidanın kalori miqdarı ən azı 2500 kkal;
- yalnız zülalların deyil, çox miqdarda karbohidratların pəhrizinə daxil edilməsi;
- dəmir qaldırıcı ilə nadir, lakin güc məşqləri ilə bir proqram tərtib etmək.
Əsas təlim proqramı
Etomorf üçün əzələ qazanmaq üçün əsas proqramlar tövsiyə olunur. Belə bir məşq nəticəsində, ilk ay ərzində 5 ilə 7 kq və ya daha az aralığında yalnız bir neçə kiloqram qazanacaqsınız. Ektomorf üçün əhəmiyyətsiz bir rəqəmə baxmayaraq, bu dəyər ciddi bir nailiyyət olacaq, əzələ kütləsini gücləndirəcək və daha da inkişaf etdirmə imkanı verəcəkdir;
Təlim proqramı az sayda təkrar və ağır çəki ilə yerinə yetirilən 7 əsas məşqdən ibarətdir. Ümumilikdə iki növ kompleks var.
Dərs planına həftədə 3 məşq daxildir, alternativ məşq dəstləri. Məşqə başlamazdan əvvəl istiləşmə hərəkətləri ilə əzələlərinizi yaxşıca qızdırmalısınız. Evdə bir ektomorf necə pompalanır:
- bütün əzələləri istiləşdirmək - 5 dəqiqə kardio;
- cari məşqlər dəstinin hər 3 məşqini orta iş çəkisi 10 təkrarla dairəvi rejimdə yerinə yetirmək.
Kompleks bir:
- yalançı vəziyyətdə dəzgah mətbuatı - 3 × 4;
- ölü qaldırma hərəkətləri - 1×4.
Kompleks iki:
- barbell istifadə edərək çömbəlmək - 3x4;
- dayanan barbell press - 3×4;
- belə qədər ştanq sırası - 3x
Hər set arasında istirahət 90 saniyədən çox olmamalıdır. Məşqlər arasında kifayət qədər fasilə 2-3 dəqiqə hesab olunur. Təlim irəlilədikcə təkrarların sayı 6-ya, yanaşmaların sayı isə 3-dən 6-ya qədər artırıla bilər.Hər məşq arasında ən azı 48 saat keçməlidir, əks halda əzələlərin istirahət və bərpası üçün vaxt olmayacaq.
Qızlar üçün təlimin xüsusiyyətləri
Anatomik xüsusiyyətlərinə görə qızlar üçün əzələ qurmaq kişilərə nisbətən daha çətindir. Qızlar ümumiyyətlə dəmiri başa düşməyi sevmirlər, buna görə də bu cür məşqlər tez-tez məşq proqramına daxil edilmir. Təlim proqramı aşağıdakı xüsusiyyətləri nəzərə almalıdır:
- menstrual dövrünün ikinci yarısında məşq daha az təsirli olur, 2 gün əvvəl, dövr ərzində və başlamasından 2 gün sonra məşq edə bilməzsiniz;
- Qızların əzələ lifləri daha azdır, buna görə də onların təlim proqramı bir çox yanaşma və təkrarlardan ibarət olmalıdır;
- ürək məşqləri zamanı ürək dərəcəsi dəqiqədə 120 vuruşdan çox olmamalıdır;
- məşqlərin yükü və mürəkkəbliyi fiziki imkanlar nəzərə alınmaqla seçilməlidir.
Təlim üçün xüsusi bir maşına ehtiyacınız yoxdur, müntəzəm dumbbelllər kifayətdir; Evdə məşq edərkən, bir qız 3 ilə 7 kq ağırlığında olan dumbbellləri, eləcə də mövcud olan hər hansı əşyaları - stul, çarpayı, divandan istifadə edə bilər.
Təlim proqramı həftədə 3 dəfə bir sıra məşqləri yerinə yetirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hər məşq 10-15 dəfə yerinə yetirilir, yanaşmaların ümumi sayı 3-dən 4-ə qədərdir.
Qızlar üçün ilk kompleks:
- yarı burulma;
- dumbbells istifadə edərək çömbəlmək;
- dumbbelllərdən qolu dirsəkdə əyilmiş və geri dönərkən əyilməmiş olduğu müxtəlif istiqamətlərdə ağciyərlər;
- alternativ əyilmə və qolların uzadılması ilə irəli dumbbells ilə lunges;
- dəzgah təkanları;
- dumbbell yuxarı basın;
- Yan əyilmə ilə tək dumbbell sırası
- irəli əyilmə ilə dumbbell sıra.
Həftədə 3 dəfə belə bir proqrama uyğun dərslər qıza əzələ tonunu əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa, onları gücləndirməyə və fiziki dözümlülüyü yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir.
Düzgün məşqlər dəstindən istifadə edərək və qidalanmanın əhəmiyyətini unutmadan evdə tez bir zamanda pompalaya bilərsiniz. Ağır çəkiləri qaldırmaq lazım deyil, qidalanma və həyat tərzi qaydalarını unutmadan, əzələlərin böyüməsi üçün təlim proqramının tələblərinə riayət etmək kifayətdir.
