Vücudunuzu əla formada saxlamağa kömək edən çoxlu sayda məşqlər var. Onlardan biri də məktəb illərindən hər birimizə tanış olan yumruqla təkanlardır. Bu təlim üsulu döyüş sənəti ilə məşğul olan güclü cinsin nümayəndələri arasında geniş yayılmışdır. Onlar müntəzəm push-up zamanı narahatlıq yaşayan və ya bilək eklemlerini və yumruqların vuran hissəsini gücləndirmək ehtiyacı olanlar tərəfindən tələb olunur. Hazırlığı olmayan idmançılar müəyyən çətinliklərlə üzləşəcəklər. Əvvəlcə əlləriniz titrəyəcək və yumruqlarınız ağrıyacaq.
Yumruq təkanları nə üçündür?
Bu məşq klassik push-upın mürəkkəb formasıdır. Hərəkətlərin amplitüdü artır, buna görə də yük də artır. Ümumiyyətlə, ənənəvi məşqlərlə eyni əzələlərə düşür. Fərq ondadır ki, onun paylanması bədənin və qolların vəziyyətindən asılı olacaq. İdmanla hansı əzələləri gücləndirmək olar?
- Geniş qolu yerləşdirmə xarici sinə maksimum yükü qoyur.
- Dirsəkləri ayrı olan dar bir duruş içərini işləməyə məcbur edir.
- Bədənə basılan əllər ön deltoidləri və tricepsləri gücləndirir.
- Ayaqlar başın üstündə yerləşirsə, yük sinə əzələlərinin yuxarı hissəsinə keçir.
Müsbət nəticələr əldə etmək üçün müntəzəm olaraq yumruq təkanlarına vaxt ayırmalısınız və həqiqətən böyük olan faydalar sizi gözlətməyəcək. Tam məşq əllərin əzələlərini gücləndirir. Bundan əlavə, dərslər vuruş zamanı yumruğun düzgün mövqeyini formalaşdırmağa kömək edir, bu, güləşlə məşğul olan insanlar üçün çox faydalıdır.
Push-uplar metakarpal sümükləri gücləndirməyə kömək edir, barmaqlardakı oynaqların zədələnmə ehtimalını azaldır. Sistemli məşq qol və sinə əzələlərini keyfiyyətcə sıxır.
Təlim oynaqlara və əzələlərə əlavə stress qoyur, buna görə də bunu yalnız klassik məşqləri mənimsədikdən sonra etməlisiniz. Yumruq təkanları çiyinlərin, qolların və sinənin əzələlərini pompalamağa kömək edir.
İcra texnikası
Məşqlərin bir çox faydası var, yalnız texnika düzgün deyilsə və ya müvafiq fiziki hazırlıq olmadan təkanlara çox həvəslisinizsə baş verə bilər; Bunun üçün əlavə bir neçə həftə sərf et, zədə səbəbindən dərsləri buraxmaqdan yaxşıdır. Təlimin əvvəlində əllərinizin dərisinə qulluq etməlisiniz. Bunu etmək üçün məşqləri yumşaq bir səthdə, məsələn, mat üzərində yerinə yetirməlisiniz. Sərt səthlərdən qaçınmaq lazımdır. Bir neçə aydan sonra dəri daha kobudlaşacaq və narahatlıq əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq və ya tamamilə yox olacaq.
Yumruqlarla təkanları necə düzgün etmək olar? Klassik məşqlərlə eyni şəkildə hərəkət etmək lazımdır. Yerdə uzanaraq, ayaq barmaqlarınıza və sıxılmış yumruqlara söykənərək vurğu etməlisiniz. Eyni zamanda, kürəyiniz, çiyinləriniz və ayaqlarınız düz olmalıdır. Aşağı düşərkən, yuxarı qalxarkən nəfəs alın;
Təlimləri yerinə yetirərkən yumruğun düzgün mövqeyinə nəzarət etmək vacibdir.Əsas yük indeks və orta barmaqlara paylanmalıdır. İlk iki barmağı istifadə etmədən son üç barmağın buğumlarını istifadə edərək təkan qaldıra bilməzsiniz. Aşağıdakı ilk mövqe seçimləri məqbuldur:
- bədənə paralel və ya perpendikulyar;
- baş barmağı aşağı;
- Yumruğun bədənə dik olan baş barmağı ilə xaricə, bicepslərə maksimum yük verilə bilər.
Əksər hallarda idmançılar birinci variantdan istifadə edirlər, son ikisi olduqca nadir hallarda istifadə olunur.
Yumruqlarınızla təkanları necə etmək olar? Yeni başlayanlar əvvəlcə dizlərini istifadə etməyə çalışmalıdırlar. Vəziyyəti məşq etmək üçün sadəcə bir neçə dəqiqə yumruqlarınızın üstündə dayana bilərsiniz. Çoxları məşqin sadə olduğunu düşünə bilər, lakin yeni başlayanlar üçün bunun öhdəsindən gəlmək olduqca çətin olacaq. Bir idmançı əvvəlcədən hazırlıq görmədən dərhal məşqə başlasa, əllərindəki dərinin səthi ciddi şəkildə zədələnəcəkdir. Nəticədə, epidermis bərpa olunana qədər məşqi təxirə salmalı olacaqsınız.
Başlanğıcda məşq çox çətin və ağrılı olacaq, lakin bir müddət sonra oynaqlar güclənəcək və bununla da bütün problemlərin sonu olacaq. Məşq çox çətinləşərsə, dizlərinizə söykənin - bu, gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.
İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün təlim sistemli şəkildə aparılmalıdır. Təlimin əsas məqsədi dözümlülüyü artırmaqdırsa, bir anda 3-dən 5-ə qədər yanaşma etməlisiniz. Əzələ böyüməsini aktivləşdirmək üçün - 4-5 yanaşma. Bu vəziyyətdə təkrarların sayı 12-20 dəfədir.
Təlimlərin növləri
Müəyyən müddət ərzində buğda təkanlarını yerinə yetirən idmançılar cansıxıcılıq hiss etməyə başlayırlar. Məşqlərinizi necə diversifikasiya etmək olar? Müxtəlif növ məşqlərdən istifadə etmək kifayətdir.
- Dözümlülük inkişaf etdirmək və düzgün zərbə vurmaq üçün bir və ya iki yumruq üzərində dayana bilərsiniz. Bir dəqiqədən başlamalı və sonra öz imkanlarınıza diqqət yetirərək vaxtı artırmalısınız.
- Zərbələrdən istifadə edin: təkanla hərəkət edin, sonra sağ əlinizin yumruğunu qaldırın, onunla yerə vurun, başqa bir təkan edin və yumruğu təkrarlayın, ancaq digər əlinizlə. Bu, əzələlərə optimal yük verməyə imkan verir.
- Bir yumruqla məşqlər edin.
- Yumruğunuza yuvarlanmaq üçün geniş bir duruşdan istifadə edin.
- Təlim zamanı mövqeyi dəyişdirin: xurma - yumruq - xurma.
- Sağ əlinizə söykənərək, təkan etməli, sonra yerdən itələyin və solunuza enin.
Yuxarıdakı siyahı digər variantlarla tamamlana bilər. Uzun müddət oxumaq bir çox maraqlı ideyalar irəli sürməyə imkan verir.
Yumruğunuzla təkan vermək əzələ kütləsini artırmağa, vətərləri gücləndirməyə, zədələrdən qaçmağa, dözümlülük və yumruq gücünü inkişaf etdirməyə imkan verir.
