Qaçış əlavə funtlardan qurtulmağın ən təsirli yollarından biri hesab olunur. Qaçış zamanı alınan yük bütün əzələ qrupları arasında bərabər paylanır, ürək döyüntüsü və tənəffüs daha tez-tez olur, metabolik proseslər daha aktiv və daha sürətli getməyə başlayır, yağ yandırılır. İtirilən təkcə çəki deyil. Qaçışçının ayaqları rahatlıq əldə edir, bədən zərif olur, lakin pompalanmır.
İstək və gündəlik qaçış kifayət deyil. Səhər və axşam qaça bilərsiniz, lakin heç bir görünən nəticə əldə edə bilməzsiniz. Əsas odur ki, yalnız qaçmaq deyil, müəyyən bir üsula uyğun olaraq bunu etməkdir.
Bu fəaliyyət növü:
- bədənin əzələlərini hərtərəfli gücləndirir;
- qanı oksigenlə zənginləşdirir;
- ağciyər toxumasının həyat qabiliyyətini artırır;
- ürək əzələlərini və qan damarlarını gücləndirir;
- sümük gücünü və dözümlülüyünü artırır.
Çoxşaxəli təsir həm rifaha, həm də sağlamlığa faydalı təsir göstərir.
Gündəlik 15-20 dəqiqə qaçış piylərin yanmasına səbəb olmadıqda, insan məyus olur və sadəcə olaraq idmanı dayandırır. Bənzər bir taleyin bir başlanğıcın başına gəlməsinin qarşısını almaq üçün belə bir təlim sxeminin təsirsiz olduğunu aydın şəkildə başa düşmək lazımdır. Bu, insan orqanizminin fizioloji xüsusiyyətləri ilə əlaqədardır, onu "aldatmaq" mümkün deyil.
Aşağı sürəti ilə seçilən qaçış müəyyən enerji sərfini tələb edir. Qaraciyərdə "fövqəladə" vəziyyət üçün, yəni bədənə əlavə stress qoyulduqda saxlanılan glikogendən - şəkərdən alınır. Onun resursu 30 ilə 40 dəqiqə arasında güclü fəaliyyət və əzələlərin doldurulmasını təmin etmək üçün kifayətdir.
Qısa bir seans glikogenin yalnız qismən istehlak edilməsi və sonra qida qəbulu ilə doldurulması ilə nəticələnir. Və glikogen tam istehsal olunmadığı üçün yağ enerji mənbəyi kimi istifadə edilmir. Nəticədə, yağ yanması baş vermir və çəki azalmır.
Arıqlamaq üçün necə qaçmaq olar
Yağın enerji mənbəyi kimi istifadəsi ümumiyyətlə qan axını və yağ yataqları sahəsində oksigen konsentrasiyasının artması zamanı baş verir. Bu proses ağır nəfəs və yorğunluq hissi ilə müşayiət olunur.
Qaçış zamanı yağ yandırmağa nail olmaq üçün qaçış müddəti ən azı olmalıdır 50 dəqiqə. Bu, metabolizminizin glikogendən yağlara keçməsinə imkan verəcək. 95 dəqiqədən çox qaçmaq da tövsiyə edilmir. Odadavamlı yağlar olduqca yavaş parçalanır. Və yüklər daha uzun olarsa, kifayət qədər enerji olmaya bilər və o, zülallardan doldurulmağa başlayacaq və bu, təkcə yağın deyil, həm də əzələ kütləsinin itkisinə səbəb olacaqdır.
Uzun məşqlərə alternativ, əgər hər dəfə bir saat qaça bilmirsinizsə, interval qaçışdır. Siqaret çəkməyən və ürək-damar sistemində problemi olmayanlar üçün uyğundur. Bu, təlimin xarakteri ilə bağlıdır. Onlar qan damarlarına və ürək əzələlərinə böyük stress ilə müşayiət olunur. Bununla belə, fasilələrlə qaçış etməklə inanılmaz nəticələr əldə edə bilərsiniz.
İntervallı qaçışın mahiyyəti maksimum səy dövrlərini istirahət intervalları ilə əvəz etməkdir. Tövsiyə olunan interval məsafəsi yüz metrdir:
- ilk fasilələr ligamentləri və əzələləri uzatmaq, qan axını artırmaq üçün aktiv bir addımla sərf olunur;
- ikinci interval nəfəs almağı tənzimləyən qaçışdır;
- Üçüncü interval üçün onlar maksimum səylə, yəni ən yüksək sürət tempi ilə qaçırlar və sonra yenidən qaçışa keçirlər.
Tənəffüs asan bir sürətlə bərpa edildikdə, onlar yenidən qaçmağa başlayırlar. İstiləşmədən sonra bütün məşq alternativ yüngül və intensiv qaçışdan ibarətdir.
İnterval qaçışın faydaları
Yüz metrlik qaçış xüsusi fizioloji proseslərlə müşayiət olunur, buna görə yandırılan kalorilərin sayı sadəcə çox böyükdür. Yüz metrlik sprint qaraciyərdə glikogeni tamamilə parçalayır və daha aşağı sürətə sonrakı keçid yağ yataqlarını parçalayaraq ehtiyatlarını bərpa edir.
Sprint yalnız glikogeni aktiv şəkildə istehlak etmir, həm də karbohidratlar şəklində yığılmağa başlayan enerjinin eyni vaxtda sərbəst buraxılması ilə yağların intensiv oksidləşməsini müşayiət edən əzələlərə qan axını artırır. 20-30 dəqiqəlik fasilələrlə qaçış idmançını tamamilə yorur və yağ yandırılmağa davam edir.
Bəzi məlumatlara görə, yüksək sürətli qaçışdan sonra yağ yanması təxminən 6 saat davam edir. Bu vəziyyətdə əzələ kütləsi təsirlənmir.
Qaçışın faydaları bədən və rəqəm üçün əvəzolunmazdır, lakin bəzi tibbi göstəricilər var ki, onları laqeyd etmək olmaz.
Onurğa xəstəlikləri, zədələr, kəskin xəstəliklər və ya varikoz damarlarınız varsa, qaçış kontrendikedir. Bu tövsiyələrə məhəl qoyulmazsa, qaçışdan sonra xəstənin vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə pisləşə və xəstəlik pisləşə bilər.
Qadınlar hamiləlik zamanı qaçışdan çəkinməlidirlər. Laktasiya dövründə sprinting tamamilə kontrendikedir. Güclü məşq zamanı laktik turşu südə buraxılır. Bu, südün dadını körpə üçün xoşagəlməz edə bilər.
Qaçış üçün ən yaxşı yer
Ətrafdakı hava kimyəvi tullantılarla doymuş əsas magistral yolların və müəssisələrin yaxınlığında qaçmamalısınız. Asfalt örtüyü də ən yaxşı seçim deyil. Bu olduqca travmatikdir və ağır yorğunluğa səbəb olur. Xüsusi bir stadion səthində qaçmaq yaxşıdır. Bu mümkün deyilsə, meşə və parkın kir yolları boyunca.
Təlimin ilk iki həftəsi müddətinizi və sürətinizi artırmağa diqqət yetirməlidir. Bu dövr özünüz üçün ən yaxşısını seçmək üçün müxtəlif üsulları sınaqdan keçirmək üçün əlverişlidir.
Geyim və ayaqqabı rahat və qaçış üçün uyğun olmalıdır. Ayaqlarınız narahatdırsa, bu, ayaq əzələlərinə stress əlavə edəcək və lazımsız yorğunluğa səbəb olacaq.
Burnunuzla nəfəs almalısınız. Ağızdan nəfəs almaq boğazı qurudur və susuzluq yaradır. Qaçış zamanı içə bilərsiniz, ancaq kiçik qurtumlarla və tez-tez yalnız xüsusi içkilər və ya qazsız su.
Yalnız yaxşı əhval-ruhiyyədə qaçmaq, tempi və əhval-ruhiyyəni qorumaq üçün - ritmik musiqi ilə qaçmaq lazımdır. Güclə və pis əhval-ruhiyyədə məşq heç bir nəticə verməyəcək.
