Bunlar. çox oynaqlı (hip, diz və ayaq biləyi oynaqları iştirak edir) 45 dərəcə bir açı ilə simulyatorda ayaq əzələləri üçün məşq, bu, əyilmə və sonra ayaqları uzatmaqdan ibarətdir.
Barbell squats və ya ayaq pressi?
Çömbəlmələrin ayaq presləri ilə əvəz edilə biləcəyinə dair bir fikir var. Bir çox müasir təlimçilər bu məsləhəti müxtəlif onurğa problemləri olan insanlara çömbəlməyə alternativ olaraq verirlər. Bel belindəki yükün azaldığı güman edilir.
Bunun nə olduğu ilə başlayaq iki tamamilə fərqli məşq. Bir insanın həqiqətən onurğa ilə bəzi problemləri varsa, amma yenə də ayaqlarını pompalamaq istəyirsə, bəli, bir müddət çömbəlməni platforma presi ilə əvəz edə bilərik. Ancaq ilk növbədə, hələ də dəqiq hansı problemlərdən danışdığımızı anlamaq lazımdır.
Diqqət: məqaləmiz hərəkət və ya hərəkətsizlik üçün səbəb deyil. Hər şeydən əvvəl, iştirak edən həkim sizə hansı idman növünün sizin üçün əks göstəriş olduğunu izah etməlidir.
Bacak pressi edərkən yük daha çox omba oynağına, sakrum bölgəsinə, çanaq sümüklərinə və diz oynaqlarına yönəldilir. Bu məşqi yerinə yetirərkən dayanmırıq və Stabilləşdirici əzələlər tonu saxlamaqda iştirak etmir A. Buna görə də, bəzən vəziyyət ayaq preslərindən pisləşə bilər, çünki... gövdə əzələlərini cəlb etmək, alt ekstremitələrin tonunu gücləndirməyə kömək edir və bununla da xəsarətləri minimuma endirir.
Hər hansı bir sağlam məşqçi başa düşməlidir ki, onurğanın minimum yükü yalançı vəziyyətdədir. Daimi vəziyyətdə - adi yük, təbii. VƏ onurğada ən böyük yük oturma vəziyyətində baş verir.
Dayanma məşqlərini yerinə yetirərkən bir çox əzələ, o cümlədən iliopsoas əzələləri, quadratus lumborum əzələləri, gluteal əzələlər və s. Bütün bu əzələlər onurğanın yaxşı vəziyyətdə qalmasına kömək edir.. Biz trenajorda oturduqda bu əzələləri praktik olaraq söndürürük, yəni bel nahiyəsinə təzyiqi artırırıq. Beləliklə, bütün bunlar "gəlin ayağını ayağındakı sıxışdıraq" işləmir - onların üzərinə düşən yük yalnız onu ora köçürmək üçün özlərini təhrif etməli olduqları dərəcədədir.
Çox vaxt insanlar bu məşqi yerinə yetirərkən, boyun yorulur. Hər kəs bilir ki, boyun onurğası birbaşa bel ilə bağlıdır. Bu vəziyyətdə servikal-tonik refleksi unutma: başımızı arxaya ataraq, biz avtomatik olaraq bel bölgəsindəki əyriliyi artırırıq. Beləliklə, ayaq pressləri üçün standart tövsiyə başınızı skamyada düz tutmaqdır. Ancaq bu şəkildə servikal bölgədə hiperlordoz artacaq və aşağı arxadakı əyilmə avtomatik olaraq artacaq, bu da intervertebral disklərə təzyiqin artması deməkdir. Buna görə də, bu məşq zədəyə səbəb ola bilər.
Əgər boynunuzun altına kiçik bir yastıq qoyun, onurğa daha təbii mövqe tutacaq, lordoz azalacaq və yük bel bölgəsindən uzaqlaşacaq.
Hər halda: Probleminiz varsa, İnternetdə bir məqalə oxuyaraq məşqlər etməkdənsə, həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.
Çömbəlmək həyatımızda ən təbii və gündəlik hərəkətlərdən biridir.. Təsəvvür edin: gündə neçə dəfə çömbəlməyə bənzər bir hərəkət edirsiniz və ayaq pressinə bənzər bir hərəkəti neçə dəfə yerinə yetirirsiniz.
Çömbəlmə ilə dost olmağımız üçün sadəcə yüksək səslə qışqıran növbəti amil bədənin bu məşqə reaksiyasıdır. Çömbəlmə, başqa heç bir məşq kimi, böyümə hormonu və testosteronun artmasına və buna görə də əzələ böyüməsinə səbəb olur.
Ayaq basma texnikası:
- Pancakedən lazım olan çəkini hər iki tərəfdən dəzgahın üzərinə “atın”.
Məsləhət: HƏMİŞƏ BÜTÜN məşq maşınlarında EYNİ boşqablardan istifadə edin ki, yük eyni olsun. Bunlar. bir tərəfə 10 kq, digər tərəfdən isə 2 x 5 kq asmaq lazım deyil.
- Başlanğıc mövqeyinizi götürün və ayaqlarınızı platformanın ortasına çiyin genişliyinə qoyun. Mədənizi sıxın. Sinənizdən nəfəs alın. Təzyiq mərkəzini HEELS üzərinə qoyun.
- Platformaya söykənərək, yükü dayandırıcılardan çıxararaq, ayaqlarınızla bir az irəli itələyin. Platformanı yuxarıda saxlayın. Ayaqlarınız həmişə platformaya möhkəm basılmalıdır və dabanlarınız bütün dəst boyu platformanı tərk etməməlidir. Tutacaqları əllərinizlə möhkəm tutun - bu, sabit bədən mövqeyini saxlamağı asanlaşdırır.
- “Arabanı” diz ekleminde 90 dərəcə bucaq altında yavaş-yavaş endirin.
Nəfəs alarkən aşağı düşürük. Bu mənfi bir mərhələdir. Bu vəziyyətdə, ən aşağı nöqtədə, diz ekleminde bükülmə bucağı 90 ° -dən az olmamalıdır. Dizləriniz sinəinizə toxunmamalıdır.
Platformanı aşağı salmayın- bu, bel hissəsini arxadan qoparmağa və yükü götürməyə məcbur edəcək, yaralanma riski ilə. Belinizin həmişə skamyaya möhkəm basıldığından əmin olun.
Məsləhət: mənfi fazaya xərcləyin təxminən 3 saniyə.Çəkini azaltdığınız zaman səssiz və ya yüksək səslə 1-2-3 sayın. Əsas yavaş mənfi hərəkət və güclü müsbət hərəkətdir. Siz 3 saniyəni aşağı salmağa sərf edəcəksiniz və budlarınız işdən doymaqdan iniləcək və inildəyəcək, amma inanın ki, bu, bədənin daha da uyğunlaşması üçün yaxşı stressdir.
- Dizlərinizi uzadın, ağırlığı dabanlarınızdan itələyin, sonra platformanı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
Nəfəs alarkən bunu edirik. Bu müsbət mərhələdir. Güclü, sürətli və inamlı, lakin eyni zamanda çox hamar olmalıdır. Aşağı nöqtədən hərəkət edərkən bədəninizi və ya başınızı silkələməkdən çəkinin.
Məsləhət: Qaldırarkən dizlərinizin yanlara yayılmadığından və ya bir-birinə basmadığından əmin olun. Platformanı dabanlarınızla sıxın (onları platformaya güclə basın), lakin heç vaxt ayaq barmaqlarınızla etməyin.
- Yuxarıda ayaqlarınızı tamamilə düzəltməyin, dizlərinizi bir az əyilmiş buraxın. Beləliklə, biz oynaqlarımızı qoruyuruq və bütün dəst boyu ayaqlarımızdakı yükü saxlayırıq ki, bu da daha təsirli olur.
- Çanaq sümüyünizi oturacaqdan QALDIRMAYIN, dizlərinizi bir araya gətirməyin, onları tamamilə DÜZƏTMƏYİN, dabanlarınızı QALDIRMAYIN!
- BÜTÜN TƏKRARLARDA ƏLLƏRİ ƏLLƏRİNİZƏ TUTAR
- Hərəkəti lazım olan qədər təkrarlayın.
Asan bir məşq kimi görünür, amma əslində onu yerinə yetirərkən çox incəliklər var.
Ayaq basmaq üçün ayaq mövqeyi:
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu məşq çox dəyişkəndir və maraqlananlar üçün geniş imkan verir. Ayaqların platformadakı mövqeyini dəyişdirərək, yükü müxtəlif əzələ qruplarına yönəldirik.
- ayaqları çiyin genişliyindən ayrı- quadriseps və itburnu üzərində yük; ən təhlükəsiz variantdır
- ayaqları çiyinlərdən daha geniş, barmaqları işarə edir– yük adduktorlara keçir, budun daxili qalınlığı işlənir;
- ayaqları çiyinlərdən daha dardır və platformanın aşağı hissəsində yerləşir– dörd başlı əzələlərin xarici hissəsinin işlənməsi; travmatik seçim;
- ayaqları platformanın yuxarı hissəsində, ayaq barmaqları bir az yanlara çevrildi– budun gluteal və iskial-popliteal əzələləri yüklənir; travmatik seçim;
- tək ayaq basın- hamısı onun perimetri ətrafında necə yerləşdirilməsindən asılıdır, ayağın bütün əzələ təbəqəsi işlənir;
Bu seçim qızlar üçün öz xəyallarını yaratmaq üçün idealdır. AMMA BU VASİTƏ QARŞILIQ ÜÇÜNDÜR. Əgər yeni başlayansınızsa, gəlin keçək.Görünə bilər ki, iki ayaqla və ya bir ayaqla basmağınızın heç bir fərqi yoxdur. Sınayın və öyrənin, amma inanın, klassik versiyadan daha çətindir! Tək ayaq pressi hər bir ayağı ayrıca vurmaq üçün əla bir yoldur və yeri gəlmişkən, ayaqlarınızın eyni dərəcədə güclü olduğuna əminsinizmi? Tək ayaqlı pres ayaqlarınızı səviyyəyə qaldırmaq üçün əla bir yoldur, lakin onun zədələnmə şansı da yüksəkdir!
- Düşmə dəstlərini sınayın.
İdeya budur ki, iş çəkinizi müəyyən sayda təkrarlar üçün yerinə yetirirsiniz. Sonra iş çəkisini azaldın və istirahət etmədən daha bir yanaşma işləyin. Sonra yenidən çəki azaldın və başqa bir set edin. Vücudunuz ağrıdan zəifləyəcək və siz sakitləşənə qədər laktik turşu əzələlərin bütün həcmini dolduracaq.
- Ayaq barmaqlarını basdırmayın!
Bu variant dana vurmaq üçün bir variant kimi təklif edilsə də, dizlər üçün çox təhlükəli və zərərlidir! Heç vaxt bilmirsən, ağırlığını çəkməyəcəksən və platforma atlayacaq - brrrr, düşünmək belə qorxudur.
- Risk götürün və ayağın tam dayanmasını sınayın
Əgər siz artıq təcrübəli idman zalı izləyicisiysinizsə, bu, yəqin ki, sizin üçün ən qəddar məşq variantıdır.
Bu üsuldan istifadə etmək üçün sizə çəkinin sizi aşağı salmasının qarşısını almaq üçün hərəkət məhdudlaşdırıcıları olan bir maşın lazımdır. BİZ BUNU ETMİRİK. Hərəkət edən çəki deyil, oturduğunuz skamya olan bir maşın da uyğun gəlir.
Əsas fikir, ayaqların tam istirahəti ilə dayandırmaqdır.
Addım 1. Beləliklə, əvvəlcə 20 isinmə təkrarı üçün orta çəki seçin. Onları tamamlayın.
Addım 2.Çəkini artırın. İndi 15 müntəzəm təkrarlama etməlisiniz, sonra dərhal başqa 5 təkrar edin, ancaq tam dayanma texnikasından istifadə edin. Çəkini sonuna qədər azaldın, ayaqlarınızı bir neçə saniyə rahatlayın və sonra partlayıcı şəkildə yuxarı basın.
Addım 3.Çəkini yenidən bir az artırın. İndi 10 müntəzəm təkrar və 10 nöqtə ilə edin.
Addım 4. Bu, əksər insanların praktiki olaraq huşsuz vəziyyətdə maşından düşdüyü dəstdir. Yenidən çəkilər əlavə edin və 5 müntəzəm təkrar və nöqtə ilə 15 təkrar edin.
Klassik versiyadan nə ilə fərqlənir: adətən dayanacaqlara toxunmazdan əvvəl çəki azaltmırsınız.
Səhvlər
- Bench press(yəni platformanı “sadəcə endirin, əks halda öləcəyəm” üslubunda TEZ və təsadüfi şəkildə aşağı endirirsiniz).
- Pelvisin arxadan ayrılması
Platforma belə bir səviyyəyə endirilməlidir (nəcə hiss etdiyinizə görə, təlimat 90 dərəcədir), aşağı arxa maşının arxasına yapışdırılır, əks halda boru zədələnəcəkdir. Buna görə də, "təhlükəsiz" dəzgah dərinliyi etdiyinizi hiss edənə qədər platformanı endirməlisiniz.
Təhlükəsiz dərinlik belinizin oturacağın arxasına möhkəm basılmasıdır. Həddindən artıq qəhrəmanlıqla, dərinlik təhlükəli olur, yəni. platformanı ayaqlarınızla elə bir dərinliyə endirirsiniz ki, beliniz artıq çıxır.
- Dizləri içəriyə gətirmək.
Klassik. Həddindən artıq çəki götürəndə və ayaqlarınız buna dözmədikdə, dizləriniz rəqs etməyə başlayır.
Bu, çox, çox təhlükəlidir, buna görə də onlardan əmin olana qədər heç bir qeyd yoxdur!
- Düşmə zamanı və ya sıxma zamanı dabanların platformadan ayrılması.
BÜTÜN AYAQLARINIZ İLƏ AŞARILIQ VƏ MƏHKƏM SIKMALISINIZ (vurğu dabanlara qoyulmalıdır ki, nəsə baş verərsə, onlar yerindən çıxmasın).
Bəzi "mütəxəssislər" bilə-bilə yuxarı nöqtədə dabanlarını qoparırlar, sanki alt ayağını da silkələmək istəyirlər. Bunu etməyə ehtiyac yoxdur!
Diqqət: dizlər
1. Çömbəlmələrdə olduğu kimi, preslərdə də dizlərinizi izləməlisiniz ki, ayaq barmaqlarınızın xəttindən kənara “sürüşməsin”.
Məsləhət: Ayaqlarınızı platformanın yuxarı kənarına yaxın qoyun. Onları daha aşağı yerləşdirsəniz, dizlərinizə "qayğı" verəcəyinizə zəmanət verilir.
2. Ayaqlarınızı elə qoyun ki, platformaya ayaq barmaqlarınızla deyil, dabanlarınızla basasınız.Əks halda, diz eklemleri travmatik bir yük yaşayacaq.
3. Platformanı mümkün qədər aşağı endirməyə çalışmayın.Ən aşağı nöqtədə, qaçılmaz olaraq çanaqınızı dəstəkdən qoparmaq məcburiyyətində qalacaqsınız və bu, birbaşa zədə və sonradan aşağı bel ağrısı təhlükəsidir.
⛔VACİB: beliniz dayağa möhkəm “yapışdırılmalıdır”!
Məsləhət: Əvvəlcə kiminsə sizi izləməsini xahiş edin. Yan tərəfdən düzgün texnikanı izləsin və sizə mətbuatın təhlükəsiz hədlərini göstərsin.
4. Heç bir halda dizlərinizi 90 dərəcəyə bərabər və ya daha çox bucaq altında əyməyin. Ayaqları 90 dərəcədən az bir açı ilə əyildikdə, yük diz eklemine təzyiq göstərir və bucaq 90 dərəcədən çox olarsa, "yırtmaq" olar. Dizlərinizi göğsünüzə gətirmək etməməli olduğunuz bir şey deyil, amma edə bilməzsiniz! Bu məşq səhv yerinə yetirilərsə, dizlər nisbətən yüngül çəkilərlə zədələnə bilər.. Buna görə texnikanıza diqqətlə baxın.
2016-09-27
